Hvad er fiber? Opløselige og uopløselige fibre fra Jarrow Hvilken fiber er bedre, opløselig eller uopløselig?

Opløselige fibre trækker vand ind i dine tarme, som blødgør din afføring og understøtter regelmæssig afføring. Ikke kun hjælper det dig med at føle dig mere mæt i maven og lindre forstoppelse, men det kan også sænke kolesterol- og blodsukkerniveauet ().

Her er 20 sunde fødevarer med højt indhold af opløselige fibre.

1. Sorte bønner

At bruge sorte bønner i dine retter er ikke kun en god måde at tilføje en kødfuld tekstur, men det er også en fantastisk måde at få masser af opløselige fibre på.

En portion på 172 gram sorte bønner indeholder 15 gram, hvilket er omtrent lig med det gennemsnitlige daglige indtag for en moderne person, eller 40-60 % af det anbefalede daglige indtag (RDI) for mænd og kvinder (,).

Sorte bønner indeholder pektin, en form for opløselige fibre, der bliver til en gel, når de tilsættes vand. Pektin kan bremse mavetømningen og fremme en længerevarende mæthedsfornemmelse i din mave, hvilket giver din krop mere tid til at absorbere næringsstoffer ().

Sorte bønner er også rige på protein og jern, lavt i kalorier og indeholder næsten intet fedt ().

2. Månebønner

Månebønner (limabønner) er store, flade, gul-hvide bønner. Den indeholder hovedsageligt kulhydrater og protein samt noget fedt.

Rå månebønner skal ligge i blød i vand i mindst 10 minutter for at frigive det giftige stof. Den konserverede version af disse bønner kræver dog ikke iblødsætning.

3. Rosenkål

Folk kan opdeles i rosenkål-elskere og -hadere, men uanset hvilken side du er på, er der ingen tvivl om, at denne grøntsag er rig på vitaminer og mineraler samt forskellige kræftbekæmpende forbindelser.

Desuden er rosenkål en fremragende kilde til fiber. Den indeholder 4 gram fibre pr. 156 gram portion ().

De opløselige fibre i rosenkål kan bruges som fødekilde af gavnlige tarmbakterier. De producerer vitamin K og vitamin K sammen med kortkædede fedtsyrer, som holder din tarmforing sund.

4. Avocado

Avocadoer er oprindeligt fra Mexico, men har vundet popularitet over hele verden. Hass avocadoer er den mest almindelige type. De er en fremragende kilde til enkeltumættet fedt, kalium, E-vitamin og kostfibre.

En avocado indeholder 13,5 g kostfibre. En portion (en tredjedel af frugten) giver dog kroppen cirka 4,5 gram, hvoraf 1,4 gram er opløselige fibre (,).

Rig på både opløselige og uopløselige fibre skiller avocadoer sig virkelig ud i denne henseende.

Sammenlignet med andre populære kilder til kostfibre indeholder de lavere mængder af anti-næringsstoffet fytater og oxalater, som kan forringe mineraloptagelsen ().

5. Yam (sød kartoffel)

Der er mange forskellige navne på yams (søde kartofler), for eksempel i Nordamerika kaldes de yams og i New Zealand kaldes de kumara.

Hvad mere er, indeholder den gennemsnitlige søde kartoffel omkring 4 gram fibre, hvoraf næsten halvdelen er opløselig ().

Således kan søde kartofler yde et væsentligt bidrag til dit samlede indtag af opløselige fibre.

Opløselige fibre kan være vigtige for vægtkontrol. Jo mere du spiser det, jo flere mæthedshormoner frigives, hvilket kan hjælpe med at reducere din appetit generelt ().

6. Broccoli

Broccoli er en korsblomstret grøntsag. Den er normalt mørkegrøn i farven, men du kan også finde lilla varianter.

Broccoli indeholder høje mængder af vitamin K, som hjælper med blodpropper, kalium og vitamin C. Det har også antioxidant og anti-cancer egenskaber (,).

Broccoli er en god kilde til fiber, der indeholder 2,6 gram for hver 100 gram, hvoraf mere end halvdelen er opløselig ().

Den høje mængde af opløselige fibre i broccoli kan understøtte din tarmsundhed ved at fodre de gode bakterier i din tyktarm. Disse bakterier producerer gavnlige kortkædede fedtsyrer såsom butyrat og acetat.

7. majroer

Det er også fantastisk til at øge dit fiberindtag - en portion på 144 gram majroer indeholder 5 gram fibre, hvoraf 3,4 gram er opløseligt (,).

8. Pærer

Hvad mere er, er de en fremragende kilde til fiber, der indeholder 5,5 gram pr. mellemstor frugt. Opløselige fibre udgør 29 % af det samlede kostfiberindhold i pærer, hvor hovedformen er pektin (,).

På grund af deres høje indhold af fructose og sorbitol kan pærer nogle gange have en afførende effekt. Hvis du lider af irritabel tyktarm (IBS), skal du muligvis indtage dem med måde ().

