Επικλινείς sit-ups. Ένα σύνολο ασκήσεων σε έναν πάγκο για τον Τύπο. Τεχνική τσακίσματος με κλίση

Ένα όμορφο γεμάτο σώμα είναι το όνειρο πολλών σύγχρονους άνδρεςκαι γυναίκες. Μπορείτε να επιτύχετε αυτόν τον αριθμό με τακτική άσκηση και υγιεινή διατροφή. Αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης είναι οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Όλοι όσοι αθλούνται στο γυμναστήριο ή κάνουν ένα σετ ασκήσεων στο σπίτι θα ήθελαν να αυξήσουν τους πολύτιμους κοιλιακούς. Πώς να το κάνετε αυτό και ποιες ασκήσεις να χρησιμοποιήσετε θα συζητηθούν σε αυτό το άρθρο. Οι ασκήσεις σε έναν πάγκο κοιλιακών θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα.

Τέτοια μαθήματα μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο στο σπίτι (αν έχετε πάγκο) όσο και στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν αυτή τη συσκευή είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματικές από την κανονική προπόνηση κοιλιακών στο πάτωμα. Κατά την προπόνηση σε επικλινές πάγκο, λειτουργούν όλοι οι κοιλιακοί μύες και στο πάτωμα, κυρίως οι μύες του ορθού. Το πιο σημαντικό πράγμα κατά την προπόνηση σε επικλινές πάγκο είναι τακτική και σωστή εκτέλεσηγυμνάσια υγιεινή διατροφήκαι την επιθυμία να κερδίσεις τονισμένο στομάχικαι μια λεπτή μέση. Εάν είστε προσανατολισμένοι στο αποτέλεσμα, θα πετύχετε σε ένα πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Πώς να επιλέξετε ένα μηχάνημα για την προπόνηση κοιλιακών

Οι πάγκοι διατίθενται σε δύο τύπους: κυρτό και ίσιο. Εάν μόλις αρχίζετε να κάνετε ασκήσεις για να ανυψώνετε τους κοιλιακούς σας μυς, τότε πιθανότατα ένας κυρτός πάγκος κοιλίας δεν θα είναι κατάλληλος για εσάς. Είναι καλύτερα να επιλέξετε έναν ίσιο πάγκο. Είναι ευκολότερο να εξασφαλίσετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων (είναι ευκολότερο να ελέγχετε τη θέση της πλάτης και να μην εμπλέκετε το κάτω μέρος της πλάτης στην εργασία). Όταν επιλέγετε έναν προσομοιωτή, δώστε προσοχή στα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• πλάτος της σανίδας (όσο πιο φαρδύ, τόσο πιο άνετο είναι για την πλάτη),
• τη δυνατότητα γρήγορης και εύκολης ρύθμισης της γωνίας κλίσης και των στοιχείων ώθησης,
• ποιότητα ταπετσαρίας: το κάλυμμα πρέπει να είναι πυκνό, ανθεκτικό στη φθορά και αντιολισθητικό,
• υλικό κατασκευής: καλό είναι να επιλέγετε μηχανήματα γυμναστικής με ατσάλινο σώμα, καθώς είναι πιο ανθεκτικά σε σύγκριση με τα πλαστικά.

Τεχνική άσκησης

Για να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα, είναι σημαντικό να κάνετε σωστά τις ασκήσεις σε επικλινές πάγκο. Παρακάτω είναι τα κύρια σημεία που πρέπει να προσέξετε όταν κάνετε ασκήσεις για την άντληση των κοιλιακών μυών:

• προσπαθήστε να κρατάτε το στομάχι σας σε συνεχή ένταση,
• αναπνεύστε σωστά: λυγίστε τον κορμό σας όταν εκπνέετε, ισιώστε όταν εισπνέετε,
• όταν λυγίζετε, μην γέρνετε το κεφάλι σας με το πηγούνι σας προς τα κάτω (προς το στήθος σας), μην το τραβάτε προς τα πάνω με τα χέρια σας,
• πάρτε το χρόνο σας, κάντε τις ασκήσεις αργά,
• Μην εκτελείτε τις ασκήσεις απότομα, με τράνταγμα. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας δεν ξεκολλάει από την σανίδα προπόνησης.

Για να πάρεις γρήγορα αποτελέσματαπρέπει να κάνετε τακτική προπόνηση. Δημιουργήστε ένα σετ ασκήσεων για τους κοιλιακούς μυς και ασκηθείτε για 20–30 λεπτά 3–4 φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε τη συνεδρία σας με προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μυς σας και να τους προετοιμάσετε για τις κύριες ασκήσεις. Επί αρχικό στάδιοστερεώστε τον πάγκο σε μια μικρή γωνία κλίσης. Στη συνέχεια, καθώς συνηθίζετε στην προπόνηση, αυξήστε τη γωνία του πάγκου της κλίσης.

Ανυψώσεις σώματος

Οι έλξεις είναι πολύ χρήσιμες για την εκγύμναση των άνω κοιλιακών μυών.

Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλωμένος σε κεκλιμένο πάγκο, τα πόδια σταθερά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, ο λαιμός ίσιος. Ξεκινήστε να σηκώνετε το σώμα σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να μην ανεβαίνετε στο υψηλότερο σημείο, δηλαδή μην ακουμπάτε στα πόδια σας, καθώς αυτή τη στιγμή χαλαρώνουν οι κοιλιακοί μύες. Μετά την ανύψωση, στερεώστε τον κορμό σας στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσέξτε τη θέση της πλάτης σας - για να μην υπερφορτώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, μην το ισιώσετε εντελώς.

