Comment perdre du poids avec de l'exercice à la maison. Chin-ups. Renforcer les muscles du dos

Le problème de l'excès de poids est d'actualité aujourd'hui.

Hommes et femmes se torturent constamment jours de jeûne et les régimes de famine, mais il est toujours impossible de retirer des centimètres de la taille.

La question se pose - pourquoi une personne mange-t-elle peu, mais ne perd-elle pas de poids?

Il a été prouvé que même les plus régime efficace ne donnera pas le bon résultat si vous négligez l'activité physique minimale.

Les exercices pour perdre du poids rapidement à la maison sont un ensemble d'exercices que tout le monde peut faire.

Un plan d'entraînement simple, associé à une nutrition adéquate, vous permettra de vous débarrasser des kilos superflus de manière à ce qu'ils ne reviennent pas plus tard.

La fréquence des formations et le matériel nécessaire

Si une personne ne s'est pas entraînée auparavant, il est impossible d'effectuer des exercices pour perdre du poids rapidement à la maison tous les jours. Les muscles ne sont pas habitués au stress, donc un effort excessif entraînera le fait qu'ils commenceront immédiatement à faire mal. La fréquence optimale d'entraînement pour les débutants est de 3 fois par semaine pendant 30 minutes. Dans le même temps, les intervalles de temps de 11h00 à 13h00 et de 19h00 à 20h00 sont considérés comme optimaux pour les cours.

Inventaire requis pour s'entraîner

1. Tapis ou literie. Sol très dur, des maux de dos peuvent survenir. Pour éviter que cela ne se produise, il est conseillé de poser une sorte de petit tapis et de s'entraîner dessus.

2. Haltères. Pour les débutants, des haltères pesant 1 à 1,5 kg chacune conviennent.

3. Des vêtements confortables qui ne gêneront pas les mouvements.

4. Petit banc étroit. S'il n'y en a pas, pour développer les muscles de la presse, les jambes peuvent être "cachées" sous le canapé.

Exercices pour perdre du poids rapidement à la maison: les règles de base de l'entraînement

1. Chaque séance doit commencer par un échauffement pour préparer les muscles. Il peut s'agir de squats, de pompes ou de course sur place. La durée totale de l'échauffement est de 5 à 7 minutes.

2. Il est recommandé d'effectuer des exercices pour perdre du poids rapidement à la maison deux heures avant les repas ou une heure après.

3. Conformez-vous mode correct nutrition et ne pas trop manger. Il ne s'agit pas d'un régime, mais de règles élémentaires. Il est souhaitable d'exclure autant que possible les aliments riches en calories de l'alimentation, de ne pas manger après 18h00 et, bien sûr, de respecter le régime de consommation (1,5 litre d'eau par jour).

4. Les 4 premières semaines de charge doivent être les mêmes. Passé ce délai, les muscles s'y habituent et l'intensité des exercices peut être augmentée.

5. Attitude positive - l'exercice doit être agréable. Il est important qu'une personne soit à l'écoute du résultat et comprenne que l'exercice régulier l'aidera à faire face au problème de l'excès de poids.

Exercices pour perdre du poids rapidement à la maison pour les muscles abdominaux

L'abdomen est l'une des zones les plus problématiques, c'est là que s'accumule le plus de graisse corporelle. Aucun régime ne vous aidera à vous débarrasser des rides et du relâchement cutané. Gonflez la presse et gagnez beau ventre- une tâche à laquelle une formation régulière permettra de faire face. Cependant, le résultat ne devrait pas être attendu dans quelques jours. C'est un travail acharné qui, avec le temps, donnera certainement le résultat souhaité.

Les exercices les plus efficaces pour les muscles abdominaux

1. "Tordre"

L'exercice vise à travailler les muscles les abdominaux, l'essentiel est de l'exécuter avec une petite amplitude. Il est nécessaire de s'allonger sur le sol et d'appuyer fermement le dos contre celui-ci. Les coudes sont dirigés vers les côtés, les jambes sont pliées aux genoux. Une respiration profonde est prise, en même temps la tête et les omoplates sont relevées, tout en expirant nous revenons à la position de départ. Le nombre d'approches est de 10 à 15 pour les premiers jours, puis augmente progressivement.

2. Faites de l'exercice avec une chaise

Il faut s'asseoir sur une chaise, les mains fermement appuyées dessus. Jambes tendues devant vous. Lentement, ils plient les genoux et s'étirent vers le corps. Ensuite, une expiration est faite et les jambes reviennent à leur position d'origine. Le nombre d'approches est de 15.

Entraînement des jambes : exercices de perte de poids

La première chose à faire est de décider quelle partie des jambes ne convient pas à la personne. Les exercices pour les muscles des cuisses et des mollets sont différents, il est donc important de construire correctement un ensemble d'entraînement.

Exercices pour perdre du poids rapidement à la maison:

1. Position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tandis que les mains sont situées sur la ceinture. Alternativement, le levage des jambes, à moitié pliées au niveau des genoux, est effectué. L'essentiel ici n'est pas de se précipiter, une personne doit sentir comment ses muscles fonctionnent. Le nombre d'approches est de 15 pour chaque étape.

2. Très souvent, la cellulite s'accumule à l'intérieur des cuisses, ce qui entraîne la formation de nombreux complexes chez les femmes. Un exercice simple aidera à rendre la peau plus tonique et plus belle. Il est nécessaire de s'allonger sur le dos, de lever les jambes et de les écarter lentement. Dans cette position, la personne s'attarde pendant 1 minute, puis revient à sa position d'origine. Après 15 secondes de repos, l'exercice est répété.

3. Courir sur place est l'exercice le plus polyvalent et le plus efficace contre l'excès de graisse dans les jambes. Seulement 15 minutes par jour, et une agréable surprise vous attend dans un mois. La peau se resserre, la flaccidité et la cellulite disparaissent.

De belles hanches élastiques sont le rêve de toutes les filles. Cependant, les gens n'obtiennent pas toujours ce qu'ils veulent. en surpoids déposée dans cette zone des raisons différentes en raison d'une mauvaise alimentation ou d'un mode de vie inactif. Pour résoudre un problème, vous n'avez pas besoin de vous plaindre de sa présence, mais d'agir.

Exercices pour perdre du poids rapidement à la maison pour les hanches

1. Position de départ - horizontale. Les mains doivent être posées sur les fesses, les jambes doivent rester droites. Lentement les jambes se lèvent pour former angle droit avec le corps, divorcé et ramené 10 fois.

2. Position de départ - debout. Les jambes doivent être écartées plus larges que les épaules, les chaussettes doivent être placées sur les côtés. Maintenant, les squats sont soigneusement effectués pour que les hanches et les fesses se resserrent. Le nombre d'approches est de 10. L'exécution régulière de cet exercice élimine la cellulite et favorise le raffermissement de la peau.

3. Position de départ - allongé sur le côté, la tête repose sur la main. Tout d'abord, une jambe se lève, puis il faut s'allonger de l'autre côté et effectuer l'exercice avec l'autre jambe. Le nombre d'approches est de 10 de chaque côté.

Exercices pour perdre du poids rapidement à la maison pour les fesses

Il n'est pas difficile de rendre les fesses élastiques et belles si vous faites de l'exercice régulièrement et n'oubliez pas une bonne nutrition.

Butt workout : exercices universels pour tous les jours

1. Position de départ - assis sur une chaise (sur son bord). Les pieds sont écartés jusqu'à ce qu'un ballon de football puisse être placé entre les jambes. Le ballon doit être bien serré avec vos pieds, les muscles des fesses doivent être tendus. Tenez pendant 20 secondes, puis détendez-vous pendant une minute et pressez à nouveau la balle.

2. Position de départ - à genoux, les mains sur la ceinture. Alternativement, vous devez bouger vos jambes et vous asseoir d'abord sur une fesse, puis sur l'autre. Vous devez effectuer l'exercice jusqu'à ce que les muscles commencent à faire mal, mais au moins 5 approches complètes.

3. Squat. Des squats simples vous permettent de resserrer la peau non seulement sur les hanches, mais également sur les fesses. Il suffit de faire 10 squats tous les jours le matin et 10 le soir pour se débarrasser de la cellulite en un mois et voir le résultat d'une perte de poids.

Exercices d'amincissement des bras

Le relâchement cutané des mains empêche souvent les femmes de porter les vêtements qu'elles souhaitent. À tout âge, la situation peut être corrigée si vous faites de l'exercice régulièrement.

Exercices pour perdre du poids rapidement à la maison pour les mains

1. Entraînements avec des haltères. L'utilisation de l'inventaire vous permet de gonfler rapidement les muscles et de sauver une personne du relâchement cutané. Un haltère de 1,5 kg est pris à deux mains, puis les bras remontent lentement devant vous, puis au-dessus de votre tête, puis reviennent dans leur position d'origine.

2. Pompes. Bien sûr, il est beaucoup plus difficile pour les filles de les faire que pour les hommes, mais c'est tout le charme. Il faut s'habituer à essayer de faire 10 pompes tous les jours le matin pour que les muscles travaillent. En quelques semaines, la peau va devenir tendue.

En effectuant régulièrement des exercices pour perdre du poids rapidement à la maison, il n'y aura jamais de problèmes d'excès de poids et de relâchement cutané.

Le manque de mouvement dans la plupart des cas est la principale raison pour laquelle les gens prennent du poids. Il arrive souvent qu'une femme essaie divers régimes, meure de faim et que la graisse corporelle ne diminue pas. Pour perdre du poids plus rapidement, vous avez besoin d'une activité physique intense. Mais tout le monde n'a pas la possibilité de visiter la salle de sport ou la piscine. La solution dans de tels cas peut être une formation indépendante, il y a très exercices de perte de poids efficaces à la maison.

Ces activités ne nécessitent aucun équipement particulier ni conditions spéciales. Mais pour ceux qui veulent perdre du poids en faisant des exercices, il est important de créer un complexe spécial pour résoudre les problèmes. Il existe certaines nuances d'une telle formation, donc avant de commencer une telle perte de poids, il est conseillé de les connaître.

Pour que ces classes apportent de réels avantages, vous devez prendre en compte certaines de leurs caractéristiques. Après tout, l'entraînement doit viser à perdre du poids et non à en prendre. masse musculaire. Que devez-vous savoir avant de commencer à faire de l'exercice?

