Qu'est-ce que la fibre ? Fibres solubles et insolubles de Jarrow Quelle fibre est la meilleure, soluble ou insoluble ?

Les fibres solubles attirent l'eau dans vos intestins, ce qui ramollit vos selles et favorise la régularité des selles. Non seulement cela vous aide à vous sentir plus rassasié et à soulager la constipation, mais cela peut également réduire les taux de cholestérol et de sucre dans le sang ().

Voici 20 aliments sains riches en fibres solubles.

1. Haricots noirs

Utiliser des haricots noirs dans vos plats est non seulement un bon moyen d'ajouter une texture charnue, mais c'est aussi un excellent moyen d'obtenir beaucoup de fibres solubles.

Une portion de 172 grammes de haricots noirs contient 15 grammes, ce qui équivaut approximativement à l'apport quotidien moyen d'une personne moderne, soit 40 à 60 % de l'apport journalier recommandé (AJR) pour les hommes et les femmes (,).

Les haricots noirs contiennent de la pectine, une forme de fibre soluble qui se transforme en gel lorsqu'elle est ajoutée à l'eau. La pectine peut ralentir la vidange de l'estomac et favoriser une sensation de satiété plus durable dans votre estomac, donnant ainsi à votre corps plus de temps pour absorber les nutriments ().

Les haricots noirs sont également riches en protéines et en fer, faibles en calories et ne contiennent quasiment pas de matières grasses ().

2. Haricots de lune

Les haricots de lune (haricots de Lima) sont de gros haricots plats de couleur jaune-blanc. Il contient principalement des glucides et des protéines, ainsi qu'un peu de graisses.

Les haricots de lune crus doivent être trempés dans l'eau pendant au moins 10 minutes pour libérer la substance toxique. Cependant, la version en conserve de ces haricots ne nécessite pas de trempage.

3. Choux de Bruxelles

Les gens peuvent être divisés entre les amateurs et les ennemis du chou de Bruxelles, mais quel que soit votre camp, il est indéniable que ce légume est riche en vitamines et en minéraux, ainsi qu'en divers composés anticancéreux.

De plus, les choux de Bruxelles sont une excellente source de fibres. Il contient 4 grammes de fibres par portion de 156 grammes ().

Les fibres solubles des choux de Bruxelles peuvent être utilisées comme source de nourriture par les bactéries intestinales bénéfiques. Ils produisent de la vitamine K et de la vitamine K, ainsi que des acides gras à chaîne courte, qui maintiennent votre muqueuse intestinale en bonne santé.

4. Avocat

Les avocats sont originaires du Mexique mais ont gagné en popularité dans le monde entier. Les avocats Hass sont le type le plus courant. Ils constituent une excellente source de gras monoinsaturés, de potassium, de vitamine E et de fibres alimentaires.

Un avocat contient 13,5 g de fibres alimentaires. Cependant, une portion (un tiers du fruit) apporte à l'organisme environ 4,5 grammes, dont 1,4 grammes de fibres solubles (,).

Riches en fibres solubles et insolubles, les avocats se démarquent vraiment à cet égard.

Par rapport à d’autres sources populaires de fibres alimentaires, elles contiennent des quantités plus faibles de phytates et d’oxalates anti-nutriments, qui peuvent nuire à l’absorption des minéraux ().

5. Yam (patate douce)

Il existe de nombreux noms différents pour les ignames (patates douces), par exemple en Amérique du Nord, elles sont appelées ignames et en Nouvelle-Zélande, elles sont appelées kumara.

De plus, la patate douce moyenne contient environ 4 grammes de fibres, dont près de la moitié sont solubles ().

Ainsi, les patates douces peuvent apporter une contribution significative à votre apport total en fibres solubles.

Les fibres solubles peuvent être importantes pour le contrôle du poids. Plus vous en mangez, plus les hormones de satiété sont libérées, ce qui peut contribuer à réduire globalement votre appétit ().

6. Brocoli

Le brocoli est un légume crucifère. Il est généralement de couleur vert foncé, mais vous pouvez également trouver des variétés violettes.

Le brocoli contient de grandes quantités de vitamine K, qui aide à la coagulation sanguine, de potassium et de vitamine C. Il possède également des propriétés antioxydantes et anticancéreuses (,).

Le brocoli est une bonne source de fibres, contenant 2,6 grammes pour 100 grammes, dont plus de la moitié sont solubles ().

La quantité élevée de fibres solubles contenue dans le brocoli peut favoriser votre santé intestinale en nourrissant les bonnes bactéries de votre côlon. Ces bactéries produisent des acides gras bénéfiques à chaîne courte tels que le butyrate et l’acétate.

7. Navets

C'est également idéal pour augmenter votre apport en fibres : une portion de 144 grammes de navets contient 5 grammes de fibres, dont 3,4 grammes sont solubles (,).

8. Poires

De plus, ils constituent une excellente source de fibres, puisqu'ils en contiennent 5,5 grammes par fruit de taille moyenne. Les fibres solubles représentent 29 % de la teneur totale en fibres alimentaires des poires, dont la forme principale est la pectine (,).

En raison de leur teneur élevée en fructose et en sorbitol, les poires peuvent parfois avoir un effet laxatif. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), vous devrez peut-être les consommer avec modération ().

