Comment les débutants peuvent faire le grand écart très rapidement et facilement à la maison en peu de temps : un ensemble d'exercices, des instructions et un programme d'entraînement pour étirer les jambes pour faire le grand écart à partir de zéro avec des conseils et des master classes vidéo

Des muscles forts, entraînés et élastiques signifient une démarche et un mouvement sains et faciles, ainsi que la prévention de nombreuses maladies. La colonne vertébrale reste flexible - mobile, tandis que il n'y a pas lieu d'avoir peur des maladies aussi courantes que ou hernie intervertébrale.

Grâce à la stimulation constante de la circulation sanguine, les organes pelviens ne sont pas sujets à la congestion ni aux processus inflammatoires et les intestins fonctionnent de manière optimale.

Pour les femmes, effectuer des exercices d’étirements fractionnés est particulièrement important. Formé posture parfaite, taille fine et une démarche gracieuse et facile. De plus, lors d'un entraînement intensif la graisse s'en va avec des femmes de base " zones à problèmes" : ventre et hanches. Les étirements ont également un effet positif sur l'état des veines des membres inférieurs. Grâce à des exercices réguliers les parois des vaisseaux sanguins sont renforcées, deviennent élastiques, et le premier les signes de varices disparaissent. Si vous décidez de vous lancer dans la danse, la capacité de faire le grand écart vous sera certainement utile.

Contre-indications

Les bienfaits de ce type d’exercice sont indéniables et vous pouvez commencer à le pratiquer à tout âge. La rapidité avec laquelle vous pouvez obtenir le résultat souhaité dépend de préparation musculaire et détermination. Il existe cependant un certain nombre certaines conditions corps, ne vous permettant pas de vous entraîner à la maison tout seul:

• maladies inflammatoires muscles et articulations, surtout sous forme aiguë;
• blessures à la colonne vertébrale et au bassin(les fissures osseuses et les luxations de la hanche sont les plus dangereuses) ;
• hypertension artérielle.

Si déjà diagnostiqué avec l'ostéochondrose, une consultation préalable avec votre médecin est alors nécessaire. Dans la plupart des cas, les exercices d’étirement sont bénéfiques, mais doivent être effectués avec une extrême prudence. En vous entraînant à domicile régulièrement et sans contre-indications, vous pouvez déjà en 2-3 mois vous serez capable de faire le grand écart longitudinal ou transversal.

Les exercices d'étirement les plus efficaces pour le grand écart

Chaque entraînement (pour n'importe quel groupe musculaire) commence par échauffement obligatoire. L'étirement des muscles peut les blesser gravement, c'est pourquoi une attention particulière doit être accordée à la préparation.

• quelques squats
• le corps se plie,
• balancer les jambes.

Aidera également à stimuler la circulation sanguine courir sur place ou marcher vigoureusement. Des muscles échauffés et suffisamment nourris se tonifieront plus rapidement et l'efficacité de l'entraînement augmentera.

debout

Des exercices d'étirement sont effectués dans deux positions : debout et assis. Cette partie du complexe est dédiée au premier type et est beaucoup plus courte que le second. Les jambes sont étirées alternativement, pour chacune d'elles vous devez effectuer au moins 8 répétitions :

Avec vos jambes bien écartées, vos mains sur votre taille et en surveillant votre posture, plier genou droit et accroupissez-vous en gardant la jambe gauche tendue. Dans ce cas, vous devez tirer l'orteil vers vous, tout en ressentant simultanément la tension dans le groupe musculaire cible (vous devez effectuer plusieurs mouvements élastiques de haut en bas). Cet exercice est conçu pour déterminer dos et intérieur des cuisses.

Le prochain élément nécessitera une bonne coordination et un bon équilibre. Cela commence de la même manière que le précédent, par un squat sur la jambe droite, après quoi le corps tourne doucement vers la gauche. Dans ce cas, le poids est transféré sur la jambe gauche, elle se plie au niveau du genou et l'autre se redresse. Dans cette phase, l'exercice est similaire avec une fente avant classique. S'il est difficile de maintenir l'équilibre tout de suite, vous pouvez d'abord poser vos paumes sur le sol.

Ces mouvements prépareront les muscles et les articulations à une charge ultérieure plus intense.

Séance

Malgré la tension statique plus faible, la deuxième partie du complexe se caractérise par plus douleur palpable.

C’est un phénomène normal, car les étirements sont toujours douloureux, mais il ne faut pas trop s’emballer : ce sera une sensation désagréable. devrait disparaître dans 10-15 secondes après que l'élément commence à s'exécuter. Si la douleur ne disparaît pas ou s’accentue, l’activité doit être arrêtée.