• Il est important d'ajuster votre alimentation. Si vous continuez à trop manger et à vous laisser emporter par les sucreries, l'éducation physique vous aidera tout simplement à ne pas vous améliorer et la perte de poids ne se produira pas.
• Avant l'entraînement, vous ne pouvez pas manger au moins 2-3 heures. Après les cours, vous devez également vous abstenir de manger pendant au moins une heure. Après avoir effectué de tels exercices, tout ce que l'on mange sera déposé dans la masse musculaire.
• Pour perdre du poids, une attitude positive est souhaitable avant les cours. S'entraîner de mauvaise humeur ne vous fera aucun bien.
• Vous devez commencer à pratiquer avec des complexes légers et augmenter progressivement la charge.
• Il est conseillé de programmer et de s'entraîner en même temps. Le meilleur moment pour les cours est considéré comme étant avant le déjeuner - 11-13 heures, ou avant le dîner - 16-18 heures.
• Les charges quotidiennes doivent être les mêmes. Il est conseillé de ne pas s'écarter du complexe choisi.
• Un entraînement visant à perdre du poids devrait durer de 40 minutes à une heure.

Comment faire de l'exercice pour perdre du poids à la maison

Pour que le sport soit bénéfique, vous avez besoin de connaissances de base sur la façon de le faire correctement. Un programme de formation bien conçu est la moitié de la bataille. Si vous vous entraînez de temps en temps ou pas à pleine puissance, la perte de poids ne se produira pas. Vous pouvez trouver les exercices de perte de poids les plus efficaces à la maison, mais sans suivre certaines règles, ils seront inutiles.

• Pour les cours, vous devez choisir des vêtements confortables fabriqués à partir de matériaux naturels qui ne limitent pas les mouvements. Il est conseillé d'acheter un tapis de gymnastique spécial.
• Vous devez vous entraîner tous les jours ou au moins tous les deux jours si les muscles n'ont pas le temps de se remettre des charges.
• La salle doit être aérée avant le cours.
• Il est nécessaire de commencer l'entraînement à chaque fois par un échauffement. Pour que la perte de poids aille plus vite, les cours doivent être intenses, donc les muscles doivent être échauffés.
• Chaque exercice doit être répété au moins 50 fois. Bien sûr, cela n'est pas atteint immédiatement, la charge doit être augmentée progressivement. Des exercices complexes peuvent être effectués en plusieurs séries de 15 à 20 répétitions.
• Pendant l'exercice, il est important de surveiller votre respiration. Il devrait être égal, il ne devrait pas être autorisé à augmenter au-dessus de 80 % du maximum niveau acceptable(il est calculé selon la formule "220 - âge"). Il faut inspirer par le nez, expirer par la bouche.
• Il est souhaitable de s'assurer que les exercices sont effectués sans longues pauses. Après tout, la combustion des graisses commence après 20 à 30 minutes d'exercice intense, lorsque le pouls s'accélère et que le corps se réchauffe.

Opinion d'expert

Egorova Natalia Sergueïevna
Nutritionniste, Nizhny Novgorod

Je suis d'accord qu'avant de commencer les cours, vous devez revoir votre alimentation. Et de moi-même, j'ajouterai que si vous ne le faites pas, il y a une forte probabilité que tous vos efforts n'apportent pas le résultat escompté. Alors prenez-le au sérieux. Et ne vous précipitez pas dans les extrêmes, assis sur des régimes stricts. Mieux vaut choisir les régimes basés sur les principes alimentation saine.

Quant à une attitude positive, elle est également extrêmement importante. Si vous êtes de mauvaise humeur, c'est que vous n'aimez pas ce que vous faites. Dans ce cas, vous abandonnerez bientôt les cours sans atteindre le résultat souhaité. Pour éviter que cela ne se produise, choisissez les activités que vous aimez. Peut-être que vous aimez courir. Ou vous aimez le vélo. Ou vous aimez les cours collectifs au club de fitness. Faites-les si les exercices monotones à la maison vous ennuient.

Et je vais ajouter sur le régime de consommation d'alcool. Buvez plus pendant que vous perdez du poids eau pure. Je recommanderais pas moins de 1,5 litre par jour. L'eau est le milieu universel dans lequel se déroulent toutes les réactions biochimiques de l'organisme. Boire beaucoup d'eau aide à accélérer le métabolisme et à éliminer les toxines du corps, et stimule également le processus de combustion des graisses.

Le meilleur exercice pour perdre du poids

Chaque personne est individuelle, donc tout le monde perd du poids de différentes manières. Il est important de choisir par vous-même un système d'exercices pour perdre du poids qui serait efficace. L'essentiel est que les cours soient énergivores et réalisables pour une personne.. Il existe plusieurs options pour les entraînements de perte de poids. Vous pouvez en choisir un ou alterner entre eux. Il est également possible de composer un programme complexe en y combinant des éléments de différents systèmes.

• On pense que les exercices les plus efficaces pour perdre du poids à la maison sont les entraînements cardio. Leur particularité est que l'exercice intense favorise la combustion des graisses. Cela ne se produit que 20 à 30 minutes après le début des cours, ils ont donc besoin d'au moins une formation de base. Les séances d'entraînement cardio à la maison comprennent la course, le saut, l'aérobic et la danse. Vous pouvez diversifier vos activités quotidiennes avec les mouvements de hip-hop, tai-bo et autres.
• Pour la perte de poids de certaines parties du corps, vous pouvez utiliser des exercices de musculation. Les plus simples sont les squats et les pompes. Vous pouvez utiliser des haltères avec un petit poids pour la pondération - 1-5 kg.
• Une façon douce de perdre du poids est la natation. L'eau fraîche aide à augmenter la consommation d'énergie du corps, et si vous y effectuez également des exercices, la perte de poids se fera de manière intensive. Par conséquent, pour beaucoup, l'aquagym sera une bonne option pour perdre du poids. Il peut aussi remplacer le cardio.
• DANS dernières années le yoga est populaire. Il s'agit d'un système d'exercices qui a fait ses preuves depuis des milliers d'années, contribuant non seulement à la perte de poids, mais aussi à l'amélioration de la santé en général. Le yoga aide non seulement à brûler les graisses corporelles, mais améliore le métabolisme et réduit l'appétit.

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids

Tout exercice régulier vous aidera à perdre du poids au fil du temps. Mais beaucoup de femmes veulent trouver des super exercices pour maigrir plus vite. Les entraîneurs expérimentés mettent en garde contre cette approche.

Un exercice très intense peut conduire à l'effet inverse. Par exemple, l'entraînement en force à long terme contribue à un ensemble de masse musculaire, pas à une perte de poids. Par conséquent, dans tout ce dont vous avez besoin pour connaître la mesure, l'essentiel est que les cours soient réguliers.

Pour ceux qui veulent perdre du poids, nous pouvons recommander :

• Les squats fonctionnent bien sur les muscles des hanches, des fesses et du dos. Pour plus d'effet, vous devez vous accroupir sans soulever vos talons du sol. Vous pouvez effectuer des semi-squats en vous assurant que les hanches sont parallèles au sol ; les squats pliés à partir de la position du talon ensemble, en écartant les genoux sur les côtés, sont également efficaces pour perdre du poids.
• Les fentes en avant, en arrière et latéralement aident à perdre du poids dans les hanches, renforcent les muscles des fesses.
• L'exercice de la planche a un effet intense sur tout le corps. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le ventre, puis vous lever en vous appuyant sur les avant-bras et les orteils pliés. Le corps doit être parallèle au sol. Dans cette position, vous devez résister au moins une minute.
• Vous pouvez assouplir votre dos à l'aide de l'exercice d'« équilibre ». À partir de la position « à quatre pattes », vous devez lever le bras droit et la jambe gauche en même temps. Vous devez donc équilibrer 1 à 1,5 minutes. Puis répétez de l'autre côté.
• Tout le monde sait que l'exercice «vélo» aide à perdre du poids au niveau de la taille. Vous pouvez le compliquer et le rendre plus efficace si vous l'exécutez en ramenant le coude sur le genou opposé. Les mains à ce moment sont jointes derrière la tête.
• Les levées de jambes à partir d'une position couchée sont également efficaces pour perdre du poids. Vous pouvez lever les jambes droites ou pliées. Vous pouvez diversifier la leçon en écartant et en rapprochant les jambes comprises, en les croisant et en faisant des "ciseaux".
• Les muscles abdominaux sont également travaillés lors du levage du torse. Les jambes peuvent être redressées ou pliées au niveau des genoux. Il est nécessaire de s'assurer que les omoplates sont complètement hors du sol.
• Faire belles mains des pompes traditionnelles ou des exercices avec des haltères vous aideront. Il ne faut pas prendre beaucoup de poids, 2-3 kg suffisent, il vaut mieux faire plus de répétitions.
• Pour la perte de poids des fesses et des cuisses, il est utile d'effectuer la « déglutition » en position debout ou « à quatre pattes ».
• Sauter est très efficace pour entraîner le système respiratoire et brûler les graisses. Il existe de nombreuses options : sauter hors d'une position accroupie, sauter jambes écartées, alternativement sur une jambe et sur l'autre.

La liste de ces exercices pour perdre du poids peut être poursuivie pendant longtemps, car tout mouvement peut être effectué de manière à contribuer à la combustion des graisses. Nous vous recommandons de regarder la vidéo entraînement pour brûler les graisses ou fitness à la maison:

Un ensemble approximatif d'exercices pour perdre du poids à la maison

Pour ceux qui ont été impliqués dans le sport, il est facile de créer un programme d'entraînement. Il suffit de prendre en compte les règles de base décrites ci-dessus. Par exemple, vous pouvez prendre un tel ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison tous les jours :

• Il est nécessaire de commencer la leçon par un échauffement. Vous devez échauffer les muscles de haut en bas. D'abord, inclinaisons de la tête, mouvements de rotation, puis exercices pour les bras, rotations des épaules, inclinaisons du torse, balancements des jambes. L'échauffement se termine généralement par une course sur place et des sauts. Au total, vous devez y consacrer 10 à 15 minutes.
• Après l'échauffement, vous devez commencer l'entraînement. De plus, vous devez travailler tous les muscles, en accordant plus d'attention aux zones à problèmes. Tout d'abord, des exercices debout sont effectués: «hirondelle», balançoires de jambes, fentes, squats ou exercices avec des haltères.
• Après cela, vous pouvez activer l'exercice anaérobie : courir sur place, sauter, danser ou faire du vélo d'appartement.
• Ensuite, ils passent à des exercices assis et allongés sur le sol. Ceux-ci peuvent être des pompes, des élévations de jambes ou de torse, des torsions du corps, des flexions de jambes, du vélo ou des ciseaux.
• Vous devez terminer le complexe avec des mouvements calmes pour rétablir la respiration: marcher, lever et baisser lentement les bras, s'étirer.