9. Haricots rouges

C'est un ingrédient clé du chili con carne et constitue une excellente source de fibres alimentaires et de protéines. Les haricots rouges sont également presque sans gras et contiennent du calcium et du fer ().

Les haricots rouges sont une bonne source de fibres solubles, notamment de pectine. Cependant, certaines personnes ont des difficultés à digérer les légumineuses. Si tel est le cas, commencez à augmenter lentement votre consommation de légumineuses pour éviter les ballonnements.

10. Figues

Les figues sont l’une des premières plantes cultivées de l’histoire de l’humanité. Il est très nutritif et contient du calcium, du potassium, des vitamines B et d'autres nutriments.

Les figues séchées et fraîches sont d'excellentes sources de fibres solubles, qui ralentissent le mouvement des aliments dans vos intestins, donnant ainsi à votre tube digestif plus de temps pour absorber les nutriments ().

Sur la base de preuves anecdotiques, les figues séchées sont utilisées depuis de nombreuses années comme remède populaire pour soulager la constipation. Alors qu'une étude a révélé que la pâte de figue améliorait les selles chez les chiens souffrant de constipation, les études sur les humains font défaut ().

11. Nectarine

Les nectarines sont des fruits à noyau qui poussent dans les climats chauds et tempérés. Ils sont similaires, mais n’ont pas la même peau duveteuse caractéristique.

Les nectarines sont une bonne source de vitamines B et de vitamine E. De plus, elles contiennent diverses substances qui ont des propriétés antioxydantes (,).

Une nectarine moyenne contient 2,4 grammes de fibres, dont plus de la moitié sont solubles (,).

12. Abricots

Trois abricots apportent 2,1 g de fibres dont la plupart sont solubles (,).

En Asie, les abricots sont utilisés en médecine traditionnelle depuis de nombreuses années et on pense qu'ils peuvent protéger les gens contre les maladies cardiovasculaires ().

Ils peuvent également aider votre digestion. Une étude a révélé que les souris nourries avec des fibres solubles provenant d'abricots avaient un poids fécal plus élevé que celles nourries avec des fibres insolubles ().

13. Carotte

Les carottes sont l’un des légumes les plus populaires et les plus délicieux sur Terre.

Les carottes bouillies ou cuites à la vapeur sont un élément clé de nombreux dîners, mais elles peuvent également être coupées en salade ou utilisées pour préparer des desserts comme un gâteau aux carottes.

Les carottes sont riches en bêta-carotène, qui est converti en vitamine A. Cette vitamine maintient vos yeux en bonne santé et est particulièrement importante pour la vision nocturne ().

Une portion de 128 grammes de carottes hachées contient 4,6 grammes de fibres alimentaires, dont 2,4 grammes de fibres solubles ().

Étant donné que de nombreuses personnes consomment ce légume quotidiennement, il peut constituer une source essentielle de fibres solubles.

14. Pommes

Les pommes sont l’un des fruits les plus consommés au monde. La plupart des variétés sont assez sucrées, mais certaines peuvent être très acides.

« Une pomme par jour éloigne le médecin » - ce vieil adage est peut-être en partie vrai, puisque la consommation de ce fruit est associée à un risque moindre de développer de nombreuses maladies chroniques ().

15. Goyave

La goyave est un fruit tropical originaire du Mexique et d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud. Sa peau est généralement de couleur verte et la chair peut varier du blanc cassé au rose foncé.

Une goyave contient 3 grammes de fibres, dont environ 30 % sont solubles (,).

Il a été démontré que sa consommation réduit le taux de sucre dans le sang, ainsi que les taux de cholestérol et de cholestérol LDL chez les personnes en bonne santé. Cela peut être dû en partie à la pectine, une fibre soluble, qui peut retarder l'absorption du sucre par votre corps ().

16. Graines de lin

Les graines de lin sont de minuscules graines brunes, jaunes ou dorées. Ils contiennent une tonne de nutriments et leur consommation peut être un excellent moyen d’améliorer la teneur en nutriments de vos smoothies, pains, céréales ou pâtisseries.

Si possible, faites tremper les graines de lin toute la nuit avant de les consommer, car cela permet aux fibres solubles de se mélanger à l'eau pour former un gel qui peut faciliter la digestion.

17. Graines de tournesol

18. Noisettes (noisettes)

Les noisettes sont un type de noix délicieux qui peut être consommé cru ou grillé. Il est également souvent utilisé comme ingrédient dans les barres chocolatées et les desserts.

Une portion de 34 grammes de noisettes contient environ 3,3 grammes de fibres, dont 1,1 gramme sont solubles. De plus, cette noix est riche en graisses insaturées, en vitamine E, en thiamine et en fer (

Les fibres sont l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments contenant des fibres dans son alimentation quotidienne afin d'éliminer les déchets et les toxines du corps et de prévenir les maladies du système cardiovasculaire.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres ?

La fibre est divisée en deux types :

soluble,

insoluble.

Produits riches en fibres du premier type- pommes, choux, agrumes, brocolis, farine complète, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse gélatineuse ; elle est plus douce pour l’estomac.

