«6 комплексов упражнений по общей физической подготовке на занятиях. Составляем эффективную программу для тренировок девушек дома

Описание презентации «ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА» Что такое ОФП? по слайдам

Что такое ОФП? Общая физическая подготовка — это комплекс упражнений, направленных на укрепление здоровья, развитие мышц, функций опорно-двигательной системы Общая физическая подготовка способна повлиять на воспитание в человеке следующих качеств: быстроты; ловкости; силы; гибкости; выносливости.

Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки 2 -3 минуты бег на месте; Общая разминка (упражнения для разогрева мышц); Упражнения на растяжку (несколько подходов к каждому упражнению).

Упражнения для ног Приседания. Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 25 приседаний вниз-вверх (3 подхода по 25 раз, между подходами отдых 30 секунд). Выпады. Исходное положение: ноги вместе. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы нога была согнута под углом 90°. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой от пола, чтобы вернуться в исходное положение. (3 подхода по 25 раз, между подходами отдых 30 секунд)

«Бурпи» Это упражнение на порядок сложнее. Исходное положение – на четвереньках, колени упираются в грудь. Резким толчком выбрасываем ноги назад и переходим в упор лежа. Из этого положения опять возвращаемся на четвереньки. Затем выпрыгиваем наверх, вытягиваясь всем телом, руки над головой делают хлопок. Возвращаемся на четвереньки. Все это нужно делать непрерывно, без остановок. Повторяем 3 подхода по 10 раз, между подходами отдых 1 минута.

Упражнения для пресса Скручивания. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох - в нижнем положении. Повторяем 3 подхода по 20 раз, между подходами отдых 30 секунд. Ножницы. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Если чувствуете, что поясницаотрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены. Повторяем 3 подхода по 20 раз, между подходами отдых 30 секунд.

«Скалолаз» Отличное упражнение для пресса, особенно бокового. Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Быстрым движением подтяните левое колено к груди и верните ногу обратно. Затем то же самое проделываем с правой ногой. Поочередно подтягиваем колени к груди как можно быстрее, как будто бежим в гору. Необходимо выполнить 3 подхода по 30 раз (по 15 на каждую ногу), отдых между подходами 1 минута.

Упражнения для рук Отжимания. Исходное положение: упор лежа (опираемся на ладони и носки). Руки чуть шире плеч, ладони вперед. Упор ног на носки, которые разводят уже ширины плеч. При движении работают мускулы груди, дельты, трицепсы. Повторяем 3 подхода по 20 раз, между подходами отдых 1 минута.

«Обратные отжимания» Исходное положение: примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на пол. Спина должна быть прямой. На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Повторяем 3 подхода по 20 раз, между подходами отдых 1 минута.

Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя. Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы. 10 -минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму. Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный бег или ходьба) и упражнений на растяжку. Вместо пробежки можно приседать, прыгать, наклоняться и выполнять махи.

Правильная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Эта статья о том, как укрепить здоровье с помощью физических нагрузок. Мы рассмотрим тренировочные программы, «пять столпов» фитнеса и многое другое! Поехали.

Некоторые любители железного спорта стремятся развить максимальную силу и мускулатуру; других интересует рельефность мышц. Но большинству людей все это «до лампочки». Когда меня просят проконсультировать в выборе тренировочной программы, я всегда спрашиваю человека о его целях. В 90% случаев все сводится к улучшению физической формы.

Многих тренеров, в том числе и меня, озадачивает такой ответ. Слишком уж он неопределенный. Нам нужна конкретика. Ведь как иначе можно разработать индивидуальную тренировочную программу – например, для похудения на 15 кг или для увеличения результата в становой тяге на 25 кг?

Дело в том, что большинство людей смотрит на тренинг немного проще. Нередко инструкторы по фитнесу полагают, что обычные посетители спортзалов должны относиться к тренировкам максимально серьезно. Это ошибка.

Нам нужно отталкиваться не от того, как людям следует тренироваться, а от того, как они тренируются и какие цели перед собой ставят. А у большинства людей цель одна – улучшить самочувствие, привести себя в форму и укрепить здоровье. Достижению этой цели способствует комплексная программа общей физической подготовки.

Что такое «общая физическая подготовка»?

На этот вопрос можно ответить по-разному. Для одних людей это способность пробежать кросс не менее 3 км. Для других – выжать 100 кг в с идеальной техникой.

