Comment renforcer les muscles de votre dos à la maison. Comment renforcer les muscles de votre dos : des exercices efficaces contre l'ostéochondrose

- il est souvent « prescrit » pour renforcer les muscles du plancher pelvien pendant la grossesse et après l'accouchement. Cependant, un entraînement complet des muscles intimes pendant la grossesse est contre-indiqué ! Liliya Garipova, formatrice certifiée de yoga vajra, titulaire d'un certificat d'or dans le système Vagiton, explique comment bien faire des exercices pour réduire le volume vaginal après l'accouchement, pour augmenter la libido et soulever les organes internes. Avant de commencer les cours, il est recommandé de consulter votre médecin.

Préparation à l'exercice : bonne respiration

La position de départ pour maîtriser les exercices d'entrée de gamme est allongé sur un tapis, les genoux pliés. Dans ce cas, la force de gravité est dirigée différemment que dans une position verticale du corps et le risque de prolapsus des organes internes, même en cas d'erreurs dans l'exécution des exercices, est minime.

Il est préférable de commencer chaque exercice par respiration abdominale, un peu plus lente, puisque la respiration abdominale est la respiration d'une personne en bonne santé et dans un état calme. Il aide à soulager les tensions dans la partie supérieure de l’abdomen et notamment au niveau du diaphragme.

Pourquoi c'est important? Le diaphragme réagit en se contractant à la moindre contrainte. Ainsi, lorsque le diaphragme se détend, le corps se détend également. Il est important de faire les pratiques féminines dans un état de détente et de plaisir, et l'un des moyens d'entrer dans cet état est de commencer la pratique par une respiration abdominale en position allongée.

L'inhalation est un gonflement uniforme de l'abdomen. Ici, il est très important de faire attention au haut de l'abdomen.

L’expiration consiste à se détendre et à regarder passivement le ventre descendre. Vous devez plonger votre attention dans l'estomac et observer le mouvement calme de la paroi abdominale. Il vaut mieux expirer plus longtemps qu’inspirer. Par exemple, en inspirant, comptez jusqu'à quatre et en expirant, comptez jusqu'à six.

Ensuite, vous devez mettre vos mains sur votre ventre : une main sur le haut et l'autre sur le bas de l'abdomen. Avec vos mains, il est important de contrôler la non-connexion des muscles abdominaux et du diaphragme au travail des muscles du plancher pelvien. Lors de l'exécution d'exercices visant à renforcer les muscles du plancher pelvien, il est très important qu'il n'y ait pas la moindre tension dans les muscles sous les paumes. Autrement dit, si pendant un exercice vous ressentez une rétraction du bas de l'abdomen ou une tension dans le diaphragme sous vos bras, alors effectuer l'exercice peut être dangereux pour votre santé. Il est important d’y prêter une attention particulière pendant l’exercice !

Introduction aux muscles du plancher pelvien

Premier exercice. Nous pressons le « sphincter urétro-vaginal » - la sensation est la même que lors de l'interruption de la miction. Vous pouvez également vous concentrer sur l’abaissement léger du clitoris lorsque vous serrez ce muscle. Compression dynamique : pressez et détendez-vous. L'abdomen et le diaphragme sont détendus (nous contrôlons cela avec nos mains).

Deuxième exercice. Nous travaillons le muscle « levator ani » (du latin - « pour rétracter ou relever l'anus »). On rétracte et détend les muscles de l'anus. L'abdomen et le diaphragme sont détendus (nous contrôlons cela avec nos mains).

Exercice « Là-là »: comprimez alternativement le muscle « sphincter urétro-vaginal » et le muscle « élévateur de l'anus ». L'abdomen et le diaphragme sont détendus (nous contrôlons cela avec nos mains).

Compression dynamique: contractez et détendez les deux muscles. L'abdomen et le diaphragme sont détendus (nous contrôlons cela avec nos mains).

Chaque exercice peut être effectué pendant 2 à 5 minutes chaque jour.

Contre-indications à l'entraînement des muscles du plancher pelvien: grossesse, jours, stérilet, plus de 5 cm, interdiction des relations vaginales par un médecin.

