அனைத்து தசை குழுக்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள். அனைத்து தசை குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு: நிபுணர்களின் பரிந்துரைகள்

பயிற்சிகள் அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்படலாம்.
அடிப்படை பயிற்சிகள் பல மூட்டுகள் மற்றும் பல தசை குழுக்கள் ஒரே நேரத்தில் வேலையில் ஈடுபடும் பயிற்சிகள் ஆகும்.
- டெட்லிஃப்ட்
- வெளி செய்தியாளர்
- பார்பெல் குந்துகைகள்
- மேல் இழு
- டிப்ஸ்
- வளைந்த வரிசை
- நின்று தோள்பட்டை அழுத்தவும்
- ஒரு பார்பெல் கொண்ட நுரையீரல், முதலியன.
அடிப்படை உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகள் நீங்கள் உண்மையிலேயே பெரிய மற்றும் உருவாக்க உதவும் அழகான தசைகள். ஜிம்மிற்கு புதிதாக வருபவர்கள் சரியான நுட்பத்துடன் கூடிய அடித்தளத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

காப்பு.தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் ஒரு தசையில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள். பெரும்பாலும், தனிமைப்படுத்தல் ஒரு கூட்டு அடங்கும்.
- பைசெப்ஸ் சுருட்டை
- குறுக்குவழியில் தகவல்
- இயந்திரத்தில் கால் நீட்டிப்புகள்
- இயந்திரத்தில் கால் வளைத்தல்
- பொய் டம்பல் ஈ
- பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ், முதலியன
தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் வலிமையை அதிகரிக்க அல்லது அதிக தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவாது. அவை உங்கள் நிவாரணத்தை வலியுறுத்துகின்றன மற்றும் எண்ணிக்கை ஏற்றத்தாழ்வை சரிசெய்ய உதவுகின்றன. முதலில் நீங்கள் ஒரு பெரிய அளவு வெகுஜனத்தைப் பெற வேண்டும். பின்னர் உலர் மற்றும் "மூன்லைட்" பலவீனமான புள்ளிகள்தனிமைப்படுத்துதல்.

கால்கள்
கால்கள் தேவை! மேலும் நாம் அவற்றில் வேலை செய்ய வேண்டும். உயர்த்தப்பட்ட மேல் மற்றும் தீப்பெட்டி கால்கள் ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் சமமற்ற பார்வை.

கால் தசைகள் பின்வருமாறு:
- எக்ஸ்டென்சர்கள் (குவாட்ரைசெப்ஸ்)
- Flexors (தொடை பைசெப்ஸ்)
- கன்றுகள் (சோலியஸ், காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்)
அடிப்படை கால் பயிற்சிகள்:
1. உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் (எல்லாவற்றையும் வேலை செய்யும்)
2. லெக் பிரஸ் (எல்லாம் வேலை செய்யும்)
3. நுரையீரல் (குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ்)
4. நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட் (தொடை எலும்புகள்)
5. நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு (கன்றுகள்)

மார்பகம்

மார்பு தசைகள் பின்வருமாறு:
- மேல் மார்பு
- கீழ் மார்பு
- உள் பகுதி
- வெளிப்புற பகுதி
அடிப்படை மார்பு பயிற்சிகள்:
1. பெஞ்ச் பிரஸ் (எல்லாவற்றையும் வேலை செய்கிறது)
2. டிப்ஸ் (கீழ், வெளிப்புற பகுதி)
3. டம்பல் பறக்கிறது (உள், மேல் பகுதி)
பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் பெஞ்சின் சாய்வை சரிசெய்யவும். இந்த வழியில் சுமைகளை மாற்றுவது மற்றும் முக்கியத்துவம் (மேல் அல்லது கீழ் மார்பு) வைக்க முடியும்.

மீண்டும்

பின் தசைகள் பின்வருமாறு:
- லாடிசிமஸ்
- ட்ரேப்சாய்டல்
- பின் முதுகு
பின்புறத்திற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்:
1. புல்-அப்கள் (லேட்ஸ்)
2. வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை (லேட்ஸ், ட்ரேபீசியஸ்)
3. டெட்லிஃப்ட் (எல்லாவற்றையும் வேலை செய்கிறது)
4. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் (கீழ் முதுகு)

பைசெப்ஸ்
பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை இரண்டு மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது:
- குறுகிய
- நீண்ட
பைசெப்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்:
1. பைசெப்களுக்கான பார்பெல்லை தூக்குதல் (மொத்த எடை)
2. பைசெப்களுக்கான டம்பல்களை தூக்குதல் (ஆழமான வேலை)
3. சுத்தியல் பாணி ("பைசெப்களை நீட்டுகிறது", பிராச்சியோராடியலிஸ்)
4. செறிவூட்டப்பட்ட சுருட்டை (பைசெப்ஸ் உச்சத்திற்கு)

டிரைசெப்ஸ்
ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை மூன்று மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது:
- நீண்ட
- பக்கவாட்டு
- இடைநிலை
டிரைசெப்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்:
1. க்ளோஸ் கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் (எல்லாவற்றையும் வேலை செய்யும்)
2. பிரஞ்சு பத்திரிகை (எல்லாவற்றையும் வேலை செய்கிறது)
3. பார்கள் (அனைத்தும் கீழே உள்ள முக்கியத்துவத்துடன் தொடர்புடையது)

டெல்டாக்கள்
டெல்டோயிட் தசை பின்வரும் மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது:
- முன்
- சராசரி
- பின்புறம்
டெல்டாக்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்:
1. மிலிட்டரி பிரஸ் (அனைத்தும் நடுத்தர ரொட்டிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டது)
2. டம்பல் பக்கவாட்டில் உயர்த்தப்படுகிறது (அனைத்தும் நடுத்தர ரொட்டிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டது)
3. உங்கள் முன் டம்பல்ஸுடன் கையை உயர்த்துவது (முன் பன்)
4. உங்கள் வயிற்றில் கிடக்கும் டம்பல் வரிசை (பின்புற ரொட்டி)

முன்கைகள்

முன்கை பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:
- தோள்பட்டை - ரேடியல் தசை
- மணிக்கட்டு நெகிழ்வு
- மணிக்கட்டு நீட்டிப்புகள்
1. டம்பல்ஸுடன் மணிக்கட்டு நெகிழ்வு/நீட்டிப்பு

அச்சகம்

வயிற்று தசைகள் பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளன:
- சாய்ந்த வயிற்று தசைகள்
- மலக்குடல் வயிற்று தசை
பத்திரிகைகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்:
1. பட்டியில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல் (அனைத்தும் கீழே உள்ள முக்கியத்துவத்துடன் தொடர்புடையது)
2. மேல் பிளாக்கில் முறுக்குதல் (எல்லாமே மேலே ஒரு முக்கியத்துவத்துடன் தொடர்புடையது)
3. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது முறுக்குதல் (சாய்ந்த)

இந்த கட்டுரையில், கை தசைகளுக்கு (பைசெப்ஸ் & ட்ரைசெப்ஸ்) அனைத்து சிறந்த (பயனுள்ள) பயிற்சிகளையும் நான் உங்களுக்காக தயார் செய்துள்ளேன். விரிவான விளக்கம்அவற்றை செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பங்கள் மற்றும் ஒரு காட்சி புகைப்படம்/வீடியோ டெமோ.

பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

கை தசைகள் (BICEPS) வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு பிரத்யேக, உண்மையான அடிப்படை உடற்பயிற்சி. உங்கள் இலக்கு ஒரு கண்ணியமான "முடியும்" என்றால், இந்த பயிற்சி இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது.

நிற்கும் பைசெப்ஸ் கர்ல்

ஸ்காட் பெஞ்ச் கர்ல்

அல்லது இங்கே மற்றொரு விருப்பம் (இங்கே வளைவு ஒரு கோணத்தில் நிகழவில்லை (முந்தைய பதிப்பில், பெஞ்ச் சாய்ந்திருக்கும் இடத்தில்), ஆனால் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக (இந்த மாறுபாடு மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்):

அல்லது இங்கே மற்றொரு விருப்பம் உள்ளது (இங்கே வளைவு ஒரு கோணத்தில் நிகழ்கிறது (பெஞ்ச் சாய்ந்துள்ளது), ஆனால் ஒரு பார்பெல்லுடன் அல்ல, ஆனால் டம்பெல்ஸுடன்:

பைசெப்களுக்கான மாற்று டம்பெல் சுருட்டை

விளையாட்டு உபகரணங்கள்: dumbbells அல்லது collapsible dumbbells (ஒரு 10 கிலோ dumbbell க்கு 1000 ரூபிள் இருந்து விலை).

சிலர் இந்த பயிற்சியை supination இல்லாமல், மெதுவாக, தொழில்நுட்ப ரீதியாக செய்கிறார்கள், அவர்களில் சிலர் மட்டுமே இந்த கை பயிற்சியை ஏன் supination உடன் செய்ய வேண்டும் என்று யோசிக்கிறார்கள்? ஆம், ஏனெனில் SUPINATION பைசெப்ஸை அதன் முழு தொகுதியிலும் செயல்படுத்துகிறது. உடற் கட்டமைப்பில், முழங்கை மூட்டின் பைசெப்ஸ் மற்றும் பிற நெகிழ்வு தசைகளை வளர்ப்பதற்கு இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் வழிமுறைகளில் ஒன்றாகும்.உடற்பயிற்சியை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்ய முடியும் (இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது). மற்றும் சரியாகஒரு மாற்று பாணியில், இது பைசெப்ஸின் வேலையில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது.

சாய்வான பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது டம்பல் தூக்குதல்

உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது சாய்வு பெஞ்ச்அல்லது கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்திருந்தாலும் கூட, குறிப்பாக இந்த வடிவமைப்பு உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை (உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால்) கொண்டு வர அனுமதிக்கிறது, மேலும் இது வெளிப்புற பைசெப்ஸ் மூட்டையை உருவாக்குவதை சாத்தியமாக்குகிறது (இது பெரும்பாலும் எல்லோரிடமும் பின்தங்கியிருக்கும்), மற்ற பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைப் போல உட்புறம் அல்ல. இந்தப் பயிற்சியின் முழுப் புள்ளியும் இதுதான்.

இந்தக் கட்டுரையில் இந்தப் பயிற்சியைப் பற்றி மேலும் அறிக:

சுத்தி சுருட்டை (டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட சுத்தியல்)

விளையாட்டு உபகரணங்கள்: dumbbells அல்லது collapsible dumbbells (ஒரு 10 கிலோ dumbbell க்கு 1000 ரூபிள் இருந்து விலை).

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​கைகள் மேல்நோக்கி இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.மாறாக, உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில் ஒரு பிடியைப் பராமரிக்க வேண்டும். முக்கிய சுமை பைசெப்ஸ் மற்றும் பிராச்சியாலிஸ் தசைகளின் வெளிப்புறத்தில் விழுகிறது.உடற்பயிற்சியை நின்று மற்றும் உட்கார்ந்து செய்ய முடியும். ( நான் அதை நின்று செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன், ஏனெனில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது).

நுட்பம்: தொடக்க நிலையில், டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகள் கீழே இறக்கி, உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் நிலையில், டம்ப்பெல்ஸ் இடுப்பை லேசாகத் தொடும். இந்த நிலையில், இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, கையைத் தூக்காமல், டம்பலை ஒரு கையால் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும். மேல் புள்ளியில், உங்கள் பைசெப்ஸை இடைநிறுத்தி, பதட்டப்படுத்தவும், பின்னர் உங்கள் கையை டம்பல் மூலம் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

செறிவூட்டப்பட்ட டம்பல் பைசெப்ஸ் சுருட்டை

விளையாட்டு உபகரணங்கள்:கிடைமட்ட பெஞ்ச் (விலை 5,000 ரூபிள் இருந்து) மற்றும் dumbbells அல்லது மடிக்கக்கூடிய dumbbells (ஒரு 10 கிலோ டம்பல் 1,000 ரூபிள் இருந்து விலை).

தூய்மையான தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சியின் சிறந்த எடுத்துக்காட்டு.என் காலத்தில் இந்த பயிற்சிமிகவும் நாகரீகமாக இருந்தது, பிரபலமான மனிதர், உலகின் மிக அற்புதமான பைசெப்ஸின் உரிமையாளர், அதை மிகவும் விரும்பினார். ஆனால், அது எப்படியிருந்தாலும், ஆரம்பநிலை மற்றும் இடைநிலை நிலைகளுக்கு கூட, இந்த பயிற்சியில் (கவனம் செலுத்துவதை) நான் பரிந்துரைக்க மாட்டேன், ஏனென்றால் அது பைசெப்ஸில் வெகுஜனத்தை சேர்க்காது, எதுவாக இருந்தாலும்.

நுட்பம்: தரையில் ஒரு டம்பெல்லுடன் கிடைமட்ட பெஞ்சில் உட்காரவும். உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்து, முழங்காலில் வலது கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் தொடை பெஞ்சைத் தொடும் வரை மற்ற காலை பக்கமாக எடுத்து, நிமிர்ந்து (நேராக உட்கார்ந்து), உங்கள் இடது கையை உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் சாய்க்கவும். இடது கால், கீழே குனிந்து உங்கள் வலது முழங்கையை சாய்க்கவும் உள் பகுதிவலது தொடை. எடுத்துக்கொள் வலது கைடம்பல் மற்றும் உங்கள் முழங்கையை மென்மையான இயக்கத்தில் வளைக்கவும். மேல் புள்ளியில், இடைநிறுத்தப்பட்டு, முடிந்தவரை உங்கள் பைசெப்ஸை வடிகட்டவும், பின்னர் உங்கள் கையை சீராக தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பவும்.

டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

விளையாட்டு உபகரணங்கள்:பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிற்கான கிடைமட்ட பெஞ்ச் (விலை 5,000 ரூபிள்) + ஒலிம்பிக் பார் (விலை 1,300 ரூபிள் இருந்து) மற்றும் தட்டுகள் (டிஸ்க்குகள்) பார்பெல்லுக்கான எடைகள் (விலைகள் 25 கிலோவிற்கு சுமார் 3,500 ரூபிள்).

ட்ரைசெப்ஸிற்கான மிக அடிப்படையான (பயனுள்ள, சிறந்த) அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்று. நான் இந்த பயிற்சியை தவறாமல் பயன்படுத்துகிறேன் மற்றும் பாரிய ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க இது சிறந்தது. மூலம், க்ளோஸ்-கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் ட்ரைசெப்ஸ் இடையே சுமையை தோராயமாக சமமாக விநியோகிக்கிறது, பெக்டோரல் தசைகள்மற்றும் டிரைசெப்ஸ் மீது சுமை கவனம் செலுத்த நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளவில்லை என்றால் delts.

நுட்பம்: நடுத்தர (குறுகலானது அல்ல) கீழ் கைப்பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். பராமரிக்க, பாதங்கள் தரையில் உறுதியாக நடப்பட்டுள்ளன நிலையான சமநிலை. பார்பெல் மூலம் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். பட்டை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, பட்டி மேலே உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை வளைக்கத் தொடங்குங்கள். இப்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம், உங்கள் முழங்கைகள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக வைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அவை தனித்தனியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உடலுடன் தோராயமாக 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். முழங்கைகள் மற்றும் பரந்த பிடியில் சரியான நுட்பம்ட்ரைசெப்ஸ் மீது சுமையை கவனம் செலுத்த உதவும்.

புஷ்-அப்கள் (ட்ரைசெப்ஸ் முக்கியத்துவம்)

கிளாசிக்ஸ் ... புஷ்-அப்கள் - வேறு என்ன சொல்ல வேண்டும் என்று அனைவருக்கும் தெரியும், எனக்குத் தெரியாது)). கைகளின் குறுகிய நிலையைப் பயன்படுத்தி (புகைப்படங்களில் மேலே காட்டப்பட்டுள்ளபடி) டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. பரந்த கை நிலையைப் பயன்படுத்துவது மார்பு தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. இடையில் ஏதோ - பாதி மார்பில், பாதி ட்ரைசெப்ஸில். அவ்வளவுதான்.