Любой их этих ответов может быть правильным, но давайте посмотрим на фитнес с точки зрения обычного человека: хорошая физическая форма – это такой уровень развития силы, который позволяет выполнять рутинные дела. То есть, вы должны быть в состоянии перенести чемоданы в аэропорту или забросить ручную кладь на верхнюю полку в поезде.

Или же у вас должно быть достаточно сил, чтобы в руках донести пакеты из супермаркета к автомобилю. Тренированный человек не будет пыхтеть, как паровоз, поднявшись по лестнице на несколько этажей.

Для людей, серьезно занимающихся силовым спортом, такие показатели не являются чем-то выдающимся. Но данная статья ориентирована не на серьезных «качков», а на обычных людей, которые желают укрепить свой организм.

Эффективная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Более того, правильно подобранные упражнения способствуют выработке серотонина («гормона счастья») – в результате ваше самочувствие существенно улучшится.

Итак, мы получили общее представление, о чем пойдет речь в данной статье. Теперь давайте рассмотрим пять ключевых элементов общей физической подготовки:

1. Сила

В первую очередь рассмотрим такой элемент, как сила. С точки зрения современного образа жизни, развитие силы интересует нас по двум причинам. Во-первых, чтобы быть способным поднимать предметы с земли: тяжелые ящики, бутыли с водой, сумки с продуктами и т.д.

Во-вторых, чтобы поднимать предметы над головой: забросить сумку на верхнюю полку в поезде, положить тяжелую кастрюлю в верхний отсек серванта и т.д. Если человек не может выполнять такие простые вещи, то качество его жизни оставляет желать лучшего.

Двумя основными упражнениями, развивающими силу по этим направлениям, считаются и . Прогресс в данных упражнениях свидетельствует о развитии мышечной силы всего организма.

Освоив технику становой тяги, вы научитесь правильно поднимать предметы с земли. Вы узнаете, на какую ширину нужно ставить ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Кроме того, вы сможете укрепить мышцы спины.

Далее у нас идут подвижность суставов, гибкость и равновесие. В элитном дивизионе многие атлеты работают с весами более 300 кг в жиме лежа, но не могут дотянуться до кончиков пальцев на ногах. С точки зрения общей физической подготовки, такая ситуация не является нормальной.

Разумеется, никто не требует от вас растяжки, как у циркового акробата, но определенным уровнем равновесия, подвижности и гибкости обладать необходимо. Умение дотягиваться до кончиков пальцев на ногах – простой, но эффективный способ определения гибкости.

Итог: если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, слегка согнув ноги в коленях, ваши мышцы и суставы слишком скованы. Если у вас не получается простоять на одной ноге тридцать секунд, нужно развивать равновесие.

Наконец, способность задержаться в нижней точке глубокого приседа (без штанги) на тридцать секунд свидетельствует о хорошей подвижности суставов. Эти минимальные нормативы подвижности, гибкости и равновесия являются индикаторами общего уровня физического развития любого человека.

Одним людям нужно много работать, чтобы научиться выполнять эти нормативы. А другие обладают такой врожденной гибкостью, которой можно только позавидовать. В любом случае я советую включать в программу общей физической подготовки упражнения на растяжку, а также выполнять их утром после подъема с постели.

Одним из лучших упражнений для развития подвижности суставов считаются хинду-приседания. Упражнение улучшает гибкость ног и кровообращение.

Начинать выполнение упражнения рекомендуется с 25 повторений. Чтобы извлечь максимум пользы из хинду-приседаний, старайтесь глубоко дышать: интенсивный вдох при подъеме из приседа и выдох при опускании вниз. Глубокое дыхание способствует выработке эпинефрина – «гормона счастья», – который укрепляет легкие и снимает стресс.

Существует еще одно хорошее упражнение для улучшения кровообращения и развития гибкости – . Возьмите легкую гирю обеими руками; отведите ее назад между ног и выполните резкий мах вперед с поднятием снаряда над головой. Сделайте 25 повторений для разогрева и . Если у вас нет гири, можно использовать гантель.

Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы иметь хорошую гибкость. А то бывает, что встает человек с постели, завтракает (сидя), едет на работу (сидя), а затем целый день проводит перед компьютером (тоже сидя). Звучит знакомо?

Я часто работаю дома, и мой «путь в офис» пролегает от спальни в гостиную, где лежит ноутбук. В результате я пришел к выводу, что с утра нужно выпить пару стаканов воды, выгулять собаку, а затем выполнить несколько упражнений на растяжку – тогда весь день ощущается бодрость и желание работать. Я не приемлю, когда человек спит восемь часов подряд, просыпается, идет на работу и там опять сидит весь день на одном месте; нужно постоянно двигаться и что-то делать.

