Kako zategnuti mišiće između nogu. Učinkovite vježbe za mršavljenje unutarnjeg dijela bedara

Čak i oni koji se ozbiljno bave sportom i paze na svoju figuru često zaboravljaju na opterećenje unutarnjeg bedra. I to je uzalud, jer kao rezultat takvog nemara, sportaši imaju veliki razmak u ovom području između nogu, što kvari ukupnu sliku.

A za one kojima trening nije prioritet, ovo je područje na kojem se nakupljaju masne naslage, koje je teško ukloniti poput nabora u donjem dijelu trbuha.

Pa kako se napumpati unutarnji dio bokovi su prilično težak zadatak; bolje je kupiti članstvo u teretani, gdje će vam iskusni instruktor pomoći da se nosite s ovim hirovitim područjem. Ali ako se to iz nekog razloga ne može učiniti, ne biste trebali očajavati. Svojim nogama možete dati idealan oblik kod kuće. A ako imate fitball, ekspander, bučice ili poseban stroj za vježbanje, onda će stvari ići puno brže.

Prvo, pogledajmo mišiće koje treba raditi. Unutarnji dio bedara uključuje sljedeće mišiće:

• tanak;
• iliopsoas;
• češalj;
• krojenje po mjeri.

Funkcionalna značajka ove skupine mišića je adukcija kukova, odnosno spajanje nogu. Na temelju toga se gradi cijeli proces obuke.

Osnovno pravilo lijepo oblikovanog, isklesanog tijela je odsustvo viška potkožnog masnog tkiva. Možete napumpati mišiće cijeli dan, ali ako ne uklonite višak masnoće, tada se ne može postići vidljiv rezultat. Da se nosi s problemom višak kilograma i odlučite kako ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra, potrebne su vam ozbiljne kardio vježbe koje sagorijevaju veliki broj energija koja ubrzava metaboličke procese u tijelu.

Osim toga, dijeta i sportska prehrana– ključ učinkovitosti intenzivnog treninga. Pravilno sastavljena dijeta ne samo da će pomoći u održavanju vašeg tijela u formi, već će vam i dati potreban materijal za rast mišića. Da biste vratili ravnotežu vode, morate piti dovoljnu količinu tekućine (1,5-2 litre dnevno). I ovdje alkoholna pića Bolje ga je isključiti iz prehrane.

U svakoj vježbi važno je vježbe izvoditi tehnički ispravno jer se u suprotnom poništava smisao treninga. Ne zaboravite na disanje: dio snage izvodi se pri izdisaju, a opuštanje pri udisaju.

Učinkoviti treninzi kod kuće

Kukove možete vježbati kod kuće, čak i bez posebne opreme. Vježbanje je bolje započeti istezanjem kako biste pripremili mišiće za glavno opterećenje.

Da biste to učinili, morate sjesti na gimnastičku prostirku, raširiti noge što je moguće šire, ostavljajući koljena ne savijena. Leđa su ravna, trbuh napet, trup nagnut naprijed što je moguće niže. Na najnižoj točki fiksirajte tijelo na nekoliko sekundi i vratite se početni položaj.

Druga vrsta istezanja naziva se leptir rastezanje. U sjedećem položaju savijte koljena tako da su stopala pritisnuta jedno uz drugo. Nježno pritisnite dlanove na koljena, pokušavajući ih pritisnuti na pod. Idealna izvedba kada je vanjska strana obje noge potpuno pritisnuta na površinu. Vježba može biti malo kompliciranija: zauzmite ležeći položaj, spojite stopala, razmaknite koljena. U tom položaju povucite stopala prema preponama, fiksirajući ih najviša točka na nekoliko sekundi.

Dobro istezanje fleksora, unutarnje mišiće Kukovi i torzo se savijaju s iskorakom unatrag. Da biste to učinili, morate povući jednu nogu unatrag, a težinu prenijeti na drugu, savijenu u koljenu. S napetom stražnjicom savijte tijelo prema naprijed i ispružite ruke iznad glave. Fiksirajte torzo u ovom položaju, tri puta duboko udahnite i vratite se u početni položaj, zatim promijenite nogu.

