Καθημερινές ασκήσεις για άνδρες στο σπίτι. Πώς να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό συγκρότημα; Τετάρτη: Πόδια και κοιλιακοί

Δεν υπάρχει άτομο που δεν θα ήθελε να έχει καλή υγεία και καλή σιλουέτα, και αυτό είναι ιδιαίτερα αισθητό στους άνδρες. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, και διαφέρουν ριζικά, αλλά οι τρόποι για να τους πετύχετε είναι πάντα οι ίδιοι.

Μερικοί προσπαθούν να εγκαταστήσουν στο σπίτι ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣή ένα ποδήλατο γυμναστικής, που είναι αναμφίβολα αξιέπαινο, αλλά πολύ άχρηστο. Εάν χρειάζεστε ένα πραγματικά υψηλής ποιότητας αποτέλεσμα, τότε είναι καλύτερα να αγοράσετε οποιοδήποτε (ακόμα και το φθηνότερο) ποδήλατο και αθλητικά παπούτσια και στη συνέχεια να προχωρήσετε καθαρός αέραςτο πρωί και το βράδυ. Αυτή η προσέγγιση δεν είναι πολύ άνετη, αλλά το σώμα αποκτά υγεία και γίνεται πραγματικά πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό, κάτι που οι μηχανές γυμναστικής δεν μπορούν να προσφέρουν, ακόμη κι αν το επιθυμούν.

Όλες οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται από 5 έως 40 πιέσεις σε 5 προσεγγίσεις. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να αυξήσετε ξανά το βάρος ή να αυξήσετε τον αριθμό των πατημάτων, γιατί... Το σώμα πρέπει να συνηθίσει στη σταδιακή αύξηση.

Πρόσθετες πτυχές και περίληψη

Η προπόνηση στο σπίτι για τους άνδρες, όπως και κάθε άλλο άθλημα, θα πρέπει να συνοδεύεται από ποιοτική διατροφή. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες πρέπει να κυριαρχούν στο φαγητό, αλλά το σύμπλεγμα βιταμινών πρέπει πάντα να διατηρείται. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα καταναλώνει πολύ ένας μεγάλος αριθμός απόενέργεια που πρέπει να αναπληρωθεί και το επόμενο γεύμα πρέπει να γίνει 30 λεπτά μετά την προπόνηση.

Όταν παίζετε αθλήματα, είναι σημαντικό όχι μόνο να διεξάγετε σωστά την προπόνηση, αλλά και να είστε πολύ προσεκτικοί στη διατροφή. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο και δεν πρέπει να προσπαθείτε να επιταχύνετε το αποτέλεσμα για να μην υποφέρει το σώμα. Η σωστή τακτική προσέγγιση θα βοηθήσει στην επίτευξη αποτελεσμάτων, ακόμα κι αν το σώμα δεν έχει φυσικά προδιάθεση σε αυτό.

Πώς να προπονείστε σωστά στο σπίτι; Επί του παρόντος, πολλοί άνθρωποι, επειδή είναι υπερβολικά απασχολημένοι με τη δουλειά και τις δουλειές του σπιτιού, δεν μπορούν να βρουν ελεύθερο χρόνο για να επισκεφτούν το γυμναστήριο ή το στάδιο. Ωστόσο, κάθε άτομο πρέπει να προσέχει τη δική του υγεία και για αυτό πρέπει να αθλείται ή να ασκείται. Επομένως, κάθε άντρας πρέπει οπωσδήποτε να βρει χρόνο για προπόνηση στο σπίτι.

Πώς να οργανώσετε την εκπαίδευση στο σπίτι;

Οι αθλητικές δραστηριότητες στο σπίτι θα επιτρέψουν σε κάθε άτομο να βελτιώσει την υγεία του, να πάρει μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα, να δυναμώσει τους μύες και να ισιώσει τη στάση του.

Ο απαραίτητος εξοπλισμός για την εργασία στο σπίτι:

• αλτήρες?
• οριζόντια μπάρα;
• μπάρα?
• καρέκλες?
• χαλί.

Η σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει έναν άνδρα να μειώσει υπερβολικό βάρος, γίνε fit, αδύνατος, δυναμώνει μυϊκός κορσές. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στο σπίτι, μπορείτε να δυναμώσετε τους μύες των χεριών, της πλάτης, του λαιμού, να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας, να βελτιώσετε την υγεία σας και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σώμα. Για να εκτελέσετε ασκήσεις για να φορτώσετε όλους τους μυς, θα αρκεί να προετοιμάσετε αλτήρες και μια οριζόντια μπάρα.

Εάν ένας άντρας θέλει μια σειρά από προπονήσεις στο σπίτι για να τον βοηθήσει να γίνει πιο δυνατός, να ανεβάσει τους μύες και τους κοιλιακούς του, τότε πρέπει να ξεκινήσει ασκήσεις δύναμηςστο σπίτι.