Les fibres végétales insolubles contiennent dans les aliments comme les légumineuses, les céréales (principalement dans leur coque), dans les écorces de légumes et de fruits.

Quels aliments contiennent des fibres ?

Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale et d'élimination des toxines et des métaux lourds. Il est donc important de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Ils contiennent beaucoup de fibres végétales :

tiges,

racines,

fruit,

les tubercules,

feuilles.

La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.

Les aliments contenant des fibres comprennent également fruits, baies et noix. Surtout poire, pomme, raisins, pêches, pistaches et figues.

Mais la teneur la plus élevée en fibres est :

sarrasin,

céréales,

d'autres types de grains entiers.

Particulièrement utile pain au son.

Veuillez noter que Les aliments riches en fibres doivent être consommés frais, ils ne peuvent pas être soumis à un traitement thermique.

Évitez les additifs suivants dans les aliments : inuline, polydextrose, maltodextrine.

Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres saines, mais on constate que Ce sont des aliments qui ne contiennent pas de fibres..

Quantité de fibres dans les aliments

Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits est indiquée pour 100 grammes :

Haricots et pois - 15 % ;

Riz blanc et blé - 8% ;

Avoine et orge - 8 à 10 % ;

Noix, amandes, olives -10-15% ;

Légumes frais - 2 à 5 %. Légumes les plus riches en fibres : petits pois, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes ;

Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent le plus de fibres ;

Fruits et agrumes - 5 à 10 %. Les fruits suivants contiennent le plus de fibres : bananes, pêches, poires et pommes.

Tableau des aliments contenant des fibres

Vous pouvez rapidement créer votre propre alimentation en incluant des aliments contenant des fibres. publié

NUN appellation	Quantité	Fibres (grammes)
Des fruits
Pommes avec peau	1 moyenne	5,0
Abricot	3 moyens	0,98
Abricots séchés	5 parties	2,89
Banane	1 médium	3,92
Myrtille	1 tasse	4,18
Cantaloup, cubes	1 tasse	1,28
Dattes séchées	2 moyens	3,74
Pamplemousse	1/2 moyen	6,12
Orange	1 médium	3,4
Pêche	1 médium	2,0
Pêches séchées	3 parties	3,18
Poire	1 médium	5,08
Prune	1 médium	1,0
Raisin	1,5 onces	1,6
Framboises	1 tasse	8,34
Fraise	1 tasse	3,98
Légumes
Avocat (fruit)	1 médium	11,84
Betteraves, cuites	1 tasse	2,85
Feuilles de betterave	1 tasse	4,2
Bok choy, cuit	1 tasse	2,76
Brocoli, cuit	1 tasse	4,5
choux de Bruxelles	1 tasse	2,84
Chou, cuit	1 tasse	4,2
Carotte	1 médium	2,0
Carottes, cuites	1 tasse	5,22
Chou-fleur, cuit	1 tasse	3,43
Salade de chou	1 tasse	4,0
Maïs doux	1 tasse	4,66
Haricot vert	1 tasse	3,95
Céleri	1 tige	1,02
Chou vert, cuit	1 tasse	7,2
Oignons frais	1 tasse	2,88
Petits pois, cuits	1 tasse	8,84
poivron	1 tasse	2,62
Popcorn	3 tasses	3,6
Pommes de terre cuites dans leur veste	1 médium	4,8
Épinards, cuits	1 tasse	4,32
Citrouille, cuite	1 tasse	2,52
Patates douces, bouillies	1 tasse	5,94
Blettes, cuites	1 tasse	3,68
Tomate	1 médium	1,0
Potiron à gros fruits, cuit	1 tasse	5,74
Courgettes, cuites	1 tasse	2,63
Céréales, grains, pâtes
Pain au son	1 tasse	19,94
Pain de blé entier	1 tranche	2,0
Avoine	1 tasse	12,0
Pâtes à grains entiers	1 tasse	6,34
Riz à la cannelle	1 tasse	7,98
Légumineuses, noix, graines
Amande	1 once (28,35 g)	4,22
Haricots noirs, cuits	1 tasse	14,92
Noix de cajou	1 once (28,35 g)	1,0
Graines de lin	3 cuillères	6,97
Fruits de pois chiches (haricots), cuits	1 tasse	5,8
Haricots, cuits	1 tasse	13,33
Lentilles, cuites	1 tasse	15,64
Haricots de Lima, cuits	1 tasse	13,16
Arachide	1 once (28,35 g)	2,3
Pistaches	1 once (28,35 g)	3,1
Graines de citrouille	1/4 tasse	4,12
Soja, cuit	1 tasse	7,62
Graines	1/4 tasse	3,0
Noix	1 once (28,35 g)	3,1

Qu'est-ce que la fibre ?

La fibre est un polysaccharide qui constitue un élément structurel d’une plante, sa cellule. Si vous examinez une telle cellule au microscope, vous verrez de longs fils remplir l'espace de la cellule - des fibres. Par conséquent, les fibres sont également appelées fibres végétales alimentaires.

Puisqu’il existe différents types de plantes, il existe différents types de fibres végétales : cellulose, hémicellulose, lignine, pectine, gommes, etc. Les recherches montrent que Chaque type de fibres affecte le corps différemment, il est donc important d’obtenir vos fibres à partir d’une variété d’aliments.

