Yoga yaparken doğru nefes almanın önemi

İlk ve en önemli kural doğru nefes alma Kural, farkına varmadan yapmayı sevdiğimiz gibi, ağzınızdan değil burnunuzdan nefes almaktır. Sistematik ağız solunumu sonucunda tiroid bezinde ve geniz eti büyümesinde problemler ortaya çıkar. Ağız elbette burnun işlevlerini kısmen yerine getirebilir, ancak yalnızca hastalık süresince. Sağlıklı bir insanın asla yiyeceği burundan almayı, dolayısıyla ağzı yerine koymayı düşünmeyeceğini düşünün. Bu, her organın gerçek amaçlarına hizmet etmesi gerektiğini göstermektedir, çünkü Sağlığı korumanın temel şartı, her organın görevini mükemmel bir şekilde yerine getirecek şekilde eğitilmesidir. Burundan nefes almak bulaşıcı hastalıklara karşı iyi bir koruma sağlarken, burundan bol miktarda nefes almak bize yaşam enerjisi (prana) sağlayacaktır.

Solunum türleri

Tüm yoga nefes egzersizlerinin temeli ve başlangıcı, tam yoga nefes tekniğinde ustalaşmaktır. Üç tür nefesten oluşur:

• Karın solunumu.
• Orta nefes alma.
• Üst solunum.

Tam nefes almayı öğrenmek için onu oluşturan kısımları anlamanız gerekir. Klaviküler solunum adı verilen üst veya sığ solunum Avrupalılar arasında yaygındır. Avrupalıların yaklaşık %80-90'ının bu şekilde nefes aldığına inanılıyor. Bu nefesle sadece kaburgalar, omuzlar, köprücük kemikleri yükselir ve akciğerlerin sadece üst kısmı nefes alır. Ancak bu akciğerlerin yalnızca en küçük kısmı olduğundan içlerine çok az hava geçer. Sonuç olarak, böyle bir nefes almayla ortaya çıkıyor, en büyük sayı enerji, ancak en az sonuçla.

İkinci nefes, sözde orta veya iç nefes. Hareketsiz olmayan insanların çoğu bu şekilde nefes alır. Bu nefes alma üsttekine göre biraz daha iyi, çünkü... Aynı zamanda bir miktar karın nefesini de içerir, ancak akciğerlerin yalnızca orta kısmını havayla doldurur. Bu tür nefes alma, sinemada, tiyatroda veya banyolu odalarda otururken kötü hava soluyan çoğu insan için tipiktir. kapalı pencereler. Doğa içgüdüsel olarak bayat havayı solumamıza izin vermez ve biz düşüncesizce intrakostal nefes almaya başvururuz.

Karın nefesine derin veya diyafram nefesi de denir. Çoğu insan yatarken bu şekilde nefes alır. Çoğu zaman kişi, hareket halindeyken sarsıcı, spazmodik derin bir nefes alır. açık havada. Bu, hava açlığı çeken bir organizmanın yaptığı sözde refleks hareketidir.

Karın solunumu esas olarak sağlıklı fiziksel eğilimleri olan kişiler tarafından kullanılır. Bu nefes alma biçimi güçlü, sağlıklı insanlar, sporcular, köylüler ve dağ çobanları arasında yaygındır. Bu tür nefes almayı “karın” olarak adlandırmanın temeli diyaframın konumuydu. Diyafram, karın ve göğüs boşlukları arasında güçlü bir kas bölümüdür ve istirahat halinde, tepe noktası yukarı doğru olacak şekilde kubbe şeklindedir. Kasılma sırasında kalınlaşarak karın içi organlara baskı yapar ve karın dışına doğru çıkıntı yapar. Karın solunumu sırasında akciğerlerin en alt kısmı doldurulur.

Tam yoga nefes alma tekniği

Örnek olarak V. Boyko'nun tanımladığı en basit tam yogik nefes alma tekniğini verelim. Yeni başlayanlara ve pranayama kullananlara tavsiye ediyor. tıbbi amaçlar, shavasana'da tam nefes alın. Gerçek şu ki, padmasana'da hazırlık yapmadan 10-15-30 dakika özgürce kalabilen çok az insan var. Nefes alma ve meditasyon için diğer pozlar daha basittir, ancak bu yalnızca görünüştedir. Shavasana yeni başlayanlar için en faydalı pozdur çünkü... İçinde rahat kalmak kolaydır. Bedenin ve zihnin gevşemesi olmadan pranayama'ya gerektiği gibi hakim olunamaz. Bu nedenle sabahları pranayama yapmıyorsanız savasana ile başlamak her zaman daha iyidir.

Öyleyse tam nefes alma tekniğine geçelim. Bu süreç tam bir nefes vermeyle başlar. Sonra shavasana'da yatarak nefes almaya başlarız. Mide tarafından üretilir. Yattığımızda karın duvarı yukarı doğru çıkıntı yapar. Bu "karın nefesi"dir. Solunumun ikinci aşaması - mide hareketini tamamlar ve solar pleksus alanı genişler, kaburga kenarları hafifçe birbirinden ayrılır. Aynı zamanda akciğerlerin orta lobları da havayla dolar. Bu "orta nefes alma" olacaktır. Ve son olarak, göğsün tamamı genişler ve bu genişleme yanlara doğru değil yukarı doğru gerçekleşmelidir. Sonunda köprücük kemikleri hafifçe kaldırılır - bu "üst nefes almadır". Bu aşamalar elbette gelenekseldir ve sürecin ayrıntılı olarak tanımlanabilmesi için tanıtılmıştır. Aslında, kaynaşmış, tek ve bölünmezdir; belirgin bir aşamadan diğerine herhangi bir şok veya gecikme olmaksızın akan tek bir yumuşak dalgadır.

Solunumun asla sınıra kadar götürülmemesi gerektiği unutulmamalıdır. Bu çok önemli detay tam nefes alma teknikleri. Bir yandan akciğerlerin %80-85 oranında hava ile doldurulması, diğer yandan tam bir solunum tatmini hissinin olması gerekir. Daha fazla nefes alabileceğinizi açıkça hissediyorsunuz, ancak sonuna kadar nefes almak istemiyorsunuz.

Nefes verme de mideden başlar. Ancak öncelikle, nefes verme aşamasına geçmeden önce, nefes alma yüksekliğinde doğal olarak kısa bir nefes tutma meydana gelebilir. Bu gecikmenin vurgulanmaması gerekir; doğaldır ve minimaldir. Aniden süresi artmaya başlarsa, "gevşekliği gidermek" için nefes alma ve verme oranını veya miktarını yeniden düzenlemelisiniz.