L'entraînement à domicile présente certains avantages : vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent et du temps à la salle de sport, vous pouvez vous entraîner dans n'importe quel vêtement confortable tout en regardant votre émission de télévision préférée ou en écoutant de la musique. Avec juste un peu d'effort et de persévérance, en un mois, vous pouvez voir le résultat : le corps deviendra plus tonique et plus mince, et la santé globale s'améliorera.

Chaque fille veut avoir silhouette mince. De plus, ce n'est pas seulement la beauté, mais aussi la santé. Tout le monde connaît le rôle de l'activité physique dans la lutte contre les kilogrammes détestés - c'est le principal. Un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison pour les filles, que nous examinerons plus loin, n'est pas simplement un ensemble d'exercices. En le répétant constamment et en suivant un régime, vous pouvez paraître plus mince, obtenir de beaux muscles en relief et, bien sûr, réduire l'excès de poids.

Règles d'entraînement à domicile

Pour qu'un entraînement physique efficace pour perdre du poids à la maison donne des résultats positifs à la fille, vous avez besoin de:

1. Concentrez toute votre attention uniquement sur les exercices, c'est-à-dire éteignez l'ordinateur portable et la tablette, mettez le téléphone en mode silencieux. Aussi, pendant la leçon, essayez d'exclure la communication avec les enfants, le conjoint ou d'autres membres de la famille.
2. Établissez un programme d'entraînement strict et respectez-le.
3. Il est préférable de donner des cours à une musique énergique et vivifiante.
4. Il est préférable de conserver deux listes de journaux : une pour l'exercice et l'autre pour les changements de poids. Ils mettent en lumière les progrès réalisés. Ces enregistrements vous aideront à vous remonter le moral dans les jours de fatigue et de crise. Il a été empiriquement établi que lors de la maintenance de telles revues, le succès peut être atteint beaucoup plus rapidement.
5. Si vous ne pouvez pas utiliser de vélo ou de piscine, la marche quotidienne sera un excellent complément pour assurer une perte de poids rapide.
6. Chaque exercice doit être effectué correctement, en suivant strictement les recommandations indiquées. Il est très important de se souvenir de la technique exacte d'exécution, c'est la base du résultat. Comment effectuer correctement des exercices à la maison, vous pouvez regarder les leçons de fitness vidéo pour perdre du poids, vous trouverez une telle vidéo à la fin de notre article.
7. Si vous avez soif pendant les cours, seule l'eau est autorisée. température ambiante gorgées lentes. Pendant l'entraînement, un maximum d'un verre d'eau est autorisé, sinon les reins peuvent fonctionner en mode d'urgence amélioré.
8. Les cours doivent être effectués au plus tôt 1 heure après avoir mangé et 3 heures avant. Cette règle est optimale pour votre estomac.
9. Et le matin, un petit à la maison vous aidera surtout avant de vous préparer au travail, vous pouvez le faire sous vidéo ou musique incendiaire.

Durée et mode

Lors de la compilation d'un horaire strict de cours, veuillez noter que la partie aérobie doit être donnée plus de 30 à 40 minutes dans une leçon, 3 à 4 fois par semaine. La combustion des graisses chez toute personne commence après la consommation de glucides stockés situés dans le liquide péricellulaire, le foie et le sang, qui sont transformés en énergie seulement trente minutes après le début de l'activité physique. En conséquence, des exercices physiques inférieurs à la durée spécifiée seront inefficaces pour perdre du poids.

Nous prenons également en compte le fait que pour perdre 1 kg de poids, il faut brûler 8000 kcal en sport. Avec une intensité de charge légère, la consommation sera de 4 à 5 calories par minute, et avec une augmentation de la charge, la décharge calorique passe à 10 à 12 par minute.

Le mode est soutenu par votre motivation, et c'est archivistique. N'oubliez pas qu'en sautant un entraînement, vous déplacez la cible deux fois plus loin. Être strict avec soi-même est la clé du succès. Le programme d'un mois pour maigrir à la maison, toujours sous vos yeux, deviendra bonne aide pour atteindre l'objectif dans les délais impartis.

Inventaire

Faire du sport pour perdre du poids à la maison se compare favorablement à l'entraînement dans un club de sport - il n'est pas nécessaire d'acheter un abonnement coûteux et de dépenser de l'argent pour des équipements sportifs coûteux. Ne seront nécessaires que : un tapis de gymnastique, à disposition Vetements décontractés. La forme doit être prise aussi pratique que possible, ce qui n'interfère pas avec la liberté de mouvement.

L'équipement de gymnastique suivant vous aidera - une corde, un cerceau, une chaise pour des exercices spéciaux. Soit dit en passant, la corde à sauter est un élément assez simple de l'enfance, qui développe considérablement les muscles des jambes et des poumons.

Si vous voulez vous entraîner avec des poids, vous devriez commencer à utiliser des haltères pesant un ou un kilo et demi chacun.

Il est préférable de commencer toute séance d'entraînement par un échauffement, qui réchauffera les muscles et les articulations. Ce qui, à son tour, protégera contre les entorses et les blessures. Les recommandations pour l'échauffement vont de haut en bas, c'est-à-dire le cou, les épaules, les bras, etc., jusqu'aux pieds. Ou vous pouvez utiliser votre propre méthode pour perdre du poids, tout exercice à la maison qui vous convient.

Le temps d'échauffement est de 5 à 7 minutes. Il convient de noter que pour un échauffement idéal, des rotations articulaires d'environ 10 à 12 séries dans chaque direction conviennent. Avec la méthode décrite, vous pouvez complètement réchauffer tout le corps.

Envisagez quelques exercices efficaces pour vous échauffer avant l'entraînement :

1. Tout d'abord, frottez vigoureusement vos paumes jusqu'à ce qu'elles soient chaudes. Réchauffez votre cou, vos oreilles et votre visage.
2. Rotation de la tête. Nous le faisons lentement et pas très profondément. Nous faisons quatre mouvements vers la gauche, quatre vers la droite.
3. Après cela, nous procédons aux épaules. Nous posons nos paumes sur nos épaules. Nous faisons tourner les articulations énergiquement, nous faisons d'abord 10 à 20 fois vers la gauche, puis vers la droite - le même nombre de fois.
4. Après les coudes. Pour lequel, en étirant les bras perpendiculairement au corps, nous les faisons pivoter dans les articulations du coude 4 fois dans les deux sens, 3 séries pour chaque côté.
5. Nous travaillons sur les mains. Insérez les doigts d'une main entre les doigts de l'autre et faites quatre rotations similaires à l'exercice ci-dessus - 3 séries chacune.
6. Nous réchauffons la taille et le dos avec des mouvements circulaires autour de l'axe - dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Veillez à laisser les jambes et les hanches en place sans bouger, seul le corps doit tourner.
7. Pour échauffer le bas du dos, on fait pivoter le bassin, comme si on tordait un cerceau. Effectuez des rotations dans les deux sens.
8. Pour échauffer les jambes, les squats sont optimaux. Ils doivent être placés ensemble et maintenir le pied entier fermement appuyé contre le sol.

Comment calculer la charge

Les exercices les meilleurs et les plus efficaces pour perdre du poids à la maison sont effectués avec l'intensité maximale autorisée et la limite supérieure de la charge est calculée à partir de la fréquence cardiaque. En d'autres termes, cela vaut la peine de travailler à la "charge maximale du corps".

Pour calculer, prenons une formule arithmétique simple : soustrayez votre âge à 200. Pour déterminer la charge "de travail" optimale, il est nécessaire de multiplier le nombre obtenu par une valeur de 0,65 ou 0,85, selon la charge souhaitée. Pour la charge musculaire minimale, utilisez une valeur de 0,65, pour la limite supérieure et l'efficacité maximale - un facteur de 0,85.

Par exemple, selon notre formule pour une personne de quarante ans, la fréquence cardiaque maximale autorisée est de 160 battements par minute. Dans ce cas, l'entraînement le plus efficace pour brûler les graisses se situe entre 104 et 136 battements par minute. Par conséquent, lorsque le nombre de contractions n'atteint pas la limite inférieure, augmentez la charge et lorsque le pouls dépasse la barre supérieure, au contraire, réduisez l'intensité.

En comptant le nombre de battements cardiaques, on contrôle la charge et on reste à la « hauteur effective ». Cette approche permet en pratique de choisir les meilleurs exercices physiques de perte de poids pour votre corps. Ces calculs simples garderont votre corps sous contrôle.

Les meilleurs exercices pour perdre du poids

Réfléchissez aux exercices que vous devez faire pour perdre du poids. Afin de perdre du poids à la maison en moins de temps, il est préférable de suivre des cours selon un programme intensif optimal qui contiendra à la fois des exercices de force et d'aérobie.

Un bon conduit à une augmentation de la fréquence cardiaque - le moment nécessaire pour la combustion des graisses la plus efficace. Et les exercices de force contribuent à augmenter le tonus musculaire et le volume, ce qui constituera un soulagement chic d'une silhouette saine et forte.

Il existe deux méthodes principales pour étudier à la maison :

1. Consacrez entièrement la première journée à l'entraînement aérobique - natation, course à pied, danse aérobique, cyclisme, randonnée, à la rigueur. La seconde, au contraire, est de se consacrer à la partie puissance, chargeant tous les groupes musculaires.
2. Au cours d'une séance d'entraînement, combinez les composantes de force et d'aérobie. Par exemple, commencez une leçon avec une course de 5 minutes en place, puis donnez une charge à la presse, puis encore 5 minutes de la partie aérobie, après cela - une charge sur les hanches, etc.

Pour un maximum cours efficaces cela vaut la peine de se concentrer sur une partie spécifique du corps. Mais gardez à l'esprit que les muscles adjacents sont travaillés en même temps, ce qui améliorera considérablement le résultat de l'entraînement. L'exercice le plus efficace pour perdre du poids - au maximum niveau possible pour le corps.

Vous pouvez choisir les exercices appropriés pour perdre du poids à la maison à l'aide de tutoriels vidéo sur Internet (et dans notre article). Mais nous vous recommandons de porter une attention particulière à l'entraînement efficace suivant visant à perdre du poids dans les endroits les plus problématiques.

Fesses

Le complexe est idéal pour la perte de poids à la maison et la formation de formes élancées et appétissantes. Tout en maintenant une charge régulière sur partie inférieure le corps va rapidement former des changements positifs : les fesses seront plus rebondies et plus toniques, les manifestations de la cellulite vont diminuer, la peau va se tendre. L'entraînement pour perdre du poids à la maison dans la vidéo à la fin de l'article vous aidera à visualiser les règles d'exécution de ces exercices.

