Les énormes avantages des squats. Squats corrects pour les fesses - la technique de faire l'exercice à la maison

À Ces derniers temps dans le milieu sportif et sur Internet, il y a des batailles verbales pour savoir si les squats profonds sont nocifs ou bénéfiques. Leur antagoniste est ce qu'on appelle les squats parallèles, lorsque les hanches sont parallèles au sol. Dans les profondeurs - vous devez descendre jusqu'au moment où ils extrémité arrière n'affectera pas les muscles du mollet ( cet exerciceégalement appelé "fesses sur le sol").

Comment se sentent les genoux en même temps, sur lesquels la charge augmente plusieurs fois? On pense que les articulations ne peuvent tout simplement pas le supporter et sont blessées. Il est temps de savoir si c'est vrai.

Atlas musculaire

Deep est appelé lorsque le bassin et les hanches tombent sous les genoux. Dans le même temps, les augmentations suivantes: la longueur du muscle travaillant, l'amplitude d'abaissement et de levage, la charge. Le nombre de muscles travaillés est beaucoup plus important que dans les squats parallèles, la complexité de l'exercice est beaucoup plus élevée. Elle nécessite une préparation physique sérieuse associée à la souplesse de l'articulation de la hanche, de la cheville et à la coordination des mouvements.

Alors, quels muscles travaillent lors de cet exercice:

• VMO - le muscle quadriceps, situé directement au-dessus du genou sous la forme d'une goutte, le traverse et remplit la fonction de le stabiliser;
• ischio-jambiers;
• muscles larges des cuisses;
• fesses;
• dos et bas du dos - partiellement;
• si avec des poids - ceinture scapulaire et bras.

On peut en conclure que pour les femmes, les squats profonds - exercice parfait, qui au moment du point le plus bas atteignent la contrainte maximale. Et il est utile pour les hommes de les exécuter pour pomper le fameux muscle VMO et les quadriceps.

Opinion d'expert. Le scientifique sportif Andrew Fry pense que faire des squats partiels tout le temps finit par altérer la proprioception et la flexibilité.

Bénéfice et préjudice

Y a-t-il un avantage à une telle formation? Ne vaudrait-il pas mieux s'en tenir à l'opinion majoritaire et laisser le squat au parallèle ?

Beaucoup de gens pensent que les squats profonds sont définitivement nocifs pour les genoux en raison de leur extension excessive au-delà de la ligne des orteils. En fait, les personnes aux jambes fines appartiennent au seul groupe à risque, car elles n'ont tout simplement pas les muscles qui effectuent tout le travail de cet exercice. Les cuisses et le bas de la jambe doivent être bien développés pour permettre une descente en toute sécurité jusqu'au point bas maximum.

Selon des études récentes, ces squats augmentent la stabilité de l'articulation du genou en réduisant la pression à l'intérieur de celle-ci. Alors c'est quoi très bon moyen rendre vos jambes plus fortes. Les fesses pendant de tels entraînements sont chargées 25% de plus que dans les squats réguliers.

L'arthrite et la douleur au genou dans la plupart les gens modernes- une conséquence d'un mode de vie sédentaire et ignorant les exercices, les charges pour les jambes. Cela conduit au fait que les articulations du genou sont envahies tissus mous. En conséquence, cela limite l'amplitude des mouvements et altère la mobilité.

Alors maintenant, vous savez si les squats profonds des genoux sont bons pour vos genoux - certainement oui, si vos jambes sont prêtes pour de tels tests et que vous n'êtes pas à risque pour des raisons de santé.

C'est intéressant. Tony Parra, l'un des entraîneurs PICP de niveau 5 les plus expérimentés, a pu rééduquer son genou après une blessure à l'aide de squats profonds. Ainsi, il a réfuté l'opinion selon laquelle cet exercice ne nuit qu'aux articulations.

Technique d'exécution

Pour ne pas vous blesser, vous devez savoir comment faire ces exercices correctement. La technique classique implique leur mise en œuvre avec leur propre poids, c'est-à-dire sans poids sous la forme d'une barre ou d'haltères.

1. Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Les orteils pointent vers l'avant ou légèrement sur les côtés.
2. La tête, les épaules, les articulations des hanches et les chevilles sont situées dans le même plan vertical. Regardez - seulement vers l'avant.
3. Contractez les muscles des hanches, des fesses et des abdominaux.
4. Le corps est tiré vers le bas cage thoracique et les épaules.
5. Ramenez le bassin le plus en arrière possible.
6. Étirez complètement et chargez les muscles de la cuisse, pliez les genoux et accroupissez-vous lentement. Asseyez-vous le plus bas possible, mais sans trop plier le bas du dos.
7. Verrouiller en position basse, en maintenant la tension dans le corps.
8. Penchez-vous en avant et levez-vous en contractant les fesses.

Erreurs typiques de ceux qui essaient de faire des squats profonds sans poids: se baisser et déplacer la charge sur les orteils au moment du squat inférieur et soulever. Par conséquent, lors des premiers entraînements, vous devriez essayer de travailler, avant tout, sur ces deux points.