• Les muscles périnéaux sont bien étirés avec l'exercice suivant. Séance pliez les genoux et rapprochez vos pieds et puis fais pencher le corps en avant entre les genoux. Dans le même temps, les hanches s'écartent et la tension du groupe musculaire correspondant se fait sentir.
• Étirez votre jambe droite vers l'avant, pliez votre jambe gauche et posez votre talon sur l'intérieur de votre cuisse. Penchez-vous vers votre jambe droite aussi bas que possible, en essayant de toucher vos pieds avec vos mains et vos genoux avec votre poitrine.
• L'exercice suivant est presque similaire au précédent, cependant position de départ la jambe pliée doit être lancée droite(pied le plus haut possible sur la cuisse). Répétez l’opération pour le deuxième membre.
• Redressez une jambe, pliez l'autre et reculez-la à angle droit pour que le talon repose sur la fesse. Inclinez votre torse vers votre jambe droite, tout en serrant vos pieds avec vos paumes et toucher le genou avec la poitrine. Faites un nombre égal de répétitions sur l'autre jambe.
• Rapprochez vos jambes et redressez-les, puis se pencher en avant avec ressort. Vous devriez essayer d'atteindre vos pieds avec vos paumes.
• Cet élément est similaire au précédent (les mêmes virages vers l'avant), mais est réalisé avec jambes droites écartées. Vous devez vous pencher le plus bas possible entre vos membres, en touchant le sol avec votre poitrine et sans plier les genoux.
• Agenouillez-vous, écartez les jambes et les pieds différents côtés. Soulevez et abaissez votre bassin, touchant presque le sol. Le dos doit rester droit.
• Depuis la même position de départ, effectuez virages vers l'avant les plus profonds. Cela aidera à étirer le dos et l’intérieur des cuisses.

Photos d'exercices :

La ficelle croisée est l'une des plus démonstrations spectaculaires de souplesse et d’étirements. Nous vous proposons meilleurs exercices, avec lequel vous pouvez faire les fractionnements croisés.

Les fentes transversales sont généralement plus difficiles à maîtriser que les fentes longitudinales. Pour faire le grand écart, vous devez non seulement bien étirer les muscles et les ligaments de vos jambes, mais également améliorer considérablement mobilité du sacrum et des articulations de la hanche. Le chemin pour franchir les écarts peut être long, alors soyez patient, il faut de plusieurs mois à un an pour le maîtriser.

Les avantages de la ficelle croisée

Le cross split n'est pas seulement une pose spectaculaire, mais aussi très utile. Vous bénéficierez de nombreux avantages grâce au tronçon croisé :

• Renforcez les muscles de vos jambes, rendez-les toniques et élancées. Lors de l'exécution d'exercices de division croisée, les muscles du dos, du bas du dos et des abdominaux sont également travaillés.

• Grâce à l'étirement fractionné, vous améliorer le fonctionnement des organes pelviens et du système génito-urinaire.

• Les ligaments élastiques et la souplesse des articulations de la hanche sont la clé d’une bonne santé pendant la grossesse et d’un accouchement facile.

• L'étirement croisé est bon prévention des maladies de la cavité abdominale et du tractus gastro-intestinal.

• Vous améliorerez l’étirement des articulations de la hanche, impliquées dans de nombreux exercices de force et d’aérobie. Cela vous permettra de réaliser des exercices avec plus d’amplitude et de qualité.

Les exercices de fractionnement croisé ne peuvent être effectués qu'avec un corps chaud. En guise d'échauffement, faites un court entraînement cardio pendant 15 à 20 minutes. Les exercices d'étirement sans échauffement sont non seulement inefficaces, mais aussi très dangereux.

Les muscles et les ligaments ont besoin de temps pour s'étirer, alors maintenez chaque pose pendant au moins 30 secondes. Augmentez progressivement cette période jusqu'à 2-3 minutes (plus si votre corps le permet). Pour vous débarrasser de l'inconfort, respirez toujours profondément et essayez de vous détendre tout en vous étirant.

Pendant les exercices de fractionnement croisé n'arrondis pas ton dos, tendez toujours le haut de votre tête vers le haut. Effectuez des exercices dans une amplitude confortable et avec la bonne technique.

Merci à la chaîne YouTube officielle d'Olga Sagay pour les photos.

Exercice 1

Écartez largement les jambes, tournez les pieds vers l'extérieur, les hanches et les genoux pointés le plus possible vers l'extérieur. Expirez, accroupissez-vous, rentrez votre bassin, repoussez vos genoux en vous concentrant sur l'ouverture de vos hanches. Verrouillez le squat et restez dans cette position. Le poids du corps est réparti uniformément sur les deux jambes, gardez le dos droit. Puis posez vos coudes dessus partie intérieure hanches à côté des genoux, tirez le bassin vers le sol, vous pouvez ajouter un léger balancement. Cet exercice de division croisée étire la région de l’aine et l’intérieur de la cuisse.

Exercice 2

Soulevez votre genou et déplacez-le le plus loin possible sur le côté. Pendant que vous expirez, redressez votre jambe puis pliez à nouveau votre genou. Le pied est toujours étendu au maximum pendant l’exercice. Effectuez 10 répétitions, puis atteignez et maintenez la position jambe levée pendant 30 secondes. Répétez la même chose avec l'autre jambe. Si vous manquez d’équilibre, vous pouvez vous accrocher à la chaise avec vos mains.

