Τι είναι οι ίνες; Διαλυτές και αδιάλυτες ίνες από το Jarrow Ποια ίνα είναι καλύτερη, διαλυτή ή αδιάλυτη;

Οι διαλυτές φυτικές ίνες αντλούν νερό στα έντερα σας, το οποίο μαλακώνει τα κόπρανα σας και υποστηρίζει τις τακτικές κινήσεις του εντέρου. Όχι μόνο σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτοι στο στομάχι σας και να ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα ().

Εδώ είναι 20 υγιεινές τροφές που είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες.

1. Μαύρα φασόλια

Η χρήση μαύρων φασολιών στα πιάτα σας δεν είναι μόνο ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε μια υφή με κρέας, αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε πολλές διαλυτές φυτικές ίνες.

Μία μερίδα 172 γραμμαρίων μαύρα φασόλια περιέχει 15 γραμμάρια, που είναι περίπου ίσα με τη μέση ημερήσια πρόσληψη ενός σύγχρονου ανθρώπου, ή 40-60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) για άνδρες και γυναίκες (,).

Τα μαύρα φασόλια περιέχουν πηκτίνη, μια μορφή διαλυτής ίνας που μετατρέπεται σε γέλη όταν προστίθεται στο νερό. Η πηκτίνη μπορεί να επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και να προάγει μια πιο μακροχρόνια αίσθηση πληρότητας στο στομάχι σας, δίνοντας στο σώμα σας περισσότερο χρόνο να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά ().

Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη και σίδηρο, χαμηλά σε θερμίδες και δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος ().

2. Φασόλια φεγγαριού

Τα φασόλια Moon (φασόλια lima) είναι μεγάλα, επίπεδα, κίτρινα-λευκά φασόλια. Περιέχει κυρίως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς και λίγο λίπος.

Τα ωμά φασόλια φεγγαριού πρέπει να εμποτιστούν σε νερό για τουλάχιστον 10 λεπτά για να απελευθερωθεί η τοξική ουσία. Ωστόσο, η κονσερβοποιημένη εκδοχή αυτών των φασολιών δεν απαιτεί μούλιασμα.

3. Λαχανάκια Βρυξελλών

Οι άνθρωποι μπορούν να χωριστούν σε λαχανάκια Βρυξελλών και μισητές, αλλά ανεξάρτητα από την πλευρά που βρίσκεστε, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και σε διάφορες ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο.

Επιπλέον, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα 156 γραμμαρίων ().

Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα λαχανάκια Βρυξελλών μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή τροφής από ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Παράγουν βιταμίνη Κ και βιταμίνη Κ, μαζί με λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία διατηρούν υγιή την επένδυση του εντέρου.

4. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο προέρχονται από το Μεξικό αλλά έχουν κερδίσει δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο. Τα αβοκάντο χάς είναι το πιο κοινό είδος. Αποτελούν εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, καλίου, βιταμίνης Ε και διαιτητικών ινών.

Ένα αβοκάντο περιέχει 13,5 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Ωστόσο, μια μερίδα (το ένα τρίτο του φρούτου) παρέχει στον οργανισμό περίπου 4,5 γραμμάρια, εκ των οποίων τα 1,4 γραμμάρια είναι διαλυτές φυτικές ίνες (,).

Πλούσιο τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, τα αβοκάντο ξεχωρίζουν πραγματικά από αυτή την άποψη.

Σε σύγκριση με άλλες δημοφιλείς πηγές διαιτητικών ινών, περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες φυτικών και οξαλικών αντιθρεπτικών συστατικών, τα οποία μπορούν να βλάψουν την απορρόφηση μετάλλων ().

5. Γιαμ (γλυκοπατάτα)

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά ονόματα για τα γιαμ (γλυκοπατάτες), για παράδειγμα στη Βόρεια Αμερική τα λένε γιαμ και στη Νέα Ζηλανδία κουμάρα.

Επιπλέον, η μέση γλυκοπατάτα περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, από τα οποία σχεδόν τα μισά είναι διαλυτά ().

Έτσι, οι γλυκοπατάτες μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη συνολική πρόσληψη διαλυτών ινών.

Οι διαλυτές ίνες μπορεί να είναι σημαντικές για τον έλεγχο του βάρους. Όσο περισσότερο το τρώτε, τόσο περισσότερες ορμόνες κορεσμού απελευθερώνονται, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξής σας συνολικά ().

6. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι σταυρανθή λαχανικό. Συνήθως έχει σκούρο πράσινο χρώμα, αλλά μπορείτε να βρείτε και μωβ ποικιλίες.

Το μπρόκολο περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Κ, η οποία βοηθά στην πήξη του αίματος, κάλιο και βιταμίνη C. Έχει επίσης αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες (,).

Το μπρόκολο είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, περιέχει 2,6 γραμμάρια για κάθε 100 γραμμάρια, από τα οποία περισσότερα από τα μισά είναι διαλυτά ().

Η υψηλή ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών στο μπρόκολο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου σας τροφοδοτώντας τα καλά βακτήρια στο παχύ έντερο. Αυτά τα βακτήρια παράγουν ωφέλιμα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας όπως το βουτυρικό και το οξικό.

7. Γογγύλια

Είναι επίσης εξαιρετικό για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών - μια μερίδα 144 γραμμαρίων γογγύλια περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών, από τα οποία τα 3,4 γραμμάρια είναι διαλυτά (,).

8. Αχλάδια

Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που περιέχουν 5,5 γραμμάρια ανά μεσαίου μεγέθους φρούτο. Οι διαλυτές φυτικές ίνες αποτελούν το 29% της συνολικής περιεκτικότητας σε διαιτητικές ίνες στα αχλάδια, όπου η κύρια μορφή είναι η πηκτίνη (,).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φρουκτόζη και σορβιτόλη, τα αχλάδια μπορεί μερικές φορές να έχουν καθαρτική δράση. Εάν πάσχετε από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), ίσως χρειαστεί να τα καταναλώνετε με μέτρο ().

9. Κόκκινα φασόλια

Είναι βασικό συστατικό του τσίλι con carne και αποτελεί εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών και πρωτεΐνης. Τα κόκκινα φασόλια είναι επίσης σχεδόν χωρίς λιπαρά και περιέχουν λίγο ασβέστιο και σίδηρο ().

Τα κόκκινα φασόλια είναι μια καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, ιδιαίτερα πηκτίνης. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χωνέψουν τα όσπρια. Αν ναι, ξεκινήστε σιγά σιγά να αυξάνετε την πρόσληψη οσπρίων για να αποφύγετε το φούσκωμα.

10. Εικ

Τα σύκα είναι ένα από τα πρώτα φυτά που καλλιεργήθηκαν στην ανθρώπινη ιστορία. Είναι εξαιρετικά θρεπτικό, περιέχει ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Τόσο τα αποξηραμένα όσο και τα φρέσκα σύκα είναι εξαιρετικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες επιβραδύνουν την κίνηση της τροφής μέσω των εντέρων σας, δίνοντας στο γαστρεντερικό σας σύστημα περισσότερο χρόνο να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά ().