Comment fonctionne la fibre ?

1. Réduire l’IG des aliments, la glycémie et les taux d’insuline

Les fibres hydrosolubles, particulièrement abondantes dans les pommes, les oranges, les prunes, les carottes, les pommes de terre, les légumineuses, les flocons d'avoine et l'orge, mettent beaucoup de temps à être digérées. Il ralentit l'absorption du sucre dans les intestins, réduisant ainsi l'indice glycémique des aliments consommés. En conséquence, les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline diminuent, ce qui est particulièrement important pour les diabétiques.

2. Aide à trop manger

Croissant de volume au contact du liquide, la fibre crée rapidement un effet de fausse saturation. Et une digestion prolongée des fibres prolonge la sensation de satiété et réduit l'appétit, ce qui peut aider à lutter contre.

3. Aide contre la constipation

Les fibres insolubles dans l'eau se trouvent dans les légumes, le son de blé, le son de maïs, le son de riz et d'autres grains entiers. Utilisé dans les limites normales, il absorbe les liquides en cours de route et accélère le passage des aliments dans le tractus gastro-intestinal, ce qui est particulièrement utile pour la prévention et la prévention de la constipation.

4. Nourriture pour les bactéries intestinales

Il est également important de savoir que les longues chaînes de polysaccharides qui composent les fibres alimentaires végétales ne sont pas dégradées dans l’intestin grêle. Cela se produit parce que nos enzymes digestives sont tout simplement incapables de les décomposer. Les fibres végétales non digérées pénètrent dans le gros intestin, où certaines d'entre elles sont fermentées par des bactéries intestinales bénéfiques, et l'autre partie est excrétée sous forme inchangée.

Selon le degré de fermentation microbienne dans le côlon, les fibres fibreuses sont divisées en :

• Entièrement fermentescibles : pectine, gommes, mucilages, hémicelluloses.
• Partiellement fermentescibles : cellulose, hémicellulose.
• Non fermentescible : lignine.

Dans cette liste, les fibres entièrement fermentescibles sont particulièrement utiles, car c’est ce dont se nourrit notre microbiome. Et des bactéries intestinales saines et « nourries » signifient une immunité saine. J'ai écrit davantage sur les fibres prébiotiques et la nutrition du microbiome.

5. Absorbant naturel

Les fibres végétales insolubles, qui ne sont pas fermentées par la microflore, laissent l'organisme inchangé. En chemin, ils absorbent l’eau et les toxines du tractus gastro-intestinal, agissant comme un excellent absorbant naturel. Dans le même temps, la muqueuse intestinale est moins en contact avec des polluants toxiques, ce qui réduit considérablement le risque de lésions tumorales du côlon.

Donc, si vous avez mangé quelque chose qui n'est pas très sain et que vous voulez qu'il sorte de vous plus rapidement et soit absorbé le moins possible, mangez plus de fibres grossières. Par exemple, vous pouvez organiser une journée de jeûne avec un smoothie en ajoutant une cuillère à café de fibres végétales à chaque smoothie.

6. Source d'acides CCG

Comme nous le savons déjà, certains types de fibres sont fermentés par des bactéries. À la suite de ce processus, des acides gras à chaîne courte et d'autres métabolites précieux nécessaires au fonctionnement de l'organisme se forment dans les intestins.

7. Réduire le risque de syndrome métabolique et de maladies cardiovasculaires

La recherche montre qu'augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation réduit le risque de syndrome métabolique, une combinaison de facteurs qui augmentent le risque de maladie cardiaque et de diabète. Ces facteurs comprennent l’hypertension artérielle, les taux élevés d’insuline, l’excès de poids (surtout autour du ventre), les taux élevés de triglycérides et les faibles taux de « bon » cholestérol HDL.

Par exemple, en passant par le duodénum, ​​où les aliments sont exposés à la bile, les fibres absorbent activement les substances qui les composent (acides biliaires, bilirubine, cholestérol), empêchant ainsi la formation de calculs biliaires et réduisant le cholestérol.

8. Désintoxication

Les fibres ont des propriétés antioxydantes : elles fixent et éliminent les toxines. En particulier, et c'est particulièrement important, les fibres fixent et éliminent les substances de type œstrogène qui nous proviennent de l'environnement (plastique, cosmétiques, produits chimiques ménagers) et agissent dans l'organisme comme des perturbateurs endocriniens. Dans le monde d’aujourd’hui, inondé de produits chimiques et de toxines, cette capacité des fibres est particulièrement importante.

Normes de fibres

L’ajout de fibres est-il nécessaire ?

Parlons maintenant des fibres ajoutées et des nuances de leur utilisation. Premièrement, les fibres ajoutées sont-elles vraiment nécessaires ? Il y a eu beaucoup de controverses sur ce sujet ces derniers temps.

Jugez par vous-même. Idéalement, les fibres alimentaires devraient être fournies au corps à partir d'une variété d'aliments - fruits, légumes, herbes, céréales, légumineuses, noix. La clé est d’avoir une variété d’aliments végétaux entiers non transformés ou peu transformés.

