Cómo levantar brazos grandes rápidamente. ¿Qué es importante saber para fortalecer los músculos del brazo?

Muchas mujeres sueñan con perder peso: fortalecer los abdominales y reducir la cintura. Pero las manos de las mujeres no son menos atractivas sexualmente que el resto del cuerpo, porque todo el mundo quiere usar un vestido de verano abierto y parecer más joven que su edad, y si los músculos de los brazos están flácidos, entonces habrá que abandonar esta oportunidad. Hay muchos ejercicios sencillos. A continuación te contamos con más detalle cómo levantar los brazos.

¿Cómo fortalecer los músculos de los brazos en casa?

Para esculpir tus manos, necesitas estudiar varios programas basicos, que son fáciles de hacer en casa sin comprar costosos equipos de ejercicio. Los bíceps y tríceps no se hincharán, pero lucirán tonificados. Es fácil inflar los bíceps, porque incluso en La vida cotidiana Funciona, pero lleva tiempo desarrollar los tríceps.

Primaria y ejercicio sencillo para bíceps son elevaciones ordinarias con mancuernas. Para tensar los bíceps, eliminar los tríceps caídos y no bombear demasiado los músculos, necesitará mancuernas que no pesen más de 2 kg. Ejercicio para bíceps:

• Rodillas ligeramente flexionadas, dedos de los pies girados hacia los lados. Doble alternativamente el codo derecho y luego el izquierdo. Se extienden hasta el nivel de la cintura y se doblan hasta el nivel de los hombros, de modo que la tensión recaiga en los bíceps.

Ejercicio de tríceps:

• La mano derecha con una mancuerna se levanta por encima de la cabeza y la palma se gira hacia adelante. Dóblelo lentamente hacia la cabeza y dóblelo hacia atrás. Se debe bajar la mancuerna hasta que sienta tensión en el tríceps. Después Ciclo completo hay que cambiar la mano.

¿Cómo levantar rápidamente los brazos?

Hay varios secretos sobre cómo fortalecer rápidamente los músculos de los brazos de una niña. Por ejemplo, a la hora de hacer ejercicios, no debes ayudarte con tu cuerpo. Si te resulta muy difícil, haz menos repeticiones, pero con mucha calidad. Hay algunos consejos para recordar:

• Al doblar los brazos, ejercemos presión sobre los bíceps.
• Si haces un complejo de sostener peso con las manos (flexiones), la carga recae principalmente sobre los antebrazos.

Ejercicios con mancuernas

Existen varios programas para bíceps y tríceps, veamos los más efectivos:

1. Para bombear rápidamente el músculo deltoides anterior, párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, los codos ligeramente doblados y las manos hacia abajo con mancuernas a lo largo de los muslos. Exhala y levanta los brazos paralelos al suelo, mantén la posición durante aproximadamente 1 minuto y regresa a la posición inicial.
2. Para bombear el haz medio del músculo deltoides, párese derecho, junte los omóplatos y los brazos deben bajar a lo largo del cuerpo. Muévelos lentamente hacia los lados con las palmas hacia abajo hasta que queden paralelos al suelo y luego regresa a la posición inicial.
3. Para bombear el músculo deltoides posterior, existe un ejercicio de "mariposa", en el que debes inclinarte hacia adelante con los brazos hacia abajo, extenderlos hacia los lados y moverlos un poco hacia atrás. Mantén esta postura durante unos segundos y regresa a la posición inicial. Todo el complejo anterior se realiza 15 veces.

Lagartijas

Las flexiones, que conocemos desde la infancia, le permitirán levantar los brazos de forma eficaz. Este ejercicio involucra los músculos de los glúteos, la espalda, el pecho y el abdomen. Conocemos la prensa abdominal desde la escuela, así que ahora refresquemos nuestra memoria: acostados boca abajo con los brazos estirados, presionamos contra el suelo. Los dedos apuntan hacia adelante, el cuerpo está tenso y desciende lentamente, utilizando los codos doblados. La zona lumbar debe permanecer recta, como una cuerda, hacia abajo hasta Caja torácica no tocará el suelo y volverá a la posición inicial.

Dominadas en la barra horizontal.

