Контакты
Главная / Люстры

Базовый комплекс упражнений на все группы мышц. Комплекс упражнений на все группы мышц: рекомендации специалистов

Упражнения бывают базовые и изолирующие.
Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.
- Становая тяга
- Жим лёжа
- Приседы со штангой
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Тяга в наклоне
- Жим стоя с плеч
- Выпады со штангой и т.д.
Базовые упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.

Изоляция. Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции участвует один сустав.
- Подъёмы на бицепс
- Сведения в кроссовере
- Разгибания ног в станке
- Сгибание ног в станке
- Разводка гантелей лёжа
- Французкий жим лёжа и т.д.
Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.

Ноги
Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки - зрелище смешное и диспропорциональное.

Мышцы ног – это:
- Разгибатели (квадрицепс)
- Сгибатели (бицепс бедра)
- Икры (камбаловидные, икроножные)
Основные упражнения для ног:
1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)
2. Жим ногами (всё задействует)
3. Выпады (квадрицепс, ягодицы)
4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
5. Подьём на носки стоя (икры)

Грудь

Мышцы груди – это:
- верх груди
- низ груди
- внутренняя часть
- внешняя часть
Основные упражнения на грудь:
1. Жим лёжа (всё задействует)
2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)
3. Разводки с гантелями (внутренняя, верхняя часть)
Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа. Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент (верх или низ грудных)

Спина

Мышцы спины – это:
- Широчайшие
- Трапециевидные
- Поясница
Основные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие)
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции)
3. Становая тяга (всё задействует)
4. Гиперэкстензия (поясница)

Бицепс
Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:
- короткий
- длинный
Основные упражнения для бицепса:
1. Подьём штанги на бицепс (на общую массу)
2. Подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка)
3. В стиле ” молоток” (“удлиняет бицепс”, плече-лучевая)
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса)

Трицепс
Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков:
- длинный
- латеральный
- медиальный
Основные упражнения для трицепса:
1. Жим лёжа узким хватом (всё задействует)
2. Французкий жим (всё задействует)
3. Брусья (всё задействует с акцентом на низ)

Дельты
Дельтовидная мышца состоит из таких пучков:
- передний
- средний
- задний
Основные упражнения для дельт:
1. Армейский жим (всё с акцентом на средний пучок)
2. Разведение гантелей в стороны (всё с акцентом на средний пучок)
3. Подъёмы рук с гантелями перед собой (передний пучок)
4. Тяга гантелей лёжа на животе (задний пучок)

Предплечья

Предплечье состоит из:
- плече – лучевой мышцы
- сгибатели запястья
- разгибатели запястья
1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями

Пресс

Мышцы пресса состоят из:
- косой мышцы живота
- прямой мышцы живота
Основные упражнения для пресса:
1. Подъём ног в висе на перекладине (всё задействует с акцентом на низ)
2. Скручивания на верхнем блоке (всё задействует с акцентом на верх)
3. Скручивания лёжа на боку (косые)

В этой статье, я подготовил для вас все самые лучшие (эффективные) упражнения для мышц рук (бицепсов & трицепсов), с подробным описанием техники их выполнения, и наглядной фото/видео демо.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Эксклюзивное, действительно базовое упражнение, предназначенное для проработки мышц рук (БИЦЕПСОВ). Если ваша цель заиметь не хилую «банку», то без этого упражнения вам не обойтись.

Подъем штанги на бицепс стоя

Сгибание рук со штангой в скамье Скотта

Либо ещё вот такой вариант (здесь сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (эта вариация гораздо сложнее, и эффективнее):

Либо ещё вот такой вариант (здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная), только не со штангой, а с гантелей:

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Спортивное оборудование: гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кг гантель).

Некоторые люди, делают это упражнение без супинации, медленно, технично, и только некоторые из них задаются в конце концов вопросом, почему это упражнение на руки нужно выполнять именно с супинацией? Да потому что СУПИНАЦИЯ активизирует бицепс по всему объему. В бодибилдинге это упражнение одно из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.(Я бы рекомендовал делать стоя, так как это максимально эффективно и позволяет работать с тяжелыми весами). И именно в попеременном стиле, потому что это дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса.

Подъем гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение выполняется на наклонной скамье либо даже на горизонтальной скамье лежа, специально из-за того, что такое исполнение позволяет завести локти как можно дальше назад (за спину), а это в свою очередь дает возможность развивать внешний пучок бицепса (который зачастую у всех отстает), а не внутренний, как большинство других упражнений для бицепса. В этом и есть вся суть данного упражнения.