Αλλη επιλογή αυτή η άσκηση– χωρίς να κατεβείτε μέχρι κάτω (δηλαδή, χωρίς να κατεβάσετε την πλάτη σας μέχρι τον πάγκο της κλίσης). Αυτό μειώνει το εύρος κίνησης και διευκολύνει την εκτέλεση της άσκησης στον πίνακα. Η άσκηση είναι κατάλληλη για όσους μόλις αρχίζουν να ανεβάζουν τους κοιλιακούς τους.

Για να δεσμεύσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς, μπορείτε να κάνετε άρσεις με στροφές δεξιά και αριστερά. Θέση εκκίνησηςτο ίδιο, αλλά όταν σηκώνετε το σώμα, στρίβετε τους ώμους σας εναλλάξ προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.

Επαναλάβετε κάθε άσκηση 30-40 φορές, πιθανώς με πολλά διαλείμματα. Σταδιακά (καθώς το σώμα συνηθίζει στα φορτία) μπορείτε να προπονηθείτε με επιπλέον βάρη. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε έναν αλτήρα στα χέρια σας (πίσω από το κεφάλι σας) και εκτελέστε την άσκηση. Δεν συνιστάται η λήψη επιπλέον βάρους στο αρχικό στάδιο της προπόνησης. Είναι σημαντικό το σώμα να συνηθίσει στο άγχος. Αξίζει να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της άσκησης.

Κραντσάκια

Όταν εκτελείτε κρίσιμες στιγμές, οι μύες του ορθού κοιλιακού είναι καλά εκπαιδευμένοι.

Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλωμένος σε κεκλιμένο πάγκο, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια στερεωμένα στην κορυφή. Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη - πρέπει να σηκωθείτε, αλλά τώρα μόνο το πάνω μέρος της πλάτης πρέπει να βγει από τον πάγκο, το υπόλοιπο σώμα παραμένει ακίνητο. Όταν κάνετε κρίσιμες στιγμές, δώστε προσοχή - δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα πάνω με τα χέρια σας. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τις ωμοπλάτες από τη σανίδα μόνο με τις προσπάθειες των κοιλιακών μυών.

Μπορείτε να κάνετε πλαϊνά crunches. Η αρχική θέση είναι η ίδια, μόνο όταν σηκώνετε, γυρίστε την πλάτη σας δεξιά και αριστερά εναλλάξ. Έτσι αρχίζουν να εκπαιδεύονται επιπλέον οι λοξοί κοιλιακοί μύες.

Κάντε 2-3 σετ κρίσιμες στιγμές, 10-15 φορές το καθένα, ανάλογα με τις αισθήσεις σας και την αρχική σας προπόνηση. Σταδιακά (με κάθε συνεδρία) αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Για να επιτύχετε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα από την άσκηση, μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας.

Ανύψωση ποδιών

Οι ανυψώσεις ποδιών είναι μια καλή προπόνηση κάτω μέρος κοιλιακούς. Ρυθμίστε τη γωνία της σανίδας - ρυθμίστε την σε κλίση στις 45 μοίρες. Ξαπλώστε πάνω του με το κεφάλι ψηλά, με τα χέρια σας να κρατούν είτε την άκρη της σανίδας είτε το στήριγμα ποδιών (όποιο σας βολεύει περισσότερο). Διορθώστε καλά τη θέση της λεκάνης και της πλάτης σας: όταν κάνετε την άσκηση, πρέπει να παραμένουν ακίνητα. Σηκώστε αργά τα πόδια σας μέχρι οι γλουτοί σας να αρχίσουν να σηκώνονται από τον πάγκο. Μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο ίσια πόδια και τα λυγισμένα γόνατα (αντίστροφη συστροφή).

Μια άλλη παρόμοια άσκηση για το κάτω μέρος της κοιλιάς είναι το «ποδήλατο». Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη εργασία. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στον πάγκο και κάντε την κίνηση σαν να κάνετε πετάλι. Παρακολουθήστε τη θέση της πλάτης και της λεκάνης σας - δεν πρέπει να κινούνται.

Γυρίζοντας πλάγια από την προηγούμενη θέση, εκτελέστε την άσκηση «απαγωγής ποδιών». Για να το κάνετε αυτό, κρατηθείτε από την κορυφή του πάγκου ή στηρίξτε με το ένα χέρι, λυγίστε το άλλο και τοποθετήστε το στη ζώνη σας. Τα πόδια είναι ίσια. Στη συνέχεια, λυγίστε το πάνω πόδι σας και περπατήστε το αργά προς τα πίσω. Κάντε την άσκηση και με τα δύο πόδια.

Κάντε κάθε άσκηση 30–40 φορές σε 2–3 προσεγγίσεις (10–15 η καθεμία). Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να βάλετε βάρη στα πόδια σας.

Διατατικές ασκήσεις

Για να βοηθήσετε τους κοιλιακούς σας μύες να ανακάμψουν μετά από μια προπόνηση, κάντε μερικές απλές ασκήσεις διατάσεων.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, ισιώνοντας τα χέρια σας και στη συνέχεια λυγίστε ελαφρά προς τα πίσω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Ξαπλώστε στο χαλάκι με την πλάτη σας, τεντωθείτε πολύ και τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό.

