Контакты
Главная / Освещение

Спортивная белковая диета для мужчин. Спортивная диета для мужчин. Что можно, но в ограниченном количестве

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

  1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
  2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
  3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

  • Белки – 30-35%
  • Жиры – 10-20%
  • Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

  1. Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
  2. Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

  1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
  3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
  4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
  5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

  1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
  2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
  3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
  4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
  5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

  1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
  3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
  4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
  5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

  1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
  3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
  4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
  5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

  1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
  2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
  3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
  4. Полдник – овсяное печенье с молоком
  5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

  1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
  2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
  3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
  4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
  5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

  1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
  2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
  3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
  4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
  5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай
  • Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
  • Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
  • Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

В вопросе стройности женщины и мужчины отличаются тем, как они подходят к решению проблемы. Если первые при помощи сложных диет, то вторые, налегая на тяжелые тренировки. Но максимальный результат может быть достижим только при сочетании правильного питания и физических нагрузок. Также от вашего рациона напрямую будет зависеть то, каким станет ваше тело: рельефным и крепким либо стройным и подтянутым.

Спортивная диета для мужчин для похудения, в первую очередь, направлена не только на увеличение мышечной массы, но и на сжигание лишнего жира. Под воздействием физических нагрузок организмом расходуется довольно много энергии. Поэтому ее запасы нужно постоянно пополнять, чтобы обеспечить полноценное функционирование всех систем организма. Единственный способ это обеспечить - полноценное и сбалансированное питание.

Диета для мужчин для похудения - зачем она нужна?

Такой вопрос становится актуальным, в основном в том случае, когда мужчина решает направиться в спортзал. Помните, что жир не превращается в мышцы. Интенсивно тренируясь, вместе с жиром вы сжигаете и мышечную ткань.

Диета для мужчин для похудения абсолютно безопасна для организма. Питаясь правильно, вы сможете избавиться от прослойки жира намного быстрее. И чем раньше, тем лучше.

Итак, ваша задача:

Основным элементом спортивной диеты для мужчин для похудения, конечно же, является белок. Именно с его помощью и формируются мышцы. Большое количество натурального белка есть в бобовых культурах, грибах, грецких орехах и молоке. В последнее время очень популярны белковые коктейли для мужчин для похудения. Однако, пить их нужно с большой осторожностью и понемногу, так как они способны значительно снизить уровень тестостерона в крови.

Не менее важным компонентом диеты для мужчин для похудения служит пища с большим содержанием углеводов.

Поэтому естественно, что в спортивную диету для похудения нужно обязательно включать мед, каши, овощи, сладкие фрукты, мучные изделия грубого помола,

Спортивная диета для мужчин состоит в похудении и наращивании мышц. Итак, что лучше всего употреблять до тренировки:

  • за 2 часа до начала съешьте большую порцию супа или салата;
  • за 1 час до начала занятия можно съесть какой-нибудь крупный фрукт, например, персик, грушу, яблоко и др.;
  • за 30 мин. до начала упражнений выпейте стакан зеленого чая или крепкого черного кофе без сливок и сахара;
  • в первые 20 мин. после выхода из спортзала нужно обязательно поесть;
  • из продуктов рекомендуется: картофель, овощи, рис, куриная грудка, яичный белок, йогурт, творог, варенье и фрукты;
  • из напитков - стаканчик клюквенного либо виноградного сока;
  • чай, какао, кофе и шоколад после тренировок лучше исключить совсем.

Как правильно составить мужскую спортивную диету

С тем чтобы не ошибиться лучше вначале изучить специальную литературу. Разумнее будет довериться в этом вопросе диетологу, которые сможет подобрать рацион питания, подходящий именно вам.

Спортивная диета для мужчин — не только исключение из рациона вредных продуктов. Не менее важно, чтобы в меню были включены продукты не только полезные, но и содержащие различные микроэлементы.

Вот список продуктов, которые должны обязательно входить в спортивную диету для мужчин:

Включить перечисленные продукты в спортивную диету для мужчин будет несложно.

Привыкнуть к диете будет тяжело только вначале. Затем станет легче. Главное, при любой диете - не переедать. Вставая из-за стола, вы должны оставаться немного голодны. Тяжелее всего будет по вечерам. Кому слишком тяжело перетерпеть голод ночью, стоит иметь в запасе обезжиренный кефир. Однако пить его нужно немного. Не более 0,7 л. за один раз.

Если вы не выдержали «пытку» спортивной диетой, но хотите со следующего дня вернуться к ней, то перед этим необходимо сделать разгрузочный день. Посидеть на кефире и яблоках. Так вы прочистите свой кишечник, и диета не покажется такой тяжелой.

Спортивная диета для мужчин, со специально разработанным меню, создано специально для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

Причины появления лишних килограммов у мужчин

  1. Чаще всего лишние килограммы у мужчин возникают в результате гормональных нарушений и увеличением эстрогенов.
  2. В основном лишние килограммы откладываются у мужчин в области живота и боков, что приводит к давлению на диафрагму и сердце.
  3. Также возможно, что лишний жир будет откладываться на сердечной мышце, что в результате приводит к инфаркту.
  4. Установлено, что вместе с ожирением мужчины приобретают и импотенцию, и это очень плохо влияет на их личную жизнь.
  5. А у мужчин, у которых много лишнего жира находится на шее приводит к сильному храпу во время сна.

Для того, что достичь результатов в данной диете необходимо придерживаться главных рекомендаций.