Κατά την ανάπτυξη ενός συνόλου δραστηριοτήτων για άνδρες, πρέπει να πληρούνται οι ακόλουθες προϋποθέσεις:

1. Τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά. Συνιστάται να ασκείτε καθημερινά.
2. Συνήθως προπονούνται την ίδια ώρα, το πρωί.
3. Πρώτα πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα για τις ημέρες της εβδομάδας. Προσδιορίστε ποιες μυϊκές ομάδες θα προπονηθείτε ποιες ημέρες της εβδομάδας.

Είναι απαραίτητο να καταρτιστεί ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης. Για να δημιουργήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα, μπορείτε να συμβουλευτείτε έμπειρους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης και άρσης βαρών. Πρέπει να εξασκηθείτε σύμφωνα με τη μέθοδο εκπαίδευσης που πρότειναν για τους άνδρες.

Πρέπει να μελετάτε συστηματικά και όχι περιστασιακά.Μόνο τα τακτικά μαθήματα θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε στο σπίτι;

Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που θα ενισχύσουν τους μύες ολόκληρου του σώματος.

Ασκήσεις χεριών

Είναι χρήσιμο να κάνετε push-ups από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, οι μύες των χεριών και στήθος. Ταυτόχρονα, υπάρχει επιβάρυνση σε άλλα σημεία του σώματος, αφού όταν κάνετε push-ups πρέπει να κρατάτε τον κορμό σε οριζόντια θέση σε σχέση με την επιφάνεια του δαπέδου.

Ασκήσεις ποδιών

Τα squat δουλεύουν τους μύες των ποδιών. Το πρόσθετο φορτίο κατά τη διάρκεια των squat θα δυναμώσει τα πόδια και την πλάτη σας. Μπορείτε να εκτελέσετε την ακόλουθη άσκηση: όταν κάνετε squat, διατηρήστε την ισορροπία ακουμπώντας στις φτέρνες σας και ισιώνοντας την πλάτη σας.

Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν εντελώς, αλλά μέχρι ο μηρός σας να γίνει παράλληλος με το πάτωμα. Εάν εκτελείτε καταλήψεις χωρίς επιπλέον βάρος, τότε πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό τους. Συνιστάται να κάνετε τις κινήσεις κάνοντας οκλαδόν στο ένα πόδι με φορτίο στους ώμους σας.

Πριν από κάθε άσκηση, κάντε προθέρμανση και μετά ξεκινήστε τις κύριες κινήσεις. Έτσι, όταν κάνετε squat, οι δύο πρώτες προσεγγίσεις είναι η προθέρμανση, η τρίτη προσέγγιση είναι η κύρια. Η κύρια προσέγγιση πραγματοποιείται εφόσον υπάρχει αρκετή δύναμη.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών σας

Εάν οι κοιλιακοί ενός άνδρα είναι αδύναμοι, τότε τα push-ups θα πρέπει να ξεκινήσουν με δύο προσεγγίσεις. Πρώτη φορά - 10 push-ups. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2 λεπτά. Τη δεύτερη φορά - άλλα 10 push-ups. Μετά από αυτό, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά. Στη συνέχεια - η τρίτη προσέγγιση, στην οποία πρέπει να κάνει push-ups μέχρι να νιώσει κουρασμένος. Σε αυτή την περίπτωση, η εκπαίδευση θα είναι αποτελεσματική.

Πώς αλλιώς μπορείτε να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας; Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αγοράσετε ένα ελαστικό χαλάκι στο οποίο θα εκτελέσετε τις ασκήσεις.

Αρχικά, πρέπει να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας κάθε δεύτερη μέρα. Στην αρχή, μετά την άσκηση, μπορεί να εμφανιστεί πόνος στους μύες. Αυτό υποδηλώνει ότι δουλεύουν. Όταν ο πόνος σταματήσει να εμφανίζεται μετά από κινήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε σε καθημερινές ασκήσεις κοιλιακών.

Είναι καλύτερα να κάνετε κοιλιακές κινήσεις το πρωί. Εάν ασκείστε το πρωί, θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Μπορείτε να μελετήσετε το βράδυ, οποιαδήποτε βολική στιγμή.

Οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται σε άνω, κάτω και λοξούς. Υπάρχουν τύποι κινήσεων για κάθε μία από αυτές τις ομάδες. Επομένως, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να ενισχύσετε κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά. Μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις που θα λειτουργήσουν όλα τα σημεία των κοιλιακών και να τις κάνετε στο σπίτι.

Όταν εκτελείτε μπούκλες κορμού, πρέπει να συγκεντρώνετε τις σκέψεις σας στην εκτέλεση των ασκήσεων και στους μύες που λειτουργούν.

Όταν εκτελείτε μπούκλες κορμού, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να λυγίσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στη σπονδυλική στήλη. Οι κοιλιακοί ενισχύονται τέλεια όταν λυγίζετε τον κορμό από 15 έως 70 μοίρες.