On travaille sur les fesses :

• Squats- un exercice super efficace pour pomper le "cinquième point". Position de départ - debout. Les jambes sont plus larges que les épaules, les chaussettes sont écartées les unes des autres. À partir de cette position, effectuez des squats lentement, en gardant vos hanches et vos fesses sous tension. Quantité - au moins 10 fois. À chaque entraînement, le nombre d'approches devrait être augmenté.
• Nous pressons le ballon. Position de départ - asseyez-vous sur le bord de la chaise. Les pieds doivent être écartés l'un de l'autre afin qu'un ballon de fitness puisse passer entre les genoux. La balle doit être serrée assez fermement entre les jambes, en gardant les muscles sous tension pendant environ un tiers de minute, puis se reposer pendant une minute et presser à nouveau la balle.
• Nous nous asseyons avec nos hanches sur le sol. Position de départ - debout verticalement sur vos genoux, placez vos mains sur votre ceinture. Nous bougeons alternativement nos jambes et nous nous asseyons sur une fesse, suivie de la seconde. Faites l'exercice décrit tellement que les muscles commencent à faire mal, mais au moins 5 approches complètes.

Jambes

De belles hanches élastiques sont le désir de presque toutes les filles. Mais un mode de vie sédentaire et des aliments riches en glucides entraînent une accumulation de graisse dans cette zone.

Si vous n'êtes pas satisfait de votre culotte d'équitation, oreilles sur les côtés et autres "charmes" d'excès de poids sur les hanches, assurez-vous de faire les exercices suivants :

• Sauter d'un squat profond. Il renforcera et modélisera la forme appétissante des fesses, améliorera le métabolisme et contribuera à une perte de poids de haute qualité. Assurez-vous d'observer la précision de la technique et de surveiller la respiration. Position de départ - adoptez une position égale, écartez vos pieds à la largeur des épaules, croisez vos bras sur votre poitrine ou faites un verrou à l'arrière de votre tête. Respirez profondément et asseyez-vous de sorte que les cuisses soient parallèles au sol, et vous n'avez pas besoin d'arracher la surface des pieds de la surface du sol et de ne pas déformer le bassin. Si votre état de santé le permet, mieux vaut descendre plus bas. Serrez les muscles de vos cuisses et en expirant, sautez le plus loin possible. Au retour, dès que les pieds touchent la surface, revenez immédiatement au squat et répétez à nouveau les mouvements.

• Ciseaux. Position de départ - nous nous allongeons horizontalement, le bas du dos complètement appuyé contre la surface et affaiblissant autant que possible les muscles du cou. Levez vos jambes à un angle de 90 0 et faites des mouvements qui imitent extérieurement les ciseaux, en changeant l'ordre : la première jambe sur la seconde, puis vice versa. Nous répétons cet exercice au moins 15 fois sans toucher le sol avec les pieds.
• Mahi dos. Position de départ - debout devant la chaise, en la tenant avec les mains. Rentrez le ventre et commencez à ramener la jambe dans la position la plus éloignée sans vous pencher. s'attarder un bref délais. Répétez avec l'autre jambe.
• corde à sauter. Sautez pendant au moins une minute. Commencez par utiliser le rythme moyen, puis le maximum. Corde à sauter - simple, abordable, mais très vue efficace exercice aérobie, grâce auquel vos jambes perdront rapidement du poids.

Estomac

Un autre problème où il aime s'accumuler excès de graisse. Mais des entraînements à domicile de qualité vous aideront à y faire face !

Excellent exercice pour amincir le ventre pour la maison :

• Exercice sur chaise. Position de départ - asseyez-vous et appuyez-vous fermement sur une chaise avec vos mains. Étirez vos jambes vers l'avant. Ensuite, vous devez les plier lentement et les tirer vers le corps. Expirez plus tard et ramenez les jambes à la position de départ. Le nombre d'approches est de 15 fois.
• Vélo. Position de départ - allongez-vous sur le sol. Pliez et levez les jambes, tirez vers le bas de l'abdomen. Faites pivoter vos jambes vers l'avant en cercle, comme si vous faisiez défiler des pédales imaginaires. L'exercice est effectué pendant au moins une minute.
• Torsion. La position initiale est de se coucher horizontalement, le dos est fermement appuyé contre la surface. Pointez vos coudes l'un vers l'autre, pliez vos jambes. Inspirez profondément et levez la tête avec les omoplates, tout en expirant - la position de départ. Nous commençons par 10 à 15 approches, en augmentant progressivement leur nombre à chaque entraînement.

Dos

Un des les meilleurs entraînements pour le dos - marche normale. En passant quotidiennement à pied jusqu'à 6-8 km, vous ne pouvez pas vous soucier de la colonne vertébrale et de la force des muscles du dos. Cependant, avec le rythme de vie moderne, beaucoup n'ont tout simplement pas le temps de consacrer autant de temps à la marche. Par conséquent, le dos doit être renforcé par des exercices à la maison.

Pour les forts et beaux muscles dos et une posture gracieuse, nous recommandons :

• Exercice pour les muscles longitudinaux de la colonne vertébrale. Position de départ - allongé sur le dos, les bras et les jambes relevés. Puis, à tour de rôle, nous nous levons de la surface de la cuisse et de l'omoplate, nous essayons de «atteindre» le plafond. Seulement 20 répétitions.
• Lifting du haut du corps. La position de départ est de vous allonger sur le ventre, de connecter vos jambes et de les étirer vers l'arrière. Les mains doivent être tendues vers l'avant, le regard est dirigé vers le bas. Garde la tête baissée. Serrez vos bras et levez-les parallèlement au tapis, en soulevant vos épaules et votre poitrine du sol. Les pieds doivent toujours être appuyés contre le tapis. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.
• Superman en levant alternativement bras/jambes. Position de départ - allongé sur une surface horizontale face vers le bas, les bras et les jambes étendus parallèlement le long du corps. Levez alternativement les bras et les jambes le plus haut possible, pliés en travers. C'est une répétition. Les mains et les pieds ne doivent pas toucher le sol avant d'avoir fait 20 répétitions (ou autant de fois que possible).
• Bonjour . Position de départ - debout, placez vos pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous avec le dos droit. Pour compliquer l'exercice, vous devez prendre du poids supplémentaire (haltères, bouteille d'eau, etc.). Effectuez au moins 10 approches.

Mains

Les exercices de perte de poids dans la zone des bras et des épaules pour une plus grande efficacité sont effectués avec des poids, tels que des haltères. S'ils ne sont pas là, ce n'est pas une raison de s'inquiéter, à la maison, ils sont faciles à remplacer par des bouteilles d'eau en plastique d'un demi-litre.

Envisagez des exercices de fitness efficaces à la maison pour perdre du poids :

• Des pompes. Lors de cet exercice, il est essentiel de maintenir une ligne parfaitement droite du corps. On descend à l'entrée, on monte à l'expiration. Lors de l'exercice, les muscles abdominaux sont en tension. Effectuez au moins 5 à 10 pompes en 1 série. Si l'exercice est difficile pour vous, vous pouvez commencer par vous appuyer sur vos genoux.
• Pompes inversées. Tenez-vous dos à la chaise. Asseyez-vous sur une chaise en posant vos mains sur les côtés de votre corps. Pour les débutants, les jambes peuvent être pliées. Déplacez le bassin sur le bord de la chaise, le dos reste droit. Pliez vos coudes sous 90 0, puis redressez-vous. Expirez en faisant de l'exercice. Les coudes ne sont pas autorisés à s'étendre ou à se réduire. Répétez l'exercice - 10-15 fois.
• Soleil. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, vous pouvez plier les genoux. Des brosses avec des haltères serrées sont déployées sur le corps. Avec une expiration, écartez les bras tendus, en les élevant au-dessus de votre tête, tout en inspirant, nous les abaissons en arrière. Les bras et le dos sont égaux, la surface du pied est complètement plaquée au sol.

Les exercices physiques de base répertoriés peuvent servir de base à l'élaboration de votre propre programme, vous pouvez également trouver de nombreux programmes différents "d'aérobic pour perdre du poids à la maison" en vidéo, ou vous pouvez utiliser les complexes indiqués dans notre article.

Achèvement correct de l'entraînement - attelage

Les étirements sont essentiels à la fin de l'entraînement. Assis sur le sol et écartant les jambes au maximum, vous devez étirer votre corps en douceur vers l'avant, la gauche, la droite. Ensuite, allongez-vous sur une surface plane et tendez les bras et les jambes croisés l'un vers l'autre.

L'attelage aidera le sang à être réparti uniformément dans tous les vaisseaux, et les dangers de la stagnation du sang vous contourneront. Pour vous calmer après une séance d'entraînement, vous pouvez faire une petite promenade dans la rue ou au moins autour de la maison.

Complexe brûle-graisses pour la maison

Considérez le programme d'entraînement de la semaine, prenez-le comme base et établissez-vous un programme pour un mois. L'entraînement est un mélange, c'est-à-dire qu'il combine cardio et musculation. Cette approche donne combustion efficace développement de la graisse et des muscles de qualité.

Reposez-vous entre les séries - pas plus d'une demi-minute. Pour que l'efficacité de la combustion des graisses soit élevée, vous devez travailler le plus rapidement possible.

