வீடு/ பராமரிப்பு

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான விரைவான வழி. தசை வெகுஜனத்தை விரைவாகப் பெறுவது எப்படி

ஒரு நபரின் எடை வெளிப்புற உருவத்தின் கவர்ச்சியை மட்டுமல்ல, பொதுவாக ஆரோக்கியத்தின் குறிகாட்டியையும் பாதிக்கிறது. பொதுவாக நாம் கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தைப் பற்றி பேசுகிறோம். உண்மையில், குறைந்த எடை பிரச்சனையும் உள்ளது. முதல் பார்வையில், ஒரு மெல்லிய நபர் மெலிதான மற்றும் கவர்ச்சிகரமானதாக தோன்றுகிறது, ஆனால் இது நல்வாழ்வில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, எடை இழப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு பற்றிய பிரச்சினை விரிவாக அணுகப்பட வேண்டும்.

விரைவாக எடை அதிகரிப்பது எப்படி?

எடை குறைபாட்டை நிர்ணயிப்பதற்கான ஒரு காட்டி உடல் நிறை குறியீட்டெண் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது 18.5 ஐ விட குறைவாக இருக்கக்கூடாது. கணக்கீடுகள் குறைக்கப்பட்ட மதிப்பைக் காட்டினால், கூடுதல் கிலோகிராம்களைப் பெறுவது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும். புள்ளிவிவரங்களின்படி, இந்த பிரச்சனை பெண் பாலினத்தை அதிக அளவில் பாதிக்கிறது, ஆனால் ஆண்களும் அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மைக்கு ஆளாகிறார்கள்.

உடன் அறிவியல் புள்ளிகுறைந்த பார்வைக் காட்டி உயர்ந்ததை விட மிகவும் ஆபத்தானது. இது உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகப் பெரிய அச்சுறுத்தல்களை ஏற்படுத்துகிறது: நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைகிறது, தசை திசு அட்ராபிஸ், மூட்டுகள் பாதிக்கப்படுகின்றன. சில தரவுகளின்படி, முன்கூட்டிய மரணத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. இந்த விஷயத்தில் விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஒரு தனி பிரச்சனையாக மெல்லியதைப் பற்றி பேசுவோம் என்பதை தெளிவுபடுத்துவது மதிப்பு. உட்புற நோய்களால் (புற்றுநோய், தைராய்டு செயலிழப்பு, நீரிழிவு நோய்) ஏற்படுகிறது என்றால், அடிப்படை நோயியல் சிகிச்சை செய்யப்பட வேண்டும்.

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பதை விட ஓரளவிற்கு சிறப்பாகச் செல்வது மிகவும் கடினம், இருப்பினும், இது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

பெரும்பாலானவை விரைவான வழிஉடலுக்கான அழுத்தமில்லாத கிட் பின்வரும் முக்கிய பரிந்துரைகளை உள்ளடக்கியது:

வீட்டில் எடை அதிகரிப்பு

எடை அதிகரிப்பது மிகவும் எளிதானது என்று பலர் நம்புகிறார்கள், நீங்கள் எல்லா வகையான தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களையும் நிறைய சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. இந்த வழியில் நீங்கள் கொழுப்பைப் பெறலாம் மற்றும் இரண்டு நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கலாம். ஆனால் சிறந்த உள் மற்றும் வெளிப்புற குறிகாட்டிகளை அடைய நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

நீங்கள் வீட்டில் மிகவும் திறம்பட எடை அதிகரிக்க முடியும். அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதீர்கள்.

பாதுகாப்பான எடை அதிகரிப்பு இதில் அடங்கும்:

உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை அதிகரித்தல், எளிய வார்த்தைகளில்- பகுதி வழக்கம் போல் தோராயமாக இரண்டு மடங்கு பெரியதாக இருக்க வேண்டும்;
பால் பொருட்கள், உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள், கொழுப்பு இறைச்சிகள், ஆலிவ் எண்ணெய், தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, டார்க் சாக்லேட் ஆகியவற்றின் காரணமாக கலோரி உள்ளடக்கத்தில் கட்டாய அதிகரிப்பு;
அடிக்கடி உணவு (ஒவ்வொரு 3 மணி நேரத்திற்கும்) தோராயமாக அதே நேரத்தில், காலை உணவைத் தவிர்க்காமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்;
பெரிய கிண்ணங்கள் மற்றும் தகடுகள் பகுதியின் அளவின் காட்சி சிதைவாக செயல்படுகின்றன: பெரிய தட்டு, உணவின் அளவு சிறியதாகத் தெரிகிறது;
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் அளவைக் குறைத்தல், வைட்டமின் இருப்புக்களை நிரப்ப அவற்றிலிருந்து சாறுகள் அல்லது மியூஸ்கள் தயாரிப்பது உகந்ததாகும்;
ஊட்டச்சத்தின் நிலையான கண்காணிப்பு, இது தினசரி கலோரி நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதை உள்ளடக்கியது - உடல் பருமனுக்கு சரியாமல் இருக்க விதிமுறை தீர்மானிக்கப்படுகிறது;
சக்தி பயிற்சிவாரத்திற்கு பல முறை, ஆனால் இந்த பகுதியில் அறிவு இருந்தால் மட்டுமே மற்றும் முரண்பாடுகள் இல்லை.

நீங்கள் அதிக தூரம் செல்லக்கூடாது மற்றும் முதல் நாளிலிருந்து அனைத்து வழிமுறைகளையும் பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் படிப்படியாக எடை அதிகரிக்க வேண்டும், ஒரு குறிப்பிட்ட முறைக்கு உடலின் எதிர்வினை கேட்க வேண்டும். காலப்போக்கில், ஒரு தனிப்பட்ட பயனுள்ள விதிமுறை உருவாகிறது, இது நன்மைகள் மற்றும் நேர்மறை உணர்ச்சிகளை மட்டுமே தருகிறது.

10 கிலோவை விரைவாக அதிகரிப்பது எப்படி?

5-10 கிலோ அதிகரிக்கும் ஒரு குறுகிய நேரம்இது மிகவும் சாத்தியம், ஆனால் அது ஒரு சிறிய முயற்சி எடுக்கும். ஒரு மெல்லிய நபருக்கு, இரண்டு கிலோகிராம் கூட அவர்களின் தோற்றத்தை பாதிக்கிறது, பெரிய எண்ணிக்கையில் இருக்கட்டும். எனவே, கொழுப்புடன் மட்டுமே குறிப்பிடத்தக்க எடையைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை என்பதை புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம். அல்லது மாறாக, ஒருவேளை, ஆனால் இது ஏற்கனவே உடல் பருமனாக இருக்கும், மேலும் தொங்கும் தொப்பை அல்லது பக்கங்களை நீங்கள் சமாளிக்க வேண்டியிருக்கும்.

10 கிலோ எடையை அதிகரிப்பது கொழுப்பு மற்றும் சிக்கலானது தசை வெகுஜன. எனவே, பரிந்துரைகளில் இரண்டு முக்கிய பகுதிகள் உள்ளன - உணவு மற்றும் விளையாட்டு. சரியான ஊட்டச்சத்து 10 கிலோவை விரைவாக அதிகரிக்க உதவும். நாங்கள் ஆரோக்கியமான, ஆனால் அதிக கலோரி உணவுகளைப் பற்றி பேசுகிறோம். ஒரு வசதியான கிலோகிராம் ஆதாயத்திற்காக உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் விதிமுறையை சோதனை ரீதியாக தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை எண்ணி அதன் விளைவாக ஒப்பிட வேண்டும்.

எடை அதிகரிக்க மற்றும் எடை அதிகரிக்க ஒரு தோராயமான மெனு விருப்பம்:

காலை உணவுக்கு, கஞ்சியுடன் ஒரு ஆம்லெட் சமைக்கப்பட்டது சூரியகாந்தி எண்ணெய், மற்றும் தேன் அல்லது பழம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
மதிய உணவு ஒரு பக்க டிஷ் (பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு) மற்றும் இறைச்சி அல்லது மீன் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், கிரீம் கொண்ட இனிப்பு காபியுடன் கழுவ வேண்டும்;
இரவு உணவு இலகுவானது ஆனால் திருப்தி அளிக்கிறது, உதாரணமாக, காய்கறி சாலட் கொண்ட கோழி மார்பகம்.
சிற்றுண்டிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள், முட்டை, சாலடுகள், பால் பொருட்கள்.

உணவு மற்றும் ஒரு பகுதியளவு உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் 5 கிலோவைப் பெறலாம், ஆனால் மீதமுள்ளவை ஜிம்மில் பெற வேண்டும். உடற்பயிற்சிகள் வலிமை பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும், கார்டியோ அல்ல: டெட்லிஃப்ட்ஸ், புஷ்-அப்கள், பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ், குந்துகள்.

ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை ஒரு இணக்கமான உடலமைப்பு மற்றும் சிறந்த நல்வாழ்வுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

ஒரு பெண்ணின் எடையை விரைவாக அதிகரிப்பது எப்படி?

ஒரு பெண்ணுக்கு அழகான உருவம் மிகவும் முக்கியமானது. இது அதிக எடை கொண்ட இளம் பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, மிகவும் மெல்லியவர்களுக்கும் பொருந்தும். எனவே, சில நேரங்களில் நீங்கள் கேள்வி கேட்கலாம்: எடை அதிகரிக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? பதில் எளிது - நீங்கள் விளையாட்டு விளையாட வேண்டும். பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது முக்கிய பாத்திரம்ஒரு இணக்கமான இளம் உடலின் உருவாக்கத்தில்.

வீட்டில் கூட செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஒரு வாரத்தில் நல்ல பலனைத் தரும்:

இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களுக்கு: குந்துகைகள், சிமுலேட்டரில் கால்கள், பார்பெல் மூலம் முன்னோக்கி வளைத்தல்;
கை தசைகளுக்கு: புஷ்-அப்கள், டம்பல் அல்லது பார்பெல் மேல்நிலை மற்றும் உங்களை நோக்கி அழுத்துகிறது.

மதிப்பாய்வுகளின்படி, விரைவாக குணமடைவதற்கும் சில கிலோகிராம்களைப் பெறுவதற்கும் உகந்த பயிற்சி வாரத்திற்கு 3 முறை ஆகும். நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது, அதிக வேலை காரணமாக எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தலாம். விளையாட்டுக்கு நன்றி, சரியான தினசரி வழக்கம், சீரான உணவுநீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, உங்கள் உருவம் சிறந்ததாக மாறும்.

ஒரு வாரத்தில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி?

உடலுக்கு ஒரு மன அழுத்த சூழ்நிலையை உருவாக்காமல், மெதுவான வேகத்தில் எடை அதிகரிப்பது நல்லது. ஆனால் சில சந்தர்ப்பங்களில், உடனடி நடவடிக்கைகள் தேவைப்படுகின்றன, உதாரணமாக, ஒரு சிறப்பு நிகழ்வு அல்லது படப்பிடிப்பிற்கு முன். விரைவில் குணமடைய முடியுமா? பதில் ஆம் - உங்கள் வாழ்க்கை முறையை நீங்கள் கணிசமாக சரிசெய்தால் அது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை இரட்டிப்பாக்குவதன் மூலம் 7 நாட்களில் 5 கிலோ பெறலாம். இருப்பினும், பெரும்பாலான கலோரிகள் ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும் (கொட்டைகள், கொழுப்பு இறைச்சிகள், தேன்). உங்களுக்கு சில இனிப்புகள் தேவை, ஆனால் இனிப்பாக மட்டுமே. இதன் விளைவாக, 2 வாரங்களில் 10 கிலோ வரை சேர்க்கப்படுகிறது.
ஒரு நாளைக்கு உங்களின் அனைத்து உணவுப் பொருட்களையும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடக்கூடாது. உணவை தவிர்க்காமல், அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும். இந்த வழக்கில், கொழுப்பு சீராக அதிகரிக்கிறது.
மெனுவில் புரதங்கள் (கோழி இறைச்சி, முட்டை) மற்றும் கொழுப்புகள் (பன்றி இறைச்சி, ஆலிவ் எண்ணெய்) இருக்க வேண்டும்.
அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் பொருட்கள் எடை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவராக இருந்தால், உணவுக்கு இடையில் ஒரு நாளைக்கு பல முறை பால் குடிக்க வேண்டும்.
தின்பண்டங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் (உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள், பழ mousses), துரித உணவு அல்ல.
ஆட்சேர்ப்பு செயல்முறையின் போது உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை தொடர்ந்து கண்காணித்து உங்கள் உணர்வுகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம். ஒரு சிறப்பு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது நல்லது.
எடை அதிகரிக்க, ஆனால் எடை அதிகரிக்க அல்லது அதிக எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் உடல் செயல்பாடு பற்றி மறக்க கூடாது. உடற்பயிற்சி கலோரிகளை தசையாக மாற்ற உதவும்.

வலுவான காரணங்கள் எதுவும் இல்லை என்றால், அவசரகாலத்தில் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கக்கூடாது. இன்னும் சிறிது நேரம் செலவழிப்பதன் மூலம், வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறலாம்.

ஒரு மனிதன் எப்படி விரைவாக எடை அதிகரிக்க முடியும்?

ஆண்கள் மெல்லியதாக இருப்பதைப் பற்றி அரிதாகவே புகார் செய்கிறார்கள், மாறாக உருவத்தின் குறைபாடுகள் பற்றி. எனவே, ஆண்களில் எடை அதிகரிப்பதற்கான அணுகுமுறை சற்று வித்தியாசமானது. முக்கிய கவனம் முதன்மையாக ஊட்டச்சத்து மற்றும் குறிப்பிட்ட தயாரிப்புகளில் உள்ளது.

எடை குறைவாக இருக்கும் ஒரு பையன், வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்தால் பெரும்பாலும் பயனடைவான். உண்ணும் அனைத்தும் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதை விட வேகமாக செயலாக்கப்படுகிறது. எனவே, உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், அதன் அளவு அல்ல. வீட்டிலிருந்து சிறு சிறு தின்பண்டங்களைக் கொண்டு வந்து உங்கள் பசியை எப்போதும் தீர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். அதிக கலோரி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளின் தோராயமான தொகுப்பு ஏற்கனவே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

நிரூபிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு ஒரு மனிதனை மேம்படுத்த உதவும் நாட்டுப்புற வைத்தியம்- ப்ரூவரின் ஈஸ்ட். மாத்திரை வடிவில், அவை பீர் தொப்பையை உருவாக்காது, ஆனால் பசியைத் தூண்டும். நீங்கள் உணவுடன் 2-6 மாத்திரைகள் எடுக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில் உங்கள் உணவில் சமநிலையை பராமரிக்கவும், எல்லாவற்றையும் சாப்பிட வேண்டாம்.

பல ஆண்கள் மிகவும் தீவிரமான உணவின் மூலம் ஒரு வாரத்தில் 5 கிலோ வரை எடை அதிகரிக்க முடிகிறது. ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், பெரும்பாலும் அது எளிய கொழுப்பாக இருக்கும். ஆனால் உங்களுக்கு தசைகள், நிவாரணம் மற்றும் வலிமை தேவை. தீவிர வலிமை பயிற்சி இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. அவை வீட்டிலும் சிறப்பாக பொருத்தப்பட்ட அறையிலும் மேற்கொள்ளப்படலாம். தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான விரைவான வழி ஒரு பயிற்சியாளருடன் ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதாகும். சிறந்த முடிவு உடனடியாக வராது, ஆனால் அது நிச்சயமாக நடக்கும்.

ஒரு பெண் விரைவாக குணமடைய என்ன சாப்பிடலாம்?

