Fiber nədir? Jarrowdan həll olunan və həll olunmayan lif Hansı lif daha yaxşıdır, həll olunur və ya həll olunmur?

Həll olunan lif bağırsaqlarınıza su çəkir, bu da nəcisinizi yumşaldır və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini dəstəkləyir. Bu, yalnız mədənizdə daha dolğun hiss etməyə və qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək etmir, həm də xolesterol və qan şəkəri səviyyələrini aşağı sala bilər ().

Burada həll olunan liflə zəngin 20 sağlam qida var.

1. Qara lobya

Yeməklərinizdə qara lobya istifadə etmək yalnız ətli bir toxuma əlavə etmək üçün yaxşı bir yol deyil, həm də çoxlu həll olunan lif əldə etmək üçün əla bir yoldur.

172 qramlıq qara lobya porsiyasında 15 qram var ki, bu da müasir insanın orta gündəlik qəbuluna və ya kişilər və qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun (RDI) 40-60%-nə bərabərdir (,).

Qara lobya suya əlavə edildikdə jelə çevrilən həll olunan lif forması olan pektin ehtiva edir. Pektin mədənin boşalmasını ləngidə bilər və mədədə daha uzun müddətli dolğunluq hissi yarada bilər, bu da bədəninizə qida maddələrini udmaq üçün daha çox vaxt verir ().

Qara lobya da zülal və dəmirlə zəngindir, aşağı kalorilidir və demək olar ki, heç bir yağ ehtiva etmir ().

2. Ay lobyaları

Ay lobya (lima lobya) iri, yastı, sarı-ağ lobyadır. Tərkibində əsasən karbohidratlar və zülallar, həmçinin bəzi yağlar var.

Çiy ay lobyaları zəhərli maddəni buraxmaq üçün ən azı 10 dəqiqə suda isladılmalıdır. Bununla belə, bu lobyaların konservləşdirilmiş versiyası islatma tələb etmir.

3. Brüssel kələmi

İnsanları Brüssel kələmini sevənlərə və nifrət edənlərə bölmək olar, lakin hansı tərəfdə olmağınızdan asılı olmayaraq, bu tərəvəzin vitamin və minerallarla, eləcə də xərçənglə mübarizə aparan müxtəlif birləşmələrlə zəngin olduğunu inkar etmək olmaz.

Üstəlik, Brüssel kələmi əla lif mənbəyidir. 156 qram porsiyada 4 qram lif var ().

Brüssel kələmindəki həll olunan lif faydalı bağırsaq bakteriyaları tərəfindən qida mənbəyi kimi istifadə edilə bilər. Onlar bağırsağın astarını sağlam saxlayan qısa zəncirli yağ turşuları ilə birlikdə K vitamini və K vitamini istehsal edirlər.

4. Avokado

Avokado əslən Meksikadandır, lakin bütün dünyada populyarlıq qazanmışdır. Hass avokadoları ən çox yayılmış növdür. Onlar mono doymamış yağ, kalium, E vitamini və pəhriz lifinin əla mənbəyidir.

Bir avokadoda 13,5 q pəhriz lifi var. Bununla belə, bir porsiya (meyvənin üçdə biri) bədəni təxminən 4,5 qram təmin edir, bunun 1,4 qramı həll olunan lifdir (,).

Həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflə zəngin olan avokado bu baxımdan həqiqətən də fərqlənir.

Pəhriz lifinin digər məşhur mənbələri ilə müqayisədə onların tərkibində daha az miqdarda qida əleyhinə fitatlar və oksalatlar var ki, bu da mineralların udulmasını poza bilər ().

5. Yam (şirin kartof)

Yams (şirin kartof) üçün çoxlu müxtəlif adlar var, məsələn, Şimali Amerikada onlara yams, Yeni Zelandiyada isə kumara deyilir.

Üstəlik, orta şirin kartofda təxminən 4 qram lif var, bunun təxminən yarısı həll olunur ().

Beləliklə, şirin kartof ümumi həll olunan lif qəbulunuza əhəmiyyətli bir töhfə verə bilər.

Çəki nəzarəti üçün həll olunan lif vacib ola bilər. Onu nə qədər çox yesəniz, bir o qədər çox toxluq hormonları ifraz olunur ki, bu da ümumi iştahınızı azaltmağa kömək edə bilər ().

6. Brokoli

Brokoli çarmıxlı tərəvəzdir. Adətən tünd yaşıl rəngdədir, lakin bənövşəyi çeşidləri də tapa bilərsiniz.

Brokolinin tərkibində qan laxtalanmasına, kalium və C vitamininə kömək edən yüksək miqdarda K vitamini var. O, həmçinin antioksidant və xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir (,).

Brokoli yaxşı bir lif mənbəyidir, hər 100 qrama 2,6 qram, onun yarıdan çoxu həll olunur ().

Brokolinin tərkibindəki yüksək miqdarda həll olunan lif kolonunuzdakı yaxşı bakteriyaları qidalandıraraq bağırsaq sağlamlığınızı dəstəkləyə bilər. Bu bakteriyalar butirat və asetat kimi faydalı qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir.

7. Şalgam

Lif qəbulunuzu artırmaq üçün də əladır - 144 qramlıq şalğamda 5 qram lif var, bunun 3,4 qramı həll olunur (,).

8. Armud

Üstəlik, hər orta ölçülü meyvədə 5,5 qram ehtiva edən əla lif mənbəyidir. Əsas formasının pektin olduğu armudda həll olunan lif ümumi pəhriz lifinin 29%-ni təşkil edir (,).

Tərkibindəki fruktoza və sorbitol yüksək olduğuna görə armud bəzən işlədici təsir göstərə bilər. Əgər siz əsəbi bağırsaq sindromundan (İBS) əziyyət çəkirsinizsə, onları mülayim şəkildə istehlak etməlisiniz ().

9. Qırmızı lobya

O, bibərin əsas tərkib hissəsidir və əla pəhriz lifi və zülal mənbəyidir. Qırmızı lobya da demək olar ki, yağsızdır və bir qədər kalsium və dəmir ehtiva edir ().

