Ασκήσεις ενδυνάμωσης κοιλιακών. Πώς να ενισχύσετε τους μύες μιας χαλαρής κοιλιάς (κοιλιακούς)

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται μια επίπεδη, σφιχτή κοιλιά. Είναι πολύ ωραίο να επιδεικνύεις ένα νέο μαγιό στην παραλία αν το δέρμα στο στομάχι σου είναι τονωμένο και χωρίς ρυτίδες. Αυτό το γεγονός σου δίνει αυτοπεποίθηση και σου ανεβάζει τη διάθεση. Ξεφορτώνομαι περιττά κιλάστη μέση, θα βρείτε καλή υγεία, πρόσθετη ενέργεια, ελαφρότητα στο σώμα, που δεν θα θέλετε πλέον να αποχωριστείτε.

Για αποτελεσματική εκπαίδευση, και επίσης για να μην βλάψετε την υγεία σας, θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

• μην ξεκινήσετε τη σωματική άσκηση χωρίς πρώτα να κάνετε προθέρμανση.
• Μην ξεκινήσετε την άσκηση όταν αισθάνεστε πεινασμένοι ή αμέσως μετά από ένα βαρύ γεύμα - περιμένετε 2 ώρες πριν και μετά τα γεύματα.
• Για όλη την περίοδο άσκησης, αποκλείστε τα γλυκά, το αλεύρι και το αλκοόλ. Καταναλώστε την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων για το βάρος και τον τρόπο ζωής σας.
• Κατά την άσκηση, αναπνέετε σωστά: εισπνεύστε πριν ξεκινήσετε την κίνηση, εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.
• κατά τη διάρκεια της άσκησης, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες, προσπαθήστε να τους τραβήξετε προς τη σπονδυλική στήλη, βεβαιωθείτε ότι ο μυς που εκπαιδεύετε λειτουργεί.
• Μετά την προπόνηση, φροντίστε να τεντώσετε τους μύες που δουλέψατε.

Αντενδείξεις για προπόνηση κοιλιακών μυών

Παρακαλούμε δώστε προσοχή στις πιθανές αντενδείξεις στις οποίες η προπόνηση μπορεί να βλάψει την υγεία σας:

• εγκυμοσύνη και περίοδος μετά τον τοκετό·
• παράλειψη εσωτερικά όργανα;
• πρόσφατες λειτουργίες·
• κήλη;
• κακοήθεις όγκοι των πυελικών οργάνων.
• κρίσιμες μέρες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αυξημένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει τον όγκο της απόρριψης.

Πώς να δυναμώσετε και να σφίξετε το στομάχι σας στο σπίτι

Δεν έχουν όλοι το χρόνο ή την ευκαιρία να επισκεφτούν ένα γυμναστήριο. Για κάποιους είναι ακριβό, ενώ άλλοι απλά δεν έχουν ελεύθερο χρόνο. Αλλά μην απελπίζεστε - αν θέλετε, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας. Η φυσική αγωγή για την ενίσχυση του τύπου είναι απλή και θα απαιτήσει μόνο 15–20 λεπτά. Η βασική προϋπόθεση για την επίτευξη ενός επιτυχημένου αποτελέσματος είναι η κανονικότητα.Αρκεί να κάνετε τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα, αλλά για ταχύτερη πρόοδο, αυξήστε το φορτίο κάνοντας καθημερινή άσκηση. Με αυτή την οργάνωση, μπορείτε να δείτε αποτελέσματα σε περίπου 4-12 εβδομάδες, ανάλογα με την αρχική κατάσταση των κοιλιακών μυών.

Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να δουλέψετε όλους τους κοιλιακούς μυς.

Σημαντικό: για να κάψετε λίπος πιο έντονα, κάντε 3 σετ με τον μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Ξεκινήστε με 20 και σταδιακά φτάνετε στο 50.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας

Ετοιμάστε ένα χαλάκι, φορέστε άνετα ρούχα, ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική και πάρτε την αρχική σας θέση. Θα είναι το ίδιο για τις περισσότερες ασκήσεις - ξαπλωμένοι ανάσκελα, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή να τα σταυρώσετε πάνω από το στήθος σας. Στο τέλος κάθε κίνησης, επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε εντελώς.

Άσκηση 1 (κατεβάστε άνω πρέσα):

Σημαντικό: εργαστείτε στην άσκηση μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μύες σας.

Μην φέρνετε τα γόνατά σας μαζί, οι αγκώνες σας πρέπει να απλώνονται ευθεία στα πλάγια, το πηγούνι σας δεν πρέπει να αγγίζει το στήθος σας (διαφορετικά θα υπάρξει υπερένταση αυχενική περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ). Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, κάντε μια άσκηση με εφέ ελατηρίου - σηκώστε το σώμα σας και κάνοντας ελαστικές κινήσεις, προσπαθήστε να φτάσετε στα πόδια σας, στο τέλος κλειδώστε για λίγο στην τελευταία στάση.

Σημαντικό: για να μειώσετε τον κίνδυνο μυϊκού πόνου μετά την έναρξη της προπόνησης, τεντώστε μεταξύ των ασκήσεων - ξαπλώστε ευθεία στο πάτωμα, τεντώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας, τεντώστε καλά από τις παλάμες σας μέχρι τις φτέρνες σας.

Βίντεο: πώς να ανεβάζετε σωστά τους κοιλιακούς σας

Άσκηση 2 (κατεβάστε κάτω πίεση):

Άσκηση 3 (άντληση του κάτω κοιλιακού):

1. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία πάνω από το πάτωμα.
2. Κάντε σταυρωτές κινήσεις με τα πόδια σας.

Άσκηση 4 (ανυψώνουμε τους κάτω κοιλιακούς, δουλεύουμε για την καύση λίπους):

1. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς το σώμα σας.
2. Σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πάνω 15–20 cm, προσπαθώντας να φτάσετε τα πόδια σας προς την οροφή.
3. Επιστρέψτε στο βήμα 2, χαλαρώστε λίγο και επαναλάβετε την κίνηση.

Εάν είναι επιθυμητό, ​​αυτή η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη εάν στρέψετε τη λεκάνη σας ελαφρά στο πλάι τη στιγμή της ανύψωσης.

Βίντεο: σηκώνοντας τα πόδια σας ψηλά ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα με περιστροφή της λεκάνης

Άσκηση 5 (ανυψώνουμε τον άνω και τον κάτω κοιλιακό):

1. Σηκώστε ελαφρώς τα ίσια πόδια σας. Όσο πιο χαμηλά είναι τα πόδια σας, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η εργασία.
2. Καθώς σηκώνετε τους ώμους σας, σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα.
3. Τώρα τεντώστε τα χέρια σας πάνω και χαμηλώστε προς τα κάτω.

Σημαντικό: αναπνεύστε ομοιόμορφα - εισπνεύστε αργά για πέντε κούνιες των χεριών σας, εκπνεύστε για τις επόμενες πέντε ταλαντεύσεις.

Άσκηση 6 «Στριψίματα» (δουλεύοντας όλους τους κοιλιακούς μυς):

1. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα.
2. Τοποθετήστε τον αριστερό σας αστράγαλο στο δεξί σας γόνατο.
3. Σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας, προσπαθήστε να ρίξετε τον δεξιό αγκώνα πίσω από το αριστερό σας γόνατο.

Κάντε το ίδιο και για την άλλη πλευρά.

Άσκηση 7 "Ποδήλατο" (αντλούμε όλους τους κοιλιακούς μυς):

Σε αυτή την άσκηση, είναι καλύτερο να σηκώσετε τους ώμους σας πιο ψηλά για να αυξήσετε το φορτίο στους μύες.

Άσκηση 8 (αντλούμε τους λοξούς κοιλιακούς μυς):

1. Εδώ αλλάζει η αρχική θέση - ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά.
2. Το δεξί χέρι παραμένει στο πάτωμα, κάθετα στο σώμα, με την παλάμη προς τα κάτω.
3. Σηκώστε αργά τα πόδια και τους ώμους σας.