Упражнения для развития подвижности и аэробные упражнения можно выполнять по утрам. С силовым тренингом немного по-другому. Как правило, утром мышцы и суставы немного скованы – силовые нагрузки лучше отложить на более позднее время. Упражнения для развития подвижности также можно выполнять непосредственно перед силовыми тренировками.

А как насчет растяжки? Я бы рекомендовал делать растяжку после силовых и аэробных тренировок. Мышцы буду разогреты, станут более гибкими. Эффективность растяжки повысится, а риск получения травмы снизится. В конце статьи приведены примеры упражнений на растяжку, которые можно включать в программу общей физической подготовки.

Для развития равновесия нужно стоять на одной ноге (как на правой, так и на левой): на первых порах как минимум по тридцать секунд. Со временем продолжительность упражнения необходимо увеличивать, пытаясь дойти до одной минуты или больше. После этого можно переходить к выполнению упражнения с закрытыми глазами: начиная с тридцати секунд и пытаясь дойти до девяноста.

Несомненно, нельзя строить программу общефизической подготовки на одних только силовых тренировках (без кардиоупражнений и упражнений на развитие гибкости/подвижности). Мы должны акцентировать внимание не только на силе мышц, но и на нормальной работе сердца/суставов. Однако физический аспект здоровья – это лишь часть уравнения. Давайте перейдем к следующему «столпу» фитнеса, т.е. к питанию.

4. Питание

Тренировки никогда не принесут результата, если человек плохо питается. Конечно, даже самый заядлый сладкоежка может поддерживать нормальную массу тела, если по полдня будет проводить в спортзале. Но между «стройный» и «здоровый» нельзя ставить знак равенства.

Случайные нарушения диеты допускаются при наличии правильной программы силового тренинга. В своей замечательной книге «Диета обманщика» Джоэл Мэрион (Joel Marion) пишет, что одноразовое нарушение диеты на протяжении недели способствует повышению в организме уровня лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен.

Отличная новость – отойти от диеты раз в неделю не только можно, но и нужно! Помните, речь идет об одном дне, а не обо всех семи. Остальные шесть дней мы должны следовать рекомендациям Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler), автора книги «Антиэстрогенная диета», – питаться нижними звеньями пищевой цепочки.

Это значит, что следует налегать на фрукты и овощи с низким : ягоды, и т.д. Это значит, что мы должны получать белок из говядины и молочных продуктов, бобовых, орехов, семян.

И наконец, мы должны выбирать полезные источники жиров: масло из молока буйволицы, орехи и семена. Если употреблять такие продукты питания, эффективность тренировочной программы существенно повысится. Раз в неделю можно кушать все что угодно, без зазрений совести, так как важность нашего отношения к еде трудно преувеличить.

А как насчет количества приемов пищи? Пять раз в день, три раза, один раз? На этот вопрос существует много ответов. Некоторые фитнес-инструкторы и специалисты по диетологии советуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Я не могу согласиться с этой точкой зрения по двум причинам.

Во-первых, слишком много времени будет уходить на приготовление пищи. Большинству из нас некогда ходить на кухню так часто (одна только мысль о пятиразовом питании может вызывать раздражение). Производители хорошо об этом знают, поэтому в продаже имеется огромный выбор протеиновых смесей и батончиков. Но употребление продуктов сомнительного качества, которые прошли сложную технологическую обработку, несет определенный риск для здоровья.

Во-вторых, пятиразовый режим питания малоэффективен, так как он не позволяет человеку насытиться: каждый раз вам придется вставать из-за стола с легким чувством голода. Вы будете постоянно думать о еде, с нетерпением ожидая следующего приема пищи (который опять не принесет вам ощущения сытости). Давайте говорить правду – все мы любим хорошо поесть (речь не идет о том, чтобы набить брюхо до отвала; речь идет об обычном утолении голода).

В книгах «Антиэстрогенная диета» и «Диета воина» Ори Хофмеклер пишет, что секрет правильного питания заключается в том, чтобы иметь один плотный прием пищи в день. Лучше, если это будет ужин (когда все проблемы и заботы остались позади). Ведь как приятно после тяжелого трудового дня прийти домой и хорошенько поужинать.