9. Røde bønner

Det er en nøgleingrediens i chili con carne og er en fremragende kilde til kostfibre og protein. Røde bønner er også næsten fedtfrie og indeholder noget calcium og jern ().

Røde bønner er en god kilde til opløselige fibre, især pektin. Nogle mennesker har dog svært ved at fordøje bælgfrugter. Hvis ja, så begynd langsomt at øge dit bælgplanteindtag for at undgå oppustethed.

10. Fig

Figner er en af ​​de første dyrkede planter i menneskehedens historie. Det er meget nærende og indeholder calcium, kalium, B-vitaminer og andre næringsstoffer.

Både tørrede og friske figner er fremragende kilder til opløselige fibre, som bremser bevægelsen af ​​mad gennem dine tarme, hvilket giver din GI-kanal mere tid til at absorbere næringsstoffer ().

Baseret på anekdotiske beviser er tørrede figner blevet brugt som et folkemiddel til at lindre forstoppelse i mange år. Mens en undersøgelse viste, at figenpasta forbedrede afføringen hos hunde med forstoppelse, mangler menneskelige undersøgelser ().

11. Nektarin

Nektariner er stenfrugter, der vokser i varme og tempererede klimaer. De ligner hinanden, men har ikke den samme karakteristiske fuzzy hud.

Nektariner er en god kilde til B-vitaminer og E-vitamin. Desuden indeholder de forskellige stoffer, der har antioxidante egenskaber (,).

En medium nektarin har 2,4 gram fibre, hvoraf mere end halvdelen er opløselig (,).

12. Abrikoser

Tre abrikoser giver 2,1 g fiber, hvoraf de fleste er opløselige (,).

I Asien er abrikoser blevet brugt i folkemedicinen i mange år, og man mener, at de kan beskytte mennesker mod hjerte-kar-sygdomme ().

De kan også hjælpe din fordøjelse. En undersøgelse viste, at mus fodret med opløselige fibre fra abrikoser havde højere fækalvægt end dem, der blev fodret med uopløselige fibre ().

13. Gulerod

Gulerødder er en af ​​de mest populære og lækre grøntsager på jorden.

Kogte eller dampede gulerødder er en nøglekomponent i mange middage, men de kan også hakkes i salater eller bruges til at lave desserter såsom gulerodskage.

Gulerødder er rige på beta-caroten, som omdannes til vitamin A. Dette vitamin understøtter dine øjnes sundhed og er især vigtigt for nattesyn ().

En portion på 128 gram hakkede gulerødder indeholder 4,6 gram kostfibre, hvoraf 2,4 gram er opløselige fibre ().

Da mange mennesker spiser denne grøntsag dagligt, kan den være en vigtig kilde til opløselige fibre.

14. Æbler

Æbler er en af ​​de mest brugte frugter i verden. De fleste varianter er ret søde, men nogle kan være meget sure.

"Et æble om dagen holder lægen væk" - dette gamle ordsprog kan være delvist sandt, da at spise denne frugt er forbundet med en lavere risiko for at udvikle mange kroniske sygdomme ().

15. Guava

Guava er en tropisk frugt hjemmehørende i Mexico og Central- og Sydamerika. Dens hud er normalt grøn i farven, og kødet kan variere i farve fra råhvid til dyb pink.

En guava indeholder 3 gram fibre, hvoraf omkring 30% er opløselige (,).

Dets forbrug har vist sig at reducere blodsukkerniveauet såvel som kolesterol- og LDL-kolesterolniveauet hos raske mennesker. En del af dette kan skyldes den opløselige fiber pektin, som kan forsinke din krops optagelse af sukker ().

16. Hørfrø

Hørfrø er bittesmå brune, gule eller gyldne frø. De indeholder et væld af næringsstoffer, og at spise dem kan være en fantastisk måde at forbedre næringsindholdet i dine smoothies, brød, korn eller bagværk.

Hvis det er muligt, læg hørfrø i blød natten over, før de indtages, da dette tillader de opløselige fibre at blande sig med vandet for at danne en gel, som kan hjælpe fordøjelsen.

17. Solsikkekerner

18. Hasselnødder (hasselnødder)

Hasselnødder er en lækker type nødder, som kan spises rå eller ristet. Det bruges også ofte som ingrediens i chokoladebarer og desserter.

En portion hasselnødder på 34 gram indeholder cirka 3,3 gram fibre, hvoraf 1,1 gram er opløselige. Derudover er denne nød rig på umættede fedtstoffer, vitamin E, thiamin og jern (

Fiber er et af de bedste midler til at tabe sig og opretholde en normal tarmfunktion. Derfor bør enhver person, der bekymrer sig om deres helbred, inkludere fødevarer, der indeholder fiber i deres daglige kost for at fjerne affald og toksiner fra kroppen og forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system.

Hvilke fødevarer indeholder mange fibre?

Fiber er opdelt i to typer:

opløselig,

uopløselige.

Produkter rige på fibre af den første type,- æbler, kål, citrusfrugter, broccoli, fuldkornsmel, forskellige bær, frø, havre. Denne fiber kan omdannes til en gelélignende masse; den er mere skånsom for maven.