Τυλίξτε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε.

Ασκήσεις για κοιλιοπλαστική

Για να κάνετε το στομάχι σας λεπτό και ελκυστικό, δεν αρκεί μόνο να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας. Οι πολύτιμοι κύβοι μπορεί να παραμείνουν αόρατοι κάτω από ένα παχύ στρώμα λίπους και χαλαρό δέρμα. Επομένως, αξίζει να προσθέσετε μερικές ακόμη ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κάνετε το στομάχι σας πιο τονωμένο.

Σανίδα

Μια από τις πιο δημοφιλείς, γρήγορες και αρκετά αποτελεσματικές ασκήσεις είναι η σανίδα. Κατά την εκτέλεση αυτής της στάσης, σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος ασκούνται. Η στάση σανίδας απαιτεί τεράστια ενεργειακή δαπάνη, η οποία προάγει την έντονη καύση λίπους. Με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται αρκετά απλό. Ωστόσο, μην βιαστείτε να βγάλετε συμπεράσματα - θα πρέπει να προπονηθείτε πολύ ώστε η στάση σανίδας να διαρκέσει περισσότερο από ένα λεπτό.

Ασκηση 1 ( κλασική έκδοσησανίδες):

1. Πάρτε μια θέση push-up, αλλά σταθείτε στους αγκώνες σας. Αφήστε τα πόδια σας ίσια.
2. Κρατήστε το σώμα σας αυστηρά κάθετο στο πάτωμα, μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Κρατήστε αυτό για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο σε 1 λεπτό. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα με τα χέρια σας ίσια.

Σημαντικό: στη στάση σανίδας, προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι σας προς τα πλευρά σας και κρατήστε το τεντωμένο μέχρι το τέλος.

Άσκηση 2 (πλάγια σανίδα):

1. Ξαπλώστε στο πλάι, τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο πάτωμα και ακουμπήστε πάνω του.
2. Σηκώστε το ισχίο σας από το πάτωμα έτσι ώστε το σώμα σας να είναι εντελώς ίσιο. Μην λυγίζετε προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.
3. Κρατήστε το για πρώτη φορά για 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αυξήστε το χρόνο σε 1 λεπτό.
4. Γυρίστε από την άλλη πλευρά και κάντε το ίδιο. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε επίσης να στηριχτείτε στο ίσιο χέρι σας.

Άσκηση 3 (σύνθετη σανίδα):

1. Πάρτε την αρχική θέση όπως σε μια κλασική σανίδα.
2. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, τραβώντας το δάκτυλο προς το μέρος σας. Κράτα όσο μπορείς και άλλαξε πόδι.
3. Στη συνέχεια, κάντε το πιο δύσκολο με τα χέρια σας: ενώ στέκεστε σε μια σανίδα, τεντώστε το ένα χέρι ίσια ή στο πλάι, μείνετε εκεί για όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά αλλάξτε τα χέρια.

Άσκηση 4 (προχωρημένη πλαϊνή σανίδα):

1. Πάρτε την αρχική θέση όπως για μια πλαϊνή σανίδα.
2. Σηκώστε το χέρι και το πόδι σας.
3. Διατηρήστε την ισορροπία σας όσο μπορείτε, ξεκουραστείτε, γυρίστε στην άλλη πλευρά και κάντε το ίδιο.

Κενό

Η άσκηση «Κενό» είναι βολική γιατί μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Οι ειδικές ασκήσεις αναπνοής βοηθούν να δουλέψουν ακόμη και τους πιο βαθείς κοιλιακούς μυς και επίσης να κορεστούν το σώμα με οξυγόνο. Αν γίνει συνήθεια, θα δείτε το αποτέλεσμα πολύ σύντομα - οι κοιλιακοί μύες θα γίνουν πιο δυνατοί και το δέρμα θα γίνει πιο ελαστικό. Έτσι, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτό:

1. Αδειάστε τους πνεύμονές σας εκπνέοντας βαθιά.
2. Κρατήστε την αναπνοή σας.
3. Τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Κρατήστε αυτή την κατάσταση για αρκετά δευτερόλεπτα.
5. Χαλαρώστε και αναπνεύστε.

Επαναλάβετε τη δράση 10-12 φορές.

Βίντεο: πώς να κάνετε σωστά ασκήσεις αναπνοής για την κοιλιά

Υγιεινές συνήθειες για κοιλιοπλαστική

Εάν σκέφτεστε σοβαρά να βελτιώσετε την κοιλιά σας, τότε θα ήταν χρήσιμο να αναπτύξετε μερικές χρήσιμες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν στη δουλειά σας για τη σύσφιξή της:

1. Το περπάτημα. Κάντε το περπάτημα καθημερινή ιεροτελεστία. Αρχικά, ας είναι 20-30 λεπτά περπάτημα καθαρός αέρας. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο σε 1–1,5 ώρες. Περπατήστε όποτε είναι δυνατόν - κατεβείτε μερικές στάσεις νωρίτερα όταν οδηγείτε στο σπίτι από τη δουλειά, πηγαίνετε για ψωμί όχι στο πλησιέστερο κατάστημα, αλλά σε αυτό που είναι μερικά τετράγωνα μακριά κ.λπ. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να κρατήσετε την κοιλιά σας τεντωμένοι μύες, πιπιλίστε το στομάχι σας. Αυτή η συνήθεια θα είναι χρήσιμη όχι μόνο σε Αυτό το θέμα, αλλά και για ολόκληρο τον οργανισμό ως σύνολο.
2. Σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ. Προσέξτε τη στάση σας όλη την ημέρα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σας τεντωμένους. Με τον καιρό, η αίσθηση του μυϊκού τόνου θα σας γίνει οικεία, το δέρμα σας θα σφίξει και η κοιλιά σας θα είναι πιο ελαστική.
3. Μασάζ. Μια πολύ αποτελεσματική και αποδοτική συνήθεια που θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την κοιλιά σας σε φόρμα. Μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή μασάζ για την ένταση του μασάζ που σας ταιριάζει ή να αγοράσετε ένα μασάζ, λάδι και να κάνετε το μασάζ μόνοι σας.
4. Κατάλληλη διατροφή. Τρώτε σωστά, μην τρώτε υπερβολικά, μην τρώτε πολλά λιπαρά, τηγανητά, γλυκά, αμυλούχα τρόφιμα, ειδικά το βράδυ. Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ, το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο. Θυμηθείτε, είμαστε ό,τι τρώμε, κάθε επιπλέον κομμάτι που φάτε θα κατατεθεί αμέσως σε ένα πολύτιμο μέρος. Μετρήστε θερμίδες για να μην τρώτε περισσότερες από αυτές που απαιτεί το σώμα σας.
5. Καθεστώς κατανάλωσης. Μια πολύ σημαντική συνήθεια για την οποία μιλούν οι διατροφολόγοι σε όλο τον κόσμο. Εξάλλου, μια επαρκής ποσότητα νερού αυξάνει το μεταβολισμό, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ομαλοποιεί τις πεπτικές διαδικασίες και, κυρίως, μειώνει την όρεξη. Πρέπει να πίνετε την ποσότητα καθαρού, άβρατου νερού που αντιστοιχεί στο βάρος σας κάθε μέρα. Λάβετε υπόψη ότι το τσάι, ο καφές, ο χυμός και άλλα ποτά δεν μετρούν - το σώμα χρειάζεται ακριβώς καθαρό νερό. Είναι εύκολο να υπολογίσετε την απαιτούμενη ποσότητα - 30–40 ml ανά κιλό βάρους.