Qırmızı lobya yaxşı həll olunan lif, xüsusilə də pektin mənbəyidir. Ancaq bəzi insanlar paxlalıları həzm etməkdə çətinlik çəkirlər. Əgər belədirsə, şişkinliyin qarşısını almaq üçün paxlalı bitkilərin qəbulunu yavaş-yavaş artırmağa başlayın.

10. Şek

Əncir bəşər tarixində ilk becərilən bitkilərdən biridir. O, çox qidalıdır, tərkibində kalsium, kalium, B vitaminləri və digər faydalı maddələr var.

Həm qurudulmuş, həm də təzə əncir mükəmməl həll olunan lif mənbəyidir, bu da bağırsaqlarınız vasitəsilə qidanın hərəkətini ləngidir, mədə-bağırsaq traktına qida maddələrini udmaq üçün daha çox vaxt verir ().

Anekdot sübutlarına əsaslanaraq, quru əncir uzun illər qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün xalq müalicəsi kimi istifadə edilmişdir. Bir araşdırma əncir pastasının qəbizliyi olan itlərdə bağırsaq hərəkətlərini yaxşılaşdırdığını aşkar etsə də, insan araşdırmaları yoxdur ().

11. Nektarin

Nektarinlər isti və mülayim iqlimlərdə böyüyən daş meyvələrdir. Onlar oxşardırlar, lakin eyni xarakterik qeyri-səlis dəriyə malik deyillər.

Nektarinlər B vitaminləri və E vitamininin yaxşı mənbəyidir. Bundan əlavə, onların tərkibində antioksidan xüsusiyyətlərə malik olan müxtəlif maddələr var (,).

Bir orta nektarində 2,4 qram lif var, onun yarıdan çoxu həll olunur (,).

12. Əriklər

Üç ərik 2,1 q lif verir, əksəriyyəti həll olunandır (,).

Asiyada ərik uzun illərdir xalq təbabətində istifadə olunur və onun insanları ürək-damar xəstəliklərindən qoruya biləcəyinə inanılır ().

Onlar həmçinin həzminizə kömək edə bilərlər. Bir araşdırma, ərikdən həll olunan liflə qidalanan siçanların həll olunmayan liflə qidalananlardan daha yüksək nəcis çəkisinə malik olduğunu göstərdi ().

13. Kök

Yerkökü yer üzündə ən məşhur və dadlı tərəvəzlərdən biridir.

Qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış yerkökü bir çox şam yeməyinin əsas tərkib hissəsidir, lakin onları salatlara doğramaq və ya kök tortu kimi desertlər hazırlamaq üçün də istifadə etmək olar.

Yerkökü A vitamininə çevrilən beta-karotinlə zəngindir. Bu vitamin gözlərinizi sağlam saxlayır və xüsusilə gecə görməsi üçün vacibdir ().

128 qramlıq doğranmış yerkökündə 4,6 qram pəhriz lifi var ki, bunun da 2,4 qramı həll olunan lifdir ().

Bir çox insan bu tərəvəzi gündəlik yediyi üçün, həll olunan lifin əsas mənbəyi ola bilər.

14. Almalar

Alma dünyada ən çox istehlak edilən meyvələrdən biridir. Əksər növlər olduqca şirindir, lakin bəziləri çox turş ola bilər.

"Gündə bir alma həkimi uzaqlaşdırır" - bu köhnə atasözü qismən doğru ola bilər, çünki bu meyvəni yemək bir çox xroniki xəstəliklərin inkişaf riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir ().

15. Quava

Guava Meksika və Mərkəzi və Cənubi Amerikaya aid tropik meyvədir. Dərisi adətən yaşıl rəngdədir və ətinin rəngi ağdan tünd çəhrayıya qədər dəyişə bilər.

Bir guava 3 qram lif ehtiva edir, bunun təxminən 30% həll olunur (,).

Onun istehlakının sağlam insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini, həmçinin xolesterin və LDL xolesterinin səviyyəsini aşağı saldığı sübut edilmişdir. Bunun bir hissəsi həll olunan lif pektinə görə ola bilər ki, bu da vücudunuzun şəkərin udulmasını gecikdirə bilər ().

16. Kətan toxumu

Kətan toxumları kiçik qəhvəyi, sarı və ya qızılı toxumlardır. Onlar bir ton qida ehtiva edir və onları yemək smuzatlar, çörəklər, dənli bitkilər və ya bişmiş malların qida tərkibini yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yol ola bilər.

Mümkünsə, kətan toxumlarını istehlak etməzdən əvvəl bir gecədə isladın, çünki bu, həll olunan lifin su ilə qarışaraq həzmə kömək edə biləcək bir gel əmələ gəlməsinə imkan verir.

17. Günəbaxan toxumu

18. Fındıq (fındıq)

Fındıq həm çiy, həm də qovrulmuş halda yeyilə bilən dadlı qoz növüdür. Həm də tez-tez şokolad barlarında və desertlərdə tərkib hissəsi kimi istifadə olunur.

34 qramlıq bir porsiya fındığın tərkibində təxminən 3,3 qram lif var ki, bunun da 1,1 qramı həll olunur. Bundan əlavə, bu qoz doymamış yağlar, vitamin E, tiamin və dəmirlə zəngindir (

Lif arıqlamaq və bağırsaqların normal fəaliyyətini saxlamaq üçün ən yaxşı vasitələrdən biridir. Odur ki, sağlamlığını düşünən hər bir insan orqanizmdən tullantıları və toksinləri çıxarmaq, ürək-damar sistemi xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün lifli qidaları gündəlik rasionuna daxil etməlidir.

Hansı qidalarda çoxlu lif var?

Lif iki növə bölünür:

həll olunan,

həll olunmayan.

Birinci növ liflə zəngin məhsullar- alma, kələm, sitrus meyvələri, brokoli, kəpək unu, müxtəlif giləmeyvə, toxum, yulaf. Bu lif mədədə daha yumşaqdır, jele kimi bir kütləə çevrilə bilər;

Həll olunmayan bitki lifi ehtiva edir paxlalılar, taxıllar (əsasən qabıqlarında), tərəvəz və meyvələrin qabığı kimi qidalarda.