Με βάση ανέκδοτα στοιχεία, τα αποξηραμένα σύκα χρησιμοποιούνται ως λαϊκή θεραπεία για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα εδώ και πολλά χρόνια. Ενώ μια μελέτη διαπίστωσε ότι η πάστα σύκου βελτίωσε τις κινήσεις του εντέρου σε σκύλους με δυσκοιλιότητα, οι μελέτες σε ανθρώπους λείπουν ().

11. Νεκταρίνι

Τα νεκταρίνια είναι πυρηνόκαρπα που αναπτύσσονται σε ζεστά και εύκρατα κλίματα. Είναι παρόμοια, αλλά δεν έχουν το ίδιο χαρακτηριστικό ασαφές δέρμα.

Τα νεκταρίνια είναι καλή πηγή βιταμινών Β και βιταμίνης Ε. Επιπλέον, περιέχουν διάφορες ουσίες που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες (,).

Ένα μέτριο νεκταρίνι έχει 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών, περισσότερες από τις μισές από τις οποίες είναι διαλυτές (,).

12. Βερίκοκα

Τρία βερίκοκα παρέχουν 2,1 g φυτικών ινών, οι περισσότερες από τις οποίες είναι διαλυτές (,).

Στην Ασία, τα βερίκοκα χρησιμοποιούνται στη λαϊκή ιατρική εδώ και πολλά χρόνια και πιστεύεται ότι μπορούν να προστατεύσουν τους ανθρώπους από καρδιαγγειακές παθήσεις ().

Μπορούν επίσης να βοηθήσουν την πέψη σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που τρέφονταν με διαλυτές ίνες από βερίκοκα είχαν υψηλότερο βάρος κοπράνων από εκείνα που τρέφονταν με αδιάλυτες ίνες ().

13. Καρότο

Τα καρότα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και νόστιμα λαχανικά στη Γη.

Τα βραστά ή στον ατμό καρότα είναι βασικό συστατικό πολλών δείπνων, αλλά μπορούν επίσης να τεμαχιστούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή γλυκών όπως το κέικ καρότου.

Τα καρότα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Αυτή η βιταμίνη υποστηρίζει την υγεία των ματιών σας και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη νυχτερινή όραση ().

Μία μερίδα 128 γραμμαρίων ψιλοκομμένα καρότα περιέχει 4,6 γραμμάρια διαιτητικών ινών, εκ των οποίων τα 2,4 γραμμάρια είναι διαλυτές φυτικές ίνες ().

Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι τρώνε αυτό το λαχανικό καθημερινά, μπορεί να είναι βασική πηγή διαλυτών φυτικών ινών.

14. Μήλα

Τα μήλα είναι ένα από τα φρούτα που καταναλώνονται πιο συχνά στον κόσμο. Οι περισσότερες ποικιλίες είναι αρκετά γλυκές, αλλά μερικές μπορεί να είναι πολύ ξινές.

«Ένα μήλο την ημέρα κρατά τον γιατρό μακριά» - αυτή η παλιά παροιμία μπορεί να είναι εν μέρει αληθινή, καθώς η κατανάλωση αυτού του φρούτου σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης πολλών χρόνιων ασθενειών ().

15. Γκουάβα

Η γκουάβα είναι ένα τροπικό φρούτο που προέρχεται από το Μεξικό και την Κεντρική και Νότια Αμερική. Το δέρμα του έχει συνήθως πράσινο χρώμα και το χρώμα της σάρκας μπορεί να κυμαίνεται από υπόλευκο έως βαθύ ροζ.

Ένα γκουάβα περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών, από τα οποία περίπου το 30% είναι διαλυτά (,).

Η κατανάλωσή του έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς και τα επίπεδα χοληστερόλης και LDL χοληστερόλης σε υγιή άτομα. Μέρος αυτού μπορεί να οφείλεται στη διαλυτή ίνα πηκτίνη, η οποία μπορεί να καθυστερήσει την απορρόφηση της ζάχαρης από το σώμα σας ().

16. Σπόροι λιναριού

Οι λιναρόσποροι είναι μικροσκοπικοί καφέ, κίτρινοι ή χρυσαφί σπόροι. Περιέχουν έναν τόνο θρεπτικών συστατικών και η κατανάλωση τους μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των smoothies, των ψωμιών, των δημητριακών ή των αρτοσκευασμάτων σας.

Εάν είναι δυνατόν, μουλιάστε τους σπόρους λιναριού κατά τη διάρκεια της νύχτας πριν τους καταναλώσετε, καθώς αυτό επιτρέπει στις διαλυτές ίνες να αναμειχθούν με το νερό για να σχηματίσουν ένα τζελ, το οποίο μπορεί να βοηθήσει την πέψη.

17. Ηλιόσποροι

18. Φουντούκια (φουντούκια)

Τα φουντούκια είναι ένα νόστιμο είδος ξηρών καρπών που μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή ψητό. Επίσης χρησιμοποιείται συχνά ως συστατικό σε μπάρες σοκολάτας και επιδόρπια.

Μία μερίδα 34 γραμμαρίων φουντουκιών περιέχει περίπου 3,3 γραμμάρια φυτικών ινών, εκ των οποίων το 1,1 γραμμάριο είναι διαλυτό. Επιπλέον, αυτός ο ξηρός καρπός είναι πλούσιος σε ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, θειαμίνη και σίδηρο (

Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα καλύτερα μέσα για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της φυσιολογικής εντερικής λειτουργίας. Επομένως, κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του θα πρέπει να συμπεριλάβει στην καθημερινή του διατροφή τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες προκειμένου να απομακρύνει τα απόβλητα και τις τοξίνες από το σώμα και να αποτρέψει ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ποιες τροφές περιέχουν πολλές φυτικές ίνες;

Οι ίνες χωρίζονται σε δύο τύπους:

διαλυτός,

αδιάλυτος.

Προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες πρώτου τύπου,- μήλα, λάχανο, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, αλεύρι ολικής αλέσεως, διάφορα μούρα, σπόροι, βρώμη. Αυτή η ίνα μπορεί να μετατραπεί σε μάζα που μοιάζει με ζελέ και είναι πιο ήπια για το στομάχι.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες περιέχουνσε τροφές όπως όσπρια, δημητριακά (κυρίως στο κέλυφος τους), στις φλούδες λαχανικών και φρούτων.

Ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες;

Ένας ενήλικας χρειάζεται 20-30 γραμμάρια φυτικών ινών για να αποφύγει προβλήματα με την πέψη, την εντερική μικροχλωρίδα και την αποβολή τοξινών και βαρέων μετάλλων. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες.

Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες:

στελέχη,

ρίζες,

καρπός,

κόνδυλοι,

φύλλα.