Ekshalasyon aşağıdaki gibi başlar. Göğsü hareketsiz tutarak, nefes almayı tamamladıktan sonra aldığı şekli koruyarak mideyi "serbest bırakırız" ve karın duvarı "düşmeye" başlar. Bu doğal hareket tamamlandığında göğüs hareket etmeye başlar, sanki "düşüyor" gibi görünür - bu, nefes vermenin ikinci aşamasıdır. Ve üçüncüsü - hareket olduğunda göğüs Tamamlandığında, karın duvarına hafif bir itme "artık" havanın yerini alır. Karın duvarının kasları tarafından yapılan sözde itme kuvvetli olmamalıdır, ancak "sanal" olmalıdır; Bu hareketin yoğunluğu, bilinç ve rahatlama durumunu bozmayacak şekilde olmalıdır. Nefes verme sonrasında nefes almadan önceki doğal duraklama, yukarıda açıklanan nefes verme öncesi duraklamanın doğasına karşılık gelmelidir.

Tam yoga nefesinin faydaları

Yogilerin tam ve mükemmel nefes alması, birbiri ardına gelen ve bunları tek bir dalga benzeri hareketle birleştiren üç tip nefes almanın faydalarını birleştirir. Her şeye güç veriyor solunum sistemi, her kas ve her hücre, göğsü anatomik hacmine kadar genişletir ve hatta solunum kaslarının güçlü çalışması nedeniyle akciğerlerin yaşamsal kapasitesi artabilir. Buna karşılık, tam nefes alırken diyafram doğru şekilde çalışır ve şaşırtıcı bir performans sağlar. yararlı eylem Karın organlarına nazikçe masaj yapılması sayesinde. Tam yoga nefesi en basit ve en gerekli temel her türlü yogi nefesi.

Video. Tam Yogi Nefesi

Pranayama yogada nefes uygulamalarıdır. Kelimenin tam anlamıyla pranayama "nefes kontrolü" veya "nefes kesilmesi" olarak tercüme edilir. Daha doğrusu "prananın kontrolü", yaşam enerjisi. Özel egzersizler yoluyla nefes almanın bilinçli kontrolünü uygulayın.

Pranayama'nın hem fizyolojik hem de zihinsel olarak çeşitli etkileri vardır. İşte etkisinin ana mekanizmaları:

1. Solunum kas eğitimi. Bir dizi egzersiz diyaframı, karın kaslarını, göğüs ve boynu çalıştırmayı amaçlamaktadır. Bu teknikler nefes alma sürecini daha verimli hale getirir.
2. Akciğerlerde artan ventilasyon ve kan akışı, solunum yolu hastalıklarının önlenmesi.
3. Masaj ve iç organların kan dolaşımının artması. Aktif karın nefesi, iç organlara masaj yapar ve venöz kan ve lenf çıkışını harekete geçirerek beslenmeyi, bağışıklık süreçlerini ve toksinlerin uzaklaştırılmasını iyileştirir.
4. . Hızlı nefes egzersizleri sempatik sistemi harekete geçirir gergin sistem tonik ve uyarıcı etkisi vardır. Daha yavaş nefes alma teknikleri ise tam tersine parasempatik sistemi uyarır, yani sakinleştirir ve rahatlatır.
5. Kardiyovasküler sistem üzerindeki etki. Yavaşlayan nefes alma kan damarlarını genişletir, azaltır atardamar basıncı ve kalbi eğitir. Nefes almanın artması ise tam tersine kan damarlarını daraltır ve kan basıncını artırır.
6. Kan gazı bileşimindeki değişiklikler. Solunumun yavaşlaması kandaki oksijen miktarının azalmasına ve karbondioksitin artmasına neden olur. Bu, vücudun adaptif kaynağını ve stres direncini artırır (daha fazla ayrıntı için bkz. "Solunum yoğunluğunun azaldığı egzersizler").

Nefes teknikleri farklı şekillerde sınıflandırılabilir. İşte sınıflandırmalardan biri:

1. Solunum yoğunluğunun azaldığı egzersizler (hipoventilasyon).
2. Artan solunum yoğunluğuna sahip egzersizler (hiperventilasyon).
3. Solunum yoğunluğunu değiştirmeden egzersizler.

Solunum yoğunluğunu azaltan nefes egzersizleri

Patanjali, Yoga Sutralarında pranayama'yı “solunan ve verilen [havanın] hareketinin durması”1, yani nefes almanın durması olarak tanımlar. Bu nedenle pranayama öncelikle yavaşlamayı ve nefesi tutmayı içeren teknikleri ifade eder.

Solunum yoğunluğunun azalmasına denir hipoventilasyon ve bunun neden olduğu etki hipoksi yani oksijen miktarında azalma.

Hipoventilasyonun fiziksel ve zihinsel etkileri

Aslında kısa süreli hipoksi, östrestir, yani vücudu eğiten “pozitif” strestir. Hipoksik antrenmanın hem beden hem de zihin üzerinde çok çeşitli etkileri vardır. Dağlarda birçok sanatoryum ve spor merkezi bulunmaktadır. Seyreltilmiş dağ havası, başta solunum ve kardiyovasküler sistemler olmak üzere bir dizi hastalığa yardımcı olur. Ayrıca sadece sporcular için önemli olmayan dayanıklılığı ve performansı da arttırır. Hipoksinin fizyolojik etkileri:

• stres direncinin arttırılması, vücudun gizli rezervlerinin uyarılması;
• artan performans, azalan yorgunluk;
• vücudun olumsuz iklime, radyasyona ve maruz kalmaya karşı direncini arttırmak;
• kafa içi ve sistemik kan basıncının azaltılması ve stabilizasyonu;
• artan hormon sentezi;
• antioksidanların üretimi, artan bağışıklık ve antitümör koruması;
• serebral dolaşımın iyileştirilmesi ve venöz durgunluğun azaltılması;
• kalp fonksiyonunun hafifletilmesi;
• periferik dolaşımın aktivasyonu;
• hemoglobin ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunun uyarılması;
• kalp, beyin, akciğerler ve karaciğerdeki kılcal damarların sayısında artış;
• akciğerlerin çalışma alanının arttırılması;
• mitokondri sayısında bir artış (hücrelerin “enerji istasyonları”) 2;
• fiziksel iyileşmenin hızlanması;
• vücut yağının azaltılması;
• Vücudun gençleşmesi 3.