Al realizar una dominada adecuada en la barra horizontal, trabajan todos los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidas las muñecas, por lo que las dominadas son populares entre niños, adultos y personas mayores. Esta es una técnica sencilla que cualquier mujer puede realizar. Incluso un principiante puede hacer unas 20 dominadas. Solo necesitas agarrarte al travesaño. pulgares con los codos extendidos y luego dóblalos, levantando todo el peso del cuerpo. Tras tocar la barra con la barbilla, volvemos a la posición inicial.

en el travesaño

Si domina las dominadas en la barra horizontal, realizar ejercicios en la barra no será difícil. En cuanto a eficacia, las dominadas son iguales a los ejercicios con barra y se realizan a un ritmo lento, con diferentes posiciones de las palmas. Veamos algunos:

• Debes agarrar la barra con las palmas hacia la cara y las manos separadas a la altura de los hombros. Nos levantamos lentamente, presionando los codos contra el cuerpo. Llevando la barbilla al travesaño, regresamos lentamente.
• Debe agarrar la barra de modo que sus palmas queden en diferentes posiciones: una hacia usted y la otra en dirección opuesta. Los omóplatos están juntos y la espalda debe estar lo más arqueada posible. Nos levantamos lentamente y volvemos.
• Las manos deben estar alejadas de la cara y las piernas cruzadas, después de lo cual nos levantamos lentamente y luego regresamos lentamente a la posición inicial.

Ejercicios de manos adecuados para niñas.

Para las niñas, es importante no tensar los músculos y que sus brazos no parezcan los de un boxeador. Para corregir ligeramente el relieve, es necesario hacer ejercicio sin refuerzo adicional o con un expansor. Para ello, existe una serie de ejercicios eficaces y sencillos:

• Siéntese con las piernas cruzadas, estire los hombros y levante los codos hasta que el ángulo sea correcto. Las palmas deben estar cerradas y las manos apuntando hacia arriba. A continuación, debes apretar con la fuerza de la palma y fijar la posición durante 30 segundos, luego relajarte y apretar nuevamente. Debes hacer de 5 a 6 repeticiones diarias y después de 2 semanas no solo tendrás los brazos tonificados, sino también el pecho tonificado.
• De pie, los brazos deben extenderse hacia los lados hasta el nivel de los hombros. Comienza a dibujar círculos con ambas manos al mismo tiempo. lados diferentes. Realice durante al menos 1 minuto.
• Posición de pie cerca de la pared. Coloca las manos en la pared a la altura del pecho y haz 20 flexiones. Se necesitarán de 5 a 6 dosis diarias para obtener un efecto positivo.

Los brazos grandes y animados siempre han sido lo primero y objetivo principal Cualquier chico que empiece a hacer hierro. Después de todo, los brazos siempre están a la vista, los bíceps desarrollados, que sobresalen impresionantemente de la manga de una camiseta, siempre atraen la atención de los demás e indican que su dueño se cuida y practica deportes.

Ahora se ha puesto de moda visitar Gimnasia y cada vez más la gente está interesada en cómo estimular esta o aquella parte de los músculos. Pero hay un entrenador en el gimnasio que puede decirte y ayudarte sobre qué hacer cuando no puedes ir al gimnasio y tus brazos cuelgan de tu camiseta como la cola de una vaca.

Cómo levantar los brazos en casa

Hay muchos videos en YouTube donde chicos de aspecto atlético te dicen cómo levantar los brazos en casa sin usar barra ni mancuernas usando todo tipo de accesorios. Los más astutos insisten en que para conseguir brazos grandes basta con hacer flexiones y dominadas, los más justos recomiendan hacer flexiones desde el respaldo de una silla con una mochila o bombear los bíceps con botellas de agua, hay No hay límite para el vuelo de su imaginación, pero si sus brazos crecerán a partir de tales manipulaciones es otra cuestión.

Los jóvenes suelen comentar este tipo de vídeos y se preguntan por qué mis brazos no crecen, ya que hago 200 flexiones y 100 flexiones todos los días. Pero no crecerán, porque este enfoque de entrenamiento es fundamentalmente incorrecto y no debes dejarte engañar por la zanahoria de poder hacer ejercicio sin hierro ni pesas, todo es un mito.

Por supuesto, hay chicos que han desarrollado buenos músculos entrenando exclusivamente con su propio peso, pero en su caso, la culpa la tienen la genética y las características corporales. Por ejemplo, un tipo alto con brazos delgados nunca los estimulará con flexiones y flexiones.

Los músculos están formados por varios tipos de fibras musculares y los brazos no son una excepción. Se trata de fibras musculares rápidas, que son responsables de la velocidad y la fuerza, y fibras musculares lentas, que son responsables de la resistencia. Las fibras musculares rápidas aumentan de tamaño mejor en respuesta al ejercicio; las fibras musculares lentas también pueden crecer, pero no de manera tan significativa. Además, una parte importante de los músculos está formada por líquido intercelular, el sarcoplasma.

Así, puedes aumentar la masa muscular de tus brazos desarrollando fibras musculares y aumentando el volumen de líquido sarcoplásmico intercelular.