Очень подробно про это упражнение ищите в этой статье:

Молотковые сгибания (молотки с гантелями)

Спортивное оборудование: гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

Когда выполняете это упражнения кисти не нужно супинировать , нужно наоборот сохранять хват ладонями к себе от начала и до конца выполнения упражнения. Основная нагрузка ложится на внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. (Я бы рекомендовал делать стоя, так как это максимально эффективно и позволяет работать с тяжелыми весами).

Техника выполнения: В исходном положении руки с гантелями опущены вниз, хват ладонями к себе, гантели слегка касаются бедер. В таком положении, контролируя движение и не супинируя кисть, поднимите гантель одной рукой до уровня плеч. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепс, затем медленно опустите руку с гантелью в исходное положение.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья(цена от 5000 рублей) ну и гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

Классический пример чисто изолирующего упражнения. В свое время данное упражнение было очень модным, так как оно очень нравилось знаменитому , обладателю великолепнейших бицепсов в мире. Но, как бы там ни было, новичкам и даже среднему уровню — я бы не рекомендовал выполнять (концентрироваться) на данном упражнении, ибо массу бицепсу — оно не придаст, ни за что на свете.

Техника выполнения: Сядьте поперек горизонтальной скамьи, поставив на пол гантель. Правую ногу поставьте прямо, согнув ее в колене под прямым углом, вторую ногу отведите в сторону, вплоть до касания бедром лавки, выпрямитесь (сядьте прямо), левой рукой обопритесь о переднюю часть бедра левой ноги, нагнитесь и обопритесь локтем правой руки о внутреннюю часть правого бедра. Возьмите правой рукой гантель и согните руку в локте плавным движением. В верхней точке сделайте паузу, максимально напрягая бицепс, после чего плавно верните руку в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья для жима лежа (цена от 5000 рублей) + олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) ну и блины(диски) в качестве отягощения для штанги(цены примерно 3500 рублей за 25 кг).

Одно из самых основных (эффективных, лучших) базовых упражнений для трицепса. Регулярно использую данное упражнение, великолепно растит массу трицепсов. Кстати, жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами если не научиться акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

Техника выполнения: Возьмите штангу средним (не узким) хватом снизу. Стопы прочно уперты в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен приходиться на линию ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее верхней части. А теперь самое главное запомните , локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов. Локти и широкий хват при правильной технике помогут вам акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

Отжимания от пола (акцент на трицепс)

Классика… отжимания — всем известны, что ещё сказать, не знаю)). Используя узкое расположение рук (как показано выше, на фотографиях) позволяет сделать акцент на проработке трицепсов. Использование широкое расположение рук, ставит акцент на мышцах груди. Что-то среднее — половину на грудь, половину на трицепс. Вот, собственно и все.

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Отличное упражнение для тех, кто не может полноценно отжиматься от брусьев. Помню себя, в юности, не мог сделать на брусьях даже одно повторение, стал регулярно выполнять сие упражнение, и через какое-то время вуаля)). В общем, этим я хочу сказать, что на мой взгляд, сие упражнение для новичков и среднего уровня подготовленности, как девушек так и мужчин. Продвинутые редко его используют (чаще всего, чтобы дать организму хоть какое-то для разнообразие).

Брусья (различие акцент на трицепс и грудь)

Спортивное оборудование: тренажер брусья(цена от 3000 рублей), либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 4000 рублей)

Брусья — это базовое упражнение для массы трицепса, груди и передних дельт. Стартовая позиция — между параллельных брусьев на прямых руках. Хват ладонями к себе.

Техника выполнения: Начинайте сгибать локти при этом медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» не должна быть предельной при работе на трицепс. Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Для того что бы делать акцент на трицепсах во время опускания держите руки близко к туловищу, наклон вперед — минимальный. Расстояние между брусьями - не больше ширины ваших плеч, иначе часть нагрузки снимется с трицепсов и перейдет на грудь. Для того что бы сделать акцент на грудь во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед, так же есть еще способ задействовать грудь — расширение хвата.

