தொடையின் பின்புறத்தில் அழுத்தவும். தொடையின் பின்புறம்: வீட்டில் பயிற்சிகள்
பின்புற மேற்பரப்புபெரும்பாலான பெண்களுக்கு இடுப்பு பகுதி பிரச்சனைக்குரிய பகுதியாகும். இது செல்லுலைட் உருவாவதற்கு எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது, இது அங்குள்ள தோல் தளர்வாகவும், கட்டியாகவும் மாறும். உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் அதை இறுக்கலாம். விளையாட்டில் ஈடுபடும் ஆண்களும் இந்த தசைக் குழுவின் வளர்ச்சிக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். இல்லையெனில், உங்கள் கால்கள் சமமற்றதாக இருக்கும். தவிர பலவீனமான தசைகள்குந்துகைகள் மற்றும் பிற அடிப்படை குறைந்த உடல் பயிற்சிகளில் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கிறது.
தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:
- ஒரு கருவியை எடு (பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ்);
- உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று குறுகலாக வைக்கவும், கால்களை இணையாக வைக்கவும்;
- இந்த நிலையில் இருந்து, நேராக முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குங்கள்;
- இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்;
- எடை நடைமுறையில் கால்களுடன் சரிய வேண்டும், இல்லையெனில் சுமை தொடை எலும்புகளிலிருந்து கைகள் மற்றும் பின்புறத்திற்கு நகரும்;
- எறிபொருளை தாடையின் நடுவில் குறைக்கவும்;
- இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் தாமதிக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் நீட்சியை உணர்கிறீர்கள்;
- பின்னர் நேராக்கி, உங்கள் குதிகால்களை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் வலிமையுடன் எடையை உயர்த்தவும்.
- ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஒத்த கிடைமட்ட பொருளில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
- முழங்கால்கள் அதன் விளிம்பிற்கு அப்பால் சிறிது நீட்டிக்க வேண்டும்;
- உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்க வேண்டும்;
- உங்கள் கைகளால் பெஞ்சை உறுதியாகப் பிடித்து, உங்கள் உடலை அதற்கு எதிராக அழுத்தவும்;
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, டம்பெல்லை சரியான கோணத்தில் உயர்த்தவும்;
- மேல் புள்ளியில் சரிசெய்து, உச்ச சுருக்கத்தை உருவாக்குகிறது;
- இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக்காதீர்கள், இதனால் பதற்றம் பராமரிக்கப்படும்.
- உங்கள் தோள்களில் பார்பெல்லை வைக்கவும்;
- முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்;
- உடல் தரைக்கு கிட்டத்தட்ட இணையாக மாறும்போது, தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பைசெப்ஸை வடிகட்டுவது, நேராக்குவது அவசியம்;
- முழு இயக்கம் முழுவதும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், தோள்கள் மற்றும் மார்பு திரும்ப வேண்டும்.
- இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம் இயக்கம் தொடங்க வேண்டும், முழங்கால்களில் கால்களை வளைக்கக்கூடாது;
- நீங்கள் ஆழமாக குந்த வேண்டும் - தரையுடன் இணையாக அல்லது கீழே;
- அதே நேரத்தில், கீழ் முதுகில் பெக் செய்யக்கூடாது, பின்புறம் வட்டமாக இருக்க வேண்டும்;
- முழங்கால்களை உள்நோக்கி கொண்டு வர முடியாது, அவை சாக்ஸ் போன்ற அதே திசைகளில் சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்;
- பிட்டத்தின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி ஒரு குந்துவிலிருந்து எழுந்திருப்பது அவசியம்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் பிட்டத்தை வடிகட்டவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது;
- மேலே நிறுத்தி, தசைகளை முடிந்தவரை கசக்கி விடுங்கள்;
- பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், ஆனால் பதற்றம் நீங்காதபடி தரையில் படுக்க வேண்டாம்.
- உடற்பயிற்சி இயந்திர பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை பெல்ஸ்டரின் கீழ் வைக்கவும்;
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கிட்டத்தட்ட உங்கள் பிட்டத்தைத் தொடவும்;
- மேலே உள்ள பைசெப்ஸை "கசக்கி" பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்;
- உங்கள் முழங்கால்களை சேதப்படுத்தாமல், தசைகளில் பதற்றத்தை பராமரிக்காமல் இருக்க, அவற்றை முழுமையாக நேராக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
- சிமுலேட்டரில் ஒரு நிலையை எடுக்கவும்;
- உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கடக்கவும்;
- மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களுக்கும் உடலுக்கும் இடையிலான கோணம் 90 டிகிரியாக இருக்கும்படி உங்கள் மேல் முதுகைச் சுற்றிக்கொள்ளவும்;
- பார்வை கீழ்நோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும்;
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உடல் தரைக்கு இணையாக உயர வேண்டும்;
- தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.
"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>
அனைத்தையும் காட்டு
தசை உடற்கூறியல்
கால்களின் பின்புறத்தில் ஒரு பெரிய பகுதி பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையால் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளது. semitendinosus மற்றும் semimembranosus தசைகளும் அங்கு அமைந்துள்ளன.
இந்த தசைக் குழு முழங்கால்களில் கால்களை வளைத்தல் மற்றும் அவற்றின் அடுத்தடுத்த நீட்டிப்பு, அத்துடன் உடலை கீழே சாய்க்கும் போது இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துகிறது. அதன்படி, பின்புற தொடையின் தசைகளை பம்ப் செய்ய, பட்டியலிடப்பட்ட இயக்கங்களைப் பின்பற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம். வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம்.
பொதுவாக, ஆண்கள் தங்கள் கால் பயிற்சியை குவாட்ரைசெப்ஸ் வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். ஆனால் அது சரியில்லை. குந்துகைகள் மற்றும் பிற குறைந்த உடல் பயிற்சிகளில் எடையை தூக்குவதற்கு வலுவான தொடை எலும்புகள் அவசியம். இந்த தசைக் குழு பின்தங்கியிருந்தால், ஆழமான குந்துகைகளை நீங்கள் மறந்துவிடலாம். கூடுதலாக, வலுவான தசைகள் முழங்கால் காயங்கள் மற்றும் சுளுக்கு தவிர்க்க உதவும்.
தொடை எலும்புகளின் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பெரும்பாலான பயிற்சிகளில், பிட்டம் கூட வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் அவை ஒத்த செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன.
வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். உபகரணமாக நீங்கள் dumbbells, ஒரு barbell அல்லது பயன்படுத்த வேண்டும்ரப்பர் விரிவாக்கிகள் . நீங்கள் குண்டுகளை வாங்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் எடுக்கலாம்பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்
தண்ணீர் அல்லது மணலுடன்.
முடிவுகளைப் பார்க்க, நீங்கள் வீட்டில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியை அதிகமாக பயன்படுத்தக்கூடாது, இல்லையெனில் தசைகள் மீட்க முடியாது.