Hansı qidalarda lif var?

Həzm, bağırsaq mikroflorası, toksinlərin və ağır metalların xaric edilməsi ilə bağlı problemlərin qarşısını almaq üçün bir yetkin insana 20-30 qram lif lazımdır. Buna görə də hansı qidaların lif ehtiva etdiyini bilmək vacibdir.

Onların tərkibində çoxlu bitki lifi var:

gövdələr,

kökləri,

meyvə,

kök yumruları,

yarpaqlar.

Tərkibində çoxlu lif olan qidaların siyahısı adət etdiyimiz tərəvəzlərdən başlayır. Yerkökü, xiyar, pomidor, çuğundur, noxud, lobya, brokoli, turp - liflə zəngin tərəvəzlər.

Tərkibində lif olan qidalar da daxildir meyvələr, giləmeyvə və qoz-fındıq. Xüsusilə armud, alma, üzüm, şaftalı, püstə və əncir.

Lakin ən yüksək lif tərkibi:

qarabaşaq yarması,

dənli bitkilər,

bütün taxılların digər növləri.

Xüsusilə faydalıdır kəpək çörəyi.

Nəzərə alın ki Tərkibində çoxlu lif olan qidalar təzə yeyilməlidir, onlar istilik müalicəsinə məruz qala bilməzlər.

Qidalarda aşağıdakı əlavələrdən qaçın: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Bir çox insan orqanizmini sağlam liflə zənginləşdirdiyini düşünərək süd, balıq, ət, pendir istehlak edir, lakin qeyd edirik ki, Bunlar tərkibində lif olmayan qidalardır..

Qidada lifin miqdarı

Liflə zəngin qidaların siyahısı. Məhsullarda lif miqdarı 100 qrama görə göstərilir:

lobya və noxud - 15%;

ağ düyü və buğda - 8%;

Yulaf və arpa - 8-10%;

Fındıq, badam, zeytun -10-15%;

Təzə tərəvəzlər - 2-5%. Ən çox lif olan tərəvəzlər: yaşıl noxud, Brüssel kələmi, brokoli, qulançar, yerkökü;

Giləmeyvə - 3-7%. Moruq və böyürtkən ən çox lif ehtiva edir;

Meyvələr və sitrus meyvələri - 5-10%. Aşağıdakı meyvələrdə ən çox lif var: banan, şaftalı, armud və alma.

Tərkibində lif olan qidalar cədvəli

Tərkibində lif olan qidaları daxil etməklə tez bir zamanda öz pəhrizinizi yarada bilərsiniz. nəşr edilmişdir

NA adlandırma	Kəmiyyət	Lif (qram)
Meyvələr
Dəri ilə alma	1 orta	5,0
ərik	3 orta	0,98
Əriklər, qurudulmuş	5 hissə	2,89
Banan	1 orta	3,92
Qaragilə	1 stəkan	4,18
Qovun, kublar	1 stəkan	1,28
Quru xurma	2 orta	3,74
Qreypfrut	1/2 orta	6,12
Narıncı	1 orta	3,4
Şaftalı	1 orta	2,0
Şaftalı, qurudulmuş	3 hissə	3,18
Armud	1 orta	5,08
gavalı	1 orta	1,0
Kişmiş	1,5 unsiya	1,6
moruq	1 stəkan	8,34
çiyələk	1 stəkan	3,98
Tərəvəz
Avokado (meyvə)	1 orta	11,84
Çuğundur, bişmiş	1 stəkan	2,85
Çuğundur yarpaqları	1 stəkan	4,2
Bok choy, bişmiş	1 stəkan	2,76
Brokoli, bişmiş	1 stəkan	4,5
Brüssel kələmi	1 stəkan	2,84
Kələm, bişmiş	1 stəkan	4,2
kök	1 orta	2,0
Yerkökü, bişmiş	1 stəkan	5,22
Gül kələm, bişmiş	1 stəkan	3,43
Slaw	1 stəkan	4,0
Şirin qarğıdalı	1 stəkan	4,66
Yaşıl lobya	1 stəkan	3,95
Kərəviz	1 kök	1,02
Bişmiş göyərti	1 stəkan	7,2
Təzə soğan	1 stəkan	2,88
Noxud, bişmiş	1 stəkan	8,84
Bolqar bibəri	1 stəkan	2,62
Popkorn	3 stəkan	3,6
Gödəkçələrində bişmiş kartof	1 orta	4,8
İspanaq, bişmiş	1 stəkan	4,32
Balqabaq, bişmiş	1 stəkan	2,52
Şirin kartof, qaynadılmış	1 stəkan	5,94
Chard, bişmiş	1 stəkan	3,68
Pomidor	1 orta	1,0
Böyük meyvəli balqabaq, bişmiş	1 stəkan	5,74
Zucchini, bişmiş	1 stəkan	2,63
Taxıllar, taxıllar, makaron
Kəpək çörəyi	1 stəkan	19,94
Tam buğda çörəyi	1 dilim	2,0
Yulaf	1 stəkan	12,0
Tam taxıllı makaron	1 stəkan	6,34
Darçınlı düyü	1 stəkan	7,98
Paxlalılar, qoz-fındıq, toxum
badam	1 unsiya (28,35 q)	4,22
Qara lobya, bişmiş	1 stəkan	14,92
Anakardiya qoz-fındıqları	1 unsiya (28,35 q)	1,0
Kətan toxumu	3 qaşıq	6,97
Noxud meyvələri (lobya), bişmiş	1 stəkan	5,8
Fasulye, bişmiş	1 stəkan	13,33
Mərcimək, bişmiş	1 stəkan	15,64
Lima lobya, bişmiş	1 stəkan	13,16
fıstıq	1 unsiya (28,35 q)	2,3
Püstə	1 unsiya (28,35 q)	3,1
Balqabaq toxumu	1/4 fincan	4,12
Soya, bişmiş	1 stəkan	7,62
Toxumlar	1/4 fincan	3,0
qoz	1 unsiya (28,35 q)	3,1

Fiber nədir?