La mejor opción para el desarrollo. masa muscular Se considera que los brazos hacen de 6 a 12 repeticiones por serie, esto se debe al tiempo que se pasa bajo carga. Entonces con un menor número de repeticiones y grandes escalas Se recluta el máximo número de fibras musculares. diferentes tipos, con un elevado número de repeticiones, se produce un aumento del volumen de líquido sarcoplásmico intercelular.

Al realizar de 6 a 12 repeticiones por serie, creamos una carga universal en los músculos del brazo. Las fibras musculares reciben la tensión necesaria para el crecimiento y el sarcoplasma recibe el tiempo necesario para la hipertrofia bajo carga.

Esto explica por qué 300 flexiones nunca te darán mucho volumen, ya que sólo desperdiciarás energía. El entrenamiento de altas repeticiones, aunque tiene sus beneficios para el crecimiento muscular, es sólo un complemento al principal. trabajo de fuerza en el número medio de repeticiones.

Por lo tanto, no importa lo que te digan, no puedes prescindir de un par de mancuernas pesadas y trabajar de 6 a 12 repeticiones por serie.

Decidimos entrenar en casa, luego corrimos a la tienda de deportes más cercana a comprar un par de mancuernas, para entrenamiento efectivo manos en casa necesitas tener mancuernas con peso regulable de 5 a 20 kg, también es ideal si tienes barra horizontal y barras paralelas en casa.

Hemos decidido qué equipo se necesita para entrenar tus brazos en casa, ahora veremos qué ejercicios de brazos puedes hacer en casa.

ejercicios de brazos

Para poder levantar los brazos en casa, es necesario tener tres elementos de equipamiento deportivo: una barra horizontal, barras paralelas y un par de mancuernas pesadas. En el primer caso, la opción ideal sería adquirir una espaldera con barra horizontal montada y barras incluidas.

Si no es posible instalar una pared deportiva en casa, entonces hay lugar para mancuernas en cualquier apartamento.

El mejor ejercicio básico para bíceps es una dominada con agarre cerrado y un peso en el cinturón. Este ejercicio desarrolla perfectamente la masa total del bíceps, utilizando varias articulaciones y grupos de músculos, por lo que con razón puede considerarse básico, especialmente en casa.

Debes realizar dominadas de bíceps con pesas, que pueden ser placas con mancuernas que se pueden colgar del cinturón mediante una cadena comprada en ferretería o cuerda fuerte.

A continuación trabajamos con mancuernas, solo hay dos opciones, este es un ejercicio de martillo para bíceps y levantamiento de mancuernas para bíceps en diferentes estilos. Ambas opciones son efectivas, pero los martillos son una prioridad, ya que le permiten trabajar con un gran peso de trabajo y también involucran los músculos del antebrazo en el trabajo. Los ejercicios de bíceps con mancuernas se pueden realizar estando de pie o sentado; esto no es de fundamental importancia, pero cuando se realiza de pie, los pesos de trabajo son un poco más altos.

Para entrenar los tríceps, se considera legítimamente que el mejor ejercicio son las flexiones, pero solo si se realizan con pesas en el cinturón. Para cambiar el énfasis al tríceps al hacer fondos, no debes inclinar el cuerpo hacia adelante al bajar, el torso debe estar perpendicular al suelo.

Para trabajar eficazmente los tríceps y evitar lesiones, las flexiones en barras asimétricas con pesas deben realizarse en una amplitud incompleta. Debe descender en un ángulo de 90 grados a la altura de los codos y, en el punto superior, no estirar los codos por completo.

Hay muchos ejercicios de tríceps con mancuernas, pero se considera que los mejores son las extensiones por encima de la cabeza con mancuernas. Este ejercicio utiliza las tres cabezas del tríceps, mientras que la articulación del codo se encuentra en una posición más ventajosa que cuando se realiza un press francés con mancuernas.

Programa de desarrollo de manos.

En nuestro programa de entrenamiento consideraremos dos opciones cuando todos equipo necesario y cuando solo hay mancuernas.

Primero ejercicio basico Realizaremos un estilo de fuerza durante 6 repeticiones, el segundo ejercicio durante 10-12 repeticiones y el tercero durante 15-20 repeticiones. Este método de entrenamiento le permite distribuir eficazmente la carga entre todo tipo de fibras musculares, así como aumentar el volumen de sarcoplasma.

Para el crecimiento de los músculos del brazo, también es importante recuperarse lo suficiente después del entrenamiento, por lo que un entrenamiento de brazos por semana será suficiente. Puedes entrenar bíceps y tríceps el mismo día, o puedes dividirlos en diferentes días de entrenamiento.

El peso en los ejercicios debe seleccionarse de tal manera que la última repetición se realice al límite; si se planean 10 repeticiones, pero solo se pueden hacer 7, se debe reducir el peso.

Complejo 1 (barra horizontal, barras paralelas, mancuernas)

El primer número es el número de series, el segundo es el número de repeticiones, el descanso entre series es de 1 a 3 minutos. Los enfoques de calentamiento no se tienen en cuenta. Antes de iniciar el complejo es necesario un calentamiento general de todo el cuerpo.

Entrenamiento 1

Pull-ups con agarre inverso estrecho - 3x6

Martillo de bíceps – 3x10

Levantamiento de mancuernas para bíceps con supinación – 3x20

Hermoso manos poderosas con un relieve pronunciado: este es el sueño de muchos hombres. Sin embargo, los representantes del sexo justo tampoco son ajenos a las ideas sobre músculos fuertes brazos, aunque no para lucir las "bolas" de los bíceps, sino para el ajuste general de la silueta.

En cualquier caso, no puedes prescindir de ejercicios especiales. Muchos están seguros de que sólo tendrán efecto si haces ejercicio en el gimnasio, pero la práctica demuestra que es muy posible ejercitar los músculos de las manos en casa.

Para ello, es una buena idea tener al menos un equipo mínimo: por ejemplo, mancuernas (por cierto, las botellas con arena pueden reemplazarlas con bastante éxito).

Además, tendrás que vencer la pereza y hacer ejercicio con una regularidad envidiable. Finalmente, debes elegir los ejercicios adecuados para levantar los brazos en casa. Cómo hacer esto se discutirá más a fondo.

¿Qué músculos se deben cargar?

Antes de descubrir cómo levantar los brazos en casa, debe decidir en qué músculos será necesario trabajar. Algunas personas están seguras de que para conseguir un bonito alivio en los brazos basta con hacer ejercicios de bíceps, pero “no sólo con los bíceps”. Entonces, ¿qué músculos se forman? hermosa forma¿manos?

Para que los brazos adquieran una forma hermosa, se debe poner el énfasis principal en los músculos delta, biceps y tríceps de los brazos. Sin embargo, tampoco debes olvidarte de tus antebrazos y manos.

Tenga en cuenta que al trabajar cualquier músculo e “ignorar” el resto, no obtendrá hermosas manos, pero extremidades desproporcionadamente infladas que no lucirán estéticamente agradables.

Cómo levantar los brazos en casa: reglas y recomendaciones

La opción más sencilla para principiantes son los ejercicios con peso corporal. A medida que las fibras musculares ganan resistencia, conviene añadir ejercicios con mancuernas, y si el espacio en casa y la economía lo permiten, sería bueno hacerse con una barra.

Para que el entrenamiento sea lo más eficaz posible, no basta con saber cómo desarrollar los músculos de los brazos en casa. También es necesario seguir algunas reglas simples.

Cómo levantar los brazos rápidamente en casa

Es hora de pasar de la teoría a la práctica. La elección de ejercicios para brazos que puedes hacer en casa es bastante amplia, por lo que puedes crear fácilmente el conjunto óptimo para ti.

Ejercicios con expansor.

Un expansor ayudará a proporcionar tensión a la mano y al antebrazo: apriételo o estírelo (según el modelo del proyectil) durante dos o tres minutos con el máximo esfuerzo.

Lagartijas

Este es uno de los más ejercicios efectivos para trabajar los tríceps. Puedes hacerlo en varias variaciones: con las piernas levantadas, aplaudiendo, con agarre estrecho o amplio.

La versión clásica del ejercicio se realiza así: estando acostado, doble ligeramente los codos. Las palmas deben estar debajo del pecho; Estire el cuerpo y separe las piernas a la altura de las caderas.

Doble los codos hasta que formen un ángulo recto. Al doblar los brazos, inhale aire y al enderezarlo, exhale. Al hacer flexiones con un agarre estrecho, coloque las palmas de manera que se toquen entre sí.

Al hacer flexiones con un agarre amplio, los brazos deben estar lo más abiertos posible. Al mismo tiempo, no debes enderezar completamente los codos. También son efectivas las flexiones en las que los pies se fijan por encima de las palmas, por ejemplo, en un banco.

Flexiones inversas

Las flexiones de brazos y los tríceps inversos son excelentes para trabajar los tríceps. Para realizarlos, apoya las manos en una silla y coloca los pies en una segunda silla. Doble lentamente los codos, como si se sumergiera entre ellos. Después de esto, estire los brazos. Recuerda que todos los movimientos deben ser lentos y sin sacudidas.

Pull-up en la barra horizontal

Al responder a la pregunta de cómo levantar los brazos de un hombre en casa, no te olvides de la barra horizontal. Este proyectil te ayudará a ejercitar tus bíceps. Levántese con un agarre inverso estrecho, ancho y medio; las palmas de las manos deben estar orientadas hacia la cara. Levante la barbilla por encima de la barra, la espalda debe doblarse ligeramente. Intenta realizar movimientos con suavidad, sin sacudidas.

Cómo levantar los brazos con mancuernas en casa.

Para fortalecer tus bíceps, haz ejercicios con mancuernas. Comience con un peso mínimo y aumente gradualmente.

levanta la mano

Siéntate en un banco o taburete y mantén una buena postura. Baja las manos con mancuernas. Mientras exhala, levante un brazo hasta el nivel del pecho. En el punto superior, haga una pausa de 2 a 4 segundos, luego baje la mano e inhale aire.

Ejercicio "martillo"

Muy eficaz para bíceps y "martillo": las mancuernas deben estar en las manos bajas. Mientras inhala, levante ambos brazos hasta los hombros, fíjelos en el punto más bajo y, mientras exhala, bájelos suavemente. Puedes hacerlo tanto de pie como sentado.

Cómo levantar los brazos de una niña en casa.

Los representantes de la bella mitad de la humanidad también deberían ejercitar todos los grupos de músculos; sólo en este caso podrán "conseguir" manos hermosas.

Ejercicio nº 1

Haz flexiones (fortalecen los tríceps): lo mejor es empezar con las manos apoyadas en un banco o elevación similar (un sofá duro también servirá). A medida que aumente su resistencia, intente hacer flexiones.

Ejercicio nº 2

Otro ejercicio para tríceps femenino: sentada en una silla, levanta mancuernas. Levántalos por encima de tu cabeza y conéctalos. Baje lentamente detrás de su cabeza. Haz al menos 15 repeticiones. Es necesario realizar dos o tres aproximaciones.

Ejercicio #3

Para trabajar los bíceps también necesitarás mancuernas: levántate, toma las mancuernas con las manos y levántalas una a una hasta la altura del pecho. El número de series es cinco, cada una con 20-30 repeticiones.

Cómo levantar los brazos en casa - video

Si quieres dominar un complejo que estimulará los músculos principales de tus brazos, presta atención al siguiente video. El entrenador muestra ejercicios fáciles de hacer en casa. Para ello necesitarás mancuernas y algo de tiempo dos veces por semana.

Ahora ya sabes cómo hacer trabajar las fibras musculares de tus brazos, dando a estas partes del cuerpo una bonita forma atlética. Recuerde que incluso el complejo más eficaz debe cambiarse de vez en cuando, aumentar el peso del equipo y complementarse con nuevos ejercicios. No te olvides del descanso adecuado.

¿Qué tipo de ejercicios de manos haces? ¿Qué tan efectivos son, qué resultados ayudaron a lograr? ¡Comparte tu opinión en los comentarios!

Cómo levantar los brazos en casa sin mancuernas ? Esta cuestión también preocupa a los deportistas experimentados, independientemente de su sexo.

Para los hombres, unos bíceps bonitos son un indicador de fuerza y ​​estética.

Es importante que las mujeres mantengan sus blusas ceñidas para que cada conjunto luzca perfecto en ese cuerpo.

Ambos ayudarán a realizar lo que se planea para estos grupos de músculos.

Pero, ¿qué pasa si no puedes empezar a entrenar en un gimnasio por una razón u otra?

Créame, nada es imposible para una persona con sed de acción. El resto de detalles los encontrarás en este artículo.

¿Cómo levantar los brazos en casa? Reglas básicas para lograr resultados rápidos.

Antes de empezar a entrenar, recuerda que tus brazos no son sólo los “bancos” de tus bíceps.

Se trata de una combinación reflexiva de articulaciones, músculos y tendones, que es un mecanismo biológico complejo.

Por lo tanto, al bombear esta parte del cuerpo, es importante comprender principios generales su trabajo.

Durante su entrenamiento, asegúrese de considerar la carga que se aplica.

Piensa en tus propias manos como una unión de las siguientes zonas:

1. Bíceps
2. tríceps
3. Antebrazo
4. Músculo deltoides (pero se parece más a los hombros)

Puedes conseguir unas manos bonitas incluso practicando en casa.

Todo esto se puede encontrar en cada hogar:

1. Soga
2. bote de agua
3. Palo (30–40 cm)

Conecte todos estos componentes. Vaya a la mesa, coloque un taburete encima de modo que sus manos queden sobre la superficie a la altura de los hombros.

Con la ayuda de cepillos, comenzamos a enrollar la cuerda alrededor del palo, levantando la carga. Lo desenrollamos de la misma forma.

Compre un vendaje Martens y fíjelo de cualquier forma posible a la superficie a la altura del pecho.

Puedes combinarlo con una cuerda y simplemente presionarlo con la puerta. Asegúrelo alrededor de sus manos y tire del vendaje hacia atrás, guiando sus manos detrás de su cabeza.