Βίντεο: αυτο-μασάζ στην κοιλιά για απώλεια βάρους

Πώς να σφίξετε το στομάχι σας στο γυμναστήριο

Μερικές γυναίκες προτιμούν να επισκέπτονται Γυμναστήριο. Αυτή είναι καλή πειθαρχία - τελικά, γίνεται κρίμα όταν μια αγορασμένη συνδρομή εξαφανίζεται και η ατμόσφαιρα στο γυμναστήριο είναι ιδιαίτερη, δίνοντας δύναμη για προπόνηση. Σε ένα αθλητικό σωματείο μπορείτε να ασκηθείτε με τον ίδιο τρόπο όπως στο σπίτι ή μπορείτε να συνδέσετε ειδικό εξοπλισμό άσκησης.

Έτσι, στο δρόμο για μια ιδανική κοιλιά, δεν αρκεί απλώς να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας - οι μύες θα δυναμώσουν, αλλά θα κρυφτούν κάτω από το στρώμα λίπους. Και για να απαλλαγούμε από υποδόριο λίποςστην περιοχή της μέσης, πρέπει να χάσετε βάρος γενικά, γιατί δεν υπάρχει τοπική απώλεια βάρους. Το περισσότερο χρήσιμη άσκησηγια απώλεια βάρους - ασκήσεις καρδιο.Δεν έχουν όλοι την οικονομική δυνατότητα να έχουν ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο στο σπίτι, οπότε σε αυτή την περίπτωση, η λύση στο πρόβλημα είναι να επισκεφτείτε το γυμναστήριο. Εκτελέστε την προπόνηση με τη σωστή σειρά.

Ζέσταμα

Μέσα σε 10-15 λεπτά, κάντε πολλά απλές ασκήσεις, θα βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματος για προπόνηση:

1. Το κεφάλι γέρνει διαφορετικές πλευρές, περιστροφή κεφαλής.
2. Πλευρικές κλίσεις του σώματος.
3. Περιστροφές ώμων, αντιβραχίων, χεριών.
4. Στρίψιμο του σώματος, περιστροφή της λεκάνης.
5. Τέντωμα των μυών της πλάτης με τα χέρια πιασμένα πίσω από την πλάτη.
6. Ανύψωση των γονάτων στο επίπεδο της λεκάνης.
7. Ανύψωση στις μύτες των ποδιών σας.

Βίντεο: προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε προπόνηση

Καρδιοπροπόνηση

Τώρα επιλέξτε τη μηχανή γυμναστικής που σας αρέσει περισσότερο, είτε πρόκειται για ποδήλατο γυμναστικής, ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣή orbitrek. Κινηθείτε σε αυτό για περίπου 10 λεπτά. Διατηρήστε μέτριο ρυθμό. Σε αυτό το στάδιο θα πρέπει να είστε λίγο ιδρωμένοι και όχι κουρασμένοι - η κύρια προπόνηση είναι μπροστά.

Συλλογή φωτογραφιών: εξοπλισμός καρδιαγγειακής άσκησης

10 λεπτά άσκησης στο μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης orbitrek είναι αρκετά για να ζεσταθούν οι μύες σας Όταν ασκηθείτε σε ένα ποδήλατο γυμναστικής πριν ασκηθείτε στους κοιλιακούς σας, θα πρέπει να ιδρώνετε λίγο και να μην κουράζεστε.
Διατηρήστε μέτριο ρυθμό τρεξίματος ή περπάτημα στον διάδρομο πριν από την κύρια προπόνηση.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών χρησιμοποιώντας μηχανήματα άσκησης και άλλο εξοπλισμό

Τώρα που οι μύες είναι προετοιμασμένοι για την επερχόμενη εργασία, μπορείτε να ξεκινήσετε το κύριο μέρος της προπόνησης. Μπορείτε να εκτελέσετε τις ίδιες ασκήσεις όπως στο σπίτι ή να χρησιμοποιήσετε υπάρχουσες μηχανές άσκησης και διάφορο εξοπλισμό.

Κοιλιακός πάγκος

Για να εκτελέσετε ασκήσεις στον πάγκο:

Άσκηση "Προσευχή" - κρίσιμες στιγμές σε ένα μπλοκ

Το πλάτος κατά την εκτέλεση της άσκησης "Προσευχή" είναι μεγαλύτερο από ό,τι κατά τη διάρκεια των τακτικών κρίσιμων κρίσεων στο πάτωμα, επομένως το φορτίο στους μύες αυξάνεται.

1. Ρυθμίστε το ελάχιστο βάρος.
2. Σταθείτε με το πρόσωπο (ή την πλάτη) στο μηχάνημα και πιάστε το σχοινί με τα χέρια σας.
3. Κατέβα στα γόνατα.
4. Λυγίστε προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα, καμπυλώνοντας ελαφρά την πλάτη σας. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, το πηγούνι αγγίζει το στήθος.
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω, συσπώντας τους κοιλιακούς σας μύες μέχρι οι αγκώνες σας να αγγίξουν τους γοφούς σας.

Βίντεο: σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης "Προσευχή".

Ανυψώσεις ποδιών μπορούν επίσης να γίνουν ενώ κρέμεστε, κρατώντας τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας. Φροντίστε τα πόδια σας να μην ταλαντεύονται, αλλά να σηκώνονται με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών σας.

Πως να το κάνεις:

Fitball

Ένα fitball θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας με ελάχιστο άγχος. μυοσκελετικό σύστημα. Παράλληλα, όταν δουλεύεις την μπάλα, θα χρησιμοποιείς πολλούς άλλους μύες, καθώς θα είσαι συνεχώς υπό ένταση για να διατηρήσεις την ισορροπία. Πρέπει να επιλέξετε το σωστό μέγεθος της μπάλας που ταιριάζει στο ύψος σας - ενώ κάθεστε πάνω της, τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κάνοντας τις παρακάτω ασκήσεις, θα επιτύχετε αποτελέσματα αρκετά γρήγορα.

Άσκηση 1 (στρίψιμο). Στην αρχή, κάντε αυτή την άσκηση σε 2 σετ των 10 φορές και μετά μπορείτε να αυξήσετε λίγο τις επαναλήψεις:

1. Καθίστε στην μπάλα με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος.
2. Μετακινήστε την μπάλα κάτω από την πλάτη σας, κινώντας τα πόδια σας.
3. Σηκώστε αργά τους ώμους σας.

Άσκηση 2 (ανύψωση γλουτών). Μην λυγίζετε την οσφυϊκή περιοχή, πιέζετε μόνο τους κοιλιακούς μύες να λειτουργήσουν:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, στερεώστε τη μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας, ισιώστε τα πόδια σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κρατηθείτε από το στήριγμα.
3. Σηκώστε τους γλουτούς σας πάνω από το πάτωμα για λίγα δευτερόλεπτα.

Άσκηση 3 (επιστροφή μπάλας). Μην καμάρετε τη σπονδυλική σας στήλη:

1. Γονατίστε και κρατήστε την μπάλα με τα χέρια σας.
2. Κυλήστε την μπάλα προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένταση στους κοιλιακούς σας μύες.

Άσκηση 4 (πλάγιες κάμψεις). Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι απλωμένοι στα πλάγια και το σώμα σας δεν γέρνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω:

1. Ξαπλώστε στην μπάλα στο πλάι, με τα πόδια σας στο πάτωμα κοντά στον τοίχο και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Σηκώστε τον κορμό σας προς τα πλάγια όσο περισσότερο μπορείτε.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Άσκηση 5 (ανύψωση πυέλου). Όταν σηκώνετε τα πόδια σας, η γωνία της κάμψης τους δεν αλλάζει, η κίνηση γίνεται μόνο με τη βοήθεια της λεκάνης:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας 90 μοίρες, κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος, σηκώνοντας τη λεκάνη σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να αγγίξετε την μπάλα στο πάτωμα.

Βίντεο: κοιλιακή προπόνηση με fitball

Δίσκος "Grace"

Ο ειδικός δίσκος "Grace" είναι εύκολος στη χρήση. Αξίζει επίσης να το αγοράσετε για προπονήσεις στο σπίτι. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις για την άσκηση με αυτή τη συσκευή: δεν πρέπει να τη χρησιμοποιείτε εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη δεν συνιστάται για άτομα άνω των 50 ετών, καθώς και για έγκυες γυναίκες. Εάν τίποτα δεν σας εμποδίζει, μη διστάσετε να ξεκινήσετε την εξάσκηση. Αφιερώστε περίπου 3 λεπτά σε κάθε άσκηση.