Važno je biti oprezan kada pokušavate napumpati unutarnju stranu bedra jer se to područje lako može ozlijediti. Tijekom procesa istezanja ne bi trebalo biti osjećaja nelagode ili boli; mišiće treba postupno povlačiti.

Glavne vježbe za unutarnje mišiće nogu uključuju zamahe, čučnjeve i iskorake. Za redovne čučnjeve postavite stopala u širini ramena, leđa ravna, a trbuh uvučen. Čučnjevi se rade plitko, dok bedra ne budu paralelna s podom, čineći pravi kut s tijelom. U ovom položaju morate ostati nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj. Izvedite 15 ponavljanja.

Odličan posao problematično područje plie čučnjevi. Da biste to učinili, noge su široko raširene, leđa su ravna, glava gleda ravno, stopala i koljena su okrenuti prema van. Ruke na pojasu ili ispružene naprijed. U ovom položaju čučnjevi se izvode do pravi kut kukova i torza. Na najnižoj točki, popraviti i podići. Da biste to učinili težim, uzmite bučicu u svaku ruku.

Možete se ljuljati u stranu, oponašajući pokrete sumo hrvača. Stopala okrenuti prema van, raširiti noge, težinu tijela prenijeti na jednu nogu, pomjerajući tijelo u tom smjeru, a drugu podići i kratko fiksirati. Spustite nogu i izvedite vježbu drugom.

Duboki iskoraci napumpaju mišiće unutarnje strane bedara, stražnjice i trbuha. Morate napraviti širok korak naprijed, savijati jednu nogu u koljenu, pokušavajući koljenom dotaknuti drugu površinu poda. Osjećajući napetost u mišićima, fiksirajte se u ovom položaju i vratite se u početni položaj.

Zatim istom nogom zaskočite u stranu, prenesite težinu na nju i pomaknite torzo. Savijte ga u zglob koljena dok se ne formira pravi kut. U točki najveće napetosti zategnite stražnjicu, pritisnite petom i vratite se u početni položaj. Izvedite 15 ponavljanja i promijenite nogu.

Za sljedeću vježbu trebat će vam podrška. Kod kuće je prikladna stolica s naslonom. Morate stajati iza njega na dužini ruke, nasloniti se na leđa, nagnuti tijelo prema naprijed. Prebacite težinu na jednu nogu, drugu izvucite prema naprijed i njome izvodite oscilatorne pokrete lijevo-desno, zatežući mišiće na trbuhu. Izvedite 15 ponavljanja i promijenite nogu.

Ako u kući imate fitball ili dječju gumenu loptu, vježbu možete raditi s njom. Da biste to učinili, morate sjesti na stolicu, stopala pritisnuta na pod, leđa ravna. Lopta je stegnuta između koljena, a ako je nema, onda su dlanovi sklopljeni. Izvršite stisak, napinjući mišiće bedara što je više moguće. Zadržavajući napetost nekoliko sekundi, opustite noge, ali ne ispuštajte loptu. Izvedite tri serije od petnaest kompresija.

Vježba "škare", poznata od djetinjstva, koju mnogi zanemaruju, razvija ne samo noge, već i trbušne mišiće. U ležećem položaju, noge se podižu od poda za 10-15 centimetara i izvode se naizmjenična križanja, oponašajući kretanje škara. Napravite tri serije od 10 vježbi.

Sljedeća vježba je dizajnirana za izolirani rad mišića. Morate ležati na boku, noge jedna iznad druge. Gornju savijte i, prebacivši je preko donje, položite na pod tako da stopalo bude postavljeno nasuprot koljenu. Donja ruka stavite je pod glavu, a gornju stavite ispred sebe.

Zatežući mišiće, podignite potkoljenicu od poda što je više moguće, zadržite je nekoliko sekundi i spustite. Nemojte ga potpuno spustiti na pod da ne izgubite korisni napon, podići. Ponovite 20 puta, promijenite nogu.

Ako imate ekspander traku ili posebnu spravu za vježbanje, svakako uključite vježbe s njom u svoj program treninga.

Pričvrstite elastičnu traku na krajevima u razini potkoljenice, provucite je kroz dobivenu petlju. Izvodite zamahe, povlačeći elastičnu traku, oslanjajući se jednom rukom za stabilnost. Promijeni nogu. Simulator za vježbanje unutarnjeg bedra stegnut je s koljenima u ležećem položaju.