Данное упражнение является аналогом классических отжиманий от брусьев. Просто здесь, в этой вариации тренажёра, вы не опускаетесь вниз (телом), а опускаете рукоятки вниз (с весом, выставленным в тренажере). Это полезно для девушек/женщин + парней/мужчин, которые пока ещё не могут отжиматься от брусьев… в силу нехватки сил.

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема , так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

  • На грудь – классические отжимания.

  • Трицепс – обратные отжимания на стуле.
  • На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
  • Для пресса – . Также сюда можно добавить и планку.

  • Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
  • Для плеч – подъемы и махи гантелями.
  • Для спины – становая тяга с гантелями, .

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

  • Отжимания – 4×20.
  • Обратные скручивания на стуле – 4×15.
  • Сгибания рук с гантелями – 4×20.
  • Воздушные приседания 4×20.
  • Армейским жим с гантелями – 4×15.
  • Становая тяга с гантелями – 4×20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

  • На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
  • Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
  • На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

  • Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
  • Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
  • Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
  • Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

  • Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
  • Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
  • Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
  • Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

  • Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
  • Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
  • Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
  • Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
  • Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
  • Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
  • Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть , и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. . Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

Вконтакте

Зачастую новички не могут себе выстроить действующую программу, которая смогла бы принести замечательные результаты. Как подобрать комплекс упражнений на все группы мышц? Как ни странно, сделать это достаточно просто. Подробнее о принципах подбора упражнений читайте далее в нашей статье.

Базовые упражнения

Задействуют несколько суставов, что является безупречным достоинством во время массонаборного цикла. Работа такого типа нагружает гораздо больше мышечных групп, нежели выполнение изолированных упражнений. Тренировка на все группы мышцы обязательно должна включать базовые движения, что сделает вас сильнее и объемнее (с точки зрения мышечной массы). Вполне логично умозаключение, что нагрузка большего количества мышц лучше развивает мускулатуру в целом. К таким движениям относятся приседания, жимы лежа, тяги, К слову, если вы обладаете лишними финансами (50000 и больше рублей), то можете приобрести профессиональный тренажер на все группы мышц (фото его - ниже).

Главные принципы в тренировках

Прежде всего, очень важна прогрессия в нагрузках - это заставит развиваться ваши мышцы в размерах и силовых показателях. Разумеется, если вы не будете увеличивать рабочие веса, то и мышцам незачем будет расти. Если вы занимаетесь без персонального тренера, то настоятельно рекомендуем вести дневник, в котором фиксировать все свои результаты. Так вы получите возможность систематически увеличивать нагрузку на тренировках, составляя эффективный комплекс на все группы мышц.

Следующим принципом являются микропериодизации, суть которых заключается в чередовании тяжелых и легких тренировок. Какой смысл в этом? Дело в том, что мышцам для полного восстановления требуется около 1 недели, после чего идет суперкомпенсация (рост мышечных волокон). Тем не менее такое положение вещей касается только больших групп (спина, грудь, ноги), в то время как маленькие (руки, дельты) теряют эффект от столь долгого отдыха. Поэтому чередование тяжелых и легких недель в тренажерном зале оправдано. Когда вы будете составлять свой комплекс упражнений на все группы мышц, обязательно учитывайте этот факт.

Тренировочный сплит

Итак, приведем первый на все группы мышц, который идеально подойдет для атлетов с уровнем выше начального:

Понедельник:

  1. Грудь
  • жим лежа на накл. скамье (4 х 10);
  • жим с гантелями на гориз. (3 х 12);
  • брусья с утяжелениями (3 х max);
  • "баттерфляй" (3 х 15).
  • подъем гантелей стоя (3 х 10);
  • "молоточки" (3 х 10);
  • тренажер Скотта (3 х 8).
  1. Спина
  • становая тяга (4 х 8);
  • (3 х 10);
  • верхняя тяга (3 х 12).

2. Трицепс

  • (3 х 10);
  • брусья (3 х max);
  • отжимания между скамьми (3 х 20).
  • приседания (4 х 10);
  • разгибания и сгибания ног (3 х 15 на каждое упражнение, которые выполняются суперсетом);
  • выпады (3 х 12-15 на каждую ногу).
  • жим над головой (3 х 8);
  • махи (3 х 12).

Это довольно действующая программа на все группы мышц, которая позволит вам нарастить массу и увеличить силовые показатели.

