¿Qué es la fibra? Fibra soluble e insoluble de Jarrow ¿Qué fibra es mejor, la soluble o la insoluble?

La fibra soluble atrae agua hacia los intestinos, lo que suaviza las heces y favorece las deposiciones regulares. No solo ayuda a sentir más saciedad en el estómago y a aliviar el estreñimiento, sino que también puede reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre ().

Aquí hay 20 alimentos saludables con alto contenido de fibra soluble.

1. Frijoles negros

Usar frijoles negros en sus platos no solo es una buena manera de agregar una textura carnosa, sino que también es una excelente manera de obtener mucha fibra soluble.

Una porción de 172 gramos de frijoles negros contiene 15 gramos, que es aproximadamente igual a la ingesta diaria promedio de una persona moderna, o entre el 40 y el 60% de la ingesta diaria recomendada (IDR) para hombres y mujeres (,).

Los frijoles negros contienen pectina, una forma de fibra soluble que se convierte en gel cuando se agrega al agua. La pectina puede retardar el vaciado del estómago y promover una sensación de saciedad más duradera en el estómago, lo que le da a su cuerpo más tiempo para absorber los nutrientes ().

Los frijoles negros también son ricos en proteínas y hierro, bajos en calorías y casi no contienen grasa ().

2. Frijoles Luna

Los frijoles luna (frijoles lima) son frijoles grandes, planos y de color blanco amarillento. Contiene principalmente carbohidratos y proteínas, además de algo de grasa.

Los frijoles luna crudos se deben remojar en agua durante al menos 10 minutos para liberar la sustancia tóxica. Sin embargo, la versión enlatada de estos frijoles no requiere remojo.

3. coles de Bruselas

Las personas pueden dividirse entre amantes y detractores de las coles de Bruselas, pero no importa de qué lado esté, no se puede negar que esta verdura es rica en vitaminas y minerales, así como en varios compuestos que combaten el cáncer.

Además, las coles de Bruselas son una excelente fuente de fibra. Contiene 4 gramos de fibra por porción de 156 gramos ().

La fibra soluble de las coles de Bruselas puede ser utilizada como fuente de alimento por las bacterias intestinales beneficiosas. Producen vitamina K y vitamina K, junto con ácidos grasos de cadena corta, que mantienen sano el revestimiento intestinal.

4. Aguacate

Los aguacates son originarios de México pero han ganado popularidad en todo el mundo. Los aguacates Hass son el tipo más común. Son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, potasio, vitamina E y fibra dietética.

Un aguacate contiene 13,5 g de fibra dietética. Sin embargo, una ración (un tercio de la fruta) aporta al organismo aproximadamente 4,5 gramos, de los cuales 1,4 gramos son fibra soluble (,).

Ricos en fibra tanto soluble como insoluble, los aguacates realmente destacan en este sentido.

En comparación con otras fuentes populares de fibra dietética, contienen cantidades más bajas de fitatos y oxalatos antinutrientes, que pueden afectar la absorción de minerales ().

5. Ñame (batata)

Hay muchos nombres diferentes para los ñames (batatas), por ejemplo en América del Norte se llaman ñames y en Nueva Zelanda se llaman kumara.

Es más, la batata promedio contiene alrededor de 4 gramos de fibra, de los cuales casi la mitad es soluble ().

Por lo tanto, las batatas pueden contribuir significativamente a la ingesta total de fibra soluble.

La fibra soluble puede ser importante para controlar el peso. Cuanto más lo comes, más hormonas de la saciedad se liberan, lo que puede ayudar a reducir el apetito en general ().

6. brócoli

El brócoli es una verdura crucífera. Suele ser de color verde oscuro, pero también puedes encontrar variedades moradas.

El brócoli contiene altas cantidades de vitamina K, que ayuda en la coagulación de la sangre, potasio y vitamina C. También tiene propiedades antioxidantes y anticancerígenas (,).

El brócoli es una buena fuente de fibra, ya que contiene 2,6 gramos por cada 100 gramos, de los cuales más de la mitad es soluble ().

La gran cantidad de fibra soluble en el brócoli puede favorecer la salud intestinal al alimentar las bacterias buenas del colon. Estas bacterias producen ácidos grasos beneficiosos de cadena corta como el butirato y el acetato.

7. nabos

También es excelente para aumentar la ingesta de fibra: una porción de 144 gramos de nabos contiene 5 gramos de fibra, de los cuales 3,4 gramos son solubles (,).

8. peras

Además, son una excelente fuente de fibra, ya que contienen 5,5 gramos por fruta de tamaño mediano. La fibra soluble constituye el 29% del contenido total de fibra dietética en las peras, donde la forma principal es la pectina (,).

Debido a su alto contenido en fructosa y sorbitol, las peras pueden tener en ocasiones un efecto laxante. Si sufres del síndrome del intestino irritable (SII), es posible que necesites consumirlos con moderación ().

9. frijoles rojos

Es un ingrediente clave del chili con carne y es una excelente fuente de fibra dietética y proteínas. Los frijoles rojos tampoco contienen casi grasa y contienen algo de calcio y hierro ().

