Недостаток солнца: чем грозит и что делать. Искусственное освещение в доме. Как компенсировать осенний дефицит солнца

К чему приводит недостаток солнечного света?

Темнота, вечные сумерки и отсутствие солнечного света – разве можно представить в подобном окружении счастливую полноценную жизнь? Ведь солнечный свет дарит нам энергию, развеивает плохие мысли и улучшает настроение. Кроме всего прочего он еще и необходим для здоровья, так что его роль в нашей жизни намного более велика, чем кажется на первый взгляд, а недостаток солнечного света может сильно сказаться на самочувствии и настроении.

По статистике, больше всего людей страдает депрессивными расстройствами, и чувствуют себя угнетенно именно в осеннее и зимнее время, то есть, когда активность солнца снижается и световой день становится намного короче. Согласитесь, что проснувшись в сумерках, так хочется остаться в постели подольше, а когда в середине рабочего дня начинает потихоньку темнеть за окном и вовсе нет сил работать. Появляется сонливость, падает работоспособность, ухудшается настроение.

Но как оказалось, нехватка солнечного света оказывает негативное влияние не только на настроение, но и на здоровье и внешний вид. Под воздействием солнечного света в нашем организме происходит выработка витамина D, который играет важную роль в усвоении кальция и фосфора. Таким образом, солнечный свет косвенно влияет на красоту и силу наших ногтей, зубов, волос. Кроме этого, недостаток витамина D приводит к снижению и плохому настроению. Именно этим объясняется депрессивное состояние многих людей в зимнее время. Что же делать с этой проблемой?

Самый идеальный вариант – проводить больше времени на свежем воздухе. Особенно летом. Не сидите дома и выходите каждый день хотя бы на двухчасовую прогулку. Двух часов прогулки достаточно для того, чтобы выработать суточную норму витамина D. Зимой также не следует упускать возможности прогуляться. Даже если день хмурый, облака все равно пропускают ультрафиолетовые солнечные лучи. При этом необязательно находиться непосредственно под прямыми лучами, достаточно просто быть в освещенном месте, так как ультрафиолет отражается от окружающих предметов и равномерно рассеивается в пространстве.

Если же у вас нет возможности проводить столько времени ежедневно на солнце, либо световой день в вашем регионе очень короткий, то вы можете принимать витамин D дополнительно в составе витаминных комплексов. Такие препараты уже давно разработаны фармацевтами и витамин D теперь можно потреблять в виде водного раствора. Лучшей усвояемостью отличается витамин D3.

Кроме витамина D под воздействием солнечного света в наших организмах вырабатывается такой важный гормон, как серотонин – гормон отличного настроения. Он повышает активность, создает ощущение радости и снижает риск развития депрессии. А вот в темноте вырабатывается меланин. Этот гормон наоборот, отвечает за успокоение организма, способствует засыпанию. Именно поэтому зимой, когда быстро темнеет на улице, всегда так хочется рано лечь спать.

С гормонами дело обстоит сложнее, нежели с витамином D. Конечно, гормональные комплексы для приема внутрь также уже были разработаны фармацевтами, но они имеют массу противопоказаний и не рекомендуются к частому применению. Поэтому лучший способ восполнить недостаток серотонина – это регулярные совершать улочные прогулки в дневное время.

Как видите, недостаток солнечного света оказывает на организм не очень хорошее влияние, поэтому чтобы быть не только веселыми, но и здоровыми и красивыми, регулярно гуляйте на улице под солнечными лучами. Солнце обязательно подарит вам красоту и хорошее настроение!

Длинные, темные дни зимы, время, потраченное на сидение в перед телевизором или компьютером, или чрезмерное применение солнцезащитного крема - все это может привести к минимизации воздействия солнца на организм человека. Хотя может показаться, что ваш загар - единственное, что страдает, когда вы не получаете достаточное количество солнечного света, на самом деле, ваше здоровье также может быть затронуто. Недостаток солнечного света может влиять на человека в физическом, умственном и эмоциональном планах.

Дефицит витамина D

Витамин D является питательным веществом, имеет важное значение для поддержания здорового тела, включая формирование крепких костей и здоровой иммунной системы. Витамин D вырабатывается, когда кожа подвергается воздействию солнца, и, таким образом, отсутствие воздействия солнца может привести к низкому уровню витамина D. Недостаток витамина D может привести к мышечной и суставной боли, также врачи зафиксировали корреляцию между дефицитом витамина D и ростом числа случаев инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности, а также рассеянного склероза. Люди со смуглой кожей, живущие в северных районах наиболее восприимчивы к дефициту витамина D.

Сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство или SAD, является формой депрессии, вызванной дефицитом солнечного света. Люди чаще всего страдают от SAD во время зимних месяцев, когда дни короче и темнее. Симптомы САР включают сонливость, потерю энергии и усталость, переедание, беспокойство, перепады настроения, снижение полового влечения и снижение концентрации внимания. Страдающие такой формой депрессии могут также оказаться более склонны к болезни или инфекции из-за ослабленной иммунной системы. Последствия САД может варьироваться от человека к человеку. В то время как некоторые люди испытывают лишь незначительные изменения настроения, другие могут оказаться не в состоянии полноценно работать. Лечение САД включает в себя использование световых сеансов, антидепрессантов и дополнительной терапии. В большинстве случаев симптомы SAD начинают исчезать с приходом весны и возвращением солнечных лучей.

Изменения в структуре сна

Отсутствие воздействия солнца может также влиять на сон. Воздействие солнца помогает организму определить, когда следует производить гормон мелатонин. Мелатонин помогает регулировать внутренние часы организма, сигнализируя, когда пришло время ложиться спать. В пятидневном исследовании, проведенном исследователями в штате Нью-Йорк, детям давали очки, которые блокировали синий свет, присутствующий в солнечных лучах. Результаты показали, что у детей наблюдалось замедленное производство мелатонина, и они ложились спать в среднем на полтора часа позже, чем в начале исследования.

Способы борьбы с последствиями недостатка солнечного облучения

Существуют действенные способы для борьбы с последствиями недостатка солнечного облучения. Самый простой способ сделать это безопасно - увеличить экспозицию. Это означает, что нужно почаще выходить на улицу в солнечные дни или широко открывать шторы, чтобы солнечный свет попадал в помещение. Нужно использовать рекомендуемое количество солнцезащитного крема для предотвращения чрезмерного попадания на тело ультрафиолетовых лучей, но избегать чрезмерного использования защиты, так как это может излишне ограждать ваше тело от получения благотворного воздействия солнца. Во время зимних месяцев, вы можете бороться с отсутствием солнца с помощью специальных ламп. Вы также можете бороться с дефицитом витамина D, принимая его в виде препарата.

6 678

Осенью вы чаще чувствуете усталость? С (еще большим) трудом встаете по утрам? Вы подавлены, часто простужаетесь? При смене сезонов на неважное самочувствие жалуются многие из нас. Нередко это состояние объясняется... недостатком солнечного света. Мы страдаем не только от излишка солнечных лучей, но и от их нехватки. Почему?

Солнце регулирует биохимические процессы в организме. Солнце осенью недостаточно активно, а без ультрафиолетового излучения невозможна реакция, приводящая к синтезу витамина D. Этот витамин воздействует на иммунную систему и настроение. Кроме того, витамин D улучшает восприимчивость организма к магнию, недостаток которого приводит к ухудшению физического состояния, бессоннице и повышенной тревожности. Люди, жалующиеся на усталость и осеннюю депрессию, чаще всего на самом деле страдают от нехватки витамина D.

Что делать? Уровень витамина D можно частично восполнить за счет продуктов животного происхождения. «Витамин D относится к витаминам, которые могут как синтезироваться в нашем организме, так и запасаться извне. В любом случае, даже если мы активно проводили лето на солнце, запасов может хватить только до середины зимы. Поэтому витамин D должен поступать с пищей, – объясняет Сергей Сергеев, диетолог, член Российского общества медицинской элементологии. – Основным его источником являются жирные сорта рыбы, точнее, рыбий жир, печень трески. Также источниками этого витамина служат мясо, желток яйца, молоко». Наталья Фадеева, эндокринолог-диетолог, врач Центра семейной диетологии МЕДЭП, также советует включить в ежедневный рацион блюда из морской рыбы с овощами, а также продукты, содержащие большое количество кальция: кунжут, сыр, творог, кисломолочные продукты.

Читайте также

Витамин D можно принимать также в желатиновых капсулах, однако здесь нужно быть осторожными. «Ни в коем случае не назначайте препарат себе сами. В последнее время участились случаи гипервитаминоза в связи с нерациональным использованием концентрированных растворов витамина. Помните, что принимать такие препараты можно только по рекомендации врача», – предупреждает Наталья Фадеева.