Učinkoviti treninzi u teretani

Sve gore opisane vježbe mogu se izvoditi u teretani, komplicirajući ih tjelesnim utezima i bučicama. Osim toga, postoje posebni strojevi za vježbanje koji vam omogućuju da brže dobijete zategnute noge. Smith stroj je savršen za to, posebno za one koji se tek počinju baviti sportom, jer možete prilagoditi opterećenje.

Postavite šipku u razinu leđa, stanite tako da vam stražnjica ne izlazi izvan seta. Šipku je zgodno postaviti na ramena (trapeze), leđa su vam ravna, noge šire od ramena, stopala okrenuta prema van dok ne budu paralelna sa šipkom. U tom položaju izvodite polagane čučnjeve, naprežući mišiće bedara. Morate sjesti što je moguće niže, inače će se vaša učinkovitost smanjiti. Spravu za vježbanje možete zamijeniti običnim utegom.

Postoji simulator koji radi na spajanju nogu. Savršeno pumpa unutarnju stranu nogu i dobro je jer možete prilagoditi opterećenje smanjenjem ili povećanjem težine.

Mnoge teretane opremljene su blok spravama koje rade na principu ekspandera. Stojeći položaj, na nozi je fiksirana manšeta od koje ide kabel do bloka. Držeći oslonac jednom rukom, izvode se zamasi u stranu. Težina se može prilagoditi ovisno o fizičkoj spremi.

Stroj za produženje nogu omogućuje vam rad mišića kvadricepsa. Najbolje ga je vježbati prije serije čučnjeva. Potisak s utegom ili bučicom možete izvoditi sa široko raširenim nogama. Važno je osigurati da su vam stopala i koljena okrenuti prema van i paralelni. Dok izvodite potisak, koljena bi trebala biti blago savijena.

Redovita tjelovježba pomoći će vam da noge budu jake, vitke i smanjene tjelesna masnoća i celulit. Glavna stvar je postupno povećavati opterećenje i izvoditi vježbe tehnički ispravno.

Prilikom izvođenja svakog kompleksa treba osjetiti napetost u području na koje je napor usmjeren. Ne treba se fokusirati samo na određeni dio tijela, bolje je oblikovati figuru proporcionalno, inače će učinak biti manje primjetan.

Većina djevojaka u procesu mršavljenja, čak i uz redovite treninge, primjećuje da im unutarnja strana bedara nije dovoljno zategnuta. Istodobno, možete održavati ton svojih bedara čak i bez napuštanja doma. Glavna stvar je znati koje su vježbe prikladne za to i točno slijediti tehniku ​​njihovog izvođenja.

Iznutra slaba bedra uzrokovana su tankom kožom i opuštenošću mišićnog tkiva, jer u Svakidašnjica samo će mali broj pokreta ciljati na ovo problematično područje.

Čak i većina vježbi za noge trenira ne unutarnju, već vanjsku stranu bedra, pri čemu se snaga mišića bedara neravnomjerno raspoređuje.

Da biste stvorili idealan oblik nogu i skladno mršavili, samo trebate smisliti kako napumpati unutarnju stranu bedara i koje vježbe će ravnomjerno napumpati unutarnju i vanjsku stranu bedara.

Skup vježbi za unutarnju stranu bedara kod kuće

Odgovarajući na pitanje - kako napumpati unutarnje mišiće nogu, profesionalni treneri fokusiraju se na skup vježbi u kojima možete maksimalno iskoristiti unutarnje slabo bedro, zategnuti njegov tonus i ojačati stanje mišića bez napuštanja doma.

Vježbe se mogu prilagoditi prema težini opterećenja ovisno o općoj razini treninga, pojedinačno odabirući težine za ponderiranje i broj pristupa.

Kompleks uključuje najbolje vježbe za unutarnja površina bokovi:

1. Čučnjevi sa široko razmaknutim nogama.

Početni položaj: stojite ravno, postavite stopala šire od razine ramena, nožni prsti usmjereni u stranu. Zatim možete započeti s glatkim čučnjem do trenutka maksimalne napetosti mišića, zadržavajući ravni položaj leđa. Na najnižoj točki, linija kukova treba biti paralelna s podom.