Zihinsel etkileri pranayama'yı meditasyon uygulamalarına hazırlık adımı haline getirir, dikkati ve zihinsel performansı olumlu yönde etkiler ve zihni sakinleştirir. Aynı etkiler zihinsel çalışmaları olan kişiler için de geçerlidir:

• zihinsel performansın artması, yorgunluğun azalması;
• stabilite ve konsantrasyonun arttırılması;
• beynin sağ ve sol yarıkürelerinin faaliyetlerinin hizalanması;
• ruhun gevşemesi ve sakinleşmesi;
• bastırılmış duyguların serbest bırakılması;
• zihinsel istikrarın arttırılması;
• uyku süresini azaltır ve iyileşmeyi hızlandırır.

Yogadaki çoğu nefes tekniği bu gruba aittir. Bazı egzersizler nefes almayı zorla yavaşlatmayı içerir (10, 16 veya daha fazla sayarak istemli nefes alma, nefesinizi tutma). Diğerleri dış kısıtlama nedeniyle (bir burun deliğini tıkamak) nefeslerini yavaşlatır. nadi shoddhane veya surya bhedane, boğazını sıkmak ujjayi). İkinci seçenek daha yumuşaktır ve yeni başlayanlar için uygundur, çünkü vücudun kendisi koşullara uyum sağlar ve risk yan etkiler en az.

Pranayama'nın yan etkileri

Bir önceki yazımda bazı yan etkilerden bahsetmiştim. Tekrar edip ekleyeceğim:

1. Otonom bozukluklar. Solunumun derinliği ve sıklığı, nefes almayı etkileyen güçlü bir düzenleyici mekanizmadır. kimyasal bileşim kan, hormon seviyeleri, kalp ve kan damarlarının işleyişi, ruhun aktivitesi ve otonom sinir sistemi. Buna keyfi olarak müdahale ederek homeostaziyi bozabilir, basınç ve sıcaklıkta dalgalanmalara, uyku bozukluklarına, bitkisel-vasküler distoniye, hormonal bozukluklar ve benzeri.

2. Kalp bozuklukları. Nefesinizi yavaşlatmak ve tutmak - özellikle nefes alırken - kalp üzerindeki yükü artırır. Yanlış uygulama taşikardi, aritmi, anjina pektoris ve diğer rahatsızlıklara neden olabilir.

3.Solunum merkezinin bozulması. Solunum merkezinin çalışması nedeniyle solunum süreci otomatik olarak gerçekleşir. Kendiliğinden nefes aldığınızda işlevi baskılanır. Bu, solunum otomatiğinin tamamen durmasına kadar solunum merkezinin bozulmasına neden olabilir. Bu durumda kişi istemsiz olarak nefes almayı bırakır. Bu her zaman kurtarılamayan ciddi bir patolojidir. Böyle bir durma nedeniyle 2 ölüm ve daha az ciddi örnekler biliyorum. Bazı durumlarda nefes alma kendiliğinden düzeldi, diğerlerinde koşu antrenmanı yardımıyla ve bir durumda resüsitasyon ve mekanik ventilasyon gerekliydi.

4.Oksijen açlığı. Hipoksinin gücü veya süresi vücudun, organın veya dokunun yeteneklerini aşarsa, bunlarda geri dönüşü olmayan değişiklikler gelişir. Oksijen açlığına en duyarlı olanlar beyin, kalp, böbrekler ve karaciğerin yanı sıra zayıflamış ve hastalıklı organlardır. Zayıflamış bir vücut için hipoksi, adaptasyondan ziyade yıkıma neden olan çok fazla stres anlamına gelir.

Pranayama için güvenlik önlemleri

Pranayama uygularken yukarıdaki yan etkilerden kaçınmak için kurallara uymak önemlidir:

1. Yeni başlayanlar, özellikle nefes alırken uzun süre nefesini tutma alıştırması yapmamalıdır. Solunum tutmaları “boğaz açık” şekilde yapılmalıdır; Glottisi sıkıştırmadan. Hava, boğazı sıkarak değil, karın ve göğüs kasları tarafından tutulmalıdır. Aksi takdirde göğüste aşırı basınç oluşur ve kalpte artan stres olur.

2. Yeni başlayanlar pranayama'yı kuvvet antrenmanı ile birlikte uygulamamalıdır, Çünkü bu hipoksiyi artırır. Usta nefes egzersizleri sadece dinlenme halinde, rahat bir pozisyonda, düz bir sırtla.

3. Yapay solunum oranlarından kaçının(örneğin 1:4:2 vb.) İlk başta nefes almanın doğal kaldığı teknikleri kullanın. Ve kendi solunum oranınızı arayın. Etkili pranayama için önemli olan, bu sürenin ne kadarını soluduğunuz, ne kadar nefes verdiğiniz ya da nefesinizi tuttuğunuz değil, nefes döngüsünün toplam süresidir.

4. Kalp atış hızının artması ve artması, kas kasılmaları, solunum kaslarının kontrolsüz spazmları, nefes almada zorluk ve nefes darlığı, solunum döngüsünün süresinin kısalması – tüm bunlar pratikte aşırı yükün göstergesidir. Solunum döngüsü ve tutulma süresini azaltın. Doğru pranayama uygulamasıyla kişi kendini rahat ve gevşemiş hisseder, kalp daha sakin atar ve seansın sonuna doğru nefes alıp verme kendiliğinden genişler.

5. Kalp, karaciğer, böbrek ve merkezi sinir sistemi hastalıklarınız varsa pranayama'yı özellikle dikkatli bir şekilde uygulamanız gerekir. Ancak diğer kronik hastalıkların yanı sıra genel halsizlik de dikkatli çalışma gerektirir.

6. Kalp ağrısı, taşikardi, aritmi (kalp fonksiyonlarında kesinti), apne (solunum hareketlerinin kendiliğinden durması) tehlikeli belirtiler. Derhal uygulamayı bırakıp doktora başvurmalısınız, gecikme ölümcüldür!

7. Zihinsel açıdan bu tür belirtiler arasında panik ataklar, halüsinasyonlar, yüksek yoğunlukta kontrol edilemeyen duygusal patlamalar, sürekli uyku bozukluğu ve sürekli kaygı yer alır. Uygulamayı bırakın ve bir doktora danışın!

Artan nefes yoğunluğu ile nefes egzersizleri

Bu tür egzersizlere denir soluk soluğa ve neden oldukları etki hipokapni yani konsantrasyonun azalması karbon dioksit kan içinde. Bu uygulamalar sırasında oksijen artmaz (sonuçta konsantrasyonu kırmızı kan hücrelerinin kapasitesine göre belirlenir) ve akciğerlerin aktif havalandırılmasıyla karbondioksit kandan yıkanır. Hipokapni baş dönmesi şeklinde kendini gösterir ve en kötü durumda bilinç kaybıyla sonuçlanır.