Η λίστα με τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες ξεκινά από τα λαχανικά που έχουμε συνηθίσει. Καρότα, αγγούρια, ντομάτες, παντζάρια, μπιζέλια, φασόλια, μπρόκολο, ραπανάκια - λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες περιλαμβάνουν επίσης φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς. Ειδικά τα αχλάδια, τα μήλα, τα σταφύλια, τα ροδάκινα, τα φιστίκια Αιγίνης και τα σύκα.

Αλλά η υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι:

είδος σίκαλης,

σιτηρά,

άλλα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως.

Ιδιαίτερα χρήσιμο πίτουρο ψωμί.

Παρακαλούμε να σημειώσετε ότι Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα, δεν μπορούν να υποβληθούν σε θερμική επεξεργασία.

Αποφύγετε τα ακόλουθα πρόσθετα στα τρόφιμα:ινουλίνη, πολυδεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη.

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν γάλα, ψάρι, κρέας, τυρί, νομίζοντας ότι εμπλουτίζουν τον οργανισμό τους με υγιεινές φυτικές ίνες, αλλά σημειώνουμε ότι Πρόκειται για τροφές που δεν περιέχουν φυτικές ίνες..

Ποσότητα φυτικών ινών στα τρόφιμα

Λίστα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η ποσότητα των φυτικών ινών στα προϊόντα υποδεικνύεται ανά 100 γραμμάρια:

Φασόλια και μπιζέλια - 15%;

Λευκό ρύζι και σιτάρι - 8%;

Βρώμη και κριθάρι - 8–10%.

Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, ελιές -10-15%;

Φρέσκα λαχανικά - 2-5%. Λαχανικά με τις περισσότερες φυτικές ίνες: αρακάς, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα.

Μούρα - 3-7%. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες.

Φρούτα και εσπεριδοειδή - 5–10%. Τα ακόλουθα φρούτα περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες: μπανάνες, ροδάκινα, αχλάδια και μήλα.

Πίνακας τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες

Μπορείτε να δημιουργήσετε γρήγορα τη δική σας διατροφή συμπεριλαμβάνοντας τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες.δημοσίευσε

ΝΕΝΑονοματοδοσία	Ποσότητα	Φυτικές ίνες (γραμμάρια)
Φρούτα
Μήλα με φλούδα	1 μέσος όρος	5,0
Βερύκοκκο	3 μεσαία	0,98
Βερίκοκα, αποξηραμένα	5 μέρη	2,89
Μπανάνα	1 μεσαίο	3,92
Μυρτιλός	1 κούπα	4,18
Πεπόνι, κύβοι	1 κούπα	1,28
Αποξηραμένοι χουρμάδες	2 μεσαία	3,74
Φράπα	1/2 μέτρια	6,12
Πορτοκάλι	1 μεσαίο	3,4
Ροδάκινο	1 μεσαίο	2,0
Ροδάκινα, αποξηραμένα	3 μέρη	3,18
Αχλάδι	1 μεσαίο	5,08
Δαμάσκηνο	1 μεσαίο	1,0
Σταφίδα	1,5 ουγγιά	1,6
Σμέουρα	1 κούπα	8,34
φράουλα	1 κούπα	3,98
Λαχανικά
Αβοκάντο (φρούτο)	1 μεσαίο	11,84
Παντζάρια, μαγειρεμένα	1 κούπα	2,85
Φύλλα τεύτλων	1 κούπα	4,2
Μποκ τσόι, μαγειρεμένο	1 κούπα	2,76
Μπρόκολο, μαγειρεμένο	1 κούπα	4,5
Λαχανάκια Βρυξελλών	1 κούπα	2,84
Λάχανο, μαγειρεμένο	1 κούπα	4,2
Καρότο	1 μεσαίο	2,0
Καρότα, μαγειρεμένα	1 κούπα	5,22
Κουνουπίδι, μαγειρεμένο	1 κούπα	3,43
Λαχανοσαλάτα	1 κούπα	4,0
Γλυκο καλαμποκι	1 κούπα	4,66
Πράσινα φασόλια	1 κούπα	3,95
Σέλινο	1 στέλεχος	1,02
Χόρτα λαχανικά, μαγειρεμένα	1 κούπα	7,2
Φρέσκα κρεμμύδια	1 κούπα	2,88
Μπιζέλια, μαγειρεμένα	1 κούπα	8,84
πιπεριά	1 κούπα	2,62
Ποπ κορν	3 φλιτζάνια	3,6
Πατάτες ψημένες στα μπουφάν τους	1 μεσαίο	4,8
Σπανάκι, μαγειρεμένο	1 κούπα	4,32
Κολοκύθα, μαγειρεμένη	1 κούπα	2,52
Γλυκοπατάτες, βραστές	1 κούπα	5,94
Chard, μαγειρεμένο	1 κούπα	3,68
Ντομάτα	1 μεσαίο	1,0
Κολοκύθα μεγαλόκαρπη, ψημένη	1 κούπα	5,74
Κολοκυθάκια, μαγειρεμένα	1 κούπα	2,63
Δημητριακά, δημητριακά, ζυμαρικά
Ψωμί από πίτουρο	1 κούπα	19,94
Ψωμί ολικής	1 φέτα	2,0
Βρώμη	1 κούπα	12,0
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως	1 κούπα	6,34
ρύζι κανέλα	1 κούπα	7,98
Όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι
Αμύγδαλο	1 oz (28,35 g)	4,22
Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα	1 κούπα	14,92
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους	1 oz (28,35 g)	1,0
Σπόροι λιναριού	3 κουταλιές	6,97
Φρούτα ρεβιθιού (φασόλια), μαγειρεμένα	1 κούπα	5,8
Φασόλια, μαγειρεμένα	1 κούπα	13,33
Φακές μαγειρεμένες	1 κούπα	15,64
Φασόλια Λίμα, μαγειρεμένα	1 κούπα	13,16
Αράπικο φιστίκι	1 oz (28,35 g)	2,3
Φιστίκια Αιγίνης	1 oz (28,35 g)	3,1
Σπόροι κολοκύθας	1/4 φλ	4,12
Σόγια, μαγειρεμένα	1 κούπα	7,62
Σπόροι	1/4 φλ	3,0
Καρύδια	1 oz (28,35 g)	3,1

Τι είναι οι ίνες;

Η ίνα είναι ένας πολυσακχαρίτης που αποτελεί δομικό μέρος του φυτού, του κυττάρου του. Εάν εξετάσετε ένα τέτοιο κύτταρο στο μικροσκόπιο, θα δείτε μακριές κλωστές να γεμίζουν το χώρο του κυττάρου - ινών. Επομένως, οι φυτικές ίνες ονομάζονται επίσης διαιτητικές φυτικές ίνες.

Δεδομένου ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι φυτών, υπάρχουν διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, λιγνίνη, πηκτίνη, κόμμεα κ.λπ. Η έρευνα δείχνει ότι Κάθε είδος φυτικών ινών επηρεάζει διαφορετικά το σώμα, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνετε τις φυτικές σας ίνες από μια ποικιλία τροφών.