Exercice "Aspiration"

Tout d'abord, respirez profondément, puis expirez complètement, retenez votre souffle après avoir expiré et dilatez vos côtes (comme lorsque vous inspirez avec votre poitrine). Retenez votre souffle pendant 20 secondes. Le ventre et tout les organes internes sont rétractés sous le diaphragme. Cet exercice se fait le matin, à jeun, pas pendant les règles. Dans le yoga, on l'appelle « uddiyana bandha » (du sanskrit - « verrouillage abdominal »), et dans notre cas, il est utilisé pour la technique de « aspiration » dans la vie intime.

Effectuez 3 à 9 séries en fonction du niveau d'entraînement avec une pause de 1 à 2 minutes entre les séries.

Contre-indications à la réalisation de l’exercice « Aspiration »: maladies du tractus gastro-intestinal, hernies intervertébrales, augmentation la pression artérielle, le glaucome, maladies cardiovasculaires, augmenté Pression intracrânienne, grossesse, jours de menstruation.

Nous vous présentons le TOP 8 des exercices à la maison qui peuvent renforcer vos muscles du dos et des abdominaux, les rendre fort, sain et sculpté. L'effet le plus important après avoir effectué ces exercices : l'apparition de puissants corset musculaire et soulager les maux de dos dus à une amélioration la circulation sanguine, c'est-à-dire la saturation nutriments(acides gras, acides aminés, glucose) enrichissement en oxygène, hormones, etc.

Les personnes ayant des muscles forts au niveau du torse, des jambes et des hanches sont moins susceptibles de souffrir de douleur dans le dos que ceux qui ne prêtent pas suffisamment attention au développement musculaire, et ce n'est pas surprenant. Heureusement, il y en a pas mal exercices simples, ce qui nous permet de renforcer tous les éléments mentionnés groupes musculaires.

Nous vous recommandons de commencer par les exercices ci-dessous car ils se concentrent sur le renforcement de vos muscles. ventre et des dos qui soutiennent colonne vertébrale. Au fil du temps, lorsque les muscles deviennent plus forts et deviennent plus forts, vous pouvez ajouter des exercices avec une barre à salle de sport , par exemple, classique.

Tous les exercices pour le dos et les abdominaux, peut être fait à la maison, pour cela il vous suffit grande chambre, confortable, tenue de sport et un tapis en caoutchouc.

Exercice "bug mort"

Vous devez vous allonger sur le dos et plier les genoux sans lever les pieds du sol. Blottissez-vous bas retour à semi, puis soulevez-le un peu et maintenez-le dans cette position. Étirez vos bras sur les côtés pour que vos doigts se touchent légèrement os de la hanche. Contractez maintenant vos muscles abdominaux et imaginez que vous vous préparez à frapper. Relevez une jambe de quelques centimètres en continuant à contracter vos abdominaux et en gardant le bas du dos se pencher. Baissez ensuite votre jambe et soulevez l’autre. Gardez vos bras le long du corps pour vous assurer que votre bassin ne bouge pas.

L'exercice doit être répété avec chaque jambe 10 fois. Si tu ne te sens pas nécessaire charges, vous pouvez alors compliquer l'exercice en soulevant complètement vos jambes et vos bras du sol.

Exercice "bug mort"

Pont posé au sol (arc arrière)

Allongez-vous sur le dos, gardez les genoux pliés et les pieds à plat sur le corps. genre. Comme dans l'exercice précédent, essayez d'occuper neutre position - c'est-à-dire que le bas du dos ne doit pas toucher le sol. Après cela, relevez vos hanches sans vous pencher colonne vertébrale et en plaçant votre poids sur le haut du dos. Maintenez vos hanches dans cette position jusqu'à ce que vous sentiez une traction sur elles. vers le bas. Dans le même temps, vos bras doivent être étendus sur les côtés afin que vous puissiez les poser sur le sol – cela vous aidera à garder vos hanches dans la même position. Après cela, abaissez vos hanches vers le sol et faites 20 répétitions.