உணவு, ஏற்கனவே மாறியது போல், எடை அதிகரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எடை அதிகரிக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது, ஆனால் அதே நேரத்தில் கொழுப்பைப் பெற பயம். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் தோற்றத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்காமல் உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்த, இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

விரைவாக மீட்க, கட்டாய தயாரிப்புகளின் தொகுப்பில் பின்வருவன அடங்கும்:

முழு கொழுப்புள்ள இயற்கை பால் (3 டீஸ்பூன் வரை);
இனிப்பு தேநீர், காபி, பேஸ்ட்ரிகளுடன் compote;
புளிப்பு கிரீம்;
வெண்ணெய்;
இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி, கோழி, மாட்டிறைச்சி);
மீன் (கொழுப்பு வகைகள்);
கஞ்சி (அரிசி, பக்வீட், ஓட்மீல்);
பாஸ்தா;
உருளைக்கிழங்கு;
சாலடுகள், ப்யூரிகள், மியூஸ்கள் வடிவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

முக்கிய நிபந்தனை விரைவான முடிவுகள்- கலோரி நுகர்வு அவர்களின் நுகர்வு விட குறைவாக இருக்க வேண்டும். மெனு தோராயமானது மற்றும் ஒரு முறை விளைவுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதும் முக்கியம். நீடித்த முடிவுக்கு, உங்களுக்கு இன்னும் தேவை ஒரு சிக்கலான அணுகுமுறை, விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் மற்றும் சுகாதார கண்காணிப்பு உட்பட.

ஒரு தடகள உருவம் கொண்ட ஒரு நல்ல கட்டமைந்த நபரைப் பார்க்கும்போது, நாம் அதே போல் ஆக ஆசைப்படுகிறோம். வீட்டில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மிகவும் சாத்தியமாகும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் சில விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். வீட்டில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஒரு சிறப்புத் திட்டம் உள்ளது.

ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க எப்போதும் சீரான உணவு தேவைப்படுகிறது. மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது எந்த அளவிலான நபருக்கும் அணுகக்கூடியது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான திட்டத்தை முறையாக செயல்படுத்துவது நல்ல முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பாடநெறி சரியாக உருவாக்கப்பட்டிருந்தால், மெலிந்த தசை வெகுஜனம் மிக விரைவாக பெறப்படுகிறது. நீங்கள் பல முறை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் குறைந்தது ஆறு முறை ஒரு நாள். மெனுவில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் வளர்ப்பதற்கும் வைட்டமின்கள் இருக்க வேண்டும். இந்த குழுவில் பின்வருவன அடங்கும்:

ரெட்டினோல்;
தியாமின்;
ரிபோஃப்ளேவின்;
பைரிடாக்சின்;
B1, E, C;
அஸ்கார்பிக் அமிலம்;
டோகோபெரோல்

ஒரு துல்லியமான உணவு அட்டவணையை உருவாக்கினால், மெலிந்த தசை வெகுஜன விரைவாக அதிகரிக்கத் தொடங்கும். நிலையான, தீவிர பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து மட்டுமே தசை எடையில் விரைவான அதிகரிப்பு கொடுக்கும். மெல்லிய மக்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான மோசமான தீங்கு பசி. இது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும். பசியின் எந்த உணர்வும் உடனடியாக திருப்தி அடைய வேண்டும்.

தசை வெகுஜனத்தை சரியாக உருவாக்குவது எப்படி, நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? தசையின் அளவு வளரவும் அதிகரிக்கவும், சில விதிகளின்படி ஊட்டச்சத்து கண்டிப்பாக நிகழ வேண்டும்:

பசியின் சிறிதளவு உணர்வுடன் கூட பயிற்சி தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது;
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்;
உணவு தினசரி மற்றும் சத்தானதாக இருக்க வேண்டும்.
உணவில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்.

புரதங்கள், புரதங்கள் மற்றும் அதிக புரதங்கள்

மெலிந்த உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்தும் சிறப்பு மருந்துகளை நீங்கள் எடுக்கலாம். பாதுகாப்பானவை:

பெறுபவர்கள்;
புரத வளாகங்கள்;
கிரியேட்டின்;
அமினோ அமிலங்கள் - BCAA.

இருப்பினும், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, செயற்கை மருந்துகளை கைவிட்டு, நிறைய புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளை உண்ணத் தொடங்குவது நல்லது. தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் இதைப் பற்றி சிந்திப்பது கூட இல்லை. மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளாமல் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது? சாத்தியமற்றது என்று நினைக்கிறார்கள்.

எனவே, அவர்களின் மெனுவில் போதுமான அளவு புரதம் மற்றும் தசை திசு அளவு அதிகரிக்காது. நேர்மறையான முடிவுகளை அடைவது கேள்விக்குறியாகவே உள்ளது. மருந்துகளைப் பயன்படுத்தாமல் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு சரியாகப் பெறுவது, ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்தை மட்டுமே கடைப்பிடிப்பதன் மூலம்? இது முக்கிய கேள்விகளில் ஒன்றாகும்.

விரைவாக தசை திசுக்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது, உங்கள் மெனுவை எவ்வாறு சரியாக உருவாக்குவது? தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கத் தொடங்கும் எவராலும் இந்த கேள்வி அடிக்கடி கேட்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு சிறிய கணக்கீடு செய்ய வேண்டும் மற்றும் பகலில் நீங்கள் எவ்வளவு புரதத்தை எடுக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடல் எடையை மற்றொரு அளவீட்டுக்கு மாற்ற வேண்டும், பவுண்டுகள், பின்னர் ஒரு கிராம் புரதத்தால் பெருக்க வேண்டும். (ஒரு பவுண்டு 454 கிராமுக்கு சமம்). புரோட்டீன் ஏற்பாடுகள் பெரிய அளவில் விற்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவை இல்லாமல் நீங்கள் செய்யலாம். பின்வரும் உணவுகளில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது என்பதை நீங்கள் கண்டறிந்தால், ஆயத்த தயாரிப்புகள் இல்லாமல் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்பது தெளிவாகிறது:

பன்றி இறைச்சி
கோழி;
முட்டைகள்;
கடல் மீன்;
கொட்டைகள்.

காலை உணவாக ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடலாம். buckwheat கஞ்சிமற்றும் ஒரு கிளாஸ் கோகோ குடிக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்க வேண்டும் மற்றும் இரண்டு ரொட்டி துண்டுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

மதிய உணவு நான்கு படிப்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்:

காய்கறி சாலட் - 100 கிராம்;
மாட்டிறைச்சி குழம்பு கொண்ட சூப் - 200 மிலி;
பக்வீட் கொண்ட கோழி - 150 கிராம்;
பச்சை தேயிலை தேநீர்.

பயிற்சிக்குப் பின்:

சாக்லேட் - 50 கிராம்;
கருப்பு தேநீர் - 100 மிலி.

இரவு உணவு மெனுவில் இருக்க வேண்டும்:

வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி - 200 கிராம்;
பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு - 100 கிராம்;
பெர்ரி சாறு - 200 மிலி.

மேலே வழங்கப்பட்ட மெனுவை ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். எந்த மாற்றமும் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை சீர்குலைக்கக்கூடாது.

கொழுப்புகள் பற்றி என்ன?

நமது உடல் புரதங்களை மட்டும் உண்ண முடியாது. அவர் நிச்சயமாக ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கார்போஹைட்ரேட் பெற வேண்டும். அவை தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும் ஆற்றலை வழங்குகின்றன. தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன. கொழுப்பின் நுகர்வு அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது, இது தசை வெகுஜனத்தின் அதிகரிப்பை தீர்மானிக்கிறது.

உடலில் ஆற்றல் இருப்புக்கள் இல்லாதபோது, அது புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை உடைக்கத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிட்டால், இந்த செயல்முறை ஏற்படாது. உடல் சரியாக செயல்பட கொழுப்புகள் அவசியம்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் துரித உணவுகள் அல்ல. எனவே, அவை மிக மெதுவாக உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன. பிளவு பல மணி நேரம் தொடரலாம். இந்த நேரத்தில், உடல் தொடர்ந்து கூடுதல் ஆற்றலைப் பெறுகிறது. மிகவும் மெதுவாக முறிவு செயல்முறை காரணமாக, பிற்பகல் இரண்டு மணிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இது உடலை முழுமையாக செயலாக்க அனுமதிக்கும்.

நீர் மற்றும் தசை நிறை

உடலின் ஆற்றல் வழங்கல் நீர் உட்கொள்ளலைப் பொறுத்தது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 12 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். IN குளிர்கால நேரம்இந்த அளவு சிறிது குறைகிறது. கோடை காலம் வருவதால் அதை அதிகரிக்க வேண்டும். புரோட்டீன் ஷேக்குகளும் அதிக நன்மை பயக்கும்.

கார்டியோ பயிற்சி பற்றி மறந்துவிடு

நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்தால் கார்டியோ-வாஸ்குலர் அமைப்பின், நீங்கள் தசை கட்டிடம் கணிசமாக மெதுவாக தொடங்கியது என்று கவனிக்க வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், கார்டியோ பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிக்க மட்டுமே உதவும். மேலும், இது 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு பாடத்திற்குப் பிறகு நடக்கும். நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தியவுடன், கேடபாலிக் ஹார்மோன்கள் உடலில் தோன்றும், தசை திசுக்களை அழிக்கின்றன.

கடுமையான இயல்பான தூக்கம்

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க சிறந்தது நல்ல கனவு. ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் மூழ்கியிருக்கும் ஒருவருக்கு, வளர்சிதை மாற்றம் குறைந்து, வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் அளவு அதிகரிக்கிறது. இரத்தம் தசை திசுக்களில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக பாயத் தொடங்குகிறது.

நிதானமாக இருங்கள்

ஒரு நபர் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, உடலில் ஒரு கேடபாலிக் சூழல் உருவாகிறது. ஒரு ஹார்மோன் தோன்றுகிறது, கார்டிசோல், இது கிடைக்கக்கூடிய ஆற்றல் இருப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்கிறது. மக்களைக் கூர்ந்து கவனியுங்கள். ஒரு அமைதியான, நிதானமான நபர் அழகான தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருக்கிறார். ஒரு சிறந்த உதாரணம்ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் கருதப்படுகிறார். அவர் எப்போதும் அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் இருக்கிறார், ஆனால் அவர் ஒரு அழகான உடல் மற்றும் தசைகள் கொண்டவர்.

தீய பழக்கங்கள்

நிச்சயமாக, ஒரு நபர் நோக்கமாக இருந்தால், விரும்பிய முடிவை அடைய முயற்சி செய்தால், அவர் நிச்சயமாக தனது இலக்கை அடைவார். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது ஜிம்மில் அல்லது வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் செய்யலாம். ஆனால் நீங்கள் எல்லா கெட்ட பழக்கங்களையும் மறந்துவிட வேண்டும். இத்தகைய பயிற்சியின் முக்கிய எதிரி மது மற்றும் புகைத்தல். அவை உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் தசை வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன. உடல் எப்போதும் நன்றாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் ஒருபோதும் ஏற்படாமல் இருப்பது நல்லது. நல்ல ஆழ்ந்த உறக்கம் வலிமையைப் பெறவும் தீவிர உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யவும் உதவுகிறது.

வீட்டில் சரியாக பயிற்சி செய்வது எப்படி

நிச்சயமாக, வீட்டில் பயிற்சி ஒரு சிறப்பு ஜிம்மில் நடத்தப்படும் வகுப்புகளுடன் ஒப்பிடுவது கடினம். எப்போதும் கையில் தேவையான உபகரணங்கள். ஆனால் நீங்கள் குறிப்பிட்ட விதிகளை பின்பற்றினால், திட்டமிட்ட முடிவை அடைய நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம்.

தடகள பயிற்சிகள் ஒரு துணையுடன் செய்யப்பட வேண்டும். ஏதாவது நடந்தால், அவர் நிச்சயமாக உங்களை மறைப்பார். தசைகள் உங்கள் பேச்சைக் கேட்பதை நிறுத்தும் வரை உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த வழியில், அனைத்து தசை திசுக்களையும் செயல்பாட்டுக்கு கொண்டு வர முடியும்.

பயிற்சியின் போது, எந்த வெளிப்புற தூண்டுதலும் உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து உங்களை திசைதிருப்பக்கூடாது. டிவியை அணைத்து, கணினியை ஒதுக்கி வைக்கவும். உங்கள் ஹெட்ஃபோன்களை வைத்து, இனிமையான இசையை இயக்கி, தொடங்கவும். உங்கள் செயல்களில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

பீப்பாய் மற்றும் டம்பெல்ஸ்

தோள்பட்டை வளையத்தை உருவாக்கவும், தோள்பட்டை தசைகளை அதிகரிக்கவும், இராணுவ பிரஸ் செய்ய முயற்சிக்கவும். மார்பு தசைகளை அதிகரிக்க, பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியை செய்ய, பார்பெல்லுக்கு கூடுதலாக, ஒரு சிறப்பு பெஞ்ச் தயார். டெல்டோயிட் தசைகளின் அளவை அதிகரிப்பதோடு, ட்ரேபீசியஸ் தசைகளில் வெகுஜனத்தைப் பெறவும் பார்பெல் உதவுகிறது.

இதைச் செய்ய, தோள்களைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் பெல்ட்டில் கூடுதல் இழுவை இணைக்கவும்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் dumbbells மூலம் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியை நின்று அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம். டம்பல்ஸுடன் கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க, உங்கள் கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். தசைகளில் வலுவான பதற்றம் உணரத் தொடங்கும் வரை உடற்பயிற்சி தொடர்கிறது. உங்கள் முதுகு தசைகளை அதிகரிக்க, நீங்கள் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தலாம், இதன் எடை 40 கிலோகிராம் அடையலாம்.

நிலைத்தன்மை

வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும். இத்தகைய செயல்கள் மட்டுமே நீங்கள் பாடுபடும் நேர்மறையான முடிவைக் கொடுக்க முடியும். நீங்கள் அனைத்து விதிகளையும் கடைப்பிடித்து, உயர்தர பயிற்சியை நடத்தினால், உங்கள் சொந்த வீட்டில் பயிற்சியின் செயல்திறன் ஜிம்மில் விட மோசமாக இருக்காது.

வீட்டில் உள்ள அத்தியாவசிய உபகரணங்கள்

பயிற்சியிலிருந்து எதுவும் உங்களைத் திசைதிருப்பாதபடி, நீங்கள் ஒன்றை ஒதுக்க வேண்டும் பெரிய அறை, இதில் தேவையான அனைத்து உபகரணங்களையும் நிறுவ வேண்டும். ஒரு தொழில்முறை பார்பெல், பல்வேறு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் சாதனங்கள் நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி மற்றும் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய உதவும்.

நீங்கள் எந்த சூழ்நிலையிலும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கலாம். மிக முக்கியமான விஷயம் ஆசை மற்றும் அனைத்து விதிகள் இணக்கம். முடிவு எப்போதும் நேர்மறையாகவே இருக்கும்.

என் அன்பான வாசகர்களுக்கு வணக்கம். பலர் வளர்ந்த தசைகள் கொண்ட அழகான உடலின் உரிமையாளராக மாற விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அனைவருக்கும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வாய்ப்பு அல்லது நேரம் இல்லை. பயிற்சியாளர்களின் உதவியை நாடாமல் அல்லது விலையுயர்ந்த விளையாட்டு உபகரணங்களை வாங்காமல் வீட்டில் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்பதை நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும் செயல்முறையை இரண்டு முக்கிய கூறுகளாகப் பிரிக்கலாம் - மற்றும். உடல் எடையை அதிகரிக்க டயட் மட்டும் போதாது. இருப்பினும், இல்லாமல் சரியான உணவுஊட்டச்சத்து வலிமை பயிற்சிகள்குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்காது மற்றும் எதிர்பார்த்த முடிவை கொடுக்காது.

இதன் பொருள் உங்களுக்கு ஒரு பயிற்சித் திட்டம் மட்டுமல்ல, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உணவும் தேவை. எடை அதிகரிக்கும் செயல்முறை சுயாதீனமாக அல்லது ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மேற்கொள்ளப்படலாம், அவர் தேவைப்பட்டால், பயிற்சி முறைக்கு மாற்றங்களைச் செய்து, மெனுவில் எந்த தயாரிப்புகள் மற்றும் எந்த விகிதத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகிறார். ஒரு நிபுணரைக் கலந்தாலோசிக்காமல் நீங்கள் செய்யலாம், ஏனென்றால் பொருத்தமான பயிற்சிகள் மற்றும் தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் அதிக சிக்கலான எதுவும் இல்லை. நீங்கள் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரை உதவிக்கு தொடர்பு கொள்ள முடியாவிட்டால், நீங்கள் எனக்கு எழுதலாம். உங்களை சரியான திசையில் காட்ட நான் உதவுவேன்.

சரியான ஊட்டச்சத்து

ஒரு சீரான உணவு உடல் சோர்வை சமாளிக்க உதவும், தேவையான பொருட்கள் மற்றும் கூறுகளின் ஒரு சிக்கலை வழங்குகிறது, மேலும் குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லாமல், முன்நிபந்தனைகளை உருவாக்குகிறது. வேக டயல்வெகுஜனங்கள்.

எடை அதிகரிக்க, உங்களுக்கு புரதங்கள் தேவை, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை வெற்றிகரமாக முடிக்க, உங்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. ஆனால் நீங்கள் கொழுப்புகளை எதிர்த்துப் போராட வேண்டும், ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் அவை சிறிதளவு பயன் இல்லை. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது ஒரு நபர் கொழுப்பாக மாற வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, எனவே நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை கைவிட வேண்டும்.

மூலம், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4 முறை அட்டவணையில் சாப்பிட வேண்டும்.

கெட்ட பழக்கங்களை நீக்குதல்

விளையாட்டு, நாம் எளிமையானவற்றைப் பற்றி பேசினாலும், கெட்ட பழக்கங்களுடன் பொருந்தாது. எங்கள் விஷயத்தில், நாங்கள் மிகவும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பற்றி பேசுகிறோம். நீங்கள் சிகரெட் மற்றும் ஆல்கஹால் பற்றி மறந்துவிட வேண்டும். உடலுக்கு ஏற்கனவே ஒரு கடினமான நேரம் இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் கூடுதலாக சிகரெட் மற்றும் மது பானங்கள் மூலம் அதை சோதித்தால், இதன் விளைவாக நீண்ட மற்றும் மிகுந்த முயற்சியுடன் அடைய வேண்டும். மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் அடிமைத்தனம் தெளிவாக ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்காது.

ஆல்கஹால் முழு உணவையும் சீர்குலைக்கும் அல்லது அழிக்கும் என்பதை நான் கவனிக்கிறேன், மேலும் இருக்கலாம் எதிர்மறை செல்வாக்குதூங்க. ஓய்வு காலம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இந்த நேரத்தில்தான் உடல் மீட்கப்படுகிறது.

நாங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளை ஏற்பாடு செய்கிறோம்

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. பயிற்சியை வீட்டிலேயே ஏற்பாடு செய்யலாம், ஆனால் உங்களுக்கு ஒரு தொகுப்பு உபகரணங்கள் (பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ், பெஞ்ச்) தேவைப்படும். இருப்பினும், வீட்டுப் பயிற்சியில் மிக முக்கியமான விஷயம், உபகரணங்கள் தேடுவது மற்றும் வாங்குவது அல்ல, ஆனால் உடற்பயிற்சிக்கான அர்ப்பணிப்பு.

தனிப்பட்ட திறன்களின் மதிப்பீடு

பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் தங்கள் சொந்த திறன்களை மதிப்பிடுவது ஆரம்பநிலைக்கு எளிதாக இருக்கும். பொதுவாக எல்லாமே சில விஷயங்களைச் செய்வதில்தான் வரும் எளிய பயிற்சிகள், . பயிற்சி பெற்றவர்கள், ஒரு விதியாக, தங்கள் சொந்த பலத்தை சரியாக மதிப்பிடுகிறார்கள் மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கு அவர்கள் என்ன எடையுடன் வேலை செய்யலாம் என்பதைக் கணிக்க முடியும்.

சாத்தியங்களை நீங்களே மதிப்பீடு செய்யலாம். மூன்று பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும்:

குந்துகைகள் (15-18 முறை).
புஷ்-அப்கள் (12-15 முறை).
புல்-அப்கள் (8-9 முறை).

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறிப்பிட்டதை விட குறைவாக இருந்தால், உங்கள் தற்போதைய உடல் தகுதி தீவிர பயிற்சி அட்டவணையை தொடங்க அனுமதிக்காது என்பதை இது குறிக்கிறது. நீங்கள் முதலில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் தகுதியை மேம்படுத்த வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள்.

முயற்சி

நீங்கள் மிக விரைவாக தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முடியும் என்பது சாத்தியமில்லை. இந்த செயல்முறை மிகவும் நீளமானது மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு மேல் ஆகும். சிரமம் எடை தூக்குவது அல்லது சரியாக சாப்பிடுவது அல்ல, ஆனால் முழு செயல்முறையையும் குறுக்கிடாதது. ஒரு நபருக்கு வலுவான உந்துதல் இருக்க வேண்டும், இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே அவர் வெற்றியை அடைவார்.

இருப்பினும், அழகான உடல் மற்றும் வளர்ந்த தசைகளைப் பெறுவதற்கான ஆசை பலருக்கு போதுமான உந்துதலை விட அதிகமாக உள்ளது. இதன் விளைவாக உண்மையில் கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்கும், கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு சீரான உணவுக்கு உங்களை பழக்கப்படுத்திக் கொள்வீர்கள் தீய பழக்கங்கள்(அவர்கள் இருந்தால்).

நாளுக்கு நாள் தசையைப் பெறுவதற்கான மாதிரி மெனு

தசை வளர்ச்சியை உறுதி செய்வதற்காக, உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை உணவில் இருந்து பெறுவது அவசியம். பல உள்ளன ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள்கலோரிகள், இதன் மூலம் உங்கள் தினசரி தேவையை விரைவாக கணக்கிட முடியும்.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட வலிமை பயிற்சிக்கு வரும்போது கலோரி உட்கொள்ளல் வழக்கமான அளவை விட சுமார் 1.5-2 மடங்கு அதிகரிக்கிறது என்பதை மட்டுமே நான் கவனிக்கிறேன். அதாவது, முன்பு 1700 கிலோகலோரி உங்களுக்கு போதுமானதாக இருந்தால், இப்போது நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2500 கிலோகலோரி பெற வேண்டும். இந்த வழக்கில், கலோரி உள்ளடக்கம் அதிகரிப்பு, திடீர் தாவல்கள் இல்லாமல் படிப்படியாக நிகழ வேண்டும்.

ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுதல்:

வளர்சிதை மாற்ற நிலை கணக்கீடு: 66 + (13.7xஎடை) + (5x உயரம்) - (முழு ஆண்டுகளின் எண்ணிக்கை 6.8x). எடையை கிலோகிராம், உயரம் - சென்டிமீட்டர்களில் எடுத்துக்கொள்கிறோம்.
இதன் விளைவாக வரும் மதிப்பை குணகத்தால் பெருக்குகிறோம். செயல்பாடு.

செயல்பாட்டு குணகங்கள்:

1.2 - செயலற்ற வாழ்க்கை முறை.
1.375 - வழக்கமான ஒளி உடற்பயிற்சி 2-3 முறை ஒரு வாரம்.
1.55 - மிதமான செயல்பாடு, வாரத்திற்கு 3-5 முறை விளையாட்டு.
1.725 – உயர் நிலைசெயல்பாடு, கடுமையான உடற்பயிற்சிவாரத்திற்கு 7 முறை வரை.
1.9 - உடல் வேலை, தொழில்முறை விளையாட்டு.

BJU விகிதாச்சாரங்கள்:

தினசரி புரத உட்கொள்ளல் ஒரு கிலோ எடைக்கு 1.5-2.5 ஆகும்.
கொழுப்பின் தினசரி உட்கொள்ளல் ஒரு கிலோ எடைக்கு 1-2 கிராம்.
தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் 4-6 கிராம்.

வழக்கமான மூன்று வேளை உணவைக் கைவிட வேண்டும் என்று நான் ஏற்கனவே கூறியுள்ளேன். குறைந்தது 4 உணவுகள் இருக்க வேண்டும் (முன்னுரிமை 5-6). உணவு அனைத்து உணவுகளுக்கும் இடையில் தோராயமாக சமமான பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது, மாலையை விட காலையில் அதிகம் சாப்பிடுவது என்று சொல்ல முடியாது.

ஒரு தடகள வீரர் 2500 கிலோகலோரி பெற வேண்டும் என்ற உண்மையின் அடிப்படையில் தோராயமான மெனு இப்படி இருக்கலாம்:

முதல் நாள்

காலை உணவு - பூசணி, கொட்டைகள், தேன் மற்றும் தயிர்-ஸ்ட்ராபெரி மியூஸ் கொண்ட தினை கஞ்சி, 420 கிராம், 534 கிலோகலோரி (B-28g, Zh-12g, U-77g).
இரண்டாவது காலை உணவு - திராட்சை மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் கொண்ட கேசரோல், வெண்ணிலா சாஸ் மற்றும் கொரிய பாணி கேரட் சாலட் சுக்கா 150/20/150 578 கிலோகலோரி (B-16.3g., Zh-35.2g, U-49.1g).
மதிய உணவு - போலோக்னீஸ் பாஸ்தா மற்றும் கொரிய கேரட் சாலட் சுக்கா 100/150/150 400 கிராம் (634 கிலோகலோரி)
B-20.7g., Zh-32g., U-65.8g.).
மதியம் சிற்றுண்டி - செர்ரிகள், தயிர், கிரீமி செர்ரி சாஸ், 190 கிராம், 465 கிலோகலோரி (B-12.7g, F-18.3g, U-64.2g) கொண்ட சீஸ்கேக்குகள்.
இரவு உணவு - பக்வீட், ப்ரோக்கோலி மற்றும் தயிர், 270 கிராம், 367 கிலோகலோரி (367 கிலோகலோரி B-31.8g, Zh-11.4g, U-34.2g) கொண்ட வேகவைத்த சிக்கன் கட்லெட்டுகள்.

மொத்தம்: Kcal 2578 புரதங்கள் 109.5 கொழுப்புகள் 108.9 கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 290.3

இரண்டாம் நாள்

காலை உணவு - ஆப்பிள் சாஸ் மற்றும் கிரீமி லிங்கன்பெர்ரி சாஸ் 240 கிராம், 500 கிலோகலோரி (B-7.4g, F-22.4g, U-67.4g) கொண்ட பூசணி அப்பங்கள்.
இரண்டாவது காலை உணவு - வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் கிரீமி செர்ரி சாஸ் கொண்ட சாக்லேட் மஃபின்கள் 220g, 501 kcal (B-26.7g, F-17g, U-59.5g).
மதிய உணவு - வெயிலில் உலர்ந்த தக்காளியுடன் சுடப்பட்ட துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட வான்கோழி மல்லிகை அரிசிமற்றும் பெஸ்டோ சாஸ் 270g, 502 kcal B-20.3g, Zh-18.4g, U-63.7g).
மதியம் சிற்றுண்டி - சிக்கன் பிரெஸ்ட் சாலட், சாலட் கலவை, கிரீம் காளான் சாஸ் மற்றும் தயிர்-ஸ்ட்ராபெரி மியூஸ் 320 கிராம், 438 கிலோகலோரி (B-33.9g, F-22.8g, U-21.6g).
இரவு உணவு - பூசணி விதைகள் மற்றும் பச்சை சாஸ் கொண்ட வைட்டமின் சாலட் 170 கிராம், 354 கிலோகலோரி (B-2.6g, F-32.7g, U-12g).

மொத்தம்: Kcal 2295 புரதங்கள் 90.9 கொழுப்புகள் 113.3 கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 224.2

மூன்றாம் நாள்

காலை உணவு - புரோட்டீன் ஆம்லெட் ஃபிட்னஸ் பீன்ஸ், தக்காளி பாதாம் மற்றும் வெண்ணிலா சாஸ் 270 கிராம், 562 கிலோகலோரி (B-35.5g, F-29.4g, U-38.9g) கொண்ட அரிசி புட்டு.
இரண்டாவது காலை உணவு - கோழி மார்பகத்துடன் கூடிய சாண்ட்விச், வேகவைத்த மிளகு மற்றும் கொரியன் பாணி கேரட் ஃபுஜு 320g, 605 kcal (B-36.4g, Zh-31.1g, U-44.5g).
மதிய உணவு - வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன் வெனிசன் கபாப், லிங்கன்பெர்ரி மற்றும் பெஸ்டோ சாஸ்கள் 290 கிராம், 574 கிலோகலோரி (B-31.8g, Zh-28.7g, U-45.4g).
மதியம் சிற்றுண்டி - கடல் உணவுகளுடன் கூடிய சாலட், கிரீமி கடுகு சாஸ் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட் 320 கிராம், 478 கிலோகலோரி (B-24.4g, F-32.4g, U-19.1g).
இரவு உணவு - ப்ரோக்கோலியுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட தயிர் மற்றும் கிரீமி கடுகு சாஸ் 310 கிராம், 327 கிலோகலோரி (B-31.9g, F-17.1g, U-12.7g).

மொத்தம்: Kcal 2546 புரதங்கள் 160 கொழுப்புகள் 138.7 கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 160.6

நாள் நான்காம்

காலை உணவு - துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழி மற்றும் கிரீமி காளான் சாஸ் 190 கிராம், 452 கிலோகலோரி (B-27.8g, F-25.6g, U-58.6g).
இரண்டாவது காலை உணவு - செர்ரிகளுடன் கூடிய சீஸ்கேக்குகள், கோழி மார்பகத்துடன் ஆம்லெட் மற்றும் கிரீமி கடுகு சாஸ் 360 கிராம், 553 கிலோகலோரி (B-53.3g, F-29.8g, U-16.8g).
மதிய உணவு - பார்பிக்யூ சாஸ் 270 கிராம், 548 கிலோகலோரி (B-29.2g, F-14.8g, U-74.3g) பாஸ்தாவுடன் கூடிய மாட்டிறைச்சி முள்ளம்பன்றி.
மதியம் சிற்றுண்டி - எள்ளுடன் வான்கோழியுடன் கூடிய காய்கறி சாலட் மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட் மற்றும் பெஸ்டோ சாஸ் 340g, 498 kcal (B-30.9g, F-32.8g, U-21.5g).
இரவு உணவு - குயினோவாவுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம், பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் அருகுலாவுடன் பெஸ்டோ சாஸ் 270 கிராம், 396 கிலோகலோரி (B-34.1g, F-17.8g, U-24.9g).

மொத்தம்: Kcal 2447 புரதங்கள் 175.3 கொழுப்புகள் 120.8 கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 196.1

ஐந்தாம் நாள்

காலை உணவு - காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட், கிரீமி காளான் சாஸ் மற்றும் தயிர்-ஸ்ட்ராபெரி புட்டிங் 340 கிராம், 565 கிலோகலோரி (B-50.8g, F-29.3g, U-19.4g).
இரண்டாவது - ஸ்க்விட் கொண்ட காலை உணவு சாலட். காய்கறிகள். பால்சாமிக் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கேசரோல் தேங்காய் பால் 300 கிராம், 520 கிலோகலோரி (B-43g, Zh-24g, U-28g).
மதிய உணவு - பக்வீட், பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் பச்சை சாஸ் 290 கிராம், 539 கிலோகலோரி (B-30.4g, F-28g, U-41.4g) சேர்த்து வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம்.
மதியம் சிற்றுண்டி - காய்கறிகளுடன் கூடிய ப்ரோக்கோலி சாலட் மற்றும் தேங்காய் பால் மற்றும் ஹேசல்நட்ஸ் 320 கிராம், 507 கிலோகலோரி (B-26.4g, F-32.1g, U-32.4g).
இரவு உணவு - வறுக்கப்பட்ட ஸ்க்விட் 300 கிராம், 229 கிலோகலோரி (B-21.9g, F-7.4g, U-18.4g) காய்கறிகளை வறுக்கவும்.

மொத்தம்: Kcal 2360 புரதங்கள் 172.5 கொழுப்புகள் 120.8 கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 139.6

ஆறாம் நாள்

காலை உணவு - கிரீமி தக்காளி சாஸ் மற்றும் தயிர் மற்றும் ஸ்ட்ராபெரி மியூஸ் உடன் சிக்கன் மற்றும் தக்காளியுடன் ஆம்லெட் 340 கிராம், 514 கிலோகலோரி (B-38.4g, F-30.6g, U-18.7g).
இரண்டாவது - காலை உணவு வான்கோழியுடன் கூடிய காய்கறி சாலட், கிரீமி கடுகு சாஸ் மற்றும் தயிர்-ஸ்ட்ராபெரி மியூஸ் 320 கிராம், 550 கிலோகலோரி (B-36.6g, F-31.5g, U-28.3g).
மதிய உணவு - லாசக்னா போலோக்னீஸ் 260 கிராம், 541 கிலோகலோரி (B-23.3g, F-32.4g, U-32.7g).
பிற்பகல் சிற்றுண்டி - பூசணி விதைகளுடன் வைட்டமின் சாலட் மற்றும் வாழை-ஓட் மஃபின்கள் ஸ்ட்ராபெரி ஜாம் 370 கிராம், 496 கிலோகலோரி (B-6.5g, Zh-24.7g, U-61.8g).
இரவு உணவு - கோழிக்கறி, காய்கறிகள் மற்றும் பார்பிக்யூ சாஸ் 220 கிராம், 372 கிலோகலோரி (B-22.8g, F-13.8g, U-39g) கொண்ட Quesadilla.

மொத்தம்: Kcal 2473 புரதங்கள் 127.6 கொழுப்புகள் 133 கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 180.5

ஏழாவது நாள்

காலை உணவு - உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள், கொடிமுந்திரி, பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் 330 கிராம், 544 கிலோகலோரி (B-13.5g, F-26.4g, U-77.7g) கொண்ட ஓட்மீல் கஞ்சி.
இரண்டாவது காலை உணவு - ஃபெட்டா சீஸ் கொண்ட கிரேக்க சாலட் மற்றும் திராட்சையுடன் கூடிய பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், அக்ரூட் பருப்புகள் 300 கிராம், 572 கிலோகலோரி (B-24g, Zh-36g, U-38g).
மதிய உணவு - வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கிரீமி காளான் சாஸ் 290 கிராம், 556 கிலோகலோரி (B-45.9g, F-21.8g, U-43.7g) கொண்ட வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி கட்லெட்டுகள்.
மதியம் சிற்றுண்டி - ஆப்பிள் சாஸ் மற்றும் கிரீமி லிங்கன்பெர்ரி சாஸ் 240 கிராம், 500 கிலோகலோரி (B-7.4g, F-22.4g, U-67.4g) கொண்ட பூசணி அப்பங்கள்.
இரவு உணவு - மொஸரெல்லா, பக்வீட் மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் கூடிய சிக்கன் ஸ்ரேஸி 250 கிராம், 363 கிலோகலோரி (B-34.3g, F-10.6g, U-32.6g).

மொத்தம்: Kcal 2535 புரதங்கள் 125.1 கொழுப்புகள் 117.2 கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 259.4

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டுமா என்பதில் ஒருமித்த கருத்து இல்லை. ஒருபுறம், புரதம் நிறைந்த உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் உடலில் கூடுதல் அழுத்தத்தை உருவாக்குவீர்கள். அவர் அதிகரித்த சுமையின் கீழ் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும் என்ற உண்மையைத் தவிர, ஆற்றலின் ஒரு பகுதி உணவை ஜீரணிக்க செலவிடப்படும்.

இருப்பினும், உணவை சாப்பிட்ட உடனேயே, இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவு அதிகரிக்கிறது, இது இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது, இது தசைகளுக்கு உணவளிக்கிறது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. இதன் பொருள் தசைகள் அதிக ஆக்ஸிஜன், அதிக பயனுள்ள கூறுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகின்றன. இதன் விளைவாக, தசை வெகுஜனத்தில் புரத தொகுப்பு துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, இது நமக்குத் தேவையானது. பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் பானங்கள் மற்றும் திரவ உணவுகளை உட்கொண்டால், தொகுப்பு இன்னும் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, இது நிச்சயமாக அவசியம், ஏனென்றால் ஓய்வு மற்றும் மீட்சியின் போது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது. ஒரு வேளை, பயிற்சியின் போது தசை நார்கள் நேரடியாக அழிக்கப்பட்டு, மீட்டெடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவூட்டுகிறேன்.

தசைகளை வளர்ப்பதற்கு, உங்களுக்கு உடல் செயல்பாடு மட்டுமல்ல, புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சில கொழுப்புகள், அத்துடன் வளர்ச்சி செயல்முறைக்கு வினையூக்கிகளாக செயல்படும் பல்வேறு மேக்ரோலெமென்ட்களும் தேவை.

வொர்க்அவுட்டை முடித்த முதல் அரை மணி நேரம் கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் (அல்லது புரத சாளரம்) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த குறுகிய காலத்தில், உடல் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை அனுபவிக்கிறது. சில நிபுணர்கள் புரத உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர், மற்ற பாதி கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உடலை உண்ண அறிவுறுத்துகிறது.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

நவீன மருந்தியல் மிகவும் முன்னேறியுள்ளது. நீங்கள் ஒரு பெரிய தொகையை விற்பனையில் காணலாம் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துமற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் செயல்முறையைத் தூண்டும் பல்வேறு கூடுதல். குறிப்பாக ஆர்வமுள்ள புரதம், அதே போல் வைட்டமின்கள், உடல், பயிற்சி மூலம் தீர்ந்து, முக்கியமான பொருட்கள் மற்றும் கூறுகளை பெற உதவுகிறது.

புரத

தசை திசுக்களில் 75-80% தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளது, மற்றொரு 20% புரதம். தசைகள் உருவாகும் முக்கிய பொருள் புரதம். தசை வெகுஜனத்தை தீவிரமாக அதிகரிக்கத் தொடங்க, புரத நுகர்வு 1 கிலோ எடைக்கு குறைந்தது 2 கிராம் இருக்க வேண்டும்.

புரதத்தை பல்வேறு விலங்கு பொருட்களிலிருந்து (முதன்மையாக முட்டைகள்) பெறலாம், ஆனால் அதை பெற எளிதான வழி புரதம் - புரத கலவைகள் கொண்ட ஒரு விளையாட்டு துணை. மோர் புரதத்துடன் தசை வெகுஜனத்தை விரைவாக அதிகரிக்கலாம்.

கேசீன் புரதம், மறுபுறம், மெதுவாக வெளியிடும் புரதமாகும். படுக்கைக்கு முன் அதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சிக்கலான புரதம் மிகவும் பல்துறை என்று கருதப்படுகிறது. இது உடல் மன அழுத்தத்தை வெற்றிகரமாக சமாளிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், விரைவாக மீட்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக் ரெசிபிகள்

பயிற்சியின் போது சேதமடைந்த தசை நார்களை மீட்டெடுக்க வேண்டும், மேலும் மீட்பு செயல்பாட்டின் போது அவை அதிகரித்து வளர்கின்றன, மேலும் புரதம் இதில் மிகவும் செயலில் பங்கு வகிக்கிறது. நீங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து புரதத்தைப் பெறலாம் என்று நான் ஏற்கனவே சொன்னேன், ஆனால் நீங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்காக பணம் செலவழிக்க விரும்பவில்லை அல்லது அதை ஆர்டர் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் புரோட்டீன் ஷேக்குகளைப் பெறலாம். நீங்கள் அவற்றை வீட்டிலேயே தயார் செய்யலாம், உங்களுக்கு தேவையான ஒரே சமையலறை உபகரணங்கள் ஒரு கலப்பான் ஆகும்.

முதல் செய்முறை

எங்களுக்கு தேவைப்படும்:

புளிப்பு கிரீம் (120 கிராம்).
ஆரஞ்சு சாறு (100 கிராம்).
எலுமிச்சை சாறு (அரை எலுமிச்சை போதும்).
2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்.
பழ அமைப்பு (30 கிராம்).
முட்டையின் மஞ்சள் கரு (1 பிசி).

பொருட்களை கலக்கவும் (ஜாம் தவிர எலுமிச்சை சாறு) ஒரு கிண்ணத்தில் மற்றும் மென்மையான வரை ஒரு பிளெண்டர் கொண்டு அரைக்கவும். பின்னர் மீதமுள்ள பொருட்களை சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.

இரண்டாவது செய்முறை

எங்களுக்கு தேவைப்படும்:

பால் (400 மிலி).
பாலாடைக்கட்டி (150 கிராம்).
வாழைப்பழங்கள் (200 கிராம்).
கொட்டைகள் (50 கிராம்).
தேன் 2-3 டீஸ்பூன்.

ஒரு பாத்திரத்தில் பொருட்களை கலந்து, ஒரு பிளெண்டரைப் பயன்படுத்தி அரைக்கவும். காக்டெய்லை மூன்று வேளைகளாகப் பிரித்து நாள் முழுவதும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

மூன்றாவது செய்முறை

எங்களுக்கு தேவைப்படும்:

250 மில்லி கேஃபிர் அல்லது பால்.
பாதி வாழைப்பழம்.
ஓட்மீல் 2-3 ஸ்பூன்.
இலவங்கப்பட்டை ஒரு சிட்டிகை.
தயிர் அல்லது ஐஸ்கிரீம் (விரும்பினால்).

ஒரு கிண்ணத்தில் அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து ஒரு பிளெண்டருடன் அரைக்கவும்.

உண்மையில், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட காக்டெய்ல்களுக்கு பல சமையல் வகைகள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் உங்கள் சொந்த செய்முறையை எளிதாகக் கொண்டு வரலாம்.

வீட்டுப் பயிற்சியின் அம்சங்கள்

நான் பொய் சொல்ல மாட்டேன் - ஜிம்மில் பயிற்சி, மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் கூட, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் வீட்டில் பயிற்சியை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மறுபுறம், ஜிம்மிற்குச் செல்ல இயலாது, ஆனால் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பினால், வீட்டில் வேலை செய்வதற்கு எந்தத் தடையும் இல்லை.

உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, அங்கு ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து தசைகள் மற்றும் முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு சுமை பயன்படுத்தப்படும். உடல் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளை உணர்கிறது மன அழுத்த சூழ்நிலை, அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் செயலில் உற்பத்தி உள்ளது, மேலும் அவை வளர்ச்சியில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.

என்ன எடைகள் பயன்படுத்தப்படலாம்

வீட்டில் ஒரு ஜோடி டம்பல் மற்றும் ஒரு பார்பெல் வைத்திருப்பது நல்லது, ஆனால் நீங்களே எடையை உருவாக்கலாம். தண்ணீர் பாட்டில்கள், பாட்டில்கள் அல்லது மணல் மூட்டைகள் நீண்டு செல்லும் நம்பகமான மாற்று. அவர்களுடன் வேலை செய்வது அவ்வளவு வசதியாக இருக்காது, ஆனால் செலவுகள் குறைந்தபட்சமாக வைக்கப்படுகின்றன.

உதவும் விளையாட்டு உபகரணங்கள்

மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் கூடுதல் உபகரணங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் வேலை செய்வதற்கான பெஞ்ச் மற்றும் ரேக்குகள். இருப்பினும், ஒரு வரிசையில் வைக்கப்பட்டுள்ள பல மலங்களிலிருந்து நீங்கள் எப்போதும் மாற்றீட்டை உருவாக்கலாம். முற்றத்தில் இணையான பட்டைகள் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டை இருப்பது நல்லது. நாற்காலிகள் இணையான கம்பிகளுக்கு மாற்றாக செயல்படும். கிடைமட்ட பட்டியைப் பொறுத்தவரை, இது கிட்டத்தட்ட எந்த வாசலில் நிறுவப்படலாம்.

வீட்டில் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்?

பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் வீட்டில் செய்யலாம்:

புஷ்அப்கள்.
டிப்ஸ் (நாற்காலிகளை மாற்றாகப் பயன்படுத்தலாம்).
வெளி செய்தியாளர்.
நின்று பார்பெல் அல்லது டம்பல் அழுத்தவும்.
வளைந்த டம்பல் வரிசை.
குனிந்து கைகளை உயர்த்துகிறது.
முறுக்கு.
நிற்கும் கை சுருட்டை.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களின் அடிப்படையில் அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. வழக்கமாக மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 8-10 ஐ விட அதிகமாக இருக்காது (20 வரை கால்களுக்கு), நீங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிக முறை செய்தால், சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி பெறத் தொடங்குகிறது, இது எங்கள் குறிக்கோள் அல்ல. தசைகளின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும் வகையில் அதிக சுமைகளை வைப்பது எங்களுக்கு முக்கியம். இரண்டு அல்லது மூன்று அணுகுமுறைகள் போதும்.

எடையுடன் வேலை செய்ய முடியும் என்பதால், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம், இல்லையெனில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. உடற்பயிற்சியை எப்படிச் சரியாகச் செய்வது என்பது உங்களுக்குப் புரியவில்லை எனில், அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களைப் பார்க்கவும்.

முடிந்தால், ஒரு கூட்டாளருடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். சில பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அவர் காப்புப்பிரதியை வழங்க முடியும்.

எடுத்துக்காட்டு உடற்பயிற்சி

நான் முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் ஆரம்பநிலைக்கு சுவாரஸ்யமாக இருக்கும், ஏனென்றால் அது கிட்டத்தட்ட எடையைப் பயன்படுத்துவதில்லை. உண்மை என்னவென்றால், ஆரம்பநிலைக்கு, அவர்களின் சொந்த உடலின் எடை போதுமானது, ஏனென்றால் இது அவர்கள் கையாளக்கூடிய அதிகபட்ச சுமை. அதன்படி, உடற்பயிற்சிகள் உடனடியாக உடலால் கடினமானதாக உணரப்படும், மேலும் மீட்பு வழிமுறை தொடங்கப்படும்.

நிரல் மிகவும் கடினமானது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் முடிவுகளை அடைய விரும்பினால் அது பின்பற்றப்பட வேண்டும். ஒரு நாள் பயிற்சி இரண்டு நாட்கள் ஓய்வுடன் மாறி மாறி வரும் (1 நாள் பயிற்சி + 2 நாட்கள் ஓய்வு + 1 நாள் பயிற்சி). பின்னர் எல்லாம் மீண்டும் நிகழ்கிறது. முதல் நாளில், மேல் உடலின் தசைகள் இரண்டு நாட்கள் ஓய்வுக்குப் பிறகு, நாங்கள் கால்களில் வேலை செய்கிறோம். முதல் நாளில் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 2-3, இரண்டாவது - 3. முதல் நாளில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 8-10, இரண்டாவது - 10-20.

முதல் நாள்

புஷ்அப்கள்.
செங்குத்து புஷ்-அப்கள்.
ஆதரவுகளுக்கு இடையில் புஷ்-அப்கள்.
மார்பில் பரந்த பிடியுடன் பட்டியில் இழுக்கவும்.
பின் புஷ்-அப்கள்.
ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்.
வெளி செய்தியாளர்.
மாற்று டம்பல் பைசெப் கர்ல்ஸ்.
பின்புறத்திற்கான உடற்பயிற்சி (கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் மற்றும் தலைகீழ் பிடியில் இழுக்கும்-அப்கள்).

இரண்டாம் நாள்

அதிகபட்ச வேகத்தில் 15 வினாடிகளுக்கு 3 முறை ஸ்பிரிண்ட் செய்யவும்.
குந்துகைகள்.
நுரையீரல்கள்.
கன்று வளர்ப்பு.
டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள்.

முடிவுரை

உணவைப் பின்பற்றுதல் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சிகள் ஆகியவை விருப்ப முயற்சி உட்பட கணிசமான முயற்சி தேவை. உங்கள் பணிக்கான வெகுமதி கிடைக்கும் வேகமான வளர்ச்சிதசைகள், மேம்பட்ட உடல் வடிவம், தார்மீக திருப்தி. வைட்டமின்கள் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து உடலை ஆதரிக்கும்.

இப்பொழுது இத்துடன் நிறைவடைகிறது. எனது புதிய கட்டுரைகளில் பயிற்சி பற்றிய எனது அறிவை நிச்சயமாக பகிர்ந்து கொள்கிறேன், சரியான முறைஊட்டச்சத்து, உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற அம்சங்கள் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை.

உடன் தொடர்பில் உள்ளது

உடலின் தசைகளை ஒழுங்காக கட்டியெழுப்புவதற்கான முக்கிய குறிப்புகள், முக்கியமான பரிந்துரைகள், முக்கிய தவறுகளை அடையாளம் காணுதல் மற்றும் ஆயத்த தீர்வுகள்அவர்களின் ஒழிப்புக்காக.

ஜிம்மில் ஆரம்ப தவறுகள்

நான் அடிக்கடி ஒரு கேள்வியைக் கேட்டேன் - “தசை ஏன் வளரவில்லை? பயிற்சி வழக்கமானது, நான் வியர்க்கும் வரை பயிற்சி செய்கிறேன், ஊட்டச்சத்தும் நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் அது பயனற்றது. எல்லாம் மிகவும் எளிமையானதாக இருந்தால், 95% மக்கள் ஏற்கனவே அப்பல்லோஸ் மற்றும் அற்புதமான அப்ரோடைட்டுகள் போல் நடந்து கொண்டிருப்பார்கள்.
பலர் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சித் திட்டங்களை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் பல தொழில்முறை பயிற்சியாளர்களின் சோதனை மற்றும் பிழை மூலம் இந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த திட்டங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டதாக சந்தேகிக்காமல், அவர்கள் அவற்றைச் செயல்படுத்துவதில்லை. ஒவ்வொரு நபரின் உடலும் தனிப்பட்டது, ஒருவருக்கு ஏற்றது மற்றொருவருக்கு பொருந்தாது, குறைந்தபட்சம் தொடங்குங்கள்.
99% முடிவைத் தடுக்கும் மற்றும் சிக்கலை ஏற்படுத்தும் 15 காரணங்கள் கீழே வழங்கப்படும் சரியான தொகுப்புதசை வெகுஜன, நீங்கள் அவற்றை சரியாகச் செய்தால், ஒன்று அல்லது இரண்டு மாதங்களுக்கு அல்ல, இது உங்கள் வாழ்க்கை முறை, பழக்கம், பொழுதுபோக்காக மாற வேண்டும்.

1. தவறான உணவுகளை உண்பது

நீங்கள் தொடர்ந்து மற்றும் வித்தியாசமாக சாப்பிட்டால், எடை அதிகரிப்பு வர நீண்ட காலம் இருக்கக்கூடாது, உங்கள் எடை மட்டுமே வித்தியாசமாக இருக்கலாம். கொழுப்புடன் வீங்கிய தசையை யாரும் பெற விரும்பவில்லை, இதைச் செய்ய, நீங்கள் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விகிதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். பகலில் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் உகந்த விகிதம் பின்வரும் விகிதமாகக் கருதப்படுகிறது:
கார்போஹைட்ரேட் - 60%
புரதங்கள் - 30%
கொழுப்புகள் - 10%
இந்த விகிதத்தை அடைய, குறைந்த துரித உணவுகள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் தொத்திறைச்சிகளை உண்ணுங்கள், அவற்றை கைவிடுவது மிகவும் கடினம், எனவே அவற்றை மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும் விடுமுறைசிறிய அளவில்.

2. உட்கொண்டதை விட அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.

வாழ்க்கையின் செயல்பாட்டில், உடல் உழைப்பை உறுதிப்படுத்த கலோரிகளை செலவிடுகிறது உள் உறுப்புக்கள்மற்றும் பலர் முக்கியமான செயல்முறைகள், அவர் தசைகளை ஒரு துணை தயாரிப்பு என்று கருதுகிறார். இது கலோரி சமநிலையில் நேர்மறையான வேறுபாடு, நிலையான பயிற்சிக்கு உட்பட்டது, இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க பயன்படுகிறது.
நீங்கள் சில அல்லது பல கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்களா என்பதைத் தீர்மானிக்க, கண்ணாடியில் பாருங்கள், ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்கவில்லை என்றால், உங்கள் உணவில் கலோரிகளைச் சேர்க்கவும், ஆனால் எதையும் செலவழிக்காமல், தேர்வு செய்யவும்; புரதங்கள்-கொழுப்பு-கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விகிதம்.

3. எப்போதாவது உணவு

உணவின் அதிர்வெண் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் போலவே முக்கியமானது, நிலையான ஊட்டச்சத்து செயல்முறை சாதாரண நபர் 3 முறை, இங்கே பொருந்தாது. சிறிய பகுதிகளில் அடிக்கடி சாப்பிடுவது வயிற்றில் அதிக சுமைகளை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அடிக்கடி சாப்பிடுவதால் உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் உதவுகிறது என்பது நீண்ட காலமாக அறிவியல் தரவுகளால் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

ஒல்லியான நபருக்கு தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்இந்த பிரச்சனையால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களில் ஏற்படுகிறது. பகலில், 6 உணவை சம பாகங்களில் எடுக்க வேண்டும், சம காலத்திற்குப் பிறகு (தோராயமாக ஒவ்வொரு 3 மணிநேரமும்), நாளின் 1 வது பாதியில் அதிக சக்திவாய்ந்த உட்கொள்ளல் அனுமதிக்கப்படுகிறது மற்றும் இரண்டாவது சிறிது குறைவாக. உங்களுக்கு எப்பொழுதும் நேரமில்லை என்ற உண்மையின் காரணமாக நிலையான சிற்றுண்டி தரமான வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தையும் அழித்துவிடும். இந்த சூழ்நிலையில் தீர்வு இருக்கலாம்: திரவ உணவு எப்போதும் உடலை ஜீரணிக்க எளிதானது மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் மற்றும் போர்க்குடன் வேலை செய்ய கூடுதல் நேரம் தேவையில்லை. நீங்கள் அலுவலகப் பணியாளராக இருந்தால், முக்கியமான ஆவணங்கள் நிறைய இருக்கும் போது உணவுப் பெட்டிகளைத் திறப்பதை விட இது மிகவும் வசதியானது.

4. சிறிதளவு தண்ணீர் குடிப்பது

இந்த நிறமற்ற, மணமற்ற திரவத்திற்கும் தண்ணீருக்கும் என்ன சம்பந்தம் என்று பலர் ஆச்சரியப்படலாம். உடலில் போதுமான அளவு தண்ணீர் இல்லாமல், அதை வழங்க முடியாது சாதாரண நிலை
வளர்சிதை மாற்றம், அத்துடன் முறிவு செயல்முறை பயனுள்ள பொருட்கள்மெதுவாக்குகிறது. நீங்கள் தாகம் எடுப்பதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே நீரிழப்பு தொடங்குகிறது; ஒவ்வொரு 30-40 நிமிடங்களுக்கும் 100-150 கிராம் அளவுகளில் நீங்கள் குடிக்க வேண்டும்.

உடலில் நீர் மட்டம் முக்கியமானதாக இருப்பதற்கான முக்கிய அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

1) பலவீனமான பசியின்மை.
2) மஞ்சள்சிறுநீர், நீங்கள் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளவில்லை என்றால், போதுமான தண்ணீருடன் அதன் நிறம் வெளிப்படையானது.
3) வாய் மற்றும் தொண்டை வறண்ட உணர்வு.
4) உலர்ந்த உதடுகள்.
5) வெளிப்படையான காரணமின்றி சோர்வு.
6) தாகத்தின் தெளிவான உணர்வு

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, நீர் உட்கொள்ளல் இன்னும் அதிகரிக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வதற்கு அதிக அளவு திரவம் தேவைப்படுகிறது. பயிற்சியின் போது எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் - மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க முக்கிய காரணங்கள் - கண்டுபிடிக்கவும்.

5. தவறான பயிற்சி திட்டம்

பலர், ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதைச் சிறந்ததாகக் கருதி, அவர்கள் விரைவாக வளருவார்கள் என்ற நம்பிக்கையுடன் தங்கள் தசைகளைச் சுத்திக்கொள்கிறார்கள், எந்த பலனும் இல்லை, ஆனால் மக்கள் மாதந்தோறும் அவர்கள் அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று உறுதியாக நம்புகிறார்கள். தீவிரமாக, ஆனால் எல்லாம் அப்படியே நிற்கிறது.

சரியான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்ய, பின்வரும் புள்ளிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

1) பயிற்சியின் போது சரியாக இசையமைக்கப்பட்டது.
2) வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பும், அது முடிந்த பின்பும் எப்போதும் தசைப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
3) பெரிய தசைக் குழுக்கள் இருக்கும் வகையில் பயிற்சி நாட்களை முறையாக வகுக்க வேண்டும் வெவ்வேறு நாட்கள், தவிர்க்க .
4) ஓய்வெடுக்க நேரத்தை விடுங்கள், அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய வேண்டாம், உங்கள் தசைகள் சரியான ஓய்வு பெற வேண்டும், உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு உங்கள் பொழுதுபோக்காக இருந்தால் வாரத்தில் 3-4 நாட்கள் போதும், உங்கள் வேலை அல்ல.
5) எப்பொழுதும் கனமான, பல கூட்டுப் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யவும் பின்னர் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளை செய்யவும்.
6) முடிவுகளை கவனமாக கண்காணிக்கவும், எதுவும் இல்லை என்றால், பயிற்சிகளை ஒத்ததாக மாற்றவும்.

6. ஒரு நிரலை நீண்ட நேரம் பயன்படுத்துதல்

நம் உடல் மிகவும் புத்திசாலி, அது ஒரு புதிய சுமைக்கு நன்கு பதிலளிக்கிறது மற்றும் அதை மிக விரைவாக மாற்றியமைக்கிறது, ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை அடிக்கடி பயன்படுத்துவது தசை வளர்ச்சியை நிறுத்துகிறது, தசைகள் அதற்குப் பழக்கமாக இருப்பதால், அவை இனி மன அழுத்தத்தை அனுபவிப்பதில்லை. நாள் இது ஒரு சாதாரண சுமை மற்றும் அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை.
உங்கள் முன்னேற்றம் நின்றுவிட்டதைக் கண்டவுடன், உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள், இதை எவ்வளவு அடிக்கடி செய்வது, கட்டுரையில் நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள் -.

7. சுமை வளர்ச்சி இல்லை

பலர், ஒரு குறிப்பிட்ட எடையைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதை மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகள் கூட, அதிகரிக்காமல் செய்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை நிறுத்துவதற்கான காரணம் என்ன என்று அவர்கள் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள், மேலும் அதைத் தீர்ப்பதற்கான சாத்தியமான விருப்பங்களைத் தங்கள் தலையில் பட்டியலிடத் தொடங்குகிறார்கள். பிரச்சனை, ஆனால் அவர்களின் மூக்கின் கீழ் அதை கவனிக்க வேண்டாம்.
தசைகள் வலுவாகவும் பெரியதாகவும் மாற, நீங்கள் தொடர்ந்து எடையை அதிகரிக்க வேண்டும், அது கவனிக்கத்தக்கது, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க அல்லது அளவை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் அல்லது இதை இல்லாமல் செய்ய முடியாது, உங்களால் முடியாது. எல்லாவற்றையும் உங்கள் தலையில் வைத்திருக்க.

8. தவறான உடற்பயிற்சி நுட்பம்

பயிற்சி பெற்ற தசைகளை ஏற்றுகிறார்கள் என்று நம்பி, தவறாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் இருப்பதை நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை பார்த்திருக்கலாம், ஆனால் உண்மையில் இந்த பயனுள்ள சுமை மற்ற தசைகளால் திருடப்படுகிறது. உங்கள் நண்பர்களுக்கு முன்னால் காட்டுவதற்காக அல்லது எடையை உயர்த்த முயற்சிக்காதீர்கள் அழகான பெண், சிறிய பயன்பாடு இருக்கும், மேலும் காயமடைவது எளிது.

பின்வரும் விதிகளுக்கு இணங்க எப்போதும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்:

1) தொடக்க இயக்கம் தசை வலிமையிலிருந்து வருகிறது, மேலும் ஒரு முட்டாள்தனத்தால் அல்ல.
2) முழு அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தி எப்போதும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
3) அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வேகத்தில்.
4) உடற்பயிற்சியின் போது, உடற்பயிற்சியின் முடிவில் தசை எப்போதும் உணரப்பட வேண்டும், அது அதிகரித்த இரத்த ஓட்டத்துடன் நிரப்பப்பட வேண்டும்.
5) நினைவில் கொள்ளுங்கள், எடை குறைவாக எடுத்து, அதிகமாகவும், தடுமாற்றமாகவும் செய்வதை விட, சரியாகச் செய்வது நல்லது.

9. தவறான பயிற்சிகளை செய்வது

நிறைய புதுமுகங்கள் வருகிறார்கள் உடற்பயிற்சி கூடம், அவர்கள் அழகாக உந்தப்பட்ட மற்றும் சக்திவாய்ந்த வளர்ந்த உடலைப் பெற விரும்புகிறார்கள், இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது, அவர்கள் பயிற்சியின் தொடக்கத்திலிருந்தே தாக்குகிறார்கள் மற்றும், சுற்றி வேறு எதையும் கவனிக்கவில்லை. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அந்த பயிற்சிகள் எளிதானவை, ஆனால் அவற்றிலிருந்து கிடைக்கும் நன்மைகளும் குறைவாகவே இருக்கும், இந்த சூழ்நிலையில், நீங்கள் பயிற்சிக்கு வரும்போது சோம்பல் உங்களை வெல்ல விடாதீர்கள், உங்கள் முழு பலத்தையும் கொடுக்க வேண்டும், நேரத்தை மட்டும் செலவிட வேண்டாம் தளபாடங்கள் என.

பயிற்சித் திட்டத்தில் பல கூட்டுப் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும், விருப்பமான ஒற்றை-கூட்டு பயிற்சிகள் மட்டுமல்ல:

பயிற்சிக்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஏன் சாப்பிட வேண்டும்?! ஏனெனில் நீங்கள் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, அவை உடைந்து படிப்படியாக உணவளிக்க நேரம் தேவைப்படுகிறது
உடலுக்கு ஆற்றல், இது செய்யப்படாவிட்டால், கல்லீரலில் சேமிக்கப்படும் கிளைகோஜன் வடிவில் உள்ள ஆற்றல் விரைவாகச் சென்று தசைகளிலிருந்து இழுக்கத் தொடங்கும், பின்னர் நீங்கள் தசை வளர்ச்சியை மறந்துவிடலாம். அரிசி, பாஸ்தா, ஓட்ஸ், உருளைக்கிழங்கு, பிடா ரொட்டி, முழு ரொட்டி, பாலாடைக்கட்டி, பால் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கலோரி விகிதம்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 60%, புரதங்கள் - 30%, கொழுப்புகள் - 10%. இந்த விதிகள் குறிப்பாக அவர்களின் தலையில் எடை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்ற கேள்வி உள்ளவர்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகள் பசியை உணராமல் இருக்க, அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - இது படிப்படியாக உங்கள் தசைகளுக்கு காலை வரை புரதத்தை வழங்கும், மேலும் புரதம் உங்களை எடை அதிகரிக்காது.

14. பயிற்சிக்குப் பிறகு மோசமான ஊட்டச்சத்து

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், உடல் சோர்வடைந்து, நிரப்புதல் தேவைப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள், இந்த நேரத்தில், நீங்கள் எடுக்கும் அனைத்தையும், உடல் ஒரு பஞ்சு போல உறிஞ்சிவிடும், எனவே இது நாள் முழுவதும் மிக முக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும். சிறிய அளவு புரதம் மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய அனைத்து கொழுப்புகளும் உடனடியாக உறிஞ்சப்படும், மேலும் இது கொழுப்பு வைப்புகளுக்கான பாதையாகும்.

இந்த நேரத்தில், ஒரு மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல பகுதியை உடலுக்கு எரிபொருளாக கொடுக்க வேண்டும். விகிதம் பின்வருமாறு:

1) நீங்கள் எடை அதிகரித்தால், புரதம் - 30%, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் - 60%,
2) மாறாக, நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் அல்லது வரையறையில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், புரதம் - 60%, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 30%.
ஒரு விளையாட்டு நிரப்பியாக, தசை திசுக்களின் அழிவைத் தடுக்கவும், கேடபாலிக் செயல்முறைகளைத் தடுக்கவும் BCAA களை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, மேலும் உடனடி தசை நிரப்புதலுக்காக மிக விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

15. பலவீனமான உந்துதல்

ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்விலும், நீங்கள் ஆசையுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இரும்பு உங்கள் கைகளில் எரிக்க வேண்டும், மேலும் ஜிம்மில் ஒரு வழக்கமான நிகழ்ச்சியை மட்டும் செய்ய முடியாது. இது ஒரு பெரிய தவறு, அது
நிலைமை உங்களை நன்கு பயிற்சி செய்யவோ, கூடுதல் மறுபடியும் செய்யவோ அல்லது எடுக்கவோ அனுமதிக்காது கூடுதல் கிலோ. ஆம், நிச்சயமாக, பயிற்சி சரியாக நடக்காத நேரங்கள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் வீட்டில் தங்கி படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ள விரும்புகிறீர்கள்.

உந்துதலை அதிகரிப்பதற்கான எளிய வழிகள் கீழே உள்ளன:

1) உங்களை அவ்வப்போது புகைப்படம் எடுக்கவும், ஆனால் ஒரு மாதத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் எடுக்க வேண்டாம்.
2) பத்திரிகைகளைப் படித்து தெரிந்து கொள்ளுங்கள் பயனுள்ள தகவல்உடற்தகுதி மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு பற்றி, எடுத்துக்காட்டாக, வெடிகுண்டு உடலுக்குச் செல்வதன் மூலம் நீங்கள் நிறைய சுவாரஸ்யமான விஷயங்களைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.
3) ஊக்கமளிக்கும் வீடியோக்களைப் பார்க்கவும்.
4) வகுப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன் உற்சாகமான இசையைக் கேளுங்கள், பயிற்சியின் போது அதைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.
5) ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அங்கு நீங்கள் சுமைகளின் முன்னேற்றம் மற்றும் அதிகரித்த முடிவுகளைக் காண்பீர்கள்.
6) நீங்கள் இருக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரரின் புகைப்படத்தை தெரியும் இடத்தில் நிறுவவும்.

உங்கள் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் இந்த 15 முக்கிய காரணங்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள், இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு விரைவாகப் பெறுவது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். நான் உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டத்தையும் நல்ல பயிற்சியையும் விரும்புகிறேன். கருத்துகளை விடுங்கள் மற்றும் உங்கள் ஆலோசனையைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், அனைவருக்கும் கேட்க நான் மகிழ்ச்சியடைவேன்.

விரைவாக எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதை இந்த வழிகாட்டி படிப்படியாக உங்களுக்குச் சொல்லும். ஒல்லியான பையன்அல்லது ஒரு மனிதன். இங்கே நீங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டம் மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைக் காணலாம். பயிற்சிகளின் நுணுக்கங்கள் மற்றும் செயல்படுத்தல் பற்றி விரிவாகக் கூறுவோம்.

இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு கற்பிக்கும்:

உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது.
உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்க உங்கள் உணவை எவ்வாறு மாற்றுவது.
தசைகள் நன்றாக வளர என்ன சாப்பிட வேண்டும்.
உங்களுக்கு பசி இல்லாவிட்டாலும் போதுமான கலோரிகளை எப்படி சாப்பிடுவது.
சரியாக பயிற்சி செய்வது எப்படி.
என்ன விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்த வேண்டும்.

நான் ஒல்லியாக இருந்தேன். மிகவும்மெல்லிய. நான் ஏன் எடை அதிகரிக்க முடியாது என்று என்னால் புரிந்து கொள்ள முடியவில்லை.

கூடுதலாக, நான் ஒல்லியாக இருந்தேன், ஆனால் கொழுப்புடன் (தோல், எலும்புகள், கொழுப்பு மற்றும் தசைகள் இல்லை). உடற்பயிற்சி மீது எனக்கு ஆர்வம் இருந்தபோதிலும், நான் பயங்கரமாக இருந்தேன். டி-ஷர்ட் இல்லாமல் என்னைப் பார்ப்பது சாத்தியமில்லை, முடிந்தவரை விரைவாக குணமடைய விரும்பினேன்.

எடை அதிகரிப்பது எனக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தது. சில நேரங்களில் நான் தொடர்ந்து சாப்பிடுகிறேன் என்று எனக்குத் தோன்றியது: அந்தி முதல் விடியல் வரை. இது இருந்தபோதிலும், நான் 63-65 கிலோகிராம் மட்டுமே எடையுள்ளேன். இது எனது பள்ளிப் பருவத்தில் தொடர்ந்தது.

உயர்நிலைப் பள்ளிப் படிப்பை முடித்த இரண்டரை ஆண்டுகளில், எனக்கு 20 வயதாகும் போது, என் வாழ்க்கை வியத்தகு முறையில் மாறிவிட்டது. என் எடை 86 கிலோகிராம் தூய தசை. நான் கற்பனை செய்ததை விட பலமாக இருந்தேன். பெண்கள் என்னை கவனிக்க ஆரம்பித்தார்கள்.

எதையாவது விற்க முயல்வதை நான் மிகைப்படுத்துவது போல் தெரிகிறது. ஆனால் என்னை நம்புங்கள், இந்த கட்டுரையில் எழுதப்பட்ட அனைத்தும் தூய உண்மை. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் அல்லது சந்தேகத்திற்குரிய வழிகளைப் பயன்படுத்தாமல் விரைவாக எவ்வாறு மீள்வது என்பதை நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன், மேலும் நீங்கள் எதையும் வாங்கத் தேவையில்லை.

நான் ஏன் எடை அதிகரிக்க முடியாது?

தரமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு எவ்வாறு சரியாகப் பயிற்றுவிப்பது மற்றும் சாப்பிடுவது என்பதை நான் கீழே கூறுவேன், ஆனால் பெரும்பாலான ஒல்லியான தோழர்கள் கால்பந்து அல்லது இதேபோன்ற விளையாட்டில் அதிக நேரம் செலவிடுவதில் ஒத்தவர்கள் என்று நான் இப்போதே கூறுவேன். திரும்பிப் பார்க்கும்போது, நான் என்ன தவறு செய்தேன், ஏன் எடையை அதிகரிக்க முடியவில்லை என்பதை நான் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்கிறேன். இங்கே முக்கிய காரணம்என் தோல்விகள்:

அதிக கார்டியோநான் அதிகமாக பயிற்சி எடுத்தேன். மிக அதிகம். கோடையில் நான் முழு நாட்களையும் வெளியில் கழித்தேன்: ஓடுவது, கால்பந்து அல்லது கூடைப்பந்து விளையாடுவது, நீச்சல்.

நான் வெளியில் இல்லாதபோது, கார்டியோ பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்தேன்: படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், கயிறு குதித்தல், ஏரோபிக்ஸ் கூட. ஒரு நாளைக்கு 5 கிலோமீட்டர் ஓடுவதும், பிறகு 45 நிமிடம் படிக்கட்டுகளில் ஏறி ஓடுவதும், இன்னும் 4 மணி நேரம் கால்பந்து விளையாடுவதும் எனக்கு சாதாரணமாக இருந்தது.

அதுதான் பிரச்சனை: நிச்சயமாக, அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ததால் நான் வடிவில் இருந்தேன், ஆனால் அந்த நேரத்தில் நான் அதிக அளவு கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டியிருந்தது. சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகளை அடிக்கடி செய்வது தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்காது என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, இப்போது நான் அதைச் செய்வதை முற்றிலுமாக நிறுத்தியிருக்க வேண்டும் என்று கூறுவேன் என்று நினைக்கிறீர்களா? இல்லவே இல்லை. கார்டியோ ஒரு நன்மை பயக்கும் பொது நிலைஆரோக்கியம். பிரச்சனை என்னவென்றால், அதில் நிறைய இருந்தது மற்றும் இது அதிக ஆற்றல் நுகர்வு காரணமாக புதிய தசை நார்களை உருவாக்க கடினமாக இருந்தது.

இந்த தலைப்பில் பல ஆய்வுகள் உள்ளன. வலிமைப் பயிற்சியில் கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள் பற்றிய சமீபத்திய மெட்டா பகுப்பாய்வு முடிந்தது:

சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியின் குறுக்கீடு விளைவு உடற்பயிற்சியின் கவனம், அதிர்வெண் மற்றும் கால அளவு ஆகியவற்றில் உள்ளது என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், தூக்கும் போது நீங்கள் நிறைய கார்டியோ செய்தால், நீங்கள் தசையைப் பெற முடியாது, ஏனெனில் உங்கள் உடலில் அதிக தசை நார்களைச் சேர்க்கும் ஆற்றல் இருக்காது. அதிக கார்டியோ, எடை அதிகரிக்க அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் இலக்கு எடையை அதிகரிப்பது மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது என்றால், உங்கள் கார்டியோ முயற்சிகளை நீங்கள் குறைக்க விரும்பலாம்.

நீங்கள் மெல்லியதாக இருந்தால், உங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், குறைந்தபட்சம் ஒரு கிலோகிராம் அளவுகளில் வாசிப்பை அதிகரிப்பது கடினம் (இந்த உடல் வகை கொண்டவர்கள் எக்டோமார்ப்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள்), பின்னர் 20-30 க்கு மேல் கார்டியோ செய்ய முயற்சிக்கவும். நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறைக்கு மேல் இல்லை. நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால் அல்லது மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், கார்டியோவை அவ்வளவு எளிதில் விட்டுவிட முடியாது என்றால், உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்.

போதிய உணவு இல்லை

பெரும்பாலான ஒல்லியான தோழர்கள் தாங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடுவதாக நினைக்கிறார்கள், ஆனால் உண்மையில் அவர்கள் தினசரி உணவைப் புரிந்துகொள்வது கடினம். ஆட்சியின் படி மேம்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து என்ன, உணவை எவ்வாறு சரியாக உருவாக்குவது என்பது அவர்களுக்குத் தெரியாது. ருமினேட் செய்வதற்குப் பதிலாக, ஒரு வாரத்திற்கு நீங்கள் ஒரு நாளில் சாப்பிடும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள் என்று நான் பரிந்துரைக்கிறேன். உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள்: வழக்கத்தை விட அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சாப்பிட முயற்சிக்காதீர்கள். இந்த கட்டத்தில், வளர்ச்சிக்கான தொடக்க புள்ளியைப் பெற நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தை விரைவாகப் பெற, நீங்கள் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை கணிசமாக அதிகரிக்க வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் அதிக தூரம் செல்ல வேண்டாம், அதனால் கொழுப்பைத் தொடங்க வேண்டாம்.

வார இறுதியில், சேகரிக்கப்பட்ட தரவை பகுப்பாய்வு செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், இப்போது பல இணையதளங்கள் மற்றும் புத்தகங்கள் ஆன்லைனில் உள்ளன, அவை பற்றிய விரிவான தகவல்களை வழங்குகின்றன ஊட்டச்சத்து மதிப்புமிகவும் சாத்தியமான தயாரிப்புகள்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு கிடைத்தது? ஒரு நாளைக்கு 3000 கிலோகலோரிக்கு மேல்? நீங்கள் நினைப்பதை விட ஒரு நாளைக்கு குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள் என்று நினைக்கிறேன்.

மற்ற செயல்பாடுகளைப் போலவே உடல் எடையை அதிகரிக்க நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் ஒரு நல்ல கூடைப்பந்து அணியை ஒன்றிணைக்க விரும்பினால், நீங்கள் பயிற்சிக்கு சிறிது நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். நீங்கள் செல்ல விரும்பினால் சமீபத்தில் வெளியிடப்பட்டது எக்ஸ்பாக்ஸ் விளையாட்டு, நீங்கள் இதற்கு நேரத்தையும் செலவிட வேண்டும்.

நீங்கள் முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், உங்கள் பழக்கவழக்கங்களை பகுப்பாய்வு செய்து ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க நேரம் எடுக்க வேண்டும்.

சில சக்தி சுமைகள்

பணிச்சுமை அதிகரிப்பதே வெற்றிக்கு முக்கியமாகும். "உழைப்பு" என்பது தசையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு மந்திர வழி அல்ல. உங்கள் உடலை வலுப்படுத்த நீங்கள் வற்புறுத்தவில்லை என்றால், உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் எடுக்கும் முயற்சிகள் வெற்றியடையாது. உடல் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் மாறுவதற்கு ஒரு காரணத்தைக் காண வேண்டும், அது ஆற்றல் மிக்கதாக இல்லை.

நீங்கள் உங்களை வரம்பிற்குள் தள்ளும்போது, நீங்கள் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறீர்கள் (நீங்கள் உட்கொண்டால் தேவையான அளவுஊட்டச்சத்துக்கள்).

ஒரு இளைஞனாக, நான் அடிக்கடி உடல் எடை பயிற்சிகளை செய்தேன்: புஷ்-அப்கள், அடிவயிற்று நொறுக்குகள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நான் எப்போதும் ஒரே எடையைப் பயன்படுத்தினேன், வாரத்திற்கு வாரம், வருடத்திற்குப் பிறகு. அப்போது எனக்கு தசை வலுவில்லை.

எனக்கு அதிகம் தெரியாது, நம் உடல் மிக விரைவாக சுமைக்கு ஏற்றதாக மாறிவிடும் என்று யாரும் என்னிடம் சொல்லவில்லை. டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்களின் சுமையை தொடர்ந்து மாற்றுவதன் மூலம் என் மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தாமல் "உயர்த்துவேன்" என்று நான் உண்மையாக நம்பினேன்.

ஒல்லியான ஆண்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

எனவே, மெல்லிய தோழர்களுக்குத் தேவை என்று நாங்கள் தீர்மானித்துள்ளோம்:

இவ்வளவு கார்டியோ செய்வதை நிறுத்துங்கள்
இன்னும் இருக்கிறது
அவர்கள் இப்போது இருப்பதை விட மிகவும் வலுவாகுங்கள்

கார்டியோ பிரச்சனை தீர்க்க எளிதானது. சுமையை நாம் முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்தலாம். எனவே, நமது மாற்றத்தின் அடுத்த கட்டத்திற்குச் சென்று, ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், ஒரு ஒல்லியான பையனின் எடையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம், அதே நேரத்தில் முடிவைப் பராமரிக்கவும்.

இந்த பகுதி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் தசையை உருவாக்குவதற்கான படிப்படியான வழிமுறைகளை வழங்குகிறது. ஊட்டச்சத்து பற்றி ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், கருத்துகளில் கேட்கவும்.

படி 1 - உங்கள் தற்போதைய உணவை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்

இந்த நிலை மிகவும் முக்கியமானது. அதைத் தவிர்க்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் சராசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்ணால் மதிப்பிட முயற்சிக்காதீர்கள்.

உண்மை அதுதான் அதிகம் மெல்லியதோழர்களே போதுமான அளவு சாப்பிடுகிறார்கள் என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அவர்களில் சிலர் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள் என்று சரியாகச் சொல்ல முடியும். இந்த நிச்சயமற்ற தன்மை தற்போதைய பிரச்சனையின் பெரும்பகுதியாகும்.

வலிமை மற்றும் நிறை வளர்ச்சியில் நீங்கள் முன்னேற்றம் காணவில்லை என்றால், சில நடவடிக்கைகள் தெளிவாக எடுக்கப்பட வேண்டும். உங்களுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன:

எல்லாவற்றையும் அப்படியே விட்டுவிட்டு, கண்ணால் உட்கொள்ளப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மதிப்பிடுங்கள் மற்றும் நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு கிலோகிராம் எடையை அதிகரிக்க முடியும் என்று நம்புகிறேன்.
பொறுப்பு எடுத்துக்கொள். தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை தீர்மானிக்கவும், தேவைப்பட்டால் சரிசெய்யவும் மற்றும் உருவாக்கப்பட்ட திட்டத்தை கடைபிடிக்கவும்.

ஒரே விருப்பம் இரண்டாவது என்பது தெளிவாகிறது. ஆரம்பிக்கலாமா?

நோட்பேட், கணினி, டேப்லெட் அல்லது ஃபோன் மூலம் உங்களை ஆயுதபாணியாக்கவும். பகலில் நீங்கள் சாப்பிடும் மற்றும் குடிக்கும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள். பகுதி அளவுகள் குறித்து உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்களுக்குப் புரியும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணத்திற்கு.

உருளைக்கிழங்கின் ஒரு பகுதி ஒரு முஷ்டியின் அளவு.
அரை பெட்டி பாஸ்தா.
கிட்டத்தட்ட முழு பெரிய கிளாஸ் பால்.

இந்த வாரம் நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொண்டீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்க, எண்ணும் சேவை மற்றும் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். சில மதிப்புகள் இன்னும் சீரற்ற முறையில் அமைக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் இது கற்றலின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். உங்கள் வாராந்திர உணவை 100% துல்லியத்துடன் பதிவு செய்ய முடியாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம். அது முக்கியம் அல்ல. உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் பலவற்றைப் பற்றி ஏதாவது கற்றுக்கொள்ளத் தொடங்குவதே உங்கள் குறிக்கோள்.

இப்போது ஒரு நாளின் சராசரியைக் கணக்கிடுங்கள். ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள்? 2200? 2500? பெறப்பட்ட தொகை உங்கள் எதிர்பார்ப்பை விட அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ உள்ளதா?

படி 2 - உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்

உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை வடிவமைக்க வேண்டிய நேரம் இது. நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். இதனுடன் தொடங்கவும்:

கலோரிகள். முதல் கட்டத்தில் பெறப்பட்ட தொகைக்கு 500 கிலோகலோரி சேர்க்கவும்.
புரத. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 180 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
கொழுப்புகள். உங்கள் தினசரி உணவில் சுமார் 20% ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள். உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளும் மீதமுள்ளவற்றை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நிரப்பவும் - பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் போன்றவை.

ஒரு நாளைக்கு 180 கிராமுக்கு மேல் புரதம் சாப்பிட்டால் நல்லது. தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் புரதம் போதுமானது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஆனால் நீங்கள் தற்போது எடை குறைவாக இருப்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு, எனவே புரதத்தை கொஞ்சம் குறைவாக சாப்பிடுவது நல்லது.

சிறுநீரக பிரச்சனைகள் இல்லாவிட்டால் அதிக புரத உட்கொள்ளல் உடலுக்கு பாதுகாப்பானது. கூடுதலாக, இது ஒரு சீரான உணவை உண்ண உதவும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சார்ந்து இருக்காது. உங்களுக்கு பசி இல்லை என்றால் கனமான, அதிக கார்ப் உணவை உண்ணும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது மிகவும் கடினம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட 20% கொழுப்பும் குறைந்தபட்சமாகக் கருதப்பட வேண்டும். கொழுப்பு ஒரு பெரிய உள்ளது ஆற்றல் மதிப்பு, இது ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, வெள்ளை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 4 கிராம் கொண்டிருக்கும். இதற்கு என்ன அர்த்தம்? இதன் பொருள் உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை எளிதாக சந்திக்க முடியும்.

இந்த அளவு உணவை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் தினசரி கொழுப்பை 40% ஆக அதிகரிக்கவும். இந்த வழியில், கூடுதல் பகுதியை சாப்பிட உங்களை கட்டாயப்படுத்தாமல் உங்கள் திட்டத்தை எளிதாக பின்பற்றலாம்.

படி 3 - உங்கள் இலக்குகளை வரையறுக்கவும்

உங்கள் இலக்கு மாதத்திற்கு 1 கிலோகிராம். சிலர் அதை "மெதுவாக" காணலாம். ஆனால் ஒரு வருடத்தில் நீங்கள் 12 கிலோகிராம் வரை பெறலாம், மற்றும் 2 ஆண்டுகளில் - 25 கிலோகிராம்.

இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, சரியாக பயிற்சி செய்து வலிமையை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் "ஆரோக்கியமான" எடையைப் பெறுவீர்கள். இரண்டு ஆண்டுகளில், நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவு தசைகளை உருவாக்குவீர்கள் மற்றும் ஆச்சரியமாக இருப்பீர்கள்.

உங்களில் சிலர் முடிந்தவரை விரைவாக முடிவுகளைச் சேர்க்க விரும்பலாம். சிலருக்கு, இது மிகவும் சாத்தியம், ஆனால் பெரும்பாலும் இத்தகைய ஆதாயம் கொழுப்பு காரணமாக ஏற்படுகிறது, தசை அல்ல. மனித உடல் ஒரு நாள், வாரம், மாதம் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தசையை மட்டுமே உருவாக்க முடியும். எடை அதிகரிப்பை நீங்கள் எவ்வளவு தீவிரமாக அணுகுகிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவான நேரத்தை நீங்கள் செலவிட விரும்புகிறீர்கள், இறுதியில் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க கொழுப்பின் உரிமையாளராக மாறுவீர்கள்.

இது உங்களுக்குத் தேவையானது அல்ல!

முதல் இரண்டு வாரங்கள்

முதல் இரண்டு வாரங்களில் நீங்கள் பெறும் பவுண்டுகளை புறக்கணிக்கவும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மற்றும் பெரும்பாலும் சோடியம் அதிகரிக்கும். உங்கள் உடல் அதிக தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது. கவலைப்பட வேண்டாம், இது நாம் முன்பு பேசிய "வேகமான" கொழுப்பு அல்ல.

இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, நிலைமை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும். அடுத்த இரண்டு வாரங்கள் உண்மை நிலையைக் காட்டும். மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது வாரங்களின் முடிவுகளின் அடிப்படையில், தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்:

எடை இழப்பு. - ஆபத்து! உங்கள் தினசரி தேவைக்கு மேலும் 750 கிலோகலோரி சேர்க்கவும். கவுண்டவுனை மீண்டும் தொடங்கவும்: முதல் இரண்டு வாரங்களை புறக்கணிக்கவும், மூன்றாவது வாரத்தில் இருந்து பகுப்பாய்வு செய்யவும்.
எடை மாறாது. - 500 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும். 3 மற்றும் 4 வாரங்களில் வளர்ச்சி விகிதத்தை மறு மதிப்பீடு செய்யவும். தேவைப்பட்டால் கூடுதல் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
எடை மெதுவாக அதிகரித்து வருகிறது. - ஒரு நாளைக்கு 250 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும். 3 மற்றும் 4 வாரங்களில் முடிவுகளை மறு மதிப்பீடு செய்யவும். தேவைப்பட்டால் கூடுதல் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
உகந்த வளர்ச்சி. - எதையும் மாற்ற வேண்டாம், தற்போதைய திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க.
விரைவான எடை அதிகரிப்பு. உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை 250 கிலோகலோரி குறைக்கவும். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு உணவின் செயல்திறனை மறு மதிப்பீடு செய்யுங்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்து

இப்போது எடை அதிகரிப்பதற்கான குறிப்பிட்ட உணவுகள் பற்றி. பதப்படுத்தப்படாத புதிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் வெப்ப சிகிச்சைமற்றும் நீங்களே சமைக்கவும். இத்தகைய உணவுகள் ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தி, பயனுள்ள மற்றும் சிக்கனமானவை, அதிக கலோரிக் அடர்த்தி கொண்டவை. இன்று அவர்கள் எந்த கடையிலும் காணலாம்.

சிறந்த தயாரிப்புகள்

இந்த உணவுகளில் ஒரு சிறிய பகுதியை உங்கள் முக்கிய உணவில் அல்லது சிற்றுண்டிக்கு பதிலாக சேர்க்கலாம். இந்த உணவுகள் அனைத்தும் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளன (மற்றும் சுவையானது). அதே நேரத்தில், உங்கள் வயிற்றில் கனத்தை உணர மாட்டீர்கள்.

தயாரிப்பு		ஒரு பகுதி	கலோரிகள்
புரத பொருட்கள்
தரையில் இறைச்சி, சமைத்த, மெலிந்த		100 கிராம்	305
பேக்கன், மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது		2 துண்டுகள்	122
கோழி இறக்கைகள், தோலுடன்		4 இறக்கைகள்	394
தோலுடன் கோழி கால்கள்		1 ஹாம்	337
பன்றி இறைச்சி நறுக்கு		2 சாப்ஸ், 200 கிராம்	436
முட்டை, பெரியது		2 முட்டைகள்	156
மாமிசம்		280 கிராம்	544
சால்மன் மீன்		100 கிராம்	233
மாட்டிறைச்சி கீழ்மார்பு		100 கிராம்	246
பன்றி இறைச்சி sausages		100 கிராம்	384

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
வாழைப்பழங்கள்	1 பெரியது		121
திராட்சை	20		70
அவகேடோ	1 கோப்பை		234
ஒரு அன்னாசி	1 கோப்பை		83
ஆரஞ்சு	1 பெரியது		86
பேரிக்காய்	1 பெரியது		133
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு	1 பெரியது		159
உருளைக்கிழங்கு	200 கிராம்		142

கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
கடலை வெண்ணெய்	2 தேக்கரண்டி		188
வேர்க்கடலை	50 கிராம்		321
பாதம் கொட்டை	50 கிராம்		328
பிஸ்தா	50 கிராம்		316
பட்டாணி	1 கோப்பை		125
கருப்பு பீன்ஸ்	1 கோப்பை		220

பால் பண்ணை
பால்	1 கோப்பை		146
எண்ணெய்	2 துண்டுகள்		72
கிரீம் கிரீம்	50 கிராம்		205
கிரீம் சீஸ்	25 கிராம்		99
பாலாடைக்கட்டி	50 கிராம்		228
சீஸ் பிக்டெயில்	1 துண்டு		80
பாலாடைக்கட்டி	1 கோப்பை		216

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் தானியங்கள்
பழுப்பு அரிசி, சமைத்த	1 கோப்பை		216
குயினோவா, சமைக்கப்பட்டது	1 கோப்பை		222
வெள்ளை அரிசி, சமைக்கப்பட்டது	1 கோப்பை		242
ஸ்பாகெட்டி, சமைத்த	1 கோப்பை		182
வெள்ளை ரொட்டி	1 துண்டு		78

எண்ணெய்கள் மற்றும் பல
ஆலிவ் எண்ணெய்	1 தேக்கரண்டி		120
தேங்காய் எண்ணெய்	1 தேக்கரண்டி		117
பீஸ்ஸா	1 துண்டு		1,267
ஹாம்பர்கர்	1 பர்கர்		400
மாட்டிறைச்சி மற்றும் பீன் பர்ரிட்டோ	1 பர்ரிட்டோ		290

குப்பை உணவு பற்றி கொஞ்சம்

நீங்கள் இளமையாக இருக்கிறீர்கள், மெலிந்தவர், உங்களுக்கு ஹப்பப்பில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. ஒரே அமர்வில் ஒரு டன் குப்பை உணவை நீங்கள் சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் தினசரி உணவில் 10-15% துரித உணவு, சிப்ஸ், எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் குக்கீகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்கலாம். இது செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் உதவும்.

முக்கிய விஷயம் சமநிலை. உங்கள் உணவில் பெரும்பாலானவை ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உள்ளடக்கியிருந்தால், நீங்கள் கொஞ்சம் உங்களை ஈடுபடுத்திக் கொண்டால் மோசமான எதுவும் நடக்காது.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்

இப்போது எடை அதிகரிப்பதற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்டுகளுக்கு செல்லலாம். உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் முதல் படி, தசை வளர்ச்சி மற்றும் விரைவான மீட்புக்கு பின்வரும் சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்தலாம்:

மல்டிவைட்டமின்கள்
மீன் கொழுப்பு
மோர் புரதம்
பெறுபவர் (தேவைப்பட்டால்)

கெய்னர்கள் ஏராளமான கலோரிகளை வழங்குவதோடு, சமைக்க நேரமில்லாத நேரங்களிலும் அல்லது உணவைத் தவறவிட்ட நேரங்களிலும் வசதியாக இருக்கும்.

பயிற்சித் திட்டத்தின் இரண்டாவது படி, உங்கள் உணவு ஏற்கனவே சரிசெய்யப்படும். பிற பிரபலமான சப்ளிமெண்ட்ஸ்களை அறிமுகப்படுத்த வேண்டிய நேரம் இது:

கிரியேட்டின்
பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ்
பிந்தைய உடற்பயிற்சி வளாகங்கள்

உங்கள் தேவைகளைப் பொறுத்து (வயது, தூக்கத்தின் காலம், மன அழுத்த அளவுகள், குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன், மெதுவாக மீளுதல் போன்றவை) பல கூடுதல் மருந்துகளையும் பயன்படுத்தலாம்.

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்
கூட்டு ஆரோக்கியத்திற்கான சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மீட்பு
பாலியல் ஆரோக்கியத்திற்காக
தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு
மன அழுத்தத்திலிருந்து
டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்க
புரோட்டீன் பார்கள்
முழு உணவை மாற்றுதல்

எக்டோமார்ப்களுக்கான புரோட்டீன் ஷேக்

தேவையான அளவு கலோரிகளைப் பெறுவதற்கு "புரத ஷேக்" எளிதான மற்றும் வேகமான வழியாகும். கீழே உள்ள மொத்த புரத குலுக்கல் செய்முறையில் 1,066 கலோரிகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை குடிக்கலாம். அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் சேர்த்து, கலக்கி மகிழுங்கள்.

450 கிராம் பால் - 292 கலோரிகள்
2 ஸ்கூப் புரதம் - 320 கலோரிகள்
50 கிராம் கனரக கிரீம் - 205 கலோரிகள்
1 பெரிய வாழைப்பழம் - 121 கலோரிகள்
2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் - 188 கலோரிகள்

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக் ரெசிபிகள்

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, வீட்டில் புரோட்டீன் ஷேக்கை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம். பொருட்களில் மட்டுமே வேறுபடும் பல சமையல் குறிப்புகளை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம். தயாரிப்பு முறை எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் - ஒரு பிளெண்டரில் எல்லாவற்றையும் கலந்து ஒரு நாளைக்கு 1-2 முறை குடிக்கவும்.

செய்முறை எண். 1 (கிளாசிக் பதிப்பு):

ஒரு குவளை பால்
100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி
1 வாழைப்பழம்.

செய்முறை எண். 2

1 அரை கண்ணாடி பால்
2 டீஸ்பூன் பால் பவுடர்
2 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு
1 டீஸ்பூன். எந்த ஜாம் ஸ்பூன்

கொழுப்பை விட தசை வளர்ச்சியின் மூலம் எடை அதிகரிக்க, இந்த ஸ்மூத்தியில் 1 டீஸ்பூன் ஆளிவிதை எண்ணெயைச் சேர்க்கவும். பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் காணப்படுகின்றன ஆளிவிதை எண்ணெய்கள், உடலில் புரதத் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

செய்முறை எண். 3

50 கிராம் பாலாடைக்கட்டி
ஒரு குவளை பால்
மஞ்சள் கரு இல்லாமல் 1 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு
2 டீஸ்பூன் இனிப்பு சிரப்

கிடைத்தால், நீங்கள் 25 கிராம் மோர் புரதம் அல்லது பால் பவுடரை ஷேக்கில் சேர்க்கலாம், மேலும் சிரப்பை உறைந்த பெர்ரி அல்லது புதிய பழங்களுடன் மாற்றலாம். இந்த புரோட்டீன் குலுக்கல் தினசரி 600-800 கிராம் காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவுக்கு இடையில் பாதியை உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு குலுக்கல் குடிப்பதால் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 60-80 கிராம் புரதம் கிடைக்கிறது.

செய்முறை எண். 4

கேஃபிர் அரை கண்ணாடி
1 டீஸ்பூன் தேன்
ஒரு சில கொட்டைகள்
1 மூல முட்டை

செய்முறை எண் 5

மிகவும் அசாதாரண செய்முறைதசை வளர்ச்சிக்கு புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் காக்டெய்ல்.

100 கிராம் நறுக்கப்பட்ட உலர்ந்த காளான்கள்
50 கிராம் மயோனைசே
1 முட்டை
50 கிராம் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சீஸ்
100 கிராம் அரைத்த வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு

இந்த காக்டெய்ல் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தொடங்குவதற்கு 45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஆற்றலை அதிகரிக்க எடுக்க வேண்டும்.

செய்முறை எண். 6

1.5 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்
4 டீஸ்பூன். முட்டை தூள் கரண்டி
1/3 கப் பால் பவுடர்
1/3 கப் அமுக்கப்பட்ட பால்
2 டீஸ்பூன். கோகோ தூள் கரண்டி
அரை வாழைப்பழம்

செய்முறை எண். 7

அரை எலுமிச்சை சாறு
120 கிராம் புளிப்பு கிரீம்
60 கிராம் சூரியகாந்தி எண்ணெய்
100 கிராம் ஆரஞ்சு சாறு
1 முட்டையின் மஞ்சள் கரு
25 கிராம் செர்ரி ஜாம்

செய்முறை எண். 8

2 மண் பேரிக்காய் கிழங்குகள்
100 கிராம் ஆப்பிள் சாறு
1 ஸ்பூன் ப்ரூவரின் ஈஸ்ட்
1 வால்நட்

மூன்று-படி எடை பயிற்சி திட்டம்

இப்போது நீங்கள் ஊட்டச்சத்தை கண்டுபிடித்துவிட்டீர்கள், எடை அதிகரிப்பதற்கு எவ்வாறு சரியாக பயிற்சி செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய நேரம் இது.

தசை ஹைபர்டிராபிக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

நிலைத்தன்மை - ஜிம்மிற்குச் செல்வதைத் தவறவிடாதீர்கள். தசையை உருவாக்குவதில் நிலைத்தன்மை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
சுமை முன்னேற்றம் - ஒவ்வொரு நாளும் வலுவடையும். உங்களுக்காக சாக்குப்போக்கு சொல்லாதீர்கள். நீங்கள் "தசைகளை எளிதாகவும் எளிதாகவும் பம்ப் செய்ய" முடியாது.
நல்ல சுமை - அதைச் செய்யுங்கள் சிறந்த பயிற்சிகள்கிடைக்கக்கூடியவற்றிலிருந்து.
பொறுமை - தசைகள் வளர பல ஆண்டுகள் ஆகும். ஒரு வாரத்தில் முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். இரண்டு ஆண்டுகளில் நீங்கள் அற்புதமான முடிவுகளை அடைய முடியும், எனவே பாதையில் இருங்கள்.

இந்த மூன்று-படி திட்டம் ஒன்றுதான் சாத்தியமான வழிகள்தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல். இந்த வொர்க்அவுட் திட்டத்தை சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைத்து, விரைவாக எடை அதிகரிக்கலாம்.

இந்த திட்டம் 3 படிகளில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

படி 1 - தயாரிப்பு. இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் அதிக சுமைகளுக்கு தயாராகி வருகிறீர்கள். இது ஒரு மாதம் நீடிக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு தொகுப்புடன் தொடங்கவும். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை இரண்டாக அதிகரிக்கவும்.
படி 2 - கட்டுமான கட்டம். 5 மாதங்களின் இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறத் தொடங்குவீர்கள்
படி 3 - "பம்ப்" கட்டம். பயிற்சியின் கடைசி படி. நீங்கள் இன்னும் நகர்த்த முடிவு செய்யும் வரை அதைச் செய்யுங்கள்.

தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும், உங்கள் கால்கள் கைகொடுக்கும் வரை அல்லது உங்கள் கைகள் பலவீனமடையும் வரை அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.
ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் ஒரே எடையைப் பயன்படுத்தவும்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் "குறைந்தபட்ச பிரதிநிதி" உள்ளது. குறைந்தபட்சம் இதைச் செய்ய முடிந்தால், அடுத்த மூன்று செட்களுக்கு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அதிக எடை. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு உடற்பயிற்சி "குறைந்தபட்ச மறுமுறை" 8 என்று கூறுகிறது, நீங்கள் 8 மறுபடியும் செய்ய முடிந்தால், அடுத்த முறை ஒரு கனமான பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

படி 1 - தயாரிப்பு

முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு செட் செய்யவும். 3-4 வாரங்களில், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை இரண்டாக அதிகரிக்கவும்.

லேசான எடையுடன் தொடங்குங்கள். "குறைந்தபட்ச பிரதிநிதிகள்" முடிந்தால் மட்டும் சேர்க்கவும்

சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது ஒரு மராத்தான், ஒரு ஸ்பிரிண்ட் அல்ல.

வாரத்தில் 3 நாட்கள் பயிற்சி செய்வீர்கள்

நாள் 1 - பயிற்சி
நாள் 2 - ஓய்வு
நாள் 3 - பயிற்சி
நாள் 4 - ஓய்வு
நாள் 5 - பயிற்சி
நாள் 6 - ஓய்வு
நாள் 7 - ஓய்வு

உடற்பயிற்சி	அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை	குறைந்தபட்ச பிரதிநிதிகள்
1 படி – தயாரிப்பு
பயிற்சி
குந்துகைகள்	1/2	10/10
வெளி செய்தியாளர்	1/2	10/10
நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட்	1/2	10/10
அமர்ந்திருக்கும் மார்பு அழுத்தி	1/2	10/10
வளைந்த வரிசை	1/2	10/10
பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்	1/2	10/10
புல்-அப்கள் / லேட் புல்டவுன்கள்	1/2	10/10
டம்பெல் கர்ல்ஸ்	1/2	10/10
கால் சுருட்டை	1/2	10/10
உட்கார்ந்த கன்று வளர்ப்பு	1/2	10/10
தரையில் கிரஞ்சஸ்	1/2	10/10

படி 2 - கட்டுமான கட்டம்

முதல் படி, தயாரிப்பின் போது நீங்கள் செய்த அதே எடைப் பயிற்சிப் பயிற்சிகளைத் தொடரவும். முதல் கட்டத்தில் சேர்க்கப்படாத அந்த பயிற்சிகளுக்கு, தொடங்குவதற்கு சிறிய வேலை எடைகளைப் பயன்படுத்தவும், படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிக்கவும்.

வாரத்தில் 3 நாட்கள் பயிற்சி, முதல் 4 வாரங்கள் அதே அட்டவணையில்.

நாள் 1 - உடற்பயிற்சி ஏ
நாள் 2 - ஓய்வு
நாள் 3 - பயிற்சி பி
நாள் 4 - ஓய்வு
நாள் 5 - பயிற்சி பி
நாள் 6 - ஓய்வு
நாள் 7 - ஓய்வு

உடற்பயிற்சி	அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை	குறைந்தபட்ச பிரதிநிதிகள்
படி 2 - கட்டுமான கட்டம்
உடற்பயிற்சி ஏ
குந்துகைகள்	3	8
வெளி செய்தியாளர்	3	8
வளைந்த வரிசை	3	8
அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்	3	8
கால் சுருட்டை	3	10
பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்	3	8
டம்பெல் கர்ல்ஸ்	3	8
நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு	3	10
வெயிட் க்ரஞ்ச்ஸ்	3	15
படி 2 - கட்டுமான கட்டம்
உடற்பயிற்சி பி
உடற்பயிற்சி	அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை	குறைந்தபட்ச பிரதிநிதிகள்
ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்	3	8
கால் சுருட்டை	3	10
குனிந்து டம்பெல் எழுப்புகிறது	3	10
	3	8
	3	10
ஒரு தொகுதியில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்	3	8
	3	8
ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்பட்டை	3	10
பக்க வளைவுகள்	3	15

படி 2 - கட்டுமான கட்டம்
உடற்பயிற்சி பி
உடற்பயிற்சி	அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை	குறைந்தபட்ச பிரதிநிதிகள்
கால் அழுத்தவும்	3	15
பொய் டம்பெல் எழுப்புகிறது	3	8
	3	8
அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் பிரஸ்	3	8
கால் சுருட்டை	3	10
டிப்ஸ் அல்லது அமர்ந்த டம்பல் வரிசைகள்	3	8
ஸ்காட் பெஞ்ச் கர்ல்	3	8
உட்கார்ந்த கன்று வளர்ப்பு	3	10
	3	15/60 நொடி

படி 3 - உந்தி கட்டம்

மூன்றாவது படி மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் 20 ரெப்ஸ் குந்துகைகளுடன் தொடங்குகிறது. 20 க்கும் மேற்பட்ட குந்துகைகளை மீண்டும் செய்யவும், மேலும் இந்த பயிற்சிக்கான சுமையை அதிகரிக்க வேண்டாம்.

பயிற்சி பின்வரும் கொள்கையின்படி விநியோகிக்கப்படுகிறது: திங்கட்கிழமை கடினமான நாள். புதன்கிழமை - லேசான தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள். வெள்ளி - நடுத்தர வேலைப்பளு.

நாள் 1 - உடற்பயிற்சி A - கடினமானது
நாள் 2 - ஓய்வு
நாள் 3 - உடற்பயிற்சி B - எளிதானது
நாள் 4 - ஓய்வு
நாள் 5 - உடற்பயிற்சி B - நடுத்தர
நாள் 6 - ஓய்வு
நாள் 7 - ஓய்வு

உடற்பயிற்சி	அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை	குறைந்தபட்ச பிரதிநிதிகள்
படி 3 - உந்தி கட்டம்
உடற்பயிற்சி ஏ
குந்துகைகள்	3	6
வெளி செய்தியாளர்	3	6
வளைந்த வரிசை	3	6
அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் பிரஸ்	3	6
ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்	3	6
டிப்ஸ் அல்லது பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்	3	8
பார்பெல் சுருட்டை	3	8
உட்கார்ந்த கன்று வளர்ப்பு	3	10
வெயிட் க்ரஞ்ச்ஸ்	3	15
படி 3 - உந்தி கட்டம்
உடற்பயிற்சி பி
உடற்பயிற்சி	அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை	குறைந்தபட்ச பிரதிநிதிகள்
டெட்லிஃப்ட்	3	5
"பட்டாம்பூச்சி" சிமுலேட்டரில் டம்ப்பெல்ஸ் படுத்திருப்பதைக் குறைத்தல் அல்லது ஆயுதங்களைக் குறைத்தல்	3	10
கால் நீட்டிப்பு	3	10
புல்-அப்கள் அல்லது மார்பு வரிசைகள்	3	10
டம்பல் ஃப்ளையின் மீது தலைகீழாக வளைந்துள்ளது	3	10
ஒரு தொகுதியில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்	3	10
சுத்தியல் பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி	3	8
ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்பட்டை	3	8
டம்பல் மூலம் பக்க வளைவுகள்	3	10

படி 3 - உந்தி கட்டம்
உடற்பயிற்சி பி
உடற்பயிற்சி	அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை	குறைந்தபட்ச பிரதிநிதிகள்
குந்துகைகள்	2	20
இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ்	3	8
ஒரு கை டம்பல் வரிசை	3	8
அர்னால்ட் பிரஸ்	3	8
கால் சுருட்டை	3	10
உட்கார்ந்திருக்கும் போது தலைக்கு பின்னால் இருந்து டம்பல் வரிசை	3	8
டம்பெல் கர்ல்ஸ்	3	8
நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு	3	10
மேல் தொகுதி "பிரார்த்தனை" அல்லது பிளாங் மீது ஜாலத்தால்	3	15/60 நொடி

பிரபலமான பொருட்கள்

ஆற்றல் காட்டேரியின் செல்வாக்கிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதற்கான வழிகள்
அகாதிஸ்ட் டு ஹிரோமார்டிர் சைப்ரியன் மற்றும் ஜஸ்டினா அகாதிஸ்ட் டு சைப்ரியன் மற்றும் ஜஸ்டினா ஆர்த்தடாக்ஸி
டயட் சுரைக்காய் சூப் டயட் சுரைக்காய் சூப்
பெயரின் பொருள், பெயரின் ரகசியம்
முட்டைக்கோஸ் கொண்ட பாலாடை: சமையல்