Πώς λειτουργούν οι ίνες;

1. Μείωση του ΓΔ των τροφίμων, του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης

Οι υδατοδιαλυτές ίνες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα άφθονες στα μήλα, τα πορτοκάλια, τα δαμάσκηνα, τα καρότα, τις πατάτες, τα όσπρια, το πλιγούρι βρώμης και το κριθάρι, χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν. Επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης στα έντερα, μειώνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφών που καταναλώνονται. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα μειώνονται, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους διαβητικούς.

2. Βοηθήστε στην υπερκατανάλωση τροφής

Αυξάνοντας τον όγκο κατά την επαφή με το υγρό, οι ίνες δημιουργούν γρήγορα την επίδραση του ψευδούς κορεσμού. Και η παρατεταμένη πέψη των φυτικών ινών παρατείνει το αίσθημα πληρότητας και μειώνει την όρεξη, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση.

3. Βοηθά στη δυσκοιλιότητα

Οι αδιάλυτες στο νερό ίνες βρίσκονται στα λαχανικά, το πίτουρο σιταριού, το πίτουρο καλαμποκιού, το πίτουρο ρυζιού και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Χρησιμοποιείται εντός φυσιολογικών ορίων, απορροφά υγρά στην πορεία και επιταχύνει τη διέλευση της τροφής από το γαστρεντερικό σωλήνα, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την πρόληψη και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

4. Τροφή για τα βακτήρια του εντέρου

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι μακριές αλυσίδες πολυσακχαριτών που αποτελούν τις διαιτητικές φυτικές ίνες δεν διασπώνται στο λεπτό έντερο. Αυτό συμβαίνει επειδή τα πεπτικά μας ένζυμα απλά δεν μπορούν να τα διασπάσουν. Οι άπεπτες φυτικές ίνες εισέρχονται στο παχύ έντερο, όπου μερικές από αυτές ζυμώνονται από ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και το άλλο μέρος αποβάλλεται αμετάβλητο.

Σύμφωνα με το βαθμό μικροβιακής ζύμωσης στο κόλον, οι ίνες διακρίνονται σε:

• Πλήρως ζυμώσιμα: πηκτίνη, κόμμεα, βλεννώδεις ουσίες, ημικυτταρίνες.
• Μερικώς ζυμώσιμο: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη.
• Μη ζυμώσιμα: λιγνίνη.

Οι πλήρως ζυμώσιμες ίνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες σε αυτόν τον κατάλογο, καθώς από αυτό τρέφεται το μικροβίωμα μας. Και υγιή και «ταϊσμένα» εντερικά βακτήρια σημαίνουν υγιή ανοσία. Έγραψα περισσότερα για τη διατροφή των πρεβιοτικών ινών και του μικροβιώματος.

5. Φυσικό ροφητικό

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες δεν ζυμώνονται από τη μικροχλωρίδα, αφήνουν το σώμα αναλλοίωτο. Στην πορεία απορροφούν νερό και τοξίνες από το γαστρεντερικό σωλήνα, λειτουργώντας ως εξαιρετικός φυσικός ροφητής. Ταυτόχρονα, ο εντερικός βλεννογόνος έχει λιγότερη επαφή με τοξικούς ρύπους, γεγονός που μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο βλάβης του όγκου στο παχύ έντερο.

Έτσι, εάν έχετε φάει κάτι που δεν είναι πολύ υγιεινό και θέλετε να βγαίνει από μέσα σας πιο γρήγορα και να απορροφάται όσο το δυνατόν λιγότερο, τότε τρώτε περισσότερες χονδροειδείς ίνες. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε μια ημέρα νηστείας για smoothie προσθέτοντας ένα κουταλάκι του γλυκού φυτικές ίνες σε κάθε smoothie.

6. Πηγή οξέων CCG

Όπως ήδη γνωρίζουμε, ορισμένοι τύποι ινών ζυμώνονται από βακτήρια. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, σχηματίζονται στα έντερα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας και άλλοι πολύτιμοι μεταβολίτες που είναι απαραίτητοι για τη λειτουργία του σώματος.

7. Μειώστε τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και καρδιαγγειακών παθήσεων

Η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της ποσότητας των φυτικών ινών στη διατροφή σας μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, ενός συνδυασμού παραγόντων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, υπερβολικό βάρος (ειδικά γύρω από την κοιλιά), υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και χαμηλά επίπεδα «καλής» χοληστερόλης HDL.

Για παράδειγμα, περνώντας από το δωδεκαδάκτυλο, όπου τα τρόφιμα εκτίθενται στη χολή, οι φυτικές ίνες απορροφούν ενεργά τις ουσίες που περιλαμβάνονται στη σύνθεσή τους (χολικά οξέα, χολερυθρίνη, χοληστερόλη), εμποδίζοντας έτσι τον σχηματισμό χολόλιθων και μειώνοντας τη χοληστερόλη.

8. Αποτοξίνωση

Οι φυτικές ίνες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες - δεσμεύουν και απομακρύνουν τις τοξίνες. Ειδικότερα, και αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, οι φυτικές ίνες δεσμεύουν και απομακρύνουν ουσίες που μοιάζουν με οιστρογόνα που έρχονται από το περιβάλλον (πλαστικά, καλλυντικά, οικιακές χημικές ουσίες) και δρουν στον οργανισμό ως ενδοκρινικοί διαταράκτες. Στον σημερινό κόσμο, πλημμυρισμένο από χημικές ουσίες και τοξίνες, αυτή η ικανότητα των φυτικών ινών είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Πρότυπα ινών

Είναι απαραίτητη η προσθήκη φυτικών ινών;

Τώρα ας μιλήσουμε για τις προστιθέμενες ίνες και τις αποχρώσεις της χρήσης τους. Πρώτον, είναι ακόμη απαραίτητη η προσθήκη φυτικών ινών; Τον τελευταίο καιρό υπάρχει μεγάλη διαμάχη για αυτό το θέμα.

Κρίνετε μόνοι σας. Ιδανικά, οι διαιτητικές ίνες θα πρέπει να παρέχονται στον οργανισμό από μια ποικιλία τροφών - φρούτα, λαχανικά, βότανα, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς. Το κλειδί είναι να έχετε μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που δεν είναι επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα.

Ωστόσο, στην πραγματικότητα, η διατροφή του μέσου κατοίκου της πόλης είναι υπερκορεσμένη με ζωικά προϊόντα, που δεν έχουν καθόλου φυτικές ίνες, καθώς και εξευγενισμένα φυτικά προϊόντα. Είναι ολόλευκα: λευκό, ψωμί, λευκό ρύζι, λευκή ζάχαρη, λευκά ζυμαρικά. Η διύλιση είναι καταστροφική γιατί αφαιρεί το πιο πολύτιμο πράγμα από το προϊόν - τις ίνες.

Όσο για τα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα, είτε υπάρχουν σε ανεπαρκείς ποσότητες σε δίαιτες είτε υποβάλλονται σε επεξεργασία για να μειωθεί η ποσότητα των φυτικών ινών σε αυτά (χυμός, παρασκευή μαρμελάδας κ.λπ.).