Από όρθια θέση, γείρετε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω, σύροντας τα χέρια σας κατά μήκος του πίσω μέρους των μηρών σας.

Συμβουλές για τη διεξαγωγή αποτελεσματικών προπονήσεων κοιλιακών

Για αποτελεσματική εκπαίδευσηκαι να επιτύχετε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις:

1. Ασκήσου τακτικά. Μπορείτε να προσθέσετε αρκετές ασκήσεις κοιλιακών στην κύρια προπόνησή σας (αν ασχολείστε ήδη με αθλήματα), μπορείτε να τις κάνετε ξεχωριστά, διαθέτοντας 3-4 ημέρες την εβδομάδα για αυτό. Στην τελευταία περίπτωση, φυσικά, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό πιο γρήγορα.
2. Πριν από την άσκηση, κάντε μια σύντομη προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μυς σας. Μετά το μάθημα, μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας μυς για να τους χαλαρώσετε μετά από μια ενεργή προπόνηση.
3. Μετά από μερικές συνεδρίες, θα αρχίσετε να συνηθίζετε στο φορτίο. Σε αυτό το στάδιο θα χρειαστεί να αυξηθεί η ένταση των ασκήσεων ώστε τα μαθήματα να είναι το ίδιο αποτελεσματικά. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να πάρετε επιπλέον βάρος: αλτήρες και βάρη.
4. Εάν ο στόχος σας είναι να σχηματίσετε μια λεπτή μέση, τότε καλό είναι να προσθέσετε προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης (για παράδειγμα, τρέξιμο) και σωστή διατροφή στις προπονήσεις για τους κοιλιακούς σας.

Εκτελώντας όλες τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς, καθώς και τις συστάσεις που προτείνονται στο άρθρο, θα επιτύχετε αποτελέσματα εντός για λίγο, μιας και ο πάγκος τύπου είναι το πιο αποτελεσματικός προσομοιωτήςσε αυτή τη μυϊκή ομάδα.

Οχι! Θα μπορούσε να είναι μια πρέσα μπάρα; Επίσης όχι! Στην πραγματικότητα, η πιο σημαντική άσκηση για κάθε αθλητή είναι το crunch της κλίσης! Γιατί; Όλα είναι πολύ απλά. Κατά τη διάρκεια σχεδόν όλων των ασκήσεων, οι κοιλιακοί μύες και ο πυρήνας είναι οι μόνοι σταθεροποιητές που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη στην κανονική της θέση.

Υπάρχουν βέβαια και οι οσφυϊκοί μύες, αλλά είναι αρκετά δυνατοί από μόνοι τους. Αλλά οι κοιλιακοί παραμένουν μια υστερούσα μυϊκή ομάδα για πολλούς αθλητές. Γι' αυτό είναι σημαντικό να δίνουμε μεγάλη προσοχή στην ανάπτυξή του. Εδώ είναι πάλι το δίλημμα. Όλοι γνωρίζουν ότι το πιο αποτελεσματικό πράγμα είναι να δουλέψεις τους κάτω κοιλιακούς. Και αυτό είναι πάλι λάθος. Γιατί οι κοιλιακοί είναι ο μόνος μυς που απλά χωρίζεται από τρεις τένοντες. Και από όλες τις ασκήσεις, οι πιο αποτελεσματικές είναι οι κρίσιμες στιγμές σε έναν επικλινές πάγκο.

Πιθανή βλάβη και αντενδείξεις

Ας ξεκινήσουμε με το αμφίβολο. Πολλοί άνθρωποι στο γυμναστήριο αρνούνται να ανεβάσουν τους κοιλιακούς τους με διάφορες προφάσεις. Αλλά έχουν κάποιο πραγματικό λόγο να παραλείπουν τα κρίσιμα παιχνίδια σε έναν επικλινές γυμναστικό πάγκο;

Ναι, στην πραγματικότητα, υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις στις οποίες η συστροφή μπορεί να προκαλέσει σημαντική βλάβη στο σώμα:

• Παρουσία σπονδυλικής κήλης.Πολλοί επαγγελματίες ανυψωτές έχουν κήλη δίσκου. Ακόμη και ο Ronnie Coleman, λόγω της αγάπης του για ένα συγκεκριμένο squat, το κέρδισε, κάτι που δεν τον εμπόδισε να εμφανιστεί. Αλλά ανεβάστε τον Τύπο κλασικές μεθόδους- παρενέβη. Αυτό αντικατοπτρίστηκε στη φιγούρα του, όχι χωρίς λόγο, στο τα τελευταία χρόνια– Ο κ. Ολυμπία, ήταν ένθερμος εκπρόσωπος των «μποντιμπίλντερ με κοιλιά».
• Καθυστέρηση των μυών της μέσης.Αυτή είναι μια μάλλον σπάνια περίπτωση, αλλά ορισμένοι αθλητές επιθυμούν πολύ να αναπτύξουν six-packs. Λόγω αυτού του γεγονότος, εμφανίζεται μια ανισορροπία μεταξύ των μυών που στηρίζουν το σώμα σε ευθεία θέση. Αυτή η αντένδειξη εξαλείφεται με μια πορεία έντονης υπερέκτασης (περίπου ένα μήνα προπόνηση).
• Πιθανότητα μετεγχειρητικού τραυματισμού.Μιλάμε πάλι για τους μύες της σπονδυλικής στήλης και τους μυς της κοιλιακής κοιλότητας. Δεν μπορείτε να αντλήσετε τους κοιλιακούς σας για κάποιο χρονικό διάστημα αφού κόψετε μια κήλη ή σκωληκοειδίτιδα.
• Παρουσία οξέος πεπτικού έλκους.Ναι, φυσικά, πολλοί θα πουν αμέσως ότι αν έχετε έλκος, δεν μπορείτε απολύτως να αθληθείτε. Ωστόσο, παρόλα αυτά, φαίνεται ότι μια δραστηριότητα όπως τα κρίσιμα τραγανά σε κλίση δεν μπορεί να βλάψει τον αθλητή. Αλλά αυτό ακριβώς είναι το πιο επικίνδυνο κατά τη διάρκεια της περιόδου θεραπείας.
• Η παρουσία καλοήθων νεοπλασμάτων στην περιοχή της κοιλιάς.Κατά την εκτέλεση τσακίσματος, εμφανίζεται μια ισχυρή άντληση της κοιλιακής κοιλότητας, λόγω της οποίας τα νεοπλάσματα μπορούν να μετατραπούν από καλοήθη σε κακοήθη.

Ο κατάλογος των προφυλάξεων και των αντενδείξεων για την άντληση των κοιλιακών μυών είναι, φυσικά, πολύ μεγάλος. Αλλά από την άλλη, αξίζει να το σκεφτούμε. Ποια είναι η πιθανότητα να υπάρχει ένας από αυτούς τους παράγοντες; Και υπάρχουν ακόμη λιγότερες πιθανότητες ένα άτομο με τέτοια προβλήματα να πάει ακόμη και στο γυμναστήριο μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.

Τεχνική εκτέλεσης

Η τεχνική του να κάνεις crunches σε επικλινές πάγκο είναι εξαιρετικά απλή. Αλλά πρώτα πρέπει να αποφασίσετε για ορισμένες αποχρώσεις.

Συγκεκριμένα, αυτή είναι η επιλογή του ίδιου του πάγκου. Πολλά γυμναστήρια έχουν δύο κύριες συσκευές. Αυτό:

• Στην πραγματικότητα ένας πάγκος.
• Ρωμαϊκή καρέκλα.

Η ρωμαϊκή καρέκλα θα δώσει μεγαλύτερη προπόνηση στους κοιλιακούς μύες, αλλά απαιτεί μια πιο ακριβή τεχνική. Ταυτόχρονα, ένας κεκλιμένος πάγκος μπορεί να είναι είτε με ρυθμιζόμενη γωνία είτε χωρίς. Πριν πλησιάσετε το βλήμα, πρέπει να ρυθμίσετε τη σωστή γωνία. Συνήθως αυτό είναι 30 μοίρες (2ος πείρος στον ίδιο τον πάγκο), αλλά πολλοί «ψευδοεπαγγελματίες» το βάζουν στις 60-70 μοίρες. Αυτό δεν αυξάνει το φορτίο στους κοιλιακούς μύες, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού από την άσκηση.

Αφού στήσετε τον πάγκο, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε την άσκηση.

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι, στερεώστε τα πόδια σας σφιχτά στα στηρίγματα. Η θέση των ποδιών δεν πρέπει να παρεμβαίνει στο άνετο στρίψιμο.
2. Ακουμπήστε πίσω στον πάγκο όσο το δυνατόν περισσότερο, χαλαρώνοντας τους μύες του λαιμού.
3. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
4. Στρέψτε αργά, προσπαθώντας να μην σηκώσετε τον κορμό σας.
5. Στερεώστε στο επάνω σημείο του πλάτους.
6. Ίσιωσε.

Παρά την φαινομενική απλότητά της, η άσκηση έχει μια σειρά από κόλπα που μπορούν να κατακτηθούν μετά τη βασική τεχνική.

Θέση χεριού. Εάν πρέπει να αυξήσετε πολύ το φορτίο, δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη γωνία του ίδιου του πάγκου, αρκεί να αλλάξετε το κέντρο βάρους του σώματος. Αυτό γίνεται αλλάζοντας τη θέση των χεριών. Η πιο εύκολη επιλογή είναι να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εάν αυτό είναι ήδη απλό, τότε μπορείτε να απλώσετε πλήρως τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αυτό θα κάνει τη σωστή τεχνική πιο δύσκολη, αλλά το φορτίο θα αυξηθεί αναλογικά.

Σωστή αναπνοή.Πολλοί άνθρωποι κατακρατούν αέρα κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που είναι θεμελιωδώς λάθος, αυτό δημιουργεί πρόσθετη πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα, η οποία επηρεάζει αρνητικά την άντληση. Εισπνεύστε στο χαμηλότερο πλάτος. Όταν σηκώνεστε, εκπνεύστε.

στάθμιση.Οι επαγγελματίες αθλητές (bodybuilders, powerlifters, crossfitters) εξασκούνται χρησιμοποιώντας ένα πιάτο για βαριά φόρτωση. Η επιλογή πρέπει να γίνει προσεκτικά. Ειδικότερα, δεν πρέπει να παρεμβαίνει σωστή τεχνικήεκτελώντας την άσκηση. Είναι προτιμότερο να παίρνεις 2,5 κιλά στο κεφάλι παρά 25 κιλά στο στήθος.