Όταν σχεδιάζετε ασκήσεις για το σπίτι, θα πρέπει να αυξάνετε τακτικά το φορτίο αυξάνοντας το βάρος των αλτήρων ή των μπάρα. Ταυτόχρονα, οι μύες θα αναπτυχθούν, με την προϋπόθεση της σωστής διατροφής.

Χάρη στην εκπαίδευση στο σπίτι, ένας άνδρας θα κερδίσει λεπτό σώμακαι πιεστήριο ανακούφισης.

Κανόνες εκπαίδευσης στο σπίτι

1. Είναι απαραίτητο να τρώτε σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα τροφής που περιέχει πρωτεΐνη στη διατροφή σας, να τρώτε περισσότερο κρέας, ψάρι, τυρί, αυγά, τυρί cottage. Πρέπει να καταναλώνετε 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους ενός ατόμου.
2. Είναι απαραίτητο να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων που περιέχονται στο ψωμί και τη ζάχαρη και να προσπαθήσετε να καταναλώνετε πιο αργούς υδατάνθρακες (ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης), οι οποίοι βοηθούν στη δημιουργία της απαραίτητης ενέργειας για την προπόνηση.
3. Για το δείπνο πρέπει να φάτε ένα πλήρες γεύμα με πρωτεΐνη.

Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σύνολο ασκήσεων για να κυκλική προπόνησημύες.

Η κυκλική προπόνηση για άνδρες περιλαμβάνει 7 ασκήσεις. Αυτή η μέθοδος μπορεί να ενισχύσει τους μύες ολόκληρου του σώματος. Πρέπει να ασκείσαι 4 φορές την εβδομάδα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για κυκλική προπόνηση μυών

Εκτελέστε έλξεις στην οριζόντια ράβδο 10 φορές.

Εκτελέστε εκρηκτικά push-ups: τη στιγμή που πέφτει ο κορμός, πρέπει να σπρώξετε προς τα πάνω ώστε τα χέρια σας να φύγουν από το πάτωμα. Πρέπει να επαναλάβετε 8 ασκήσεις στη σειρά και να προχωρήσετε στις επόμενες ασκήσεις.

Εκτελέστε squats στο ένα πόδι. Το άλλο πόδι πρέπει να πεταχτεί πάνω από την καρέκλα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 8 φορές. Στη συνέχεια, κάντε οκλαδόν 8 φορές στο άλλο πόδι.

Εκτελέστε έλξεις στην οριζόντια ράβδο με αντίστροφη λαβή. Επαναλάβετε 12 φορές.

Πραγματοποιήστε push-ups με τα χέρια στον τοίχο. Πρέπει να σταθείτε στα χέρια σας ανάποδα. Πρέπει να ακουμπάτε τα πόδια σας στον τοίχο. Λυγίστε και ισιώστε αργά τα χέρια σας, μετακινώντας τον επιμήκη κορμό σας πάνω-κάτω. Επαναλάβετε 5 φορές.

Κάνοντας push-up σε καρέκλες. Πρέπει να πάρουμε 2 καρέκλες. Βάζουν τα πόδια τους στη μία καρέκλα και κρατιούνται από τη δεύτερη καρέκλα με τα χέρια τους. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε push-ups από την καρέκλα με τα χέρια σας 12 φορές.

Κρεμιούνται στην οριζόντια μπάρα και μετά σηκώνουν τα πόδια τους προς τα πάνω. Η κίνηση εκτελείται 12 φορές.

Αυτό ολοκληρώνει τον πρώτο γύρο ασκήσεων για άνδρες. Πρέπει να ξεκουραστείτε για 5 λεπτά και στη συνέχεια να εκτελέσετε 4 ακόμη γύρους από αυτές τις ασκήσεις.

Πρέπει να προπονείστε 4 φορές την εβδομάδα: Δευτέρα, Τετάρτη, Πέμπτη και Σάββατο. Τις υπόλοιπες μέρες θα πρέπει να κάνετε τζόκινγκ. Κάθε επόμενη εβδομάδα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των κύκλων κατά έναν.

Χάρη στη συστηματική προπόνηση στο σπίτι, η οποία περιλαμβάνει ένα σύνολο από αυτές τις ασκήσεις, κάθε άνδρας μπορεί να αποκτήσει αθλητική σωματική διάπλαση, να αντλήσει μύες, κοιλιακούς, να βελτιώσει την υγεία του, να βελτιώσει το ανοσοποιητικό, να γίνει χαρούμενος, δυνατός και ανθεκτικός.

Κάθε ένας πραγματικός άντραςπροσπαθεί να διατηρεί τον εαυτό του σε καλή φυσική κατάσταση. Ωστόσο, μερικές φορές ένα φορτωμένο πρόγραμμα εργασίας και άλλες καθημερινές ανησυχίες δεν σας επιτρέπουν να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο. Ωστόσο, μην τα παρατάτε ποτέ! Προπονήσεις για άνδρες στο σπίτι- μια πραγματική διέξοδος από αυτήν την κατάσταση.