Yogada neredeyse hiç hiperventilasyon tekniği yoktur. Sadece yaygın olarak bilinen kapalabhati Ve bhastrika. Ancak kapalabhati'de nefes alma sık olmasına rağmen çok sığ olduğundan hipokapni oluşmaz. Bhastrika'da nefes alma gerçekten derin ve sıktır, ancak uzun sürmez. Her bhastrika döngüsünden sonra kişi genellikle kan gazı bileşimini eşitlemek için nefesini tutma alıştırması yapar.

Hiperventilasyon neden yogada yaygın olarak uygulanmıyor ve etkileri nelerdir?

Karbondioksit konsantrasyonu küçük arterlerin tonunu etkiler: yüksek olduğunda damarlar genişler ve bunun tersi de düşük olduğunda daralır. Bu nedenle hipokapni sırasında arterioller daralır ve kan basıncı artar.

Son derece düşük konsantrasyonlarda damarlar o kadar sıkışır ki, bu durum beyin dolaşım bozukluklarına ve kalp krizlerine neden olabilir. Beyin son derece kırılgan ve hassas bir organdır. Kötü dolaşım bilinç kaybına ve sinir hücrelerinin ölümüne yol açar.

Hipokapni sırasında kanın pH'ı da değişir ve gelişir. alkaloz(asitlenme). Alkaloz ile beyne ve kalbe giden kan akışı azalır, sinir uyarılabilirliği, kas spazmları ve krampları gelişir, solunum merkezinin aktivitesi azalır.

Bununla birlikte, bayılma sınırında, holotropik nefes almanın temelini oluşturan değişen bilinç durumları ortaya çıkar.

Holotropik Nefes Çalışması- Akciğerlerin hiperventilasyonunu içeren bir psikoterapi yöntemi. Sonuç olarak, serebral korteksin inhibisyonu başlar, alt korteks etkinleştirilir, bu da coşku hissine, halüsinasyonlara, bilinç durumunun değişmesine ve bastırılmış duyguların serbest bırakılmasına neden olur. Bu yöntem Amerikalı psikolog Stanislav Grof tarafından daha önce denediği yasadışı LSD'nin yerine geçmek üzere geliştirildi.

Grof, holotropik nefes almanın psikoterapötik bir etkiye sahip olduğuna, zor duyguları serbest bıraktığına ve kişinin doğum süreci de dahil olmak üzere travmatik deneyimleri işlemesine izin verdiğine inanıyordu. Ancak teknik, beyin hücrelerine yönelik tehlikenin yanı sıra kontrolsüz duygusal emisyonlar nedeniyle oldukça tartışmalıdır. Ayrıca gerçek doğum deneyimiyle olan bağlantısı da oldukça tartışmalı görünüyor.

Bu nedenle özellikle aşağıdaki patolojilerde hiperventilasyondan kaçınılmalıdır:

• başta kardiyovasküler olmak üzere ciddi kronik hastalıklar;
• psikotik durumlar;
• epilepsi;
• glokom;
• gebelik;
• osteoporoz;
• son ameliyatlar ve kırıklar;
• Akut bulaşıcı hastalıklar 4.

Yogada bazı egzersizlerle ( kapalabhati, bhastrika, torasik, abdominal Ve tam yoga nefesi) hiperventilasyon durumu oluşabilir. Baş dönmesi gibi bir his var. Bu durumda egzersizi yapmayı bırakıp, his geçene kadar sakin bir şekilde nefes almalısınız. Gelecekte, egzersizi daha az gayretle, o kadar derin ve/veya uzun süreli değil, yapmanız gerekecektir.

Solunum yoğunluğunu değiştirmeden egzersizler

Bu grup, nefes almada istemli bir artış veya azalmanın olmadığı, ancak şeklinin bir şekilde değiştiği çok çeşitli farklı egzersizleri içerir. Bu egzersizlerin çeşitli etkileri olabilir:

1. Solunum kaslarını eğitmek ve nefes almayı derinleştirmek(B fırfır, göğüs, köprücük kemiği, tam yoga nefesi).
2. Pulmoner gaz değişiminin iyileştirilmesi, yoga terapisi ve rahatlama (ujjayi, Shitali, Shitakri, Bhramari ve benzeri.).
3. Otonom ve merkezi sinir sistemlerine etkisi (nadi shoddhana, surya bhedana, chandra bhedana ve benzeri.)

Bu egzersizlerin çoğu hafif hipoksiye neden olur. Eğer pratik yaparlarsa basit biçimde(yani nefesinizi tutmadan veya bilinçli olarak yavaşlatmadan), oldukça basit ve güvenlidirler ve yeni başlayanlar için uygundurlar. Her ne kadar “Solunum yoğunluğunu azaltan nefes egzersizleri” bölümünde açıklanan tüm kurallar ve güvenlik önlemleri onlar için de geçerli olsa da.

1. noktadan itibaren (karın, göğüs ve klaviküler) egzersizler benim tarafımdan anlatılmıştır. Bugün size tam yoga nefesi tekniğini vereceğim. Ve en ünlüsü ve etkili egzersizler paragraflardan. 2 ve 3’ü bir sonraki yazımda anlatacağım.

Tam yoga nefesi

Bu, yogada diğer egzersizleri yaparken kullanılan temel bir nefes alma tekniğidir. Adından da anlaşılacağı gibi tam nefes alma akciğerlerin tüm kısımlarını içerir. Alt, orta ve üst solunumu birleştirir.

Eğer bu üç nefes alma türünü anlatıldığı gibi eğittiyseniz, tam nefes almanın size herhangi bir zorluk yaratmaması gerekir. Değilse, kendinize güvenene kadar bu egzersizleri en az birkaç gün yapın. Literatürde yogada tam nefes alma tekniği farklı şekillerde anlatılmaktadır. Teneffüs etmeye gelince, tüm yazarlar oybirliğiyle: aşağıdan yukarıya doğru gerçekleştirilir, yani. Önce mide dışarı çıkar, sonra göğüs genişler ve en sonunda köprücük kemikleri yükselir. Ekshalasyon farklı şekillerde tanımlanmaktadır. Çoğu - yukarıdan aşağıya (klavikulalar düşer - göğüs küçülür - mide kasılır), ancak bazıları - aşağıdan yukarıya (mide - göğüs - köprücük kemikleri) ve bazıları nefes vermede ayrı aşamaları hiç ayırt etmez. Açıklanan modların her birinde birkaç nefes döngüsü gerçekleştirmenizi ve en uygun olanı seçmenizi öneririm.