Солнце определяет ритм нашей жизни. Солнечный свет воздействует на химический баланс в организме, влияющий на наше поведение. Психиатр Давид Серван-Шрайбер (David Servan-Schreiber) писал: «Свет определяет большую часть жизненно важных инстинктов, таких как чувство голода и сексуальный аппетит, и даже стремление к изучению всего нового и неизвестного»*. Кроме того, свет уменьшает уровень гормона мелатонина, который регулирует ритм сна/бодрствования. «В период, когда темное и сумеречное время преобладает над солнечными днями, синтез мелатонина может нарушаться, и люди часто жалуются на сонливость, апатию, даже депрессию, – утверждает Наталья Круглова, диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов. – Дело в том, что без достаточного освещения мелатонин не способен переходить в нейромедиатор – серотонин, отвечающий за многие функции в организме, в том числе и за наше настроение и активность».

Что делать? Чтобы восполнить недостаток серотонина, включите в свое питание продукты, богатые триптофаном (аминокислотой, из которой образуется серотонин), – финики, бананы, инжир, молочные продукты, черный шоколад.

Солнце - источник жизненной силы. По подсчетам специалистов, осенью около 3–8 % населения северных стран страдают так называемой сезонной депрессией. Особенно ей подвержены женщины. Среди признаков осенней депрессии – хроническая усталость и сонливость, проблемы с концентрацией внимания, снижение либидо, гиперсомния.

Что делать? Необходимого уровня солнечного света можно добиться с помощью искусственного освещения. Есть, например, лампы полного спектра – кривая распределения излучения в них максимально приближена к солнечному свету, как и индекс цветопередачи. Для более комфортного пробуждения также созданы специальные симуляторы рассвета, часто встроенные в будильники. Они постепенно, в течение часа, увеличивают яркость, имитируя солнечный свет и помогая проснуться. Купить эти приборы можно во многих интернет-магазинах (например, wellness-shop.by, nikkenrus.com и др.) Правда, заранее стоит подготовиться к тому, что цена их будет относительно высокой.

Еще один способ борьбы с осенней депрессией – люминотерапия. Благодаря воздействию искусственным светом широкого спектра мощностью 10 000 люксов**, имитирующим естественный солнечный свет, можно бороться с психоэмоциональными расстройствами, вызванными недостатком солнца осенью и зимой. Продолжительность сеанса зависит от мощности лучевого потока, но в среднем составляет 20 минут. «В России, к сожалению, этот вид терапии еще недостаточно распространен. Существует несколько видов ламп, которые применяются для различных процедур – скажем, лечения сезонного аффективного расстройства, косметических процедур. Однако продолжительность курса и вид лампы должен определять специалист, он же должен внимательно контролировать динамику терапии, реакцию пациента», – говорит Екатерина Маркова, психолог, специалист по социально-психологическим вопросам Международной клиники МЕДСИ.

Несмотря на плохую погоду, не отказывайтесь от прогулок! Физическая активность помогает бороться с симптомами осенней депрессии. Регулярные прогулки на свежем воздухе не менее чем один час в день помогут быстро привести себя в хорошую форму. «В солнечные дни нужно как можно дольше находиться на свежем воздухе, чтобы солнечный свет попадал на лицо. Особенно это актуально для тех, кто получал мало солнечного света в летний период, находясь весь световой день в помещении на работе или дома, – советует Наталья Фадеева. – Для тех, кто видел мало солнца в летний период и не имеет возможности выезжать на юг зимой, достаточным будет посещение солярия 1 раз в месяц длительностью по 5 минут. Перед посещением солярия рекомендуется проконсультироваться с врачом, поскольку здесь возможны индивидуальные противопоказания».

*David Servan-Schreiber, «Guerir le stress, l"anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse», P., 2003.

** Люкс – единица освещенности

Значение и польза солнечного света, его влияние на организм человека не может быть сравнено ни с чем! Только благодаря солнечному свету мы можем как следует пользоваться нашими глазами.

Благодаря лучам Солнца, в нашем организме синтезируется витамин D, который, в свою очередь, влияет на усваивание кальция и фосфора. Так же солнечный свет влияет на наше настроение, недостаток солнечного света, может привести к упадку сил, депрессии, апатии и общему ухудшению самочувствия человека.

Нервная система человека формируется и развивается только в условиях достаточного количества солнечного света. Солнечный свет способен останавливать развитие инфекционных заболеваний, являясь «природным антисептиком». Он способен убивать некоторые грибки и бактерии, расположенные на нашей коже. Солнечный свет влияет на количество красных кровяных телец в нашем организме, повышает гемоглобин.

Как же сказывается отсутствие Солнца на состоянии нашего организма?