El resultado deberían ser movimientos similares al “martillo”.

Un simple cable de coche también te vendrá bien. Al hacerle dos bucles, puedes hacer dominadas con tu propio peso corporal.

Los brazos se mueven de la misma forma que en el ejercicio anterior.

Sosteniendo mancuernas en tus manos, tira alternativamente el peso hacia el lado opuesto de tu pecho, enderezando completamente la extremidad cada vez.

El cepillo, a su vez, se mueve a lo largo del cuerpo. Este ejercicio levanta perfectamente tus antebrazos, aumentando significativamente tu fuerza de agarre.

Consejo: compra una venda Martens en tu farmacia más cercana, se vende en todas partes.

Para tener unas manos bonitas, necesitas saber qué músculos desarrollar, reglas generales bombeo y nutrición.

Manos fuertes y confiables son un atributo belleza masculina, que llama la atención de las mujeres, provocando admiración. Dan celos a los hombres. Pero es bastante fácil fortalecer los músculos de los brazos incluso en casa, si se realizan ejercicios sencillos de forma consciente y regular.

Para entender esto, conozcamos la estructura del sistema musculoesquelético. El esqueleto humano está formado por articulaciones móviles de huesos: hay más de 200 articulaciones. Los huesos articulados se encuentran en la llamada cápsula articular, que se fortalece mediante ligamentos formados por tejido conectivo fusionado a ella. Los tendones adheridos a los huesos actúan como fuerza adicional. Para reducir la fricción de las superficies óseas, la bolsa se llena con un líquido especial.

Para fortalecer los músculos de los brazos, es necesario desarrollar:

• musculo deltoide, que cubre los músculos del hombro, la articulación del hombro, encargada de levantar los brazos hacia los lados;
• bíceps(bíceps braquial), que está unido al radio y comienza en la articulación del hombro. Es necesario para rotar el antebrazo hacia afuera y se encarga de doblar los brazos a la altura de las articulaciones del codo;
• músculo tríceps braquial. Comienza desde la escápula y termina en la apófisis del cúbito. Gracias al tríceps extendemos el antebrazo. A su vez, los músculos del grupo anterior del antebrazo permiten doblar los dedos y las manos, la articulación del codo y también sirven para rotar los antebrazos hacia adentro. Los músculos de la parte posterior del antebrazo extienden los dedos y las manos. Enderezan el brazo y giran los antebrazos hacia afuera.

Principios generales que facilitan el desarrollo de los músculos del brazo.

Si desea fortalecer los músculos de sus antebrazos, tríceps y bíceps y fortalecer sus manos, debe identificar un objetivo por el que se esforzará el atleta.

Según uno de los cánones de la figura atlética, la circunferencia del bíceps de un hombre debe ser el 35% de la circunferencia del pecho.

Al elegir ejercicios para realizar en casa que le ayudarán a fortalecer los músculos de sus brazos, es importante seguir las reglas desde el principio:

• Realizar movimientos lentamente. Para fortalecer los músculos de los brazos, es importante proporcionar una carga prolongada, que es lo que proporciona una ejecución lenta. Si realizas la siguiente repetición rápidamente, entonces se utiliza la masa del proyectil o la inercia de su propio peso, lo que en el resultado final, es decir. la tasa de crecimiento de los indicadores se refleja negativamente.
• Cada ejercicio para desarrollar la fuerza del brazo. Realizado de forma lenta y técnicamente correcta.. Para ganar masa muscular es importante prestar atención a la fase de retorno a un punto similar, que debe realizarse de la forma más eficiente posible y, como hemos comentado anteriormente, siempre de forma lenta. Si levantar una mancuerna o una barra dura un segundo, entonces la fase de retorno debe ser de 2 a 3 segundos.
• Para fortalecer los músculos de tus brazos, Es importante mantener una tensión constante en los músculos., independientemente de qué fase del movimiento deportivo se realice y qué carga experimenten los músculos (se sabe que cambia todo el tiempo debido a cambios en el ángulo de inclinación y la acción de la gravedad).
• Se realizan movimientos que le permiten fortalecer los músculos del brazo. con amplitud máxima acostumbrar los músculos a trabajar con total dedicación, es decir. Haz trabajar todos tus antebrazos, bíceps y tríceps.
• Respiración correcta durante el entrenamiento - uno más condiciones necesarias para estimular los músculos de los brazos. Al comenzar el ejercicio, como regla general, respire profundamente (por la nariz), fase positiva– exhala (por la boca) y vuelve a inhalar en la fase negativa.
• Descanso suficiente. Después del entrenamiento, los músculos deben descansar para poder crecer. Para ello, necesitan construir proteínas, que les ayuden a afrontar la carga del entrenamiento posterior. Por lo tanto, para fortalecer los músculos del brazo, se recomienda tomar un descanso de 1 a 2 días entre clases. No se puede entrenar 3 veces por semana, ya que cansan el cuerpo y el cerebro, por lo que se recomiendan períodos de descanso más prolongados. Se toma una semana de descanso una vez cada 2-3 meses. Se puede ampliar a dos semanas, sobre todo si es pleno invierno o verano.
• Rotación de carga. Es más productivo fortalecer los músculos de los brazos alternando ejercicio y descanso adecuado. Si, por ejemplo, el lunes levantas los tríceps y los bíceps, el jueves podrás trabajar los brazos y los antebrazos.
• Aumento de peso- otra forma de fortalecer los músculos de los brazos. Es importante elegir un peso inicial con mancuerna que te permita realizar cada ejercicio 10 veces, sin comprometer tu técnica. Si tenemos éxito en siguiente lección realiza 12 repeticiones con este peso, la próxima vez puedes aumentar el peso reduciendo las repeticiones, que poco a poco se van volviendo a 12, etc.