நீங்கள் வாரத்திற்கு 2 வகுப்புகளுக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. முந்தைய வொர்க்அவுட்டின் தசை வலி கடந்த 24 மணிநேரத்திற்கு முன்னதாகவே பின்வருவனவற்றைச் செய்யக்கூடாது. உங்கள் கைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் - வீட்டிலும் வீட்டிலும் பயிற்சி
உடற்பயிற்சி கூடம்
ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் அடிப்படைகள்பைசெப்ஸுக்கு - ரோமானிய டெட்லிஃப்ட். இது உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தை நன்றாக நீட்டவும், உங்கள் பிட்டத்தை வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
ஆனால் இந்த பயிற்சி நுட்பம் பின்பற்றப்படாவிட்டால் ஆபத்தானது. எனவே, இயக்கம் தானாகவே கொண்டு வரப்படும் வரை கூடுதல் எடை இல்லாமல் அதைச் செய்ய ஆரம்பநிலையாளர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
ரோமானிய டெட்லிஃப்டைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம்:
நீங்கள் மேலே பின்னோக்கி வளைக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடையலாம். முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.
இலக்கு தசைகளின் வேலையை உணர்ந்து, மெதுவான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இறக்கும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், தூக்கும் போது மூச்சை வெளியேற்றவும்.
தவிர கிளாசிக் பதிப்பு, நீங்கள் ஒரு காலில் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சி தசைகளை இன்னும் விரிவாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, தேவைப்பட்டால், அவற்றின் ஏற்றத்தாழ்வை சரிசெய்யவும்.
ரோமானிய ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்
டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பேண்ட் கொண்ட கால் சுருட்டை
வீட்டில், டம்பல் மூலம் கால் சுருட்டை படுத்துக்கொள்வது போன்ற பயனுள்ள பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். உங்கள் கால்கள் காற்றில் தொங்கும் வகையில் தரையில் அல்ல, பெஞ்சில் செய்வது நல்லது. பின்னர் இயக்கத்தின் வீச்சு மிகவும் முழுமையானதாக இருக்கும்.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்:
வீட்டில் பெஞ்ச் அல்லது வேறு பொருத்தமான பொருள் இல்லையென்றால், தரையில் படுத்துக்கொண்டு கால் சுருட்டை செய்யலாம். இந்த விஷயத்தில், டம்பல்ஸை விட எடைகள் அல்லது ரப்பர் ஃபிட்னஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. அவள் ஒரு காலால் தரையில் அழுத்தப்படுகிறாள், மற்றொன்று முழங்காலில் வளைந்திருக்கும்.
கால் சுருட்டை கொண்டு தரையில் கிடக்கிறது ரப்பர் பேண்ட்
காலை வணக்கம்
இந்த பயிற்சிக்கு அத்தகைய அசாதாரண பெயர் கிடைத்தது, ஏனெனில் இது காலை வணக்கம் விரும்பும் போது ஒரு வில்லை ஒத்திருக்கிறது.
பல தசைக் குழுக்கள் மரணதண்டனை செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன: பிட்டம், நீட்டிப்புகள், நடுத்தர மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறம்.
சரியான நுட்பம்:
"காலை வணக்கம்"
இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் வளைக்க வேண்டும், மேலும் கீழ் முதுகில் வளைப்பதன் மூலம் அல்ல.
இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் எடுக்கக்கூடாது கனமான எடைகள், உங்கள் முதுகில் நீங்கள் காயமடையலாம்.
குந்துகைகள்
குந்துகைகள் கீழ் உடலின் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. அவை பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது, ஆனால் பொதுவாக அதிக சுமைகுவாட்ரைசெப்ஸ் கிடைக்கும். தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவத்தை மாற்றவும், அதிகபட்சமாக பயன்படுத்தவும், நீங்கள் பல விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:
நீங்கள் சரியாக குந்தினால், பட் மற்றும் தொடை தசைகளில் சுமை விழும், இது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் எடையை எடுக்கலாம் - உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லை வைக்கவும், டம்பல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களை எடுக்கவும்.
குளுட்டியல் பாலம்
ஒரு குளுட் பிரிட்ஜ் உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டங்களை தனிமையில் வேலை செய்ய உதவும். இந்த உடற்பயிற்சி வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்ய எளிதானது.
நுட்பம்:
உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, எடையைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு கேக்கை அல்லது ஒரு சிறிய பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
ஒரு தட்டு கொண்ட பசையம் பாலம்
வீட்டு பயிற்சி திட்டம்
கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளிலிருந்து ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க, நீங்கள் அவற்றை சரியான வரிசையில் வைக்க வேண்டும். தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான தோராயமான பயிற்சித் திட்டத்தை அட்டவணை காட்டுகிறது.
வாரத்திற்கு 1-2 முறை உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. மீதமுள்ள நேரத்தில் தசைகள் மீட்க வேண்டும். ஓய்வு நாட்களில், மற்ற தசை குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பது அல்லது கார்டியோ செய்வது நல்லது.
உடற்பயிற்சி கூடத்தில்
ஜிம்மிலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள் நிறுவப்பட்டுள்ளதால், இன்னும் பல வாய்ப்புகள் உள்ளன. கூடுதலாக, ஜிம்மில் அதிக உபகரணங்கள் உள்ளன, மேலும் குந்துகைகள், ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்கள் போன்றவற்றுக்கு ஒரு பார்பெல்லை பாதுகாப்பாக எடுக்க அனுமதிக்கும் ஒரு சட்டத்தில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.
ஜிம்மில் நீங்கள் வீட்டு பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ற அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். இது தவிர, இன்னும் சில கூடுதல் உள்ளன.
சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு
ஏறக்குறைய அனைத்து ஜிம்களிலும் பொய் கால் சுருட்டை இயந்திரம் உள்ளது. அதன் உதவியுடன் உங்கள் தொடை எலும்புகளை பம்ப் செய்ய, உங்களுக்கு ஏற்றவாறு வடிவமைப்பைத் தனிப்பயனாக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் இயந்திரத்தின் விளிம்பில் சிறிது தொங்கும் வகையில் இது செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் ரோலர் உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு மேல் இருக்கும்.
இந்த அமைப்புக்குப் பிறகு, நீங்கள் நேரடியாக உடற்பயிற்சிக்கு செல்லலாம். சரியான நுட்பம்:
கைப்பிடிகளை இறுக்கமாகப் பிடிப்பது முக்கியம் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளிலிருந்து கீழ் முதுகில் சுமைகளின் முக்கியத்துவத்தை மாற்றுகிறது.
லெக் கர்ல் இயந்திரம் பிளாக் வகையைச் சேர்ந்தது, எடைகள் ஓடுகளில் (தொகுதிகள்) வைக்கப்படும் போது. தட்டுகளைச் சேர்க்கும் போது இது இலவச எடைகளுடன் வேலை செய்யலாம்.
நின்றுகொண்டே இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய இதேபோன்ற வடிவமைப்பைப் பயன்படுத்தலாம். நுட்பம் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.
குறைவாக பொதுவாக, நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் கால் சுருட்டை இயந்திரத்தைக் காணலாம். அதன் நன்மை என்னவென்றால், கீழ் முதுகில் அழுத்தம் இல்லை.
சுற்று பின்புறத்துடன் கூடிய ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்
தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை குறிவைக்கும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் ஆகும். இது ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் செய்யப்படுகிறது, இது முதலில் உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யப்பட வேண்டும். தேவையான தசைகளை ஈடுபடுத்த, மற்றும் கீழ் முதுகில் அல்ல, உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் மெத்தைகளை முடிந்தவரை குறைவாக குறைக்க வேண்டும்.
ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனைச் செய்வதற்கான நுட்பம்:
சுற்று பின்புறத்துடன் கூடிய ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்
தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பின்புற தசைகளின் முயற்சிகள் காரணமாக மெதுவாக குறைக்கவும், கூர்மையாக உயரவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
இந்த உடற்பயிற்சி எதிர்மறையாக பின்புறத்தை பாதிக்கிறது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, நீங்கள் உங்கள் மேல் முதுகைச் சற்று வட்டமிட்டு, உங்கள் கீழ் முதுகை நேராக வைத்திருக்கலாம். நுட்பம் கற்றுக்கொண்டவுடன், நீங்கள் ஒரு பார்பெல் பிளேட்டை எடுத்து உங்கள் மார்பில் அழுத்தலாம். ஆனால் இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தக்கூடாது.
ஜிம் பயிற்சி திட்டம்
ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி திட்டம் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளது.
கடைசி இரண்டு பயிற்சிகளை ஒரு சூப்பர்செட்டாக செய்யலாம். அதாவது, முதலில் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் தேவையான அளவுமிகை நீட்டிப்பு மீண்டும் மீண்டும், பின்னர் உடனடியாக, குறுக்கீடு இல்லாமல், gluteal பாலம் செய்ய தொடர.
நீங்கள் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்: வாரத்திற்கு 1-2 முறை. முந்தைய பயிற்சியின் தசை வலி நீங்கும் வரை அடுத்த பயிற்சியை மேற்கொள்ள முடியாது.
மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...
எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:
பெரிய சுருக்கங்கள், இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கத்தால் சூழப்பட்ட என் கண்களால் நான் குறிப்பாக வேதனையடைந்தேன். கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்கள் மற்றும் பைகளை முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவத்தல் ஆகியவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது?ஆனால் ஒரு நபருக்கு அவரது கண்களை விட எதுவும் வயதாகாது அல்லது புத்துயிர் அளிக்காது.
ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் செயல்முறைகள் - ஒளிக்கதிர், வாயு-திரவ உரித்தல், ரேடியோலிஃப்டிங், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்டிங்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - பாடநெறிக்கு 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.
கால் தசைகள் மிகப்பெரிய தசைக் குழு மற்றும் வேலை செய்ய அதிக நேரமும் முயற்சியும் தேவை. பலர் தங்கள் கால் பயிற்சியை பல நாட்களில் பிரித்துள்ளனர், ஆனால் தொடை தசைகளுக்கு ஒரு நாள் ஒதுக்க இன்னும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த கட்டுரையில் உங்கள் தொடை தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.
தொடை தசைகளின் உடற்கூறியல்
தொடை தசைகளின் அமைப்பு மிகவும் சிக்கலானது. தசைநார்கள் மற்றும் தசை மூட்டைகளின் பின்னிப்பிணைப்புக்கு நன்றி, எங்கள் கால்கள் அத்தகைய பல்துறை இயக்கத்துடன் வழங்கப்படுகின்றன. இப்போது நாம் சிறிய தசைகளை விட்டுவிட்டு, கால்களின் முக்கிய தசைக் குழுக்களை மட்டுமே கருத்தில் கொள்வோம்.
முன் தொடையின் தசைகள்:
- இலியாகஸ் தசை;
- இலியோப்சோஸ் தசை;
- பெக்டினியஸ் தசை;
- அட்க்டர் லாங்கஸ் தசை;
- டோங்கா தசை;
- டென்சர் இடுப்பு;
- குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசை.
நாம் ஏன் வெவ்வேறு தசைகளைக் குறித்தோம்? வெவ்வேறு நிறங்கள்? மற்றும் அனைத்து ஏனெனில் அவர்கள் தங்கள் ஒத்த செயல்பாடுகளை மற்றும் அதே இடம் படி குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
முதல் ஐந்து தசைகள் (தசைகள் உள் மேற்பரப்புதொடைகள்) இடுப்புக்கு கீழ் காலின் மேல் பகுதியில் அமைந்துள்ளன. அவர்களின் முக்கிய செயல்பாடு கால் சேர்க்க வேண்டும்.
டென்சர் ஃபெமோரிஸ் ( பச்சை நிறம்) தொடை எலும்பின் கீழ் தொடையின் வெளிப்புறத்தில் அமைந்துள்ளது. அதன் முக்கிய செயல்பாடு கால் கடத்தல் ஆகும்.
குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசை - உடற்கூறியல்:
குவாட்ரைசெப்ஸ் தசை தொடையின் மிகப்பெரிய பகுதியை ஆக்கிரமித்து நான்கு மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் முழங்காலில் இருந்து தொடங்குகிறது. இரண்டு பக்க மூட்டைகள் முழங்கால்களுக்கு மேலே பழக்கமான "துளிகளை" உருவாக்குகின்றன, மேலும் நடுவில் இரண்டு மூட்டைகள் இடுப்பு வரை தொடர்கின்றன.
தொடையின் பின்புற தசைகள்:
- பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசை;
- Semimembranosus தசை;
- செமிடெண்டினோசஸ் தசை.
இந்த தசைகளின் முக்கிய செயல்பாடுகள் இடுப்பு மூட்டில் தொடையை நீட்டித்தல், கீழ் காலின் நெகிழ்வு மற்றும் கால் பின்னால் கடத்தல்.
பொதுவான இடுப்பு வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள்
இடுப்புகளை வளர்ப்பதற்கான முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சி ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் ஆகும்.இது ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது முதன்மையாக குவாட்ரைசெப்ஸ் அல்லது குவாட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது, ஆனால் அனைத்து தொடை மற்றும் கன்று தசைகளிலும் வேலை செய்கிறது. உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸில் கவனத்தை மாற்ற விரும்பினால், உங்கள் குதிகால் கீழ் அப்பத்தை வைக்கவும்.
நுட்பம்:இந்த பயிற்சியில் சரியான நுட்பம் மிகவும் முக்கியமானது, அது மீறப்பட்டால், நீங்கள் முதுகெலும்பு அல்லது முழங்கால்களில் கடுமையான காயங்களைப் பெறலாம். ஒரு குந்துகையின் போது, நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் இடுப்பை பின்புறமாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களின் அதே திசையில் திரும்ப வேண்டும். தலை முழங்கால்களுக்கு ஏற்ப உள்ளது. பட்டை கழுத்தில் படுக்கக்கூடாது அல்லது தோள்பட்டை கத்திகளின் நடுவில் விழக்கூடாது. மிகவும் வசதியான மற்றும் பாதுகாப்பான வேலை வாய்ப்பு ட்ரேபீசியஸ் தசையில் உள்ளது.
இரண்டாவது பொதுவான இடுப்பு உடற்பயிற்சி கால் அழுத்தமாகும். இங்கே அனைத்து தொடை தசைகளும் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையில் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகை தனிமைப்படுத்த அனுமதிக்கிறது சரியான நுட்பம்மரணதண்டனை.
நுட்பம்:லெக் பிரஸ் இயந்திரம் சரிசெய்யக்கூடியது, எனவே அதை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்ய வேண்டும் (இருக்கை மற்றும் தளத்தின் சாய்வு). பின்புறம் இருக்கைக்கு எதிராக முழுமையாக அழுத்தப்பட வேண்டும், கீழ் முதுகில் வரக்கூடாது. ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, நாங்கள் எங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நேராக்க மாட்டோம் முழங்கால் மூட்டுசத்தம் போட்டு மூடக்கூடாது. உங்கள் கால்களை கீழே, நடுவில் அல்லது மேடையின் மேல், அகலமாக அல்லது குறுகலாக வைப்பதன் மூலம் சுமையை சரிசெய்யலாம்.