Компенсировать отсутствие Солнца только продуктами и витаминами не получится, нужен правильный баланс питания, режима дня и активные прогулки на свежем воздухе. Подробнее об этом с точки зрения медицины:

Значение попадания света на сетчатку глаза велико. Оно запускает множество физиологических процессов, позволяющих организму находиться в активном состоянии. Главное действие солнечного света – это стимуляция серотонина и подавление выработки мелатонина. Чрезмерная активность мелатонина зимой оказывает угнетающее действие на организм, вызывая сонливость и вялость. Точно такой же эффект может наблюдаться при уменьшении светового потока из-за сильной и длительной облачности.

В условиях пасмурного лета организму очень сложно восстановиться после длительной зимы. Зимняя депрессия – обычное явление, причиной которого является сокращение светового дня, недостаток солнечного света.

Режим дня

Чтобы поддержать организм в условиях низкой световой активности, необходимо соблюдать правильный режима дня. За суточные ритмы и выработку мелатонина отвечает железа эпифиз (шишковидная железа), поэтому четко выстроенный режим сна и активности поможет нервным клеткам справиться с недостатком света. Спать надо в темное время суток, а бодрствовать - в светлое. Если при этом еще и сбалансировать питание, то шанс провести лето полноценно, несмотря на погоду, будет выше.

В питании необходимо грамотное соотношение белков и «правильных» жиров Омега-6 и Омега-3 групп. Ненасыщенные жиры в отличие от насыщенных, понижают уровень холестерина в крови, поэтому их называют «правильными». Источниками поступления в организм ненасыщенных жирных кислот Омега-6 являются растительные масла: оливковое, подсолнечное и льняное. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в основном в жирной рыбе, тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах и темно-зеленых листовых овощах. Большинство людей потребляют слишком много Омега-6 и недополучают Омега-3. Оптимальное соотношение жирных кислот: Омега-6 - 80% и Омега-3 - 20%. Получается, нужно съедать 1,5-2 кг жирной морской рыбы каждую неделю. Неудивительно, что в современном рационе часто наблюдается недостаток Омега-3. В общем рационе питания жиров должно быть около 20%, белков около 30%, а остальные 50% - углеводы.

Насытить организм серотонином с помощью продуктов вообще не получится, так как в чистом виде он нигде не содержится. Компенсировать нехватку можно продуктами, содержащими предшественник серотонина – триптофан: сыр, мясо кролика или курицы, творог, яйца, черный шоколад, рыба, орехи, семечки и др. Стимулировать выработку гормона радости могут сладости, но есть опасность превысить количество, достаточное для выработки серотонина. Полезным будет выбор сладких сезонных фруктов! Отрицательно скажется на состоянии организма употребление фастфуда и общая перегрузка рациона «неправильными» жирами и быстрыми углеводами.

Светотерапия

Медицина в борьбе с сезонными депрессиями предлагает светотерапию. Светотерапия – это использование достаточно ярких лучей, которые, в отличие от прямых солнечных лучей, не содержат в себе ультрафиолета. Благодаря мощным оптическим свойствам, поляризованный свет способен воздействовать напрямую на внутриклеточные функциональные части. Благодаря этому ускоряются процессы обмена и синтеза веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности. В результате увеличивается тонус всех тканей, иммунитет повышается, регенеративные свойства становятся значительно лучше, а болезнетворные процессы тормозятся или вообще устраняются. Светотерапию применяют не только при сезонных депрессиях, но и при синдроме позднего засыпания, рассинхронизации биологических часов, связанной с резкой сменой часовых поясов.

Витамин D

Отдельная роль в развитии депрессивных расстройств отводится витамину D, который участвует в обмене белков нервных клеток. Его недостаток приводит к угнетению нервных процессов и развитию таких симптомов, как снижение внимания, памяти, усталости, сонливости. Достаточность же этого витамина стимулирует выработку серотонина и дофамина, которые отвечают за хороший уровень активности нервных клеток. Стоит обратить внимание, что синтез витамина D зависит не от светового дня, а от лучей ультрафиолетового спектра.

Несмотря на важную роль витамина D самостоятельно назначать его категорически запрещено. Чрезмерное его употребление имеет токсические последствия и требует госпитализации. Узнать о недостатке и определить нужную дозу витамина D можно только по результатам анализа крови. Также осторожно необходимо относиться к использованию витаминно-минеральных комплексов, так как передозировка таких препаратов не менее опасна, чем дефицит.

Важно не только правильно питаться и давать организму достаточное время на отдых, но и в ежедневный режим добавить прогулки и физические нагрузки. Они положительно отразятся на самочувствии, состоянии сосудов, которые также страдают при неблагоприятной погоде. Активные прогулки на свежем воздухе активируют выработку важных гормонов и нейромедиаторов. Для выработки серотонина необходимы физические упражнения, регулярные занятия спортом, продолжительные пешие прогулки, полноценный отдых и даже приятные воспоминания.