Uopløselige plantefibre indeholder i fødevarer som bælgfrugter, korn (hovedsageligt i deres skaller), i skrællen af ​​grøntsager og frugter.

Hvilke fødevarer indeholder fiber?

En voksen har brug for 20-30 gram fibre for at undgå problemer med fordøjelsen, tarmmikrofloraen og elimineringen af ​​toksiner og tungmetaller. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder fibre.

De indeholder en masse plantefibre:

stilke,

rødder,

frugt,

knolde,

blade.

Listen over fødevarer, der indeholder mange fibre, starter med de grøntsager, vi er vant til. Gulerødder, agurker, tomater, rødbeder, ærter, bønner, broccoli, radiser - grøntsager rige på fiber.

Fødevarer indeholdende fiber omfatter også frugt, bær og nødder. Især pære, æble, vindruer, ferskner, pistacienødder og figner.

Men det højeste fiberindhold er:

boghvede,

korn,

andre typer fuldkorn.

Særligt nyttigt klid brød.

Bemærk, at Fødevarer med mange fibre skal spises friske, kan de ikke udsættes for varmebehandling.

Undgå følgende tilsætningsstoffer i fødevarer: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange mennesker indtager mælk, fisk, kød, ost og tror, ​​at de beriger deres krop med sunde fibre, men vi bemærker, at Det er fødevarer, der ikke indeholder fibre..

Mængden af ​​fibre i maden

Liste over fødevarer med højt fiberindhold. Mængden af ​​fiber i produkter er angivet pr. 100 gram:

Bønner og ærter - 15%;

Hvide ris og hvede - 8%;

Havre og byg - 8-10%;

Nødder, mandler, oliven -10-15%;

Friske grøntsager - 2-5%. Grøntsager med flest fibre: grønne ærter, rosenkål, broccoli, asparges, gulerødder;

Bær - 3-7%. Hindbær og brombær indeholder flest fibre;

Frugter og citrusfrugter - 5-10%. Følgende frugter indeholder flest fibre: bananer, ferskner, pærer og æbler.

Tabel over fødevarer, der indeholder fiber

Du kan hurtigt lave din egen kost ved at inkludere fødevarer, der indeholder fibre. offentliggjort

NEN navngivning	Antal	Fiber (gram)
Frugter
Æbler med skind	1 gennemsnit	5,0
Abrikos	3 medium	0,98
Abrikoser, tørrede	5 dele	2,89
Banan	1 medium	3,92
Blåbær	1 kop	4,18
Cantaloupe, terninger	1 kop	1,28
Tørrede dadler	2 mellemstore	3,74
Grapefrugt	1/2 medium	6,12
orange	1 medium	3,4
Fersken	1 medium	2,0
Fersken, tørret	3 dele	3,18
Pære	1 medium	5,08
Blomme	1 medium	1,0
Rosin	1,5 ounce	1,6
Hindbær	1 kop	8,34
Jordbær	1 kop	3,98
Grøntsager
Avocado (frugt)	1 medium	11,84
Rødbeder, kogte	1 kop	2,85
Roeblade	1 kop	4,2
Bok choy, kogt	1 kop	2,76
Broccoli, kogt	1 kop	4,5
rosenkål	1 kop	2,84
Kål, kogt	1 kop	4,2
Gulerod	1 medium	2,0
Gulerødder, kogte	1 kop	5,22
Blomkål, kogt	1 kop	3,43
Slaw	1 kop	4,0
Sød majs	1 kop	4,66
Grønne bønner	1 kop	3,95
Selleri	1 stilk	1,02
Collard greens, kogt	1 kop	7,2
Friske løg	1 kop	2,88
Ærter, kogte	1 kop	8,84
Peberfrugt	1 kop	2,62
Popcorn	3 kopper	3,6
Kartofler bagt i deres jakker	1 medium	4,8
Spinat, kogt	1 kop	4,32
Græskar, kogt	1 kop	2,52
Søde kartofler, kogte	1 kop	5,94
Chard, kogt	1 kop	3,68
Tomat	1 medium	1,0
Storfrugt græskar, kogt	1 kop	5,74
Zucchini, kogt	1 kop	2,63
Korn, korn, pasta
Klidbrød	1 kop	19,94
Fuldkornsbrød	1 skive	2,0
Havre	1 kop	12,0
Fuldkornspasta	1 kop	6,34
Kanel ris	1 kop	7,98
Bælgfrugter, nødder, frø
Mandel	1 oz (28,35 g)	4,22
Sorte bønner, kogte	1 kop	14,92
Cashew nødder	1 oz (28,35 g)	1,0
Hørfrø	3 skeer	6,97
Kikærtefrugter (bønner), kogte	1 kop	5,8
Bønner, kogte	1 kop	13,33
Linser, kogte	1 kop	15,64
Lima bønner, kogte	1 kop	13,16
Jordnød	1 oz (28,35 g)	2,3
Pistacienødder	1 oz (28,35 g)	3,1
Græskarfrø	1/4 kop	4,12
Sojabønner, kogte	1 kop	7,62
Frø	1/4 kop	3,0
Valnødder	1 oz (28,35 g)	3,1

Hvad er fiber?

