Créez le corps parfait avec des haltères. Une série d'exercices efficaces avec des haltères à la maison

C'est agréable d'admirer son beau corps en se tenant devant le miroir. Il est tout à fait possible de procéder ainsi, sans même se rendre à la salle de sport, sans sortir de son appartement. Le complexe vous aidera à atteindre votre objectif à la maison. Pour faire de l'exercice, en plus des haltères, vous aurez besoin d'une chaise et d'un tapis. Pour les hommes, les femmes et les enfants, il existe leur propre méthode d’entraînement.

Exercices pour ceux qui ont un faible niveau de forme physique - commencez par un échauffement

Tout d'abord, vous devez vous approvisionner bonne humeur et la conviction que la formation donnera d'excellents résultats.

Commençons à nous échauffer. Il se compose de squats. Si vous avez beaucoup de poids, faites des demi-squats. Les jambes en position de départ (I.P.) sont droites et reliées entre elles. Ensuite, en pliant les genoux, abaissez-vous et revenez à la position de départ.

Selon ce que vous ressentez et votre poids, faites 15 à 30 exercices. Voilà pour un seul et même montant pour la deuxième approche. Il est maintenant temps de commencer une série d’exercices avec des haltères à la maison.

Commençons les cours

Les haltères pour débutants doivent être légers. Prenez chacun dans votre main et tenez-vous droit. Progressivement, en pliant le dos, tout en inspirant, abaissez vos mains et vos haltères jusqu'aux muscles de vos mollets. Dans ce cas, les omoplates doivent être rapprochées, le dos est droit, le bassin est incliné vers l'arrière. Ceci, comme l'exercice suivant, est effectué 2 fois - 15 à 30 répétitions chacune. C'est ce qu'on appelle un « tirage mort ».

Les rangées d'haltères penchées sont effectuées comme suit. Allongez-vous sur le tapis, prenez des haltères dans vos mains. Pliez vos coudes et posez-les sur le sol. Placez vos mains de manière à ce que les haltères soient parallèles à vos épaules. Redressez vos coudes, levez les bras, connectez les haltères, revenez à I.P.

Continuons la formation

Pour effectuer le complexe supplémentaire pour débutants, vous aurez besoin d'une chaise solide. Cet exercice est effectué 11 fois. Il y a un haltère dans votre main droite abaissée et avec votre main gauche vous vous appuyez sur le dossier de la chaise. La jambe droite est légèrement pliée au niveau du genou, la jambe gauche est en retrait. Soulevez l'haltère jusqu'à l'aine et abaissez-le. Cet exercice aidera à développer les muscles du grand dorsal. Faites maintenant la même chose avec votre autre main, en changeant la position de vos jambes.

Le complexe se poursuit avec le type de formation suivant. Cet exercice vous aidera à gonfler vos triceps. Asseyez-vous sur une chaise, appuyez votre dos contre son dossier. Placez l'haltère dans votre main gauche et votre main droite tient le côté gauche du siège de la chaise. En expirant, soulevez main gauche parallèle au sol. Dans ce cas, le petit doigt doit être légèrement plus haut pouce, baisse la main. Cet exercice, comme tous les autres, se fait en expirant.

Après avoir effectué 15 répétitions, transférez l'haltère dans votre main gauche. Faites cet exercice dans une image miroir.

Ensuite, effectuez l’extension du bras en position assise derrière la tête pendant 2 répétitions, 12 à 15 fois. I.P. est le même - sur une chaise. Levez votre bras gauche avec le poids vers le haut, pliez-le au niveau du coude, placez-le derrière votre tête et redressez-le à nouveau. Sur stade initial tu peux tenir ton coude main qui travaille d'occasion. Ceci conclut cette série d'exercices avec des haltères à la maison pour les débutants.

Chargement pour les hommes - commencez par un échauffement

Ce type de formation initiale est destiné aux hommes. Après avoir terminé 8 à 12 leçons, passez au niveau suivant.

Vous expliquera comment effectuer une série d'exercices plus complexes avec des haltères à la maison pour les hommes, photo.

L'entraînement commence également par un échauffement, mais le squat s'effectue un peu différemment. Tenez-vous debout, dos à la chaise. En expirant, abaissez votre bassin dessus, tout en étirant votre jambe droite vers l'avant, montez en IP sans baisser les jambes. Accroupissez-vous 15 à 30 fois en effectuant 3 séries.

Après plusieurs séances d'entraînement, lorsque vous effectuez de tels squats sur une chaise, faites-les en tenant des haltères dans vos mains. Cela vous aidera à obtenir les meilleurs résultats.

Après l'échauffement, continuez à effectuer une série d'exercices avec des haltères à la maison.

Formation de base - début

Commencez par le « Deadlift » décrit ci-dessus, mais faites 3 répétitions de 15 à 30 fois.

Tenez-vous droit, placez une chaise devant vous. Placez votre main gauche sur le dos et soulevez légèrement votre main droite des haltères vers le haut, en pliant votre coude. Le nombre de répétitions est le même.

Cela vous aidera à mieux comprendre comment vous entraîner davantage, une série d'exercices avec des haltères à la maison pour les hommes en images. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc comme indiqué sur la photo. Écartez vos pieds. Prendre main droite haltère, placez votre coude sur votre jambe droite. Abaissez votre main vers le sol. La main gauche repose sur le genou de la jambe gauche. Retour à I.P.

Poursuite de la formation pour le sexe fort

Tenez-vous debout avec des haltères à deux mains. Connectez les côtés adjacents des haltères ensemble. Tout en maintenant les poids dans cette position, levez les bras en fléchissant les coudes de manière à tirer les haltères vers votre cou. Revenez à la position de départ.

Comment réaliser une série d'exercices avec des haltères à la maison pour les hommes, en particulier, cet exercice, la photo vous le dira aussi.

Finissez de faire ça. Tenez-vous droit en tenant un haltère dans une main. En abaissant alternativement vos épaules, penchez-vous d'abord d'un côté, puis de l'autre.

Du simple au complexe

La série d'exercices suivante avec des haltères à la maison pour hommes convient à ceux qui font de l'exercice pendant un mois trois fois par semaine en utilisant la méthode présentée ci-dessus.

Prenez les haltères dans vos mains et tenez-vous droit. Effectuez 2 fois 20 squats.

Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d’un haltère lourd. Prends-la à deux mains différents côtés, placez vos jambes tendues. Penchez-vous en avant pour que l'haltère soit aussi près que possible du sol.

Maintenant, prenez un poids dans chaque main, restez dans la même position et penchez-vous en avant.

Ensuite, inclinez votre corps vers l’avant. En position debout, ne bougez pas votre torse, mais seulement vos bras. Abaissez-les sans atteindre le sol de 30 cm. Revenez à l'IP initial Faites ceci et tous les exercices que cette série d'exercices avec haltères à la maison comprend, à l'exception de l'échauffement, en 3 séries de 20 à 30 fois.

Levez-vous, appuyez-vous dos au mur, les haltères sont dans vos mains baissées. Pendant que vous expirez, écartez simultanément les deux bras sur les côtés et, tout en inspirant, ramenez-les à la position de départ.

Asseyez-vous sur une chaise, rapprochez vos mains avec les haltères pour que vos mains soient au niveau de la poitrine. Levez vos coudes sur les côtés, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.

Ceci complète la série d'exercices avec des haltères à la maison pour les hommes.

Pour dames

Également conçu pour les femmes entraînement spécial. Les exercices aideront à renforcer vos hanches, à faire ventre tonique, et les jambes et les bras sont magnifiques.

Nous commençons par un échauffement. Allongez-vous sur le sol nu ou sur un tapis. En expirant, soulevez vos jambes droites jointes vers le haut, et en inspirant, abaissez-les.

Une série d'exercices avec des haltères à la maison pour les filles est un peu plus difficile que pour les femmes plus âgées. Par conséquent, les femmes bien préparées peuvent effectuer tous les exercices en 3 séries de 20 fois. Les femmes qui ont du mal à en faire autant devraient se limiter à deux séries de onze fois. Ceci s'applique aux exercices de base. Commencez à les faire 30 secondes après l'échauffement.

Prenez un haltère à deux mains, prenez une position horizontale, pliez les genoux. Pendant que vous expirez, soulevez votre corps en essayant de poser le poids sur vos genoux. Retour à I.P.

