Кефир считается одним из самых важных продуктов в диетологии, он способствует хорошему пищеварению, улучшает работу желудка и кишечника, а также…
Такие продукты, как сливочное масло, несправедливо считаются вредными и плохо влияющими на организм. Однако это не совсем так – при…
Творог – полезнейший кисломолочный продукт. Недаром он рекомендован малышам с первых месяцев жизни. Благодаря особенностям приготовления с использованием сычужного фермента…
Сыр – едва ли не самый популярный молочный продукт. Среди огромного ассортимента каждый может найти свой сорт, характеризующийся неповторимым вкусом…
Молоко – обязательный продукт в рационе детей, людей пожилого возраста и больных людей. Оно самым лучшим образом воздействует на организм,…
Таблица калорийности молочных продуктов
Приведенная ниже подробная таблица поможет вам быстро рассчитать энергетическую ценность того или иного блюда с молоком или молочными продуктами.
НаименованиеКалорийность, 100 гВаренец жирностью 2,5%53Йогурт жирностью 3,2%68Йогурт жирностью 6,0%92Йогурт жирностью 1,5%52Кефир жирностью 1%40Кефир жирностью 2,5%53Кефир жирностью 3,2%59Нежирный кефир31Кумыс50Кумыс коровий41Масса творожная232,1Козье молоко66,7Овечье молоко109,7Молоко жирностью 3,2% пастеризованное60Молоко жирностью 3,5% пастеризованное62Молоко нежирное пастеризованное32Молоко жирностью 1,5% пастеризованное45Молоко жирностью 2,5% пастеризованное54Молоко жирностью 3,2% стерилизованное60Молоко жирностью 3,5% стерилизованное63Молоко жирностью 1,5% стерилизованное45Молоко жирностью 2,5% стерилизованное54Топленое молоко жирностью 4,0%67Простокваша жирностью 2,5%53Простокваша жирностью 3,2%59Простокваша жирностью 1%40Нежирная простокваша30Ряженка жирностью 2,5%54Ряженка жирностью 4,0%67Ряженка жирностью 6,0%85Ряженка жирностью 1%40Сливки жирностью 20%205Сливочное масло жирностью 82%748Сливки жирностью 35%335,8Сметана жирностью 10,0%119Сметана жирностью 15,0%162Сметана жирностью 20,0%206Сметана жирностью 25,0%250Сметана жирностью 30,0%293Сметана жирностью 37%291,2Сметана жирностью 40%291,2Сыворотка18,1Творог155,3Творог жирностью 18,0%236Творог жирностью 11,0%178Творог жирностью 4,0%136Нежирный творог110
Не забывайте о том, что чрезмерное употребление в пищу молочных продуктов может стать причиной нарушения обмена кальция. Для того, чтобы этого избежать, составьте свое меню таким образом, чтобы количество молока в нем не превышало 20%.
Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.
Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:
Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры
Мясные продукты
В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.
Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.
Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:
Мясные продуктыГовядина187Тушеная: 232Жареная: 384Свинина265Тушеная: 350Жареная: 489Баранина294Тушеная: 268Жареная: 320Куриные грудки113Вареные: 137Жареные: 157Куриные окорочка158Вареные: 170Жареные: 210Утка308Запеченная: 336Гусь300Запеченный: 345Яйца155Жареные: 241Вареные: 160Яичный белок52Вареный: 17Жареный: 100Яичный желток322Вареный: 220Ветчина365Колбаса вареная250Колбаса копченая380Сосиски235
Молочные продукты
Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.
Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.
Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:
Рыба и морепродукты
Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.
В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:
Рыба и морепродуктыКалорийность в 100 г. сырого продуктаКалорийность в 100 г. приготовленного продуктаИкра красная250Икра черная235Креветки95Отварные: 95Кальмары75Отварные: 75Раки75Отварные: 75Карп45Жареный: 145Кета138Жареный: 225Лосось142Жареный: 155Копченый: 385Лещ48Отварной: 126Вяленый: 221Минтай70Жареный: 136Окунь95Тушеный: 120Сельдь57Соленая: 217Шпроты250
Овощи
Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.
В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:
ОвощиКалорийность в 100 г. сырого продуктаКалорийность в 100 г. приготовленного продуктаОгурцы15Соленые: 11Помидоры20Соленые: 32Репчатый лук43Жареный: 251Кабачки24Тушеные: 40Баклажаны28Тушеные: 40Картофель80Вареный: 82Жареный: 192Печеный: 90Капуста23Тушеная: 47Соленая: 28Брокколи28Вареная: 28Морковь33Тушеная: 46Грибы25Жареные: 165Маринованные: 24Сушеные: 210Тыква20Запеченная:Кукуруза101Вареная: 123Консервированная: 119Зеленый горошек75Вареный: 60Консервированный: 55Зелень18Свекла40Болгарский перец19Редис16
Фрукты и ягоды
В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.
ФруктыКалорийность в 100 г. сырого продуктаКалорийность в 100 г. приготовленного продуктаЯблоки45Варенье: 265Сушеные: 210Груша42Варенье: 273Сушеные: 249Абрикосы47Курага: 290Бананы90Сушеные: 390Апельсины45Цукаты: 301Мандарины41Цукаты: 300Лимоны30Цукаты: 300Грейпфрут30Цукаты: 300Вишня25Варенье: 256Слива44Варенье: 288Сушеная: 290Малина45Варенье: 273Клубника38Варенье: 285Смородина43Варенье: 284Крыжовник48Варенье: 285Виноград70Изюм: 270Киви59Сушеные: 285Манго67Сушеные: 314Персики45Варенье: 258Дыня45Цукаты: 319Арбуз40Цукаты: 209Ананас44Сушеные: 268Гранат52Авокадо100
Напитки
Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.
Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.
Орехи и семечки
Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.
Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.
Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:
Крупы и бобовые
Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.
Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:
Мучные изделия и сладости
Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.
При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:
Соусы
Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:
Лучшие продукты для похудения
Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.
Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.
Лучшие продукты для похудения в таблице:
Категория продуктовРекомендацииМясные продуктыВыберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.Молочные продуктыСделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.Рыба и морепродуктыРыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.ОвощиСократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.ФруктыУпотребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.НапиткиВода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.Орехи и семечкиНе более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.Крупы и бобовыеВарите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.Мучные изделия и сладостиОтказаться на время похудения и ограничить после этого периода.СоусыДля заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.
Лучшие продукты для набора массы
Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.
Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.
Категория продуктовРекомендацииМясные продуктыНаряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.Молочные продуктыДопускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.Рыба и морепродуктыОтварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.ОвощиОграничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.ФруктыОграничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.НапиткиОткажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.Орехи и семечкиОграничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.Крупы и бобовыеОвсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.Мучные изделия и сладостиОграничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.СоусыОтдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.