தொடையின் உள் தசைகளை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது. உட்புற தொடைக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

IN அன்றாட வாழ்க்கைஉள் தொடைகள் பயன்படுத்தப்படவில்லை. எனவே, சூப்பர் ஒல்லியானவர்களுக்கு கூட, உடலின் இந்த பகுதி மிகவும் அதிகமாக இருக்கும் பிரச்சனை பகுதி. நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றலாம் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் உள் தொடைகளை இறுக்கலாம். உடற்பயிற்சி. அவை வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய மாட்டீர்கள். அதே பயிற்சிகளை நீங்கள் தவறாமல் செய்யக்கூடாது என்பதையும் நினைவில் கொள்வது மதிப்பு, ஏனெனில் இது நல்ல பலனைத் தராது.

நீங்கள் உங்கள் கால்களை நன்றாக வேலை செய்யலாம் உடற்பயிற்சி கூடம்சிறப்பு கால் சிமுலேட்டர்களில், கீழே விரிவாக விவாதிப்போம். மேலும், நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் வீட்டிலேயே உள் மேற்பரப்பை முழுமையாக இறுக்கி பம்ப் செய்யலாம்.

உள் தொடையை இறுக்குவது மற்றும் பம்ப் செய்வது எப்படி?

"கத்தரிக்கோல்" உடற்பயிற்சியானது உள் தொடைகளை திறம்பட இறுக்க உதவுகிறது. இது மூன்று பதிப்புகளில் செய்யப்படலாம். அதிக வலிமை சுமைகளுக்கு இன்னும் தயாராக இல்லாதவர்களுக்கும், சிறிய உடல் பயிற்சி இல்லாதவர்களுக்கும் முதல் விருப்பம் பொருத்தமானது. இரண்டாவது விருப்பம் முதல் விருப்பத்தை விட மிகவும் கடினம், ஏனெனில் இங்கே கூடுதலாக வயிற்று தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன. மூன்றாவது விருப்பம் நல்லவர்களுக்கானது உடற்பயிற்சிமற்றும் சகிப்புத்தன்மை.

• 1வது விருப்பம். முதலில் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகை தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 30 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள் உள் பகுதிதொடைகள் பதட்டமாக இருந்தன. உடற்பயிற்சி 20 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், அதன் பிறகு 20 வினாடி இடைவெளி எடுத்து மேலும் 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
• 2வது விருப்பம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் நீட்டி, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை சிறிது உயர்த்தவும். கீழ் முதுகு தரையில் இறுக்கமாக பொருந்த வேண்டும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 30 டிகிரி உயர்த்தி, உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். சுமார் 25 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். பின்னர் 30 விநாடிகள் இடைவெளி எடுத்து மீண்டும் உடற்பயிற்சியை செய்யவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 3 முறை.
• 3வது விருப்பம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி உயர்த்தி, பக்கங்களிலும் பரப்பவும். முதலில், இந்த உடற்பகுதியால் உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் வயிற்றை வெளியேற்றுவது போல் உங்கள் கைகளால் மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து அதே நேரத்தில் உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் வைக்கவும். உடற்பயிற்சி 30 விநாடி இடைவெளியுடன் 3 செட்களில் 20 முறை செய்யப்படுகிறது.

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய உள் தொடை பயிற்சிகள்

உள் தொடைகளின் காதுகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற, முதலில் நீங்கள் ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே உள் தொடைகளுக்கு கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை செய்யத் தொடங்குங்கள். முதலில், நாங்கள் பள்ளியில் செய்ததைப் போல ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். இது காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளைத் தவிர்க்க உதவும். உங்களிடம் இருந்தால் ஒரு தனியார் வீடுகார்டியோவிற்கு, 10 நிமிட ஓட்டம் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு மிகவும் பொருத்தமானது, இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்குவீர்கள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க ஒரு உத்வேகம் தருவீர்கள்.

உடற்பயிற்சி 1. ப்ளை குந்து.

இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடைகளை மட்டும் இறுக்க உதவுகிறது, ஆனால் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிட்டம்.

நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்களை வெளியே திருப்பி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, மெதுவாக குந்துங்கள். நீங்கள் வலுவான தசை பதற்றத்தை உணரும் வரை மற்றும் உங்கள் தொடைகளின் கோடு தரை மேற்பரப்புக்கு இணையாக மாறும் வரை நீங்கள் குந்த வேண்டும். குந்துவின் அடிப்பகுதியில், உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தி, நேராக்குங்கள். பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகள் ஒரு நிமிடம் செய்யப்படுகின்றன, அதன் பிறகு 20-வினாடி இடைவெளி எடுத்து மேலும் 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிக பலனைப் பெற, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீக்குதல் 2. பக்கவாட்டில் நுரையீரல்.

நேராக நின்று, வலது பக்கம் வளைந்து, உங்கள் இடது கால் நேராகவும் இறுக்கமாகவும் இருக்க வேண்டும். இடுப்பு பின்னோக்கிச் செல்ல வேண்டும், முழங்காலைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள், அது சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. நுரையீரலுக்குப் பிறகு, இரண்டு வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. பின்னர் உங்கள் இடது காலால் லுங்கி, உங்கள் எடையை உங்கள் இடது காலுக்கு மாற்றி, முழங்காலில் வலது கோணத்தை உருவாக்குங்கள்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 15 லுங்குகள், மொத்தம் 3 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 3. இடுப்பு ஊசலாட்டம்.

நிற்கும் நிலையை எடுத்து, உங்கள் வலது காலை சீராக உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், கால் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். சமநிலைக்கு, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடிக்கலாம். முதலில், நீங்கள் ஒரு காலால் 15-20 ஊசலாட வேண்டும், பின்னர் மற்றொன்று. மொத்தத்தில் நீங்கள் 3 அத்தகைய அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 4. டம்பல்ஸுடன் கால் ஊசலாடுகிறது.

நிற்கும் நிலையில், உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் முழங்காலுக்கு அடியில் ஒரு கிலோ எடையுள்ள டம்பெல்லை வைக்கவும். சமநிலைக்கு, உங்கள் இடது கையால் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடிக்கலாம். ஒன்றின் எண்ணிக்கையில், உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைத்து, டம்பல்ஸிலிருந்து, இரண்டாகக் குறைக்கவும். முதலில் உங்கள் வலது காலால் 10-15 ஊசலாடுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது காலால். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 2.

உடற்பயிற்சி 5. ஊசலாடுகளுடன் குந்துகைகள்.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைக்கவும், குந்துகைகளைச் செய்யவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்களின் வளைவில் சரியான கோணம் உருவாகிறது. ஒன்றின் எண்ணிக்கையில், குந்து, இரண்டு எண்ணிக்கையில், நிற்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மூன்று எண்ணிக்கையில், உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், நான்கு எண்ணிக்கையில், உங்கள் பாதத்தை கீழே வைக்கவும். ஒவ்வொரு குந்துக்கும் பிறகு, மாற்று கால்கள். ஒரு அணுகுமுறையில், ஒவ்வொரு காலிலும் 10 ஊசலாட்டங்கள் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த மூன்று அணுகுமுறைகளை மொத்தமாகச் செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் உள் தொடைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் பிட்டம் தசைகளை உயர்த்தவும் முடியும்.

உடற்பயிற்சி 6.

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு சிறிய பந்து மற்றும் ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும். முதலில் நீங்கள் ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பந்தை வைத்து வடிகட்டவும் உள் தசைகள்தொடைகள், பந்தை முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தவும். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10-12 மறுபடியும் செய்யவும், பின்னர் ஒரு சிறிய இடைவெளி மற்றும் 2 செட் செய்யவும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகு எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி

1. ஜிம்மில் கால் கடத்தல் பயிற்சி. இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் செய்யப்படுகிறது, இது சேர்க்கை தசையின் உள் தொடையில் வேலை செய்ய உதவுகிறது. கூடுதலாக, இந்த பயிற்சியின் உதவியுடன், அவர்கள் பயிற்சி மற்றும் நெருக்கமான தசைகள், இது பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

2. கணினியில் கால் நீட்டிப்பு. இந்த இயந்திரத்தின் மூலம் நீங்கள் தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையை நன்றாக வேலை செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் குந்துகைகளுக்கு முன், ஒரு சூடான பயிற்சியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

3. dumbbells கொண்ட குந்துகைகள். உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் திருப்பி, மெதுவாக குந்துகைகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். கூடுதலாக, உங்கள் கைகளில் 6-8 கிலோ எடையுள்ள டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 15 குந்துகைகள், 3 செட் செய்யுங்கள்.