Но это не значит, что весь день мы должны сидеть на голодном пайке – вряд ли кто-то сможет долго выдержать такой режим питания. Наоборот, на протяжении дня нужно организовывать регулярные перекусы: коктейли, салаты с орехами, фрукты, овощи – любые продукты с нижнего звена пищевой цепочки, которые легко усваиваются организмом. Процесс пищеварения отнимает много энергии, что может вызывать усталость и апатию.

Плотный завтрак может стать причиной снижения работоспособности. Плотный обед – хороший вариант,.. если потом можно было бы вздремнуть часок-другой. Только экспериментальным путем вы сможете определить оптимальный для себя режим питания. Кто-то привык питаться чаще, кто-то – реже.

Старайтесь планировать свой день так, чтобы наиболее питательный прием пищи приходился на вечер, в идеале – после тренировки. Ужинать следует за несколько часов до сна. Не в целях профилактики избыточного веса (это миф), а чтобы не иметь проблем с бессонницей.

5. Восстановление

Итак, мы подошли к последнему «столпу» программы общей физической подготовки – восстановлению. (Как раз вовремя, ведь вам непременно захочется отдохнуть после прочтения такой длинной статьи.) Мы живем в обществе занятых людей. Чем больше мы заняты, тем выше наш социальный статус.

Мы презираем лень, хотя процент тучных людей в нашей стране растет. Труд дарит нам полноценную жизнь. Но способность наслаждаться всеми ее радостями прямо зависит от программы восстановления организма. Как автомобиль требует ремонта и обслуживания, так и наш организм нуждается в периодическом отдыхе.

Наиболее важная составляющая программы восстановления – полноценный сон. Проблема нехватки сна широко распространена в нашей стране. Не зря ведь на каждом углу стоят автоматы по продаже кофе. В надежде обмануть природу мы крадем у себя сон, используя искусственные стимуляторы – со временем это приводит к проблемам с надпочечниками.

Важность глубокого сна объясняется несколькими причинами: во-первых, мы видим сновидения, которые необходимы для нормального психического здоровья и душевного равновесия; во-вторых, в организме вырабатываются в больших количествах антивозрастные гормоны (тестостерон, дегидроэпиандростерон, прегненолон и гормон роста); в-третьих, во время сна в организме протекают процессы восстановления и восполнения сил.

Нехватка сна в буквальном смысле ускоряет старение организма (чем меньше вы спите, тем быстрее стареете). Хроническое недосыпание отрицательно сказывается не только на нашем здоровье, но и на людях, которые нас окружают, ведь на них мы сгоняем свою агрессию и недовольство.

Одна из причин неудовлетворительного качества сна заключается в неумении бороться со стрессом. Источником стресса становятся не события, происходящие в жизни человека, а его отношение к этим событиям. Во всем виновато наше восприятие.

Нужно постоянно работать над собой, чтобы научиться преодолевать стресс. Лучше всего для этого подходит медитация. Существуют различные методики медитации. Можно, например, практиковать цигун или тайцзы. Или просто гулять по городу, следя за своим дыханием.

Пока играет музыка, я делаю глубокие вдохи через нос. Во время таких медитаций я почти всегда засыпаю, а когда просыпаюсь, чувству прилив сил. Медитация это не дань моде. Мудрые люди практикуют эту методику уже многие тысячелетия. Я всем рекомендую использовать медитацию в тренировочной программе.

Существует еще одна эффективная составляющая программы восстановления – массаж. Еженедельный сеанс хорошего массажа творит чудеса с нашими мышцами, а также улучшает общее самочувствие. Если вам накладно посещать массажный кабинет каждую неделю, можно делать это раз в две недели. В крайнем случае можно ходить к массажисту раз в месяц. Если и такой вариант вам не по карману, откажитесь от кабельного телевидения и мобильной связи… или найдите работу с более высокой зарплатой.

Качество массажа зависит от специалиста, который его делает; возможно вам придется посетить несколько массажных кабинетов, пока не найдете своего массажиста. Квалифицированный специалист проводит сеанс массажа с учетом особенностей и пожеланий того или иного клиента.

Последний элемент программы восстановления, – который не стоит ни копейки, – это глубокое дыхание. Как только вы чувствуете нарастание стресса, начинайте глубоко дышать. На счет пять сделайте вдох через нос, задержите дыхание на десять секунд, затем на счет пять сделайте выдох. Старайтесь дышать медленно и интенсивно, задерживая дыхание как можно дольше.