Cependant, en réalité, le régime alimentaire du citadin moyen est sursaturé de produits d'origine animale, qui ne contiennent aucune fibre, ainsi que de produits végétaux raffinés. Tout est blanc : du blanc, du pain, du riz blanc, du sucre blanc, des pâtes blanches. Le raffinage est destructeur car il supprime la chose la plus précieuse du produit : la fibre.

Quant aux aliments végétaux entiers, soit ils sont présents dans l’alimentation en quantités insuffisantes, soit sont transformés pour réduire la quantité de fibres qu’ils contiennent (jus, confection de confitures…).

• 200 grammes de bouillie de sarrasin ne contiennent que 5 grammes de fibres,
• dans 100 grammes de légumes verts - 2 g,
• dans 100 grammes de carottes - 2,4 g.

Évidemment, avec un tel schéma nutritionnel, l’introduction de fibres supplémentaires est nécessaire.

Comment consommer des fibres ajoutées sans conséquences sur le tractus gastro-intestinal ?

Commençons par les contre-indications. Ce sont : les ulcères gastriques actifs, les colites et les entérocolites. La grossesse et l'allaitement ne sont pas des contre-indications.

Plus n'est pas mieux

C’est une erreur de penser que plus vous consommez de fibres, plus vous en bénéficierez. De plus, consommer plus de 50 à 60 grammes de fibres par jour (c'est-à-dire toutes les fibres par jour : provenant des aliments + ajoutées) peut provoquer des ballonnements et la formation de gaz.

De plus, l'excès de fibres altère l'absorption des microéléments contenus dans les aliments. Les fibres végétales alimentaires, consommées en grande quantité, accélèrent le mouvement des aliments dans le tractus gastro-intestinal, réduisant ainsi l'absorption des nutriments par les parois intestinales. Le corps n’a tout simplement pas le temps d’absorber la quantité requise de nutriments avant que la nourriture ne le quitte. Cependant, si la dose recommandée est respectée et prise en cure, cet effet n'est pas observé.

N'oubliez pas l'eau !

Il est important de rappeler que lorsque vous consommez des fibres, veillez à boire au moins 2 litres d’eau par jour. Mais avec un manque d’eau et d’activité physique, les fibres végétales risquent de provoquer de la constipation.

Commencez par de petites doses et augmentez progressivement

Les fibres ajoutées doivent être introduites progressivement, afin de laisser au tractus gastro-intestinal le temps de s'adapter. Ce point est particulièrement important pour les personnes dont l’alimentation habituelle est pauvre en fibres. Si vous négligez cette règle, vous pouvez développer des ballonnements et des gaz causés par une fermentation accrue des fibres, ce qui est inhabituel pour le tractus gastro-intestinal.

Pour minimiser ces effets potentiels, commencez par 1 cuillère à café de fibres ajoutées par jour et par jour. Écoutez attentivement votre corps et ses signaux. Si tout va bien, augmentez progressivement votre apport en fibres jusqu'à la quantité recommandée - cela créera une alimentation saine.

N'oubliez pas les combinaisons alimentaires

Lors de la consommation de fibres, il est très important de ne pas oublier les principes des combinaisons alimentaires qui constituent la base d'une alimentation séparée. Les fibres sont des glucides qu'il est hautement indésirable de combiner avec des protéines, y compris les produits laitiers. Il est préférable d’ajouter des fibres alimentaires à un smoothie vert, du lait végétal, du porridge ou simplement de les boire avec un verre d’eau.

Sans gluten!

De plus en plus de recherches suggèrent que les céréales riches en fibres qui contiennent... sont liées à une série de maladies gastro-intestinales, notamment le cancer colorectal. Le cardiologue William Davis, dans son livre Wheat Belly, affirme que la consommation de gluten, même chez les personnes en bonne santé, augmente le risque de développer des maladies graves telles que l'arthrite et l'hypertension.

Ce fait remet en question la valeur de la source de fibres la plus populaire - le son de blé (que l'on trouve aujourd'hui dans toutes les pharmacies), nous obligeant à réfléchir à de nouvelles sources de fibres ajoutées.

Ajouter un probiotique

La fibre est une fibre prébiotique ou prébiotique. C'est-à-dire de la nourriture pour les bactéries. Ce serait formidable si en même temps vous commenciez à prendre un bon probiotique : les bactéries elles-mêmes. Il peut s'agir soit de cultures sous forme de poudre, soit de bactéries vivantes contenues dans des aliments fermentés. Probiotiques + prébiotiques = microbiome sain.

Mon expérience : Graine de lin moulue, fibre de pomme, fibre de Sibérie, fibre de betterave Nutriel

J'ai essayé une variété de fibres ajoutées - graines de lin moulues, fibres de pomme, de Sibérie et de betterave et je suis prêt à vous parler des résultats.

J'ai essayé les fibres sibériennes au début de mon alimentation saine il y a 7 ans. À cette époque, il n’existait pas encore beaucoup de données scientifiques sur le gluten, la question de l’utilité de ces fibres ne se posait donc pas. Les problèmes que j'avais à cette époque - excès de poids, excès alimentaires spontanés, ballonnements fréquents, exacerbation de l'histaminose - la « fibre sibérienne » n'ont pas été résolus.