L'ensemble optimal d'exercices pour perdre du poids à la maison pour les femmes:

• Réchauffer. Réchauffez-vous selon le schéma proposé ci-dessus ou tout autre qui convient à votre goût. Durée 7-10 minutes.
• Squats. Position de départ - debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, elles peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux. Étirez vos bras droit devant. Accroupi, effectuer conditions suivantes: le dos est droit, ne pas arracher les pieds de la surface, s'accroupir profondément, jusqu'à ce que les jambes soient pliées à un angle de 90 0. Il est nécessaire d'effectuer 2 séries de 25 squats.
• Ensuite, vous devez activer cardio.
• Des pompes. Mettez l'accent sur la position allongée et effectuez des pompes depuis le sol. Si c'est difficile, vous pouvez d'abord faire des pompes sur les genoux. faites 2 séries de 20 pompes.
• Plus de cardio. Corde à sauter - 2 minutes de suite. Ou une course de deux minutes sur place.
• Torsion(presse). Nous sommes allongés sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, les mains sur l'arrière de la tête. Soulevez le corps en arrachant les omoplates de la surface, puis revenez lentement à la position de départ. Il faut faire attention à ce que le bas du dos ne «laisse» pas derrière les omoplates. Il faut effectuer 2 séries de 25 torsions.
Corde à sauter - 2 minutes de suite. Ou une course de deux minutes sur place.
• Pont fessier sur une jambe. Allongé sur le dos, pliez votre jambe et posez-la à la surface, levez l'autre à un angle de 45°. Serrez les muscles du bassin, soulevez le bas du dos aussi haut que possible avec le bassin et fixez pendant 5 secondes. Revenez ensuite à la position de départ. On fait 2 séries de 10 fois.
• Ajouter à nouveau du cardio. Corde à sauter - 2 minutes sans interruption. Ou une course de deux minutes sur place.
• Pompes latérales. Allongé sur le côté, sur le sol, les jambes sont dirigées droites, avec la main la plus proche du sol, nous saisissons le corps à la taille ou le posons sur l'épaule croisée. La trotteuse à ce moment repose sur le sol. Effectuez des pompes avec la main d'appui, en laissant le corps immobile. On fait 2 séries de 10 répétitions.
. 2 minutes sur une corde à sauter ou courir sur place.
• planche. Nous nous sommes allongés sur le ventre. Nous plions nos bras à un angle de 90 0, en mettant l'accent sur les coudes, les jambes sont droites. De la tête aux pieds, le corps est droit - sans se pencher ni se soulever. Maintenez la barre pendant 30 secondes, effectuez 2 séries.
• Élongation. Étirez-vous pendant 10 minutes. Vous pouvez utiliser le complexe ci-dessus pour vous étirer ou en prendre un autre à votre goût.

Ne pas oublier une bonne nutrition

Parfois, vous pouvez augmenter l'efficacité de l'entraînement pour perdre du poids grâce à une alimentation équilibrée et à la prise de suppléments sportifs spéciaux. Une bonne nutrition pour la forme physique doit être soigneusement étudiée avant et après l'entraînement. Il faut se souvenir de règle générale- Il vaut mieux manger plus souvent, mais moins.

Les grands principes de la nutrition :

• abstinence d'alcool - il aide à l'accumulation de graisse corporelle;
• suppression du régime alimentaire des aliments riches en huile, sucre, graisse, en les remplaçant par une alternative plus saine;
• l'accent sur les aliments riches en protéines ;
• fruits et légumes sont nécessaires;
• l'utilisation de suppléments spéciaux pour perdre du poids. Les brûleurs de graisse se sont révélés efficaces et améliorent les résultats d'entraînement depuis de nombreuses années.

Si vous êtes déterminé à faire de la gymnastique pour perdre du poids à la maison, assurez-vous de respecter les règles suivantes :

1. Fixez-vous un objectif clair (par exemple, perdre du poids de 2 tailles), définissez un plan d'exécution et respectez-le clairement. Sinon, la motivation initiale peut rapidement s'estomper.
2. Ne vous attendez pas à des résultats ultra rapides. Même l'entraînement le plus intense commencera à "se refléter" dans le miroir et sur le poids, au moins après 1-2 semaines.
3. Pendant la leçon, ne vous laissez pas distraire par des sujets étrangers. Concentrez-vous pleinement sur votre entraînement et portez une attention maximale à la qualité des exercices. C'est la seule façon de travailler efficacement les muscles et d'éviter d'éventuelles blessures.

Bonne chance!

Vidéo

Vous trouverez dans cette vidéo une excellente série d'exercices pour perdre du poids à la maison.

Afin d'améliorer votre corps, de vous relever, d'être en bonne santé, vous devez vous entraîner. Si les cours en salle de sport pour une raison quelconque sont impossibles, des exercices de perte de poids à la maison conviennent également. Quand on interroge les entraîneurs professionnels sur les exercices, la réponse est toujours la même : séances d'entraînement efficacesà la maison pour maigrir sont ceux que vous suivez !

Pour éviter de prendre du poids, vous devez avoir une alimentation saine et faire de l'exercice régulièrement. Le principe de base est le suivant : dépensez plus de calories que vous n'en consommez. Un entraîneur sportif expérimenté élaborera un plan d'entraînement efficace pour perdre du poids à la maison. Un tel programme comprend nécessairement de l'aérobie, des charges de puissance, de l'échauffement et des étirements. Avec un exercice approprié et régulier, les exercices apporteront des résultats.

Pour bon fonctionnement le corps a besoin de mouvement. Des exercices de perte de poids efficaces à la maison ne peuvent pas changer la silhouette plus mal que l'exercice au gymnase. Plus le volume musculaire est important, plus le métabolisme est rapide et plus les calories sont brûlées rapidement. L'organisme dépense une grande quantité d'énergie pour maintenir la masse musculaire. Mais même en mangeant, en marchant ou en dormant, des calories sont dépensées et des graisses sont brûlées.

Avantages de faire de l'exercice à la maison pour perdre du poids :

1. Restauration des fonctions corporelles.
2. Traitement des maladies.
3. Brûlure rapide des graisses.
4. Soulagement des muscles pour une excellente forme physique.
5. Liquidation" zones à problèmes».
6. Augmentation de l'endurance et renforcement du muscle cardiaque.
7. Détente psychologique.

Afin de démarrer le régime de perte de graisse, un entraînement standard dure 30 minutes avec des pauses entre les séries de 30 à 60 secondes.

Photo 1. En faisant de l'exercice à la maison, vous pouvez obtenir un corps mince et gonflé

Ce dont vous avez besoin pour les entraînements à domicile

Avant de commencer les cours, vous devez fixer vos indicateurs de poids et de volume.

Mesurer les volumes :

• un bras au niveau des aisselles ;
• taille au point le plus étroit;
• hanches à l'endroit le plus large, tout en fermant les jambes.

Mesuré et pesé une fois par semaine.

Équipement : tapis de gymnastique, élastique, fitball, corde à sauter, barre de musculation et haltères. Pour les débutants, les haltères de 1 kg conviennent à l'entraînement, après quelques exercices, augmentez le poids de 1 kg. L'entraînement à la maison pour perdre du poids chez les filles permet le poids des haltères dans une main - 4 kg. Si vous ne pouvez pas utiliser une corde, sautez sans elle.

Lorsque les débutants leur demandent quel simulateur acheter pour la maison, les entraîneurs expérimentés ne conseillent pas une piste d'orbite, un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Pour s'entraîner à la perte de poids à la maison, une corde à sauter suffit. S'il y a une motivation pour sauter dessus plusieurs minutes par jour, il est logique de penser à acheter un simulateur à part entière.

Photo 2. Vous pouvez commencer l'entraînement avec exercices de base sur une corde à sauter

Réchauffer

L'entraînement pour perdre du poids à la maison commence par un échauffement pour remonter le moral. Exercice pour la maison - saut léger, marche ou course sur place pendant 6 minutes.

Après l'échauffement, vous devez étirer les grands groupes musculaires des jambes, des bras et du dos.

Étirement du muscle antérieur de la cuisse : tenez-vous droit, pliez la jambe droite au niveau du genou et tirez main droite jusqu'à la fesse. Répétez avec la jambe gauche.

Élongation muscle postérieur hanches : jambes bien écartées, plier la jambe droite au niveau du genou et se pencher vers le plat gauche. Étirez-vous de l'autre côté.

Étirer les muscles du dos, des côtés et de l'abdomen, un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison:

1. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, étirez vos mains jusqu'aux orteils autant que possible.
2. Écartez vos jambes, fermez vos mains en château au-dessus de votre tête et abaissez-les devant vous au niveau des yeux. En même temps, arrondissez votre dos. Levez vos bras au-dessus de votre tête et pliez-vous à la taille.
3. En prenant la main gauche avec le poignet droit, tirez-la le plus possible et penchez-vous vers la droite. Répétez sur le côté gauche. Abaissez lentement vos bras sur les côtés, en ouvrant la ceinture scapulaire autant que possible.

Photo 3. Exercices de fitness à domicile utilisant une ceinture en caoutchouc et un fitball

Les gens pensent que les entraînements à domicile pour perdre du poids ne conviennent qu'à ceux qui ont récemment commencé à faire de l'exercice, mais ce n'est pas le cas. L'entraînement à la maison comprend une charge complète sur le bas et le haut du corps, les abdominaux et le dos. L'exercice à la maison doit être fait quotidiennement, au moins 5 jours par semaine.

Les cours de perte de poids à domicile sont des entraînements par intervalles avec un "effet métabolique". Il s'agit d'un entraînement d'endurance à haute intensité et à grande vitesse avec une alternance d'exercices de force et d'aérobie à un rythme rapide. Quelques heures de plus après le cours, la combustion accélérée des graisses et le processus de perte de poids se poursuivent. Envisagez des exercices de remise en forme par intervalles.

Exercice d'aérobie

Pour une perte de poids rapide, en plus des muscles de secours, il est nécessaire de développer le muscle cardiaque. Les exercices aérobies pour perdre du poids à la maison sont appelés "cardio" - le cœur commence à travailler à pleine puissance, l'essoufflement et l'enflure du corps disparaissent. Le sang est saturé d'oxygène, les calories sont brûlées et le régime amincissant commence.

Les entraînements cardio consistent à faire des exercices au même rythme pendant 30 minutes ou plus :

• marcher à un rythme rapide;
• sauter;
• natation;
• entraînements cardio.

Pour des résultats optimaux, les athlètes effectuent des exercices d'aérobie à domicile pour perdre du poids 5 à 7 jours par semaine.

Photo 4. Entraînement aérobie sur la piste orbitale avec calcul des calories brûlées et de la vitesse de pédalage

Exercices de musculation à domicile pour amincir les jambes

Quadriceps fémoral

Squats pliés pondérés

Prenez un haltère pesant à partir de 5 kg à la base avec les deux mains et tenez-vous droit, écartez les jambes, pliez légèrement les genoux. Les orteils pointent dans la même direction que les genoux.

Exécution pliée :

1. Tout en inspirant, pliez lentement les genoux et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les mains sont immobiles.
2. En vous concentrant sur les talons, en expirant, revenez lentement au PI.

Il est important de garder le dos droit pour éviter les blessures.

Balançoires avant

Tenez-vous debout avec votre côté gauche contre la chaise, saisissez le dossier avec votre main gauche. Placez votre main droite sur votre cuisse.

Technique: levez brusquement la jambe droite paire vers l'avant, abaissez-la lentement vers l'arrière (ne lancez pas, le muscle est tendu). L'exercice travaille la face avant de la cuisse. Faites 12 fois, répétez avec la jambe gauche.