Pour augmenter la difficulté de l'exercice, vous pouvez alternativement levez les bras et les jambes au moment où vos hanches sont soulevées du sol. Au fil du temps, vous pouvez joindre poids légerÀ chevilles, ce qui augmentera l'efficacité cet exercice.

Exercice - pont posé sur le sol

Sitap partiel

La position de départ est la suivante : allongé sur le dos, pliez les jambes en genoux sans lever les pieds du sol. Soulevez le bas du dos de la même manière que indiqué dans les deux précédents des exercices. Tu peux rouler serviette et placez-le sous votre dos s'il vous est difficile de maintenir cette position. Tendez vos bras côtés, en plaçant vos paumes sur le haut de vos cuisses. Commencez ensuite à déplacer votre corps jusqu'à ce que vos paumes touchent vos genoux. Restez dans cette position quelques secondes avant de revenir à la position de départ.

Pendant tout l’exercice, assurez-vous que le bas de votre dos reste immobile. Maintenant, répétez ce mouvement, mais en même temps, tendez les deux mains d'abord vers la gauche. genou, puis à droite.

Faites-le par 20 répétitions dans chaque sens.

Exercice d'élévation partielle (abdos)

Levée croisée/simultanée des bras et des jambes en position couchée

Allongez-vous sur le ventre, le dos droit. Vous pouvez placer une serviette roulée sous votre ventre pour faciliter l’exercice. Resserrez vos muscles ventre, puis soulevez votre jambe droite et main gauche au maximum possible hauteur, en essayant de ne pas les plier (ou simultanément, les deux bras et les deux jambes comme indiqué sur l'image). Dans le même temps, le dos doit également rester droit. Après votre retour à position de départ, soulevez votre jambe gauche et votre bras droit, ou répétez en soulevant vos bras et vos jambes en même temps

Faire 20 répétitions en 3-4 séries.

Exercice - levée simultanée des bras et des jambes en position couchée

Lever les bras et les jambes depuis une position « à quatre pattes »

Acceptez l'accent mis allongé, en vous appuyant sur vos paumes et vos genoux. Gardez le dos droit, sans le laisser tomber. Contractez vos muscles abdominaux, puis soulevez votre bras gauche et votre jambe droite en essayant ne pas plier et gardez votre dos dans la position d'origine. Après avoir levé votre bras et votre jambe à la hauteur maximale possible, maintenez-les pendant quelques secondes, puis abaissez-les.

Répétez cet exercice avec main droite et la jambe gauche. Il est recommandé de faire à partir de 10 à 20 répétitions

Exercice - lever les bras et les jambes depuis une position « à quatre pattes »

Squats aériens

Tenez-vous droit et placez vos pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux pointant strictement dans la direction chaussettes, le regard dirigé vers l’avant. Commencez à vous accroupir sans vous pencher ni arrondir le dos. Emporter fesses dos et votre poitrine vers l'avant, ce qui fait descendre votre centre de gravité. Il est très important de répartir le poids uniformément sur tout le pied - vous ne devez en aucun cas vous reposer uniquement sur vos orteils ou uniquement sur vos talons.

Éviter douleur dans vos genoux, ne les pliez pas à plus de 90 degrés. Cependant, l'efficacité de cet exercice sera réduite, donc si vous ne ressentez pas d'inconfort lorsque vous effectuez des squats à un angle de 90 degrés, essayez de vous accroupir un peu plus bas. parallèles.

Faire 30-40 répétitions, en 3-4 séries.

Exercice - Air Squats (sans poids)

Abaissement de la jambe allongée

Allongez-vous sur le dos, penché genoux et les pieds touchant le sol. Serrez vos muscles abdominaux pour éviter que le bas de votre dos ne s'enfonce, et lentement redresser une jambe. Ensuite, sans détendre vos muscles abdominaux ni plier le genou, abaissez votre jambe jusqu'au sol. Répétez ensuite l'exercice avec le deuxième pied, en gardant le bas du dos dans la position de départ.