Lif, bir bitkinin, onun hüceyrəsinin struktur hissəsi olan bir polisaxariddir. Əgər belə bir hüceyrəni mikroskop altında araşdırsanız, hüceyrənin boşluğunu dolduran uzun sapları - lifləri görəcəksiniz. Buna görə də lifə pəhriz bitki lifi də deyilir.

Müxtəlif növ bitkilər olduğundan, müxtəlif növ bitki lifləri var: sellüloza, hemiselüloza, liqnin, pektin, diş əti və s.Tədqiqatlar göstərir ki, Hər bir lif növü bədənə fərqli təsir göstərir, buna görə də lifinizi müxtəlif qidalardan almaq vacibdir.

Fiber necə işləyir?

1. Qidaların GI, qan şəkəri və insulin səviyyələrinin azaldılması

Xüsusilə alma, portağal, gavalı, yerkökü, kartof, paxlalı bitkilər, yulaf ezmesi və arpada bol olan suda həll olunan lifin həzm edilməsi uzun müddət tələb edir. Bağırsaqlarda şəkərin udulmasını ləngidir, istehlak edilən qidaların glisemik indeksini azaldır. Nəticədə qan şəkəri və insulin səviyyəsi azalır ki, bu da diabet xəstələri üçün xüsusilə vacibdir.

2. Həddindən artıq yeməklə kömək edin

Maye ilə təmasda həcmdə artan lif tez bir zamanda saxta doyma təsirini yaradır. Və lifin uzun müddət həzm edilməsi toxluq hissini uzadır və iştahı azaldır, bu da mübarizədə kömək edə bilər.

3. Qəbizliyə kömək edin

Suda həll olunmayan lif tərəvəzlərdə, buğda kəpəyi, qarğıdalı kəpəyi, düyü kəpəyi və digər tam taxıllarda olur. Normal hədlər daxilində istifadə edildikdə, yol boyu maye udur və qidanın mədə-bağırsaq traktından keçməsini sürətləndirir ki, bu da qəbizliyin qarşısının alınması və qarşısının alınması üçün xüsusilə faydalıdır.

4. Bağırsaq bakteriyaları üçün qida

Pəhriz bitki liflərini təşkil edən polisaxaridlərin uzun zəncirlərinin nazik bağırsaqda parçalanmadığını da bilmək lazımdır. Bu, həzm fermentlərimizin sadəcə onları parçalaya bilmədiyi üçün baş verir. Həzm olunmamış bitki lifləri yoğun bağırsağa daxil olur, burada onların bir hissəsi faydalı bağırsaq bakteriyaları tərəfindən mayalanır, digər hissəsi isə dəyişməz şəkildə xaric olur.

Kolonda mikrob fermentasiya dərəcəsinə görə lif lifləri aşağıdakılara bölünür:

• Tamamilə fermentləşdirilə bilən: pektin, diş ətləri, selikli maddələr, hemiselülozlar.
• Qismən fermentləşdirilə bilən: sellüloza, hemiselüloz.
• Qeyri-fermentasiya: liqnin.

Bu siyahıda tamamilə fermentləşdirilə bilən liflər xüsusilə faydalıdır, çünki mikrobiomumuzun qidalandığı budur. Sağlam və “qidalanan” bağırsaq bakteriyaları isə sağlam toxunulmazlıq deməkdir. Mən daha çox prebiyotik lif və mikrobiom qidası haqqında yazdım.

5. Təbii sorbent

Mikroflora tərəfindən fermentləşdirilməyən həll olunmayan bitki lifləri bədəni dəyişməz olaraq tərk edir. Yolda onlar əla təbii sorbent kimi çıxış edərək, mədə-bağırsaq traktından su və toksinləri udurlar. Eyni zamanda, bağırsaq mukozası zəhərli çirkləndiricilərlə daha az təmasda olur, bu da kolonda şişin zədələnməsi riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Belə ki, çox da sağlam olmayan bir şey yemisinizsə və onun sizdən daha tez çıxmasını və mümkün qədər az sorulmasını istəyirsinizsə, daha çox qaba lif yeyin. Məsələn, hər smoothieyə bir çay qaşığı bitki lifi əlavə edərək, smoothie oruc gününü keçirə bilərsiniz.

6. CCG turşularının mənbəyi

Artıq bildiyimiz kimi, bəzi lif növləri bakteriyalar tərəfindən mayalanır. Bu proses nəticəsində bağırsaqlarda qısa zəncirli yağ turşuları və orqanizmin fəaliyyəti üçün zəruri olan digər qiymətli metabolitlər əmələ gəlir.

7. Metabolik sindrom və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır

Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizinizdə lif miqdarının artırılması ürək xəstəliyi və şəkərli diabet riskini artıran amillərin birləşməsi olan metabolik sindrom riskini azaldır. Bu amillərə yüksək qan təzyiqi, yüksək insulin səviyyələri, artıq çəki (xüsusilə qarın ətrafında), yüksək trigliserid səviyyələri və "yaxşı" HDL xolesterinin aşağı səviyyələri daxildir.

Məsələn, qidanın ödün təsirinə məruz qaldığı onikibarmaq bağırsaqdan keçərək, lif onun tərkibinə daxil olan maddələri (öd turşuları, bilirubin, xolesterin) aktiv şəkildə udur və bununla da öd kisəsində daşların əmələ gəlməsinin qarşısını alır və xolesterolu azaldır.

8. Detoksifikasiya

Lif antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir - toksinləri bağlayır və çıxarır. Xüsusilə və bu xüsusilə vacibdir, lif ətraf mühitdən (plastik, kosmetika, məişət kimyəvi maddələr) bizə gələn və bədəndə endokrin pozucular kimi fəaliyyət göstərən estrogenə bənzər maddələri bağlayır və çıxarır. Kimyəvi maddələr və toksinlərlə dolu olan müasir dünyada lifin bu qabiliyyəti xüsusilə vacibdir.

Lif standartları

Əlavə lif lazımdırmı?

İndi əlavə lif və onun istifadəsinin nüansları haqqında danışaq. Birincisi, əlavə lif hətta lazımdırmı? Son vaxtlar bu mövzuda çox mübahisələr gedir.