Кроссфит

Кроссфит является круговым видом силового тренинга, при котором выполняется несколько упражнений с минимальным временем отдыха (либо вообще без него) в течение 5-10 минут. Это прекрасная программа на все группы мышц, так как упражнения используются мультисуставные, дабы вовлечь в работу побольше мышечных групп. Кроме этого, выполняются в данном виде спорта и движения с собственным весом. Наконец, не стоит забывать, что кроссфит зачастую комбинирует трнировки силовую и кардио. Что мы получаем на выходе? Атлет, который решил заняться кроссфитом, за одну тренировку пытается максимально развить силу и выносливость. Тем не менее давно доказано, что совмещение разноплановых нагрузок не даст вам величайших достижений ни в том, ни в этом. С другой стороны, такие спортсмены получают универсальность, достигая "золотой середины" между вышеперечисленными понятиями. Согласитесь, что этого более чем достаточно для реальной жизни. Именно поэтому тренировки по методологии кроссфита проводятся в армии, МЧС и т. п.

Комплекс упражнений на все группы мышц в кроссфите может быть следующим:

  1. Обратные - 15-20 повт.
  2. Стандартные отжимания - 20 повт.
  3. Бурпи - 10 повт.
  4. Бег - 30 минут.

Первые 3 пункта делаем 3 круга, после чего переходим к бегу.

  1. Приседания - 30 повт.
  2. Отжимания с хлопком - 15-20 повт.
  3. Подъемы ног на пресс лежа - 20 повт.
  4. Прыжки на скамью (табурет) - 15 повт.
  5. - 100 повт.

Делаем 2-3 круга с перерывом 5-7 минут.

  1. Спринт - 400 метров.
  2. - 10 повт.
  3. Прыжки на ящик (от 40 до 50 см высотой) - 6 повт.
  4. Махи гирями/гантелями - 15-20 повт.
  5. Отжимания на брусьях - 20-25 повт.

Делаем 2 круга.

  1. Приседания со штангой - 10 повт.
  2. Бурпи - 10 повт.
  3. Взятие на грудь с виса - 10 повт.
  4. Турецкий подъем - 8 повт.
  5. Гребной тренажер - 200 метров.

Делаем 2-3 круга с 5-минутным отдыхом.

Мы заканчиваем комплекс упражнений на все группы мышц, переходя к последнему тренировочному дню.

  1. Толчковый швунг от груди - 8 повт.
  2. Становая тяга - 10 повт.
  3. Выброс штанги - 10 повт.
  4. Быстрый бег - 200 метров.
  5. Скручивания - 25 повт.

Делаем 2-3 круга.

Как видите, для новичков комплекс довольно тяжелый, однако он позволит развить неплохую силу и выносливость, а также значительно увеличить объем мышечной массы при сбалансированном питании и соблюдении режима.

Тренировка на все группы мышц для девушек

Для тех девушек, которые только решили заниматься в тренажерном зале, отлично сработает проработка всего верха или низа тела за 1 тренировку. То же самое касается и тех, кто попросту не может посещать зал больше 2 раз в неделю. Принципы тренинга не особо отличаются от аналогичных у мужчин. Прогрессия в нагрузках, микропериодизации, соблюдение сбалансированной диеты и режима - все это должно присутствовать в обязательном порядке. Какой комплекс упражнений на все группы мышц больше всего подойдет представительницам прекрасного пола? Прежде всего, это приседания (лучше делать с маленькими весами, но с большим количеством повторений), подтягивания с противовесом, всевозможные тяги, жимы и упражнения подъемы ног на тренажере и прочие). В общем, движения и их набор в процессе тренировок остаются похожими на мужской вариант, однако, разумеется, необходимо снижать веса и количество подходов. Не менее важным является выполнение доступных упражнений на тренажерах облегченного (женского) типа. Зарядка на все группы мышц перед началом тренинга - это еще один важный аспект. В особенности это касается именно девушек, которые имеют более чувствительные суставы, а поэтому легче поддаются травмам. Делайте растяжку и различные аэробные движения - это поможет разогнать кровь по всему телу.

В заключение

Не бывает хороших либо плохихи тренировочных программ, ведь каждый человек индивидуален. Этот факт не позволяет подобрать универсальный комплекс, который одинаково хорошо работал бы для всех спортсменов. Тем не менее вышеупомянутые программы отлично подойдут многим, в особенности новичкам и атлетам среднего уровня. Качайтесь, самосовершенствуйтесь и достигайте своих целей!

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

«Медленные» и «быстрые» мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения