Сколько ккал можно. Сколько калорий нужно употреблять в день беременной. Как рассчитать калории на день

Человеку в день нужно определенное количество калорий. Сколько же это, и как определить, что является нормой?

Вычислить нужное количество можно с помощью формулы Маффина-Джеора. Эта формула была создана еще в девяностых годах двадцатого века. В мире за столько лет какие только формулы не придумывали, но формула Маффина-Джеора является самой точной до сих пор.

Ежедневная порция калорий	Рекомендация максимального числа калорий от жиров	Рекомендуемое число грамм жиров	Рекомендуемое количество калорий из насыщенных жиров	Рекомендуемое число грамм насыщенных жиров
1,600	400 до 560	44 до 62	112 или менее	12 или менее
1,800	450 до 630	50 до 70	126 или менее	14 или менее
2,000	500 до 700	56 до 78	140 или менее	16 или менее
2,200	550 до 770	61 до 86	154 или менее	17 или менее
2,400	600 до 840	67 до 93	168 или менее	19 или менее
2,600	650 до 910	72 до 101	182 или менее	20 или менее
2,800	700 до 980	78 до 109	196 или менее	22 или менее

Получится необходимое для каждого человека количество ккал, которое содержится в разнообразных продуктах. После расчета результат нужно умножить на указанные коэффициенты.

Для людей, которые много сидят: ОСВ (основной обмен веществ) х 1,2;
Если присутствуют минимальные физические нагрузки (одна-три тренировки в неделю) : ОСВ х 1,375;
Если уровень нагрузки – средний (три-пять тренировок в неделю): ОСВ Х 1,55;
Если высокий (до семи тренировок в неделю): ОСВ х 1,725;
При максимальной интенсивности нагрузок (сочетание тяжелого физического труда и каждодневной тренировки): ОСВ х 1,9;

Это число – оптимальная норма калорий на двадцать четыре часа, нужных человеку. Если не употреблять ккал сверх того количества, что было рассчитано, то не наберется и лишний вес.

Счетчики калорий: жиры, белки, углеводы – сколько килокалорий нужно есть в день

Дети и их растущих организм требуют приличного количества калорий. Дети нуждаются в них, ведь от этого зависит их рост и полноценное всестороннее развитие. Вес в этот период может быть нестабильным.

Для юноши в возрасте с четырнадцати до семнадцати лет ежедневная норма – это 3160, а для девушки такого же возраста – 2760.

Для мужчин

Для того, чтобы определить, сколько необходимо калорий, нужно обратить внимание на образ жизни и частоту присутствия в жизни физических нагрузок. Количество ккал в стуки для мужчин зависит от:

1) образа жизни;
2) специфика работы;
3) возраста.

Для тех, чей образ жизни или работа требуют долгого положения сидя:

Мужчине в возрасте с 19 до 30 лет – нужно употреблять 2400 килокалорий в день;

Если есть физические нагрузки, но они не слишком частые и интенсивные:

Активный образ жизни обусловит то, что норма будет несколько выше, чем в остальных случаях:

Чем больше вес, тем больше усилий к его снижению нужно приложить. Кроме того, что это не очень эстетично, лишний вес оказывает негативное влияние на состояние здоровья в целом.

Для женщин

Необходимое количество калорий также определяется образом жизни и присутствием или отсутствием какого-либо вида физических нагрузок. Женщине нужно меньше калорий, чем мужчине. Чтобы понять, сколько нужно калорий женщине, нужно также исходить из данных о ее образе жизни и той нагрузке, которой подвергается организм.

Для женщин, у которых поза сидя превалирует над всеми остальными:

С 19 до 25 лет – нужно употреблять 2000 килокалорий в день;
С 26 до 50 – 1800;
С 51 года – 1600.

Если есть физические нагрузки, но они не очень сильные или нерегулярные:

С 19 до 25 лет – нужно 2200 ккал;
С 26 до 50 – 2200;
С 51 года – 1800.

Если образ жизни активный, то повышенная норма – это естественно:

С 19 до 30 лет – нужно 2400 ккал;
С 31 до 60 – 2200;
С 61 года – 2000.

Резкое похудение чревато не только ухудшением самочувствия. Волосы становятся ломкими, как и ногти. Весь внешний вид может резко ухудшиться – учтите это, выбирая радикальный метод похудения.

Спортсменам

Для спортсменов количество калорий рассчитывается индивидуально. В основном это зависит от:

Уровня спортивной активности;
Гормонов;
Физиологического статуса (имеется ввиду, каков спортсмен – здоров ли он, болен, травмирован, также учитывается беременность или молодость – а значит, активный рост организма);
Пола и возраста.

Нужно учитывать то, что иногда необходимо употреблять те продукты, которые помогут набрать мышечную массу.

Можно произвести простейший расчет, который базируется на соответствии количества калорий и веса, то есть определяет, сколько нужно организму:

Нужно 26-30 калорий на 1 кг веса: при несложных физических нагрузках;
31-37 на 1 кг: физические нагрузки средней интенсивности;
38-40 на 1 кг: максимальные нагрузки.

Для атлетов такие расчеты будут иными:

41-50 калорий: если занятия силовым тренингом длятся от 15 до 20 часов в неделю;
50 и больше: для спортсменов, практикующий экстремальный тренинг

То, сколько калорий нужно, определяется типом нагрузки. В день нужно употреблять столько килокалорий, сколько нужно для поддержания сил организма.

Как похудеть

Для продуктивного похудения нужно помнить о таком нюансе. Резко или постепенно снижая количество калорий, которые употребляются в сутки, не забывайте и увеличивать свой рацион. Такое увеличение нужно делать раз в неделю. Этот специфический рационный зигзаг нужен для того, чтобы мешать внутреннему процессу замедления обмена веществ.

Нужно снижать норму калорий медленно, но постепенно. Употребление меньшего количества калорий стимулирует организм. Это провоцирует его на то, чтобы использовать энергию жировых тканей.

Все диеты, в которых суточный рацион меньше 1200 калорий в сутки, опасны для здоровья. Чтобы диета не причинила вред, руководствуйтесь здравым смыслом в своем стремлении похудения.

Чтобы не набрать лишний вес снова, нужно не превышать свою норму калорий. Для похудения нужно терпение и рациональный подход. Что принесет вам употребление этого вида продуктов? А этого?
Бездумное потребление продуктов приведут к регрессу процесса похудения. Старайтесь не превышать ту норму, которую вы определили для себя на день.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Употребление калорий

Таблица расхода калорий

Таблица позволяет наглядно увидеть, как влияет то или иное действие и занятие на сжигание калорий в день. Для удобства сжигаемое количество калорий указано в таблице за время действия/занятие длиной в час.

Таблица поможет сориентироваться, что следует делать для того, чтобы повысить продуктивность процесса похудения. Кроме того, таблица поможет упорядочить : определитесь с приоритетом нагрузок и действий, если хотите изменить показатель своего веса. Ваш день может быть всесторонне продуктивным: и все сделать успеете, и лишние килограммы пропадут.

Таблица калорийности продуктов

Продукты	Калорийность на 100 грамм	Дневная норма	Белки	Жиры	Углеводы	% усвояемости
Какао	373	10-30	24	17,5	28	69
Варенье, джем	290	10-50	0,3	–	68	68
Чернослив	269	40-70	3,4	–	62	65
Изюм	260	20-40	2,5	–	61	63
Сухофрукты	235	50-70	2	1	65	68
Грецкие орехи	621	20-30	13,6	56	11,7	81
Гречневая крупа	330	60-100	13	2	68	83
Пшенная крупа	334	60-80	12	3	69,3	84
Овсяная крупа	345	40-70	12	6	65	83

Для большей мотивации: посмотрите, сколько калорий в сладостях. А ведь зачастую именно «благодаря» им получается набрать досадный лишний вес. Для похудения лучше выбирать те продукты, которые не оказывают такой большой нагрузки на организм.

Таблица показывает калорийность продуктов из расчета на сто его грамм. Таблица поможет сбалансировать свой рацион и понять, сколько можно есть в день тех или иных продуктов, и какие из них оказывают особенно негативное влияние на вес. Кроме того – возможно, таблица вызовет у вас интерес к какому-либо продукту. Присмотритесь: вдруг здесь есть то, что вы еще не пробовали? Ведь теперь, кроме любопытства, у вас есть и желание похудеть.

Диетологами доказано, что контроль над употребленными калориями помогает повысить уровень метаболизма, сжигая лишнюю жировую массу тела. Подбор правильной диеты и персонального уровня физических нагрузок поможет быстро избавиться от лишних килограммов.

Если вы решили сократить количество съеденных калорий, следует также уменьшить объем порций пищи, которые принимаете в сутки. Не стоит слишком увлекаться и сокращать калории к минимуму – это не даст хороший результат.

Чрезмерно низкое количество калорий замедлит ваш метаболизм, и вес не будет уходить.

Для начала нужно как можно точнее узнать, сколько нужно потреблять калорий, чтобы худеть конкретно в вашем случае. Диеты обязательно совмещайте со спортом () или кардиологическими нагрузками.

Сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть, подсчет нормы калорий

Прежде чем приступать к составлению меню диеты, нужно определить, сколько калорий вы принимаете в день. Далее следует рассчитать число базового обмена веществ организма и необходимое число калорий с учетом физических нагрузок.

Определение уровня базового обмена веществ

Базовый обмен веществ показывает только то количество калорий, которое потребляет организм без учета каждодневной физической активности.

Такое число энергии нужно для поддержания жизнедеятельности. Число калорий рассчитывается по формуле:

К примеру, если вы весите 75 килограмм, то базовый обмен веществ = 75*20=1500 калорий\сутки. Данное число энергии потребляется в состоянии полного покоя.

Простейший метод подсчета

Прежде чем начать подсчет определите ваш уровень физической активности на протяжении дня (в скобках указан коэффициент активности).

Сидячий образ жизни – минимальный уровень активности. (К=1,2)

Умеренная физическая нагрузка (частые пешие прогулки или бег по утрам). (К=1,3)

В работе преобладает физическая нагрузка – повышенный уровень активности. (К = 1,4)

Высокий уровень – тяжелая физическая работа и постоянные занятия спортом. (К = 1,5)

Исходя из выбранного вами варианта, будет определено, сколько калорий потреблять, чтобы потерять вес. Умножьте число, которое получили при расчёте базового обмена веществ, на соответствующий вашему уровню физической активности коэффициент.

К примеру, ваш базовый обмен равен 1500 калорий в сутки. Если у вас сидячий образ жизни, то 1500*1,2 = 1800. 1800 – это число калорий, которое есть нормой для вашего организма и веса.

Определите, сколько калорий потреблять, чтобы похудеть

Теперь, чтоб узнать, сколько нужно сжигать калорий, чтобы снизить вес, вычтите 25 процентов из нормального количества энергии.

Например, 1800*0,25= 450 калорий – такое количество калорий следует сжигать с помощью спорта каждый день, это помножить снизить вес и привести общее здоровье организма в норму.

Сколько нужно съедать калорий, чтобы убавить в весе, учет особенностей организма

При составлении диетического рациона следует учесть все особенности вашего организма.

Пол и возраст. Как правило, женщинам требуется меньше калорий.

Подросткам до 18 лет не следует питаться меньше, чем на 1200 калорий в день.
Телосложение (вес и рост). Чем больше рост, тем, соответственно, больше и вес тела. Поэтому не стоит впадать в отчаянье, если ваш вес составляет 70 килограмм при росте 185 сантиметров.

Наличие спорта или других видов тренировок. Не стоит снижать число калорий до восьмисот в день, если вы регулярно занимаетесь спортом.Такой метод только истощит организм.

Теперешний режим питания. Максимально убрав из теперешнего рациона вредную и жирную пищу можно существенно снизить количество потребляемых калорий.

Спортивная диета для девушек и женщин

Не стоит сильно зацикливаться на количестве калорий ведь разная пища может нести разные свойства, хотя пищевая ценность может быть абсолютно одинаковая.

Биг мак с картошкой фри имеют около 1200 калорий, в то же время большая порция творога, несколько бананов и отварная куриная грудинка имеют точно такое же количество калорий.

Однако, действие этих продуктов на наш организм очень отличается.

Эффективные диеты и занятия спортом

Несколько действенных диет, которые путем подсчета калорий помогут справиться с лишними килограммами.

Диета подразумевает постепенное изменение употребляемых калорий. Курс состоит из 20 дней.

Повторять диету можно через несколько месяцев. Потерять можно до 8-10 килограммов лишнего веса. Следует не забывать о выходе из диеты. Есть можно все что угодно, нужно лишь считать калории. Их количество варьируется от 600 и до 1200 в сутки.

Следует закреплять диету правильно подобранными физическими упражнениями

В рацион входят исключительно белковые продукты: отварное филе птицы, куриные яйца, отварная рыба. Такую диету соблюдают люди, занимающиеся спортом, ведь она позволяет укрепить мышечную массу организма.

Очень популярный метод принятия пищи. Приемы еды должны происходить каждые два часа, небольшими порциями. При этом продукты должны входить в группу здорового питания.

Раздельное питание. Подразумевает запрет смешивания белков и углеводов.

Следует закреплять диету правильно подобранными физическими упражнениями. Для новичков отлично подойдет растяжка и получасовой бег на беговой дорожке или орбитреке.

Более продвинутые могут делать эффективные упражнения для сжигания лишнего жира – пресс, махи ногами, занятия на велотренажере, прыжки

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

до 30 лет: 3000 калорий;
от 30 до 50 лет: в пределах 2800 - 3000 калорий;
старше 51 года: 2800 - 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

до 30 лет: 2400 калорий;
с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

19-30 лет: 2600 - 2800 калорий;
31-50 лет: 2400 - 2600 калорий;
от 51 года: 2200 - 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
в 25-50 лет рекомендованная суточная норма - 2200 калорий
старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

молодые женщины 19 - 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
женщины в зрелом возрасте 31 - 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

Для мужчин:

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)

Для женщин:

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

1,2 - при образе жизни без физических нагрузок;
1,375 - при облегченном физическом труде;
1,55 - при средних, умеренных физических нагрузках;
1,75 - при тяжелых физических нагрузках;
1,9 - при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент - 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы - жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 - 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин - 1800, а для женщин - 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Что, если перед тем, как рассказать, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть, я скажу, что мы точно знаем, что нужно, чтобы избавиться от лишнего веса? На самом деле, мы знаем это уже более 100 лет, и это было доказано снова и снова в бесчисленных рецензируемых исследованиях. Никогда не было ни одной диеты, которая работала без этого. И вам придется попотеть, чтобы найти такую диету, которая смогла бы опровергнуть этот один из основных принципов потери веса.

Вы все еще не заинтересованы?

Самым важным фактором потери веса является контроль калорий. Всему голова энергетический баланс. Если вы едите меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы потеряете вес. Независимо от того, сжигаете ли вы жир, в первую очередь, углеводы или белок, невозможно сбросить вес без сокращения количества калорий. И та же концепция применяется для поддержания веса и увеличения массы тела.

Правильно, лучшее, что человек мог бы сделать, чтобы помочь себе похудеть — это контролировать суточную норму калорий — либо меньше потребляя, либо больше двигаясь. Каждая диета, о которой мы знаем, работает только в случае контроля калорий. И хотя мы не рекомендуем такой способ, вы можете даже похудеть, питаясь нездоровой пищей и фаст-фудом, если вы будете потреблять в день меньше калорий чем расходуете. Если вы не верите в это, то в интернете есть множество историй про людей, которые похудели на газировке, печенье и читмилах.

Объяснения про калории

На самом простом уровне: ваше тело расходует энергию в виде калорий из продуктов и напитков. Калории = энергия. И вам нужна эта энергия, чтобы удовлетворять ваши повседневные потребности и просто выживать. Организм не может функционировать без потребления энергии в виде пищи.

Калории важны для жизни, но ваше тело умеет хранить их в виде мышечной и жировой ткани, что является «типичным» весом, который вы можете сбросить, набрать или оставить без изменений. Эти формы «хранения» энергии действуют как запасное топливо для организма в то время, когда вы не получаете калорий непосредственно из пищи, и в качестве меры безопасности на всякий случай, когда вы чисто физически не сможете есть какое-то время.

Если количество калорий, которое вы едите, равно их количеству, которые вы сжигаете, вы будете поддерживать свой текущий вес. Если вы едите меньше, то будете использовать больше «запасного топлива» для энергии и потеряете жир и/или мышечную массу. И если вы едите больше, вы накапливаете больше «запасного топлива» и получаете мышцы и/или жир. Это уравнение энергетического баланса для управления весом: потребление и расход калорий.

Нет никакой таблетки, специальной диеты или продуктов, которые способны взломать ваш метаболизм и изменить эту основную формулу. Независимо от того, сколько жира или сколько калорий вы сжигаете для получения энергии, вы не можете терять вес или сжигать жир, если не съедаете меньше калорий, чем тратите.

Что такое калория?

Когда дело доходит до питания, нет ни одного открытия, более ценного, чем калорийность. Это позволяет нам количественно оценивать пищу, сравнивать разные продукты и управлять индивидуальным питанием и даже нашими тренировками. Но что такое калория?

Технически говоря, калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия. Или, другими словами, это единица измерения, которая говорит, сколько энергии в нашей пище. Первоначально калории измеряли, помещая продукт питания в герметичный контейнер и погружая его в воду или сжигая пищу. Сегодня калории оцениваются при расщеплении пищевых макроэлементов, или, другими словами, по количеству углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище.

Калории уже давно используются в качестве единицы измерения тепла, начиная с начала 1800-х годов. Но то, что мы знаем и признаем в качестве пищевой калории сегодня, не было исследовано примерно до 20-го века. По сей день, калории остаются наиболее эффективным способом измерения потребления энергии и ее траты, и лучший способ, который мы знаем, чтобы непосредственно влиять на управление весом.

Макрокалории

Пища и напитки состоят из макроэлементов — углеводов, белков и жиров, которые поставляют все калории, которые мы едим. У каждого макроэлемента своя роль, когда речь заходит о здоровье и питании, а также свое содержание калорий на каждый грамм. Поскольку макроэлементы играют определенную роль в вашем здоровье и потреблении энергии, их отслеживание — это эффективный способ подсчета количества калорий и баланса потребления пищи.

Углеводы и белок имеют примерно четыре калории на грамм, а жир — самый наполненный калориями макроэлемент содержит девять калорий на грамм. Алкоголь также технически представляет собой макроэлемент, поскольку он обеспечивает калории, но для питания является не таким важным, как белки, жиры и углеводы. И точно так же, как жир, алкоголь довольно калориен — каждый грамм содержит семь калорий.

[Как подсчитывать макроэлементы? Белок: 10 г = 40 калорий. Жир: 10 г = 90 калорий. Углеводы: 10 г = 40 калорий.]

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют определенную роль в общем контроле за здоровьем и весом, но они напрямую не влияют на потребление калорий. Другими словами, вы не получаете никаких калорий от витаминов и минералов, которые едите или пьете. И хотя многие микроэлементы участвуют в метаболических процессах, которые помогают вам получать энергию и иногда заставляют вас чувствовать себя более энергичными (например, B12), они не могут увеличить уровень энергии в одиночку, для этого вам все еще нужны калории из макроэлементов.

Сколько нужно есть для похудения?

Потребности в энергии полностью индивидуализированы, что является одной из причин, по которым контроль калорийности настолько хорош для потери веса. Сложно точно рассчитать количество калорий для снижения веса, потому что потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, веса, процента мышечной массы и уровня активности.

Ваша ежедневная норма калорий состоит из четырех основных компонентов: BMR(БИМ), NEAT, TEA(ТЭА) и TEF(ТЭП). Вместе они образуют ваши общие ежедневные энергетические затраты — TDEE, что и позволяет сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.

BMR: Что такое базовый индекс метаболизма?

Вашим ежедневным физическим функциям — сердцебиению, умственной деятельности и дыханию нужна определенная норма калорий для работы. Другое название — базовый уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма для отдыха (RMR). Это минимальный минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не покидаете свою постель или не передвигаетесь. Такой минимум составляет от 60 до 70 процентов от ежедневной потребности.

[Измерьте свой БИМ. Женщины: свой вес в фунтах*10. Мужчины: свой вес в фунтах*11]

ТЕА и NEAT: расход энергии на деятельность

Предполагая, что вы будете передвигаться в какой-то момент в течение дня, вам также нужно будет рассмотреть калории, сжигаемые при активности. Сюда относится термогенез без упражнений (NEAT) и термогенный эффект активности (TEA). NEAT — это, по сути, основные ежедневные движения, в том числе, когда вы нервничаете, в то время как TEA — эффект от физических упражнений или более сильной физической активности. В комбинации эти два вида составляют примерно от 20% до 35% от вашего калоража.

Вы можете рассчитать свои калории, используя онлайн-калькулятор сжигания калорий, или вы можете оценить свои потребности, используя коэффициент активности (AF). Основываясь на том, насколько активный образ жизни вы ведете каждый день, используйте один из следующих критериев:

Сидячий (AF 1.2) — Передвижений совсем нет. Используйте этот фактор активности, если вы сидите за столом большую часть дня и не планируете заниматься физическими упражнениями.
Легкая активность(AF 1,375) — Легкие упражнения или тренировка от 1 до 3 дней в неделю. Используйте этот фактор активности, если ваш режим упражнений включает в себя ходьбу или другие действия, которые не вызывают усталости и пота.
Умеренная активность (AF 1.55) — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю. Используйте этот коэффициент активности, если вы тренируетесь через пару дней каждую неделю и слегка потеете.
Очень активный (AF 1,725) — Жесткие упражнения 3 или более дней в неделю. Берем, если вы тренируетесь несколько дней в неделю и потеете по полной.
Экстремально активный (AF 1,9) — Тренировки 2 или более раз в день. Используем, если вы являетесь профессиональным спортсменом, тренируетесь несколько раз в день или физическую работу.

Что такое TEF?

На ваш общий ежедневный расход энергии также влияет то, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом. TEF составляет лишь небольшую часть — 10% от вашего общего TDEE, но не стоит сбрасывать его со счетов.

Пищеварение само по себе требует энергии — это означает, что калории из пищи должны превращаться в полезную энергию самим организмом.

Если брать термогенез в расчет, то вот затраты от общей дневной нормы калорий по перевариванию макроэлементов:

Белок требует 20-30%
Углеводы требуют 5-10%
Жиры требуют ~ 3% или менее

Смешанные блюда, которые ближе к тому, как мы обычно питаемся, в среднем составляют около 10% калорий.

Рассчитайте свой TDEE

После того, как у вас есть BMR и фактор активности, оценить ежедневное потребление калорий легко. Вот формула:

TDEE = BMR x AF

Поскольку TEF является небольшой частью вашего TDEE, нет необходимости его учитывать при расчете общего количества калорий.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор калорий для расчета ежедневной нормы.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Я знаю, что вы думаете, что сокращение калорий до самого минимума, это лучший способ быстро похудеть. Но поверьте мне, вы будете намного счастливее и успешнее в долгосрочной перспективе, если вы сократите ваш калораж не более чем на 15-20%, а не будете снижать его до экстремального дефицита. Голодание может сработать как временная мера, но оно, конечно же, не даст устойчивый эффект.

Начните процесс похудения с первого TDEE, а затем переоцените свои потребности:

Устойчивая потеря веса = TDEE x 0,85

Быстрая потеря веса = TDEE x 0,8

Если вы обнаружите, что после диеты какое-то время вы больше не худеете, то может быть, просто пора дать себе передышку. Возьмите пару недель отдыха от диеты и позвольте своим калориям немного разгуляться. Если вы похудели, то вам, вероятно, придется пересчитать TDEE для поддержания вашего нового нормального веса.

Независимо от того, какова ваша цель, не торопитесь и не давите на свое тело слишком сильно. Уровень здоровья и самочувствия столь же важны, как и количество лишних килограмм, которое вы сбросите. Вы достигнете своих целей, достигнете прогресса и увидите результаты, вам просто нужно быть последовательными и дать себе немного времени.

Сколько калорий находится в 1 кг?

Хотите узнать, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы потерять килограмм? Ну, в 1 кг жира около 7000 калорий, поэтому вам нужно будет убрать это количество из вашей диеты за счет пищи или физических упражнений.

Это число также даст вам хорошее представление о том, как быстро вы можете сбросить вес. Если вы разложите 7000 калорий на протяжении 2 недель, минус 500 калорий в день, и вы можете рассчитывать на похудение на 1 килограмм. Но опять же это зависит от многих индивидуальных факторов.

Как подсчитать свою норму на день?

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы выжить, но вам также нужно хорошее питание, чтобы жить хорошо и долго. В то время как количество того, что вы едите, будет определять общую потерю веса, прирост или поддержание, качество того, что вы едите, также играет важную роль. Общий баланс и питание в вашем рационе могут повлиять на тип веса, который вы теряете, набираете или поддерживаете. Если ваш баланс макроэлементов не в порядке, вы можете накапливать больше жира или потерять мышечную массу, что помешает вам выглядеть подтянутым и спортивным.

Употребление большего количества питательных белковых продуктов может помочь вам потерять больше веса и контролировать голод. Когда ваше тело не получает основные питательные вещества, оно сигнализирует мозгу, что вам нужно продолжать есть, независимо от того, сколько калорий вы потребляете. Сделайте подсчет ваших калорий и выберите наиболее питательные, желательно белковые, продукты для оптимального и здорового снижения веса или набора мышечной массы.

Потеря веса — это игра с цифрами и подсчёт калорий, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать ваше путешествие более терпимым и приятным и получить еще лучшие результаты. Вам нужно сосредоточить внимание на типах продуктов, которые вы выбираете, контролировать свое психическое здоровье и выбирать наиболее эффективные формы упражнений для снижения веса.

Одним из наиболее важных вопросов, которыми задается каждый желающий похудеть человек, является количество принимаемой пищи, а именно, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. И это совершенно не удивительно, ведь от выбранного вами меню и продуктов питания зависит практически 90% успеха. И сегодня мы расскажем, что и в каком количестве нужно съедать ежедневно, чтобы стать обладательницей/обладателем стройного и красивого тела.

Каждому человеку полагается определенное число калорий в день для нормальной жизнедеятельности и оптимальной работы всех внутренних систем организма. Поэтому так важно знать и понимать, сколько энергетической ценности в тех или иных продуктах и как считать калории, чтобы похудеть.

Под понятием калорийности мы подразумеваем энергетическую ценность продуктов питания, которая несет пользу для человеческого организма, позволяя правильно функционировать внутренним системам и органам. Продукты, которые мы употребляем ежедневно, могут нести в себе одинаковое число калорий, но при этом некоторые из них будут полезными для похудения, а другие – наоборот, будут способствовать накоплению жиров и образованию лишних килограммов.

Тем, кто желает похудеть, необходимо насыщать свой организм витаминизированными и полезными продуктами, которые смогут восстановить и поддерживать в дальнейшем оптимальный баланс. При этом нет необходимости употреблять жирную еду с разными вредными добавками, либо же поглощать пищу в чрезмерном количестве, дабы «запастись» на день грядущий.

Желающим похудеть, нужно помнить о главном правиле – количество израсходованных и съеденных калорий должно быть примерно равным (сбалансированным). Если потребление не очень полезной пищи будет превышать ежедневную потребность в калориях, и при этом вы не будете расходовать получаемую через продукты энергию, баланс будет нарушен. То же самое будет, если потреблять малоценные продукты и вести активный образ жизни. В первом случае избыток энергии будет отражаться в отложении лишнего жира, а во втором – негативным последствиям в плане ухудшения здоровья. В связи с этим возникает вполне справедливый вопрос, сколько же калорий нужно употреблять человеку в день, чтобы борьба с лишним весом завершилась в пользу худеющих?

Говоря о том, сколько человеку требуется энергетической ценности в течение дня, нужно также учитывать индивидуальные особенности организма. В этом вопросе универсальных советов нет, а потому не стоит применять рекомендации диетологов, предназначенных для другого человека.
Во время подсчета калорий необходимо учитывать несколько параметров:

половую принадлежность;
фактический возраст;
массу тела;
рост;
образ жизни (физическую активность).

Минимальное количество необходимых калорий на 24 часа составляет:

1200 ккал для женщин;
1600 – для мужчин.

Индивидуальные расчеты

Ну а сколько точно нужно получать энергетической ценности через продукты питания, можно высчитать по специальной формуле. Ее разработчиком является Маффин Джеор, который в не таком далеком 1990 году смог определить универсальный способ расчета калорий для похудения. И он до сих пор считается наиболее точным методом среди многих других, который помогает в определении оптимального количества ккал, рекомендуемых для ежедневного употребления.

Для начала нужно взвеситься и измерить точный рост (в см). Далее, взяв калькулятор, можно произвести расчеты. В первую очередь, следует узнать фактический обмен в организме, т.е. показатель расхода энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности человека. Определяется он следующим образом:

Женщинам – 10 х массу тела (в кг) + 6,25 х рост – 5 х количество лет – 161
Мужчинам – 10 х массу тела + 6,25 х рост – 5 х количество лет + 5

Пример. Давайте на примере девушки 28 лет, весом 65 кг и 173 см роста определим, сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть. Согласно формуле, определяем минимальное количество ккал.
10 х 65 + 6,25 х 173 – 5 х 28 – 161 = (650 + 1081,25 – 140 – 161) = 1430 ккал

На следующем этапе расчетов важно узнать, какими будут энергозатраты в течение дня при том или ином ритме жизни. То есть:

для офисных работников и малоактивных людей, совсем не занимающихся спортом, нужно показатель обмена (в нашем случае это 1430 ккал) умножить на коэффициент 1,2;
для людей, регулярно занимающихся спортом (минимум 2 раза в неделю) — обмен х 1,375;
ведущим активный образ жизни и уделяющим спорту 4-5 дней в неделю, следует умножать обмен на коэффициент 1,55;
тем, кто каждый день посвящает 1-1,5 часа физическими нагрузками, стоит произвести расчеты по формуле обмен х 1,725;
работающим людям, ведущим физически активный образ жизни и тренирующимся каждый день, поможет формула: обмен х 1,9.