Cualquier expansor y amortiguador de goma es adecuado para el entrenamiento en casa. Se dejan tantos resortes en el expansor para que la última repetición la des con todas tus fuerzas.

Recuerda que los movimientos deben ser suaves, fuertes, enérgicos y realizados con la máxima amplitud.

Puedes estimular los músculos deltoides de esta manera:

• Los pies están separados a la altura de los hombros, la espalda recta y los brazos con el expansor extendidos hacia adelante. Tratando de no doblar los codos, extiende los brazos hacia los lados.
• Sujete un extremo del expansor con ambas manos. Pisa el otro extremo con los pies. Tira del mango hasta que llegue a tu barbilla.

Ejercicio para bíceps

• Párese en el mango del expansor y agarre el segundo. mano derecha.
• Doble el brazo derecho a la altura del codo y toque el hombro con la mano.
• Luego levanta tu brazo izquierdo de la misma manera.

entrenamiento de tríceps

• Separe los pies a la altura de los hombros y enderece la espalda.
• Coloque su mano izquierda sobre su muslo, doble su brazo derecho a la altura del codo (la mano a la altura del hombro y el expansor detrás de la espalda).
• Doble el brazo derecho y estírelo, dejando el brazo izquierdo inmóvil. Este ejercicio te ayudará a desarrollar músculo rápidamente.
• Tome la posición inicial: párese derecho, doble los codos (expansor detrás de la espalda).
• Levanta los brazos hacia los lados y bájalos lentamente hacia atrás.

Desarrollo de los músculos del antebrazo.

Afloje y comprima el expansor de mano con los dedos.

• Levantar pesas mientras estás sentado. Siéntese, sosteniendo las mancuernas con un agarre por encima de la cabeza. Doble los codos y levante las manos al nivel de los hombros para que los mangos de las mancuernas queden paralelos a sus hombros. Desde esta posición, levante lentamente los brazos y regrese lentamente.
• Elevaciones con mancuernas. Desde una posición de pie (pies separados a la altura de los hombros), manos con mancuernas debajo (asas perpendiculares a las caderas), separe los brazos hacia los lados sin bajarlos por debajo del nivel de los hombros. Vuelve a la posición inicial.
• Extensión de brazos inclinados. Separa los pies a la altura de los hombros, baja los brazos, maneja las mancuernas y la espalda paralela al suelo (inclina el torso hacia adelante). Estire los brazos hacia los lados a la altura de la cabeza y luego regrese.
• Levantando mancuernas frente a ti. Para mayor estabilidad, las piernas están al nivel de los hombros, los brazos doblados y bajados y la espalda recta. Sostenga las mancuernas con un agarre por encima de la cabeza de modo que los mangos queden paralelos al cuerpo. Levanta los brazos hacia adelante a la altura de los hombros y regresa a la posición inicial.

Desarrolla los músculos de los brazos o lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de bíceps