Bien plus tard, lorsque j’ai découvert le gluten et découvert que j’y étais sensible, j’ai réalisé l’inutilité de la « fibre sibérienne » et de tout son en général. Le produit en lui-même n'est pas mauvais et contient même de nombreux additifs précieux, mais le gluten gâche tout.

L’avantage de cette option est que les lignanes de lin sont des phytoestrogènes naturels qui présentent une activité antioxydante. Ils favorisent la réplication cellulaire saine et la fonction cardiovasculaire. Le lin est également une bonne source d'acides gras et de protéines. Le lin est également délicieux et s’intègre parfaitement dans les porridges et les granolas. Il épaissit les smoothies. Et si vous versez des graines de lin moulues avec de l'eau, vous pouvez obtenir un « œuf végétalien » pour la pâtisserie et les desserts. Le prix est très abordable.

Il y a deux inconvénients : le lin ne contient pas beaucoup de fibres alimentaires et c'est un type de fibre.

Mêmes inconvénients : un seul type de fibres et une quantité généralement faible de fibres par portion. Seulement 4 g par cuillère à soupe. Cette fibre semble également contenir de la pectine, mais celle-ci n’est répertoriée nulle part dans sa composition.

Bonne composition - plusieurs types de fibres. Une combinaison de fibres insolubles (lin et chia) avec des fibres solubles (graines de lin, pulpe et écorce d'orange, gomme arabique et fructo-oligosaccharide d'inuline). Sans gluten! Vous pouvez apporter cette fibre au goût agréable à votre enfant.

L'inconvénient est le prix et le nombre total de fibres. Il n'y a que 9 grammes de fibres par portion (16 grammes).

C'est ma dernière découverte. La fibre de betterave est un produit biologique fabriqué à partir de betteraves de première qualité. J’ai d’abord essayé les fibres ordinaires, ainsi que les options à base de baies lyophilisées : myrtilles, airelles et argousier. Il y a une quantité généreuse de baies dans l'emballage et elles sont véritablement lyophilisées.

Le principal avantage de la fibre Nutriel est qu’elle ne contient pas de gluten, mais contient de la pectine. Le fabricant affirme utiliser des betteraves à haute teneur en pectine (20%). C'est donc jusqu'à présent la seule fibre, y compris la gamme iHerb, avec une telle teneur en pectine.

Qu'est-ce que la pectine et pourquoi est-elle bonne ?

La pectine est une substance structurelle des plantes qui possède des propriétés liantes. Il est présent dans toutes les plantes, mais surtout dans les pommes, les betteraves et les écorces d'agrumes. La pectine est responsable de la turgescence du fruit, de sa résistance à la sécheresse et de sa durée de conservation. Dans la production alimentaire, la pectine est utilisée comme gélifiant, par exemple dans la fabrication de guimauves.

Une fois dans le corps humain, la pectine passe par l'estomac sans être digérée, puis dans l'intestin grêle elle inhibe la sécrétion des enzymes pancréatiques, réduisant ainsi l'absorption des graisses, des protéines et des glucides (ce qui est très utile en cas de surpoids et de tendance à la gourmandise). .

Lorsqu’elle pénètre dans le gros intestin, une partie de la pectine est fermentée par les bactéries du côlon. Les micro-organismes intestinaux hydrolysent partiellement les substances pectiques pour former des acides oligo- et galacturonique, qui sont absorbés dans l'intestin et pénètrent dans la circulation sanguine. Ces acides lient le plomb, le cadmium, le mercure et d’autres métaux lourds présents dans le sang et les éliminent dans l’urine. Les scientifiques ont découvert que plus le poids moléculaire de la pectine est faible, meilleure est sa capacité à lier les métaux.

La pectine restant après la fermentation forme facilement des pectinates métalliques, dont le plomb, enveloppe la paroi intestinale et réduit l'absorption de molécules de substances hautement toxiques, en les éliminant avec les selles. Ainsi, les pectines peuvent à la fois lier les métaux lourds provenant de l’extérieur et empêcher leur absorption secondaire dans le tractus gastro-intestinal avec la bile ou dans le cadre des sécrétions digestives.

La fibre Nutriel a également une composition fractionnée cellulaire optimale - pas de poudre ou de gros morceaux, ce qui permet aux fibres de remplir leurs fonctions de nettoyage sans blesser le tractus gastro-intestinal. Il existe une idée fausse selon laquelle plus les morceaux de fibres sont gros, mieux ils nettoient les intestins. C'est faux. De plus, les gros morceaux laissent des cicatrices sur les parois intestinales, dans lesquelles le corps sécrète du mucus supplémentaire pour guérir, et qui peuvent entraîner de graves problèmes au fil du temps.

L’inconvénient de Nutriel est qu’il ne contient qu’un seul type de fibres.

Résumé

À la suite de mes recherches, j'ai choisi Nutriel comme la meilleure combinaison de prix et de qualité, et au moment de la rédaction de cet article, j'en mange depuis un mois. Je l'ajoute à mon smoothie du matin : mélangez des épinards ou de la roquette, de la banane surgelée et 1 cuillère de fibres. J'en mange aussi une cuillerée le midi et le soir avec un verre d'eau.