Για να προπονηθείτε στο σπίτι, θα χρειαστείτε τουλάχιστον λίγο αθλητικό εξοπλισμό. Το πρώτο πράγμα που μπορώ να σας συμβουλέψω είναι να αγοράσετε μια οριζόντια μπάρα για το σπίτι σας, πτυσσόμενους αλτήρες ή ένα kettlebell. Έχοντας διαθέσιμο τουλάχιστον τέτοιο αθλητικό εξοπλισμό, θα μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες και οι προπονήσεις σας στο σπίτι θα γίνουν πολύ πιο αποτελεσματικές.

Προσωπικά, αγόρασα στον εαυτό μου μια μπάρα πόρτας Iron Gym για το σπίτι μου και ένα kettlebell 24 κιλών. Τώρα, αν δεν έχω την ευκαιρία να πάω στο γυμναστήριο, μπορώ να κάνω ένα σετ ασκήσεων στο σπίτι. Η οριζόντια ράβδος στην πόρτα τοποθετείται εύκολα και γρήγορα και αφαιρείται επίσης. Πολύ πιο βολικό από μια επιτοίχια οριζόντια μπάρα.

Όσο περισσότερο αθλητικό εξοπλισμό έχετε διαθέσιμο για προπόνηση στο σπίτι, τόσο πιο ποικίλες και αποτελεσματικές θα είναι οι προπονήσεις σας. Ακόμα κι αν έχετε μόνο μια μπάρα έλξης στον τοίχο ή στην πόρτα και ένα παλιό kettlebell, μπορείτε ήδη να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Η άσκηση στο σπίτι για τους άνδρες δεν είναι τόσο έντονη όσο η άσκηση στο γυμναστήριο με ελεύθερα βάρη. Επομένως, μπορείτε να προπονείστε στο σπίτι πιο συχνά. Ωστόσο, σας συμβουλεύω να ακούτε το σώμα σας. Αν νιώθετε ότι δεν έχετε συνέλθει ακόμα από προηγούμενη προπόνηση ή είστε πολύ κουρασμένοι στη δουλειά, τότε είναι καλύτερα να αναβάλετε την προπόνηση για την επόμενη μέρα. Τα οφέλη της προπόνησης στο πλαίσιο της κούρασης θα είναι λιγότερα από το κακό.

Προπονήσεις στο σπίτι για άνδρες: ένα σύνολο ασκήσεων

Τώρα θα δώσω πολλές επιλογές για διάφορα σετ ασκήσεων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για προπόνηση στο σπίτι για άνδρες διαφορετικά επίπεδαπαρασκευή.

Συγκρότημα Νο. 1

• Τραβήγματα 3-4x8-12
• Push-up 3-4x20-25
• Σκυμμένη σειρά kettlebell 3-4x8-12
• Σειρά Kettlebell μέχρι το πηγούνι 3x8-12
• Κραντσς 3x20-25

Συγκρότημα Νο 2

• Squats με kettlebell 4x8-12
• Τραβήγματα 3-4x8-12
• Πρέσα kettlebell με ένα χέρι 3-4x6-12
• Push-up 3-4x20-25
• Σανίδα

Συγκρότημα Νο. 3

• Τραβήγματα ευρείας λαβής 1x10
• Που-απ με ευρεία λαβή 1x20
• Μεσαία έλξη ανάποδης λαβής 1x10
• Μεσαία λαβή push-up 1x20
• Τραβήγματα παράλληλης λαβής 1x10
• Που-απ με κλειστή λαβή 1x20
• Κούνιες Kettlebell 3-4x15-20
• Στρίψιμο 3-4x20-25

Οι προπονήσεις στο σπίτι για τους άνδρες είναι πραγματική εναλλακτικήεπισκέψεις στο γυμναστήριο. Φυσικά, δεν θα πετύχετε τα ίδια αποτελέσματα όπως στο γυμναστήριο, αλλά, παρόλα αυτά, θα είστε σε εξαιρετική φυσική κατάσταση.

Τακτικές ασκήσεις και κατάλληλη διατροφή– το κλειδί για εξαιρετική φυσική κατάσταση. Αυτή η αλήθεια είναι γνωστή σε πολλούς, αλλά λόγω διαφόρων περιστάσεων, δεν μπορούν όλοι να πάνε στο γυμναστήριο. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μια διέξοδος μπορεί να είναι ένα πρόγραμμα προς διεξαγωγή προπόνηση στο σπίτι.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης στο σπίτι

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της συντριπτικής πλειοψηφίας των μυϊκών προπονήσεων στο σπίτι είναι περιορισμένη ποσότηταεξοπλισμός που χρησιμοποιείται. Αυτός είναι ένας περιοριστικός παράγοντας για την αύξηση του αριθμού των στοιχείων που εκτελούνται και επίσης δεν επιτρέπει στο φορτίο να αυξάνεται συνεχώς.

Εξάλλου, λίγοι άνθρωποι μπορούν να αντέξουν οικονομικά να εξοπλίσουν ένα από τα δωμάτιά τους με ένα πλήρες γυμναστήριο. Δεδομένου ότι αυτό απαιτεί οικονομικό κόστος και τη διαθεσιμότητα ελεύθερου χώρου.

Για να ξεκινήσετε την προπόνηση μυών στο σπίτι, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ένα ακριβό πολυλειτουργικό μηχάνημα γυμναστικής. Κατά κανόνα, όσο υψηλότερη είναι η τιμή ενός βλήματος, τόσο λιγότερο χρήσιμο είναι στην πράξη. Είναι φθηνότερο να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στα πιο απαραίτητα κοχύλια.

Οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου θα χρειαστούν πτυσσόμενους αλτήρες και ένα σχοινί άλματος. Οι άντρες μπορεί να μην είναι ικανοποιημένοι με το ελάχιστο σετ, αφού θα χρειαστούν επίσης δοκάρια και παράλληλες μπάρες ή πάγκο για πρέσα πάγκου.

Ιδανικά σπιτικό αθλητικό τμήμαΕίναι καλό να το εξοπλίζετε με μπάρα με σετ πιάτων και σχάρες squat. Αλλά μια τέτοια αγορά μπορεί να αναβληθεί για καλύτερες στιγμές και για να ξεκινήσετε την προπόνηση, αρκούν οι αλτήρες και ένας πάγκος.

Ο αθλητικός εξοπλισμός είναι ένα πράγμα, αλλά το να έχεις ένα ισχυρό κίνητρο να αλλάξεις τον εαυτό σου είναι ένα εντελώς διαφορετικό θέμα. Κάνοντας γυμναστική στο γυμναστήριο, περιτριγυρισμένος από άλλους ανθρώπους, αρχίζεις άθελά σου να συγκρίνεις τον εαυτό σου μαζί τους, να κοιτάς τους άλλους, να προσπαθείς να πετύχεις εντυπωσιακά αποτελέσματα κ.λπ.

Στο σπίτι, μόνος του με τον εαυτό του, η απουσία ενός σοβαρού παρακινητικού στοιχείου μπορεί να οδηγήσει σε παρατυπία των τάξεων και, ως εκ τούτου, να καθυστερήσει την προσέγγιση του επιθυμητού αποτελέσματος. Υπόκειται μόνο στη διαθεσιμότητα έντονη επιθυμίαΓια να πετύχετε τον στόχο σας, μπορείτε να μεταβείτε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι.

Πώς να προπονείστε σωστά στο σπίτι

Προς την προπόνηση στο σπίτιέδωσε αποτελέσματα, τηρήστε τους βασικούς κανόνες - συστηματική και τακτική εκπαίδευση. Η απουσία συστήματος μειώνει την αποτελεσματικότητα του αποτελεσματική άσκησηπαράγοντας του. Θα πρέπει να τηρείτε αυστηρά το επιλεγμένο πρόγραμμα μαθημάτων και να αρνηθείτε κακές συνήθειες, αποσπώντας την προσοχή από τα επιτεύγματα κύριος στόχος. Μόνο αφήνοντας τα πάντα περιττά μπορείς να προχωρήσεις.

Κάθε προπόνηση θα πρέπει να έχει μια οργανωτική και κινητοποιητική αρχή - προθέρμανση, η διάρκεια της οποίας είναι τουλάχιστον 10 λεπτά και εξαρτάται από το επερχόμενο φορτίο. Αυτό είναι ένα είδος νοοτροπίας για την αποτελεσματική επίτευξη αποτελεσμάτων, καθώς και απαραίτητο προπαρασκευαστικό στάδιογια μυϊκές ίνες, αποτρέποντας ρήξεις, διαστρέμματα και άλλους τραυματισμούς.

Η συνολική διάρκεια της προπόνησης είναι περίπου μία ώρα και ο ρυθμός επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι δυνατή η ολοκλήρωση του συνόλου σύνολο ασκήσεων για προπονήσεις στο σπίτιεντός του προβλεπόμενου χρόνου. Η διάρκεια των παύσεων μεταξύ των σετ εξαρτάται από τον τελικό στόχο της προπόνησης. Εάν αυτή είναι η ανάπτυξη αντοχής ή η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, τότε ένα διάλειμμα τριάντα δευτερολέπτων θα είναι αρκετό. Όταν αυξάνεται μυική μάζαΕπιτρέπεται η αύξηση του διαλείμματος σε 2 λεπτά. Σε κάθε περίπτωση, τα εξωτερικά θέματα θα αποσπάσουν την προσοχή και θα διαταράξουν τον ρυθμό και το ρυθμό, επομένως θα πρέπει να τα ξεχάσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Κάθε επιχείρηση έχει αρχή και τέλος, συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων στο σπίτι. Επομένως, κάθε μάθημα τελειώνει με μια ψυχραιμία, σκοπός της οποίας είναι η σταδιακή μετάβαση των συστημάτων του σώματος, ιδιαίτερα του καρδιαγγειακού συστήματος, σε φυσιολογική κατάσταση. Συνήθως, τα στοιχεία διατάσεων ή τρεξίματος εκτελούνται με ήρεμο ρυθμό κατά τα τελευταία 10 λεπτά της προπόνησης. Μια χαλάρωση θα επιτρέψει στους μύες σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά από έντονη άσκηση!

Ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι

Στο οπλοστάσιο του οικιακού γυμναστηρίου, οι σταθμισμένες καταλήψεις πρέπει να βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των βασικών ασκήσεων για το σπίτι. Οι καταλήψεις είναι βασική άσκηση, το οποίο εκπαιδεύει όχι μόνο τα πόδια, αλλά επίσης διεγείρει τέλεια την απελευθέρωση τεστοστερόνης, η οποία με τη σειρά της θα επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών σε όλο το σώμα.

Κάμψεις διάσημη άσκησηΑπό την παιδική ηλικία, λόγω της απλότητάς τους, τα push-ups ήταν πολύ δημοφιλή στις προπονήσεις στο σπίτι. Τα push-ups είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για την πρέσα πάγκου και τα ντιπ, ειδικά επειδή δεν έχουν όλοι πρέσα πάγκου ή παράλληλες μπάρες στο σπίτι.

Οι έλξεις σε μια οριζόντια μπάρα είναι η κύρια άσκηση για τους μύες της πλάτης το μόνο μειονέκτημα είναι ότι δεν έχουν όλοι μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι. Η ομάδα μας συνιστά την απόκτηση αυτού του εξοπλισμού, επειδή κατά τη διάρκεια των έλξεων, δεν αντλούνται μόνο οι μύες της πλάτης, αλλά και τα χέρια και ακόμη και οι κοιλιακοί, επομένως είναι προφανές ότι η οριζόντια μπάρα είναι για προπόνηση στο σπίτιαπαιτείται.

Εάν εξακολουθείτε να αποφασίζετε ότι δεν θέλετε να εγκαταστήσετε μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, τότε έχουμε επιλέξει εναλλακτικές ασκήσεις για εσάς: σκύψιμο σε σειρές και άρσεις θανάτου με αλτήρες ή άλλα βάρη.

Παραπάνω περιγράψαμε τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσεις Για προπονήσεις στο σπίτι, στην πραγματικότητα, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι και δεν έχει νόημα να τις απαριθμήσουμε όλες, οπότε έχουμε συγκεντρώσει πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτιδεδομένης της έλλειψης εξοπλισμού.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Προπόνηση #1	Προπόνηση #2	Προπόνηση #3
	Σχοινάκι 10 λεπτά	Σχοινάκι 10 λεπτά
Squats με βάρη 3x15	Push-ups (παράλληλες μπάρες ή πρέσα πάγκου) 3x20
	Καθιστή πρέσα αλτήρων 3x12	Ανασηκώνοντας τους ώμους 3x12
Άσκηση με ποδήλατο τύπου 3x20	Κράντσ πρέσας 3x20	Αντίστροφα τσακίσματα 3x20

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι για απώλεια βάρους

Προπόνηση #1	Προπόνηση #2	Προπόνηση #3
	Σχοινάκι 15 λεπτά	Σχοινάκι 15 λεπτά
Squats 3x25	Push-up 3x20	Τραβήγματα στην οριζόντια ράβδο 3xmax (ή σειρές σκυμμένες)
Jump squats 3x15	Καθιστή πρέσα αλτήρων 3x12	Ανασηκώνοντας τους ώμους 3Χ20
Αρση βάρουςμε αλτήρες 3x20	Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας 3x15	Μπούκλες με αλτήρες 3x12
	Κράντσ πρέσας 3x20	Οπίσθια τσακίσματα 3x20
Σχοινάκι 15 λεπτά	Σχοινάκι 15 λεπτά	Σχοινάκι 15 λεπτά

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια στο σπίτι

Προπόνηση #1	Προπόνηση #2	Προπόνηση #3
	Σχοινάκι 20 λεπτά	Σχοινάκι 20 λεπτά
Squats 3x20	Push-up 3xmax	Deadlift με αλτήρες 3x15
Lunges με αλτήρες 3x15	Καθιστή πρέσα αλτήρων 3x12	Ανασηκώνοντας τους ώμους 3Χ20
Ύπατη ανύψωση λεκάνης 3x20	Σειρά αλτήρων σκυμμένος 3x15	Μπούκλες με αλτήρες 3x12
Άσκηση με ποδήλατο τύπου 3x20	Κράντσ πρέσας 3x20	Οπίσθια τσακίσματα 3x20

Για πολλούς άνδρες, ο αθλητισμός δεν είναι απλώς διασκέδαση, αλλά τρόπος ζωής. Το να το κάνεις στο σπίτι είναι λίγο πιο δύσκολο από ό,τι μέσα γυμναστήρια, γιατί δεν μπορούν να εκτελεστούν όλες οι ασκήσεις με αυτοσχέδια μέσα, αλλά αυτό δεν είναι λόγος να εγγραφείτε αμέσως σε ένα γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα για ένα καλό μάθημα είναι μια μεγάλη επιθυμία και λίγη δημιουργικότητα. Εάν υπάρχουν αυτά τα δύο στοιχεία, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια την άσκηση χωρίς να ξοδέψετε πολλά χρήματα σε ακριβές συνδρομές.