Prilikom čučnjeva možete stvoriti dodatnu napetost u bedrima i stražnjici tako da ih stisnete nekoliko sekundi, nakon čega se trebate vratiti u početni položaj.

Ako imate problema s ravnotežom tijekom čučnjeva, vježbu možete izvoditi uz zid ili se rukama osloniti na bilo koju podlogu. Za dodatni učinak, trening se izvodi s utezima - bučicama ili girjama.

Ova vrsta vježbe je prikladna za unutarnju stranu bedra, kao i za stražnjicu i kvadriceps.

2. Iskoraci naprijed i lijevo-desno.

Početni položaj: leđa ravna, noge u širini ramena. Iskorak naprijed sa svakom nogom naizmjenično, formirajući pravi kut ispod koljena. Tijekom izvođenja vježbe morate se koncentrirati na ciljno područje, osjećajući istezanje mišića bedara.

Energičan tempo izvođenja prikladan je za proces mršavljenja, a statične poze, uz stalnu napetost u problematičnom području, stvorit će napumpanu unutarnju stranu bedra.

Bočni iskoraci također su učinkoviti za mršavljenje u bedrima. U ovoj verziji vježbe za unutarnju stranu bedra, potrebno je izvoditi duboke kolute na strane, glatko prenoseći težinu tijela s lijeve noge na desnu i natrag.

3. Zamahi nogama u stojećem i ležećem položaju.

Prva preporuka trenera kako napumpati unutarnju stranu bedara je istaknuti ovu vrstu vježbe. Lako ju je izvoditi kod kuće, a možete postići takav učinak da će vam nakon treninga slaba unutarnja strana bedra jednostavno gorjeti.

U stojećem položaju, zamasi se mogu napraviti naprijed, savijajući nogu u koljenu ili u stranu, održavajući ravnotežu uz podršku. Ako vježbu izvodite ležeći, zamahnite nogama u stranu, s nogama podignutim pod pravim kutom od poda. U verziji "škare", podignute noge moraju biti prekrižene jedna s drugom uz napetost ciljnih mišića.

Tajna učinkovitosti ove vježbe za unutarnju stranu bedara je u tome što je dobra i za mršavljenje bedra i za održavanje tonus mišića bokovima

Brzi tempo pokreta prikladan je za proces mršavljenja; za pumpanje kukova - spori tempo, s kašnjenjem od nekoliko sekundi na maksimalnoj točki napetosti.

4. Stiskanje lopte između nogu.

Za trening kod kuće, jednostavan, ali učinkovita metoda jačanje tonusa bedara. Da biste to učinili, trebat će vam elastična lopta. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je sjesti na rub stolice i staviti loptu između bedara.

Zatim ga morate stisnuti maksimalnom snagom, izuzetno naprežući mišiće problematičnog područja. Za dobar rezultat dovoljne su dvije ili tri serije od 10-15 ponavljanja za svaku vrstu vježbe.

Vježbe za unutarnju stranu bedara u teretani

U teretani možete brzo napumpati unutarnju stranu bedara. Najbolje vježbe temelje se na spajanju nogu.

U tome će vam pomoći razne sprave za vježbanje, od kojih je jedna idealna za pumpanje problematičnog područja kukova. Ovo je ekspander - jednostavan je za korištenje, a istovremeno vrlo učinkovit.

Drugi stroj za adukciju nogu je aduktor. Za unutarnju stranu bedra vježbe na njemu se izvode s prevladavanjem otpora različitih stupnjeva opterećenja. Pumpanjem nogu uz pomoć simulatora možete:

• ojačati unutarnju površinu nogu;
• pružiti ton slabim mišićima;
• poboljšati reljef problematičnog područja kukova;
• ravnomjerno pumpajte noge;
• postići gubitak težine u unutarnjem dijelu bedara;
• poboljšati držanje i hod.

Nekoliko je tehničkih tajni vježbe. Potrebno je samo pravilno postaviti težinu utega, zadržati se dvije sekunde na krajnjoj točki kompresije nogu i održavati stalnu napetost u ciljnim mišićima.