Une série d'exercices avec des haltères à la maison avec des images montre clairement comment effectuer ces exercices et les suivants.

Faire des bras, de la poitrine

Tiens toi droit. Au décompte de « un », pliez les genoux tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Au compte de deux, revenez à la position de départ.

La série d'exercices avec des haltères à la maison se poursuit comme suit. Il est fabriqué à partir du même I.P. Levez vos bras avec des poids un à la fois. Surveillez vos arrières à ce moment-là, ils devraient être droits.

Les demi-squats avec des poids contribueront à embellir non seulement vos jambes, mais aussi vos hanches.

De I.P. - debout, faites un grand pas vers la droite en vous penchant genou droit et baisser les mains avec les poids vers le bas. Tenez-vous droit et faites la même fente dans la direction opposée.

Il s'agit d'une série d'exercices avec des haltères à la maison pour les femmes.

Pour les enfants

Ce serait formidable si, au moins parfois, leurs enfants étudiaient avec leurs parents. S'ils ont plus de 12 ans, alors le complexe débutant présenté ci-dessus convient aux adolescents. Pour les jeunes étudiants Vous pouvez suggérer la série d'exercices suivante avec des haltères à la maison pour les enfants.

Laissez les enfants commencer par un échauffement - marcher sur place, puis faire des demi-squats. Vous pouvez désormais récupérer des haltères légers. Debout droit, vous devez lever les bras sur les côtés pour qu'ils soient parallèles au sol. Si l'enfant étudie pour la première fois, cinq fois suffisent. Maintenant, laissez-le lever les bras avec des haltères un par un.

Le prochain I.P. est également debout, mais les mains tenant les haltères sont sur les épaules. Lorsque vous inspirez, vos bras montent et lorsque vous expirez, ils tombent.

Enfin, marchez lentement. Bonne humeur d'une telle charge est garantie!

Les exercices avec des haltères pour hommes sont un excellent moyen de créer une belle silhouette athlétique même sans aller à la salle de sport. Convenez que l'impossibilité d'aller au gymnase pour s'entraîner ne devrait pas être une raison pour abandonner complètement vos cours.

Les fabricants modernes nous gâtent avec un inventaire abondant divers types. Lors du choix de l'équipement, faites tout d'abord attention au confort de préhension et à la possibilité de régler le poids. Toute série d'exercices, si elle est prise au sérieux, nécessitera certainement une augmentation de la charge, c'est pourquoi les haltères avec des « crêpes » amovibles sont préférables.

Règles générales pour effectuer des exercices avec des haltères à la maison

Les exercices avec haltères pour hommes peuvent être effectués avec succès à la maison sans la supervision d'un entraîneur. Mais vous devez suivre strictement plusieurs règles générales :

• La première et la plus importante règle est de ne pas nuire. Dans tout ce qui concerne notre santé, ce postulat d'Hippocrate est le principal. Assurez-vous de corréler toutes les charges avec votre forme physique. Heureusement, pratiquer à la maison vous protège de la tentation de vous exhiber devant quelqu’un. Pour les débutants, il est optimal d'alterner les exercices avec des haltères avec 1 à 2 jours de repos. Ce temps est nécessaire pour que les muscles répondent correctement à la charge. Les hommes plus entraînés peuvent effectuer des exercices 5 fois ou même plus par jour ;
• Deuxième règle : échauffez-vous. Avant les cours, vous devez bien préparer votre corps au stress. Sinon, au lieu d'en bénéficier, vous n'obtiendrez que des microtraumatismes et une pause forcée dans l'entraînement. L'ensemble d'exercices que nous proposons avec des haltères pour hommes implique tous les groupes musculaires, l'échauffement doit donc également être complet ;
• Troisième règle - suivez strictement la technique. Ceci est en fait très important, car le complexe de formation ne se limite pas à des exercices simples. Beaucoup d’entre eux impliquent des groupes musculaires entiers et entraînent une sollicitation des articulations et des ligaments. Violation de la technique d'exécution dans le meilleur cas de scenario cela rendra simplement vos exercices inefficaces et, dans le pire des cas, entraînera des blessures ;
• Règle quatre : ajoutez du poids. Chaque fois que vous sentez que vous vous êtes adapté au poids et que vous pouvez effectuer toutes les approches avec une relative facilité, augmentez le poids (mais sans fanatisme, rappelez-vous la règle n°1) ;
• Règle six : sentez vos muscles. Il est incorrect d’effectuer des approches jusqu’à ce qu’on appelle une « insuffisance musculaire ». Répétez chaque approche jusqu'au moment où vous sentez que vous ne pouvez plus terminer la répétition suivante.

Marteau

Cet exercice avec des haltères pour les bras vise à travailler les biceps.. Elle doit être effectuée lentement et à un rythme mesuré.

Pour commencer, tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez le projectile dans vos mains et abaissez-les.

Sans changer la position du corps et en veillant à ce que les coudes restent immobiles, pliez et redressez lentement votre bras au niveau du coude, et ainsi de suite à tour de rôle. Les paumes doivent être tournées vers le corps et l'haltère doit atteindre l'épaule.

La flexion doit être effectuée à l’inspiration et l’extension à l’expiration. La respiration doit rester normale (pas rapide).

Banc de Presse

Ceci est similaire à un développé couché ordinaire. Tout d’abord, vous devrez préparer un banc. Placez-le à un angle d'environ 30 à 40 degrés.

Position initiale : allongé sur un banc, prenez la position la plus confortable ; les épaules doivent être soit au même niveau que le banc, soit en dessous ; pieds fermement sur le sol (avec toute la surface du pied).

En même temps, levez les deux bras jusqu’en butée. Le lift s'effectue en expirant. Il faut baisser le poids lentement et en inspirant.

Squats

Pour commencer, levez-vous et redressez-vous. Placez vos pieds à la largeur des épaules.

En prenant des haltères dans vos mains, accroupissez-vous en pliant les genoux à 90 degrés. Les squats doivent être effectués à un rythme mesuré. Descendez en inspirant et montez en expirant.

S'il est nécessaire de travailler en plus les muscles des fesses, effectuez des squats classiques en pliant les jambes à un angle supérieur à 90 degrés.

Travailler les biceps

Cet exercice peut être effectué soit assis sur une chaise ou un banc, soit debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. La leçon elle-même se résume à ce qui suit : écartez les bras sur les côtés, tournez les paumes vers le haut. Pliez-les tour à tour au niveau des coudes, en amenant le projectile au niveau des épaules.

Tout d’abord, préparez une chaise ou un banc. L'exercice s'effectue en position assise. Les jambes doivent être largement écartées. Le dos doit être légèrement incliné vers l’avant. Placez le coude de votre main droite sur votre jambe droite. Pliez-le ensuite au niveau du coude, en amenant l'haltère jusqu'à votre épaule, et redressez-le lentement. Répétez ensuite la même chose avec votre main gauche.

Les deux exercices d’haltères pour hommes sont parfaits pour cibler les biceps. Lorsque vous effectuez des répétitions, vos paumes doivent être tournées vers l’extérieur à chaque levée.

Travailler les triceps

Pour cibler les triceps, nous proposons également deux exercices différents avec des haltères pour les bras :

Pour commencer, vous devrez vous tenir debout sur le sol et vous redresser. Prenez le poids à deux mains (vous pouvez faire cet exercice et tenir un haltère à deux mains) et soulevez-le en le plaçant au-dessus de votre tête. L'essence de l'exercice est d'abaisser à tour de rôle le projectile derrière la tête jusqu'à l'arrière de la tête (la flexion s'effectue lors de l'inspiration), puis de le soulever jusqu'à la position de départ. Condition importante– les coudes doivent être immobilisés autant que possible et effectuer uniquement des mouvements de flexion et d'extension.

Le deuxième exercice se déroule presque de la même manière. La particularité est que la main qui ne travaille pas est abaissée (reposée sur le côté). Cela vous permet d'effectuer des mouvements avec une plus grande ampleur.

Travailler les épaules et les muscles deltoïdes

Pour commencer, vous devrez écarter vos pieds à la largeur des épaules, plier la taille à un angle de 90 degrés et baisser les bras. Tournez vos paumes vers votre corps. Ensuite, écartez simultanément les deux bras sur le côté, en les levant vers angle droit. Si effectuer l'exercice avec les bras tendus est trop difficile, vous pouvez les plier légèrement au niveau des coudes. Le levage s'effectue en expirant. Le corps doit rester immobile jusqu'à ce que toutes les actions soient terminées.