Και το πιο σημαντικό. Δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς στην αρχή της προπόνησης. Αν και πολλοί μιλούν για προ-κόπωση και ζέσταμα. Εξάλλου, είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση του σώματος σε ομοιόμορφη κατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι όταν εργάζεστε με άρσεις θανάτου ή σε καταλήψεις, μετά από ακόμη και την παραμικρή υπερφόρτωση της πρέσας σε μια ρωμαϊκή καρέκλα, η απόδοση θα μειωθεί σημαντικά, γεγονός που θα επιβραδύνει την ανάπτυξη της πλάτης και των ποδιών, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να εκτελεστεί μόνο στο τέλος εκπαιδευτικό συγκρότημα. Αυτό μπορεί να γίνει πριν από την υπερέκταση, καθώς στην αρχή, πολλοί μπαίνουν στον πειρασμό να σηκώσουν εντελώς το σώμα αντί να στρίβουν, και μια αδύναμη μέση (προ-κουρασμένη από την υπερέκταση) μπορεί να έχει επιζήμια επίδραση στην κατάσταση της σπονδυλικής στήλης εάν η τεχνική είναι παραβιάστηκε.

Αυτό που όλοι γνωρίζουν αλλά σιωπούν

Το πιο δημοφιλές λάθος έχει διαδοθεί εδώ και δεκαετίες στα αθλητικά σωματεία, τη φυσική αγωγή, ακόμα και στο σύγχρονο γυμναστήρια. Αυτό είναι το εύρος κίνησης! Η τεχνική crunch με κλίση δεν συνεπάγεται πλήρη άνοδο του σώματος! Δεν χρειάζεται να κρατάτε την πλάτη σας ίσια! Όπως υποδηλώνει το όνομα, η άσκηση είναι μια κρίσιμη στιγμή, όχι μια ανύψωση. Το πλάτος πρέπει να είναι πολύ μικρό! Μα γιατί; Άλλωστε, για δεκαετίες η πρέσα αντλούνταν πολύ πιο δύσκολα, με πλήρη άνοδο του σώματος, που φαινόταν πολύ πιο σκληρή. Είναι πολύ απλό, αν κρατάτε την πλάτη σας ίσια, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου δεν απορροφάται από τους κοιλιακούς μύες. Στις περισσότερες περιπτώσεις απενεργοποιούνται εντελώς. Αντίθετα, το βάρος πέφτει σε:

• Μύες του κάτω μέρους της πλάτης. Τεράστια στατική υπερφόρτωση, η οποία μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε διάσπαση του οσφυϊκού μυός.
• Μύες του λαιμού. Αν και το φορτίο πάνω τους είναι μικρότερο, λόγω της ανεπαρκούς δύναμης αυτών των μυών, είναι πιο καταστροφικό.

Επομένως, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να κουλουριάζεστε, όχι να σηκώνεστε. Το δεύτερο λάθος σχετίζεται με αυτό. Επιλογή γωνίας για έναν πάγκο με κλίση που είναι πολύ απότομος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 60 μοίρες, αλλά μόνο εάν ο αθλητής έχει κατακτήσει τέλεια την τεχνική.

Πώς να κάνετε σωστά crunches σε έναν επικλινές πάγκο φαίνεται ξεκάθαρα στη φωτογραφία. Αν κοιτάξετε προσεκτικά, μπορείτε να δείτε τα λάθη και πώς να το κάνετε σωστά. Παρόλο που φαίνεται ότι η «λάθος επιλογή» είναι πιο δύσκολη, απλές τσακίσειςπολύ πιο αποτελεσματικό από οποιοδήποτε ποδήλατο.

Παραλλαγές

Υπάρχουν διάφοροι υποτύποι κεκλιμένων κοιλιακών κρίσιμων. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά:

Όλα αυτά συμβαίνουν με πολύ μικρές αλλαγές στην τεχνολογία. Αρκεί να κάνετε μια κλίση 5-10 μοιρών στο πλάι και το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα πετάξει από τον ορθό μυ και θα πάει σε άλλο στόχο

Μυϊκό φορτίο

Η τραγανή κλίση είναι ένα απομονωτικό φορτίο στους ακόλουθους μύες:

• Ο ορθός κοιλιακός μυς. Η κύρια έμφαση δίνεται σε αυτήν.
• Πλευρικοί κοιλιακοί μύες - λειτουργούν ως σταθεροποιητές του πυρήνα.
• Λαγοί κοιλιακοί μύες – μικρό στατικό φορτίο. Για να το αυξήσετε, πρέπει να τραβήξετε το σώμα προς ένα ξεχωριστό πόδι. (επιπλέον, υπάρχει μια παραλλαγή της άσκησής μας -).
• Μύες του πυρήνα. Προπονηθείτε μόνο όταν αναπνέοντας σωστά.
• Τετρακέφαλος.

Ναι, όσο παράξενο κι αν φαίνεται σε κανέναν. Σε υψηλή γωνία, οι εκτατήρες ποδιών λειτουργούν με πλήρη χωρητικότητα. Αυτό συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι το σώμα θέλει να ισιώσει κατά τη συστροφή (φυσική αντίσταση), πράγμα που σημαίνει ότι περιλαμβάνει τα πόδια, τα οποία προσπαθούν να ισιώσουν τον μεταλλικό κύλινδρο. Το φορτίο είναι αρκετά αισθητό, αν και μεμονωμένο.