Άσκηση 1 (για την ενίσχυση των λοξών μυών της πρέσας και της πλάτης):

1. Τοποθετήστε μια καρέκλα κοντά.
2. Σταθείτε στο δίσκο, κρατώντας την καρέκλα με τα χέρια σας.
3. Περιστρέψτε στα πλάγια εναλλάξ. Το σώμα παραμένει ακίνητο.

Άσκηση 2 (δεν χρειάζεται καρέκλα):

1. Σταθείτε στο δίσκο και ξαπλώστε λίγο.
2. Σκύψτε λίγο μπροστά.
3. Περιστρέψτε το δίσκο σε διαφορετικές κατευθύνσεις ένα προς ένα, ενώ ταλαντεύετε τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Άσκηση 3:

1. Τώρα καθίστε στο δίσκο, λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Κάντε πλευρικά βήματα με τα πόδια σας ενώ περιστρέφετε το δίσκο.
3. Μετά από αρκετές κινήσεις προς τα αριστερά, μετακινηθείτε προς τα δεξιά και πίσω.

Άσκηση 4:

1. Καθίστε σε ένα δίσκο ξαπλωμένο σε μια καρέκλα.
2. Περιστρέψτε το δίσκο με τη λεκάνη σας σε αντίθετες κατευθύνσεις.

Το τύλιγμα είναι ένας τρόπος να σφίξετε το στομάχι σας χωρίς εξαντλητικές προπονήσεις

Υπάρχουν φορές που η σωματική δραστηριότητα, ακόμα και απλές ασκήσεις κοιλιακών, αντενδείκνυται για λόγους υγείας. Για παράδειγμα, κατά την περίοδο μετά τον τοκετό, δεν επιτρέπεται η άντληση των κοιλιακών για τους πρώτους 2-3 μήνες. Τι γίνεται όμως αν υπέρβαροςκατατίθεται στα πλαϊνά, και θέλω πραγματικά να το επιστρέψω το συντομότερο δυνατό λεπτή μέση, δίνουν ελαστικότητα στο τεντωμένο δέρμα στην κοιλιά; Υπάρχει έξοδος! Σε αυτή την περίπτωση, τα περιτυλίγματα θα σας βοηθήσουν - το πιο απλό και προσιτό τρόποχάστε μερικά περιττά κιλά και διορθώστε το σχήμα του στομάχου σας. Η ουσία αυτής της διαδικασίας είναι να εφαρμόσετε μια μάζα που παρασκευάζεται από ορισμένα προϊόντα σε προβληματικές περιοχές, τυλίξτε μεμβράνη προσκόλλησης, τυλίξτε το σε μια ζεστή πετσέτα και περιμένετε. Δεν θα χρειαστεί άλλη προσπάθεια από εσάς - το λίπος θα καίγεται ενώ είστε ξαπλωμένοι στον καναπέ. Φυσικά, δεν θα γίνει ένα θαύμα και δεν θα γίνεις λεπτή ίντσα αν έχει κατατεθεί λίπος εδώ και χρόνια. Αλλά αυτή η μέθοδος είναι αρκετά ικανή να αντιμετωπίσει μικρά σφάλματα.

Αντενδείξεις για τη χρήση περιτυλιγμάτων

Για οποιαδήποτε διαδικασία, ειδικά για χρήση φάρμακα, υπάρχουν αντενδείξεις. Η χρήση περιτυλίγματος σώματος δεν αποτελεί εξαίρεση, επομένως σκεφτείτε προσεκτικά εάν εμπίπτετε σε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα κριτήρια:

• η παρουσία μώλωπες, τραύματα, γρατσουνιές στην προβληματική περιοχή, στην οποία μπορεί να εισέλθει το μείγμα.
• διάφορες δερματικές παθήσεις, μυκητιάσεις.
• γυναικολογικές παθήσεις, εγκυμοσύνη;
• ογκολογία?
• η πιθανότητα αλλεργικών αντιδράσεων ·
• καρδιαγγειακές παθήσεις.

Εάν όλα είναι εντάξει και είστε έτοιμοι να κάνετε όλους αυτούς τους χειρισμούς για να σφίξετε την κοιλιά σας, τότε επιλέξτε την επιλογή που σας αρέσει περισσότερο και ξεκινήστε.

Πήλινο περιτύλιγμα

Ο πηλός βοηθά στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, έτσι το λίπος καίγεται πιο γρήγορα και το δέρμα γίνεται πιο ελαστικό. Για να προετοιμάσετε ένα μείγμα αργίλου, απλά αραιώστε την ειδική σκόνη με νερό μέχρι τη σύσταση της παχύρρευστης κρέμας γάλακτος και εφαρμόστε στην κοιλιά και στα πλάγια. Μπορεί να προστεθεί στο μείγμα φύκιεάν είναι διαθέσιμο. Στη συνέχεια, τυλίξτε το με μεμβράνη και τυλίξτε το σε μια πετσέτα. Μετά από 30 λεπτά, ξεπλύνετε τον πηλό ζεστό νερόκαι εφαρμόστε ενυδατική κρέμα.

Μέλι με σόδα

Για να προετοιμάσετε το περιτύλιγμα μελιού, ανακατέψτε 5 κουταλάκια του γλυκού θαλασσινό αλάτι και σόδα, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και 3 κουταλάκια του γλυκού κρέμα. Τότε όλα ακολουθούν το συνηθισμένο μοτίβο: ταινία, πετσέτα, αναμονή. Αυτή η σύνθεση έχει θετική επίδραση στην αναγέννηση των ιστών, καθαρίζει τέλεια το δέρμα, απομακρύνει τα συσσωρευμένα υγρά και τις τοξίνες από τον ιστό και κάνει το δέρμα λείο και ελαστικό. Αν λοιπόν δεν παραλείψετε τις διαδικασίες, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό μέσα σε λίγες μέρες.

Σοκολάτα

Η σοκολάτα είναι επιβλαβής για τη σιλουέτα σας εάν τη λαμβάνετε ως τροφή, αλλά όχι ως μάσκα για το δέρμα της κοιλιάς. Τυλίξτε τον εαυτό σας με σοκολάτα λιωμένη σε λουτρό νερού και το δέρμα του στομάχου σας θα μεταμορφωθεί μετά την πρώτη διαδικασία. Χρησιμοποιήστε φυσική μαύρη σοκολάτα που περιέχει περισσότερο από 72% κακάο.

Καφές

Το περιτύλιγμα καφέ είναι το πιο δημοφιλές και αποτελεσματικός τρόπος. Το μόνο που χρειάζεστε για αυτό είναι 3 κ.σ. κουταλιές κατακάθι καφέ και ένα ποτήρι ζεστό γάλα. Ανακατεύουμε και απλώνουμε στο δέρμα της κοιλιάς και των πλευρών, κάνοντας ελαφρύ μασάζ. Το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.

Μην ξεχάσετε να παρακολουθείτε τη διατροφή σας για όλη την περίοδο του κύκλου αναδιπλώσεων. Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες, το τελευταίο γεύμα δεν πρέπει να είναι αργότερα από 3 ώρες πριν τον ύπνο. Δεν πρέπει να τρώτε 1,5 ώρα πριν και 1,5 ώρα μετά τη διαδικασία.