Exercice 3

Écartez largement vos jambes, inspirez et soulevez poitrine levez et expirez, penchez-vous vers votre jambe droite. Assurez-vous que vos hanches et vos genoux sont relevés. Maintenez cette position. Passez à l’autre jambe et restez également dans cette position. Saisissez ensuite les tibias des deux jambes avec vos mains et penchez-vous. Le dos ne doit pas être arrondi ; étirez votre ventre vers vos hanches.

Exercice 4

Abaissez-vous dans une fente latérale, en abaissant si possible le talon de votre jambe d'appui jusqu'au sol. L’autre jambe est tournée vers l’extérieur, le genou est tendu et le pied est tiré vers vous. Placez vos mains sur le sol. Si l'étirement et l'équilibre le permettent, saisissez votre genou le plus proche avec votre main, joignez vos mains derrière votre dos et étirez votre colonne vertébrale. Cet exercice est bon pour les étirements muscles internes hanches, ce qui vous aidera à faire le grand écart plus rapidement.

Exercice 5

En position assise sur vos talons, ouvrez vos hanches le plus grand possible et essayez de vous asseoir sur vos fesses, vos talons près de vos fesses, et votre dos doit être droit. Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur vos fesses, placez une couverture ou un bloc de yoga en dessous. Étirez votre colonne vertébrale vers le haut. En expirant, tournez votre poitrine vers la droite, en continuant à étirer le haut de votre tête. Puis tournez-vous dans l’autre sens. Restez au centre avec le dos droit.

Exercice 6

À partir de la position précédente, reculez, posez vos paumes ou vos avant-bras sur le sol et allongez-vous sur le sol. Avancez ensuite votre bassin et maintenez-le aligné avec vos hanches et vos genoux. Assemblez vos chaussettes, rentrez votre ventre et remontez le haut de votre tête. Maintenez cette position. La grenouille est l'une des plus exercices efficaces sur la ficelle croisée.

Exercice 7

Agenouille-toi. Le genou droit est en position verticale, la jambe gauche est tendue sur le côté et, lors de l'expiration, les jambes s'écartent dans des directions différentes. La jambe droite est pliée à angle droit. En position extrême, détendez-vous et respirez. Puis changez de jambe.

Exercice 8

Assis sur le sol, rapprochez vos pieds et rapprochez-les le plus possible de votre bassin. Le dos doit être droit. Si vous ne parvenez pas à garder le dos droit, placez un oreiller ou un bloc de yoga sous vos fesses. Vous pouvez rester dans une position statique ou vous balancer légèrement en essayant de baisser vos jambes vers le sol. Le papillon ouvre très bien les articulations de la hanche et constitue l’un des principaux exercices pour réaliser le grand écart.

Vous pouvez simplifier la position en éloignant davantage vos pieds de votre bassin.

Exercice 9

Allongez-vous près d'un mur, en appuyant fermement toute votre surface arrière contre celui-ci. Étirez vos jambes verticalement vers le haut, expirez, pliez vos jambes, tirez vos genoux vers vous et, tout en inspirant, ouvrez vos hanches sur les côtés. Respirez profondément et détendez-vous.

Exercice 10

Écartez largement vos jambes, pendant que vous expirez, pliez-vous parallèlement au sol et abaissez vos paumes vers le sol. Le coccyx s'étire vers l'arrière, la couronne vers l'avant, les jambes sont relevées, les pieds lèvent la tête. Si les étirements le permettent, pliez doucement vos bras et abaissez vos avant-bras jusqu'au sol. Maintenez cette position.

Étirez votre colonne vertébrale derrière vos bras et abaissez-vous doucement vers votre jambe. Maintenez cette position et passez à l’autre jambe.

Exercice 11

Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux. Soulevez votre jambe droite et saisissez votre tibia ou votre pied avec votre main. Inclinez votre hanche gauche sur le côté, prenez votre jambe droite en diagonale. Si la flexibilité ne le permet pas, le genou de la jambe tendue peut être légèrement plié. Abaissez votre orteil droit aligné avec votre oreille. Le sacrum et le bas du dos reposent sur le sol. Restez dans cette position et respirez profondément.

Exercice 12

Continuez à vous allonger sur le sol. Étendez les deux jambes verticalement vers le haut à un angle de 90 degrés. Ouvrez vos jambes sur les côtés dans la position maximale possible et restez-y. Tirez vos pieds vers vous et assurez-vous que vos genoux sont droits.

Ce groupe d'exercices utilise tous les ligaments nécessaires pour s'étirer plus rapidement et plus efficacement. Le complexe peut être réalisé aussi bien par des personnes en bonne forme physique que par des débutants. Les exercices sont assez doux, ils permettent donc d'atteindre votre objectif sans conséquences.

Comment pratiquer

1. Effectuez les exercices en alternance de 30 secondes à 1 minute sur chaque jambe.
2. Assurez-vous de vous fixer pendant une courte période dans la position finale.
3. Pour une plus grande efficacité, il est conseillé de réaliser le complexe 3 fois par semaine.