4. உடன் அழுத்தவும் பரந்த அமைப்புகால்கள். தொழில்நுட்பக் கண்ணோட்டத்தின் அடிப்படைக் கொள்கை என்னவென்றால், உங்கள் சாக்ஸ் எங்கே சுட்டிக்காட்டுகிறதோ, அங்கே உங்கள் முழங்கால்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. அழுத்தும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் முற்றிலும் நேராக்கப்படக்கூடாது, அவை சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.

தொனியான உட்புற தொடைகள் கவர்ச்சிகரமான, தடகள மற்றும் ஆரோக்கியமான தோற்றமளிக்கின்றன. ஆனால் இந்த மண்டலத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது எளிதான காரியம் அல்ல என்று பயிற்சியாளர்கள் ஒருமனதாக வலியுறுத்துகின்றனர். நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்று தயாராக இருங்கள்.

அதிக இடைவெளி அல்லது வலிமை பயிற்சி மூலம் உள் தொடைகளை வீட்டிலேயே குறைக்கலாம். இந்த கட்டுரையில் உள் தொடை தசைகள் உண்மையில் வேலை செய்யும் பயிற்சிகள் உள்ளன. உங்களை ஒழுங்கமைக்க வேண்டிய நேரம் இது, இதற்கு நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம்!

உங்கள் கால்களின் நீளம் மரபியல் சார்ந்தது. ஆனால் உள் தொடையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் அதை இன்னும் அழகாக மாற்றுவது என்பது மற்றொரு கேள்வி. தொடைகள் மீது கொழுப்பு இரண்டு அடுக்குகளில் அமைந்துள்ளது: மேலோட்டமான மற்றும் ஆழமான.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் கால்களின் தசை-கொழுப்பு கலவையை மாற்றுவது சாத்தியமாகும். உங்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை நீங்கள் அதிகரித்தால், உங்கள் கால்கள் மெல்லியதாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாறும்.

கொண்டவை பொதுவான சிந்தனைகால் தசைகளின் உடற்கூறியல் பற்றி, பயிற்சியின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் நீங்கள் நிச்சயமாக புரிந்து கொள்ள முடியும்.

தொடை எலும்புகள் - இந்த தசைகள் தொடையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளன மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை நீட்டவும் உதவுகின்றன.

கடத்தல் தசைகள் இவை உள் தொடை தசைகள்.

குவாட்ரைசெப்ஸ் - அவை நான்கு பிரிவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் தொடையின் முன்புற தசைகளை உருவாக்குகின்றன.

காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசை (மத்திய தலை) - இது இரண்டு கன்று தசைகளின் மேல்பகுதி.

திபியாலிஸ் முன் தசை - இது கீழ் காலில் அமைந்துள்ளது மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் நெகிழ உதவுகிறது.

சோலியஸ் தசை - இது இடைநிலை தலையின் கீழ் அமைந்துள்ள காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசை.

உடற்கூறியல் பற்றி கொஞ்சம் புரிந்து கொண்ட பிறகு, பெண்களுக்கான வீட்டில் உள் தொடைக்கான பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம். அவை அனைத்தும் செய்ய எளிதானவை (அவை வீட்டில் கூட செய்யப்படலாம்) மற்றும் மிகவும் சுவாரஸ்யமானவை.

1. ஃபிட்பால் மூலம் பக்கவாட்டு கால் தூக்கும்

உள் தொடைகளின் தசைகளை தொனிக்க இந்த எளிய உடற்பயிற்சி அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்டது.

ஃபிட்பாலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முக்கிய பயிற்சி செயல்முறைக்கு சிறிது மசாலா சேர்க்கவும்.

தரையில் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் முன் உங்கள் கைகளை கடக்கவும். நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், உங்கள் முழங்கையை வளைக்கவும் கீழ் கைஇந்த கையில் உங்கள் தலையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தை வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மூலம் பந்தை மெதுவாக உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 15 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யவும்.

1. குந்துகைகள்

குந்துகைகள் அதிகம் என்பது பலருக்குத் தெரியும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்உள் தொடைக்கு. பிரபல பயிற்சியாளரான மாட் டவுன்சென்டும் இந்தக் கருத்தைப் பகிர்ந்துள்ளார்.

இந்தப் பயிற்சியானது அதிக கொழுப்பை எரிக்கக்கூடியது.

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். மெதுவாக குந்து: உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த நிலையில் மூன்று விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

ஒரு முக்கியமான புள்ளி: குந்தும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.

உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் மார்பை செங்குத்தாக வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சியை 12-15 முறை செய்யவும்.

1. ஒரு காலில் இடது மற்றும் வலதுபுறமாக குதித்தல்

தரையில் சில வகையான "தடையை" வைக்கவும். அல்லது மேலே குதிக்க ஒரு பொருளை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம்.

ஒரு காலில் நின்று, உங்கள் முழங்காலை சற்று வளைத்து, "தடையின்" இடது மற்றும் வலதுபுறமாக குதிக்கவும்.

உங்கள் கால்கள் வலுவடையும் வரை நெருக்கமாகத் தொடங்குங்கள். பின்னர் நீங்கள் தூரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

உங்கள் சமநிலையை வைத்திருப்பது முதலில் ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். நீங்கள் தொடர்ந்து திறம்பட பயிற்சி செய்தால், உறுதிப்படுத்தல் மிக விரைவில் தோன்றும்.

1. குளுட்டியல் பாலம்

உங்கள் உள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், நீங்கள் சரியான இடத்திற்கு வந்துவிட்டீர்கள்.

தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.

உங்கள் கால்களை விலக்கி வைக்கவும். உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக உயர்த்தி, அவற்றையும் குறைக்கவும். நீங்கள் மேலும் கீழும் நகரும்போது உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும். எல்லா நேரங்களிலும் திண்டு மீது பதற்றத்தை பராமரிக்கவும்.

அதே நிலையில், உங்கள் இடுப்பை ஒரு பாலத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைத்திருங்கள். தலையணையை சுமார் 30 முறை அழுத்தவும். உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, உங்கள் முதுகைத் தளர்த்தவும்.

1. தவளை

தொடை தசைகளை இறுக்குவதற்கு தவளை ஒரு நல்ல மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சி. உட்புற தொடைகளுக்கான பயிற்சிகள் எப்போதும் அதிக முயற்சி தேவைப்படாது. தவளை இன்னும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கருத்துடன் தொடர்புடையது.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி அவற்றை நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை விரிக்கவும்.

உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக விரிக்கவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள், தசைகளை இறுக்குகிறது. பின்னர் தொடையின் உள் தசைகளைப் பயன்படுத்தி நேராக்கவும். 12 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யவும்.

1. நடன இயக்கம்

இந்த வேடிக்கையான நடன அசைவின் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் கொஞ்சம் மசாலா சேர்க்கவும். இந்த நடனக் காட்சி ஹிப்-ஹாப்புடன் தொடர்புடையதாக இருக்கும். வீடியோ ஆங்கிலத்தில் உள்ளது, ஆனால் என்ன செய்ய வேண்டும், எப்படி செய்ய வேண்டும் என்பதை பார்வைக்கு நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

இந்த வொர்க்அவுட்டில் உள்ளடங்கிய மூன்று படிகள் பாம்பு லஞ்ச், க்ரிஸ் கிராஸ் மற்றும் சிம்பிள் ஹிப் ஹாப் குந்து.

நிமிர்ந்து நில். உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். உங்கள் வலது காலை பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதை 4 முறை செய்து சிலுவைக்கு நகர்த்தவும்.

முந்தைய இயக்கத்தை மீண்டும் செய்து, உங்கள் கால்களை 4 முறை கடக்கவும். பின்னர் குந்துகைகளுக்கு செல்லவும். உங்கள் கால்விரல்களை முன்னால் வைத்து, குந்துகைகளை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இதையெல்லாம் இசையுடன், தாளத்தை கடைபிடிப்பது நல்லது. குந்துகைகளை 4 முறை செய்யவும்.

பின்னர் முழு வளாகத்தையும் துடிப்புக்கு மீண்டும் செய்யவும். மூன்று பயிற்சிகளும் உள் தொடை தசைகளில் அதிகபட்ச செறிவுடன் செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் இலக்கு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் இறுக்கவும் செய்ய வேண்டும்.

1. இயக்கத்தில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள். பின்வாங்கி குந்துங்கள். இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான ஒரு பெரிய படி எடுக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றோடொன்று இணைக்கவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

1. உட்புற மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள். பக்கவாட்டில் ஒரு பக்க படி எடுத்து, வளைத்து, ஒரு கையை முன்னால் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒன்றாக இணைக்கவும்.

ஒரு கர்சியுடன் உங்கள் காலை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். உடலை சுழற்ற அனுமதிக்காதீர்கள். நீங்கள் உங்கள் மையத்தை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் ஜிக்ஜாக் போல இருக்க வேண்டும்.

இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் கடினமாக்க விரும்பினால், எடையைச் சேர்க்கவும். ஓய்வெடுத்து, மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முறை செய்யவும்.

உள் தொடைகளுக்கான கடைசி இரண்டு பயிற்சிகள் பிரபல உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரான ஆஸ்ட்ரிட் மெகுவேரால் பரிந்துரைக்கப்பட்டது. இந்த பயிற்சிகளின் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றை உங்கள் வீட்டில் வசதியாக செய்யலாம்.

1. விக்டோரியா சீக்ரெட்டில் மாடல்கள் தங்கள் தொடையின் அனைத்துப் பக்கங்களையும் எப்படிப் பயிற்றுவிக்கிறார்கள்

உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்திருங்கள். ஒரு அரை குந்து செய்து, இந்த நிலையில் இருந்து இடது மற்றும் வலதுபுறமாக நடக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள். இது ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி மற்றும் முடிவுகள் அற்புதமானவை.

நடன உலகில் இருந்து வரும் மற்றொரு பயிற்சி. உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் காலை பின்னோக்கி எடுத்து, பின் சுமூகமாக முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, அரை வட்டத்தை உருவாக்கவும். கால்விரல் கீழ்நோக்கி உள்ளது. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.

இந்த இயக்கத்தை மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்யுங்கள்.

1. தொடை தூரத்திற்கான உடற்பயிற்சி

உங்கள் பக்கத்தில் மற்றும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் காலை நேராக்குங்கள்.

உங்கள் மேல் காலை அதன் மேல் கடக்கவும். உங்கள் தலையை உங்கள் கையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் காலை உயர்த்தவும்.

உங்கள் காலை தரையில் இணையாக வைத்து, உங்கள் குதிகால் கூரையை நோக்கி உயர்த்தவும். இந்த நடவடிக்கை நேரடியாக விரும்பிய பகுதியில் பதற்றத்தை வைத்திருக்கிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் மேல் உடலையும் கட்டுப்படுத்தவும்.

1. ரப்பர் பேண்ட் மூலம் கால் கடத்தல்

எடுத்துக்கொள் ரப்பர் பேண்ட், அதை 23 கிலோகிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடையுடன் கட்டவும். பயிற்சியின் போது எடை பக்கங்களுக்கு உருளாமல் இருக்க இது செய்யப்படுகிறது.

உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். பக்கவாட்டில் ஒரு படி எடுத்து உங்கள் காலை நகர்த்தவும்

அழுத்தும் சுருக்கம் இந்த பயிற்சியை பயனுள்ளதாக்குகிறது. மற்ற காலுக்கான செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் பத்து முறை செய்யவும்.

1. கால்களுக்கு இடையில் டம்பல்ஸுடன் பிளை குந்து

உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள் மற்றும் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக நிற்கவும். உதாரணமாக, ஒரு 16-பவுண்டு டம்பல் எடுத்து உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வைக்கவும்.

உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை முன்னோக்கி சாய்க்காதீர்கள், மேலும் ஒரு குந்துவை செய்யுங்கள். 10 முறை செய்யவும்.

1. ஃபிட்பால் மூலம் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும். கீழே குந்து மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் நேரடியாக உங்கள் குதிகால் மேலே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி பந்தில் உங்கள் விரல்களை ஓய்வெடுக்கவும். உங்களை கீழே இறக்கி, பந்தை முழு நேரமும் உங்கள் விரல்களுக்குக் கீழே வைத்திருங்கள். 10 முறை செய்யவும்.

மற்றொரு வொர்க்அவுட்டை ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மூலம் டெட்லிஃப்டிங் ஆகும். ஒரு காலை பின்னோக்கி பந்தைப் பிடிக்கவும்.

உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். தரையில் இணையாக வளைந்து, ஒரு காலில் நின்று, உடற்பயிற்சி பந்தை குறைக்கவும்.

பந்தை தரையில் தொடவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும்.

மெல்லிய தொடைகளுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

• காலையில் இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீரும், நாள் முழுவதும் 8 கிளாஸ் தண்ணீரும் குடிக்கவும்.
• நீங்கள் மூலிகை தேநீர் மூலம் தண்ணீரை மாற்றலாம். மற்ற பானங்கள் அனுமதிக்கப்படவில்லை.
• அனைத்து தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களைத் தவிர்க்கவும், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு அரை கிண்ணம் பழுப்பு அரிசி பரவாயில்லை.
• புதிய பழங்களை நிறைய சாப்பிடுங்கள்
• சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். சிறந்த மாற்று- ஸ்டீவியா.
• ஒரு நாளைக்கு 4 புரோட்டீன் சாப்பிடுங்கள். பரிமாறும் அளவு உங்கள் முஷ்டியின் அளவு.
• தினமும் 2 டேபிள் ஸ்பூன் எண்ணெய் சாப்பிடுங்கள். எண்ணெய்கள் ஏதேனும் இருக்கலாம்: ஆலிவ், தேங்காய், ஆளி விதை, சுத்திகரிக்கப்படாத நட்டு எண்ணெய்கள்.
• அனைத்து பால் பொருட்களையும் தவிர்க்கவும். மாற்று: தண்ணீர் மற்றும் பழத்துடன் மோர் புரதம்.
• அதிக கரிம உணவுகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சாப்பிடுவதை அனுபவிக்கவும்.
• ஒவ்வொரு 3 மணிநேரமும் சாப்பிடுங்கள்.
• உங்கள் உணவில் மீன் எண்ணெய் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளை சேர்க்கவும்.

• பெடோமீட்டரைப் பெறுங்கள். தினமும் 5,000 முதல் 10,000 படிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• லிஃப்டில் செல்வதற்கு பதிலாக, படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள்.
• கயிறு குதிக்கத் தொடங்குங்கள். இது கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்கவும், முடிவுகளை விரைவாகப் பெறவும் உதவும்.
• பைக்கில் நகரத்தை சுற்றி வரவும்.
• கத்தரிக்கோல் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கி, பக்கவாட்டில் குறுக்காக ஆடத் தொடங்குங்கள்.
• ஒருவேளை நீங்கள் நடனமாட ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
• நுரையீரல்கள் மற்றும் குந்துகைகளுடன் நட்பு கொள்ளுங்கள் - அவை உங்கள் தொடைகளை மேம்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்.
• நுரையீரல் தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ் மற்றும் குளுட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது. குந்துகைகள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்யும் போது.
• நீங்கள் Yerba துணையை குடிக்கலாம். இது கொழுப்பை எரிப்பதில் மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட தேநீர்.
• உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.
• உயர் இடைவெளி பயிற்சியை (HIIT) முயற்சிக்கவும். அவர்களுக்கு கார்டியோவை விட குறைவான நேரமே தேவைப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் தொடைகளை தொனிக்கும்.

முடிவுரை

பொறுமையும் இணைந்தது சரியான பயிற்சிகள்உங்கள் கனவு கால்களை அடைய உதவும். உங்கள் தொடை இடைவெளியின் தோற்றம் மற்றும் அளவு உங்கள் மரபியல் மற்றும் இயற்கையான உடல் அமைப்பைப் பொறுத்தது. எனவே, நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்தாலும், இதற்கு மரபணு முன்கணிப்பு இல்லை என்றால், உங்களுக்கு ஒரு சூப்பர் மாடலின் தொடைகள் கிடைக்காது.

மேலும் முன்னேற்றத்திற்காக தோற்றம்தொடைகள், நீங்கள் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம்கள், மசாஜ்கள், மறைப்புகள் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள், விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள், இயக்கங்கள், ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள் மற்றும் உங்கள் கால்கள் பொறாமைப்படுவதற்கான நுட்பம் மற்றும் விதிகளைப் பின்பற்றுங்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் புன்னகையுடன் பாராட்டுக்களை ஏற்றுக்கொள்வதுதான், ஏனென்றால் நீங்கள் அதற்கு தகுதியானவர்.

நிகழ்த்தும் போது இந்த பகுதியில் அமைந்துள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்தி உள் தொடைகள் தொடர்ந்து உருவாக்கப்பட வேண்டும் தினசரி சிக்கலானதுபயிற்சிகள். அன்றாட வாழ்க்கையில், உடலின் இந்த பகுதிகள் கிட்டத்தட்ட எந்த சுமையையும் தாங்குவதில்லை, எனவே இந்த பகுதிகளில் எடை இழக்க தீவிரம் மற்றும் அதிக அதிர்வெண் பயிற்சி அவசியம்.

பொதுவாக, உள் தொடைகளில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட நபரால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பு திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றின் செயல்பாட்டின் உதவியுடன், எடை இழப்பு மற்றும் தசை வலுப்படுத்துதல் சமமாக ஏற்படும். ஒரு நபர் தோலடி கொழுப்பை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், சாதிக்கவும் முடியும் தடுப்பு நடவடிக்கைகள்எதிர்மறை வானிலை மற்றும் பாக்டீரியாவியல் சுற்றுச்சூழல் காரணிகளை எதிர்த்துப் போராட தேவையான வளங்களை உடலுக்கு வழங்குதல்.

காணொளி - உள் தொடைக்கு 8 பயிற்சிகள்

உள் தொடைகளுக்கான பயிற்சிகள் உட்பட பொது பயிற்சி பல நிலைகளை உள்ளடக்கியது:

1. ஒரு சிறிய கார்டியோ பயிற்சி.
2. நடுத்தர தீவிரத்தின் பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்.
3. கால்களின் நிலைகளுக்கு இடையிலான தூரத்தை மாற்றுவதன் மூலம் முழு குந்துகைகள்.
4. புஷ்-அப்கள் ஜம்பிங்குடன் மாறி மாறி வரும்.
5. லுங்கிகளை மேற்கொள்ளுதல்.
6. எளிய உயர் தீவிரம் குந்துகைகள்.
7. உடன் கார்டியோ பயிற்சி சராசரி வேகம்பயிற்சிகள் செய்கிறது.
8. உள் தொடைக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் (கீழே உள்ள தொகுதியில் வழங்கப்படுகின்றன).
9. அதிகபட்ச தீவிரத்தில் கார்டியோ பயிற்சி.
10. வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பதற்கான நுட்பங்களுடன் உள் தொடைகளுக்கான பயிற்சிகளின் கலவையாகும்.
11. நீட்டுதல்.

பயிற்றுவிப்பாளர் இல்லாமல் பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், உகந்த முடிவுகளை அடைவதற்கும் அதிக சுமைகளைத் தவிர்ப்பதற்கும் இடையில் நீங்கள் சமநிலையை அடைய வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறலாம் மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளில் வலியைத் தடுக்கலாம். பயிற்சிகள் மற்றும் காலணிகளைச் செய்வதற்கு உகந்த சூட்டையும் நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

உட்புற தொடைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

உட்புற தொடைகளின் வடிவத்தை சரிசெய்வதற்கான பயிற்சிகள் செய்ய எளிதானது. அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் பொருட்டு, உற்பத்தி செய்ய, முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்ய வேண்டியது அவசியம் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைமீண்டும் மீண்டும். லேசான பயிற்சிகளின் உதவியுடன், நீங்கள் உள் தொடைகளை இறுக்குவது மட்டுமல்லாமல், இந்த பகுதிகளின் மொத்த அளவைக் குறைத்து, அதிகப்படியானவற்றை சமன் செய்யலாம். தோலடி கொழுப்பு. இத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்ய, சிறப்பு அறிவு அல்லது திறன்களைப் பெற வேண்டிய அவசியமில்லை.

கலப்பினம்

"கிராசிங்" பயிற்சியின் சரியான செயல்படுத்தல்

நீங்கள் வசதியாக உங்கள் முதுகில் உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், பின்புறம் கிடைமட்ட மேற்பரப்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக உள்ளது. கீழ் மூட்டுகள் தரையிலிருந்து 30 செ.மீ உயரத்திற்கு மேலே உயர்த்தப்பட்டு, கால்கள் மாறி மாறிக் கடந்து பரவுகின்றன. செய்வதன் மூலம் இந்த பயிற்சிஉங்கள் கால்களின் உட்புறம் பதட்டமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். 20 நுட்பங்கள் செய்யப்படுகின்றன, பின்னர் நீங்கள் 20-40 வினாடிகள் காத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் இன்னும் 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியின் மூலம், குறைந்தபட்ச நேரத்தில் ஒரு புலப்படும் விளைவு அடையப்படுகிறது. அதைச் செய்யும்போது, ​​​​உள் தொடை மட்டுமல்ல, பிட்டம் கூட தீவிரமாக உருவாகின்றன. உடற்பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்ய, உங்கள் கால்களை அகலமான நிலையில் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை வெளிப்புறமாகத் திருப்ப வேண்டும். ஒவ்வொரு குந்தும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு முயற்சியுடன் செய்யப்படுகிறது.

கீழே இறக்கும் போது, ​​நபரின் தசைகள் குறிப்பிடத்தக்க பதற்றத்தை உணரும் வரை மற்றும் இடுப்பின் பொதுவான கோடு தரையில் தெளிவாக இணையாக இருக்கும் வரை நீங்கள் கொடுக்கப்பட்ட திசையில் தொடர்ந்து செல்ல வேண்டும். நீங்கள் அடிப்பகுதியை அடையும்போது, ​​​​உங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, கவனமாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். 60 விநாடிகளுக்கு குந்துகைகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகு நீங்கள் 20-40 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு எடுக்கலாம். இவ்வாறு, மொத்தம் 3 அணுகுமுறைகள் செய்யப்பட வேண்டும்.

நுரையீரல்கள்

அடைய முடியாத பகுதிகளில் அதிகப்படியான வைப்புகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு இது ஒரு சிறந்த கருவியாகும். அவற்றின் செயல்பாட்டின் கொள்கை மிகவும் எளிது. நீங்கள் ஒரு நேரான நிலையை எடுத்து ஒவ்வொரு காலையும் மாறி மாறி வளைக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், இடுப்பு பின்னால் நகர்கிறது, மற்றும் இரண்டாவது கால் நேராக நிலையில் உள்ளது, சிறிது நீட்டுகிறது. உடல் எடை நுரையீரல் காலுக்கு திருப்பி விடப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், மூட்டு முழங்காலில் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

அடைய முடியாத பகுதிகளில் அதிகப்படியான வைப்புகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு நுரையீரல் ஒரு சிறந்த கருவியாகும்.

மஹி

மிகவும் எளிய பயிற்சிகள், இது ஒரு குறிப்பிட்ட வளாகத்தில் மட்டுமல்ல, இலவச நேரம் தோன்றும் போதும் செய்ய முடியும். நிற்கும்போது நபர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறார். தடகள பயிற்சியைப் பொறுத்து வலது கால் விரைவாகவோ அல்லது மெதுவாகவோ உயரலாம், பின்னர் மூட்டு குறைக்கப்படுகிறது தொடக்க நிலை. தொடர்ந்து பதட்டமான தசைகளை பராமரிக்கவும், கால்களின் நிலை நிலையை கட்டுப்படுத்தவும் அவசியம். சமநிலையை பராமரிப்பது முதலில் ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். அதைத் தீர்க்க, நீங்கள் ஒரு மேஜை, நாற்காலி அல்லது சுவர் போன்ற திடமான பொருளின் மீது சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு காலிலும் 15-20 ஊசலாட்டங்கள் செய்யப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி 3 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது.

மார்ட்டின்

உங்கள் உள் தொடைகளை நேராகவும், நிறமாகவும் மாற்ற இந்தப் பயிற்சி சிறந்தது. விளைவு மிக விரைவாக தோன்றும். சிக்கல் பகுதிகளில் வேலை செய்வதோடு, அனைத்து தசைகளுக்கும் நல்ல தொனி வழங்கப்படுகிறது, அதே போல் ஊக்குவிக்கிறது செயலில் எடை இழப்பு. இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, ​​சமநிலை பராமரிப்பை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், நாற்காலி, உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் கைப்பிடி அல்லது சுவர் போன்ற நம்பகமான பொருளைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் உள் தொடைகளை நேராகவும், நிறமாகவும் மாற்ற ஸ்வாலோ உடற்பயிற்சி சிறந்தது.

ஒரே நேரத்தில் தலையையும் உடலையும் முன்னோக்கி சாய்க்கும்போது கால் பின்னால் உயர்கிறது. கைகள் வெவ்வேறு திசைகளில் நிலைநிறுத்தப்படுகின்றன, ஒரு விழுங்கின் இறக்கைகளைப் பின்பற்றுகின்றன. விரைவான உதவிஇந்த பயிற்சியின் போது உள் தொடைகளை வளர்ப்பதில், சமநிலையை பராமரிக்க தொடர்ந்து சமநிலைப்படுத்துவது அவசியம், இதற்காக வெளி மற்றும் உள் தொடைகள் இரண்டும் மாறாமல் ஈடுபட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு காலுக்கும் குறைந்தது 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து ஒரு நிலையான, நிலை நிலையை எடுக்கவும். ஏற்கனவே இந்த நிலையில், நீங்கள் உள் தொடைகளை உணர முயற்சிக்க வேண்டும், மேலும் ஒரு சமமான தோரணையை பராமரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். வேலை செய்யும் காலின் முழங்கால் பக்கமாக விலகுகிறது. மூட்டு உயர்கிறது, இரண்டாவது காலுடன் தொடர்புடைய நெகிழ் இயக்கங்களைச் செய்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்யும் காலை முடிந்தவரை பக்கமாக மாற்ற முயற்சிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் அதை திரும்ப முடியாது இடுப்பு நிலையை கண்காணிக்க வேண்டும்; தொடர்ந்து எதிர்பார்த்துக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​இடுப்பு அதே வழக்கமான வரியில் அமைந்திருக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி மற்ற இயக்கங்களைச் செய்யும்போது தீவிரமாகப் பயன்படுத்த முடியாத கால் தசைகளை கூட உணரவும் வளர்க்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. கால் தூக்கும் நுட்பம் ஒரு வரிசையில் குறைந்தது 30 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

கால்விரல்களில் உயர்த்தவும்

இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடைக்கு மட்டுமல்ல, கால் தசைகளை அவற்றின் முழு நீளத்திலும் உருவாக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. நாற்காலியின் பின்புறத்திற்கு அருகில் அமைந்துள்ள ஒரு வசதியான நிற்கும் நிலையை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். இடது கைஅதன் முதுகில் உள்ளது, மேலும் சரியானதை பெல்ட்டில் வைக்கலாம். கால்கள் ஒன்றாக வைக்கப்படுகின்றன, கால்விரல்கள் தனித்தனியாக சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன, மேலும் அவை முடிந்தவரை வெளியே வைக்கப்பட வேண்டும்.

நபரின் உடல் வழியாக ஒரு அச்சு கடந்து செல்ல வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து நீங்கள் முழுமையாக நீட்ட வேண்டும். கன்னம் நேராக வைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் பார்வை உங்களுக்கு முன்னால் செலுத்தப்பட வேண்டும். தொடைகள் ஒருவருக்கொருவர் இறுக்கமாக அழுத்தப்பட வேண்டும், அதைத் தொடர்ந்து பதற்றம். நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் உயர வேண்டும், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​தொடைகள் மட்டுமல்ல, கன்று தசைகளும் குறிப்பிடத்தக்க வளர்ச்சிக்கு உட்படுத்தப்படுகின்றன. ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வேலை செய்ய முடியாத சிறிய தசைகள் கூட வேலையில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

இந்த லிப்ட்கள் குறைந்தபட்சம் 30 அளவுகளில் செய்யப்படுகின்றன. சிறிய அளவில் செய்தால், உடல் எதிர் விளைவை அனுபவிக்கும். உடற்பயிற்சி செய்த அடுத்த நாள், நபர் மூட்டுகளில் வலியை உணருவார். லிஃப்ட்களை பல முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்து, அடுத்தடுத்த நீட்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் மிகவும் கவனிக்கத்தக்கவை.

ஃபிட்பால் மீது பிட்டத்தை தூக்குதல் (ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து)

உடற்பயிற்சியின் பெயர்	செயல்படுத்தும் தொழில்நுட்பம்
உங்கள் கால்களால் பந்தை பிடிப்பது	நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, ஒரு கோணத்தில் நீட்டி, பந்தை அழுத்தவும். நீங்கள் 10 விநாடிகளுக்கு ஒரு பதட்டமான நிலையில் தசைகளை விட்டுவிட வேண்டும். சுமார் 5-7 மறுபடியும் செய்கிறது
ஃபிட்பால் கொண்ட குந்துகைகள்	நீங்கள் உட்கார்ந்த நிலையில் பந்தில் உட்கார்ந்து, அதை உங்கள் தொடைகளால் அழுத்தி, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை விரித்து வைக்கவும். கைகள் பக்கங்களுக்கு நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன. மெதுவாக எழுந்து நிற்க வேண்டியது அவசியம், ஒரு குறிப்பிட்ட காலில் உடல் எடையை மறுபகிர்வு செய்து, அதே நேரத்தில் மற்றொன்றை உயர்த்தவும். பந்து அதே நிலையில் உள்ளது. பின்னர் இந்த செயல்கள் இரண்டாவது காலுக்கு செய்யப்படுகின்றன. மொத்தம் குறைந்தது 10 குந்துகள் இருக்க வேண்டும்
ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து பந்துடன் உடற்பயிற்சிகள்	உடைமை உயர் திறன், முதுகெலும்பில் அதிகரித்த சுமை இல்லாத போது. கால்கள் பந்தில் வைக்கப்பட்டு, இயக்கங்களைச் செய்து, மாறி மாறி அவற்றின் நிலையை மாற்றும். இந்த வழிகளில் தசைகளை வளர்ப்பதன் மூலம் மக்கள் தாங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை செய்ய முடியும்.

உட்புற தொடைகளில் எடை இழக்க, பயிற்சியை இணைத்து, சிக்கலான நடவடிக்கைகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம் பொது பயிற்சிகள்முழு உடல் எடை இழப்புக்கு. உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உணவையும் கண்காணிக்க வேண்டும் ஆரோக்கியமான உணவுகள்மிதமான அளவில். நீங்கள் விதிகளின்படி பயிற்சிகளைச் செய்தால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான எண்ணிக்கையைக் கவனித்தால், விளைவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

நியாயமான பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகளுக்கு, உள் தொடை ஒரு சிக்கல் பகுதி. குளிர்ந்த காலநிலையில் தோல் தொய்வு காணப்படாவிட்டால், கோடையில் இந்த பிரச்சனை குறுகிய ஆடைகளை அணிவதைத் தடுக்கும். தசை தொனியின் பற்றாக்குறை மற்றும் அதிகப்படியான அளவு பல பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளை விரக்தியடையச் செய்கிறது, மேலும் கோடையில் சிறந்த கால் வடிவத்தைப் பெற, உங்கள் உள் தொடைகளுக்கு நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். இந்த சிக்கல் பகுதிக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள் என்ன என்பதைப் பற்றி மேலும் விரிவாகப் பேசலாம்.

தொடையின் உட்புற தசைகளை எவ்வாறு இறுக்குவது மற்றும் பம்ப் செய்வது

மிக மெல்லிய தோல் அல்லது உள் தொடைகளில் பலவீனமான தசை திசு இருந்தால் உங்கள் கால்களின் கவர்ச்சி பல ஆண்டுகளாக குறைகிறது. சாதாரண வாழ்க்கையில் நடைபயிற்சி அல்லது இயங்குவது இந்த பிரச்சனை பகுதியை பாதிக்காது, இது கொழுப்பு குவிப்பு, தசைகள் பலவீனமடைதல் மற்றும் செல்லுலைட்டின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. எப்போதும் கேப்ரிசியோஸ் பகுதியை பாதிக்காது மற்றும் விளையாட்டு பயிற்சிகள், எனவே தேர்ந்தெடுக்கும் போது வலிமை பயிற்சிஉங்கள் கால்களில் எடை குறைக்க உடல் செயல்பாடு உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் கால் தசைகள் வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் விடுபட வேண்டும் அதிக எடை, இல்லையெனில் கடினமான பயிற்சி கூட விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்காது. உடன் வேலை செய்யுங்கள் உள் பகுதிதொடைகளில் டிரெட்மில் பயிற்சிகள், ஆர்பிட்ரெக்ஸ், ஸ்டெப்பர்கள், ஸ்மித்தில் குந்துகைகள், ஹேக்கென்ஸ்மிட் இயந்திரத்தில் குந்து, தொடை மாஸ்டர் லெக் எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சிகள் மற்றும் பிற பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும், இது சிறிது நேரம் கழித்து விவாதிக்கப்படும்.

வலிமை பயிற்சி மற்றும் சரியான தசை வளர்ச்சி இல்லாமல் தீவிர எடை இழப்பு நிச்சயமாக உருவாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் தளர்வான தோல்உள் தொடையில். அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புக்கு ஒத்த கொழுப்பு, எளிதில் அங்கு உருவாகிறது. உங்கள் கால்களின் சரியான வடிவத்தைப் பெற, நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரிடம் திரும்ப வேண்டியதில்லை - வசதியான வீட்டுச் சூழல் இதற்கு இன்னும் சிறந்தது.

வீட்டிலேயே உட்புற தொடைகளின் தசைகளை பம்ப் செய்வது அவர்களுக்கு அழகு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதாகும். நெருக்கமான பகுதி, மரபணு அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது. முதலில், வீட்டில் பயிற்சி செய்யும் போது தொழில் வல்லுநர்கள் பின்பற்ற அறிவுறுத்தும் விதிகளைப் பார்ப்போம்:

1. பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் 2-3 வகைகள் உள்ளன.
2. ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக வேலை செய்ய வேண்டும்.
3. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகபட்சம்.
4. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை அதிகரிக்கவும்.
5. சுமை அதிகரிக்க, குறைந்த எடை dumbbells பயன்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
6. பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, ஓடுதல், குதித்தல் கயிறு, குந்துகைகள், கைகள் மற்றும் கால்களை ஆடுதல் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தி ஒரு சூடு-அப் மூலம் தொடங்குகிறது.
7. வகுப்புகள் தொடர்ந்து நடத்தப்படுகின்றன.

வீட்டில் பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பிளை குந்து

இந்த வகை குந்து உள் தொடைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை 120 டிகிரிக்கு திருப்பவும். உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து மெதுவாக குந்தவும். பிடித்து, மூச்சை வெளியேற்றவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்க வேண்டாம். 15-20 மறுபடியும் 4 செட் செய்யவும்.

இடுப்பு கடத்தல்

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரே நேரத்தில் பல தசை குழுக்களுக்கு வேலை செய்கிறது. நேராக நின்று, உங்கள் இடது காலை பக்கமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் விரல்களைக் கடக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​அதைக் குறைக்கவும், ஆனால் தரையைத் தொடாதீர்கள். இரண்டு கால்களுக்கும் 15 ஊசலாடும் 2 செட்களைச் செய்யவும்.

கத்தரிக்கோல்

இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடைகளில் உள்ள தோலடி கொழுப்பைக் குறைக்கவும், "காதுகளில்" இருந்து கொழுப்பை அகற்றவும் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை பம்ப் செய்யவும் உதவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை ஆதரிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கீழ் முதுகு பாயை விட்டு வெளியேறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை 8 செமீ உயர்த்தவும், கத்தரிக்கோல் நினைவூட்டும் ஆற்றல் ஊசலாடவும். பின்னர், 10 எண்ணிக்கையில், உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும். இரண்டாவது இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, மேலும் 3 செட்களை 10 முறை செய்யவும்.

பக்க நுரையீரல்கள்

இடுப்பு மண்டலத்தின் இடைநிலை தசைக் குழு இங்கே வேலை செய்கிறது மற்றும் "ப்ரீச்ஸ்" பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. உங்கள் உள் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்த டம்பல்ஸுடன் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் வலது காலால் பக்கவாட்டில் ஒரு படி எடுத்து, அதன் மீது குந்துங்கள். இடது கால் நேராக உள்ளது. உங்கள் பாதத்தின் உள் வளைவை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் துணைக் காலின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்களை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 லுங்குகள் செய்யவும்.

கால் பரவியது

இந்த பயிற்சி "நீட்சி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உள் தொடையின் தசைகளை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் இரு கால்களையும் பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடையுங்கள். 15 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், திரும்பி வாருங்கள். வலியின் அளவிற்கு உங்களை நீட்ட வேண்டாம். அனைத்து இயக்கங்களின் போது எந்த அசௌகரியமும் இருக்கக்கூடாது. நீட்டிப்பை 10 முறை செய்யவும்.

உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

ஊசலாட்டம் என்பது உள் தொடைக்கு ஒரு பயிற்சி. பக்கவாட்டில் ஆடுவது பலருக்குத் தெரிந்தது பள்ளி பாடங்கள்உடற்கல்வி, ஆனால் வெளிப்படையான எளிமைக்கு பின்னால் உருவாக்குவதற்கான நன்மை உள்ளது மெல்லிய கால்கள். ஒரு ஆதரவிற்கு பக்கவாட்டாக நிற்கவும் (நாற்காலி, சுவர், விளையாட்டு சுவர்). உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும், உங்கள் தோள்களை பக்கமாக சாய்க்காதீர்கள். பட்டியில் ஒரு நடன கலைஞரைப் போல, உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள். அதிகபட்ச உயரத்தை அடைந்ததும், தரையைத் தொடாமல் உங்கள் காலைக் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 ஊசலாட்டங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

மார்ட்டின்

இது பிட்டத்தை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு உன்னதமானது மற்றும் உள் தொடையின் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான வாய்ப்பாகும். உங்கள் வலது காலில் நின்று முழங்காலில் உங்கள் இடது பக்கம் வளைக்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு எதிரே வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை மெதுவாக நேராக்கவும், அதை பின்னால் நகர்த்தவும், இதனால் போஸ் விழுங்குவதைப் போல இருக்கும். மெதுவாக, அசைக்காமல், அதைத் திருப்பித் தரவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை "விழுங்க" செய்யவும்.

வீடியோ: வீட்டில் தொடைகளில் காதுகளை அகற்றுவது எப்படி

தனிப்பட்ட கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகளில் உள்ள சுமைகள் எதிர்பார்த்த முடிவுகளை உருவாக்க, பயிற்சித் திட்டம் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சிகளை நீங்களே செய்தால், சரியான போஸ்களைக் காட்டும் புகைப்படத்தைப் பாருங்கள். ஆனால் அசைவுகளை விரிவாகக் காட்டும் வீடியோக்கள் உங்கள் உள் தொடையை சிறப்பாக வலுப்படுத்த உதவும். உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது குறித்த அனிதா லுட்சென்கோவின் பயிற்சிகளுக்கு “எல்லாம் நன்றாக இருக்கும்” திட்டத்தைப் பார்க்கவும்:

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் உள் தொடையை வலுப்படுத்துவது வேகமாக செல்லும். சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள், பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் இதற்கு பெரிதும் உதவுகின்றன. நாங்கள் 4 ஐ வழங்குகிறோம் பயனுள்ள பயிற்சிகள்உள் தொடையில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க.

1. சிமுலேட்டரில் கால் கடத்தல். இது ஒரு தவறு செய்ய கடினமாக இருக்கும் ஒரு பயிற்சி. அதன் மரணதண்டனை ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தி உடலின் மையத்திற்கு கால்களை நகர்த்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. தொடைகள் ஆரம்பத்தில் ஒருவருக்கொருவர் தொலைவில் அமைந்துள்ளன, மேலும் அவற்றின் உள் பகுதியை பம்ப் செய்வது எளிது, அவை அழுத்தும் போது எதிர்ப்பைக் கடக்கும். அதிகபட்ச விளைவைப் பெற, தொடக்க நிலையை அடையாமல் உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். 15-20 சுருக்கங்களைச் செய்யவும்.
2. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு. முக்கிய நோக்கம்பயிற்சிகள் - பக்கவாட்டு மற்றும் முன் தொடை தசைகளின் கொழுப்பை உறிஞ்சி எரித்தல். இங்கே, மரணதண்டனை நுட்பத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் கால் நீட்டிப்பு போது, ​​முழங்கால்கள் பெரிதும் ஏற்றப்படுகின்றன. இயந்திரத்தில் ஒரு இருக்கை எடுத்து, போல்ஸ்டர்களில் உங்கள் ஷின்களை ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை அசையாமல் இருக்க, இயந்திரத்தின் பக்கங்களில் உள்ள கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உள்ளிழுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, மேலே 15 விநாடிகள் பொருத்தவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் முழங்கால்களை படிப்படியாக நீட்டவும். 10-15 முறை செய்யவும்.
3. டம்பல்ஸுடன் குந்து. இந்த உடற்பயிற்சி "சுமோ குந்துகள்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது எடையைக் கொண்டு, ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில்பெல் மூலம் உருவாக்கப்படுகிறது தசை வெகுஜனஇடுப்பு மற்றும் நீக்க அதிகப்படியான கொழுப்பு. உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பவும். இரண்டு கைகளாலும் எடையை எடுத்து, உடலுக்கு இணையாக கீழே பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். எப்பொழுது முழங்கால் மூட்டு 90 டிகிரி வரை வளைத்து, பின்னர் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மேலும் சுமூகமாக, ஜெர்கிங் இல்லாமல், திரும்பவும். குந்துகைகளை 15 முறை செய்யவும்.
4. பரந்த அழுத்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி, உட்புற தொடையை வலுப்படுத்துவதோடு, குளுட்டியல் தசைகளை உருவாக்குகிறது. இது ஒரு தளத்துடன் கூடிய சிறப்பு சிமுலேட்டரில் செய்யப்படுகிறது. இரண்டு கால்களையும் அதன் மீது வைக்கவும், அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்களை 45 டிகிரிக்கு திருப்பவும். தளம் கீழே நகரும் போது, ​​மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வராமல், உங்கள் பிட்டத்தை வலுவாக அழுத்தி, மேடையை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். செயல்படுத்தும் வேகம் 2 வினாடிகள் கீழே, 1 வினாடி மேலே. 15-20 அழுத்தங்களைச் செய்யுங்கள், முடிந்ததும் திடீரென்று இயந்திரத்திலிருந்து எழுந்திருக்க வேண்டாம்.

உள் தொடையில் ஒரு ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள்

ஃபிட்பால் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் உள் தொடையில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற உதவும். வாரத்திற்கு 3-4 முறை 20 நிமிட பயிற்சியில் விளைவை அடைய முடியும். பிரபலமான பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

• கால்கள் குறைப்பு. உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது இரண்டு கால்களையும் மேலே தூக்கி, பின்னர் உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் பந்தை வைக்கவும். 10 எண்ணிக்கையில் உங்கள் தசைகளை உடற்பயிற்சி பந்தில் அழுத்தவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். 25 முறை செய்யவும்.
• பக்கவாட்டில் சாய்கிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கால்களால் பந்தைப் பிடிக்கவும். தரையைத் தொடாமல் வெவ்வேறு திசைகளில் மாறி மாறி சாய்க்கவும். தோள்பட்டை அசையாமல் உள்ளது. வெவ்வேறு திசைகளில் 15 முறை வளைக்கவும்.
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து குந்துகைகள். எடையிடுவதற்கு உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடது பாதத்தை ஃபிட்பால் மீது வைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, மெதுவாக கீழே குந்துங்கள். உங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக எழுந்திருங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

நீட்சி பயிற்சிகள்

உட்புற தொடையை நீட்டுவது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் கூட்டு இயக்கத்தை வளர்க்கும். இவை மெதுவான தாளத்தில் செய்யப்படும் மென்மையான இயக்கங்கள். நீட்டும்போது, ​​ஒவ்வொரு நிலையிலும் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த வகை உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது:

1. பட்டாம்பூச்சி. இது ஒரு சிறப்பு பயிற்சியாகும், இதன் சாராம்சம் இடுப்பை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து அவற்றைப் பிரிப்பதாகும். எக்ஸ்பாண்டருடன் இதைச் செய்வது நல்லது, பின்னர் உடலின் அனைத்து தசைகளும் ஈடுபடும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் கால்கள் உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக இருப்பதால், உங்கள் இடுப்பில் அதிக சுமை இருக்கும். உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றாமல் உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக தரையில் இறக்கவும். அதிகபட்ச நீட்டிப்பு புள்ளியில் இடைநிறுத்தப்பட்டு, உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். 5 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்கவும். 15-20 நீட்சிகள் செய்யுங்கள்.
2. கால்-பிளவு. ஒரு குறுக்கு பிளவு செய்ய, பயிற்சி. ஆனால் உங்கள் உள் தொடைகளை மேலும் மீள்தன்மைக்கு மாற்ற முயற்சிப்பது வலிக்காது. விரிப்பில் உட்கார்ந்து, இரண்டு கால்களையும் அகலமாக விரிக்கவும். ஒரு நெகிழ் இயக்கத்துடன், உங்கள் உடற்பகுதியின் எடையை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றி முன்னோக்கி சாய்க்கவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி, பின்னர் மெதுவாக குறுக்கு பிளவுகளில் உட்காரவும். உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாதீர்கள் - வலியை உணர உங்களை அனுமதிக்காதீர்கள்! கவனமாக திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
3. பாதி கயிறு. உங்கள் இடது காலை அகலமாக முன்னோக்கி இழுக்கவும். வலது முழங்கால்தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்களை மிகவும் தாழ்வாக தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இடது காலின் கால் முழங்காலை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் திரும்பி பக்கங்களை மாற்றவும். வெவ்வேறு திசைகளில் 5-7 மறுபடியும் செய்யவும்.

உட்புற தொடைக்கு எந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது?

உட்புற தொடைக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் தொடை மாஸ்டர் ஆகும், இது வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது சிறிய இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது மற்றும் மனிதகுலத்தின் நியாயமான பாதியின் பல சிக்கல் பகுதிகளில் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது: பிட்டம், மார்பகங்கள், இடுப்பு. தொழில்முறை ஸ்மித் மற்றும் ஹேக்கென்ஸ்மிட் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களையும் கவனத்தில் கொள்வோம், இதன் உதவியுடன் ஜிம்மில் உள் தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது எளிது. அவை பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் குந்துகைகளை எளிதாக்குகின்றன.

தொடையின் உட்புறம் பலருக்கு, குறிப்பாக பெண்களுக்கு ஒரு பிரச்சனைக்குரிய பகுதியாகும். உட்புற தொடையின் தோல் வெளிப்புற தொடையை விட மிகவும் மெல்லியதாக இருக்கும். தோலின் மெல்லிய தன்மை இந்த பகுதியை குறைந்த மீள்தன்மையாக்குகிறது. கூடுதலாக, இந்த பகுதியில் அதிக கொழுப்பு படிந்துள்ளது. கொழுப்பு மற்றும் மெல்லிய தோல் தொடைகளின் உள் மேற்பரப்பு மந்தமாகி, தொய்வடையத் தொடங்குகிறது, மேலும் பெரும்பாலும் ஜெல்லி இறைச்சியைப் போல மாறுகிறது. இந்த பிரச்சனை பல பெண்களை கவலையடையச் செய்கிறது, இளம் வயதினரையும் கூட.

என்ன செய்ய?கொழுப்பைக் குறைத்து, தொடையின் உள் தசைகளை வலுவாக்கும்.

நியாயமான பாலினத்தின் மெல்லிய பிரதிநிதிகளுக்கு, தொடைகளுக்கு இடையில் உள்ள இடைவெளி O என்ற எழுத்தை உருவாக்கினால், இந்த பகுதியும் துன்பத்தை ஏற்படுத்தும். இது ஒரு எலும்பு அம்சமாக இல்லாவிட்டால், ஒரு பெரிய இடைவெளி விதிமுறை.

மெல்லியவர்களுக்கு கொஞ்சம் கொழுப்பு உள்ளது, இந்த மண்டலம், ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கொழுப்பின் "சேமிப்பு" ஆகும். அதாவது, இயற்கை விவேகத்துடன் கொழுப்பு அடுக்குக்கு இடமளித்தது.

சிறிய கொழுப்பு - நிறைய இடம். எனவே இடைவெளி.

இடைவெளியைக் குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?சிறப்பாக செயல்படுங்கள் அல்லது சிறப்பு இலக்கு பயிற்சிகளின் உதவியுடன் உள் தொடையின் தசைகளை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

உள் தொடை தசைகளின் பலவீனம் இந்த பகுதியில் காயங்களைத் தூண்டும், இது பல அமெச்சூர் மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் எதிர்கொள்ளும்.

இந்த தசைகளை நீட்டுவது அடிக்கடி நிகழ்கிறது மற்றும் நிறைய அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இடுப்பில் உள்ள வலி நீண்ட காலத்திற்கு பயிற்சி செயல்முறையை சீர்குலைக்கும்.

என்ன செய்ய?காயம் இருந்து உள் தொடை தசைகள் பாதுகாக்க, நீங்கள் சிறப்பு வளர்ச்சி மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள் உதவியுடன் அவர்களை வலுப்படுத்த வேண்டும். எந்தவொரு விளையாட்டு நடவடிக்கைக்கும் முன் 10 நிமிட வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள்!

உள் தொடையின் தசைகள்

உள் தொடையின் தசைகள் அட்க்டர் தசைகளின் குழுவை உருவாக்குகின்றன. சேர்க்கை தசைகளில் ஐந்து தசைகள் உள்ளன: சீப்பு, மெல்லிய, நீண்ட அட்க்டர், குட்டை அட்க்டர், அட்க்டர் மேக்னஸ். இந்த தசைகளின் முக்கிய செயல்பாடு இடுப்பைச் சேர்ப்பதாகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். நாம் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கும்போது, ​​​​இந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன. அவர்களை எப்படிப் பயிற்றுவிப்பது என்று செயல்பாடு சொல்கிறது. நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும், ஆனால் முயற்சியுடன். உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள் இதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

தொடையின் உள் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கும்

என்ற கேள்வியைப் பற்றி பல பெண்கள் கவலைப்படுகிறார்கள் உள் தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது. உள்நாட்டில் கொழுப்பை அகற்ற ஒரே வழி, அதாவது ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் மட்டுமே, லிபோசக்ஷன் ஆகும். உள்ளூரில் உடல் எடையை குறைக்க வேறு வழிகள் இல்லை!

எளிய உதாரணம்:வலது கை பழக்கம் உள்ளவர்கள் சிறு வயதிலிருந்தே செயல்படுகிறார்கள் வலது கை, மற்றும் இடது கை பழக்கம் உள்ளவர்கள் இடது கையை பயன்படுத்துகின்றனர். உள்ளூர் எடை இழப்பை நீங்கள் நம்பினால், அதிக சுமைகளை அனுபவிக்கும் மேலாதிக்க கை மற்றதை விட மெல்லியதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளைப் பாருங்கள். அதிக வித்தியாசம் தெரியவில்லையா? அவ்வளவுதான். உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் எடை இழப்பது நம்பத்தகாதது.

உங்கள் உள் தொடைகளிலிருந்து கொழுப்பை அகற்ற, உங்கள் உடலில் உள்ள மொத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். அதாவது, குறைவாக சாப்பிடுங்கள், அதிகமாக நகருங்கள்.

எடை சாதாரணமாக இருந்தால், உள் தொடையின் தொய்வு அதிகப்படியான கொழுப்பால் அல்ல, ஆனால் தசைகளின் பலவீனம் மற்றும் தளர்வு காரணமாகும். சிக்கலை அகற்ற, நீங்கள் உள் தொடைக்கு சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

எனவே, உள் தொடை ஒரு சிக்கல் பகுதியாக மாறுவதற்கு, ஒன்று இருந்தால், தசைநார் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது அவசியம்.

உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள்

1. படுத்திருக்கும் நிலையில் கால்களை உயர்த்துதல் மற்றும் குறைத்தல் (ஊசலாட்டம்)

உள் தொடைக்கான ஊசலாட்டம் மெதுவாக, முயற்சியுடன், சேர்க்கை தசைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். விரும்பினால், நீங்கள் கால் எடையை அணியலாம். உடற்பயிற்சிக்கான மூன்று விருப்பங்களை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

முதல் உடற்பயிற்சி. உட்புற தொடைக்கு இது மிகவும் பிரபலமான பயிற்சியாகும். ஆரம்ப நிலை:உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை சாய்த்து அல்லது உங்கள் நீட்டிய கையில் உங்கள் தலையை சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்; முழங்காலுக்கு மேல் காலை வளைத்து, கீழ் காலின் முழங்காலுக்குப் பின்னால் உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் காலின் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

செயல்திறன்:உங்கள் கீழ் காலை மெதுவாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும். நீங்கள் அதை முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும், அதைக் குறைக்கும்போது, ​​​​அதை தரையில் வைக்க வேண்டாம். உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைப்பது தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை விடுவித்து, உங்கள் செயல்திறனைக் குறைக்கும்.

தசைகள் "எரிகிறது" என்பதை உணர தேவையான பல மறுபடியும் செய்யுங்கள். இந்த தசைகளில் வலுவான எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் காலைக் குறைத்து ஓய்வெடுக்கலாம், பின்னர் மறுபுறம் படுத்து, இரண்டாவது காலுக்கான உடற்பயிற்சியை செய்யலாம்.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி. இந்த பயனுள்ள பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு நிலையான நாற்காலி தேவைப்படும். ஆரம்ப நிலை:உங்கள் கால்கள் நாற்காலியின் கீழ் இருக்கும்படி உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையை உங்கள் முழங்கையில் வைத்து உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். கால் மேல் பாதத்தை நாற்காலி இருக்கையில் வைக்கவும். கீழ் கால் இருக்கைக்கு அடியில் உள்ளது. உங்கள் கீழ் காலின் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுத்து, இந்த நிலையில் அதை சரிசெய்யவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நேரங்களின் எண்ணிக்கையில், மெதுவாக உங்கள் கீழ் காலை நாற்காலியின் இருக்கைக்கு உயர்த்தவும்; இரண்டு எண்ணிக்கையில் - மெதுவாக அதை தரையில் குறைக்கவும். உள் தொடையின் தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணரும் வரை உங்கள் காலை உயர்த்துவதையும் குறைப்பதையும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் மறுபுறம் படுத்து, இரண்டாவது காலுக்கான உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.

மூன்றாவது உடற்பயிற்சி. தாக்கத்தின் அடிப்படையில், இது முதல் பயிற்சியிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல, ஆனால் இந்த விருப்பம் அதன் சொந்த வழியில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த உள் தொடை உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களில் வெவ்வேறு தசைகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. அதே நேரத்தில், இது ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் ... சமநிலையை பராமரிக்க அவர்கள் சிரமப்பட வேண்டும்.

ஆரம்ப நிலை:உங்கள் நீட்டிய கையின் மீது உங்கள் தலையுடன் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் காலை தரையில் இருந்து தோராயமாக 50 செமீ உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.

செயல்திறன்:நேரங்களின் எண்ணிக்கையில், ஒரே நேரத்தில் கீழ் காலை உயர்த்தவும், மேல் காலை சிறிது குறைக்கவும். அதாவது, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். இரண்டு எண்ணிக்கையில், உங்கள் கீழ் காலை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் மேல் காலை உயர்த்தவும். அதாவது, உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மெதுவாக செய்ய வேண்டும், கால் தசைகளில் உள்ள உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்தி சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். 30 கால் மடிப்புகளைச் செய்து, மறுபுறம் படுத்து மற்றொரு 30 கால் மடிப்புகளைச் செய்யுங்கள்.

2. உள் தொடைக்கான உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்"

இந்த வெளித்தோற்றத்தில் மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சி உள் தொடையின் தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், "கத்தரிக்கோல்" செய்யும் போது, ​​நாங்கள் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கிறோம். இந்த பயிற்சிக்கு நாங்கள் இரண்டு விருப்பங்களை வழங்குகிறோம்.

உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்": விருப்பம் ஒன்று. ஆரம்ப நிலை:பாயில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தலாம், அதே நேரத்தில் உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி அடையலாம், வானத்தை நோக்கி அல்ல. இந்த விருப்பம் கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்த வேலை செய்கிறது. ஆனால் இது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் தலையை தரையில் வைக்கவும்.

இரண்டு கால்களையும் தரையிலிருந்து 20-30 சென்டிமீட்டர் உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். உங்கள் சாக்ஸை வெளியே இழுக்கவும்.

செயல்திறன்:தீவிரமாக (ஆனால் "தளர்வாக" அல்ல, ஆனால் சக்தியுடன்) உங்கள் கால்களை விரித்து கடக்கவும். உங்கள் கால்களை 20-30 செ.மீ பரப்ப வேண்டும். குறைந்தது 20 லெக் கிராசிங்குகளையாவது செய்து, சில நொடிகள் ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்": விருப்பம் இரண்டு. ஆரம்ப நிலை:பாயில் படுத்து, தரையில் தலை வைத்து, கைகளை உடலுடன் நீட்டவும். இரண்டு கால்களையும் உயர்த்துங்கள், இதனால் அவை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் 90 டிகிரிக்கு சற்று அதிகமாக இருக்கும்.

செயல்திறன்:உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும், ஆனால் தசைகளில் அசௌகரியத்தை உணரும் அளவிற்கு அல்ல. உங்கள் சாக்ஸை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், ஆனால் அவற்றை மூடவோ அல்லது கடக்கவோ வேண்டாம், ஆனால் அவற்றுக்கிடையே சுமார் 20 சென்டிமீட்டர் தூரத்தை விட்டுவிட்டு, அவற்றை மீண்டும் பரப்பவும். 30 நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள், பின்னர் நேரடியாக கத்தரிக்கோலுக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்விரல்களை வெளியே காட்டி, மெதுவாக உங்கள் கால்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் கொண்டு வாருங்கள். கலக்கும்போது, ​​குறுக்கு. 30 விவரங்களை உருவாக்கவும்.

3. ஒரு பந்துடன் உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள்

உங்களுக்கு மீள் ரப்பர் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து தேவைப்படும்.

உடற்பயிற்சி 1. ஆரம்ப நிலை:பாயில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் பந்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும்.

செயல்திறன்:முறைகளின் எண்ணிக்கையில், பந்தின் மீது உங்கள் கால்களை அழுத்தி, அதை அழுத்த முயற்சிக்கவும். பல விநாடிகள் பதற்றத்தை வைத்திருங்கள். இரண்டு எண்ணிக்கையில், உங்கள் கால்களை தளர்த்தவும். சுருக்க மற்றும் தளர்வு 30 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2. இந்த பயிற்சியின் சாராம்சம்: கடந்து செல்லும் பயிற்சியின் போது பந்தை நம் கால்களுக்கு இடையில் வைத்திருக்க முயற்சிப்பதன் மூலம், உள் தொடையின் தசைகளை நிலையான பதற்றத்தில் வைத்திருப்போம். நாங்கள் கடந்து செல்லும் பயிற்சியை மேற்கொள்வோம்.

ஆரம்ப நிலை:நேராக நின்று, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

செயல்திறன்:ஒரு எண்ணிக்கைக்கு கீழே குந்து, இரண்டு எண்ணிக்கைக்கு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒவ்வொன்றும் 10-15 முறை இரண்டு செட்களில் மீண்டும் செய்யவும்.

4. உள் தொடைகளுக்கு குந்து மற்றும் நுரையீரல்

ப்ளை குந்து. இந்த குந்து உங்கள் கால்கள் அகலமாக இருக்கும் உள் தொடைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆரம்ப நிலை:நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும், கால்விரல்கள் பக்கங்களிலும் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.