Exercice - abaissement alterné des jambes en position couchée sur le dos

Hyperextension

Approchant entraîneur, ajustez sa hauteur à votre convenance en réglant les roulettes inférieures en hauteur. Positionnez-vous comme indiqué sur la photo ci-dessous, franchi mains sur votre poitrine ou serrez votre tête. L'angle entre le corps et les hanches est de 90 degrés, ceci sera considéré comme la position de départ. En respirant profondément, puissant mouvement de votre dos, sollicitant vos muscles fessiers, soulevez torse juste au-dessus du parallèle au sol, expirez, maintenez le point haut pendant 1 seconde, cela sera considéré comme un répétition. Au niveau initial, vous en aurez assez 15-20 répétitions en 3-4 séries, à l'avenir, vous pourrez alourdir l'exercice en ajoutant des poids supplémentaires par le haut (une barre pesant 5 à 20 kg).

Cet exercice développe spécifiquement région lombaire(extenseurs des muscles du dos), ce qu'on appelle les muscles piliers.

Exercice - hyperextension avec poids

Erreurs fondamentales des débutants :

• rond dos
• mauvais réglage de la machine (le rouleau supérieur doit être sous le haut des cuisses, et celui du bas, à l'extrémité du tendon d'Achille ou juste au-dessus)
• trop grand amplitude mouvement en haut et petit en bas
• saccadé et des mouvements brusques, au lieu de mouvements fluides et contrôlés
• l'utilisation de poids supplémentaires, sans technique appropriée et sans corset musculaire du dos développé

En plus d'un dos solide, vos résultats en force seront soulevé de terre, peut aussi remonter, car le bas du dos se charge d'arracher la barre du sol, bien sûr, si on s'emballe dynamophilie. Vous pouvez en savoir plus sur la technique d'exécution de l'hyperextension dans le gymnase ici.

Le dos fort de la fille

Afin d'imiter d'une manière ou d'une autre dernier exerciceà la maison, vous aurez besoin allongez-vous au sol avec le ventre, demandez à votre partenaire assistant de fixer vos jambes dans un état immobile (soit laissez-le s'asseoir dessus, soit tenez-les avec vos mains), tout en plaçant vos mains derrière votre tête, puis commencez à soulever torse, en même temps, essaye amplitude maximiser les mouvements, mais pour que le bas du dos ne provoque pas de crampes. Ainsi, effectuez 3 à 4 séries de 30 à 40 répétitions.

Tous les exercices décrits ci-dessus peuvent être utilisés réhabilitation période après le report blessures(avec consultation préalable de votre médecin), ainsi que pour garder vos muscles abdominaux et dorsaux toniques.

Des muscles du dos et des abdominaux forts agissent comme airbag avant les blessures (déplacement discal, hernie intervertébrale, nerf pincé), si appréciées lors de travaux pénibles ou en salle de sport avec des surcharges région lombaire

Pour vous aider à utiliser au mieux cet appareil, les entraîneurs du Domyos Club vous ont préparé des exercices vidéo.

Pour une efficacité maximale, la durée du cours doit être comprise entre 30 et 45 minutes, selon votre niveau d'entraînement. L'objectif principal exercices - entraînement d'endurance musculaire : travaillez en alternant des blocs d'exercices - cela vous permettra d'utiliser différents groupes muscles.

Gardez le dos droit pendant tous les exercices. Pour ce faire, choisissez un point fixe qui vous convient, qui permet de maintenir la bonne position de la colonne vertébrale. Ne faites pas de mouvements brusques lors du retour à la position de départ, afin de ne pas endommager les articulations et de maintenir les muscles abdominaux en tension constante.

Enlèvement de l'avant-bras

Degré de difficulté : niveau 1
Muscles impliqués : pectoraux et épaules
Faire l'exercice. Position de départ : Placez Body Power entre vos avant-bras. Gardez vos mains au niveau du menton et vos coudes au niveau du ventre. Pressez la machine avec vos mains puis relâchez-la.
Haleine: expirez en serrant vos coudes et inspirez en revenant à la position de départ.
Répétitions :

Réduction de la hanche

Degré de difficulté : niveau 1
Muscles impliqués : muscles des cuisses, quadriceps
Faire l'exercice. Position de départ : Asseyez-vous et placez le Body Power entre vos cuisses avec le centre de la machine pointé vers le bas. Rassemblez vos pieds et appliquez Body Power uniquement à travers vos hanches.
Haleine: expirez en serrant l’appareil d’exercice et inspirez en revenant à la position de départ.
Répétitions : 3 à 5 séries de 30 secondes à un rythme accéléré, 30 secondes de pause entre les séries.