Dossiers. Le bodybuilder américain Tom Platz a effectué 23 squats profonds avec un poids de 244 kilogrammes en 1993. Non seulement il avait les hanches les meilleures et les plus définies de l'histoire de la musculation, mais leur forme montrait un muscle VMO incroyablement développé.

Types d'exercices

Malgré le fait que l'exercice classique est effectué sans haltère, les poids rendent l'entraînement plus facile, pas plus difficile. Si les coques sont au niveau de la poitrine, elles agissent comme un contrepoids qui minimise le risque de chute sur le dos, maintient votre torse droit et vous permet de vous accroupir plus profondément.

• Avec une barre

L'option la plus courante est avec une barre sur les épaules. Ici, les muscles du dos et du bas du dos, ainsi que la ceinture scapulaire, sont également travaillés. Le projectile doit être retiré des racks avec précaution. Pour ce faire, vous devez prendre le cou en plaçant vos mains dessus un peu plus large que vos épaules. Mettez-le sur le trapèze, dégagez-le doucement des pinces, reculez d'un pas. De plus - tout est selon le schéma d'exécution classique. Sauf si les jambes peuvent être placées un peu plus larges que les épaules.

Les athlètes expérimentés recommandent de commencer à travailler avec une barre dans la machine Smith, où il n'y a aucun risque de tomber sur le dos ou de charger le pied de manière incorrecte. Vous pouvez choisir des exercices classiques lorsque le projectile est situé sur le dos, ou des exercices frontaux, lorsqu'il doit être tenu sur la poitrine.

• Avec des haltères

Les squats profonds avec haltères sont recommandés pour les filles et les débutantes dont la préparation physique à la barre est encore un peu faible. Il est préférable d'utiliser un projectile, qui doit être tenu verticalement au niveau de la poitrine, en appuyant les coudes contre le corps. Si vous en prenez deux, placez-les sur vos épaules.

• Cycliste accroupi

Les entraîneurs obligent les cyclistes de niveau olympique à faire cet exercice. Ils utilisent une position étroite (10 cm de distance) et une barre en forme de coin est placée sous les talons pour minimiser la pression sur le pied. Cela vous permet de maintenir votre dos dans une position parfaitement uniforme et de réduire la charge sur les muscles fessiers. Pour cette raison, le squat est recommandé principalement pour les hommes.

• Un et quart

Ce squat profond fait partie de l'entraînement des skieurs olympiques. Il compense le développement des quadriceps supérieurs et prépare les genoux aux situations à risque. Dans les 5 secondes, vous devez descendre jusqu'au point le plus bas. Puis - monter lentement et uniformément jusqu'à seulement 1/4 de l'amplitude. Vous devez vous sentir dans cette position puis revenir sous contrôle au point bas afin que les hanches soient en contact total avec les mollets. La montée est effectuée jusqu'à ce que les genoux soient complètement éteints.

Statistiques obstinées. Les haltérophiles qui préfèrent les squats peu profonds sont deux fois plus susceptibles d'avoir des blessures au genou que ceux qui font des squats complets.

Caractéristiques et règles de la formation

Pour faire correctement un squat profond, il ne suffit pas de connaître la technique de sa mise en œuvre. Écoutez les recommandations de professionnels expérimentés pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

1. Le muscle VMO contient plus de fibres à contraction rapide que les autres chefs du quadriceps. Par conséquent, il faudra un nombre relativement faible de répétitions pour le résoudre. 5 séries de 6-8 fois donnent l'effet désiré.
2. Un rythme rapide est strictement contre-indiqué.
3. Essayez d'apprendre à vous accroupir le plus profondément possible afin que vos genoux et le bas du dos deviennent flexibles et vous permettent de maintenir le point bas pendant 10 minutes sans interruption.
4. Surveillez votre respiration : asseyez-vous sur l'inspiration, levez-vous sur l'expiration.
5. Le pied ne doit pas être soulevé du sol.
6. Slouching est également strictement interdit.
7. Vous ne pouvez pas vous engager dans l'anorexie et les maladies du système musculo-squelettique (y compris les articulations).

Exemple de programme pour les squats profonds sans poids :

1. Niveau zéro (2 semaines) - l'exercice est effectué contre le mur.
2. Initiale (2 prochaines semaines) - avec une plate-forme d'étape.
3. Intermédiaire (mois) - squats profonds classiques.
4. Avancé (2 semaines) - mains derrière la tête.
5. Maximum (infiniment) - squat dynamique avec un saut du point bas.

Il n'y a pas lieu d'être répréhensible à propos des squats profonds. Ils ne sont pas plus nocifs pour les mêmes articulations du genou que tous les autres. exercices physique. L'essentiel est d'effectuer correctement la technique d'abaissement et de levage, d'observer les contre-indications, de ne pas essayer d'en faire plus, car ici, en premier lieu, il n'y a que de la qualité.

Avec un entraînement régulier, les filles pourront voir dans le miroir des jambes fines et un beau cul élastique, et les hommes - des quadriceps en relief et cette chute très pompée au-dessus des genoux - le muscle VMO.

Bonjour les amis!

Tout le monde sait que le mouvement c'est la vie et qu'il faut faire de la gymnastique le matin. Mais, malheureusement, tout le monde ne le fait pas.

