Les meilleurs exercices pour vos hanches. Les exercices les plus efficaces : comment resserrer et gonfler ses fesses à la maison

La zone des fesses est souvent une zone « d’attaque » des amas graisseux. Cela se produit parce que cette partie du corps est généralement la moins exposée au stress physique. Pour cette raison, le drainage lymphatique est perturbé et graisse corporelle qui peut être traité en utilisant uniquement plusieurs méthodes en combinaison. Un ensemble spécial de 10 exercices pour les fesses les plus efficaces à la maison pour les femmes et les filles vise à resserrer les muscles des fesses, des jambes et des cuisses et également à accélérer le processus de combustion des graisses. Le plus souvent, il n'est pas si difficile de choisir le moment idéal pour parvenir à une silhouette élancée.

Top 10 des exercices pour maigrir des fesses

Le nombre de fois que chaque exercice est effectué est individuel. Choisissez le nombre de répétitions qui vous convient. Avec une charge correctement calculée, après avoir effectué une série d'exercices pour resserrer les fesses et les cuisses, vous devriez ressentir une sensation de fatigue agréable. Le lendemain, il se peut que vous ressentiez des douleurs dans les muscles sur lesquels vous avez travaillé dur : c'est normal ! Mais la douleur dans les articulations indique le plus souvent que vous avez violé la technique d'exécution de l'exercice et que la charge principale est tombée sur les articulations et non sur les muscles. Alors allons-y!

1. Squats pliés

Ce mouvement de force fait travailler les groupes musculaires des fesses et des cuisses et constitue l’un des meilleurs exercices à domicile pour les fesses et les jambes. Vous pouvez vous accroupir avec un haltère, ou avec une barre ou une barre de corps sur vos épaules. .

1. Tiens toi droit. Le dos est droit, le menton est légèrement relevé.
2. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Tournez vos orteils vers l’extérieur. Les bras sont positionnés librement le long du corps. Pour augmenter la charge, ils peuvent être tirés vers l'avant parallèlement au sol et vous pouvez également utiliser des bouteilles d'eau.
3. Accroupissez-vous lentement et revenez à la position de départ. Au point maximum de la jambe au niveau de l'articulation du genou doit former un angle droit.

Nous effectuons l'exercice environ dix fois en trois approches. Consultez également notre tableau vérifié. Pour des techniques détaillées, regardez la vidéo : Attention! Il n'est pas recommandé d'effectuer un squat plus profond lorsque les fesses descendent plus bas que les genoux, car cela crée une forte charge sur les articulations du genou.

2. Fentes avant

Un excellent exercice pour renforcer les groupes musculaires des fesses et des cuisses. .

1. Tiens toi droit. Écartez légèrement les jambes. On fait un pas en avant, on plie la jambe A l'angle droit et asseyez-vous lentement dessus.
2. Nous redressons complètement la jambe située derrière nous et la rapprochons du sol en nous appuyant sur la pointe. Gardez le dos droit, les épaules droites.
3. On se lève en mettant l'accent sur le pied de la jambe pointé vers l'avant.

Nous effectuons l'exercice environ dix fois, deux à trois séries. Pour plus d’informations sur la façon d’éliminer la graisse des fesses et des jambes d’une femme à l’aide de ce mouvement, regardez la vidéo : Particularité! Toute la charge est concentrée sur les muscles de la jambe qui se trouve devant.

3. Soulevé de terre avec haltères

L'exercice fonctionne bien et fait travailler le groupe musculaire fessier, ainsi que l'arrière de la cuisse. .

1. Soyons clairs. Les orteils peuvent être légèrement tournés vers l'intérieur - cela aidera à réduire la charge sur le bas du dos.
2. Nous prenons des haltères dans nos mains et les plaçons devant la cuisse.
3. Se penchant en avant genoux tendus. Si vous ne pouvez pas tenir vos genoux de cette façon, vous pouvez les plier un peu.
4. Les mains avec des haltères se déplacent de l'articulation de la hanche jusqu'au milieu du tibia et du dos. Le dos est droit avec une courbe naturelle au niveau lombaire.

Nous effectuons cet exercice dix fois selon deux approches.

4. Pont fessier

L’exercice fait travailler les muscles fessiers de manière isolée et visuelle.

1. Nous nous allongeons sans serrer, les bras le long du corps, les jambes écartées à la largeur des épaules.
2. Pliez vos genoux à angle droit et soulevez vos fesses du sol en les reposant sur vos pieds. Dans ce cas, un demi-pont est formé.
3. Vous pouvez placer une sorte d'élévation sous vos pieds pour augmenter la charge sur les muscles fessiers. Reste dans cette position quelques secondes.
4. Nous descendons au sol.

Faire l'exercice dix fois, trois approches.

5. Balançoires des jambes

On fait travailler les muscles des fesses, de l'avant et de l'arrière de la cuisse, et on brûle les graisses sous les fesses sur les jambes. Utilisé pour faire du beau forme ronde des fesses qui ont des fesses naturellement carrées.

1. Nous nous agenouillons et nous appuyons sur nos mains. On ne lève pas la tête, elle doit être dans l’alignement du corps.
2. Nous effectuons des balancements alternés avec les jambes tendues avec une amplitude maximale.
3. Tu ne peux pas retenir ton souffle– il doit être gratuit.

Faire l'exercice dix fois, trois approches. Regardez la vidéo pour plus de détails : Particularité! Pour augmenter la charge sur les muscles des fesses, vous pouvez faire dix balançoires avec une jambe, puis le même nombre avec l'autre jambe.

6. Hyperextension

Un excellent exercice pour les fesses sans solliciter les genoux et les quadriceps. Les muscles du bas du dos et des abdominaux sont également travaillés. .

1. La position de départ est allongée sur le ventre. Les mains peuvent être positionnées de deux manières : vous pouvez ainsi augmenter ou diminuer la charge lors de l'exécution de cet exercice.
2. Les mains placées le long du corps soulagent une partie de la charge des muscles travaillés. Si vous mettez vos mains derrière votre tête, la charge augmente.
3. En expirant, nous commençons à soulever doucement le haut du corps du sol. Maintenez le point haut pendant deux à trois secondes et nous y retournons.

Faire l'exercice dix fois, trois approches.À quelle fréquence dois-je le faire ? Nous étudions un jour sur deux.

7. Marcher sur les fesses

On sollicite les muscles fessiers, ainsi que les muscles du dos et de l'avant de la cuisse. Cet exercice inhabituel permet de renforcer les muscles du plancher pelvien. Il est préférable de l'effectuer sur un tapis ou une natte. .

1. Nous nous asseyons par terre. Pieds joints. Le dos est droit, les épaules sont légèrement tirées vers l'arrière, le menton est relevé. Dans cette position, la charge sera correctement répartie sur tous les groupes musculaires.
2. Nous commençons le mouvement sur la région fessière - en avant et en arrière. Nous effectuons les mouvements à un rythme rapide avec une respiration libre.

Nous effectuons l'exercice dix fois en trois approches. Nous donnons des cours tous les deux jours. pour la santé de la région pelvienne des femmes.

Regardez la vidéo pour plus de détails :

8. Exercice statique « Chaise »

La statique est un exercice réalisé au repos. Cependant, cela exerce beaucoup de pression sur la zone cible des fesses, des cuisses et de l’arrière du bas de la jambe. « Chair » est l'un des meilleurs exercices statiques pour les fesses et les jambes. C'est une sorte de planche. .

1. Nous nous tenons dos au mur à une distance de cinquante centimètres.
2. Petit à petit, nous nous asseyons comme s'il y avait une chaise sous vous. En même temps, nous nous appuyons le dos au mur.
3. Nous soutenons les articulations de la hanche et du genou à un angle de quatre-vingt-dix degrés. Les bras sont abaissés librement.
4. Nous essayons de tenir la pose pendant une minute.

Nous faisons plusieurs répétitions. Plus de détails dans la vidéo :

9. Monter sur la plateforme

L'exercice fait très bien travailler les muscles des cuisses et des fesses. Développe un sens de l’équilibre. L’un des meilleurs exercices pour des fesses fermes à la maison. Vous pouvez utiliser n'importe quelle élévation - marche, banc, chaise ou même l'effectuer dans les escaliers. Bon exercice pour perdre du poids le matin. .

1. Nous montons sur la plate-forme avec nos pieds un à la fois. Le rythme d'exécution est moyen.
2. Nous soulevons la jambe qui est sur la plate-forme, la plions au niveau de l'articulation du genou, Attendez quelques secondes dans cette position, puis abaissez-le.

Le nombre de répétitions effectuées est de dix à douze en plusieurs séries tous les deux jours. Soigneusement! Il n'est pas recommandé d'effectuer l'exercice rapidement. L'attention doit être concentrée sur le maintien de l'équilibre !

10. Mouvement "Vélo"

Nous sollicitons les muscles fessiers, les abdominaux et les cuisses. .

1. Nous nous allongeons sur le dos. Nous plaçons nos mains derrière la tête.
2. Pliez les genoux, vos hanches sont perpendiculaires au sol. Pour augmenter la charge sur les muscles abdominaux fessiers, les hanches peuvent être rapprochez-le le plus possible du sol.
3. Nous plions les genoux alternativement en essayant de toucher le coude du bras plié opposé. Coude droit – genou gauche et vice versa.

Nous faisons dix répétitions de trois à quatre séries. Vous pouvez pratiquer plusieurs fois par semaine ou tous les deux jours. Il est impossible de lister tous les exercices de fitness efficaces pour le bas du corps dans un seul article. En plus de ce qui précède, il existe également de nombreuses options efficaces:

• La corde à sauter fonctionne très bien sur la zone souhaitée.
• Si vous avez un extenseur, vérifiez.
• Ils feront travailler non seulement les fesses, mais également de nombreux muscles stabilisateurs.
• Ils sont parfaits pour augmenter la masse et gonfler vos fesses.
• Mais pour cela, vous devez suivre des règles spéciales.

5 appareils d'exercices à domicile pour entraîner les zones à problèmes

Ci-dessus, nous avons examiné les mouvements puissants pour un entraînement ciblé des muscles fessiers. Mais pour perte de poids efficace et il est nécessaire de se débarrasser de la graisse Une approche complexe. Assurez-vous d'inclure l'entraînement cardio sur machines dans votre programme d'entraînement. Si vous possédez l'un des entraîneurs de fesses ci-dessous, assurez-vous de l'utiliser au moins 30 à 40 minutes en un jour. Sinon, faites du cardio à la salle de sport ou envisagez d'acheter une machine.

1. Ellipsoïde

Pendant l'entraînement, il n'y a pas de mouvements brusques ni de charges excessives, les mouvements sont doux et naturels. Dans le même temps tous les groupes musculaires le corps, y compris la région fessière, reçoit une charge complète, qui est uniformément répartie sur les muscles. Les articulations se développent en douceur sans être surchargées. Le processus de combustion des graisses est activé, l'entraînement respiratoire et cardiovasculaire est entraîné. système vasculaire. Ce type d’entraînement convient aussi bien à l’entraînement musculaire qu’à la perte de poids. Cela favorise également la formation. Même les femmes enceintes peuvent effectuer des exercices de fitness sur un vélo elliptique pour les fesses. Le vélo elliptique est si populaire parce que vous n’avez besoin d’exercer aucun effort sur vous-même, à l’exception d’une chose : montez sur les pédales !

2. Tapis roulant

Travaille parfaitement les muscles du bas du corps - hanches et fesses, accélère le processus de combustion des amas graisseux.

• En mode course vous pouvez brûler jusqu'à sept cents calories en une heure. Ce régime est recommandé à ceux qui souhaitent non seulement gonfler leurs muscles, mais également perdre leur excès de poids.
• En mode marche jusqu'à trois cents calories sont perdues en une heure d'entraînement.

L'exercice aide à entraîner le système respiratoire et à augmenter la capacité pulmonaire. Vous pouvez ajuster vous-même l'intensité des cours. Pour obtenir des résultats optimaux, vous pouvez faire de l'exercice tous les deux jours pendant quarante minutes. Note! Tapis roulant- un équipement de sport indispensable pour ceux qui souhaitent conserver une silhouette élancée à la maison et ne pas prendre de poids à l'avenir !

3. Vélo d'exercice

Tous les types de vélos d’exercice simulent le cyclisme. Bonne occasion faire du vélo sans sortir de chez soi ! L'entraînement sur vélo d'appartement développe parfaitement les muscles fessiers, des cuisses et des mollets et a un effet positif sur les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Vous aide à perdre des kilos en trop et stabiliser les résultats obtenus perdre du poids. L'exercice régulier aide à surmonter le stress, améliore l'humeur et développe l'endurance et la force. Comment raffermir ses fesses avec cet appareil de musculation ? Il est recommandé de consacrer environ ce temps à étudier 40 minutes par jour.

4. Pas à pas

Ce simulateur est « petit mais éloigné ».

• Pas à pas imite le processus de marche et dans un mode donné ;
• Le stepper est bien adapté pour travailler les fesses, les cuisses, les jambes et entraîner les muscles ;
• Accélère le processus de combustion des graisses, développe la coordination des mouvements et aide à stimuler le métabolisme.

Les cours de fitness sur stepper sont souvent recommandés par les instructeurs comme moyen d'augmenter l'activité physique avec des muscles corporels peu développés. Des jambes fines, des hanches et des fesses toniques vous raviront après seulement deux mois d'entraînement régulier.

5. Plateforme de marche

C'est un banc de gymnastique à hauteur réglable. Donne une bonne charge sur les muscles des fesses et des cuisses. Aide à maintenir le tonus musculaire dans tout le corps. Diverses options monter sur une plate-forme de marche aide à mettre l'accent à la fois sur l'activation du processus de perte de poids et sur le développement du groupe musculaire cible et, par conséquent, est super exercices pour réduire le volume des hanches et des fesses. Vous permet de le faire. En fonction du résultat que vous souhaitez obtenir. Exercices sur simulateur Idéal pour brûler des calories. Avec une charge d'intensité modérée, vous pouvez brûler environ deux cents calories en une demi-heure d'entraînement. Nous l’inclurons certainement dans notre programme de formation. Pour mieux comprendre quels appareils d'exercice peuvent vous convenir, nous vous recommandons de regarder la vidéo : Tous les simulateurs ci-dessus ciblent des groupes musculaires spécifiques et aident à éliminer les kilos en trop. Il est recommandé de pratiquer de quarante minutes à une heure.

PHOTO des fesses avant et après les exercices

Cet ensemble de mesures a déjà aidé de nombreuses femmes et filles. Ci-dessous, vous verrez une photo de ce qui peut arriver aux fesses, aux cuisses et aux jambes si toutes les mesures et règles ci-dessus sont régulièrement respectées :

Comment éliminer la graisse des fesses - 7 méthodes plus efficaces

L'activité physique évoquée ci-dessus est la base pour brûler les graisses sur la partie problématique du corps. Cependant, le maximum des résultats rapides ne peuvent être obtenus qu'en utilisant tous les moyens disponibles et méthodes dans un complexe. Dans la dernière partie de notre article, nous examinerons 7 méthodes supplémentaires pour réaliser de belles fesses à la maison.

1. Régimes et jours de jeûne

Joue un rôle de premier plan dans la réalisation de l'objectif fixé. Il ne faut pas oublier que toutes les méthodes ne sont pas bonnes. Les nutritionnistes mettent en garde contre le recours à des régimes stricts. Si vous perdez du poids progressivement, cela garantira qu'il se stabilisera et ne reviendra pas, à condition que vous fassiez de l'exercice et que vous mangiez rationnellement. Des principes alimentation rationnelle suggéré pour perdre du poids refus des aliments riches en calories. Il s'agit notamment de tous les produits gras, à base de farine et de confiserie, ainsi que des boissons gazeuses sucrées. Pour une perte de poids rationnelle, vous pouvez Utilisez les jours de jeûne une fois par semaine :

• Kéfir – buvez un litre de kéfir par jour, en le divisant en plusieurs portions.
• Pomme – mangez un kilo de pommes par jour, en les divisant en cinq repas.

Les pommes peuvent également être consommées cuites.

2. Procédures de bain

Utilisé avec succès pour perdre du poids à tout moment. Un bon effet est obtenu en utilisant un balai de bain avec une douche froide ou une piscine. Cette procédure tonifie le corps en général, il favorise la formation des vaisseaux sanguins grâce à l'exposition à la chaleur et au froid, et donne également un effet de massage. Un bain public, utilisé en combinaison avec une thérapie diététique et des exercices spéciaux, aidera à atteindre silhouette mince et des fesses toniques.

3. Natation

La natation, ainsi que les exercices en piscine, ont un effet bénéfique sur votre silhouette. Nombre recommandé de visites à la piscine par semaine – trois ou quatre fois. Nous effectuons l'exercice en piscine comme suit :

1. On se tient debout, on s'accroche à la main courante ou au bord de la piscine.
2. Nous nous tenons sur une jambe et plions l'autre au niveau du genou.
3. Faites pivoter la jambe pliée au niveau de l'articulation de la hanche, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. L'amplitude de rotation est maximale.

Exercice d'étirement des muscles fessiers :

1. Nous tenons les rampes à deux mains et posons nos pieds sur le bord de la piscine.
2. Redressez lentement et doucement vos jambes, en vous concentrant sur la façon dont les muscles s'étirent.

4. Marcher ou courir

Marcher ou courir à un rythme rapide vous permettra de dire adieu aux kilos en trop assez rapidement tout en respectant les bases d'une alimentation équilibrée. Marcher à un rythme rapide est un moyen puissant de brûler des calories, d'entraîner les muscles de vos jambes et de soulever vos fesses. Cette méthode est le plus accessible avec une augmentation significative du poids corporel, alors que de nombreux autres exercices et méthodes sont contre-indiqués. Si possible, vous devez absolument utiliser cette méthode éprouvée, qui vous aide à obtenir les contours élancés tant convoités de votre silhouette. Pour l'utiliser, il vous suffit de vous lever et de partir ! Pour augmenter et développer vos muscles, utilisez des poids.

5. Massages

Vous pouvez effectuer vous-même des techniques d'auto-massage - caresser, frotter, pétrir, tapoter la zone des fesses. Vous pouvez confier cela à un spécialiste - un massothérapeute. Le massage est bon à utiliser après un exercice physique, lorsque les muscles sont échauffés. D'excellents résultats peuvent être obtenus à l'aide de masseurs à rouleaux ou de mitaines de massage. Après avoir utilisé tout type de masseur, vous devez appliquer une crème nourrissante ou huile végétale– de l’huile de lin, de pêche ou de pépins de raisin. Ces méthodes aideront à améliorer la circulation sanguine et à soulager la congestion des tissus, et les huiles hydrateront et lisseront la peau. Le processus de se débarrasser kilos en trop sera beaucoup plus actif !

6. Enveloppements

Appliquer en combinaison avec toutes les mesures ci-dessus. Les enveloppements améliorent l'état de la peau, activent la circulation sanguine et aident à soulager les gonflements. Pour l'emballage, vous pouvez utiliser :

• Sel de mer additionné d'huile végétale;
• L'huile de pépins de raisin;
• Un mélange de sel et de miel ;
• Pré-trempé algue ou de la poudre d'eux.

Processus d'emballage comprend les étapes suivantes :

1. Préparer la zone d'enveloppement avec des gommages qui favoriseront une meilleure pénétration du produit.
2. Appliquez le produit et enveloppez la zone à problèmes avec du cellophane de qualité alimentaire.
3. Retirez le produit, reposez-vous et détendez-vous pendant une demi-heure.

Tous ces remèdes sont abordables et donnent de très bons résultats. Le déroulement de l'application est de dix procédures tous les deux jours.

7. Bains

Dans le bain avec eau chaude vous pouvez ajouter du sel pharmaceutique avec de la mélisse, du romarin et d'autres additifs. Un bain avec l'ajout de un kilogramme de sel ordinaire ou marin. Les bains additionnés de sel marin sont mieux utilisés après un exercice ou une marche rapide. Un tel bain aidera à détendre les muscles, à soulager les tensions et contribuera également à accélérer les processus métaboliques dans le corps. Note! Si vous prenez un bain avant de vous coucher, ajoutez-y du sel en plus quelques gouttes d'huile de lavande– cela vous aidera à vous endormir rapidement et à dormir profondément.
Découvrez-en plus sur les autres méthodes de perte de poids ici :

Conclusion

Ainsi, de tout ce qui précède, il devient clair que pour obtenir des fesses fines et toniques, il est nécessaire de remplacer mauvaises habitudes, comme la suralimentation, la sédentarité, le tabagisme, sur des habitudes saines : bouger plus, marcher, faire de l'exercice, manger rationnellement. Fixez-vous un objectif, choisissez les types d’exercices qui vous conviennent le mieux. Ajustez votre alimentation - essayez de la baser sur des aliments qui sont sains pour vous. Ce sera votre formule magique pour atteindre votre objectif. Après deux mois des exercices réguliers, vous verrez les premiers résultats - perte de kilos en trop, muscles toniques, des fesses élastiques et un regain d'énergie qui ne peut être obtenu que par l'exercice physique et image active vie!

En améliorant leur forme physique, beaucoup ont peut-être remarqué que même sous de lourdes charges, l'intérieur des cuisses reste insuffisamment tonique. La solution à ce problème sera entraînement spécial, durant laquelle l’attention se concentre précisément sur cette zone. C'est pourquoi nous vous proposons aujourd'hui un aperçu du Top 7 des exercices les plus efficaces pour l'intérieur de la cuisse.

Il existe de nombreux exercices qui font appel à vos jambes. Cependant, tous ne sont pas « spécialisés » dans la restauration du tonus des muscles des cuisses. Dans le même temps, il existe plusieurs exercices très réussis et efficaces qui aident à éliminer l'affaissement et à réduire le volume de la zone à problèmes pour de nombreuses femmes et hommes. Nous en reparlerons plus loin.

Pour ceux qui souhaitent savoir comment gonfler les muscles de leurs cuisses et mettre de l'ordre dans leurs jambes, il sera utile de connaître les caractéristiques structurelles du corps. Cela vous permettra de comprendre à quel point l'un ou l'autre est efficace.

La partie interne des cuisses est conçue de manière à ce que les mouvements de flexion et de rotation soient possibles grâce au travail des muscles adducteurs grands, courts et longs, ainsi que des muscles graciles et pectinés. Ce sont les plus importants et les plus étendus ; ils sont activés lors de la montée ou de la montée des escaliers. Dans le même temps, ils sont considérés comme les plus faibles, car ils sont le plus rarement utilisés par une personne dans la vie quotidienne. Et c'est pour eux qu'une série d'exercices a été élaborée pour redonner le tonus et l'attractivité à la zone à problèmes. Parallèlement, lors de leur exécution, les muscles responsables d'un excellent apparence jambes, en particulier l’intérieur des cuisses et l’aine.

De plus, les exercices destinés à activer les adducteurs contribuent non seulement à renforcer les muscles, mais permettent également de prendre de la masse. de beaux bonus. Parmi les principaux avantages d’une telle formation :

• Réduire le risque de blessure, possible en raison de la faiblesse des muscles de la cuisse ;
• Attractivité et harmonie de ce quartier ;
• Amélioration de la coordination et de la stabilité en position debout, en marchant et en se déplaçant ;
• Attrait de la démarche ;
• Posture correcte et belle.

Vous pouvez découvrir tout le charme et les avantages de l'entraînement si vous abordez le problème avec responsabilité et pratiquez régulièrement à la maison, à en plein air ou dans salle de sport. Alors, commençons.

Exercice n°1 – Plie

Sur votre chemin vers une forme parfaite, assurez-vous d’essayer les squats pliés, également appelés squats sumo. C'est très simple et accessible à beaucoup, et pour augmenter la charge cela peut également être réalisé avec des poids.

Au cours de cet exercice, il convient de surveiller le travail des muscles de la zone à problèmes. Il est très important que ce soit l’intérieur des cuisses qui soit pompé. Pour ce faire, vous devez effectuer des squats à partir de la position de départ - debout, les jambes bien écartées et les orteils tournés sur les côtés. Lors d'un squat, vous devez plier vos genoux pour qu'ils pointent dans la même direction que vos orteils.

Après avoir pris la position de départ, redressez votre dos et joignez vos mains au niveau de la poitrine. Abaissez-vous lentement aussi loin que possible pour ressentir la tension à l'intérieur de votre cuisse. Après une pause de 1 à 2 secondes, revenez doucement à i. p. Vous pouvez commencer par faire 10 à 15 squats, en augmentant le nombre d'approches et de répétitions. Les athlètes « avancés » peuvent effectuer 2 à 4 séries de 20 squats chacune avec un poids supplémentaire.

Lorsque vous êtes prêt à affronter des charges plus importantes, vous pouvez utiliser des poids pour améliorer l'effet des squats. Lorsque vous vous entraînez au gymnase, vous pouvez utiliser une kettlebell ou des haltères à ces fins, et à la maison, vous pouvez utiliser une bouteille remplie de sable. En tenant le poids avec les deux mains, effectuez un squat en vous abaissant doucement jusqu'à ce que vos genoux se forment angle droit, et revenez également en douceur à la position de départ.

Exercice n°2 – Ciseaux

Un autre exercice très simple mais très efficace qui permet de travailler en profondeur les muscles de l'intérieur de la cuisse - le balancement des jambes sur une pente ou simplement des « ciseaux ».

Position de départ – allongé sur le dos avec avec les jambes droites et les bras parallèles au corps. En levant les jambes à environ 45-50 cm du sol (environ 45⁰), écartez-les le plus possible, puis rapprochez-les et croisez-les. L'approche suivante est la même, mais lors de la traversée, changez de jambe. Il est recommandé d'effectuer 2 à 3 séries et 15 à 20 approches chacune.

Cette variante de ciseaux est également utile car elle utilise bien cette zone. En conséquence, vous pouvez non seulement améliorer l'apparence de vos cuisses dans la zone située entre vos jambes, mais également resserrer vos abdominaux, ce qui est très important pour la plupart des filles. (Remarque : l'exercice est contre-indiqué si).

Exercice n°3 – Fentes latérales

Comme dans le cas précédent, cet exercice permettra de redonner rapidement de l'élasticité aux muscles des jambes. Il est effectué à partir de la position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains jointes au niveau de la poitrine.

Fente avec une jambe sur le côté, en gardant les genoux et les orteils pointés dans la même direction. En gardant le dos droit, effectuez une fente en poussant avec l’autre jambe. Assurez-vous que vos genoux maintiennent leur position correcte et ne dépassent pas la ligne de vos orteils. De telles fentes aideront à gonfler l'intérieur de vos cuisses si vous les effectuez pendant 2 à 3 séries et 15 à 20 répétitions.

Exercice n°4 – Sauter

Sauter avec les jambes croisées en l'air est un autre exercice qui occupe à juste titre sa place dans le TOP-7. Cela a apporté de nombreux avantages à de nombreuses filles souffrant d’affaissement et de grosses cuisses.

Position de départ – debout avec le dos droit et les abdominaux tendus. Après avoir sauté, abaissez-vous au sol en croisant les jambes pour que vos orteils pointent dans la même direction, mais qu'une jambe soit devant l'autre, comme indiqué sur la photo. La prochaine fois que vous sauterez, changez de jambe. Et répétez cela 15 à 20 fois pendant 2-3 séries.

Il convient de noter que cet exercice peut également être utile pour les muscles des bras et de la ceinture scapulaire supérieure. Afin de les resserrer simultanément, lors des sauts vous pouvez utiliser la même technique en croisant les bras tendus devant vous.

Exercice n°5 – Adduction de la hanche en position couchée

Les levées de jambes allongées sont un exercice tout aussi efficace qui active les muscles les plus profonds de l’intérieur des cuisses, contribuant ainsi à les renforcer. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le côté sur le sol, en vous appuyant sur votre coude, comme le montre la photo suivante.

La jambe qui repose sur le sol doit être laissée droite et l'autre jambe doit être pliée au niveau du genou et placée derrière. Dans cette position, vous devez effectuer une adduction de la hanche avec un délai de 2 à 3 secondes au point le plus haut.

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice et renforcer la zone à problèmes des hanches, il est préférable d'effectuer les mouvements lentement. Cela vous permettra de ressentir comment chaque groupe musculaire est pompé et de comprendre si vous reproduisez correctement les mouvements.

Exercice n°6 – Adduction des jambes avec un extenseur

Pour ce faire, vous aurez besoin d'un extenseur, que vous pouvez acheter dans n'importe quel magasin d'articles de sport. Accrochez une extrémité de l'extenseur sur un support ou un support à une distance d'environ 10 à 15 cm du sol. Tenez-vous debout avec votre côté droit contre le support et placez la boucle sur votre jambe droite. Cette jambe sera la jambe de travail et la jambe gauche sera la jambe d'appui.

A partir de cette position, en étirant l'extenseur, avancez votre jambe de travail en essayant de créer une seule ligne avec la jambe d'appui (voir photo). Après avoir effectué 3 séries de 10 répétitions chacune, répétez la même chose avec l'autre jambe.

Un exercice similaire est effectué par les amateurs de gym. L'abduction des jambes dans l'appareil d'exercice (crossover) est plus pratique, car vous avez la possibilité de régler et d'ajuster le poids. Au fil du temps, la charge peut être augmentée, augmentant ainsi l'efficacité de l'entraînement.

Exercice n°7 – Abduction de jambe sur la machine

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Un autre exercice considéré comme un favori parmi de nombreuses filles qui visitent le gymnase. Elle est réalisée sur un simulateur spécial et permet de resserrer partie intérieure les hanches

Pour commencer, allez à la machine et réglez le poids requis. Asseyez-vous sur le siège et appuyez fermement votre dos droit contre le dossier, tout en saisissant les mains courantes spéciales avec vos mains. Positionnez vos jambes de manière à ce que vos pieds soient sur les coussinets et que l'intérieur de vos cuisses soit fermement appuyé contre les traversins. En expirant, rapprochez vos jambes en utilisant les muscles de vos cuisses. DANS point extrême faites une pause et ramenez vos jambes sous contrôle à la position de départ.

Conclusion

Ce sont peut-être les plus exercices efficaces, ce qui aidera de nombreuses personnes à gonfler et à renforcer également les muscles de leurs jambes. La technique pour exécuter certains d'entre eux peut être apprise en regardant la vidéo ci-jointe.

Et afin de profiter des résultats dans les plus brefs délais, gardez à l'esprit la règle de base : chaque entraînement de l'intérieur de la cuisse doit commencer par un échauffement et se terminer par des étirements.

Avant de commencer la partie principale de votre entraînement, effectuez quelques exercices d’échauffement. Un tel exercice peut consister à sauter, à se pencher, à balancer les jambes, etc. Et après l'entraînement, devrait suivre une gymnastique visant à étirer les muscles adducteurs.

L'énorme avantage des exercices visant à développer l'intérieur des cuisses est qu'ils peuvent être effectués avec votre propre poids et dans toutes les conditions - à la maison ou sur air frais. Ce qui est encore mieux, c’est que vous pouvez ainsi augmenter l’efficacité de votre entraînement en saturant votre corps en oxygène. Eh bien, si vous ne pouvez pas faire d’exercice à l’extérieur, essayez de bien aérer la pièce avant de vous entraîner à la maison.

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Dans cet article, nous examinerons 9 exercices statiques pour perdre du poids sur les jambes, les cuisses et la culotte d'équitation. Ils vous aideront à perdre du poids et à développer la force musculaire de vos membres inférieurs.

Quel est l’avantage de la statique par rapport à la dynamique ?

Comme vous le savez, presque tous les entraînements physiques peuvent être grossièrement classés en :

• Aérobique, dans lesquels l'importance est accordée à l'indicateur de fréquence cardiaque, par exemple vélo d'appartement, aérobic, course à pied, marche sportive, corde à sauter.
• Des exercices d'étirement- toutes sortes d'asanas de yoga, grand écart, étirements des jambes en position assise sur le sol, torsions.
• Dynamique. Dynamique - mouvement, c'est-à-dire tous les exercices permettant de répéter le même mouvement un certain nombre de fois ; prends pour exemple).
• Statique- ce sont des entraînements dans lesquels les muscles travaillent sans bouger les parties du corps, et c'est de cela dont nous parlerons.

Et c’est en conditions statiques que nos muscles :

1. Ils sont soumis à une tension maximale prolongée sans possibilité de se détendre, comme cela se fait en dynamique.
2. Certaines parties du corps lors d’un exercice statique sont immobiles.
3. Les exercices statiques effectués à mi-force visent généralement à maintenir le poids de votre propre corps dans une certaine position (« planche » classique).
4. Les exercices statiques, réalisés à pleine puissance, visent à surmonter un obstacle (« déplacer le mur »).
5. Ils visent renforcement des tendons, contrairement à la dynamique, dans laquelle seuls les muscles se développent.
6. En conséquence, les exercices statiques réguliers ne développent pas tant de soulagement musculaire, mais force pratique muscles (il existe un exemple classique d'un sportif incapable de dévisser le couvercle d'un pot scellé).
7. En raison du fait que dans l'entraînement statique (mais seulement dans ceux effectués à mi-force), les fibres musculaires rouges travaillent principalement, dont le rôle principal est brûler les graisses et produire de l'énergie, ce sont ensuite ces exercices qui contribuent à éliminer presque à cent pour cent l'excès de liquide et de graisse et à donner, dans le cas de notre sujet, à vos jambes et à vos fesses une forme parfaitement allongée et élastique.
8. De plus, ce sont les fibres rouges qui sont entourées d'un large réseau de capillaires, leur fonctionnement augmente donc l'afflux/sortie d'oxygène en général, ce qui a un effet bénéfique sur l'apport sanguin. masse musculaire, ainsi que sur l'état du système cardiovasculaire en général.

Un complexe circulaire de 9 exercices statiques pour les jambes et les fesses

Notons tout de suite que pour obtenir un plein effet, la plupart des instructeurs conseillent d'adopter une approche globale de la formation. Il vous est demandé d'effectuer ce qu'on appelle le « cercle ». Son essence est le travail statique alterné de tous les muscles des fesses et des cuisses en alternant divers exercices avec une pause minimale (1-2 secondes) et une durée maximale de retards dans chaque position. Cette dernière dépend de votre degré de préparation, elle peut durer de 5 à 10 secondes à une minute ou plus.

1. Position de fente latérale

En fait, il s'agit d'un élément figé de la célèbre danse des marins « Pomme ». En position debout, vous vous accroupissez à moitié sur une jambe, déplacez l'autre sur le côté et tirez l'orteil vers vous (la dernière nuance fait travailler la partie supérieure, vous n'avez pas besoin de tirer l'orteil).

Les bras peuvent être sur les jambes, sur la taille, étendus devant vous, et également fermés derrière la tête (si vous souhaitez ajouter un effet statique pour les muscles du dos, de la ceinture scapulaire et des bras en même temps, alors les deux dernières positions sont idéales). Congeler dans cette position pendant 5 à 10 secondes(plus c'est mieux, une minute est idéale, encore plus - vous êtes un super-héros !)

4. Déglutition incomplète

Tout d’abord, ils sont renforcés muscles postérieurs cuisses et fesses. Description de la pose statique debout sur 1 jambe « Hirondelle » :

En position debout (vous pouvez tenir le dossier de la chaise avec vos mains, car il est très important de garder le dos droit), nous soulevons et déplaçons une jambe droite vers l'arrière, jusqu'à l'angle maximum possible auquel vous pouvez vous fixer.

L'exercice est en cours alternativement pour chaque jambe.

Regardez la vidéo pour plus de détails :

5. Faire avancer la jambe

La même chose, mais chaque jambe monte devant le corps. Tenez-vous à un mur ou à une balustrade avec votre main Gardez votre dos droit.

Cet exercice fait surtout travailler les muscles quadriceps et couturier, mais tous les autres muscles des cuisses et des fesses sont également sollicités. Option de mouvement dynamique - . Il convient également de mentionner que toutes les balançoires contribuent à la perte de poids.

Important! N'oubliez pas de tirer la chaussette vers vous - pour resserrer la partie supérieure problématique de l'intérieur de la cuisse. Et ne déplacez pas non plus votre jambe sur le côté, ce qui réduirait la charge.

6. Exercice « Chaise »

Cet exercice classique est un excellent entraînement en circuit à part entière, mais peut également faire partie d'une routine. Très utile pour travailler les muscles antérieurs des cuisses, notamment ceux situés près des genoux, ainsi que les fesses. Un excellent exercice statique pour renforcer les ligaments des jambes.

Faites-le dos contre le mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres. Nous commençons à nous accroupir, en gardant le dos appuyé contre le mur, jusqu'à atteindre angle droit au niveau des genoux. Vous pouvez tenir vos bras le long du mur pour vous soutenir ou les étendre devant vous. Après un certain temps, nous nous redressons tout aussi lentement.

Cet exercice, ainsi que le « pli » et la « planche », sont fondamentaux et les plus efficaces dans les exercices statiques et couvrent ensemble tous les groupes musculaires. De plus, ils ont de nombreuses variétés, après avoir étudié lesquelles, vous pourrez progressivement diversifier votre formation.

7. Planche à une jambe

L’exercice est difficile à réaliser au début. Il entraîne simultanément les muscles des abdominaux, des bras, du dos, des hanches et des fesses, et dans cette variante l'accent est particulièrement mis sur les deux derniers groupes, c'est pourquoi nous avons décidé d'inclure cet exercice dans le complexe « circulaire ». Aide à perdre la graisse du ventre.

En position allongée, placez-vous sur la pointe des pieds et sur les coudes, en redressant tout votre corps sur une ligne parallèle au sol. Après vous être fixé dans cette position, reprenez une jambe en arrière, sans oublier tirez la chaussette vers vous. Restez immobile le plus longtemps possible, puis changez de jambe.

8. Planche inversée

Cet exercice est emprunté au yoga et s’appelle « Purvottanasana ». Il ne convient pas non plus aux débutants, et outre un tronc solide, il nécessite un étirement important des bras. Le fait est que les doigts des paumes doivent être tournés exactement vers les orteils, et ce malgré le fait que les mains sont derrière le dos et soutiennent tout le corps !

La planche inversée renforce idéalement tous les muscles du corps, mais les principaux « chevaux de trait » sont les ischio-jambiers, les mollets, les fesses, la ceinture scapulaire et le dos. De plus, il est excellent pour étirer les épaules et les bras.

Allongez-vous sur le dos, pointez vos orteils et placez vos pieds l'un à côté de l'autre sur le sol. En même temps, tendez vos bras sous vos omoplates et appuyez vos paumes sur le sol. dans une direction directe. Ce sont vos quatre piliers. Maintenant, relevez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement droits derrière vos épaules. Gardez le dos, les fesses et les jambes absolument droits.

9. Un petit entraînement statique-dynamique des jambes - squats

Pour varier, complétez votre « cercle » avec l’un des exercices statiques-dynamiques. En dynamique statique, l'exercice est effectué avec la plus petite amplitude et avec une fréquence de mouvements accrue. Cela crée une charge encore plus importante sur les muscles de soutien de l'exercice, car le travail dynamique se produit sans possibilité de se détendre.

Faites, par exemple, un squat statique-dynamique.

Pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit, bras tendus vers l’avant. Abaissez-vous en position demi-accroupie et commencez immédiatement à vous redresser, mais ne terminez pas le mouvement, mais abaissez-vous en position accroupie et ainsi de suite. Gardez le dos droit, les abdominaux tendus et les bras devant vous ou derrière la tête. Les pieds sont parallèles les uns aux autres ne se détache pas du sol. Avec cet exercice, vous créez la charge la plus intense pour tous les muscles des cuisses, des fesses, des mollets, ainsi que du dos, des bras et du cou. S'exécute dans 30 à 60 secondes.

Comment réaliser correctement un complexe circulaire ?

• Les « cercles » d'exercices statiques doivent être répéter tous les deux jours en les alternant avec un entraînement de tout autre type, mais de préférence aérobie ou étirement (ou vous pouvez alterner les deux).
• Le complexe principal de perte de poids est conçu pour 2-3 mois(en fonction de vos caractéristiques individuelles, ainsi que de la façon dont vous créez correctement en vous-même attitude psychologique, ajustez votre alimentation, votre équilibre hydrique et alternez entraînement et repos, et bien sûr à partir de votre état initial !).
• Après avoir terminé le cours, vous devriez remplacez-le pendant six mois, par exemple, un entraînement aérobique quotidien (peut être alterné avec un entraînement d'étirement), puis effectuez au moins un autre cours d'exercices statiques de 2 à 3 mois pour consolider le résultat.
• Le nombre de « cercles » augmente au fur et à mesure que vous progressez : la première semaine - un, la deuxième - deux, la troisième - trois, et ainsi de suite. Au minimum, ce chiffre devrait être porté à 4-5.
• Avant de commencer les exercices dont vous avez besoin (marche vigoureuse sur place, puis course ou saut à la corde jusqu'à ce que les muscles soient bien échauffés).
• Entre les tours, il est très important de faire de petits échauffements d’étirement.
• Pendant l'exercice, il est nécessaire surveiller une bonne respiration, ne le retarde pas, ne le renverse pas (car processus correct apport sanguin et oxydation des muscles).
• Après un cours de consolidation répété, vous pouvez alternativement inclure certains exercices dans des complexes d'exercices, qui ne peuvent être effectués plus de 2 à 3 fois par semaine. Notre corps sage, enseigné lors de l'intensif précédent, « comprendra » tout seul les jours restants.

Un peu plus sur les avantages de la statique

L'énorme importance de la gymnastique statique a été évoquée au début du 20e siècle par « Iron Samson », ou plutôt Alexander Zass, un classique national du bodybuilding et fondateur de la gymnastique isométrique. Selon lui, il vaut mieux avoir Des bras forts, comment gros muscles. Il a attiré l'attention des athlètes sur le fait que souvent, dans un désir imprudent d'acquérir des biceps puissants, les athlètes en perdaient le contrôle. Autrement dit, le relief musculaire est devenu un paysage inutile sur le corps humain, qu'il n'a pas pu utiliser. En effet, voyons-nous rarement des personnes avec des parties du corps gonflées vers l'extérieur, mais incapables de faire ne serait-ce que 5 tractions ?

Le fait est, comme l'a enseigné Alexander Zass, que ce ne sont pas les muscles eux-mêmes qui sont responsables de la force réelle d'une personne, ou plutôt pas leurs parties médianes, mais tendons qui attachent ces muscles aux os. À propos, anatomiquement, tout muscle est constitué d'une partie centrale (active) - "l'abdomen" et de terminaisons passives (tendons), avec lesquelles il est attaché aux os des deux côtés.

Ainsi, c'est le degré de développement des tendons qui détermine dans quelle mesure une personne peut utiliser pleinement la partie active des muscles, puisqu'ils mettent ces derniers en mouvement.

Imaginez une bête de somme émaciée attelée à une remorque de chemin de fer. Sera-t-il capable de le déplacer ? La réponse est évidente. Les tendons sont la force motrice de votre système musculo-squelettique, et c'est de la nécessité de leur développement que parlait la grande contemporaine de nos arrière-arrière-grands-mères.

Dans cet article nous parlons d'exercices statiques effectués à mi-force, qui développent les fibres musculaires rouges, favorisant la perte de poids et un bon apport sanguin aux muscles. En revanche, le complexe isométrique, à l'instar d'Alexander Zass, affecte les fibres blanches dont la prédominance en pourcentage est observée chez les sprinteurs et les haltérophiles. Ces fibres sont également appelées « fibres rapides » en raison de leur capacité à se contracter rapidement, mais elles n’ont pas d’endurance à long terme. C'est pourquoi les sprinteurs courent sur de courtes distances !

Parlons des fibres rouges. Ce sont des antonymes physiologiques des blancs, c’est pourquoi on les appelle « lents », en raison de leur incapacité à se contracter rapidement. Mais grâce à eux, les athlètes réussissent niveaux élevés d’endurance. Les pratiquants de sports dans lesquels l’endurance est importante possèdent un nombre prédominant de globules rouges musculaires.

Avantages pour renforcer les muscles du bas du corps

Bien entendu, il est impossible de se limiter étroitement au développement d’une ou plusieurs parties du corps, en oubliant le reste. Une approche intégrée de la plupart des formations repose sur cette compréhension.

Il faut cependant souligner les avantages dans le développement des groupes musculaires du bas du corps, notamment des jambes et des fesses, par rapport à tous les autres. Cela réside dans leur effet « brûle-graisse » maximum pour le maintien à long terme du poids idéal. Mais ce n'est pas tout.

Ainsi, les muscles des jambes sont les muscles les plus volumineux normal dans le corps personne développée. De nombreux indicateurs physiques dépendent de leur force et de leur masse : le poids, l'endurance ainsi que la vitesse des processus métaboliques. Les muscles de la cuisse bien développés ont un effet bénéfique sur le fonctionnement des organes excréteurs, reproducteurs et même systèmes digestifs. En même temps, ils montent la garde sur la hanche et articulations du genou. ça vaut la peine d'être lu séparément.

Et l'état sain des genoux, en particulier, détermine l'activité vitale des reins et, par conséquent, l'acuité visuelle, le bon état des dents, des cheveux et même de la mémoire. Il s'avère qu'en entraînant vos jambes, vous effectuez une séance de thérapie simultanée pour des organes du corps si éloignés les uns des autres. Et si les Chinois appellent les genoux le « temple des tendons », alors les muscles des cuisses pourraient à juste titre être appelés la « forge de la santé ».

Alors, que sont les charges statiques sur les jambes et sont-elles nécessaires ? Après avoir cité de tels faits, personne n'aura de doute sur grand avantage travail intensif spécifiquement sur les muscles des jambes, auxquels s'ajoutent automatiquement les muscles des fesses. Car c’est paradoxal d’imaginer des jambes ciselées avec des fesses flasques ! De plus, l'ensemble musculaire des cuisses et des fesses est partie intégrante les muscles « aboient » (de l'anglais - « core ») - la base générale de la force humaine.

Conclusion

Si vous parvenez à surmonter l'ensemble du complexe décrit et à ramener le temps passé dans chaque position à une minute, alors considérez que vous avez conquis l'immensité de la maîtrise statique des hanches et des fesses. Il ne vous reste plus qu'à ne pas abandonner les cours, à ajouter d'autres options, à augmenter les « cercles » et à suivre tous les conseils ci-dessus. Six mois - et vous ne vous reconnaîtrez pas !

Des cuisses toniques et musclées font partie intégrante d’une silhouette athlétique attractive et harmonieuse chez l’homme comme chez la femme. Entraîner ses jambes est important pour plusieurs raisons : il améliore les proportions, favorise une combustion accrue des calories, resserre rapidement les zones à problèmes et provoque une libération puissante. Dans notre article, nous analyserons en détail les exercices les plus efficaces pour les cuisses, examinerons comment gonfler les muscles des cuisses et proposerons plusieurs programmes d'entraînement sous forme d'algorithme.

Anatomie des muscles de la cuisse

Classiquement, la masse musculaire de la cuisse est divisée en trois parties :

1. La partie avant est constituée des quadriceps.
2. Dos – biceps fémoral.
3. Internes – muscles adducteurs.

Une attention particulière doit être portée aux quadriceps - le muscle quadriceps de la cuisse. Il se compose de quatre faisceaux : intermédiaire, direct, médial et latéral. Ils constituent la majeure partie du volume des muscles de la cuisse.

Les meilleurs exercices pour les muscles des cuisses

Considérons quels exercices doivent être effectués pour obtenir une forme idéale et un soulagement musculaire prononcé.

Squats

- C'est un exercice de base pour renforcer les hanches, il fait travailler toutes les zones des muscles des jambes et des fesses. En fonction de la position de vos jambes et de la largeur de l'amplitude, vous pourrez concentrer la charge sur votre zone prioritaire. Les squats profonds (en dessous parallèlement au sol) engagent plus fortement les muscles fessiers. Plus vos jambes sont étroites, plus le muscle quadriceps latéral, qui forme les muscles de l'extérieur de la cuisse, travaillera fort. Une position large exerce davantage de pression sur les muscles adducteurs de la cuisse (partie interne).

Il est extrêmement important de garder le dos droit tout au long de l’exercice. Cela vous permettra non seulement de mieux vous concentrer sur la fonction musculaire, mais vous protégera également des blessures. Lorsque vous travaillez avec grandes échelles utilisez une ceinture de sport et des genouillères.

Si vous êtes nouveau dans la salle de sport et que vous avez du mal à vous accroupir même avec une barre vide, faites des Smith squats - c'est aussi un exercice efficace pour les cuisses fines. De nombreux athlètes effectuent également des front squats (avec une barre sur la poitrine). Les fesses et les extenseurs de la colonne vertébrale y travaillent beaucoup moins, de sorte que toute la charge va à la surface avant de la cuisse.

Presse à jambes

L'exercice le plus important pour les cuisses fines. La biomécanique du mouvement est similaire, mais il n'y a presque aucune charge axiale sur la colonne vertébrale.

En fonction de la position de vos jambes, vous concentrez la charge sur certaines zones de la cuisse.

En plaçant vos pieds au bas de la plateforme étroite et parallèle les uns aux autres, vous forcerez les quadriceps externes à travailler plus fort. Si vous les écartez largement et écartez vos orteils sur les côtés, toute la charge sera transférée à l'intérieur de la cuisse. Pieds écartés à la largeur des épaules en haut de la plate-forme - la charge tombe sur les ischio-jambiers et les muscles fessiers.

Le plus caractéristique principale de ce simulateur – amplitude. Vous devez être à l'aise tout au long du mouvement. N'abaissez pas la plateforme trop bas : la plupart des machines sont conçues de telle manière qu'au point le plus bas, le bas de votre dos s'arrondira et s'élèvera de la surface de la machine. Cela pourrait entraîner des blessures. Au point haut de l’amplitude, il ne sert à rien d’étendre complètement les genoux ; laissez les muscles des jambes être sous tension constante. Il n'est pas nécessaire d'établir des records de force dans ce mouvement ; il est préférable de travailler dans une plage de répétition confortable - de 10 et plus.

Hack-squats

Cette machine n'est pas disponible dans tous les gymnases, mais avec elle, il sera plus facile d'atteindre l'objectif souhaité : obtenir des cuisses fines et athlétiques. La trajectoire du mouvement est strictement fixe, il vous sera donc plus facile de vous concentrer sur la contraction et l'étirement des muscles de vos cuisses. Le bas du dos repose sur un support spécial, il n'y a donc aucune charge axiale sur la colonne vertébrale lors de ce mouvement. Utilisez différentes positions des jambes pour travailler l’ensemble des muscles de la cuisse.

Il s’agit d’un exercice isolé visant à réduire la taille des hanches. Dans celui-ci, la charge repose entièrement sur le muscle quadriceps fémoral. Les athlètes utilisent souvent cet exercice comme échauffement avant l'événement principal. travail de force soit ils sont placés à la toute fin de l’entraînement pour enfin « finir » les muscles fatigués. Le poids de travail ne joue pas ici un rôle fondamental, il est bien plus important de ressentir le travail des quadriceps et de faire une courte pause au point le plus haut pour bien le « brûler ». Cette technique d’entraînement fonctionne très bien lors de la combustion des graisses, car elle contribue à améliorer la définition des muscles des jambes.

Fentes

Il s’agit d’un exercice indispensable au renforcement des muscles des cuisses, qui s’effectue aussi bien lors de la prise musculaire que pendant la période de séchage. Aucun autre exercice ne vous aidera à solliciter tous les muscles de la cuisse aussi intensément en une minute seulement. un bref délais. Tout fonctionne : quadriceps, ischio-jambiers, fesses, adducteurs de hanche. Cependant, dans cet exercice, vous pouvez mettre l'accent en fonction de vos priorités.

Un pas court exerce davantage de pression sur les quadriceps, tandis qu'un pas long exerce davantage de pression sur les fesses et les ischio-jambiers. Il existe également des variantes plus spécifiques de fentes, telles que les fentes arrière, qui exercent une charge maximale sur les muscles fessiers, ou les fentes latérales, qui font travailler plus fortement l'extérieur de la cuisse (quadriceps latéraux). Un exercice alternatif consiste à monter sur une plate-forme.

Soulevé de terre sumo et squats pliés

Nous combinerons ces deux exercices en un seul point, car ils sollicitent principalement le même groupe musculaire - les muscles adducteurs de la cuisse, et ont des techniques d'exécution similaires. , en règle générale, est exécuté avec une barre. Utilisé position large jambes, tandis que les chaussettes se tournent vers l'extérieur. Cet exercice est issu du powerlifting, mais il est également utilisé avec succès en fitness classique. Si vous effectuez le mouvement avec un poids léger et essayez de désactiver complètement les muscles du dos et des trapèzes du travail, alors toute la charge sera accentuée sur la surface interne de la cuisse.

L'histoire est un peu différente. En règle générale, cet exercice est réalisé avec un haltère, l'amplitude est donc relativement faible. Pour l'augmenter, placez-vous sur des plates-formes à deux marches, puis vous pourrez abaisser l'haltère plus bas. L’amplitude sera plus longue et vous pourrez mieux vous concentrer sur l’étirement des adducteurs de la hanche au fur et à mesure que vous traverserez la phase négative du mouvement.

Soulevé de terre sur jambes tendues (soulevé de terre roumain)

Cet exercice est conçu pour déterminer surface arrière cuisses et muscles fessiers. L'accent est ici mis sur l'étirement de ce muscle. Ils exécutent le roumain avec des haltères et des haltères. Beaucoup de gens ne comprennent pas très bien le nom de l'exercice, essayant à tout prix de faire des soulevés de terre avec les jambes aussi droites que possible. Il n'est pas nécessaire de faire cela. Une légère flexion des genoux est acceptable.

L'essentiel de cet exercice est d'essayer de déplacer le bassin le plus loin possible, puis toute la charge retombera sur les hanches et les fesses. Si vous ne le faites pas, mais simplement vous penchez en avant, les extenseurs de la colonne vertébrale fonctionneront. Pour mieux ressentir le travail des muscles dans cet exercice, il est préférable de l'effectuer après plusieurs séries de flexions des jambes dans le simulateur. Exercices alternatifs – bonjour (se penche avec une barre sur les épaules), soulevé de terre avec une kettlebell ou des haltères sur une jambe et en vous penchant dans une hack machine.

Curls de jambes dans le simulateur en position assise et couchée

Ce sont des exercices isolés pour travailler les ischio-jambiers. Il n'y a pas de différences fondamentales dans l'exécution de ces deux exercices, cependant, les athlètes souffrant de problèmes de colonne vertébrale doivent faire attention aux flexions des jambes allongées. Le fait est que dans la position extrême, la colonne lombaire est dans une position étirée et travailler avec des poids lourds peut aggraver vos problèmes. Effectuez les exercices avec un poids de travail moyen, en vous arrêtant une seconde au point de contraction maximale, vous en tirerez alors le meilleur parti.

Cet exercice est parfait pour les filles qui font leurs premiers pas en fitness. Il ne nécessite pas de matériel supplémentaire, mais permettra de ressentir idéalement le travail des muscles fessiers et des ischio-jambiers. Il peut être pratiqué aussi bien en salle de sport qu’à la maison.

Sauter

Et ils font partie des exercices les plus populaires du CrossFit. Ils sollicitent tous les muscles des jambes de manière égale, tout en augmentant la force, l'endurance et la puissance explosive, car les fibres musculaires lentes sont impliquées dans le travail. N'oubliez pas de prioriser ces exercices dans votre plan d'entraînement.

Exercices de swing

Ce groupe comprend divers balancements de jambes et enlèvements sur les côtés, y compris l'utilisation d'appareils d'exercices en bloc. Ce sont de bons mouvements pour les athlètes débutants. Beaucoup les considèrent comme des exercices pour perdre du poids au niveau des cuisses, ce qui n'est pas tout à fait vrai. Les exercices de jambes composées exercent plus de pression sur les hanches et consomment plus d'énergie, ils sont donc beaucoup plus efficaces pour vos muscles à n'importe quelle étape de l'entraînement.

Séries d'exercices pour les hanches

La salle de sport nous offre de nombreuses opportunités pour un entraînement complet des jambes. La gamme d'exercices n'est limitée que par l'équipement disponible. À tous autres égards, la liberté d'action est totale. Utilisez le programme suivant comme exemple d’entraînement des jambes dans la salle de sport :

Si vous vous entraînez à la maison et que votre arsenal se limite à une barre et des haltères, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous entraîner complètement les jambes. Utilisez le diagramme suivant comme exemple :

Lors de la prise de masse musculaire, privilégiez les mouvements multi-articulaires réalisés avec des poids libres. Les poids de travail seront plus élevés et le nombre de répétitions sera inférieur. En pratique, cela ressemble à ceci :

Des exercices		Temps de repos entre les séries
Extensions de jambes dans le simulateur	3x15	1 minute.
Squats	5x4-8	2-3 minutes.
	5x8-12	2 minutes.
4x6-12	2-3 minutes.
	3x10	1 minute.
4x8-12	1-2 minutes.

Lors du séchage, il est plus important de travailler localement certaines zones musculaires. C'est pourquoi des exercices isolés ont été inventés pour retirer les hanches et améliorer le soulagement. Travaillez dans la plage de répétition moyenne et élevée, en faisant une pause au point de tension maximale, l'effet sera alors encore plus perceptible :

Des exercices	Nombre d'approches et de répétitions	Temps de repos entre les séries
Extensions de jambes dans le simulateur	4x15	1 minute.
Hack-squats	5x8-12	1,5 minutes.
Presse à jambes étroites	4x12-15	1,5 minutes.
Curls de jambes dans le simulateur	4x15-20	1 minute.
Curls de jambes en position assise dans une machine	3x15	1 minute
Courbés dans la hack machine	4x12-20	1,5 minutes.

Amincir les cuisses et les fesses - vraie question pour beaucoup de femmes. Même les femmes avec une taille parfaite peuvent avoir des problèmes dans la partie inférieure de leur silhouette. Mais ne vous inquiétez pas et ne recourez pas à des méthodes douteuses pour vous débarrasser des centimètres supplémentaires. Les exercices de base vous aideront à atteindre votre objectif, à condition qu'ils soient effectués régulièrement.

L'efficacité des exercices pour perdre du poids sur les hanches et les fesses

Les zones ci-dessus appartiennent à ce qu'on appelle zones à problèmes. De plus, les femmes souffrent plus souvent de ce problème en raison de caractéristiques physiologiques. Avec un mode de vie sédentaire, les centimètres supplémentaires ne vous feront pas attendre. La situation est aggravée par une mauvaise alimentation, qui provoque l'apparition d'un excès de graisse.

Pour maintenir les volumes souhaités, vous devez effectuer régulièrement une série d'exercices spéciaux. Les instructeurs de fitness conseillent de respecter un programme d'entraînement spécifique. Comme le montre la pratique, l'efficacité de l'entraînement selon le « régime » est plus élevée que lors de l'entraînement pendant votre temps libre.

En plus de modifier son alimentation, il est recommandé de faire attention à outils cosmétiques et les procédures. En combinaison avec des exercices pour les hanches et les fesses, ils vous aideront à perdre du poids plus rapidement et à garder votre peau tonique. Il est recommandé de combiner l'entraînement avec les produits cosmétiques suivants :

1. Masques et enveloppements (chocolat, argile et boue, aux algues). Les substances actives dans leur composition élimineront les toxines et accéléreront le métabolisme.
2. Gommages (café, sel marin). Des gommages et des peelings sont nécessaires pour améliorer la circulation sanguine et tonifier la peau.
3. Massage (manuel, matériel). Le massage est nécessaire pour accélérer le processus de combustion des graisses.
4. Cosmétiques contenant des lipolytiques (composants qui décomposent les graisses). Il est recommandé d'appliquer des crèmes chauffantes avant les cours.

Règles générales pour faire des exercices de minceur

Les entraînements à domicile ne peuvent pas être moins efficaces que les entraînements en salle sous la supervision d'un instructeur. Pour obtenir un maximum de résultats, vous devez suivre des règles simples :

1. Avant les principaux exercices, faites un échauffement (10-15 minutes) pour échauffer vos muscles et préparer vos articulations. Lors de mouvements brusques, vous pouvez tirer des ligaments ou vous blesser si vous négligez cette règle de base. La course régulière, les levées de genoux, les sauts et les squats légers réchauffent bien les jambes.
2. Les cours doivent avoir lieu au moins trois fois par semaine. Sinon, le processus de perte de poids prendra plusieurs mois.
3. L'intensité de l'entraînement doit être augmentée progressivement. Cependant, au cours d’une même séance, il est recommandé de changer le rythme de lent à rapide et vice versa. De cette façon, les cellules graisseuses seront brûlées plus rapidement.
4. Surveillez votre respiration et votre posture (dos droit, épaules détendues, cou détendu).
5. Lorsque les exercices commencent à être faciles, achetez des poids pour les jambes. Mais les débutants ne devraient pas les utiliser ; cela n'ajoutera pas à l'efficacité de la formation, mais créera beaucoup d'inconvénients.

Exercices de base pour réduire le volume (avec photos)

A partir des exercices qui seront présentés ci-dessous, vous pourrez constituer votre propre complexe. Ils sont basiques et peuvent être complétés par des équipements sportifs si vous le souhaitez. Ainsi le minimum nécessaire Vous pouvez perdre une taille au niveau des hanches en un mois. Vous ne pouvez obtenir des résultats rapides (dans les 7 à 10 jours) qu'en suivant les règles nutrition adéquat et effectuer des procédures cosmétiques. Une autre option consiste à utiliser des équipements de bien-être modernes dans les clubs de fitness. Lorsque vous faites de l'exercice sur des plateformes spéciales de correction de silhouette, vous verrez des résultats en une semaine. Et pour pratiquer dans une salle de sport ordinaire ou à la maison, les exercices suivants conviennent :

• Les squats sont l’un des exercices les plus efficaces pour les fesses s’ils sont effectués correctement. Vos pieds doivent être parallèles les uns aux autres, écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. En vous accroupissant doucement, reculez votre bassin jusqu'à ce que vos genoux forment un angle droit. Lorsque vous soulevez, ne redressez pas complètement vos genoux. Assurez-vous que vos talons ne quittent pas le sol. Les mains peuvent être placées sur la ceinture ou avancées. Commencez par 10 à 15 répétitions, en augmentant progressivement le nombre d'approches et de squats.

• Les fentes en avant et en arrière sont effectuées à partir d'une position debout (A). Faites un grand pas en avant (B), en vous abaissant de manière à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés (C). Tenez pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Vous pouvez alterner les fentes ou effectuer une approche distincte sur chaque jambe 10 à 15 fois. Cet exercice vous aidera à vous débarrasser des « oreilles » de vos cuisses.

• Les balancements latéraux sont effectués à partir d’une position allongée sur le côté. En vous appuyant sur vos mains, soulevez votre jambe (idéalement, elle doit être perpendiculaire à votre corps, mais si c'est difficile pour vous, amenez-la à 45 degrés). L’exercice est bon pour renforcer l’intérieur et l’extérieur des cuisses. Pendant l'exécution, vous devez vous allonger strictement sur le côté, sans vous pencher en avant ou en arrière. Les jambes doivent être tendues. Le nombre de répétitions est de 10 à 20 fois.

• Balancez votre jambe en arrière. Position de départ - tenez-vous à quatre pattes. Effectuez alternativement des balancements vers l'arrière, en pliant la jambe au niveau du genou. Pendant l’exercice, gardez le dos droit, en cambrant légèrement le bas du dos. Ne vous pincez pas le cou, gardez votre équilibre. Plus la jambe monte haut, mieux c'est. Effectuez 15 à 20 balançoires. L'exercice est conçu pour faire travailler les muscles de l'arrière de la cuisse et des fesses.

Contre-indications à l'exercice pour les hommes et les femmes

Les principales contre-indications à l'entraînement sont les problèmes articulaires et système musculo-squelettique. Pour les douleurs aux genoux, à la colonne vertébrale ou au bas du dos, seule la physiothérapie est acceptable. Entre autres contre-indications :

• phlébeurisme,
• maladies infectieuses et maladies chroniques lors d'exacerbations,
• maladies du système cardiovasculaire,
• épilepsie,
• grossesse (une consultation avec un médecin est nécessaire).

Combiner des activités pour des hanches et des fesses parfaites

Après un bon échauffement, commencez à faire de l'exercice. Vous pouvez utiliser l'un des complexes prêts à l'emploi. Dans la vidéo, les formateurs expliquent clairement les nuances de l'exécution des exercices et donnent des recommandations importantes aux débutants.

Vidéo : les 5 meilleurs exercices à la maison

Ceux qui l'ont bien maîtrisé exercices de base et la technique, peuvent passer à des entraînements plus complexes. Les muscles subiront un stress accru et le processus de combustion des graisses ira plus vite.

Vidéo : complexe pour une perte de poids rapide au niveau des hanches

En suivant des règles simples et un programme d'entraînement, vous pouvez obtenir les résultats souhaités même à la maison. Pour garantir le maximum d'effet de l'exercice, ne sautez pas de cours et surveillez votre alimentation.