Travailler le haut du dos

Nous vous proposons trois exercices avec haltères pour le dos :

• Tenez-vous debout sur le sol. Placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules. Placez vos mains à vos côtés et détendez-vous. Pendant que vous inspirez, soulevez vos épaules (vers vos oreilles). Pendant que vous inspirez, abaissez vos épaules jusqu'à la position de départ. Il est important de s'assurer que le mouvement des épaules se produit grâce aux muscles trapèzes du dos.
• Un autre bon exercice pour charger le haut du dos. Elle doit être réalisée en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. La main droite doit être avancée et pliée au coude à un angle de 90 degrés (l'haltère lève les yeux), et la main gauche recule, où elle se plie également au coude à angle droit, mais l'haltère regarde vers le bas . À l’avenir, à l’instar des mouvements d’un skieur qui court, nous changeons de main.
• Cet exercice d’épaule vous oblige à vous tenir debout sur le sol. Placez vos pieds l'un à côté de l'autre. Pliez légèrement les genoux. L'essence de l'entraînement est de soulever simultanément des haltères sous les aisselles. Pour ce faire, vous devez plier les bras au niveau des coudes. En même temps, les coudes s'écartent sur les côtés et avancent un peu. Regardez vos muscles travailler. À technique correcte Lorsque vous jouez, seules vos épaules doivent être tendues.

Travailler les muscles de la ceinture supérieure

Cet exercice s’effectue en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez des haltères et placez-les sur votre poitrine. En même temps, tournez vos paumes vers vous. Ensuite, soulevez l'équipement à tour de rôle, tout en tournant la brosse vers l'extérieur (loin de vous) et ramenez-la lentement dans sa position d'origine (n'oubliez pas de retourner la brosse).

Travailler les muscles de la poitrine et des deltas antérieurs

Pour le premier exercice d’haltères destiné aux hommes qui souhaitent cibler leurs muscles de la poitrine, vous devrez prendre un haltère. C'est donc très bien si le modèle de votre équipement vous permet de réorganiser le poids (crêpes). Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Redressez vos bras vers l’avant. Tirez lentement l'haltère vers votre poitrine, en pliant les coudes, puis ramenez-le à la position de départ.

Cet exercice avec haltères pour hommes est aussi appelé « ciseaux ». Mettez-vous dans la position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus devant vous. À partir de cette position, superposez vos mains l’une sur l’autre (passez-les l’une sur l’autre).

Travail des jambes

Fentes. Tenez-vous debout avec une jambe légèrement en avant. Placez les deux mains (avec des poids) sur la cuisse de cette jambe. La deuxième jambe est allongée, le genou ne touche pas le sol. L'accent de la deuxième jambe doit être mis sur la pointe. Depuis la position de départ, foncez en avant.

Essayez cette série d'exercices avec haltères pour hommes à la salle de sport ou utilisez-la pour rester en forme à la maison. Les entraînements sont spécialement sélectionnés de telle manière qu'aucune préparation supplémentaire n'est requise de votre part.

Sur notre site Web, vous pouvez toujours trouver informations utiles sur le monde du sport, du fitness et de la santé. Merci pour votre attention. Jusqu'à la prochaine fois.

Vous pouvez également regarder des vidéos intéressantes sur le sujet qui vous aideront à diversifier vos entraînements à domicile avec des haltères.

Exercices avec des haltères- la plupart manière abordable maintenir la forme et augmenter le volume musculaire à la maison. À la maison, les haltères ne prennent pas beaucoup de place, ils sont peu coûteux, faciles à utiliser et, surtout, extrêmement efficaces. Les haltères ordinaires peuvent charger et faire travailler la grande majorité de vos muscles. Ils peuvent être utilisés aussi bien par les bodybuilders débutants que confirmés, hommes et femmes. Et si, pour une raison quelconque, vous n'avez pas les moyens d'étudier à salle de sport, nous vous montrerons comment transférer l'entraînement avec des haltères dans votre environnement domestique.

En termes de quantité de charge elle-même, tout est individuel. Pour les débutants, il est généralement recommandé de faire deux à trois séries, en répétant les mouvements 6 à 10 fois. Le poids des haltères peut être estimé comme ceci : faites des tractions libres 8 fois en trois séries - au début, des haltères pesant 8 à 10 kg conviendront à vos biceps/triceps, mais sinon, prenez-en moins. Dans tous les cas, au fil du temps, vous devrez augmenter le poids, donc l'option la plus courante pour l'entraînement à domicile avec des haltères est d'acheter des haltères pliables avec un jeu de disques approprié.

Exercices pour les biceps

Biceps(biceps brachii) est parfaitement visible sous la peau. Son objectif principal est de plier l'avant-bras au niveau de l'articulation du coude et l'épaule au niveau de l'articulation de l'épaule. Les biceps adorent les entraînements à haute répétition et pas très grandes échelles. Il suffit de pomper vos biceps plusieurs fois par semaine. Ci-dessous sont meilleurs exercices pour les biceps, que vous pouvez toujours réaliser sans sortir de chez vous.

	Curls d'haltères debout pour les biceps. Curls d'haltères debout. Prenez les haltères dans vos mains et tenez-vous droit avec les genoux légèrement pliés. Rapprochez vos coudes de votre corps, tournez vos paumes vers vos hanches. Commencez à soulever les haltères jusqu'à vos épaules, en pliant doucement vos bras. Surveillez l'épaule de vos bras - essayez de les garder immobiles. Pendant que vous continuez à soulever les haltères, commencez la supination : tournez vos mains, paumes vers le haut. Tout en haut, lorsque vos biceps sont tendus, maintenez une fraction de seconde et contractez vos biceps. Revenez à la position de départ de la même manière. Si vous le souhaitez, vous pouvez plier les bras en alternance. Le levage des haltères peut également se faire d'une autre manière, en tournant les paumes de vos mains non pas vers vos hanches (lorsque les haltères sont abaissés), mais vers l'avant. . DANS dans ce cas Cette position des paumes doit être maintenue tout au long de l'approche.
	Curls d'haltères assis pour les biceps. Curls d’haltères assis. Vous aurez besoin d'un banc ou d'une chaise étroite. Si vous souhaitez compliquer la tâche, utilisez une chaise à dossier vertical ou placez un tabouret contre le mur et reposez votre dos. Contrairement à la position « debout », la position « assise » permet d'effectuer l'exercice plus correctement. Après tout, de cette façon, vous ne pourrez plus vous aider facilement avec les muscles du dos ou les mouvements du corps. Comme dans la version précédente, l'exercice peut être répété non seulement avec les deux mains à la fois, mais aussi à tour de rôle.
	Marteau (marteau, marteau). Prenez les haltères dans vos mains et tenez-vous droit. Pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et légèrement fléchis au niveau des genoux. Tournez vos paumes vers votre corps et maintenez cette position de vos mains tout au long de l'exercice. Gardez vos coudes près de votre corps, ils ne doivent pas « danser ». À l’aide de vos biceps, commencez lentement à plier vos bras, en permettant uniquement à vos avant-bras de bouger. Après avoir contracté vos biceps, maintenez la position pendant une demi-seconde et revenez également en douceur à la position de départ. Vous ne pouvez pas faire de pause ici, alors pliez immédiatement les bras. Complet quantité requise répétitions L'exercice peut être répété avec les deux mains, ou en les alternant : droite - gauche, droite - gauche, etc. Comme vous vous sentez à l'aise. » Le « Hammer » engage activement non seulement le biceps, mais également le muscle brachial (brygialis), qui se trouve en dessous.
	Curl concentré des biceps. Curl concentré des bras avec un haltère en position assise. C'est l'exercice le plus courant à la maison et le plus classique pour augmenter la pointe des biceps. Les boucles d'haltères concentrées engagent également les muscles brachial et brachioradial. Il est recommandé de compléter l'entraînement des biceps : avec des haltères dans la main droite, asseyez-vous sur un banc/une chaise/un tabouret, écartez les jambes, penchez-vous légèrement en avant. Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche et appuyez le coude de votre main droite contre l'intérieur de votre cuisse droite. Tu as raison l'épaule est verticale, l'haltère ne touche pas le sol, le bras est droit. Commencez à plier doucement votre bras droit jusqu'au bout. Tenez pendant une demi-seconde, ressentez la contraction de vos biceps et revenez en douceur à la position de départ. Complétez le nombre requis de répétitions. Changez de main.

