Как сделать живот большим. Плоский живот за неделю: упражнения. Плоский живот за неделю: диета. Что нужно знать для эффективной подтяжки живота

Лишний жир на животе приносит массу проблем всем, кто пытается избавиться от этого. Неправильное питание и образ жизни – факторы, которые являются первоочередными в решении вопроса, что делать чтобы похудел живот.

Стоит приложить максимальное желание и следовать рекомендациям и правилам данной статьи.

Сложная область для похудения.

Избыточный жир брюшной полости доставляет неприятности здоровью в виде заболевания печени, сердца, развития сахарного диабета, повышения давления и одышки, вдобавок делает фигуру непривлекательной.

Излишне отложенный внутренний висцеральный жир прочно и основательно оседает внизу. Процесс занимает максимум усилий, как по времени, так и по силе воли.

В большей мере от брюшного ожирения испытывает страдания мужская половина. Женский пол менее подвержен недугу, чаще всего это происходит с наступлением менопаузального периода. Если не получается втянуть живот – это является сигналом, чтобы приступить к борьбе с назойливым отложением.

Лучшее решение – правильный подход в питании с постоянными физическими нагрузками. Эффективность многих продуктов в избавлении от лишнего жира давно доказана.

Только комплексный подход поможет достичь плоского живота, которым можно будет не только гордиться, но также избавить свой организм от большинства недугов.

Следует отказаться от вредной пищи.

Перестройка рациона питания начинается с ревизии в холодильнике. Именно от этого и зависит процесс похудения. Снижение калорийности всего рациона до суточной нормы 1300-1500 Ккал способствует планомерному снижению жира.

Правила сбалансированного питания:

• дробное принятие пищи каждые 3-4 часа;
• вставайте из-за стола с легким чувством голода, насыщение наступит спустя некоторое время;
• начинайте день с 1 стакана воды комнатной температуры;
• жидкость до принятия пищи употреблять только за 30 минут;
• основа рациона – белковые продукты без наличия жира, овощи и фрукты;
• предпочтение на завтрак – каша;
• отказ от соли и специй, усиливающих аппетит;
• способы приготовления продуктов: варка, тушение, запекание;
• поддерживать водный баланс организма употреблением 1,5 литров воды в течение дня;
• полный отказ от сладостей, особенно мучных кондитерских изделий;
• заменить сахар на мёд и сухофрукты;
• ограничить прием кофейного напитка в пользу компота, разбавленного сока, зеленого и травяного чая;
• исключить нездоровую пищу, в том числе и фаст-фуд;
• отказаться от спиртных напитков;
• ежедневный прием пищи в одно и тоже время;
• прекратить употребление еды за 4 часа до сна;
• не употреблять жареные, копченые, консервированные продукты.

Придерживаясь правил питания, рациона и дозировки порций, путем исключения вредных и введения в рацион правильных продуктов — легко достичь желаемой талии.

Нужно регулярно проделывать комплекс упражнений.

Комплексные упражнения, способствующие уменьшению живота можно выполнять как в , так и в спортзале.

1. Ежедневные занятия;
2. Постепенное увеличение нагрузки;
3. Проведение разминки перед упражнениями;
4. Приступать к занятию спустя промежуток времени после еды;
5. Тренировка включает 3 вида упражнений с 2-х разовым подходом, с повтором каждого до 25 раз;
6. Медленное выполнение упражнения с постоянным контролем дыхания;
7. Употребление достаточного количества воды.

Достичь плоского живота возможно путем тренировок:

1. Гимнастика. Утренняя и на протяжении всего дня. Ставить преимущественный акцент на расслабление и втягивание мышц живота с повтором по 8 раз;
2. Вращения обруча. Ежедневно 2 раза по 15-20 минут, приступая к тренировке с легким спортивным снарядом, поэтапно сменяя на более утяжеленный вариант. Вращать в позиции слегка согнутых в коленях ног по часовой стрелке. При этом обязательно выпрямить спину;
3. Качание пресса. Эффективное напряжение мышц живота при повторе от 5 до 10 раз;
4. Ходьба. Спортивная, с постепенным увеличением с 20 минут до 1 часа;
5. Пробежка. Регулярная, утром и вечером на расстояние до 2 км, с чередованием медленного и быстрого темпа;
6. Фитнес. Занятия под контролем опытного фитнес-тренера в спортивном зале;
7. Плавание. Стиль кроля заставляет работать косые мышцы верхней части пресса, сжигая жировую прослойку;
8. Йога. Правильное дыхание и вакуумное втягивание живота при выполнении позы «уддияна бандха».

Выполнение ежедневных максимальных физических усилий в тренировках, с соблюдением всех рекомендаций – освобождение от лишнего брюшного жира.

Вспомогательные средства

Массаж и обертывания — хорошие средства.

Среди вышеназванных основных методов результативно действуют вспомогательные. с корректирующим эффектом способствует одновременному визуальному подтягиванию брюшных мышц, являясь гимнастикой похудения в процессе ношения.

Из СПА-процедур особое предпочтение отдается кавитации, и обертыванию. Парниковое обертывание с помощью пищевой пленки, с нанесением специальных мазей на живот на 30-40 минут, избавляет от 2 до 3 см жира брюшной полости спустя месяц применений.

Периодический контрастный душ с направляющей струей на область живота прекрасно разбивает жировые отложения и целлюлит.

Щипковый массаж делается путем чувствительного пощипывания с предварительным нанесением на проблемную зону специального масла.

Все дополнительные средства также результативно убирают жировые излишки. Не следует принимать непроверенные биодобавки и медицинские препараты. Непорядочные маркетологи преувеличивают их результативность.

Избавляясь от вредных привычек в еде с постоянным поддержанием физической формы, можно достаточно уверенно прийти к желаемому результату, и в итоге иметь красивый упругий живот.

В этом видео смотрите топ-5 упражнений для плоского живота.

Вконтакте

Нежелательные сантиметры в области талии приводят многих девушек в уныние. Если такое случилось, то лучше не опускать руки, а подробно изучить проблему. Ведь, как сделать плоский живот самостоятельно знают далеко не все. Хотя много усилий для этого не потребуется. Причин появления дряблого и свисающего животика достаточно много. К ним относится неправильное питание, постоянные стрессы, отсутствие физических нагрузок, некоторые заболевания, а также последствия беременности. Хорошей новостью является то, что даже при запущенном состоянии, вернуть упругий, плоский живот возможно.

Но для этого необходимо понимать, что поможет только комплексный подход, который включает в себя не только правильное питание, но и физические упражнения. Более того, если вы знаете о том, какие комплексы упражнений нужно выполнять, вовсе не обязательно посещать спортивный центр. Изучив рекомендации по питанию, проведению упражнений, уходу за телом, представленные ниже, можно добиться желаемого плоского живота уже через одну-две недели в домашних условиях без обращения за помощью к специалистам.

Тонкая талия, подтянутый красивый живот – мечта многих представительниц слабого пола. Но в большинстве случаев под кожей скапливается жирок. Стоит помнить о том, что он бывает двух типов: подкожным и висцеральным. Первый откладывается под кожей и является причиной некрасивых складок, которых многие стесняются и скрывают. Висцеральный жир откладывается на стенках внутренних органов. Его наличие может стать причиной различных серьезных заболеваний. Однако, чтобы подтянуть живот и сделать талию тонкой нет никакого секрета.

Чтобы добиться идеального стройного тела, в первую очередь, стоит запомнить следующие каноны:

• Продукты, которые способствуют задержке жидкости в организме – главный враг. К ним относятся алкоголь, копчености, жирная и калорийная пища.
• Стоит помнить о том, что вода должна употребляться ежедневно в объеме от 1,5 до 2,5 л.
• Можно использовать экспресс-диеты, что особенно актуально перед отпуском и поездкой на курорт.
• Физические упражнения – верное решение на пути к идеальному прессу. Однако это лишь половина программы.
• Мышечный тонус помогает улучшить антицеллюлитный массаж. Он же подтянет кожу.
• Одним из наиболее эффективных упражнений является «вакуум». Его принцип заключается в осуществлении правильного дыхания и одновременном сокращении мышц брюшины.

Помимо этого стоит помнить о том, что дефицит определенных витаминов существенно снижает скорость сжигания жировых отложений. К ним относятся В5, В6, Е. Поэтому стоит позаботиться и о достаточном насыщении организма витаминами.

Как спрятать проблему до получения хорошего результата?