Özünüz mühakimə edin. İdeal olaraq, pəhriz lifi bədənə müxtəlif qidalardan - meyvələr, tərəvəzlər, göyərti, dənli bitkilər, paxlalılar, qoz-fındıqlardan təmin edilməlidir. Əsas odur ki, işlənməmiş və ya minimum işlənmiş müxtəlif bütöv bitki qidalarına sahib olmaqdır.

Ancaq əslində, orta şəhər sakininin pəhrizi heç bir lifi olmayan heyvan məhsulları, eləcə də təmizlənmiş bitki məhsulları ilə doymuşdur. Hamısı ağdır: ağ, çörək, ağ düyü, ağ şəkər, ağ makaron. Təmizləmə dağıdıcıdır, çünki məhsuldan ən qiymətli şeyi - lifi çıxarır.

Bütün bitki qidalarına gəldikdə, onlar ya pəhrizlərdə qeyri-kafi miqdarda olur, ya da tərkibindəki lifin miqdarını azaltmaq üçün emal olunur (şirəçəkmə, mürəbbə hazırlamaq və s.).

• 200 qram qarabaşaq yarması sıyığında cəmi 5 qram lif var,
• 100 qram göyərtidə - 2 q,
• 100 qram yerkökü - 2,4 q.

Aydındır ki, belə bir qidalanma nümunəsi ilə əlavə lifin tətbiqi lazımdır.

Mədə-bağırsaq traktına təsir etmədən əlavə lifi necə istehlak etmək olar?

Kontrendikasyonlardan başlayaq. Bunlar: aktiv mədə xorası, kolit və enterokolit. Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma əks göstəriş deyil.

Daha çox yaxşı deyil

Nə qədər çox lif yeyirsinizsə, o qədər çox fayda əldə edəcəyinizi düşünmək səhvdir. Üstəlik, gündə 50-60 qramdan çox lif istehlak etmək (gündə bütün lif deməkdir: qidalardan + əlavə olunan) şişkinlik və qaz meydana gəlməsinə səbəb ola bilər.

Həmçinin, artıq lif qidalardan mikroelementlərin sorulmasını pozur. Böyük miqdarda istehlak edilən pəhriz bitki lifləri qidanın mədə-bağırsaq traktından hərəkətini sürətləndirir, qida maddələrinin bağırsaq divarları tərəfindən udulmasını azaldır. Qida onu tərk etməzdən əvvəl bədənin lazımi miqdarda qida qəbul etməyə vaxtı yoxdur. Lakin tövsiyə olunan dozaya əməl edilsə və kurslarda qəbul edilərsə, bu təsir müşahidə olunmur.

Su haqqında unutmayın!

Yadda saxlamaq lazımdır ki, lif istehlak edərkən gündə ən azı 2 litr su içməyi unutmayın. Ancaq kifayət qədər su və fiziki fəaliyyətlə, bitki lifləri qəbizliyə səbəb ola bilər.

Kiçik dozalarla başlayın və tədricən artırın

Əlavə edilmiş lif mədə-bağırsaq traktının uyğunlaşması üçün vaxt verərək tədricən daxil edilməlidir. Bu nöqtə adi pəhrizində lif baxımından zəif olan insanlar üçün xüsusilə vacibdir. Bu qaydanı laqeyd etsəniz, mədə-bağırsaq traktına qeyri-adi olan liflərin fermentasiyasının artması nəticəsində şişkinlik və qaz meydana gəlməsini inkişaf etdirə bilərsiniz.

Bu potensial təsirləri minimuma endirmək üçün gündə 1 çay qaşığı əlavə liflə başlayın. Bədəninizə və onun siqnallarına diqqətlə qulaq asın. Hər şey qaydasındadırsa, lif qəbulunu tədricən tövsiyə olunan miqdarda artırın - bu, sağlam bir pəhriz yaradacaqdır.

Qida birləşmələrini xatırlayın

Lif istehlak edərkən, ayrı qidalanmanın əsasını təşkil edən qida birləşmələrinin prinsiplərini unutmamaq çox vacibdir. Lif, zülallarla, o cümlədən süd məhsulları ilə birləşməsi çox arzuolunmaz olan karbohidratlardır. Yaşıl smoothie, bitki mənşəli süd, sıyığa pəhriz lifi əlavə etmək və ya sadəcə bir stəkan su ilə içmək yaxşıdır.

Qlütensiz!

Artan tədqiqatlar göstərir ki, tərkibində olan liflə zəngin taxıllar... bir sıra mədə-bağırsaq xəstəlikləri, o cümlədən kolorektal xərçənglə əlaqələndirilir. Kardioloq William Davis, Wheat Belly adlı kitabında, hətta sağlam insanlarda da gluten yeməyin artrit və hipertoniya kimi ciddi xəstəliklərin inkişaf riskini artırdığını müdafiə edir.

Bu fakt bizi əlavə lifin yeni mənbələri haqqında düşünməyə vadar edən ən məşhur lif mənbəyi - buğda kəpəyinin (bu gün hər aptekdə tapıla bilər) dəyərini şübhə altına alır.

Probiyotik əlavə edin

Lif prebiyotik lif və ya prebiyotikdir. Yəni bakteriyalar üçün qidadır. Eyni zamanda yaxşı bir probiotik qəbul etməyə başlasanız, əla olar - bakteriyaların özləri. Bunlar ya toz şəklində mədəniyyətlər, ya da fermentləşdirilmiş qidaların tərkibində olan canlı bakteriyalar ola bilər. Probiyotiklər + prebiyotiklər = sağlam mikrobioma.

Mənim təcrübəm: üyüdülmüş kətan toxumu, alma lifi, Sibir lifi, çuğundur lifi Nutriel

Mən müxtəlif əlavə lifləri - üyüdülmüş kətan toxumu, alma, Sibir və çuğundur lifini sınadım və nəticələr haqqında sizə məlumat verməyə hazıram.

7 il əvvəl sağlam pəhrizimin əvvəlində Sibir lifini sınamışam. O dövrdə qlüten haqqında hələ çox elmi məlumat yox idi, buna görə də belə lifin faydalılığı ilə bağlı sual yaranmadı. O dövrdə yaşadığım problemlər - artıq çəki, spontan həddindən artıq yemək, tez-tez şişkinlik, histaminozun kəskinləşməsi - "Sibir lifi" həll etmədi.