En conséquence, les manifestations de l'histaminose, qui ont commencé après une petite indulgence sous forme de café, de champignons et de fruits de mer en une journée, ont complètement disparu. Le tractus gastro-intestinal est très confortable et la peau est devenue encore plus propre.

En anticipant vos questions, je vais vous parler du schéma par lequel j'ai administré Nutriel :

• Jours 1-2 : 1 cuillère à café dans le smoothie du matin
• Jours 3 à 5 : 1 cuillère à café dans le smoothie du matin + 1 cuillère à café une demi-heure avant le dîner.
• À partir du 6ème jour : 1 cuillère à café dans le smoothie du matin + 1 cuillère à café avant ou pendant le déjeuner + 1 cuillère à café une demi-heure avant le dîner.

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Les gens ont commencé à parler de fibres assez récemment, lorsque nous avons commencé à accorder de plus en plus d'attention à la qualité, aux avantages et aux inconvénients des produits que nous consommons. Notre sujet d’aujourd’hui est de savoir ce qu’est la fibre, quels sont ses types, quels sont ses avantages et pourquoi notre corps en a besoin.

Le développement de la science et de la médecine nous a permis de connaître la composition des produits alimentaires, les vitamines, les minéraux et les fibres. Le résultat est un paradoxe, alors que tout le monde n’attend aujourd’hui que de la mauvaise écologie et des OGM de la science, mais que ses recherches nous aident à nous rapprocher de la terre, à consommer des aliments plus propres et à utiliser des cosmétiques naturels.

Nous obtenons des fibres exclusivement de fruits et légumes, tout en étant absolument indispensables à la santé, à la beauté et à la longévité. Une autre confirmation que les aliments végétaux devraient figurer en premier dans l’alimentation de toute personne.

La fibre, qu'est-ce que c'est ? Quels sont les bienfaits des fibres alimentaires ?

Les fibres sont des fibres végétales, des parties de plantes que notre corps a du mal à digérer ou qu'il est totalement incapable de décomposer. En fait, c'est le matériau de construction des fruits, légumes, légumineuses, glucides complexes, qui apportent de grands bienfaits à notre organisme.

Pour comprendre quels sont les avantages réels des fibres, examinons d’abord quels types elles existent et quels sont les avantages de chacune d’elles.

Il existe 2 types de fibres alimentaires dans la nature :

• Soluble

Fibre qui se dissout dans l'eau. Beaucoup sont convaincus que tous les avantages des fibres résident dans le fait qu'elles sont insolubles, mais les fibres solubles n'en sont pas moins utiles.

Les fibres solubles attirent l'eau et la transforment en une masse gélatineuse. En conséquence, le processus de digestion des aliments ralentit, donnant une sensation de satiété, ce qui aide à garder l’appétit, et donc le poids, sous contrôle. Une digestion plus lente des aliments a un effet bénéfique sur la glycémie et abaisse également le « mauvais » cholestérol.

De plus, avec une consommation suffisante d'aliments riches en fibres solubles, on constate une amélioration de la microflore intestinale.

• Insoluble

Les fibres alimentaires insolubles sont considérées comme tout simplement indispensables à un intestin sain, car elles ont un effet régulateur, c'est-à-dire qu'elles préviennent à la fois la diarrhée et la constipation.

Cette fibre ne se dissout pas, mais gonfle seulement dans les intestins, augmentant la masse des selles et accélérant leur passage. Ainsi, les déchets inutiles du corps ne sont pas retenus et les fibres grossières nettoient également les intestins lors de leur passage dans le tractus.

Ainsi, le principal avantage des fibres insolubles réside dans leur capacité à nettoyer le tractus gastro-intestinal, à éliminer les toxines et les déchets, ce qui est beaucoup, voyez-vous.

Chaque type de fibre a ses propres avantages, donc chacun devrait en avoir suffisamment dans son alimentation.

Fibre pour perdre du poids

De nombreux experts dans le domaine de la bonne nutrition et de la perte de poids conviennent qu'un régime qui vous aidera à perdre des kilos en trop, en plus d'éliminer les aliments malsains, doit contenir beaucoup de fibres, à la fois solubles et insolubles.

Les aliments riches en fibres solubles, en plus des vitamines et des minéraux, permettent de se sentir rassasié plus longtemps et contribuent ainsi à freiner la sensation de faim.

Insolubles, ils ne permettent pas aux déchets et aux toxines de rester longtemps dans les intestins, et contribuent à réduire la graisse autour de la taille.

Contre-indications et méfaits des fibres

Contrôler la quantité et les types de fibres est très important si une personne souffre de certaines maladies du tractus gastro-intestinal.

Par exemple, dans le cas du syndrome du côlon irritable, la consommation de grandes quantités de fibres insolubles peut aggraver les symptômes de la maladie. À l’inverse, une alimentation composée d’aliments riches en fibres alimentaires solubles peut améliorer considérablement votre bien-être.

Dans tous les cas, les médecins prescrivent généralement des régimes stricts pour les maladies chroniques. Une consultation rapide avec un spécialiste permettra donc d'éviter de nombreux problèmes.

Une quantité accrue de fibres provenant des aliments peut entraîner une formation excessive de gaz, alors suivez la norme en tout.

