Les exercices de l’intérieur des cuisses à la maison sont efficaces. Exercices efficaces pour l'intérieur de la cuisse

Doit être inclus dans le complexe de gymnastique des jambes obligatoire. Le problème avec cette zone particulière de notre corps est que lors des mouvements quotidiens les muscles de l'intérieur de la cuisse sont peu sollicités et afin de les maintenir constamment en bonne forme, il faut les solliciter. artificiellement, c'est-à-dire à l'aide d'exercices appropriés.

Caractéristiques des exercices pour les hanches

Positionnement du corps - la distance entre les jambes écartées (pieds parallèles les uns aux autres) est égale à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. Technique : accroupissez-vous avec les fesses fortement tirées vers l'arrière (en imitant la façon dont vous vous asseoiriez sur une chaise basse) jusqu'à ce que l'angle de vos genoux atteigne 90 degrés - fixez le corps dans cette position pendant une seconde, puis revenez à la position d'origine.

Positionnement correct du corps - la distance entre les jambes écartées (les orteils des pieds sont écartés le plus possible vers l'extérieur) est égale à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. La technique de cet exercice pour l'intérieur de la cuisse rappelle l'exécution d'un pli (uniquement avec les pieds ouverts) - descendez lentement jusqu'au point extrême possible (vous devez vous y fixer pendant 2-3 secondes) et revenez à la position de départ au même rythme lent.

Chaque exercice pour les hanches est effectué 30 à 45 fois (le nombre total est divisé en trois approches). Si vous sentez que la charge sur vos muscles n'est pas suffisante, vous pouvez prendre des haltères pour rendre les squats plus difficiles.

En adoptant uniquement ces deux types de squats, vous pouvez déjà obtenir des résultats visibles. Mais pour travailler pleinement les muscles de cette zone, mieux vaut privilégier les entraînements complexes, qui fourniront une charge variée.

Une série d'exercices pour les hanches au sol, chaise

La position de départ du corps est allongée sur le côté, appuyée sur le coude d'une main, posant l'autre devant soi ; la jambe du haut se tient devant la jambe droite inférieure au sol, pliée au niveau du genou. Le bas de la jambe travaille avec une petite amplitude. La nature des mouvements est de haut en bas, tirant la pointe de votre pied vers vous. L'exercice est effectué jusqu'à ce qu'une légère sensation de picotement apparaisse dans la zone travaillée. Changez ensuite la position de votre corps pour travailler l’autre jambe.

La position initiale du corps est similaire à la précédente, seule la jambe droite est relevée. À partir de cette position, commencez à effectuer des mouvements circulaires avec votre pied - dans un sens (20 fois), dans le sens opposé (le même nombre de répétitions). Travaillez l’autre jambe de la même manière. Le nombre d'approches est de trois.

La position initiale du corps est assise, les jambes fléchies au niveau des genoux, les mains jointes entre les genoux. La nature des mouvements est d'essayer de fermer les genoux, tout en résistant simultanément à cette action avec les mains. Spécificités d'exécution - tension (10-30 secondes) - relaxation (le même temps), nombre de répétitions - 10.

La position initiale du corps est allongée sur le dos. Pour éviter de surcharger le bas du dos, placez vos mains sous vos fesses en insistant sur vos coudes, jambes droites relevées selon un angle par rapport à votre corps d'environ 90 degrés. La nature des mouvements s'étend et rapproche les jambes. Le nombre d'approches et de répétitions est de 3 x 15 fois.

Cet exercice nécessite la présence d'une chaise et d'un fitball (ballon) petites tailles. Position de départ - assis sur une chaise, le dos droit, placez le fitball entre vos genoux. La nature des mouvements consiste à serrer le ballon avec les genoux avec la tension maximale possible, suivie d'une relaxation des muscles. Le nombre total de répétitions (45 fois) est divisé en trois approches.

En effectuant régulièrement (3 fois par semaine), cette série d'exercices petits mais efficaces renforcera les muscles de l'intérieur de la cuisse.

Les contre-indications à leur mise en œuvre ne peuvent être que des maladies qui surviennent sous une forme aiguë, par exemple des ARVI ou des processus inflammatoires.