Çox sonra, mən özüm haqqında öyrəndim və ona həssas olduğumu aşkar etdikdə, "Sibir Lifinin" və ümumiyyətlə hər hansı bir kəpəyin faydasız olduğunu başa düşdüm. Məhsulun özü pis deyil və hətta bir çox qiymətli əlavələri ehtiva edir, lakin gluten hər şeyi məhv edir.

Bu seçimin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, kətan lignanları antioksidant fəaliyyət göstərən təbii fitoestrogenlərdir. Onlar sağlam hüceyrə replikasiyasını və ürək-damar funksiyasını təşviq edirlər. Kətan həm də yağ turşularının və zülalların yaxşı mənbəyidir. Kətan da dadlıdır və sıyıqlara və qranolalara mükəmməl uyğun gəlir. Smoothieləri qalınlaşdırır. Əgər üyüdülmüş kətan toxumunu su ilə töksəniz, çörəkçilik və desertlər üçün "vegan yumurtası" ala bilərsiniz. Qiyməti çox münasibdir.

İki dezavantaj var - kətanda çox miqdarda pəhriz lifi yoxdur və bir növ lifdir.

Eyni çatışmazlıqlar - yalnız bir növ lif və ümumiyyətlə xidmət başına az miqdarda lif. Bir xörək qaşığı üçün yalnız 4 q. Bu lif də pektin ehtiva edir, lakin bu, tərkibində heç bir yerdə qeyd edilmir.

Yaxşı tərkib - bir neçə növ lif. Həll olunmayan liflərin (kətan və çia) həll olunan liflərlə (kətan toxumu, portağal pulpası və qabığı, ərəb saqqızı və inulin fruktooliqosaxarid) birləşməsi. Qlütensiz! Bu xoş dadlı lifi uşağınız üçün götürə bilərsiniz.

Dezavantaj qiymət və liflərin ümumi sayıdır. Bir porsiyada cəmi 9 qram lif var (16 qram).

Bu mənim son kəşfimdir. Çuğundur lifi premium çuğundurdan hazırlanmış üzvi məhsuldur. Əvvəlcə adi lifi, həmçinin dondurulmuş qurudulmuş giləmeyvə variantlarını sınadım: qaragilə, lingonberries və dəniz iti. Paketdə çoxlu miqdarda giləmeyvə var və onlar həqiqətən dondurularaq qurudulur.

Nutriel lifinin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, tərkibində qlüten yoxdur, lakin pektin var. İstehsalçı, tərkibində pektin maddələri (20%) olan çuğundurdan istifadə etdiyini iddia edir. Beləliklə, bu, iHerb çeşidi də daxil olmaqla, bu qədər pektin tərkibli yeganə lifdir.

Pektin nədir və niyə faydalıdır?

Pektin bağlayıcı xüsusiyyətlərə malik olan bitkilərin struktur maddəsidir. Bütün bitkilərdə olur, lakin ən çox alma, çuğundur və sitrus qabıqlarında olur. Pektin meyvənin turgorundan, quraqlığa davamlılığından və raf ömründən məsuldur. Qida istehsalında pektin jelləşdirici vasitə kimi istifadə olunur - məsələn, zefir istehsalında.

İnsan orqanizminə daxil olduqdan sonra pektin həzm olunmadan mədədən keçir, sonra nazik bağırsaqda mədəaltı vəzi fermentlərinin ifrazını maneə törədir, beləliklə, yağların, zülalların və karbohidratların udulmasını azaldır (bu, artıq çəki və acgözlük üçün çox faydalıdır) .

Yoğun bağırsağa keçərkən, pektinlərin bir hissəsi kolon bakteriyaları tərəfindən mayalanır. Bağırsaq mikroorqanizmləri pektin maddələrini qismən hidroliz edərək oliqo- və qalakturon turşularını əmələ gətirir, onlar bağırsaqda sorulur və qan dövranına daxil olurlar. Bu turşular qanda qurğuşun, kadmium, civə və digər ağır metalları bağlayır və onları sidikdə çıxarır. Alimlər müəyyən ediblər ki, pektinin molekulyar çəkisi nə qədər az olarsa, onun metalları bağlamaq qabiliyyəti bir o qədər yaxşı olar.

Fermentasiyadan sonra qalan pektin asanlıqla metal pektinatlar, o cümlədən qurğuşun əmələ gətirir, bağırsaq divarını əhatə edir və yüksək zəhərli maddələrin molekullarının udulmasını azaldır, onları nəcislə çıxarır. Beləliklə, pektinlər həm xaricdən gələn ağır metalları bağlaya, həm də onların mədə-bağırsaq traktında ödlə və ya həzm ifrazının bir hissəsi olaraq ikincil udulmasının qarşısını ala bilər.

Nutriel lifi həmçinin optimal hüceyrə fraksiya tərkibinə malikdir - toz və ya böyük parçalar deyil, liflərin mədə-bağırsaq traktına zərər vermədən təmizləmə funksiyalarını yerinə yetirməsinə imkan verir. Belə bir yanlış fikir var ki, lif parçaları nə qədər böyükdürsə, bağırsaqları bir o qədər yaxşı təmizləyir. Bu səhvdir. Üstəlik, böyük parçalar bağırsaq divarlarında yara izləri buraxır ki, bu da bədənin sağalması üçün əlavə selik ifraz edir və bu da zamanla ciddi problemlərə yol aça bilər.

Nutrielin mənfi tərəfi onun tərkibində yalnız bir növ lif olmasıdır.

Xülasə

Axtarışlarım nəticəsində qiymət və keyfiyyətin ən yaxşı kombinasiyası kimi Nutriel-ə qərar verdim və bu materialı yazarkən bir aydır ki, onu yeyirəm. Mən onu səhər smoothiemə əlavə edirəm: ispanaq və ya rukkola, dondurulmuş banan və 1 qaşıq lifi qarışdırın. Mən də naharda və axşam bir stəkan su ilə bir qaşıq yeyirəm.