Προγράμματα

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας μύες; Υπάρχουν ειδικά προγράμματα εκπαίδευσης; Οχι! Οι κοιλιακοί μύες ασκούνται σε κάθε προπόνηση, ανεξάρτητα από τον σκοπό της. Κατά τη διάρκεια του σιρκουί, το στρίψιμο συνδυάζεται με κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών. Αυτό γίνεται για να δημιουργηθεί ένα βαθύ φορτίο στην κοιλιακή κοιλότητα. Κατά τη διάρκεια των διαχωρισμών, είναι απλά σωματικά αδύνατο να κολλήσετε τους κοιλιακούς οπουδήποτε, επομένως προπονείστε μετά από κάθε κόμπλεξ. Αυτό όμως ισχύει για ασκήσεις χωρίς βάρη. Στην περίπτωση της εργασίας με βάρη, είναι προτιμότερο να αφιερώσετε μια ξεχωριστή ημέρα προπόνησης στους κοιλιακούς, κάνοντας το πλήρως. Αυτό ονομάζεται διάσπαση τεσσάρων ημερών.

Την τελευταία ημέρα, επισημαίνονται οι ακόλουθες ασκήσεις:

• Κραντσάκια σε επικλινές πάγκο (ως μία από τις παραλλαγές).
• Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών.
• Πλαϊνές τσακίσεις στο πάτωμα.
• Σταυρωτές ανατροπές.
• Ποδήλατο;
• Σανίδα;
• Υπερέκταση;
• Burpees.

Μαζί, αυτό δημιουργεί μια προπόνηση 40 λεπτών, σε λειτουργία superset, στην περίπτωση αυτή οι κοιλιακοί εκπαιδεύονται ως αντίβαρο στους μύες της πλάτης και η υπερέκταση και οι σανίδες εκπαιδεύουν την οσφυϊκή περιοχή, ως αντιστάθμιση για τα κύρια φορτία.

Συμπέρασμα

Η προπόνηση των κοιλιακών είναι η πιο σημαντική πτυχή της προπόνησης κάθε αθλητή. Πρώτον, ένας καλά ανεπτυγμένος ορθός μυς καθυστερεί τη διαδικασία ξήρανσης κατά 5-7 κιλά, γεγονός που σας επιτρέπει να μην βασανίζετε τον εαυτό σας με δίαιτες και σύμπλοκα απώλειας βάρους. Και το πιο σημαντικό, μια όμορφη πρέσα, που δουλεύεται με το στρίψιμο σε έναν επικλινές πάγκο, είναι πάντα καλή φιγούρα. Άνδρες και γυναίκες δεν δίνουν προσοχή κυρίως στην ποιότητα της εκγύμνασης των δελτοειδή ή τρικεφάλων, αλλά συγκεκριμένα στην κοιλιακοι μυς.

Αρχική θέση - κάθεται σε κεκλιμένο πάγκο. Πόδια κάτω από στηρίγματα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας (ή στους γοφούς σας). Λυγίστε τα γόνατά σας για να αφαιρέσετε το φορτίο από το κάτω μέρος της πλάτης σας:

Εισπνεύστε και γείρετε τον κορμό σας περίπου 20°.

Χαμηλώνοντας τον κορμό σας στην πλάτη, καμπουριάστε την πλάτη σας, σαν να βάζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε έναν πάγκο, για να εστιάσετε την ένταση στους ορθούς κοιλιακούς μύες.

Εκπνεύστε στο τέλος της κίνησης.

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται με πολλές επαναλήψεις. Σας επιτρέπει να δουλέψετε όλους τους κοιλιακούς μύες, καθώς και τους λαγονοψοϊκούς μύες, την τανυστική περιτονία και τον ορθό μηριαίο μύες του τετρακέφαλου.

Για να χρησιμοποιήσετε το μέγιστο επάνω μέρος τους ορθούς κοιλιακούς μύες, χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Όταν πηγαίνετε πιο χαμηλά, μετατοπίζετε μέρος του φορτίου στους μύες των μηρών.

Επιλογή: για να μετακινήσετε μέρος του φορτίου στο λοξοί μύεςστην κοιλιά, μπορείτε εναλλάξ να κάνετε στροφές του σώματος προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση

με κάθε επόμενη επανάληψη.

Για παράδειγμα: κατά την στροφή του σώματος προς τα αριστερά, οι δεξιοί έξω και αριστεροί εσωτερικοί λοξοί κοιλιακοί μύες, καθώς και η δεξιά πλευρά του ορθού κοιλιακού μυός, συμμετέχουν περισσότερο στην εργασία.

Αυτή η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με πολλαπλές επαναλήψεις και προς τις δύο κατευθύνσεις ή μόνο προς μία κατεύθυνση. Και στις δύο περιπτώσεις, πρέπει να επικεντρωθείτε στις μυϊκές αισθήσεις. Για να γίνει αυτό, δεν είναι απαραίτητο να αυξήσετε υπερβολικά την κλίση του πάγκου.

Εφαρμογή της άσκησης - ανύψωση του σώματος σε κεκλιμένο πάγκο

Σε ποιον:Όλοι, από αρχάριο έως κύριο.