Los frijoles rojos son una buena fuente de fibra soluble, especialmente pectina. Sin embargo, algunas personas tienen dificultades para digerir las legumbres. Si es así, comience a aumentar lentamente el consumo de legumbres para evitar la hinchazón.

10. Higos

Los higos son una de las primeras plantas cultivadas en la historia de la humanidad. Es muy nutritivo y contiene calcio, potasio, vitamina B y otros nutrientes.

Tanto los higos secos como los frescos son excelentes fuentes de fibra soluble, que ralentiza el movimiento de los alimentos a través de los intestinos, dándole al tracto gastrointestinal más tiempo para absorber los nutrientes ().

Según evidencia anecdótica, los higos secos se han utilizado como remedio popular para aliviar el estreñimiento durante muchos años. Si bien un estudio encontró que la pasta de higos mejoraba las deposiciones en perros con estreñimiento, faltan estudios en humanos ().

11. Nectarina

Las nectarinas son frutas de hueso que crecen en climas cálidos y templados. Son similares, pero no tienen la misma piel borrosa característica.

Las nectarinas son una buena fuente de vitamina B y vitamina E. Además, contienen diversas sustancias que tienen propiedades antioxidantes (,).

Una nectarina mediana tiene 2,4 gramos de fibra, más de la mitad de la cual es soluble (,).

12. Albaricoques

Tres albaricoques aportan 2,1 g de fibra, la mayor parte soluble (,).

En Asia, los albaricoques se han utilizado en la medicina popular durante muchos años y se cree que pueden proteger a las personas de las enfermedades cardiovasculares ().

También pueden ayudar a tu digestión. Un estudio encontró que los ratones alimentados con fibra soluble de albaricoques tenían pesos fecales más altos que los alimentados con fibra insoluble ().

13. Zanahoria

Las zanahorias son una de las verduras más populares y deliciosas del mundo.

Las zanahorias hervidas o al vapor son un componente clave de muchas cenas, pero también se pueden picar en ensaladas o utilizar para preparar postres como el pastel de zanahoria.

Las zanahorias son ricas en betacaroteno, que se convierte en vitamina A. Esta vitamina favorece la salud de los ojos y es especialmente importante para la visión nocturna ().

Una porción de 128 gramos de zanahorias picadas contiene 4,6 gramos de fibra dietética, de los cuales 2,4 gramos son fibra soluble ().

Dado que muchas personas comen esta verdura a diario, puede ser una fuente clave de fibra soluble.

14. manzanas

Las manzanas son una de las frutas más consumidas en el mundo. La mayoría de las variedades son bastante dulces, pero algunas pueden ser muy ácidas.

"Una manzana al día mantiene alejado al médico": este viejo dicho puede ser cierto en parte, ya que comer esta fruta se asocia con un menor riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas ().

15. guayaba

La guayaba es una fruta tropical originaria de México y América Central y del Sur. Su piel suele ser de color verde y el color de la pulpa puede variar desde el blanquecino hasta el rosa intenso.

Una guayaba contiene 3 gramos de fibra, de los cuales alrededor del 30% es soluble (,).

Se ha demostrado que su consumo reduce los niveles de azúcar en sangre, así como los niveles de colesterol y colesterol LDL en personas sanas. Parte de esto puede deberse a la fibra soluble pectina, que puede retrasar la absorción de azúcar en el cuerpo ().

16. Semillas de lino

Las semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón, amarillo o dorado. Contienen una gran cantidad de nutrientes y comerlos puede ser una excelente manera de mejorar el contenido de nutrientes de sus batidos, panes, cereales o productos horneados.

Si es posible, remoje las semillas de lino durante la noche antes de consumirlas, ya que esto permite que la fibra soluble se mezcle con el agua para formar un gel, lo que puede ayudar a la digestión.

17. Semillas de girasol

18. Avellanas (avellanas)

Las avellanas son un tipo de nuez deliciosa que se puede comer cruda o tostada. También se suele utilizar como ingrediente en barras de chocolate y postres.

Una porción de 34 gramos de avellanas contiene aproximadamente 3,3 gramos de fibra, de los cuales 1,1 gramos son solubles. Además, esta nuez es rica en grasas insaturadas, vitamina E, tiamina y hierro (

La fibra es uno de los mejores medios para perder peso y mantener la función intestinal normal. Por ello, toda persona que se preocupa por su salud debe incluir en su dieta diaria alimentos que contengan fibra para eliminar desechos y toxinas del organismo y prevenir enfermedades del sistema cardiovascular.

¿Qué alimentos contienen mucha fibra?

La fibra se divide en dos tipos:

soluble,

insoluble.

Productos ricos en fibra del primer tipo,- manzanas, repollo, cítricos, brócoli, harina integral, diversas bayas, semillas, avena. Esta fibra se puede convertir en una masa gelatinosa; es más suave para el estómago.

La fibra vegetal insoluble contiene en alimentos como legumbres, cereales (principalmente con cáscara), en las cáscaras de verduras y frutas.