Fiber er et polysaccharid, der er en strukturel del af planten, dens celle. Hvis du undersøger en sådan celle under et mikroskop, vil du se lange tråde, der fylder cellens rum - fibre. Derfor kaldes fibre også for kostplantefibre.

Da der findes forskellige typer planter, er der forskellige typer plantefibre: cellulose, hemicellulose, lignin, pektin, tandkød osv. Forskning viser, at Hver type fiber påvirker kroppen forskelligt, så det er vigtigt at få dine fibre fra en række forskellige fødevarer.

Hvordan virker fiber?

1. Reduktion af GI af fødevarer, blodsukker og insulinniveauer

Vandopløselige fibre, som er særligt rigelige i æbler, appelsiner, blommer, gulerødder, kartofler, bælgfrugter, havregryn og byg, tager lang tid at fordøje. Det sænker absorptionen af ​​sukker i tarmene, hvilket reducerer det glykæmiske indeks af indtaget fødevarer. Som følge heraf falder blodsukker- og insulinniveauet, hvilket især er vigtigt for diabetikere.

2. Hjælp med overspisning

Ved at øge volumen ved kontakt med væske, skaber fibre hurtigt effekten af ​​falsk mætning. Og langvarig fordøjelse af fibre forlænger mæthedsfornemmelsen og mindsker appetitten, hvilket kan hjælpe i kampen mod.

3. Hjælp mod forstoppelse

Vanduopløselige fibre findes i grøntsager, hvedeklid, majsklid, risklid og andre fuldkorn. Brugt inden for normale grænser absorberer den væske undervejs og fremskynder passagen af ​​mad gennem mave-tarmkanalen, hvilket er særligt nyttigt til forebyggelse og forebyggelse af forstoppelse.

4. Mad til tarmbakterier

Det er også vigtigt at vide, at de lange kæder af polysaccharider, der udgør kostplantefibre, ikke nedbrydes i tyndtarmen. Dette sker, fordi vores fordøjelsesenzymer simpelthen ikke er i stand til at nedbryde dem. Ufordøjede plantefibre kommer ind i tyktarmen, hvor nogle af dem fermenteres af gavnlige tarmbakterier, og den anden del udskilles uændret.

Ifølge graden af ​​mikrobiel gæring i tyktarmen er fiberfibre opdelt i:

• Fuldt fermenterbar: pektin, tandkød, slim, hemicelluloser.
• Delvist fermenterbar: cellulose, hemicellulose.
• Ikke-fermenterbar: lignin.

Fuldt fermenterbare fibre er især nyttige på denne liste, da det er det, vores mikrobiom lever af. Og sunde og "fodrede" tarmbakterier betyder sund immunitet. Jeg skrev mere om præbiotiske fibre og mikrobiom ernæring.

5. Naturlig sorbent

Uopløselige plantefibre, som ikke fermenteres af mikroflora, efterlader kroppen uændret. Undervejs absorberer de vand og toksiner fra mave-tarmkanalen, og fungerer som en fremragende naturlig sorbent. Samtidig har tarmslimhinden mindre kontakt med giftige forurenende stoffer, hvilket reducerer risikoen for tumorskader i tyktarmen markant.

Så hvis du har spist noget, der ikke er særlig sundt, og du gerne vil have det hurtigere ud af dig og blive optaget så lidt som muligt, så spis flere grove fibre. Du kan for eksempel have en smoothie-fastedag ved at tilføje en teskefuld plantefibre til hver smoothie.

6. Kilde til CCG-syrer

Som vi allerede ved, er nogle typer fibre gæret af bakterier. Som et resultat af denne proces dannes kortkædede fedtsyrer og andre værdifulde metabolitter, der er nødvendige for kroppens funktion, i tarmene.

7. Reducer risikoen for metabolisk syndrom og hjerte-kar-sygdomme

Forskning viser, at øget mængden af ​​fibre i din kost reducerer din risiko for metabolisk syndrom, en kombination af faktorer, der øger din risiko for hjertesygdomme og diabetes. Disse faktorer omfatter højt blodtryk, høje insulinniveauer, overvægt (især omkring maven), høje triglyceridniveauer og lave niveauer af "godt" HDL-kolesterol.

For eksempel ved at passere gennem tolvfingertarmen, hvor mad udsættes for galde, absorberer fibre aktivt de stoffer, der indgår i dets sammensætning (galdesyrer, bilirubin, kolesterol), og forhindrer derved dannelsen af ​​galdesten og reducerer kolesterol.

8. Afgiftning

Fiber har antioxidante egenskaber – det binder og fjerner giftstoffer. Især, og det er særligt vigtigt, binder og fjerner fibre østrogenlignende stoffer, der kommer til os fra miljøet (plastik, kosmetik, husholdningskemikalier) og virker i kroppen som hormonforstyrrende. I dagens verden, oversvømmet med kemikalier og toksiner, er denne fibers evne særlig vigtig.

Fiberstandarder

Er tilsat fiber nødvendigt?