Aliments riches en fibres

Produits contenant des fibres solubles (pour 100 grammes) :

• Lentilles – 31g
• Graines de lin– 27,3g
• Petits pois – 26g
• Bouillie de sarrasin – 17g
• Orge - 15,6g
• Riz – 1,3g
• Haricots - 15g
• Gruau – 10,6g
• Soja – 9,3 g
• Quinoa – 7g
• Noix – 6,7g
• Patates douces – 3g
• Carotte -2,8g
• Bananes – 2,6g
• Pomme – 2,4 g
• Rutabaga - 2,3g
• Pommes de terre – 2,2 g
• Bouillie de maïs– 2g
• Betterave - 2g
• Céleri – 2g
• Mangue - 1,6g
• Champignons – 1g

Certains aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, comme les noix, le céleri ou les carottes.

Produits contenant des fibres insolubles (pour 100 grammes) :

• Boulgour – 18,3g
• Orge – 15,6g
• Son de blé – 14g
• Artichaut – 8,6g
• Raisins secs -6g
• Pain aux grains entiers – 5g
• Riz brun – 3,5g
• Carotte – 2,8g
• Chou (chou-fleur, blanc, rouge, brocoli) – 2,5g
• Haricots verts – 2g
• Tomates – 1,2g
• Oignon – 1,7g
• Pelures de fruits et légumes.

Quelle quantité de fibres alimentaires devriez-vous consommer quotidiennement ?

La plupart des gens ne consomment qu'environ 15 à 18 grammes de fibres par jour, alors que la quantité recommandée est d'un minimum de 25 grammes pour les femmes et de 30 à 38 grammes pour les hommes.

Ne vous inquiétez pas du type de fibres que nous consommons, sauf si vous souhaitez atteindre un objectif spécifique, comme obtenir plus de fibres solubles dans votre alimentation pour réduire votre taux de cholestérol. Assurez-vous simplement que votre alimentation contient une variété d'aliments, un peu de tout : des céréales, des légumes verts et à feuilles et des graines.

• Si vous décidez d’augmenter votre apport en fibres, vous devez le faire progressivement et surveiller la réaction de votre corps. Souvent, une forte augmentation de la quantité de fibres alimentaires entraîne des ballonnements et des flatulences.

• Pour ajouter plus de fibres à votre alimentation quotidienne sans effort supplémentaire, remplacez simplement la grange blanche par des grains entiers, mangez du porridge le matin et grignotez des noix, des fruits secs et du pain sec. Ce sera suffisant pour obtenir la quantité requise de fibres alimentaires.

Vidéo : À propos des bienfaits de la fibre

Les fibres sont essentielles à une digestion normale, à un tractus gastro-intestinal sain et au maintien d’un poids corporel normal. Cependant, ne vous inquiétez pas trop et comptez les grammes de fibres de la même manière que certaines personnes comptent les calories, diversifiez simplement votre alimentation et vous êtes assuré d'obtenir tout ce dont vous avez besoin pour un corps sain.

Les fibres sont l’un des nutriments les plus étudiés du marché. Des études publiées dans le monde entier ont montré les avantages d'un régime riche en sucre, notamment la protection contre le cancer, un cœur sain et même la perte de poids.

Les pommes contiennent deux types de fibres : insolubles et solubles. Le corps a besoin des deux types de fibres. J’ai déjà un peu parlé des fibres insolubles, attardons-nous plus en détail sur les fibres solubles.
La pectine est une fibre soluble ; au contact de l’eau, elle se transforme en gel, habitat de prédilection de nos bactéries bénéfiques.
Ils l’utilisent comme source de nutrition prébiotique, l’absorbent et produisent des substances bénéfiques qui, une fois libérées dans notre sang, ont de nombreux effets bénéfiques. Par exemple, ils abaissent le cholestérol.

Une équipe de recherche de l'Institute of Food Research de Norwich, en Angleterre, a découvert que la pectine bloque l'activité de l'enzyme galactine 3, qui permet aux cellules cancéreuses de se détacher des tumeurs et de s'attacher ailleurs (métostase), un facteur majeur dans la propagation du cancer. . La pectine aide également :
. Améliorer la digestion, l'environnement intestinal et prévenir la constipation, la colite, le syndrome du côlon irritable, la diarrhée
. Ralentir l’absorption du sucre et des graisses dans l’organisme, ce qui entraîne une baisse de la glycémie
. Réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires en réduisant le taux de cholestérol sanguin
. Réguler la tension artérielle
. Réduire le risque de développer un cancer du côlon
. Perdre du poids en ralentissant le mouvement des aliments digérés dans le côlon, car cela augmente leur viscosité
. Lier et éliminer les toxines et les métaux lourds de l'organisme (mercure, plomb, aluminium, etc.)
. Réduire les effets des radiations
. Nettoyage naturel de la peau, lui redonnant sa pureté naturelle et sa couleur agréable. Vous perdez les verrues, les papillomes, l'acné, les boutons, tous ces signes sur la peau qui indiquent que votre corps est pollué.

Cette préparation contient de véritables fibres de pomme bio : 25% solubles (10% pectine) et 75% insolubles. A un subtil goût de pomme.