Βασικά

Η επιθυμία πολλών ανδρών να ξεκινήσουν γρήγορα την άσκηση μερικές φορές ξεφεύγει, γεγονός που οδηγεί σε γρήγορη εξασθένιση, μετά την οποία το άθλημα ξεχνιέται εντελώς για λίγο. Γι' αυτό είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα σαφές πρόγραμμα δραστηριοτήτων στο σπίτι, γιατί μόνο συστημική προσέγγισηθα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα. Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν βουτήξετε στον κόσμο της βελτίωσης του σώματός σας και της βελτίωσης της υγείας σας;

Αξίζει να σημειωθεί ότι η σωστή διατροφή δεν είναι δύσκολη. Για να λάβει το σώμα όλα όσα χρειάζεται, πρέπει να τρώτε φρούτα και λαχανικά, καθώς και βραστό κρέας. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα βοηθήσουν επίσης στην ανάπτυξη του οργανισμού. Ωστόσο, είναι σημαντικό όχι μόνο να τρώμε, αλλά και να το κάνουμε ορθολογικά, αφού το να είσαι υπό φορτίο σημαίνει κατανάλωση θερμίδων που πρέπει να αναπληρωθούν. Από την άλλη πλευρά, τα γλυκά και οι σοκολάτες περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα υδατανθράκων, αλλά είναι καλύτερο να καταναλώνετε γλυκά όσο το δυνατόν πιο σπάνια, καθώς η ζάχαρη περιέχει μεγάλες ποσότητεςμπορεί να επιβραδύνει σοβαρά την πρόοδό σας στις σπουδές σας.

Πώς να προπονείστε στο σπίτι;

Ο αθλητισμός στο σπίτι δεν είναι εύκολη υπόθεση για όσους δεν έχουν βασικά εργαλείαγια εκπαίδευση, συγκεκριμένα:

• ράβδοι?
• αλτήρες?
• παγκάκια.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέξετε αμέσως στο κατάστημα για να τα προμηθευτείτε. Για παράδειγμα, οι ίδιοι αλτήρες μπορούν να κατασκευαστούν από αυτοσχέδια μέσα, για παράδειγμα, βάζοντας πολλά βαριά αντικείμενα σε μια τσάντα ή βάζοντας μέσα μπουκάλια νερό.

Ευτυχώς, ο κορμός στους άνδρες είναι ένα εξαιρετικό μηχάνημα γυμναστικής από μόνο του, καθώς η ανύψωσή του τονώνει τους μύες.

Επομένως, υπάρχει ένας αξιοπρεπής αριθμός ασκήσεων που απαιτούν τα ελάχιστα εργαλεία από τον ασκούμενο, αλλά το μέγιστο αντίκτυπο.

Ζέσταμα

Κάθε προπόνηση για άνδρες στο σπίτι ή στο γυμναστήριο απαιτεί προθέρμανση όλων των μυών για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Συμβαίνει συχνά σε νεαρούς αθλητές αν έχουν πρόγραμμα να ξεχνούν αμέσως το ζέσταμα πριν το μάθημα και αυτό οδηγεί σε διάφορα προβλήματα. Πώς να προετοιμαστείτε σωστά για να κάνετε τον αθλητισμό διασκεδαστικό;

1. Όλα ξεκινούν με το ζέσταμα του λαιμού και του κεφαλιού, για τα οποία εκτελούν ομαλές περιστροφές διαφορετικές πλευρέςγια 4 σετ των 4 φορές.
2. Στη συνέχεια, τεντώνουν τα χέρια τους, εκτελώντας διάφορες περιστροφικές κινήσεις, αλλά προσεκτικά και αργά για να μην εξαρθρωθεί η άρθρωση. Αυτό γίνεται μέσα σε λίγα λεπτά.
3. Ακολουθούν στροφές και κλίσεις της πυέλου. Πρέπει επίσης να εκτελούνται προσεκτικά και χωρίς βιασύνη για περίπου ένα λεπτό.
4. Στο τέλος της προθέρμανσης, πρέπει να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και μετά να τις περιστρέψετε στον αστράγαλο σας.