Lad os nu tale om tilføjet fiber og nuancerne af dets brug. For det første, er den tilføjede fiber overhovedet nødvendig? Der har været meget kontrovers om dette emne på det seneste.

Døm selv. Ideelt set bør kostfibre tilføres kroppen fra en række forskellige fødevarer - frugt, grøntsager, urter, korn, bælgfrugter, nødder. Nøglen er at have en række hele, plantebaserede fødevarer, der er uforarbejdede eller minimalt forarbejdede.

Men faktisk er kosten for den gennemsnitlige bybeboer overmættet med animalske produkter, som slet ikke indeholder fibre, samt raffinerede planteprodukter. Det er helt hvidt: hvidt, brød, hvide ris, hvidt sukker, hvid pasta. Raffinering er ødelæggende, fordi det fjerner det mest værdifulde fra produktet - fiber.

Hvad angår hele vegetabilske fødevarer, er de enten til stede i diæter i utilstrækkelige mængder eller behandles for at reducere mængden af ​​fibre i dem (juicing, fremstilling af marmelade osv.).

• 200 gram boghvedegrød indeholder kun 5 gram fibre,
• i 100 gram grønt - 2 g,
• i 100 gram gulerødder - 2,4 g.

Det er klart, at med et sådant ernæringsmønster er indførelsen af ​​yderligere fiber nødvendig.

Hvordan indtager man tilsat fiber uden konsekvenser for mave-tarmkanalen?

Lad os starte med kontraindikationer. De er: aktive mavesår, colitis og enterocolitis. Graviditet og amning er ikke kontraindikationer.

Mere er ikke bedre

Det er en fejl at tro, at jo flere fibre du spiser, jo flere fordele får du. Desuden kan indtagelse af mere end 50-60 gram fibre om dagen (det vil sige alle fibre om dagen: fra fødevarer + tilsat) forårsage oppustethed og gasdannelse.

Også overskydende fiber forringer absorptionen af ​​mikroelementer fra fødevarer. Kostplantefibre, indtaget i store mængder, fremskynder bevægelsen af ​​mad gennem mave-tarmkanalen, hvilket reducerer optagelsen af ​​næringsstoffer i tarmvæggene. Kroppen når simpelthen ikke at optage den nødvendige mængde næringsstoffer, før maden forlader den. Men hvis den anbefalede dosis følges og tages i kurser, observeres denne effekt ikke.

Husk vand!

Det er vigtigt at huske, at når du indtager fiber, skal du sørge for at drikke mindst 2 liter vand om dagen. Men med utilstrækkelig vand og fysisk aktivitet vil plantefibre sandsynligvis forårsage forstoppelse.

Start med små doser og øg gradvist

Tilføjede fibre bør indføres gradvist, hvilket giver mave-tarmkanalen tid til at tilpasse sig. Dette punkt er især vigtigt for folk, hvis sædvanlige kost er fattig på fiber. Hvis du forsømmer denne regel, kan du udvikle oppustethed og gasdannelse forårsaget af øget fermentering af fibre, hvilket er usædvanligt for mave-tarmkanalen.

For at minimere disse potentielle effekter, start med 1 teskefuld tilsat fiber om dagen om dagen. Lyt nøje til din krop og dens signaler. Hvis alt er i orden, så øg gradvist dit fiberindtag til den anbefalede mængde – det vil skabe en sund kost.

Husk madkombinationer

Når du indtager fiber, er det meget vigtigt ikke at glemme principperne for fødevarekombinationer, der danner grundlaget for separat ernæring. Fiber er kulhydrater, som er meget uønskede at kombinere med proteiner, herunder mejeriprodukter. Det er bedst at tilføje kostfibre til en grøn smoothie, plantebaseret mælk, grød eller blot drikke det med et glas vand.

Glutenfri!

En voksende mængde forskning tyder på, at fiberrige korn, der indeholder... er forbundet med en række gastrointestinale sygdomme, herunder tyktarmskræft. Kardiolog William Davis hævder i sin bog Wheat Belly, at spise gluten, selv hos raske mennesker, øger risikoen for at udvikle alvorlige sygdomme som gigt og hypertension.

Denne kendsgerning sætter spørgsmålstegn ved værdien af ​​den mest populære kilde til fiber - hvedeklid (som kan findes på alle apoteker i dag), og tvinger os til at tænke på nye kilder til tilsat fiber.

Tilføj et probiotikum

Fiber er en præbiotisk fiber eller præbiotisk. Altså mad til bakterier. Det vil være dejligt, hvis du samtidig begynder at tage et godt probiotikum – selve bakterierne. Disse kan enten være kulturer i pulverform eller levende bakterier indeholdt i fermenterede fødevarer. Probiotika + præbiotika = sundt mikrobiom.

Min erfaring: Malet hørfrø, æblefibre, sibiriske fibre, roefiber Nutriel

Jeg prøvede en række tilsatte fibre - malet hørfrø, æble, sibiriske og roefibre og er klar til at fortælle dig om resultaterne.