Exercices de triceps

Triceps(triceps brachii) est responsable du redressement du coude (redressement des bras). Le développement décent du bras est celui des biceps et des triceps. Par conséquent, les triceps doivent être préparés et développés aussi intensément que les biceps. Voyons comment vous pouvez améliorer vos triceps à la maison avec juste une paire d'haltères à portée de main.

	Presse aérienne avec haltères à un bras. L'extension d'haltères au-dessus de la tête est peut-être l'exercice d'haltères le plus populaire pour entraîner vos triceps à la maison. Tenez-vous droit, en tenant un haltère dans une main. Soulevez-le et placez votre main libre sur votre ceinture, abaissez-le simplement ou saisissez-vous (comme Arnie à gauche). Tournez la paume avec l'haltère vers l'avant. Commencez à plier doucement votre bras en déplaçant l'haltère derrière votre tête. La partie épaule ne bouge pas, seul l'avant-bras fonctionne. Après avoir bien étiré vos triceps, maintenez pendant un moment et redressez doucement votre bras. Effectuez le nombre requis de répétitions. La presse aérienne avec haltères peut être effectuée debout ou assise.
	Presse aérienne avec haltères à deux mains. Avant d'effectuer un développé couché, vérifiez que l'haltère est bien verrouillé. Si l'haltère est lourd (15-20 kg ou plus), utilisez une ceinture de sport autour de votre taille. Prenez l'haltère à deux mains par la plaque de poids. Pour plus de sécurité, saisissez la barre pouces. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules (vous pouvez faire l’exercice en position assise). Soulevez l'haltère au-dessus de votre tête. Maintenant, déplacez-le doucement derrière votre tête, en pliant les coudes (ne les écartez simplement pas sur les côtés). Vous ressentez un étirement dans vos triceps ? Tout aussi calmement, à l’aide de vos triceps, redressez vos bras. Répéter.
	Presse française avec haltères. Allongez-vous sur un banc ou sur le sol. Votre tête et vos pieds sont étroitement pressés l’un contre l’autre. Étirez vos bras avec les haltères vers le haut (parallèles les uns aux autres) et inclinez-les légèrement vers votre tête. Inspirez : pliez doucement vos bras, avec précaution (ne vous frappez pas), abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient sur les côtés de votre tête. Pendant tout ce temps, les coudes sont fixés dans une position. Expirez : étendez vigoureusement les bras. En haut, restez une fraction de seconde et répétez le nombre de fois requis. Pendant l'exercice, surveillez vos coudes, ils doivent être presque immobiles. Nous vous recommandons d'utiliser un poids qui vous permet de faire environ 10 répétitions sans aucun problème.
	Extension du bras vers l'arrière en position pliée. Levez-vous, écartez régulièrement les jambes, pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant. Le dos est droit. Placez votre main libre sur votre genou et pliez votre main de travail à un angle de 90°, en la pressant contre votre corps. Inspirez et redressez votre bras en l'étendant au niveau du coude. À la fin du mouvement, expirez. L’exercice est idéal pour affiner les triceps.

Exercices d'épaule

Un beau corps gonflé, c'est aussi ceinture scapulaire surélevée. Alors échauffez-vous et commencez avec les exercices les plus efficaces pour des épaules de patate de canapé fortes et expressives.

	Presse d'haltères assise. Nous entraînons les parties latérales des muscles deltoïdes. Faire cet exercice régulièrement élargira vos épaules. Asseyez-vous sur un banc/une chaise/un tabouret et appuyez-vous contre le dos/le mur. Gardez votre corps droit tout au long de l'exercice. Tenez les haltères dans vos mains de manière à ce que vos avant-bras soient dirigés vers le haut. Sans saccades, mais avec un mouvement puissant, appuyez sur les haltères. Essayez de ne pas pointer vos coudes vers l’avant. Au sommet, attendez une pause momentanée et revenez progressivement à la position de départ. Cela ne sert à rien de s'arrêter ici, alors recommencez à grimper.
	Presse Arnold. L'exercice Arnold Press fonctionne bien sur le deltoïde, ainsi que sur le trapèze et un petit triceps. Gardez votre corps droit, gardez votre dos droit. Tenez les haltères devant vous avec vos paumes face à vous. Appuyez vos coudes vers votre corps. Commencez à presser doucement les haltères vers le haut, tout en tournant simultanément vos mains avec vos paumes tournées vers l'avant. Après avoir soulevé les haltères et étendu presque complètement vos bras (ne les tendez pas complètement), revenez en tournant vos mains dans le sens opposé. Ce placement des bras et la trajectoire modifiée du mouvement contribuent à augmenter la charge sur les deltoïdes antérieurs. . L'Arnold Press engage les fibres musculaires qui ne sont pas utilisées dans la presse à haltères classique.
	L'haltère se lève sur les côtés. Les balançoires avec haltères chargent les parties latérales (centrales) et font travailler les deltoïdes plus profondément. Pour cet exercice, choisissez un poids léger. Prenez des haltères, tenez-vous droit et pliez légèrement les coudes (cette position doit être maintenue tout au long de la démarche). Soulevez vigoureusement les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau de la tête. Attendez une seconde. Maintenant, baissez lentement vos bras et relevez-les. Répétez le nombre de fois requis. L'exercice peut être effectué en position assise.

Exercices pour entraîner les muscles de la poitrine

Développé couché avec haltères. En tenant les haltères dans vos mains, allongez-vous sur un banc horizontal. Étendez vos bras avec les haltères vers le haut et tournez vos paumes comme si vous teniez une barre. Pieds largement espacés fermement ancrés au sol. Pliez légèrement les coudes. Les haltères se touchent. Prêt ? Abaissez doucement les haltères sur les côtés de votre torse. Vos coudes divergent sur les côtés, vos avant-bras sont constamment en position verticale. Abaissez les haltères aussi bas que possible. Ressentez-vous un étirement agréable dans les muscles de votre poitrine ? Super. Maintenant, appuyez également doucement sur les haltères vers le haut, là où ils doivent se toucher à nouveau. Tenez pendant une seconde et répétez.

L'haltère couché vole. En plus des muscles pectoraux, cet exercice sollicite les biceps et les deltoïdes antérieurs. Allongé sur un banc avec des haltères, poussez-les vers le haut pour que vos bras deviennent parallèles. Inspirez et, en pliant légèrement les coudes, écartez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez que muscles pectoraux bien étiré (attention à ne pas en faire trop !). Tenez un petit moment, expirez et revenez vigoureusement au point de départ.

Exercices pour entraîner les muscles du dos

Exercices de base avec des haltères pour entraîner les muscles du dos à la maison.

Haussements d'épaules (trapèze) avec haltères. Les "haussements d'épaules" sont un exercice simple mais le plus réussi pour développer le trapèze supérieur. Prenez des haltères dans vos mains. Pieds écartés à la largeur des épaules, ventre rentré, épaules tournées, menton appuyé contre la poitrine. Soulevez doucement les haltères, en essayant de relier (au sens figuré) vos épaules à l'arrière de votre tête, en les déplaçant légèrement vers l'arrière et vers le haut. Ensuite, abaissez lentement vos bras en arrière. Il est conseillé de faire l'exercice en deux ou trois séries de 15 à 20 répétitions, en commençant par un poids plus lourd et en terminant par un poids plus léger.

Rangées d'haltères courbées. L'exercice vise à développer les muscles du grand dorsal à l'aide des biceps. Le dos doit être presque parallèle au sol. Réjouissez-vous, gardez le dos droit. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux. Il n'est pas nécessaire de mettre les mains avec des haltères vers l'avant. Tirez les haltères vers vous, approximativement jusqu'au milieu de votre abdomen. Surveillez vos coudes : ils doivent regarder vers le haut et non vers les côtés. Revenez à la position de départ et répétez immédiatement.

(2 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Chaque personne, quel que soit son âge, son sexe et sa profession, veut être parfaite et attirer l'attention. Physique les exercices avec des haltères sont la clé d'une belle silhouette tonique, des muscles forts et de la confiance en soi. Vous pouvez les réaliser aussi bien au gymnase qu’à la maison.