கால் தசைகளின் விரிவான வளர்ச்சிக்கான அடுத்த உடற்பயிற்சி டம்பல்ஸுடன் டைனமிக் லுன்ஸ் ஆகும். அதாவது, அத்தகைய நுரையீரலில் நாம் நடக்கிறோம், அசையாமல் நிற்கிறோம். முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலவே, குவாட்ரைசெப்ஸில் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது, ஆனால் முழு கால் உருவாக்கப்பட்டது.
நுட்பம்:இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக கடினமான பயிற்சி, ஆனால் பலனளிக்கும் ஒன்றாகும். டம்பல்ஸுடன் இதைச் செய்வது நல்லது, ஏனெனில் இது சமநிலையை பராமரிக்க உதவும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், கால்கள் 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் காலில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, உங்கள் முழங்காலை தரையில் வைக்க வேண்டாம்.
குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசைக்கான பயிற்சிகள்
தொடையின் முன்பகுதியை வளர்ப்பதற்கான மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகளில் ஒன்று இயந்திரத்தில் கால் நீட்டிப்புகள் ஆகும், இது குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையின் பக்கவாட்டு தலைகளை அதிகபட்சமாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் இது "எப்படி" என்ற கேள்விக்கான பதில். இடை தொடை தசையை பம்ப் செய்யவா?" ஒருவேளை நடுத்தர தசைக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி இல்லை.
நுட்பம்:முதுகெலும்புடன் அல்லது இல்லாமல் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் உள்ளன. பேக்ரெஸ்ட் இருந்தால், கீழ் முதுகு அதற்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தும் வகையில் அதை சரிசெய்யவும். பேக்ரெஸ்ட் இல்லை என்றால், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும். சரிசெய்ய, உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் விளிம்புகளில் அமைந்துள்ள கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை இறுதிவரை நீட்டவும்.
குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையை தனிமையில் எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? இரண்டாவது பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஇந்த நோக்கத்திற்காக, ஒரு ஹேக் இயந்திரத்தில் குந்துகைகள். இந்த உடற்பயிற்சி பின்புறத்தை தனிமைப்படுத்துகிறது, இது பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வசதியானது. இங்கே நீங்கள் முடிந்தவரை ஆழமாக உட்காரலாம்.
நுட்பம்:உங்கள் முதுகு இயந்திரத்தின் பின்புறத்திற்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தப்பட வேண்டும், மேலும் உங்கள் கைகளை எப்போதும் கவ்விகளில் வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இல்லை என்றால் மட்டுமே நீங்கள் முடிந்தவரை ஆழமாக குந்த முடியும்.
தொடையின் பின்புறத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?
உங்கள் தொடை எலும்புகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைப் பற்றி பேசும்போது, இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒருபோதும் விட்டுவிடக்கூடாது - டெட்லிஃப்ட். தொழில்நுட்ப ரீதியாக, உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமானது மற்றும் அதிர்ச்சிகரமானது. தவறாக நிகழ்த்தப்பட்டால், இது பல்வேறு முதுகெலும்பு காயங்கள் மற்றும் உள்-வயிற்று அழுத்தத்தில் கூர்மையான அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது அதன் சொந்த விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.
நுட்பம்:நிறைவேற்று டெட்லிஃப்ட்இது ஒரு நேராக முதுகில் அவசியம், வயிறு வச்சிட்டிருக்க வேண்டும், மற்றும் ஏபிஎஸ் சற்று பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தொடை எலும்புகளை அதிகபட்சமாக வேலை செய்ய, நேராக அல்லது சற்று வளைந்த கால்களால் டெட்லிஃப்ட் செய்வது நல்லது.
தொடை தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற தலைப்பில் இரண்டாவது உடற்பயிற்சி ஒரு பார்பெல் மூலம் வளைக்கிறது. இது ஒரு டெட்லிஃப்ட் போன்றது, ஆனால் இது தோள்களில் ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யப்படுகிறது.
நுட்பம்:பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், கால்களும் நேராக இருக்க வேண்டும். வளைக்கும் போது, நாம் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துகிறோம்.
தொடையின் பின்புறத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற பட்டியலில் மற்றொரு உடற்பயிற்சி ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் ஆகும். இது ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் செய்யப்படுகிறது.
நுட்பம்:உடற்பயிற்சி இயந்திரம் சரிசெய்யக்கூடியது, எனவே உங்களுக்கு ஏற்றவாறு கால் போல்ஸ்டர்களை நிறுவவும். முழங்கால்கள் ஆதரவிற்கு வெளியே பாதி இருக்க வேண்டும், வயிறு இடுப்பு எலும்புகளுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும் மற்றும் சுதந்திரமாக தொங்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் முதுகை சற்று வளைத்து வளைக்கவும்.
சிமுலேட்டரில் கால்களை வளைப்பதுதான் கால்களின் பின் தசைகளை உயர்த்துவதற்கான கடைசி பயிற்சி. இது தொடை எலும்புகளுக்கு ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியாகும், இது அவற்றை சிறப்பாகச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
நுட்பம்:இயந்திரத்தின் கோணம் உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யப்பட வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் பெஞ்சிற்கு அப்பால் சிறிது நீட்டிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் ரோலர் ஹீல் தசைநார் மீது வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கால்களை வளைக்கும் போது, உங்கள் இடுப்பு பெஞ்சை விட்டு வெளியேறக்கூடாது. உங்கள் கால்களை குறைப்பதை விட இரண்டு மடங்கு வேகமாக உயர்த்த வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை எல்லா வழிகளிலும் குறைக்க தேவையில்லை.
உட்புற தொடை மற்றும் இடுப்பு டென்சரின் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?
உள் தொடைக்கு நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தும் எடை இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன. இந்த தசைக் குழுவை எவ்வாறு திறம்பட உருவாக்குவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.
தொடையின் அடிக்டர் தசைகளுக்கான முதல் மற்றும் இரண்டாவது பயிற்சிகள் ஒரு பிளாக்கில் நின்று கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வரும்போது காலைச் சேர்க்கின்றன.
நுட்பம்:உங்கள் காலில் ஒரு சிறப்பு சுற்றுப்பட்டை வைத்து, பிளாக் காரபைனரை அதனுடன் இணைக்கவும். உங்கள் காலை பக்கமாக நகர்த்தவும். உங்கள் காலை அதிகபட்சமாக கொண்டு வாருங்கள்.
இரண்டாவது உடற்பயிற்சி, சிமுலேட்டரில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவருவது. இது ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது மிகவும் திறமையாக பம்ப் செய்ய உதவும். உள் தசைகள்இடுப்பு.
நுட்பம்:உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் பின்புறத்திற்கு எதிராக கீழ் முதுகில் நெருக்கமாக அழுத்த வேண்டும், மேலும் கால்கள் வைத்திருப்பவர்கள் மீது வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கால்களை அதிகபட்சமாக கொண்டு வாருங்கள், மேலும் அவற்றை அதிகபட்சமாக பரப்பவும். கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும், உங்கள் கைகளால் நீங்களே உதவலாம்.
ஹிப் டென்சருக்கான உடற்பயிற்சி - சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள். இதற்கு ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டர் உள்ளது, முந்தையதற்கு நேர்மாறானது.
நுட்பம்:உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் பின்புறத்தில் எங்கள் கீழ் முதுகை நெருக்கமாக அழுத்தி, எங்கள் கால்களை ஃபாஸ்டென்சிங் மீது வைக்கிறோம். உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வராமல் முடிந்தவரை விரிக்கவும்.