¿Qué alimentos contienen fibra?

Un adulto necesita entre 20 y 30 gramos de fibra para evitar problemas de digestión, microflora intestinal y eliminación de toxinas y metales pesados. Por eso, es importante saber qué alimentos contienen fibra.

Contienen mucha fibra vegetal:

tallos,

raíces,

fruta,

tubérculos,

hojas.

La lista de alimentos que contienen mucha fibra empieza por las verduras a las que estamos acostumbrados. Zanahorias, pepinos, tomates, remolachas, guisantes, frijoles, brócoli, rábanos. Verduras ricas en fibra.

Los alimentos que contienen fibra también incluyen frutas, bayas y nueces. Especialmente pera, manzana, uvas, melocotones, pistachos e higos.

Pero el mayor contenido de fibra es:

alforfón,

cereales,

otros tipos de cereales integrales.

Particularmente util pan de salvado.

Tenga en cuenta que Los alimentos que contienen mucha fibra deben consumirse frescos., no pueden someterse a tratamiento térmico.

Evite los siguientes aditivos en los alimentos: inulina, polidextrosa, maltodextrina.

Mucha gente consume leche, pescado, carne, queso, pensando que están enriqueciendo su organismo con fibra saludable, pero observamos que Estos son alimentos que no contienen fibra..

Cantidad de fibra en los alimentos.

Lista de alimentos ricos en fibra. La cantidad de fibra en los productos se indica por 100 gramos:

Frijoles y guisantes: 15%;

Arroz blanco y trigo: 8%;

Avena y cebada: 8-10%;

Nueces, almendras, aceitunas -10-15%;

Verduras frescas: 2-5%. Verduras con más fibra: guisantes, coles de Bruselas, brócoli, espárragos, zanahorias;

Bayas: 3–7%. Las frambuesas y las moras contienen la mayor cantidad de fibra;

Frutas y cítricos: 5-10%. Las siguientes frutas contienen la mayor cantidad de fibra: plátanos, melocotones, peras y manzanas.

Tabla de alimentos que contienen fibra.

Puedes crear rápidamente tu propia dieta incluyendo alimentos que contengan fibra. publicado

norteA nombrar	Cantidad	Fibra (gramos)
frutas
manzanas con piel	1 promedio	5,0
Albaricoque	3 medianos	0,98
Albaricoques secos	5 partes	2,89
Banana	1 mediano	3,92
Arándano	1 taza	4,18
Melón, cubos	1 taza	1,28
Dátiles secos	2 medianos	3,74
Pomelo	1/2 mediano	6,12
Naranja	1 mediano	3,4
Durazno	1 mediano	2,0
Duraznos secos	3 partes	3,18
Pera	1 mediano	5,08
Ciruela	1 mediano	1,0
Pasa	1,5 onzas	1,6
frambuesas	1 taza	8,34
Fresa	1 taza	3,98
Verduras
aguacate (fruta)	1 mediano	11,84
Remolachas, cocidas	1 taza	2,85
hojas de remolacha	1 taza	4,2
bok choy, cocido	1 taza	2,76
Brócoli, cocido	1 taza	4,5
coles de Bruselas	1 taza	2,84
Repollo, cocido	1 taza	4,2
Zanahoria	1 mediano	2,0
Zanahorias, cocidas	1 taza	5,22
Coliflor, cocida	1 taza	3,43
Ensalada de col	1 taza	4,0
Maíz dulce	1 taza	4,66
Judías verdes	1 taza	3,95
Apio	1 tallo	1,02
Hojas de col, cocidas	1 taza	7,2
cebollas frescas	1 taza	2,88
Guisantes, cocidos	1 taza	8,84
Pimiento morrón	1 taza	2,62
Palomitas	3 tazas	3,6
Patatas asadas con piel	1 mediano	4,8
Espinacas, cocidas	1 taza	4,32
calabaza, cocida	1 taza	2,52
Batatas, hervidas	1 taza	5,94
Acelgas, cocidas	1 taza	3,68
Tomate	1 mediano	1,0
Calabaza de frutos grandes, cocida	1 taza	5,74
Calabacín, cocido	1 taza	2,63
Cereales, granos, pastas.
pan de salvado	1 taza	19,94
Pan integral	1 rebanada	2,0
Avena	1 taza	12,0
pasta integral	1 taza	6,34
arroz con canela	1 taza	7,98
Legumbres, nueces, semillas.
Almendra	1 onza (28,35 g)	4,22
Frijoles negros, cocidos	1 taza	14,92
Anacardos	1 onza (28,35 g)	1,0
Semillas de lino	3 cucharadas	6,97
Frutos de garbanzos (frijoles), cocidos	1 taza	5,8
Frijoles, cocidos	1 taza	13,33
Lentejas, cocidas	1 taza	15,64
Frijoles Lima, cocidos	1 taza	13,16
Maní	1 onza (28,35 g)	2,3
pistachos	1 onza (28,35 g)	3,1
Semillas de calabaza	1/4 taza	4,12
Soja, cocida	1 taza	7,62
Semillas	1/4 taza	3,0
nueces	1 onza (28,35 g)	3,1

¿Qué es la fibra?