• 200 γραμμάρια χυλού φαγόπυρου περιέχει μόνο 5 γραμμάρια φυτικών ινών,
• σε 100 γραμμάρια χόρτα - 2 g,
• σε 100 γραμμάρια καρότα - 2,4 γρ.

Προφανώς, με ένα τέτοιο διατροφικό πρότυπο, η εισαγωγή πρόσθετων φυτικών ινών είναι απαραίτητη.

Πώς να καταναλώνετε πρόσθετες φυτικές ίνες χωρίς συνέπειες για το γαστρεντερικό σωλήνα;

Ας ξεκινήσουμε με τις αντενδείξεις. Είναι: ενεργά γαστρικά έλκη, κολίτιδα και εντεροκολίτιδα. Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός δεν είναι αντενδείξεις.

Περισσότερα δεν είναι καλύτερα

Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώτε, τόσο περισσότερα οφέλη θα έχετε. Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων από 50-60 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα (δηλαδή όλων των φυτικών ινών την ημέρα: από τροφές + προστιθέμενες) μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και σχηματισμό αερίων.

Επίσης, η περίσσεια φυτικών ινών μειώνει την απορρόφηση των μικροστοιχείων από τα τρόφιμα. Οι διαιτητικές φυτικές ίνες, που καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, επιταχύνουν την κίνηση της τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, μειώνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τα εντερικά τοιχώματα. Το σώμα απλά δεν έχει χρόνο να απορροφήσει την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών πριν το φύγει το φαγητό. Ωστόσο, εάν η συνιστώμενη δόση ακολουθηθεί και ληφθεί σε μαθήματα, αυτό το αποτέλεσμα δεν παρατηρείται.

Θυμηθείτε για το νερό!

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν καταναλώνετε φυτικές ίνες, φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Αλλά με ανεπαρκές νερό και σωματική δραστηριότητα, οι φυτικές ίνες είναι πιθανό να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.

Ξεκινήστε με μικρές δόσεις και αυξήστε σταδιακά

Οι προστιθέμενες φυτικές ίνες θα πρέπει να εισάγονται σταδιακά, δίνοντας στον γαστρεντερικό σωλήνα χρόνο να προσαρμοστεί. Αυτό το σημείο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα των οποίων η συνήθης διατροφή είναι φτωχή σε φυτικές ίνες. Εάν παραμελήσετε αυτόν τον κανόνα, μπορεί να αναπτύξετε φούσκωμα και σχηματισμό αερίων που προκαλείται από αυξημένη ζύμωση ινών, κάτι που είναι ασυνήθιστο για το γαστρεντερικό σωλήνα.

Για να ελαχιστοποιήσετε αυτές τις πιθανές επιπτώσεις, ξεκινήστε με 1 κουταλάκι του γλυκού πρόσθετες φυτικές ίνες την ημέρα την ημέρα. Ακούστε προσεκτικά το σώμα σας και τα σήματα του. Εάν όλα είναι καλά, αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών στη συνιστώμενη ποσότητα - αυτό θα δημιουργήσει μια υγιεινή διατροφή.

Θυμηθείτε τους συνδυασμούς τροφίμων

Όταν καταναλώνετε φυτικές ίνες, είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάτε τις αρχές των συνδυασμών τροφίμων που αποτελούν τη βάση της ξεχωριστής διατροφής. Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες που είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο να συνδυαστούν με πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων. Είναι καλύτερο να προσθέσετε διαιτητικές ίνες σε ένα πράσινο smoothie, φυτικό γάλα, κουάκερ ή απλά να το πιείτε με ένα ποτήρι νερό.

Χωρίς γλουτένη!

Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών υποδηλώνει ότι τα δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες που περιέχουν γαλακτικό οξύ συνδέονται με μια σειρά γαστρεντερικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου. Ο καρδιολόγος William Davis, στο βιβλίο του Wheat Belly, υποστηρίζει ότι η κατανάλωση γλουτένης, ακόμη και σε υγιείς ανθρώπους, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών ασθενειών όπως η αρθρίτιδα και η υπέρταση.

Το γεγονός αυτό θέτει υπό αμφισβήτηση την αξία της πιο δημοφιλής πηγής φυτικών ινών - το πίτουρο σιταριού (που μπορεί να βρει κανείς σε κάθε φαρμακείο σήμερα), αναγκάζοντάς μας να σκεφτούμε νέες πηγές πρόσθετων φυτικών ινών.

Προσθέστε ένα προβιοτικό

Οι ίνες είναι μια πρεβιοτική ίνα ή πρεβιοτική. Δηλαδή τροφή για βακτήρια. Θα είναι υπέροχο αν ταυτόχρονα αρχίσετε να παίρνετε ένα καλό προβιοτικό - τα ίδια τα βακτήρια. Αυτά μπορεί να είναι είτε καλλιέργειες σε μορφή σκόνης είτε ζωντανά βακτήρια που περιέχονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Προβιοτικά + πρεβιοτικά = υγιές μικροβίωμα.

Η εμπειρία μου: Αλεσμένοι σπόροι λιναριού, ίνες μήλου, ίνες Σιβηρίας, ίνες τεύτλων Nutriel

Δοκίμασα μια ποικιλία από πρόσθετες ίνες - αλεσμένους σπόρους λιναριού, μήλο, ίνες Σιβηρίας και τεύτλων και είμαι έτοιμος να σας πω για τα αποτελέσματα.

Δοκίμασα φυτικές ίνες Σιβηρίας στην αρχή της υγιεινής διατροφής μου πριν από 7 χρόνια. Εκείνη την εποχή δεν υπήρχαν ακόμη τόσα πολλά επιστημονικά δεδομένα για τη γλουτένη, οπότε δεν τέθηκε το ερώτημα της χρησιμότητας τέτοιων ινών. Τα προβλήματα που είχα εκείνη την εποχή - υπερβολικό βάρος, αυθόρμητη υπερκατανάλωση τροφής, συχνό φούσκωμα, έξαρση της ισταμίνωσης - οι "ίνες Σιβηρίας" δεν λύθηκαν.

Πολύ αργότερα, όταν έμαθα για τη γλουτένη και ανακάλυψα ότι ήμουν ευαίσθητη σε αυτήν, συνειδητοποίησα την άχρηστη χρήση του "Siberian Fiber" και γενικά κάθε πίτουρου. Το ίδιο το προϊόν δεν είναι κακό και περιέχει ακόμη και πολλά πολύτιμα πρόσθετα, αλλά η γλουτένη καταστρέφει τα πάντα.