Une série d'exercices avec des haltères à la maison

Il est important de le savoir ! Afin de ne pas nuire au corps, vous devez commencer par le plus exercices simples, en augmentant progressivement la charge. Il est donc recommandé d'acheter des haltères démontables : leur poids peut être ajusté.

Exercices alternatifs pour différentes parties du corps

Afin d'obtenir l'utilisation de tous les muscles, les exercices doivent être alternés et chargés Différents composants corps. Pour un contrôle plus précis, vous pouvez enregistrer tout ce qui a été fait un certain jour ou créer un programme d'activité physique. Cela évitera une fatigue prématurée et assurera un renforcement uniforme des muscles dans tout le corps.

Pour un certain nombre d'exercices visant à renforcer les muscles du dos, vous aurez besoin d'haltères lourds, car ils sont naturellement assez forts, et essayer de les gonfler avec un poids léger est non seulement inefficace, mais inefficace. Mais il ne faut pas en faire trop en utilisant des haltères de 5 kg le premier jour d’entraînement ! Il sera plus prudent de commencer avec un minimum et d’augmenter le poids progressivement.

Exercices pour les muscles du dos avec des haltères

Exercices pour les épaules (deltoïdes) avec haltères

Pour effectuer des exercices avec une charge sur les épaules, vous devez prendre une position confortable. Vous pouvez soit vous tenir debout, soit utiliser un tabouret ou un banc. L'essentiel est un dos droit. Haltères légers dans les mains. Exécuté avec les deux mains simultanément.

Il existe également un exercice plus difficile : il est identique au dernier ci-dessus, mais s'effectue debout. Dans ce cas, il faut se pencher en avant pour que l’angle entre le torse et les jambes soit de 90°.

Exercices de triceps avec haltères

En effectuant cette série de charges, il est facile de se tromper et de travailler sur le mauvais muscle. Par conséquent, lorsque vous effectuez des mouvements, vous devez vous assurer que ce sont les triceps qui sont tendus, et non les muscles du cou et du dos.

Note! Lors de l'exécution, une partie du bras jusqu'à l'articulation du coude reste immobile. Il est également important de noter que les premières exécutions doivent être accompagnées du renfort d'une autre personne.

• Séance. Tenez un haltère avec les deux mains au-dessus de votre tête, mais pas au niveau, avec les coudes légèrement pliés. Étirez vos bras en arrière et ne les redressez pas complètement.
• Debout. Une main est mise en valeur, l'autre travaille en soulevant et en abaissant l'haltère. Ensuite, la main change.
• Allongé. La tête doit reposer sur le banc, les pieds doivent être au sol. Les bras sont étendus vers l'arrière, c'est-à-dire que le corps est une ligne horizontale. Lorsqu'ils sont pliés, les bras descendent en formant un angle droit.

Exercices de biceps avec haltères

Ces exercices doivent être effectués moins fréquemment que ceux mentionnés ci-dessus. Une telle activité physique 2 à 3 fois par semaine suffit, car le muscle peut gonfler plus rapidement. Mais il est peu probable que ceux qui pèsent moins de 80 kg puissent le pomper jusqu'à plus de 37 cm de circonférence.

Les exercices des biceps peuvent être effectués plusieurs fois par semaine

Il existe de nombreux types d’exercices pour les biceps avec des haltères. Il est nécessaire de prendre une position confortable (assis, debout, couché). On remonte ensuite l'haltère jusqu'au niveau des épaules, tout en contrôlant la tension : en plus du poids de l'haltère, contractez le plus fort possible vos biceps.

L’exercice le plus efficace est l’exercice « Lift-Turn ». Elle s'effectue debout. Le dos est droit, des haltères de 4-5 kg ​​dans les mains. Le bas du dos est légèrement cambré et le reste tout au long de l’activité physique.

Les bras sont levés et dès que les haltères arrivent au niveau des épaules, les paumes sont tournées vers l'avant. Dans cette position, les mouvements se figent pendant 2-3 secondes. Ensuite, la paume se déplie et revient doucement à la position de départ.

Exercices d'avant-bras avec des haltères

Il n’est pas nécessaire de réaliser ce type d’exercices séparément, car vous pouvez les combiner avec une activité physique sur les biceps.

Pour ce faire, il suffit, lors de l'exercice du biceps, tout en tenant des haltères dans les mains, de plier et de redresser non seulement l'articulation du coude, mais également d'inclure le poignet dans le travail. Par exemple, pliez votre bras, inclinez votre poignet vers vous, puis redressez-le puis continuez l'exercice.

Important à retenir ! Les muscles de l’avant-bras ne se développeront pas au même rythme que les biceps, car ils sont beaucoup plus difficiles à développer.

Exercices de jambes avec haltères

L'exercice suivant est le plus efficace, mais il nécessite un soin et une prudence particuliers. Il est préférable de le faire avec un partenaire, qui peut assurer un renfort à tout moment.

Prenez la position de départ : debout, soutenez vos mains. Les yeux semblent droits, le dos est droit. Placez au préalable un haltère devant vos pieds. Lentement et très prudemment, soulevez votre pied sous l'haltère et pliez votre genou. Gardez votre jambe pliée le plus longtemps possible. Faites ensuite le même exercice pour l’autre jambe.

Exercices avec haltères pour tous les groupes musculaires

Pour gonfler votre corps uniformément, vous devez faire attention à tous les muscles. Avant de commencer une activité physique difficile, assurez-vous de vous échauffer.

Pendant l'entraînement, chargez votre corps de haut en bas :

• Épaules;
• Bras (biceps, triceps, avant-bras) ;
• Torse (dos, poitrine, abdominaux) ;
• Jambes (hanches, jambes).

Une charge constante correctement répartie évitera une fatigue prématurée et vous permettra d'obtenir le résultat souhaité.

Exercices avec des haltères sur un banc

Pour effectuer de tels exercices, vous aurez besoin d’un banc incliné ou droit. Sur celui-ci, vous pouvez effectuer des exercices pour les biceps, les triceps, les avant-bras, le dos et les jambes. Ces exercices sont assez efficaces : Seuls les muscles chargés travaillent. Les autres peuvent se reposer avant les prochains exercices.

Les exercices sur banc sont efficaces pour l’ensemble du groupe musculaire

Marteau d'exercice (marteaux) avec haltères

Cet exercice est conçu pour gonfler les muscles des épaules. Elle s'effectue comme suit : la main droite avec un haltère est levée uniformément au-dessus de la tête, la main gauche est en dessous. Mahami change la position des mains.

Exercices de force avec des haltères

Pour avoir un corps sculpté, beaucoup sont prêts à tout. Faites un énorme effort pour terminer exercices de force que de s'épuiser ou même de se blesser.

Si vous suivez strictement les conseils décrits plus haut dans l'article et effectuez les exercices correctement, la probabilité d'un tel « ajout désagréable » est minimisée, et la force musculaire et la beauté du corps augmenteront progressivement et faites plaisir de plus en plus chaque jour.

Exercices avec des haltères à la maison pour les femmes (filles) (vidéo)

La première différence entre l'entraînement des femmes et des hommes est le poids de l'haltère, qui doit être confortable, mais vous devez commencer avec moins de poids et l'ajouter progressivement.

Exercices de bras avec haltères pour femmes (filles)

Ils sont divisés en 2 types : exercices pour les biceps et les triceps. En règle générale, l'avant-bras féminin n'a besoin d'aucune charge particulière. Bien entendu, à l’exception des bodybuilders professionnels.

Ces exercices sont identiques à ceux décrits précédemment. Vous pouvez les exécuter dans n'importe quelle position pratique : debout, assis, couché. Vous pouvez également combiner des exercices lors de l'exécution : tout en chargeant vos bras, faites également travailler vos jambes. Cela permettra de gagner du temps, mais entraînera également une fatigue plus rapide. Il est nécessaire de choisir l'exécution la plus confortable dans chaque cas.

Exercices pour les fesses et les cuisses avec haltères pour femmes

Pour rendre vos cuisses et vos fesses plus impressionnantes, vous devez faire les exercices suivants :

Pendant l'activité physique, les bras avec haltères sont complètement abaissés.

Exercices abdominaux avec haltères pour femmes

1. Presse supérieure :

• Franchi. Allongé sur le sol, croisez les bras avec des haltères sur la poitrine. Soulevez et abaissez vos épaules en les soulevant légèrement du sol. Le bas du dos doit rester immobile.
• Parallèle. La position de départ et l'exécution sont identiques à l'exercice précédent, à l'exception des bras - ils sont dans une position horizontale parallèle au sol.