En ünlülerini anlatacağım ve benim bakış açıma göre, doğal yol. Yukarıda yazıldığı gibi hiperventilasyondan kaçının, sakin bir şekilde nefes alın ve çok derin değil. Nefes alma ritminizi doğal ve spontan tutmaya çalışın. Rahatsızlık oluşursa egzersizi tamamlayın ve rahatlayın.

1. Sırtınız düz olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. Bağdaş kurup oturuyorsanız leğen kemiğinizin altına bir yastık koyun. Oturmak rahatsız ediciyse bir sandalyeye oturabilir veya sırt üstü uzanabilirsiniz. Tamamen nefes verin.

2. Avuç içlerinizi karnınızın üzerine koyun ve iterken nefes alın karın duvarı ileri. Avuç içlerinizi kaburgalarınızın üzerine yerleştirin ve göğsünüzü genişleterek nefes almaya devam edin. Avuç içlerinizi köprücük kemiklerinizin üzerine yerleştirin ve köprücük kemiklerinizi kaldırarak nefes almaya devam edin.

3. Köprücük kemiklerinizi indirerek nefes vermeye başlayın. Daha sonra avuçlarınızı kaburgalarınıza doğru hareket ettirin ve göğsünüzü sıkıştırarak nefes vermeye devam edin. Avuç içlerinizi karnınızın üzerine koyun ve karın duvarını çizerek nefes vermeyi bitirin.

4. Paragraf 3 ve 4'te anlatıldığı gibi 5 nefes alma ve verme işlemi gerçekleştirin. Nefes alma ritmini doğal tutmaya çalışın, çok derin ve sık nefes almayın. Fazlar arasında duraklamayın; nefes alırken aşağıdan yukarıya, nefes verirken yukarıdan aşağıya doğru hareket eden yumuşak bir dalga hissine sahip olmalısınız.

5. Avuç içlerinizi uyluklarınıza veya yere koyun. 3-5 dakika daha tam nefes almaya devam edin. Süreci içeriden hissetmeye çalışın. Bazı aşamaların henüz iyi sonuçlanmaması sorun değil. Teknik olarak tamamen ideal olmasa bile nefesinizi hafif, pürüzsüz ve doğal tutmaya çalışın. Doğru şekilde yapılan bir egzersizin göstergesi, uygulamanın sonunda nefes almanın yavaşlamasının yanı sıra ruhun sakinleşmesi ve rahatlamasıdır.

6. Egzersizi tamamlayın ve shavasana'da 5-10 dakika dinlenin.

1 Klasik yoga. Başına. ve iletişim. Ostrovskaya E., Rudoy V.

2 Gainetdinov A. ve ark. tıbbi rehabilitasyon nörolojik ve somatik hastalar.

3 Kulinenkov S. Sporun farmakolojisi.

4 Emelianenko V. Holotropik solunumun teorik hükümleri.

"Nefes hayattır,
ve eğer doğru nefes alırsanız,
Yeryüzünde uzun süre yaşayacaksın.”
Ramacharaka, "Nefes Bilimi"

Nefes alıyoruz dolgun göğüsler kendimizi iyi hissettiğimizde. Acı, öfke veya korku anlarında solar pleksusta sertlik hissederiz. Ve hayatımızın en önemli anlarında nefesimizi tutarız. Duygusal durum kesinlikle nefes alma şeklimizi etkiler. Aynı zamanda, Doğu'da bunun tersi birkaç bin yıldır bilinmektedir: Yogada nefes almak, ruhu kontrol etmek için güçlü bir araçtır, yalnızca duyguları düzenlemekle kalmaz, aynı zamanda bizim için niteliksel olarak yeni algı düzeyleri de açabilir.

Yoganın özel bir dalı olan pranayama, doğru nefes kontrolünü öğretir. Bununla birlikte, pranayama'yı ciddi bir şekilde incelemeden önce, uygulamaya yeni başlayanların ustalaşması önemlidir. temel prensipler Pyeni başlayanlar için yogada doğru nefes alma: Bu temel olmadan sınıftaki tüm çabalarımız istenilen sonucu getirmeyecektir.

Yeni başlayanlar için yogada doğru nefes almanın ilkeleri

1. Diyaframı etkinleştirin

Diyafram göğüs ve karın boşluğunu ayıran bir kastır. Nefes aldığınızda alçalarak akciğerlerin hacmini genişletir ve nefes verdiğinizde orijinal konumuna döner. Çoğu insan için diyaframın hafifçe hareket ettiği ve havanın esas olarak akciğerlerin üst kısmını doldurduğu göğüs solunumu yaygındır. Bu tür nefes alma vücuda tam olarak oksijen sağlayamaz ve zamanla işleyişinde aksaklıklara yol açar.

Yeni başlayanlar için yoga derslerinde “: Nefes alırken mideyi şişiririz, göğsü hareketsiz bırakırız ve nefes vererek tekrar içeri çekeriz. Bu sayede diyaframın daha fazla genlik hareketi sağlayarak akciğerlerin çalışma alanını genişleterek havanın alt bölümlerine nüfuz etmesini sağlıyoruz.

Bu tür nefes alma insanlar için doğaldır; çocukların da tam olarak bu şekilde nefes aldığını görmek kolaydır. Ancak sürekli koşmaktan ve en doğru yaşam tarzından dolayı midemiz giderek daha gergin hale gelir, nefesimiz giderek sığlaşır. Düz bir karına estetik gözüyle bakılan toplumun da bunda payı var.

Herkes ilk seferde diyafragmatik nefes almayı başaramaz. Basit bir egzersiz burada yardımcı olabilir. Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Göğsünüzdeki el hareketsiz kalacak ve karnınızdaki el nefes alırken yükselecek, nefes verirken alçaltacak şekilde nefes alın. Ancak ustalaştıktan sonrayeni başlayanlar için yogada doğru nefes alma, akciğerlerin alt, orta ve üst kısımlarını sürekli olarak doldurarak tam yoga nefesine geçebilirsiniz.

Karın ve diyaframı gevşeterek bu bölgede biriken gerilimden yavaş yavaş kurtulabiliyor ve yeni streslere daha etkili tepki verebiliyoruz. Büyük yogi B.K.S. Iyengar, “Yoga Üzerine Konuşmalar” kitabında şöyle yazıyor: “Diyafram düzleştirilirse her türlü yüke dayanabilir.”