Το πλεονέκτημα αυτής της επιλογής είναι ότι οι λιγνάνες λίνου είναι φυσικά φυτοοιστρογόνα που παρουσιάζουν αντιοξειδωτική δράση. Προάγουν την υγιή κυτταρική αναπαραγωγή και την καρδιαγγειακή λειτουργία. Το λινάρι είναι επίσης καλή πηγή λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών. Το λινάρι είναι επίσης νόστιμο και ταιριάζει τέλεια σε χυλούς και γκρανόλες. Πυκνώνει τα smoothies. Και αν ρίξετε αλεσμένο λιναρόσπορο με νερό, μπορείτε να πάρετε ένα «βίγκαν αυγό» για ψήσιμο και επιδόρπια. Η τιμή είναι πολύ προσιτή.

Υπάρχουν δύο μειονεκτήματα - δεν υπάρχουν πολλές διαιτητικές ίνες στο λινάρι, και είναι ένας τύπος ινών.

Τα ίδια μειονεκτήματα - μόνο ένας τύπος ινών και γενικά χαμηλή ποσότητα φυτικών ινών ανά μερίδα. Μόνο 4 g ανά κουταλιά της σούπας. Αυτή η ίνα φαίνεται επίσης να περιέχει πηκτίνη, αλλά αυτή δεν αναφέρεται πουθενά στη σύνθεσή της.

Καλή σύνθεση - αρκετοί τύποι ινών. Συνδυασμός αδιάλυτων ινών (λινάρι και chia) με διαλυτές ίνες (λιναρόσποροι, πολτός και φλούδα πορτοκαλιού, αραβικό κόμμι και φρουκτοολιγοσακχαρίτης ινουλίνης). Χωρίς γλουτένη! Μπορείτε να πάρετε αυτή την ευχάριστη γεύση ίνα για το παιδί σας.

Το μειονέκτημα είναι η τιμή και ο συνολικός αριθμός των ινών. Υπάρχουν μόνο 9 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα (16 γραμμάρια).

Αυτή είναι η τελευταία μου ανακάλυψη. Οι ίνες τεύτλων είναι ένα βιολογικό προϊόν που παρασκευάζεται από παντζάρια υψηλής ποιότητας. Πρώτα, δοκίμασα κανονικές ίνες, καθώς και επιλογές με λυοφιλοποιημένα μούρα: βατόμουρα, μούρα και ιπποφαές. Υπάρχει μια γενναιόδωρη ποσότητα μούρων στη συσκευασία και είναι πραγματικά λυοφιλοποιημένα.

Το κύριο πλεονέκτημα των ινών Nutriel είναι ότι δεν περιέχει γλουτένη, αλλά περιέχει πηκτίνη. Ο κατασκευαστής ισχυρίζεται ότι χρησιμοποιεί παντζάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ουσίες πηκτίνης (20%). Έτσι, αυτή είναι μέχρι στιγμής η μόνη ίνα, συμπεριλαμβανομένης της σειράς iHerb, με τέτοια περιεκτικότητα σε πηκτίνη.

Τι είναι η πηκτίνη και γιατί είναι καλή;

Η πηκτίνη είναι μια δομική ουσία των φυτών που έχει δεσμευτικές ιδιότητες. Υπάρχει σε όλα τα φυτά, αλλά κυρίως σε μήλα, παντζάρια και φλούδες εσπεριδοειδών. Η πηκτίνη είναι υπεύθυνη για το σάρωμα του καρπού, την αντοχή του στην ξηρασία και τη διάρκεια ζωής του. Στην παραγωγή τροφίμων, η πηκτίνη χρησιμοποιείται ως πηκτωματοποιητής - για παράδειγμα, στην παρασκευή marshmallows.

Μόλις εισέλθει στο ανθρώπινο σώμα, η πηκτίνη περνά από το στομάχι αχώνευτη, στη συνέχεια στο λεπτό έντερο αναστέλλει την έκκριση παγκρεατικών ενζύμων, μειώνοντας έτσι την απορρόφηση λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων (που είναι πολύ χρήσιμο για το υπερβολικό βάρος και την τάση για λαιμαργία). .

Καθώς μετακινείται στο παχύ έντερο, μέρος της πηκτίνης ζυμώνεται από βακτήρια του παχέος εντέρου. Οι εντερικοί μικροοργανισμοί υδρολύουν εν μέρει τις ουσίες της πηκτίνης για να σχηματίσουν ολιγο- και γαλακτουρονικά οξέα, τα οποία απορροφώνται στο έντερο και εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτά τα οξέα δεσμεύουν τον μόλυβδο, το κάδμιο, τον υδράργυρο και άλλα βαρέα μέταλλα στο αίμα και τα απομακρύνουν με τα ούρα.Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι όσο χαμηλότερο είναι το μοριακό βάρος της πηκτίνης, τόσο καλύτερη είναι η ικανότητά της να δεσμεύει μέταλλα.

Η πηκτίνη που απομένει μετά τη ζύμωση σχηματίζει εύκολα μεταλλικά πηκτινικά, συμπεριλαμβανομένου του μολύβδου, περιβάλλει το εντερικό τοίχωμα και μειώνει την απορρόφηση μορίων πολύ τοξικών ουσιών, απομακρύνοντάς τα με κόπρανα. Έτσι, οι πηκτίνες μπορούν να δεσμεύσουν τα βαρέα μέταλλα που προέρχονται από το εξωτερικό και να εμποδίσουν τη δευτερογενή απορρόφησή τους στο γαστρεντερικό σωλήνα με τη χολή ή ως μέρος των πεπτικών εκκρίσεων.

Οι ίνες Nutriel έχουν επίσης μια βέλτιστη κλασματική σύνθεση κυττάρων - όχι σκόνη ή μεγάλα κομμάτια, που επιτρέπει στις ίνες να εκτελούν τις λειτουργίες καθαρισμού τους χωρίς να τραυματίζουν τη γαστρεντερική οδό. Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι όσο μεγαλύτερα είναι τα κομμάτια των φυτικών ινών, τόσο καλύτερα καθαρίζει τα έντερα. Αυτό είναι λάθος. Επιπλέον, μεγάλα κομμάτια αφήνουν σημάδια στα τοιχώματα του εντέρου, στα οποία το σώμα εκκρίνει επιπλέον βλέννα για να επουλωθεί και που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα με την πάροδο του χρόνου.

Το μειονέκτημα του Nutriel είναι ότι περιέχει μόνο έναν τύπο φυτικών ινών.

Περίληψη

Ως αποτέλεσμα των αναζητήσεών μου, στάθηκα στο Nutriel ως τον καλύτερο συνδυασμό τιμής και ποιότητας, και τη στιγμή που γράφω αυτό το υλικό το τρώω εδώ και ένα μήνα. Το προσθέτω στο πρωινό μου smoothie: ανακατεύω σπανάκι ή ρόκα, παγωμένη μπανάνα και 1 κουταλιά φυτικές ίνες. Επίσης τρώω μια κουταλιά το μεσημεριανό και το βράδυ με ένα ποτήρι νερό.

Ως αποτέλεσμα, οι εκδηλώσεις ισταμίνωσης, που ξεκίνησαν μετά από μια μικρή απόλαυση με τη μορφή καφέ, μανιταριών και θαλασσινών σε μια μέρα, εξαφανίστηκαν εντελώς. Ο γαστρεντερικός σωλήνας αισθάνεται πολύ άνετα και το δέρμα έχει γίνει ακόμα πιο καθαρό.