• Curl con mancuernas sentado- uno de los ejercicios productivos que ayudan a fortalecer los músculos del brazo
• Pies en el suelo. Siéntese en el borde de un banco, sosteniendo mancuernas con un agarre por debajo. Coloque sus manos a ambos lados del banco. Levante las manos lentamente hasta los hombros, haciendo una pausa en el punto superior, luego bájelas lentamente hasta el punto inicial.
• Una variación es el siguiente ejercicio, realizado de la misma manera sentado en un banco: Separe las piernas a la altura de los hombros y tome la mancuerna con la mano derecha con un agarre por debajo. Apoyándose en superficie interior caderas con el codo, estire el brazo. Levante la mano con una mancuerna hacia el hombro, esforzando el bíceps, luego regrese y realice un entrenamiento que ayude a estimular los otros bíceps.
• El press con mancuernas se realiza de la misma forma en posición sentada. Sostenga las mancuernas debajo de la barbilla, asegurándose de mantener la espalda recta. Levante el proyectil por encima de su cabeza, girando las palmas hacia afuera y regrese a la posición inicial.
• Puede fortalecer los músculos de sus brazos doblándolos con mancuernas en posición de pie. Para hacer esto, debes pararte con los brazos y las piernas separados a la altura de los hombros. Las manos sostienen los proyectiles con un agarre por debajo. Doblando lentamente los brazos para que las conchas queden a la altura de los hombros, regrese al punto de partida. Puedes realizar este ejercicio, que ayuda a levantar los brazos, alternativamente para cada bíceps. Puedes utilizar un agarre neutro (como opción de entrenamiento).

Para ello son útiles los siguientes ejercicios:

• Me lo pido. Estire las piernas y el torso, manteniendo una posición vertical sobre las barras. Mantenga los brazos más cerca del cuerpo, doblándolos y estirándolos a la altura de los codos, bájese, preferiblemente a una posición en la que los hombros queden paralelos al suelo. Estirando los brazos, regresa al punto de partida.
• Flexiones en un banco. Apóyate en el banco detrás de ti, manteniendo las piernas estiradas y rectas y solo los talones tocando el suelo. Doble los codos para que su cuerpo baje hasta ángulo recto entre los antebrazos y los hombros.
• Flexiones con agarre cerrado. La posición inicial es la misma que para una flexión de brazos clásica: las palmas de las manos están en el suelo a unos centímetros de distancia, los dedos de los pies descansan en el suelo y el cuerpo está recto. Doble los codos para que los hombros queden paralelos al suelo y regrese lentamente hacia atrás.
• abducción de brazo sosteniendo una mancuerna, de espaldas. Apoye la rodilla izquierda y la palma de la mano en el banco de modo que su cuerpo quede paralelo al suelo. El pie derecho está en el suelo, el hombro derecho está pegado al cuerpo y paralelo al suelo. Estire su brazo.
• Opciones de press de banca. Tumbado en un banco, sostenga una mancuerna a la altura del pecho con un agarre neutral. Estire los brazos hacia arriba y regrese al punto de partida.

Desde la misma posición inicial, estire los brazos, doble los codos (mancuernas a cada lado de la cabeza), vuelva a estirar los brazos, etc. Siéntate y levanta una mancuerna, sujetando los discos por fuera con ambas manos. Doble los codos en ángulo recto con los hombros, estírelos y dóblelos nuevamente.

Inflar los músculos de tus brazos significa entrenar tus antebrazos.

• Entrenamiento de muñeca sentado. Debes sentarte y apoyar los pies en el suelo, separando los pies a la altura de los hombros. Tome el aparato sujetándolo desde abajo, colocando los antebrazos sobre las caderas y colgando las manos. Extiende las muñecas mientras sujetas las mancuernas con los dedos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
• Próximo ejercicio, también sirve para fortalecer los músculos. Se realiza de la misma forma que el anterior, pero se utiliza un agarre por encima de la cabeza.
• Entrenamiento de muñeca de pie. Pies separados a la altura de los hombros, mancuernas sostenidas con un agarre por encima de la cabeza. Levántelos lo más alto posible, enderezando las muñecas y regrese lentamente. En posición de pie, coloque las manos detrás de la espalda, sujetando los proyectiles con los dedos. Levántelos primero con los dedos y luego doblando las muñecas para que las palmas queden paralelas al suelo. Regresar a la posición inicial.

El ejercicio con discos es otra opción que ayuda a desarrollar los músculos de los brazos.

Necesitará dos discos de la barra, que se sujetan de modo que en un lado quede pulgar, los otros cuatro están en el otro. Levante el disco hasta el nivel de la cadera con el brazo estirado, sosténgalo y bájelo aflojando los dedos.

Cuélgate de la barra primero con tu mano derecha y mantenla el mayor tiempo posible, luego con tu izquierda.

Tire hacia arriba de la barra horizontal

• Coloque una toalla fuerte sobre la barra. Sujete los dos extremos con las manos y levántese.
• Ata una cuerda al centro de un palo de madera.. El diámetro del palo es de 2 a 3 cm. Coloque un peso en el segundo extremo de la cuerda. Girando las borlas alternativamente, enrolle y desenrolle la cuerda.
• Arruga el papel. Realice el entrenamiento de esta manera: coloque el papel sobre la mesa y arrugue cada hoja formando una bola con la mano. Con el tiempo, aumente la cantidad de hojas y el grosor del papel.
• Papel rasgado. Rompe el papel en pedazos: cuadernos viejos, periódicos, cartones.