2. Yavaş ve derin nefes alın

"Pranayama", Sanskritçe'den çevrildiğinde kelimenin tam anlamıyla "prananın kontrolü" veya "prananın genişlemesi" anlamına gelir. Prana, aldığımız yaşam enerjisidir. farklı kaynaklar nefes alma dahil. Ne kadar iyi ve dolu nefes alırsak, vücutta o kadar fazla enerji birikir.- bu nefes alma yavaş ve derindir. Sadece izin vermekle kalmaz, aynı zamanda maksimum enerji kazanımını da destekler.

3. Ritmi koruyun

Bir asanadan diğerine geçişe belli bir nefes ritmi eşlik eder. Ana kural: Nefes alırken yukarıya doğru hareketler (kollarınızı kaldırın, omurganızı düzeltin, eğilin) ​​ve nefes verirken aşağıya doğru hareketler (öne eğilin, sırtınızı dönün) gerçekleştirilir. Dinamik kompleksler, örneğin “Güneşe Selamlar” özellikle ritme tabidir.

Ama aynı zamanda statik asanalar yaparken de yogada nefes almak durmamalı. Her nefes veriş biraz daha rahatlamak ve pozisyona daha derin girmek için kullanılmalıdır.

Bazen istemsizce gerilir ve nefesimizi tutarız. Yoga eğitmeni ve web sitesi uzmanı Vasiliy Kondratkov yeni başlayan öğrencilere şunu tavsiye ediyor: “Bu tür gecikmeleri takip etmek, tekrar tekrar çalıştırmak gerekiyor.Yogada doğru nefes alma. Gecikmenin nedeni çok yüksek bir yük olabilir. Bu durumda onu azaltmaya, yani asanayı basitleştirmeye değer. Derin nefes alamıyorsanız hiçbir zor pozun faydası olmaz.”

Anna Lunegova'nın yoga kursunda bedeni güçlendirmek ve zihni sakinleştirmek için daha fazla asana. Burada.

Bir farkındalık aracı olarak nefes almak

Yoga yaparken doğru nefes almaAsanalardan istediğiniz etkiyi almanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sizi özel bir meditasyon haline de sokar. Klasik kaynaklarda nefes almak, algının olağan sınırlarının ötesine geçmenin bir yolu olarak "fiziksel olandan ruhsal olana bir köprü" olarak tanımlanır. Nefes alma ve verme üzerine yoğunlaşarak burada ve şimdi neler olduğunun farkındayız, tamamen kendi bedenimizde mevcutuz. İşte bu.

Daha hassas nefes almanın yardımıyla dikkatinizi kontrol edebilirsiniz. Vücuda alışılmadık bir poz aldığımızda bazen gerginlik ve hatta acı hissederiz. Elbette şiddetli acıya katlanmamalısınız, ancak bizimki olduğunda bazı hoş olmayan hisler hala kaçınılmazdır. Bu gibi durumlarda yoga öğretmenlerinden gizemli sözler duyabilirsiniz: “Acınıza nefes verin.” Bu ne anlama geliyor? En iyi yol Vücudun gergin bölgelerini gevşetin, örneğin pelvisi açın veya diz arkasını gerdirin - vücudunuzun bu yerde "nefes aldığını" ve "nefes verdiğini" hayal edin. Sadece birkaç nefes alma döngüsünden sonra gerginliğin azalmaya başlayacağını fark edeceksiniz.

Farkındalık Uygulaması yogada nefes almak Vücudumuzu bağlayan ve enerjinin hareketini engelleyen, sağlıksızlığa ve duygusal dengesizliğe neden olan eski bloklardan ve kelepçelerden yavaş yavaş kurtulabiliriz.

Günlük yaşamda doğru nefes alma

Pratik Yoga yaparken doğru nefes almahalıyla sınırlı değil. Tutarlı diyafragmatik nefes alma alışkanlığını edinmek yardımcı olacaktır.ve stresle daha etkili bir şekilde başa çıkabilirsiniz. Küçük başlayın: endişelendiğinizde birkaç dakika karnınızla nefes alın. Göreceksiniz - sakinlik çok daha hızlı geri dönecek!

Yoga sıradan bir spor değildir. Bu gerçek bir felsefe ve hüküm sürdüğü ayrı bir dünya kendi sistemi tüzük Yogada nefes almak, onsuz sonuç beklemenin imkansız olduğu kısımdır. Nefes almak, öğrencilere ağızdan ağza ve ustalıkla aktarılan yoga derslerinin ve tüm bilimin başarısının yarısıdır. doğru teknikler akrobasi sanatı olarak kabul edildi ve mükemmelliği kabul etti.

Yogada doğru nefes almak neden gereklidir?

Ustalar nefes egzersizlerine pranayama diyorlar. Eski yogiler nefes alma teknikleri ile sağlık ve insan canlılığı arasında yakın bir ilişki kurmuştu.

Şunlar dikkate alınır: ne daha fazla teknikİnsan nefes almayı bilir, enerjisi ne kadar güçlü akarsa iç enerjisi de o kadar saf ve güçlü olur. Nefes alma teknikleri, tüm iç organların işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur, tüm fiziksel göstergeleri kademeli olarak iyileştirir: pranayamalar aracılığıyla kan akışı iyileşir, akciğerler genişler ve kişinin canlılığı yenilenir. Bu nedenle yoga derslerinde doğru nefes almayı öğrenmek çok önemlidir.

Bakış açısından Geleneksel tıp Nefes egzersizlerinin faydaları çok büyüktür. Birçok hastalığa karşı mücadelede paha biçilmez yardım sağlarlar.

1. Kan basıncını normalleştirin.
2. Kalp ve beyin fonksiyonlarını iyileştirir.
3. Sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkisi vardır.
4. Kan dolaşımını ve metabolizmayı iyileştirir.
5. Olumlu olacak şekilde ayarlayın.

Yogada nefes egzersizleri yapmanın kuralları

1. Derslere başlarken şunu unutmayın: Egzersizleri temiz, havalandırılmış bir alanda yapmak çok önemlidir , ve daha da iyisi - açık temiz hava: ormanda, göl, nehir veya deniz kıyısında.
2. Aşırı ısınırsanız veya üşürseniz ya da fiziksel olarak yorgun hissederseniz dersleri daha sonraya erteleyin. 14 yaşın altındaki çocuklara, hamile kadınlara, adeti ağır ve ağrılı olan kadınlara egzersiz yapılması önerilmez.
3. Nefes alma aktif bir süreçtir, nefes verme ise oldukça pasiftir. Bu yüzden Nefes verirken tamamen rahatlamayı öğrenmek, süresini kademeli olarak arttırmak önemlidir. Sınıfta bu kurala hakim olanlar şunları alacaklardır: büyük fayda Hem vücudunuzun hem de zihninizin genel sağlığı için vücudunuza.
4. Egzersizlere tok veya aç karnına başlamamalısınız. : Antrenmandan 2 saat önce bir atıştırmalık yiyebilir, takviye olarak balık veya süzme peynir gibi hafif bir protein, sebzeli pilav veya kepekli bir bardak meyveli smoothie seçebilirsiniz.
5. Eğer yeni başlayan bir yogi iseniz, aşırıya kaçmayın. : Çabalarınızı odaklanarak küçük başlayın doğru uygulama egzersizler. Duygularınızı izleyin. Başınız dönüyor mu veya başka bir rahatsızlık mı hissediyorsunuz? Bir ara verin. Düzenli uygulama ve ısrar, birkaç ay içinde başarıya ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Dikkat!

Bir kişinin sağlığını daha da kötüleştirebileceği için yoga yapmaya engel olan bir takım teşhisler vardır.

• Hastalıklar kardiyovasküler sistemin.
• Kan zehirlenmesi, menenjit, felç veya kalp krizi.
• Diyabet.
• Şiddetli akciğer hastalıkları: zatürre veya bronşiyal astım.
• Tüberküloz ve zührevi hastalıklar.

Yogada temel nefes egzersizleri

İsim	Yürütme tekniği	Olumlu etki	Kontrendikasyonlar
Kumbhak (nefes tutma) Yaklaşım sayısı Yeni başlayan bir yogi için 20 saniyeye kadar, ortalama seviye için 90'a kadar, ustalar için 90 ve üzeri.	Dik durmanız, kollarınızı vücudunuz boyunca indirmeniz gerekir. Rahatlayın ve derin bir nefes alın. Havanın sanki vücudunuzun tüm hücrelerine yayılıyormuş gibi nasıl dolduğunu hissedin iç organlar. Durun, hislere odaklanın ve yalnızca iyiyi düşünün. Şimdi ağzınızı geniş açarak havanın dışarı çıkmasına izin vermelisiniz.	Bu egzersiz göğsün güçlendirilmesine yardımcı olur ve tüm iç organlara kan akışını iyileştirir. Oksijen emilimini artırır. Sadece solunum sistemini değil aynı zamanda dolaşım sistemini ve sinir hücrelerinin restorasyonunu da iyileştirmeye yardımcı olur.	Tekniğin neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur, ancak yogaya yeni başlayanlar egzersizi yalnızca mentorların gözetiminde yapmalıdır.
Chandra-Surya Pranayama (tek burun deliğinden nefes alma) Yaklaşım sayısı Deneyimli yogiler için 20 kez, yeni başlayanlar için 10 kez.	Dik oturun, sırtınız düz olmalı. Eğilmemeli veya eğilmemelisiniz - bu, pranayamanın sonuçlarını azaltacaktır. Bir burun deliğini parmağınızla kapatın ve diğerine hava üfleyin. "Om" kelimesini zihinsel olarak tekrarlayın (bu kelime, yogiler tarafından bir mıknatıs gibi yaşam gücünü çeken bir bilgi ve ışık kaynağı olarak tanınır).	Doğru nefes almayı öğreneceksiniz, oksijen beyne daha hızlı akacak, bu da iyileşecek Genel Sağlık ve tabii ki ruh hali.	Kardiyovasküler sistem bozuklukları, kalp krizi veya felç. Diyabet, tüberküloz, bronşiyal astım gibi tanılarda mutlaka hekime danışılması gerekir.
Kapalbhati (göbek nefesi veya ateşli, temizleyici nefes) Yaklaşım sayısı Bir yaklaşımda en az 8 kez, optimum yaklaşım sayısı 20'dir.	Eğitim almış kişiler için en iyi poz Pranayama için klasik lotus dikkate alınır. Yeni başlayanlar için dik ve dik oturmak, rahat ve konforlu hissetmek yeterlidir. Sorunsuz bir şekilde nefes alın ve ardından karın kaslarınızı gererek keskin bir şekilde nefes verin. Şimdi karın boşluğunu tamamen gevşetmeye çalışmanız gerekiyor. Yavaş nefes alma ve keskin nefes verme arasında geçiş yaparak egzersizi tekrarlayın. Kapalbhati yaparken, tüm düşüncelerinizi göğsün altındaki solar pleksus bölgesinde (kişinin iç enerjisinin rezervlerini depolar) ve alt karın bölgesinde yoğunlaştırmaya çalışın. Tüm yogilerin altın kuralını unutmayın: Egzersiz zorla yapılamaz. Yorgun hissetmek? Hızlı bir şekilde duraklayın. Tüm pranayamalar tamamen zevkli olmalıdır.	Diyaframı düzeltmeye ve kandaki oksijen dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur. Solunumun temizlenmesi sürecinde tüm atıklar ve toksinler yakılır ve metabolizma gelişir. Tüm yoga dersleri bu teknikle sona erer çünkü nefes akışıyla kişiyi dolduran hayati enerjinin astral kanallarını temizler ve açar.	Akciğer hastalıkları, bronşiyal astım, kalp-damar sistemi hastalıkları, karın fıtıkları.
Ujjayi – Sakinleştirici Nefes Yaklaşım sayısı 10 tekrar	Rahat bir oturma pozisyonu alın. Sırt kaslarınızı gevşetin, gözlerinizi kapatın. Başka bir poz seçebilirsiniz - sözde "ceset" pozu (uzanırken vücut mümkün olduğunca rahatladığında). Yatma pozisyonunda bu pranayama, daha hızlı uykuya dalmanız gerektiğinde yatmadan önce yapılır ve uykusuzluğa karşı mücadelede etkili bir şekilde kullanılır. Rahatladın mı? Şimdi konsantre olmanız ve havayı yavaşça, derinden solumanız gerekiyor. Şimdi glottisinizi kasın ve yumuşak bir ıslık sesi çıkarın. Nefes alırken "s", nefes verirken "x" olmalıdır. Doğru uygulama hafif bir sıkıştırma hissiyle gösterilecektir. Sesler derin uyku sırasındaki bir insana benzeyecektir. Nefesinizin yavaş ve düzgün olduğundan emin olun. Hava alırken karın boşluğu genişlemeli ve nefes verirken geri çekilmelidir.	Uykuyu iyileştirir, stresi azaltır, sinir sistemini sakinleştirir ve pozitiflik, sakinlik ve uyumla doldurur.	Onkoloji, artrit ve artroz, aritmi ve kardiyovasküler sistemin herhangi bir arızasının yanı sıra düşük tansiyon.
Bhastrika - (demircinin körüğü) Yaklaşım sayısı Bir döngü 10 defadır ve 10 nefes alma ve nefes verme içerir.	Tıpkı midemizle nefes alırken olduğu gibi rahat bir oturma pozisyonu alıyoruz, rahatlıyoruz, gözlerimizi kapatıyoruz ve büyük ve işaret parmakları, bir daire çizin (buna Jnana Mudra denir). Derin ve yavaş nefes alın ve ardından burnunuzdan kuvvetli bir şekilde nefes verin. Nefes verdikten sonra ritmi kaybetmeden havayı tekrar solumanız ve havayı bırakmanız gerekir. İdeal olarak, aynı kuvvet ve hızda dalga benzeri ve ritmik bir nefes alma ve nefes verme değişimi elde etmelisiniz. Nefes verirken mide içeri çekilmeli ve diyafram kasılmalıdır. Her döngü kesilmeli ve dinlenmeli, yavaş ve düzgün nefes alınmalıdır.	ARVI'nın önlenmesi, soğuk algınlığı, zatürre, metabolizmanın iyileştirilmesi, sindirim sistemi ve bağırsakların işleyişi, kan dolaşımının iyileştirilmesi.	Yüksek tansiyon, kötü huylu ve iyi huylu hastalıklar, bağırsak bozuklukları, katarakt veya glokom.