La fibra es un polisacárido que forma parte estructural de la planta, su célula. Si examina una célula de este tipo con un microscopio, verá hilos largos que llenan el espacio de la célula: fibras. Por eso, la fibra también se llama fibra vegetal dietética.

Dado que existen diferentes tipos de plantas, existen diferentes tipos de fibras vegetales: celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina, gomas, etc. Las investigaciones demuestran que Cada tipo de fibra afecta al cuerpo de manera diferente, por lo que es importante obtenerla de una variedad de alimentos.

¿Cómo funciona la fibra?

1. Reducir el IG de los alimentos, el azúcar en sangre y los niveles de insulina.

La fibra soluble en agua, que abunda especialmente en las manzanas, naranjas, ciruelas, zanahorias, patatas, legumbres, avena y cebada, tarda mucho en digerirse. Ralentiza la absorción de azúcar en los intestinos, reduciendo el índice glucémico de los alimentos consumidos. Como resultado, los niveles de azúcar e insulina en sangre disminuyen, lo cual es especialmente importante para los diabéticos.

2. Ayuda con comer en exceso

Al aumentar de volumen al entrar en contacto con el líquido, la fibra crea rápidamente el efecto de falsa saturación. Y la digestión prolongada de la fibra prolonga la sensación de saciedad y reduce el apetito, lo que puede ayudar en la lucha contra ella.

3. Ayuda con el estreñimiento

La fibra insoluble en agua se encuentra en las verduras, el salvado de trigo, el salvado de maíz, el salvado de arroz y otros cereales integrales. Utilizado dentro de los límites normales, absorbe líquido a lo largo del camino y acelera el paso de los alimentos a través del tracto gastrointestinal, lo que resulta especialmente útil para la prevención y prevención del estreñimiento.

4. Alimento para las bacterias intestinales

También es importante saber que las largas cadenas de polisacáridos que forman las fibras vegetales dietéticas no se descomponen en el intestino delgado. Esto sucede porque nuestras enzimas digestivas simplemente no pueden descomponerlas. Las fibras vegetales no digeridas ingresan al intestino grueso, donde algunas de ellas son fermentadas por bacterias intestinales beneficiosas y la otra parte se excreta sin cambios.

Según el grado de fermentación microbiana en el colon, las fibras de fibra se dividen en:

• Totalmente fermentable: pectina, gomas, mucílagos, hemicelulosas.
• Parcialmente fermentable: celulosa, hemicelulosa.
• No fermentable: lignina.

Las fibras totalmente fermentables son especialmente útiles en esta lista, ya que de ellas se alimenta nuestro microbioma. Y las bacterias intestinales sanas y "alimentadas" significan una inmunidad saludable. Escribí más sobre la fibra prebiótica y la nutrición del microbioma.

5. Sorbente natural

Las fibras vegetales insolubles, que no son fermentadas por la microflora, dejan el cuerpo sin cambios. En el camino, absorben agua y toxinas del tracto gastrointestinal, actuando como un excelente sorbente natural. Al mismo tiempo, la mucosa intestinal tiene menos contacto con contaminantes tóxicos, lo que reduce significativamente el riesgo de daño tumoral en el colon.

Entonces, si has comido algo que no es muy saludable y quieres que salga más rápido y se absorba lo menos posible, entonces come más fibra gruesa. Por ejemplo, puedes tomar un día de ayuno con un batido, añadiendo una cucharadita de fibra vegetal a cada batido.

6. Fuente de ácidos CCG

Como ya sabemos, algunos tipos de fibra son fermentados por bacterias. Como resultado de este proceso, se forman en el intestino ácidos grasos de cadena corta y otros metabolitos valiosos necesarios para el funcionamiento del cuerpo.

7. Reducir el riesgo de síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular.

Las investigaciones muestran que aumentar la cantidad de fibra en su dieta reduce el riesgo de síndrome metabólico, una combinación de factores que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Estos factores incluyen presión arterial alta, niveles altos de insulina, exceso de peso (especialmente alrededor del abdomen), niveles altos de triglicéridos y niveles bajos de colesterol HDL "bueno".

Por ejemplo, al pasar a través del duodeno, donde los alimentos están expuestos a la bilis, la fibra absorbe activamente las sustancias que la componen (ácidos biliares, bilirrubina, colesterol), evitando así la formación de cálculos biliares y reduciendo el colesterol.

8. Desintoxicación

La fibra tiene propiedades antioxidantes: se une y elimina toxinas. En particular, y esto es especialmente importante, la fibra se une y elimina sustancias similares a los estrógenos que nos llegan del medio ambiente (plástico, cosméticos, productos químicos domésticos) y que actúan en el organismo como disruptores endocrinos. En el mundo actual, inundado de productos químicos y toxinas, esta capacidad de la fibra es especialmente importante.

Estándares de fibra

¿Es necesario añadir fibra?