Je ne convaincrai personne, je voulais juste parler des squats aujourd'hui. C'est vital exercice important, qui doit être fait par toute personne en bonne santé et malade tous les jours, que vous soyez engagé dans l'éducation physique ou non, sur ce que les squats donnent et sur ce que les squats traitent!

Que donnent les squats quotidiens

Que donnent les squats, combien et comment les faire correctement, j'ai appris d'I.P. Neumyvakina, M.S. Norbekov, S.M. Bubnovsky, auxquels je me suis intéressé très activement ces derniers temps.

Je vous ai déjà raconté mon expérience et dont j'ai appris grâce à ces médecins.

Je fais moi-même des exercices légers le matin à partir de plusieurs exercices, qui comprenaient environ 10 squats auparavant. C'est comme s'il n'y avait pas assez de temps le matin pour s'engager activement.

Et puis j'ai découvert par moi-même qu'il fallait faire des squats par jour pas 10, pas 30, et même pas 100 !

Par exemple, l'artiste Boris Efimov, qui a vécu jusqu'à 108 ans, faisait 450 squats par jour tous les jours !

Que font les squats :

1. Tout d'abord, les squats sont utiles pour les muscles qui fixent les deux plus grandes articulations - le genou et la hanche. Ils portent le plus lourde charge et souffrent le plus. Et les squats renforcent les muscles des fesses et des cuisses, aident à éviter les blessures et les fractures.
2. Les muscles du dos et de l'abdomen sont entraînés, donc les squats quotidiens aident à perdre du poids et à former une belle posture et de belles jambes. Lire aussi :
3. Les squats sont meilleurs que les autres exercices pour augmenter la force de tout le corps.
4. Les squats traitent le dos, les genoux, la prostatite.
5. Les squats pour le cœur sont tout simplement vitaux ! Après tout, les squats sont une charge dynamique typique. Ils baissent la pression artérielle, réduisent le taux de cholestérol dans le sang, normalisent la contractilité du cœur et, en général, sont très exercice utile pour fortifier le coeur.

Ivan Pavlovich Neumyvakin en a parlé d'une manière particulièrement intéressante et accessible.

Squats selon Neumyvakin

Nos muscles cardiaques doivent fonctionner comme des pompes. Mais souvent, ils ne fonctionnent pas à leur plein potentiel. Et cela est dû au fait que nous sommes souvent assis, conduisons une voiture, marchons un peu, ne travaillons pas physiquement.

Dans de tels cas, le sang coule de haut en bas dans les membres inférieurs et seulement 90% revient. En raison des 10% restants dans les jambes, des douleurs dans les jambes, un gonflement, une thrombophlébite commencent. Le cœur est scorifié par la saleté et, pour pomper le sang, il doit faire beaucoup d'efforts. C'est là que les squats aident.

Les squats guérissent toutes les maladies cardiaques et l'hypertension.

Bien sûr, ils doivent être faits tous les jours.

En effet, après deux ou trois mois de cours réguliers pression artérielle se normalise, toutes les contraintes sont éliminées du cœur, tous les muscles cardiaques fonctionnent normalement et le cœur remplit sa mission, toutes les maladies cardiaques disparaissent.

Combien de squats faire et comment les faire correctement

Au début des cours, vous n'avez pas besoin de faire des squats profonds, commencez petit à petit en accroupissant 10-15 cm.Après 1-2 mois, vous pourrez faire des squats profonds complets.

Faites autant de fois que vous le pouvez au début.

En général, dans une approche, idéalement, vous devez faire 30 squats.

Reposez-vous, répétez encore, puis encore.

Apportez progressivement nombre total squatte jusqu'à au moins 100.

Il est important de faire correctement les squats avec le dos droit, ne décollez pas vos jambes du sol, elles doivent prendre une position droite stable et ne pas aller sur le côté.

Dans la position debout initiale, les bras sont baissés, en position accroupie, nous tendons les bras vers l'avant, et sur stade initial vous pouvez vous accrocher à un arbre dans la rue ou à une poignée de porte.

Le professeur Bubnovsky, qui a développé son système de guérison sans pilules, en déplacement, recommande de faire des squats toutes les heures. 30 redressements assis toutes les heures. Ceci est particulièrement important pour ceux qui sont souvent assis devant l'ordinateur.

Vous conformez-vous ?

Squat - manière universelle conduire le sang à travers le corps.

Si vous vous accroupissez régulièrement, de nombreux problèmes disparaîtront.

Ce n'est pas un secret que belle forme les femmes prêtres n'affectent pas les hommes et les hommes plus âgés que le drapeau rouge d'un torero - sur un taureau. Et absolument indépendamment du fait que ceux-ci soient arrondis comme une noix et fesses resserrées vente short en jean ou une robe Armani. C'est ce que la nature a décrété - que cela plaise ou non à quelqu'un. Évidemment, travailler cette partie du corps pour les filles et les femmes est très important. Mais tous ne sont pas prêts à s'inscrire immédiatement au gymnase et à travailler de manière épuisante avec la barre.