  1. Перед первым приемом пищи с утра нужно обязательно делать физические упражнения, но не тяжелые. Это помогает улучшить обмен веществ и помочь настроиться организму на работу.
  2. Необходимо употреблять много жидкости. Ведь вода непросто помогает очистить организм, но и помогает сжиганию жиров.
  3. Для спортсменов нужно поддерживать кислотно-щелочной баланс и по этой причине надо пить молоко и воду.
  4. Нужно получать жирные кислоты, которые содержатся в в жирной рыбе, растительном масле, семечках, орехах, оливках и т.д.
  5. Раз в неделю нужно кушать блюда, которые содержат много калорий.
  6. Каждый день нужно употреблять протеины в количестве не меньше двух грамм на один килограмм веса мужчины. Эта норма должна быть равномерно распределена на весь день.
  7. Необходимо ограничит употребление сахара, и больше кушать сложных углеводов, которые находятся в бобах, овсе, грече, овощах и ягодах.
  8. Также необходимо употребление клетчатки, и всех необходимых витаминов, и минералов.
  9. Также очень важно питаться дробно, не меньше шести раз в день, и ужин должен содержать самое маленькое число калорий.
  10. Важно употреблять куриные яйца
  11. По окончанию долгих спортивных упражнений, нельзя употреблять желатин и продукты их содержащие.


Меню спортивной диеты для мужчин

В первый день диеты завтрак будет состоять из двух вареных яиц, ста граммов овсяной каши, стаканчика сока апельсина и пятидесяти грамм нежирного творога. Второй прием пищи включает в себя салат из фруктов, заправленный нежирным йогуртом. В обед овощной салат и по сто грамм отарной курицы и риса. Пополдничать печеным картофелем и творогом. А поужинать можно тушеной рыбой 200гр., овощным салатом и яблоком.

На второй день завтракаете мюсли, стаканом молока, 2-мя яйцами и фруктами. Второй прием пищи - это нежирный творог 50гр., и сок моркови. В обед отварная курица 200гр, 1 картофель и яблоко. Четвертый раз кушаете йогурт и фрукты, а на ужин рыбы, отварная фасоль и салат.

Третий день начинается с овсянки, омлета, а летом клубники. На второй завтрак творог 100 гр. и банан. Пообедайте рыбой, салатом и рисом. На полдник кушать фрукты и йогурт, и поужинать 100граммами курицы, кукурузой и салатом.

На четвертый день геркулес, молоко и грейпфрут на завтрак, а на второй банан с творогом. Пообедать курицей 100 гр., и рисом. На полдник сок из овощей и отруби, а на ужин кукуруза с говядиной.

Завтрак пятого дня - это овсяная каша, омлет и сок, второй завтрак сок из овощей и рис. В обед яблоко и курица. Полдник – салат и творог, а на ужин курица и овощной салат.

Шестой день начинаем с омлета, каши из гречки и яблока. Второй раз кушаем творог с бананом. Пообедать можно рыбой с рисом и овощным салатом, а запить соком апельсина. Полдник из печеной картошки и йогурт, а на ужин салат из овощей с креветками.

Седьмой день начинается так же ка и шестой, на второй завтрак твороги персик. Пообедать можно говядиной и овощным салатом. На полдник отварной рис и йогурт, а поужинать можно вареной курицей и салатом из овощей.

Статьи по теме


  • Шведская диета на 7 дней, специально разработанным меню, создана для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Что такое шведская…

  • Диета 6 дней, со специально разработанным меню создана для людей, которые хотят легко и быстро избавиться от лишних килограммов, всего…

  • Диета номер 5а является главной составляющей в лечение большей части заболеваний со специально разработанным меню на неделю. Правильная система питания…

  • Американская диета для похудения в настоящее время стала пользоваться большой популярностью и в России. Всем известно, что большая часть американцев…

Бытует мнение, что соблюдение диеты — это сугубо женское дело, а мужчинам для того, чтобы худеть и поддерживать физическую форму, нужно делать упор на занятия спортом. Это не совсем верно. Конечно, спорт должен быть неотъемлемой частью образа жизни современных мужчин.

Но соблюдение определенного режима питания поможет достичь желаемого результата быстрее и закрепить его.

Полезные привычки для похудения и поддержания хорошей физической формы

С целью худеть или поддерживать хорошую физическую форму, помимо спорта и диеты, важно соблюдать правила, которые на первый взгляд являются не особо важными, но на самом деле помогают добиться желаемого результата быстрее и сохранить его.

Правильное питание как у женщин, так и у мужчин предусматривает приемы пищи 5 раз в день. Это поможет, во-первых, набрать необходимое суточное количество калорий, во-вторых, ускорить метаболизм и, соответственно, сжигание лишних жировых запасов. Способствует похуданию также обильное питье. 2 л жидкости — дневная норма взрослого человека. Но это должна быть просто вода без газа. Чай, кофе, соки не заменят организму ее.

Продукты в вареном или тушенном виде сохраняют намного больше полезных веществ, а их энергетическая ценность меньше, чем у жаренных за счет меньшего количества масла. Для того чтобы процесс похудения происходил быстрее, нужно минимизировать употребление соли, которая имеет свойство задерживать воду в организме. Ну и, конечно, результата от спортивных диет для мужчин не стоит ожидать, если не контролировать количество съедаемой еды. Уменьшение порций — верный залог быстрого похудения и приобретения спортивного, подтянутого тела.

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о , но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин – пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – , банан, сок.