Flexion latérale

Degré de difficulté : niveau 1
Muscles impliqués : quadriceps
Faire l'exercice. Position de départ : asseyez-vous sur le sol et, jambes tendues devant vous, pliez-les. Placez Body Power sur le sol près du muscle du mollet gauche. Appuyez sur la machine avec votre pied, puis relâchez-la et répétez l'exercice.
Haleine: expirez en appuyant sur la machine et inspirez en revenant à la position de départ.
Répétitions : 3 à 5 séries de 30 secondes à un rythme accéléré, 30 secondes de pause entre les séries.

Renforcer les biceps

Degré de difficulté : niveau 2
Muscles impliqués : biceps
Faire l'exercice. Position de départ : appuyez Body Power avec votre main gauche sur votre poitrine droite. Tout en maintenant la machine dans cette position, soulevez la poignée libre Body Power avec votre main droite vers votre poitrine, puis relâchez-la progressivement.
Haleine: expirez en pliant le bras et inspirez en revenant à la position de départ.
Répétitions : 4 à 6 séries de 30 secondes à un rythme accéléré, en changeant de main à chaque série. 30 secondes de pause entre les séries.

Renforcer les biceps

Degré de difficulté : niveau 2
Muscles impliqués : biceps
Faire l'exercice. Position de départ : assis sur une chaise, placez Body Power sur vos cuisses en position verticale. Avec les deux mains, saisissez la poignée opposée à celle de vos cuisses et appuyez dessus.
Haleine: expirez en appuyant sur Body Power et inspirez en revenant à la position de départ.
Répétitions : 3 à 5 séries de 30 secondes à un rythme accéléré, 30 secondes de pause entre les séries.

Exercices obliques

Degré de difficulté : niveau 2
Muscles impliqués : muscles abdominaux latéraux
Faire l'exercice. Position de départ : placez Body Power sous votre bras gauche afin que partie centrale la machine d'exercice était sous ton bras. Fixez la position avec votre main droite, en appuyant la poignée contre votre poitrine. Avec votre main gauche, appuyez Body Power sur votre main droite, puis relâchez.
Haleine: expirez en appuyant avec votre main et inspirez en revenant à la position de départ.
Répétitions : 3 à 5 séries de 30 secondes à un rythme accéléré, 30 secondes de pause entre les séries.

Maintenir la pression avec vos cuisses

Degré de difficulté : niveau 2-3
Muscles impliqués : muscles des cuisses, quadriceps
Faire l'exercice. Position de départ : Assis sur une chaise, placez le Body Power entre vos cuisses de manière à ce que le centre de la machine soit dirigé vers le bas. Les pieds doivent être à une courte distance les uns des autres. Pressez Body Power en utilisant exclusivement vos cuisses. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez la pression.
Haleine: expirez en serrant la machine et maintenez la position, et inspirez en revenant à la position de départ.
Répétitions : 3 à 5 séries de 30 secondes à un rythme accéléré, 30 secondes de pause entre les séries.

Renforcement des muscles pectoraux et des épaules

Degré de difficulté : niveau 2-3
Muscles impliqués : pectoraux et épaules
Faire l'exercice. Position de départ : Tenez Body Power dans vos mains, directement devant vous. Le centre de la machine doit être près de votre poitrine. Pressez la machine avec vos mains puis relâchez la pression.
Haleine: expirez en serrant avec vos mains et inspirez en revenant à la position de départ.
Répétitions : 3 à 5 séries de 30 secondes à un rythme accéléré, 30 secondes de pause entre les séries.

Exercice pour la poitrine, les bras et les épaules, y compris les muscles abdominaux.