Razumijevanje kako napumpati unutarnju stranu bedara pomoći će djevojkama da dobiju savršene noge za bilo koji tip tijela. Redoviti rad na nizu vježbi za stanjivanje bedara, u kombinaciji s prilagodbom prehrane, omogućit će vam postizanje velikog uspjeha u mršavljenju i stvaranju vitkog tijela.

Sasvim je moguće postati vlasnik lijepih nogu. Trčanje, čučnjevi, step – svi će vam oni pomoći da se približite savršenstvu. No, idealne noge su nezamislive bez napumpanih mišića unutarnje strane bedara. Upravo te zone karakteriziraju svoju vlasnicu kao marljivu djevojku ili ljubiteljicu ležanja na sofi.

Počinjemo s neobičnim čučnjevima. Stopala postavljamo šire od ramena, pokazujući nožne prste u stranu što je više moguće. Čučnemo što dublje možemo. Nema potrebe žuriti s vježbom; trebali biste osjetiti napetost i istezanje mišića. Pazite da su vam leđa uvijek ravna. Ne naginjemo tijelo prema naprijed, ne pomičemo stražnjicu unazad. Radimo dva pristupa 15 puta. Prijeđimo na iskorake. Desnom nogom napravimo širok iskorak u stranu, savijemo je u koljenu za 90 stupnjeva i ovdje prenesemo cijelu težinu tijela. Lijeva noga ostaje ravna i nepomična. Vraćamo se u početni položaj. Radimo 10-15 iskoraka na svakoj nozi. Legnemo na prostirku i podignemo ravne noge okomito. Spajamo ih i razdvajamo što je brže moguće, birajući mali raspon pokreta. Ponovite najmanje 30 puta. Okrenemo se na bok, oslanjajući se na lakat. Nogu koja je na vrhu savijte u koljenu i postavite je ispred drugog koljena. Donjom ravnom nogom izvodimo 40 zamaha. Pazimo da stopalo ne dodiruje pod. Zatim promijenite nogu i ponovite još 40 puta. Stanemo na udaljenosti od pola metra od stolice, jednom rukom se oslonimo na nju, a tijelo malo nagnemo naprijed. Noge pomičemo naizmjenično udesno i ulijevo, kao kod njihala. Nakon 20 ponavljanja promijenite nogu. Vježbe za unutarnju stranu bedara najbolje je kombinirati s vježbanjem ostalih mišića. Ukupno, lekcija bi trebala trajati najmanje 30 minuta. Ne zaboravite na kratko zagrijavanje koje će omogućiti zagrijavanje ligamenata. Morate dovršiti pumpanje kukova istezanjem:

1. Sjedimo na prostirci, ravne noge široko raširene u stranu. Ispravite leđa i savijte cijelo tijelo prema dolje što je više moguće. Ostajemo u ovom položaju 10-15 sekundi. Ispravite se i ponovite 10 puta.
2. U sjedećem položaju savijte koljena i pritisnite stopala jedno o drugo. Rukama malo pritisnemo koljena i pustimo ih; izvana izgleda kao lepršanje leptirovih krila. Cilj nam je dotaknuti pod cijelom vanjskom stranom bedra.
3. Zauzimamo isti položaj, sa savijenim koljenima i pritisnutim stopalima, dok ležimo na leđima. Pokušavamo privući stopala što bliže preponama i zadržati istezanje 10 sekundi.

Ako postoji sloj masti na unutarnjoj strani bedra, morate ga se riješiti uz pomoć kardio treninga prije nego što počnete pumpati ovu mišićnu skupinu. Gore opisane vježbe treba izvoditi u jasnim, ispravnim položajima, kontrolirati cijelo tijelo i ne opterećivati ​​donji dio leđa. Ovakvim pristupom već nakon kratko vrijeme vaše noge će izgledati sjajno iz bilo kojeg kuta.

Dok poboljšavaju svoju fizičku kondiciju, mnogi su možda primijetili da čak i sa teška opterećenja Unutarnji dio bedara ostaje nedovoljno zategnut. Rješenje ovog problema bit će posebni trening, tijekom kojeg je pozornost koncentrirana upravo na ovu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled Top 7 najučinkovitijih vježbi za unutarnju stranu bedara.

Postoje mnoge vježbe koje koriste vaše noge. Međutim, nisu svi "specijalizirani" za vraćanje tonusa bedrenim mišićima. U isto vrijeme, postoji nekoliko vrlo uspješnih i učinkovitih vježbi koje pomažu u uklanjanju opuštenosti i smanjenju volumena problematičnog područja za mnoge žene i muškarce. O njima ćemo dalje govoriti.

Za one koji su zainteresirani kako napumpati bedrene mišiće i dovesti noge u red, bit će korisno znati strukturne značajke tijela. To će vam omogućiti da shvatite koliko je jedan ili drugi učinkovit.

Unutarnji dio bedara koncipiran je tako da su omogućeni pokreti fleksije i rotacije zahvaljujući radu velikog, kratkog i dugog mišića aduktora, kao i mišića gracilisa i pectineusa. Oni su najvažniji i najobimniji, aktiviraju se prilikom penjanja ili hodanja uz stepenice. U isto vrijeme, oni se smatraju najslabijim, jer ih osoba najrjeđe koristi u svakodnevnom životu. I za njih je razvijen skup vježbi za vraćanje tonusa i privlačnosti problematičnog područja. U isto vrijeme, tijekom njihovog izvršenja, mišići odgovorni za izvrsne izgled noge, posebno unutarnja strana bedara i prepone.

Osim toga, vježbe osmišljene za aktiviranje aduktora ne samo da pomažu u jačanju mišića, već vam omogućuju i povećanje mase. lijepi bonusi. Među glavnim prednostima takvog treninga:

• Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića bedara;
• Atraktivnost i sklad prostora;
• Poboljšana koordinacija i stabilnost tijekom stajanja, kao i tijekom hodanja i kretanja;
• Atraktivnost hoda;
• Ispravno i lijepo držanje.

Svu čar i dobrobit treninga možete iskusiti ako problemu pristupite odgovorno i redovito vježbate kod kuće, na na otvorenom ili u teretani. Dakle, počnimo.

Vježba br. 1 – Plie

Na putu do savršene forme svakako isprobajte plie čučnjeve, poznate i kao sumo čučnjevi. Vrlo je jednostavna i pristupačna mnogima, a za povećanje opterećenja može se izvoditi i s utezima.

Tijekom ove vježbe vrijedi pratiti rad mišića u problematičnom području. Vrlo je važno da se pumpa točno unutarnja strana bokovima Da biste to učinili, morate izvoditi čučnjeve iz početnog položaja - stojeći sa široko razmaknutim nogama i prstima okrenutim u stranu. Tijekom čučnja morate savijati koljena tako da budu usmjerena u istom smjeru kao prsti na nogama.

Zauzevši početni položaj, ispravite leđa i spojite ruke u razini prsa. Polako se spustite koliko god možete kako biste osjetili napetost unutarnjeg dijela bedra. Nakon pauze od 1-2 sekunde, lagano se vratite na i. p. Možete započeti s 10-15 čučnjeva, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. “Napredni” sportaši mogu izvesti 2-4 serije od po 20 čučnjeva s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete koristiti utege kako biste pojačali učinak čučnjeva. Pri vježbanju u teretani za te namjene možete koristiti girju ili bučice, a kod kuće bocu napunjenu pijeskom. Držeći uteg objema rukama, izvedite čučanj, lagano se spuštajte dok se u koljenima ne formira pravi kut, a zatim se glatko vratite u početni položaj.

Vježba #2 – Škare

još jedna stvar je vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovito vježbanje, što vam omogućuje da temeljito razradite mišiće unutarnjeg bedra - zamahujući nogama na nagibu ili jednostavno "škarama".

Početni položaj – ležeći na leđima s s ravnim nogama a ruke paralelne uz tijelo. Podignite noge otprilike 45-50 cm od poda (oko 45⁰), raširite ih što je više moguće, zatim ih spojite i prekrižite. Sljedeći pristup je isti, ali pri križanju promijenite nogu. Preporuča se izvesti 2-3 serije i 15-20 pristupa.

Ova varijanta škara također je korisna jer dobro koristi ovo područje. Kao rezultat toga, možete poboljšati ne samo izgled bedara u području između nogu, već i zategnuti trbušne mišiće, što je većini djevojaka vrlo važno. (Napomena - vježbanje je kontraindicirano ako).

Vježba #3 – Bočni iskoraci

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba pomoći će brzo vratiti elastičnost mišića nogu. Izvodi se iz početnog položaja – stojeći ravno s nogama u širini ramena i rukama spojenim u razini prsa.

Iskorak s jednom nogom u stranu, držeći koljena i nožne prste usmjerene u istom smjeru. Držeći leđa ravno, izvedite iskorak kroz potisak drugom nogom. Pazite da koljena zadrže ispravan položaj i da ne prelaze liniju nožnih prstiju. Takvi iskoraci pomoći će vam da napumpate unutarnju stranu bedara ako ih izvodite u 2-3 serije i 15-20 ponavljanja.

Vježba br. 4 – Skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zrak još je jedna vježba koja opravdano zauzima svoje mjesto u TOP-7. Donijela je mnogo koristi mnogim djevojkama koje pate od opuštenih i velikih bedara.

Početni položaj - stojite ravno s ravnim leđima i napetim trbušnjacima. Nakon skoka spustite se na pod, prekriživši noge tako da prsti pokazuju u istom smjeru, ali da je jedna noga ispred druge, kao što je prikazano na fotografiji. Sljedeći put kad skočiš, promijeni nogu. I ponovite ovo 15-20 puta u 2-3 serije.

Vrijedno je napomenuti da ovu vježbu Također može biti korisno za mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa. Kako biste ih istovremeno zategnuli, tijekom skokova možete istom tehnikom prekrižiti ruke ispružene ispred sebe.

Vježba br. 5 – Ležeća adukcija kukova

Podizanje nogu u ležećem položaju jednako je učinkovita vježba koja aktivira najdublje mišiće unutarnje strane bedara i pomaže u njihovom jačanju. Da biste ga izveli, morate ležati na boku na podu, oslanjajući se na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji.

Noga koja leži na podu mora ostati ravna, a druga noga mora biti savijena u koljenu i postavljena iza. U ovom položaju trebate izvesti adukciju kukova s ​​odgodom od 2-3 sekunde u gornjoj točki.

Da biste dobili maksimalan učinak vježbe i ojačali problematično područje kukova, bolje je izvoditi pokrete polako. To će vam omogućiti da osjetite kako se pumpa svaka mišićna skupina i shvatite reproducirate li pokrete ispravno.

Vježba br. 6 – Adukcija nogu s ekspanderom

Da biste to učinili, trebat će vam ekspander koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Zakačite jedan kraj ekspandera za postolje ili oslonac na udaljenosti od približno 10-15 cm od poda. Stanite s desnom stranom uz oslonac i stavite omču na desnu nogu. Ova noga će biti radna noga, a lijeva noga će biti potporna noga.

Iz ovog položaja, istežući ekspander, izvucite radnu nogu naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s potpornom nogom (vidi sliku). Nakon što završite 3 serije od po 10 ponavljanja, ponovite isto s drugom nogom.

Sličnu vježbu izvode i posjetitelji teretane. Otmica nogu u simulatoru (crossover) je praktičnija, jer imate priliku postaviti i prilagoditi težinu. S vremenom se opterećenje može povećati, čime se povećava učinkovitost treninga.

Vježba br. 7 – Abdukcija nogu na spravi

E
još jedna vježba koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju Teretana. Izvodi se na posebnom simulatoru i omogućuje vam zatezanje unutarnje strane bedara.

Za početak idite do stroja i postavite potrebnu težinu. Sjednite na sjedalo i čvrsto pritisnite svoja ravna leđa uz naslon, dok se rukama uhvatite za posebne rukohvate. Postavite noge tako da su vam stopala na jastučićima, a unutarnja strana bedara čvrsto pritisnuta uz jastučiće. Dok izdišete, spojite noge pomoću mišića bedara. U krajnja točka zastanite i pod kontrolom vratite noge u početni položaj.

Zaključak

Ovo su možda najučinkovitije vježbe koje će mnogima pomoći da se napumpaju i ojačaju mišiće nogu, ali i. Tehniku ​​izvođenja nekih od njih možete naučiti gledajući priloženi video.