Presse, quadriceps : "grimpeur"

Prenez une position push-up, le poids du corps sur les paumes et les pieds. s'arrêter genou droità la poitrine, placez le pied droit sur la pointe sous la cuisse.

Technique: changez brusquement de jambe lors d'un saut - redressez votre jambe droite et pliez votre jambe gauche, comme un grimpeur. Répétez alternativement à un rythme rapide pendant 30 secondes.

Photo 5. Lorsque vous faites des squats avec des haltères, gardez le dos droit

Muscles fessiers : "demi-pont"

Allongez-vous sur le tapis sur le dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Lorsque vous expirez, appuyez-vous sur vos talons, soulevez vos hanches du sol. Gardez le dos droit et maintenez une seconde. À l'inspiration, revenez lentement à l'IP.

Vous compliquerez l'exercice si vous vous concentrez sur une jambe et soulevez l'autre avec vos hanches.

Fentes arrière - alternativement avec les deux jambes.

Debout, placez une chaise à gauche, tenez-vous à la chaise avec votre main gauche. Abaissez votre main droite.

Performance:

1. Ramenez la jambe droite en arrière, tout en pliant le genou gauche à un angle de 90 degrés. Pliez votre bras droit au niveau du coude. Le genou de la jambe droite pointe vers le sol.
2. Poussez avec votre pied droit et balancez-vous vers l'avant en redressant vos jambes et votre bras droit.

Répétez 10 fois, tournez-vous vers la chaise avec le côté droit et travaillez la jambe gauche.

Ravisseur : marche en bande

Debout, les jambes légèrement fléchies, la gomme de gymnastique est tendue autour des genoux. Le dos est droit, la tête et le cou sont dirigés vers le haut.

Technique : pas de côté jambes à demi fléchies en gardant l'élastique constamment tendu. Si vous le placez autour des chevilles et non des genoux, l'exercice deviendra plus difficile.

Photo 6. L'exercice pompe bien la presse et enlève la graisse (les jambes ne montent pas plus de 10 cm)

Mollets : levées de jambes avec des poids

Pour l'exercice, vous avez besoin d'équipements auxiliaires : une planche fixée au sol et une barre de corps.

Tenez-vous debout sur la planche (ou tout objet stable pratique jusqu'à 3 cm de haut) avec un demi-pied. Les genoux sont droits, le talon reste au sol. Gardez la barre de corps (ou haltère) sur vos épaules, votre dos est plat.

Exécution : montez sur vos orteils, faites rouler votre cheville sur la planche et soulevez votre talon du sol. Retour à IP.

Les genoux et le dos sont droits, les mollets et les chevilles fonctionnent.

S'il n'y a pas de planche ou si l'exercice est difficile à réaliser, roulez du talon aux orteils sur le sol.

Ischio-jambiers

Fitball obligatoire. Allongé sur le dos, posez vos mollets sur le fitball de sorte que lorsque vous bougez vos jambes, vos chevilles soient sur le ballon.

Exécution : lever les hanches en gardant le poids sur les omoplates et les pieds. Pliez les genoux, tirez le ballon le plus près possible de vous, serrez les ischio-jambiers. Maintenez la position pendant une seconde et revenez à l'IP.

Photo 7. La bande de fitness élastique maintient les jambes ensemble et crée une résistance à l'effort lors du déplacement de la jambe vers l'arrière

Exercices de force à domicile pour perdre du poids, muscles de la poitrine

"Papillon"

Un exercice efficace pour renforcer les muscles de la poitrine.

Allongez-vous sur le dos avec un oreiller bas en dessous. Pliez vos jambes au niveau des genoux, appuyez vos pieds sur le sol. Entre les mains d'haltères pesant jusqu'à 4 kg, les bras sont droits, écartés sur les côtés.

Accomplissement : levez les bras tendus jusqu'au niveau des yeux, abaissez-les lentement. Effectuez 3 séries de 10 fois.

Pompes à partir du sol, position moyenne

Le principal muscles pectoraux, deltas avec triceps et partiellement en arrière.

Allongez-vous sur le sol, mettez l'accent sur les bras et les pieds droits, le corps est égal. Brosses à la largeur des épaules.

Performance:

1. En pliant les coudes, descendez le plus possible avec un corps plat. Les coudes ne dépassent pas, gardez le corps.
2. Contractez votre poitrine et vos triceps, redressez vos bras et tenez-vous dans la position de départ.

Si l'exercice s'avère difficile, commencez les pompes à partir de vos genoux. En même temps, les pieds sont accrochés les uns après les autres.

Photo 8. L'exercice "Butterfly" aide à créer la forme parfaite des mains

Exercices de force pour la perte de poids des bras à la maison

Biceps : flexion des bras

Debout, tenez la barre (barre corporelle) devant vous avec les bras tendus. Tournez la paume vers l'avant, les coudes doivent être près du torse.

Exécution : sans lever les coudes du torse, levez la barre au maximum jusqu'au niveau des épaules. Pendant que vous expirez, abaissez lentement la barre dans le PI.

Epaules : lever d'haltères debout

Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement vos bras avec des haltères au niveau des coudes et appuyez-les contre le corps.

Performance:

1. Lorsque vous expirez, soulevez les haltères devant vous au niveau des épaules, maintenez pendant une seconde, abaissez lentement tout en inspirant.
2. Lorsque vous expirez, soulevez les haltères sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, maintenez pendant une seconde, abaissez lentement. Continuez à alterner.

Lorsque vous soulevez des haltères, les balançoires ou les virages ne doivent pas être autorisés.

Triceps : élévation d'haltères assis

Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, abaissez votre poitrine jusqu'à vos genoux et gardez votre dos droit afin qu'il soit parallèle au sol. Avec votre main gauche, saisissez le pied d'une chaise ou d'un banc, prenez un haltère dans la main droite et appuyez votre coude contre le corps. Abaissez la paume avec l'haltère verticalement pour faire un angle de 90 degrés.

Exécution : en gardant le coude appuyé contre le corps, tout en expirant, levez l'haltère jusqu'à ce que le bras droit soit complètement tendu. Tout en inspirant, abaissez lentement votre main dans le PI. Répétez avec la main gauche.

Après plusieurs séances d'entraînement, vous pourrez effectuer l'exercice pour les deux mains à la fois.

Photo 9. Plan de remise en forme à domicile pour se débarrasser de kilos en trop

Exercices de force pour les muscles abdominaux

Presse inférieure, "passe"

Asseyez-vous sur le sol, puis reculez le corps et appuyez-vous sur les avant-bras (coudes en arrière, doigts pointés vers les jambes). Le genou droit et la cheville sont pliés en position passée et la jambe gauche est levée à 45 degrés du sol.

Exécution : ramener en douceur le genou droit vers la poitrine, sans modifier la position de la jambe gauche et l'éversion de la cheville. Maintenez la position pendant une seconde, revenez à la position de départ. Répétez 8 fois pour les jambes gauche et droite.

L'exercice renforce les muscles abdominaux, stabilise les articulations de la hanche. Pour rendre plus difficile l'exercice à la maison pour perdre du poids, augmentez le rythme.

Muscles abdominaux obliques et transversaux directs, internes et externes

Allongé sur le sol, étirez vos bras au-dessus de votre tête et levez vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol.

Accomplissement: inspirez, arrachez la tête et les épaules du sol, efforcez-vous d'atteindre les côtes jusqu'aux articulations de la hanche, au maximum point haut exhaler. Les deux pieds en l'air, les bras parallèles aux jambes. La respiration est régulière. Maintenez la position pendant 4 temps, inspirez et, en expirant, descendez lentement jusqu'à la position de départ.

C'est une sorte d'exercice de respiration avec l'activation de tous les muscles abdominaux.

Muscles obliques de la presse

Vous aurez besoin d'un fitball ou d'un ballon ordinaire.

Cet exercice, comme des torsions régulières, fait travailler les muscles obliques.

Allongé sur le dos, écartez les bras sur les côtés et appuyez fermement sur le sol avec les paumes vers le bas. Placez le fitball entre les jambes et soulevez-les à 90 degrés par rapport au corps, en pliant légèrement les genoux.

Accomplissement: abaissez lentement la jambe droite au sol parallèlement au bras, sans relâcher le ballon, revenez lentement à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche.

Photo 10. Tenir ballon de gymnastique se développe entre les jambes surélevées presse inférieure

Rectus abdominis, presse supérieure et inférieure, exercice d'accordéon

Lors de l'exécution de mouvements, le corps se plie comme des fourrures harmonieuses. C'est un exercice très efficace pour perdre du ventre à la maison.

Allongez-vous sur le dos, les deux mains derrière la tête, les jambes tendues, les talons relevés à 6-10 centimètres du sol, les chaussettes tendues.

Exécution: tendre la presse, plier et lever les genoux vers la poitrine, soulever les hanches et le haut du corps sur les omoplates. Faites 3 séries de 8 fois.

Le nombre de répétitions des exercices varie en fonction de la condition physique.

La combinaison du cardio avec des exercices de musculation est appelée entraînement par intervalles et permet de réduire le temps des exercices à domicile pour perdre du poids à 10-30 minutes.

Photo 11. Variations de planches avec élévations alternées des jambes et des bras, ainsi qu'avec le fitball

"Effet métabolique" en 10 minutes

Une séance de dépense énergétique est comparable à 150 minutes d'exercice aérobie « pur ». Avec ce programme, vous pouvez perdre du poids et améliorer votre bien-être. Les exercices au rythme maximum alternent avec la récupération - marche ou jogging sur place pendant 15 à 45 secondes.

Avant de commencer des exercices pour perdre du poids rapidement à la maison - un échauffement de 6 minutes et après une séance d'entraînement - un étirement de 5 minutes.

Saut "Fusée"

Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez les genoux, les mains sur le muscle quadriceps fémoral.

Accomplissement : sauter, "lancer" les bras tendus vers le haut par l'avant. Atterrissez doucement dans le PI. Faites 2 répétitions de 15 à 24 fois.

Pour compliquer l'exercice, prenez des haltères et faites un squat inférieur.

Saut "Etoile"

Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux fléchis, bras tendus sur les côtés.

Accomplissement : sautez en levant les bras tendus sur les côtés jusqu'au niveau des épaules. Atterrissez doucement dans le PI. Le dos est toujours droit.

Faites 2 répétitions de 15 à 24 fois.

Squats

Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches ou tendues vers l'avant.

Exécution : Asseyez-vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle droit. Le dos est droit, les genoux ne dépassent pas le niveau des orteils.