Ahora hablemos de la fibra añadida y los matices de su uso. En primer lugar, ¿es necesaria la fibra añadida? Últimamente ha habido mucha controversia sobre este tema.

Juzga por ti mismo. Idealmente, la fibra dietética debe llegar al cuerpo a partir de una variedad de alimentos: frutas, verduras, hierbas, cereales, legumbres y nueces. La clave es tener una variedad de alimentos integrales de origen vegetal que no estén procesados ​​o estén mínimamente procesados.

Sin embargo, en realidad la dieta del ciudadano medio está saturada de productos animales, que no contienen fibra alguna, así como de productos vegetales refinados. Es todo blanco: blanco, pan, arroz blanco, azúcar blanca, pasta blanca. El refinado es destructivo porque elimina lo más valioso del producto: la fibra.

En cuanto a los alimentos vegetales integrales, están presentes en las dietas en cantidades insuficientes o se procesan para reducir la cantidad de fibra que contienen (exprimidos, elaboración de mermeladas, etc.).

• 200 gramos de papilla de trigo sarraceno contienen solo 5 gramos de fibra.
• en 100 gramos de verduras - 2 g,
• en 100 gramos de zanahorias - 2,4 g.

Evidentemente, con este patrón nutricional, es necesaria la introducción de fibra adicional.

¿Cómo consumir fibra añadida sin consecuencias para el tracto gastrointestinal?

Empecemos por las contraindicaciones. Son: úlceras gástricas activas, colitis y enterocolitis. El embarazo y la lactancia no son contraindicaciones.

Más no es mejor

Es un error pensar que cuanta más fibra ingieras, más beneficios obtendrás. Además, consumir más de 50 a 60 gramos de fibra por día (es decir, toda la fibra por día: de los alimentos + agregada) puede causar hinchazón y formación de gases.

Además, el exceso de fibra perjudica la absorción de microelementos de los alimentos. Las fibras vegetales dietéticas, consumidas en grandes cantidades, aceleran el movimiento de los alimentos a través del tracto gastrointestinal, reduciendo la absorción de nutrientes por las paredes intestinales. El cuerpo simplemente no tiene tiempo para absorber la cantidad necesaria de nutrientes antes de que los alimentos abandonen su cuerpo. Sin embargo, si se sigue la dosis recomendada y se toma en ciclos, este efecto no se observa.

¡Recuerda el agua!

Es importante recordar que al consumir fibra, asegúrese de beber al menos 2 litros de agua al día. Pero con agua y actividad física insuficientes, es probable que las fibras vegetales provoquen estreñimiento.

Comience con dosis pequeñas y aumente gradualmente

La fibra añadida debe introducirse gradualmente, dando tiempo al tracto gastrointestinal para adaptarse. Este punto es especialmente importante para las personas cuya dieta habitual es pobre en fibra. Si ignora esta regla, puede desarrollar hinchazón y formación de gases debido al aumento de la fermentación de las fibras, lo cual es inusual para el tracto gastrointestinal.

Para minimizar estos posibles efectos, comience con 1 cucharadita de fibra agregada por día por día. Escuche atentamente a su cuerpo y sus señales. Si todo está bien, aumente gradualmente la ingesta de fibra hasta la cantidad recomendada; esto creará una dieta saludable.

Recuerda las combinaciones de alimentos.

Al consumir fibra, es muy importante no olvidarse de los principios de combinación de alimentos que forman la base de una nutrición separada. La fibra son carbohidratos que son muy indeseables para combinar con proteínas, incluidos los productos lácteos. Lo mejor es añadir fibra dietética a un batido verde, leche vegetal, papilla o simplemente beberla con un vaso de agua.

¡Sin gluten!

Un creciente conjunto de investigaciones sugiere que los granos ricos en fibra que contienen... están relacionados con una variedad de enfermedades gastrointestinales, incluido el cáncer colorrectal. El cardiólogo William Davis, en su libro Wheat Belly, sostiene que el consumo de gluten, incluso en personas sanas, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades graves como artritis e hipertensión.

Este hecho pone en duda el valor de la fuente más popular de fibra: el salvado de trigo (que hoy en día se puede encontrar en todas las farmacias), lo que nos obliga a pensar en nuevas fuentes de fibra añadida.

Añade un probiótico

La fibra es una fibra prebiótica o prebiótica. Es decir, alimento para las bacterias. Será fantástico si al mismo tiempo empiezas a tomar un buen probiótico: las propias bacterias. Pueden ser cultivos en forma de polvo o bacterias vivas contenidas en alimentos fermentados. Probióticos + prebióticos = microbioma saludable.

Mi experiencia: Semilla de lino molida, fibra de manzana, fibra siberiana, fibra de remolacha Nutriel

Probé una variedad de fibras agregadas: semilla de lino molida, fibra de manzana, fibra siberiana y de remolacha y estoy listo para contarles los resultados.