1. Appuyez plus bas. Vous aurez besoin d'une chaise pour cet exercice. En position assise, fixez vos pieds légèrement au-dessus du sol. Pour ce faire, vous pouvez les tenir, par exemple, sur le bord du lit. La surface de la chaise occupe une partie de articulation du genou aux fesses, et les fesses elles-mêmes ne sont pas sur la chaise. Croisez les bras avec des haltères sur votre poitrine et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.

Exercices pour la poitrine (muscles pectoraux) avec des haltères

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’un banc ou d’une rangée de tabourets.

N'oublie pas respirer correctement en faisant des exercices

Vous devez vous allonger dessus, en tenant des haltères dans vos mains. Coudes pliés, pressés contre la taille.

Levez les bras de manière à ce que la partie allant de l'épaule à l'articulation du coude soit perpendiculaire au sol.

Revenez à la position de départ. Vous pouvez également lever les bras légèrement pliés au niveau des coudes et les écarter sur les côtés en les tenant pendant 2-3 secondes.

Les mêmes exercices peuvent être effectués en position assise, mais vous devez surveiller strictement quels muscles sont tendus.

Pour un meilleur contrôle, les 2-3 premières approches doivent être effectuées en position couchée., et ensuite seulement commencer à jouer en position assise.

Exercices de taille avec des haltères

• Avec une touche d'originalité. Allongé sur le sol, bras fléchis au niveau des coudes, haltères situés près des épaules. En soulevant le corps, placez le coude gauche derrière le genou droit. Lors de la répétition suivante, ramenez le coude droit derrière le genou gauche.
• S'incline. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. La main droite est sur la taille, la main gauche avec l'haltère est levée le plus haut possible. Penchez-vous à droite. Après cela, changez de main.
• Debout, corps incliné et est parallèle au sol. Bras tendus, écartés sur les côtés. Lorsque vous abaissez votre main gauche vers le sol, levez votre main droite. Cet exercice est connu sous le nom de « Moulin ».

Exercices avec des haltères à la maison pour perdre du poids

Afin de se débarrasser de kilos en trop, il n'est pas nécessaire d'épuiser le corps régimes variés. En combinant une alimentation « raisonnable » avec un entraînement, vous pouvez obtenir des résultats bien meilleurs, sans quitter la maison et sans investir beaucoup d'argent, car vous n'avez besoin que d'haltères et d'un petit investissement de temps.

Exercices avec haltères pour femmes pour perdre du poids

Beaucoup de gens pensent que faire des exercices de force pour les femmes est un chemin direct vers une silhouette masculine. Ces craintes peuvent être confirmées si vous effectuez une série d'exercices destinés aux hommes. Mais si vous effectuez correctement des exercices avec des haltères pour femmes, votre silhouette n'en deviendra que plus gracieuse et féminine.

Gardez à l’esprit que les exercices avec haltères sont légèrement différents pour les femmes et les hommes.

Cet article indique déjà l'ordre et la méthode de réalisation des exercices « féminins ».

Il ne vous reste plus qu'à bien vous préparer :

• Tous les exercices sont effectués à jeun, c'est-à-dire qu'au moins deux heures doivent s'écouler après avoir mangé.
• Un échauffement est nécessaire.
• Il est préférable de commencer par des exercices plus exigeants en main-d'œuvre.
• Le poids d'un haltère est généralement de 2 à 3 kg.
• Le nombre minimum de répétitions de l'exercice est de 8.
• Effectuer des exercices de manière brusque et saccadée est dangereux.
• Après l’effort, il est recommandé de bien étirer ses muscles. Cela consolidera l’effet et ne profitera qu’aux articulations.

Exercices avec haltères pour perdre du poids pour les hommes

Comme indiqué précédemment, vous pouvez créer vous-même un plan de formation. Vous pouvez commencer à faire de l'exercice 3 fois par semaine. Essayez d'augmenter le poids des haltères ou le nombre de répétitions/séries aussi souvent que possible.

Il est conseillé de commencer avec des haltères pesant au moins 5 kg et 3 séries de 10 répétitions. Lorsqu'il reste un minimum de masse grasse, il faut faire les exercices selon le planning + 1 série de 10 répétitions « Je ne peux pas ».

Il est très important de combiner des exercices de musculation réguliers avec une bonne nutrition. Dans ce cas, le résultat ne se fera pas attendre et sera perceptible dans un délai de 1 à 1,5 mois.

Exercices avec haltères pour perdre du poids dans les bras

Beaucoup pensent également que l’entraînement en force ne fera qu’augmenter la taille de votre bras. C'est faux. Pendant l'activité physique, les graisses sont brûlées et, par conséquent, leur volume diminue.

Vous devez d’abord brûler les graisses, puis faire des exercices pour développer votre masse.

Des exercices pour les bras pour hommes et femmes ont également été décrits plus tôt. Cependant, il convient de noter que spécifiquement pour perdre du poids dans les membres supérieurs, il est préférable d'effectuer initialement les exercices sans haltères, puis d'ajouter ensuite une charge sous la forme de une masse d'équipements supplémentaires.

Exercices avec haltères à la maison pour hommes (programme)

Pour que les exercices apportent les bénéfices souhaités et ne soient pas traumatisants, il est nécessaire de créer un planning pour leur mise en œuvre et de suivre les recommandations du formateur. Naturellement, chacun peut adapter les exercices à sa convenance, puisque les numéros sont destinés aux débutants et que la condition physique du corps dans son ensemble peut les modifier considérablement.

Un exemple est donné dans les tableaux ci-dessous, où la notation est utilisée : X_Y_Z, où X est la masse des haltères, Y est le nombre de répétitions, Z est le nombre d'approches.

Exercices de dos avec haltères pour hommes

Étant donné que les exercices d'épaule aident également à gonfler les muscles du dos, mais de manière moins significative, les deux types sont combinés dans un seul tableau. Description détaillée l’exécution peut être trouvée ci-dessus.

Exercice	Numéro d'entraînement
	1	2	3	4	5	6	7
Muscles du dos
Sur le banc	5_8_3
Avec une inclination			5_8_3
Squat					5_8_3
Travailler avec des pelles		6_5_3		6_5_3		6_5_3
Arc							5_8_3
Épaules
Soulevant devant toi	3_10_3						3,5_12_3
Soulevant			3_10_3
Élévation des épaules					3_10_3

Exercices pour les muscles des bras avec des haltères pour hommes

Triceps
Séance		2_10_3
debout				2_10_3
Allongé						2_10_3
Biceps
Exercices standards	2_10_3				2_10_3
Lever-tourner			2_10_3				2_10_3

Les exercices des biceps dépendent directement du résultat souhaité. Si vous avez besoin de gonfler votre avant-bras, vous ne pouvez effectuer qu'un « tour de levage ».

Exercices pour les jambes et les fesses avec haltères pour hommes

Les exercices abdominaux pour hommes ne sont pas différents des exercices pour femmes. La seule différence est que vous pouvez accorder moins d'attention au gonflement des muscles obliques et latéraux.

Presse supérieure
Franchi	4_12_3						4_12_3
Parallèle				4_12_3
Presse inférieure
Sur un tabouret	3_12_3			3_12_3			3_12_3
Muscles obliques et latéraux
Avec une touche	3_12_3
Inclinaisons				3_12_3
Moulin							3_12_3

Exercices avec haltères pour adolescents

Les exercices pour adolescents ne sont pas particulièrement différents du complexe pour adultes. Cependant, cela vaut la peine d'exclure ceux qui sont les plus dangereux (par exemple, soulever un haltère avec le pied). A cet âge, 2 à 3 séances d'entraînement par semaine suffiront.

Les adolescents peuvent faire les mêmes exercices que les adultes

Attention! Le poids des haltères pour adolescents doit être compris entre 1 et 3 kg (selon le niveau éducation physique), augmentant progressivement jusqu'à 5 kg.

Exercices avec haltères pour enfants

Les enfants ont également besoin d’un corps sain et, bien sûr, d’une belle silhouette à l’avenir. 2 entraînements par semaine pour les enfants – Meilleure option. Poids recommandé des haltères – 1 kg, il n'est pas nécessaire d'augmenter la charge. Parmi les exercices proposés, choisissez pour votre enfant ceux les moins difficiles à réaliser.