Συλλογή φωτογραφιών: συστατικά για περιτυλίγματα

Η χρήση πηλού για περιτυλίγματα δίνει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα σόδας - προσιτό φάρμακογια περιτυλίγματα
Θαλασσινό αλάτιμπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως απολέπιση
Το μέλι θρέφει το δέρμα χρήσιμες ουσίεςΤο ζεστό γάλα θα κάνει το δέρμα σας πιο λείο και απαλό Λιώστε τη σοκολάτα σε λουτρό νερού Μην πετάτε τα κατακάθια του καφέ - αυτό είναι μια εξαιρετική θεραπεία για την ομορφιά σας

Πώς να αφαιρέσετε πτυχές στο στομάχι σας

Πριν αρχίσετε να πολεμάτε τις μη ελκυστικές πτυχές στο στομάχι σας, πρέπει να μάθετε τον λόγο για την εμφάνισή τους. Μπορούν να εμφανιστούν από περίσσεια υποδόριου λίπους ως αποτέλεσμα αύξησης υπερβολικό βάρος, οι κοιλιακοί μύες μπορεί να είναι εξασθενημένοι απουσία εναποθέσεων λίπους ή μπορεί απλώς να είναι τεντωμένο το δέρμα ως αποτέλεσμα εγκυμοσύνης. Αν έχετε περιττά κιλά η καλύτερη λύσηΓια να ξεκινήσει η καταπολέμηση των ρυτίδων θα είναι η οργάνωση της σωστής διατροφής.

Για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας μυς, πρέπει να καταφύγετε σε φυσική άσκηση. Και τα περιτυλίγματα θα βοηθήσουν να γίνει το τεντωμένο δέρμα πιο ελαστικό. Αλλά σε κάθε περίπτωση, η πιο σωστή επιλογή θα ήταν Μια σύνθετη προσέγγιση- τακτική εκπαίδευση, με την επιφύλαξη συμμόρφωσης ισορροπημένη διατροφή, καθώς και πρόσθετα περιτυλίγματα θα φέρουν πολύ μεγαλύτερα αποτελέσματα.

Χαρακτηριστικά μιας κοιλιοπλαστικής για άνδρες και γυναίκες

Λόγω της διαφοράς στο γενετικό υπόβαθρο των φύλων, οι άνδρες και οι γυναίκες αναρρώνουν διαφορετικά. Καταθέσεις λίπουςστους άνδρες εναποτίθενται κυρίως στην άνω κοιλιακή χώρα, στις γυναίκες - στο κάτω μέρος και στα πλάγια. Αντίστοιχα, οι άνδρες χάνουν βάρος λίγο πιο εύκολα, γιατί το λίπος εξαφανίζεται από το πάνω μέρος πιο γρήγορα. Ωστόσο, θα πρέπει να καταβληθεί περισσότερη προσπάθεια σε αυτό. Εάν αρκεί για τις γυναίκες να κάνουν ασκήσεις χωρίς βάρη, υπό το φορτίο του δικού τους βάρους, για παράδειγμα, να ασκούνται σε fitball, τότε οι άνδρες πρέπει οπωσδήποτε να οπλιστούν με επιπλέον βάρη σε μηχανήματα άσκησης ή αλτήρες, διαφορετικά το αποτέλεσμα της δουλειάς που γίνεται θα είναι μικρό. Ο μεταβολισμός των ανδρών είναι πιο γρήγορος, άρα ακόμα και χωρίς να ακολουθεί αυστηρή δίαιτα, η απαλλαγή από τα περιττά κιλά θα είναι ευκολότερη με επαρκή σωματική δραστηριότητα.

Έτσι, οπλισμένοι με τη γνώση που αποκτήθηκε, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια την όχι και τόσο ακανθώδη, όπως αποδείχτηκε, πορεία προς μια ιδανική μέση. Το κύριο πράγμα σε αυτό το θέμα είναι η κανονικότητα. Μην παραλείπετε τις προπονήσεις, ακολουθήστε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, ακολουθήστε μια σειρά περιτυλίξεων σώματος - και σε μερικούς μόνο μήνες μπορείτε να δείξετε περήφανα τα αποτελέσματά σας κάπου στην παραλία.

Πληροφοριακά γραφήματα AiF

Στροβιλοδρόμιο

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το κεφάλι σας, χαμηλώνοντας το πηγούνι σας στο στήθος, σηκώστε τα χέρια σας χαμηλά ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Τέντωμα δεξί χέριστη δεξιά φτέρνα, σηκώνοντας ταυτόχρονα τους ώμους και την αριστερή ωμοπλάτη (αν είναι δυνατόν) από το πάτωμα. Επιστρέψτε χωρίς να χαμηλώσετε το κεφάλι σας στο πάτωμα και απλώστε με το αριστερό σας χέρι προς την αριστερή φτέρνα, ανασηκώνοντας τους ώμους και τη δεξιά ωμοπλάτη ανάλογα.

Κάντε 5 σετ των 4-6 επαναλήψεων. Εάν ο λαιμός σας κουράζεται, χαμηλώστε το πηγούνι σας. Αν πονάει ο λαιμός σας, στηρίξτε το με το ένα χέρι και κάντε το 4-5 φορές προς μία κατεύθυνση και μετά αλλάξτε χέρια.

Μύλος

Η αρχική θέση είναι η ίδια: ξαπλώνετε ανάσκελα, τα πόδια σας είναι λυγισμένα και στέκονται στο πάτωμα. Ωστόσο, τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα και τοποθετημένα κάτω από το λαιμό σας. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο, σηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι, τα χέρια και τους ώμους σας από το πάτωμα και στρέψτε το στήθος σας προς αυτό το γόνατο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε την άνοδο προς τη δεξιά πλευρά με το δεξί σας γόνατο.

Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα (5 σε κάθε γόνατο).

Πτυχή

Η αρχική θέση είναι η ίδια. Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι κάτω από το λαιμό σας και τεντώστε το άλλο ανάμεσα στα πόδια σας. Χαμηλώνοντας το κεφάλι σας στο στήθος, σηκώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας και τεντώστε το ίσιο χέρι σας προς τα εμπρός προς τις φτέρνες σας.

Κάντε 6-8 φορές και αλλάξτε χέρια. Εκτελέστε 4 τέτοιες προσεγγίσεις (μία προσέγγιση είναι ασκήσεις και στα δύο χέρια).

Ψαλίδι

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια, τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Στηριχτείτε ελαφρά στις παλάμες σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν φεύγει από το πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ίσια προς τα πάνω κάθετα. Συνδέστε το αριστερό σε αυτό. Κατεβάστε το δεξί στο πάτωμα και ακολουθήστε το με το αριστερό. Ξεκινήστε την επόμενη κίνηση με το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω. Συνεχίστε έτσι: σηκώνετε πάντα πρώτα το πόδι που τοποθετήθηκε τελευταία φορά στο πάτωμα.

Κάντε 5 σετ των 10-12 πλήρεις κύκλουςαπό κάθε πόδι.

Συστροφή

Αρχική θέση - όπως στην προηγούμενη άσκηση. Τα πόδια εκτείνονται, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα, οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα και στρέψτε τα γόνατά σας προς τον δεξιό σας ώμο, με τα πόδια σας πάνω από τα γόνατά σας. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ισιώστε τα και επαναλάβετε την κίνηση στον αριστερό σας ώμο.

Κάντε 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων (ίσα σε κάθε πλευρά).

Με καλή σιλουέτα, το στομάχι είναι επίπεδο ή ελαφρώς προεξέχον. Όταν όμως η κοιλιά είναι μεγάλη, δεν είναι μόνο αντιαισθητική, αλλά και επιβλαβής για την υγεία. Λόγω της αδυναμίας των κοιλιακών μυών, τα εσωτερικά όργανα προπίπτουν και η λειτουργία του στομάχου και των εντέρων διαταράσσεται. Τι πρέπει να κάνετε για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς και πώς να απαλλαγείτε από την κοιλιά;

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να το διασφαλίζετε συνεχώς κλουβί των πλευρώνΉταν πάντα σηκωμένη και το στομάχι της ήταν κουμπωμένο. Οι γυναίκες συμβουλεύονται να φορούν ελαστική ζώνη, οι άνδρες - μια κανονική ζώνη. Εάν είναι απαραίτητο, αδυνατίστε περιορίζοντας τη διατροφή σας και αυξάνοντας τη φυσική σας δραστηριότητα. Και, φροντίστε να κάνετε ειδικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Προσφέρουμε ένα σετ ασκήσεων για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, οι οποίες μπορούν να συμπεριληφθούν στις πρωινές ασκήσεις.