இடுப்பு பதற்றத்திற்கான மற்றொரு உடற்பயிற்சி ஒரு தொகுதியில் கால் கடத்தல் ஆகும்.
நுட்பம்:உங்கள் காலில் ஒரு சிறப்பு சுற்றுப்பட்டை வைத்து, பிளாக் காரபைனரை அதனுடன் இணைக்கவும். உங்கள் காலை முடிந்தவரை பக்கமாக நகர்த்தவும், உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
சரி, "கால்களின் உள் தசைகள், தொடையின் முன் மற்றும் பின்புறத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது" என்ற உங்கள் கேள்விகளுக்கு நாங்கள் பதிலளித்துள்ளோம். 6-8 நாட்களுக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை பயன்படுத்தவும் அதிக உடற்பயிற்சிஅனைத்து தொடை தசைகளின் சிறந்த வளர்ச்சிக்கு.
பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தொடையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள பல நெகிழ்வு தசைகளை உள்ளடக்கியது. முழங்கால் மூட்டில் கால்களை வளைப்பதே அவர்களின் முக்கிய செயல்பாடு.
நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து, நீண்ட படுக்கை ஓய்வு, மற்றும் தசை அதிக சுமை ஆகியவை தொடை தசைகளில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். எனவே, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்கள் தொடை தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
முக்கியமானது: பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் முழுமையாக இருக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். இந்த வழக்கில், ஒரு குறிப்பிட்ட சுமை பைசெப்ஸில் வைக்கப்படுகிறது, ஆனால் கால்களின் தசை மண்டலத்தின் சீரான வளர்ச்சிக்கு இது போதாது. வொர்க்அவுட்டில் தொடை எலும்புகளுக்கான தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்.
தொடை பைசெப்ஸின் உடற்கூறியல் அம்சங்கள்
உங்கள் தொடை தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, இந்த தசைக் குழுவின் கட்டமைப்பையும், அவை செய்யும் செயல்பாடுகளையும் நீங்கள் படிக்க வேண்டும்.
தொடை காலின் பின்புற தசைகள் பின்வருமாறு:
- பைசெப்ஸ்;
- அரை சவ்வு;
- செமிடெண்டினோசஸ்.
பைசெப்ஸ் தசை இரண்டு மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை தொடையில் இயங்கும் மற்றும் ஃபைபுலாவின் தலையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. செமிடெண்டினோசஸ் தசை தொடையின் உட்புறத்தில் இயங்குகிறது. semimembranosus மேலே இருந்து ischial tuberosity இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் திபியா அடையும்.
தொடை எலும்புகளின் முக்கிய செயல்பாடுகள்:
- முழங்கால் மூட்டில் காலை வளைத்தல்;
- முழங்காலை உறுதிப்படுத்தவும்;
- குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையுடன் இணைந்து, இது உடற்பகுதியின் விரிவாக்கத்தில் பங்கேற்கிறது;
- தாடை சுழற்சி.
வழக்கமாக உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்கட்டமைப்பில் அவர்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கிய பாரம்பரிய அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
வீட்டில் உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் இலக்குகளை எந்த விலையிலும் அடைய ஆசை மற்றும் உங்கள் திறன்களில் உறுதியான நம்பிக்கை. பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் பயிற்சிக்கு இணங்க ஒரு பயிற்சியாளரை நீங்கள் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும் உடற்பயிற்சிபயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து பயிற்சி முறையைத் தீர்மானிக்கும்.
மேடையில் அடியெடுத்து வைப்பது
மேடையில் தூக்கும் போது கால் தசைகளின் பதற்றம் தொடை தசைகளை தெளிவாக தனிமைப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படும் என்ற அச்சமின்றி பக்கவாட்டு தொடை தசையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற சிக்கலை தீர்க்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் ஆழமான குந்துகைகளை விட முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் மிகவும் மென்மையானது, எனவே இடுப்பு பகுதியில் உள்ள பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சுமை அதிகரிக்க, dumbbells பயன்படுத்தவும். நிகழ்த்தும் போது, அவை உடலுடன் ஒவ்வொரு கையிலும் பிடிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் வலது காலில் தொடங்கி, ஒரு உயரமான மேடையில் ஒரு படி எடுக்கவும். காலின் முழு மேற்பரப்பிலும் அதன் மீது சாய்ந்து, இடது பாதத்தை வலது பக்கமாக வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, இடது கால் முதலில் குறைக்கப்படுகிறது.
ஆண்களுக்கான டம்பல்ஸுக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம், அதை உங்கள் தோள்களில் பிடித்துக் கொள்ளலாம். உடனடியாக அதிக எடையை எடுக்க வேண்டாம். மேடையில் படிகளைச் செய்யும்போது, எடைகள் இல்லாமல் கூட சமநிலையை பராமரிப்பது ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு கடினம். மீண்டும் மீண்டும் சராசரி எண்ணிக்கை 8-12 முறை.
கால் சுருட்டை
படுத்திருக்கும் போது தொடை எலும்புகளை இலக்காகக் கொண்ட உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். அதைச் சரியாகச் செய்வதன் மூலம், தொடையின் நிவாரணத்தையும் வடிவத்தையும் மேம்படுத்தலாம். அனைத்து தசை மூட்டைகளின் தடித்தல் காரணமாக பார்வை அதை நீட்டிக்கிறது.
முதலில், உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை உங்கள் உயரத்திற்கு சரிசெய்ய வேண்டும். உங்கள் முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட்ட நிலையில், ஷின் பின்புற மேற்பரப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட எடையுடன் நகரக்கூடிய உருளைக்கு எதிராக நிற்கிறது. உடற்பகுதி நேராக இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, உங்கள் கால்களை வளைத்து, ரோலரை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். சராசரியாக, 10 - 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
முக்கியமானது: முதுகு மற்றும் தொடை காயங்களைத் தடுக்க, ஒரே நேரத்தில் அதிக எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் உடல் எப்போதும் நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
நிற்கும் கால் சுருட்டை தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. சிறுமிகளுக்கு, இந்த உடற்பயிற்சி கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இது கீழ் பைசெப்ஸை பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் இறுக்குகிறது. இதன் காரணமாக, தொடை பகுதி பார்வை நீளமாக உள்ளது, இதன் மூலம் கால்களின் விகிதாச்சாரத்தை மேம்படுத்துகிறது.
உங்கள் அளவுருக்களுக்கு இயந்திரத்தை சரிசெய்த பிறகு, உங்கள் கைகளால் ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடித்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் சிறிது வளைக்கவும். ஒரு சிறப்பு ஆதரவிற்கு எதிராக உங்கள் தொடையின் முன் மேற்பரப்பை ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் தாடையின் கீழ் பகுதியை ரோலரின் கீழ் வைக்கவும்.
மூச்சை வெளியேற்றும் போது, உங்கள் காலை வளைத்து, ரோலரை முடிந்தவரை உயர்த்தி, பல விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து காலை தொடக்க நிலைக்கு இறக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 முறை செய்தால் போதும்.
உட்கார்ந்த கால் சுருட்டை உள் தொடை தசைகளை பம்ப் செய்வது போன்ற கடினமான பணியை தீர்க்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செமிடெண்டினோசஸ் மற்றும் செமிமெம்ப்ரானோசஸ் தசைகளை நன்கு பயிற்றுவிக்கிறது, மேலும் வளர்ந்த பைசெப்ஸுடன் அவற்றை சீரமைக்கிறது.