Exercices de base avec haltères pour débutants

Le but des exercices pour débutants n'est pas énorme pressionà tous les muscles du corps. Vous ne devez pas vous entraîner plus de trois fois par semaine.

Les exercices ci-dessus conviennent aux débutants, il vous suffit de choisir les bons haltères (qui sans travail spécial peut être tenu à bout de bras pendant environ 1 à 2 minutes), vous pouvez également consulter le nombre recommandé d'approches et de répétitions. Il n’est pas nécessaire de recourir à la dernière approche « parce que je ne peux pas ». Le but est de développer du muscle, pas de prendre de la masse.

Sandov Evgeniy : exercices avec haltères

Les complexes d'exercices développés par Evgeniy Sandov sont destinés à développement harmonieux tous les muscles du corps et les organes internes(avec haltères légers) et renforcement des muscles et tendons (forte charge).

Une série d'exercices d'Evgeniy Sandov est connue pour son haute efficacité

Il a développé des séries d'exercices pour les enfants à partir de 7 ans, à partir de 17 ans, ainsi que des complexes ultérieurs plus complexes et plus exigeants en main-d'œuvre.

La concentration sur le travail musculaire en fait partie intégrante, comme il le déclare : « Les muscles sont développés par le cerveau, qui peuvent faire autant, voire plus, que des haltères. Il recommande également de choisir indépendamment le nombre d'approches et de répétitions en fonction de l'objectif recherché : renforcer le corps ou développer les muscles.

Exercices avec haltères : complexe 10 minutes

Un entraînement quotidien intense sans pauses est également très efficace. Ils doivent être terminés le plus rapidement possible.

• Squats muraux. Tenez-vous dos au mur, la distance jusqu'à celui-ci est jusqu'aux hanches, avec vos bras avec des haltères devant vous. Accroupissez-vous lentement. Au moment où l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe est de 90°, le dos doit toucher le mur. Sans tarder, revenez à la position de départ et continuez.
• Des pompes. La position de départ pour cet exercice, mais placez vos mains sur des haltères. Soulevez votre corps, puis redressez votre bras droit et soulevez-le en tournant votre corps vers la droite. Répétez l'exercice pour votre main gauche. Au total, vous devez effectuer au moins 10 répétitions.
• Tirer le genou jusqu'au coude. Allongé sur le dos, levez les bras avec des haltères perpendiculairement au sol. Avec votre genou gauche, tendez la main vers votre coude droit - position de départ - avec votre genou droit vers votre coude gauche.

En effectuant des exercices avec des haltères, vous pouvez obtenir différents résultats : maintenir tous les muscles en tonus, perdre du poids ou prendre de la masse. Principal, faire les exercices correctement et n'en faites pas trop.

Les meilleurs exercices avec des haltères à la maison dans cette vidéo :

Regardez des exercices de bras avec des haltères dans cette vidéo :

Programme d'exercices sympa avec des haltères à la maison dans cette vidéo :

Les haltères sont une chose nécessaire, mais il ne faut pas non plus oublier nutrition adéquat avec une prédominance de protéines.

La chose la plus importante dans la formation devrait être sa construction correcte :
1. Vous devez échauffer vos muscles. Les muscles des femmes sont beaucoup plus faibles que ceux des hommes, donc l'échauffement aide à réduire le risque de blessure et prépare le corps au stress à venir. 2. Au cours de la semaine, prévoyez 3 à 4 jours d'entraînement, en respectant des intervalles qui aideront les muscles à récupérer. Pour ceux qui souhaitent s'entraîner plus souvent ou qui ont pour objectif de perdre du poids, il est préférable d'inclure des exercices aérobiques dans l'entraînement, ce qui augmentera l'efficacité de l'entraînement en force.
3. Nombre optimal d'approches.
4. Masse d'équipement correctement sélectionnée (haltères). En ajoutant progressivement du poids, vous devez augmenter la charge.
5. Les cours ne seront pas efficaces si la bonne technique de respiration n'est pas fournie : un effort doit être appliqué pendant l'inspiration et une relaxation musculaire se produit lors de l'expiration.
6. La régularité est importante lors de l'exercice, il est important de toujours garder vos muscles toniques.
7. Un régime protéiné approprié.


L'échauffement n'est pas moins important que les exercices d'haltères eux-mêmes pour les femmes. Des exercices simples préparent le corps au stress à venir et minimisent le risque de blessure. L'échauffement commence par des exercices de respiration, puis vous devez commencer progressivement à vous échauffer. Lorsque la peau devient légèrement rouge et que de la sueur apparaît, vous devez passer à l'entraînement lui-même.

Quand je suis arrivé au magasin, mes yeux se sont agrandis en choisissant des haltères. C’est bien que le consultant se soit montré accommodant. Il a expliqué que les premiers haltères devraient être choisis avec un poids qui puisse être tenu confortablement dans une main tendue, tout en ressentant la lourdeur.
Il a dit que les débutants choisissent souvent des haltères pesant jusqu'à 1 à 2 kg, mais il est sûr qu'une telle charge ne durera pas plus d'un mois. Cependant, s'il n'est pas nécessaire de perdre du poids rapidement et de tonifier les muscles flasques, alors ce poids sera suffisant.
Il est nécessaire d'augmenter régulièrement le poids de 1 à 1,5 kg. une fois tous les quelques mois (ouais, pour que tu puisses aller le voir pour des haltères)

Vous devez vraiment acheter des haltères judicieusement. Pour déterminer le poids des haltères, il est recommandé de déterminer d'abord les objectifs de l'exercice :
renforcement des muscles des bras – à partir de 1,5 kg ;
renforcement musculaire poitrine– 1,5-5,5 kg ;
travailler les muscles du dos – 4,5-10 kg;
resserrer les muscles des jambes, éliminer la cellulite sur les fesses et les cuisses – 3-5 kg ​​;
réinitialiser surpoids– jusqu'à 2 kg.
Pour comprendre quand les haltères sont devenus faciles pour vous, vous devez écouter vos sentiments. S'il n'y a pas d'inconfort lors de la réalisation des exercices, la fatigue ne se fait sentir qu'à la fin de la deuxième approche, des haltères plus lourds contribueront à rendre les exercices plus efficaces.

En tant que médecin, je vous demande, les femmes, de prendre en compte qu'il existe un certain nombre de contre-indications à l'entraînement :
irrégularités dans le travail du système cardio-vasculaire, hypertension ;
asthme;
menstruation;
grossesse.
Vous devez également consulter un médecin concernant la capacité à effectuer des exercices si vous avez des problèmes de glande thyroïde, d'ostéochondrose ou de scoliose.
Prends soin de ta santé

Les haltères sont outil universel pour créer un beau corps sculpté. Ils aident à travailler presque tous les muscles du corps. Et même si vous n’avez pas cet équipement à la maison, le réaliser est aussi simple que d’éplucher des poires. Assez pour les débutants bouteilles en plastique, rempli d'eau ou de sable, puis vous pouvez acheter une option économique.

Nous vous expliquerons les règles de base pour s'entraîner avec des haltères à la maison et vous proposerons un programme complet. Il convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. La seule différence est le nombre de répétitions et le poids du matériel.

Votre objectif est de former un scrutin proportionnel masse musculaire en utilisant un minimum de matériel. Cette tâche peut être accomplie avec des haltères ou une barre. À la maison, vous devez faire de l'exercice au moins trois fois par semaine.

Lundi, mercredi et vendredi – La meilleure décision, même si cela ne doit pas être considéré comme un postulat. Le programme d'entraînement est conçu pour faire travailler plusieurs groupes musculaires en une seule séance. Le plus souvent, le haut du corps est utilisé, et les autres jours, le bas du corps.