Nəticədə, bir gündə qəhvə, göbələk və dəniz məhsulları şəklində kiçik bir indulgensiyadan sonra başlayan histaminozun təzahürləri tamamilə yox oldu. Mədə-bağırsaq traktında özünü çox rahat hiss edir, dəri daha da təmiz olur.

Suallarınızı gözləyərək, Nutriel-i idarə etdiyim sxem haqqında sizə məlumat verəcəyəm:

• 1-2-ci günlər: 1 çay qaşığı səhər smoothie
• 3-5-ci günlər: 1 çay qaşığı səhər smoothie + 1 çay qaşığı axşam yeməyindən yarım saat əvvəl.
• 6-cı gündən sonra: 1 çay qaşığı səhər smoothie + 1 çay qaşığı nahardan əvvəl və ya yemək zamanı + 1 çay qaşığı axşam yeməyindən yarım saat əvvəl.

Mətnlərimizi bəyənirsiniz? Ən son və ən maraqlı şeylərdən xəbərdar olmaq üçün sosial şəbəkələrdə bizə qoşulun!

İnsanlar lif haqqında çox yaxınlarda, istehlak etdiyimiz məhsulların keyfiyyətinə, faydalarına və zərərlərinə daha çox diqqət yetirməyə başladığımızda danışmağa başladılar. Bugünkü mövzumuz lif nədir, hansı növlərdə olur, faydaları nələrdir və bədənimizə nə üçün lazımdır.

Elmin və təbabətin inkişafı bizə qida məhsullarının tərkibi, vitamin və minerallar, lif haqqında biliklər verdi. Nəticə paradoksdur ki, bu gün hamı elmdən yalnız pis ekologiya və GMO gözləyir, lakin bu, öz tədqiqatları ilə bizə yer üzünə daha yaxın olmağa, daha təmiz qidalar istehlak etməyə və təbii kosmetikadan istifadə etməyə kömək edir.

Biz sağlamlıq, gözəllik və uzunömürlülük üçün mütləq əvəzolunmaz olan lifi yalnız meyvə və tərəvəzlərdən alırıq. Bitki qidalarının hər hansı bir insanın pəhrizində birinci yerdə olmasının başqa bir təsdiqi.

Fiber - bu nədir? Pəhriz lifinin faydaları nələrdir?

Lif bitki lifidir, bədənimizin həzm etməkdə çətinlik çəkdiyi və ya tamamilə parçalana bilməyən hissələridir. Əslində bədənimizə böyük fayda gətirən meyvələrin, tərəvəzlərin, paxlalıların, kompleks karbohidratların tikinti materialıdır.

Lifin faktiki faydalarının nə olduğunu başa düşmək üçün gəlin əvvəlcə onların hansı növlərə daxil olduğuna və hər birinin hansı üstünlüklərə malik olduğuna baxaq.

Təbiətdə 2 növ pəhriz lifi var:

• Həll olunur

Suda həll olunan lif. Çoxları əmindir ki, lifin bütün faydaları onun həll olunmamasıdır, lakin həll olunan lif daha az faydalı deyil.

Həll olunan lif suyu özünə çəkir və onu jele kimi kütləyə çevirir. Nəticədə yeməyin həzm prosesi ləngiyir, toxluq hissi verir ki, bu da iştahı və buna görə də bədən çəkisini nəzarət altında saxlamağa kömək edir. Yeməyin daha yavaş həzm edilməsi qan şəkərinin səviyyəsinə faydalı təsir göstərir və həmçinin “pis” xolesterini aşağı salır.

Həmçinin, həll olunan liflə zəngin qidaların kifayət qədər istehlakı ilə bağırsaq mikroflorasında yaxşılaşma müşahidə olunur.

• Həll olunmayan

Həll olunmayan pəhriz lifi sağlam bağırsaq üçün sadəcə əvəzolunmaz sayılır, çünki tənzimləyici təsirə malikdir, yəni həm ishal, həm də qəbizliyin qarşısını alır.

Bu lif həll olunmur, ancaq bağırsaqlarda şişir, nəcisin kütləsini artırır və onun keçidini sürətləndirir. Beləliklə, bədəndən lazımsız tullantılar saxlanmır və qaba liflər traktdan keçərkən bağırsaqları da təmizləyir.

Beləliklə, həll olunmayan liflərin əsas faydası mədə-bağırsaq traktını təmizləmək, toksinləri və tullantıları çıxarmaq qabiliyyətidir ki, bu da olduqca çoxdur.

Hər bir lif növünün özünəməxsus faydaları var, buna görə də hər kəsin qida rasionunda hər ikisi kifayət qədər olmalıdır.

Arıqlamaq üçün lif

Düzgün qidalanma və arıqlama sahəsində bir çox mütəxəssis, əlavə funt arıqlamağa kömək edəcək bir pəhriz, qeyri-sağlam qidaları aradan qaldırmaqla yanaşı, həm həll olunan, həm də həll olunmayan çoxlu lif ehtiva etməsi ilə razılaşır.

Vitamin və minerallarla yanaşı, həll olunan liflə zəngin qidalar toxluq hissini daha uzun saxlayır və beləliklə də aclıq hissini cilovlamağa kömək edir.

Həll olunmayan, tullantıların və toksinlərin bağırsaqlarda uzun müddət qalmasına imkan vermir və bel ətrafındakı yağların azalmasına kömək edir.

Lifin əks göstərişləri və zərərləri

Bir şəxs mədə-bağırsaq traktının müəyyən xəstəliklərindən əziyyət çəkirsə, lifin miqdarına və növlərinə nəzarət etmək çox vacibdir.

Məsələn, irritabl bağırsaq sindromunda çox miqdarda həll olunmayan lif istehlakı xəstəliyin əlamətlərini pisləşdirə bilər. Əksinə, həll olunan pəhriz lifi ilə zəngin qidalarla bir pəhriz rifahınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.

Hər halda, həkimlər adətən xroniki xəstəliklər üçün ciddi pəhrizlər təyin edirlər, buna görə də bir mütəxəssislə vaxtında məsləhətləşmə bir çox problemdən qaçınmağa kömək edəcəkdir.