Depuis des temps immémoriaux, les hommes se disputent pour savoir quelle partie du corps d'une femme est la plus attirante. Certaines personnes aiment une poitrine proéminente, d’autres des cheveux magnifiques et d’autres encore des fesses fermes. Mais tous les représentants du sexe fort admettent qu'après avoir vu belle femme, tout d’abord, faites attention aux jambes fines. Les représentants de la gent féminine en sont bien conscients et tentent donc par tous les moyens de souligner la beauté de leur principale « arme » pour conquérir les hommes. Mais tout le monde n’y parvient pas, et la raison en est peau lâche Et muscles faibles surface intérieure les hanches

Ces muscles ne sont pratiquement pas impliqués dans Vie courante, et donc ils sont les premiers à commencer à gâcher la beauté du ciselé jambes féminines, et en plus, ils deviennent la cause première des frottements de la peau entre les jambes. Il est clair qu'un tel problème doit être résolu, mais il ne peut être résolu que par des exercices réguliers qui sollicitent les muscles des cuisses. Dans cet article, nous examinerons la gymnastique la plus efficace pour pomper cette zone à problèmes.

Gymnastique pour renforcer les muscles des cuisses

1. Levée de jambe droite

Pour effectuer les exercices, il est préférable de se procurer un tapis en caoutchouc. Allongez-vous sur le côté droit, posez votre coude sur le sol et soutenez votre tête avec votre paume. Laissez l’autre main poser sa paume sur le sol au niveau du ventre. Pliez légèrement votre jambe droite, redressez votre jambe gauche et soulevez-la et abaissez-la lentement sans toucher le sol. Faites jusqu'à vingt de ces levées, puis allongez-vous sur le côté gauche et pompez les muscles de l'autre jambe de la même manière.

2. "Ciseaux"

C'en est un autre exercice plus célèbre, effectué en position couchée, qui engage les muscles des cuisses et en même temps gonfle bien les muscles des mollets. Pour l'exécuter, allongez-vous sur le dos et étendez vos bras parallèlement à votre corps, en vous apportant un soutien. Levez vos jambes à une petite hauteur et commencez à les croiser dix fois en imitant les mouvements de ciseaux. Immédiatement après avoir terminé l’élément, soulevez et abaissez les deux jambes, sans toucher le sol, 10 fois. Complétez trois séries et vous pourrez passer à l’exercice suivant.

3. Fentes

Ce grand élément commence par une pose debout. En gardant vos bras devant vous, faites un pas de côté avec votre pied gauche. Accroupissez-vous en pliant votre genou droit, puis relevez-vous et croisez votre jambe droite derrière votre gauche. Dans ce cas, le poids du corps se déplacera également du côté droit vers la gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'élément en vous déplaçant de manière miroir (c'est-à-dire vers la droite). Répétez les éléments jusqu'à 10 fois dans chaque direction.

Dans la pratique des entraîneurs physiques, il existe une autre option populaire pour les fentes. Pour ce faire, faites une grande fente en avant avec votre pied droit, penchez-vous en avant avec tout votre corps et accroupissez-vous pour que votre genou gauche touche le sol. Revenez à la position de départ pour répéter cet élément sur l’autre jambe. Effectuez 10 à 15 mouvements avec chaque jambe.

4. Enlèvement de jambe

Pour exécuter le prochain élément de gymnastique, vous aurez besoin de soutien. Vous pouvez poser vos mains contre le mur, mais il est préférable d'utiliser le dossier haut d'une chaise. Tenez-vous devant une chaise en posant vos mains sur le dossier. Soulevez votre jambe gauche du sol et reculez-la le plus loin possible. Répétez 20 à 25 fois en essayant de ne pas plier les genoux, puis pompez l'autre jambe avec des mouvements similaires.

5. Squats pliés

Les squats pliés donnent un excellent résultat dans la lutte contre le relâchement des muscles des cuisses. Et en plus de faire travailler ce groupe musculaire, cet élément permet d’éliminer les « culottes ». Pour l'exécuter, les jambes sont écartées le plus possible, les orteils tournés sur le côté. Une fois que vous avez établi cette position, commencez à vous accroupir en faisant attention de ne pas plier le dos. Vous devez vous accroupir jusqu'à ce que vos cuisses forment une ligne droite et qu'une forte tension apparaisse dans les muscles. Faites des squats pendant une minute, puis reposez vos jambes (littéralement vingt secondes). Répétez l'élément deux fois et passez au suivant.