Probé la fibra siberiana al comienzo de mi dieta saludable hace 7 años. En ese momento aún no había tantos datos científicos sobre el gluten, por lo que no surgió la cuestión de la utilidad de dicha fibra. Los problemas que tenía en ese momento (sobrepeso, comer en exceso de forma espontánea, hinchazón frecuente, exacerbación de la histaminosis) no los resolvió la "fibra siberiana".

Mucho tiempo después, cuando conocí el gluten y descubrí que era sensible a él, me di cuenta de la inutilidad de la “Fibra Siberiana” y de cualquier salvado en general. El producto en sí no es malo e incluso contiene muchos aditivos valiosos, pero el gluten lo arruina todo.

La ventaja de esta opción es que los lignanos de lino son fitoestrógenos naturales que exhiben actividad antioxidante. Promueven la replicación celular saludable y la función cardiovascular. El lino también es una buena fuente de ácidos grasos y proteínas. El lino también es delicioso y encaja perfectamente en papillas y granolas. Espesa los batidos. Y si viertes semillas de lino molidas con agua, puedes obtener un “huevo vegano” para hornear y postres. El precio es muy accesible.

Hay dos desventajas: el lino no contiene mucha fibra dietética y es un tipo de fibra.

Mismas desventajas: solo un tipo de fibra y, en general, una cantidad baja de fibra por porción. Sólo 4 g por cucharada. Esta fibra también parece contener pectina, pero no figura en ninguna parte de su composición.

Buena composición: varios tipos de fibras. Combinación de fibras insolubles (lino y chía) con fibras solubles (semillas de lino, pulpa y piel de naranja, goma arábiga e inulina fructooligosacárido). ¡Sin gluten! Puedes llevar esta fibra de agradable sabor a tu hijo.

La desventaja es el precio y la cantidad total de fibras. Sólo hay 9 gramos de fibra por porción (16 gramos).

Este es mi último descubrimiento. La fibra de remolacha es un producto orgánico elaborado a partir de remolacha premium. Al principio probé fibra normal y también opciones con bayas liofilizadas: arándanos, arándanos rojos y espino amarillo. Hay una cantidad generosa de bayas en el paquete y realmente están liofilizadas.

La principal ventaja de la fibra Nutriel es que no contiene gluten, pero sí pectina. El fabricante afirma que utiliza remolacha con un alto contenido de sustancias pectínicas (20%). Por lo tanto, esta es hasta ahora la única fibra, incluida la gama iHerb, con tal contenido de pectina.

¿Qué es la pectina y por qué es buena?

La pectina es una sustancia estructural de las plantas que tiene propiedades aglutinantes. Está presente en todas las plantas, pero sobre todo en manzanas, remolachas y cáscaras de cítricos. La pectina es la responsable de la turgencia del fruto, su resistencia a la sequía y su vida útil. En la producción de alimentos, la pectina se utiliza como agente gelificante, por ejemplo, en la fabricación de malvaviscos.

Una vez en el cuerpo humano, la pectina pasa por el estómago sin digerir, luego en el intestino delgado inhibe la secreción de enzimas pancreáticas, reduciendo así la absorción de grasas, proteínas y carbohidratos (lo cual es muy útil para el exceso de peso y la tendencia a la glotonería). .

A medida que avanza hacia el intestino grueso, parte de la pectina es fermentada por las bacterias del colon. Los microorganismos intestinales hidrolizan parcialmente las sustancias pectínicas para formar ácidos oligo y galacturónicos, que se absorben en el intestino y ingresan al torrente sanguíneo. Estos ácidos unen el plomo, el cadmio, el mercurio y otros metales pesados ​​en la sangre y los eliminan por la orina. Los científicos han descubierto que cuanto menor es el peso molecular de la pectina, mejor es su capacidad para unir metales.

La pectina que queda después de la fermentación forma fácilmente pectinatos metálicos, incluido el plomo, envuelve la pared intestinal y reduce la absorción de moléculas de sustancias altamente tóxicas, eliminándolas con las heces. Así, las pectinas pueden unirse a los metales pesados ​​provenientes del exterior e impedir su absorción secundaria en el tracto gastrointestinal con la bilis o como parte de las secreciones digestivas.

La fibra Nutriel también tiene una composición fraccionada de células óptima, no en polvo ni en trozos grandes, lo que permite que las fibras realicen sus funciones de limpieza sin dañar el tracto gastrointestinal. Existe la idea errónea de que cuanto más grandes son los trozos de fibra, mejor limpia los intestinos. Esto está mal. Además, los trozos grandes dejan cicatrices en las paredes intestinales, en las que el cuerpo secreta moco adicional para curarse, y que con el tiempo pueden provocar problemas graves.

La desventaja de Nutriel es que contiene solo un tipo de fibra.

Resumen

Como resultado de mis búsquedas, me decidí por Nutriel como la mejor combinación de precio y calidad, y al momento de escribir este material llevo un mes consumiéndolo. Lo agrego a mi batido matutino: mezclo espinacas o rúcula, plátano congelado y 1 cucharada de fibra. También tomo una cucharada en el almuerzo y por la noche con un vaso de agua.