Конечно, пока результат не достигнут, многие девушки прибегают к маленьким хитростям. Они заключаются в:

• Подборе правильной одежды, которая бы скрывала недостатки и подчеркивала другие достоинства. К ним можно отнести платья с завышенной талией, блузки и кофты свободного кроя.
• Если же без обтягивающей одежды не обойтись, можно прибегнуть к корректирующему белью. Оно легко скроет недостатки и сделает фигуру идеальной.
• Правильном подборе цветов. Например, одежда черного цвета часто выбирается по той причине, что визуально стройнит.

Но такие хитрости вряд ли успокоят. Ведь проблема никуда не денется. А без внимания еще и усугубится. Поэтому, существуют рекомендации по систематическим занятиям, соблюдении сбалансированного питания, которые позволят подтянуть живот. Помимо этого, специалисты советуют избегать стрессов и не пренебрегать активным отдыхом.

Создание плоского живота в домашних условиях

Есть заблуждение, что упражнения для плоского живота и тонкой талии можно правильно выполнить только под контролем инструктора по фитнесу. Однако далеко не у всех есть достаточно свободного времени и средства, чтобы регулярно посещать спортивные центры. Любые тренировки для мышц можно выполнять и в домашних условиях.

Более того, чтобы был подтянутый плоский живот, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• При осуществлении упражнения следите за мышцами пресса – они должны быть в напряжении. При этом ноги и поясница остаются расслабленными.
• Спина должна быть округлой, а поясница без прогиба.
• Чтобы похудеть, сжечь жир в области живота и подтянуть его, необходимо повторять упражнения по несколько подходов.
• После тренировки не стоит забывать о растяжке: нужно хорошо прогнуться в спине и чередовать вдохи с выдохами.

Физические упражнения для плоского живота

Стоит помнить о том, что плоский живот – это результат не только диет, но и тренировок мышц. Это комплекс мероприятий, в котором нельзя исключать один из пунктов.

Обратите внимание: Еще одним важным моментом является программа упражнений. Если она составлена неправильно, то результат появится не так быстро.

Есть немало программ, разработанных специалистами в области похудения и фитнеса. Соблюдение одной из них согласно рекомендациям позволит быстро привести себя в форму.

Программа «Плоский живот за 2 месяца»

Два месяца – достаточный срок, чтобы при желании можно было привести живот в порядок. В еде стоит ввести некоторые ограничения. Рацион следует составлять без жирной пищи, сладостей, мучных изделий, фаст-фуда, алкоголя. Но здорового питания недостаточно для упругого живота. Стоит усердно заняться упражнениями.

Наиболее эффективными являются следующие:

• Подъем ног из позиции лежа. Руки разводят по сторонам, это поможет удерживать тело в исходном положении. Ноги с согнутыми коленями поднимаются верх. Мышцы нужно напрячь и при этом отрывать ягодицы от пола. Задержав их на несколько секунд, можно вернуться в исходную позицию. 3 подхода, 10-13 повторений.
• Круги ногой. В положении лежа на спине нужно прижать руки вдоль корпуса. Одну ногу поднимают и фиксируют ее вертикально. Держа мышцы в напряжении необходимо выполнять круги ногой. После 10 повторов меняют ногу. 3 подхода.
• Велосипед. Достаточно известное для многих упражнение. Лежа на спине, руки держа за головой. Локти при этом должны быть разведены. Ноги согнуты, стопы подтягивают ближе к тазу. При напряжении мышц живота плечо отрывается от пола и при этом необходимо выпрямить одну ногу под углом в 45⁰. Не обходимо делать не менее 12-15 повторов по 2 подхода.

Программа «Плоский живот за 1 месяц»

Это более трудная задача, однако, не невыполнимая. Чтобы достигнуть вполне приличных результатов, подтянуть тело, сделать талию стройной, при соблюдении тренировок и правильного питания, 30 дней вполне достаточно. Помимо упражнений, которые представлены в программе «Плоский живот за 2 месяца», добавляется еще одно – скручивание с выпадом. В положении лежа необходимо подтянуть ноги к тазу, руки при этом нужно держать за головой. Далее одну ногу подтягивают к груди, приподнимая при этом противоположное плечо. После этого нога выпрямляется и возвращается в исходную позицию. Выполняется упражнение в 3 подхода. Поочередно на каждую ногу необходимо сделать 10-15 повторений.