6. Serrer le ballon avec vos genoux

Pour entraîner vos cuisses de cette façon, vous aurez besoin d'une balle en caoutchouc rebondissante. Allongé sur une surface plane, placez vos bras parallèles à votre corps. Tirez vos talons vers vos fesses et tenez le ballon entre vos genoux. Avec vos mains vous soutenant, soulevez vos hanches pour qu'elles forment une ligne droite avec votre torse et commencez à serrer fermement la balle en caoutchouc. Pressez la barre, comptez jusqu'à dix et revenez à la position d'origine. Répétez dix fois.

7. Squats avec un ballon

Levez-vous et effectuez un autre élément de gymnastique qui peut facilement gonfler vos cuisses. Pressez le ballon avec vos genoux, en étendant vos bras vers l'avant, et commencez à effectuer des squats peu profonds, en serrant fermement le ballon. Lorsque vous vous accroupissez, vous sentirez immédiatement les muscles de vos cuisses se contracter et commencerez à travailler. Très vite, vous remarquerez que cet élément est l’un des plus efficaces de tous les exercices proposés. Effectuez des squats autant de fois que possible, pour finalement les porter à cinquante.

8. Étirement des hanches

Ces merveilleux mouvements nécessitent un tapis en caoutchouc et un petit coussinet dur. Allongez-vous sur le dos avec un oreiller sous la tête. Rapprochez le talon de votre pied droit de votre fesse et placez le pied de votre pied gauche sur votre genou droit. Appliquez une certaine pression sur votre genou gauche, en l'éloignant de vous. A ce moment vous ressentirez la tension nécessaire. Congelez dans cette position pendant 7 à 10 secondes. Répétez le même mouvement pour votre jambe droite, en n'oubliant pas de garder le dos droit. Effectuez cinq séries en alternant constamment les jambes. Selon les instructeurs de fitness, un tel élément rendra non seulement la peau de l'intérieur des cuisses lisse et élastique, mais aidera également à éliminer la cellulite.

9. Pompage intensif

Après avoir terminé l'élément de gymnastique précédent, restez en position horizontale en vous retournant sur le côté. Posez votre coude gauche sur le sol et soutenez votre tête avec votre main. Amenez votre jambe droite pliée au niveau du genou vers l'avant. Laissez-le vous servir de support supplémentaire. Commencez à pomper votre jambe gauche en la soulevant de la surface et en la soulevant jusqu'à sa hauteur maximale. Effectuez quinze de ces levées, puis répétez l'élément pour gonfler l'autre jambe.

10. Surmonter la résistance

Pour le prochain exercice, dont le but est de gonfler les muscles des cuisses, vous aurez besoin d'une bande de résistance. Tenez-vous droit avec un ruban de gymnastique partie inférieure jambes, inclinez légèrement votre corps vers l’avant et joignez vos mains ensemble, en les tenant devant vous. Surmonter la résistance de l'extenseur, faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit. Revenez à la position de départ et accroupissez-vous aussi profondément que possible. Répétez l'élément pour la jambe droite. Effectuez quinze de ces mouvements pour chaque jambe et vous pourrez passer à l'exercice suivant.

Enfin, toute beauté qui prend soin de son corps doit comprendre que les résultats obtenus dans salle de sport, peut difficilement être réalisé en étudiant à la maison. C'est pourquoi n'hésitez pas à vous rendre au club de fitness le plus proche et à prendre des cours auprès d'instructeurs de fitness expérimentés qui vous apprendront à bien réaliser un squat avec des haltères ou une barre, et vous apprendront également à plier et étendre vos jambes sur une machine. Dans ce cas, littéralement après 1,5 à 2 mois, vous remarquerez les premiers résultats de vos exercices, ce qui signifie que vous apprécierez la minceur de vos jambes.
Santé et beauté à vous !

Le corps féminin est une création étonnante de la nature, mais même le plus belle femme parfois, ils ne sont pas sans défauts. Et nous, représentants de la belle moitié de l’humanité, ne connaissons-nous pas nos problèmes ? L’un d’eux est l’intérieur des cuisses. Les muscles de cette zone ne sont pratiquement pas utilisés dans la vie quotidienne, notre tâche est donc de les entraîner autant que possible et des exercices pour l'intérieur de la cuisse nous y aideront. Les connaissances et les compétences vous aideront à les faire correctement.

Principes généraux de l'entraînement pour perdre du poids

Afin de vous débarrasser de la cellulite et de nettoyer l'intérieur de vos cuisses, vous devrez l'inclure dans des entraînements très efficaces. Un tel complexe aidera non seulement à se débarrasser graisse sous cutanée, mais sera également une excellente prévention de nombreuses maladies.

Ne nous mentons pas, notre principal ennemi est la paresse. Mais si vous souhaitez devenir propriétaire de jambes fines et que votre objectif est de renforcer vos muscles, alors vous devrez vous dépasser en commençant à faire de l'exercice. Essayez de planifier votre emploi du temps de manière à pouvoir consacrer une heure à vous entraîner trois fois par semaine. Programme de formation:

• échauffement cardio simple;
• échauffement cardio d'intensité modérée;
• s'accroupir;
• sauts et pompes (appelés exercices pliométriques) ;
• fentes;
• plis (squats);
• entraînement cardio d'intensité modérée;
• exercices pour l'intérieur de la cuisse;
• exercices combinés pour les muscles les abdominaux et intérieur de la cuisse ;
• élongation.

Si vous décidez de faire de l'exercice seul, sans entraîneur, vous devez alors accorder une attention particulière au maintien de la technique et essayer de ne pas surcharger vos muscles. Des vêtements et des chaussures bien choisis sont tout aussi importants. Même les entraînements à domicile nécessitent des conseils spécialisés - consultez un médecin et un entraîneur professionnel, ils vous donneront des conseils qualifiés.

Une série d'exercices pour les muscles intérieurs de la cuisse avec des photos

Les exercices pour ranger l'intérieur de la cuisse sont très simples, mais la condition la plus importante pour leur efficacité est la régularité et un grand nombre de répétitions. Voilà quelque exercices simples, ce qui vous aidera à resserrer les muscles de l'intérieur des cuisses et à augmenter leur volume. La réalisation de tels exercices ne nécessite aucune formation particulière de votre part. éducation physique.

• Première tâche : allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous vos fesses. Votre dos doit être aussi près que possible du sol. Levez vos jambes de 30 centimètres, écartez-les, croisez les jambes. Condition requise effectuer cet exercice consiste à tendre les muscles de l’intérieur des cuisses. Effectuez 20 croisements, puis faites une pause de vingt secondes, après quoi faites 2 autres approches identiques.

• Les squats pliés donnent un bon effet. Ils aident à développer non seulement les muscles de l'intérieur de la cuisse, mais également les muscles fessiers, et aident également à éliminer la « culotte ». Pour l'exécuter, écartez largement les jambes, tournez les pieds vers l'extérieur. Votre dos doit rester droit lorsque vous effectuez des squats. Vous devez vous accroupir jusqu'à ce que vous ressentiez une forte tension musculaire et que la ligne de vos cuisses devienne parallèle au sol. Au point bas, serrez vos fesses, puis revenez à la position de départ. L'exercice doit être effectué pendant une minute, après quoi vous faites une pause de vingt-deuxième, puis deux autres séries.

• Les fentes sont un autre excellent moyen de lutter contre la graisse à l’intérieur des cuisses. Ils sont très simples à réaliser : debout, faites une fente avec la jambe gauche. Le bassin doit reculer un peu et la jambe droite doit être tendue et droite. Ensuite, foncez avec l'autre jambe, en redirigeant votre poids vers elle et en formant également un angle droit au niveau du genou.
• Les balançoires sont des exercices à domicile simples et efficaces pour l’intérieur des cuisses. Position de départ – debout. Soulevez doucement votre jambe droite et maintenez-la constamment tendue, et votre dos doit rester droit. Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre, vous pouvez vous appuyer sur le dossier d'une chaise. Vous devez faire 15 à 20 balançoires avec une jambe, puis répéter la même chose pour l'autre jambe. Au total, vous devez faire trois approches.

Soulever les jambes et les fesses sur un fitball

est un merveilleux outil pour mettre de l'ordre dans nos muscles et nettoyer excès de graisse. Les exercices pour l'intérieur des cuisses avec un fitball sont simples et accessibles à tous, et il convient surtout de noter que ballon de gymnastique n'a pratiquement aucune contre-indication.

• Ainsi, le premier exercice avec un fitball consiste à s'allonger sur le dos, à lever un peu les jambes et à serrer le ballon avec elles. Gardez vos muscles tendus pendant environ 10 secondes. Répétez ce mouvement cinq à six fois.
• Un autre exercice consiste à s'accroupir avec un fitball. Pour l'exécuter, asseyez-vous sur le ballon, serrez-le avec vos cuisses en écartant le plus possible les jambes. Étirez vos bras sur les côtés. Levez-vous lentement, en déplaçant votre poids sur une jambe, tout en soulevant l’autre sans lâcher le ballon. Cela doit être répété pour chaque jambe 10 fois.
• Vous pouvez également effectuer des exercices avec le ballon en position allongée. De tels exercices avec ballon sont très efficaces et ne surchargent pas la colonne vertébrale. Et la variété de ce groupe d'exercices est très grande - vous pouvez toujours choisir ceux qui seront les plus efficaces dans votre cas.

A titre d'exemple, regardez cette vidéo qui explique comment tonifier vos fesses et éliminer la cellulite :

Exercices en salle de sport

Faire de l’exercice à la salle de sport est bien plus efficace que faire de l’exercice à la maison. Tout d'abord, vous êtes constamment sous la supervision d'un entraîneur, qui peut signaler les erreurs et, en outre, vous donner des conseils. Deuxièmement, les cours sur des simulateurs spéciaux visent à développer des muscles spécifiques, de sorte que leur effet sera plus perceptible que celui de exercices généraux réalisé à la maison.

Abduction et extension de jambe

Faire de l'exercice en salle de sport est beaucoup plus efficace pour gonfler les muscles que les exercices que vous faites à la maison. Par exemple, rapprocher les jambes sur un simulateur spécial : lors de l'exécution de cet exercice, les muscles adducteurs sont activement impliqués et, ce qui est particulièrement important pour les femmes, ils travaillent muscles intimes.

Les extensions de jambes sur la machine visent à développer les muscles antérieurs de la cuisse. Cet exercice est difficile à réaliser à la maison, donc si vous souhaitez développer ces muscles des cuisses, vous devez contacter un entraîneur professionnel qui vous donnera une leçon. Vous pouvez regarder un exemple de réalisation d'exercices sur le simulateur dans une courte vidéo de formation :

S'accroupir avec des haltères

Afin de rendre vos entraînements plus efficaces, vous pouvez effectuer vos exercices habituels avec des poids - squats corrects, ainsi que les swings dont nous avons déjà parlé ci-dessus :

• Pliez votre jambe au niveau du genou et placez un haltère léger sur le virage.
• Si vous choisissez une version plus compliquée de l'exercice, vous ne devez pas faire plus de 15 balançoires et réduire le nombre d'approches à deux.

Tous les exercices pour la partie interne problématique de la cuisse avec des poids doivent être effectués uniquement sous la direction d'un entraîneur. Le fait n’est pas seulement que le résultat de tels exercices peut être une croissance musculaire, ce qui dans de nombreux cas n’est tout simplement pas nécessaire. Faire de l'exercice avec des poids exerce une pression accrue sur les articulations et, par conséquent, peut entraîner des blessures.

Cours vidéo sur le resserrement de l'intérieur de la cuisse à la maison

Actuellement, de nombreux complexes ont été développés pour vous aider à court instant rangez vos jambes au-dessus des genoux. Vous aurez maintenant l'occasion d'apprendre tous les secrets des exercices qui aident à améliorer la ligne de vos hanches à partir de la vidéo :