Jeg prøvede sibirisk fiber i begyndelsen af ​​min sunde kost for 7 år siden. På det tidspunkt var der endnu ikke så mange videnskabelige data om gluten, så spørgsmålet om nytten af ​​sådanne fibre opstod ikke. De problemer, jeg havde på det tidspunkt - overvægt, spontan overspisning, hyppig oppustethed, forværring af histaminose - "sibirisk fiber" løste ikke.

Meget senere, da jeg lærte om gluten og opdagede, at jeg var følsom over for det, indså jeg nytteløsheden af ​​"Siberian Fiber" og enhver klid i almindelighed. Selve produktet er ikke dårligt og indeholder endda mange værdifulde tilsætningsstoffer, men gluten ødelægger alt.

Fordelen ved denne mulighed er, at hørlignaner er naturlige fytoøstrogener, der udviser antioxidantaktivitet. De fremmer sund cellereplikation og kardiovaskulær funktion. Hør er også en god kilde til fedtsyrer og protein. Hør er også lækkert og passer perfekt til grøde og granolaer. Smoothies fra ham bliver tykkere. Og hælder du malet hørfrø med vand, kan du få et "vegansk æg" til bagning og desserter. Pris - meget overkommelig.

Der er to ulemper – der er ikke særlig mange kostfibre i hør, og det er én type fibre.

Samme ulemper - kun én type fiber og generelt lav mængde fiber pr. Kun 4 g pr. spsk. Denne fiber ser også ud til at indeholde pektin, men den er ikke opført nogen steder i dens sammensætning.

God sammensætning - flere typer fibre. En kombination af uopløselige fibre (hør og chia) med opløselige fibre (hørfrø, appelsinfrugt og -skal, gummi arabicum og inulinfructooligosaccharid). Glutenfri! Du kan tage denne behageligt smagende fiber til dit barn.

Ulempen er prisen og det samlede antal fibre. Der er kun 9 gram fibre per portion (16 gram).

Dette er min seneste opdagelse. Roefiber er et økologisk produkt fremstillet af førsteklasses roer. Først prøvede jeg almindelige fibre og også muligheder med frysetørrede bær: blåbær, tyttebær og havtorn. Der er en generøs mængde bær i pakken, og de er virkelig frysetørrede.

Den største fordel ved Nutriel fiber er, at den ikke indeholder gluten, men indeholder pektin. Producenten hævder, at den bruger roer med et højt indhold af pektinstoffer (20%). Dermed er dette indtil videre den eneste fiber, inklusive iHerb-serien, med et sådant pektinindhold.

Hvad er pektin og hvorfor er det godt?

Pektin er et strukturelt stof i planter, der har bindende egenskaber. Den findes i alle planter, men mest af alt i æbler, rødbeder og citrusskaller. Pektin er ansvarlig for frugtens turgor, dens modstandsdygtighed over for tørke og holdbarhed. I fødevareproduktionen bruges pektin som geleringsmiddel - for eksempel ved fremstilling af skumfiduser.

En gang i menneskekroppen passerer pektin gennem maven ufordøjet, derefter hæmmer det i tyndtarmen udskillelsen af ​​bugspytkirtelenzymer, hvilket reducerer absorptionen af ​​fedt, proteiner og kulhydrater (hvilket er meget nyttigt ved overvægt og en tendens til frådseri) .

Når det bevæger sig ind i tyktarmen, fermenteres noget af pektinet af tyktarmsbakterier. Tarmmikroorganismer hydrolyserer delvist pektinstoffer til dannelse af oligo- og galacturonsyrer, som optages i tarmen og kommer ind i blodbanen. Disse syrer binder bly, cadmium, kviksølv og andre tungmetaller i blodet og fjerner dem i urinen. Forskere har fundet ud af, at jo lavere molekylvægten af ​​pektin er, jo bedre er dens evne til at binde metaller.

Det pektin, der er tilbage efter fermentering, danner let metalpektinater, inklusive bly, omslutter tarmvæggen og reducerer absorptionen af ​​molekyler af meget giftige stoffer, og fjerner dem med afføring. Pektiner kan således både binde tungmetaller, der kommer udefra, og forhindre deres sekundære absorption i mave-tarmkanalen med galde eller som en del af fordøjelsessekret.

Nutriel fiber har også en optimal cellefraktionssammensætning - ikke pulver eller store stykker, hvilket gør det muligt for fibrene at udføre deres rensende funktioner uden at skade mave-tarmkanalen. Der er en misforståelse om, at jo større fiberstykker, jo bedre renser det tarmene. Det er forkert. Desuden efterlader store stykker ar på tarmvæggene, hvori kroppen udskiller yderligere slim for at hele, og som kan føre til alvorlige problemer over tid.

Ulempen ved Nutriel er, at den kun indeholder én type fibre.

Resumé

Som et resultat af mine søgninger slog jeg mig fast på Nutriel som den bedste kombination af pris og kvalitet, og i skrivende stund har jeg spist det i en måned. Jeg tilføjer det til min morgensmoothie: bland spinat eller rucola, frossen banan og 1 skefuld fiber. Jeg spiser også en skefuld til frokost og om aftenen med et glas vand.