Еще большую роль играет солнечный свет в жизни растений и производстве кислорода на нашей планете. Трудно переоценить значение Солнца для всех обитателей Земли. Не зря многие тысячелетия наши предки чтили его, как Бога, дающего жизнь всему живому!

Всё живое на Земле, в том числе и человек, постоянно находятся под влиянием нашего небесного светила - Солнца. И, несмотря на все достигнутые нами блага цивилизации, в первую очередь, электричества, мы всё также встаем и засыпаем по Солнцу. От его лучей зависит и наше общее самочувствие и просто состояние души. Это наиболее заметно в те периоды, когда мы вынуждены в угоду экономической выгоде переводить стрелки часов на час вперед или назад. или в зимнее время года. Многие из нас сразу ощущают на себе последствия таких перемен.

Как солнечный свет влияет на здоровье человека?

Самое ценное, что дает солнечный свет человеку, это ультрафиолет. Оно заставляет работать нашу иммунную систему - но, как раз в осенне-зимний период многие и начинают болеть, когда света мало. В эти же темные сезоны года многие люди набирают лишний вес, поскольку недостаток ультрафиолета негативным образом сказывается на нашем обмене веществ. В зимнее время люди более сонные и равнодушные, а летом, наоборот. Потому что яркий солнечный свет повышает работоспособность, а его недостаток понижает.

Наверняка многим приходилось чувствовать себя плохо осенью только потому, что в это время также очень не хватает солнца. И это неудивительно. Дело в том, что при солнечном свете организм человека производит гормон серотонин, а его второе название - гормон активности. Он вырабатывается в светлое время дня и регулируется интенсивностью света. Этот гормон регулирует наш сон и заставляет нас быть бодрыми. Поэтому многие специалисты предполагают, что причинами большинства депрессий являются не личностные проблемы человека, а простой недостаток солнечного света.

Нехватка ультрафиолета сказывается также и на нашей коже. Например, зимой при малой освещенности, кожа начинает зудиться и шелушиться. Происходит это из-за нарушения или прекращения образования в организме витамина D.

Зимой чаще, чем когда-либо начинают образовываться дырки в зубах.
Существует даже такое мнение, что недостаток солнечного света плохо влияет на зрение человека.

Как восполнить дефицит солнечного света для человека?

1. Чтобы лучше себя чувствовать зимой и осенью, прежде всего, нужно почаще устраивать себе прогулки на свежем воздухе в светлое время дня. Чтобы восполнить дефицит солнечного света достаточно прогуливаться 10-15 минут около двух раз в неделю, по возможности подставляя солнцу лицо и руки. Стоит сказать, что загар в солярии никак не может помочь человеку восполнить этот дефицит, потому как в солярии вместо настоящего солнца, искусственное.

2. Хорошим способом бороться с недостатком солнечного света будет соблюдение чистоты в своем жилище. Например грязные окна задерживают проникновение солнечных лучей в помещение на 30%. Следовательно следите за чистотой окон. Высокие цветы на подоконнике забирают на себя около 50 % солнца. Значит, нужно разместить из как-то иначе.

3. Питайтесь зимой так, чтобы ваш организм получал достаточное количество витамина D. Ешьте побольше рыбы жирных сортов, например лосось. Богатый на омега-3 жирные кислоты, он помогает работе сердца и способен подавлять разные воспаления. Но при этом не забывайте гулять, потому что этот витамин усваивается только под воздействием солнечного света.

4. Гормон активности - серотонин, восполняйте продуктами питания. Ешьте побольше горького шоколада (только не на ночь), ананасов, яблок, бананов и слив.

5. Если в зимнее время вы часто хотите спать днем, то лучше поддаться этому соблазну. Если есть возможность, поспите немного (минут 15-20). Это можно сделать даже на рабочем столе. Такой небольшой по времени сон способен отлично восстановить силы. Также старайтесь отвлекаться от любой работы на пять минут в час.

6. Зимой очень часто нас сопровождает упадок сил. Бороться с ним нужно физической нагрузкой, поскольку специалисты утверждают, что эта проблема часто возникает из-за недостатка движения. Во время физической работы или тренировок усиливается производство гормонов. Так, например, занимаясь физически около получаса в день, можно повысить концентрацию гормонов счастья в 5-7 раз.

Итак, чистота жилища, прогулки на свежем воздухе в дневное время, физическая нагрузка, своевременный сон, и сбалансированное питание помогут вам в зимнее время бороться с недостатком солнечного света и пережить зиму без проблем со здоровьем.