சிமுலேட்டரை உங்கள் அளவுருக்களுக்குச் சரிசெய்த பிறகு, உட்கார்ந்த நிலையை எடுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் பெஞ்சின் விளிம்பிற்கு அப்பால் செல்ல வேண்டும். கீழ் பகுதிதாடைகள் வலுவூட்டலுக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கின்றன. மூச்சை வெளியேற்றும் போது, உங்கள் கால்களை வளைத்து, ரோலரைக் குறைத்து, சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர், மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக கால்களை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்புங்கள்.
கால் நீட்டிப்புகள் அதே வழியில் செய்யப்படுகின்றன, ரோலர் மட்டுமே கீழ் காலின் முன்புறத்தில் அமைந்துள்ளது. இந்த வழக்கில், கால்களின் முன் தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக பரந்த மீடியாலிஸ் தசை. ஜிம்மில் அதை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை உங்கள் பயிற்சியாளர் இன்னும் விரிவாகக் கூறுவார்.
ருமேனிய லிஃப்ட் செய்கிறார்
ஒரு பார்பெல் மூலம் நிகழ்த்தப்பட்டது. இது உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமான தூரத்தில் ஒரு மேலோட்டமான பிடியுடன் உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கப்படுகிறது. கால்கள் சற்று வளைந்து, பின்புறம் மற்றும் கைகள் நேராக, இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும்.
முக்கியமானது: பார்பெல் மூலம் டெட்லிஃப்ட் செய்வதற்கான விதிகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க முயற்சிக்கவும். பின்புறத்தில் அதிக சுமை காரணமாக, நீங்கள் முதுகெலும்பு காயம் பெறலாம்.
வீடியோ தொடையின் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகளைக் காட்டுகிறது
நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் இடுப்பைக் கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை முழுமையாக நேராக்கி, பார்பெல்லை உயர்த்தவும். பின்னர் பார்பெல்லை தோராயமாக ஷின் நடுவில் குறைக்கவும். நிறுத்தாமல், உடல் முழுவதுமாக நேராக்கப்படும் வரை மேல்நோக்கி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். 8-12 முறை செய்யவும்.
அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் உட்பட ஒரு முழு பயிற்சி, உங்கள் கால் தசைகளை முழுமையாகவும் சமமாகவும் பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, தொடை எலும்புகளை நீட்டுவது மீட்பு செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்தவும், கால்களின் பின்புற தசைகளில் வலியை அகற்றவும் உதவும்.
தொடை தசைகளின் பின்புற குழு இதில் வேறுபடுகிறது அன்றாட வாழ்க்கைஇது பல்வேறு சுமைகளுக்கு அடிக்கடி வெளிப்படுவதில்லை மற்றும் கொழுப்பு இந்த பகுதியில் வேகமாக குவிகிறது. ஆனால் கால்களை இறுக்கி, அவற்றை வலுவாக்க முடிவு செய்பவர்களுக்கு, தொடையின் பின்புற தசைகளுக்கும் சில பயிற்சிகள் தேவைப்படும்.
இத்தகைய பயிற்சிகள் ஒரு விரிவான கால் பயிற்சியில் சேர்க்கப்படலாம் அல்லது தனித்தனியாக செய்யப்படலாம். அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல சிக்கல்களை தீர்க்க முடியும்: பிட்டம் இருந்து கொழுப்பு நீக்க, cellulite கடக்க மற்றும் பொதுவாக உங்கள் கால்கள் பம்ப். மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க விளைவை அடைய, தொடை எலும்புகளுக்கான பயிற்சிகளுக்கு வழக்கமான செயல்திறன் தேவைப்படுகிறது.
தொடையின் பின்புறம் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் வேலை செய்யலாம். வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் தொடையின் பின்புறத்தை சரிசெய்வதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை முன்னிலைப்படுத்த முயற்சிப்போம்.
ஜிம்மில் உங்கள் தொடை எலும்புகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது
விரைவாக அகற்றுவதற்கு அதிகப்படியான கொழுப்பு, பயிற்சியை இலக்காகக் கொண்ட ஒவ்வொரு தசையையும் நீங்கள் உணர வேண்டும். பின்புற முனைதொடையில் மூன்று பெரிய தசைகள் உள்ளன:
- பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் (பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்);
- semitendinosus தசை;
- semimembranosus தசை.
இந்த தசைகளின் முக்கிய செயல்பாடுகள்:
- முழங்கால் நெகிழ்வு;
- இடுப்பு மூட்டு நீட்டிப்பு;
- தாடையின் நெகிழ்வு.
தொடை எலும்புகளுக்கான முக்கிய பயிற்சிகள் குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் ஆகும், ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் உதவியுடன் அவற்றை பல்வகைப்படுத்தலாம்.
1. ஹேக் மெஷினில் பெஞ்ச் லெக் பிரஸ்.
- இயந்திரத்தில் படுத்திருக்கும் போது பத்திரிகை செய்யப்படுகிறது (பிரஸ் செய்யும் போது தொடையின் பின்புறத்தைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம்).
- உங்கள் கால்களை மேடையின் உச்சியில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
- 3 அணுகுமுறைகளில் 20 முறை அழுத்தங்கள் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் தனித்தனியாக அழுத்தவும் செய்யலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு காலுக்கும் அழுத்தங்களின் எண்ணிக்கை ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்.
2. சிமுலேட்டரில் கால் வளைத்தல்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் பெஞ்சைத் தொடாதபடி இயந்திரத்தின் மீது முகம் குப்புற படுத்துக்கொள்ளவும், ஆனால் சிறிது தொங்கவும் (இது முழங்கால் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும்).
- fastenings கீழ் கால்கள் வைக்கவும்.
- ரோலர் பிட்டத்தைத் தொடுவதற்கு முன்பு நாங்கள் மெதுவாக கால்களை வளைக்கத் தொடங்குகிறோம், பின்னர் நாங்கள் எங்கள் கால்களை சீராக நேராக்குகிறோம். தசைகள் இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.
- இரண்டு கால்களாலும் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு காலையும் தனித்தனியாக பம்ப் செய்யலாம் (முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒன்று மற்றும் மற்றொரு காலில் ஒரே எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகளை பராமரிப்பது).
3. நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் மீது பயிற்சிகள்.
நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்களின் நன்மை என்னவென்றால், அவற்றைப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு சிறப்புத் திறன்கள் அல்லது நுட்பங்கள் தேவையில்லை. அன்று நவீன மாதிரிகள்தரவை உள்ளிடவும் (எடை, வயது) மற்றும் சிமுலேட்டர் பயிற்சி எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருந்தது என்பதைக் காண்பிக்கும் மற்றும் இதயத் துடிப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்கும்.
தேவைப்பட்டால், அதிகப்படியான கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற சிரமத்தின் அளவை அதிகரிக்கலாம். இயந்திரம் தொடையின் பின்புறம், கன்றுகள், தொடையின் முன் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைச் சரியாகச் செய்கிறது, அதே நேரத்தில் மூட்டுகளை ஏற்றாது.
4. ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.
ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள் தங்கள் சொந்த உடலை உருவாக்க ஆர்வமுள்ள மக்களிடையே மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது தொடையின் பின்புறத்தில் மட்டுமல்ல, பிட்டத்திலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்குகிறது.
நுட்பம்:
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முதுகில், உங்கள் ட்ரேபீசியஸின் கீழ் பகுதியில் பார்பெல்லை வைக்கவும்.