Som et resultat forsvandt manifestationerne af histaminose, som begyndte efter en lille nydelse i form af kaffe, svampe og skaldyr på en dag, helt. Mave-tarmkanalen føles meget behagelig, og huden er blevet endnu renere.

Forud for dine spørgsmål vil jeg fortælle dig om den ordning, hvormed jeg administrerede Nutriel:

• Dage 1-2: 1 tsk i morgensmoothie
• Dage 3-5: 1 tsk i morgensmoothie + 1 tsk en halv time før aftensmaden.
• Dag 6 og frem: 1 tsk i morgensmoothie + 1 tsk før eller under frokost + 1 tsk en halv time før aftensmaden.

Kan du lide vores tekster? Slut dig til os på sociale netværk for at holde dig opdateret med alle de nyeste og mest interessante ting!

Folk begyndte at tale om fiber for ganske nylig, da vi begyndte at være mere og mere opmærksomme på kvaliteten, fordelene og skaderne ved de produkter, vi forbruger. Vores emne i dag er, hvad fiber er, hvilke typer det kommer i, hvad dets fordele er, og hvorfor vores krop har brug for det.

Udviklingen af ​​videnskab og medicin gav os viden om sammensætningen af ​​fødevarer, vitaminer og mineraler og fibre. Resultatet er et paradoks, når alle i dag kun forventer dårlig økologi og GMO'er fra videnskaben, men med sin forskning hjælper den os til at være tættere på jorden, og til at indtage renere mad og bruge naturlig kosmetik.

Vi får udelukkende fibre fra frugt og grønt, samtidig med at det er helt uundværligt for sundhed, skønhed og lang levetid. En anden bekræftelse på, at plantefødevarer bør komme først i enhver persons kost.

Fiber - hvad er det? Hvad er fordelene ved kostfibre?

Fiber er plantefibre, dele af planter, som vores krop enten har svært ved at fordøje eller er helt ude af stand til at nedbryde. Faktisk er det byggematerialet af frugt, grøntsager, bælgfrugter, komplekse kulhydrater, som bringer store fordele til vores krop.

For at forstå, hvad de faktiske fordele ved fiber er, lad os først se på, hvilke typer de kommer i, og hvilke fordele hver af dem har.

Der er 2 typer kostfibre i naturen:

• Opløselig

Fiber der opløses i vand. Mange er sikre på, at alle fordelene ved fibre er, at de er uopløselige, men opløselige fibre er ikke mindre nyttige.

Opløselige fibre tiltrækker vand og gør det til en geléagtig masse. Som et resultat bliver processen med at fordøje mad langsommere, hvilket giver en følelse af mæthed, hvilket hjælper med at holde appetitten og dermed kropsvægten under kontrol. Langsommere fordøjelse af mad har en gavnlig effekt på blodsukkerniveauet og sænker også det "dårlige" kolesteroltal.

Også med et tilstrækkeligt forbrug af fødevarer rige på opløselige fibre bemærkes en forbedring i tarmmikrofloraen.

• Uopløselig

Uopløselige kostfibre anses for ganske enkelt at være uundværlige for en sund tarm, da de har en regulerende effekt, det vil sige forebygger både diarré og forstoppelse.

Denne fiber opløses ikke, men svulmer kun i tarmene, hvilket øger massen af ​​afføring og fremskynder dens passage. Dermed tilbageholdes unødvendigt affald fra kroppen ikke, og grove fibre renser også tarmene, når de passerer gennem kanalen.

Så den største fordel ved uopløselige fibre ligger i deres evne til at rense mave-tarmkanalen, fjerne toksiner og affald, hvilket er ret meget, ser du.

Hver type fiber har sine egne fordele, så alle bør have nok af begge i deres kost.

Fiber til vægttab

Mange eksperter inden for korrekt ernæring og vægttab er enige om, at en diæt, der vil hjælpe dig med at tabe ekstra kilo, udover at fjerne usunde fødevarer, bør indeholde en masse fibre, både opløselige og uopløselige.

Fødevarer rig på opløselige fibre, udover vitaminer og mineraler, holder dig mæt længere, og hjælper dermed med at dæmpe sultfølelsen.

De er uopløselige og tillader ikke affald og toksiner at forblive i tarmene i lang tid, og hjælper med at reducere fedt omkring taljen.

Kontraindikationer og skade af fiber

Det er meget vigtigt at kontrollere mængden og typerne af fiber, hvis en person lider af visse sygdomme i mave-tarmkanalen.

For eksempel ved irritabel tyktarm kan indtagelse af store mængder uopløselige fibre forværre symptomerne på sygdommen. Omvendt kan en diæt med fødevarer rig på opløselige kostfibre forbedre dit velbefindende markant.

Under alle omstændigheder ordinerer læger normalt strenge diæter til kroniske sygdomme, så rettidig konsultation med en specialist vil hjælpe med at undgå mange problemer.

En øget mængde fiber opnået fra mad kan føre til overdreven gasdannelse, så følg normen i alt.