Nous avons dressé pour vous une liste de règles importantes :

1. Le programme d’entraînement avec haltères est complet et efficace, il n’est donc pas nécessaire d’y ajouter d’autres exercices.
2. Nombre de répétitions pour les hommes – 6 à 12 fois, 3 séries. Pour les femmes, le taux d'approche reste le même, mais les répétitions augmentent jusqu'à 10 à 15 fois. Le premier numéro est une ligne directrice pour les débutants. Cependant, vous ne devez pas faire l’exercice plus de 12 à 15 fois. Il sera plus efficace de le compliquer ou de prendre du matériel plus lourd.
3. Une bonne technique est très importante ! Par conséquent, effectuez toutes les tâches lentement et de manière réfléchie. N'arrêtez jamais un exercice avant de l'avoir terminé.
4. Si votre niveau de préparation a augmenté, c'est-à-dire que lors de la première approche, vous avez facilement effectué le nombre maximum de répétitions, alors il est temps d'augmenter le poids.
5. Ne vous entraînez qu’au moment où vos muscles ne vous obéissent plus. Vous devez comprendre le point où vous pensez qu’une défaillance musculaire se produira si vous effectuez une répétition supplémentaire. Ce sera la cloche signalant la fin de l’entraînement.
6. Pour augmenter le soulagement gros muscles(important pour les hommes) ou pour raffermir le corps et mettre en valeur ses différentes parties (important pour les filles), il est nécessaire de fournir plus de calories au corps qu'il n'en dépense. Cela ne veut pas dire que vous deviendrez plus gros. Lorsqu’il y a un manque d’énergie, le corps commence à la puiser dans les muscles, détruisant ainsi les tissus. Vous n’en avez pas besoin, alors veillez à une alimentation adéquate et nutritive.

Nous présenterons ensuite une série d'exercices avec des haltères, conçus pour une semaine. Le guide illustré vous aidera à vous repérer rapidement. Les cours durent trois jours. Essayez de ne pas les aligner pour que les muscles aient le temps de récupérer.

Le premier jour

Le programme d'entraînement à domicile commence par le travail des muscles du haut du corps, de l'avant et de l'arrière des cuisses.

N°1. Squats

Travail musculaire pendant les squats.

Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur, haltères dans les mains. Pendant que vous inspirez, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux se plient à 90 degrés. En expirant, revenez à IP. Les mains restent immobiles.

Vous devez toujours garder le dos droit et ramener votre torse vers vos genoux lors de la descente. Pour les femmes, la règle principale est de transférer le poids sur les talons, pour les hommes - sur les orteils. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, cela gardera vos articulations en bonne santé.

N°2. Développé couché avec haltères

Travail musculaire en appuyant sur un haltère.

Cette tâche est facile à réaliser à la maison ; il suffit d’un banc horizontal ou de plusieurs chaises reliées entre elles. Pour les filles, cet exercice est important car il permet de faire travailler les muscles pectoraux, et donc de relever joliment la glande mammaire.

IP : Tenez les haltères dans vos mains, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et gardez vos avant-bras devant vous. Allongez-vous sur un banc et posez tout votre pied sur le sol. Soulevez votre poitrine, expirez et soulevez les haltères, à la largeur des épaules. Tenez pendant une seconde, inspirez et baissez lentement les bras.

N ° 3. Rangée d'haltères penchée

Corriger la rangée d'haltères.

Le programme d'entraînement à domicile se poursuit avec un travail sur les muscles rhomboïdes (dos). Vous aurez besoin d'un banc ou de plusieurs chaises.

Placez votre jambe droite, pliée au niveau du genou, sur le bord du banc, corps parallèle au sol. Posez votre pied droit sur le banc, la main tournée vers votre corps. Prenez un haltère avec votre main gauche, votre jambe gauche est légèrement pliée au niveau du genou, abaissée jusqu'au sol. En expirant, soulevez l’équipement en plaçant votre coude derrière votre dos et abaissez-le en inspirant.

Numéro 4. Soulever des haltères avec une poignée paume vers le bas

Comment soulever des haltères.

Il est également important que les filles et les femmes gonflent leurs biceps afin que leurs bras deviennent plus forts. belle forme. Cette tâche avec des haltères, qui peut être facilement réalisée à la maison, vise précisément à atteindre votre objectif.

IP : prenez l'équipement dans vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'arrière. Tenez-vous droit avec vos bras le long de votre corps. Pendant que vous expirez, serrez vos biceps et soulevez les haltères au niveau des épaules. Inspirez et revenez à IP.

N ° 5. Lifting du corps

Vous n'aurez pas besoin d'haltères ici. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes à angle droit, appuyez vos pieds sur le sol. Croisez les bras sur votre poitrine.

En expirant, soulevez lentement votre corps en contractant l’arrière de votre cuisse et les muscles fessiers. Revenons à IP.

Numéro 6. Fentes avec haltères ou haltères

Le programme d'entraînement à domicile se termine par cette tâche. Placez une barre sur vos épaules ou tenez vos mains avec les haltères baissées.

Faites un pas en avant avec votre pied, accroupissez-vous pour que votre genou ne dépasse pas votre orteil. Poussez votre talon et prenez l'IP.

Travail musculaire lors des fentes.

Deuxième jour

Le programme d'entraînement du deuxième jour se concentre davantage sur les jambes et un peu sur les muscles du haut du corps. Cela commence par des fentes avec une barre, avec lesquelles nous avons terminé la première journée (exercice 6). Après les avoir terminés, passez à la deuxième tâche.

N°2. Rangée d'haltères jambes droites

IP : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Prenez les haltères dans vos mains et tenez-les le long de votre corps.

Penchez-vous en avant aussi loin que l'étirement le permet, expirez. Redressez-vous et rapprochez vos omoplates - inspirez.

N ° 3. Presse haltères assis

Réalisé de la même manière que le développé couché avec haltères dès le premier jour (exercice 2), uniquement assis sur une chaise avec le dossier droit ou en biais.

Lorsque vous soulevez les haltères, assurez-vous qu'ils se touchent.

Numéro 4. Debout, une jambe levée

Tenez-vous sur une petite colline, prenez un haltère dans une main et trouvez un appui avec l'autre. Pendant que vous expirez, montez sur la pointe des pieds, tout en inspirant, revenez à IP.

Répétez 10 à 20 fois pour trois approches.

Effectuer une levée de mollet.

N ° 5. Élévation d'épaule avec des haltères

Encore un bon exercice à faire à la maison. Prenez le matériel dans vos mains et tenez-vous droit. Pendant que vous expirez, levez vos épaules le plus haut possible, fixez-vous au point le plus haut. Inspirez et revenez à IP.

Ceci conclut le programme de formation du deuxième jour.

Travail musculaire en soulevant les épaules.

Jour trois

La semaine de travail de pompage musculaire touche à sa fin.

Il ne reste plus qu'à passer par le dernier entraînement, qui vise à faire travailler les muscles des jambes et du dos.

N°1. Fente avec des haltères

Répétez l’exercice. 6 dès le premier jour du programme.

N°2. Presse Tate

Allongez-vous sur une surface horizontale (sur les photos, elle est inclinée), placez des haltères sur vos cuisses. Prenez maintenant l'équipement dans vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant, écartez vos coudes sur les côtés.

Pendant que vous inspirez, déplacez les haltères vers le haut de votre poitrine jusqu'à ce qu'ils le touchent. En expirant, revenez lentement sur le même chemin. Gardez les haltères ensemble. C'est là que fonctionnent les triceps.

N ° 3. Tractions à prise large

Vous aurez besoin d'une barre horizontale. Les mains doivent être placées plus larges que les épaules. Si vous ne savez pas faire des tractions, vous pouvez utiliser des garrots médicaux.

Attachez-les à un support solide situé au-dessus de votre tête, placez vos bras écartés et abaissez-les jusqu'à ce que vos coudes atteignent le niveau de la poitrine.

Travail musculaire lors de tractions à prise large.

Numéro 4. Curl biceps avec haltères

Le programme de formation bat son plein.

Cette tâche est effectuée comme ex. 4 dès le premier jour, seules les paumes sont tournées vers l'avant lors de la saisie de l'haltère.

N ° 5. Lever les pieds en position assise

Asseyez-vous sur un tabouret et placez un haltère juste au-dessus de vos genoux.

Pendant que vous expirez, placez vos pieds sur la pointe des pieds et, tout en inspirant, abaissez vos pieds. Il est conseillé de placer vos chaussettes sur une plateforme basse.

Numéro 6. Élongation

Effectuez un étirement complet comme indiqué sur l'image, en accordant une attention particulière à vos jambes.

Résumons-le

Comme vous pouvez le constater, tous les exercices sont assez simples. Il faut juste être patient, parce que beau corps– ce n’est pas l’affaire d’un jour. N'oubliez pas la bonne technique, et aucune blessure ne fera peur.