பின் புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்களை முழுமையாக செய்ய முடியாதவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. நான் என்னை நினைவில் வைத்திருக்கிறேன், என் இளமை பருவத்தில், சீரற்ற கம்பிகளில் என்னால் ஒரு முறை கூட செய்ய முடியவில்லை, நான் இந்த பயிற்சியை தவறாமல் செய்ய ஆரம்பித்தேன், சிறிது நேரம் கழித்து, வோய்லா)). பொதுவாக, இதன் மூலம் நான் சொல்ல விரும்புகிறேன், என் கருத்துப்படி, இந்த பயிற்சி ஆரம்ப மற்றும் இடைநிலை அளவிலான தயார்நிலை, பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும். மேம்பட்டவர்கள் இதை அரிதாகவே பயன்படுத்துகிறார்கள் (பெரும்பாலும் உடலுக்கு குறைந்தபட்சம் சில வகைகளை கொடுக்க).

பார்கள் (ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்புக்கு இடையிலான வேறுபாடு)

விளையாட்டு உபகரணங்கள்:இணை பார்கள் சிமுலேட்டர் (விலை 3,000 ரூபிள் இருந்து), அல்லது ஒரு சிக்கலான சிமுலேட்டர்: "கிடைமட்ட பட்டை, இணை பார்கள், பத்திரிகை" (விலை 4,000 ரூபிள் இருந்து)

பார்கள் - இது ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு மற்றும் முன்புற டெல்டாய்டுகளின் வெகுஜனத்திற்கான அடிப்படை பயிற்சியாகும்.தொடக்க நிலை நேரான கைகளுடன் இணையான கம்பிகளுக்கு இடையில் உள்ளது. உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில் பிடிக்கவும்.

நுட்பம்: உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டு மிதமாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கத் தொடங்குங்கள். டிரைசெப்ஸில் பணிபுரியும் போது "ஆழம்" தீவிரமாக இருக்கக்கூடாது. கீழ் நிலையில் இருந்து, மேலே எழுந்து, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். டிரைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்கீழே இறக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, குறைந்தபட்சமாக முன்னோக்கி வளைக்கவும். கம்பிகளுக்கு இடையிலான தூரம் உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை விட அதிகமாக இல்லை, இல்லையெனில் சுமையின் ஒரு பகுதி ட்ரைசெப்ஸிலிருந்து அகற்றப்பட்டு மார்புக்கு மாற்றப்படும். மார்பை வலியுறுத்துவதற்குகுறைக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் மார்பில் ஈடுபட மற்றொரு வழி உள்ளது - உங்கள் பிடியை விரிவுபடுத்துதல்.

இந்த உடற்பயிற்சி கிளாசிக் டிப்ஸின் அனலாக் ஆகும். இங்கே, சிமுலேட்டரின் இந்த மாறுபாட்டில், நீங்கள் உங்களை கீழே (உங்கள் உடலுடன்) குறைக்கவில்லை, ஆனால் கைப்பிடிகளை கீழே குறைக்கவும் (சிமுலேட்டரில் அமைக்கப்பட்ட எடையுடன்). புஷ்-அப் செய்ய முடியாத பெண்கள்/பெண்கள் + சிறுவர்கள்/ஆண்களுக்கு... வலிமை இல்லாததால் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

என் அன்பான விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி பிரியர்களே! இன்று நாம் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகள் அல்லது முழு உடல் பயிற்சியை பகுப்பாய்வு செய்வோம். வெளிநாட்டு கடன்கள் மற்றும் பிற பாத்தோஸ் இல்லாமல் பேசுவது, இது ஒரு அமர்வில் முழு உடலையும் வெறுமனே பயிற்றுவிக்கிறது. இந்த அணுகுமுறை உடற்பயிற்சியில் மிகவும் பொதுவானது, மேலும் இது கிளாசிக்கல் பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது சில நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த கட்டுரையில் இந்த தலைப்பில் உங்கள் அறிவை முடிந்தவரை விரிவுபடுத்த முயற்சிப்பேன். போ!

முழு உடல் திட்டம் ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, ஒரு பயிற்சி அமர்வில் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் அதிகரிக்கிறது. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இது ஒரு திட்டமாகும், ஏனெனில் அவர்கள் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் நிறைய நேரம் ஒதுக்க வேண்டும்.

கூடுதலாக, இந்த வகை பயிற்சி ஒவ்வொரு தசையும் வாரத்திற்கு 2-3 முறை வேலை செய்யும் என்பதைக் குறிக்கிறது. இது நிபுணர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல, ஏனென்றால் அதிக சுமைகள் காரணமாக அவர்களின் தசைகள் மீட்க நேரம் இருக்காது. நீங்கள் தீவிரத்தை குறைத்தால், இந்த விஷயத்தில் அவை நடைமுறையில் எந்த பயனும் இல்லை.

எனவே முக்கிய இலக்கு பார்வையாளர்கள்இந்த வகை பயிற்சிக்கு புதியவர்கள் இருப்பார்கள், ஆனால் இது பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஏற்றது. தசைகளை திறம்பட ஏற்றுவதற்கு, அவர்கள் மிகக் குறைந்த அளவு வேலை செய்ய வேண்டும். வகுப்புகளின் முதல் ஆறு மாதங்களுக்கு இந்த முறை பின்பற்றப்பட வேண்டும், படிப்படியாக ஒரு உன்னதமான, மூன்று நாள் பிளவுக்கு நகரும்.

முழு உடல் பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

முழு உடல் பாணி பயிற்சி உங்கள் முழு உடலையும் சமமாக வளர்க்க அனுமதிக்கிறது. அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் ஒரு அடிப்படை "இருப்பு" உருவாக்க முடியும் தசை வெகுஜன, நீங்கள் பின்னர் அபிவிருத்தி செய்து பலப்படுத்துவீர்கள்.

அவை வகுப்புகளுக்கான தீவிர திட்டங்களாக மட்டுமல்லாமல் பொருத்தமானவை உடற்பயிற்சி கூடம், ஆனால் வீட்டில் திறம்பட படிக்க விரும்புபவர்களுக்கும். அதாவது, நீங்கள் விளையாட்டு உலகில் தலைகீழாக மூழ்க வேண்டியதில்லை - அத்தகைய அமைப்பு உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க ஒரு வாய்ப்பை வழங்கும்.

ஒரே நாளில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பது கடுமையான மன அழுத்தமாக உடலால் உணரப்படுகிறது. ஒரு அமர்வில் உங்கள் மார்பு, கால்கள் மற்றும் முதுகுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை தீவிரமாக தூண்டுகிறது. இதன் விளைவாக, இத்தகைய உடற்பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் நல்லது.

இதனால் ஏற்படும் தீங்கு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறைசில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் தீவிரமாக மீறினால் அல்லது நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சி செய்தால், உடலை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்காமல் இருந்தால் மட்டுமே இது நிகழும்.

முரண்பாடுகள்

முழு உடல் பயிற்சிக்கு பிரத்தியேகமாக பொருந்தக்கூடிய குறிப்பிட்ட முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லை. நிச்சயமாக, ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காக நீங்கள் விளையாட்டை விளையாடுவது அல்லது உங்கள் உடலில் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவது தடைசெய்யப்பட்டால், முழு உடலுக்கான ஒரு பொதுவான திட்டம் உங்களுக்காக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

நுட்பம் மற்றும் பயிற்சிகளின் வகைகள்

அத்தகைய பயிற்சியில் பயிற்சிகள் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும். கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ் முதல் ஜம்பிங் ரோப் வரை. நீங்கள் எந்த இலக்குகளை பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதன் அடிப்படையில் அவை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

ஜிம்மில் ஆண்கள் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும் அடிப்படை பயிற்சிகள்- பெஞ்ச் பிரஸ், பார்பெல் குந்து மற்றும் டெட்லிஃப்ட். அவர்கள் முக்கிய புள்ளிஆகமொத்தம் வலிமை பயிற்சி, மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் ஆதாயம் முதன்மையாக சார்ந்துள்ளது.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க ஜிம்மிற்கு வந்தீர்கள் என்றால், கார்டியோ சுமைகள் உங்கள் முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும். அமர்வின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் அவற்றைச் செருகுவது சிறந்தது - இந்த வழியில், கொழுப்பு எரியும் திறன் கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

தீவிர தசை வெகுஜனத்தைப் பெற பெண்கள் அரிதாகவே பயிற்சி பெறுகிறார்கள். எனவே, நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகளுக்கு, திட்டத்தில் மிதமான கார்டியோ கூடுதலாக, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அத்தகைய பயிற்சிக்கு, கிளாசிக்கல் ஃபிட்னஸ் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் திட்டங்கள் அல்லது பிளைமெட்ரிக்ஸ் ஆகிய இரண்டின் பயிற்சிகளும் பொருத்தமானவை. அவை எடையைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படலாம், எடுத்துக்காட்டாக, டம்பல்ஸ், கெட்டில்பெல் அல்லது பார்பெல் அல்லது அது இல்லாமல்.

உதாரணம் உடற்பயிற்சி

முழு உடல் பயிற்சிக்கான உன்னதமான விருப்பங்களைக் கருத்தில் கொள்வோம், முதலில் வீட்டில், பின்னர் ஜிம்மில் வேலை.

வீட்டில்

இங்கே மிகவும் நிலையான தொகுப்பு உள்ளது சிறந்த பயிற்சிகள்வீட்டில் கூட செய்யக்கூடியது:

• மார்பில் - கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்.

• ட்ரைசெப்ஸ் - ஒரு நாற்காலியில் தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்.
• பைசெப்ஸுக்கு - உங்கள் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பெற வேண்டும், ஏனெனில் உங்கள் சொந்த எடையுடன் அவற்றை பம்ப் செய்ய முடியாது.
• பத்திரிகைகளுக்கு - . நீங்கள் இங்கே ஒரு பட்டியையும் சேர்க்கலாம்.

• கால்கள் மற்றும் பிட்டம் - கிளாசிக் குந்துகைகள், படிக்கட்டுகளில் நடைபயிற்சி.
• தோள்களுக்கு - டம்ப்பெல்ஸுடன் லிஃப்ட் மற்றும் ஊசலாட்டம்.
• பின்புறத்திற்கு - டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்.

வாராந்திர வளாகம் இப்படி இருக்கும்:

• புஷ்-அப்கள் - 4×20.
• ஒரு நாற்காலியில் தலைகீழ் க்ரஞ்ச்ஸ் - 4×15.
• டம்பல்ஸுடன் கை சுருட்டை - 4x20.
• ஏர் குந்துகள் 4x20.
• டம்பல்ஸுடன் இராணுவ பெஞ்ச் பிரஸ் - 4×15.
• டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட் - 4x20.

உடற்பயிற்சி கூடத்தில்

ஜிம்மில், பயிற்சிகளின் தேர்வு மிகவும் விரிவானது. பல்வேறு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் பல வகையான எடைகள் உள்ளன: dumbbells, kettlebells, barbells, weights, etc. எனவே, ஒவ்வொரு தசைகளுக்கும் பயிற்சிகளின் பட்டியல் இங்கே மிகவும் விரிவானது.

• மார்பில் - பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது டம்ப்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ், கிராஸ்ஓவர், பட்டாம்பூச்சி, சாய்வு பிரஸ், டம்பல் ஃப்ளைஸ் போன்றவை.
• ட்ரைசெப்ஸ் - பிரெஞ்ச் பிரஸ், லேட் புல்டவுன், டம்பல் ரைஸ், ரிவர்ஸ் புஷ்-அப்கள், ஓவர்ஹெட் டம்பெல் நீட்டிப்புகள் போன்றவை.
• பைசெப்ஸுக்கு - பார்பெல் கர்ல்ஸ், மாற்று அல்லது ஒரே நேரத்தில் டம்பல் லிஃப்ட், ஸ்காட் பெஞ்சில் வரிசைகள், "சுத்தியல்கள்", பைசெப்ஸ் வரிசைகள் சூப்பினேஷன் போன்றவை.

• பத்திரிகைகளுக்கு, பல்வேறு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைச் சேர்த்து, சாய்ந்த பெஞ்சுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், செட் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.
• கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு - ஒரு பார்பெல், லெக் பிரஸ், கால் நீட்டிப்புகள் மற்றும் வளைவுகள், நேராக கால்களில் நின்று கொண்ட குந்துகைகள் போன்றவை.
• தோள்களுக்கு - இராணுவ பிரஸ், பார்பெல் வரிசை, டம்பல் ஸ்விங், டம்பல் பிரஸ் போன்றவை.
• பின்புறத்திற்கு - டெட்லிஃப்ட்ஸ், வளைந்த பார்பெல் வரிசைகள், வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசைகள், மேல்நிலை மற்றும் கீழ் கப்பி வரிசைகள் போன்றவை.

"அடிப்படை" முதலில் வரும் வகையில் பட்டியல் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது - கனமானது, அதே நேரத்தில் மிகவும் தேவையான பயிற்சிகள். அவர்களுக்குப் பிறகு அதிக தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் வருகின்றன, அவை தசையை "வேலை" செய்ய அனுமதிக்கின்றன, எடை அதிகரிக்காது.

ஒரு சிலவற்றைப் பார்ப்போம் கிளாசிக் விருப்பங்கள்ஜிம்மில் முழு உடல் பயிற்சிகள்.

• பார்பெல் குந்து 3-5 செட் 8-10 ரெப்ஸ்.
• டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் 2-3 செட் 8-10 ரெப்ஸ்.
• புல்-அப்கள் 3-4 செட் 10-12 மறுபடியும்.
• டிப்ஸ் 3-4 செட் 10-12 ரெப்ஸ்.
• கிளாசிக் 20-25 மறுபடியும் 4 செட்களை நசுக்குகிறது.

• டெட்லிஃப்ட் 4-5 செட் 8-12 ரெப்ஸ்.
• பட்டாம்பூச்சி உடற்பயிற்சி 4 செட் 15 முறை.
• இயந்திரத்தில் கால் அழுத்தவும் 4 செட் 8-12 முறை.
• வளைந்த டம்பல் வரிசைகள் 4 செட் 15 ரெப்ஸ்.
• பிரஞ்சு பத்திரிகை 4 செட் 8-10 மறுபடியும்.
• பைசெப்களுக்கான பார்பெல் கர்ல்ஸ் 4 செட் 10-12 ரெப்ஸ்.
• தொங்கும் கால் 3 செட்களை எழுப்புகிறது - அதிகபட்ச பிரதிநிதிகள்.

ஒரு விதியாக, நீங்கள் முழு உடலுக்கான வளாகத்தை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்ய வேண்டும். பாடத்தை வலியுறுத்தும் வகையில் கட்டமைக்கவும் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள் வேறுபட்டன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பயிற்சியின் முதல் நாளில், உங்கள் பெக்ஸ் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். இதைச் செய்ய, நிரலில் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் வேறு சில மார்புப் பயிற்சிகளைச் சேர்த்து, உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சியுடன் அதை நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள், ஆனால் மற்ற அடிப்படைவற்றைச் சேர்க்காமல்.

அடுத்த வொர்க்அவுட்டில், கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது - ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள், ஆனால் டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்களை சேர்க்காமல். மற்றும் பல. அதாவது, நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் முழு தளத்தையும் முடிக்க தேவையில்லை.

வீட்டுப் பயிற்சியில், நிச்சயமாக, நீங்கள் பயிற்சிகளுடன் மிகவும் ஆக்கப்பூர்வமாக இருக்க முடியாது, ஆனால் இங்கே இலக்குகள் வேறுபட்டவை. உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க விரும்பினால் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது விரும்பத்தக்கது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் அதே வளாகங்களைச் செய்யலாம், ஆனால் அதிகரிக்கும் சுமைகளுக்கு உட்பட்டது.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்

பெரும்பாலும், முழு உடல் பயிற்சி "வட்டங்களில்" அளவிடப்படுகிறது. அதாவது, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளின் பட்டியலை எடுத்து, ஓய்வு இல்லாமல், ஒன்றன் பின் ஒன்றாகச் செய்யுங்கள். அத்தகைய ஒரு வட்டத்தை நீங்கள் முடித்த பிறகு, 2-4 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சிறிய ஓய்வை அனுமதிக்கலாம். பின்னர் வட்டம் மீண்டும் நிகழ்கிறது.

ஒரு வொர்க்அவுட்டில், உங்கள் பயிற்சி நிலை, உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து 4 முதல் 10 வட்டங்கள் வரை செய்ய வேண்டும்.

வார்ம் அப் மற்றும் நீட்சி

நிச்சயமாக, பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் முழு உடலையும் முழுமையாக நீட்ட வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் தசைக் குழுக்கள் ஒவ்வொன்றும் ஒரு அமர்வில் வேலையில் பங்கேற்பதால், அனைத்து தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் நன்கு வெப்பமடைவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவதற்கும் இது பொருந்தும். இது உங்கள் தசைகளில் இருந்து லாக்டிக் அமிலம் மற்றும் நச்சுகளை விரைவாக அகற்ற உதவும். இது வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நேரத்தை குறைக்கிறது உடலுக்கு தேவையானமீட்பு.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்

வளாகங்கள் உடற்பயிற்சிதனிப்பட்ட தசைகள் அரிதாக மிகவும் சோர்வாக இருக்கும். இருப்பினும், இந்த வகையான பயிற்சியிலிருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெற, நீங்கள் சில விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன்.

உதாரணமாக, BCAA அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்வது ஒருபோதும் மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. அவை உடலை விரைவாக மீட்டெடுக்கவும் ஊக்குவிக்கவும் அனுமதிக்கும் சிறந்த தொகுப்புதசை வெகுஜன.

முழு உடல் பயிற்சிக்கு ஊட்டச்சத்து பற்றி தனித்தனியாக பேசுவதில் அர்த்தமில்லை. இங்குள்ள அடிப்படை அம்சங்கள் வேறு எந்த வகையான பயிற்சியிலும் உள்ளது. அதாவது, கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஒரு முக்கியத்துவம், பின்னர் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான புரதங்கள்.

எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

வெறுமனே, இந்த வகையான பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3-4 முறை செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் மீட்க நேரம் கிடைக்கும். வாராந்திர அமர்வுகளை மாற்றியமைக்க வேண்டும், மற்ற பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி, பம்ப் செய்வதற்கான நாட்களை மாற்ற வேண்டும் வெவ்வேறு பகுதிகள்உடல்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

பெரும்பாலானவை பொதுவான தவறுஇந்த வகை பயிற்சியில், இது மிகவும் அடிக்கடி அல்லது மிகவும் "எளிதான" வகுப்புகளாகும். முதல் வழக்கில், நீங்கள் வெறுமனே உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்வீர்கள், மேலும் அது மீட்க நேரம் இருக்காது. இந்த விஷயத்தில், மேலதிக ஆய்வுகள் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

இரண்டாவது வழக்கில், சில ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்ள விரும்புகிறார்கள். கூடுதல் சில நிமிடங்கள் ஓய்வு, அல்லது வட்டத்தின் போது இடைவெளி - நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் யாருக்காகவும் வேலை செய்யவில்லை, ஆனால் முதலில் உங்களுக்காக. அதாவது, உங்களிடமிருந்து கடுமையான கோரிக்கை இருக்க வேண்டும்.

முடிவுரை

சுருக்கமாக, நான் பல முடிவுகளை எடுக்க விரும்புகிறேன். . ஆனால் நீங்கள் படிக்கத் தொடங்கினால் அல்லது பல பயிற்சிகள் செய்யாமல் இருந்தால் மட்டுமே சமீபத்திய ஆண்டுகளில். மேலும் விரிவான தகவலுக்கு, முழு உடல் பயிற்சியின் புகைப்படங்கள் மற்றும் வீடியோக்களை இணையம் அல்லது YouTube இல் காணலாம்.

மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் தனித்தனியாக பிளவு பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும்.

எனது வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும், மேலும் நீங்கள் மேலும் பயனுள்ளதாகவும் அறிந்து கொள்வீர்கள் சுவாரஸ்யமான தகவல். மீண்டும் சந்திப்போம்!

உடன் தொடர்பில் உள்ளது

பெரும்பாலும், ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்களுக்கு ஒரு வேலைத் திட்டத்தை உருவாக்க முடியாது, அது குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைக் கொண்டுவரும். அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? விந்தை போதும், இதைச் செய்வது மிகவும் எளிது. எங்கள் கட்டுரையில் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான கொள்கைகளைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

பல மூட்டுகள் ஈடுபட்டுள்ளன, இது வெகுஜன-பெறும் சுழற்சியின் போது ஒரு பாவம் செய்ய முடியாத நன்மையாகும். தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளை விட இந்த வகை வேலை அதிக தசை குழுக்களை ஏற்றுகிறது. அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சியும் அடிப்படை அசைவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், இது உங்களை வலிமையாகவும் பருமனாகவும் மாற்றும் (தசை நிறை அடிப்படையில்). அதிக தசைகளை ஏற்றுவது தசைகளை ஒட்டுமொத்தமாக மேம்படுத்துகிறது என்று முடிவு செய்வது மிகவும் தர்க்கரீதியானது. அத்தகைய இயக்கங்களில் குந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள், டெட்லிஃப்ட் ஆகியவை அடங்கும், உங்களிடம் கூடுதல் நிதி இருந்தால் (50,000 ரூபிள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை), நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் ஒரு தொழில்முறை உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை வாங்கலாம் (அதன் புகைப்படம் கீழே உள்ளது).

பயிற்சியின் முக்கிய கொள்கைகள்

முதலாவதாக, சுமைகளில் முன்னேற்றம் மிகவும் முக்கியமானது - இது உங்கள் தசைகள் அளவு மற்றும் வலிமையை உருவாக்க கட்டாயப்படுத்தும். நிச்சயமாக, நீங்கள் வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் தசைகள் வளர எந்த காரணமும் இருக்காது. தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் இல்லாமல் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் எல்லா முடிவுகளையும் பதிவுசெய்யும் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்குமாறு நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம். இந்த வழியில், பயிற்சி, தயாரிப்பில் சுமைகளை முறையாக அதிகரிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும் பயனுள்ள சிக்கலானஅனைத்து தசை குழுக்களுக்கும்.

அடுத்த கொள்கை மைக்ரோபெரியோடைசேஷன் ஆகும், இதன் சாராம்சம் கனமான மற்றும் லேசான பயிற்சியை மாற்றுகிறது. என்ன பயன்? உண்மை என்னவென்றால், தசைகள் முழுமையாக மீட்க சுமார் 1 வாரம் ஆகும், அதன் பிறகு சூப்பர் காம்பன்சேஷன் ஏற்படுகிறது (தசை நார்களின் வளர்ச்சி). இருப்பினும், இந்த விவகாரம் பெரிய குழுக்களுக்கு (முதுகு, மார்பு, கால்கள்) மட்டுமே பொருந்தும், அதே நேரத்தில் சிறியவை (கைகள், டெல்டாய்டுகள்) இவ்வளவு நீண்ட ஓய்வின் விளைவை இழக்கின்றன. எனவே, ஜிம்மில் கடினமான மற்றும் லேசான வாரங்களை மாற்றுவது நியாயமானது. அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் உங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்கும்போது, ​​​​இந்த உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள மறக்காதீர்கள்.

பயிற்சி பிரிப்பு

எனவே, அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கான முதல் ஒன்று இங்கே உள்ளது, இது தொடக்க நிலைக்கு மேலே உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது:

திங்கட்கிழமை:

1. மார்பகம்

• சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் பெஞ்ச் (4 x 10);
• டம்பல்ஸுடன் கிடைமட்ட பெஞ்ச் பிரஸ் (3 x 12);
• எடையுடன் இணையான பார்கள் (3 x அதிகபட்சம்);
• "பட்டாம்பூச்சி" (3 x 15).

• நிற்கும் டம்பல் லிப்ட் (3 x 10);
• "சுத்தியல்" (3 x 10);
• ஸ்காட் சிமுலேட்டர் (3 x 8).

1. மீண்டும்

• டெட்லிஃப்ட் (4 x 8);
• (3 x 10);
• மேல் இணைப்பு (3 x 12).

2. டிரைசெப்ஸ்

• (3 x 10);
• பார்கள் (3 x அதிகபட்சம்);
• பெஞ்சுகளுக்கு இடையில் புஷ்-அப்கள் (3 x 20).

• குந்துகைகள் (4 x 10);
• கால் நீட்டிப்பு மற்றும் வளைத்தல் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 3 x 15, இது ஒரு சூப்பர்செட்டாக செய்யப்படுகிறது);
• நுரையீரல்கள் (ஒரு காலுக்கு 3 x 12-15).

• மேல்நிலை அழுத்தி (3 x 8);
• மஹி (3 x 12).

இது அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் மிகவும் பயனுள்ள திட்டமாகும், இது வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் வலிமையை அதிகரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

கிராஸ்ஃபிட்

கிராஸ்ஃபிட் என்பது ஒரு சர்க்யூட் வகை வலிமை பயிற்சி ஆகும், இதில் 5-10 நிமிடங்களுக்கு சிறிய அல்லது ஓய்வு நேரமின்றி பல பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் இது ஒரு சிறந்த திட்டமாகும், ஏனெனில் வேலையில் அதிக தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்த பல கூட்டு பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கூடுதலாக, உங்கள் சொந்த எடையுடன் இயக்கங்களும் இந்த விளையாட்டில் செய்யப்படுகின்றன. இறுதியாக, கிராஸ்ஃபிட் பெரும்பாலும் வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோவை இணைக்கிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இதன் விளைவாக நாம் என்ன பெறுகிறோம்? கிராஸ்ஃபிட்டை எடுக்க முடிவு செய்யும் ஒரு தடகள வீரர், ஒரு வொர்க்அவுட்டில் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறார். இருப்பினும், பல்வேறு சுமைகளை இணைப்பது ஒன்று அல்லது மற்றொன்றில் மிகப்பெரிய சாதனைகளை உங்களுக்கு வழங்காது என்பது நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மறுபுறம், அத்தகைய விளையாட்டு வீரர்கள் மேற்கண்ட கருத்துக்களுக்கு இடையில் "தங்க சராசரி" அடைவதன் மூலம் பல்துறைத்திறனைப் பெறுகின்றனர். இது போதுமானதை விட அதிகம் என்பதை ஒப்புக்கொள் உண்மையான வாழ்க்கை. அதனால்தான் கிராஸ்ஃபிட் முறையின்படி பயிற்சி இராணுவம், அவசரகால சூழ்நிலைகள் அமைச்சகம் போன்றவற்றில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

கிராஸ்ஃபிட்டில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பின்வருமாறு:

1. தலைகீழ் - 15-20 மறுபடியும்.
2. நிலையான புஷ்-அப்கள் - 20 மறுபடியும்.
3. பர்பீஸ் - 10 முறை.
4. ஓடுதல் - 30 நிமிடங்கள்.

முதல் 3 புள்ளிகளில் 3 சுற்றுகளை நாங்கள் செய்கிறோம், அதன் பிறகு நாங்கள் இயங்குவதற்கு செல்கிறோம்.

1. குந்துகைகள் - 30 முறை.
2. பருத்தியுடன் புஷ்-அப்கள் - 15-20 மறுபடியும்.
3. பொய் கால் உயர்த்துகிறது - 20 மறுபடியும்.
4. ஒரு பெஞ்சில் (மலம்) குதித்தல் - 15 முறை.
5. - 100 மறுபடியும்

5-7 நிமிட இடைவெளியுடன் 2-3 வட்டங்களைச் செய்கிறோம்.

1. ஸ்பிரிண்ட் - 400 மீட்டர்.
2. - 10 மறுபடியும்
3. ஒரு பெட்டியில் குதித்தல் (40 முதல் 50 செமீ உயரம் வரை) - 6 மறுபடியும்.
4. கெட்டில்பெல்/டம்பல் ஸ்விங்ஸ் - 15-20 முறை.
5. டிப்ஸ் - 20-25 மறுபடியும்.

நாங்கள் 2 வட்டங்களைச் செய்கிறோம்.

1. பார்பெல் குந்துகைகள் - 10 முறை.
2. பர்பீஸ் - 10 முறை.
3. சுத்தமாக தொங்கும் - 10 முறை.
4. துருக்கிய உயர்வு - 8 முறை.
5. ரோயிங் இயந்திரம் - 200 மீட்டர்.

5 நிமிட ஓய்வுடன் 2-3 வட்டங்களைச் செய்கிறோம்.

அனைத்து தசை குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நாங்கள் முடிக்கிறோம், கடைசி பயிற்சி நாளுக்கு செல்கிறோம்.

1. மார்பில் இருந்து புஷ் புஷ் - 8 மறுபடியும்.
2. டெட்லிஃப்ட் - 10 முறை.
3. பார்பெல் வீசுதல் - 10 முறை.
4. வேகமான ஓட்டம் - 200 மீட்டர்.
5. க்ரஞ்ச்ஸ் - 25 மறுபடியும்.

நாங்கள் 2-3 வட்டங்களைச் செய்கிறோம்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஆரம்பநிலைக்கு சிக்கலானது மிகவும் கனமானது, ஆனால் இது நல்ல வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும், அத்துடன் தசை வெகுஜனத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும். சீரான உணவுஆட்சியைக் கடைப்பிடிப்பதும்.

பெண்களுக்கான அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சி

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்த பெண்களுக்கு, 1 வொர்க்அவுட்டில் முழு மேல் அல்லது கீழ் உடலையும் உடற்பயிற்சி செய்வது நன்றாக வேலை செய்யும். வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாதவர்களுக்கும் இது பொருந்தும். பயிற்சியின் கொள்கைகள் ஆண்களிடமிருந்து மிகவும் வேறுபட்டவை அல்ல. சுமைகளில் முன்னேற்றம், மைக்ரோபெரியோடைசேஷன், இணக்கம் சீரான உணவுமற்றும் ஆட்சி - இவை அனைத்தும் இருக்க வேண்டும் கட்டாயமாகும். அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் என்ன பயிற்சிகள் நியாயமான பாலினத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமானது? முதலாவதாக, இவை குந்துகைகள் (அவற்றை சிறிய எடையுடன் செய்வது நல்லது, ஆனால் உடன் பெரிய தொகைமறுபரிசீலனைகள்), எதிர் எடையுடன் கூடிய புல்-அப்கள், இயந்திரத்தில் அனைத்து வகையான வரிசைகள், அழுத்தங்கள் மற்றும் கால் லிஃப்ட் மற்றும் பிற). பொதுவாக, பயிற்சியின் போது இயக்கங்கள் மற்றும் அவற்றின் தொகுப்பு ஆண் பதிப்பைப் போலவே இருக்கும், இருப்பினும், நிச்சயமாக, எடைகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டியது அவசியம். இலகுரக (பெண்) வகை உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் கிடைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வது சமமாக முக்கியமானது. பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றொரு முக்கியமான அம்சமாகும். அதிக உணர்திறன் கொண்ட மூட்டுகளைக் கொண்ட பெண்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மையாக இருக்கிறது, எனவே காயத்திற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது. நீட்சி மற்றும் பல்வேறு ஏரோபிக் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள் - இது உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை சுற்ற உதவும்.

இறுதியாக

நல்ல அல்லது கெட்ட பயிற்சி திட்டங்கள் எதுவும் இல்லை, ஏனென்றால் ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர்கள். இந்த உண்மை அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் சமமாக வேலை செய்யும் ஒரு உலகளாவிய வளாகத்தை தேர்வு செய்ய அனுமதிக்காது. இருப்பினும், மேலே உள்ள திட்டங்கள் பலருக்கு, குறிப்பாக ஆரம்ப மற்றும் இடைநிலை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்தவை. ஆடுங்கள், உங்களை மேம்படுத்தி உங்கள் இலக்குகளை அடையுங்கள்!

விஞ்ஞான மொழியிலிருந்து பல முக்கியமான அறிவை மனித மொழியில் மொழிபெயர்த்துள்ளோம், இது தசைகளை முடிந்தவரை திறமையாக வளர்க்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி நூல்களைப் படிக்கும் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி வலிமை மற்றும் தசை அளவு ஆகிய இரண்டையும் அதிகரிக்கும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம். இருப்பினும், தசை அளவை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட வலிமை பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி ஆகியவற்றுக்கு இடையே தெளிவான வேறுபாடு உள்ளது.

தசைகள் எவ்வாறு வளரும்

எடை பயிற்சியே தசை வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தாது. ஆனால் பயிற்சியின் போது பெறப்பட்ட சுமை சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உடலியல் வழிமுறைகளை தூண்டுகிறது, இது முக்கியமாக ஓய்வு நேரத்தில், தசைகள் அதிகரிக்க காரணமாகிறது. தசை நார்களின் தடிமன் மற்றும் தசை செல்களில் திரவத்தின் அளவு அதிகரிப்பதன் விளைவாக வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான திறன் பாலினம், வயது, எடை பயிற்சி அனுபவம், மரபியல், தூக்கத்தின் அளவு மற்றும் தரம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் திரவ உட்கொள்ளல் மற்றும் மன அழுத்த அளவுகள் கூட வெகுஜனத்தைப் பெறும் திறனைப் பாதிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, வேலை சுமை அல்லது போதுமான தூக்கம் இல்லாத போதிலும், தசை வளர்ச்சியை கணிசமாகக் குறைக்கலாம் முறையான பயிற்சிமற்றும் ஊட்டச்சத்து.

இயந்திர மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம்

நீங்கள் தவறாமல் மற்றும் சரியாக இரும்பை உயர்த்தினால், இது தசையின் அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது என்பதில் சந்தேகமில்லை, இருப்பினும், தசை வளர்ச்சிக்கு என்ன காரணம் என்பதை விஞ்ஞானிகள் இன்னும் தீர்மானிக்கவில்லை.

பயிற்சி இரண்டு குறிப்பிட்ட வகையான மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது: மெக்கானிக்கல் (தசைகளில் உள்ள நுண்குழாய்கள் - மேலும் படிக்க: "") மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் (தசைகளால் செலவிடப்படும் ஆற்றல் காரணமாக இரசாயன பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது), மேலும் அவை இரண்டும் தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான தூண்டுதலை வழங்குகின்றன.

ஆராய்ச்சிக்கான சவால் என்னவென்றால், இயந்திர மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தங்கள் இரண்டும் இணைந்து செயல்படுகின்றன, மேலும் ஒவ்வொன்றின் விளைவுகளையும் தனித்தனியாக தசை வளர்ச்சியில் தனிமைப்படுத்துவது எளிதானது அல்ல.

"மெதுவான" மற்றும் "வேகமான" தசை நார்களை

தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வடிவமைக்க, நீங்கள் உடலியல் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தசை நார்களில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: மெதுவாக இழுப்பு மற்றும் வேகமாக இழுப்பு. வேகமான இழுப்பு இழைகள் மெதுவான இழுப்பு இழைகளை விட பெரிய விட்டம் கொண்டவை, அதன்படி, உங்கள் தசைகளில் மிகவும் முக்கிய இடத்தைப் பெறுகின்றன.

"மெதுவான" இழைகள் அவற்றின் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன்களின் காரணமாக ஏரோபிக் ஃபைபர்களாகவும் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, அவை சுருங்குவதற்கு உதவுகின்றன. நீண்ட நேரம். குறைந்தபட்ச முயற்சி தேவைப்படும் (நீண்ட தூர ஓட்டம் போன்றவை) நீண்ட கால நடவடிக்கைகளுக்கு அவை மிகவும் பொருத்தமானவை.

வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களுக்கு அதிக தூண்டுதல் வரம்பு உள்ளது அதிவேகம்சிக்னல்களை நடத்துதல் மற்றும் வேகமான முயற்சிகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது (அதனால்தான் ஸ்ப்ரிண்டர்கள் தங்கியிருப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது விளையாட்டு வீரர்களைப் போல் இருக்கிறார்கள்). வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கனமான பார்பெல்லை வெற்றிகரமாக இழுக்க தேவையான இழைகள் இவை.

மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி முறை. நீங்கள் வளர விரும்பினால், தோல்விக்கு செட் செய்யுங்கள்

தசைச் செயலிழப்பை ஏற்படுத்தாதவரை அதிகப் பிரதிநிதிகளில் எடையை உயர்த்துவது மட்டும் போதாது. உடல் ஆற்றலைச் சேமித்து மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்துகிறது, எனவே நிலையான சுமையுடன் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சிகள் தசைகளில் இயந்திர (தோராயமாகச் சொன்னால், அவை மோசமாகக் கிழிந்துவிடும்) மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தை (சிறிய வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படும்) கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் முடிவுகளைக் குறைக்கும். பயிற்சி.

எளிமையாகச் சொன்னால், தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க, தசை செயலிழக்கும் வரை பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது (இனி என்னால் அதைச் செய்ய முடியாது!)

3 வகையான பயிற்சி

2006 ஆம் ஆண்டில் விஞ்ஞானிகள் ஜாட்சியர்ஸ்கி மற்றும் க்ரீமர் மூன்று அடிப்படை வகையான பயிற்சிகளை அடையாளம் கண்டுள்ளனர்: அதிகபட்ச முயற்சி முறை, மாறும் முயற்சி முறை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி செய்யும் முறை. முதல் இரண்டு முறைகள் அவற்றின் நோக்கங்களுக்காக நல்லது, ஆனால் தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை.

1. அதிகபட்ச முயற்சி முறை

இந்த முறை "வேகமான" தசை நார்களின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க கணிசமான எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறது (மேலே நாம் இன்னும் விரிவாக எழுதினோம்). தோராயமாகச் சொன்னால், அதிகபட்ச முயற்சி முறையானது அதிகபட்ச சாத்தியமான எடையைத் தூக்குவதோடு தொடர்புடையது (எனவே ஒரு தொகுப்பிற்கு ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும்).

அதிகபட்ச முயற்சி முறையிலிருந்து முக்கிய தூண்டுதல் இயந்திரம் (தசைகளில் மைக்ரோ-கண்ணீரை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டது), வலிமையில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தில் மிதமான அதிகரிப்புடன் மயோபிப்ரில்லர் ஹைபர்டிராபி.

அதிகபட்ச முயற்சி முறை வலிமையை வளர்ப்பதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் மிகவும் இல்லை பயனுள்ள தீர்வுதசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும்.

2. டைனமிக் ஃபோர்ஸ் முறை

டைனமிக் ஃபோர்ஸ் பயிற்சி அதிகபட்ச எடையைப் பயன்படுத்துவதில்லை, மாறாக மோட்டார் அலகுகளைத் தூண்டுவதற்கு எடையை விரைவாக நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

இந்த முறை பல விளையாட்டு அல்லது ஆற்றல்மிக்க நடவடிக்கைகளில் தேவைப்படும் சக்தி வளர்ச்சி மற்றும் சுருக்க சக்தியின் விகிதத்தை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்குத் தேவையான தசைகளுக்கு இது போதுமான இயந்திர அல்லது வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தை வழங்காது.

3. மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி முறை

மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி செய்யும் முறை அதிகபட்ச சுமைகளை உள்ளடக்குவதில்லை, ஆனால் தசை செயலிழப்பு ஏற்படும் வரை பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டிய அவசியம் (அது இனி தொகுப்பில் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாதபோது).

தீக்காயத்தின் மூலம் செய்யப்பட வேண்டிய கடைசி சில மறுநிகழ்வுகள், இலக்கு தசையில் உள்ள அனைத்து இழைகளையும் சுருங்கச் செய்து குறிப்பிடத்தக்க சுமைகளை ஏற்படுத்தலாம். மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி முறையைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​அணுகுமுறையின் தொடக்கத்தில் மெதுவான மோட்டார் அலகுகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் அவை சோர்வடையும் போது, ​​"வேகமான" தசைகளும் செயல்படுத்தப்படும்.

தோல்விக்கு ஒரு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி செய்வது தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று அறிவியல் கூறுகிறது. தோல்வி அடையும் வரை உழைக்க வேண்டியது அவசியம். சுமை போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் அல்லது தோல்விக்கு அணுகுமுறை செய்யப்படாவிட்டால், "வேகமான" மோட்டார் அலகுகளின் தூண்டுதல் (நீங்கள் மேலே படித்தபடி, அவை முக்கியமாக தசைகளுக்கு அளவைக் கொடுக்கும்) ஏற்படாது அல்லது தேவையான வளர்சிதை மாற்ற நிலைமைகளை ஊக்குவிக்கிறது. தசை வளர்ச்சி உருவாக்கப்படவில்லை.

பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தை போலவே தூக்கமும் மீட்பும் முக்கியம்.

ஓய்வு என்பது பயிற்சியின் மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட உறுப்பு. அந்த கடைசிப் பிரதிநிதிகளின் வலியை நீங்கள் எவ்வளவு காலம் சகித்திருந்தாலும் அல்லது உங்கள் உணவில் இருந்து புரதம் மற்றும் கலோரிகளை எவ்வளவு விடாமுயற்சியுடன் பெற்றிருந்தாலும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை புரதத் தொகுப்பை ஊக்குவிப்பதற்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் எடுக்கும் நேரம் அவ்வளவு முக்கியமல்ல.

உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு தசை வளர்ச்சி சமன்பாட்டின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், ஆனால் அவை முழு கதை அல்ல. போதுமான மீட்பு மிகவும் முக்கியமானது - கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும், புதிய தசை திசுக்களை புனரமைத்தல் மற்றும் உருவாக்கும் செயல்முறைகளுக்கு உட்படுத்தவும் தசைகளுக்கு போதுமான நேரம் கொடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான மீட்பு ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கு பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் 48-72 மணிநேரம் ஆகும். இந்த விஞ்ஞான வாதம், மூலம், பிளவு பயிற்சிக்கு ஆதரவாக பேசுகிறது - ஒவ்வொரு தசை குழுவும் முக்கிய சுமை பெறும் போது, ​​எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை.

ஜிம்மில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது இயந்திர மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தைத் தூண்டுவது, தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான ஹார்மோன்கள் மற்றும் பொருட்கள் வெளியிடப்படும் போது மட்டுமே அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். REM தூக்கம். இதன் பொருள் பயிற்சியின் பின்னர் தசை வளர்ச்சிக்கு, ஒரு முழு நீளம் இரவு தூக்கம். போதிய தூக்கம் மற்றும் மீட்சியின்மை ஜிம்மிலும் அதற்கு அப்பாலும் உங்கள் முயற்சிகளை அழித்துவிடும். உணவருந்தும் மேசை. மேலும், தூக்கமின்மை அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் அளவை அதிகரிக்கலாம், இது புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்கும் திறனையும் குறைக்கலாம்.

தூக்கமின்மை, பசியின்மை, நீண்ட கால நோய்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் விளைவாக வளர்ச்சி இழப்பு ஆகியவை அதிகப்படியான உடல் உழைப்பின் அறிகுறிகளாகும், இது ஒரு நபரின் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கான திறனை கணிசமாக பாதிக்கலாம்.

"அண்டர்கவரி" என்பது அதிகப்படியான உழைப்பைப் பற்றி சிந்திக்க மற்றொரு காரணம். "தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க, முழு மீட்புக்கு அனுமதிக்க உங்களுக்கு ஓய்வு (செயலில் ஓய்வு) தேவை," என்கிறார் Schoenfeld (2013).

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சித் திட்டம்

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை

அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சிக்கு, எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், இதனால் தசை செயலிழக்கும் வரை 8-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள் - ஜிம்மில் உள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சியாளரும் இந்த எளிய உண்மையை அறிந்திருப்பது நல்லது. உண்மை, இப்போது, ​​​​உங்களைப் போலல்லாமல், ஏன் என்று அனைவருக்கும் சரியாகத் தெரியாது.

செட் இடையே ஓய்வு அளவு

செட் (30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை) இடையே குறுகிய மற்றும் மிதமான ஓய்வு குறிப்பிடத்தக்க வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை

விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்வது சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து தசைகளுக்கும் மிகவும் பயனுள்ள இயந்திர பதற்றத்தை வழங்குகிறது.

பயண வேகம்

விஞ்ஞானிகள் அதிகபட்ச முயற்சியுடன் வேகமாக இயக்கங்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர் - 1-2 வினாடிகள் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பார்பெல்லைத் தூக்குதல்), மற்றும் உடற்பயிற்சியின் விசித்திரமான கட்டம் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பார்பெல்லைக் குறைத்தல்) நீண்ட காலத்திற்கு (2-6 வினாடிகள்). போதுமானதை உறுதிப்படுத்த விசித்திரமான கட்டத்தை மெதுவாக செயல்படுத்துவது அவசியம் இயந்திர அழுத்தம்- இது தசை வளர்ச்சிக்கு மிக முக்கியமான இயக்கத்தின் இந்த "எளிதான" கட்டமாகும். "ஒரு ஹைபர்டிராபி கண்ணோட்டத்தில், விசித்திரமான சுருக்கம் தசை வளர்ச்சியில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. குறிப்பாக, விசித்திரமான உடற்பயிற்சியானது புரதத் தொகுப்பில் அதிக அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது" (ஸ்கோன்ஃபெல்ட், 2010).

இலவச எடைகள் அல்லது இயந்திரங்கள்

ஒவ்வொரு வகை எடையும் உகந்த தசை வளர்ச்சியில் பங்கு வகிக்கிறது என்று விஞ்ஞானி ஷொன்ஃபீல்ட் வாதிடுகிறார்: “இலவச எடைகள் இதில் அடங்கும் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைதசைகள் தசை அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் இயந்திரங்களால் வழங்கப்படும் உறுதிப்படுத்தல் தனிப்பட்ட தசைகளை அதிக அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

தீவிர பயிற்சிக்குத் தயாராகிறது

ஒரு பெரிய வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் இயந்திர விளைவுடன் தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சியின் போது, ​​அது தீவிர தசை சேதத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் குறைந்தது ஒரு வருட பயிற்சி அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதிக அளவிலான பயிற்சியின் மன அழுத்தத்திற்கு தசை திசுவைத் தயாரிக்க, முக்கிய தசைகளை (ஏபிஎஸ், ஸ்டேபிலைசர் தசைகள் மற்றும் பிற) ஏற்றுதல், டைனமிக் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவது அவசியம்.

உடற்பயிற்சி ஒழுங்கு

அதிகபட்ச தசைகளை ஈடுபடுத்த இலவச எடையுடன் சிக்கலான இயக்கங்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது விரும்பத்தக்கது (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் இதைச் செய்வது சிறந்தது), மற்றும் அமர்வின் போது, ​​தனிப்பட்ட தசைகளை பாதிக்கும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுக்கு படிப்படியாக செல்லுங்கள்.

தீவிர உடற்பயிற்சி

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் கடைசி உடற்பயிற்சி எடை இழப்பு இயந்திரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்: தோல்விக்கான அணுகுமுறையின் அனைத்து மறுபரிசீலனைகளுக்கும் பிறகு, எடை குறைக்கப்படுகிறது மற்றும் தோல்வி வரை அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும்.

எடை இழப்பு அணுகுமுறைகள் குறிப்பிடத்தக்க இயந்திர மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தையும், குறிப்பிடத்தக்க அசௌகரியத்தையும் ஏற்படுத்தும், மேலும் அமர்வின் முடிவில் செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்களுக்குத் தேவையான சுமைகளை அளவிடுவது முக்கியம், ஏனென்றால் "அண்டர்லோட்" என்பதை விட "ஓவர்லோட்" தசை வளர்ச்சிக்கு குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, தசை வளர்ச்சிக்கு விஞ்ஞானிகள் பரிந்துரைக்கும் திட்டத்தில் (கீழே காண்க), கார்டியோ சுமை குறைவாக உள்ளது. ஸ்கொன்ஃபெல்டின் கூற்றுப்படி, "அதிக ஆற்றல் செலவினம் தசை வளர்ச்சியைக் குறைக்கும்."

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டம், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது தொடர்பான சமீபத்திய அறிவியல் ஆராய்ச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

கவனம்: ஆர்எம் - மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்சம்

நாள் 4. ஓய்வு அல்லது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சி