Como resultado, las manifestaciones de histaminosis, que comenzaron después de un pequeño capricho en forma de café, champiñones y mariscos en un día, desaparecieron por completo. El tracto gastrointestinal se siente muy cómodo y la piel se vuelve aún más limpia.

Anticipándome a tus preguntas, te cuento el esquema mediante el cual administré Nutriel:

• Días 1-2: 1 cucharadita en batido matutino
• Días 3-5: 1 cucharadita en batido de la mañana + 1 cucharadita media hora antes de la cena.
• Día 6 en adelante: 1 cucharadita en batido matutino + 1 cucharadita antes o durante el almuerzo + 1 cucharadita media hora antes de la cena.

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Se empezó a hablar de fibra hace poco tiempo, cuando empezamos a prestar cada vez más atención a la calidad, los beneficios y los daños de los productos que consumimos. Nuestro tema de hoy es qué es la fibra, en qué tipos se presenta, cuáles son sus beneficios y por qué nuestro organismo la necesita.

El desarrollo de la ciencia y la medicina nos brindó conocimientos sobre la composición de los productos alimenticios, las vitaminas y minerales y la fibra. El resultado es una paradoja: hoy en día todo el mundo espera de la ciencia sólo una mala ecología y los OGM, pero con sus investigaciones nos ayuda a estar más cerca de la Tierra, a consumir alimentos más limpios y a utilizar cosméticos naturales.

La fibra la obtenemos exclusivamente de frutas y verduras, siendo absolutamente indispensable para la salud, la belleza y la longevidad. Otra confirmación de que los alimentos vegetales deben ocupar el primer lugar en la dieta de cualquier persona.

Fibra: ¿qué es? ¿Cuáles son los beneficios de la fibra dietética?

La fibra es fibra vegetal, partes de las plantas que nuestro cuerpo encuentra difíciles de digerir o es completamente incapaz de descomponer. De hecho, es el material de construcción de frutas, verduras, legumbres y carbohidratos complejos, que aportan grandes beneficios a nuestro organismo.

Para entender cuáles son los beneficios reales de la fibra, veamos primero en qué tipos vienen y cuáles son los beneficios de cada uno de ellos.

Existen 2 tipos de fibra dietética en la naturaleza:

• Soluble

Fibra que se disuelve en agua. Muchos están seguros de que todos los beneficios de la fibra son que es insoluble, pero la fibra soluble no es menos útil.

La fibra soluble atrae el agua y la convierte en una masa gelatinosa. Como resultado, el proceso de digestión de los alimentos se ralentiza, dando una sensación de saciedad, lo que ayuda a mantener bajo control el apetito y, por tanto, el peso corporal. Una digestión más lenta de los alimentos tiene un efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar en sangre y también reduce los niveles de colesterol "malo".

Además, con un consumo suficiente de alimentos ricos en fibra soluble, se nota una mejora en la microflora intestinal.

• Insoluble

La fibra dietética insoluble se considera simplemente indispensable para un intestino sano, ya que tiene un efecto regulador, es decir, previene tanto la diarrea como el estreñimiento.

Esta fibra no se disuelve, solo se hincha en los intestinos, aumentando la masa de las heces y acelerando su paso. De este modo, no se retienen desechos innecesarios del cuerpo y las fibras gruesas también limpian los intestinos a medida que pasan por el tracto.

Entonces, el principal beneficio de las fibras insolubles radica en su capacidad para limpiar el tracto gastrointestinal, eliminar toxinas y desechos, que es bastante, ¿comprende?

Cada tipo de fibra tiene sus propios beneficios, por lo que todo el mundo debería incluir una cantidad suficiente de ambas en su dieta.

Fibra para bajar de peso

Muchos expertos en el campo de la nutrición adecuada y la pérdida de peso coinciden en que una dieta que te ayude a perder kilos de más, además de eliminar los alimentos no saludables, debe contener mucha fibra, tanto soluble como insoluble.

Los alimentos ricos en fibra soluble, además de vitaminas y minerales, mantienen la sensación de saciedad por más tiempo y, por tanto, ayudan a frenar la sensación de hambre.

Insolubles, no permiten que los desechos y las toxinas permanezcan durante mucho tiempo en los intestinos y ayudan a reducir la grasa alrededor de la cintura.

Contraindicaciones y daño de la fibra.

Controlar la cantidad y los tipos de fibra es muy importante si una persona padece determinadas enfermedades del tracto gastrointestinal.

Por ejemplo, en el síndrome del intestino irritable, consumir grandes cantidades de fibra insoluble puede empeorar los síntomas de la enfermedad. Por el contrario, una dieta con alimentos ricos en fibra dietética soluble puede mejorar significativamente su bienestar.

En cualquier caso, los médicos suelen recetar dietas estrictas para las enfermedades crónicas, por lo que una consulta oportuna con un especialista ayudará a evitar muchos problemas.

Una mayor cantidad de fibra obtenida de los alimentos puede provocar una formación excesiva de gases, así que siga la norma en todo.