Ασκήσεις κοιλιακών:
ΠΩΣ ΝΑ ΑΦΑΙΡΕΣΕΤΕ ΜΙΑ ΚΟΙΛΙΑ;

Εκτελέστε κάθε άσκηση 12-16 φορές. Εισπνεύστε στην αρχική θέση, εκπνεύστε όταν τεντώνετε τους κοιλιακούς σας μύες.

1. Ξαπλωμένοι ή καθιστοί, μιμηθείτε τις κινήσεις ενός ποδηλάτη.

2. Ξαπλωμένοι ή καθιστοί, σηκώστε και χαμηλώστε τα ίσια πόδια σας.

3. Ξαπλώστε ή καθίστε, σηκώστε και κατεβάστε το ένα ή το άλλο πόδι - «ψαλίδι».

4. Ξαπλωμένοι ή καθιστοί, σηκώστε τα πόδια σας. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις και με τα δύο πόδια προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη.

5. Ξαπλωμένοι ή καθιστοί, τα πόδια ανοιχτά. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις με ίσια πόδια.

6. Ξαπλωμένο ανάσκελα. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας και ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, ισιώστε τον κορμό σας μέχρι να σταθείτε στις ωμοπλάτες σας (άσκηση σημύδας) και στη συνέχεια ξαπλώστε ξανά αργά ανάσκελα.

7. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια, στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, κρατήστε το για 5-7 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε.

8. Ξαπλωμένο ανάσκελα. Καθίστε με τα πόδια λυγισμένα και μετά ξαπλώστε.

9. Ξαπλωμένο ανάσκελα. Καθίστε με τα πόδια ανοιχτά, σκύψτε προς τα εμπρός και μετά ξαπλώστε με τα πόδια ενωμένα.

10.Γονατίστε. Γέρνετε πίσω χωρίς να λυγίζετε στις αρθρώσεις του ισχίου.

11. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τραβήξτε κοιλιακό τοίχωμα, όσο πιο δυνατά γίνεται, κρατήστε για 5-7 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε.

12.Κάντε στα τέσσερα. Τραβήξτε το κοιλιακό σας τοίχωμα, κάμπτοντας ελαφρά την πλάτη σας, κρατήστε το για 5-7 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε.

13. Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη, αλλά και πιο αποτελεσματική. Σηκώστε τα πόδια και τη λεκάνη σας ενώ κρέμεστε σε μια μπάρα ή έναν γυμναστικό τοίχο. Μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας λυγισμένα πρώτα και μετά τα ίσια πόδια σας αργότερα.

14. Καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, τραβήξτε περιοδικά το κοιλιακό τοίχωμα 5-8 φορές, αφήνοντας ένα διάστημα ανάπαυσης για 8-10 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στο σπίτι, στη δουλειά, στη μεταφορά και ενώ περπατάτε.

Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς θα είναι πιο αποτελεσματικές εάν εκτελούνται με μπάλα, μικρούς αλτήρες ή ένα γυμναστικό ραβδί. Κρατήστε το αντικείμενο με τα χέρια ή τα πόδια σας.

Όλες οι ασκήσεις κοιλιακών εκτελούνται καλύτερα με μουσική, σε μέτριο ρυθμό και χωρίς μεγάλη ένταση.

Ασκήσεις κοιλιακών.

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΜΥΕΣ:

1. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, μετακινήστε τα χέρια σας στα πλάγια, στη συνέχεια σκύψτε προς τα εμπρός, φέρτε τα χέρια σας μαζί και προσπαθήστε να τα αγγίξετε στο πάτωμα. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Ισιώστε μέχρι την αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές. Όταν λυγίζετε, εκπνεύστε όταν ισιώσετε, εισπνεύστε.

2. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και ταυτόχρονα φέρτε τα χέρια σας μπροστά, προσπαθώντας να αγγίξετε το δάχτυλο του σηκωμένου ποδιού. Κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι. Κάντε ασκήσεις με κάθε πόδι 6-8 φορές. Σηκώνοντας τα πόδια σας - εκπνεύστε, χαμηλώστε - εισπνεύστε.

3. Τώρα ξαπλώστε στο χαλάκι στην πλάτη σας. Τεντώστε ελαφρά τα χέρια σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα. Ακουμπώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω και χαμηλώστε τα πίσω από το κεφάλι σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την άσκηση 4-5 φορές. Ξαπλώστε - εισπνεύστε, χαμηλώνοντας τα πόδια πίσω από το κεφάλι σας - εκπνεύστε.

4. Ξαπλώνετε ανάσκελα, πιάστε λίγο στήριγμα πίσω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας και κάντε πολλές ομαλές κινήσεις με τα πόδια σας: δεξιά, αριστερά και κυκλικές κινήσεις. Εκτελέστε κάθε στοιχείο της άσκησης 2-3 φορές. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

5. Όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες προς τα κάτω. Εκτελούμε κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς ("σχήμα οκτώ") στα πλάγια - 20 φορές, μετά εμπρός και πίσω - 20 φορές. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση κάθε μέρα, η μέση σας θα εμφανιστεί γρήγορα.

6. Σταθείτε ελεύθερα, κάντε εκούσιες κινήσεις για να ταρακουνήσετε ολόκληρο το σώμα. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τις γυναίκες.

Χρήσιμα άρθρα για το θέμα "Σωματική άσκηση":

Οι εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της κοιλιάς ενοχλούν πολλές γυναίκες. Ποιος από αυτούς δεν θα ήθελε να κάνει τη μέση του πιο λεπτή και πιο εκφραστική;! Ναι, ο καθένας! Ταυτόχρονα όμως, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν πώς να δυναμώνουν σωστά τους κοιλιακούς μυς στην κοιλιακή περιοχή χωρίς να αυξάνουν τον όγκο τους.

Μέθοδος απώλειας βάρους στο στομάχι

Ας εξετάσουμε μια τεχνική που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ακριβώς στην περιοχή που χρειάζεστε - το στομάχι. Αυτή η τεχνική είναι πραγματική άσκηση για τους κοιλιακούς μυς στο σπίτι. Πριν όμως τα χρησιμοποιήσετε πρέπει να ξέρετε πόσο λίπος πρέπει να μειώσετε...

Πώς να υπολογίσετε αν πρέπει να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά στο στομάχι σας; Απλά πρέπει να διαιρέσετε το μέγεθος της μέσης σας με το μέγεθος των γοφών σας. Είναι καλύτερο εάν ο δείκτης είναι περίπου 0,7. Αν είναι πάνω από 0,8, τότε πρέπει οπωσδήποτε να φροντίσεις τον εαυτό σου και να χάσεις λίπος, χρησιμοποιώντας τόσο δίαιτα όσο και σωματική δραστηριότητα.

Πώς να επιλέξετε τροφή για την απώλεια λίπους στην κοιλιά

Πιστεύεται ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό, επομένως είναι αδύνατο να επιλέξετε μια καθολική διατροφή που είναι κατάλληλη για όλους. Το μεγαλύτερο μέρος των διαφημιζόμενων σχεδίων μοντέρνας δίαιτας παρέχει απώλεια βάρους αφαιρώντας υγρά από τους ιστούς και μειώνοντας μυική μάζα.

Πρώτον, τέτοια προϊόντα περιέχουν ελάχιστη ποσότητα λίπους και, δεύτερον, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος από τα συσσωρευμένα απόβλητα και στη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών.

Πώς να επιλέξετε ασκήσεις κοιλιακών

Πολύ σημαντικος ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣείναι η σωματική δραστηριότητα που στοχεύει Αν κάνετε τη σωστή προσπάθεια, μπορείτε να κάνετε το πιο επικίνδυνο βαθύ λιώσιμο λίπους. Σε αυτό θα σας βοηθήσουν οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις, οι οποίες θα σας κάνουν να δουλέψετε όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες, αλλά και άλλους.

