வீட்டில் பெண் குழந்தைகளுக்கான உடலை உலர்த்துதல். சிறுமிகளுக்கு உடல் உலர்த்துதல்: தோலடி கொழுப்பை அகற்றுதல். உடலை உலர்த்தும் பயிற்சிகள்

நீங்கள் விடுபட விரும்பினால் அதிகப்படியான கொழுப்பு, உடல் உலர்த்துதல் போன்ற ஒரு விஷயத்தைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் அதன் பின்னால் சரியாக என்ன இருக்கிறது? உலர்த்துதல் என்பது அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றுவது அல்ல, ஆனால் சிறந்த வழிதசை நிவாரணத்தை வலியுறுத்த தோலடி கொழுப்பை அகற்றவும்.

நீங்கள் முன்னேற்றத்தின் செயல்முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன், சிறுமிகளுக்கு உடலை விரைவாக உலர்த்துவது உடலுக்கு மன அழுத்தம் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எல்லோரும் இந்த வகை எடை இழப்பை வாங்க முடியாது - முரண்பாடுகள் உள்ளன. உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, முன்கூட்டியே ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.

பின்வரும் சூழ்நிலைகளுக்கு கட்டுப்பாடுகள் பொருந்தும்:

• கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல்
• நீரிழிவு நோய்
• இதய செயலிழப்பு
• இரைப்பைக் குழாயில் சிக்கல்கள்
• சிறுநீரக செயலிழப்பு

உலர்த்துவது அல்ல எளிய உணவுமுறை, ஆனால் ஒரு விரிவான வாழ்க்கை முறை சரிசெய்தல். செயலில் கொழுப்பு எரியும் காலத்தில், ஊட்டச்சத்து தொடர்பான கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் அறிமுகப்படுத்தப்படுகின்றன. கூடுதலாக, அதிக ஆற்றலை செலவழிக்க உடலை கட்டாயப்படுத்த நீங்கள் அதிகமாக நகர்த்த வேண்டும்.

பயனுள்ள உலர்த்தலை மேற்கொள்ள, நீங்கள் 10 க்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும் அடிப்படை கொள்கைகள், இது இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. வீட்டில் பெண்களுக்கு திட்டமிடப்பட்ட உடல் உலர்த்துதல் அவர்கள் ஒவ்வொருவரும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

உலர்த்துவதற்கு தயாராகிறது

நீங்களே சொல்ல முடியாது: "அதுதான்! திங்கட்கிழமை முதல் நான் உடல் எடையை குறைத்துக்கொண்டிருக்கிறேன்! தயாரிப்புக்கு குறைந்தது 7-10 நாட்கள் ஒதுக்கப்பட வேண்டும். உணவு மற்றும் வாழ்க்கையின் தாளத்தில் கூர்மையான மாற்றம் எதிர் விளைவுக்கு வழிவகுக்கும். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து.

ஒவ்வொரு நாளும், உங்கள் மெனுவிலிருந்து ஒரு தீங்கு விளைவிக்கும் தயாரிப்புகளை விலக்கவும், உங்கள் உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கவும். இதற்கு முன் உங்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகள் தெரிந்திருக்கவில்லை என்றால் விளையாட்டை விளையாடத் தொடங்குங்கள். உலர்த்திய பின் உங்கள் உடல் ஒரு மந்தமான விஷயமாக மாறுவதைத் தடுக்க, நீங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களை பம்ப் செய்ய வேண்டும். இதன் விளைவாக நீங்கள் பெறுவீர்கள் நிறமான உடல்ஒரு அழகான நிவாரணத்துடன்.

மன அழுத்தத்தால் கீழே!

உங்கள் உணவைக் குறைப்பது, உடற்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவது உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இதற்கு நீங்கள் ஈடுசெய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு பதிலாக, அது குவிந்துவிடும், மேலும் உங்கள் உடல்நலம் கடுமையாக மோசமடையும்.

சரியான ஓய்வு, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள். முழுமையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு மீட்பு காலத்தில் முழுமையான ஓய்வு தேவைப்படுகிறது.

பதற்றம் குறைவாக இருங்கள். மெல்லிய பெண்களில் கூட, கொழுப்பு மற்றும் செல்லுலைட் ஒரு அடுக்கு உருவாவதைத் தூண்டும் அனுபவங்கள்.

உலர்த்துவதற்கு தயாராக இருக்க வேண்டும். எதிர்காலத்தில், உங்கள் முயற்சிகளிலும் ஸ்திரத்தன்மையிலும் மிதமான தன்மையைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.

உலர்த்துவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

தொழில்முறை விளையாட்டுகளில், உலர்த்துதல் 10-12 வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆயத்த காலத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு அதிலிருந்து வெளியேறவும். வீட்டிலேயே தங்கள் உருவத்தை சரிசெய்ய விரும்புவோருக்கு, 4-5 வாரங்கள் செயலில் கொழுப்பு எரியும் போதும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: அதிக நேரம் உலர்த்துவது தீங்கு விளைவிக்கும்! உத்தேசிக்கப்பட்ட உணவு முறையானது நீண்ட காலத்திற்கு உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் கடுமையான கட்டுப்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது.

கூடுதலாக, தீவிர கொழுப்பு எரியும் முதன்மையாக மார்பகங்களைப் பற்றியது, மேலும் நீங்கள் ஒரு புதுப்பாணியான மார்பளவு இல்லாமல் விடப்படுவீர்கள்!

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும்

முக்கிய மாற்றங்கள் ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளைப் பற்றியது. அடிப்படை குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவாகும், இது ஆற்றலுக்காக உங்கள் சொந்த கொழுப்பை செயலாக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்க அனுமதிக்கிறது. கேக்குகள் மற்றும் பன்கள் சுவையாக இருக்கும், ஆனால் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கூடுதல் பவுண்டுகள் குவிவதற்கு காரணமாகின்றன.

வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் இனிப்புகள், கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள், புகைபிடித்த உணவுகள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகள் படிப்படியாக உணவில் இருந்து விலக்கப்படுகின்றன. துரித உணவு மற்றும் சோடாவை முழுவதுமாக மறந்து விடுங்கள்!

IN வரையறுக்கப்பட்ட அளவுகள்மெனுவில் முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள் உள்ளன, பழங்கள் இனிப்புகளை மாற்றுகின்றன. குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் கொண்ட உணவுகளை விரும்புங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நாளின் முதல் பாதியில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

புரத உணவுகள்

உணவின் அடிப்படையானது எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதமாகும்:

• கடல் உணவு
• சிக்கன் ஃபில்லட்
• துருக்கி
• முயல்
• பருப்பு வகைகள்
• பக்வீட்
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி
• கொட்டைகள் (வரையறுக்கப்பட்ட அளவு)

புரோட்டீன் உணவின் நீடித்த உணவுடன், கெட்டோஅசிடோசிஸ் உருவாகிறது. கீட்டோன் உடல்கள் ஒரு புரத முறிவு தயாரிப்பு ஆகும். எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக அகற்ற முடியாது.

ஃபைபர் இல்லாமல் செய்ய முடியாது

சாதாரண செரிமானம் மற்றும் நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்த, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்:

• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்
• முழு தானிய கஞ்சி
• தவிடு
• பருப்பு வகைகள்
• கீரைகள் மற்றும் சாலடுகள்

குறிப்பாக உலர்த்திய முதல் வாரங்களில் போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். விதிமுறை குறைந்தது 2 லிட்டர்.

உப்பு குறைவு!

உப்பு ஈரப்பதத்தைத் தக்கவைத்து, உடைந்த கொழுப்புகளை அகற்றுவதைத் தடுக்கிறது, எனவே அதைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் உணவுகளில் உப்பின் அளவை படிப்படியாக பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கவும். உணவு அவ்வளவு சுவையாக இருக்காது, ஆனால் இது கூடுதலாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும்.

அடிக்கடி மற்றும் சிறிது சிறிதாக

உங்கள் தினசரி உணவை 3-4 முக்கிய பகுதிகளாகப் பிரித்து, 1-2 சிற்றுண்டிகளைச் சேர்க்கவும். இரைப்பை குடல் தொடர்ந்து வேலை செய்யும், எனவே பசியின் உணர்வு மந்தமாக இருக்கும். நீங்கள் திடீரென்று சாப்பிட விரும்பினால், தண்ணீர் குடிக்கவும். சில நேரங்களில் மூளை தாகத்தின் சமிக்ஞைகளை பசியுடன் குழப்புகிறது.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு, 1-2 மணி நேரம் விட்டு விடுங்கள். இதனால் உடல் உடைந்து விடும் சொந்த இருப்புக்கள்நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து ஆற்றலைப் பெறுவதை விட.

கலோரிகளை சரியாக எரிப்பது எப்படி

வெட்டுவதன் வெற்றி கலோரி பற்றாக்குறையில் உள்ளது. இந்த எண்களை சரியாக தீர்மானிக்க, படிக்கவும். சரியான எண்கள்ஒரு நபரின் உடலியல் அளவுருக்கள் மற்றும் அவரது வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. தினசரி விதிமுறை 1100−1300 கிலோகலோரிக்கு இடையில் இருக்க வேண்டும். குறைந்த மதிப்புகளில், கொழுப்பு "மழை நாளுக்கு" குவிகிறது.

பயிற்சியின் அம்சங்கள்

உலர்த்துதல், உணவுக்கு கூடுதலாக, வாரத்திற்கு 4-5 முறை தீவிர பயிற்சி அடங்கும். வலிமை பயிற்சிகள்அதிக சுமை காரணமாக தசை முறிவைத் தடுக்க அவை குறைந்தபட்சமாக வைக்கப்படுகின்றன.

அடிப்படை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. வகுப்புகளின் உகந்த காலம் 40 நிமிடங்கள். ரன்னிங் அல்லது ஃபிட்னஸ் ஏரோபிக்ஸ், நடனம், சர்க்யூட் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி - தேர்வு மிகப்பெரியது. உங்களுக்காக பல சுவாரஸ்யமான விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்ய கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

உலர்த்துதல் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் உணவின் அனைத்து குறிகாட்டிகளையும் கவனமாக கணக்கிட வேண்டும். மெனுவின் ஒட்டுமொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு கூடுதலாக, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (BJU இன்டெக்ஸ்) அளவு விநியோகத்தை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடிப்படை உடல் எடை மற்றும் இந்த ஊட்டச்சத்து கூறுகளுக்கு இடையிலான சதவீத விகிதம்.

உலர்த்திய பிறகு, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியாது, இல்லையெனில் கொழுப்பு திரும்பும்! உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் BJU குறியீடுகளை கண்காணிக்கவும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யவும். ஆனால் ஒரு உணவை உருவாக்குவதற்கான விதிமுறைகள் வாழ்க்கையின் வழக்கமான தாளத்திற்கு மீண்டும் கணக்கிடப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்களை ஒன்றாக இழுத்து, 5 வாரங்களுக்குள் தேவையற்ற விஷயங்களை அகற்றவும் தோலடி கொழுப்பு. உங்களுடையது புதிய உருவம்நீங்கள் மட்டுமல்ல, உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களும் விரும்புவார்கள்!

கண்டுபிடிக்க முடியுமா சரியான உடல்காரணமாக மட்டுமே உடற்பயிற்சி? விளையாட்டு வீரர் சரியாக சாப்பிடவில்லை என்றால் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் பயிற்சி பயனற்றது. உலர்த்துவதற்கு இது குறிப்பாக உண்மை - தோலடி கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு செயல்முறை மற்றும் உடலின் விளிம்பை உருவாக்குகிறது.

இரண்டு நிபந்தனைகள் பூர்த்தி செய்யப்பட்டால் மட்டுமே எதிர்பார்க்கப்படும் முடிவு அடையப்படும் - உடல் செயல்பாடு மற்றும் வரவிருக்கும் வாரங்களுக்கு ஒழுங்காக உருவாக்கப்பட்ட மெனு.

உலர்த்தும் போது ஊட்டச்சத்தின் பொதுவான கொள்கைகள்

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், மெதுவானவற்றை விரும்புங்கள்.

உங்கள் தினசரி உணவை சரிசெய்யும் முன், உலர்த்தும் உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை நீங்கள் படிக்க வேண்டும். இவற்றில் அடங்கும்:

• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்குதல்உணவில் இருந்து (மாவு பொருட்கள், ஐஸ்கிரீம், சோடா, சிப்ஸ், குக்கீகள், சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள்);
• பிரத்தியேகமாக நிறைவுறா கொழுப்புகளை உண்ணுதல்,ஆனால் உணவுக்கு முன் சிறிய அளவில் (மயோனைசே, பன்றிக்கொழுப்பு, வெண்ணெய் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது);
• கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் எடுக்கப்படுகிறது(ஒரு விதிவிலக்கு படுக்கைக்கு முன் ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு தயிர்);
• பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஒரு நாளைக்கு 3 முறை அல்ல, 4-5 முறை சாப்பிடுங்கள்.ஆனால் சிறிய பகுதிகளில்;
• அதன் முன்னிலையில் தீய பழக்கங்கள்(புகைபிடித்தல், மது அருந்துதல்) வெட்டும் உணவு பலனளிக்காது;
• உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​ஒரு தடகள வீரர் குறைந்தபட்சம் குடிக்கிறார் தினமும் 2 லிட்டர் தண்ணீர்;
• அதிகரிக்கும் உடல் செயல்பாடுகளுடன் கனிம மற்றும் வைட்டமின் வளாகங்களை உட்கொள்வது அனுமதிக்கப்படுகிறது- அவர்களின் பங்கேற்பு இல்லாமல், தசைகள் மீட்க நேரம் இல்லை.

என்பது தெரிந்ததே வெட்டும் போது, ​​கொழுப்பு எரிவதால் உடல் எடை குறைய வேண்டும்.

பயிற்சி மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது உங்கள் எடை குறைவதை நிறுத்தினால், உங்கள் உணவை சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தை பகுப்பாய்வு செய்ய வேண்டும்.

உள்வரும் கலோரிகளின் அளவு 300-400 கிலோகலோரி (பெண்கள்) மற்றும் 400-500 கிலோகலோரி (ஆண்கள்) குறைக்கப்படுகிறது.

தீவிர வொர்க்அவுட்டிற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு சாப்பிடுவது நல்லதல்ல. அதை முடித்த பிறகு நீங்கள் அதே நேரம் காத்திருக்க வேண்டும், இதனால் உணவு அதிகபட்ச நன்மைகளைத் தருகிறது.

தினசரி உணவில் சுமார் 2/3 14-15 மணி நேரத்திற்கு முன் எடுக்கப்படுகிறது.காலை உணவு - முக்கிய நிலைஉண்ணுதல்; அவர்கள் புறக்கணிக்க முடியாது. உணவின் காலம் 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை; நீண்ட காலம் வேலையை மோசமாக்குகிறது செரிமான அமைப்புமற்றும் இரைப்பை குடல்.

கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் அதன் சொந்த கொழுப்பை உடைக்கத் தொடங்குகிறது.

புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.மற்றும் பிந்தைய அளவு படிப்படியாக குறைகிறது. வரம்பற்ற அளவில் உட்கொள்ளக்கூடிய புரத உணவுகள் பின்வருமாறு.

1. கோழி முட்டை வெள்ளை (வேகவைத்த அல்லது புதியது).
2. கோழி மார்பகம், கொழுப்புடன் தோலுரிக்கப்பட்டு வேகவைக்கப்படுகிறது.
3. உப்பு, எண்ணெய் அல்லது பாதுகாப்புகள் சேர்க்கப்படாத குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் (பொல்லாக், திலாபியா) கொண்ட வெள்ளை மீன்.
4. பாலாடைக்கட்டி (கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 5% க்கு மேல் இல்லை).
5. ஸ்க்விட் ஃபில்லட்.

அதிகப்படியான உப்பு உடலில் நீர் தக்கவைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் எண்ணெய் மீண்டும் தோலடி கொழுப்பை சேர்க்கும்.

1. ஓட்ஸ்.
2. பழுப்பு அரிசி.
3. பிரீமியம் முழு தானிய மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா.
4. பருப்பு வகைகள் (கடலை, பருப்பு, பட்டாணி; புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களும்).
5. பக்வீட் தானியம்.
6. புதிய பச்சை காய்கறிகள் (எந்த வகையான முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரி, செலரி, கேரட், வேகவைத்த பீட் மற்றும் டர்னிப்ஸ்).
7. பழங்கள் (ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், பேரிக்காய்).
8. பெர்ரி (உறைந்தவை இனிப்பு உணவுகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்று).

பழங்கள் அடர்த்தியாகவும் இனிமையாகவும் இருப்பதால், அதில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஒரு ஆப்பிளில் 50-60 கிலோகலோரி உள்ளது, மற்றும் ஒரு வாழைப்பழத்தில் சுமார் 200 கிலோகலோரி உள்ளது.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கப்படுகிறது,மற்றும் நிறைவுறாதவை - குறைந்தபட்சம். பிந்தையவற்றின் நல்ல ஆதாரங்கள் நுகர்வுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:

1. கொழுப்பு மீன் (டிரவுட், சால்மன்) மற்றும் மீன் எண்ணெய் (மிதமான அளவில்).
2. கொட்டைகள் (அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், ஹேசல்நட்ஸ்).
3. ஆளிவிதை மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் (சாலடுகள் மற்றும் பிற உணவுகளுக்கு கூடுதலாக).

உடலை உலர்த்துவது பற்றிய வீடியோ:

முரண்பாடுகள்

• கொண்ட நாட்பட்ட நோய்கள்இரைப்பை குடல்;
• கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்புடன் பிரச்சினைகள்;
• தசை வெகுஜன பற்றாக்குறை உள்ளவர்கள்;
• கடுமையான மன அழுத்தத்தின் போது நரம்பு மண்டலம்(தேர்வுகளில் தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​மனச்சோர்வு, சுற்றுச்சூழலின் மாற்றம் மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான எரிதல் போன்ற சூழ்நிலைகள்).

வாராந்திர உணவு திட்டம்

உடலை உலர்த்துவதற்கான உணவின் காலம் 1-4 வாரங்கள் ஆகும்.

ஒரு மாதிரியாக, 7 நாட்களுக்கு ஒரு மெனு வழங்கப்படுகிறது, இதில் 4 உணவுகள் உள்ளன. தயாரிப்புகளின் பட்டியல் மற்றும் குறிப்பிட்ட நேரம் மட்டுமே சரியானவை அல்ல - நுகரப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கைக்கு உட்பட்டு, பரஸ்பர மாற்றீடு அனுமதிக்கப்படுகிறது.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு (7:00) - 4 டீஸ்பூன். எல். தண்ணீரில் ஓட்ஸ், 3 புரதங்கள் ( முட்டை 1 டீஸ்பூன் கொண்ட பச்சை, ஒரு கண்ணாடி (250-300 மில்லி) தேநீர். சஹாரா;
• மதிய உணவு (13:00) - 200 கிராம் வேகவைத்த கோழி மார்பகம், 150 கிராம் பழ சாலட் (ஆப்பிள், வாழைப்பழம், பேரிக்காய், திராட்சை, ஸ்ட்ராபெரி), ஒரு கிளாஸ் குருதிநெல்லி சாறு;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி (16:00) - தண்ணீரில் 100 கிராம் பக்வீட், 300 மில்லி பச்சை தேநீர்;
• இரவு உணவு (19:00) - 150 கிராம் சுண்டவைத்த பொல்லாக், 150 கிராம் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ப்ரோக்கோலி, ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.

செவ்வாய்

• காலை உணவு - தண்ணீருடன் ஓட்ஸ் (250 கிராம்), தேநீர்;
• மதிய உணவு - மிளகுத்தூள், வெள்ளரிகள் மற்றும் மூலிகைகள் (150 கிராம்), சுண்டவைத்த கணவாய்(200 கிராம்) 1 டீஸ்பூன் உடன். எல். புளிப்பு கிரீம், compote;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி - 150 கிராம் காலிஃபிளவர் அல்லது ப்ரோக்கோலி சூப்;
• இரவு உணவு - வேகவைத்த ஒல்லியான வெள்ளை மீன் (250 கிராம்), முட்டைக்கோஸ் சாலட்.

புதன்

• காலை - தண்ணீரில் 150 கிராம் பக்வீட், வேகவைத்த முட்டை (1 பிசி), 300 மில்லி இனிக்காத தேநீர்;
• நாள் - உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல் 250 கிராம் மீன் சூப், 200 கிராம் புதியது காய்கறி சாலட்(தக்காளி, வெள்ளரி, மிளகு, அருகுலா, வோக்கோசு, வெந்தயம்), ஒரு கண்ணாடி கம்போட்;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி - 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, ஒரு சில திராட்சைகள்;
• மாலை - 200 கிராம் வேகவைத்த மீன், 150 கிராம் வாழைப்பழம் இல்லாமல் பழ சாலட்.

வியாழன்

உலர்த்தும் போது நீங்கள் பயிற்சியை விட்டுவிட முடியாது! இல்லையெனில், அழகான, ஒல்லியான, தசை உருவத்திற்கு பதிலாக, நீங்கள் வலியுடன் இருப்பீர்கள்.

• காலை உணவு - 5 முட்டை வெள்ளை முட்டை, 350 மில்லி கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்;
• மதிய உணவு - 150 கிராம் மிளகு மற்றும் மூலிகை சாலட், வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி 200 கிராம், compote;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி - 100 கிராம் வேகவைத்த சூரை, 100 கிராம் அஸ்பாரகஸ்;
• இரவு உணவு - 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.

வெள்ளி

• காலை - தண்ணீரில் 200 கிராம் ஓட்மீல், 30 கிராம் திராட்சை, தேநீர்;
• நாள் - காய்கறிகள், வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட் கொண்ட சுண்டவைத்த மீன் 250 கிராம்;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி - பழ சாலட் (ஆப்பிள், பேரிக்காய், திராட்சை, பெர்ரி);
• மாலை - வேகவைத்த ஸ்க்விட் (250 கிராம்), 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு - 5 வேகவைத்த முட்டைகள் (மஞ்சள் கருவுடன்), 2 நடுத்தர அளவிலான தக்காளி, ஒரு கண்ணாடி பச்சை தேநீர்;
• மதிய உணவு - உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல் 250 கிராம் மீன் சூப், 200 கிராம் புதிய காய்கறி சாலட் (தக்காளி, வெள்ளரி, மிளகு, அருகுலா, வோக்கோசு, வெந்தயம்), ஒரு கண்ணாடி கம்போட்;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி - 150 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்;
• இரவு உணவு - தண்ணீரில் 200 கிராம் பக்வீட், பால் (300 மிலி).

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை - 3 முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட், புதிய வெள்ளரி, தேநீர்;
• நாள் - 250 கிராம் காளான் சூப், 150 கிராம் வேகவைத்த கோழி, பழ பானம் ஒரு கண்ணாடி;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி - வெள்ளரி சாலட் (200 கிராம்);
• மாலை - 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.

வழங்கப்பட்ட மெனு 170 முதல் 185 செமீ வரை உயரம் மாறுபடும் ஆண்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, மற்றும் உடல் எடை 65 முதல் 80 கிலோ வரை இருக்கும். பெண்கள் உண்ணும் உணவின் அளவை 20-25% குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மாதாந்திர உணவு திட்டம்

உங்களிடம் 5-10 கிலோ இருந்தால் அதிக எடை, உலர்த்துவது வெறுமனே அர்த்தமற்றது. முதலில், வழக்கம் போல் உடல் எடையை குறைக்கவும்.

முன்பு வழங்கப்பட்டது முதல் ஏழு நாட்களுக்கு மெனு சிறந்ததுசராசரி செயல்திறன் கொண்ட ஒரு விளையாட்டு வீரர்.

அடுத்த ஏழு நாட்களில், பழங்கள் உணவில் இருந்து விலக்கப்படுகின்றன.மற்றும் கடைசி உணவில் பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர் (வாரத்தில் 5 நாட்கள்), வேகவைத்த மீன்மற்றும் கோழி (மற்ற 2 நாட்கள்).

மூன்றாவது வாரம் சர்க்கரையை நீக்குகிறது,உட்கொள்ளும் காய்கறிகளை 2-3 கூடுதல் தேக்கரண்டி தானியங்கள் அல்லது 50-100 கிராம் இறைச்சியுடன் மாற்றவும்.

நான்காவது ஏழு நாள் காலத்தில், மெனுவில் 60% தானியங்கள் உள்ளன,இதன் பகுதிகள் முதல் வாரத்தில் இருந்து 40-50% அதிகரிக்கும்.

விளையாட்டு இலக்குகளைப் பொருட்படுத்தாமல், அத்தகைய உணவை ஆண்டுக்கு 2 முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

உலர்த்தும் போது முழு ஊட்டச்சத்து சுழற்சி ஒரு மாதத்தில் முடிவடைகிறது,இருப்பினும், தொழில்முறை பாடிபில்டர்கள் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த அமெச்சூர்கள் காலத்தை 1.5 மாதங்களுக்கு அதிகரிக்கின்றன. இந்த வழக்கில், ஐந்தாவது ஏழு நாள் காலம் புரத உணவுகளுக்கு (பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை, பீன்ஸ்) ஆதரவாக தானியங்களை கைவிடுவதை உள்ளடக்கியது, மேலும் ஆறாவது முதல் ஏழு நாட்களின் மெனுவுக்கு படிப்படியாக திரும்புவதன் மூலம் பால் பொருட்களை அகற்றுவதை உள்ளடக்கியது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிகளைப் பின்பற்றும் ஒரு மாதத்தில், தடகள வீரர் 10 கிலோ வரை அதிக எடையை இழந்து, மெல்லிய உடலைப் பெறுகிறார்.

எனவே நேரம் வந்துவிட்டது பயனுள்ள தகவல்ஆண்களுக்கு மட்டுமல்ல, பெண்களுக்கும்! இன்று நாம் எப்படி விவாதிப்போம் வீட்டில் உள்ள பெண்களுக்காக உங்கள் உடலை உலர்த்துங்கள்செல்ல முடியாவிட்டால் உடற்பயிற்சி கூடம்.

உடலை உலர்த்துவது மற்றும் எடை குறைப்பது சற்று வித்தியாசமான விஷயங்கள் என்பதை இப்போதே கவனிக்க விரும்புகிறேன். உடலை உலர்த்துதல்நீங்கள் தோலடி கொழுப்பை மட்டுமே எரிக்கிறீர்கள், அதே நேரத்தில் தசையைப் பாதுகாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள். அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு அடியிலும் நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கக்கூடிய எளிய எடை இழப்பின் குறிக்கோள், செதில்களில் உள்ள எண்களைக் குறைப்பதாகும். இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது - கொழுப்பு இழப்புடன் அல்லது உங்கள் தசைகளை எரித்து உடலில் இருந்து தண்ணீரை அகற்றுவது (நீரிழப்பு - இது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது) - ஒரு பொருட்டல்ல. எனவே, உடலை உலர்த்துவது மிகவும் சிக்கலான மற்றும் பொறுப்பான செயல்முறையாகும், எளிமையான எடை இழப்புக்கு மாறாக. ஆனால் உந்துதல் மற்றும் ஆசை இருந்தால், நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள்!

வீட்டில் உடலை உலர்த்துவதற்கு என்ன தேவை?

இந்த உரையைப் படிக்கும் பெரும்பாலான பெண்கள் உடலை உலர்த்துதல் என்ற கருத்தை ஒருபோதும் சந்தித்ததில்லை, குறிப்பாக விளையாட்டுகளை நன்கு அறிந்தவர்கள் அல்ல என்று வைத்துக்கொள்வோம். எனவே, நாங்கள் அடிப்படைகளில் இருந்து தொடங்குவோம்.

வீட்டில் உடலை உலர்த்துவதற்கு எங்களுக்கு தேவைப்படும்:

• நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டம், ஏனெனில்... சரியான ஊட்டச்சத்து- இது 75% வெற்றி.
• பயிற்சி திட்டம்.
• பயிற்சிக்கான உபகரணங்கள். இருப்பினும், அது இல்லை என்றால், அது பயமாக இல்லை, அது இல்லாமல் நீங்கள் செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, டம்ப்பெல்களை கனமான பைகள் (சர்க்கரை, பழம் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்கள் போன்றவை) மாற்றலாம்.

இப்போது வீட்டில் உள்ள சிறுமிகளுக்கு உடலை உலர்த்துவதற்கான ஒவ்வொரு புள்ளியையும் விரிவாக ஆராய்வோம்.

1. சரியான ஊட்டச்சத்து.

அடிப்படை ஊட்டச்சத்து விதிகள்உடலை உலர்த்தும் போது பின்வருபவை:

• நீங்கள் உணவில் இருந்து பெறுவதை விட அதிக ஆற்றல் (கலோரி) செலவழிக்க வேண்டும்.
• உங்கள் உணவு அடிக்கடி இருக்க வேண்டும் (ஒரு நாளைக்கு 8-12 முறை) - அதாவது. ஒவ்வொரு 2 மணிநேரமும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் (மெட்டபாலிசம்) எப்போதும் வேகமாகவும் மெதுவாகவும் இருக்க இது அவசியம்.
• உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கட்டுப்படுத்த, அதே உணவுகளை (நாள் முழுவதும் ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையின்படி ஏற்பாடு செய்யப்படும்) நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். இதைச் செய்ய, உணவை சரியாக கிராம் அளவில் எடைபோடுவதற்கு மின்னணு செதில்களைப் பெறுவது அறிவுறுத்தப்படுகிறது (மற்றும் அவசியம் கூட!).
• இனிப்பு எதையும் சாப்பிட வேண்டாம்: இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள் போன்றவை. உங்கள் இரத்தத்தில் இன்சுலின் கூர்முனை ஏற்படாமல் இருக்க இது அவசியம் - ஒரு போக்குவரத்து ஹார்மோன், இது பெரிய அளவில் - நீங்கள் இனிப்பு அல்லது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பிற உணவை சாப்பிடும்போது கூர்முனை - ஆற்றல் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது. உடல் கொழுப்பு. கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் என்பது உணவு உண்ட பிறகு இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் அளவு எவ்வளவு அதிகரிக்கிறது என்பதற்கான அளவீடு ஆகும். நீங்கள் ஒவ்வொரு இனிப்பு சாப்பிட்ட பிறகு, உங்கள் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை நிறுத்தப்படும். எனவே, நீங்கள் அனைத்து இனிப்புகள், மாவு மற்றும் பிற மசாலாப் பொருட்களை விட்டுவிட வேண்டும், ஆனால் இவை அனைத்தையும் பழங்களால் மாற்றலாம் (சிறிய அளவில் இருந்தாலும்). இந்த புள்ளி மிகவும் கடினமான ஒன்றாக இருக்கும் என்று நான் நினைக்கிறேன், அதனால்தான் இது ஒரு நல்ல கூடுதலாக இருக்கும்.
• பயன்படுத்தவும் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கை சுத்தமான தண்ணீர்- ஒரு நாளைக்கு 2.5 முதல் 4 லிட்டர் வரை. காபியைக் கைவிடுவதும் நல்லது (யாராவது அடிக்கடி குடித்தால்), ஏனெனில்... இது உடலில் இருந்து தண்ணீரை நீக்குகிறது மற்றும் பச்சை தேயிலைக்கு பதிலாக மாற்றுகிறது.
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீங்கள் ஒரு உண்ணாவிரத நாள் செய்யலாம், அதாவது. உங்களுக்கு தேவையானதை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் பெரிய அளவில் அல்ல! உங்கள் உளவியல் நிவாரணத்திற்கு இது அவசியம், இது ஆட்சியை பராமரிப்பதை மிகவும் எளிதாக்கும். நிலையான உணவைப் பராமரிக்க உங்களுக்கு விருப்பமும் பொறுமையும் இருந்தால், நீங்கள் சிறந்தவர்!

எனவே, உடலை உலர்த்துவதற்கான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கோட்பாடு இதுவாகும். நீங்கள் கட்டுரையைப் படிக்கலாம் - இது "எடையைக் குறைத்தல்" என்று அழைக்கப்பட்டாலும், அதில் பல பயனுள்ள தகவல்களும் உள்ளன. ஒருவேளை இது உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் இந்த கட்டுரைக்கு ஒரு நல்ல கூடுதலாக இருக்கும்.

இப்போது மெனுவிற்கு செல்லலாம். மாதிரி மெனுஒரு நாளுக்கு:

1. (7:30): ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் 200 மி.லி.
2. (8:00): ஓட்ஸ் 40 கிராம் + 1 முழு முட்டை + 1 ஆரஞ்சு (அல்லது ஒரு கிளாஸ் சாறு).
3. (9:30): பக்வீட் 30 கிராம். + 50 கிராம் கோழி மார்பகம் + 1 முழு முட்டை + காய்கறிகள்.
4. (11:00): பக்வீட் 30 கிராம். + 50 கிராம் கோழி மார்பகம் + காய்கறிகள் + 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்.
5. (13:00): பக்வீட் 20 கிராம். + 50 கிராம் கோழி மார்பகம் + 1 வாழைப்பழம் (அல்லது ஒரு கிளாஸ் சாறு).
6. (15:00): பாலாடைக்கட்டி (குறைந்த கொழுப்பு) 100 கிராம். + 1 தேக்கரண்டி ஆளிவிதை எண்ணெய்.
7. (16:00 - 17:00): பயிற்சி. பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் அமினோ அமிலங்களைக் குடிக்கலாம், அல்லது, நீங்கள் அமினோ அமிலங்களை வாங்க முடியாவிட்டால், பயிற்சியின் நடுவில் அரை கண்ணாடி (100 மில்லி) குடிக்கலாம்.
8. (17:00): பயிற்சி முடிந்த உடனேயே அமினோ அமிலங்கள் அல்லது 100 மி.லி
9. (17:30): அரிசி 30 கிராம். + 50 கிராம் கோழி மார்பகம் + 1 டீஸ்பூன்.
10. (19:00): பக்வீட் 20 கிராம். + 4 வேகவைத்த முட்டையின் வெள்ளைக்கரு + காய்கறிகள் + 1 தேக்கரண்டி ஆளிவிதை எண்ணெய்.
11. (20:30): 50 கிராம் கோழி மார்பகம் + காய்கறிகள்.
12. (22:00): பாலாடைக்கட்டி (குறைந்த கொழுப்பு) 100 கிராம்.

உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும். உலர்த்தும் போது, ​​நாம் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.5 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிப்பது நல்லது.

ஊட்டச்சத்து சுருக்கம்:

புரதங்கள்: 120-130 கிராம்.
கொழுப்புகள்: 25-30 கிராம்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 110-120 கிராம்.
கலோரிகள்: 1600-1700 கிலோகலோரி.

தொகுக்கப்பட்ட மெனு 25-35 வயது மற்றும் 62-65 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் வயது இந்த வரம்பிற்குள் இல்லை என்றால், குறிப்பாக நீங்கள் 35 வயதுக்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிறிது குறைக்க வேண்டும், ஏனெனில்... வயதுக்கு ஏற்ப வளர்சிதை மாற்றம் சற்று குறைகிறது. நீங்கள் 25 வயதிற்குட்பட்டவராக இருந்தால், நீங்கள் சிறிது கார்போஹைட்ரேட் கூட சேர்க்கலாம். எடையுடன், உங்கள் எடை 62 கிலோவுக்கும் குறைவாக இருந்தால், தொகுக்கப்பட்ட மெனுவின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிறிது குறைக்கவும், ஆனால் அது 65 கிலோவுக்கு மேல் இருந்தால், அதை அதிகரிக்கவும்.

முக்கிய ஆட்சிபின்வருபவை: வாரத்திற்கு ஒரு முறை (ஞாயிற்றுக்கிழமை என்று வைத்துக்கொள்வோம்) நீங்கள் அளவுகோலில் அடியெடுத்து வைத்து, உங்கள் எடை எப்படி மாறிவிட்டது என்பதைப் பாருங்கள்.

• நீங்கள் 0.4-0.8 கிலோவை இழந்திருந்தால், எல்லாம் திட்டத்தின் படி நடக்கிறது, உங்கள் மெனுவில் எதையும் மாற்ற வேண்டாம்.
• நீங்கள் 1 கிலோவுக்கு மேல் இழந்திருந்தால், சிறிது கார்போஹைட்ரேட் சேர்க்கவும். IN இந்த வழக்கில்உதாரணமாக, இது 10-20 கிராம் பக்வீட் ஆக இருக்கலாம்.
• உங்கள் எடை 100-200 கிராம் பிழையுடன் மாறவில்லை அல்லது ஏற்ற இறக்கமாக இருந்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, அதே 10-20 கிராம் பக்வீட் மூலம்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் மெனுவின் அடிப்படை விதிகளை நாங்கள் வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம், இப்போது நாங்கள் பயிற்சிக்கு செல்கிறோம்.

2. பயிற்சி.

வீட்டில் பயிற்சி நடத்த, எங்களுக்கு பின்வரும் உபகரணங்கள் தேவைப்படும்:

பயிற்சியின் போது முக்கிய பணி உங்கள் இதயத் துடிப்பை (HR) நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிப்புகளுக்குள் வைத்திருப்பதாகும். இத்தகைய நிலைமைகளின் கீழ், கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகள் சிறப்பாக தொடங்கப்படுகின்றன, மேலும் இது இதய தசையை பலப்படுத்துகிறது. எங்கள் பயிற்சி காலம் 45 நிமிடங்கள் இருக்கும்.

பயிற்சித் திட்டம் பின்வருமாறு:

• திங்கள், வியாழன், சனி - கிராஸ்ஃபிட் பாணி உடற்பயிற்சிகள் (சுற்று பயிற்சி).
• செவ்வாய் வெள்ளி - மெதுவாக இயங்கும்(அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி). இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிக்கும் வகையில் வேகம் மீண்டும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.
• புதன், ஞாயிறு - ஓய்வு.

நிரல் கிராஸ்ஃபிட் பாணி உடற்பயிற்சிகள்(சுற்றுப் பயிற்சி) திங்கள், வியாழன், சனி:

• நடுத்தர பிடியில் புஷ்-அப்கள் - 15 முறை.
• dumbbells (அல்லது மற்ற எடைகள்) கொண்ட குந்துகைகள் - 20 மறுபடியும்.
• ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது கால்களை தூக்குதல் அல்லது (கிடைமட்ட பட்டை இல்லை என்றால்) பத்திரிகை மீது பொய் - 15 மறுபடியும்.
• ஜம்ப் கயிறு - 60 வினாடிகள்.
• ஓய்வு - 40-50 வினாடிகள் மற்றும் ஒரு வட்டத்தில் மீண்டும் பிளவு செய்யவும். இந்த வட்டம் ஒரு வொர்க்அவுட்டை 8-9 முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும், மேலும் இது உங்களுக்கு 45 நிமிட சுறுசுறுப்பான பயிற்சியைத் தரும்.

ஓய்வு இல்லாமல் பிரிவின் போது பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது. ஆனால் மீண்டும், உங்கள் முக்கிய வழிகாட்டுதல் உங்கள் இதய துடிப்பு. உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 140 அல்லது அதற்கு மேல் அதிகரித்தால், ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்து, உங்கள் இதயத் துடிப்பு 120 துடிக்கும் வரை காத்திருக்கவும், பின்னர் நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

உங்களுக்கு ஒரு நல்ல உதவியாளர் மணிக்கட்டு இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்க வேண்டும் - அதிர்ஷ்டவசமாக, அவை மலிவானவை, மேலும் இதன் நன்மைகள் மிகப்பெரியதாக இருக்கும்.

மெதுவாக ஓடுகிறது TU மற்றும் PT இல் (அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி):

• நீங்கள் 45 நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும்.
• வேகம், அதாவது உங்களுக்கு என்னவாக இருக்கும் - வேகமாக நடப்பது அல்லது மெதுவாக ஓடுவது - இதய துடிப்பு குறிகாட்டிகளின் அடிப்படையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், அதாவது. நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிப்புகள் வரம்பில்.
• நீங்கள் இடத்தில் ஓடலாம், எடுத்துக்காட்டாக, டிவியின் முன். ஏனெனில் முக்கிய விஷயம் அப்படி ஓடுவதில் இல்லை, ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட இதய துடிப்பு தாளத்தை பராமரிப்பதில் உள்ளது.

அனைத்து உடற்பயிற்சிகளின் போதும், நீங்கள் இசையை இயக்கலாம் - இது வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட மனநிலையை உருவாக்கும். வொர்க்அவுட்டின் போது கவனம் சிதறாமல் இருக்க, முழு உடற்பயிற்சிக்கான பாடல்களின் பட்டியலை முன்கூட்டியே உருவாக்கவும். :-)

மீட்பு மற்றும் ஓய்வு SR மற்றும் WS இல்:

• இந்த நாட்களில் நீங்கள் குணமடைவீர்கள், எனவே இந்த நாட்களில் நாங்கள் பயிற்சி செய்வதில்லை.

3. முடிவுரை.

கட்டுரைக்கு அவ்வளவுதான் வீட்டில் பெண்களுக்கு உடல் உலர்த்துதல்முடிவுக்கு வந்துள்ளது. உடலை உலர்த்துவது மிகவும் கடினமான செயல், ஆனால் நடைமுறையில், அனைத்து நிலைகளும் தெளிவாக இருக்கும்போது, ​​​​அது அவ்வளவு கடினமான பணியாக இருக்காது. முக்கிய விஷயம் ஆசை மற்றும் உந்துதல் வேண்டும். நீங்கள் ஒரு ரோபோ போல இருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள் - ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பணிகளின் பட்டியலை முடிக்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் முழுமையாக முடிக்கும் வரை நீங்கள் நிறுத்த மாட்டீர்கள், மேலும் இலக்கை அடைந்தவுடன் நீங்கள் ஒரு பரிசைப் பெறுவீர்கள் - உங்கள் முயற்சிகளுக்கு வெகுமதி. பின்னர் எந்தவொரு பணியும் கடினமாக மட்டுமல்ல, இனிமையாகவும் தோன்றும்!

உங்களிடம் கேள்விகள் இருந்தால், கருத்துகளில் அவர்களிடம் கேளுங்கள்.

வெற்றி பெற வாழ்த்துகிறோம்!

உண்மையுள்ள, விளாட் ஃபோமென்கோ மற்றும் டிமா மார்ச்சென்கோ

உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆன்லைன்

முக்கியமான! நீங்கள் முடிவுகளை அடைய உறுதியாக இருந்தால் மற்றும் விரும்பினால் கூடிய விரைவில்உங்கள் இலக்கை அடைய (உணவு/உணவுத் திட்டம், பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் தினசரி வழக்கத்தை சரியாக உருவாக்குவதன் மூலம் எடையைக் குறைக்க/எடையைக் குறைக்க அல்லது உங்கள் உடலை உலர்த்தவும்), பின்னர் ஆன்லைனில் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரின் சேவைகளைப் பயன்படுத்தவும் ==>

14.03.2017

கூடுதல் 10 கிலோ எடையை இழக்கும்போது நாம் விரும்பும் முடிவை எப்போதும் பெற முடியாது. இது முதன்மையாக, பெரும்பாலான பெண்கள் பட்டினி உணவுகளில் ஒன்றை மேற்கொள்வது போதுமானது என்று கருதுகின்றனர், அதே நேரத்தில் உடல் பயிற்சியை மறந்துவிடுகிறார்கள், இது நிவாரணத்தை அடைய உதவுகிறது. ஒரு மெல்லிய உடலுக்கு வலிமை இல்லை என்றால், உணவு மற்றும் எடை இழப்பு திட்டம் முழுவதுமாக தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது மற்றும் உடல் உடற்பயிற்சி முற்றிலும் புறக்கணிக்கப்பட்டது என்று அர்த்தம். உடலை சரியாக உலர்த்துவது நிலைமையை சரிசெய்ய உதவும் - புரத ஊட்டச்சத்துமற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சி. இந்த திட்டத்தின் மூலம், வெறும் 5 வாரங்களில் உங்களை நீங்களே ஒழுங்கமைக்கலாம், அதாவது, கூடுதல் பவுண்டுகளை இழந்து உங்கள் உடலை செதுக்கிக்கொள்ளலாம்.

பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவது என்பது ஊட்டச்சத்து, விளையாட்டு மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்து. உங்கள் முடிவு 70% உங்கள் உணவு மற்றும் மெனு, நீங்கள் என்ன உணவுகள் மற்றும் எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. பரிந்துரைக்கப்படுகிறது பகுதி உணவுகள்- ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை சாப்பிடுங்கள், மேலும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் சரியாக சாப்பிடுங்கள். உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள், கொழுப்பை எரிப்பது, தசைகளை பராமரித்தல் மற்றும் கட்டமைத்தல் மற்றும் ஒரு நிறமான உடலைப் பெறுதல்.

அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

இந்த பட்டியல் குறைந்த கொழுப்பு புரத உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

• வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த இறைச்சி
• வேகவைத்த கோழி மார்பகங்கள்,
• ஒல்லியான வெள்ளை மீன் (சிவப்பு கூட அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் குறைவாக அடிக்கடி),
• கடல் உணவு - இறால், கணவாய், மட்டி, முதலியன
• முட்டையில் உள்ள வெள்ளை கரு,
• குறைந்த கொழுப்பு சீஸ்
• காய்கறிகள், பச்சை மற்றும் சுண்டவைத்தவை,
• தானியங்கள் - பக்வீட், பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ்.

உங்கள் உணவில் இருந்து என்ன உணவுகளை நீக்க வேண்டும்?

உலர்த்தும் போது, ​​​​நீங்கள் மறந்துவிட வேண்டும்:

1. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - அனைத்து மாவு தயாரிப்புகளும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன: கேக்குகள், பன்கள், துண்டுகள், பீஸ்ஸா, அத்துடன் சாக்லேட் மற்றும் பிற இனிப்புகள்;
2. பால் பொருட்கள் - நிரப்புதல்கள், மில்க் ஷேக்குகள் கொண்ட அனைத்து தயிர்களும். விதிவிலக்கு குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;
3. கொழுப்பு உணவுகள் - கொழுப்பு இறைச்சிகள் விலக்கப்பட்டுள்ளன: பன்றி இறைச்சி, வாத்து, ஆட்டுக்குட்டி. இறைச்சியை எண்ணெயில் வறுப்பதையும் நீங்கள் மறந்துவிட வேண்டும். தயாரிப்புக்காக நீங்கள் கொதிக்கும், பேக்கிங் பயன்படுத்தலாம்.

மேற்கூறிய உணவுகளை சாப்பிடுவதை மட்டும் நிறுத்துங்கள். "ஒரு சிறிய சாக்லேட் என்னை காயப்படுத்தாது" போன்ற எந்த உதவியும் செய்யாதீர்கள். உலர்த்தும் திட்டத்தின் அனைத்து புள்ளிகளின் தீவிர உந்துதல் மற்றும் செயல்படுத்தல் மட்டுமே உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.ஒரு துண்டு மிட்டாய், கேக் அல்லது மார்ஷ்மெல்லோ வடிவத்தில் அவ்வப்போது ஏற்படும் முறிவுகள் உங்கள் உடலில் உள்ள தீவிர கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை சீர்குலைக்கும்.

உலர்த்தும் திட்டம்: உணவு

பெண்களுக்கு உலர்த்துவதற்கான அடிப்படையானது, நிச்சயமாக, ஊட்டச்சத்து ஆகும். ஏன் முக்கியமாக புரத உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்? விஷயம் என்னவென்றால், கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு, நமது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு அதிகரிக்கிறது, இது கணையத்திலிருந்து இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது. லிபோஜெனெசிஸ் ஏற்படுகிறது - ஒரு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறை, இதன் போது கொழுப்புகள் உருவாகி கொழுப்பு செல்களில் சேமிக்கப்படுகின்றன. எளிய வார்த்தைகளில், சாப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட் கொழுப்பாக மாறும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைந்தபட்சமாக அகற்றுவதன் மூலம் அல்லது குறைப்பதன் மூலம், நம் உடலில் மற்றொரு, தலைகீழ் செயல்முறையை "ஆன்" செய்கிறோம் - லிபோலிசிஸ். லிபோலிசிஸ் என்பது கொழுப்பு செல்களிலிருந்து கொழுப்பை வெளியிடும் செயல்முறையாகும்.அதாவது, உடல் கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறது, இதன் காரணமாக உலர்த்துதல் ஏற்படுகிறது. நீங்கள் அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடல் உணவில் இருந்து ஆற்றலைப் பெறுவதை விட உங்கள் கடைகளில் இருந்து சக்தியைப் பெறுகிறது.

5 வார திட்டம்

• 1 வாரம்.முதல் வாரத்தில், அனைத்து வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் கைவிட முயற்சிக்கவும். இனிப்புகள் மற்றும் மாவு பொருட்கள் சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள், அவற்றை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்றவும் - பக்வீட், அரிசி மற்றும் ஓட்மீல். அதே நேரத்தில், உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தை சேர்க்க வேண்டும். 6 க்குப் பிறகு, உங்கள் மெனுவில் பிரத்தியேகமாக புரத உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.
• வாரம் 2.புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணத் தொடங்குங்கள். ஒரு நாளைக்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு ஒரு கிலோ எடைக்கு 2 கிராம். புரதத்தின் அளவு ஒரு கிலோ எடைக்கு 3 கிராம். கொழுப்புகள் - ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.5. கணக்கீடு செய்யப்பட வேண்டும் விரும்பிய எடை, தற்போதையது அல்ல.
• வாரம் 3.உங்கள் மெனுவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை 50% குறைக்கவும்.
• வாரம் 4.உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை மற்றொரு 50% குறைக்கவும்.
• வாரம் 5.வாரம் முழுவதும் பெரும்பாலும் புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு, தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், முன்னுரிமை காலை உணவுக்கு மட்டுமே. கடந்த வாரம்முதல் திட்டத்தைப் போலவே அதே திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்.

இந்த திட்டத்தை பின்பற்றுவது உங்கள் எடை இழப்புக்கு அடிப்படையாக இருக்கும். இந்த பாடத்திட்டத்தில் உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்துவீர்கள். முதலில், பலவீனம் மற்றும் சோர்வு சாத்தியமாகும், ஏனெனில் உடல் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இழக்கும், எனவே ஆற்றல். ஆனால் பின்னர் நீங்கள் கணினியுடன் பழகுவீர்கள், மேலும் உங்கள் செயல்திறன் உலர்த்தப்படுவதற்கு முன் அதிகமாக இருக்கும்.

2வது வாரத்திற்கான நாளுக்கான தோராயமான மெனு (BZHU கணக்கீட்டுடன்)

காலை உணவு:தண்ணீருடன் ஓட்ஸ் - 250 கிராம் / சுமார் 200 கிலோகலோரி (நீங்கள் கஞ்சியில் சிறிது தேன் சேர்க்கலாம்), BJU: 9/4/43 கிராம்

மதிய உணவு:பாலாடைக்கட்டி 0-5% கொழுப்பு - 200 கிராம் / சுமார் 200 கிலோகலோரி BJU: 40/1/4 கிராம்

இரவு உணவு:வெள்ளை மீன் - 200 கிராம், அரிசி - 150 கிராம், சாலட் புதிய காய்கறிகள்- 100 கிராம் - மொத்தம் 300 கிராம்/சுமார் 450 கிலோகலோரி BJU: 46/7/44 கிராம்

இரவு உணவு:சிக்கன் ஃபில்லட் - 200 கிராம் / சுமார் 300 கிலோகலோரி BJU: 45/15/0 கிராம்

மொத்தம்: 1150 கிலோகலோரி

BJU: 140/27/91 கிராம்

இது ஒரு நாளுக்கான அடிப்படை மெனு. 50 கிலோ வரை ஒரு பெண்ணின் விரும்பிய எடைக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் விரும்பிய எடை குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ இருந்தால், நீங்கள் கலோரிகள் மற்றும் உணவுக் கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது அதிகரிக்க வேண்டும், உதாரணமாக உங்கள் உணவில் மற்றொரு உணவைச் சேர்ப்பதன் மூலம்.

வீட்டில் உங்கள் உடலை உலர்த்தும் காலகட்டத்தில், உணவின் விளைவை அதிகரிக்க உதவும் சில விதிகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.

முதல் விதி என்னவென்றால், உங்கள் உணவில் மல்டிவைட்டமின்கள் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும். மெனுவில் பழங்கள் எதுவும் இல்லை, எனவே உங்கள் அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்ற மூலங்களிலிருந்து பெற வேண்டும்.

இரண்டாவது விதி - பானம் அதிக தண்ணீர். தினசரி விதிமுறை 1.5-2 லிட்டர். குடிப்பது தேவையான அளவுஒரு நாளைக்கு தண்ணீர், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் செல்லுலைட்டுடன் போராடுகிறது.

மூன்றாவது விதி - பற்றி மறக்க வேண்டாம் நல்ல கனவு. முழு உலர்த்தும் காலத்திலும், உங்கள் உடல் அதற்கு ஏற்றதாக இருக்கும் புதிய வழி, அதனால் அவருக்கு ஓய்வு தேவை, குறிப்பாக ஜிம்மில் பயிற்சி பெற்ற பிறகு.

மற்றும் கடைசி ஆலோசனை உங்கள் சருமத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குறிக்கோள் மெலிந்து இருப்பது மட்டுமல்ல, மெலிதானது மற்றும் பொருத்தம். உங்கள் சருமத்தின் நிலை ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்தால்... அதிக எடை. மசாஜ் மற்றும் சோலாரியத்திற்கு செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்களை எப்படி உலர்த்துவது

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், சிக்கன் ஃபில்லட், வியல் மற்றும் வெள்ளை மீன் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகள் இனி தேவையில்லை. அப்படியானால், உங்கள் உடலை உலர்த்துவதற்கு தேவையான அனைத்து புரதத்தையும் எவ்வாறு பெறுவது? சைவ வாழ்க்கை முறையுடன், உங்கள் உணவில் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களை மட்டுமே பெற முடியும். உங்கள் தினசரி மெனுவில் முக்கியமாக சோயா பொருட்கள் இருக்கும் - டோஃபு, சோயா இறைச்சி மற்றும் பால்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உதவும்

உணவைத் தயாரிக்க நேரம் எடுக்கும் என்பதால், ஒவ்வொருவரும் தினசரி புரதத் தேவையை உண்ண முடியாது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, அதாவது புரதம் ஆகியவற்றின் உதவியுடன் நீங்கள் காணாமல் போன புரதத்தைப் பெறலாம். சிறுநீரகங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பு பர்னர்களுடன் புரதத்தை குழப்ப வேண்டாம். புரத காக்டெய்ல்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகளை மீட்டெடுக்கவும் தேவையான பொருட்களை வழங்கவும் உதவுகிறது.

இனிப்புப் பல் உள்ளவர்களுக்கு, புரோட்டீன் பார்கள் ஒரு இனிமையான கண்டுபிடிப்பாக இருக்கும், மதிய உணவு அல்லது மதியம் சிற்றுண்டிக்கு ஏற்றது. பொதுவாக, ஒரு 30 கிராம் பட்டியில் 15 கிராம் புரதம், 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 4 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.

உங்கள் உணவுக்கு கூடுதலாக, விளையாட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் வைட்டமின் சிக்கலானதுபெண்களுக்கு மட்டும். அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளின் மிகப்பெரிய அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே உங்கள் உடலுக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்படும் வகையில் நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.

முரண்பாடுகள்

எந்தவொரு உணவுக்கும் அதன் முரண்பாடுகள் உள்ளன, மேலும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு விதிவிலக்கல்ல. பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் இருந்தால் நீங்கள் உணவைப் பயன்படுத்தக்கூடாது:

• சிறுநீரக செயலிழப்பு
• இரைப்பைக் குழாயில் சிக்கல்கள்,
• சர்க்கரை நோய்,
• கல்லீரல் மற்றும் கணையத்தில் பிரச்சினைகள்,
• கர்ப்பம் அல்லது பாலூட்டும் காலம்.

பெண்களுக்கான எக்ஸ்பிரஸ் உலர்த்துதல்

நீங்கள் அவசரமாக உங்கள் உடலை உலர்த்த வேண்டும் என்றால், உங்கள் விருப்பம் பெண்களுக்கான எக்ஸ்பிரஸ் உலர்த்துதல் ஆகும். 3-7 நாட்களுக்கு, உங்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக நீக்கிவிட்டு, தினமும் ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த திட்டத்தின் மூலம் நீங்கள் முன்பு சிறிது எடை இழக்க முடியும் முக்கியமான நிகழ்வு, ஆனால் நீங்கள் இந்த திட்டத்தை ஒரு வாரத்திற்கு மேல் கடைபிடிக்கக்கூடாது.

உலர்த்தும் திட்டம்: பயிற்சி, பயிற்சிகள்

முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சி பெண்களுக்கான வெட்டும் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது எவ்வளவு சாத்தியமற்றது சரியான உணவு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமைக்கான உடல் பயிற்சிகள் இல்லாமல் உங்கள் உடலை பொருத்தமாக மாற்றுவது சாத்தியமில்லை. நீங்கள் ஒல்லியாக இருக்க முடிவு செய்தால், ஆனால் ஜிம்மிற்கு நேரம் இல்லை என்றால், நீங்கள் அதை தவறாமல் செய்தால் வீட்டிலேயே பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் - ஒவ்வொரு நாளும், அவ்வப்போது அல்ல. ஜிம்மில் சேர உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், இது ஒரு பெரிய பிளஸ், ஏனெனில் நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் முழுமையாகச் செய்ய முடியும்.

வீட்டில்

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை தினமும் வீட்டில் செய்யுங்கள். உங்களுக்கு தேவையான உபகரணங்களிலிருந்து: ஒரு ஏரோபிக்ஸ் வீடியோ (இணையத்தில் ஏராளமானவை உள்ளன), அடிவயிற்று மற்றும் நீட்சி பாய், 3-4 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸ், குந்துகைகளுக்கு ஒரு லைட் பார் (எந்த விளையாட்டுக் கடையிலும் வாங்கலாம்) .

• வீடியோவில் ஏரோபிக்ஸ் - 30-40 நிமிடங்கள்;
• நீட்சி - 20 நிமிடங்கள்;
• Dumbbells கொண்ட பயிற்சிகள் - 12 முறை 3 செட்;
• குந்துகைகள் மற்றும்/அல்லது லுங்கிகள் - 12 முறைகளின் 3 செட்.

கார்டியோ பயிற்சி

சக்தி பயிற்சி

உடற்பயிற்சி கூடத்தில்

உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் பயனுள்ள உடற்தகுதிக்கு தேவையான அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது - உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள், குழு வகுப்புகள் மற்றும் சில நேரங்களில் நீச்சல் குளம். ஆரம்பநிலைக்கு, பின்வரும் திட்டத்தின் படி 1-1.5 மணிநேரத்திற்கு வாரத்திற்கு 2-3 முறை வழக்கமான வகுப்புகள் பொருத்தமானவை:

• இயங்கும் அல்லது நீள்வட்ட - 30-40 நிமிடங்கள்;
• டெட்லிஃப்ட்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்;
• ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் - 12 முறை 3-4 செட்;
• அழுத்தவும் - 25 முறை 3-4 செட்;
• ஒரு பட்டையுடன் குந்து - 10-12 மறுபடியும் 3 செட்.

வெளியேறுவதைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

நிரலை முடித்த பிறகு நீங்கள் வழக்கமான பயிற்சியை விட்டுவிடாமல் இருந்தால் நல்லது. இருப்பினும், கொடுக்கப்பட்ட உணவை பரிந்துரைக்கப்பட்ட காலத்திற்கு மேல் பயன்படுத்த முடியாது, குறிப்பாக இது உங்கள் முதல் உலர்த்துதல். ஐந்து வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் மிகவும் மாறுபட்ட உணவுக்கு மாற வேண்டும் - உங்கள் உணவில் பழங்கள் மற்றும் பால் பொருட்களைச் சேர்க்கவும். மற்றொரு 5 வாரங்களுக்கு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டாம், மாலையில் புரத உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் பின்பற்றினால், உங்கள் முடிவுகள் மறைந்துவிடாது. கூடுதலாக, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படும், அதாவது ஒரு நாள் நீங்கள் எடை இழந்தாலும், நீங்கள் அதிக எடை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள் மற்றும் நீங்கள் தொடங்கிய எடைக்கு திரும்ப வாய்ப்பில்லை.

உந்துதலுக்கு - விளைவு என்னவாக இருக்கும்

1. பெண்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய முதல் விஷயம், விரும்பிய முடிவைப் பற்றிய தெளிவான புரிதல். சாதாரண செயல்பாட்டிற்கு என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் ஹார்மோன் சமநிலைதோலடி கொழுப்பின் சதவீதம் 11-13% க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. ஒப்பிடுகையில், வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள் கொண்ட தடகளப் பெண்களுக்கு, இந்த சதவீதம் ஏற்கனவே 14-20% ஆகும். 32% க்கு மேல் இருப்பது உடல் பருமனின் அறிகுறியாகக் கருதப்படுகிறது.
2. இரண்டாவது முக்கியமான விஷயம்நீங்கள் கண்டிப்பாக கவனிக்க வேண்டிய ஒன்று எடை இழப்பு விகிதம். அதிக தூரம் செல்லாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். ஒரு நாளைக்கு 0.2 கிலோ கொழுப்பு திசுக்களின் இழப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது.
3. மற்றும் மூன்றாவது முக்கியமான புள்ளி- இவை முரண்பாடுகள். கர்ப்பம், பாலூட்டுதல் மற்றும் நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய், கணையம் அல்லது இரைப்பை குடல் ஆகியவற்றின் முன்னிலையில் பெண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவது கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளது.

உடலை உலர்த்தும் போது ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள்

சிறுமிகளுக்கு உடலை உலர்த்துவதன் தீமைகள் வழக்கத்தை விட ஊட்டச்சத்து தொடர்பான மிகவும் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள். இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பாதிக்கிறது உணர்ச்சி வசப்பட்ட நிலையில்பெண்கள், மற்றும் சில நேரங்களில் உடல் நலனில். எரிச்சல் தோன்றுகிறது, அடிக்கடி ஒரு நியாயமற்ற மோசமான மனநிலை உள்ளது. உடலை உலர்த்தும் போது, ​​​​பெண்களுக்கான மெனுவில் ஆண்களை விட சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க.

BJU விகிதம்

ஆனால் அதே நேரத்தில், உடலின் போதைப்பொருளைத் தடுக்க வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்கக்கூடாது. ஒரு நாளைக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விதிமுறை கணக்கிட எளிதானது, அவை உணவில் 20-30% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்ற உண்மையின் அடிப்படையில். முதல் கட்டங்களில் இது 1 கிலோ எடைக்கு 2 கிராம் என்றால், படிப்படியாக நுகர்வு அளவு 1 கிலோ எடைக்கு 1 கிராம் வரை குறைகிறது. இந்த வரிக்கு கீழே உள்ள பட்டியை குறைக்காதது மிகவும் முக்கியம். கட்டுரையின் முடிவில் உடலை உலர்த்தும் போது ஒரு வாரத்திற்கு தோராயமான மெனுவைக் காண்பீர்கள்.

வெட்டும் போது புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையே மிகவும் பிரபலமான சமநிலை 40-50%, 30-40% கொழுப்பு மற்றும் மீதமுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று கருதப்படுகிறது.

நிச்சயமாக, சரியான கணக்கீடு உங்களுடையதாக இருக்க வேண்டும் - உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, அவற்றில் 3 உள்ளன.

• மீசோமார்ஃபுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• எக்டோமார்ஃபுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: B – 30-40%, F – 35-40%, U – 20-35%
• எண்டோமார்ஃபுக்கு: B – 20-50%, F – 15-30%, U – 10-20%

உலர்த்துவதில் இருந்து வெளியேறவும்

குறிப்பிட்ட மெனு பரிந்துரைகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்க விரும்பும் மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் உலர்த்துவதில் இருந்து வெளியேறுவது. ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை கவனமாக உருவாக்குவதை விட திட்டமிடுவது குறைவான முக்கியமல்ல. உடல் நீண்ட காலமாக பல பொருட்களை இழந்துவிட்டது, எனவே, நீங்கள் மிகவும் விசுவாசமான உணவுக்கு திரும்பியவுடன், இருப்புக்களை நிரப்புவது மட்டுமல்லாமல், எதிர்காலத்திற்காக அவற்றைக் குவிக்கும் வாய்ப்பையும் இழக்காது. ஆர்வத்துடன் தோலடி கொழுப்பு.

மளிகை பட்டியல்

உலர்த்தும் உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும் என்றாலும், பெண்களுக்கான உலர்த்தும் உணவில் இன்னும் புரதங்கள் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாகவும் குறைந்த அளவிலும் மட்டுமே வரவேற்கப்படுகின்றன.

உங்கள் உடலை உலர்த்துவதற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன, குறிப்பாக நீங்கள் வீட்டில் அதிக நேரம் செலவழித்தால். அவர்களுக்கு நன்றி, கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை முடிந்தவரை திறமையாக இருக்கும். வசதிக்காக, அனைத்து தயாரிப்புகளும் குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன.

நீங்கள் பாதுகாப்பாக உண்ணக்கூடிய உணவுகள்

1. இறைச்சி: கோழி மார்பகம், வியல், ஆட்டுக்குட்டி, முயல், நியூட்ரியா.
2. நதி மற்றும் கடல் மீன் உட்பட அனைத்து மீன்களும்.
3. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பருப்பு வகைகள் தவிர எந்த காய்கறிகளும்.
4. குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, பால், தயிர் மற்றும் கேஃபிர்.
5. டோஃபு சீஸ்.
6. கடல் உணவு.
7. பசுமை.
8. முட்டையின் வெள்ளைக்கரு.

வரையறுக்கப்பட்ட நுகர்வு பொருட்கள்

1. அவற்றின் தோலில் வேகவைத்த அல்லது சுட்ட உருளைக்கிழங்கு.
2. துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா.
3. தானியங்கள்.
4. கொட்டைகள்.
5. பழங்கள்.
6. பெர்ரி.
7. குறைந்த கொழுப்பு சீஸ்.
8. முட்டை கரு.
9. பருப்பு வகைகள்.
10. முழு கோதுமை ரொட்டி.

1. வெள்ளை ரொட்டி.
2. மாவு பொருட்கள்.
3. இனிப்புகள்.
4. மென்மையான கோதுமை வகைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா.
5. மயோனைசே.
6. பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு.
7. புகைபிடித்த இறைச்சிகள்.
8. தொத்திறைச்சிகள்.
9. பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ்.

மாதாந்திர உணவு திட்டம்

திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது சராசரி எடைசுமார் 80 கிலோ. நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், ஒவ்வொரு 10 கிலோ உடல் எடைக்கும் 10% என்ற விகிதத்தில் உங்கள் உணவை அதிகரிக்கவும். குறைந்த எடையில், அதே கொள்கையின்படி கிலோகலோரி அளவைக் குறைக்கவும்.

வேகவைத்த வெள்ளை மீன் - 150 கிராம்

வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி - 100 கிராம்

காய்கறிகள் - 100 கிராம்

வேகவைத்த சிவப்பு மீன், உடன் எலுமிச்சை சாறு- 100 கிராம்1% தயிர் - 100 கிராம்

1 திராட்சைப்பழம்

8 அவித்த முட்டைகள்மஞ்சள் கரு இல்லாமல்

வேகவைத்த மீன் - 150 கிராம்

ஆலிவ் எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட்

பழ சாலட் நாள் 4 சர்க்கரை இல்லாமல் பச்சை தேயிலை

1 ஆரஞ்சு

3 வெள்ளை மற்றும் ஒரு மஞ்சள் கரு கொண்ட ஆம்லெட்

ஒரு ஆப்பிள்

ஒரு சதவீதம் பாலாடைக்கட்டி - 100%

வேகவைத்த வான்கோழி இறைச்சி - 150 கிராம்

2 பச்சை அல்லது மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள்

பழுப்பு அரிசி - 100 கிராம்

மீன் - 150 கிராம்1% பாலாடைக்கட்டி - 100 கிராம்2 அக்ரூட் பருப்புகள்

20 கிராம் பூசணி விதைகள்

5-6 நாள் பாலுடன் 100 கிராம்

புதிதாக அழுத்தும் சாறு கண்ணாடி

வேகவைத்த கோழி மார்பகம் - 100 கிராம்

எண்ணெய் இல்லாத பக்வீட் கஞ்சி - 100 கிராம்

200 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிவேகவைத்த கோழி - 100 கிராம்

எலுமிச்சை சாறு உடையணிந்த காய்கறி சாலட்

வேகவைத்த வியல் - 100 கிராம்20 கிராம் பூசணி விதைகள் 7-30 நாள் முதல் நாள் முதல் ஆறு நாள் வரை செய்யவும்முதல் நாள் முதல் ஆறு நாள் வரை செய்யவும்முதல் நாள் முதல் ஆறு நாள் வரை செய்யவும்முதல் நாள் முதல் ஆறு நாள் வரை செய்யவும்முதல் நாள் முதல் ஆறு நாள் வரை செய்யவும்

நீங்கள் பதிவிறக்கம் செய்து, தேவைப்பட்டால், திட்டத்தை அச்சிடலாம்.

உலர்த்தும் போது ஒரு வாரத்திற்கு மெனு

சிறுமிகளுக்கான உடலை உலர்த்துவதற்கான இந்த வாராந்திர மெனு, நாள் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, 50-65 கிலோ எடையுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரருக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், ஒவ்வொரு பத்து கிலோ எடைக்கும் உங்கள் மொத்த உணவை சுமார் 5-7% அதிகரிக்கவும். உணவின் காலம் தோராயமாக 4-8 வாரங்கள் ஆகும். தேவைப்பட்டால், அதை 12 வாரங்களாக அதிகரிக்கலாம். இது தோராயமான வரைபடம் மற்றும் தயாரிப்புகள் மாற்றத்திற்கு உட்பட்டவை. உதாரணத்திற்கு, கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதிவியல், மற்றும் தக்காளி இனிப்பு மிளகுத்தூள் கொண்டு மாற்ற முடியும்.

	திங்கட்கிழமை	செவ்வாய்	புதன்	வியாழன்	வெள்ளி	சனிக்கிழமை	ஞாயிற்றுக்கிழமை
1வது சந்திப்பு	50 கிராம் ஓட்ஸ்	கொழுப்பு நீக்கிய பால் கண்ணாடி 50 கிராம் ஓட்ஸ்	2 துண்டுகள் முழு தானிய ரொட்டி	2 கிளாஸ் பால் 100 கிராம் கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ்	4 அணில்கள் 2 துண்டுகள் முழு தானிய ரொட்டி	வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ரொட்டியின் 2 துண்டுகள்	2 கிளாஸ் பால் 50 கிராம் ஓட்ஸ்
2வது நியமனம்	3 அணில்கள் 50 கிராம் பச்சை பட்டாணி	150 கிராம் வான்கோழி இறைச்சி	3 அணில்கள்	கையளவு கொட்டைகள்	100 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி	150 கிராம் கடல் உணவு சாலட் 1 ஆரஞ்சு	100 கிராம் கோழி மார்பகம் முழு தானிய ரொட்டி துண்டு
3வது சந்திப்பு	50 கிராம் வேகவைத்த பக்வீட் 150 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட்	2 துண்டுகள் முழு தானிய ரொட்டி ஒரு குவளை குழம்பி	150 கிராம் கோழி மார்பகம் காய்கறி சாலட் 50 கிராம் பழுப்பு அரிசி	150 கிராம் வியல் காய்கறி சாலட் 50 கிராம் துரும்பு மாவு ஸ்பாகெட்டி	150 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 100 கிராம் ப்ரோக்கோலி	50 கிராம் buckwheat கஞ்சி 100 கிராம் வியல் சுண்டவைத்த கேரட்	100 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 100 கிராம் சிவப்பு மீன்
4வது நியமனம்	கேசீன் புரதம் உலர்ந்த பழங்கள்	பயிற்சி இல்லை	கேசீன் புரதம்	பயிற்சி இல்லை	கேசீன் புரதம் உலர்ந்த பழங்கள்	பயிற்சி இல்லை	பயிற்சி இல்லை
5வது நியமனம்	150 கிராம் சிவப்பு மீன் காய்கறி சாலட்	காய்கறி சாலட் 100 கிராம் இறால்	150 கிராம் கோழி இறைச்சிசுண்டவைத்த காய்கறிகளுடன்	300 மில்லி தயிர் சுட்ட பூசணி துண்டு 100 கிராம் சுண்டவைத்த கடல் உணவு	150 கிராம் வேகவைத்த வான்கோழி காய்கறி சாலட்	கையளவு கொட்டைகள் கைநிறைய உலர்ந்த பழங்கள்	300 கிராம் தயிர்
6வது நியமனம்	100 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி	3 அணில்கள்	100 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி ஒரு கைப்பிடி அவுரிநெல்லிகள்	100 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி கைநிறைய ராஸ்பெர்ரி	2 கப் குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் 2 தேக்கரண்டி தவிடு	2 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கைப்பிடி அவுரிநெல்லிகள்	காய்கறி சாலட் 100 இறால்

வாரத்திற்கான மெனுவை நீங்கள் பதிவிறக்கலாம்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒவ்வொரு நாளும் சிறுமிகளுக்கு உடலை உலர்த்துவது தனித்தனியாக வழங்குகிறது சீரான உணவு. இந்த வகை எடை இழப்பு வெற்றியின் ரகசியம் இதுதான்.

ஒரு வாரத்தில் "உலர்ந்து" சாத்தியமா?

மிக வேகமாக உலர்த்துவது உங்கள் உடலை விரும்பிய வடிவத்திற்கு பெற மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் ஆரோக்கியமான வழியிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. அதனால் விரைவான இழப்புஎடை உடலில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் இருப்புக்களை "குவிக்க" தூண்டும். எனவே விளைவு வெளிப்படையாக இருக்கும், ஆனால் குறுகிய காலம். இருப்பினும், அவசரமாக முடிவுகளைப் பெற வேண்டிய சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு சிறப்பு buckwheat உணவுசிறுமிகளுக்கு உடலை உலர்த்துவதற்காக.

அதன் சாராம்சம் மிகவும் லாகோனிக் ஆகும். ஐந்து நாட்களுக்கு நீங்கள் மட்டுமே சாப்பிட முடியும் buckwheat கஞ்சி, எண்ணெய் மற்றும் உப்பு இல்லாமல் தண்ணீரில் சமைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் வேறு எதையும் சாப்பிட முடியாது. இந்த முறையின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், பக்வீட்டின் அளவு வரம்பு இல்லை என்றாலும், நீங்கள் விரும்பினால் கூட அதை நிறைய சாப்பிட முடியாது. மேலும், அதன் பண்புகளைப் பொறுத்தவரை, இந்த காலகட்டத்தில் வயிறு அல்லது இரைப்பைக் குழாயில் உங்களுக்கு எந்தப் பிரச்சினையும் இருக்காது.

உலர்த்துதல் பற்றிய பிரபலமான கேள்விகள்

உலர்த்துதல் மற்றும் அதன் முறைகள் பற்றி பல கட்டுக்கதைகள், நம்பமுடியாத மற்றும் வெளிப்படையான ஆபத்தான தகவல்கள் உள்ளன. இந்த தொகுதியில் அவற்றில் மிகவும் பொதுவானவற்றை மறுக்க முயற்சித்தோம்.

கேள்விகள்	பதில்கள்
பெண்களுக்கு ஏன் உடலை உலர்த்த வேண்டும்?	ஒரு விதியாக, உடற்பயிற்சி, உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் பிற விளையாட்டுகளில் தொழில் ரீதியாக ஈடுபடும் பெண்கள் தங்கள் தசைகளின் அழகை நிரூபிப்பது முக்கியம், உலர்த்துவதை நாடுகிறார்கள். உடலின் நிவாரணத்தை மேலும் வலியுறுத்துவதற்காக போட்டியின் முன்பு இதைச் செய்கிறார்கள். ஆனால், மேலும் சமீபத்தில், வழக்கமான உணவுக்கு பதிலாக உலர்த்துதல் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து விடுபட விரும்பும் சாதாரண பெண்களால் பயன்படுத்தத் தொடங்கியது. உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி இதைச் செய்வதற்கு எதிராக நிபுணர்கள் கடுமையாக அறிவுறுத்துகிறார்கள்.
நான் ஒன்றை தவறவிட்டால், பல உணவுகளை ஒன்றாக இணைக்க முடியுமா?	இல்லை. கலோரி உள்ளடக்கம் சராசரியாக 200-300 கிலோகலோரி இருக்க வேண்டும், ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் 500 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை. உடல் ஒரே நேரத்தில் உறிஞ்ச முடியாது என்பதால் பெரிய அளவு. எனவே, இந்த வாசலுக்கு மேலே உள்ள அனைத்தும் கொழுப்பு வைப்புகளாக "மாற்றப்படும்".
உலர்த்துதல் முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டும். இது உண்மையா?	இது தவறான கருத்து. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத நிலையில், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறையும், மேலும், தசை திசுக்களின் அழிவு தொடங்கலாம். கூடுதலாக, இது கெட்டோஅசிடோசிஸின் வளர்ச்சியால் நிறைந்துள்ளது.
உலர்த்துவது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதா?	சரியான, படிப்படியாக உலர்த்துவது ஆரோக்கியமான நபருக்கு முற்றிலும் பாதிப்பில்லாதது. கணையம், கல்லீரல் மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே இது முரணாக உள்ளது.
ஒரு பெண்ணுக்கு சிறந்த உலர்த்தும் முறை எது?	சிறந்தது ஒரு சிக்கலான அணுகுமுறைஇதில் பயிற்சி அடங்கும், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துமற்றும் ஒரு சிறப்பு உணவு.
ஒரு பெண் உலர்த்திய ஒரு வாரத்தில் எத்தனை கிலோகிராம் இழக்க முடியும்?	இது கொழுப்பு நார்ச்சத்தின் ஆரம்ப அளவு, பயிற்சி மற்றும் உணவின் தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. பொதுவாக இது 0.5 முதல் 1.5 கிலோ வரை இருக்கும். எடை வேகமாக வெளியேறினால், இது உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அதிகரிப்பதற்கான சமிக்ஞையாகும். ஏனெனில் இந்த வகையான எடை இழப்பு ஆரோக்கியமானதல்ல.
5 நாட்களில் காயவைக்க முடியுமா?	இது சாத்தியம், ஆனால் அத்தகைய விளைவு குறுகிய காலமாக இருக்கும், மேலும், அது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எவ்வளவு காலம் உலர வைக்க முடியும்?	வளர்சிதை மாற்றத்தின் தனித்தன்மையின் காரணமாக, பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான உலர்த்தும் காலம் 12 வாரங்கள் வரை, ஆண்களுக்கு 8 வாரங்கள் போதும். உலர்த்திய அடுத்த மாதங்களில், நீங்கள் தொடர்ந்து ஒருங்கிணைத்து பெறப்பட்ட முடிவை பராமரிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் தசை வெகுஜனவிரைவாக கொழுப்பு அடுக்குக்கு மாறலாம்.

உலர்த்தலின் வெற்றி 90% சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்தை சார்ந்துள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஆரோக்கியமான உலர்த்துதல் விரைவாக இருக்க முடியாது. இது உழைப்பு மிகுந்த மற்றும் நீண்ட செயல்முறையாகும். ஆனால் இறுதியில், நீங்கள் உங்கள் செய்தபின் உலர்ந்த மற்றும் செதுக்கப்பட்ட உடலை மட்டுமல்ல, உங்கள் மன உறுதியையும் பாதுகாப்பாகக் காட்டலாம்.