Yogada nefes egzersizlerinin doğru şekilde nasıl yapılacağına dair video

Yoga yaparken eğlenin, derse gelin iyi ruh hali ve o zaman derslerin etkisi çok harika olacak ve çok fazla canlılık olacak!

Nefes almak, yoga pratiğinin önemli bir parçasıdır ve uygun nefes alma olmadan yoga uygulamasının etkinliğini neredeyse yarı yarıya (hatta daha fazla) kaybettiğini söylemek yetersiz olmayacaktır. Geleneksel olarak pranayama veya yoga nefes egzersizleri asanaları (yogik pozlar) takip etse de, uygulamanın en başında nasıl doğru nefes alınacağını öğrenmek yine de önemlidir. Burada henüz karmaşık nefes tekniklerinden bahsetmiyoruz, hayır, önemli olan bu süreçte ciğerlerinizi maksimum düzeyde kullanabilmek.

Hareketsiz yaşam tarzının yaygınlığı nedeniyle sıklıkla akciğerlerimizin üst kısmından, bazen de orta kısmından nefes alırız. Ancak akciğerlerin hacim olarak en büyük olan alt kısmını (abdominal olarak da bilinir) dahil etmek çok önemlidir. Bu nedenle, yeni başlayanlar için yogada nefes almak, göğsün alt karın bölümünün "eğitimine ve özgürleşmesine" odaklanır.

Yogada nefes üç ana bölümden oluşur:

- Nefes alın (puraka)

- Nefes verin (rechaka)

- Nefes tutma (kumbhaka).

Kumbhaka iki türdür: abhyantara-kumbhaka (nefes aldıktan sonra alıkonma) ve bahir-kumbhaka (nefes verdikten sonra alıkonma). Alternatif olarak gecikmelere sırasıyla antar ve bahya kumbhaka denilebilir. Tamam, şimdilik bu kadar terim yeter, şimdi daha fazla pratik yapalım.

Akciğerlerinizi nasıl tamamen dolduracağınızı adım adım nasıl öğreneceğinizi anlatsam da, böyle bir "adımlı" eğitimin aslında sadece bir eğitim olduğunu ve derin nefes almaya (daha ziyade tok bir karınla) alıştığınızda anlamalısınız. :)), yavaş yavaş derecelendirmeden ayrılmanız ve ciğerleriniz doluyken nefes almanız gerekecek.

Yeni başlayanlar için nefes egzersizleri yapabileceğiniz Türkçe duruşu (sukhasana), topuk duruşu (virasana) gibi farklı yoga pozları vardır. Burada bu önemli değil, asıl önemli olan doğru nefes almaya başlamaktır.

Rahat bir pozisyonda oturun, rahatlayın. Karnınıza doğru yavaşça nefes almaya başlayın; Havanın ciğerlerinizin alt kısmına dolduğunu hissetmek için karnınızı şişirin. Gelecekte midenizi dışarı çıkarmaya özel bir ihtiyaç olmayacak, ancak şimdilik ciğerlerinizi hissetmeyi öğrenmek gerekiyor. Bu nedenle, nefes alırken karnınızı şişirerek 4'e kadar sayın. Daha sonra tekrar 4'e kadar sayarak nefes verin. 3 kez tekrarlayın.

Şimdi akciğerlerin orta kısmı. Yalnızca göğsünüzle 2-3 kez nefes almaya çalışın; akciğerlerin orta kısmı. Ayrıca 2-3 kez sayarak nefes verin.

Ve son olarak üst kısım. Köprücük kemiklerinizi kaldırarak bir veya iki kez nefes alın. Nefes verirken köprücük kemiklerinizi 1-2 sayı kadar indirin.

Bu ayrı egzersizler, göğüs ve akciğerlerin farklı kısımlarını hissetmeyi öğrenmenize ve onları "eğitimden çıkarmanıza" yardımcı olacaktır. Bir sonraki görev, bunları tek bir nefes alma ve nefes vermede birleştirmektir.

4'e kadar sayarak nefes almaya başlayın, akciğerlerin alt kısmını doldurun, ardından 5-6 saymaya devam edin, orta kısmı doldurun, ardından 7-8... - üst kısmı (köprücük kemiklerini kaldırarak). Tamamen nefes aldığınızda 3-5 saniye tutun ve nefes vermeye başlayın. Bu aynı sırayla (alt-orta-üst) veya toplam sayıyı 8'de tutarak tersten yapılabilir. Buna tam yoga nefesi denir. Genellikle başlangıç ​​seviyesindeki bir yoga dersinden sonra, her gün 5-10 dakika pratik yapabilirsiniz. Bazen ısınmadan önce veya sonra nefes egzersizi yapılabilir ancak asanalardan hemen önce yapılmamalıdır çünkü Yoga pozlarının gerçekleştirilmesi daha zor olabilir.

Bu nefes egzersizleri yalnızca başlangıç ​​niteliğindedir, ancak eğer bunlarda ustalaşırsanız pranayama uygulamanız çok daha iyi gelişecektir; ve tam nefes almanın kendisi bedeninize ve zihninize birçok fayda sağlayacaktır.