Προβλέποντας τις ερωτήσεις σας, θα σας πω για το σχήμα με το οποίο χορήγησα το Nutriel:

• Ημέρες 1-2: 1 κουταλάκι του γλυκού σε πρωινό smoothie
• Ημέρες 3-5: 1 κουταλάκι του γλυκού πρωινό smoothie + 1 κουταλάκι του γλυκού μισή ώρα πριν το δείπνο.
• 6η μέρα και μετά: 1 κουταλάκι του γλυκού πρωινό smoothie + 1 κουταλάκι του γλυκού πριν ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος + 1 κουταλάκι του γλυκού μισή ώρα πριν το δείπνο.

Σας αρέσουν τα κείμενά μας; Ελάτε μαζί μας στα κοινωνικά δίκτυα για να μείνετε ενημερωμένοι με όλα τα τελευταία και πιο ενδιαφέροντα πράγματα!

Οι άνθρωποι άρχισαν να μιλούν για τις φυτικές ίνες πολύ πρόσφατα, όταν αρχίσαμε να δίνουμε όλο και μεγαλύτερη προσοχή στην ποιότητα, τα οφέλη και τη βλάβη των προϊόντων που καταναλώνουμε. Το θέμα μας σήμερα είναι τι είναι οι φυτικές ίνες, σε ποιους τύπους υπάρχουν, ποια είναι τα οφέλη τους και γιατί το σώμα μας τις χρειάζεται.

Η ανάπτυξη της επιστήμης και της ιατρικής μας έδωσε γνώση για τη σύνθεση των προϊόντων διατροφής, των βιταμινών και μετάλλων και των φυτικών ινών. Το αποτέλεσμα είναι ένα παράδοξο, όταν όλοι σήμερα περιμένουν μόνο κακή οικολογία και ΓΤΟ από την επιστήμη, αλλά με την έρευνά της μας βοηθά να είμαστε πιο κοντά στη γη, να καταναλώνουμε πιο καθαρά τρόφιμα και να χρησιμοποιούμε φυσικά καλλυντικά.

Λαμβάνουμε φυτικές ίνες αποκλειστικά από φρούτα και λαχανικά, ενώ είναι απολύτως απαραίτητες για υγεία, ομορφιά και μακροζωία. Μια άλλη επιβεβαίωση ότι οι φυτικές τροφές πρέπει να έρχονται πρώτα στη διατροφή οποιουδήποτε ατόμου.

Ίνα - τι είναι; Ποια είναι τα οφέλη των διαιτητικών ινών;

Οι φυτικές ίνες είναι φυτικές ίνες, μέρη φυτών που το σώμα μας είτε δυσκολεύεται να αφομοιώσει είτε αδυνατεί εντελώς να διασπάσει. Στην πραγματικότητα, είναι το δομικό υλικό φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, σύνθετων υδατανθράκων, που φέρνουν μεγάλα οφέλη στον οργανισμό μας.

Για να καταλάβουμε ποια είναι τα πραγματικά οφέλη των φυτικών ινών, ας δούμε πρώτα τους τύπους τους και ποια πλεονεκτήματα έχει το καθένα από αυτά.

Υπάρχουν 2 τύποι διαιτητικών ινών στη φύση:

• Διαλυτός

Φυτικές ίνες που διαλύονται στο νερό. Πολλοί είναι σίγουροι ότι όλα τα οφέλη των φυτικών ινών είναι ότι είναι αδιάλυτες, αλλά οι διαλυτές ίνες δεν είναι λιγότερο χρήσιμες.

Οι διαλυτές ίνες προσελκύουν το νερό και το μετατρέπουν σε μάζα που μοιάζει με ζελέ. Ως αποτέλεσμα, η διαδικασία πέψης της τροφής επιβραδύνεται, δίνοντας ένα αίσθημα πληρότητας, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της όρεξης, άρα και του σωματικού βάρους υπό έλεγχο. Η βραδύτερη πέψη των τροφίμων έχει ευεργετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και επίσης μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης.

Επίσης, με επαρκή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε διαλυτές φυτικές ίνες, παρατηρείται βελτίωση της εντερικής μικροχλωρίδας.

• Αδιάλυτος

Οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες θεωρούνται απλώς απαραίτητες για ένα υγιές έντερο, αφού έχουν ρυθμιστική δράση, δηλαδή προλαμβάνουν τόσο τη διάρροια όσο και τη δυσκοιλιότητα.

Αυτή η ίνα δεν διαλύεται, αλλά διογκώνεται μόνο στα έντερα, αυξάνοντας τη μάζα των κοπράνων και επιταχύνοντας τη διέλευσή τους. Έτσι, τα περιττά απόβλητα από το σώμα δεν συγκρατούνται και οι χονδροειδείς ίνες καθαρίζουν επίσης τα έντερα καθώς περνούν από την οδό.

Έτσι, το κύριο όφελος των αδιάλυτων ινών έγκειται στην ικανότητά τους να καθαρίζουν τη γαστρεντερική οδό, να απομακρύνουν τις τοξίνες και τα απόβλητα, που είναι αρκετά, βλέπετε.

Κάθε είδος φυτικών ινών έχει τα δικά του οφέλη, επομένως ο καθένας θα πρέπει να έχει αρκετά και τα δύο στη διατροφή του.

Φυτικές ίνες για απώλεια βάρους

Πολλοί ειδικοί στον τομέα της σωστής διατροφής και της απώλειας βάρους συμφωνούν ότι μια δίαιτα που θα σε βοηθήσει να χάσεις τα περιττά κιλά, εκτός από την εξάλειψη των ανθυγιεινών τροφών, πρέπει να περιέχει πολλές φυτικές ίνες, διαλυτές και αδιάλυτες.

Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, εκτός από βιταμίνες και μέταλλα, σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτσι βοηθούν να περιορίσετε το αίσθημα της πείνας.

Αδιάλυτα, δεν αφήνουν τα απόβλητα και τις τοξίνες να παραμείνουν στα έντερα για μεγάλο χρονικό διάστημα και συμβάλλουν στη μείωση του λίπους γύρω από τη μέση.

Αντενδείξεις και βλάβη των φυτικών ινών

Ο έλεγχος της ποσότητας και των τύπων των φυτικών ινών είναι πολύ σημαντικός εάν ένα άτομο πάσχει από ορισμένες ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα.

Για παράδειγμα, στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αδιάλυτων φυτικών ινών μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της νόσου. Αντίθετα, μια δίαιτα με τροφές πλούσιες σε διαλυτές διαιτητικές ίνες μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ευεξία σας.

Σε κάθε περίπτωση, οι γιατροί συνήθως συνταγογραφούν αυστηρές δίαιτες για χρόνιες παθήσεις, επομένως η έγκαιρη διαβούλευση με έναν ειδικό θα βοηθήσει στην αποφυγή πολλών προβλημάτων.