Программа «Плоский живот за 3 недели»

Эта задача еще сложнее. Правильное питание для плоского живота обязательно: исключению подлежит все сладкое, мучное, жирное, жареное. Помимо представленных выше упражнений добавляется еще одно – планка. Оно представляет собой стойку на локтях и носках. При этом тело должно представлять прямую линию, а ягодицы не поднимаются выше спины. Мышцы живота должны быть в напряжении. Начинать стоять в планке рекомендуется от 1 минуты, постепенно добавляя по 30 секунд.

Программа «Плоский живот за 2 недели»

Чтобы добиться плоского живота за столь непродолжительный срок, придется стараться намного усерднее. Необходимо избегать любых жирных, мучных продуктов, газированных напитков, алкоголя. Комплекс упражнений не меняется.

Его можно только разбавить гимнастикой или занятиями на фитболе, суть которых заключается в следующем:

• Исходная позиция: необходимо сесть на мяч. Ноги на ширине плеч. Руки скрещиваются на груди.
• Переступайте вперед и при этом немного опускайте спину на мяч.
• Голова должна держаться на весу, а ноги согнуты в коленях.
• В таком положении нужно выполнить скручивания, прилагая усилия мышц живота.

3 подхода по 12 повторений.

Программа «Плоский живот за неделю»

Плоский живот за неделю в домашних условиях – это вполне нормальное желание для большинства девушек. Однако, чтобы сделать это, необходимо приложить максимум усилий.

Добиться желаемого помогут:

• выше перечисленные упражнения;
• здоровое питание;
• регулярные занятия;
• активный образ жизни.

К комплексу упражнений можно добавить «вакуум».

Плоский живот без кубиков

Плоский живот без складок жира получить можно, следуя простым инструкциям. Однако многих смущает тот факт, что помимо пресса будут появляться кубики. Избежать этого очень просто: необходимо обязательно выполнять растяжку после всех физических упражнений. Тогда талия будет оставаться узкой, мышцы будут в тонусе, а кубики не будут появляться. Представительницы прекрасного пола практически всегда находятся в процессе достижения своего идеала. Кому-то помогают диеты, другим – усиленные физические упражнения. Но, как показывает практика, достичь идеально плоского живота невозможно без соблюдения только правильного питания или только физических упражнений.

Плоский живот – первый признак ухоженного и подтянутого тела. Именно эта часть тела больше всего заботит большинство девушек и парней. Многие спрашивают, какие есть упражнения на плоский живот за неделю? Ответ — НЕТ таких! Нельзя так быстро накачать пресс и убрать жир. В данной статье мы поговорим о реальных способах того, как сделать живот плоским.

Что мешает животу быть плоским?

Первый враг плоского живота – переедание. Из-за избытка потребляемых калорий на животе откладывается жир, в особенности у мужчин. Природа распорядилась так, чтобы на случай голодания, женщина имела энергетические запасы, и могла обеспечить себя и будущее потомство. Именно поэтому жир у женщин откладывается в труднодоступных местах, таких как внутренняя сторона ног и ягодицы. У мужчин же жир преимущественно откладывается на животе, так что большой круглый живот встречается у представителей сильного пола чаще. Почему?

В районе живота жир откладывается двумя способами:

• Подкожный жир – откладывается между кожей и мышцами.
• Висцеральный жир – откладывается вокруг внутренних органов.

Висцеральный жир жизненно необходим нашему телу, так как он защищает внутренние органы от внешних повреждений, но его процентное соотношение в организме должно быть очень малым: примерно 90% подкожного и 10% висцерального.

Но очень часто эта пропорция меняется, так как мало людей правильно питаются и ведут активный образ жизни. Излишние жировые отложения – это не просто эстетически некрасиво, но и опасно для здоровья (проблемы с сердцем, нарушение гормонального фона и т.д.)

Об одной причине большого живота мы поговорили, теперь перейдём ко второй – слабости мышц брюшной области. Это на самом деле очень важная причина, ведь мало просто развить пресс, необходимо сделать так, чтобы он всегда был подтянутым и напряжённым. Наверное, многие видели, что у мужчин и женщин, занимающихся тяжёлой атлетикой, пресс есть, но он выступает наружу.

Как быстро сделать живот плоским?