Qidadan əldə edilən artan lif miqdarı həddindən artıq qaz meydana gəlməsinə səbəb ola bilər, buna görə də hər şeydə normaya əməl edin.

Liflə zəngin qidalar

Tərkibində həll olunan lif olan məhsullar (100 qrama):

• mərcimək - 31 q
• Kətan toxumu– 27,3 q
• noxud - 26 q
• qarabaşaq yarması sıyığı - 17 q
• arpa - 15,6 q
• düyü - 1,3 q
• lobya - 15 q
• yulaf ezmesi - 10,6 q
• soya - 9,3 q
• Quinoa - 7 q
• qoz - 6,7 q
• Şirin kartof – 3 q
• Kök - 2,8 q
• banan - 2,6 q
• alma - 2,4 q
• Rutabaga - 2,3 q
• kartof - 2,2 q
• Qarğıdalı sıyığı– 2 q
• Çuğundur - 2 q
• Kərəviz - 2 q
• manqo - 1,6 q
• göbələk - 1 q

Bəzi qidalarda qoz-fındıq, kərəviz və ya yerkökü kimi həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif var.

Tərkibində həll olunmayan lif olan məhsullar (100 qrama):

• bulqur - 18,3 q
• arpa - 15,6 q
• buğda kəpəyi - 14 q
• Ənginar - 8,6 q
• Kişmiş - 6 q
• tam taxıl çörəyi - 5 q
• Qəhvəyi düyü - 3,5 q
• yerkökü - 2,8 q
• Kələm (gül kələm, ağ, qırmızı, brokoli) – 2,5 q
• Yaşıl lobya - 2 q
• Pomidor - 1,2 q
• soğan - 1,7 q
• Meyvə və tərəvəzlərin qabıqları.

Gündəlik nə qədər pəhriz lifi yeməlisiniz?

Tövsiyə olunan miqdar qadınlar üçün minimum 25 qram, kişilər üçün isə 30-38 qram olduqda insanların çoxu gündə yalnız təxminən 15-18 qram lif alır.

Xolesterolunuzu azaltmaq üçün pəhrizinizdən daha çox həll olunan lif almaq kimi xüsusi bir məqsədə nail olmaq istəmədiyiniz halda, hansı növ lif alacağımızdan narahat olmayın. Sadəcə əmin olun ki, pəhrizinizdə müxtəlif qidalar, hər şeydən bir az - dənli bitkilər, yaşıl və yarpaqlı tərəvəzlər, toxumlar var.

• Əgər lif qəbulunuzu artırmağa qərar verərsinizsə, bunu tədricən etməli və bədəninizin reaksiyasını izləməlisiniz. Çox vaxt pəhriz lifinin miqdarının kəskin artması şişkinlik və köpə səbəb olur.

• Gündəlik pəhrizinizə əlavə səy göstərmədən daha çox lif əlavə etmək üçün ağ anbarı tam taxılla əvəz edin, səhərlər sıyıq yeyin və qoz-fındıq, quru meyvələr və quru pəhriz çörəyi ilə qəlyanaltı edin. Bu, lazımi miqdarda pəhriz lifini əldə etmək üçün kifayət edəcəkdir.

Video: Lifin faydaları haqqında

Lif normal həzm, sağlam mədə-bağırsaq traktının və normal bədən çəkisinin qorunması üçün vacibdir. Bununla belə, çox narahat olmamalı və bəzi insanların kalori saydığı kimi qram lifi də saymalısınız, sadəcə pəhrizinizi şaxələndirin və sağlam bədən üçün lazım olan hər şeyi alacağınıza zəmanət verilir.

Lif bazarda ən çox öyrənilən qida maddələrindən biridir. Dünyada nəşr olunan tədqiqatlar yüksək şəkərli pəhrizin xərçəngdən qorunma, sağlam ürək və hətta arıqlamaq üçün faydalarını göstərdi.

Alma iki növ lif ehtiva edir: həll olunmayan və həll olunan. Bədənin hər iki növ lifə ehtiyacı var. Artıq həll olunmayan lif haqqında bir az danışdım, həll olunan liflər haqqında daha ətraflı danışaq.
Pektin su ilə təmasda olduqda, faydalı bakteriyaların sevimli yaşayış yeri olan gelə çevrilir.
Onlar ondan prebiotik qidalanma mənbəyi kimi istifadə edir, onu udur və qanımıza salındıqda çoxlu faydalı təsir göstərən faydalı maddələr istehsal edirlər. Məsələn, xolesterolu azaldırlar.

İngiltərənin Norviç şəhərindəki Qida Tədqiqatları İnstitutunun tədqiqat qrupu, pektinlərin xərçəng hüceyrələrinin şişlərdən qoparaq başqa yerə yapışmasına (metostaz) imkan verən galactin 3 fermentinin fəaliyyətini blokladığını aşkar etdi. . Pektin də kömək edir:
. Həzmi, bağırsaq mühitini yaxşılaşdırmaq və qəbizlik, kolit, irritabl bağırsaq sindromu, ishalın qarşısını almaq
. Bədəndə şəkər və yağların udulmasını yavaşlatır, bu da qanda qlükoza səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olur.
. Qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaqla ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır
. Qan təzyiqinin tənzimlənməsi
. Kolon xərçəngi inkişaf riskini azaldır
. Kolonda həzm olunan qidanın özlülüyünü artırdığı üçün onun hərəkətini yavaşlatmaqla çəki itirmək
. Bədəndən toksinlərin və ağır metalların (civə, qurğuşun, alüminium və s.) bağlanması və çıxarılması.
. Radiasiya təsirlərinin azaldılması
. Dərinin təbii təmizlənməsi, onun təbii saflığını və xoş rəngini bərpa edir. Siz ziyilləri, papillomaları, sızanaqları, sızanaqları, bədəninizin çirkləndiyini göstərən dəridəki bütün əlamətləri itirirsiniz.

Bu preparatın tərkibində əsl üzvi alma lifi var: 25% həll olunan (10% pektin) və 75% həll olunmayan. Zərif alma dadı var.