Cómo entrenar los músculos internos del muslo. Los ejercicios más efectivos para la cara interna del muslo.

A La vida cotidiana la parte interna de los muslos no está involucrada. Por lo tanto, incluso en personas súper delgadas, esta parte del cuerpo puede ser la más área problemática. Puede deshacerse del exceso de acumulación de grasa y tensar la parte interna de los muslos con la ayuda de ejercicio. Debe hacerlo tres veces por semana, de lo contrario no logrará el resultado deseado. También vale la pena recordar que no vale la pena hacer los mismos ejercicios regularmente, ya que esto tampoco traerá buenos resultados.

Puedes trabajar bien tus piernas en gimnasia en entrenadores de piernas especiales, que discutiremos con más detalle a continuación. Además, si lo desea, puede apretar y bombear perfectamente la superficie interna en casa.

¿Cómo apretar y bombear la parte interna del muslo?

El ejercicio de "tijeras" ayuda a tensar eficazmente la parte interna de los muslos. Se puede hacer en tres versiones. La primera opción es adecuada para aquellos que aún no están preparados para cargas de gran potencia y que tienen poca forma física. La segunda opción es más difícil que la primera, ya que aquí, además, se ven implicados los músculos abdominales. Y la tercera opción es para gente con buenas entrenamiento físico y resistencia

• 1ra opción Primero debe acostarse boca arriba, poner las manos debajo del trasero y, al mismo tiempo, presionar la espalda con fuerza contra el piso. Luego levante las piernas 30 centímetros del piso, sepárelas y cruce las piernas. ver a parte interna los muslos estaban tensos. El ejercicio debe repetirse 20 veces, luego tomar un descanso de 20 segundos y hacer 2 enfoques más.
• 2da opción En posición supina, estire los brazos a lo largo del torso, levante ligeramente la cabeza y los hombros. El lomo debe quedar ajustado contra el suelo. Levanta las piernas 30 grados del suelo y cruza las piernas. Haz el ejercicio unas 25 veces. Luego tome un descanso de 30 segundos y repita el ejercicio nuevamente. El número de enfoques - 3 veces.
• 3ra opción. Acostado boca arriba, levante las piernas a 90 grados y haga divorcios a los lados. Primero, separe bien las piernas con el torso y levante los brazos como si estuviera bombeando la prensa, luego junte las piernas y al mismo tiempo coloque el torso en el suelo. El ejercicio se realiza 20 veces en 3 series con un descanso de 30 segundos.

Ejercicios para la cara interna del muslo que puedes hacer en casa

Para eliminar la grasa de las orejas de la parte interna de los muslos, primero debe hacer un poco de calentamiento, solo luego continúe con los ejercicios que se describen a continuación para la parte interna de los muslos. Primero, haz un pequeño calentamiento, similar al que hicimos en la escuela. Esto ayudará a prevenir lesiones y esguinces. Si usted tiene una casa privada luego, una carrera de 10 minutos o saltar la cuerda es lo mejor para el ejercicio cardiovascular, así inicia su metabolismo y le da un impulso a la quema de grasa.

Ejercicio 1. Sentadilla plié.

Este ejercicio ayuda a tensar no solo la parte interna de los muslos, sino también los cuádriceps y los glúteos.

De pie, separe bien las piernas, aparte los pies y, manteniendo la espalda recta, agáchese lentamente. Debe sentarse hasta que sienta una fuerte tensión muscular y la línea de las caderas se vuelva paralela a la superficie del piso. Aprieta los glúteos en la parte inferior de la sentadilla y endereza. La espalda siempre debe estar recta.

Los ejercicios se realizan durante un minuto, luego se toman un descanso de 20 segundos y se realizan 2 enfoques más. Para aprovechar al máximo este ejercicio, sostenga una mancuerna en cada mano.

Eliminación 2. Estocada hacia un lado.

De pie, haz una estocada hacia la derecha, mientras que la pierna izquierda debe estar recta y estirada. La pelvis debe retroceder, asegúrese de mirar la rodilla para que forme un ángulo recto. Después de hacer una estocada, quédese un par de segundos y regrese a la posición inicial. Luego, haz una estocada con el pie izquierdo, redirigiendo tu peso hacia la pierna izquierda y formando un ángulo recto en la rodilla.

Haz 15 estocadas con cada pierna, 3 series en total.

Ejercicio 3. Mahi caderas.

Póngase de pie y levante lentamente la pierna derecha. Al mismo tiempo, la pierna debe estar tensa y la espalda debe mantenerse recta. Para mantener el equilibrio, puede agarrarse al respaldo de una silla. Primero, debe hacer 15-20 oscilaciones con un pie y luego con el otro. En total, debe hacer 3 de estos enfoques.

Ejercicio 4. Balanceo de piernas con mancuernas.

De pie, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y coloque una mancuerna de un kilo debajo de la rodilla. Para mantener el equilibrio, puede agarrarse al respaldo de la silla con la mano izquierda. A la cuenta de veces, levanta la pierna derecha, flexionada por la rodilla con mancuernas, a la cuenta de dos, bájala. Haz primero con el pie derecho 10-15 oscilaciones, luego con el izquierdo. El número de aproximaciones es 2.

Ejercicio 5. Sentadillas con columpios.

Coloque los pies al nivel de los hombros y haga sentadillas de tal manera que se forme un ángulo recto en la flexión de las rodillas. A la cuenta de uno, siéntate, a la cuenta de dos, ponte de pie, a la cuenta de tres, levanta la pierna derecha lo más alto posible, a la cuenta de cuatro, pon el pie. Alterna las piernas después de cada sentadilla. Para una aproximación, se deben realizar 10 oscilaciones en cada pierna. Haz 3 de estos en total.

Con este ejercicio, no solo puede fortalecer la parte interna de los muslos, sino también bombear los músculos de las nalgas.

Ejercicio 6

Para este ejercicio necesitarás una pelota pequeña y una silla. Primero debes sentarte en el borde de la silla, colocar la pelota entre tus rodillas y esforzarte músculos internos caderas, apriete la pelota lo más fuerte posible. Luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz 10-12 repeticiones, luego un breve descanso y 2 series más. Recuerda mantener la espalda recta durante este ejercicio.

Hacer ejercicio en el gimnasio

1. Ejercicio reductor de piernas en el gimnasio. Este ejercicio se realiza en un simulador especial, ayuda a ejercitar el muslo interno del músculo aductor del muslo. Además, con la ayuda durante este ejercicio, entrenar y musculos intimos lo cual es especialmente importante para la salud de la mujer.

2. Extensión de piernas en el simulador. Con la ayuda de este simulador, puede ejercitar bien el músculo cuádriceps de los muslos. Este ejercicio se usa a menudo antes de las sentadillas, como ejercicio de calentamiento.

3. Sentadillas con mancuernas. Abre bien las piernas, gira los calcetines hacia los lados y comienza a hacer sentadillas lentas. Además, tome una mancuerna que pese 6-8 kg en sus manos. Haz 15 sentadillas, 3 series cada una.

4. Pulse con amplia puesta en escena piernas. El principio básico desde el punto de vista de la tecnología es que donde miran los calcetines ahí miran las rodillas. Al presionar, las rodillas no deben estar completamente extendidas, deben estar ligeramente dobladas.

Los muslos internos apretados se ven atractivos, deportivos y saludables. Pero los entrenadores dicen unánimemente que perder peso en esta zona no es tarea fácil. Prepárate para trabajar duro.

La cara interna del muslo en casa puede reducirse mediante un entrenamiento de fuerza o de intervalos altos. Este artículo contiene ejercicios para los músculos internos del muslo que realmente funcionan. Es hora de ponerte en orden, ¡y nosotros te ayudaremos con esto!

La longitud de tus piernas depende de la genética. Pero cómo inflar la parte interna del muslo y hacerlo más hermoso es otra cuestión. La grasa en los muslos se encuentra en dos capas: superficial y profunda.

La buena noticia es que es posible cambiar la composición grasa y muscular de tus piernas. Si aumenta el indicador de fuerza y ​​​​resistencia, sus piernas se volverán delgadas y elásticas.

Tener Idea general sobre la anatomía de los músculos de las piernas, definitivamente podrás comprender todos los entresijos del entrenamiento.

isquiotibiales Estos músculos están ubicados en la parte posterior del muslo y lo ayudan a doblar las rodillas y estirar las caderas.

Músculos abductores son los músculos internos del muslo.

Cuadríceps - Constan de cuatro secciones y forman los músculos anteriores del muslo.

Músculo de la pantorrilla (cabeza medial) - Este es el más superior de los dos músculos de la pantorrilla.

Tibial anterior - se encuentra en la parte inferior de la pierna y te ayuda a doblar el tobillo.

músculo sóleo - Este es el músculo gastrocnemio ubicado debajo de la cabeza medial.

Habiendo entendido un poco sobre anatomía, veamos ejercicios en la parte interna del muslo en casa para niñas. Todos ellos son fáciles de realizar (incluso se pueden hacer en casa) y bastante interesantes.

1. Elevación lateral de piernas con fitball

Este sencillo ejercicio para tonificar la parte interna de los muslos fue recomendado por instructores de fitness experimentados.

Agregue un poco de sabor al proceso de entrenamiento principal usando un fitball.

Acuéstese de lado en el suelo. Cruza los brazos frente a tu cuerpo. Si siente molestias, doble el codo. mano baja y apoya tu cabeza en esta mano.

Coloque el fitball entre sus piernas. Lentamente levanta la pelota hacia el techo usando tus caderas y glúteos.

Vuelve a la posición inicial. Haz tres series de 15 repeticiones.

1. sentadillas

Mucha gente sabe que las sentadillas son las más ejercicios efectivos para la cara interna del muslo. Matt Townsend, un entrenador de celebridades, también comparte esta opinión.

Además, este ejercicio es altamente quemagrasas.

Párese derecho, coloque los pies separados al ancho de los hombros.

Pon tus manos en la parte de atrás de tu cabeza. Póngase en cuclillas lentamente: los muslos deben estar paralelos al suelo.

Mantén esta posición durante tres segundos.

Vuelve a la posición inicial.

Un punto importante: al ponerse en cuclillas, las rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies.

Tire de los hombros hacia atrás y mantenga el pecho erguido.

Repita el ejercicio 12-15 veces.

1. Saltar de izquierda a derecha sobre una pierna

Pon algún tipo de "obstáculo" en el suelo. O simplemente puede presentar un objeto para saltar.

Párese sobre una pierna, con la rodilla ligeramente doblada, y salte a izquierda y derecha desde el "obstáculo".

Comience a corta distancia hasta que sus piernas se fortalezcan. Entonces puedes aumentar la distancia.

El equilibrio puede ser un desafío al principio. Si continúa practicando de manera efectiva, la estabilización aparecerá muy pronto.

1. Puente de glúteos

Si necesita ejercicios para la parte interna de los muslos y las nalgas, entonces ha venido al lugar correcto.

Acostarse en el suelo. Dobla las piernas, conecta las rodillas.

Mantén los pies a distancia. Coloque una almohada entre sus muslos. Levanta las caderas lentamente y bájalas también. Apriete las rodillas mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo. Mantenga la tensión en la almohada en todo momento.

En la misma posición, levante las caderas en un puente. Mantenga una almohada entre sus rodillas. Aprieta la almohada unas 30 veces. Baje la pelvis y relaje la espalda.

1. Rana

La rana es un buen y sencillo ejercicio para tensar los músculos de los muslos. Los ejercicios para la parte interna del muslo no siempre requieren mucho esfuerzo. La rana está aún más conectada con el concepto de gimnasia.

Acuéstese boca arriba, levante las piernas y estírese. Doble las piernas, mantenga los talones juntos y separe los dedos de los pies.

Lentamente abre tus rodillas lados diferentes al tensar los músculos. Luego estire, involucrando los músculos internos del muslo. Haz tres series de 12 repeticiones.

1. movimiento de baile

Agregue un poco de sabor a su entrenamiento con este divertido movimiento de baile. Esta combinación de baile hará referencia al hip-hop. El video está en inglés, pero visualmente comprenderá qué se debe hacer y cómo.

Los tres pasos que intervienen en este ejercicio son la estocada de serpiente, el entrecruzamiento y la sentadilla hip-hop simple.

Párate derecho. Levanta el pecho y aprieta los abdominales. Lleva tu pierna derecha hacia atrás. Haz esto 4 veces y ve a la cruz.

Realiza el movimiento anterior y cruza las piernas 4 veces. Luego pasa a las sentadillas. Mantenga los dedos al frente, repita las sentadillas y regrese a la posición inicial. Es recomendable hacer todo esto con la música, siguiendo el ritmo. Repita las sentadillas 4 veces.

Luego repite todo el complejo al compás. Los tres ejercicios deben realizarse con la máxima concentración en los músculos de la parte interna de los muslos para comprometer los músculos objetivo para fortalecerlos y tensarlos.

1. Un conjunto de ejercicios en movimiento.

Mantenga los pies juntos. Da un paso atrás y ponte en cuclillas. Da un gran paso, un poco más ancho que el ancho de la articulación de la cadera. Conecta tus piernas entre sí.

Haz 10 repeticiones de cada lado.

1. Ejercicio para el muslo interno y externo.

Mantenga los pies juntos. Dé un paso lateral hacia un lado, doble y sostenga un brazo al frente. Conecta tus piernas hacia atrás.

Lleva tu pierna hacia atrás con una reverencia. No dejes que el cuerpo gire. Debes mantener los músculos centrales rectos. Tus piernas deben verse como zigzags.

Si desea que este ejercicio sea más difícil, agregue peso. Relájese y repita el ejercicio del otro lado. Haz 5 veces de cada lado.

Los últimos dos ejercicios para la parte interna del muslo fueron recomendados por Astrid McGuire, entrenadora física famosa. Lo mejor de estos ejercicios es que los puedes hacer en la comodidad de tu hogar.

1. Cómo entrenan las modelos todos los lados del muslo en Victoria Secret

Mantenga sus manos en sus caderas. Haz una semi-sentadilla y desde esta posición da un paso a la izquierda y a la derecha. Haz 12 repeticiones con cada pierna. Este es un ejercicio simple, sus resultados son asombrosos.

Otro ejercicio que vino del mundo de la danza. Párate derecho, mantén las piernas rectas con las manos en la cintura. Lleve la pierna hacia atrás y luego llévela suavemente hacia adelante, formando un semicírculo. El calcetín mira hacia abajo. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Haz este movimiento lentamente y bajo control.

1. Ejercicio para la distancia entre las caderas

Acuéstese de lado y en el suelo. Estira la pierna de abajo.

Cruza la pierna de arriba sobre ella. Pon tu cabeza en tu mano. Levanta la pierna de abajo hacia arriba.

Mantenga la pierna paralela al suelo y levante el talón hacia el techo. Esta acción mantiene la tensión justo en el área deseada. También controle la parte superior de su cuerpo mientras hace el ejercicio.

1. Abducción de piernas con banda elástica

Tomar banda elástica, atarlo a un peso de 23 kilogramos o más. Esto se hace para que el peso no retroceda hacia los lados durante el entrenamiento.

Pon tus manos en tus caderas. Da un paso al costado y mueve la pierna.

Contracción La contracción es lo que hace que este ejercicio sea efectivo. Repite el proceso para la otra pierna. Haz diez repeticiones en cada pierna.

1. Sentadillas plié con mancuernas entre piernas

Estire las piernas y párese más ancho que sus hombros. Tome, por ejemplo, una mancuerna de 16 kg y sosténgala entre las piernas.

Lleve la pelvis hacia atrás, no llene el pecho y los hombros hacia adelante y haga una sentadilla. Repita 10 veces.

1. Ejercicios para las caderas con fitball

Abre las piernas lo más que puedas. Póngase en cuclillas y asegúrese de que sus rodillas estén directamente sobre sus talones.

Apoye sus dedos en su fitball. Bájate, manteniendo la pelota debajo de tus dedos todo el tiempo. Haz 10 repeticiones.

Otro entrenamiento es el peso muerto fitball. Da un paso hacia atrás y sujeta la pelota.

Tira de tu barriga. Inclínese paralelo al piso, parándose sobre una pierna, y baje el fitball.

Toca la pelota al suelo. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones para cada pierna.

Nutrición adecuada para caderas delgadas.

• Bebe dos vasos de agua por la mañana y 8 vasos más de agua a lo largo del día.
• Puedes reemplazar el agua con té de hierbas. No se permiten otras bebidas.
• Evite todos los granos y cereales, pero medio plato de arroz integral al día está bien.
• Come muchas frutas frescas
• Evite el azúcar y los alimentos azucarados. Mejor reemplazo- estevia.
• Coma 4 porciones de proteína por día. El tamaño de la porción es el tamaño de su puño.
• Consume 2 cucharadas de aceite al día. Los aceites pueden ser cualquiera: aceite de oliva, coco, linaza, nuez sin refinar.
• Evite todos los productos lácteos. El reemplazo es proteína de suero con agua y fruta.
• Trate de comer más alimentos orgánicos. Disfruta lo que comes.
• Come cada 3 horas.
• Agregue aceite de pescado y probióticos a su dieta.

• Consigue un podómetro. Trate de caminar de 5,000 a 10,000 pasos por día.
• En lugar de tomar el ascensor, usa las escaleras.
• Empieza a saltar la cuerda. Esto ayudará a quemar calorías, aumentar la agilidad y lograr resultados más rápido.
• Muévete por la ciudad en bicicleta.
• Haz las tijeras. Acuéstese boca arriba, levante las piernas y comience a balancearlas transversalmente hacia los lados.
• Tal vez deberías empezar a bailar.
• Hazte amigo de las estocadas y las sentadillas: son los ejercicios más efectivos para mejorar las caderas.
• Las estocadas fortalecen los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos. Mientras que las sentadillas trabajan las caderas y los glúteos.
• Puedes tomar Yerba mate. Este té está clínicamente probado como efectivo para quemar grasa.
• Come más proteínas de origen vegetal para acelerar tu metabolismo.
• Pruebe el entrenamiento de intervalos altos (HIIT). Toman menos tiempo que el cardio y tonifican los muslos.

Conclusión

paciencia combinada con los ejercicios correctos ayudarle a lograr los pies de sus sueños. La apariencia y el tamaño de la distancia entre las caderas depende de tu genética y la estructura natural del cuerpo. Y por tanto, por mucho que te esfuerces, no conseguirás unas caderas de supermodelo si no existe una predisposición genética para ello.

También para mejorar apariencia muslos, se pueden utilizar cremas anticelulíticas, masajes, envolturas corporales, etc.

Entrene constantemente, realice el conjunto de ejercicios descrito, observe la técnica y las reglas para realizar movimientos, recomendaciones nutricionales y sus piernas se convertirán en la envidia de usted. Y solo tendrás que aceptar los cumplidos con una sonrisa, porque te lo mereces.

Los muslos internos necesitan un desarrollo constante al involucrar los músculos ubicados en esta área al realizar complejo diario ejercicios. En el día a día, estas zonas del cuerpo prácticamente no soportan cargas, por lo que la intensidad y alta frecuencia de entrenamiento son necesarias para adelgazar en estas zonas.

Por lo general, los ejercicios para deshacerse del exceso de grasa en la parte interna de los muslos se incluyen en el programa general de pérdida de peso elegido por una persona en particular. Con la ayuda de su implementación, la pérdida de peso y el fortalecimiento muscular se producirán de manera uniforme. Una persona no solo se deshará de la grasa subcutánea, sino que también podrá medidas preventivas proporcionar al cuerpo los recursos necesarios en la lucha contra el clima negativo y los factores ambientales bacteriológicos.

Video - 8 ejercicios para la cara interna del muslo

El entrenamiento general, que incluye ejercicios para la parte interna de los muslos, incluye varias etapas:

1. Un poco de ejercicio cardiovascular.
2. Ejercicios generales de fortalecimiento de intensidad media.
3. Sentadillas completas con un cambio en la distancia entre la posición de los pies.
4. Flexiones en alternancia con saltos.
5. Implementación de estocadas.
6. Sentadillas simples de alta intensidad.
7. Entrenamiento cardiovascular con velocidad media realizando ejercicios.
8. Ejercicios especializados para la parte interna del muslo (presentados en el bloque a continuación).
9. Entrenamiento cardiovascular de máxima intensidad.
10. Una combinación de ejercicios para la parte interna de los muslos con técnicas para desarrollar los músculos de la prensa.
11. Extensión.

Si se toma la decisión de hacer ejercicio sin instructor, es necesario lograr un equilibrio entre lograr el efecto óptimo y la ausencia de sobrecarga. Así podrás obtener un excelente resultado y evitar dolores en los músculos después del entrenamiento. También debe elegir el mejor traje para los ejercicios y zapatos.

Ejercicios para desarrollar la cara interna de los muslos

Los ejercicios para ajustar la forma de la parte interna de los muslos son fáciles de realizar. Para que sean más efectivos, es necesario realizarlos con la mayor frecuencia posible, para producir un gran número de repeticiones Con la ayuda de ejercicios ligeros, no solo puede tensar la parte interna de los muslos, sino también reducir el volumen total de estas áreas, nivelando el exceso. grasa subcutánea. Para realizar tales ejercicios, no es necesario obtener conocimientos especiales o adquirir habilidades.

cruce

Ejecución correcta del ejercicio "Cruce"

Debes sentarte cómodamente sobre tu espalda y poner tus manos debajo de tus nalgas. En este caso, la parte posterior está lo más cerca posible de la superficie horizontal. Las extremidades inferiores se elevan por encima del suelo en 30 cm, las piernas se cruzan y divorcian alternativamente. Mientras se hace este ejercicio debes comprobar que la parte interior de las piernas esté tensa. Se realizan 20 trucos, luego debe esperar de 20 a 40 segundos y luego hacer 2 enfoques más.

Con este ejercicio se consigue un efecto visible en un tiempo mínimo. Cuando se realiza, no solo se desarrolla activamente la parte interna del muslo, sino también las nalgas. Para la correcta implementación del ejercicio, es necesario colocar las piernas en una posición amplia y girar los pies con los dedos hacia afuera. Cada sentadilla se realiza con una cierta cantidad de esfuerzo.

Al bajar, es necesario continuar moviéndose en una dirección determinada hasta que los músculos de la persona sientan una tensión significativa y la línea general de las caderas esté claramente paralela al piso. Al llegar al punto inferior, debe, tensando los músculos de las nalgas, volver suavemente a la posición inicial. Se recomiendan sentadillas durante 60 segundos, después de lo cual puede tomar un descanso de 20 a 40 segundos. Por lo tanto, se deben realizar un total de 3 abordajes.

estocadas

Esta es una excelente herramienta para lidiar con depósitos excesivos en áreas difíciles de alcanzar. El principio de su implementación es bastante simple. Debe tomar una posición nivelada y lanzarse alternativamente con cada pie. En este caso, la pelvis retrocede y la segunda pierna permanece en una posición recta, estirándose un poco. El peso del cuerpo se redirige a la pierna de embestida. En este caso, la extremidad debe formar un ángulo recto en la rodilla.

Las estocadas son una gran herramienta para tratar el exceso de depósitos en áreas de difícil acceso.

mahi

Altamente ejercicios simples, que se puede realizar no solo en un determinado complejo, sino también cuando aparece el tiempo libre. La persona se mueve a la posición inicial. La pierna derecha puede subir rápida o lentamente, dependiendo del entrenamiento deportivo, luego la extremidad cae en posición inicial. Es necesario mantener constantemente un estado tenso de los músculos y controlar la posición uniforme de las piernas. Al principio, mantener el equilibrio puede ser un problema. Para resolverlo, necesitas apoyarte en un objeto sólido, como una mesa, una silla o una pared. Cada pierna realiza 15-20 swings. El ejercicio se realiza en 3 series.

Martín

Este ejercicio es excelente para nivelar y tonificar la parte interna de los muslos. El resultado aparece muy rápidamente. Junto con el estudio de las áreas problemáticas, se proporciona un buen tono para todos los músculos, además de promover pérdida de peso activa. Al realizar este ejercicio, debe controlar constantemente el equilibrio. Si esto falla, deberás pegarte a algún objeto fiable, como una silla, el mango del simulador o la pared.

El ejercicio "Swallow" ayuda perfectamente a nivelar y tonificar la parte interna de los muslos.

La pierna se eleva hacia atrás con una inclinación simultánea de la cabeza y el cuerpo hacia adelante. Las manos están ubicadas en diferentes direcciones, imitando las alas de una golondrina. Ayuda rapida en el desarrollo de la superficie interna de los muslos al realizar este ejercicio es necesario un equilibrio constante para mantener el equilibrio, para lo cual se involucran invariablemente tanto la parte externa como la interna de los muslos. Realiza al menos 10 repeticiones para cada pierna.

Comprometido en una posición plana estándar con las piernas separadas al ancho de los hombros. Ya en esta posición debes tratar de sentir la parte interna de los muslos, y tampoco te olvides de mantener una postura uniforme. La rodilla de la pierna de trabajo se desvía hacia un lado. La extremidad se eleva, realizando movimientos deslizantes en relación con la segunda pierna. Durante el ejercicio, debe intentar constantemente desviar la pierna de trabajo hacia un lado tanto como sea posible.

Al realizar el ejercicio, es necesario controlar la posición de la pelvis, no puede girarla. Las caderas deben ubicarse en la misma línea condicional, mientras miran constantemente hacia adelante. Este ejercicio le permite sentir y desarrollar incluso los músculos de las piernas que no pueden participar activamente en la mayoría de los demás movimientos. La técnica de elevación de piernas debe repetirse al menos 30 veces seguidas.

Levántate de puntillas

Este ejercicio está adaptado no solo para la parte interna del muslo, sino que también le permite desarrollar y fortalecer los músculos de las piernas en toda su longitud. Debe tomar una posición de pie cómoda, ubicada cerca del respaldo de la silla. Mano izquierda descansa sobre su espalda, y el derecho se puede poner en el cinturón. Las piernas se juntan, los calcetines se separan, mientras que deben mantenerse lo más vueltos posible.

Debes estirarte por completo, imaginando que un eje debe atravesar el cuerpo humano. El mentón se mantiene recto, ya que la mirada debe estar dirigida frente a ti. Las caderas deben presionarse una cerca de la otra con su tensión posterior. Debe ponerse de puntillas, contener la respiración y luego bajar a la posición inicial. Al realizar este ejercicio, no solo se ejercitan significativamente las caderas, sino también los músculos de la pantorrilla. Incluso los músculos más pequeños que no se pueden ejercitar al hacer ejercicios en el gimnasio están incluidos en el trabajo.

Estos ascensores se realizan en una cantidad de al menos 30. Si se realizan en una pequeña cantidad, el cuerpo sufrirá el efecto contrario. La persona sentirá dolor en las extremidades al día siguiente del ejercicio. Con la repetición repetida de levantamiento y estiramiento posterior, las sensaciones desagradables son extremadamente pronunciadas.

Levantamiento de glúteos en fitball (pelota de gimnasia)

nombre del ejercicio	Tecnología de ejecución
Atrapar la pelota con los pies	Es necesario acostarse boca arriba, levantar las piernas, estirarlas en ángulo y apretar la pelota. Deje los músculos tensos durante 10 segundos. Se realizan unas 5-7 repeticiones
sentadillas fitball	Debe sentarse sobre la pelota en una posición sentada, apretarla con las caderas y extender las piernas a la máxima distancia entre sí. Los brazos se extienden a los lados. Es necesario levantarse lentamente, redistribuyendo el peso corporal en una determinada pierna y, al mismo tiempo, levantar la otra. La pelota permanece en la misma posición. Luego estas acciones se realizan para el partido de vuelta. El total debe ser de al menos 10 sentadillas.
Ejercicios con el balón desde una posición prono	Poseer alta eficiencia, mientras que no hay mayor carga en la columna vertebral. Las piernas se colocan sobre el balón, realizando movimientos y cambiando alternativamente de posición. Desarrollar los músculos de esta manera permite a las personas realizar los ejercicios que ellos mismos sienten la necesidad.

Para perder peso en la parte interna de los muslos, es necesario llevar a cabo medidas complejas, combinando el entrenamiento con ejercicios generales para la pérdida de peso de todo el cuerpo. También debes cuidar tu dieta. comidas saludables En moderación. Si realiza los ejercicios de acuerdo con las reglas, observando el número propuesto de repeticiones, el resultado no se hace esperar.

Para muchas personas del bello sexo, la parte interna del muslo es un área problemática. Si en climas fríos la flacidez de la piel no es visible, en verano este problema puede interferir con el uso de ropa corta. La falta de tono muscular y el exceso de volumen llevan a la desesperación de muchas mujeres y niñas, y para que la forma de las piernas sea perfecta para el verano, es necesario entrenar regularmente el interior del muslo. Hablemos con más detalle sobre qué ejercicios son efectivos para esta área problemática.

Cómo tensar y bombear los músculos internos del muslo

El atractivo de las piernas se erosiona con los años si tienes la piel demasiado delgada o tejido muscular débil en el interior de los muslos. Caminar o correr en la vida cotidiana no afecta esta área problemática, lo que conduce a la acumulación de grasa, el debilitamiento de los músculos y la aparición de celulitis. No siempre afectan a la zona caprichosa y ejercicios deportivos, por lo que al elegir entrenamiento de fuerza asegúrese de que contiene actividad física para la pérdida de peso de las piernas.

Antes de comenzar a ejercitar los músculos de las piernas, primero debe deshacerse de sobrepeso De lo contrario, incluso el entrenamiento duro no dará el resultado deseado. Trabajar con en el interior hips incluye clases en la caminadora, orbitreks, steppers, sentadillas en Smith, sentadillas en la máquina Hackenschmidt, clases con el expansor de piernas Thigh Master y otros ejercicios, de los cuales se hablará un poco más adelante.

La pérdida de peso intensiva sin una carga de energía y el desarrollo muscular adecuado ciertamente conducirán a la formación de piel suelta en el interior del muslo. En el mismo lugar, la grasa se forma fácilmente, similar al pliegue de grasa en el abdomen. Para que la forma de sus piernas sea perfecta, no es necesario ponerse en contacto con un entrenador; las condiciones cómodas del hogar son aún mejores para esto.

Inflar los músculos de la parte interna de los muslos en casa es embellecerlos y mejorar la circulación sanguínea en zona intima, fortalecer el sistema genitourinario. Primero, veamos las reglas que los profesionales aconsejan seguir al practicar en casa:

1. El conjunto de ejercicios incluye 2-3 tipos.
2. Necesitas ejercitar cada pierna por separado.
3. El número de repeticiones es máximo.
4. Aumenta las repeticiones con cada entrenamiento.
5. Para aumentar la carga, es recomendable utilizar mancuernas con poco peso.
6. Un conjunto de ejercicios comienza con un calentamiento, para esto se utilizan correr, saltar la cuerda, sentadillas, balancear los brazos y las piernas.
7. Las clases se llevan a cabo regularmente.

Un conjunto de ejercicios para entrenar en casa.

sentadillas plié

Este tipo de sentadilla es efectivo para la parte interna del muslo y fortalece los músculos de los glúteos. Coloque las piernas abiertas, gire los calcetines 120 grados. Mantenga la espalda recta, agáchese lentamente mientras inhala hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Bloquee, exhale y luego regrese a la posición inicial, pero no estire las rodillas. Haz 4 series de 15-20 repeticiones.

Abducción de cadera

Este ejercicio trabaja varios grupos musculares a la vez. Párate derecho, lleva tu pierna izquierda hacia un lado. Tire del calcetín izquierdo hacia usted, apriete la prensa. Estire los brazos rectos hacia adelante, con los dedos cruzados en la cerradura. Mientras exhalas, levanta la pierna izquierda, mientras inhalas, bájala, pero no toques el suelo. Realice 2 series de 15 columpios para ambas piernas.

Tijeras

Este ejercicio ayudará a reducir la grasa subcutánea en la parte interna del muslo, eliminará la grasa de las "orejas" y estimulará los músculos de las nalgas. Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de los glúteos para apoyar la espalda. Asegúrese de que durante el ejercicio, la parte inferior de la espalda no se despegue de la colchoneta. Levante las piernas 8 cm, haga oscilaciones vigorosas, que recuerden el trabajo de las tijeras. Luego, mientras cuenta hasta 10, baje los pies al piso. Después de una segunda pausa, repite 3 series más de 10 veces.

Estocadas a un lado

El grupo medial de músculos de la región de la cadera trabaja aquí y aumenta el flujo de sangre en el área de los "pantalones de montar". Haz este ejercicio con mancuernas para fortalecer los músculos internos del muslo si lo deseas. Párate derecho, junta los pies. Da un paso hacia un lado con el pie derecho y luego siéntate sobre él. La pierna izquierda permanece recta. Presione el arco interno del pie firmemente contra el piso, con la fuerza de los músculos de la pierna de apoyo, retroceda. Realiza 10 estocadas con cada pierna.

Extensión de pierna

Este ejercicio se llama estiramiento. Te permite ejercitar los músculos de la cara interna del muslo. Siéntate en el suelo, separa ambas piernas sin doblar las rodillas. Incline el torso hacia adelante, tocando los dedos de los pies con las manos. Aguanta 15 segundos, vuelve. No se estire hasta el punto del dolor. Durante todos los movimientos no debe haber molestias. Repita el estiramiento 10 veces.

Patas doradas

Mahi es un entrenamiento para la parte interna del muslo. Muchos están familiarizados con balancearse hacia un lado ya que lecciones escolares educación física, pero detrás de la aparente simplicidad se encuentra el beneficio para crear piernas delgadas. Colóquese de lado en un soporte (silla, pared, pared deportiva). Apriete el estómago, mantenga la espalda recta, no incline los hombros hacia un lado. Mueva las piernas hacia los lados, como una bailarina en la barra. Cuando alcances la altura máxima, baja la pierna sin tocar el suelo. Repita 10 columpios con cada pierna.

Martín

Este es un clásico para fortalecer los glúteos y la capacidad de inflar los músculos de la parte interna del muslo. Párese sobre la pierna derecha y doble la rodilla izquierda. Coloque su pie izquierdo en frente de su rodilla derecha. Estire lentamente la pierna izquierda, moviéndose hacia atrás para que la postura parezca una golondrina. Lentamente, sin sacudidas, tráigalo de vuelta. Realice el "trago" para cada pierna 10 veces.

Video: Cómo quitar las orejas en las caderas en casa.

Para que las cargas en ejercicios individuales quemen grasa para dar el resultado esperado, el programa de entrenamiento debe realizarse correctamente. Si hace los ejercicios usted mismo, mire la foto, que muestra las posturas correctas. Pero es mejor fortalecer la parte interna del muslo con videos que muestren los movimientos en detalle. Vea en el programa "Todo estará bien" ejercicios de Anita Lutsenko, cómo quitar las caderas:

Entrenamientos en el gimnasio

El fortalecimiento de la parte interna del muslo irá más rápido bajo la supervisión de un entrenador experimentado en el gimnasio. Gran ayuda en este especial simuladores, barra, mancuernas. Presentamos 4 ejercicios efectivos para reducir la grasa en la cara interna del muslo.

1. Reducción de piernas en el simulador. Este es un ejercicio en el que es difícil equivocarse. Su ejecución se basa en mover las piernas al centro del cuerpo con la ayuda de un simulador especial. Las caderas están inicialmente separadas entre sí, y es fácil inflar su parte interna, venciendo la resistencia cuando se comprimen. Para obtener el máximo efecto, abre las piernas sin llevarlas a la posición inicial. Realice 15-20 compresiones.
2. Extensión de piernas en el simulador. el objetivo principal ejercicios: bombeo y quema de grasa de los músculos laterales y frontales del muslo. Aquí, siga la técnica de ejecución, porque durante la extensión de las piernas, las rodillas están muy cargadas. Tome asiento en el simulador, apoye las espinillas en los rodillos, mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados. Sujete las manijas a los lados de la máquina con las manos para mantener la espalda quieta. Inhalando, estire las piernas, fije en la parte superior durante 15 segundos. Extiende las rodillas gradualmente mientras exhalas. Repita 10-15 veces.
3. Sentadilla con mancuernas. Este ejercicio tiene otro nombre "sentadillas de sumo". Se hace con pesas, con una mancuerna o pesa rusa, para desarrollar masa muscular caderas y quitar exceso de grasa. Coloque los pies abiertos, gírelos en diferentes direcciones. Tome el peso con ambas manos, manténgalo paralelo al cuerpo de abajo. Mantenga la espalda recta mientras dobla las rodillas. Cuando articulación de la rodilla dóblese a 90 grados, luego permanezca durante 10 segundos y regrese suavemente, sin sacudidas. Repita las sentadillas 15 veces.
4. Press de banca ancha. Este ejercicio, además de fortalecer la cara interna del muslo, desarrolla los músculos de los glúteos. Se realiza en un simulador especial con una plataforma. Coloque ambos pies sobre él, bien separados, girando los pies 45 grados. A medida que mueve la plataforma hacia abajo, inhale y doble las piernas a 90 grados. Luego empuja hacia arriba la plataforma mientras exhalas, sin juntar las rodillas, apretando mucho los glúteos. El ritmo de ejecución es de 2 segundos hacia abajo, 1 segundo hacia arriba. Realice 15-20 presiones, al final no se levante bruscamente del simulador.

Ejercicios de fitball para la cara interna del muslo

Los ejercicios de fitball ayudarán a eliminar la grasa del interior del muslo. El efecto se puede lograr en 20 minutos de entrenamiento 3-4 veces por semana. Considere los ejercicios populares.

• Aplanar las piernas. Levante ambas piernas mientras está acostado boca arriba, luego coloque la pelota entre sus muslos. Presiona tus músculos en el fitball, cuenta hasta 10, luego relájate. Haz 25 repeticiones.
• Se inclina hacia un lado. Acostado boca arriba, agarre la pelota con las plantas de las piernas levantadas. Incline alternativamente en diferentes direcciones sin tocar el suelo. La cintura escapular permanece inmóvil. Haz las pendientes 15 veces en diferentes direcciones.
• Sentadillas de pie. Tome pesas en sus manos para pesar, coloque su pie izquierdo en el fitball. Póngase en cuclillas lentamente, doblando la rodilla derecha. Bloquee, luego levántese lentamente. Haz 15 sentadillas para cada pierna.

Ejercicios de estiramiento

Estirar la parte interna del muslo aumentará la flexibilidad, desarrollará la movilidad articular. Estos son movimientos suaves que se realizan a un ritmo lento. Durante el estiramiento, fije en cada posición durante 30 segundos. Este tipo de entrenamiento se considera efectivo:

1. Mariposa. Este es un ejercicio especial, cuya esencia es la cuenta de llevar y cruzar las caderas hacia los lados. Es mejor realizarlo con un expansor, entonces estarán involucrados todos los músculos del cuerpo. Con la espalda recta, siéntate en el suelo, dobla las rodillas y luego junta los pies. Cuanto más cerca estén los pies del cuerpo, mayor será la carga en las caderas. Baje lentamente las rodillas hasta el suelo sin cambiar la posición de los pies. Haga una pausa en el punto de máximo estiramiento y luego lleve las rodillas hacia atrás. Después de 5 segundos, comience de nuevo el ejercicio. Haz de 15 a 20 estiramientos.
2. Pierna dividida. Para realizar cordeles transversales, practique. Pero no está de más intentar que la parte interna del muslo sea más elástica. Sentado en la colchoneta, separe bien las piernas. Con un movimiento deslizante, transfiera el peso del torso a las manos, inclínelo hacia adelante. Levante la pelvis, apoyando las manos en el suelo, luego siéntese lentamente sobre la cuerda transversal. No te provoques molestias, ¡no permitas el dolor! Regresa con cuidado.
3. medio cordel. Da una estocada amplia hacia adelante con el pie izquierdo. Rodilla derecha poner en el suelo, apoyar las manos en el suelo. Acércate lo suficiente al suelo para sentir el estiramiento. El pie de la pierna izquierda debe estar más allá de la rodilla. Bloquee en esta posición, luego regrese y cambie de lado. Realice 5-7 repeticiones en diferentes direcciones.

¿Qué simulador se usa para la parte interna del muslo?

Un excelente entrenador para la cara interna del muslo es el Thigh Master, que se usa tanto en casa como en el gimnasio. Ocupa poco espacio y está diseñado para resolver varias áreas problemáticas de la bella mitad de la humanidad: glúteos, pecho, caderas. También observamos los simuladores profesionales Smith y Hackenschmidt, con los cuales es fácil fortalecer los músculos de la parte interna de los muslos en el gimnasio. Con su ayuda, es fácil hacer press de banca y sentadillas.

La parte interna del muslo es un área problemática para muchas personas, especialmente para las mujeres. La piel de la parte interna del muslo es mucho más delgada que la externa. La delgadez de la piel hace que esta zona sea menos elástica. Además, se deposita más grasa en esta zona. La piel gorda y delgada conduce al hecho de que la superficie interna de los muslos se vuelve flácida, comienza a hundirse y, a menudo, se vuelve como carne en gelatina. Este problema preocupa a muchas mujeres, incluso a las más jóvenes.

¿Qué hacer? Reduce la grasa y fortalece los músculos de la cara interna del muslo.

Para las mujeres delgadas, esta área también puede ser angustiosa si el espacio entre los muslos se pliega en la letra O. Si esto no es una característica esquelética, entonces la norma es un gran espacio.

Es solo que las personas delgadas tienen poca grasa, y esta zona, como ya se mencionó, es un "almacén" de grasa. Es decir, la naturaleza, prudentemente, dejó espacio para la capa de grasa.

Menos grasa, más espacio. De ahí la brecha.

¿Qué se puede hacer para reducir la brecha? Mejore o intente aumentar los músculos de la parte interna del muslo con la ayuda de ejercicios especiales de enfoque limitado.

La debilidad de los músculos de la parte interna del muslo puede provocar la aparición de lesiones en esta área, que experimentan muchos atletas, aficionados y profesionales.

El estiramiento de estos músculos ocurre muy a menudo y genera muchas molestias. El dolor en la ingle puede perturbar permanentemente el proceso de entrenamiento.

¿Qué hacer? Para proteger los músculos de la parte interna del muslo de lesiones, debe fortalecerlos con la ayuda de ejercicios especiales para el desarrollo y el estiramiento. ¡Y no olvides hacer un calentamiento de 10 minutos antes de cualquier actividad deportiva!

Músculos de la cara interna del muslo

Los músculos de la superficie interna del muslo forman un grupo de músculos aductores. Los aductores incluyen cinco músculos: peine, delgado, aductor largo, aductor corto, aductor grande. La función principal de estos músculos es aducir el muslo. En otras palabras, junte las piernas. Cuando juntamos las piernas, estos músculos funcionan. La función nos dice cómo entrenarlos. Necesitas juntar las piernas, pero con esfuerzo. En esto se basan los ejercicios para la cara interna del muslo.

Reducción de grasa en la zona interna de los muslos

Muchas mujeres se preocupan por Cómo deshacerse de la grasa en la parte interna de los muslos.. La única forma de eliminar la grasa localmente, es decir, solo en un lugar específico, es la liposucción. ¡No hay otra manera de perder peso localmente!

Ejemplo sencillo: los diestros desde temprana edad operan mano derecha, y zurdos - izquierda. Si cree en la pérdida de peso local, el brazo dominante, que está experimentando cargas más altas, debe ser más delgado que el otro. Mira tus manos. ¿No ves mucha diferencia? Eso es todo. Perder peso en un área específica del cuerpo no es realista.

Para eliminar la grasa de la parte interna de los muslos, debe reducir la cantidad total de grasa en el cuerpo. Eso significa comer menos y moverse más.

Si el peso es normal, entonces la flacidez de la superficie interna del muslo no está asociada con el exceso de grasa, sino con la debilidad y laxitud de los músculos aductores. Para solucionar el problema, debe hacer ejercicios especiales para la parte interna del muslo.

Entonces, para que la superficie interna del muslo deje de ser un área problemática, es necesario, si corresponde, entrenar los músculos aductores.

Ejercicios para la cara interna del muslo.

1. Subir y bajar las piernas en decúbito prono (columpios)

Mahi para la parte interna del muslo debe hacerse lentamente, con esfuerzo, concentrándose en los músculos aductores. Se pueden usar pesas para las piernas si se desea. Ofrecemos tres opciones para el ejercicio.

Primer ejercicio. Este es el ejercicio más popular para la parte interna del muslo. Posición inicial: acuéstese de lado, apoyándose en los codos o apoyando la cabeza en un brazo extendido; doble la pierna ubicada en la parte superior de la rodilla y colóquela frente a usted detrás de la rodilla de la parte inferior de la pierna. Tire de la punta de la parte inferior de la pierna hacia usted.

Actuación: levante y baje lentamente la parte inferior de la pierna. Debe levantarlo lo más alto posible y, al bajarlo, no lo ponga en el piso. Poner el pie en el suelo liberará la tensión de los músculos y esto reducirá la eficiencia.

Haz tantas repeticiones como sea necesario para sentir cómo se “queman” los aductores. Al sentir una fuerte sensación de ardor en estos músculos, puede bajar la pierna y relajarse, y luego acostarse del otro lado y hacer el ejercicio para la segunda pierna.

Segundo ejercicio. Para realizar este efectivo ejercicio, necesitará una silla estable. Posición inicial: acuéstese de lado para que sus pies estén debajo de la silla. Apoyar la cabeza con la mano colocada sobre el codo. Lanza el pie de la pierna situada en la parte superior sobre el asiento de la silla. La pata inferior está debajo del asiento. Tire de la punta de la parte inferior de la pierna hacia usted y fíjela en esta posición.

Realización del ejercicio: a expensas de los tiempos, levante lentamente la parte inferior de la pierna hasta el asiento de la silla; a la cuenta de dos, bájelo lentamente al suelo. Repite subiendo y bajando la pierna hasta que aparezca una sensación de ardor en los músculos de la cara interna del muslo. Después de eso, debe acostarse del otro lado y hacer el ejercicio para la segunda pierna.

Tercer ejercicio. En términos de impacto, no es muy diferente del primer ejercicio, pero esta opción es efectiva a su manera. Este ejercicio para la cara interna del muslo te permite ejercitar diferentes músculos de las piernas. Al mismo tiempo, es eficaz para la prensa y los músculos de la espalda, porque. tienen que esforzarse para mantener el equilibrio.

Posición inicial: acuéstese de lado con la cabeza apoyada en el brazo extendido. Levante la parte superior de la pierna por encima del suelo a una altura de unos 50 cm. Tire de los dedos de ambas piernas hacia usted.

Actuación: para la cuenta de veces, levante simultáneamente la parte inferior de la pierna y baje un poco la parte superior de la pierna. Eso es para reducir las piernas. A la cuenta de dos, baje la pierna inferior al suelo y levante la superior. Eso es para abrir las piernas. Debe realizar el ejercicio lentamente, concentrándose en las sensaciones en los músculos de las piernas y en mantener el equilibrio. Haz 30 pliegues de piernas, luego acuéstate sobre el otro lado y haz 30 pliegues más.

2. Ejercicio para la parte interna del muslo "Tijeras"

Este ejercicio aparentemente simple es muy efectivo para los músculos de la parte interna del muslo. Al mismo tiempo, realizando "tijeras", estamos haciendo ejercicio simultáneamente. Ofrecemos dos versiones de este ejercicio.

Ejercicio "Tijeras": opción uno. Posición inicial: acuéstese en la colchoneta, coloque las manos debajo de las nalgas con las palmas en el suelo. Puede arrancar los hombros del piso, mientras que la barbilla debe estar hacia el pecho y no hacia el cielo. Esta opción funciona para fortalecer los músculos del cuello. Pero si esto te resulta difícil, apoya la cabeza en el suelo.

Levante ambas piernas unos 20-30 centímetros por encima del suelo. Saca los dedos de los pies.

Actuación: vigorosamente (pero no "sueltamente", sino con fuerza) separe y cruce las piernas. Debe abrir las piernas entre 20 y 30 cm. Las piernas están tensas, las caderas son fuertes y el estómago está contraído. Haz al menos 20 cruces de piernas, descansa unos segundos y repite de nuevo.

Ejercicio "Tijeras": opción dos. Posición inicial: Acuéstese en la colchoneta, la cabeza en el suelo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levanta ambas piernas para que formen un ángulo de poco más de 90 grados con el cuerpo.

Actuación: abre bien las piernas, pero no hasta el punto de incomodidad en los músculos. Tire de los dedos de los pies hacia usted. Lentamente junte las piernas, pero no las cierre ni las cruce, sino que deje una distancia de unos 20 cm entre ellas, juntándolas, sepárelas de nuevo, etc. Haz 30 diluciones, luego pasa directamente a las tijeras. Separe las piernas lo más que pueda, estire los calcetines y lentamente traiga y separe las piernas. Al mezclar, cruzar. Hacer 30 información.

3. Ejercicios para la cara interna del muslo con balón

Necesitarás una pelota de gimnasia de goma elástica.

Ejercicio 1. Posición inicial: acuéstese en la colchoneta, doble las piernas por las rodillas, los pies en el suelo. Sostén la pelota entre tus rodillas. Estire los brazos a lo largo del cuerpo.

Actuación: a expensas de los tiempos, presione los pies sobre la pelota, tratando de apretarla. Mantén la tensión durante unos segundos. A la cuenta de dos, relaja las piernas. Repita la compresión y relajación 30 veces.

Ejercicio 2. La esencia de este ejercicio: tratando de mantener el balón entre las piernas mientras realizamos un ejercicio de pase, mantendremos los músculos de la cara interna del muslo en constante tensión. Tendremos un ejercicio de pases.

Posición inicial: párate derecho, sostén la pelota de gimnasia entre tus piernas justo por encima de las rodillas.

Actuación: sentarse a la cuenta de veces, volver a la posición inicial a la cuenta de dos. Repita en dos series de 10-15 veces cada una.

4. Sentadillas y estocadas para la cara interna del muslo

Sentadilla "Plie". Esta sentadilla es más efectiva para la parte interna del muslo, cuanto más separadas estén las piernas. Posición inicial: párate derecho, abre las piernas lo más que puedas, los calcetines miran hacia los lados.