- மென்மையான குந்துதலைச் செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பிட்டம் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று கீழே விழ வேண்டும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. ஒரு dumbbell கொண்டு ஊசலாடுகிறது.
டம்ப்பெல் ஊசலாட்டங்கள் பிட்டம் மற்றும் அனைத்து முக்கிய தசைகளான சாய்வுகள், மலக்குடல் வயிறு, தொடை எலும்புகள் போன்றவையும் வேலை செய்கின்றன.
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, ஒரு டம்பல் எடுத்து நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, குனிந்து, டம்ப்பெல்களை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி கீழே ஆடுங்கள், இதனால் டம்ப்பெல் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் முழங்கால் மட்டத்தில் இருக்கும்.
- நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் கால்களை நேராக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலை நேராக்க வேண்டும், இதனால் டம்பல் மந்தநிலையால் தோள்பட்டை வரை பறக்கும்.
- நீங்கள் மேல் புள்ளியில் டம்ப்பெல்லைப் பிடிக்கக்கூடாது, ஆனால் உடனடியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும்.
வீட்டில் தொடையின் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள்
வீட்டிற்கான பயிற்சிகளுக்கு சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, உங்களுக்கு ஒரு பாய் மட்டுமே தேவைப்படலாம். ஆனால் வீட்டுப் பயிற்சிகளும் வழக்கமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.
பின்வரும் பயிற்சிகள் வீட்டிற்கு ஏற்றது, இது உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவும்:
1. மேட்டில் பாலம்.
- தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: பாயில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, பாதங்கள் முற்றிலும் பாயின் மேற்பரப்பில் இருக்கும், அவற்றுக்கிடையேயான தூரம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறைவாக இருக்கும்.
- பிட்டத்தின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ள வேண்டும், இந்த நிலையை சரிசெய்து உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை பின்னால் விரித்து, தரையைத் தொடாமல் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். குறைந்தது 50 முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது காலை உயர்த்தவும்.
- தொடக்க நிலை: பாயில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, முழங்கைகளில் வளைந்த கைகள், கன்னத்தின் கீழ் கைகள்.
- உங்கள் பிட்டம் தசைகளை இறுக்கி, ஒரு காலை வளைக்காமல் மேலே தூக்குங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் கால் கீழே திரும்ப, ஆனால் தரையில் தொடாமல். இரண்டு கால்களிலும் மாறி மாறி தேவையான எண்ணிக்கையில் செய்யவும்.
ஒவ்வொரு லெக் லிப்டிலும் உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்துவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம், இது உங்கள் உடலின் முழு பின்புறத்தையும் ஈடுபடுத்தும்.
3. நுரையீரல்கள்.
- உங்கள் முழங்கால் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வகையில், உங்கள் உடலைக் குறைக்கும் போது, ஒரு காலால் ஒரு படி முன்னோக்கி எடுக்கவும்.
- இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருந்துவிட்டு ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். ஒன்று மற்றும் மற்றொரு காலில் சம எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும்.
4. ஜம்பிங் லுன்ஸ்.இந்த உடற்பயிற்சி கிளாசிக் லுங்கியின் மாறுபாடு ஆகும்.
- நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும்.
- சாதாரண லுஞ்சைப் போல, உங்கள் காலால் முன்னோக்கிச் செல்லவும்.
- மேலே செல்லவும், அதே நேரத்தில் காற்றில் கால்களை மாற்றவும், இதனால் மற்ற கால் வலது கோணத்தில் இருக்கும். ஒவ்வொரு காலிலும் தேவையான எண்ணிக்கையிலான முறை செய்யவும்.
5. பர்பீஸ்.
தொடைகள், பிட்டம் ஆகியவற்றின் முன் மற்றும் பின்புறத்தை இறுக்க வீட்டிற்கு மிகவும் கடினமான ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகள், அதே போல் முக்கிய தசைகள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நிலைகளையும் மிக விரைவான வேகத்தில் முடிக்க வேண்டும், பின்னர் அதிகப்படியான கொழுப்பை விரைவாக அகற்றலாம்.
- தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும்.
- தரையில் உங்கள் கைகளால் ஒரு குந்து செய்யுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை பின்னால் நகர்த்தி, புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லவும்.
- புஷ்-அப் செய்து, உடனடியாக உங்கள் கால்களை குந்து நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- குந்து இருந்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே கைதட்டும்போது, முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்கவும்.
விளையாட்டு வலைப்பதிவின் பக்கங்களில் விளையாட்டில் ஆர்வமுள்ள அனைவருக்கும் வணக்கம்! இந்த கட்டுரையில் நான் ஆண்கள் மற்றும் தலைப்பில் தொடுவேன் பெண் கால்கள்உடற்பயிற்சி பார்வையில் இருந்து தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பிட்டம் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதைப் பார்ப்போம். கோடைகால ஆடைகளைத் தயாரிக்கும் பருவத்தில் இல்லாத காலத்தில் பெண்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. இயற்கையான குணாதிசயங்கள் காரணமாக இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை அதிகம் பிரச்சனை பகுதிபெண்களில் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்குவதன் மூலம் தீவிரமான போரில் சரிசெய்ய முடியும்.
இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?
உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கான பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில்:
- இது cellulite தோற்றத்தை தடுக்கிறது;
- செல்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தோலை இறுக்குகிறது;
- உடலின் மிகவும் உட்கார்ந்த பகுதிக்கு சுமை கொடுக்கிறது;
- கால்களை சிற்பமாகவும், அழகாகவும், வலுவாகவும், காலில் படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது நீடித்ததாகவும் ஆக்குகிறது.
1. எந்த வொர்க்அவுட்டையும் உடலை சூடுபடுத்தி தொடங்குவது முக்கியம். நீங்கள் லேசாக வியர்க்கும் வரை உங்கள் கால்களை சூடேற்றினால் போதும் ( பொது பயிற்சிகள்உடலை தயார் செய்ய, கால் ஊசலாட்டம், நுரையீரல்கள், குந்துகைகள்).
2. மூச்சை வெளியேற்றும்போது இயக்கம் மற்றும் முயற்சியின் கட்டத்தைச் செய்யவும், உள்ளிழுக்கும்போது ஓய்வெடுக்கவும்.
3. ஒரு அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் சராசரி எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முதல் 20 முறை, அணுகுமுறைகள் - 2 முதல் 4 வரை. செட்டுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் வரை ஓய்வெடுங்கள்.
4. கீழ் உடல் பயிற்சியை ஒவ்வொரு நாளும் மேல் உடல் பயிற்சி அல்லது கார்டியோ மூலம் செய்யப்பட வேண்டும். தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை பம்ப் செய்ய மொத்தம் 2-3 பயிற்சி அமர்வுகள் இருக்க வேண்டும்.
5. வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் கட்டாயமாக நீட்டுவது, கால்களில் உள்ள கனத்தை குறைக்கவும், மீட்கவும் உதவும் (இது ஒரு விலகல், பட்டாம்பூச்சி, ரோல்ஸ், வளைவுகள், அரை பிளவுகள் ஆகியவற்றுடன் ஒரு லஞ்சாக இருக்கலாம்).
தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் பயிற்சிக்கான திட்டம்
ஈர மணலுடன் கூடிய டம்பல் அல்லது பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே உங்கள் கால்களையும் பிட்டங்களையும் பம்ப் செய்யலாம். எடை பயிற்சியின் குறிப்பிட்ட நிலை மற்றும் பயிற்சியாளரின் தனிப்பட்ட பண்புகளைப் பொறுத்தது.
