Combien de calories manger par jour. Perte de poids en toute sécurité. BMR : Qu'est-ce que l'indice du métabolisme de base ?
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, il y a trois règles de base à prendre en compte : une bonne alimentation hypocalorique, un entraînement intense et bonnes vacances (récupération du corps). Dans cet article, nous n'aborderons pas l'entraînement et la récupération, mais parlerons uniquement d'une bonne alimentation hypocalorique. A savoir, vous apprendrez : De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids ?
La règle la plus importante pour perdre du poids est : "vous devez consommer moins de calories que vous ne pouvez en utiliser en une journée". Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie que vous devez consommer moins de nourriture (calories) que vous ne pouvez en utiliser pendant la journée.
Regardons un exemple :
Imaginez que vous brûlez 2 000 calories par jour, mais que vous ne perdez pas de poids. (mais ne composez pas). Autrement dit, vous avez mangé 2 000 calories et brûlé 2 000 calories. Pour perdre du poids, vous devez réduire les calories de 200 à 400 calories. Et au final il s'avère que vous mangez 1700 calories par jour (réduit conditionnellement 300 calories) et brûler 2000 calories. Et si vous avez tout fait correctement, le corps recevra les 300 calories manquantes de la graisse sous-cutanée.
Afin de savoir combien de calories vous avez besoin individuellement pour vous, vous devez multiplier votre poids en kilogrammes par 25 (les filles peuvent même multiplier par 22). Par exemple, votre poids corporel est de 85 kg (homme). Donc, nous faisons ceci : 85 * 25 = 2125 (en conséquence, si c'était une fille, alors ils feraient ceci : 85 * 22 = 1870). Et c'est le nombre (que nous avons obtenu) est une valeur approximative. C'est comme un point de départ à partir duquel construire.
Et puis, il reste à expérimenter et à attendre. En général, cela se fait comme ceci : pendant les 7 prochains jours, vous devez respecter un menu monotone avec la même teneur en calories. (dans notre cas, c'est 2125 pour les hommes et 1870 pour les femmes). Après cela, le 8ème jour (le matin, avant le premier repas), vous devez déterminer le poids exact de votre corps et tout faire mesures nécessaires (taille, poitrine, hanches, etc.). Lorsque vous avez terminé, consultez :
- si vous avez perdu 0,5 à 0,7 kg et que les mesures sont devenues négatives - nous ne changeons rien (tout fonctionne bien)
- si le poids n'a pas changé ou si vous n'avez perdu que 0,1 à 0,2 kg, nous réduisons le régime de 100 à 200 calories
- si le pire s'est produit (vous avez marqué) - réduisez le régime de 300 à 500 calories
L'option de perte de graisse idéale pour les hommes et les femmes :
- hommes : 0,5 – 1 kg
- femmes : 0,3 – 0,7 kg
Il est un peu plus difficile pour les femmes de perdre du poids par nature, il y aura donc des résultats pour elles. Si vous perdez plus que les chiffres spécifiés, il est fort probable que ce ne soit pas de la graisse, mais de l'eau + de la masse musculaire. En outre, une perte de poids drastique provoque stress intense corps, qui à la fin peut mal finir (ou des problèmes de santé ou après avoir perdu du poids vous prendrez 1,5 à 2 fois plus de graisse). Ne te presse pas! Perdre du poids n'est pas un sprint, perdre du poids est une course longue distance. Le plus important est de tout calculer correctement et de tout comprendre, rien que pour vous . Vous devez perdre du poids lentement mais sûrement. Le plus important est de ne pas rester immobile.
Bien! Avec les calories, tout est clair. Parlons maintenant des nutriments plus en détail. (protéines lipides glucides).
Protéine (alias protéine)- le composant le plus important de toute perte de poids. C'est un ingrédient clé pour nos muscles. Si pendant la perte de poids votre alimentation est pauvre en aliments protéinés, une partie du poids perdu retombera sur masse musculaire. Pour un homme qui perd du poids, la norme protéique est de 2 g * 1 kg. Si vous séchez
Les meilleures sources d'aliments protéinés sont : la viande (poulet, dinde, bœuf, veau, lapin, etc.), poisson (hareng, maquereau, saumon rose, thon, merlu, goberge, cabillaud, etc.), crevettes, fromage blanc (sans gras ou faible en gras), œufs de poule.
Votre alimentation doit contenir une variété de sources de protéines, car chaque produit est unique à sa manière et possède son propre ensemble unique d'acides aminés, de vitamines, de macro et de microéléments.
Les graisses sont un composant très important pour notre corps. En aucun cas, ils ne doivent être complètement abandonnés, mais il est également déconseillé d'en manger beaucoup. L'apport quotidien en graisses pour les hommes et les femmes pendant la perte de poids est de : 0,7 g * 1 kg
Meilleures sources d'acides gras : huile d'olive, l'huile de lin, avocat, noix (noix, cacahuètes, amandes, pistaches, noisettes, pignons, etc.), graines, poissons gras (hareng, maquereau, etc.), l'huile de colza.
Essayez de diversifier votre alimentation avec divers acides gras, car chaque produit est utile à sa manière. Les graisses les plus précieuses sont les acides gras oméga 3 présents dans les poissons gras et l'huile de lin.
Les glucides sont la source d'énergie la plus simple et la plus fondamentale pour le corps humain. c'est des glucides (dans plus de cas) sont la cause de l'obésité. Si nous devons manger des protéines et des graisses exactement selon le calcul, nous devons alors «jouer» avec les glucides. De plus, lorsque vous arrêtez de perdre du poids, le régime alimentaire est généralement réduit précisément en raison des glucides. (les protéines et les graisses ne changent pas). Si vous savez en général combien de calories par jour pour maigrir, alors il ne vous sera pas difficile de trouver le taux journalier de glucides . En général, selon les statistiques moyennes, la première taux journalier glucides est de 2 à 4 g (pour les hommes) et de 1,5 à 3 g (pour les filles). Eh bien, alors vous cherchez déjà : Perdre du poids - tout est clair ! Ne perdez pas de poids, réduisez les glucides !
Meilleures sources de glucides : céréales (sarrasin, diverses variétés riz, flocons d'avoine, orge, millet, maïs, orge, blé, etc.), fruit (pommes, oranges, bananes, kiwi, pamplemousse, mandarines, etc.), baies, légumes (doit être inclus dans votre alimentation car c'est une excellente source de fibres), Miel.
Concentrez-vous sur diverses céréales, car ce sont des sources de glucides complexes. Ces glucides ne provoquent pas une libération importante d'insuline dans le sang et sont capables de saturer le corps en énergie pendant très longtemps. Les céréales doivent être consommées différemment (L'idéal serait d'alterner par jour), puisque chaque céréale est unique et a ses propres propriétés positives pour le corps. De plus, en plus des céréales, des glucides simples doivent être présents dans votre alimentation. A partir de glucides simples (fruits, baies, miel) Vous ne pouvez pas complètement refuser, car c'est la meilleure source d'énergie pour le cerveau. Je recommande de réduire les glucides simples à 20% par jour. (c'est-à-dire, par jour que vous mangez : 20 % de glucides simples et 80 % de glucides complexes).
Je voudrais également aborder plusieurs raisons pour lesquelles le processus de perte de poids s'arrête (même si vous ne mangez pas beaucoup).
Raison numéro 1 : Vous faites tout « à l'œil »
La plupart des gens qui suivent un régime ne contrôlent pas leur alimentation et font tout "à l'œil". C'est pourquoi leurs calories changent chaque jour.
Comme cela se produit généralement :
Une fille (ou un mec) a fait un régime, a refusé frit et sucré, ne mange tout que bouilli (sarrasin, viande, poisson). Tout semble correct, mais il y en a un MAIS ! Elle a mangé une quantité de ces aliments aujourd'hui et une autre quantité demain (plus que d'habitude), et il s'avère qu'aujourd'hui elle a reçu 1500 calories, et demain 1800 calories.
Ce régime ne marche pas ! Vous devez savoir exactement quoi et combien vous mangez chaque jour. Cela est nécessaire pour que vous puissiez gérer le processus de perte de poids. Vous devez rédiger un plan de nutrition monotone et manger exactement en grammes (acheter une balance de cuisine).
Raison #2 : Peu de repas et de grosses portions
Pourquoi est-il si important de manger souvent et en petites portions pendant un régime ? Il semblerait, quelle est la différence entre 2 - 3 repas et 5 - 6 repas, la teneur en calories sera toujours la même (quoi dans le premier cas, quoi dans le second). Mais tout n'est pas aussi simple qu'il y paraît nutrition fractionnée a de nombreux avantages, et l'avantage le plus important est l'accélération du métabolisme (bien qu'il existe une opinion selon laquelle la nutrition fractionnée n'accélère pas le métabolisme).
Il est très important que pendant la perte de poids, le métabolisme ne ralentisse pas, mais s'accélère même ! Puisque plus le métabolisme est rapide, plus le processus de combustion des graisses est rapide. Si le métabolisme a ralenti, cela signifie que le corps est passé au mode d'économie de toutes les ressources. (y compris les réserves de graisse).
Nutrition fractionnée (5 à 6 fois par jour, toutes les 2 à 2,5 heures) comme s'il stimulait constamment le métabolisme et ne lui laissait aucune chance de ralentir. En outre, une telle nutrition vous permet de maintenir les acides aminés dans le corps au même niveau. (pas de hauts et de bas).
Mais cela ne signifie pas que vous devez manger. un grand nombre de aliments. Cela signifie que le montant journalier initial doit être divisé par autant que possible grande quantité portions quotidiennes.
Raison #3 : Distribution incorrecte des nutriments (protéines, lipides et glucides)
Vous pouvez souvent entendre dire que de nombreuses filles essaient de perdre du poids avec des céréales et des légumes, alors que le régime alimentaire contient un minimum d'aliments protéinés et pas de matières grasses du tout. En conséquence, soit ils ne perdent pas de poids du tout, soit ils perdent du poids davantage en raison de la masse musculaire. Après avoir maigri, le corps prend un aspect « flasque ». Et tout cela se produit parce que les gens ne comprennent pas quel devrait être le bon rapport entre protéines, lipides et glucides.
De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids pour un homme et une femme, et quel devrait être le bon ratio Protéines - Graisses - Glucides ?
Pour un homme minceur, la norme protéique est de 2g * 1kg (pour une fille minceur - 1.5g * 1kg). Si vous séchez (a gagné plus de masse musculaire et essaie de brûler les graisses sans perdre cette masse), puis la norme de protéines pour les hommes : 2,2 - 3g * 1kg, et pour les femmes : 2 - 2,5g * 1kg.
L'apport quotidien en graisses pour les hommes et les femmes pendant la perte de poids est de : 0,7 g * 1 kg
L'apport quotidien initial en glucides est de 2 à 4 g (pour les hommes) et de 1,5 à 3 g (pour les filles). Eh bien, alors vous cherchez déjà : Perdre du poids - tout est clair ! Ne perdez pas de poids, réduisez les glucides ! C'est avec les glucides qu'il faut jouer (plus moins).
Raison #4 : Manque d'activité physique (ou manque d'activité)
Bon, bien sûr, où en sommes-nous sans formation ?! Régime diététique, mais l'entraînement est important aussi ! Il accélère le métabolisme et aide à se débarrasser de la graisse sous-cutanée dans les plus brefs délais.
Il existe 2 types de charges :
Pour obtenir un maximum de résultats, il est recommandé de combiner ces deux types d'entraînement. Chacun d'eux est efficace à sa manière, et ils diffèrent en ce qu'ils brûlent différemment. graisse corporelle. Regardons de plus près.
Entraînement cardio:
beaucoup plus énergivore que l'anaérobie et utilise les graisses comme carburant ! Mais le corps n'utilise pas graisse sous cutanée, mais musclé. Et déjà en cours de récupération (repos), la graisse sous-cutanée de votre zones à problèmes reconstitue la graisse musculaire gaspillée (c'est ainsi que se produit la combustion des graisses). De plus, vous n'avez pas besoin d'attendre 30 à 40 minutes pour que le processus de combustion des graisses se déclenche, car ce processus se déclenche environ 60 secondes après avoir commencé à faire du cardio.À ce moment nous parlons de cardio à faible intensité à long terme, lorsque la zone de pouls est de l'ordre de 120 à 140 battements par minute. Si nous dépassons cette zone de fréquence cardiaque, le corps passe à l'utilisation du glycogène comme carburant. (principale source de carburant pendant l'entraînement en force) puis le cardio perd son effet maximum. Si vous souhaitez maintenir votre masse musculaire, je ne recommande pas de faire du cardio pendant plus de 60 minutes à la fois, car pendant ces 60 minutes, le corps utilisera de la graisse musculaire et plus tard, il pourra utiliser certains de vos muscles comme carburant.
Entraînement de puissance :
moins énergivore que le cardio, et utilise le glycogène comme carburant. Mais la musculation a plusieurs avantages :- après une séance d'entraînement, l'exercice anaérobie crée un plus grand déficit calorique que l'exercice aérobie (c'est-à-dire que l'entraînement cardio "comme la course à pied" brûlera plus de calories que l'entraînement en force, mais si vous tenez compte de toute la journée, l'entraînement en force brûlera plus de calories en raison de l'énergie dont les muscles ont besoin pour récupérer)
- comment plus de muscle la meilleure combustion des graisses (les muscles sont très voraces et consomment beaucoup de calories même lorsque vous dormez)
En raison d'un déficit calorique, le corps commence à manger non seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire, et l'entraînement en force l'empêche (cela donne en quelque sorte au corps un signal indiquant que les muscles ne doivent pas être touchés, ils sont nécessaires pour un travail acharné).
Comme vous pouvez le constater, les deux types de charges sont importants, mais la musculation passe toujours en premier.
Par exemple, pour perdre du poids, il suffit de faire 3 séances de musculation par semaine et de suivre un régime. Si vous avez le temps, vous pouvez ajouter 2 entraînements cardio supplémentaires (cela ne fera qu'accélérer le processus de combustion des graisses). Tu peux le faire:
- Lun, mer, sam - musculation
- mar, ven - cardio
- jeu, dim - repos
Ou, s'il n'y a pas assez de temps pour un cardio séparé, vous pouvez le faire immédiatement après l'entraînement en force. (40 premières minutes - entraînement avec fer, les 20 minutes suivantes - cardio).
Eh bien, j'espère que j'ai été clair sur combien de calories par jour pour maigrir. Choisissez, comptez tout et essayez. La première semaine est toujours une "estimation" ... il faut évaluer point de départ. Et déjà, en règle générale, à partir de la deuxième semaine, vous pouvez vous attendre à un résultat positif. (puisqu'après la première semaine "d'estimation" vous avez déjà clairement mis en place un régime).
Sincèrement,
La nutrition est la base de la vie du corps humain. Lorsque la nourriture est reçue et assimilée, de l'énergie est libérée, qui est ensuite dépensée pour maintenir les fonctions de tous les organes et systèmes.
L'énergie est consommée même lorsqu'une personne dort, car le cœur et les autres organes continuent de fonctionner correctement. De quel type de nourriture et dans quelles proportions nous mangeons, capacité de travail, poids corporel, apparence, l'activité et même le fond émotionnel.
Chaque produit a sa propre valeur énergétique, mesurée en kcal. Une kilocalorie équivaut à 1000 calories. Le calcul de la valeur énergétique est effectué pour 100 grammes de nourriture consommée. Règle générale, auquel adhèrent les nutritionnistes - la dépense énergétique doit être égale à son revenu.
Un excès de calories entraîne une reconstitution du dépôt de graisse et une prise de poids, respectivement, un manque d'énergie provoque la consommation de réserves et une perte de poids.
Combien de calories une femme doit-elle manger par jour ?
L'apport calorique quotidien des femmes est légèrement inférieur à celui des hommes. Cela est dû à divers processus physiologiques se produisant dans le corps masculin et féminin, ainsi qu'à l'activité physique du sexe faible et fort.
Selon l'OMS, la valeur énergétique quotidienne moyenne de l'alimentation d'une femme est de 2000 kcal. Avec l'âge, le métabolisme ralentit et le corps a besoin de moins de nourriture, de sorte que la teneur en calories de l'alimentation d'une jeune femme et d'une femme âgée qui ont la même taille et le même poids varie considérablement.
Pour faire un régime en tenant compte des caractéristiques de votre corps, ainsi que conformément aux maladies chroniques existantes, les experts recommandent de contacter un nutritionniste professionnel. Un médecin expérimenté vous aidera à choisir le bon ensemble de produits, vous conseillera sur les méthodes culinaires pour leur traitement et le régime alimentaire optimal.
Convenez qu'une femme de quarante ans souffrant de gastrite avec une acidité élevée a peu de chances de suivre un régime de fruits avec une prédominance d'agrumes, ce qu'une jeune beauté peut se permettre. Et un jeune athlète qui dépense des calories sur des simulateurs plusieurs fois par jour est contre-indiqué dans un régime pauvre en glucides ou sans protéines, conçu pour réduire le poids corporel des femmes d'âge moyen.
Apport calorique quotidien pour les femmes
Les scientifiques ont développé de nombreuses formules pour calculer le contenu calorique de l'alimentation, en tenant compte des indicateurs biométriques, de l'âge, du type d'activité et de l'activité, qui donnent le résultat avec une certaine précision.
La règle moyenne dit - chaque heure, le corps dépense 1 kcal pour maintenir la vie. Autrement dit, la multiplication du poids corporel par 24 heures est l'indicateur moyen de la valeur énergétique requise des aliments entrants.
Par exemple, une personne pesant 75 kg devrait consommer 1800 kcal. Cependant, pour obtenir des indicateurs plus précis, non seulement le sexe, la taille, le poids, l'âge, mais aussi le type d'activité humaine sont pris en compte. Afin de ne pas entrer dans la complexité du calcul de diverses formules (d'ailleurs, les principales sont : la formule de Mifflin-Saint Geor, la formule de Harris-Benedict, la formule de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé), la formule de Ketch-McArdle) , nous donnerons des recommandations moyennes de calories alimentaires pour les femmes en fonction du mode de vie :
Les femmes sédentaires doivent respecter les chiffres suivants pour la teneur quotidienne en calories du menu :
- âge de 18 à 25 ans - 2000 kcal;
- 26-45 ans - 1800 kcal;
- après 45 ans - 1600 kcal.
Les femmes d'activité moyenne demandent des taux plus élevés :
- 18-25 ans - 2200 kcal;
- 26-45 ans - 2000 kcal;
- 45 ans et plus - 1800 kcal.
- 18-25 ans - 2400 kcal;
- 26-45 ans - 2200 kcal;
- après 45 ans - 2000 kcal.
Ou utilisez ce simple tableau d'apport calorique pour les femmes.
| Tableau des calories pour les femmes selon le poids et l'âge | |||
| Poids hauteur | 18-35 ans | 36-55 | après 55 ans |
| 45 kg | 1760 | 1570 | 1430 |
| 50 kilogrammes | 1860 | 1660 | 1500 |
| 55 kilogrammes | 1950 | 1760 | 1550 |
| 60 kilogrammes | 2050 | 1860 | 1600 |
| 65 kg | 2150 | 1960 | 1630 |
| 70 kg | 2250 | 2050 | 1660 |
| 75 kg | 2400 | 2150 | 1720 |
Peu importe le nombre de méthodes pour perdre du poids, le régime le plus efficace a été et reste basé sur la réduction de la teneur en calories du régime. Si vous dépensez plus d'énergie quotidiennement qu'elle ne vient de l'extérieur, alors la perte de poids est inévitable - vous ne pouvez pas tromper la nature.
Selon des nutritionnistes expérimentés, une perte de poids sûre et harmonieuse entraînera une réduction de la teneur en calories standard de 200 à 500 kcal. C'est-à-dire femme activeà l'âge de 33 ans, un menu pour 1700-2000 kcal devrait être établi, et pour une femme au foyer de cinquante ans - 1200-1400 kcal.
Certains systèmes de nutrition recommandent aux femmes qui perdent du poids de réduire leur alimentation à 1200-1500 kcal, quel que soit le type d'activité. Cette teneur en calories ne convient qu'aux femmes menant une vie sédentaire ( employés de bureau, travailleurs à domicile, couturières, écrivains, etc.).
Une forte diminution de l'énergie entrante pour les femmes qui pratiquent un sport et mènent une vie saine est inacceptable, car elle peut provoquer des perturbations importantes dans le corps.
Une activité physique élevée dans le contexte d'un régime hypocalorique peut ralentir le métabolisme et entraîner un échec cycle menstruel, perturber le travail du cœur et des vaisseaux sanguins, réduire l'immunité.
Les médecins ne recommandent pas de réduire la valeur énergétique du menu en dessous de la barre des 1200 kcal. Une alimentation quotidienne moins calorique, observée sur une longue période (plus d'une semaine), n'est pas en mesure de fournir au corps féminin l'énergie nécessaire aux fonctions de base et peut perturber le travail des organes cardiovasculaires, hormonaux, endocriniens. , et les systèmes immunitaires.
Aux premiers stades de la grossesse, la valeur énergétique du menu devrait être d'environ 2 500 kcal et d'environ 3 200 kcal au cours du dernier trimestre. La restructuration hormonale et l'apport au fœtus de tous les nutriments nécessaires doivent passer par une alimentation complète et variée.
Suivre les principes d'une alimentation saine aidera une femme à se sentir jeune et désirable à tout âge. Une alimentation bien conçue, tenant compte du contenu calorique des aliments consommés et des caractéristiques physiologiques du corps féminin, est la voie vers la santé et la longévité. Beauté et grâce à vous à tout âge !
Les calories sont le carburant du corps humain. Une fois que les aliments sont entrés dans le corps, la chaleur est libérée, sa quantité est mesurée en calories. Une personne a besoin de manger pour vivre, mais pas l'inverse.
Comme dans tout, une mesure s'impose ici, un excès de calories conduit à l'obésité et une carence à la malnutrition, qui entraînent toutes deux des conséquences désagréables et des maladies.
Les calories sont une source d'énergie, les calories inutilisées resteront dans le corps sous forme d'excès de graisse.
Et en cas de manque d'énergie, le corps commencera à s'épuiser, passera en mode économique et ne dépensera de l'énergie que pour maintenir la vie, reportant d'autres fonctions du corps jusqu'à des temps meilleurs. Les cheveux et les dents vont commencer à tomber, les règles de la fille vont s'arrêter.
le métabolisme basal
Afin de ne pas faire face à ces conséquences, vous devez savoir combien d'énergie votre corps dépense par jour. L'énergie est dépensée même simplement pour le fonctionnement du corps : le travail des poumons, des organes digestifs, du cerveau, des muscles.
Plus une personne bouge de plus en plus intensément, plus son activité mentale est forte, plus elle brûlera de calories par jour.
Alors, combien de calories devriez-vous manger par jour ? Vous devez d'abord comprendre combien de calories le corps consomme au repos.
Une des formules de calcul les plus populaires calories nécessaires soit 1 Kcal/heure par kg de poids + 10 %. Par exemple, si le poids corporel d'une personne est de 55 kg, le calcul selon cette formule ressemblera à ceci :
55 kg x 1,1 x 24 (heures) = 1452 kcal
Ce montant est le minimum, manger en dessous duquel, vous pouvez nuire à la santé. Ce sont les coûts dits non réglementés.
Les coûts ajustables sont déjà des caractéristiques individuelles de la consommation d'énergie. Tels que l'âge, le mode de vie, le sexe. Le rapport entre le poids initial et le poids cible joue également un rôle.
Apport calorique quotidien par jour, en tenant compte des caractéristiques individuelles
Le taux d'apport calorique requis par personne et par jour est individuel. Il existe des formules pour le calculer. Il convient de garder à l'esprit que la norme est conçue pour une personne ayant un poids normal afin de la maintenir.
Pour ceux qui perdent du poids et en prennent, la norme sera différente. L'unité de taille dans la formule est indiquée en centimètres et le poids en kilogrammes.
Il existe des formules distinctes pour les hommes et les femmes. Avec l'âge, le besoin en calories diminue également, ce qui est pris en compte dans la formule.
- Formule pour femme : 9,99 x poids + 6,25 x taille - 4,92 x âge - 161 ;
- Formule pour homme : 9,99 x poids + 6,25 x taille - 4,92 x âge + 5.
Obtenez le nombre de calories nécessaires par jour pour une personne avec certains paramètres. Mais maintenant, il vaut la peine de prendre note de son style de vie et de multiplier la valeur résultante par le coefficient approprié :
- Absence d'activité : 1,2 ;
- Faible activité : 1,45 ;
- Activité moyenne : 1,55 ;
- Activité élevée : 1,7 ;
- Augmentation de l'activité : 1.9.
Filles en position et sur allaitement maternel consommer plus de calories. Un gynécologue vous aidera à déterminer le taux exact, mais généralement les femmes enceintes ont besoin d'au moins 2600 calories et jusqu'à 3500 dans les dernières étapes.
Les enfants de six mois à un an ont généralement besoin d'environ 800 kcal, jusqu'à un an et demi 1300 kcal, jusqu'à trois 1500 kcal, et ainsi d'ajouter environ 200 à 300 chaque année de vie.
Encore une fois, tout cela est conditionnel et vous devez consulter un pédiatre, en fonction de la tendance à prendre du poids, du rythme de vie et des caractéristiques individuelles.
Tableau de consommation de calories
Outre le fait que pour perdre du poids, les calories peuvent être consommées moins, elles peuvent également être dépensées davantage. C'est bien si vous avez de la chance et que le rythme de vie est actif par lui-même. Et si c'était un travail de bureau ? Ensuite, vous devez faire du sport et d'autres activités.
De plus, il existe de nombreux types de ménage activités plutôt énergivores. Alors, pourquoi ne pas choisir un passe-temps plus actif que le tricot. Combien de calories pouvez-vous brûler si vous faites une certaine activité ?
Voici un tableau de consommation calorique par heure pour une personne pesant 55 kg :
| Type d'activité | Calories brûlées par heure |
|---|---|
| Rêver | 50 |
| Regarder la télévision | 55 |
| Lavage de sol | 96 |
| Sexe actif | 83 |
| jardinage | 105 |
| Repassage | 110 |
| habillage bébé | 110 |
| poussette | 121 |
| Baigner un enfant | 149 |
| Exercices matinaux | 165 |
| Surfant | 165 |
| rotation du cerceau | 165 |
| Conduite de camion | 179 |
| monter à cheval au galop | 220 |
| Aquagym | 220 |
| Couper du bois de chauffage | 237 |
| Danse du ventre | 248 |
| Récolte | 253 |
| Voile | 275 |
| Rafting | 275 |
| Jeux de plein air avec un enfant | 297 |
| ballet classique | 318 |
| Toiture | 330 |
| ski nautique | 330 |
| Canoë-kayak | 385 |
| Plongée | 385 |
| Balançoire de presse | 406 |
| Zumba | 413 |
| Ski de fond à une vitesse approximative de 4 km/h | 385 |
| Patinage | 385 |
| luge | 385 |
| Jogging en place | 440 |
| Natation brasse | 550 |
| Courir à 9,5 km/h | 550 |
| Courir à 12 km/h | 688 |
| Courir dans les escaliers | 710 |
| Ski de fond à une vitesse approximative de 8 km/h | 770 |
| Courir à 17,5 km/h | 990 |
Calcul de l'indicateur de perte de poids active
Combien de calories faut-il manger par jour pour perdre du poids ? Si une personne est satisfaite de son poids, elle doit simplement s'en tenir au chiffre obtenu ci-dessus.
Mais si l'objectif est de perdre du poids, vous devez réduire le nombre de calories entrantes, sinon le poids restera simplement immobile.
Pour ce faire, vous devez soustraire 15 à 25 % de votre propre apport calorique, en fonction du degré du problème.
Comment savoir si vous avez besoin de perdre du poids et de combien
Si vous avez besoin de perdre du poids rapidement, il est possible d'augmenter le déficit, mais au final, l'apport calorique quotidien d'une femme ne peut pas être inférieur à 1200 kcal, et celui d'un homme à 1800 kcal.
On pense que le poids d'une personne en bonne santé ne doit pas dépasser la taille - 100 pour un homme et la taille - 110 pour une femme. L'IMC (indice de masse corporelle) est plus indicatif, il peut être calculé à l'aide de la formule: "poids en kg / taille en m² \u003d IMC".
Par exemple, si le poids est de 80 kg et que la taille est de 165 cm, l'IMC sera de 80 / 1,65 ² = 29,4. Ensuite, vous devez regarder le tableau.
Selon elle, chez une personne avec de tels paramètres, un excès est au bord de l'obésité du 1er degré. Une personne doit perdre au moins 12 kg. Sur cette base, il s'ensuit également qu'avec une hauteur de 165, il vaut mieux ne pas peser plus de 68 kg et moins de 50 kg.
Mais un tel calcul ne tient pas compte de l'âge et des personnes de très petite taille et aux os étroits. Par conséquent, les os fins, ainsi que les femmes de moins de 1,55 m et les hommes de moins de 1,68 m, doivent soustraire 10 % supplémentaires pour obtenir un résultat objectif en matière d'IMC.
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La cause la plus fréquente de l'excès de poids est un mode de vie sédentaire et un apport calorique excessif. Surpoids- ce n'est pas seulement un problème esthétique, cela provoque de nombreuses maladies, réduit la durée et détériore la qualité de vie.
Donc, si une personne veut diriger mode de vie sain vie, il doit tenir un registre de ce qu'il a mangé. Même en dépassant la teneur en calories requise par le corps de 50 Kcal, une personne commencera à prendre du poids.
Si le produit doit être pesé à la maison, les balances électroniques de cuisine seront utiles, elles sont précises au gramme près, elles ne sont pas si chères et seront utiles à l'hôtesse de la cuisine si les recettes sont suivies.
Si vous comptez les calories pendant plusieurs mois, cela sera amené à l'automatisme. Et déjà à vue, le nombre de calories dans un plat particulier sera clair.
Aussi, n'oubliez pas de manger varié. Diversifié - cela ne signifie pas que le poulet aujourd'hui et la dinde demain, cela signifie que tous les groupes d'aliments doivent être équilibrés. Le corps a besoin à la fois de protéines, de graisses et de glucides dans un rapport d'environ 20/30/50.
Le rapport est approximatif, il n'est pas nécessaire de s'y tenir fanatiquement. Mais encore, les protéines ne doivent pas être consommées moins de 20 grammes par jour, car elles sont Matériau de construction et bien nécessaire.
Mais le rapport entre les graisses et les glucides peut être modifié si l'objectif est de perdre du poids. Mais seulement en réduisant la quantité de glucides, la réduction de la quantité de graisse est lourde de conséquences pour la santé, en particulier pour les femmes.
Si la perte de poids a été assez rapide au début, puis s'est arrêtée, il s'agit très probablement d'un plateau. Pour disperser le plateau, il est conseillé de secouer le corps, disons une fois par semaine pour augmenter fortement les calories.
Cela ne fonctionne pas pour tout le monde. Et en général, bon nombre des conseils donnés ci-dessus peuvent ne pas convenir à tout le monde, alors la consultation d'un spécialiste est nécessaire. Et vous devriez toujours écouter votre corps.
Pour beaucoup de gens aujourd'hui, le rêve de perdre du poids est l'un des plus importants. En même temps, il y a assez de ceux qui veulent juste maintenir le poids atteint. Et pour atteindre leur objectif, ils essaient le plus diverses techniques perte de poids. L'un d'eux est le régime calorique. Malgré son apparente simplicité, il diffère haute efficacité. Déterminer combien de calories une personne devrait recevoir par jour n'est pas si difficile. Pour ce faire, vous devez utiliser l'une des formules disponibles.
Nous comptons en milliers
Cela ne fait pas de mal de rafraîchir d'abord vos connaissances sur ce qu'est une calorie. Il est communément compris comme une unité de chaleur, qui est nécessaire pour chauffer un gramme d'eau de 1 degré Celsius à une pression d'une atmosphère. 1 gramme de glucides et de protéines équivaut à 4 calories, et la même quantité de matières grasses - 9 calories. Il y a assez longtemps, une unité de mesure de l'énergie thermique, le joule, a été introduite en physique. Mais cela ne suffisait pas et il a donc été décidé d'ajouter une nouvelle unité - les calories. En raison du fait que les calories ont une très petite dimension, elles sont généralement comptées en milliers. Et lorsqu'il s'agit de calories, il s'agit généralement de kilocalories.
La calorie est avant tout une unité d'énergie que possède chaque produit. La teneur en calories des aliments peut être définie comme la quantité d'énergie produite lorsque les aliments sont décomposés. Si une personne est habituée à consommer des aliments riches en calories, elle remarquera régulièrement l'apparition d'un excès de graisse en elle-même. Par conséquent, vous devez être prudent avec eux. Si trop d'entre eux pénètrent dans votre corps, ils s'accumuleront sous forme de dépôts de graisse sur le corps.
Aujourd'hui, de nombreux nutritionnistes sont parvenus à un consensus: seule la méthode de comptage des calories aidera une personne à faire face plus efficacement à l'excès de poids. La nutrition est nécessaire pour chaque personne, car c'est une source d'énergie. Mais la loi de conservation de l'énergie fonctionne toujours. Par conséquent, si le corps a reçu un certain nombre de calories qui n'ont pas été dépensées, alors ils va s'accumuler ailleurs. Le fait suivant est scientifiquement prouvé: si le corps reçoit 100 kilocalories de plus que ce dont il a besoin chaque jour, son poids augmentera de 5 kg en un an.
Comment déterminer le nombre de calories quotidiennes ?
Vous pouvez savoir combien de calories le corps devrait recevoir pour perdre du poids en utilisant différentes méthodes, mais parmi eux, il y a ceux qui sont recommandés pour une utilisation par des experts.
Formule de Marfin-Jeor
Son créateur a eu l'idée de la formule il y a plus de 20 ans et aujourd'hui elle est très populaire, car elle donne des résultats assez précis. La première chose à faire est de calculer l'échange principal. Il s'entend du nombre de calories sans lesquelles le corps humain ne peut pas fonctionner normalement dans des conditions de repos complet.
Pour définir la TOE la formule suivante est utilisée :
- schéma de calcul pour les femmes: 9,99 * poids (en kg) + 6,25 * taille (en cm) - 4,92 * âge (années) - 161;
- schéma de calcul pour les hommes : 9,99 * poids (en kg) + 6,25 * taille (en cm) - 4,92 * âge (années) + 5.
Ensuite, il vous suffit de calculer le nombre de calories dont vous avez besoin. corps humain tous les jours. Mais lors des calculs il faut se concentrer sur le mode de vie d'une personne. Vous pouvez le découvrir en multipliant le retour sur investissement par l'un des coefficients suivants :
On pense qu'une femme qui s'est fixé pour objectif de maintenir son poids atteint ne devrait pas consommer plus de 2000 kilocalories de nourriture par jour. Si vous utilisez cette formule pour déterminer le nombre optimal de calories pour une femme de 30 ans travaillant dans un bureau pesant 70 kg et mesurant 160 cm, le chiffre final sera de 1669 kilocalories. En d'autres termes, si vous consommez 2000 kcal de nourriture chaque jour, la femme ira progressivement mieux. Si vous regardez de plus près cette formule, il devient clair que le nombre de calories est en fonction du poids et de l'âge de la personne. Par conséquent, à mesure que l'âge augmente et que le poids diminue, la quantité nécessaire pour une personne chaque jour, les calories diminueront.
Une autre formule
Il est très populaire parmi les entraîneurs de fitness qui recommandent de l'utiliser dans leurs salles.
La formule ressemble à ceci :
nombre de calories par jour = poids individuel multiplié par 28.
Disons que pour une personne dont la masse est de 70 kg, il faut consommer de la nourriture pour 1960 kcal. Si vous vous assurez que cet indicateur n'est pas dépassé, vous pourrez alors maintenir le poids atteint pendant longtemps.
Cette formule peut être utilisée par des personnes qui n'ont pas la possibilité ou l'envie de faire du sport.
Comment déterminer le nombre de calories dont une personne a besoin par jour qui s'est fixé un objectif à acquérir silhouette mince? Tout est assez simple ici.
- Nous prenons poids idéal et multipliez-le par un facteur de 28. Si vous souhaitez perdre du poids jusqu'à 65 kg, la teneur en calories des repas ne doit pas dépasser 1820 kcal par jour.
- Si vous décidez de vous en tenir à ce régime, suivez les recommandations des nutritionnistes et continuez à manger vos plats savoureux habituels. Disons que cela peut être trois cookies. Ce régime plaira sûrement à tout le monde. Dans ce cas, il vous sera plus facile de le maîtriser.
Combien de calories faut-il consommer par jour pour perdre du poids ?
Si vous suivez la logique, alors pour perdre du poids, une personne doit réduire les calories obtenu par la formule ci-dessus. Comment déterminer de combien il faut réduire la valeur énergétique des plats ? Si vous suivez les recommandations d'experts en alimentation équilibrée, alors idéalement, si le nombre de calories est réduit de 20%. Pour déterminer le nombre optimal de calories afin que vous puissiez commencer à perdre du poids, le résultat calculé à l'étape précédente est multiplié par un facteur de 0,8.
Mais ne vous attendez pas perte de poids rapide. L'effet apparaîtra avec le temps. Ce qui est plus important pour vous, c'est qu'il ne nuira pas à votre santé. En principe, cela ne devrait pas être surprenant, car vous avez pris des kilogrammes pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Cette technique sera encore plus efficace si vous pouvez réduire encore plus les calories.
Il est très important de déterminer de combien vous allez le réduire. Ici, il est nécessaire de trouver un équilibre entre la sécurité pour la santé et la rapidité de la perte de poids. Parfois après avoir réduit les calories à 200 chez l'homme avait la sensation de faim. Par conséquent, si vous ne voulez pas vous mettre dans un tel état, vous devez vous assurer que la valeur énergétique des plats que vous mangerez était d'au moins 1200 kilocalories par jour, en sélectionnant les plats selon le tableau.
Conclusion
Par dernières années Le régime à base de calories est devenu très populaire. Son grand principe est de compter les calories et de les limiter si leur nombre dépasse l'optimal. Beaucoup de gens l'aiment parce qu'il n'y a pas de restrictions, donc vous pouvez manger votre plat préféré autant que vous le souhaitez. Une personne qui souhaite perdre du poids de cette manière peut continuer à manger ses aliments préférés. Certes, nous devrons reconsidérer leur nombre. En règle générale, il est très difficile pour une personne non préparée de le faire.
Par conséquent, vous devez clairement déterminer par vous-même si vous êtes prêt à perdre du poids à tout prix. Ce régime suppose la pleine détermination d'une personne à modifier son alimentation. Sinon, cette méthode de perte de poids ne lui sera d'aucune utilité. Ensuite, vous ne pouvez pas vous torturer en vain, mais choisissez d'autres méthodes alternatives.
De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids ?
Parlons d'abord de ce qui est échange de bases- c'est-à-dire combien de calories par jour vous avez besoin si vous étiez dans un état de repos complet - juste pour survivre. Il est calculé par la formule :
Échange de base = poids corporel x20
Si vous pesez, disons, 70 kg, votre métabolisme basal est de 1400 kcal.
Ce calcul n'est pas idéalement correct, approximatif, mais vous pouvez vous en laisser guider.
Maintenant, à ce nombre de calories, vous devez ajouter la quantité que vous dépensez par jour en bougeant. C'est ce qu'on appelle le « taux d'activité » :
1,2 - inactif
1.3 - inactif
1.4 - actif
1,5 - très actif.
Il y a encore plus d'options pour l'activité physique dans notre calculatrice en ligne - choisissez la vôtre pour que le calcul soit plus correct.
À vos marques, prêt? Partez!
Attention : ce coefficient ne prend pas en compte la formation. Il s'agit de l'activité quotidienne et de la nature de votre travail. Les jours de formation, la dépense sera de . Environ 10 kcal sont consommées par minute d'entraînement cardio et 5 kcal par minute d'entraînement en force. Si votre entraînement, disons, ressemble à 1 heure de force et une demi-heure, alors vous brûlez 5 × 60 = 300 kcal pour la force et 10 × 30 = 300 pour le cardio. Total - 600 kcal. Encore une fois, les chiffres sont approximatifs. Vous pouvez faire un calcul plus précis dans le calculateur en ligne ci-dessus sur notre page.
C'est ce qu'on appelle la calculatrice TDEE. Le TDEE est le nombre de calories que votre corps brûle en 24 heures, y compris le travail, les sports, les divertissements, l'exercice et même la digestion des aliments.
Le calculateur est conçu spécifiquement pour le calcul du TDEE et se base sur plusieurs facteurs clés (+ consommation énergétique totale). Ceux. pour perdre du poids, vous devez prendre l'apport calorique qui en résulte et en consommer un peu moins, formant un déficit. Et pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que votre corps n'en a besoin.
Le TDEE est la donnée la plus importante que vous devez connaître pour développer votre masse musculaire, perdre du poids ou brûler des graisses.
Les lectures peuvent varier considérablement en fonction du pourcentage de composition corporelle et de l'intensité de votre entraînement. Pour les personnes en forme à long terme qui ont obtenu un grand succès, avec une faible teneur en graisse corporelle et une intensité constamment élevée d'entraînement cardio, jusqu'à 600 kcal peuvent être brûlées en une demi-heure. Maintenant vous comprenez, de combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids compte tenu de la formation. Essayez de réduire les calories, mais pas trop brusquement - sinon vous ralentirez votre métabolisme et n'obtiendrez aucun résultat.
Nombre de repas
Si après les calculs, vous constatez que vous devez réduire considérablement votre apport calorique quotidien, cela ne signifie pas du tout que le nombre de repas doit également être réduit. Rien de tel! et réduisez vos calories !
Attention : c'est réel règle importante, obligatoire pour ceux qui veulent perdre du poids, et pas du tout recommandation générale! Parlons un peu de la biochimie du processus de la faim.
Le fonctionnement normal du corps et surtout du cerveau n'est possible que s'il y a une quantité suffisante de glucose dans le sang. Le rapport normal est de 0,8 à 1 g pour 1 litre de sang. Mais comme nous le savons, le sang ne reste pas immobile, il circule tout le temps dans tout le corps et la quantité de sucre dans le sang est suffisante pendant environ 3 à 5 minutes. Cela signifie que la quantité de glucose doit être constamment maintenue, et s'il n'y avait pas de réserves de glucose, nous devrions constamment manger. Le glucose est stocké sous forme de glycogène, stocké dans le foie, et reconstitue la glycémie en quantités équivalentes à celles consommées. En termes simples : lorsque la glycémie baisse, nous avons faim ; lorsque la glycémie est supérieure à la normale, l'excédent est stocké sous forme de graisse.
Faim - et manger le facteur le plus important affectant nos chiffres. Vous pouvez, bien sûr, ignorer la sensation de faim, mais tôt ou tard, cela entraînera une dépression et une crise de boulimie. La seule issue- augmenter le nombre de repas, en évitant la sensation de faim.
La quantité de sucre dans le sang est constamment mesurée par les glucorécepteurs de l'hypothalamus. Le cerveau doit constamment surveiller cet indicateur car il est très important pour le fonctionnement normal des muscles, du cerveau et système nerveux. L'état d'hypoglycémie survient lorsque le taux de sucre dans le sang chute à 0,5 g.
Symptômes d'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang)
- Agitation, agressivité, colère, anxiété, attaques de panique, attaques de peur
- Faim, nausées, faiblesse, léthargie
- pâleur soudaine
- Tremblement des mains
- transpiration
- Mal de tête
- Perte de vision soudaine
- Arythmie de la respiration
Nous pensons que beaucoup d'entre vous ont vécu ces conditions désagréables pendant régimes stricts, par exemple.
Malheureusement, si vous avez jeûné plusieurs heures par jour, puis mangé beaucoup et que vous n'avez donc pas dépassé l'apport calorique quotidien, vous ne perdrez toujours pas de poids. Prenez, par exemple, une journée de travail typique d'une personne employée dans un bureau et voyez comment le nombre de repas et la glycémie sont corrélés.
journée de travail type
- Petit-déjeuner.
Vous n'avez pas pris de petit déjeuner, ou vous avez bu du café, ou vous avez attrapé un sandwich. Le corps a reçu très peu de calories, et très probablement, ces calories provenaient de glucides rapides. À 11 heures, vous avez probablement de nouveau faim.
Très probablement, votre déjeuner au bureau était loin d'être idéal. Peu importe comment c'était un burger avec des pommes de terre !
Vous êtes rentré à la maison et après une journée entière à avoir faim, vous vous êtes naturellement jeté sur la nourriture. Vous êtes réconforté par le fait qu'après les restrictions de la journée, vous ne grossirez pas, peu importe la quantité que vous mangerez au dîner.
Tirer des conclusions
En conséquence, des sauts fous du taux de sucre se produisent dans le corps : lorsque le plus d'énergie possible est nécessaire (matin, après-midi) - le sucre est faible, lorsque l'activité est faible (le soir) - le sucre est élevé.
Un peu plus de biochimie : lorsque les graisses et le tissu adipeux sont hydrolysés, du glycérol est libéré. La libération de glycérol est le processus même de perte de poids, tant attendu et souhaité. Mais le glycérol n'est utilisé qu'à jeun ou lors d'une activité physique très intense.
Dans un régime où vous jeûnez toute la journée et mangez trop la nuit, les niveaux de sucre augmentent, vous obligeant à brûler les muscles, puis à stocker les graisses. En conséquence, le poids corporel peut même ne pas changer, seul le tissu adipeux commencera à remplacer le muscle. Le corps deviendra flasque, de la cellulite apparaîtra.
Pour éviter que cela ne se produise, mangez plus souvent - et laissez-le être faible en calories ! Si vous fumez ou avez déjà fumé, vous savez qu'il y a toujours 15 minutes de tabagisme toutes les 2-3 heures. Que votre rapport à la nourriture soit le même : toutes les 2-3 heures, mangez un pain complet avec une feuille de laitue !
Donc, pour cela, il suffit de respecter un déficit calorique. Plus il est grand, plus le processus de perte de poids ira vite. Le corps utilise l'excès d'énergie entrante pour accumuler de la graisse corporelle.