На этой стадии человек может понять, сколько ему необходимо в день уделять времени физическим занятиям, чтобы установить минимальный рубеж употребляемых калорий, если он желает похудеть. Например, для желающей быть стройной женщины, которая регулярно занимается спортом (2-3 раза в течение недели), необходимо поглощать не более 1966 (1430 х 1,375) ккал в сутки. Это количество ценной энергии позволит ей оставаться в прежней физической форме, не теряя и не набирая вес. При этом ей остаточно сократить на 20% потребляемое число калорий, чтобы постепенно и безопасно для здоровья терять лишнюю массу тела.

Но если же речь заходит о скоростном похудении, можно решиться и на более радикальные меры, урезав норму калорийности до 1000 ккал в день. Сторонники такой «диеты» утверждают, что с ее помощью можно избавиться до 8-9 кг всего за 1 месяц при минимальной физической активности.

Что можно съесть на 1000 ккал?

Элементарно – продукты с низкой калорийностью, но высокой пищевой ценностью. Это могут быть:

свежее легкие овощи;
овощные супы и бульоны;
яйца;
мясо курицы или индейки;
молочные продукты обезжиренные или с невысоким процентом калорийности.

Более того, некоторые смельчаки решаются урезать калории, чтобы похудеть, до 500. Конечно, при таком режиме питании придется употреблять в день небольшими порциями лишь супы или овощи, вареную гречку с куриным филе и свежими овощами. Как отмечают многие приверженцы такого метода борьбы с лишним весом, обещанные -12 кг в месяц того стоят. Однако не стоит забывать и о вреде недополученных калорий. Интересуясь, сколько калорий употреблять, чтобы похудеть, не забывайте о том, что идеальной считается потеря веса – 1 кг в неделю. Такой тем потери лишней массы тела позволит сохранить здоровье и мышечные ткани.

Правильно рассчитать положенное количество калорий в день поможет специальная программа, именуемая «анализатор калорий». Заполнив в ней несколько полей соответственно назначению (вес, рост и т.д.), по итогам расчетов можно получить индивидуальный показатель калорийности. Кроме того, она позволяет вести ежедневные записи с таблицами питания и затраченной энергии.

Такой счетчик калорий показывает, насколько надо сократить общую калорийность в процентах (она должна быть меньше затрат). Если вы употребляете продукты в положенных пределах, но вес за две недели не уменьшится, снова понизьте общий показатель на 20-30% от энергозатрат. Даже если в этом случае не будет положительных результатов, проконсультируйтесь с диетологом. Возможно, причина застоя веса не в рационе.

Что делать, если данный способ не работает?

Если сокращение калорий не помогает, следует поискать другую причину, препятствующую похудению. Как правило, слишком редкие приемы пищи являются основной причиной медленного (или отсутствующего) расхода калорий. Даже если вы питаетесь маленькими порциями, их нужно делить на 5-6 приемов. Чем чаще вы будете кушать, тем стремительнее будет снижаться ваш вес.

Используя счетчик калорий, вы можете заметить, что программа дополнительно выдает сведения об оптимальном соотношении потребляемых жиров, белков, углеводов. Неправильное распределение этих веществ также будет преградой для желаемых результатов. Насыщая свой организм белками, вы сможете сохранить свои мышцы. Поэтому рацион своего питания необходимо составлять так, чтобы белка было больше, а жиров и углеводов меньше. Таким образом, организм будет перерабатывать в энергию жировые запасы, а это очень важно при похудении.

Ну и, конечно, же – минимальная физическая активность. Интересуясь, сколько съедать калорий, чтобы похудеть, измените не только рацион, но и свой образ жизни. Не обязательно записываться в тренажерный зал, если нет для этого особого желания. Достаточно делать в течение дня больше полезных движений. Прогулки в парке, ходьба по лестнице вместо подъема на лифте, езда на велосипеде 2-3 дня в неделю – это те незначительные упражнения, которые помогут вам ускорить обмен веществ и сжигание лишнего жира. Помните, похудение требует комплексного подхода.