Est-il possible d'avoir moins cher et des moyens simples? Il s'avère - vous le pouvez! Et le principal de ces moyens s'appelle "squats". Mais combien faut-il s'accroupir pour gonfler les fesses ? A quelle fréquence et avec quelle charge dois-je le faire ? Utiliser une ou plusieurs variantes de cet exercice ? Et est-il nécessaire de combiner cela avec nutrition adéquat? Commençons à répondre aux questions dans l'ordre.

Il y a plusieurs raisons de choisir des squats. D'une part, elles ne nécessitent aucun local particulier ni aucun préalable éducation physique. Deuxièmement, leur effet sur le corps est universel et multifonctionnel. De simples squats peuvent non seulement rendre les fesses élastiques et renforcer les muscles des cuisses (comme une sorte de exercice de force), mais ont également un effet bénéfique sur le corps dans son ensemble (comme l'un des types d'exercices aérobiques les plus simples). Enfin, troisièmement, cet exercice aide à perdre du poids - et sans quitter la maison.

A cause de quoi cela se passe-t-il ?

La question de la rapidité avec laquelle les graisses sont brûlées en même temps ne peut pas être résolue sans ambiguïté. Le taux de destruction de ses dépôts dépend de la durée, de la vitesse, du nombre d'approches, de la présence ou de l'absence de poids supplémentaires et de certains autres facteurs. Mais à titre d'exemple, on peut donner ce calcul : avec un poids mort de 60 kg, des squats à allure moyenne (1 squat en 3 secondes) vont brûler environ 250 kcal en 30 minutes. Bien sûr, rester accroupi sans interruption pendant si longtemps ne fonctionnera pas. Mais en faisant 6 séries de 5 minutes chacune par jour, vous obtiendrez le même résultat.

Il faut se rappeler que faire des squats n'est pas toujours possible.

Vous ne pouvez pas faire cet exercice dans les cas suivants :

• avec des articulations de la hanche, des genoux ou des chevilles blessées ;
• pendant la période de rééducation après des fractures récentes;
• avec inflammation ou fatigue musculaire sévère;
• avec d'autres maladies accompagnées d'une forte fièvre.

Avec prudence et seulement après avoir consulté un médecin :

• femmes enceintes;
• personnes en surpoids (indice de poids corporel de 30 unités ou plus);
• avec une grande fragilité des os et des articulations.

Règles contraignantes

Avant de procéder à caractéristiques techniques squats, la durée approximative des cours et le nombre quotidien de squats, vous devez vous rappeler quelques règles importantes.

L'importance de leur exécution précise n'est pas seulement liée au niveau d'efficacité de vos actions, mais également à la sécurité. Après tout, des déchirures musculaires, des blessures articulaires et même des blessures à la colonne vertébrale pour un tel exercice simple- pas si rare.

Que recommandent les experts à retenir en premier lieu ?

1. Les squats doivent être commencés après un court échauffement. Dans notre cas, il comprend une légère rotation de la cheville d'abord, puis des pieds d'une jambe, puis de l'autre. Il est nécessaire de faire au moins 8 à 10 mouvements de rotation.
2. Dans la plupart des méthodes de squat, vous devez vous appuyer sur tout le pied, sans vous lever sur la pointe des pieds.
3. Le dos doit toujours rester droit.
4. Dans le processus de squats, gardez vos muscles abdominaux en tension. Ainsi, parallèlement à l'entraînement des muscles fessiers, vous obtiendrez également une légère décharge de graisse de l'abdomen, ainsi que renforcerez corset musculaire dans le dos et la région lombaire.
5. N'essayez pas de faire trop de squats dans une unité de temps. Le rythme moyen est non seulement plus sûr, mais aussi plus efficace.
6. Respirez régulièrement, en descendant sur une inspiration lente et en montant sur une expiration complète.

Diversifier les techniques de squat

Tout le monde ne le sait pas diverses techniques il y a plus de deux douzaines de squats. Certains d'entre eux sont assez exotiques, certains sont trop difficiles pour les débutants. Pour cette raison, nous n'énumérerons que les options les plus populaires, d'ailleurs, visant à atteindre notre objectif principal- la formation d'un élastique et de beaux prêtres.

1. Classique. Position de départ- pieds écartés à la largeur des épaules, chaussettes légèrement tournées sur les côtés. Le dos reste droit pendant les squats, le regard est dirigé droit devant, les talons ne se décollent pas du sol. Charge - fesses, devant et face arrière hanches.
   
2. . Une méthode qui a acquis une renommée mondiale grâce au ballet (les ballerines prima du Théâtre Bolchoï font au moins 1000 squats de ce genre par jour). Position de départ - jambes écartées, orteils à un angle aussi proche que possible de 180 °. Charge - muscles fessiers externes, surface intérieure cuisses et muscles pelviens.
   
3. Squat avant. Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, bras levés, dos absolument plat et droit, pieds fermement au sol. Les squats sont effectués de manière à ce que même au point le plus bas de l'amplitude, les genoux ne soient pas plus loin que les orteils. Charge - fesses (maximum).
   
4. hindou. Extrêmement belle et aspect original squats, inclus dans l'ensemble d'exercices obligatoires pour les danseurs orientaux. Position de départ - jambes jointes, bras légèrement écartés. Les squats sont exécutés avec des mouvements ondulatoires des hanches et des bras. Charge - travailler les fesses et les hanches. Noter: Les hommes deviennent fous quand ils voient de tels mouvements !
   
5. Squats muraux. Ils sont exécutés de la même manière que les classiques, mais sans arracher l'arrière de la tête, les épaules, le dos et les fesses du plan d'appui. Au point bas (lorsque les hanches deviennent parallèles au sol), nous fixons la position pendant 2-3 secondes. la tâche principale ce type de squat - apprenez à tenir posture correcte.
   
6. Squats avec poids. Uniquement pour les personnes expérimentées et n'ayant pas de problèmes de surpoids. Augmentez le poids progressivement - en commençant par des haltères de 1,5 kg chacun et en terminant par une barre avec laquelle vous pourrez vous accroupir sans danger pour les articulations. Noter: Pour la formation d'élastiques, serrés et belles fesses cet exercice est le plus efficace.
   

Une très bonne aide en classe sera de visionner plusieurs vidéos visuelles où les squats sont exécutés par un instructeur de conditionnement physique expérimenté.

Combien de temps cela prendra?

Disons tout de suite - la transformation des prêtres d'un employé de bureau en cul de J. Lo (sinon en taille, alors en élasticité) ne peut être réalisée en une semaine. Et pendant un mois aussi. Étant donné que des résultats clairement visibles n'apparaîtront qu'après 3-4 mois. Et significatif - dans un an. Mais si vous vous fixez pour objectif d'être toujours propriétaire de belles fesses (et non de les façonner saison des plages, qui commencera dans deux semaines) - il faut travailler !

De plus, les activités quotidiennes devront être combinées avec une bonne nutrition. Ce qui signifie au moins trois règles :

1. Pas de restauration rapide, de muffins, de chips et de gâteaux.
2. Fruits, légumes, herbes, laitages, viandes maigres et poissons en stock.
3. L'équilibre en protéines, glucides et lipides recommandé par les nutritionnistes.

Le même ensemble de règles est établi pour les squats.

1. Vous pouvez commencer à faire des squats tous les deux jours, en passant progressivement aux exercices quotidiens.
2. Il n'est pas nécessaire de vous torturer - un total de 30 minutes par jour suffira.
3. Le rythme peut être maintenu moyen - mais à mesure que les muscles se renforcent, le même nombre de squats doit être effectué avec des poids (afin de ne pas assécher le corps, mais uniquement pour rendre les fesses attrayantes, il n'est pas recommandé de passer à un poids dépassant 70% de votre poids corporel).

À propos du nombre de squats quotidiens

Enfin, nous passons à la question principale de notre sujet - combien de squats par jour devriez-vous faire pour gonfler vos fesses avec une haute qualité ?

L'augmentation de leur nombre devrait être progressive.

• 1ère semaine- 6 séries de 5 squats chacune (total - 30).
• 2ème semaine- 5 séries de 10 squats chacune (total - 50).
• 3–4 semaines- 5 séries de 15 squats chacune (total - 75).
• 1 à 3 mois– 4 séries de 30 squats différents types(total - 120).
• 3 à 6 mois- 4 séries de 35 squats de différents types, y compris avec des poids (total - 140).
• 1 an- 4 séries de 40 squats de différents types avec des poids plus massifs (total - 160).

Beaucoup sous-estiment les bienfaits des squats pour les hommes, les considérant comme un excellent exercice pour travailler les muscles des jambes, mais pas plus. Cependant, cette simple action peut charger qualitativement les muscles de presque tout le corps, avoir un effet bénéfique sur la circulation sanguine, renforcer les articulations, améliorer les niveaux hormonaux et contribuer à la guérison de tout le corps. Cependant, pourquoi est-ce simple ? Vous devez également savoir comment vous accroupir correctement.
Les avantages des squats ne peuvent pas être surestimés.

Quelle est l'utilité de l'exercice ?

Habituellement, une personne qui commence à s'accroupir régulièrement a un objectif précis en tête : muscler et polir les muscles des cuisses, des fesses et des mollets. S'il n'est pas nouveau dans le sport, il sait que la presse et le dos recevront une charge en cours de route, mais ils n'attendent pas plus d'un exercice d'apparence simple. Pendant ce temps, les squats ne sont pas aussi simples qu'ils le paraissent !

1. Ils augmentent l'endurance.

2. Aide à améliorer la coordination.

3. Aide les articulations et les tendons à rester en bonne santé.

4. Renforcer le système circulatoire.

5. Accélérer le métabolisme.

6. Un avantage distinct des squats pour les hommes est leur capacité à avoir un effet bénéfique sur la puissance, à servir (grâce à la circulation sanguine normalisée dans la région pelvienne) et à mettre en ordre le fond hormonal, améliorant ainsi la production.

Les squats font plus que simplement tonifier vos muscles.

Un énorme avantage de l'exercice est que vous pouvez l'effectuer n'importe où, avec un minimum de espace libre et le temps. Au moins au début, pendant que vous maîtrisez l'exercice sous sa forme classique et avec votre propre poids. Plus tard, pour obtenir un meilleur résultat, la charge devra être progressivement augmentée à l'aide de divers équipements sportifs: poids, haltères, haltères.

Les mêmes organes qui proviennent des squats bénéfice maximal, peuvent également en souffrir si vous commencez à faire de l'exercice avec des antécédents de varices, de problèmes de colonne vertébrale, d'arthrite, de hernie et de maladies cardiovasculaires. Dans ce cas, la consultation d'un médecin et la présence d'un coach compétent à portée de main pendant les cours sont obligatoires, sinon la passion du sport se traduira par Problèmes sérieux. Les squats pour perdre du poids ne peuvent pas être moins dangereux : les hommes qui ont un sérieux surpoids, risquent de se ruiner les genoux, déjà soumis à des charges accrues.

Vidéo : Avis des médecins

À propos de ce que le squat apporte aux hommes et aux femmes, regardez la vidéo de la chaîne Jit Zdorovo :

Technique d'exécution

Utilisant différentes variantes exercice habituel, vous pouvez compliquer ou faciliter votre tâche, augmenter ou diminuer la charge sur certains groupes musculaires, et également connecter des parties du corps au travail qui n'y ont pas encore participé. participation active, c'est pourquoi un programme de squat bien écrit pour les hommes doit simplement être varié. Mais, bien sûr, vous devriez commencer par la version standard.

Manière classique

1. Tenez-vous droit, écartez les jambes à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Les pieds doivent être fermement sur le support - ne transférez pas le poids sur les orteils ou les talons. Le dos est droit, le ventre est retroussé, le menton est tourné vers l'avant.

2. Inspirez et commencez à vous accroupir jusqu'à ce que vos hanches soient en position horizontale. Ne les inclinez pas vers l'intérieur ou vers l'extérieur, idéalement vos genoux doivent être alignés avec vos pieds.

3. Attendez 10 à 12 secondes et relevez-vous en expirant.

Faites 5 séries de 10 répétitions chacune.

Ne soulevez pas vos talons du sol

Où mets-tu tes mains tout ce temps ? Vous pouvez choisir parmi plusieurs options :

• étirez-les vers l'avant et faites voler vos doigts dans le château pour équilibrer le corps;
• soulevez ou allongez-vous derrière votre tête, en écartant vos coudes sur les côtés pour inclure la ceinture scapulaire dans le travail actif;
• mettre sur votre taille ou croiser sur vos épaules pour stabiliser la charge.

Vous devez faire l'exercice doucement et lentement, sans à-coups. Assurez-vous toujours de maintenir la position correcte du corps et n'essayez pas de sauter au-dessus de votre tête, en vous attribuant des charges insupportables. N'oubliez pas que les squats sont également capables de se transformer en avantages et en inconvénients pour un homme, et selon quel scénario les événements se développeront, dépend en grande partie de votre volonté de suivre les règles établies par les professionnels.

Options de squat de poids corporel

Si vous maîtrisez l'exercice classique, vous pouvez passer à autre chose.

Sumo

1. Tenez-vous droit, écartez largement vos jambes, écartez vos chaussettes sur les côtés.

2. En expirant, commencez à vous abaisser, en gardant le dos droit et en vous assurant que le bassin ne « retire » pas vers l'arrière.

3. Inspirez en vous levant.

Et ça ressemble vraiment à un lutteur de sumo

Sur une jambe

1. Prenez une position de départ sur un banc ou un tabouret stable.

2. Placez un pied sur un support derrière vous et, tout en inspirant, asseyez-vous de manière à ce que la cuisse de la jambe libre soit parallèle au sol.

3. Expirez en vous redressant.

Faites 5 à 10 répétitions et changez de jambe. Ne posez pas votre pied sur le sol tant que toute l'approche n'est pas terminée !

Dès que vous maîtrisez une version de l'exercice, passez à une version plus difficile.

Pistolet

Quels sont les avantages des squats pour les hommes ? Une opportunité d'augmenter votre endurance avec les moyens les plus simples ! Par exemple, une version compliquée de l'exercice précédent fera parfaitement face à cette tâche. Lors de l'exécution, la jambe levée ne doit pas être ramenée vers l'arrière, mais vers l'avant, et gardez-la en poids jusqu'à ce que vous ayez terminé toute l'approche. Appuyez-vous contre un mur ou le dos d'une chaise pour plus de stabilité.

C'est là qu'il faut vraiment travailler dur !

D'un pas

Cette fois, à partir de la position de départ, vous devez faire un pas de côté, vous asseoir sur l'expiration, puis vous lever sur l'inspiration.

Les pas et les fentes vous permettent de charger d'autres groupes musculaires

D'un saut

Un de mes exercices préférés : faites l'exercice comme d'habitude, et tout en vous redressant, sautez haut en levant les bras au-dessus de votre tête. Une charge accrue sera fournie aux muscles de tout le corps.

La mer de calories sera brûlée

Avec poids

Pour un homme, les squats avec haltères et barre étaient et restent les plus d'une manière simple en un instant, élevez les bienfaits de l'exercice à des sommets sans précédent. Certes, il ne sera pas possible de se passer de moyens improvisés ici, vous devrez acheter du matériel de sport.

Poids aux chevilles- bon pour faire des squats avec un pas, un saut, en un mot, dans tous les cas où des balancements de jambe sont nécessaires.

Changer la charge sur les muscles est facile

Haltères. Soulevez-les au-dessus de votre tête, en procédant à version classique squats, tirez vers la poitrine, tenez-vous devant vous dans les mains baissées lors de l'exécution de l'exercice de sumo - il existe de nombreuses options.

Vous devrez travailler dur pour les jambes et les bras

Haltère. Il y a deux façons principales de jouer ici : avec le projectile tenu sur la poitrine et les épaules. Vous pouvez regarder le briefing sur la façon d'effectuer des squats d'haltères dans chacun de ces cas et apprendre la technique d'exécution pour les hommes et les femmes dans la vidéo de la CrossFit Kitchen.

Programme de squat

Rien ne nous est donné du premier coup, il n'est donc pas nécessaire d'attendre qu'un débutant se soumette à des squats dans quelques semaines. Et en même temps, vous ne devez pas vous abandonner si après les cinq premières répétitions vous ressentez des tremblements dans les genoux et une envie de vous asseoir. Les professionnels conseillent de suivre au moins un mois le programme de formation - pendant ce temps, il est réaliste d'apporter les résultats, sinon au maximum, puis à de très bons indicateurs.

Un programme de squat d'environ 30 jours pour un homme ressemble à ceci :

• commencer par un petit nombre d'approches, pas plus de 5 à 5-6 répétitions chacune;
• augmenter la charge progressivement;
• faites de l'exercice régulièrement, mais n'oubliez pas de donner à vos pieds une journée de repos après l'entraînement de temps en temps.

Même en un mois, vous pouvez obtenir des résultats significatifs

Les avantages des squats sont grands, ils ne nécessitent pas d'investissements financiers, ils n'ont pas besoin d'une salle de sport. Il s'agit d'un exercice presque universel que toute personne qui essaie de se lier sérieusement d'amitié avec le sport devrait absolument inclure dans son entraînement. Heureusement, ce n'est pas difficile à faire. C'est vrai?

Le sport fait partie intégrante mode de vie sain la vie. Aujourd'hui, comme « les champignons après la pluie », de plus en plus de nouvelles techniques et de nouveaux types d'exercices apparaissent, conçus pour maintenir et renforcer la santé. Il est souvent suggéré d'utiliser diverses aides au travail - simulateurs, équipements sportifs, etc. Mais les squats bien connus ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire ni de nouvelles techniques, et leurs avantages sont restés inchangés pendant de nombreuses années.

Les squats apportent des avantages incontestables, et peu importe si cet exercice est effectué avec ou sans pondération. Sans squats, il est impossible d'imaginer la musculation, le powerlifting, exercices de physiothérapie et chorégraphie. Avec cet exercice, les quadriceps, les muscles larges et soléaires des fesses, ainsi que les muscles adducteurs des cuisses sont sollicités. Une charge supplémentaire va aux muscles qui maintiennent la colonne vertébrale, aux tendons sous les genoux, aux muscles du bas du dos et partiellement à la presse.

Quels sont les avantages des squats

1. Quels muscles travaillent en position accroupie ? Cet exercice implique tous les plus gros muscles du corps, y compris les muscles du dos et des jambes.
2. Pour ceux qui pratiquent des sports de force, le squat est l'exercice principal qui permet de développer la force et la masse musculaire du corps.
3. Les squats correctement exécutés aident à renforcer le dos et à former la bonne posture.
4. Les squats stimulent la circulation sanguine normale dans la région pelvienne, ce qui accélère le métabolisme.
5. L'exercice renforce les muscles des jambes, ce qui rend une personne plus active et mobile.

Squat pour les femmes

À l'aide de squats, vous pouvez vous débarrasser des "culottes" sur les hanches et améliorer généralement la forme des fesses. Le squat est une alternative à plusieurs exercices différents à la fois, car tous les muscles du corps sont impliqués dans le processus d'exécution. Les squats accélèrent le métabolisme, entraînent la respiration, augmentent le taux de dégradation des cellules graisseuses, en conséquence, une femme perd du poids, sa silhouette devient plus élancée et tonique, et sa démarche est plus légère, plus douce et plus attrayante.

En ce qui concerne les squats et leurs bienfaits pour les hommes, à la suite de cet exercice, les muscles des jambes sont renforcés, ils deviennent plus forts et acquièrent un beau relief.

Les squats sont-ils bons ou mauvais ?

En fait, il n'y aura aucun avantage à faire des squats s'ils ne sont pas exécutés correctement. Tout d'abord, vous devez observer la bonne posture, et si vous faites des exercices avec une barre, vous devez être assuré par un coach ou un professionnel de la musculation ou de l'haltérophilie.

Comment faire cet exercice correctement

Si vous débutez dans le sport, vous n'avez pas besoin de vous accroupir profondément immédiatement, en touchant le sol avec votre butin, pour commencer, il suffit de s'arrêter à la marque lorsque la cuisse est parallèle au sol, et articulation du genou tout en étant plié à angle droit. Le dos doit rester droit, légèrement incliné vers l'avant. Avant d'effectuer l'exercice, les jambes doivent être écartées à la largeur des épaules, afin de vous protéger des chutes et d'une éventuelle perte de coordination. Dans ce cas, les mains peuvent être dans trois positions : tendues vers l'avant, pliées en château devant la poitrine ou tenant des haltères.