A kako bismo maksimalno uživali u rezultatu kratkoročno, imajte na umu osnovno pravilo: svaki trening za unutarnju stranu bedara treba započeti zagrijavanjem i završiti istezanjem.

Prije nego započnete glavni dio treninga, napravite nekoliko vježbi zagrijavanja. Takva se vježba može sastojati od skakanja, savijanja, zamaha nogama itd. A nakon treninga treba slijediti gimnastika usmjerena na istezanje mišića aduktora.

Velika prednost vježbi usmjerenih na razvoj unutarnje strane bedara je u tome što se mogu izvoditi vlastitom težinom i u svim uvjetima - kod kuće ili na svježi zrak. Ono što je još bolje je da na taj način možete povećati učinkovitost vašeg treninga zasićući svoje tijelo kisikom. Pa, ako ne možete vježbati na otvorenom, pokušajte temeljito prozračiti sobu prije vježbanja kod kuće.

Obično se unutarnja strana bedara trenira prema rezidualnom principu. Fokus je na stražnjici, trbušnjacima i ponekad leđima. Dok mišićima unutarnje strane bedra najčešće nedostaje tonus, zbog čega noge izgledaju neutegnuto, a cijenjeni "bedreni razmak" čini se nedostižnim idealom. Osim specijaliziranih vježbi, za vježbanje unutarnje strane bedra dobri su pilates, aerobik u vodi, vožnja bicikla, trčanje i skakanje užeta.

Ne zaboravite i na odgovarajuću njegu, što uključuje masiranje njihovih prirodnih čekinja tvrdom četkom, korištenje posebnih krema za učvršćivanje, te hidrataciju i hranjenje kože nakon svakog tuširanja.

Zapamtite neprijatelje ljepote vaših nogu i pokušajte ih izbjeći:

• Pasivan način života,
• Dugotrajno
• Pretežak,
• Temperatura je previsoka (oprezno s kupkama!),
• Odjeća je preuska

Vježbe za unutarnju stranu bedra

#1. Početni položaj – stopala u širini kukova, leđa ravna, ruke ispružene ravno ispred sebe. Počnite polako čučati kao da se spremate sjesti na stolicu. Kada su vam bedra paralelna s podom, zaustavite se i zadržite 10-15 sekundi u tom položaju. Vratite se u početni položaj. Napravite 20 čučnjeva odjednom, postupno povećavajući broj čučnjeva svakim treningom.

#2. Lezite na desni bok, ruku savijte u laktu i dlanom poduprite glavu. Desna noga je ispružena ravno, prst stopala je povučen prema sebi. Lijeva noga je savijena u koljenu (bedro okomito na tijelo i potkoljenica paralelna s desnom nogom). Dok izdišete, podignite desnu nogu s poda, zadržite se u tom stanju nekoliko sekundi, a dok udišete vratite se u početni položaj. Imajte na umu da samo noga treba raditi. Izvedite 3 serije po 30 puta na svakoj nozi.

#3. Postavite noge što je moguće šire i okrenite stopala u stranu. Dok udišete, čučnite dok vam koljena ne budu pod pravim kutom. Gurnite zdjelicu prema naprijed, koljena bi trebala biti usmjerena u istom smjeru kao prsti na nogama. Izvedite tri serije po 20 puta.

#4. Široko raširite noge, stopala neka budu paralelna jedno s drugim. Nagnite se na desnu nogu, s koljenom usmjerenim ravno naprijed. Pomaknite zdjelicu unatrag. Dok izdišete, ispravite koljeno, a drugu nogu pomaknite u stranu i gore tako da postane paralelna s podom. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Izvedite tri serije po 20 puta na svakoj nozi.

#5. Lezite na leđa, postavite ruke uz tijelo, podignite noge i počnite vrtjeti zamišljene pedale 3-5 minuta.

#6. Lezite na leđa, ruke postavite uz tijelo, savijte koljena i razmaknite ih u širini kukova. Podignite zdjelicu, naprežući mišiće stražnjice i bedara. Zadržite položaj nekoliko sekundi i počnite se polako vraćati u početni položaj, ali ne dodirujte pod stražnjicom. Izvedite tri serije od 12 ponavljanja.