Οταν:Στην αρχή ή στο τέλος μιας προπόνησης. Η πρώτη άσκηση όταν εργάζεστε στους κοιλιακούς, αφού σηκώσετε τον κορμό σε κεκλιμένο πάγκο, κάντε το κύρτωμα του κορμού με την κνήμη στον πάγκο και πλάγιες κάμψεις ενώ στέκεστε.

Πόσα: 3 σετ των 20-40 επαναλήψεων.

Τα κλίση crunches είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια της κίνησης, είναι ο ορθός κοιλιακός μυς που φορτίζεται στο μέγιστο.

Η άσκηση είναι κυρίως διαμορφωτική, αλλά η χρήση πρόσθετου βάρους και ειδικής προπόνησης σάς επιτρέπει να εργαστείτε στη δύναμη των μυών-στόχων.

Αρχική θέση:

1. Καθίστε στην άκρη του πάγκου, με το κεφάλι προς τα κάτω, με τις κνήμες σας πίσω από τα μαλακά στηρίγματα.
2. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή τοποθετήστε τα στους κροτάφους σας.
3. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας ενώ πιέζετε τους κοιλιακούς σας μύες.
4. Εισπνεύστε και γείρετε προς τα πίσω μέχρι το σώμα σας να είναι περίπου οριζόντιο, χωρίς να ισιώσετε την πλάτη σας.

Κίνηση:

1. Χωρίς παύση, με μεμονωμένη δύναμη των κοιλιακών μυών, εκτελέστε ένα στρίψιμο, φέρνοντας τους ώμους σας στη λεκάνη. Σε αυτή την περίπτωση, το πάνω μέρος του σώματος θα πρέπει να είναι περίπου παράλληλο με τον μηρό.
2. Στο υψηλότερο σημείο, εκπνεύστε δυνατά και σφίξτε περαιτέρω τους κοιλιακούς σας μύες. Διατηρήστε αυτή την ένταση για 2 δευτερόλεπτα.
3. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.

Προσοχή!

Συστάσεις!

Επιλογές εκτέλεσης!

Βίντεο με Crunch με κλίση

Βίντεο 11 παραλλαγές crunches σε πάγκο γυμναστικής με κλίση

Ανάλυση της άσκησης

Ανατομία της άσκησης - ποιοι μύες λειτουργούν

Πλεονεκτήματα

Ελαττώματα

Προετοιμασία για εκτέλεση

Πριν εκτελέσετε την άσκηση, προσαρμόστε τη θέση του πάγκου - ρυθμίστε τη βέλτιστη γωνία κλίσης του στηρίγματος για τον εαυτό σας (εντός 20-50°). Φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι η δομή είναι αρκετά σταθερή - ο πάγκος δεν πρέπει να ταλαντεύεται.

Ως προθέρμανση πριν την προπόνηση κοιλιακών, αρκεί να κάνετε κλασική γυμναστική με στοιχεία διάτασης και κάμψης.

Σωστή εκτέλεση

Ένταξη στο πρόγραμμα

Η εκτέλεση crunches σε έναν πάγκο μπορεί να συνδυαστεί αποτελεσματικά με άλλες ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες, όπως σηκώσεις ποδιών που κρέμονται ή όρθια, καθώς και διαγώνια crunches. Ο συνδυασμός αυτών των ασκήσεων σάς επιτρέπει να φορτώνετε ομοιόμορφα διάφορες περιοχέςκοιλιακή πρέσα.

Συνιστάται να εκτελείτε κοιλιακούς κρίκους σε έναν πάγκο σε τρόπο λειτουργίας 15-20 επαναλήψεων σε 3-4 προσεγγίσεις. Όταν χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να μειωθεί σε 6-10. Ξεκινήστε να εφαρμόζετε το φορτίο όταν παραδοσιακούς τρόπουςΗ εντατικοποίηση της άσκησης δεν θα δώσει πλέον το αναμενόμενο αποτέλεσμα.

Σήμερα, υπάρχουν πολλές μέθοδοι και σετ ασκήσεων που σας επιτρέπουν να σφίξετε και να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς. Όμως η πλειοψηφία παραδέχεται ότι η προπόνηση σε ειδικό πάγκο είναι η πιο αποτελεσματική.

Οφέλη από την άσκηση σε πάγκο

Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός σας επιτρέπει να αντλήσετε όλους τους κύριους κοιλιακούς μυς. Συχνά, αυτό το μηχάνημα μπορεί να φιλοξενήσει επιπλέον φορτία χάρη στα ρυθμιζόμενα εξαρτήματα. Αλλάζουν τη γωνία κλίσης, πράγμα που σημαίνει ότι καθιστούν δυνατή την προπόνηση σε διαφορετικές θέσεις.
Οι κύριοι μύες που δέχονται το φορτίο:

• ορθός κοιλιακός μυς?
• εσωτερικοί λοξοί μύες.
• εξωτερικές λοξές?
• ορθός μηριαίος μυς?
• τετρακέφαλος μηριαίος?
• λαγονοψοϊκός μυς.

Για επαγγελματική εκπαίδευση υπάρχει ειδικός καμπύλος πάγκος.

Το επίπεδο φορτίου σε αυτό είναι πολύ υψηλότερο, ειδικά σε αυτό κάτω πίεση. Αυτό συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι δεν χαμηλώνετε εντελώς την πλάτη σας στον πάγκο, όπως σε ένα κανονικό μηχάνημα γυμναστικής, αλλά κρατάτε το σώμα σας συνεχώς αιωρούμενο.