Alimentos ricos en fibra

Productos que contienen fibra soluble (por 100 gramos):

• Lentejas – 31g
• Semillas de lino– 27,3g
• Guisantes – 26g
• Gachas de trigo sarraceno – 17 g
• Cebada - 15,6 g
• Arroz - 1,3 g
• Frijoles - 15g
• Avena – 10,6 g
• Soja – 9,3 g
• Quinua – 7g
• Nuez - 6,7 g
• Patatas dulces – 3g
• Zanahoria -2,8g
• Plátanos – 2,6 g
• Manzana – 2,4 g
• Rutabaga - 2,3 g
• Patatas – 2,2 g
• gachas de maíz– 2 gramos
• Remolacha - 2g
• Apio – 2g
• Mango - 1,6g
• Hongos – 1g

Algunos alimentos contienen fibra tanto soluble como insoluble, como las nueces, el apio o las zanahorias.

Productos que contienen fibra insoluble (por 100 gramos):

• Bulgur – 18,3 g
• Cebada – 15,6 g
• Salvado de trigo – 14g
• Alcachofa – 8,6 g
• Pasas -6g
• Pan integral – 5g
• Arroz integral – 3,5 g
• Zanahoria – 2,8 g
• Repollo (coliflor, blanco, rojo, brócoli) – 2,5 g
• Judías verdes – 2 g
• Tomates - 1,2 g
• Cebolla – 1,7 g
• Cáscaras de frutas y verduras.

¿Cuánta fibra dietética debes consumir diariamente?

La mayoría de las personas sólo consumen entre 15 y 18 gramos de fibra al día, cuando la cantidad recomendada es un mínimo de 25 gramos para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres.

No se preocupe por el tipo de fibra que consumimos a menos que desee lograr un objetivo específico, como obtener más fibra soluble de su dieta para reducir el colesterol. Sólo asegúrese de que su dieta contenga una variedad de alimentos, un poco de todo: cereales, verduras de hojas verdes y semillas.

• Si decides aumentar tu consumo de fibra, debes hacerlo gradualmente y controlar la reacción de tu cuerpo. A menudo, un fuerte aumento en la cantidad de fibra dietética provoca hinchazón y flatulencias.

• Para agregar más fibra a su dieta diaria sin esfuerzo adicional, simplemente reemplace el granero blanco con cereales integrales, coma gachas de avena por la mañana y coma nueces, frutas secas y pan dietético seco. Esto será suficiente para obtener la cantidad necesaria de fibra dietética.

Video: Sobre los beneficios de la fibra.

La fibra es esencial para una digestión normal, un tracto gastrointestinal sano y el mantenimiento de un peso corporal normal. Sin embargo, no debes preocuparte demasiado y contar los gramos de fibra de la misma manera que algunas personas cuentan las calorías, simplemente diversifica tu dieta y tendrás la garantía de obtener todo lo que necesitas para un cuerpo sano.

La fibra es uno de los nutrientes más estudiados del mercado. Estudios publicados en todo el mundo han demostrado que los beneficios de una dieta alta en azúcar incluyen protección contra el cáncer, un corazón sano e incluso pérdida de peso.

Las manzanas contienen dos tipos de fibra: insoluble y soluble. El cuerpo necesita ambos tipos de fibra. Ya he hablado un poco de la fibra insoluble, vamos a detenernos con más detalle en la fibra soluble.
La pectina es una fibra soluble; cuando entra en contacto con el agua, se convierte en un gel, el hábitat favorito de nuestras bacterias beneficiosas.
Lo utilizan como fuente prebiótica de nutrición, lo absorben y producen sustancias beneficiosas que, cuando se liberan en nuestra sangre, tienen muchos efectos beneficiosos. Por ejemplo, reducen el colesterol.

Un equipo de investigación del Instituto de Investigación Alimentaria de Norwich, Inglaterra, descubrió que la pectina bloquea la actividad de la enzima galactina 3, que permite que las células cancerosas se separen de los tumores y se adhieran a otros lugares (metóstasis), un factor importante en la propagación del cáncer. . La pectina también ayuda:
. Mejorar la digestión, el ambiente intestinal y prevenir el estreñimiento, colitis, síndrome del intestino irritable, diarrea.
. Reducir la absorción de azúcar y grasas en el cuerpo, lo que conduce a niveles más bajos de glucosa en sangre.
. Reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares al reducir los niveles de colesterol en sangre.
. Regular la presión arterial
. Reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon.
. Perder peso al ralentizar el movimiento de los alimentos digeridos en el colon, ya que aumenta su viscosidad.
. Unir y eliminar toxinas y metales pesados ​​del cuerpo (mercurio, plomo, aluminio, etc.)
. Reducir los efectos de la radiación.
. Limpieza natural de la piel, devolviéndole su pureza natural y su agradable color. Pierdes verrugas, papilomas, acné, espinillas, todos esos signos en la piel que indican que tu cuerpo está contaminado.

Esta preparación contiene auténtica fibra de manzana orgánica: 25% soluble (10% pectina) y 75% insoluble. Tiene un sutil sabor a manzana.