Как говорил известный бодибилдер Стив Ривз, глубокое дыхание повышает уровень гормона счастья – эпинефрина. Человек получает кайф без внешних стимуляторов. У животных это заложено на уровне инстинкта, они всегда дышат глубоко.

Сейчас, когда я пишу эти строки, моя собака Мона улеглась на пол и проводит «сеанс дыхательной терапии»; дыхание выполняется, скорее, движением живота, а не грудной клетки. Мона всегда дышит глубоко. В стрессовых ситуациях человек сдерживает дыхание. Это неправильно. Уровень стресса в организме только нарастает. Нужно всегда дышать глубоко и свободно.

Выводы

Вот мы и рассмотрели кратко программу общей физической подготовки! Если кто-то из ваших знакомых когда-нибудь изъявит желание заняться фитнесом, дайте ему/ей почитать эту статью. И напомните, что под лежачий камень вода не течет.

Общая физическая подготовка не является чем-то сложным: главное – знать меру. Основу сбалансированной тренировочной программы составляют «пять столпов» фитнеса. Качайте мышцы, укрепляйте сердце и легкие, развивайте подвижность, кушайте полезную пищу и не забывайте полноценно отдыхать. Легко сказка сказывается, да нелегко дело ратное делается. Поставьте перед собой цель; и уже сегодня начинайте двигаться к ее достижению.

В данной статье вкратце опишу принципы ОФП на примере работы со своим весом. Статья рассчитана в основном для начинающих любителей.

Мне довольно часто задают вопросы — напиши мне программу тренировок на неделю (месяц), что в беге, что в силовых упражнениях. Вообще, дистанционно составлять программы дело не благодарное. У каждого организм разный, и кому-то подойдет одна схема, а другому эта схема не подойдёт. Нужно следить лично за ходом тренировок и за результатами. Но я распишу основные принципы тренировки.

Опять же все начинается с цели, для чего вам ОФП? Хотите стать сильнее физически? Хотите выполнять определенное количество подтягиваний, отжиманий? Нужно сдать зачеты по ФИЗО? Или сделать рельефным тело? Все эти моменты тесно связаны между собой. Но конкретно здесь я буду описывать схему улучшения результата, то есть увеличения количества раз выполняемого упражнения.

Рассмотрим базовые упражнения со своим весом — подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнение для мышц спины. Это минимальная необходимая база для поддержания своего тела в тонусе. Остальное — по желанию.

Железо рассматривать не будем, поскольку это специфический вид силовой нагрузки и в нем как нигде высок риск получения травм, поэтому лучше заниматься железом со знающим тренером в спортзале, который будет правильно варьировать нагрузку и технику выполнения.

Важнейшим элементом для улучшения результата в любой физической нагрузке является восстановление, то есть отдых. Да, да, тело становится сильнее не во время выполнения упражнения, а в последующие дни. Организм испытывает стресс, происходит микро надрывы мышц, тело начинает перестраиваться и готовиться к следующим нагрузкам. Именно поэтому количество тренировочных дней в неделю сугубо индивидуально. Нет смысла тренироваться, если вы не успели восстановиться. В идеале на каждую тренировку нужно приходить свежим, с чувством бодрости и желанием выполнять физическую нагрузку. Это показатель того, что организм восстановился и готов переваривать новую порцию стресса. Конечно, я не беру в счёт депрессию, недосыпания и прочее, когда вам просто влом идти тренироваться:). Если вы выполняете каждую тренировку одни и те же упражнения практически на максимум, то нужен полноценный отдых. Лично мне хватает всего 2 силовые тренировки в неделю, чтобы рос результат. Но в моем случае присутствуют и другие физические тренировки. Таким образом, выполняя стандартный сет упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, пресс, спина, мне нужно 2-3 дня для восстановления. Можно и чаще, но смысла нет, если и так растёт результат. Я видел случаи, когда люди бестолково пытаются чуть ли не каждый день тренировать, но результат стоит на месте. Запомните — не важно, сколько дней в неделю вы тренируетесь, важно успевать восстанавливаться. Только после осознания важности отдыха у меня пошли результаты как в ОФП, так и в беге. Другой вопрос, если вы разбиваете упражнения на группы мышц. Например ПН — руки (жим лежа), СР — пресс, спина (становая), ПТ — присед(присед с грузом). В таком случае можно увеличивать количество раз в неделю.