Γυμνάσια

Για να διατηρήσουν καλή φυσική κατάσταση, οι άνδρες δεν χρειάζεται να ασκούνται 1-2 ώρες την ημέρα. Το άθλημα πρέπει να ολοκληρωθεί σε 30-40 λεπτά, όχι παραπάνω, ώστε οι μύες να λειτουργούν σωστά, αλλά να μην καταπονούνται. Αυτός είναι ο λόγος που δεν χρειάζεται να προπονείστε κάθε μέρα στο σπίτι: 3 μαθήματα την εβδομάδα είναι αρκετά. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να εκτελείτε ασκήσεις προθέρμανσης αμέσως μετά τον ύπνο όλη την εβδομάδα, καθώς θα δώσουν μια ισχυρή ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα.

Ασκήσεις για την πλάτη και τα πόδια

Είναι αρκετά δύσκολο να εκπαιδεύσετε τους μύες στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης χωρίς ειδικός εξοπλισμός, ωστόσο είναι δυνατό.

Κλίσεις

Τα πόδια απέχουν ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Περαιτέρω:

• εάν υπάρχει φορτίο, τότε πρέπει να το χρησιμοποιήσετε (οποιαδήποτε τσάντα γεμάτη με κάτι βαρύ θα κάνει).
• πραγματοποιείται μια κάμψη προς τα εμπρός και στη συνέχεια το φορτίο στο πάτωμα ανυψώνεται με τη βοήθεια των χεριών μαζί με το σώμα στην αρχική θέση.
• Αφού σταθείτε σε ένταση για μερικά δευτερόλεπτα, κάντε ήρεμα άλλες 8-10 τέτοιες στροφές.
• συμπλήρωσε 2-3 σειρές.

Αυτό το στοιχείο προπόνησης πρέπει να εκτελείται με επαρκές βάρος, διαφορετικά οι άνδρες μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα με τους σπονδύλους και τις αρθρώσεις.

Πλαϊνές κάμψεις

Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη έκδοση, αλλά πρέπει να παίρνετε βάρη σε κάθε χέρι, κατά προτίμηση το βάρος τους πρέπει να είναι ίσο. Μετά από αυτό, το σώμα κάμπτεται ομαλά προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Εκτελέστε 3 φορές για 8-10 επαναλήψεις.

Καταλήψεις

Βοηθούν όχι μόνο στην ανάπτυξη της στάσης του σώματος στους άνδρες στο σπίτι, αλλά και στην τέλεια ανάπτυξη των γοφών. Αυτό το αθλητικό στοιχείο εκτελείται ομαλά και με ευθεία σπονδυλική στήλη, 10 επαναλήψεις ανά προσέγγιση.

Προπόνηση στήθους και χεριών

Μία από τις κύριες ασκήσεις στο σπίτι είναι τα push-ups. διάφορες παραλλαγές. Αυτό το άθλημα είναι πολύ χρήσιμο για την ανάπτυξη των μυών, αφού στους άνδρες σίγουρα θα αρχίσουν να εμφανίζονται όταν η σωστή προσέγγισηκαι υγιεινή διατροφή.

Τα push-ups μπορεί να είναι:

• από το πάτωμα?
• από ένα παγκάκι ή κρεβάτι?
• ανάμεσα σε δύο παγκάκια ή καρέκλες.

Τα τυπικά push-ups αναπτύσσουν τους μύες του θώρακα και των τρικεφάλων στους άνδρες. Είναι σημαντικό να σημειωθεί εδώ ότι όσο ευρύτερη είναι η τοποθέτηση των χεριών, τόσο περισσότερο φορτίοστο στέρνο, και όσο λιγότερο, τόσο περισσότερο στα μπράτσα.

Το να έχετε τα πόδια σας πεταμένα στο κρεβάτι σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο στον ώμο και τον πήχη σας, επιτρέποντάς σας να τα σφυρώνετε πιο βαθιά. Αν σκεφτούμε αθλήματα ανάμεσα σε δύο εξοπλισμό (για παράδειγμα, καρέκλες), τότε είναι σημαντικό να τα ασφαλίσουμε καλά ώστε να μην απομακρυνθούν κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Για τον τελευταίο τύπο push-ups, θα χρειαστεί να καθίσετε σε μία από τις καρέκλες και μετά να βάλετε τα πόδια σας στην επόμενη. Στη συνέχεια, το σώμα χαμηλώνει στο μεταξύ τους χώρο και στη συνέχεια επιστρέφει στο ύψος των καρεκλών. Αυτό επαναλαμβάνεται 10-12 φορές σε 3 επεισόδια.

Δεν χρειάζεται να κάνετε 40 push-ups, αλλά είναι σημαντικό να κάνετε μικρά σετ των 10, αφού είναι πολύ καλύτερο να κάνετε 4 φορές 10 παρά δύο φορές 20.

Η γυμναστική σε ένα διαμέρισμα δεν είναι εύκολη, καθώς υπάρχουν πολλοί περισπασμοί, αλλά είναι καλό για την υγεία και την καλή διάθεση σε κάθε καιρό. Επιπλέον, οι ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν εκείνες τις μέρες που δεν είναι δυνατό να πάτε στο γυμναστήριο.