Compliquez l'exercice en prenant une barre de musculation ou des haltères.

Fentes en arrière

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus, à vos côtés.

Accomplissement : placez la jambe droite le plus en arrière possible, tout en pliant le genou gauche jusqu'à ce qu'un angle droit se forme. Le talon de la jambe d'appui ne se décolle pas du sol. Retour à IP. Répétez avec la jambe gauche.

Faites 2 répétitions de 15 à 24 fois.

Complication : fentes sautées avec haltères en main.

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.

Photo 12. Un cycle de burpees est effectué sur vitesse de pointe

Technique:

1. Abaissez-vous dans un squat avec vos mains sur le sol.
2. Redressez vos jambes en planche.
3. Sautez en arrière dans un squat et sautez tout en étendant vos bras.

Pour une version facile du burpee, au lieu de sauter, levez-vous simplement.

Burpee est un exercice multi-articulaire qui implique plusieurs groupes musculaires à la fois. Les muscles les plus sollicités sont les jambes (ischio-jambiers, fessiers et mollets), et la charge retombe également sur la poitrine, les triceps et les épaules. Il n'y a pratiquement aucun muscle qui ne serait pas affecté par les burpees.

S'il y a une corde, il est permis de remplacer l'un des exercices énumérés ci-dessous par une corde à sauter pendant 60 secondes, ou de compléter l'entraînement avec eux.

Après un entraînement à effet métabolique, vous devez boire beaucoup d'eau pour éviter la déshydratation. Il est également déconseillé de manger dans les 2 heures suivant le cours.

Exercices de fitness Fitball pour débutants

Il n'est pas recommandé aux personnes sans préparation de commencer immédiatement les cours intensifs. Si vous vous êtes entraîné régulièrement dans le passé, mais avez accordé une longue pause entre les cours, vous devez commencer par la récupération et le renforcement corset musculaire. Parfait pour ça programme de force séances d'entraînement pour perdre du poids à la maison. L'entraînement en force augmente la densité musculaire, l'endurance, réduit le risque de blessure et prépare le corps à un stress accru.

Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison - sur un ballon de fitness (fitball). Les débutants commencent avec deux séries de 10 à 15 répétitions, le niveau optimal est de 2 à 3 séries de 20 répétitions. Il est préférable de faire moins de répétitions que de faire l'exercice plusieurs fois de manière incorrecte.

Photo 13. Le fitball pétrit doucement la colonne vertébrale, la préparant aux charges de puissance

Exercices pour le dos

Région thoracique, cours pour la prévention de l'ostéochondrose

Allongez-vous sur le fitball avec le ventre vers le bas et posez vos pieds contre le mur pour plus de stabilité. Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le haut.

Technique:

1. Soulevez le haut de votre corps tout en tournant vos paumes vers le sol et serrez vos omoplates. Ne cambrez pas votre dos.
2. Descendez lentement et revenez à l'IP.

Lombaire

Assis sur le sol, les jambes tendues, accrochez l'élastique derrière vos jambes, penchez-vous en avant en créant une légère tension dans le ruban.

Technique:

1. Penchez-vous en arrière à 110 degrés, tirez vos bras vers votre poitrine et serrez vos omoplates.
2. Attendez une seconde.
3. Revenez lentement à IP.

Bas du dos et abdominaux

À genoux derrière le fitball, appuyez-vous sur le ballon avec vos coudes. Penchez-vous en avant pour que le ventre soit sur le ballon.

Technique:

1. Sur vos coudes, faites rouler lentement le ballon vers l'avant de 5 centimètres.
2. Revenez lentement à IP.

Pour augmenter la difficulté, il est nécessaire d'étendre complètement les genoux pendant l'exercice afin que la tête, les épaules, les hanches et les pieds forment une ligne droite.

Photo 14. Technique pour effectuer des tractions des épaules aux jambes avec élastique pour les muscles abdominaux

Exercices pour l'abdomen

Muscles obliques de la presse

Asseyez-vous sur le fitball près du mur avec votre cuisse droite, étirez votre jambe droite vers l'avant et mettez votre jambe gauche en arrière. Reposez vos pieds contre le mur pour plus de stabilité et placez vos mains sur la serrure derrière votre tête.

Technique:

Avec le dos droit, abaissez le corps derrière le fitball et relevez-le dans sa position d'origine. Effectuez en douceur, répétez 15 fois de chaque côté.

Muscles droits et obliques de la presse

Allongez-vous sur le fitball, reposez le bas de votre dos et laissez vos pieds appuyés au sol avec une emphase confiante. Mettez vos mains sur vos tempes.

Technique:

Soulevez le corps, étirez-vous avec le coude droit vers le genou gauche. Descendez à la position de départ. Répétez alternativement avec la main gauche et la main droite.

Presse supérieure

Allongé sur le sol sur le dos, les jambes tendues, serrez le fitball entre vos jambes et soulevez-les à un angle de 45 degrés. Les mains sont droites, vers le ballon.

Technique:

Soulevez vos omoplates du sol et touchez le ballon du bout des doigts. Abaissez lentement le corps dans le PI.

Cet ensemble d'exercices améliore la coordination et maintient les muscles en bonne forme, se préparant à des entraînements plus difficiles.

Photo 15. Une série d'exercices pour lutter contre la graisse corporelle à la maison

Exercices de mise en forme du corps

La silhouette féminine idéale est la forme du corps en sablier, lorsque le volume de la poitrine et des hanches est égal, tout en ayant une taille étroite. Mais tout le monde n'a pas de telles formes. Il existe 4 autres formes : poire, pomme, rectangle et triangle inversé. Il ne suffit pas que les femmes de ce type perdent du poids, elles aspirent à une forme idéale. À cette fin, une mise en forme à domicile est effectuée - des cours de perte de poids selon un programme individuel, en tenant compte du type de silhouette.

Mise en forme pour une femme poire

Des hanches pleines et "lourdes", une taille étroite et de belles épaules - voilà à quoi ressemble une silhouette "en forme de poire" ou "triangle". Un problème commun à ces femmes est l'apparition de cellulite sur les cuisses. Dans ce cas, le programme d'entraînement pour perdre du poids à la maison pour les filles a deux objectifs : resserrer les muscles des cuisses, réduire leur volume et prendre de la masse dans la poitrine et les épaules.

Principe de formation :

1. Beaucoup de fentes et de squats.
2. Balançoires avant.
3. Haltères de levage.
4. Charges aérobies.

Accent mis sur le travail des quadriceps, fessiers, épaules et triceps. Sur les jambes, 12 répétitions de l'exercice, sur les bras - 8 chacun.

Lors de la correction de la "poire", vous ne pouvez pas pomper le muscle abducteur. Balançoires latérales et les marches latérales ne sont pas pour vous !

Numéro de semaine	Nombre de squats
	1 approche	2 approche	3 approche	4 approche	5 approche	Total de squats
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Tableau avec programme d'exercices pendant 6 semaines

Exercices pour la figure "pomme"

Habituellement de taille moyenne, avec des hanches étroites et une taille large. C'est à la taille que la femme «pomme» accumule rapidement de la graisse corporelle. Les jambes et les bras sont souvent fins et gracieux.

Direction de la formation :

1. Charge cardiaque ( tapis roulant, stepper, marcher, sauter).
2. Exercices pour réduire la taille (rotation du cerceau, utilisation d'un disque de gymnastique, pompage de la presse).
3. Charge de puissance sur les jambes (pour égaliser visuellement le bas du corps avec le haut).

Ne vous penchez pas sur le côté et n'utilisez pas de vélo d'appartement ou d'elliptique.

Photo 16. Il existe une classification de quatre principaux types de figures féminines

Correction de forme rectangulaire

Même une fille mince «rectangle» n'a pas de taille, peu importe à quel point elle tord le cerceau et ne se tord pas. Surpoids avec un tel chiffre, il "s'installe" immédiatement sur le ventre.

L'essence de la mise en forme:

1. Natation, tennis.
2. Renforcement du rectus abdominis.
3. Charges de puissance sur les jambes et la poitrine.

Assurez-vous d'inclure des exercices sur le muscle abducteur et les fesses dans les exercices réguliers.

Une autre variété limite de rectangles est le type "maigre-gras". Ce sont les femmes dites grosses et minces, quand une femme a un squelette mince, mais en même temps, il y a des dépôts de graisse inégalement répartis sur le corps. Il est beaucoup plus difficile pour ces filles d'éliminer les dépôts de graisse locaux que pour celles qui ont juste besoin de perdre du poids global.

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Le principe de l'entraînement avec la figure "triangle inversé"

"Girl-boy" est ce que le propriétaire de ce type de figurine entend souvent après. Cependant, des épaules larges et massives et un bassin étroit en l'absence de taille peuvent être corrigés. entraînement à domicile pour les filles pour la perte de poids.

1. Exercice aérobie sur vélo elliptique pour le développement des muscles des cuisses.
2. Un minimum d'exercices de force sur les épaules (les pompes, les développés couchés ne conviennent pas).
3. Entraînement de force maximal pour les abducteurs de la hanche, les fessiers et les abdominaux inférieurs.

La natation, le tennis et d'autres exercices d'épaule rendront la silhouette encore plus masculine. Mais en à coup sûr vous devez tordre le cerceau pour mettre en valeur la taille.

	Première semaine	Deuxième semaine	Troisième semaine	Quatrième semaine	Cinquième semaine	sixième semaine
Rehausse du tronc de 30°
Lifting complet du corps
Relevé de jambe 90°
Élévation de jambe 45°

Tableau avec un calendrier pour pomper les muscles abdominaux

Les sabliers ont-ils besoin d'une formation ?

Les femmes chanceuses avec ce type de silhouette ne pensent pas à l'excès de graisse à éliminer. Leur objectif principal est de maintenir un poids corporel sain. Pour cela, des exercices de base et un entraînement cardio régulier suffisent. La marche, la course, la natation, le saut à la corde et les exercices ellipsoïdes sont tout aussi bénéfiques pour " Sablier».

Règles d'entraînement: compiler un régime

Il existe de nombreux systèmes pour les entraînements à domicile. L'entraînement par intervalles est bon pour la perte de poids, mais il existe d'autres approches.

Les cours sont efficaces selon un programme fractionné, conçu pour trois jours de musculation par semaine avec des exercices alternés pour différents groupes muscles. Les jours sans force, faites de l'exercice aérobique.

• Lundi - courir.
• Mardi - jambes et abdos.
• Mercredi - marche et saut à la corde.
• Jeudi - dos et bras.
• Vendredi - natation.
• Samedi - poitrine et jambes.
• Le dimanche est un jour férié.

Ceci n'est qu'un exemple général, car le système de fractionnement est sélectionné individuellement pour chacun.

Photo 17. Le vélo elliptique améliore le travail du système cardio-vasculaire et pompe les muscles du mollet

Comment ne pas perdre la motivation pour les entraînements à domicile ?

Malheureusement, la motivation pour les entraînements à domicile pour perdre du poids a tendance à diminuer car il existe d'autres activités à la maison.

Le principal conseil que l'on peut donner dans une telle situation est assez simple : développer une addiction positive aux cours. Ensuite, vous serez entraîné à l'entraînement avec une "force terrible".

Créer un forfait

Ici, il est important de planifier vos entraînements à domicile de la même manière que vos séances de gym. Planifiez régulièrement la même heure, établissez un plan et un horaire pour 3 semaines à l'avance. Après avoir surmonté ces trois semaines, vous entrerez dans le régime et ne penserez même pas à sauter une séance d'entraînement.

Changer d'exercices

Ajoutez également de la variété à votre entraînement de perte de poids à la maison en changeant et en alternant les exercices. Limité en équipement supplémentaire ne signifie pas monotonie - faites différents exercices avec le même projectile. Utilisez les outils à la maison - même un rouleau à pâtisserie ou une serviette suffira pour de nombreux exercices.

Photo 18. L'utilisation d'une serviette ajoutera de la variété à votre routine d'entraînement et facilitera sa réalisation.

Transformez la perte de poids en jeu !

Vous ne pouvez pas ignorer l'élément compétitif, connecter votre famille ou vos amis à l'entraînement et mesurer les volumes en même temps. Au début, cela me motive à gagner sur les mesures, et après quelques semaines de cours réguliers - les changements tant attendus de la figure.

Soyez le premier !

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Les kilogrammes haineux deviennent souvent un problème non seulement pour les femmes, mais aussi pour les hommes. Les kilos en trop capturent activement les gens du monde entier, car le rythme effréné de la vie ne vous permet pas de manger normalement et sainement. Le meilleur moyen, qui a un excellent effet sur la lutte pour un beau corps, est l'activité physique. Ils aideront non seulement à rendre le corps mince et en forme, mais en même temps à améliorer la santé - le fond hormonal sera restauré, le système cardiaque sera renforcé, le corps sera constamment en bonne forme, c'est-à-dire qu'il sera plus facile à vivre.

Ceux qui ne peuvent pas constamment aller au gymnase ou qui n'ont pas le temps du tout peuvent s'entraîner à la maison. Dans ce cas, vous devez faire le plein de patience et de volonté, sinon rien ne fonctionnera. Un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison doit être utilisé avec le bon et le de façon saine vie. Séparément d'eux, les exercices physiques donneront un résultat, mais ce ne sera pas très perceptible, il sera également beaucoup plus difficile de maintenir un état normal du corps et de la santé.

La discipline est la mère de la patrie

Pour renforcer les muscles et corps tonique il faut travailler dur et régulièrement. Parallèlement à cela, il ne faut pas oublier une bonne nutrition - réduire le nombre de calories consommées et augmenter la quantité de vitamines et de minéraux. La caractéristique masculine est telle qu'il est plus facile de faire de l'exercice que de manger selon un horaire. Vous devez manger 3 ou 4 fois par jour, le régime doit contenir beaucoup de protéines. Avant l'entraînement, il est préférable de manger une petite portion de bouillie - ainsi, après l'entraînement, il n'y aura pas de sensation de faim. Le sarrasin et le riz conviennent le mieux à la nutrition - ils saturent activement le corps en nutriments.

Les meilleurs exercices de perte de poids à la maison pour les hommes seront , course à pied et musculation.

Recommandations générales pour les sports de perte de poids pour les hommes à la maison

1. Sur étapes préliminaires mieux pratiquer chaque jour. Vous pouvez faire une petite quantité d'exercices dans quelques approches, mais régulièrement. Plus il y a de séances par semaine, plus vite les résultats seront visibles. Et les résultats sont une motivation supplémentaire pour les cours.
2. S'il y a beaucoup de kilos en trop, vous ne pouvez pas commencer immédiatement de lourdes charges. Il est nécessaire de bien s'échauffer, puis d'effectuer autant d'exercices du complexe que le corps et le corps peuvent le faire sans stress excessif. Avant de commencer le sport à la maison, mieux vaut consulter un diététicien ou un préparateur physique. Au fil du temps, vous pouvez le faire tous les deux jours.
3. La durée minimale d'un entraînement est de 30 minutes, la durée maximale est de 2 heures. Il est optimal de faire une heure et demie, selon les possibilités. A chaque fois, le temps de formation peut être rallongé.
4. Le meilleur moment pour pratiquer est entre 11h et 13h et entre 16h et 19h. Si à ce moment-là, il est impossible d'effectuer une séance d'entraînement, vous devez vous assurer qu'il est au moins 2 heures avant le coucher.
5. Avant de commencer les cours, il est nécessaire de bien aérer la pièce. Un bon métabolisme nécessite de l'oxygène. Un bon métabolisme actif brûle activement des calories supplémentaires, donc faire de l'exercice dans une pièce étouffante est nocif et inutile.
6. Vous ne pouvez pas commencer les cours sans échauffement. L'ignorer peut conduire à un grand nombre blessures, et le corps ne sera pas réchauffé, il sera donc plus difficile d'effectuer la partie principale du complexe.
7. - un excellent ajout aux entraînements à domicile. Si vous faites de l'exercice, mais que vous continuez à manger grandes quantités nourriture inutile, il n'y aura aucun résultat, peu importe combien vous le souhaitez.

Exercices pour les hommes de perte de poids sans quitter la maison

Une série d'exercices pour hommes pour perdre du poids commence par un échauffement (pour réchauffer les muscles et éviter les blessures), se poursuit par des exercices d'aérobie et de force. Il devrait y avoir 3 à 4 entraînements par semaine. S'il est possible de pratiquer tous les jours au moins pour la première fois, vous pouvez le faire, puis réduisez la charge à 3 entraînements par semaine. De tout l'inventaire, seuls des haltères sont nécessaires (qui peuvent être remplacés par des bouteilles de 2 litres remplies d'eau) et une corde à sauter.

Pourquoi avez-vous besoin de faire des exercices à la maison ?

1. Ils renforcent les muscles, les entraînent;
2. Les kilos superflus disparaissent progressivement ;
3. Le système cardiaque est renforcé;

Comme vous pouvez le constater, le système d'exercice a un effet bénéfique non seulement sur la perte de poids, mais également sur le corps dans son ensemble.

Chacun des exercices doit être effectué en 2-3 séries, chacune doit avoir de 15 à 20 répétitions. Si au niveau initial ça ne marche pas par manque de formation ou trop poids lourd, vous pouvez réduire légèrement la charge, mais à chaque fois il faut l'augmenter. Sinon, le résultat ne sera pas atteint ou il viendra très lentement.

Avant l'entraînement, vous devez étirer le corps, la meilleure option pour un échauffement sera une course facile pendant 15 minutes. S'il n'est pas possible de courir, vous devez faire pivoter le cou, les mains dans les articulations, le torse, vous asseoir plusieurs fois.

Pendant l'entraînement, vous devez surveiller votre fréquence cardiaque. S'il est supérieur à 160 coups, vous devez le ramener à la normale - attendez qu'il récupère.

Voici les exercices que vous devez faire pour perdre du poids activement. Leur exécution correcte il est conseillé non seulement de lire les instructions, mais également de regarder une vidéo de professionnels. La réussite dépend en grande partie de la bonne exécution des exercices.

• Torsion du corps à partir d'une position couchée;
• Squats. Le plus efficace - lorsque les jambes ne se détachent pas du sol. Pour un effet encore plus grand, vous devez utiliser des haltères. Il existe également de nombreuses variétés de squats - tous peuvent être utiles. Écrit plus en détail
• Bras Mahi avec des haltères à la main (chacun d'eux doit peser environ 15 kg);
• Corde à sauter - vous devez faire au moins une centaine de sauts à la fois;

Les exercices répétitifs peuvent être effectués en cercle ou quelques secondes après la première série.

Le cours est conçu pour 2 mois de travail acharné. Pendant ce temps, vous pouvez perdre en moyenne 10 kilos en trop. Après deux mois d'entraînement, vous pouvez passer à des entraînements plus légers plus nutrition adéquat avec suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux.

L'exercice à la maison pendant plusieurs mois comprend des exercices qui améliorent chaque partie du corps. La zone la plus difficile pour les hommes est un gros ventre, il faut d'abord s'en occuper. Les exercices de planche peuvent gérer cela le plus efficacement (ils ont un effet bénéfique sur un grand nombre de muscles et aident à perdre du poids dans l'abdomen, les jambes et les bras), les levées de jambes et les torsions. Il est très utile pour courir et sauter à la corde. Les exercices de course à pied sont une charge supplémentaire, cela doit être en compagnie d'exercices de force.

Sécher le corps à la maison

Le séchage du corps dans le lexique des athlètes est une procédure lorsque l'excès est retiré du corps. graisse sous cutanée, tandis que le corps doit devenir beau et gaufré. Le séchage comprend des exercices de force et d'endurance (comme des pompes, des presses avec haltères, des fentes, des squats), ainsi que des exercices de corde à sauter et de course. En moyenne, un entraînement devrait durer une heure. Minimum - 30 minutes, si moins - le complexe sera inutile. En même temps, vous devez mettre toute votre force dans les exercices. Un ensemble d'exercices doit être combiné avec une bonne nutrition.

Les exercices doivent être effectués en plusieurs approches (de manière optimale 3), tandis qu'entre eux, il doit y avoir une pause de cinq minutes au maximum. Les squats et les sauts sont mieux réalisés en un seul set.

Il faut commencer petit et augmenter progressivement le nombre de répétitions et d'approches pour que le corps ne se détende pas, qu'il soit toujours en tension, qu'il sente qu'il y aura bientôt des changements. Si le corps ne ressent pas au moins un peu de douleur, très probablement, les exercices sont mal exécutés, il faut faire plus d'efforts.

L'élaboration d'un plan d'exercices pour perdre du poids au quotidien, la régularité de leur mise en œuvre et le désir de perdre du poids - ce sont les 3 éléments principaux d'une perte de poids réussie. Si vous suivez les règles et ne manquez pas les cours, vous pouvez non seulement perdre des kilos en trop, mais aussi cultiver votre volonté.