1. Exercice d’étirement des ischio-jambiers

• Position de départ : debout, les genoux au sol, gardez le corps droit, les bras baissés le long du corps, le regard dirigé vers l'avant.
• Exécution : Concentrez-vous sur le pied, tenez-le vers vous pour solliciter les muscles du mollet. Penchez-vous en avant vers votre jambe, en veillant à ce que vos épaules soient au même niveau et que votre jambe arrière soit bien droite (pied au niveau du genou).

2. Exercice d’étirement de l’avant de la cuisse

• Position de départ : mettez-vous à genoux, penché en avant sur vos mains, les fesses doivent toucher les talons, le regard dirigé vers l'avant.
• Exécution : fente en gardant la jambe avant dans une position (pied sous articulation du genou). Le pied de la jambe arrière repose sur le sol.
• Redressez-le patte arrière jusqu'au bout et maintenez cette position pendant un moment.

3. Étendre alternativement la jambe sur le côté avec une inclinaison

• Position de départ : asseyez-vous par terre en position « grenouille » - abaissez-vous sur vos fesses, rapprochez vos jambes pour que vos pieds touchent et soient plaqués au sol, et que vos genoux soient tournés sur les côtés. Enroulez vos mains autour de vos pieds en essayant de garder le dos droit.
• Exécution : Lorsque vous déplacez une jambe sur le côté, assurez-vous que la jambe pliée est appuyée contre le sol. En se penchant vers la jambe, le bras opposé est placé le long de la tête afin que les épaules maintiennent la bonne position. La trotteuse sert de support ; placez-la devant vous. De plus, les muscles abdominaux obliques et le quadrant inférieur de la région lombaire sont étirés.

4. Inclinaisons

• Position de départ : asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit ; écartez vos jambes droites sur les côtés aussi loin que l'étirement le permet. Placez vos mains sur le sol derrière votre dos, gardez le dos droit.
• Exécution : penchez-vous tour à tour sur chaque jambe. Tournez vos deux épaules vers l'avant et suivez vos bras tendus en inclinaison (étirement surface arrière les hanches).
• Lorsque vous vous penchez en avant, placez vos mains sur vos pieds, tournées vers l’intérieur. Il est important d’étirer votre poitrine vers le sol (c’est ainsi que fonctionne l’intérieur de la cuisse).

5. Pliez

• Position de départ : asseyez-vous au sol, tendez vos jambes devant vous, tout en tirant vos pieds vers vous, gardez le dos droit et levez les bras.
• Exécution : en vous penchant, essayez de tendre les mains vers l'avant sans arrondir le dos (l'arrière de la cuisse fera l'affaire).

6. Demi-fente au dos

• Position de départ : allongez-vous sur le dos, tendez vos bras le long de votre corps.
• Exécution : en vous appuyant sur une jambe, pliez-la tout en soulevant l'autre.
• Lorsque vous effectuez une saisie à deux mains, essayez de ne pas plier le genou. Il est important de ne pas tourner le bassin, de garder les os du bassin au même niveau. Étirez l'arrière de la cuisse.

Absence de dépôts de sel dans les articulations. Cette compétence signifie également une force et une élasticité musculaires développées, une excellente flexibilité. C'est un meilleur contrôle du corps, une plasticité parfaite et une manière de mouvement optimale, une démarche facile. Étant donné que faire le grand écart à la maison n'est pas si difficile à tout âge, si vous décidez de commencer à pratiquer seul, vous pouvez compter sur une augmentation de la mobilité non seulement de vos jambes.

Les exercices d'étirement à domicile favorisent une circulation sanguine optimale dans le bassin, le sacrum, les articulations, les ligaments et la cavité abdominale. Ils stimulent les intestins, avec exécution correcte améliorer . Il brûle également les hanches, prévient et traite les varices et facilite la maîtrise de diverses danses. Le corps devient moins sensible à diverses blessures, car des muscles forts et entraînés peuvent résister à un stress important et sont plus difficiles à déchirer. Par conséquent, pour un meilleur étirement, les muscles faibles doivent être entraînés.

Comment apprendre à faire le grand écart

La bonne exécution des grands écarts est facile à vérifier : la colonne vertébrale se tord, se plie et se cambre facilement sans tension ni douleur. Par conséquent, pendant l’exercice, vous devez accorder une attention particulière à la position des articulations et de la colonne vertébrale.

En règle générale, la capacité de faire le grand écart lors de la gymnastique ou du ballet est réalisée pour augmenter le divertissement. Un minimum d'attention est porté à la position du dos et des articulations, surtout si vous souhaitez obtenir rapidement des résultats en effectuant divers exercices pour vous dégourdir les jambes. Dans certains cas, vous devez rester assis longtemps, endurant la douleur, dans une position inconfortable.

L'approche correcte consiste à ne pas provoquer de surmenage dans le bas du dos, mais à augmenter progressivement la mobilité du sacrum et des articulations de la hanche. Dans ce cas, la position naturelle de la colonne vertébrale est maintenue pendant les grands écarts.

Vous pouvez commencer à pratiquer la position assise dans une position de gymnastique difficile à tout âge, s'il n'y a pas de contre-indications. La durée des cours varie, le résultat souhaité peut être obtenu en quelques semaines. À un plus jeune âge, le succès arrive plus vite.

Quand tu ne devrais pas apprendre à faire le grand écart

En règle générale, il ne vaut pas la peine de s'entraîner pour effectuer le grand écart dans les cas suivants :

• blessures graves à la colonne vertébrale;
• articulations de la hanche enflammées;
• mal au bas du dos;
• pour les jambes meurtries;
• en cas de fissures des os, notamment du bassin ;
• avec une pression artérielle élevée.

Pendant l'entraînement, le corps subit une certaine charge. Si sa santé est bonne, il fait rapidement face aux sentiments négatifs et obtient de meilleurs résultats. haut niveau que celui avant le début des cours. Sinon, la charge sportive peut aggraver la situation, car les réserves internes pour la restauration et le développement de la forme physique risquent de ne pas suffire.

Même si tout va bien avec la santé, mais éducation physique pas à la hauteur, mieux vaut ne pas forcer et ne pas chercher un moyen miraculeux pour faire rapidement le grand écart, surtout si le but est de maîtriser la variété transversale. Pour ce faire, beaucoup doivent étudier pendant environ trois mois. À mesure que l'âge de l'athlète augmente, les résultats ne peuvent être attendus qu'au bout de six mois.

Par où commencer à faire des exercices d'étirement

Tout exercice d'étirement des jambes et de grand écart doit être précédé d'un échauffement obligatoire. Pour faciliter la position assise dans une pose de gymnastique, vous devez bien échauffer vos muscles, sinon des blessures pourraient survenir. Plus le niveau d'entraînement sportif est bas, plus l'échauffement doit être long. Une liste approximative des exercices d'échauffement peut être trouvée dans l'article "".

Il est préférable pour les débutants de commencer à apprendre à faire le grand écart tous les deux jours. Ce n'est qu'après avoir augmenté votre niveau d'entraînement que vous pourrez passer à l'exercice quotidien.

Divers exercices d'étirement doivent être effectués de chaque côté. Si vous pouvez vous asseoir moins profondément d'un côté du corps que de l'autre, vous devez commencer la leçon à partir de là, en exerçant en outre les zones moins flexibles pendant l'entraînement.

Pour étirer le muscle afin de faire le grand écart, il faut ressentir une légère douleur. Il faut être patient environ 15 secondes, la douleur devrait disparaître. Si la douleur persiste, il vaut mieux réduire la charge.

Il n’est pas nécessaire de retenir sa respiration pendant l’exercice. Il doit être lisse, profond, aider les muscles à se détendre pour qu'ils s'étirent mieux et permettre de s'asseoir dans la position souhaitée.

Exercices pour faire le grand écart à la maison

Exercices d'étirement des jambes effectués en position assise

• Asseyez-vous, pliez votre jambe gauche et posez votre pied dessus surface intérieure cuisses aussi près que possible de l’entrejambe. Les paumes sont situées sur les côtés. Il faut se pencher sans plier la jambe droite et essayer d'atteindre son pied. Vous devriez ressentir une légère sensation de brûlure lors de l’étirement. Effectuez l'exercice pour une autre partie du corps.
• Placez votre pied gauche à l'extérieur de la cuisse adjacente. Penchez-vous en avant, puis changez de position.
• Pour étirer les muscles de l'aine, asseyez-vous et rapprochez vos pieds. Avec vos mains sur vos pieds, écartez vos genoux avec vos coudes jusqu'à ressentir un léger inconfort. Si un angle de 180 degrés se forme facilement, inclinez votre torse vers l'avant pour vous allonger, votre torse sur vos pieds.
• Inclinez votre torse vers vos jambes droites, en essayant de serrer vos pieds avec vos paumes. Après avoir fixé la position pendant un moment, redressez-vous. Levez une jambe droite aussi haut que possible en la tenant par le mollet. Lorsque vous jouez, vous devriez ressentir un étirement. Répétez l'exercice pour l'autre membre.
• Pour pratiquer le grand écart, asseyez-vous, pliez votre genou gauche pour que votre talon touche vos fesses et que l'autre jambe soit droite. Il doit y avoir un angle droit entre les membres inférieurs. Penchez-vous en avant en essayant de toucher votre genou avec votre poitrine et en saisissant votre pied avec vos mains. Répétez dans une pose de miroir.
• Mettez-vous à genoux, écartez les pieds de manière à ce que vos talons soient sur les côtés de votre bassin, en reposant uniquement sur vos orteils. En vous aidant avec vos mains, montez et descendez, comme si vous essayiez de toucher le sol avec vos fesses.
• À genoux, placez confortablement le cou-de-pied et les tibias sur le sol de chaque côté de votre bassin. Effectuez des virages vers l’avant pour apprendre rapidement à faire le grand écart.
• Écartez largement vos jambes tendues, penchez-vous en avant 10 à 12 fois en essayant de toucher votre poitrine au sol et vos pieds avec les bras tendus.

Exercices d'étirements debout à la maison

Pour bien étirer le dos et l'intérieur des cuisses et vous asseoir rapidement dans la position gymnastique souhaitée, vous devez vous accroupir de tout votre poids sur une jambe, l'autre écartée et droite, les orteils face à vous. Montez et descendez en ressentant l’action de l’étirement. Après une demi-minute, faites cela pour l'autre moitié du corps, répétez cette opération plusieurs fois.

Asseyez-vous sur votre jambe gauche pliée, redressez-la et mettez l'autre sur le côté. En tournant doucement votre torse vers la droite à 90 degrés, transférez votre poids sur l'autre jambe, tout en la pliant pour former une fente vers l'avant. Effectuez l'exercice pour l'autre moitié du corps. 8 à 10 répétitions suffisent. Si les mouvements sont difficiles, vous pouvez aider en posant vos paumes sur le sol.

Exercices de yoga efficaces pour les étirements

Les exercices pour apprendre à faire le grand écart doivent être effectués de chaque côté du corps.

• Avancez votre jambe droite pour que la projection de votre genou coïncide avec votre pied. Celui de gauche repose uniquement sur les doigts et est redressé, dans l'alignement d'un dos droit, penché en avant. Les doigts aident à maintenir l’équilibre. La force est dirigée pour tirer le talon arrière vers l'arrière. Le regard et le menton sont dirigés vers l’avant, les épaules sont baissées, la respiration est libre. La pose d'étirement est maintenue pendant une minute.
• Le torse prend une position verticale, les bras tendus au-dessus et derrière la tête. Il faut poursuivre le mouvement d’étirement du talon gauche. Pliez un peu le dos tout en serrant le ventre. Tenez la pose pendant une minute.
• Appui sur le genou gauche, paumes sur le sacrum, de préférence avec les doigts vers le haut, les épaules vers le bas. En inspirant, poussez votre bassin vers l’avant et vers le bas. La colonne vertébrale doit s'étirer légèrement, le visage doit lever les yeux. Restez dans cette pose pendant une minute.
• Redressez votre jambe droite en déplaçant votre poids sur votre genou gauche. Pliez votre torse vers l’avant tout en tirant simultanément vos orteils vers vous. Essayez de toucher votre épaule contre votre cuisse avant, en plaçant vos avant-bras sur le sol. Gardez votre dos droit.
• Positionnez votre dos verticalement, pliez votre genou droit et placez votre épaule sous votre cuisse. Les paumes ressemblent à des pompes. Faites pivoter votre bassin en reculant votre torse et en même temps en redressant légèrement votre jambe droite, puis en plaçant à nouveau votre épaule sous votre cuisse. Faites 8 à 10 répétitions dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse.
• Main droite devant le tibia pour que le genou soit près de l'aisselle, pied complètement au sol, bras légèrement fléchis à la largeur des épaules. Tirez votre talon gauche vers l'arrière. Ensuite, abaissez légèrement votre hanche et pliez vos bras, comme au point le plus bas lorsque vous effectuez des pompes. Attendez-vous, reposez-vous sur votre pied avant, vous pouvez appuyer dessus avec votre paume. Tenez cette pose pendant 60 secondes.

Modifié : 08/11/2018

Un petit enfant, comme un garçon ou une fille, peut facilement faire le grand écart. Il possède des ligaments élastiques et souples. Une personne de plus de 30 ans peut-elle faire face à cette tâche ? Oui! Mais seulement après un long entraînement, aussi bien à la maison qu'au gymnase.

Règles de base

La ficelle est bonne pour le corps. Il est tout à fait possible pour les hommes comme pour les femmes d'apprendre à faire le grand écart à la maison, à condition de commencer à maîtriser la technique assez simple pour le réaliser et les leçons étape par étape qui sont décrites ci-dessous dans l'article.

Il y a plusieurs avantages à procéder ainsi :

• Aide à étirer de nombreux ligaments et à restaurer les articulations.
• Permet de soulager les tensions musculaires après un entraînement en force.
• Favorise la perte de poids. Vos jambes deviendront fines sans avoir l’air trop gonflées.

Mais cet effet sera obtenu si l'athlète respecte les règles de base :

• Il est nécessaire de faire de l'exercice régulièrement– tous les jours, ou mieux encore deux fois par jour. Les muscles qui sont étirés après cela n'auront pas le temps de retrouver leur forme initiale en si peu de temps.
• Vous ne devriez commencer à vous étirer qu'après vous être échauffé., en marchant ou en prenant bain chaud. Les muscles « réchauffés » percevront mieux la charge.
• La durée de la leçon doit être d'au moins 15 minutes.
• La respiration est un élément important lors de l’exécution d’exercices statiques. Il est nécessaire que l'inspiration et l'expiration soient douces.

Les végétariens et les crudivores ont corps souple et les ligaments élastiques. La viande et les aliments frits rendent les muscles plus durs.

Combien de temps faut-il pour faire le grand écart ?

La structure du corps est individuelle pour chaque personne. Ainsi, la période pendant laquelle il pourra faire le grand écart sera sensiblement différente. Il faut regarder le niveau de préparation.

Une expérience dans les activités sportives est également importante :

Tous ces termes sont conditionnels. Le corps de chaque athlète se comportera différemment sous les charges qui lui sont imposées. Plus il s’entraîne, plus vite il réussira.

La perte de centimètres détestés est due à la création de l’effet de serre. La température augmente, la circulation sanguine s'accélère, la sueur est libérée, ce qui réduit les amas graisseux.

Inaperçu de vous-même, l'effet modelant élimine non seulement les réserves de graisse, mais nettoie également les couches sous-cutanées de vos zones à problèmes.

Horizontal et longitudinal - qu'est-ce qui est le plus facile à faire ?

Il existe deux principaux types de ficelles statiques : horizontales et longitudinales. Pour environ 90 pour cent de la population, la deuxième option est plus facile à maîtriser.

Cela est dû à plusieurs raisons logiques :

• Lorsqu'une personne bouge, ses jambes avancent et reculent. Cette trajectoire est répétée lors de l'exécution d'une ficelle longitudinale. Pour le corps, il s'agit d'une position corporelle familière ; par conséquent, il commencera à succomber plus facilement au stress.
• La structure des articulations et des muscles est formée de telle manière qu'il leur est plus facile de s'étirer dans le sens vertical que dans le sens horizontal.

Il est recommandé d'apprendre d'abord à réaliser une fente longitudinale, puis de commencer à maîtriser la ficelle transversale. Il y a des personnes - exceptions - qui ont une structure de ligaments et de muscles légèrement différente. Il leur est plus facile de faire la première version de l’exercice.

Quand ne faut-il pas apprendre à faire le grand écart ?

– c’est la position standard du corps pour les gymnastes. Ne pensez pas que tout le monde peut le répéter.

Il existe plusieurs cas où la formation doit être reportée à un autre moment :

• Hypertension artérielle. Cela peut se produire sans les signes caractéristiques de ce processus. Il est recommandé d'effectuer cette procédure médicale en premier afin de ne pas nuire à votre santé.
• Blessure récente à la colonne vertébrale ou n'importe quelle partie des jambes (notamment la cuisse, le genou, le pied). La même chose s'applique aux ecchymoses.
• Processus inflammatoire, observé dans la région de l’articulation de la hanche.
• Toute douleur, inconfort et une mauvaise santé est une contre-indication à la formation.

Récupération après une longue maladie, une grossesse, la période post-partum - tout cela s'applique à occasion spéciale. Avant de commencer les cours, vous devriez consulter un spécialiste.

Par où commencer à faire des exercices d’étirements ?

La première chose que vous devez faire est de vous préparer à la formation principale, pour cela vous devez :

• Préparez la pièce. Il devrait faire chaud. Sinon, il sera plus difficile de « forcer » les muscles à travailler. S'il n'est pas possible de le réchauffer, portez des vêtements chauds mais confortables.
• Il vaut mieux éviter les chaussures. Si vous souhaitez faire de l'exercice avec des chaussures, mieux vaut privilégier les baskets ou les baskets.
• Une partie importante des cours est la sélection d'une composition musicale. Vous devez choisir plusieurs compositions calmes qui seront agréables à pratiquer.
• Un tapis en caoutchouc peut être nécessaire.
• Il est recommandé de préparer un centimètre. Chaque jour, à l'aide de cet objet, vous devez mesurer la distance entre la face inférieure de la cuisse et le sol. Cela vous permettra d'évaluer l'efficacité des exercices.

Tout événement sportif commence par un bon échauffement. Chaque partie du corps doit y participer, de la tête aux pieds. Le sens inversement proportionnel s'opère ici : moins une personne est engagée dans le sport, plus la préparation est longue, et vice versa.

Une salle de sport à la maison ? Facilement!

Avec un extenseur, vous pouvez garder vos muscles toniques, brûler des calories supplémentaires et façonner votre silhouette !

Les exercices avec un extenseur font travailler tous les groupes musculaires du corps - idéal pour les exercices à domicile.

Il vous aidera à :

• Gonflez vos fesses
• Pour brûler des calories
• Obtenez des jambes fines
• Gonflez vos bras et vos épaules
• Remplacer la salle de fitness

Des exercices

Il est conseillé de donner des cours pendant de 18h00 à 22h00. C'est durant cette période que les muscles s'étirent mieux. Il faut tout mettre de côté et s’assurer d’une totale tranquillité d’esprit. Vous pouvez maintenant démarrer l'événement sportif.

Réchauffer

Échauffement pour faire le grand écart est un ensemble de mesures visant à préparer l'ensemble du corps à une discipline sportive. Tous les mouvements habituellement utilisés pour les exercices du matin feront l’affaire.

5 à 10 minutes suffisent pour « activer » le corps et améliorer la circulation sanguine.

Échauffer les muscles

Échauffer les muscles pour faire le grand écart est un ensemble de mesures constituées de mouvements actifs.

Cela pourrait ressembler à ceci :

• Courez sur place. Plus vos genoux sont hauts lorsque vous soulevez, mieux c'est. Durée totale – 1 minute.
• Sauter. Lesquels exactement ? Cela n'a pas d'importance. Jambes droites fermées, écartement des pieds dans le sens horizontal et longitudinal, rotation des genoux - tout cela convient à un échauffement fructueux. Durée totale – 2 minutes.
• Squats peut également être réalisé sous n’importe quelle forme. Il est important qu'ils soient aussi profonds que possible. Durée totale – 2 minutes.
• Se jette en avant. Le genou doit être plié à angle droit lors de l’exécution de l’exercice. Durée totale : 1 minute pour chaque jambe.
• DANS obligatoire obligé de faire des balançoires avec une grande amplitude. La durée totale est de 1 minute pour chaque étape.
• La dernière partie de l’échauffement consiste à marcher sur place. Durée totale – 1 minute.

Dix minutes suffisent pour échauffer les muscles et les préparer à un travail sérieux. Vous pouvez faire d'autres mouvements volontaires. Lors de leur exécution, le corps lui-même vous dira qu'il est prêt au stress.

Tentatives de faire le grand écart

Dès que l'entraînement est terminé, vous devez refaire le grand écart. Cela vous permettra d’évaluer l’efficacité de la formation. L'athlète comprendra s'il effectue correctement les exercices et s'ils doivent être remplacés.

Pour la ficelle longitudinale, vous avez besoin de :

Pour la ficelle croisée, il vous faut :

Vous devez vous verrouiller dans la position « finale » pendant quelques secondes. Vous devez effectuer plusieurs mouvements fluides d’un côté à l’autre, semblables au travail d’un pendule. De même, il est nécessaire d'effectuer des mouvements dans le sens avant-arrière.

Si possible, restez dans cette position pendant 5 à 7 minutes. Il est normal de ressentir des tensions et une légère douleur. Elle peut être réduite par la relaxation et respiration correcte(longue inspiration, longue sortie).

Position initiale

Une partie importante de cet exercice est la transition vers la position de départ. Cela doit être fait très lentement et avec précaution, car tout mouvement brusque peut endommager les ligaments.

Nécessaire:

• Placez vos mains sur le sol autant que possible, en leur transférant toute la charge.
• Connectez vos jambes en effectuant des mouvements alternés de vos pieds.

Les membres peuvent commencer à trembler. Si cela se produit, vous devez effectuer plusieurs mouvements de rotation du bassin.

Autres exercices

Il existe plusieurs exercices auxiliaires qui prépareront les muscles à faire le grand écart.

Penchez-vous en avant depuis une position assise

Le but de l'exercice est de plier le corps. Le nez doit être en contact avec les pieds.

Penchez-vous en avant avec les jambes écartées

Lorsque vous changez de position, ne redressez pas le dos. Chaque mouvement doit être effectué en position inclinée.

Des instructeurs expérimentés assurent et assurent que plus vos jambes sont écartées, plus cet exercice apportera d'avantages.

Papillon

Plus les pieds sont proches du corps, plus les résultats des exercices seront efficaces.

Histoires de nos lecteurs!
« J'ai acheté des culottes pour m'aider dans toutes mes méthodes de perte de poids. Je fais du fitness en salle avec, je nettoie aussi la maison avec, après la douche je me frotte avec des produits de massage anti-cellulite puis je les enfile.

L'effet est bon. Avec eux, le corps se resserre plus rapidement et le poids diminue. La culotte est facile d'entretien et sera utile longtemps."

Exercices de yoga

Yoga – vue célèbre discipline sportive, développant la souplesse du corps et permettant d'atteindre l'équilibre mental. Dans cette catégorie, il y a quatre exercices qui seront utiles pour faire le grand écart.

Posture du coureur

Il est important de garder le dos droit, les épaules pointées vers le bas et la poitrine droite.

Comme dans la version précédente, votre dos doit être strictement droit.

Fente en avant, flexion

• Se lever. Redressez votre jambe vers l'avant en la plaçant sur votre talon.
• Inclinez votre corps vers votre jambe. Saisissez votre pied avec vos mains.

Le but de l'exercice est de relier le corps avec la jambe dépassant vers l'avant.

Fente profonde

• Fente. Une jambe doit être pointée vers l’avant, pliée à angle droit et appuyée sur le talon. La deuxième jambe doit être droite, dirigée le plus en arrière possible, reposant sur les orteils.
• Placez vos paumes sur le sol.
• Faites plusieurs mouvements élastiques de haut en bas, en tendant l’intérieur de votre cuisse.

Lors de la pratique du yoga, il est très important de maintenir une respiration calme.

Erreurs typiques des débutants

En conclusion, cela vaut la peine de dire quelques mots sur les erreurs que commettent souvent les débutants :

– c'est un exercice assez complexe, et avec l'âge, il devient de plus en plus difficile de le rendre de plus en plus difficile. Uniquement lors de l'exécution une formation appropriée l'objectif final sera atteint. suivez tous les conseils de l’article et vous réussirez !