Избавиться от жира на животе абсолютно несложно. В нашем организме есть Альфа- и Бета-рецепторы, которые регулируют отложение жира. Бета-рецепторы отвечают за сжигание жира, а Альфа-рецепторы, наоборот, тормозят жиросжигание. На животе очень мало последних, поэтому избавиться от брюшного ожирения будет достаточно легко.

Если мужчина начнёт заниматься спортом и уменьшит свой дневной рацион питания, то первым будет гореть висцеральный жир, так что плоский живот у мужчины появится только после избавления от висцерального жира. Женщины также будет легко худеть.

Для того чтобы избавиться от жира на животе, необходимо соблюдать некоторые правила:

• Уменьшение транс-жиров в рационе. Транс-жиры – это пищевые жиры, геномодифицированные. Дело в том, что натуральные жиры обходятся очень дорого производителю, поэтому он использует для производства дешёвого продукта транс-жиры. Продукты, содержащие их: чипсы, маргарин, кетчуп, майонез, консервы и т.д.
• Ешьте норму насыщенных жиров. Насыщенные жиры – это животные жиры, то есть мясо, птица и рыба. В принципе, они необходимы для нашего здоровья, но только, если есть их достаток, а не избыток.
• Кушайте больше клетчатки. Клетчатка обладает полезными свойствами для нашего организма, например, замедляет усваивание пищи и помогает очищаться организму от висцерального жира. В большом количестве клетчатка содержится в овощах и фруктах.
• Употребляйте меньше углеводов. Углеводы, особенно быстрые, враги стройности! Медленные углеводы необходимы организму в качестве энергии, но вот быстрые (сахар, мучные изделия и т.п.) лучше исключить. Отдайте предпочтение кашам и фруктам.

Как сделать живот плоским — упражнения

Многие женщины, да и мужчины тоже, выполняют повороты и наклоны для того, чтобы убрать жир с талии, сделать живот плоским, а талию тонкой. В одном журнале про фитнес эффективность такого тренинга объяснялась тем, что талия «скручивается как пластилин», уменьшаясь в размере. Увы, это бред! Любая тренировка мышц приводит к их росту, а не уменьшению, а значит и ваша талия станет шире! Такие упражнения исключить!

Если вы хотите не просто плоский живот, но ещё и пресс, то для вас подходят любые скручивания, лёжа, сидя на римском стуле, в висе и т.д. Такие упражнения позволят вам проработать пресс, который, кстати говоря, будет держать ваш живот, не давая ему «выпячиваться». Эти упражнения желательно включить в тренировочную программу!

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

1. Укрепляем верхний пресс

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

1. Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.

1. Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.

Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

1. Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.

1. Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.

1. Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

1. Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.

1. Укрепляем нижний пресс

Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.

1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.

Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским

Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.

1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
2. Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
3. Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
4. Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
5. С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.

Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.

Фитнес-комплекс – упражнения для плоского живота

Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.

Упражнения для плоского живота за неделю. Экспресс-курс

Для достижения мечты о стройной фигуре диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после приема пищи, но не раньше чем через 2 часа, для тренировок использовать свободную одежду и использовать всю силу воли.

• Упражнение 1

Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, можно положить их на высокий предмет. Затем выполнить 10 подъемов корпуса от пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

• Упражнение 2

Стоя на коленях опуститься на спину. При подъеме совершить касание пятки рукой. Для правой руки правая пятка, для левой руки – левая.

• Упражнение 3

Стоя на четвереньках на выдохе втянуть живот, зафиксировать положение на 4-7 секунд и сделать медленный глубокий вдох, отпуская живот. До 7 повторов на подход.

• Упражнение 4

Вращение обруча. Продолжительность – 20 минут ежедневно.

• Упражнение 5

Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднять вверх. Попеременно сделать наклоны ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

Не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то не может отлучиться из дома с ребенком, кому-то просто некогда, причины могут быть самые разные. Однако выглядеть красиво и подтянуто хочется всем, особенно иметь тонкую и стройную талию. В таком случае следует выполнять упражнения для плоского живота. Самые эффективные в домашних условиях – это скручивания, раскладушка, подъем ног из положения лежа, планка и вакуум. Как правильно делать данные упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу?

Укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и твердым можно с помощью эффективных упражнений, но жир в нашем теле невозможно уменьшить в определенных местах. Поэтому вы должны понимать, чтобы сделать живот плоским, только одними тренировками нельзя добиться желаемого результата.

Если вы едите больше калорий, чем потребляете, а после занятия хватаете сладкую булочку и уплетаете жареный картофель, то весь результат будет скрываться под приличным слоем жира. Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях важно сочетать с .

• Пресс можно качать ежедневно. Но если вы чувствуете сильную боль в мышцах после прошлого занятия, то лучше дать организму время на восстановление и отложить тренировку. Оптимальный вариант – тренировать пресс 4 раза в неделю по 30 минут.
• Упражнения для плоского живота и тонкой талии можно выполнять в начале или в конце обычной силовой тренировки. Однако если пресс является вашей проблемной областью, то лучше выделить для этого отдельное занятие.
• Не стоит заниматься на голодный желудок, но и сразу после еды не рекомендуется проводить тренировку. Лучше подождать 2-3 часа после полноценного приема пищи. Однако показывает наибольшую эффективность при выполнении с утра натощак.
• Упражнения следует делать в энергичном темпе, до ощущения жжения в прорабатываемой области, а в конце тренировки вы должны испытывать приятную усталость. Лучше несколько раз в неделю провести тяжелую тренировку, чем каждый день заниматься вполсилы.

Список самых эффективных упражнений для плоского живота

Скручивания

Самое популярное домашнее упражнение. Его преимущество в простоте исполнения, скручивания могут делать, как новички, так и опытные тренирующиеся. Исходная позиция: лягте на пол, если жестко, то лучше подстелить небольшой коврик, ноги согните в коленях, пятки и поясница прижаты к полу, руки можно скрестить на груди или держать чуть выше ушей. Начните скручивать верхнюю часть туловища к ногам.

Важно подниматься именно со скрученным, а не прямым корпусом. Скручивания на пресс выполняются в различных вариантах, когда корпус полностью выпрямляется, либо просто приподнимая голову с плечами. При этом ноги на всем протяжении упражнения остаются неподвижными.

Также можно закинуть ноги на прямую возвышенную поверхность, например, на диван. Такой вариант является облегченным, но не менее эффективным. При выполнении скручиваний старайтесь не опускать голову и шею на поверхность, держите их слегка приподнятыми, чтобы не снимать нагрузку.

Скручивания отлично помогают убрать жир с живота. Их следует ставить в начале комплекса и делать акцент в тренировках именно на него.

Раскладушка

Интенсивное и действенное упражнение для талии. Лягте на ровную поверхность, руками обопритесь об пол и слегка согните их в локтях, ноги также немного согнуты и приподняты. На вдохе начинайте подтягивать ноги к туловищу, а руками сохраняйте равновесие, затем вернитесь в первоначальное положение и сразу без отдыха снова тяните корпус к ногам. Упражнение называется столь необычно, так как движение напоминает закрытие книги. Для усложнения задачи можно вытянуть руки перед собой.

Подъем ног из положения лежа

Также относится к числу самых эффективных упражнений. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните и положите их ладонями вниз. Согните ноги и на выдохе подтяните их к груди, то есть колени в самой верхней точке должны находиться примерно в одной вертикальной плоскости с грудью. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение делает акцент на проработке нижней части пресса.

Еще одно упражнение, чтобы убрать живот. не только помогает избавиться от жировых отложений, но и эффективно нагружает все тело. Обопритесь об пол, стоя на согнутых локтях и носках, ноги и корпус должны составлять прямую линию, взгляд и голова направлены вниз, шею не поднимаем. Задержитесь в таком положении, как можно дольше, и во время выполнения напрягайте пресс. Новичкам можно начинать с 20 секунд и по мере роста тренированности увеличивать время в планке до минуты.

Поможет обрести красивый животик, сделать талию более подтянутой, избавиться от раздутости и вываливания пресса. Регулярно выполняя его, вы научитесь всегда держать талию втянутой и аккуратной, что визуально уменьшит ее размеры. Вакуум рекомендуется делать на голодный желудок с утра или перед отходом ко сну.

Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа. Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума.

Программа тренировок для стального живота дома

Это самые действенные упражнения для живота. Выполняйте их регулярно, правильно питайтесь и вскоре сможете без капли стеснения носить открытую одежду.