Теперь что касается непосредственно самой тренировки. Существует 2 основные схемы выполнения силовых упражнений — «лесенка» и «повторный круговой метод». Всем они хорошо известны. Лесенка, например в подтягиваниях — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В данном случае мы доходим до 6. Максимальное число зависит от конкретной подготовки атлета и может гулять от 3х до 10 и более. Это хороший игровой вид, им отлично заниматься с коллегой на пару. Второй вариант — повторный, где мы разбиваем упражнение на серии и определяем число повторений в серии. Например, на зачёт я могу подтянуться за подход 25 раз, но при этом будет тяжело физически и эмоционально. Мы разбиваем серии на подходы, например 4-5 по 10 раз, или 3-4 по 15 (соответственно сумма — 40-50 раз и 45-60 раз). Делая суммарное количество с избытком, в данном случае порядка 40-50 раз, мы приучаем организм к сверх нагрузке. И в будущем, при подходе на максимальное количество раз мне будет легче сделать эти 25 раз. Периодически нужно проверяться и подтягиваться на максимум. С такой схемой вы всегда спустя 2-4 недели будете подтягиваться на несколько раз больше. Потом можно увеличивать число подходов, при этом будет вырабатываться силовая выносливость. Если увеличить число раз в самом подходе, например не по 15 раз, а по 18, то будет расти непосредственно сила. После серии подтягиваний я иду на пресс, потом отжимания, приседания, спина и далее по второму кругу. Это круговая тренировка. Круговая тренировка бывает интенсивной, когда упражнения делаются без перерыва для развития специальной выносливости, и лишь между кругами небольшой отдых (тот же кроссфит). Но лично я делаю между каждым упражнением небольшой отдых и сосредотачиваюсь на технике выполнения. А специальную выносливость нарабатываю бегом и лыжами.

Во время тренировки при выполнении крайних подходов мышцы должны немного гореть, это значит, что идёт «работа», но нельзя излишне забивать мышцы. Однажды я играл в «лесенку» и «загнал» организм слишком сильно. Ещё и перерыв был в тренировках. В результате сильно болели руки наверно месяц и на несколько месяцев вообще результат упал. Поэтому после тренировки мышцы должны быть уставшими, но это должна быть приятная усталость. Никогда на не надо работать на 100% — мы не профессионалы, с таким подходом хорошего ничего не будет. 90% от максимума это оптимально.

Теперь рассмотрим примерный план тренировок на неделю на моем примере. От этого вы сможете построить свой план:

Сначала, разумеется, разминка бег 10-15 минут, затем растяжка 3-5 минут. Далее круг:

• подтягивания 15 раз;
• пресс — 50 раз;
• отжимания 50 раз;
• приседания 50 раз;
• спина 50 раз;

И так 3-4 круга. Количество повторов индивидуально и зависит так же от текущей формы. Например, после длительного перерыва я делаю серии подтягиваний по 10 раз, остальные упражнения по 30, вместо 50. Потом выхожу на норму. И после пары месяцев могу увеличивать подтягивания, к примеру, до 20, пресс до 100 ну и т.д. по силам.

Нет смысла бесконечно увеличивать количество повторений. Лично себе поставил планку и если я ее выполняю, то значит все нормально. Мой уровень — подтягивания 25 раз, пресс, отжимания и приседания по 100 раз. Дальше — можно, но смысла для себя не вижу. Я не работаю на рельеф, моя задача физическая сила и общий тонус тела плюс сдача нормативов по работе. Такие результаты приходят за несколько месяцев регулярных тренировок по вышенаписанной схеме. В каждом индивидуальном случае она естественно будет немного меняться, главное понять принцип. Но, мои результаты это следствие многих лет тренировок. Если начинать с нуля, конечно нужно брать низкую планку и количество раз в подходе сильно уменьшить.

Схема простая, но рабочая. Главное не забывать про обязательные вещи:

• плавность — мы плавно наращиваем нагрузку и слушаем организм;
• регулярность. Только регулярные тренировки дают результат. Неделя прогула прощает организму, а более уже результат будет падать;
• режим дня — обязательно полноценный сон и питание;
• периодически делать мини-зачёт. Например раз месяц — нужно сделать каждый вид на максимум и исходя из результатов корректировать программу. Только так можно реально проверить растёт результат или нет.
• если вы чувствуете лёгкость, то можно увеличивать нагрузку или увеличить число тренировок в неделю.
• давать организму восстановление.

Можно список продолжать, но это основное.

Такая же схема в принципе касается и работы с тяжестями с небольшими изменениями, но по определённым причинам я не даю рекомендации по работе с железом.

Помните, мы занимаемся спортом, чтобы набираться здоровья, а не терять его и получать травмы.

Удачных вам тренировок!

Улучшать свою технику бега можно бесконечно, хотя это и очень увлекательное занятие. Специальные упражнения для бега и офп – это мероприятия, которые укрепляют , используемых в беге, а также способствуют правильному выполнению спортивных движений.

Однако, чтобы данный комплекс упражнений оказался действительно эффективным, нужно уметь сохранять концентрацию, а не отвлекаться, как многие часто делают при беге. Техника будет полноценно совершенствоваться только при условии, что общая физическая подготовка при беге будет выполняться в полной сосредоточенности, а также при том, что тренировке будет уделяться нужное количество времени.

Отметим, что рассчитывать на какую-то магию и мгновенные улучшения определенно не стоит, так как поменять движения, навязанные вам за долгие годы, на правильные, к тому же делать это в автоматическом режиме, будет действительно не легко.

Как правильно выполнять упражнения по офп для бега

Чтобы не навредить себе и , всегда соблюдайте определенные правила:

• на пробежке старайтесь выполнять лишь один вид упражнений, при этом занимаясь трижды в неделю;
• начните свои тренировки во время ;
• мышцы могут начать уставать несколько раньше, чем вы привыкли, поскольку они задействуются теперь не обычном для них способом;
• перед тем, как начинать изучать следующее упражнение, нужно довести предыдущее до идеального отрабатывания . Каждое упражнение должно выполняться с определенной последовательностью.

Упражнения ОФП для бега

Рассмотрим самый популярные упражнения для развития общей физической подготовки бегунов.

1. Наклонения вперед во время бега

Бегая, нужно немного наклоняться вперед. Делая это, надо наклонять все тело от коленей. Делая это упражнение для офп впервые, желательно наклониться немного больше, так, как будто вы падаете. После этого снова перейдите в положение, при котором вы контролируете свое тело и продолжайте бег.

Выполнение этого упражнения избавит вас от слишком широких шагов. Также немого наклоняясь вперед, ваши ноги будут становиться под центр тяжести.

2. Втягивание живота при беге

Пробуйте немного при занятиях бегом. Это простое офп упражнение активизирует , что также стабилизирует таз и нижний позвоночник. В свою очередь это уменьшит не нужные ассиметричные повороты бедер и спины, и улучшит приземление, равномерно распределив силы вашего торса и ног.

3. Бегать по поверхности воды

Ваша задача бежать так, как будто вы бежите по поверхности воды, стараясь не промокнуть. Чтобы это осуществить, нужно быстро и с прикладыванием определенной силы отталкиваться от земли, подобно камешку, который прыгает по воде. При этом ваши ступни должны легким, но быстрым и сильным прикосновением ступать по поверхности. Так ваши шаги станут жесткими и более стремительными.

4. Имитация беговой дорожки

Здесь нужно представить, что трек, по которому вы бежите – это огромная из спортивного зала. Подобная офп для бегунов предполагает, что вам нужно двигаться, не сходя с места, имитируя движение ленты ногами. Подобно предыдущему, такое упражнение поможет вам научиться быстрее отталкиваться и работать ногами во время бега.

5. Движение вперед

При беге, двигайте своим телом в переднем направлении, а не в верхнем, это снизит вертикальное колебание. Но делайте это не снижая скорость ваших шагов. Ударные силы вертикального воздействия при этом значительно уменьшатся, а стабильность бега увеличится.

6. Приземление и толчки

Многие спортсмены-бегуны, в силу своей неопытности, уверены, что бег должен быть мягким. От части так и есть, но не стоит путать мягкий бег с пассивным падением ног . От того, на сколько сильный будет удар стоп о землю, будет зависеть и сам беговой темп. Естественно, это не означает, что нужно в полную силу бить ногами по асфальту. Это значит, что нужно работать над тем, как вы приземляетесь и отталкиваетесь. При беге ногу нужно слегка вытягивать назад.

7. Упражнение для бедер

Выносите вперед немного сильнее, чем вы делали это раньше. Так обе ноги будут более уравновешены во время движения. Если следить за обеими ногами сразу трудно, то начните концентрировать внимание на выносе только одного из бедер, а когда это получится, переходите и ко второму бедру.

8. Упражнения с расслаблением стоп

Стопа человека имеет множество связок, мышечных волокон, которые крепятся на 27 костях. Подобное строение дает ей возможность использовать амортизирующий эффект во время приземлений в беге. Часто неправильный выбор обуви приводит к тому, что ограничивается. Исправить это может , рассчитанная на более свободное движение. Однако к этому нужно подходить с осторожностью, так как для с такими видами обуви нужна определенная подготовка и постепенность.

В данном комплексе упражнений офп нужно сосредоточиться на расслабленности ступней во время бега. Но как это сочетать с предыдущим упражнением, где нужно использовать сильные удары ног о поверхность? Их не стоит прекращать, так как они должны выполняться с помощью верхних ножных мышц. Это позволит стопам сохранять расслабленное состояние , при этом поглощая силовые удары и оберегает ткани мышц.

9. Упражнение с ягодичной мышцей

Перед тем, как ставить ногу на землю во время бега, нужно напрягать и бедра, так чтобы сторона соответствовала поставленной ноге. Удерживать напряженное состояние следует пока нога не приземлиться. Данное упражнение офп в беге обеспечит более стабильную работу таза, бедер и нижнего позвоночника, а также снизит число ненужных вращений корпуса.

10. Тренировка симметричности

Концентрация должна проходить по определенному участку в теле или, непосредственно, на шаге, при этом не забывая ни про левую, ни про правую сторону. В данном случае, бег и офп предполагает сосредоточенность на определенных действиях вашего тела, например, руках, бедрах, стопах и прочем. Полученные ощущения как с левой, так и с правой стороны можно подвергнуть сравнению. Почувствовав некоторое несоответствие нужно постараться от него избавиться или замедлить. Кроме того, нужно выявить сторону, в которой вы ощущаете больший дискомфорт во время движений. Так вы сможете добиться симметрии в своем теле.

Видео. Комплекс ОФП для начинающих бегунов

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Регулярно выполняя , вы приобретете желанную фигуру и улучшите собственное здоровье. Некоторые люди идут в спорт только ради того, чтобы развить мускулатуру, другие стремятся увеличить рельеф мышц. Однако как показывает статистика, большинство людей это не интересует. Чаще всего человек хочет просто улучшить свою физическую форму.

Офп комплекс упражнений вместе с физическим воспитанием

Общая физическая подготовка преследует следующие цели:

1. Здоровье. Выполнение данных упражнений способствует укреплению здоровья. Занимаясь, вы оказываете воздействие на глубинные биохимические процессы организма. Увеличиваете сопротивляемость и иммунитет. Комплекс замедляет процесс старения.

1. Увеличение общей физической подготовки. ОФП не является видом спорта и в то же время присутствует практически в любом направлении. Общая физическая подготовка способствует всестороннему и гармоническому развитию человека. Даже если вы намерены перейти к серьезным видам спорта, без хорошей базы вам не обойтись.

Перед тренировкой обязательно сделайте легкую разминку мышц всего тела, так вы предохраните себя от травм и растяжений.

Упражнение 1 — Отжимания от пола

Отжимания являются комплексным упражнением для развития мышц всего тела. Упражнение задействует в работе мышцы пресса, бицепса, трицепса, груди, спины. Главное постепенно увеличивать нагрузку. Каждая тренировка будет куда эффективней, если вы выложитесь на все 100%.

С помощью приседаний вы приведете в хорошую форму свои ноги. Поставьте ноги на ширине плеч и сгибая колени опустите свое тело вниз. После медленно поднимайтесь, старайтесь держать ноги в напряжении.

Упражнение 2 Приседания и эффективность для ног

Увеличить эффективность приседания можно с помощью дополнительно веса.

Прыжки на скакалке и является необходимым элементом общей физической подготовки.

Упражнение 3 — Прыжки на скакалке, бег

Эти оказывают тонизирующее влияние на весь организм, также это прекрасная кардионагрузка.

Упражнение 4 — становая тяга

Для этого вам потребуется гриф и необходимый для подъема вес, который вы подбираете самостоятельно исходя из оценки вашей физической подготовки.

Отжимания от пола в комплексе упражнений

Встаньте перед штангой. Немного присядьте, согнув колени, немного нагнитесь корпусом вперед. Спину старайтесь держать ровной. На ширине плеч обхватите руками гриф штанги, запомните это положение, оно будет исходным. На выдохе поднимайтесь вверх и выпрямите ноги, расправьте туловище. Сведите вместе лопатки и выпучьте вперед грудную клетку. Примите исходное положение, согнув колени и не скругляя спину, опустив штангу.