Asseyez-vous sur une chaise ou un fauteuil, penchez-vous en arrière (vous ne pouvez pas vous asseoir sans soutien sous le bas du dos). Regardez devant vous et légèrement vers le haut. Le bâton est pressé contre la poitrine par le haut, les bras sont pliés et pressés contre le corps, les coudes sont en arrière. Redressez vos bras devant votre poitrine, remettez-les dans leur position de départ. Redressez-le au-dessus de vous (vous pouvez vous pencher légèrement en arrière et incliner la tête), revenez à la position de départ. Une approche - 20 cycles de ce type.

Effectuez 2-3 approches.

Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski

Tordre le corps

Exercice abdominal

Allongé sur le dos, pliez les genoux et posez-les sur le sol. Levez le bâton au-dessus de vous au niveau des genoux, bras fléchis. Tirez lentement vos genoux vers le bâton et ramenez vos pieds au sol. Étirez également lentement votre front en direction du bâton, en soulevant votre tête et vos épaules du sol et revenez au sol. Si c'est facile pour vous, soulevez vos jambes et votre tête en même temps. Une approche - 10 répétitions.

Effectuez 2-3 approches.

Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski

Plie avec un bâton sur les épaules

Le meilleur exercice pour les hanches et les fesses comprend le travail surface intérieure hanches, renforce le dos et resserre le ventre.

Placez le bâton sur l'arrière de vos épaules (pas sur votre cou, mais en dessous !). Tenez-le avec vos mains à vos côtés, les coudes pliés et écartés. Écartez vos jambes le plus largement possible, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Accroupissez-vous sans ramener vos genoux vers l’intérieur, en vous assurant qu’ils passent sur vos orteils ! N'abaissez pas votre menton vers votre poitrine, n'abaissez pas votre bassin sous vos genoux. Une approche - 15-20 répétitions.

Effectuez 2-3 approches.

Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski

Rotation pelvienne

Un exercice pour échauffer tout le corps, améliorer l'équilibre et la coordination, resserrer le ventre, redresser le dos.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres, le ventre rentré. Levez vos bras tendus avec un bâton au-dessus de votre tête, les paumes plus larges que vos épaules. Tendez vos bras, regardez le bâton. Faites des mouvements circulaires avec votre bassin, lentement et avec une grande amplitude : cinq - droite-avant-gauche-arrière, cinq - dans le sens opposé. Une approche - 30 à 40 rotations.

Effectuez 2-3 approches.

Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski

Soulevé de terre sumo

L'exercice renforce efficacement le dos et les épaules, élimine la graisse des hanches et rend les fesses plus denses et plus toniques.

Placez vos pieds aussi larges que possible, les orteils tournés vers l'extérieur. Un bâton dans les mains, baissé devant vous. Pincez vos omoplates et soulevez légèrement votre menton, votre dos se courbera légèrement vers l'arrière, cette déviation doit être maintenue tout au long de l'exercice. Accroupissez-vous et en même temps inclinez votre corps vers l'avant, en abaissant le bâton au sol. Le bâton avance le long de vos jambes, n'avancez pas vos bras ! Lorsque vous abaissez le bâton, ne vous affalez pas et ne laissez pas votre menton reposer sur votre poitrine. Écartez vos genoux vers l'extérieur pour ne pas faire avancer vos mains avec le bâton. Déplacez-vous lentement, imaginez que vous tirez une lourde barre du sol. Une approche - 20 répétitions.

Effectuez 2 approches.

Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski

Lit bébé

Exercice pour les épaules, le dos, l'abdomen et le bas du dos.

Allongé sur le dos, pliez les jambes, les pieds au sol. Le bâton dans vos mains repose sur votre ventre, les paumes au niveau des hanches ou légèrement plus étroites. Levez vos bras tendus avec le bâton au-dessus de vous et abaissez-les derrière votre tête en plaçant vos coudes et vos avant-bras au sol. À l’aide de vos jambes, de vos bras et du haut de votre dos, soulevez votre bassin du sol et soulevez-le le plus haut possible. Abaissez votre bassin et ramenez vos mains sur votre ventre. Une approche - 15 répétitions.

Effectuez 3 séries.

Renforcer les muscles du dos à la maison est utile pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos sain et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), et il est préférable d'organiser un entraînement sportif à part entière plusieurs fois par semaine. Quels exercices faut-il faire pour renforcer les muscles de son dos et comment les faire correctement ?

Le renforcement de la colonne vertébrale a un effet bénéfique sur santé générale, stimule les processus métaboliques et améliore également état émotionnel personne, augmentant son estime de soi. La gymnastique pour renforcer les muscles du dos, ainsi que pour améliorer l'esthétique du corps, constitue une arme assez puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Avant les cours thérapie physique Pour renforcer votre colonne vertébrale à la maison, lisez les contre-indications et assurez-vous qu'elles sont absentes :

• Douleur sévère;
• Présence de saignement ;
• Maladie chronique aiguë ;
• Blessure de la colonne vertebrale;
• Maladies des reins ou du système cardiovasculaire ;
• Grossesse.

Si vous faites des exercices pour renforcer votre dos de manière inappropriée à la maison, au lieu de soulager les sensations douloureuses, elles risquent au contraire de s'intensifier.

C'est pourquoi il est important de s'en tenir principes généraux gymnastique pour la colonne vertébrale :

• Progressivement : commencez sereinement, ne vous précipitez pas pour faire tout le volume des exercices d'un coup, augmentez prudemment l'intensité des charges.
• Douceur : évitez les saccades, les sauts en hauteur, les fentes brusques, les torsions.
• Ciblage : veillez à ce que ce soient les muscles fragilisés qui soient sollicités, et que les muscles trop tendus se relâchent progressivement.
• Fréquence des exercices : pratiquez 3 à 4 fois par semaine, 2 séries avec une pause de repos entre elles. Augmentez lentement la répétition de chaque exercice de 2 à 10 fois.
• Qualité : essayez de suivre les instructions le plus clairement possible pour ne pas vous blesser. Il vaut mieux en faire moins, mais mieux.
• Respiration correcte : tous les exercices pour le dos sont effectués en inspirant et se terminant par l'expiration.
• Cohérence : faites de l'exercice une habitude, car si vous le faites systématiquement, cela soulagera certainement les crises de douleur et empêchera leur apparition.
• Contrôle : si les douleurs dans le dos augmentent ou si des maux de tête, une faiblesse générale ou des nausées surviennent, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice et consulter un médecin.
• Confort et hygiène : les vêtements doivent être confectionnés à partir de tissus naturels, légers, confortables, respirants et élastiques pour ne pas gêner les mouvements. La salle de formation doit être bien ventilée et spacieuse.

Une gymnastique spéciale éliminera les spasmes douloureux, renforcera le système musculaire, aidera à redresser une vertèbre ou un disque intervertébral, normalisera la circulation sanguine et améliorera l'état de tout le corps.

Comment renforcer les muscles de son dos à la maison ?

Il est préférable de faire des exercices physiques pour renforcer son dos sous la supervision d'un entraîneur professionnel en salle de sport, et si vous craignez des maux de dos, il est encore plus nécessaire de consulter un médecin qui vous prescrira des exercices de physiothérapie pour renforcer les muscles du dos. Mais le rythme de vie moderne ne permet pas toujours de trouver du temps pour cela, il est donc parfois plus facile de les faire à la maison.

Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale ne ciblent généralement que deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le grand dorsal et les rhomboïdes. C'est largement suffisant, car le reste ne joue pas un grand rôle dans le maintien de la position verticale du corps et, par conséquent, dans l'élimination des douleurs lombaires.

Se préparer à l'entraînement des muscles du dos

Les exercices visant à renforcer les muscles du dos doivent commencer par un échauffement. Cela prendra 5 minutes, mais le risque d'étirement est considérablement réduit. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Effectuez chaque étape pendant environ une demi-minute.

1. Inspirez de l'air avec votre estomac par la bouche - retenez votre souffle pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez ;
2. Mouvements de rotation des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement ;
3. Étirez les muscles de votre cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre ;
4. Balancez alternativement vos bras de haut en bas ;
5. Levez les mains dans la « serrure », penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche ;
6. Faites pivoter vos hanches (imaginez faire tournoyer un cerceau) ;
7. Penchez-vous en touchant vos jambes avec vos mains, puis redressez-vous en vous penchant un peu en arrière ;
8. Marchez sur place, en levant les genoux haut, aidez-vous de vos mains ;
9. Courir sur place ;
10. Enfin, respirez profondément et expirez complètement.

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Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

1. Debout, mettez-vous sur la pointe des pieds, relevez vos bras et rentrez fermement votre ventre. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, saisissez vos chevilles avec vos mains, en essayant de vous « plier » plus étroitement. Dépliez-vous ensuite lentement en prenant la position de départ.
2. Tenez-vous droit, pieds joints, croisez les bras sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant en vous penchant bien, puis redressez-vous à nouveau. Ensuite, étirez vos bras vers l'avant, penchez-vous en avant et redressez-vous lentement, puis croisez à nouveau vos bras en croix sur vos épaules.
3. Pieds écartés à la largeur des épaules, en position debout, dos le plus droit possible, gardez le corps droit, les bras libres le long du corps. Faites un squat, revenez à la position de départ. Ensuite, penchez-vous en avant, balancez vos bras en arrière, faites une flexion profonde en arrière et étendez vos bras droit devant vous. Prenez ensuite la position de départ.
4. Écartez largement vos jambes, penchez-vous en avant et les bras vers le bas. Balancez vos bras pour qu'ils puissent les déplacer plus loin derrière vous. Ensuite, vous devez étirer vos bras vers l'avant et vous pencher pour toucher le sol le plus loin possible devant vous.
5. Mettez-vous à genoux, tendez les bras devant vous. Penchez-vous en avant et en bas jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Écartez vos bras en les balançant d'une manière différents côtés, et revenez à la position de départ en repoussant vos mains du sol.
6. « Marcher » avec les mains : à quatre pattes, sans bouger les jambes, déplacez vos mains vers la gauche et vers l'arrière. Du côté droit - pareil.
7. Allongez-vous sur le ventre et tendez vos bras vers l’avant. Lorsque vous vous levez, penchez-vous en arrière en plaçant vos paumes derrière l'arrière de votre tête. Lorsque vous revenez à la position de départ, étendez vos bras vers l'avant.
8. Allongé sur le ventre, placez vos bras pliés sous votre front. Pliez vos avant-bras au maximum. Tirez vos orteils et soulevez lentement vos jambes du sol, balancez-les alternativement de haut en bas et abaissez-les lentement vers le sol.
9. Roulez-vous sur le dos et pliez vos genoux, en les écartant à la largeur des hanches et en appuyant fermement vos pieds sur le sol. Les bras sont détendus le long du corps. En soulevant votre bassin du sol, soulevez vos hanches, maintenez cette position pendant quelques secondes et redescendez lentement vers le sol.
10. Asseyez-vous sur le tapis et rapprochez vos jambes. Pliez votre jambe droite plus près avec votre genou contre votre ventre et déplacez vos bras de haut en arrière, effectuez des mouvements vers l'avant sans changer la position de la jambe pliée. Ensuite, penchez-vous profondément en avant et essayez d’atteindre votre orteil gauche avec vos mains. Répétez l’exercice devant un miroir. À la fin de la séance, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire les exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant de se coucher.

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La prévention des maladies

En plus d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre conseils utiles pour s'assurer qu'ils ne sont pas blessés. Prenez l’habitude de toujours garder le dos droit, cela aidera à maintenir le tonus musculaire.

Posture correcte

Si vous travaillez beaucoup en position assise, essayez de faire des pauses toutes les heures. Faites un mini : accroupissez-vous, faites des virages, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention s'ils vous regardent de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous : l'avis de vos collègues ou un dos en bonne santé ?

Si vous devez rester debout longtemps dans une immobilité relative, pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et alternez les jambes. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les genoux en gardant le dos droit. Cela réduira la charge sur la région lombaire.