Τι χρειάζεται για να επιτευχθεί το καλύτερο αποτέλεσμα;

Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να τηρείτε ένα σύνολο καθολικών κανόνων για την εκτέλεση ασκήσεων:

• Χρειάζεται να εισπνεύσετε όταν λυγίζετε και να εκπνέετε όταν σκύβετε.
• Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι - δεν αρκεί μόνο να κάνετε μερικές κινήσεις.
• Μην προσπαθήσετε να κάνετε τις ασκήσεις πιο εύκολες κάνοντας τες γρήγορα - θα χάσετε μόνο χρόνο και δεν θα έχετε αποτελέσματα.
• Μην πιέζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας σε καμία περίπτωση, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο.
• Μην σηκώνετε τη λεκάνη σας από τον πάγκο.
• Μην τραβάτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας.

Βασικοί τύποι ασκήσεων σε πάγκο

Ανυψώσεις σώματος

Σε αυτό το είδος άσκησης, οι άνω κοιλιακοί εκπαιδεύονται σηκώνοντας όλο το σώμα όσο πιο μακριά γίνεται. Πώς να το κάνετε σωστά:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, σε έναν πάγκο, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σφιχτά στην επιφάνεια.
• τοποθετούμε τα πόδια μας πίσω από το στοπ και τα πόδια μας είναι λυγισμένα στα γόνατα.
• Αποκόπτουμε σταδιακά τον κορμό, ξεκινώντας από τους ώμους μέχρι η πλάτη και τα πόδια να σχηματίσουν ορθή γωνία.
• Παραμένουμε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, εκπνέουμε και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση.

Ανύψωση του σώματος με μειωμένο πλάτος

Φόρτιση στους άνω κοιλιακούς. Η άσκηση εκτελείται όπως η προηγούμενη, με τη μόνη διαφορά ότι ο κορμός δεν επιστρέφει στην αρχική του θέση. Δεν πρέπει να χαμηλώνετε εντελώς στον πάγκο και να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σε συνεχή ένταση. Σε αυτή την επιλογή, το κύριο πλεονέκτημα είναι το ελάχιστο φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Ανυψώσεις σώματος με στροφές

Εκτός από τους άνω κοιλιακούς, λειτουργούν και οι λοξοί κοιλιακοί μύες. Πως να το κάνεις:

• από την αρχική θέση, σηκώστε ελαφρά το σώμα χωρίς να αγγίξετε τους γοφούς και στρίψτε το αριστερά/δεξιά.
• μπορείς να κάνεις στροφές εναλλάξ.
• μια πιο περίπλοκη επιλογή: σηκώστε το σώμα, στρίψτε προς τα δεξιά, επιστρέψτε σε ευθεία θέση, στρίψτε αριστερά, ξανά ευθεία και μόνο μετά από αυτό επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κραντσάκια

Εμπλέκεται ο ορθός κοιλιακός μυς. Τεχνική:

• τα πόδια ακουμπούν στο στήριγμα, η πλάτη βρίσκεται στον πάγκο, τα γόνατα είναι λυγισμένα.
• Μόνο οι ώμοι βγαίνουν από την επιφάνεια, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται πάνω στο βλήμα.
• επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Crunch με περιστροφή

Οι λοξοί μύες της κοιλιακής περιοχής και το άνω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός λειτουργούν. Πως να κατεβάσω:

• όταν σηκώνετε το σώμα, κάντε μια ελαφριά στροφή στο πλάι.
• ένας από τους αγκώνες σηκώνεται και τεντώνεται προς το αντίθετο γόνατο.
• επιστρέφουμε στην αρχική θέση και αλλάζουμε φορά περιστροφής.

Ανύψωση ποδιών

Τοποθετήστε στην κάτω πρέσα. Πως να το κάνεις:

• Ξαπλώνουμε με την πλάτη στον πάγκο, με το κεφάλι ψηλά, με τα χέρια μας να κρατούν τα πόδια ή την άκρη του πάγκου.
• σηκώνουμε τα πόδια μας σε γωνία 90 μοιρών, χωρίς να σηκώνουμε τη λεκάνη μας.
• στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη αν δεν χαμηλώσετε τα πόδια σας μέχρι τέρμα, αλλά συνεχίσετε να τα κρατάτε αιωρούμενα. Ή κρατήστε τα πόδια σας στις 30 μοίρες για 45 δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξήστε το χρόνο.

Σε αυτό το βίντεο μπορείτε να παρακολουθήσετε τους κύριους τύπους ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν τη σιλουέτα σας:

• Να θυμάστε ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι να ασκείτε τακτικά. Επομένως, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας στο οποίο θα σημειώσετε την αποτελεσματικότητα των δραστηριοτήτων και των αποτελεσμάτων σας - αυτό θα χρησιμεύσει ως εξαιρετικό κίνητρο.
• Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μικρό αριθμό επαναλήψεων και σταδιακά να αυξήσετε τον όγκο και τη συχνότητα των προσεγγίσεων, μειώνοντας τα διαλείμματα μεταξύ τους.
• Ο βέλτιστος αριθμός φορών είναι όταν εκτελείτε το τελευταίο πάτημα με μέγιστη προσπάθεια. Μετά από αυτό, κάντε μια σύντομη ανάπαυση και κάντε ένα άλλο σετ φορτίων.