Il est nécessaire de s'accroupir en douceur, doucement, sans secousses, pas besoin de se précipiter, de se contracter, de se balancer et d'endurer la douleur. Si les squats vous font mal, il faut arrêter l'exercice, se reposer un peu et recommencer. Comme tout exercice, les squats doivent être effectués par séries. Par exemple, trois séries de 10 répétitions.

Lors de l'exécution de cet exercice, il est nécessaire de s'assurer que les pieds sont complètement en contact avec le sol, ni les talons ni les orteils ne peuvent être arrachés du sol, cela peut entraîner une perte d'équilibre ou une chute.

Quels sont les types de squats ?

1. Haltérophilie - les squats les plus complets et les plus profonds, parce que. lors de l'exécution, le nombre maximum de muscles est impliqué. De plus, ils demandent beaucoup d'efforts, car ils doivent être exécutés le moins possible. En conséquence, vous pouvez vous pomper un très beau cul.
2. Les squats de dynamophilie signifient s'accroupir au moins parallèlement. De tels exercices pour les hanches et les fesses impliquent tous les muscles dans le travail, ce qui leur permet de revenir grande forme pendant une courte période de temps.
3. La musculation signifie des squats au-dessus du parallèle. Ils travaillent principalement sur les hanches.

Double effet si vous vous accroupissez dans un corosover. Pour ce faire, vous devez vous accroupir afin que vos hanches tombent légèrement en dessous parallèlement au sol. Attention particulière aux quadriceps : ils ne doivent pas subir de contraintes, les genoux doivent être maintenus droits, sans les faire avancer. Gardez le dos droit, pliez légèrement le bas du dos. Commencez à augmenter progressivement les séries et le nombre de fois, en atteignant et en vous arrêtant à 4 séries de 15 fois chacune.

Contre-indications

Cet exercice est contre-indiqué pour les personnes souffrant de blessures et de maladies des articulations des jambes, de la colonne vertébrale, de maladies cardiovasculaires, etc. Vous ne pouvez pas faire de squats avec une scoliose, une hernie, une sciatique, des varices, de l'hypertension. Avant de pratiquer tout type de sport, il est nécessaire de consulter un médecin et de savoir quel type d'activité physique est autorisé spécifiquement dans votre cas.

Le fait est que l'éducation physique est très utile et que de nombreuses maladies du système musculo-squelettique, ainsi que du cœur et des vaisseaux sanguins, peuvent être guéries à l'aide d'exercices. Et même si le médecin vous interdit de faire des squats, vous pouvez les remplacer par des presses à jambes, la flexion et l'extension des jambes sur le simulateur, ainsi que certains exercices de gymnastique et des exercices sur le simulateur de muscles fessiers.

Et quelques mots sur les squats...

Les débutants qui sont venus au sport pour la première fois, et même avec un excès de poids, ne pourront d'abord pas faire un seul squat. Et même un bâton de gymnastique léger fera «marcher» leur corps, pliera leurs genoux, leurs talons pendra en l'air et leur dos ira loin en avant. Et c'est une situation normale, car les squats sont vraiment un exercice très difficile. Dans ce cas, il peut être conseillé de reporter ces exercices pendant un certain temps et de commencer à renforcer les muscles des jambes et du dos, en préparant tout le corps, y compris les articulations.

Le dos peut être pompé sur des simulateurs spéciaux, en particulier, les backbends peuvent être effectués sur un banc spécialement conçu à cet effet. Les muscles des jambes peuvent être préparés en utilisant la presse à jambes sur la machine ou en pliant et en étendant les jambes. Ce n'est qu'après une phase de préparation de deux mois que vous pourrez commencer les squats.

Il faut commencer progressivement, sans se précipiter immédiatement sur des haltères lourds, les ligaments et les articulations doivent s'habituer aux squats, et la technique doit être parfaitement maîtrisée. Si votre tâche consiste à réduire le poids, à renforcer les muscles et à leur donner un nouveau et beau soulagement, vous ne devez pas vous charger immédiatement de beaucoup de poids. Dans cette situation, les bienfaits des squats seront sans poids. Les filles peuvent utiliser un bâton de gymnastique ordinaire pesant de 2 à 5 kg ou une barre de fitness légère.

Les hommes peuvent prendre la barre, mais ne la surchargez pas de pancakes, il vaut mieux augmenter le nombre de squats à chaque approche, bien transpirer et respirer activement. Si vous envisagez de faire des sports de force, vous devrez vous battre à peu près pour le poids.

Si vous êtes allé au gymnase assez longtemps et que vous avez fait des squats, vous pouvez augmenter la charge avec quelques pancakes. Les avantages des squats d'haltères sont indéniables, mais en cas de soucis, vous pouvez utiliser des haltérophiles (bottes spéciales qui assurent une fixation rigide des jambes).

C'est à l'aide de squats que vous pouvez renforcer vos os à tel point qu'ils ne se rappellent plus d'eux-mêmes même lorsque l'âge d'or de la maturité arrive. En vous accroupissant à un jeune âge, vous pouvez être sûr qu'à un âge avancé, vous ne vous casserez pas accidentellement la hanche.