Για να τακτοποιήσετε τη μέση σας, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ειδικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των αδύναμων κοιλιακών μυών. Εξάλλου, ένα τέτοιο μειονέκτημα, εκτός από την εξωτερική μη ελκυστικότητα, είναι γεμάτη με έναν πιο σοβαρό κίνδυνο.

Εξαιτίας αδύναμοι μύεςπιέσεις, μπορεί να εμφανιστεί πρόπτωση ορισμένων εσωτερικών οργάνων και μπορεί επίσης να διαταραχθεί η κανονική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Πώς να προετοιμάσετε τους κοιλιακούς σας μυς για προπόνηση

Για να σφίξετε τους μύες, δεν χρειάζεστε τόσο πολύ για κάποιους, μπορεί να είναι αρκετός ο συνεχής έλεγχος της θέσης του σώματος - οι ώμοι πρέπει να είναι ίσιοι, το στήθος να είναι ισιωμένο και το στομάχι να είναι τόσο ανασυρμένο. δυνατόν.

Αυτό το βίντεο αφορά την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών σας. Σε αυτό θα βρείτε ένα σετ ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να κάνετε το στομάχι σας όμορφο και τονωμένο. Επιπλέον, ενεργοποιεί επίσης πολύ καλά την εργασία των κοιλιακών οργάνων, τα οποία με τη σειρά τους θα έχουν πολύ καλή επίδραση στην πέψη και το μεταβολισμό σας.

Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, οι μύες συνηθίζουν να είναι συνεχώς σε σφιγμένη θέση. Αν υπέρβαροςείναι πάρα πολύ, στη συνέχεια μειώστε το, αυξάνοντας ταυτόχρονα τη σωματική δραστηριότητα.

Αν αφιερώνετε τουλάχιστον δεκαπέντε λεπτά την ημέρα σε γενικό σύμπλεγμαασκήσεις και δεκαπέντε λεπτά πίεσης στους κοιλιακούς - τα αποτελέσματα θα αρχίσουν να φαίνονται αρκετά γρήγορα.

3 Αποτελεσματικές Ασκήσεις Ενδυνάμωσης Κοιλίας για Άντρες

Ένα άλλο βίντεο είναι αφιερωμένο στην εργασία με τους κοιλιακούς μύες. Αυτό είναι ένα πολύ πιεστικό θέμα και αξίζει να αρχίσετε να ασχολείστε με αυτό τώρα για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς μέχρι το καλοκαίρι και να κάνετε το στομάχι σας όμορφο, επίπεδο και τονωμένο. Αυτό το σύμπλεγμα δεν είναι εντελώς εύκολο, αλλά πολύ αποτελεσματικό.

5 ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας

Αυτό το σετ ασκήσεων είναι για κορίτσια. Εκτός από την ενίσχυση των κοιλιακών σας, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να απαλλαγείτε από μερικά εκατοστά.

Ένα από τα σημάδια ενός αθλητικού άνδρα είναι πιεστήριο ανακούφισης. Το ίδιο ισχύει και για τα κορίτσια - τονισμένο στομάχι- αυτό είναι και όμορφο και απόδειξη αθλητικών δραστηριοτήτων. Φέρνω σε πέρας εξαιρετικό σχήμαΟι ασκήσεις για τον ορθό κοιλιακό μυ θα βοηθήσουν. Υπάρχουν δεκάδες επιλογές κίνησης. Ας δούμε τα πιο αποτελεσματικά και ευέλικτα - αυτά που είναι κατάλληλα τόσο για τις γυναίκες όσο και για το ισχυρότερο φύλο. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι, αλλά μερικές έχουν σχεδιαστεί για να γίνονται στο γυμναστήριο.

Λίγη ανατομία

Οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από τέσσερα τμήματα. Ο ορθός μυς είναι ο μεγαλύτερος. Αυτό ονομάζεται πιο συχνά Τύπος. Αυτή η μυϊκή ομάδα προέρχεται από το οστό της λεκάνης και προσκολλάται στο στέρνο. Οι μύες διασχίζονται από πολλές οριζόντιες συνδετικές ίνες και μια κάθετη γραμμή τενόντων, σχηματίζοντας οπτικά κύβους. Ο αριθμός και η εκφραστικότητα του τελευταίου εξαρτάται από τη φύση των τενόντων. Αν η γενετική σε έχει απογοητεύσει, τότε ακόμη και οι εκατομμύρια επαναλήψεις δεν θα σε βοηθήσουν να φτάσεις σε εκείνους στους οποίους η φύση έχει κάνει ένα υπέροχο δώρο.



Η πρέσα μπορεί να χωριστεί σε πάνω και κάτω περιοχές μόνο υπό όρους. Είναι ένα σύνολο. Ορισμένες κινήσεις παρέχουν μόνο διαφορετικούς βαθμούς τάσης στις ζώνες. Επομένως, για να ασκήσετε σωστά τους κοιλιακούς μυς, δεν είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε δεκάδες διαφορετικές ασκήσεις στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

Για να εμφανιστούν οι κύβοι, πρέπει να πληρούνται δύο προϋποθέσεις:

• αύξηση του όγκου των μυών?
• μείωση του ποσοστού λίπους.

Η τοπική καύση λίπους είναι μύθος.Το λίπος σχεδόν πάντα εξαφανίζεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια δίαιτα και να κάνετε αερόβια άσκηση.

Οι γυναίκες χρειάζονται έναν συνδυασμό κοιλιακών υψηλής επανάληψης, καρδιαγγειακής άσκησης και δίαιτας. Οι άνδρες σε αυτή τη φόρμουλα πρέπει να αντικαταστήσουν το στυλ υψηλής επανάληψης με ένα καθεστώς που δεν περιλαμβάνει περισσότερες από 15 επαναλήψεις ανά σετ. Διαφορετικά, αντί για κύβους θα υπάρχουν μόνο τετράγωνα - οι κοιλιακοί θα είναι ανέκφραστοι. Αν και αυτό το επίπεδο είναι άξιο σεβασμού.

Σημείωση.Όλα είναι ατομικά: ορισμένοι καταφέρνουν να αυξήσουν την ένταση του τύπου ακόμα και όταν το κάνουν μεγάλος αριθμόςεπαναλήψεις.

Ασκήσεις για τον ορθό κοιλιακό μυ

Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες μπορούν να γίνουν υπό οποιεσδήποτε συνθήκες. Για να ασκήσετε σωστά τους κοιλιακούς σας μύες, δεν χρειάζεστε καινούργια μηχανήματα γυμναστικής. Ας δούμε όμως τις διαφορετικές κινήσεις.

Ασκήσεις για το σπίτι

Όλες οι ασκήσεις είναι παραλλαγές. Στην πρώτη περίπτωση, ο κορμός τραβιέται προς τα γόνατα. Στη δεύτερη, τα γόνατα κινούνται προς το σώμα.

Ίσια τσακίσματα στο πάτωμα

Η πιο απλή επιλογή που είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές. Για να εκτελέσετε την άσκηση χρειάζεστε μόνο το πάτωμα.

• Αρχική θέση (IP) – ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κοντά στο στήθος. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να βάλετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα.
• Σηκώστε αργά τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματος. Το πλάτος είναι μικρό και έχει σχεδιαστεί για μια ισχυρή σύσπαση των άνω κοιλιακών μυών.
• Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στο σημείο αιχμής και μετά επιστρέψτε στην IP.



Αντίστροφα τσακίσματα

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης. Όλα στοχεύουν κυρίως στους κάτω κοιλιακούς. Η απλούστερη εκτέλεση είναι στο πάτωμα.

• IP - ξαπλωμένο στο πάτωμα, τα πόδια μισολυγισμένα και ελαφρώς σχισμένα από το πάτωμα.
• Διατηρώντας τη θέση των ποδιών σας, φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
• Αφού κρατήσετε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, επιστρέψτε τα πόδια σας στη θέση IP.

Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια δεν αγγίζουν το πάτωμα πρέπει να διατηρείται η ένταση στους κοιλιακούς μύες.



Μια πιο προηγμένη παραλλαγή εκτελείται σε έναν πάγκο. Εάν δεν έχετε πάγκο στο σπίτι, θα σας κάνουν σκαμπό ή καναπέ.

• IP - ξαπλωμένος σε έναν πάγκο, η λεκάνη και τα μισολυγισμένα πόδια κρέμονται από τον πάγκο, τα χέρια παρέχουν στήριξη.
• Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
• Επιστρέψτε τα πόδια σας στην IP.



Λόγω της ασταθούς θέσης της λεκάνης και του αυξημένου πλάτους, αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική. Είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με τον Τύπο. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι η υπερβολική σύνδεση των γοφών. Ελλείψει ελέγχου των κοιλιακών μυών, οι γοφοί εμπλέκονται σχεδόν αυτόματα. Επομένως, δεν έχει νόημα να εκτελέσετε μια πιο περίπλοκη έκδοση εάν η προπόνηση του αθλητή επιτρέπει μόνο μια απλή κίνηση να εκτελεστεί σωστά.

Μια ακόμη πιο προηγμένη επιλογή - αντίστροφα τσακίσματαεπί κεκλιμένος πάγκος. Το σχήμα εκτέλεσης είναι παρόμοιο.



Σανίδα

Τώρα αυτή είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών. Οι γλουτοί, η πλάτη και τα χέρια συνεργάζονται με τους κοιλιακούς μύες. Κάνοντας μια σανίδα μαζί με crunches, θα επιτύχετε γρήγορα αισθητά αποτελέσματα.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι σανίδων:

• σε ίσια χέρια?
• στους αγκώνες?
• με τεντωμένο χέρι και/ή πόδι.

Όλες αυτές οι παραλλαγές είναι κατάλληλες για την εκγύμναση του ορθού μυός, με εξαίρεση την τελευταία.

Σχέδιο για την εκτέλεση μιας πλήρους σανίδας σε ίσια μπράτσα:

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα.
• Σηκωθείτε έτσι ώστε να στέκεστε στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, με το σώμα σας ίσιο.
• Διατηρώντας ομοιόμορφη την αναπνοή σας, σταθείτε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.



Τα πόδια μπορούν να κρατηθούν ενωμένα ή να απλωθούν. Ο Τύπος πρέπει να είναι συνεχώς τεταμένος.Σε ένα ορισμένο στάδιο, οι κοιλιακοί μύες θα ενεργοποιηθούν δυναμικά αυτόματα, αλλά σε πρώιμο στάδιο αξίζει να ελέγχετε τον βαθμό της έντασης τους.

Οι αρχάριοι δεν χρειάζεται να σταθούν μέχρι να λιποθυμήσουν. Στο πρώτο στάδιο, είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε τους μύες. Από την άλλη, αφού κατακτήσετε την ίσια σανίδα του βραχίονα, συνιστάται να συνδυάσετε αυτήν την επιλογή με πιο σύνθετες.

Κρεμαστό Ανύψωση ποδιών

Εάν έχετε μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί και πρέπει να συμπληρωθεί. Είναι περισσότερο αποτελεσματική άσκησηγια τον ορθό κοιλιακό μυ από το κράξιμο. Όπως και σε άλλες περιπτώσεις, εδώ υπάρχει μεταβλητότητα.

Κλασικό σχέδιο:

• IP - κρέμεται στην εγκάρσια ράβδο.
• Τραβήξτε τα γόνατά σας λυγισμένα προς το στήθος σας.
• Μετά από μια δεύτερη παύση, επιστρέψτε στην IP.



Σε μια πιο προηγμένη έκδοση, τα πόδια είναι ίσια. Η τελική θέση είναι παράλληλη με το πάτωμα. Έχοντας κατακτήσει αυτήν την παραλλαγή, προχωρήστε σε ανελκυστήρες σε σχήμα V - αγγίζοντας την εγκάρσια ράβδο με τα πόδια σας ή σηκώνοντάς τα σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το πάτωμα.

"Γωνία"

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση είναι. Τα πόδια που κρέμονται στην οριζόντια ράβδο μπορούν όχι μόνο να ανυψωθούν/χαμηλώσουν, αλλά και να διατηρηθούν σε σταθερή θέση - παράλληλα με το πάτωμα. Ο δείκτης προετοιμασίας είναι ο χρόνος κατά τον οποίο ο αθλητής μπορεί να κρατηθεί στην επιθυμητή θέση. Η άσκηση στοχεύει όχι τόσο στην οπτική ανάπτυξη, αλλά στην αύξηση της κοιλιακής δύναμης. Αυτό είναι μια μεγάλη βοήθεια για τη βελτίωση της απόδοσής σας σε άλλες ασκήσεις.



Ασκήσεις στο γυμναστήριο

Οι μηχανές γυμναστικής σάς επιτρέπουν να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας, αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε πολύ μαζί τους. Οι κινήσεις που περιγράφονται παραπάνω είναι αρκετές για τα μάτια, αλλά αν βαρεθείτε, κανείς δεν θα σας απαγορεύσει να απευθυνθείτε σε σύγχρονα εκπαιδευτικά μηχανήματα για βοήθεια.

"Προσευχή"

Από το όνομα μπορείτε να μαντέψετε ότι θα πρέπει να σκύψετε αρκετά. Για προπόνηση θα χρειαστείτε ένα επάνω μπλοκ με λαβή σχοινιού. Στην ουσία πρόκειται για συνηθισμένες στροφές, ενισχυμένες λόγω αυξημένης αντίστασης.

Τεχνική:

• IP - γονατιστός μπροστά από το μπλοκ, χέρια κρατώντας τα σχοινιά, σώμα γερμένο προς τα εμπρός.
• Χρησιμοποιώντας την κοιλιακή πίεση, σκύψτε έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι κοντά στο πάτωμα.
• Επιστροφή στην IP.

Το βάρος θα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να ελαχιστοποιείται η εμπλοκή της πλάτης και των γοφών, παρέχοντας παράλληλα επαρκή πίεση στους κοιλιακούς μύες.



Crunches στον προσομοιωτή

Εάν έχετε ένα ειδικό μηχάνημα για κοιλιακούς, μπορείτε να κάνετε crunches σε αυτό. Το σχήμα είναι παρόμοιο. Η διαφορά είναι ότι η πλάτη είναι σταθερή εδώ και το σώμα βρίσκεται σχεδόν κάθετα. Παρά την αυξανόμενη δημοτικότητα αυτής της επιλογής, μια αποκλειστική συσκευή δεν είναι η καλύτερη το καλύτερο φάρμακογια την άντληση της πρέσας.



Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Προπονητικό συγκρότημαεξαρτάται από τους στόχους. Μέσα σε κάθε εργασία, υπάρχουν πολλά μονοπάτια προς τη λύση για να προχωρήσετε προς τον στόχο.Ακολουθούν παραδείγματα προγραμμάτων που είναι κατάλληλα για σπίτι και αίθουσα.

Πρόγραμμα για κοιλιακή μάζα/ανακούφιση (για το γυμναστήριο):

Πρόγραμμα για κορίτσια (για γυμναστήριο και στο σπίτι):

Πρόγραμμα ενδυνάμωσης της κοιλιάς:

Οι κοιλιακοί προπονούνται 2-3 φορές την εβδομάδα αν ο στόχος είναι η μάζα και η δύναμη. Ένα σμιλεμένο ή τονισμένο στομάχι είναι ένας στόχος που πρέπει να πετύχετε τον οποίο μπορείτε να ασκείστε πιο συχνά. Στην πρώτη περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων συνήθως δεν υπερβαίνει τις 15. Στη δεύτερη, ο αριθμός τους αυξάνεται σε 20, ενώ μειώνεται ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων.