Kişiler
Ev/ Korniş

Obezite için egzersiz terapisi (terapötik beden eğitimi). Egzersiz terapisi kilo vermenize nasıl yardımcı olur - hastalığın evresine bağlı egzersiz örnekleri

Obezite için terapötik beden eğitimi

Bölüm 3. Obezite için egzersiz terapisi kompleksleri

Terapötik egzersizler her türlü obeziteye ve derecesine yardımcı olur. Hızlı kilo verme çabasına gerek yoktur; yavaş kilo kaybı, vücudun tüm organlarının ve sistemlerinin yeni bir yaşam tarzına ve "yeni" kiloya alışmasını sağlar.(1)

1 Nolu Kompleks

1. 30 saniye yürümek a) normal, yerinde, ortalama hızda, b) ayak parmakları üzerinde, c) yüksek kalça kaldırma ile, d) normal.

2. IP (başlangıç ​​​​pozisyonu) - ayakta, topuklar bitişik, ayak parmakları ayrı, kollar vücut boyunca aşağıda. Kollarınızı öne doğru uzatın, sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve tekrar ayak parmaklarınızın üzerine getirin (nefes alın). Her bacakla 8 kez tekrarlayın.

3. IP - aynı. Sağ ayağınızla sağa doğru bir adım atın, kollarınızı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yanlara açın. IP'ye dönün. Nefes almak bedava. Hız yavaş. Her yönde 5-8 kez gerçekleştirin.

4. IP - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı gövdeniz ve bacaklarınız boyunca kaydırarak gövdenizi yavaşça yanlara doğru eğin. Sağa doğru eğilirken nefes alın; sola doğru eğilirken nefes verin. Her yönde 5-8 kez gerçekleştirin.

5. IP - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerin üzerinde. Vücudun sağa ve sola yavaş dönüşleri. Nefes almak bedava. Her yönde 5-8 kez gerçekleştirin.

6. IP - sırt üstü yatarak, kollar vücut boyunca uzatılmış. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı mümkün olduğunca kalçanıza yakın tutun. Dirseklerinize ve ayaklarınıza yaslanarak, “yarım köprü” üzerinde durarak (nefes alın) pelvisinizi kaldırın. IP'ye dönün - nefes verin. 8-10 kez tekrarlayın.

7. IP'si aynı. “Bisiklet” egzersizini 30-40 saniye boyunca yapın.

8. IP'si aynı. Kollarınız öne doğru uzatılmış şekilde oturun, dizlerinizi bükmeyin (nefes verin). IP'ye dönün - nefes alın. 8-10 kez tekrarlayın. 21

9. IP - sol tarafınızda yatarak, kollar dirseklerde bükülmüş, sağ avuç içi bel hizasında yerde. Sol ön kolunuza, sağ avucunuza ve sol ayağınızın dış kenarına yaslanarak, sol tarafınızla zemini iterek leğen kemiğinizi kaldırın. Aynısını sağ tarafta da yapın. Her iki tarafta 8-10 kez tekrarlayın. Nefes almak isteğe bağlıdır.

10. IP aynı. Ellerinize yaslanın, her iki bacağınızı da yerden kaldırın, 3-5 saniye boyunca yüksek bir pozisyonda (düz!) tutun ve IP'ye geri dönün. Aynısını sağ tarafta da yapın. Her iki tarafta 8-10 kez tekrarlayın. Nefes almak isteğe bağlıdır.

11. IP - sırt üstü yatarak, bacaklar uzatılmış ve kapalı, eller başınızın arkasında. Keskin bir şekilde sol tarafınıza dönün, ardından sırtınızı sağınıza doğru çevirin. 12-15 kez tekrarlayın. Nefes almak isteğe bağlıdır.

12. IP diz çökmüş. Hızlı bir hareketle ayaklarınızın solunda yere oturun, kollarınızı ters yöne doğru uzatın. IP'ye dönün. Ayaklarınızın sağında yere oturun. 6-8 kez tekrarlayın. Nefes almak isteğe bağlıdır. Bu egzersiz varisli damarlar için önerilmez.

13. IP - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerin üzerinde. Kalçalarınızla önce sola, sonra sağa doğru dairesel hareketler yapın. Baş ve göğüs hareketsizdir. Her yönde 10 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir

14. IP aynı. Bacaklar hareketsiz, vücut sağa ve sola dönüşler gerçekleştirin. Her yönde 10-12 kez tekrarlayın.

15. IP - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanlara yayılmış. Öne doğru eğilerek uzanın sağ el sol ayağın ayak parmakları, dizlerinizi bükmeyin - nefes verin. Bir nefes alarak IP'ye dönün. Eğilin, sol elinizle sağ ayağınızın parmak uçlarına dokunacak şekilde uzanın. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.

16. 1 dakika boyunca yavaş tempoda yürüyün.

17. IP - sağ tarafınızla sandalyeye doğru ayakta durun ve sırtını tutun. Sol bacağınızı öne ve arkaya doğru sallayın. Nefes almak bedava. Daha sonra sol tarafınıza dönün ve sağ bacağınızla sallayın. Her bacakla 10 kez.

18. 1-3 dakika ip atlamak.

2 Nolu Kompleks

I.P. - sırt üstü yatarken

1. Ellerinizi başınızın arkasında, gerin - nefes alın; kollarınızı vücudunuz boyunca indirin - nefes verin.

2. İçeri çekin ve karnınızı rahatlatın. Nefes almak isteğe bağlıdır.

3. Sağ bacağınızı çapraz olarak sol omzunuza doğru bükün ve ardından düzeltin. Her bacakla dönüşümlü olarak. Nefes almak isteğe bağlıdır.

4. Bacaklar bükülmüş. Bacaklarınızı sağa, sonra sola doğru hareket ettirin (bacaklar birlikte). İlk 1-2 hafta ayaklarınızı destekten kaldırmadan, daha sonra ayaklarınız havada olacak şekilde egzersizi yapın. Nefes almak isteğe bağlıdır.

5. Ellerinizi başınızın arkasına uzatın - nefes alın; bacaklarınızı bükün, ellerinizle göğsünüze doğru bastırın - nefes verin.

6. Sağ bacağınızı çapraz olarak sola doğru kaldırın ve ardından indirin. Birer birer. Nefes almak isteğe bağlıdır.

7. Düz bacaklarla dairesel hareketler (bacaklar bir arada). Alternatif olarak her yönde. Nefes verirken daireyi gerçekleştirin.

8. Kollar dirseklerden bükülmüş. Kollarınızı öne doğru uzatın ve bükün; kollarınız ve bacaklarınızla aynı anda dairesel hareketler yapın. Nefes almak isteğe bağlıdır.

9. Yatma ve oturma pozisyonundan hareket ederek önceki pozisyona dönün. Nefes almak isteğe bağlıdır. Dört ayak üstünde

10. Ellerinizi destekten kaldırmadan pelvisinizi önce sağa, sonra sola indirin. Nefes almak isteğe bağlıdır.

11. Kollarınızı bükün ve yüz üstü yatma pozisyonuna geçin, ardından kollarınızı düzleştirerek dört ayak üzerindeki pozisyona dönün (kollarınızı hareket ettirmeyin). Nefes almak isteğe bağlıdır.

12. Bacağınızı kaldırın - nefes alın, indirin - nefes verin. Birer birer. ayakta

13. Yürümek normaldir; yürümek, topuktan ayağa yuvarlanmak; Yürümek, dizlerinizi yukarı kaldırmak, 2-3 dakika. Nefes almak isteğe bağlıdır.

14. Kollarınızı öne ve arkaya doğru dairesel hareketler yapın. Nefes almak isteğe bağlıdır.

15. Eller yukarı. Öne doğru eğin - nefes verin, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün - nefes alın.

16. Eller kemerin üzerinde, ayaklar omuz genişliğinde açık. Pelvisin sağa doğru dairesel hareketleri. Daha sonra sola. Nefes almak isteğe bağlıdır.

17. Kesinlikle. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollar sağa dönerek yanlara doğru - nefes alın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın - nefes verin. Sola dönerken de aynı şey geçerli.

18. Sandalyenin arkasını elinizle tutarak sağ bacağınızı yere değmeden kaldırıp indirin. Daha sonra sol bacak. Nefes almak isteğe bağlıdır.

19. Sandalyenin arkasını ellerinizle tutarak sağ bacağınızı yere değmeden hareket ettirin ve indirin. Daha sonra sol bacak. Nefes almak isteğe bağlıdır.

20. Eller yukarı, ayaklar omuz genişliğinde açık. Vücudun dairesel hareketleri. Alternatif olarak her yönde. Nefes almak isteğe bağlıdır.

21. Çömelme. Nefes alın - ayağa kalkın, nefes verin - oturun.

22. Yürümek normaldir; yürümek, sol bacağınızla kollarınızı adım adım sola doğru sallamak ve sağ bacağınızla kollarınızı sağa doğru sallamak. Nefes almak isteğe bağlıdır.

23. Ayakta, sandalyenin arkasını ellerinizle tutarak bacaklarınızı birer birer kaldırın, dizlerinizle sandalyenin arkalığına dokunun. Nefes almak isteğe bağlıdır.

24. Yavaş koşu. 0,5-5 dk.

25. Yürümek normaldir; kolları yanlardan yukarı doğru yürümek - nefes alın, indirin - nefes verin. 1-3 dk.

26. Ayakta, sandalyenin arkasını elinizle tutarak. Rahat bacağınızı öne ve arkaya doğru sallayın. Diğer bacakla aynı. Nefes almak isteğe bağlıdır.

27. Ayakta durun, sandalyenin arkasını ellerinizle tutun, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin - nefes alın; topuklarınızın üzerine yuvarlanın, ayak parmaklarınızı kaldırın - nefes verin.

28. Kollar yanlara doğru - nefes alın; kollarınızı öne doğru yarım eğimle indirin, rahatlayın - nefes verin.

29. Eller karnın üzerinde. Nefes alın - mide dışarı çıkar, eller mide boyunca yanlara doğru kayar; nefes verin - mide ellerin yardımıyla içeri çekilir.

Karın egzersizleri

Karın kasları çok zayıfsa rektus abdominis kaslarının ayrılmasını önlemek için güçlendirmeye başlamalısınız. karın Basıncı daha kolay egzersizler ve masajla. IP - yerde sırtüstü yatmak. 10 kere. 21

1. Başınızı öne doğru eğin, omuzlarınızı yerden kaldırın, ayak parmaklarınızı gerin - nefes verin. IP'ye dönün - nefes alın.

2. Bir bacağınızı bükün, öne ve yukarıya doğru uzatın, bükün, ayağınızı yere koyun - nefes verin, bacağınızı düzeltin - nefes alın. Diğer bacak için tekrarlayın.

3. Her iki bacağınızı da bükün, öne ve yukarı doğru düzeltin, bükün, ayaklarınızı yere indirin - nefes verin, bacaklarınızı düzeltin - nefes alın.

4. “Bisiklet” - bükülmüş bacaklarınızı kaldırın ve bisiklete binmeyi taklit ederek, ayak parmaklarının düzenli daireler çizmesi için kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde dönüşümlü olarak bükün ve açın. 10 kez ileri ve geri.

5. Dizlerinizi bükün, yaklaşık 45 derecelik bir açıyla öne ve yukarıya doğru düzeltin, ayırın, bir araya getirin, bükün, indirin - nefes alın, IP'ye dönün - nefes verin.

6. Başınızı kaldırın, avuçlarınızı alnınıza koyun ve sanki başınızın yaklaşan hareketine direniyormuş gibi onlarla bastırın - nefes verin, IP'ye dönün - nefes alın.

Karın kaslarınız yeterince güçlendiğinde daha karmaşık ve yoğun egzersizlere geçebilirsiniz. (1)

Fizik tedavinin vücuda etkisi

Hareketsiz bir yaşam tarzı ve daha önce de belirtildiği gibi birçok mesleğin fiziksel emeğini kolaylaştıran yetersiz beslenme, Son zamanlarda Aşırı kiloyla mücadele çok acil bir sorun haline geldi; obez...

Kötü duruş için hidrorehabilitasyon

Gözler için jimnastik

Miyopinin önlenmesi ve düzeltilmesi için ilk karmaşık özel egzersizler birkaç gruba ayrılabilir. 1. Gözün dış kaslarına yönelik egzersizler: a) rektus kasları, b) rektus ve eğik kaslar. 2. İç (siliyer) kaslara yönelik egzersizler...

Bilgisayar ve sağlık

Belirti: uyuşukluk, yorgunluk. Alıştırmalar: başın dairesel hareketleri; bakışı yakından uzak mesafeye aktarmak - tek gözle; bakışı yakından uzağa aktarmak - iki gözle...

Tıbbi Fiziksel Kültür lomber omurganın fıtığı için

İdeal olarak, intervertebral fıtık için egzersizler hasta için bir doktor tarafından seçilmelidir; bu mümkün değilse, kendi başınıza egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz, asıl önemli olan her zaman duygularınıza odaklanmaktır...

Obezite için terapötik beden eğitimi

Hasta yüzüstü yatamıyorsa (bu bölgedeki büyük yağ birikintileri ve nefes darlığı nedeniyle) sırtüstü yatırılır ve göğsün sol tarafından masaja başlanır. Boyuna dönüşümlü vuruş (2 - 4 kez), sıkma (6 - 8 kez) gerçekleştirin...

Alt ekstremite kırıkları için terapötik beden eğitimi

6.1.1. Ayak bileği ve ayak eklemleri için egzersizler. IP - sırtüstü yatmak veya omuzlarınız hafifçe bükülmüş halde oturmak diz eklemleri ayak. Ayak parmaklarının fleksiyonu ve ekstansiyonu (aktif pasif)...

Kardiyovasküler hastalıklar için terapötik beden eğitimi

En sık görülen kalp hastalıkları dolaşım sistemi hipotansiyon ve hipertansiyondur. Hipotansiyon periyodik düşüşlerle ilişkilidir tansiyon ve hipertansiyon ise tam tersine dönemsel artışlarla...

Obezite

Miyokardda yağ birikmesi kalbin kasılma fonksiyonunu önemli ölçüde azaltır. Obeziteye sıklıkla ateroskleroz, artan kan basıncı, kanın pıhtılaşması ve tromboz gelişimi eşlik eder...

Bana VSD'yi tedavi etmek için A.B. tarafından geliştirilen bir dizi egzersizi kullanmak mümkün görünüyor. Gandelsman, T.A. Evdokimova ve V.I. Khitrovoy Gandelsman A.B., Evdokimova T.A., Khitrova V.I. Fiziksel kültür ve sağlık. L.:, 1986)...

Kardiyovasküler sistem hastalıklarının tedavisinde egzersiz terapisinin kullanımının fizyolojik temeli

İşte bazı örnek kompleksler: terapötik egzersizler Rehabilitasyon programına uyan, hastanede tedavi gören miyokard enfarktüsü hastaları için (bkz. Tablo 1). Terapötik jimnastik kompleksi No. 1 (IP - uzanarak) 1...

Kromatin ve gen ifadesinin spesifik düzenlenmesi

Genomik DNA'nın nükleozomlara ve ardından 30 nm'lik bir fibrile statik organizasyonu, çeşitli düzenleyici proteinler için tanıma bölgelerinin erişilebilirliğine önemli kısıtlamalar getirir. Ayrıca...

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre dünya çapında 250 milyondan fazla insan obez. Bu, yağ dokusunun aşırı gelişimi ile karakterize bir hastalıktır. Obezitenin gelişmesine yol açan ana faktörler dikkate alınır aşırı beslenme, fiziksel hareketsizlik, endokrin bozuklukları. Obezite için egzersiz terapisinin birincil rol oynamasının nedeni budur; sadece doğru egzersiz setini seçmeniz yeterlidir.

Fizik tedavinin önemi

Aşırı vücut ağırlığının oluşumunda büyük önem yaş, cinsiyet, fiziksel aktivitenin azalması ve mesleki tehlikeler gibi faktörler vardır. Bu nedenle obezite tedavisi üç yönde yapılmalıdır:

  • Hastalığın nedeninin belirlenmesi ve ortadan kaldırılması;
  • Günlük kalori alımını azaltmak;
  • Artan fiziksel aktivite.

İkinci durumda, yeterli olan fizik tedaviden bahsediyoruz. Enerji tüketimini artıracak, yağ birikintilerinin parçalanmasını teşvik edecek, kasları daha belirgin hale getirecek ve figürünüzü daha ince hale getirecektir.

Ana sorun metabolik hastalık veya endokrin bezlerinin fonksiyon bozukluğu olsa bile, egzersiz terapisi reçete edilen tedaviye önemli bir katkı olacaktır. ilaç tedavisi. Daha önce kilo vermek imkansız gerekli ağırlık bazı ilaçlar. Ve gelecekte bu kiloyu korumak daha da zor olacak.

Obezite sorunu aynı zamanda kalbe, kan damarlarına verdiği komplikasyonlarda da yatmaktadır. kas-iskelet sistemi. Günlük olarak yapılabilecek iyi seçilmiş bir dizi fiziksel egzersiz, etkilenen tüm organların işleyişini normalleştirecek ve eklemlerdeki yükü azaltacaktır. Aktivasyon, yiyecekleri daha iyi işlemenize ve yağların deri altı dokuda birikmesini önlemenize olanak tanır.

Obezitede fizik tedavinin amaçları

Obezite sadece kozmetik bir kusur olmayıp, metabolik süreçleri ve birçok vücut sisteminin işleyişini bozduğu için egzersiz terapisinin görevleri bu durumda yalnızca vücut ağırlığının normalleştirilmesiyle sınırlı değildir. Bunlar ayrıca şunları içerir:

  • Fiziksel hareketsizlikle mücadele, yaşam tarzının düzeltilmesi;
  • Kardiyovasküler ve solunum sistemleri fiziksel aktiviteye karşı dirençlerini arttırmak;
  • İskelet kaslarının güçlendirilmesi ve kas tonusunun korunması;
  • Süreç düzenlemesi;
  • Enerji dengesizliklerinin giderilmesi;
  • Metabolik süreçlerin normalleşmesi;
  • Omurga ve eklemlerin boşaltılması;
  • Vücudun bağışıklık savunmasını arttırmak;
  • Psiko-duygusal durumun iyileştirilmesi.

Kontrendikasyonlar

Ne yazık ki bazı durumlarda obeziteye yönelik terapötik egzersizlerin terk edilmesi gerekecektir. Bu:

  • Ateş ve genel halsizliğin eşlik ettiği akut bulaşıcı ve inflamatuar hastalıklar;
  • Metastaz yayma riski nedeniyle kötü huylu tümörler;
  • Şiddetli kalp veya solunum yetmezliği;
  • Yabancı cisim varlığı yumuşak dokular büyük arteriyel damarların yakınında;
  • Tromboembolizm;
  • Kan basıncında ve kalp atış hızında keskin bir artış.

Bu kontrendikasyonların bazıları geçicidir. Durumun stabil hale gelmesinden sonra derslere başlanmasına izin verilir.

Dikkatlice!

Aort anevrizması, önceki ameliyatlar ve yaralanmalar gibi bir dizi başka hastalık da belirli stres türlerine kısıtlamalar getirir. Bu gibi durumlarda egzersiz terapisi planının klinik hekimi veya bir uzman ile koordine edilmesi gerekir.

Kilo vermenin uzun bir süreç olduğunu ve maksimum yükü vererek haftada 10 kilo vermenin gerçekçi olmadığını anlamak önemlidir. Hiçbir durumda sopayı bırakıp önerilen jimnastik kompleksinin tamamını hemen gerçekleştirmemelisiniz. Bu sadece tazminatta bir bozulmaya ve kardiyovasküler sistemden kaynaklanan komplikasyonlara neden olacaktır. Vücudunuzu antrenmana nasıl adapte edeceğiniz konusunda uzmanların tavsiyelerini okuyun:

  1. Hastanın başlangıçtaki fiziksel uygunluğuna ve refahına bağlı olarak yükler kademeli olarak artırılmalıdır.
  2. Eğitim süresi de ortalama olarak hemen artmıyor, bir eğitim seansının süresi 30 dakikadır.
  3. Her ders, yavaştan nispeten hızlıya doğru tempolu bir artışla gerçekleştirilir.
  4. Egzersiz seçimi obezitenin derecesine bağlıdır. Evre 1 hastalığı olan bir hasta tarafından kolayca tamamlanabilen görevlerin, evre 4 hastalığı olan kişiler için mümkün olması pek mümkün değildir.
  5. Dersler günde birkaç kez yapılır. Güne şununla başlamalısın: sabah egzersizleri, daha sonra küçük bir tane yapılır ve akşamları evde tam teşekküllü bir kilo verme kompleksi gerçekleştirilir.
  6. Fiziksel egzersiz ancak düzenli yapıldığında etkili olacaktır. Bunun için ihtiyacınız var doğru motivasyon, ısrar. Bu nedenle bazı durumlarda bir psikoterapistle çalışmak faydalı olabilir.
  7. Gerekli etki sadece egzersiz terapisinin kendisi tarafından sağlanmaz. Daha fazla yürümeniz, kışın kayak yapmanız, havuzu ziyaret etmeniz, yüzmeniz ve su aerobiği yapmanız gerekiyor.

Obez insanlar için izin verilen fiziksel egzersiz seti

Ortalama tekrar sayısı yaklaşık 10'dur. Zayıf olanlarla fiziksel eğitim 5 tekrarla başlayabilirsiniz.

  1. Yavaş tempoda 3 dakika boyunca yerinde yürüyoruz ve koşuyoruz.
  2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınızı belinizin üzerine yerleştirin. Vücudu sola ve sağa döndürüyoruz.
  3. Bacaklarımızı omuzlarımızdan biraz daha geniş tutuyoruz. Kollarımızı yanlara doğru açıp eğiliyoruz. Vücudu sola ve sağa döndürerek sağ elin parmaklarını sol ayağa veya tam tersi şekilde ulaşıyoruz.
  4. Yere oturup bacaklarımızı esnetiyoruz. Ellerimizle mümkün olduğunca eğilerek ayaklarımıza ulaşmaya çalışıyoruz.
  5. Yere uzanıp ayaklarımızla pedallara bastığımızı hayal ederek “Bisiklet” egzersizi yapıyoruz.
  6. Ellerimizi başımızın arkasında birleştirip gövdemizi yatar pozisyondan oturma pozisyonuna kaldırıyoruz. İlk başta karın kaslarınızı pompalamakta zorlanıyorsanız bacaklarınız için destek bulabilir veya birinden onları tutmasını isteyebilirsiniz.
  7. Daha önce olduğu gibi, yatar pozisyonda bacaklarımızı yerden 45° yukarı kaldırıyoruz ve farklı yönlerde çaprazlayarak “Makas” egzersizi yapıyoruz.
  8. Nefes alırken ayağa kalkıyoruz ve parmak uçlarımıza yükseliyoruz, kollarımızı yanlarımıza doğru uzatıyoruz. Daha sonra nefes verirken kollarımızı gevşeterek kendimizi tam ayaklarımızın üzerine indiririz.
  9. Squat yapıyoruz. İlk antrenman seanslarında sandalyenin arkasına yaslanabilirsiniz.
  10. Dizlerimizi yukarı kaldırarak 3 dakika boyunca yerinde yürüyoruz.

Tüm görevlerin tamamlanmasına ölçülü nefes alma eşlik etmelidir dolgun göğüsler. Burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin. Yeterli hava yoksa tempoyu çok hızlı ayarlamışsınız demektir.