Fiberrige fødevarer

Produkter, der indeholder opløselige fibre (pr. 100 gram):

• Linser - 31 g
• Hørfrø– 27,3 g
• Ærter - 26 g
• Boghvede grød - 17 g
• Byg - 15,6 g
• Ris - 1,3 g
• bønner - 15 g
• Havregryn - 10,6 g
• Soja - 9,3 g
• Quinoa - 7 g
• Valnød - 6,7 g
• Søde kartofler – 3g
• Gulerod -2,8 g
• Bananer - 2,6 g
• Æble – 2,4 g
• Rutabaga - 2,3 g
• Kartofler - 2,2 g
• Majsgrød– 2g
• Rødbeder - 2 g
• Selleri - 2 g
• Mango - 1,6 g
• Svampe - 1 g

Nogle fødevarer indeholder både opløselige og uopløselige fibre, såsom nødder, selleri eller gulerødder.

Produkter indeholdende uopløselige fibre (pr. 100 gram):

• Bulgur – 18,3 g
• Byg - 15,6 g
• Hvedeklid - 14 g
• Artiskok - 8,6 g
• Rosiner -6g
• Fuldkornsbrød - 5 g
• brune ris - 3,5 g
• Gulerod - 2,8 g
• Kål (blomkål, hvid, rød, broccoli) - 2,5 g
• Grønne bønner - 2 g
• Tomater - 1,2 g
• Løg - 1,7 g
• Skræl af frugt og grøntsager.

Hvor meget kostfibre skal du spise dagligt?

De fleste får kun omkring 15-18 gram fibre om dagen, når den anbefalede mængde er minimum 25 gram for kvinder og 30-38 gram for mænd.

Du skal ikke bekymre dig om, hvilken slags fiber vi får, medmindre du ønsker at opnå et specifikt mål, såsom at få mere opløselige fibre fra din kost for at sænke dit kolesterol. Bare sørg for, at din kost indeholder en række forskellige fødevarer, lidt af hvert - korn, grønne og bladgrøntsager og frø.

• Hvis du beslutter dig for at øge dit fiberindtag, skal du gøre det gradvist og overvåge din krops reaktion. Ofte fører en kraftig stigning i mængden af ​​kostfibre til oppustethed og flatulens.

• For at tilføje flere fibre til din daglige kost uden ekstra indsats, skal du blot udskifte den hvide stald med fuldkorn, spise grød om morgenen og snacke nødder, tørret frugt og tørt diætbrød. Dette vil være nok til at få den nødvendige mængde kostfibre.

Video: Om fordelene ved fiber

Fiber er afgørende for normal fordøjelse, en sund mave-tarmkanal og opretholdelse af normal kropsvægt. Du skal dog ikke bekymre dig for meget og tælle gram fibre på samme måde som nogle mennesker tæller kalorier, bare diversificere din kost, og du er garanteret at få alt, hvad du behøver for en sund krop.

Fiber er et af de mest undersøgte næringsstoffer på markedet. Publicerede undersøgelser rundt om i verden har vist fordelene ved en diæt med højt sukkerindhold til at omfatte kræftbeskyttelse, et sundt hjerte og endda vægttab.

Æbler indeholder to typer fibre: uopløselige og opløselige. Kroppen har brug for begge typer fibre. Jeg har allerede talt lidt om uopløselige fibre, lad os dvæle mere detaljeret ved opløselige fibre.
Pektin er en opløselig fiber; når den kommer i kontakt med vand, bliver den til en gel, vores yndlingshabitat for vores gavnlige bakterier.
De bruger det som en præbiotisk kilde til ernæring, absorberer det og producerer gavnlige stoffer, der, når de frigives til vores blod, har en masse gavnlige virkninger. For eksempel sænker de kolesterol.

Et forskerhold ved Institute of Food Research i Norwich, England, opdagede, at pektin blokerer aktiviteten af ​​enzymet galactin 3, som gør det muligt for kræftceller at bryde væk fra tumorer og binde sig andre steder (metostase), en væsentlig faktor i spredningen af ​​kræft. . Pektin hjælper også:
. Forbedring af fordøjelsen, tarmmiljøet og forebyggelse af forstoppelse, colitis, irritabel tyktarm, diarré
. Bremse absorptionen af ​​sukker og fedtstoffer i kroppen, hvilket fører til lavere blodsukkerniveauer
. Reduktion af risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme ved at reducere kolesterolniveauet i blodet
. Regulering af blodtryk
. Reducerer risikoen for at udvikle tyktarmskræft
. Vægttab ved at bremse bevægelsen af ​​fordøjet mad i tyktarmen, da det øger dets viskositet
. Binding og fjernelse af toksiner og tungmetaller fra kroppen (kviksølv, bly, aluminium osv.)
. Reduktion af virkningerne af stråling
. Naturlig rensning af huden, genopretter dens naturlige renhed og behagelige farve. Du mister vorter, papillomer, akne, bumser, alle de tegn på huden, der indikerer, at din krop er forurenet.

Dette produkt indeholder ægte organisk æblefiber: 25% opløseligt (10% pektin) og 75% uopløseligt. Har en subtil æblesmag.