Exercices pour les femmes enceintes au cours du dernier mois. Gymnastique pour les femmes enceintes : pourquoi c'est nécessaire

La grossesse est une période où le corps d’une femme subit de nombreux changements en prévision du stress que représente l’accouchement. Il existe un mythe répandu parmi la population selon lequel pendant cette période, il est préférable de s'allonger et de ne rien faire, en allant de temps en temps se promener au parc, mais la pratique et l'opinion des médecins racontent une histoire différente.

L'activité est bonne pour une femme enceinte. Effectuer une série d'exercices pour les femmes enceintes à la maison vous permet de saturer le sang en oxygène, de maintenir le tonus musculaire, de réduire le risque de développer des varices, une toxicose et des problèmes de dos, et également d'apprendre à respirer correctement.

Exercices pour les femmes enceintes à la maison : règles de base

Avant de commencer la formation, vous devez décider si contre-indications à l'activité physique. Parmi eux:

Infections et inflammations ;

Fièvre;

Maladies rénales et cardiaques ;

Toxicose sévère qui interfère avec le mouvement ;

Niveau faible fer dans le sang;

La probabilité d'interruption de grossesse établie par le médecin ;

Problèmes déjà existants pour avoir un enfant dans le passé

En plus, les cours doivent être arrêtés immédiatement si :

Des douleurs abdominales de toute gravité apparaissent ;

Des pertes vaginales sanglantes apparaissent - pendant ou après l'exercice.

Les femmes dont l'échographie a révélé une grossesse multiple doivent faire preuve de prudence lorsqu'elles font des exercices pour les femmes enceintes à la maison.

Pendant les cours, vous devez respecter certaines règles :

Effectuez tous les exercices lentement, en douceur, sans surcharger le corps ;

Alterner les exercices de relaxation avec des exercices qui demandent des efforts ;

Ne faites aucun exercice abdominal, ne courez pas, ne faites pas de mouvements brusques ;

Pliez-vous seulement à moitié et avec précaution ;

Faites tous les exercices d'étirement aussi doucement que possible et, si une douleur apparaît, arrêtez immédiatement - pendant la grossesse, les ligaments deviennent particulièrement fragiles.

Vous pouvez ajouter une activité physique modérée à vos exercices à domicile. air frais- promenez-vous dans le parc une heure par jour - et visitez la piscine ou faites du yoga pour les femmes enceintes.

Exercices pour les femmes enceintes : 1er trimestre

Les premiers mois de grossesse sont généralement les plus difficiles. La femme n'a pas encore développé de ventre, mais des manifestations de toxicose sont déjà visibles, les niveaux hormonaux et les habitudes alimentaires commencent à changer.

L'embryon est le plus vulnérable pendant cette période - la formation des structures les plus fondamentales de son corps est en cours, donc une mauvaise approche pour effectuer des exercices pour les femmes enceintes au cours du 1er trimestre peut lui causer des dommages irréparables. Vous devez vous abstenir de tout effort intense et vérifier votre pouls pendant l'exercice. S'il dépasse 120, vous devez passer à des exercices relaxants et calmes pour que le cœur se calme, que le sang soit à nouveau saturé de sang et que la menace d'hypoxie fœtale disparaisse.

Pendant cette période, vous ne pouvez pas travailler avec des haltères, mais vous pouvez effectuer une série d'exercices simples chaque matin :

Haleine. Tenez-vous droit, baissez librement vos bras le long de votre corps. Respirez profondément en essayant de sentir l'air remplir vos poumons et cage thoracique se révèle. Expirez lentement. Répétez 10 fois.

Marcher sur place. Marchez sur place pendant une minute, puis marchez sur la pointe des pieds pendant une demi-minute.

Ascenseurs transversaux. Redressez-vous, écartez les bras. En expirant, pliez votre jambe gauche et soulevez-la aussi loin que possible. En même temps, soulevez verticalement main droite. Répétez de l'autre côté.

Pont de lumière. Redressez-vous, joignez les mains derrière le dos. Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant et revenez en douceur. Répéter.

Pression. Redressez-vous, joignez les mains devant vous. En expirant, tirez-les le plus possible vers l'avant en faisant un effort pour ne pas vous plier. Se détendre. Répéter

Chat. Mettez-vous à quatre pattes. En expirant, cambrez le dos comme un chat en colère, baissez la tête entre vos mains et contractez légèrement vos muscles. Pendant que vous inspirez, pliez le dos comme un chat caressant et tendez-vous également légèrement. Répétez 5 à 10 fois.

En sirotant. Mettez-vous à quatre pattes. Levez votre main droite et maintenez-la pendant 10 secondes. Répétez la même chose avec votre bras et vos jambes gauches.

Pont difficile. Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur le sol, placez vos bras tendus le long de votre corps. Pendant que vous expirez, soulevez vos fesses, pliez le bas du dos et maintenez pendant quelques secondes. Répétez 5 à 7 fois.

Squats. Saisissez fermement le dossier de la chaise et accroupissez-vous tout en vous y tenant. Les pieds doivent être fermement ancrés au sol et les squats ne doivent pas être trop profonds.

Rotations. Tenez-vous droit, mettez vos mains sur votre ceinture. Déplacez doucement vos hanches en cercle, en essayant de garder le reste de votre corps immobile.

Les exercices pour les femmes enceintes – 1er trimestre – ne doivent pas être trop fatigants. Vous pouvez les faire 15 à 20 minutes après le petit-déjeuner. Si un essoufflement commence, si votre état de santé se détériore ou si des douleurs apparaissent, le complexe doit être arrêté immédiatement.

Exercices pour les femmes enceintes : 2e trimestre

Les exercices pour femmes enceintes - 2ème trimestre - ne sont en aucun cas destinés à perdre du poids, mais à maintenir tonus musculaire. Pendant cette période, la femme devient maladroite, son ventre commence à ressortir, mais pas encore trop visiblement. Le centre de gravité se déplace, vous devez donc vous abstenir des planches qui nécessitent de maintenir l'équilibre. Vous devez également minimiser le nombre d'exercices dans lesquels vous devez vous allonger sur le dos, car cette position contribue à la fermeture de l'une des veines principales, ce qui entraîne un manque d'oxygène pour l'enfant.

Vous pouvez effectuer le complexe suivant :

Pendule. Tenez-vous droit, levez les bras au-dessus de votre tête, joignez vos paumes. Pendant que vous expirez, étirez-vous, montez sur la pointe des pieds, déplacez vos hanches vers la droite, la gauche. Reposez-vous sur tout votre pied, respirez profondément et expirez, répétez.

Se tourne. Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées. Redressez votre dos, soulevez légèrement votre menton. Pendant que vous expirez, faites des virages - essayez d'abord de toucher votre épaule avec votre menton. Joignez ensuite vos mains devant votre poitrine et effectuez des virages en douceur vers la droite et la gauche.

Pression. Asseyez-vous par terre, croisez les jambes. Placez vos paumes l'une contre l'autre devant votre poitrine, appuyez avec force en changeant de main et sans vous pencher en avant.

Sirène. Asseyez-vous sur le sol, tournez-vous sur le côté, pliez vos jambes et placez une main sur le sol. Levez votre autre main et abaissez-la doucement. Répétez 10 fois de chaque côté.

Aile. Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes, placez une main sous votre tête, soulevez l'autre et, en tournant votre corps après elle, reculez-le le plus loin possible. Répétez 10 fois.

Guerrier. Tenez-vous droit, saisissez le dossier de la chaise. Accroupissez-vous de manière à ce que la partie de votre jambe allant du genou à la cuisse soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant plusieurs secondes et redressez-vous lentement.

Foulard. Asseyez-vous sur une chaise, dégourdissez-vous les jambes devant vous, posez un foulard sur le sol tissu doux. Utilisez vos orteils pour vous déplacer le long, en le tirant vers vous et en passant d'un bout à l'autre. Répéter sur l'autre jambe.

Haleine. Asseyez-vous par terre, croisez les jambes. Placez une main sur votre ventre, l’autre sous votre poitrine. Inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche, en vous assurant que seule votre poitrine se soulève lorsque vous inspirez. Après plusieurs répétitions, changez de tactique et commencez à vous assurer que seul le ventre se soulève.

Élongation. Asseyez-vous par terre, sur vos talons. Penchez-vous lentement en avant jusqu'à ce que votre ventre touche vos cuisses et que vos paumes touchent le sol. Passez quelques secondes dans la pose et redressez-vous lentement.

Vous devez effectuer des exercices pour les femmes enceintes au 2ème trimestre avec un bandage - cela aidera à ne pas surcharger votre dos et à ne pas nuire au bébé au ventre.

Exercices pour les femmes enceintes : 3ème trimestre

Les exercices pour les femmes enceintes au 3ème trimestre deviennent encore plus doux. Il est inacceptable de s'allonger sur le dos ou sur le côté, ou d'effectuer des complexes nécessitant de lourdes charges. L'idéal serait de pratiquer facilement et en douceur, après le petit-déjeuner, à propre appartement, afin que vous puissiez toujours faire une pause, vous allonger et boire de l'eau si nécessaire.

Le complexe peut comprendre les exercices suivants :

Squats. Tenez-vous droit, saisissez le dossier de la chaise, accroupissez-vous lentement, doucement, superficiellement, sans lever les talons du sol.

Papillon. Asseyez-vous sur le sol, rapprochez vos pieds et écartez vos hanches le plus largement possible. Vos genoux devraient idéalement toucher le sol. Respirez uniformément, calmement, en contrôlant le processus.

Torsion. Asseyez-vous dans la position précédente, tournez lentement votre corps dans un sens et dans l'autre.

Il est bon d'effectuer des exercices pour les femmes enceintes au 3ème trimestre à l'aide d'un fitball - cela risque moins d'endommager quoi que ce soit :

Rotation sur le ballon. Asseyez-vous sur le ballon avec les jambes bien écartées. Croisez les bras sur votre poitrine. Faites pivoter lentement vos hanches, d’abord dans un sens, puis dans l’autre sens.

Pendule sur boule. Asseyez-vous sur le ballon, croisez les bras sur la poitrine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Déplacez lentement et doucement vos hanches vers la gauche et la droite, en évitant la perte d’équilibre.

Tour de balle. Allongez-vous sur le ballon (uniquement si la pose ne provoque pas d'inconfort), pliez les jambes, redressez-vous, répétez. L'essentiel est la douceur et le contrôle.

Allume le ballon. Asseyez-vous sur le ballon, écartez les jambes à la largeur des épaules. Retournez-vous en touchant l'extérieur de votre genou droit avec votre main gauche et vice versa.

Le bal roule. Tenez-vous debout, écartez-les à la largeur des épaules, penchez-vous et placez vos mains sur le ballon. Faites-le rouler un peu différents côtés.

Haltères. Asseyez-vous sur le ballon, ramassez des haltères (pas plus lourds qu'un kilogramme), écartez-les en les soulevant à la largeur des épaules. Pliez lentement vos bras un à la fois.

N'oubliez pas les exercices de respiration, ils peuvent être très utiles au moment de l'accouchement. Le plus simple d'entre eux est « Montagne ». Pour ce faire, vous devez vous tenir droit, joindre vos pieds, placer une paume sur votre ventre, l'autre sur votre poitrine et respirer en contrôlant le processus.

Si tout est fait correctement et que la femme reste active tout au long de la grossesse, l'accouchement sera plus facile et la récupération prendra moins de temps.

Salutations, messieurs et surtout dames ! Comme vous l'avez probablement déjà deviné d'après le titre de la note, nous la consacrerons aujourd'hui aux jeunes mamans et à leur bonne activité physique dans une position intéressante. Pour être honnête, cet article n’aurait peut-être pas existé sans les lecteurs du projet, qui connaissent personnellement cette situation intéressante. Et les exercices pour les femmes enceintes sont exactement le sujet qui les inquiète. Ce sont elles, mes chères amies, qui ont demandé de faire la lumière sur les enjeux du maintien de la forme pendant la grossesse. Nous découvrirons bientôt ce qui est ressorti de ce jet de lumière.

Alors, prenez place, ce sera intéressant, c'est parti.

Exercices pour femmes enceintes : tout ce qu'il faut savoir sur la forme physique pendant la grossesse

C'est ce qui s'est passé... Un beau jour, vous avez découvert deux rayures. Veuillez accepter mes félicitations - vous deviendrez bientôt mère, il y aura un nouvel ajout à votre royaume ! Maternité – L'objectif principal, la mission d'une femme sur cette planète, c'est à travers lui qu'elle se réalise en tant que personne et personnalité. La dame qui à volonté Je n’ai pas accouché, c’est difficile de me qualifier de femme à part entière. Ils vivent pour eux-mêmes, prennent soin d'eux-mêmes, maintiennent leur silhouette dans sa forme originale, mais soyons honnêtes, aussi grossier que cela puisse paraître, ils sont égoïstes. Bien sûr, chaque femme décide et choisit la sienne Le chemin de la vie, l'essentiel est qu'il soit conscient, et en fin de vie vous n'aurez pas à regretter le mauvais choix de pilule. Eh bien, plus près du sujet...

La grossesse est le processus de sacrifice de la santé, et parfois de la beauté physique et de l'attractivité, d'une femme au profit d'une autre nouvelle personne. C'est pendant l'accouchement que les femmes perdent leur jeunesse, leur beauté et collectent toutes les choses supplémentaires moins bonnes, telles que : surpoids, vergetures, diastasis, cellulite et autres problèmes. Tu étais mince et bruyant, mais c'est passé 9 mois, et vos formes juvéniles sont tombées, et votre beauté s'est fanée. Mais à quoi servent nos femmes ? Le fait qu'un certain pourcentage d'entre elles ne sont pas prêtes à supporter de « grossir » et souhaitent se maintenir en forme de toutes les manières possibles, même pendant la grossesse. C'est de ces « porteurs de formulaires » que provenaient les candidatures leur demandant de nous faire part de processus correct organiser des activités physiques pour les femmes en travail, notamment des exercices pour les femmes enceintes. Tous les détails en quelques secondes...

Bien entendu, nous commencerons notre article de loin, depuis le Kamtchatka, car il existe peu d'informations utiles sur Internet pour les femmes enceintes, et le nombre de ces dernières augmente chaque jour. Alors préparez-vous pour la théorie, versons de l'eau :).

Note:

Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Étapes de la grossesse : chaque femme devrait le savoir

Ci-dessous, nous décrirons le déroulement de l'ensemble du processus de grossesse, qui dure en moyenne 40 semaines, regroupées en trois trimestres. De cette façon, vous aurez une idée de ce qui se passe avec votre enfant à chacune des trois étapes. Alors commençons par...

Premier trimestre (1-12 semaines)

Période la plus intense durant laquelle le corps d’une femme subit de nombreux changements. Les changements hormonaux les plus importants affectent presque tous les organes de la femme en travail. Les principaux changements comprennent :

• fatigue accrue, fatigue;
• glandes mammaires enflées, mamelons saillants ;
• maux d'estomac, nausées matinales ;
• fortes envies/aversions pour certains aliments ;
• augmentation du poids corporel (masse grasse) ;
• maux de tête, sautes d'humeur.

Au fur et à mesure que vous entrez dans les trimestres, votre corps et votre condition physique changeront, vous devez donc rapidement apporter des modifications à votre calendrier actuel de vie de femme enceinte. Ceux-ci incluent : se coucher plus tôt le soir, faire des siestes pendant la journée, augmenter l'apport calorique (en moyenne par 250-300 kcal), nombre de repas et réduction du volume des portions individuelles. Pendant cette période, s'il n'y a pas de contre-indications, une femme peut effectuer des exercices spéciaux pour les femmes enceintes.

Deuxième trimestre (13-28 semaines)

Habituellement, cela se déroule plus facilement que le premier, même si tout est individuel. Certains symptômes (nausées, fatigue) s'atténuent, mais des changements physiques notables se produisent dans votre corps, en particulier votre ventre augmente de volume et commence à faire saillie vers l'avant. Ton corps (surtout l'estomac) se gonfle pour fournir l'espace nécessaire à l'intérieur de vous pour votre fœtus en pleine croissance. Les principaux changements comprennent :

• douleurs corporelles - douleurs au dos, à l'estomac, à l'aine, à la hanche ;
• vergetures sur le ventre, la poitrine, les hanches, les fesses ;
• picotements dans les mains, syndrome du canal carpien ;
• démangeaisons de l'abdomen, des paumes, de la plante des pieds ;
• gonflement des chevilles, des doigts, du visage.

Troisième trimestre (29-40 semaines)

La ligne d'arrivée, il ne reste plus qu'un peu de patience. Le bébé prend son poids final, ce qui rend la respiration plus difficile pour la femme pendant cette période et elle doit courir plus souvent aux toilettes. Ce dernier se produit en raison d'une hypertrophie critique du fœtus et d'une plus grande pression sur les organes de la femme en travail. Les principaux changements comprennent :

• essoufflement, difficulté à respirer ;
• brûlures d'estomac;
• hémorroïdes;
• une hypertrophie des seins, à partir de laquelle du liquide eau-lait (colostrum) peut s'échapper ;
• hypertrophie et saillie du nombril ;
• l'enfant commence à pousser ou à descendre activement vers le bas de l'abdomen;
• l'apparition de contractions ;
• le col devient plus fin et plus mou, ce qui contribue à ouvrir le canal génital.

Note:

En général, le déroulement de la grossesse et les changements dans la composition corporelle d’une femme peuvent être comparés au pompage d’air dans une poupée en caoutchouc. Visuellement (extérieurement), tout est pareil, seul un tas de bonus internes sont ajoutés, dont la femme gonflable est épargnée.

Dans la version illustrée, le processus de modification du corps d’une femme par trimestre ressemble à ceci :

Visuellement vous changerez comme suit :

Alors maintenant, vous savez à quoi vous attendre et dans quel trimestre et, pour ainsi dire, vous êtes mentalement préparé :).

Abordons maintenant le côté pratique de la question, à savoir l'activité physique pendant cette période « intéressante ». Et commençons par...

Activité physique et exercice pendant la grossesse : est-ce que ça vaut le coup ?

Ce n’est un secret pour personne que le processus de recherche d’un poste intéressant se déroule différemment pour la grande majorité des femmes. Une personne en congé maternité se lance dans le plus grand sérieux :

• Se lever tard;
• envie de sucreries;
• stress et dépression constants;
• activité physique minimale - faire les courses, cuisiner à la maison, promener le bétail (pas le mari :) ;
• rester coincé dans des émissions de télévision ;
• Communiquer constamment avec des amis au téléphone.

Cependant, il y a aussi des citoyens plus consciencieux (et je pense qu’ils lisent ces lignes maintenant) qui veulent être actifs et rester en forme le plus possible, même s’ils ne savent pas exactement comment et quoi faire dans cette situation. C'est de cela dont nous allons parler maintenant. Le critère principal pour toutes les actions entreprises par une femme en travail pendant une période intéressante devrait être la préservation du bon sens, la pertinence des actions et l'évitement des extrêmes - cela s'applique également à des sujets tels que les exercices pour les femmes enceintes. Quelques mots sur la dernière incarnation...

La forme physique et l'activité physique pendant la grossesse sont une hyperactivité qui, dans les cas extrêmes, peut conduire à une fausse couche et à un accouchement prématuré. À leur tour, la faible activité et l’état amibien d’une femme peuvent entraîner des complications et des complications lors de l’accouchement. Ainsi, dans tout, vous devez rechercher le juste milieu, à savoir le niveau de stress optimal qui correspond à votre état corporel et à son degré de forme physique.

Note:

De nombreuses études montrent que les femmes qui font de l'exercice modérément pendant la grossesse donnent ensuite naissance à des enfants en meilleure santé et plus forts que les mères inactives.

Donc, la première étape, après avoir décidé d'aller au fitness (ou étudier à la maison), est une consultation avec un gynécologue professionnel. C'est sa compétence qui consiste notamment à évaluer votre état, le déroulement de la grossesse et à donner le feu vert à telle ou telle activité physique. Attention! Seule sa décision positive est un laissez-passer pour prendre soin de soi. Pas les conseils de connaissances, de copines, pas votre propre opinion, mais un avis médical professionnel.

En fait, vous êtes allé voir un spécialiste, il vous a dit que tout allait bien et qu'il ne voyait aucun obstacle à vos cours de fitness.

Et voilà, les cartes sont entre vos mains. Et la deuxième étape consiste à comprendre les avantages et les dangers de certains exercices et de l’activité physique en général pendant la grossesse.

En effectuant des exercices spéciaux, une femme en travail reçoit les effets positifs suivants :

• niveau optimal de grossesse et simplification de l'accouchement ;
• subséquent (après la naissance de l'enfant) combat efficace en surpoids;
• augmenter le niveau d'endorphines (hormone du bonheur) dans le sang et améliorer l'humeur/le bien-être ;
• diminution du seuil de douleur ;
• régénération accrue des tissus corporels après l'accouchement et processus de remise en forme plus rapide;
• augmenter la force musculaire et l'endurance, ce qui vous permettra de mieux faire face à un nouveau-né ;
• l'exercice peut prévenir le diabète gestationnel, qui se développe pendant la grossesse ;
• les exercices développent non seulement la force musculaire de la mère, mais aussi le cerveau de l’enfant ; par conséquent, l’enfant d’une mère active peut être plus intelligent que l’enfant d’une mère inactive ;
• les bébés de mères actives ont moins de coliques, dorment mieux et sont donc plus calmes (vive les bonnes nuits !);
• pendant l'entraînement, les bébés dans le ventre d'une mère active sont stimulés par les sons et les vibrations lors de son entraînement, ce qui a un effet positif sur leur développement interne ;
• point important! Chez les mères actives qui ont été physiquement actives pendant la grossesse, l'accouchement se déroule sans intervention extérieure (y compris césarienne) . Les statistiques indiquent que la probabilité moyenne d'une naissance favorable augmente de 40 %.

Peu de mères le savent, mais pendant la grossesse, leur taux de sucre dans le sang augmente. Ce sucre supplémentaire est transmis au bébé par le placenta et il peut prendre plus de poids que prévu.

Il a été scientifiquement prouvé que l'activité physique et l'exercice pendant la grossesse ne provoquent pas de diabète gestationnel et que le bébé de ces mères naît avec un poids normal.

Il est également utile aux jeunes mamans de connaître le revers de la médaille, à savoir :

• Pour son plein développement, le fœtus a besoin plus votre production/consommation d’eau, d’oxygène, d’énergie/calories ;
• Les hormones produites pendant la grossesse affectent les ligaments, les articulations et les muscles (surtout bas du dos/bassin), ce qui entraîne un plus grand risque de blessure ;
• la croissance de l'utérus entraîne ;
• l'excès de poids et sa répartition inégale déplace le centre de gravité du corps ;
• augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque ;
• charges excessives (à la fois en intensité et en temps) fournir un flux sanguin vers les muscles, ce qui réduit le flux sanguin vers l'utérus et le prive. Cela peut nuire à l'état du fœtus et à la santé du bébé ;
• retenir sa respiration et diverses ceintures de fitness entraînent une augmentation de la pression intra-abdominale, ce qui peut également affecter négativement le fœtus ;
• un exercice trop intense peut provoquer une respiration irrégulière, un manque d'oxygène, des étourdissements et des évanouissements ;
• une transpiration accrue, une libération de sels et une consommation insuffisante pendant l'exercice entraînent un épaississement du sang et une perturbation de l'apport de nutriments/d'oxygène au fœtus.

: horaires des cours et liste des exercices interdits

Les jeunes mamans en forme doivent également se rappeler les instructions gynécologiques importantes suivantes.

Règle 1.

Les premier et troisième trimestres sont des périodes où l'activité physique doit être limitée, c'est-à-dire ils existent, mais leur caractère doit être « super allégé » (à la fois en termes de temps et de degré de charge). Le stress au cours des premières semaines de grossesse peut conduire à son interruption en raison du fait que le fœtus est encore extrêmement petit et que le placenta n'a pas terminé sa formation. Au troisième trimestre, les préparatifs sont en cours pour l'accouchement, qui est associé à un comportement prudent et prudent de la mère.

Ainsi, nous pouvons définir le délai optimal suivant pour inclure l’exercice dans votre programme d’activité de femme enceinte. Commencer - 4-5 semaine du premier trimestre et plus 30-31 semaines du troisième trimestre.

• Tous les exercices se font en position allongée sur le dos/le ventre. Par exemple, abdominaux, planches, hyperextensions inversées. La position couchée provoque une compression de la veine cave et une réduction du flux sanguin vers l'utérus et le cerveau ;
• des exercices qui tordent la taille, par exemple des presses à poulies, des craquements latéraux avec câble ;
• squats avec une barre sur les épaules/la poitrine, squats sautés, corde à sauter, pantins ordinaires (y compris d'un côté à l'autre), en balançant vos jambes vers le haut/sur le côté, en enlevant vos jambes dans un croisement depuis le bloc inférieur ;
• Exercices cardio (course à pied sur tapis roulant, vélo elliptique, stepper).

Tous ces exercices/activités peuvent augmenter le niveau de privation d’oxygène du fœtus, tonifier l’utérus et contribuer à la survenue de fausses couches.

Quant à la version illustrée, l'atlas approximatif des exercices évitables pendant la grossesse ressemble à ceci.

Règle n°3.

Les types d'activités les plus optimaux pour une femme enceinte sont :

• nager (y compris sur le dos);
• aquagym;
• étirements/étirements;
• mouvements de yoga et de Pilates ;
• cours collectifs avec un moniteur (y compris sur les fitballs);
• activité cardiovasculaire de faible intensité ;
• distances de marche jusqu'à 45 minutes;
• marcher sur un tapis roulant (y compris avec une pente) ;
• vélo d'exercice stationnaire.

L'eau a un effet relaxant sur le corps et a un effet calmant sur le fœtus. Promenades en plein air (surtout en dehors de la ville) saturer le corps de la mère et, par conséquent, le bébé en oxygène. Ce qui est particulièrement important pendant cette période.

Règle n°4.

Lorsque vous faites de l'exercice pendant cette période, il est important de ne pas en faire trop et dès que vous remarquez les symptômes suivants, arrêtez immédiatement votre entraînement en cours. Ceux-ci inclus:

• douleur dans le bas-ventre, le bassin;
• vertiges et légers évanouissements ;
• difficultés respiratoires, saignements vaginaux et perte de liquide ;
• difficulté à marcher;
• envies de crampes.

Exercices de musculation pour les femmes enceintes : est-ce possible ?

Nous avons tous envisagé des types d'exercices légers, mais il y a probablement des mères actives qui souhaitent travailler avec des haltères, des poids et des appareils d'exercice. C'est précisément pour ces « filles actives en fitness » que nous analyserons un programme d'entraînement intitulé « Allez, bébé !

Les paramètres techniques de la formation sont les suivants :

• 3 pouvoir, 2 entraînement aérobique par semaine;
• type d'entraînement - séparation des groupes musculaires, fractionnement ;
• poids modérés à légers ;
• nombre d'approches 3 , représentants 15 ;
• le temps de repos m/b approche 1,5-2 minutes;
• après l'entraînement, des exercices pour les muscles du plancher pelvien ();
• durée totale de formation 50-60 minutes minutes = 5 minutes d'étirements+ 5 minutes de marche rapide sur la piste+ 5 minutes de refroidissement ;
• intensité moyenne-modérée (à la fin de l'approche, vous pouvez parler sans haleter);

Note:

Effectué de manière continue avant la grossesse et au début de la grossesse (d'abord 4-7 semaines) des exercices sur les muscles du plancher pelvien, notamment de Kegels, permettront au travail de se dérouler comme sur des roulettes. Le fait est que le renforcement/développement des muscles pelviens profonds contribue à une poussée plus efficace du fœtus. Autrement dit, en faisant l’exercice de Kegel (et ses variantes) vous n’aurez pas à vous déchirer les veines et à pousser jusqu’à perdre votre pouls. Dès que l'obstétricien donne l'ordre, au bout d'un moment vous verrez le résultat :).

Le plan d'entraînement idéal pour les mamans enceintes

Maintenant, nous allons le découvrir exemple spécifique programme de formation, qui s'adresse à une jeune maman qui a reçu l'autorisation de pratiquer une activité physique et des exercices pour femmes enceintes de son obstétricien-gynécologue

La répartition de la formation elle-même ressemble à ceci :

• Lundi – poitrine, bras ;
• Mardi – activité aérobie (natation, 1 séance en piscine);
• Mercredi – jambes ;
• Jeudi - activité aérobie (natation, 1 séance en piscine);
• Vendredi – dos, épaules ;
• Samedi/dimanche – repos.

Sous forme schématique, le programme de formation destiné aux femmes enceintes ressemble à ceci.

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons consacré du temps aux femmes qui occupent une position intéressante. Je suis sûr que vous avez maintenant une idée générale des charges et des exercices que les femmes enceintes peuvent effectuer, ce qui signifie que vous pouvez passer un peu de temps à travailler sur vos charmes. Alors finissons de lire ces lignes, récupérons notre argent et… succès !

PS. Les filles, que pensez-vous d'être dans une position intéressante, je me demande ? Vas-tu aller à la salle de sport ou es-tu timide ?

P.P.S. Attention! 07.06 la possibilité d'envoyer des questionnaires et de la nourriture est devenue disponible. Je serai heureux de vous voir travailler ensemble !

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

L'exercice est la clé de l'excellente condition physique d'une femme enceinte et de la santé de son bébé à naître. Les exercices physiques sont recommandés à tout moment. Le niveau de charge est déterminé individuellement et dépend de éducation physique les femmes, ainsi que la durée de la grossesse.

Exercices pour femmes enceintes : sa signification

Malheureusement, tous les représentants du beau sexe occupant ce poste ne comprennent pas l'importance de l'exercice physique et tous ne le font pas. Certaines personnes ne veulent pas faire d’exercices, tandis que d’autres ont simplement peur de nuire au bébé et ne savent pas quels types d’exercices peuvent être pratiqués pendant la grossesse.

Il convient de noter que l’activité physique a un effet positif sur les muscles du corps. Grâce à lui, vous pourrez rester en forme, ne pas prendre de poids excessif et prévenir la formation de vergetures. La respiration est entraînée pendant l'exercice physique. Il a grande importance. Grâce à une bonne respiration, l'accouchement sera plus facile et le risque d'asphyxie chez le bébé sera réduit à zéro.

L'exercice physique affecte également état psychologique. Une femme qui les pratique quotidiennement ressent un élan de force et de vigueur. Les exercices pour les femmes enceintes donnent de l'énergie et de la bonne humeur pour toute la journée.

Mais toutes les femmes enceintes ne sont pas autorisées à supporter du poids. Vous devrez refuser l'exercice physique s'il existe des contre-indications. Pour éviter de vous faire du mal, à vous et à votre bébé, vous devez absolument consulter un médecin et discuter de ce problème avec lui.

Quand est-il déconseillé aux femmes enceintes de faire de l’exercice ?

Une femme ne devrait pas performer exercice physique, Si:

• il y a une toxicose et elle s'accompagne de vomissements;
• J'ai fait une fausse couche lors de ma dernière grossesse ;
• l'utérus est en bon état ;
• la gestose est observée dans la seconde moitié de la grossesse ;
• le placenta est trop bas ;
• avez des maladies (par exemple, ARVI, gastrite, diabète);
• des douleurs abdominales surviennent.

Si les exercices matinaux pour les femmes enceintes provoquent une gêne, ils doivent être arrêtés. Ainsi, lors du choix d'une série d'exercices, la future mère doit non seulement écouter les recommandations des médecins spécialistes et des instructeurs, mais également écouter son corps.

Comment une femme enceinte doit-elle faire des exercices ?

Une femme enceinte doit faire de l’exercice lorsqu’elle est de bonne humeur et qu’elle se sent bien. Tous les mouvements doivent être fluides. Vous ne pouvez pas faire de virages ou de virages serrés, sauter, courir ou soulever des poids.

Si vous ressentez des symptômes de mauvaise santé en faisant de la gymnastique, vous devez l'arrêter, faire une pause, puis, au lieu d'exercices physiques, faire quelques exercices de respiration ou vous libérer complètement des cours ce jour-là. Pendant la grossesse il est inacceptable de se surmener.

Vous ne pouvez pas faire d’exercices dans le but de perdre du poids. Les exercices physiques destinés aux femmes enceintes visent à maintenir le tonus musculaire et à préparer le corps à l'accouchement.

Exercices pour les femmes enceintes au 1er trimestre

Les 12 premières semaines sont les plus période importante Pour femme enceinte et ses fruits. À cette époque, des changements spectaculaires se produisent dans le corps de la femme et des organes importants se forment chez le fœtus. Exercices pour les femmes enceintes étapes préliminaires devrait viser l'entraînement respiratoire, le maintien Avoir de la bonne humeur et un esprit joyeux, détente du corps.

Les exercices du matin au cours du 1er trimestre doivent être effectués tous les jours pendant 15 à 20 minutes. Vous pouvez commencer la gymnastique avec pas croisé.

Exercice suivant - se pencher en avant, en expirant et en revenant à la position de départ en inspirant. Il est recommandé de répéter cette opération 5 ou 6 fois.

Ensuite, en plaçant vos mains sur votre ceinture, vous pouvez effectuer backbends en inspirant. En revenant à la position de départ, vous devez expirer.

Terminer quotidiennement Exercices matinaux pour les femmes enceintes au 1er trimestre c'est possible rotations circulaires des pieds et debout sur la pointe des pieds. Cet exercice aidera à éviter les crampes dans les jambes et les varices.

Exercices pour les femmes enceintes au 2ème trimestre

Le 2ème trimestre est la période la plus sûre de la grossesse. Cette période est propice à l’activité physique. Le risque de fausse couche est faible, donc des exercices simples ne nuiront pas au fœtus, mais ne profiteront qu'à lui et à la mère. De plus, charger apportera beaucoup d’émotions positives.

À ce moment-là, la toxicose ne tourmentera plus et la femme pourra profiter de sa position et de son exercice physique. La durée de recharge recommandée pour les femmes enceintes au 2ème trimestre ne dépasse pas 30 à 35 minutes.

Vous pouvez commencer à charger en position assise, en croisant les jambes devant vous et en faisant la tête tourneà droite et à gauche. Ensuite, en écartant les bras sur les côtés, vous devez faire plusieurs lisses le corps tourne.

Le deuxième exercice vise à renforcer les muscles de la poitrine. Il peut également être inclus dans les exercices destinés aux femmes enceintes à un stade précoce. Une femme, joignant ses mains au niveau de la poitrine, doit essayer de fermer ses paumes aussi étroitement que possible. Réalisation cet exercice, on sent le travail des muscles pectoraux.

Ensuite, vous pouvez vous asseoir par terre. Les fesses doivent être en contact avec les talons. Il est recommandé d’écarter légèrement les genoux afin que votre ventre ne soit pas comprimé. Les mains doivent être tendues vers l'avant se baisser et touchez le sol avec votre front.

Vous pouvez finir de charger rotation du torse. Le bassin doit rester immobile pendant cet exercice.

Exercices pour les femmes enceintes au 3ème trimestre

Au 3ème trimestre, il est très difficile pour une femme enceinte de réaliser un quelconque exercice physique. A cette époque, il est recommandé de s'exercer sur un ballon spécial - fitball. Les exercices sont intéressants, confortables et sûrs pour une femme enceinte. Grâce à la recharge ballon de gymnastique La tension artérielle diminue, la fonction cardiaque et la circulation sanguine se normalisent, le bien-être s'améliore et l'humeur s'améliore. Le fitball permet de réaliser des exercices pour les bras, la poitrine, les fesses et les cuisses.

Vous pouvez commencer les exercices quotidiens des femmes enceintes dès le 3ème trimestre en étant assise sur un ballon, en douceur balançantà droite et à gauche. Puis, en prenant des haltères légers, en alternance plie les bras.

Une femme dans une position assise par terre à la turque peut rythmiquement serre le ballon avec tes mains. Cet exercice a un effet positif sur les muscles pectoraux.

Vous pouvez continuer la gymnastique se tourne dans des directions différentes. Lorsque vous êtes assis sur le ballon, vous devez tourner à droite, en tournant main gauche pour la jambe droite. Il est recommandé de rester dans cette position pendant 1 à 2 minutes. Des actions similaires doivent être effectuées après avoir tourné à gauche. Cet exercice étire les muscles du dos.

Ensuite, vous pouvez faire rouler la balle dans différentes directions, debout sur vos pieds, en les écartant à la largeur des épaules et en pliant le dos. Le fitball peut être roulé d'avant en arrière, bougeant doucement vos mains. Cet exercice vous permet de soulager les tensions des articulations de vos épaules.

Vous pouvez compléter l'exercice par un exercice pour renforcer les jambes. Une femme doit s'allonger sur le ballon, les pieds écartés à la largeur des épaules, et rouler d'avant en arrière sur le fitball dans cette position.

Exercices pour les femmes enceintes plus tard peut provoquer un tonus utérin. Il n’y a pas lieu d’avoir peur de cela. Telle est la physiologie. Si vous ressentez de la douleur et une augmentation de la fréquence cardiaque, vous devez immédiatement arrêter de charger. Il est préférable de faire des exercices de respiration plutôt que des exercices physiques.

Exercices de respiration pour les femmes enceintes

Une femme enceinte devrait faire plus que de simples exercices physiques. Jouer très important exercices de respiration. On sait que pendant l'accouchement, vous pouvez réduire la douleur à l'aide de la respiration. Tous les représentants du beau sexe devraient donc le savoir. techniques spécifiques ce qui l'aidera à l'avenir. Avant l'accouchement, elles doivent être effectuées régulièrement, car elles servent en quelque sorte de relaxation.

L'un des exercices devrait viser à s'entraîner respiration diaphragmatique. Il est nécessaire de respirer et d'expirer profondément en plaçant une paume sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Vous devriez respirer par le nez. Il est très important que la poitrine soit immobile et que le ventre se soulève lors de l'inspiration.

L'exercice suivant doit viser à la formation respiration thoracique. Ce sera la même chose que lors de la pratique de la respiration diaphragmatique. La seule différence sera que l'estomac doit être immobile et que la poitrine doit se soulever lors de l'inspiration.

Afin de conserver une belle silhouette, de ne pas prendre de poids excessif et de garder ses muscles toniques, une femme enceinte doit effectuer des exercices simples. Il a été prouvé que les femmes physiquement actives se remettent en forme plus rapidement après l'accouchement et accouchent plus facilement.

Contre-indications

Avant d'effectuer les exercices, consultez votre gynécologue. Les médecins conseillent à presque tout le monde de ne pas faire d'exercice avant 16 semaines, lorsque le risque de fausse couche est le plus grand. Dans les circonstances suivantes, l'exercice est interdit pendant la grossesse :

• troubles circulatoires;
• maladies inflammatoires (thrombophlébite, endométrite, etc.) ;
• maladies de la vessie et des reins (néphrose, glomérulonéphrite, pyélocystite, etc.) ;
• complications pendant la grossesse (hémorragie, toxicose, menace d'accouchement prématuré, menace de fausse couche, etc.).

• Évitez les exercices abdominaux, la course, les sauts et les mouvements brusques.
• Surveillez votre pouls, il ne doit pas dépasser 150 battements par minute.
• Les exercices les plus sûrs et les plus sains pour les femmes enceintes sont l'aérobic, la marche régulière, la natation et les promenades au grand air.
• Les mouvements doivent être fluides et conçus pour renforcer les muscles du périnée, de l'abdomen et des muscles respiratoires.
• Arrêtez immédiatement l'activité si vous sentez votre utérus se contracter.
• La durée des cours ne doit pas dépasser 10 minutes. Assurez-vous de faire une pause de 2 minutes.

Il existe des écoles pour femmes enceintes, où les cours sont dispensés par des instructeurs. Vous pouvez pratiquer seul, en suivant les recommandations de votre médecin.

Les exercices pendant la grossesse sont divisés en trois complexes principaux selon le stade de la grossesse :

1. 1er trimestre (jusqu'à 16 semaines).
2. 2ème trimestre (de 17 à 31 semaines).
3. 3ème trimestre (de 32 à 40 semaines).

Au fur et à mesure que la grossesse progresse, le nombre d'exercices, leur complexité et leur intensité diminuent.

1er trimestre

Durant cette période, le corps subit une restructuration. La femme se fatigue vite. Le besoin en oxygène augmente et le système cardiovasculaire devient facilement excitable. Soyez aussi prudent que possible dans le dosage de la charge, car au 1er trimestre le risque de fausse couche est augmenté.

Des exercices de relaxation générale du corps et des exercices de respiration sont présentés. Évitez les exercices qui provoquent une augmentation de la pression intra-abdominale (courbures brusques, levées de jambes droites, balancements abdominaux).

Le but des exercices est d'améliorer les capacités de respiration complète, de tension et de relaxation musculaire, d'adaptation à l'activité physique, de création Conditions favorables pour le développement fœtal.

2ème trimestre

Cette période est caractérisée par une croissance et un développement intensifs du fœtus.

Le but des exercices est d'améliorer la circulation sanguine, de renforcer les abdominaux et d'augmenter l'élasticité du plancher pelvien, de développer la plasticité et la souplesse de la colonne vertébrale.

Au 2ème trimestre de la grossesse, le placenta commence à fonctionner, la fréquence cardiaque, le volume sanguin et la consommation d'oxygène augmentent. La cohérence des systèmes respiratoire et cardiovasculaire peut être obtenue en pratiquant des sports légers.

Durant cette période, des exercices sont nécessaires pour entraîner les muscles du plancher pelvien, les abdominaux, muscles du dos, respiration thoracique. Il est utile d’effectuer des exercices pour détendre les muscles abdominaux, des cuisses et des fessiers.

Positions de départ des exercices : debout, assis, allongé sur le côté (sauf la position allongée sur le ventre).

Les leçons peuvent inclure :

• mouvements alternés des jambes à partir de la position « allongée sur le côté » ;
• tourne le corps avec une légère inclinaison sur le côté et vers l'avant ;
• amener et écarter les jambes, ainsi que croiser en position couchée et assise avec résistance ;
• squat peu profond avec les jambes bien écartées;
• balancement du corps;
• marche libre;
• exercices de respiration.

De la 26e à la 32e semaine commence la période du travail cardiaque le plus intense. Il est conseillé à ce moment de réduire la charge en réduisant le nombre de répétitions des exercices.

Pendant la grossesse, la pression dans les veines de l'utérus et la pression veineuse dans les jambes augmentent. En raison d'un flux sanguin obstrué des jambes, un gonflement des membres inférieurs est observé. Certaines femmes souffrent de varices pendant cette période. Dans ce cas, il est nécessaire de réduire la position initiale « debout » dans les cours.

3ème trimestre

Le but des exercices est d'améliorer la circulation sanguine, de stimuler la respiration, de lutter contre la stagnation veineuse, d'augmenter la mobilité de la colonne vertébrale et de renforcer les muscles longs du dos.

Pendant cette période, le développement et la croissance du fœtus se poursuivent, le poids corporel et l'abdomen augmentent. Système respiratoire, le travail du cœur est mis à rude épreuve.

De ce fait, la charge globale d’exercice est considérablement réduite. Caractère de répartition de la charge : plus grand nombre Exercices directs sur la ceinture scapulaire et les bras, moins sur les muscles des membres inférieurs. Il est nécessaire de limiter l’amplitude des mouvements, notamment les mouvements des jambes et du corps. Il est interdit de pencher le corps vers l'avant. L'exercice ne doit pas augmenter la pression intra-abdominale. Vous devez effectuer ces exercices pour les femmes enceintes qui ne provoquent pas de sensations négatives.

L'accent doit être mis sur les exercices de respiration. DANS les dernières semaines Pendant la grossesse, vous devez introduire les éléments que la future mère réalisera pendant l'accouchement.

Les exercices de Kegel sont des « cours » pour le périnée, une excellente préparation à l'accouchement à venir. Les exercices de Kegel pour les femmes enceintes entraînent les muscles du plancher pelvien. De telles activités aident à éviter le prolapsus des organes féminins, l'incontinence urinaire et d'autres conséquences après l'accouchement. Vous devez d’abord trouver et palper le muscle responsable de l’élasticité du vagin et du périnée. Ensuite, desserrez-le et comprimez-le. L’avantage est que personne ne remarquera que vous faites les exercices.

Beaucoup femmes modernes Ils estiment que la grossesse n’est pas une raison pour négliger leur propre condition physique. Il existe aujourd'hui de nombreuses techniques particulières qui permettent aux femmes enceintes de conserver leur tonus musculaire, de se maintenir en pleine forme et de contrôler la prise de poids excessive.

Les experts estiment qu'un exercice physique léger pendant la grossesse n'est pas nocif, mais au contraire bénéfique à la fois pour la santé de la mère et pour le bien-être de son bébé à naître. Vous avez juste besoin de savoir exactement quels exercices vous pouvez faire au cours du trimestre en cours et quelles règles vous devez suivre pendant l'exercice.

L'exercice physique pendant la grossesse apporte vigueur et bonne humeur. Ils favorisent le développement de la respiration, qui, à son tour, peut jouer un rôle important dans le processus de naissance. Pour maintenir une bonne forme physique à chaque trimestre, il est conseillé aux femmes enceintes de ne pas négliger l'aérobic, de marcher beaucoup et de nager. De plus, l’exercice physique a un effet bénéfique sur la santé psychologique d’une femme enceinte.

La future maman doit se rappeler que pendant l'exercice, il lui est conseillé d'éviter les mouvements trop brusques, les sauts et les courses. Il est strictement interdit de gonfler vos muscles abdominaux. Lorsque vous faites de la gymnastique, vous devez surveiller attentivement votre pouls. La fréquence des coups ne doit pas dépasser 150 par minute.

Si vous ressentez une gêne pendant l’exercice, vous devez arrêter immédiatement. L'ensemble des exercices dépend directement du stade de la grossesse. À chaque trimestre, les experts conseillent de faire des exercices spéciaux.

Les exercices physiques pour les femmes enceintes peuvent être divisés en plusieurs groupes. Certains sont exécutés debout, d’autres assis et d’autres encore allongés sur le côté.

Exercices pour le premier trimestre

Les premières semaines de grossesse sont les plus difficiles. À ce stade, la formation du fœtus et des changements hormonaux complets se produisent dans le corps de la future mère. Jusqu'à 12 semaines, il existe toujours un risque de fausse couche spontanée ; la femme est souvent tourmentée par une toxicose.

Ce n’est pas facile de s’entraîner dans de telles conditions. L’accent est donc mis sur l’établissement respiration correcte. Quels exercices pouvez-vous faire au cours du premier trimestre, le plus difficile ?

Voici quelques-uns de ces exercices :

• prenez une position debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules et inclinez doucement votre corps sur les côtés ;
• à partir d'une position debout, penchez-vous en avant en inspirant profondément et revenez à la position de départ en expirant ;
• également, à partir d'une position debout, penchez-vous en arrière en prenant une profonde inspiration, puis revenez à la position initiale en expirant ;
• Pour éviter les spasmes et crampes au niveau des mollets, ainsi que le développement de varices, effectuez des mouvements circulaires avec vos pieds, puis montez sur la pointe des pieds et descendez jusqu'au sol.

Exercices pour le deuxième trimestre

Au deuxième trimestre, une femme peut se détendre un peu. Le risque de fausse couche est considérablement réduit, la femme ne souffre plus de brûlures d'estomac et de toxicose.

Désormais, la gymnastique peut apporter bien plus de plaisir et apporter des bénéfices significatifs au futur bébé :

• asseyez-vous confortablement sur le sol, croisez les jambes devant vous et tournez doucement la tête d'un côté à l'autre ;
• en maintenant une position confortable en position assise sur le sol, écartez les bras et tournez votre corps d'abord vers la droite puis vers la gauche ;
• debout, rapprochez vos bras au niveau de la poitrine. Appuyez vos paumes ensemble avec pression. Lors de cet exercice, la tension dans les muscles pectoraux se fait clairement sentir ;
• asseyez-vous sur vos talons, pliez les genoux et écartez légèrement les jambes pour ne pas créer de pression sur votre ventre. Tendez vos bras vers l'avant, penchez-vous avec tout votre corps et essayez de toucher le sol avec votre front ;
• Prenez une position debout et effectuez des rotations douces avec votre torse, en laissant votre bassin immobile.

Au cours de ce trimestre, vous pouvez consacrer jusqu'à une demi-heure par jour à la gymnastique.

Exercices pour le troisième trimestre

Le troisième trimestre oblige une femme à être prudente. Durant cette période, il n’est peut-être plus facile pour la future maman de supporter une activité physique. Les experts recommandent d'utiliser un fitball pour faire de l'exercice. Il contribue à réduire la tension artérielle et a un effet bénéfique sur la circulation sanguine et la fonction cardiaque.

Avec ce ballon, vous pouvez faire de la gymnastique pour renforcer et développer les muscles de la poitrine, des hanches et des fesses :

• assis sur le ballon, déplacez soigneusement votre corps d'un côté à l'autre. Dans ce cas, vous pouvez tenir des haltères légers ou des bouteilles d'eau dans vos mains et plier les bras à tour de rôle ;
• asseyez-vous sur le sol dans une position « turque », pressez le ballon en rythme avec vos mains, en ressentant la tension dans les muscles de la poitrine ;
• asseyez-vous sur le ballon et faites des virages avec votre corps, en essayant de mettre votre main derrière la jambe opposée. Cet exercice permet d’étirer les muscles du dos ;
• Après avoir pris une position debout, écartez les jambes, penchez-vous et faites rouler le ballon avec les mains détendues d'un côté à l'autre, soulageant ainsi la tension et la fatigue des articulations de la ceinture scapulaire ;
• Allongez-vous le dos sur le ballon, posez vos pieds sur le sol et roulez d'avant en arrière sur le ballon.

Durant ce trimestre, vous pourrez consacrer quelques minutes à chacun des exercices proposés. Dans ce cas, vous devez écouter particulièrement attentivement vos propres sentiments. Si pendant les cours des problèmes surviennent Douleur lancinante dans l'estomac ou le pouls s'accélère, l'activité physique doit être immédiatement abandonnée. Au lieu de charger, vous pouvez effectuer plusieurs exercices simples pour respirer.

Raisons de prendre soin de vous

Dans certains cas, quel que soit le trimestre dont on parle, il vaut mieux que la future maman ne tente pas le destin et refuse de faire du sport.

Les contre-indications suivantes peuvent être considérées :

• forme sévère de toxicose, accompagnée de vomissements;
• prédisposition aux fausses couches;
• le placenta praevia est trop bas ;
• apparition périodique de douleurs dans la région abdominale;
• l'utérus est en bon état.

Sauf activités physiques Les experts recommandent aux femmes enceintes de faire des exercices de respiration. La respiration peut soulager considérablement la douleur pendant l'accouchement. Pendant la grossesse, une femme a le temps et la possibilité de s'entraîner pour être prête à événement important et ne pas se tromper au moment le plus crucial et le plus tendu. En plus, exercices de respiration aidera à éviter l’hypoxie du bébé.

Vous devez d’abord essayer de développer une méthode de respiration diaphragmatique. Pour ce faire, placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre et inspirez et expirez profondément par le nez. Dans ce cas, vous devez vous assurer que la poitrine reste au repos et que l'estomac est rempli d'air.

En plus de la respiration diaphragmatique, il existe également la respiration thoracique. Il peut être développé de la même manière. La seule différence est qu’avec ce type de respiration, l’estomac doit rester statique et l’air doit pénétrer dans la poitrine.

Si une femme doute qu'elle doive faire de la gymnastique ou que l'activité physique nuise au bébé à naître, elle doit demander conseil à son médecin. En surveillant l'état actuel de la future mère, un gynécologue expérimenté sera en mesure de donner des recommandations appropriées et de recommander une série d'exercices adaptés qui tiennent compte de ses caractéristiques individuelles.