Faydalı video - Obezite için fizik tedavi (müzik)

3-4 derece obezitesi olan kişiler için egzersiz terapisi

Hastalar için derslere başlayın yüksek derece obezite 5 yaklaşımla daha iyidir ve sayıları giderek artar.

  1. Birkaç dakika boyunca yavaşça yerinde yürüyoruz.
  2. Avuç içlerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve vücudunuzu dönüşümlü olarak sağa ve sonra sola çevirin.
  3. Aynı pozisyondan yan virajlar yapıyoruz.
  4. Ellerimizi başımızın arkasına kaldırıyoruz ve gövdemizi yavaşça saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürüyoruz.
  5. Öne doğru eğilip parmaklarımızı diz eklemlerine kadar uzatıyoruz.
  6. Sırt üstü yatıyoruz. Alternatif olarak sağ ve sol bacakları yukarı doğru uzatın.
  7. Şimdi dönüşümlü olarak sağ ve sol uyluğu göğse doğru çekerek bacağını mümkün olduğunca büküyoruz. Ellerinle yardım edebilirsin.
  8. Önce dışarıdan yardım alarak, sonra da kendi başımıza basını güçlendiriyoruz.
  9. Ayağa kalkıyoruz ve rahat bir tempoda yarım squat yapıyoruz.
  10. Yaklaşık 2 dakika kadar yerinde yürüyoruz.

Güç antrenmanı

Açık İlk aşama Kuvvet antrenmanı seansları toplam antrenman süresinin %50'sini kaplamalıdır. Daha iyi tolere edilirler ve fiziksel aktiviteye daha hızlı uyum sağlamak için gereklidirler. Obez iseniz aşağıdaki kuvvet egzersizlerini yapmanız önerilir:

  1. Yataktan (sandalye, duvar vb.) şınav çekiyoruz.
  2. Bacaklarımızın arasında bir top tutuyoruz ve mümkün olduğu kadar derin çömeliyoruz.
  3. Yere uzanıyoruz. Aynı zamanda düzleşmiş bacaklarımızı yukarı doğru kaldırıyoruz.
  4. Karşı kolunuzu ve bacağınızı aynı anda yukarı doğru uzatın.
  5. Kollar vücuda paralel uzanır, ayaklar pelvise daha yakın çekilir. Pelvisinizi yukarı kaldırın, yalnızca kürek kemiklerinize ve ayaklarınıza yaslanın.
  6. Step aerobik unsurlarını dahil ediyoruz. Alçak bir adımdan parmak uçlarımızın üzerinde yükselip alçalıyoruz.
  7. Hafif dambılları alıp elimize alıyoruz ve yanlardan yukarı kaldırıyoruz.
  8. Dambılları omuzlarımıza yaslıyoruz, dirseklerimizi gövdemize bastırıyoruz. Öne eğiliyoruz.
  9. Aynı başlangıç ​​pozisyonunda kollarımızı dambıllarla öne doğru uzatıp geri getiriyoruz.

Dikkat!

İLE kuvvet antrenmanı Alt ekstremite eklemlerinin hastalıklarına özel dikkat gereklidir. Bu durumda jimnastik unsurlarının sadece yatarken yapılmasına izin verilir.

Video - Şişman insanlar için egzersizler

Masaj tekniği

Obezite için masaj, kan akışını uyararak deri altı yağların parçalanmasını hızlandırır. Masajın spor eğitimi ile kombinasyonu, obezitenin türüne bakılmaksızın aşırı yağ birikintilerinin emilme sürecini önemli ölçüde hızlandırır. En sorunlu bölgelere özellikle dikkat ederek tüm vücuda tamamen masaj yapmak gerekir:

  1. İlk olarak omuz kuşağı bölgesinde yoğurma, okşama ve sıkma yapılır.
  2. Daha sonra masaj terapistinin fırçaları sırttan kalçalara doğru hareket eder.
  3. El masajı, hafif yoğurma ve okşama kullanılarak daha nazik bir şekilde yapılır. Her parmak ayrı ayrı çalışılır.
  4. Zamanın çoğu ön tarafa masaj yaparak geçiyor karın duvarı. Hareketler yukarıdan aşağıya doğru yönlendirilmeli ve giderek zorlaşmalıdır. Koparma ve sallama teknikleri iyi bir etki verir. Eğik kaslar aktif olarak çalışır.
  5. Lenfatik drenajı iyileştirmek için bacaklar genellikle aşağıdan yukarıya doğru bir yumrukla kaldırılır ve yoğrulur.

Not!

Masaj, kanser, kan sistemi hastalıkları, vasküler anevrizmalar, akut bulaşıcı süreçler ve uzuvların akut iskemisi için kontrendikedir.

Egzersiz tedavisi sadece tedavi için değil aynı zamanda obezitenin önlenmesi için de gereklidir. Bir fizik tedavi doktoru seçmenize yardımcı olacaktır etkili kompleksler esas olarak çocuklar, gençler, 40 yaş üstü veya 60 yaş üstü kişiler için uygundur. En önemli şey mümkün olduğu kadar kararlı olmak ve aklınızın mevcudiyetini kaybetmemektir.

Hazırlık kısmı

Her zamanki gibi yürümek, çapraz adımlarla yürümek, yüksek kalçalarla yürümek (1-2 dakika). Ve'den hareket halinde. is. - kollar yanlara doğru - kollarınızı 10-12 kez ileri, sonra aynı miktarda geriye doğru dairesel hareketler yapın. ve. n. - eller kemerin üzerinde - dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin (nefes alın), öne doğru getirin, karnınızı içeri çekin (nefes verin), 6-8 kez. Kollarınızı yukarı kaldırın (nefes alın), rahatlayın (nefes verin). 2-3 kez.

Ana bölüm

Alıştırma 1. I. s. - sandalyede oturmak. Uygulama: 1-Kollarınızı yukarı kaldırın (nefes alın), 2-Ellerinizle sol dizinizi karnınıza doğru çekin (nefes verin). Diğer dizle aynı. 8-12 kez.

Egzersiz 2. I. s. - oturma, bacaklar ayrı, bükülmüş. Uygulama: 1 - vücudunuzu sola çevirin, kollarınızı yanlara doğru açın (nefes alın), 2 - i'ye dönün. s.(nefes verin). Diğer yönde de aynısı. 8-12 kez.

Alıştırma 3. I. s. - oturmak, bir sandalyeye yaslanmak. Uygulama: 1-sol düz bacağınızı sol elinizle kaldırın, yana doğru çekin (nefes alın), 2-I.P.'ye dönün. (nefes verin). Aynısını diğer bacakla 8-12 kez yapın.

Egzersiz 4. I. s. aynı, bacaklar bükülmüş, eller karnın üzerinde. Uygulama: diyafram nefesi, nefes alırken mideyi dışarı çıkarın, nefes verirken içeri çekin. 8-12 kez.

Alıştırma 5. I. s. - bir sandalyenin arkasında durmak, eller arkada. Uygulama: 1-oturun (nefes verin), 2-i'ye dönün. s. (nefes alın). 8-12 kez.

Alıştırma 6. I. s. Uygulama: 1 - göğsünüzü her yöne doğru genişletin ve omuzlarınızı kaldırın (derin nefes), 2 - omuzlarınızı gevşetin, eğilin (uzun nefes verme). 4-6 kez.

Alıştırma 7. I. s. Verim; 1-bacağınızı sırtınızın üzerine getirin (sırt alçak olmalıdır) ve sandalyenin üzerine yerleştirin (nefes verin), 2-i'ye dönün. s. (nefes alın). Diğer bacakla aynı. 8-12 kez.

Egzersiz 8. I. s. - sırtınız sandalyenin arkasına doğru, bacaklar ayrı olacak şekilde bir adım mesafede durmak. Uygulama: 1- Sola dönün ve ellerinizle sandalyenin arkasına ulaşın (nefes alın), 2- i'ye dönün. s. (nefes verin). Diğer yönde de aynısı. 8-12 kez.

Alıştırma 9. I. s. Uygulama: 1 - kollarınızı yukarı kaldırın (nefes alın), 2 - rahat bir şekilde indirin ve sırtınızı gevşetin (nefes verin). 4-6 kez.

Egzersiz 10. I. s. - minderin üzerinde uzanmak, bacaklar bükülmüş, eller karnın üzerinde. Uygulama: diyafram nefesi, nefes alırken mideyi dışarı çıkarın, nefes verirken mideyi ve anüsü içeri çekin. 8-12 kez. „

Egzersiz 11. I. s. - uzanmış, kollar yanlara, bacaklar bükülmüş. Uygulama: 1-sol düz bacağınızı yukarı kaldırın (nefes alın), 2-sola koyun (nefes verin), 3-tekrar yukarı kaldırın (nefes alın), 4-i'ye geri dönün. s. (nefes verin). Sağ ayakla aynı. 8-12 kez. .

Egzersiz 12. I. s. - uzanmış, bacaklar bükülmüş, kollar vücut boyunca. Uygulama: 1 - kollarınızı yukarı kaldırın (nefes alın), 2 - ayağa kalkın, avuçlarınızla dizlerinize ulaşın (nefes verin). 8-12 kez.

Egzersiz 13. I. s. - uzanmış, bacaklar bükülmüş, eller başın altında. Uygulama: 1-pelvisi yukarı kaldırın, sırtın alt kısmını bükün (nefes alın, mideyi dışarı çıkarın), 2-i'ye geri dönün. s. (nefes verin, mideyi çekin). 8-12 kez.

Egzersiz 14. I. s. - uzanmış, bacaklar ayrı, kollar yanlarda. Uygulama: 1 - bacaklarınızı yerinde bırakarak sol tarafınıza dönün ve sağ avucunuzla sol avucunuza ulaşın (nefes verin), 2 - i'ye dönün. s. (nefes alın). Diğer yönde de aynısı. 8-12 kez.

Egzersiz 15. I. s. - uzanmış, bacaklar düz. Yürütme: 1 - ellerinize yaslanın, oturun ve öne doğru eğilerek ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın (nefes verin), 2 - i'ye uzanın. s., ellerinize yaslanarak (nefes alın). 8-12 kez.

Son bölüm

Aynısından. s.: 1-kollarınızı yukarı kaldırın (nefes alın), 2-bedeniniz boyunca rahat bir şekilde indirin (nefes verin). 4 - 6 kez tekrarlayın, ardından ayağa kalkın, 20 - 30 saniye odanın içinde dolaşın, omuz kuşağını gevşetin ve nefes darlığı varsa nefes egzersizleri yapın.

Sonra ve. n.- bir sandalyede oturmak, bacaklar açık: 1-kollarınızı yanlara doğru açın (derin nefes), 2-rahat bir şekilde bacaklarınızın arasına indirin (uzun nefes). 6-8 kez.

Bir kişinin gerçek vücut ağırlığının geleneksel olarak belirlenmiş normu yüzde yirmi aştığı hastalığa obezite denir ve metabolik bozuklukların olduğu en ciddi hastalıklardan biridir. Dahası, izole formda, bağımsız bir hastalık olarak obezite son derece nadirdir ve buna eşlik eden olumsuz fenomenler - diyabet, ateroskleroz ve hipertansiyon eşlik eder.

Aşırı kiloyla mücadelede etkili bir yöntem, terapötik egzersizler olarak kabul edilir - obezite için egzersiz terapisi, görünür hale getirir olumlu etki diyet tedavisiyle birlikte kullanılması çok daha olasıdır.

Obezitede fizik tedavinin amaçları

Fizyoterapi aşırı yağ birikmesi durumunda hedefe yönelik bir etkiye sahiptir:

  • Bozulması obeziteye yol açan karbonhidrat, protein ve lipid metabolik süreçlerin uyarılması.
  • Dengenin yeniden sağlanması - kalori alımı - enerji harcaması. Tüm enerjinin yağa dönüşmemesi için harcanması gerekir.
  • Kalp ve damar sisteminin işleyişinin iyileştirilmesi. Vücut ağırlığının kaybı nedeniyle bu organlara binen yük azalır.
  • İnşa etmek kas kütlesi. Metabolik süreçler yağ kıvrımlarında değil kaslarda meydana geldiğinde ağırlığı normalleştirirler.
  • Ağırlığın normal “kilograma” düşürülmesi. Boyunuzu farklı şekilde nasıl öğrenebilirsiniz? Elde edilen sonuç önerilen vücut ağırlığıdır.
  • Geliştirilmiş fiziksel aktivite, hareketlilik ve performans.

Terapötik jimnastik egzersizleri, özellikle kişinin kardiyovasküler sistem, kan basıncı ve insülin bağımlılığı ile ilgili sorunları varsa, yaş ve obezite derecesi dikkate alınarak her hasta için ayrı ayrı seçilmelidir.

Fiziksel aktiviteye uyum süresi

Ekstra vücüt yağı birkaç gün içinde alıp azaltmak imkansızdır. Tedavi yöntemi, egzersizlerin karmaşıklığının kademeli olarak artırılmasına ve fiziksel aktivite süresinin arttırılmasına dayanmalıdır. İlk dönem adaptasyondur. Şu anda ihtiyacınız var:

  1. Görünür bir etki oluşana ve kilo azalmaya başlayana kadar egzersiz terapisinin sürekli yapılması gerektiği gerçeğine duygusal olarak hazırlanın.
  2. Uyum süreci yürümeye başlamakla başlayabilir temiz hava. Başlangıç ​​​​olarak süreleri yirmi dakikadır.
  3. Dozlu yürüyüş, bisiklete binme ile değiştirilebilir ve kış zamanı- kayak yapma.
  4. Yüzme sırasında hazırlık döneminde aktif kilo kaybı zaten gözlenmektedir.
  5. Tüm prosedürlere uyulmalıdır doğru nefes alma, vücuda küçük dakikalık molalar vermek gerekir.
  6. Bu aşamada obezite için egzersiz terapisi kompleksi yumuşak olmalıdır; 10-15 dakika boyunca düz zeminde orta derecede koşmaya izin verilir.

Hazırlık döneminde tüm çabaların boşa gitmemesi için bir diyete uymak zorunludur.

Obezite için fizik tedavi kompleksi

Uyum hastalar için farklı süreler alabilir. Hiç antrenman yapmamış kişilerin vücut ve kas gruplarını normal fiziksel performansa getirmeleri daha uzun sürecektir. Ne zaman sonra hazırlık sınıfları kişi kaslarda rahatsızlık ve gerginlik hissetmeyi bırakır, ağırlık en azından biraz azalmaya başlar ve egzersizler canlılık ve enerji yükü getirir, temel egzersiz terapisine başlayabilirsiniz. Terapötik egzersizleri içermelidir. Birinci derece hastalığın tedavisi ve 2. derece obezite için egzersiz terapisi büyük kasların eğitimini içerir. Yaklaşık egzersiz planı:

  • Isınma – kalçalarınızı yukarıda tutarak birkaç dakika yürüyün yüksek pozisyon. Egzersizin hızı yavaştır.
  • Temel jimnastik ayakta dururken başlar. Ellerinizi belinize koyun ve beş ila altı kez sağa/sola doğru eğilin.
  • Ayakta dururken kollar iki yana açılır farklı taraflar ve elin karşısındaki dizine ulaşmaya çalışın. En az altı kez tekrarlayın.
  • Ayakta durma pozisyonu, kollar kaldırılmış ve başın arkasında kapalı, ardından farklı yönlere döndürülmüş - en az on kez.
  • Yatma pozisyonu alın ve kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Bacaklarınızı tek tek kaldırıp dizinizi göğsünüze doğru çekmeniz gerekiyor. Tekrarlayın - her bacakla 5-6 kez.
  • Aynı pozisyonda “makas” veya “bisiklet sürme” egzersizlerini yapın.
  • Yatma pozisyonu, eller başınızın arkasında kenetlenmiş, vücudunuzu kaldırın. Egzersiz karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. En az üç kez tekrarlayın.
  • Yere oturun, bacaklarınızı uzatın ve gövdenizi mümkün olduğunca dizlerinize kadar öne doğru eğin, ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın.
  • Ayakta egzersiz: derin bir nefes alın, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, derin nefes verin, hafif bir çömelme ile topuklarınızın üzerine indirin. On kez tekrarlayın.
  • Nefes almayı yeniden sağlama fırsatı ile yavaş bir tempoda on kez düzenli çömelme.
  • Dizlerinizi yüksekte tutarak ve nefes egzersizleri yaparak bitirin.

Obezite için egzersiz terapisi yöntemi, her şeyden önce uzmanların genel tavsiyelerine dayalı olarak bireysel egzersiz seçimidir. Birkaç seanstan sonra, yukarıdaki terapötik jimnastik kompleksi ağırlıklarla desteklenebilir, yani seanslara dambıl, top ve atlama ipi kullanımı dahil edilebilir.

Ciddi bir kontrendikasyon yoksa kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Herhangi bir egzersizin süper yavaş izotonik performansını hedeflerler. Bu durumda kaslar dinlenme imkanı olmaksızın sürekli olarak kuvvetli gerginlik altındadır. Kas dokusunun kütlesi büyür ve ortaya çıkan kaloriler büyük bir yoğunlukla yakar. Bu yöntem sadece kurtulmak istemeyen kişiler için daha uygundur. fazla ağırlık ama aynı zamanda kas da geliştirin.

Çocuklarda obezite için egzersiz terapisi sadece bir antrenörün yardımını değil aynı zamanda psikolojik desteği de içermelidir. Çocuklar vücutlarının çok genç olması ve hücrelerin hızlı bir şekilde yenilenebilmesi nedeniyle fazla kilolarla çok daha hızlı baş edebilirler. Önemli olan çocuğu ahlaki açıdan desteklemektir çünkü obez çocuklar akranlarının alay konusu olduğu için egzersiz yapmayı reddederler.

Egzersiz terapisinin son dönemi

Şurada dur: elde edilen sonuçlar yapamazsınız; bunların güvenliği sağlanmalı. İlk birkaç ay için yaklaşık metodoloji yukarıda gösterilmiştir. fizik tedavi tedavisi. Her ders yarım saatten bir saate kadar iyi havalandırılmış bir odada veya temiz havada yapılır, ancak haftada en az üç egzersiz dersi yapılır.

Obezite için egzersiz terapisinin ana görevlerini çözdükten sonra sonuçları pekiştirmek için sınıfları çeşitlendirebilir ve sürelerini artırabilirsiniz. Kasların sürekli iyi durumda olmasını ve metabolik sürecin normalleşmesini sağlamak için, orta veya hızlı yürümenin yanı sıra koşuya geçiş de dahil olmak üzere günlük egzersiz terapisi yapılabilir. Yüksek alanlarda yapılan uzun yürüyüşler, yani ağırlıklarla yürümenin iyi bir olumlu etkisi vardır. Yüzme ve kondisyon bisikletlerinde egzersiz yapılması tavsiye edilir.

Durmak fiziksel egzersiz Buna değmez - onlardan elde edilen faydalar çok büyük. Vücutta hiç yağ birikintisi kalmamış olsa bile, egzersiz terapisi tüm vücut üzerinde genel bir güçlendirici etkiye sahip olabilir, kas tonusunu koruyabilir, metabolik süreçleri iyileştirmeye ve hızlandırmaya yardımcı olabilir ve size her gün iyi bir sağlık verebilir.

Obezite için egzersiz Kilo verme programına dahil edildiğinde tıkanıklığın azaltılmasına, kan dolaşımının ve metabolizmanın uyarılmasına yardımcı olurlar. Ve en önemlisi fazla kalorilerin ve yağ birikintilerinin yakılmasına yardımcı olurlar. Terapötik egzersiz – obezite için egzersiz terapisi, derece, yaş ve duruma göre doktor tarafından bireysel olarak reçete edilir. Genel durum sağlık. Bu nedenle kendimizi sınırlayacağız Genel öneriler fiziksel aktiviteyi artırmaya ve evde obeziteye karşı kendi egzersiz setini oluşturmaya hazır aşırı kilolu insanlar için.

Kilo kaybı için egzersize genel yaklaşım Nedir? Buna yürüyüş, koşma, bisiklete binme, açık havada oynama ve benzerleri dahildir. Daha önce eğitim almamış kişiler 15-20 dakika kadar sakin bir tempoda yürüyerek başlarlar, daha sonra yavaş yavaş yürüme hızı ve süresi artar. Antrenmanlar yoldan uzakta, düz bir zeminde yapılıyor. Yük nasıl artırılır? Kısa bir dinlenmenin ardından geçen ilk yorgunluktan önce bunu hissetmeniz gerekiyor. Dersler sırasında yorulamazsınız. İrade gücüne yalnızca ilk aşamada ihtiyaç duyulur, daha sonra kişi hoş bir duyguya kapılır ve artık kendisini egzersiz yapmaya zorlamak zorunda kalmaz.

Her fazla kilolu kişi (ve genel olarak herkes) her gün en az 30 dakika yürümelidir. Yürümeye ek olarak, yavaş yavaş mesafeyi artırarak koşu yapmanız (obezite için en etkili olanıdır) tavsiye edilir. Jogging yürüyüşle değiştirilir. Bisiklete binebilir, kışın ise kayak ve paten yapabilirsiniz. Bu isteğe bağlıdır. Bir kural sarsılmaz olmalı: Her gün evde bir dizi egzersiz yapın. Bu kurala uymak, yalnızca istediğiniz fiziksel şekli korumanıza izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda omurganın ve tüm iskelet sisteminin birçok hastalığını da önleyecektir.

Obezite için bir dizi egzersiz Büyük kaslar için jimnastik içermelidir: dönüşler, salınımlar, dönüşler, bükülmeler. Ders süresi 20 dakikadan başlayıp kademeli olarak 40 dakikaya çıkar.

1. I.p. ayakta, eller belde. Vücudu her yöne 5-6 kez sola ve sağa çevirin.

2. I.p. ayakta, kollar yanlarda. Öne ve yana eğilerek sol elinizle uzanın sağ diz ve sağ elle - sol. Egzersizin ilerleyen saatlerinde ayak parmaklarınıza ulaşın.

3. I.p. ayakta, eller başınızın arkasında kenetlenmiş. Gövdeyi her iki yönde 10 kez döndürün.

4. I.p. uzanmış, kollar vücut boyunca. Alternatif olarak bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın, ardından ellerinizle dizinizi karnınıza doğru bastırın. Her bacakla 5-6 kez yapın.

5. I.p. uzanmış, kollar vücut boyunca. Bacaklarınızla bir “bisiklet” yapın, ardından “makas” yapın.

6. I.p. uzanmış, eller başınızın arkasında kenetlenmiş. Vücudunuzu 3-5 kez oturma pozisyonuna kaldırın.

7. I.p. bacaklar uzatılmış olarak yere oturmak. Öne doğru eğilin, ellerinizle ayak parmaklarınıza ve başınız dizlerinize ulaşmaya çalışın.

8. I.p. ayakta, kollar vücut boyunca. Nefes alırken yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, nefes verirken topuklarınızın üzerine indirin, hafifçe çömelin ve topuklarınızı yerden kaldırmadan. 10 kez tekrarlayın.

9. I.p. ayakta. Yavaş tempoda 7-10 kez squat yapın.

10. I.p. ayakta. Dizlerinizi yüksekte tutarak yürümek.

İstenirse egzersizler top şeklinde ağırlıklar, bacaklarda ve kollarda dambıllar ve karın egzersizleri eklenerek desteklenebilir veya değiştirilebilir. Kendi kendine masaj yapmak faydalıdır. Egzersizden sonra açlığınızı gidermek daha iyidir sebze salatası veya meyve, un, tatlı yiyemez veya soda içemezsiniz.