Бег 40 минут сколько калорий сжигается. Сколько калорий сжигается при беге трусцой
Любая физическая или умственная активность человека заставляет его терять энергию, которая исчисляется в калориях. Если потреблять больше калорий, чем сжигать за день, то излишек энергии будет откладываться в виде жира под кожей или на внутренних органах, в результате люди .
Процесс основан на простой математике – нужно расходовать больше энергии, чем потреблять. В повседневной жизни сложно точно узнать, сколько калорий содержится в том или ином блюде, или сколько было потеряно во время пробежки: в первом случае нужно точно знать состав продуктов, их питательную ценность и количество, во втором имеют значение темп бега, состояние здоровья, длительность пробежки, дополнительные факторы. Но даже приблизительные расчеты помогут определить, есть ли дефицит калорий.
Чем больше вес человека, тем больше калорий он теряет во время бега, так как приходится сильнее напрягать свои мышцы, чтобы управлять тяжелым телом. Так, девушка с весом в 50 килограммов за полчаса бега в среднем темпе потеряет около 150 Ккал, а за то же время при такой же скорости человек с весом выше 100 килограммов сможет сжечь в два-три раза больше – до 400 Ккал.
Чем выше скорость бега, тем больше усилий нужно затратить, поэтому калории тоже сжигаются быстрее: при скорости в 6 километров в час за полчаса человек может потерять около 150 Ккал, разогнавшись до 8 километров в час, он теряет более 200 Ккал, а опытные бегуны, преодолевающие 10 и более километров в час, сжигают уже около 300 Ккал.
Спринтерский бег со скоростью 15-18 километров в час позволяет сжигать до 1000 Ккал за полчаса, но выдержать эту нагрузку в течение такого длительного срока невозможно.
Имеет значение и способ бега – так, во время интервальных пробежек, когда человек поочередно ускоряется, со средней скоростью и идет пешком, сжигается больше калорий. Объяснить этот факт доступным языком можно так: организм не может привыкнуть к меняющимся условиям, не знает, чего ожидать в следующий момент, поэтому на всякий случай запускает процесс быстрого сжигания калорий, тогда как при одинаковом темпе бега он постепенно приспосабливается и начинает экономить энергию.
Интервальные пробежки позволят сэкономить время на бег и заниматься по пятнадцать-двадцать минут.
Как похудеть с помощью бега
Бег – не волшебный способ похудения, многим так и не удается добиться нужного результата, так как они не следят за потреблением калорий. Пробежки заставляют человека терять энергию, которую он старается восполнить более сытным рационом, в результате потерянные калории возвращаются. Также важно заниматься ответственно и регулярно, несколько дней в неделю как минимум по полчаса, а лучше по часу. Нерегулярный бег, как и любое другое несистематическое занятие спортом, не приводит к похудению. Но и бегать каждый день не нужно, мышцам требуется время, чтобы отдохнуть.
Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.
Что такое калории
Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.
Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.
Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».
У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.
Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?
Производство калорий в организме человека
Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.
Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.
Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.
Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.
Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.
Ходьба, бег и калории – таблицы
Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).
Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.
| Вес, кг → Скорость, км/ч ↓ | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 3 | 144 | 156 | 168 | 180 | 192 | 204 | 216 | 228 |
| 4 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
| 5 | 210 | 228 | 245 | 263 | 280 | 298 | 316 | 334 |
| 5,5 | 228 | 247 | 266 | 285 | 304 | 323 | 342 | 361 |
| 6 | 264 | 286 | 308 | 330 | 352 | 374 | 396 | 418 |
| 7 | 360 | 390 | 420 | 450 | 480 | 510 | 540 | 570 |
| 8 | 480 | 520 | 560 | 600 | 640 | 680 | 720 | 760 |
Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.
Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.
Бег трусцой является экономным стилем движения, и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.
Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:
| Вес, кг → Скорость, км/ч ↓ | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 10 | 100 | 108 | 117 | 125 | 133 | 142 | 150 | 158 |
| 12,5 | 125 | 135 | 146 | 156 | 167 | 177 | 188 | 198 |
| 14 | 140 | 152 | 163 | 175 | 187 | 198 | 210 | 222 |
| 16 | 160 | 173 | 187 | 200 | 213 | 227 | 240 | 253 |
| 18 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.
Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.
Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.
При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.
Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.
О балансе потребления и расхода
Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.
Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.
Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.
Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.
Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.
Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?
Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.
С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.
Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.
Доброго времени суток, мои дорогие друзья! В мире существует огромное количество способов, с помощью которых можно скинуть лишние килограммы. Это могут быть разнообразные диеты, занятие роликами, коньками, лыжами, … Список бесконечен. Но все гениальное - просто. Не стоит недооценивать хотя простой, но очень эффективный способ – бег. Сколько калорий теряется при беге и какая от него польза, как правильно бегать – это вопросы, которыми задавался каждый, кто пробовал освоить этот вид спорта.
Бег не требует супер-умений или специальных походов в спортивные залы. Вы можете начать бегать прямо сейчас. Вы подкорректируете свою фигуру, а также улучшите состояние своего здоровья.
Прежде всего хочу развенчать самый популярный миф, особенно среди девушек. Большая часть прекрасной половины человечества свято верит, что страшно мускулистые ноги именно от бега (к примеру, у футболистов). Запомните, бег сам по себе не способен увеличить объемы ягодиц, икр. А нагрузка, которая происходит на футбольном поле, значительно отличается от нагрузки при беге трусцой.
Но могу смело заявить, бег – панацея абсолютно для всех наших мышц. Во время бега задействуются практически все мышцы нашего тела.
Бесспорно, самая большая нагрузка приходится на ноги (стопы, четырехглавые мышцы, мышцы бедра, икры, ягодицы, мышцы таза). Также хорошо работают:
- мышцы брюшного (верхнего, нижнего) пресса;
- внешние и внутренние межреберные мышцы;
- двуглавые, трехглавые мышцы плеча;
- все мышцы спины.
Также бег способствует очистке организма. Выделяемый пот выводит всю гадость из нашего организма.
Кроме этого, бег снимает стресс. Во время пробежки выделяется гормон счастья. Поэтому можете сразу же забыть о депрессиях, неудачах. У бегунов хорошо развиты личные качества, такие как целеустремленность, самоконтроль, сила воли.
Бег является отличным способом сжигания калорий, поэтому фитнес инструкторы рекомендуют его для похудения.
Сколько сгорает калорий при беге
Тренера по бегу считают, что наиболее высокие показатели сжигания калорий можно заметить только после 30 минут бега. Поэтому бегайте дольше, ведь за час бега калории уйдут намного быстрее, чем за полчаса. Но что делать, если бегать слишком долго не получается?
Если чувствуете необходимость хотя бы небольшого перерыва, то сделайте его в виде ходьбы. Таким образом следует чередовать бег и ходьбу. Одна из самых популярных ошибок среди бегунов-новичков – это отдых, остановка. Тело находится на пике активности, а новичок вдруг решает сесть на пенёк, съесть пирожок 🙂
Если вам пока трудно долго бегать, то чередуйте бег с ходьбой. Но ни в коем случае не останавливайтесь!
Сгорание калорий зависит также от:
- интенсивности нагрузки;
- систематичности бега;
- массы тела бегуна, процентное соотношения жира и мышечной массы (чем больше мышц, тем больше калорий потратиться);
- использования дополнительных элементов (утяжелители на ноги, специальная одежда).
Кстати, еще очень интересный факт уже давно доказан учеными. Оказывается, пол человека также влияет на расход калорий.
Женщинам немного тяжелее сбрасывать вес, чем мужчинам.
Поэтому приведу примеры отдельно для мужчин и женщин, которые помогут разобраться, сколько сжигается калорий за 1 час бега.
Для усложнения тренировки и увеличения расхода калорий, подключите бег по пересеченной местности или в гору.
- Перед пробежкой обязательно сделайте легкую разминку всех суставов. Поделайте различные приседания, растяжки ног и рук, выпады, махи. Разминку следует проводить 5-7 минут;
- Очень важно расслабиться, настроить правильный ритм дыхание. Дышать нужно носом. Если человек дышит ртом, это говорит о перегруженности организма (нехватка кислорода);
- Приобретите себе фитнес – трекер. Этот прибор поможет контролировать количество сжигаемых калорий.
- Если вы раньше никогда не занимались бегом, то лучше начинать с небольших подходов (15-20 минут). Помните о правиле постепенности. Только через определенное количество тренировок доводите нагрузки до максимума;
- Бегайте перед приемом пищи или же через 2 часа после него. Если слишком голодны, то за 30 минут до тренировки перекусите фруктами или овощами. А уже после тренировки приступите к еде;
- Тренируйтесь регулярно, чтобы добиться желаемого результата быстрее. Каждый может составить свой график пробежек. Например, бегать 2 или 3 раза в неделю по определенным дням. Не забывайте, мышцам нужен отдых (время для восстановления);
- Важную роль играет также время суток. По поводу этого уже давно ведутся бурные дискуссии. Как по мне, то лучше дать себе отоспаться, проснуться до конца, а после уже отправляться бегать. Если же ваш организм сонный, то навряд такая пробежка принесет пользу;
- Используйте специальную одежду для бега. Купите бриджи с эффектом сауны. Они помогут сбросить вес и укрепить мышцы намного быстрее. Например вот такие:
Hot Shapers бриджи для похудения, LiveActive
4 999 руб.
В магазин
top-shop.ru
Проблемы, которые могут возникать во время тренировки
Коленки
Обычно такие боли чаще всего появляются у людей с большой массой тела, так как ноги при беге ставятся широко, это нагружает колени. Правильно переставлять ноги примерно по одной линии. Плюс попробуйте чередовать бег с ходьбой, чтобы дать отдых перегруженным коленкам.
Боль в боку
Одна из самых частых проблем. Такая боль вызывается спазмом диафрагмы, когда она не получает достаточное количество кислорода. У здорового человека такие схватки свидетельствуют о недостаточной тренированности. Что же делать?
- Остановитесь, расслабьтесь. Дышите глубоко. Вдох - через нос, выдох - через рот;
- Место, где чувствуете ноющую боль, немного придавите тремя пальцами. Можно также помассировать место;
- Сделайте глубокий вдох. После выдыхайте воздух через губы, сложенные трубочкой как можно дольше.
Не для всех и не всегда бег будет полезен. Лучше проконсультируйтесь с вашим врачом:
- При гипертонии;
- При болезнях сердца, нарушениях работы сердечно-сосудистой системы;
- При бронхиальной астме;
- Людям с массой тела более 90 кг, так как осуществляется большая нагрузка на суставы;
- Нельзя бегать, если вы заболели простудой или гриппом.
Но не расстраивайтесь, просто замените бег . Это так же очень эффективный способ сжигания калорий и поддержания себя в хорошей физической форме!
Ну и напоследок мотивационное видео Форрест Гамп.
Друзья, а кто из вас уже занимается бегом? А кто планирует? Пишите в комментарии. Мне всегда интересны ваши советы и практические рекомендации.
Делитесь полученной информацией со своими друзьями, следите за новостями.
Будьте здоровы! Всем пока, пока.
Красивое тело без лишних жировых отложений и килограммов требует усилий. Правильное питание и систематическое выполнение физических упражнений – залог хорошей фигуры. Советские времена породили настоящий бум на утренние, вечерние пробежки, ставшие неотъемлемой частью жизни советского гражданина. В Америке их превратили в культ, по сей день пользующийся популярностью для поддержания хорошей физической формы. А сколько калорий сжигает бег различных типов? Лёгкостью и быстротой этот вариант избавления от лишних килограмм (калорий) особо не выделяется, так как чтобы запустить процесс сжигания жира, надо начать двигаться и сбалансировать питание.
— Калории: что такое и где искать?
— Сжигание калорий: кто, как и сколько?
— Обмен веществ
— Быстрый метаболизм
— Как определить количество сожженных калорий?
— Способы сжигания: сила или кардио
— Как похудеть с помощью бега?
— Виды бега для похудения
Калории: что такое и где искать
Для нормального функционирования организма и внутренних органов нужна энергия. За счёт полученного энергетического запаса происходит дыхание, обмен веществ, ходьба, мышление, восполнение внутренних ресурсов.
Источником «топлива» служат продукты питания.
Калорийность пищи зависит от содержания основных макронутриентов (белков, жиров, углеводов). 1 грамм белков и углеводов освобождают 4 кКал, 1 грамм жиров – 9. Количество энергии, выделяемой при их расщеплении, измеряется в калориях.
Существуют таблицы, облегчающие подсчёт показателей калорийности продуктов. Часто цифры в них не одинаковы: десятки и сотни сортов, разные условия выращивания отличают продукты, выращенные в России и Австралии.
Сжигание калорий: кто, как и сколько
Получая энергию, необходимую для полноценного функционирования, необходимо следить за балансом поступления и расхода энергоёмких элементов. В противном случае не потраченные килокалории трансформируются в лишние килограммы, накапливаясь в виде жировых отложений
Превышение расхода над поступлением неизбежно заставляет худеть. Примерно равное число приобретённых и потраченных ккал не изменяет вес тела. Доминирование поступлений над сжиганием увеличивает массу – вы толстеете.
Интересно, сколько сгорает калорий у этих ребят?))
Основной обмен
Ежедневно организм тратит на внутренние процессы около 60-80% получаемой энергии. Существует формула, рассчитывающая точные цифры основного энергопотребления.
Пол, возраст, рост, вес определяют количество килокалорий, затрачиваемых мозгом для обеспечения нормальной жизнедеятельности.
Точных цифр онлайн-калькуляторы и таблицы не дают: покажут примерные цифры. Труд, занятия спортом требуют отдельной энергетической подпитки.
Быстрый метаболизм
Скорость протекания естественных процессов индивидуальна, но случается ускорение темпа работы организма: наследственность, болезни, естественные причины.
Ускоренный метаболизм проявляется в увеличенном энергопотреблении и выделении тепла, высокой психической и физической активности, отсутствием склонности к полноте вне зависимости от объёмов потребляемой пищи.
Группы людей с быстрым метаболизмом:
- Активные молодые люди. С возрастом и снижением активности метаболизм снижается.
- Мужчины. Организм мужчин работает интенсивнее.
- Наследственность может стать причиной ускорения метаболизма.
- Ряд болезней вызывают аномальные темпы обмена веществ, иногда необратимых.
Пока учёные спорят о плюсах и минусах, девушки завидуют возможности кушать и не поправляться, а обозначенные выше группы не сталкиваются с проблемой похудения.
Как определить количество сожженных калорий
Помимо основного энергопотребления (около 1500, 2000 килокал-й для женщин и мужчин), человек совершает ряд действий, требующих дополнительной подпитки: двигается, работает умственно или физически, занимается спортом.
Ведущий малоподвижный образ жизни мужчина потратит 2000 ккал/день , женщина – 1500 .
Спортсмены контролируют потребление и расход с помощью мобильных приложений, фитнес-браслетов, пульсометров, автоматически подсчитывающих энергозатраты.
Число ккал, уничтоженных за время тренировки, работы или ведения домашних дел, посчитать можно и самостоятельно с помощью наглядных таблиц: необходимо найти соотношение значения из списка и времени выполнения.
Обращаю внимание, что полученные данные будут приблизительными: при подсчётах следует учитывать преобладание мышечной или жировой массы, точное время, интенсивность и другие факторы.
Способы сжигания
Профессиональные, любительские, домашние тренировки помогают сжигать разное число килокалорий.
Футбол поможет сбросить 4,5 кКал/кг за 1 час, танцы, сквош и катание на лыжах – 7,4. Самым энергозатратным, расходующим максимальное число калорий считается бег на высокой скорости – 14,4. Долго бегать в таком темпе нереально, поэтому при чередовании среднего и скоростного режимов тратится в среднем 9-10 кКал/кг за час.
Сила или кардио
Особенность аэробной тренировки в том, что энергетические элементы прекращают сжигаться сразу же после окончания занятия: сколько калорий за час бега потратил, те и твои. За счёт увеличения потребления кислорода активизируются внутренние энергоёмкие процессы: дыхание, кровообращение. После ускорения частоты сердцебиения до 140 ударов в минуту начинается повышенный расход энергоресурсов. Подробнее про то в каких пульсовых зонах нужно бегать, чтобы похудеть читайте . Существует также способ, при котором можно чередовать быстрый бег и бег средним темпом и после 20 минут такой тренировки жир будет сжигаться в течении 8-16 часов. Такой вид тренировки называется (Высоко-интенсивный интервальный тренинг).
Сколько калорий теряется при беге, зависит не только от продолжительности и скорости, но и возраста, веса человека. С годами процессы энергообмена замедляются. Люди с большой массой тела тратят больше, но значительная прослойка жира снижает эффективность беговых упражнений как средства для похудения, заставляя увеличить интенсивность или срок выполнения (жиры начинают расходоваться только после получаса). Нагрузки способствуют поддержанию тонуса мышц, а не наращиванию мышечной массы.
Силовые тренировки в тренажёрном зале забирают 7-9 единиц энергии в минуту, запуская механизмы жиросжигания и повышенного энергопотребления, продолжающие работу в течение суток. После завершения активности продолжится трата ресурсов на восстановление и наращивание мышц: с ростом мышц увеличивается число энергии, необходимой для реабилитации.
Кардионагрузки успешно справляются со снижением и контролем веса, по результативности не уступая силовым занятиям. Фитнес-тренеры находят плюсы отдельного использования кардио и комплекса «кардио-сила» — всё зависит от поставленной цели. В первом случае – поддержание формы и похудение, во втором – уменьшение жировых отложений за счёт увеличения мышечной массы и придание телу рельефности.
Казанский марафон 2016. Финиш.
Как похудеть с помощью кардио
Как похудеть следует выбирать индивидуально. Заниматься бегом – неудачный выбор для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ногами, спиной, весом свыше 100 кг. Вследствие чрезмерного давления на сердце могут возникнуть осложнения вплоть до инфаркта. Во время пробежки лишние килограммы ощутимо давят на ноги – собственный вес становится тяжестью, способной вызвать дополнительные проблемы. В этом случае можно бег заменить на велотренажер, чтобы снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата.
Для остальных использование и комбинирование различных вариантов упражнений прекрасная возможность избавиться от надоевших кг. Приведённая ниже инфограмма рассказывает, сколько калорий сгорает при беге и быстрой ходьбе в зависимости от массы и быстроты движения (за 1 час ).
Ускоренный темп увеличивает энергорасход, но держать его долго – сложно, потому данные указаны из расчёта на 10 мин .
Виды бега для похудения
Интервальный бег
Чередование шага (100 м), средней и высокой скорости (по 300 м) за час убирает в среднем по 800 кКал.
Спринт
Пробежка на максимальной скорости (от 18 км/ч) имеет наивысший уровень энергозатрат, задействует все группы мышц, заставляя организм работать на полную мощность. Теоретически за 60 минут спринта можно было бы потерять больше 1000 единиц.
Бег трусцой
Количество кал-й, сгоревших за час пробежки при скорости в 10 км/ч, — около 600.
Легкий длительный бег (аэробный)
Забег на длинные дистанции в невысоком темпе расходует 500-600 единиц.
Бег на месте
За 60 минут непрерывного движения (8 км/ч) расходуется 500 ккал.
Бег по лестнице
Энергоёмкий вид, забирающий за час занятий более 1000 единиц.
Бег на 5 км, 10 км
Простейшей формулой, чтобы определить, сколько калорий сжигается во время бега на длинные дистанции (5 км, 10 км), является произведение веса человека и километража. Формула неточна, поскольку используются примерные цифры, не учитываются характер местности, пульс.
Пробежка длиной 5 км, позволит избавиться от 400-500 единиц. Сколько калорий уберут 10 км бега? Порядка 700-800 кал-й. Но не беритесь покорять вершины бегового искусства без соответствующей подготовки: нагрузка может оказаться непосильной.
Бег в течение 1 часа, 2-х часов
Совершая пробежку трусцой в течение часа можно сбросить около 600 килокалорий. За два часа нагрузок избавитесь от 1200-1300. После получаса расход происходит интенсивнее, но не всегда следует положительная реакция на подобные испытания.
Резюмирую на своем примере. Сколько калорий расходуется у меня по статистике с приложения Гармин.коннект и приложения на телефоне Runkeeper (Кстати, можете себе установить Runkeeper на телефон и будете знать расход калорий):
Мой вес: 60 кг. Рост: 172 см
Таблица. Сколько калорий сжигает бег?
Подробнее, про то сколько я потратил при подготовке к первому марафону можете посмотреть , а сколько калорий сгорело при подготовке к Ironman я написал в статье « » .
О пользе аэробных нагрузок можно говорить бесконечно: ускоряют обменные процессы, тонизируют органы сердечно-сосудистой системы, улучшают и поддерживают физическую форму. А сколько ненужных калорий сжигается во время бега! Беговые упражнения и нагрузки в сочетании с силовыми тренировками вообще могут дать хороший результат.
В зависимости от вида, быстроты, продолжительности, километража и ряда других факторов можно сбросить разное число кал-й. Выбирайте не по тому, сколько калорий потеряете: интервальный, трусцой, бег на 5 км или в течение 30 минут – смотрите по возможностям, учитывая противопоказания! И возьмите на заметку: если вы начинающий, то не нужно первые 2-3 месяца бегать быстро и бегать долго! Бегайте спокойно и в удовольствие. А рекорды будете ставить позже!
А какие способы избавиться от лишних калорий используете вы? Напишите пожалуйста в комментариях.
Всех благ и крепкого здоровья!
Бег зарекомендовал себя, как хороший способ добиться привлекательной фигуры. Во время занятий бегом организм тратит резервы, которые по своей сути являются жиром. При этом однозначно назвать сколько калорий сжигается при беге невозможно, поскольку результат зависит от ряда факторов.
Сколько калорий сжигается во время бега
Потребляемая организмом энергия напрямую зависит от веса, пола, интенсивности и продолжительности бега, а также возраста занимающегося. Важным моментом является скорость метаболизма. Человек с замедленным метаболизмом тратит меньше энергии при любых физических нагрузках, при ускоренном метаболизме сжигается большее количество калорий.
Нельзя сказать, что ускоренный метаболизм однозначно лучше. Люди с ускоренным обменом веществ не только быстрее худеют, но также быстро поправляются. И напротив, если обмен веществ замедленный, то потеря и набор веса происходит медленно.
Интенсивность бега.
Существует 3 типа бега, которые позволят сбросить вес. Каждый подходит для отдельных целей. Нельзя забывать, что помимо сжигания жира нужно помнить о том, какие мышцы хотите прокачать.
Спринт. Бег с максимальной частотой и длиной шага. Ярким представителем является Усэйн Болт – чемпион мира и олимпийских игр. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунды. Конечно, никто не заставляет бежать с такой скоростью и повторить достижение весьма трудно.
Спринтерский бег задействует в качестве топлива углеводы, превращая их в энергию. Количество сжигаемых калорий больше, чем при ином варианте бега. Однако бежать на максимальной скорости долго не получится. Хорошо подходит для придания рельефа мышцам ног.
В качестве тренировки можно использовать бег отрезками или переменный бег. К примеру, пробежав 100 метров на максимальной скорости, перейдите на медленный бег и повторите ускорение через 200-300 метров. Повторите 4 раза.
Бег трусцой. Иначе называется медленный бег. Подходит новичкам, степень нагрузки минимальная. Количество калорий сжигаемых бегом трусцой колеблется от 400 до 600 за час непрерывного бега. Во время бега тренируются икроножные и бедренные мышцы. Повысив темп можно дополнительно тренировать пресс и мышцы спины. Бег хорош тем, что задействует все мышцы тела.
Кроссовый бег. Другое название – . Отличается от обычного бега наличием естественных преград. Это может быть подъем или спуск, мягкая поверхность. Требует разминки голеностопа, т.к. небрежно наступив на шишку или корень дерева можно заработать вывих. Вращайте голеностоп вправо и влево 20 раз, чтобы минимизировать риск травмы.
За час непрерывного кроссового бега сжигается 700-1000 калорий . Поэтому кросс можно назвать наиболее подходящим для борьбы с лишним весом. Также бег по пересеченной местности хорошая зарядка для глаз, т.к. требует высокой концентрации внимания.
Бег помогает похудеть?
Занимаясь регулярными тренировками бега, организм постепенно приходит в тонус. Это позволяет добиться максимального эффекта сжигания жира.
Читал мнение, что девушка перестала бегать, потому что ее ноги стали большими от растущих мышц. Имея общение с большим количеством спортсменов, среди них есть марафонцы, ни разу не встречал девушку с некрасивыми от больших мышц ногами. Хотя регулярно занимаются в течение многих лет! Чтобы ноги стали действительно большими одного бега мало. Необходимо целенаправленно заниматься в тренажерном зале при этом употребляя химию.
Достижение привлекательной фигуры происходит постепенно, и каждая тренировка делает тело немного стройнее. Решив, что фигура стала идеальной можно снизить количество нагрузки. Время достижения результата от 1 месяца.
Время для достижения результата зависит от Вашей цели. Если вес соответствует норме, но хочется подтянуть бедра и уменьшить живот — 1 месяца достаточно. Борьба с избыточным весом требует большего времени и усилий, но результат того стоит.
Сколько бегать, чтобы похудеть?
В первую очередь необходим план тренировки бега, который составляется исходя из возможностей. Время тренировки зависит от типа бега: спринт, бег трусцой и по пересеченной местности. Максимального эффекта можно добиться, используя чередование вариантов беговой нагрузки.
Количество пробежек в неделю не менее 3 раз.
Сжигайте жир, используя бег средней интенсивности. Начните с пробежек расстоянием в 1000 метров. Старайтесь бежать невысоко поднимая колени, так экономятся силы и пробежать получится дольше. Активность работы рук на минимуме. Это также позволит сэкономить запас сил.
Хотя бы раз в месяц тренируйтесь переменным бегом – максимальное ускорение 100 метров, потом перейдите на медленный бег 300 метров, не останавливаясь. Количество ускорений 5 раз. Это позволит укрепить мышцы и сжечь подкожный жир. Не забывайте следить за самочувствием.
Интенсивное сжигание калорий начинается спустя 20 минут непрерывного бега. Однако не значит, что 10 минут бега не принесут результата.
Регулярно бегаю, но не худею
Такое возможно только в одном случае – количество употребляемых калорий больше, чем сжигаемых. Из этого следует, что занятия бегом принесут больший эффект в комплексе с подходящей диетой. В качестве диеты может выступить контроль питания. Правильное питание заключается в одном простом правиле – исключить переедание.
Все, что съедается свыше нормы, откладывается в организме в виде жира.
Питайтесь 5 раз в день небольшими порциями. Исключать углеводы или белки из рациона нельзя! Потому как они являются основным источником энергии. Замените жареную пищу на вареную. Не исключайте мучные изделия, ешьте сладкое. Во всем этом нужно знать норму! И тогда занятия бегом принесут результаты.