Μια αυξημένη ποσότητα ινών που λαμβάνεται από τα τρόφιμα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό σχηματισμό αερίων, επομένως ακολουθήστε τον κανόνα σε όλα.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Προϊόντα που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες (ανά 100 γραμμάρια):

• Φακές - 31 γρ
• Σπόροι λιναριού– 27,3 γρ
• μπιζέλια - 26 γρ
• Χυλός φαγόπυρου - 17 γρ
• Κριθάρι - 15,6 g
• ρύζι - 1,3 γρ
• Φασόλια - 15 g
• Πλιγούρι βρώμης - 10,6 g
• Σόγια - 9,3 γρ
• Κινόα - 7 γρ
• Καρύδι - 6,7 γρ
• Γλυκοπατάτες – 3 γρ
• Καρότο - 2,8 γρ
• Μπανάνες - 2,6 γρ
• Μήλο - 2,4 g
• Rutabaga - 2,3 g
• Πατάτες - 2,2 γρ
• χυλός καλαμποκιού– 2 γρ
• Παντζάρια - 2 g
• Σέλινο - 2 γρ
• Μάνγκο - 1,6 g
• Μανιτάρια - 1 γρ

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, όπως οι ξηροί καρποί, το σέλινο ή τα καρότα.

Προϊόντα που περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες (ανά 100 γραμμάρια):

• Πλιγούρι - 18,3 g
• Κριθάρι - 15,6 γρ
• Πίτουρο σιταριού - 14 g
• Αγκινάρα - 8,6 γρ
• Σταφίδες -6 γρ
• Ψωμί ολικής αλέσεως - 5 γρ
• καστανό ρύζι - 3,5 g
• καρότο - 2,8 γρ
• Λάχανο (κουνουπίδι, λευκό, κόκκινο, μπρόκολο) – 2,5 γρ
• Πράσινα φασόλια - 2 γρ
• ντομάτες - 1,2 γρ
• Κρεμμύδι - 1,7 γρ
• Φλούδες φρούτων και λαχανικών.

Πόσες διαιτητικές ίνες πρέπει να τρώτε καθημερινά;

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν μόνο περίπου 15-18 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, όταν η συνιστώμενη ποσότητα είναι τουλάχιστον 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 30-38 γραμμάρια για τους άνδρες.

Μην ανησυχείτε για το είδος των φυτικών ινών που λαμβάνουμε, εκτός αν θέλετε να πετύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως να πάρετε περισσότερες διαλυτές ίνες από τη διατροφή σας για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει μια ποικιλία τροφών, λίγο από όλα - δημητριακά, πράσινα και φυλλώδη λαχανικά και σπόρους.

• Εάν αποφασίσετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, πρέπει να το κάνετε σταδιακά και να παρακολουθείτε την αντίδραση του σώματός σας. Συχνά, μια απότομη αύξηση της ποσότητας των διαιτητικών ινών οδηγεί σε φούσκωμα και μετεωρισμό.

• Για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή χωρίς επιπλέον κόπο, απλώς αντικαταστήστε τον λευκό αχυρώνα με δημητριακά ολικής αλέσεως, τρώτε χυλό το πρωί και σνακ με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και ψωμί ξηρής διατροφής. Αυτό θα είναι αρκετό για να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα διαιτητικών ινών.

Βίντεο: Σχετικά με τα οφέλη των φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική πέψη, την υγιή γαστρεντερική οδό και τη διατήρηση του φυσιολογικού σωματικού βάρους. Ωστόσο, δεν πρέπει να ανησυχείτε πολύ και να μετράτε γραμμάρια φυτικών ινών με τον ίδιο τρόπο που μερικοί άνθρωποι μετρούν τις θερμίδες, απλώς διαφοροποιήστε τη διατροφή σας και είναι σίγουρο ότι θα πάρετε όλα όσα χρειάζεστε για ένα υγιές σώμα.

Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα πιο μελετημένα θρεπτικά συστατικά στην αγορά. Δημοσιευμένες μελέτες σε όλο τον κόσμο έχουν δείξει ότι τα οφέλη μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιλαμβάνουν προστασία από τον καρκίνο, υγιή καρδιά, ακόμη και απώλεια βάρους.

Τα μήλα περιέχουν δύο τύπους φυτικών ινών: αδιάλυτες και διαλυτές. Το σώμα χρειάζεται και τα δύο είδη φυτικών ινών. Έχω ήδη μιλήσει λίγο για τις αδιάλυτες ίνες, ας σταθούμε λεπτομερέστερα στις διαλυτές ίνες.
Η πηκτίνη είναι μια διαλυτή ίνα, όταν έρχεται σε επαφή με το νερό, μετατρέπεται σε τζελ, τον αγαπημένο βιότοπο των ωφέλιμων βακτηρίων μας.
Το χρησιμοποιούν ως πρεβιοτική πηγή διατροφής, το απορροφούν και παράγουν ευεργετικές ουσίες που όταν απελευθερώνονται στο αίμα μας έχουν πολλά ευεργετικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, μειώνουν τη χοληστερόλη.

Μια ερευνητική ομάδα στο Ινστιτούτο Έρευνας Τροφίμων στο Νόργουιτς της Αγγλίας ανακάλυψε ότι η πηκτίνη μπλοκάρει τη δραστηριότητα του ενζύμου γαλακτίνη 3, το οποίο επιτρέπει στα καρκινικά κύτταρα να αποκολληθούν από τους όγκους και να προσκολληθούν αλλού (μετόσταση), ένας σημαντικός παράγοντας στην εξάπλωση του καρκίνου. . Η πηκτίνη βοηθά επίσης:
. Βελτίωση της πέψης, του εντερικού περιβάλλοντος και πρόληψη της δυσκοιλιότητας, της κολίτιδας, του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, της διάρροιας
. Επιβράδυνση της απορρόφησης ζάχαρης και λιπών στο σώμα, γεγονός που οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
. Μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων με τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα
. Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
. Μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου
. Απώλεια βάρους επιβραδύνοντας την κίνηση της χωνεμένης τροφής στο παχύ έντερο, καθώς αυξάνει το ιξώδες της
. Δέσμευση και απομάκρυνση τοξινών και βαρέων μετάλλων από το σώμα (υδράργυρος, μόλυβδος, αλουμίνιο κ.λπ.)
. Μείωση των επιπτώσεων της ακτινοβολίας
. Φυσικός καθαρισμός του δέρματος, επαναφορά της φυσικής καθαρότητας και του ευχάριστου χρώματος. Χάνετε κονδυλώματα, θηλώματα, ακμή, σπυράκια, όλα εκείνα τα σημάδια στο δέρμα που δείχνουν ότι το σώμα σας είναι μολυσμένο.

Αυτό το παρασκεύασμα περιέχει πραγματικές οργανικές ίνες μήλου: 25% διαλυτές (10% πηκτίνη) και 75% αδιάλυτες. Έχει μια λεπτή γεύση μήλου.