1. கால்களை சூடேற்றுவதை வலியுறுத்தும் வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் (அதாவது அரை குந்துகள், குந்துகைகள், நான்கு கால்களிலும் ஊசலாடுதல்).
2. பொய் நிலையில் இருந்து அரை படகு அல்லது கால் உயர்த்துதல்.
தொடக்க நிலை: தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, தலையை உங்கள் கைகளில் ஊன்றி, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உடலையும் வயிற்றையும் வளைத்து வைக்கவும்.
மரணதண்டனை: நேராக கால்களை தரையில் இருந்து 40 செமீ உயர்த்தவும், இடைநிறுத்தப்பட்டு தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
உங்கள் கீழ் முதுகைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டாம்; உங்கள் கால்களை 40 சென்டிமீட்டர் உயர்த்த முடியாவிட்டால், நீங்கள் அவற்றை தரையில் இருந்து தூக்க முடியாது, ஆனால் உங்கள் கீழ் முதுகில் வலிக்கக்கூடாது.
3. குளுட்டியல் பாலம்.
தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் வளைந்து, பிட்டத்திலிருந்து அடி 40 செ.மீ., ஏபிஎஸ் பதற்றம்.
மரணதண்டனை: குதிகால் தரையில் அழுத்தி, பிட்டம் வடிகட்டுதல், நாங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, 5 விநாடிகள் பிடித்து ஐபிக்குத் திரும்புகிறோம்.
மறுபடியும்: 15 முறை 2 செட்.
4. உங்கள் காலை ஒரு எடையுடன் பின்னால் ஆடுங்கள்.
தொடக்க நிலை: உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் துணைக் காலுக்கு மாற்றவும், சுவர் / நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும்.
மரணதண்டனை: உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, உங்கள் காலை உயர்த்தவும், மேல் புள்ளியில் 3 வினாடிகள் தங்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
மறுபடியும்: ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை, 3 செட்.
இந்தப் பயிற்சியை, முன்னும் பின்னும் மாறி மாறி ஊசலாடலாம். கூடுதல் சுமைக்கு, உங்கள் தொடையின் வெளிப்புறத்தில் ஒரு பட்டை தட்டு (அல்லது மற்றொரு எடை) வைத்திருக்கலாம்.
5. ப்ளை குந்துகைகள் (எடைகளுடன் மற்றும் இல்லாமல்)
தொடக்க நிலை: தோள்களை விட அகலமான பாதங்கள், கால்விரல்கள் பக்கவாட்டில், உடல் நேராக, முன்னோக்கிப் பார்க்கவும்.
மரணதண்டனை: தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக குந்துங்கள் (4 எண்ணிக்கைக்கு மென்மையாக), குந்துதல் நுட்பத்தை கவனிக்கவும், வயிற்றில் பதற்றம். எழுந்து, உங்கள் குதிகால்களைத் தள்ளிவிட்டு, ஐபிக்குத் திரும்பவும்.
மறுபடியும்: 10 முறை 3 செட்.
ஒரு எடையாக, நீங்கள் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர், ஒரு பையுடனும், ஒரு குழந்தை, ஒரு டம்பல் (உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் நேராக கைகளில் எடையை பிடித்து) பயன்படுத்தலாம்.
6. இயக்கவியலில்.
தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும்.
மரணதண்டனை: ஒரு படி எடுத்து, இரு கால்களும் சரியான கோணத்தில். தள்ளிவிட்டு எழுந்திருங்கள் பின் கால்முன் இணைக்கவும்.
மறுநிகழ்வுகள்: மொத்தம் 20 லுங்குகள், 3 செட்.
நீங்கள் லஞ்ச் நுட்பத்துடன் "நட்பாக" இருக்க வேண்டும், எடை விநியோகம் மற்றும் கோணத்தை பராமரிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் முழங்கால்கள் காயம் மற்றும் விரிசல் ஏற்படும். உடல் முழுவதும், மார்பில், தலைக்கு மேலே, ஒவ்வொரு கையிலும் எடையை பிடித்துக் கொள்ளலாம், மேலும் லுங்கிகள் திருப்பங்களுடனும் அல்லது நிற்கும் போதும் செய்யப்படலாம்.
7. சூடு மற்றும் நீட்டவும்.
இந்த திட்டம், மாற்று கார்டியோ மற்றும் இணைந்து சரியான ஊட்டச்சத்துஎடை இழப்பு மற்றும் செதுக்கப்பட்ட தசைகளின் தோற்றத்திற்கு ஏற்றது. செதில்களை இணைப்பதன் மூலம், பெண்கள் ஆண்பால் ஆக மாட்டார்கள் (இது உடலியல் ரீதியாக சாத்தியமற்றது), ஆனால் அவர்கள் உடலின் சிக்கலான பகுதிகள் உட்பட கொழுப்பை எரிக்க முடியும். ஜிம் அமைப்பில், இந்த வொர்க்அவுட்டை சிக்கலானதாக இருக்கும் (உதாரணமாக, கிராஸ்ஓவரில் கால் கடத்தல், ப்ரிட்ஜ்கள் மற்றும் பார்பெல் மூலம் குந்து, ஸ்மித் மெஷினில் பார்பெல்லுடன் லஞ்ச்ஸ்.
மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்
ஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது, நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்வரும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்:
1. ஒரு பார்பெல்லுடன்
தொடக்க நிலை: கைகளில் பார்பெல், கைகள் நேராக, மேல் கைப்பிடி. முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள், தோள்கள் திரும்பி, நேராக மீண்டும்.
செயல்படுத்தல்: குனிந்து, பார்பெல்லைக் குறைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமாகப் பிடித்து, மெதுவாக பார்பெல்லை உயர்த்தி, ஐபி நிலைக்குத் திரும்பவும்.
மறுபடியும்: 15 முறை 3 செட்.
வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டாம், குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகளில் நீட்சியை உணருங்கள்.
2. உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் நடப்பது.
தொடக்க நிலை: உங்கள் தோள்களில் பட்டியை வைக்கவும், பெட்டி / பெஞ்ச் முன் நேரடியாக நிற்கவும், தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்.
மரணதண்டனை: உங்கள் முழு பாதத்துடன் பெட்டியில் நுழைந்து, உங்கள் மற்ற காலை வைக்காமல் உயரவும். ஐபிக்குத் திரும்பு. ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
மறுபடியும்: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை, 3 சுற்றுகள்.
3. ஹேக் பயிற்சியாளரில்.
தொடக்க நிலை: கால்கள் முழுமையாக மேடையில், தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமானது.
மரணதண்டனை: மேடையை அழுத்துங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நேராக்காதீர்கள், உங்கள் கால்களை வளைத்து, முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. கீழ் முதுகு இருக்கைக்கு எதிராக அழுத்தப்படுகிறது.
பிரதிநிதிகள்: வேலை செய்யும் எடையைப் பொறுத்தது.
மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பிட்டம், அடிக்டர், பைசெப்ஸ் மற்றும் தொடையின் செமிடெண்டினோசஸ் தசைகளின் பெரிய மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் தசைகள் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்யுங்கள், உங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை உணர கற்றுக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் கருத்துகளைச் சேர்க்கவும், சமூக வலைப்பின்னல்களில் உங்கள் நண்பர்களுடன் இந்தத் தகவலைப் பகிரவும்!