Контакты
Главная / Люстры

Упражнения для укрепления «вялых» мышц. Как укреплять мышцы спины

Укрепление мышц спины является важной частью здорового образа жизни. Помимо этого, упражнения являются профилактикой и лечением многих заболеваний позвоночника (сколиоз, т.д.). Благодаря поддержанию хорошего тонуса мышц, улучшаются энергетические и обменные процессы в организме.

При сидячей работе или малоподвижном образе жизни страдает спинной мозг, который является одним из самых главных нервных центров. При поддержании правильной осанки и укрепленном мышечном каркасе его кровоснабжение улучшается, человек испытывает меньшую усталость, чувствует бодрость. Легкие физические применяются как средство снятия стресса после рабочего дня. Давно ведь доказано повышение гормонов счастья после занятий в зале, дома, бассейне и т.д.

Как укрепить мышцы спины?

Для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, совсем необязательно тратить колоссальные средства или усилия. Все упражнения можно выполнять самостоятельно дома в удобное время. Нижеприведенные разработаны американским фитнес-тренером на основе многолетнего опыта работа.

Главным правилом на пути к крепким мышцам спины является регулярность тренировок . Желательно даже в одно и то же время дня. У мышечной ткани есть своеобразная память, потому при нерегулярны тренировках результат достигается значительно дольше. Также тренировка проходит энергичней в компании с другом или на групповых занятиях.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Многим достаточно проблематично начать заниматься самостоятельно дома. Ведь когда человек после работы приходит домой в большинстве случаев он хочет лечь и отдохнуть. А тут еще и домашние хлопоты.

  1. Определить время для тренировок. Поставить себе установку, что «3-5 раз в неделю в такое-то время я буду заниматься».
  2. Включить энергичную музыку для создания или поддержания хорошего рабочего настроения.
  3. Не наедаться перед тренировкой.
  4. Не употреблять алкоголь и не курить перед занятием.
  5. Фиксировать прогресс. Нужно наглядно видеть результаты, помимо хорошего самочувствия. Это может быть взвешивание, измерение объемов, фото и др.
  6. Поставить четкую и весомую мотивацию , зачем это нужно. Это борьба с болезнью, желание больше успевать сделать, иметь хорошее здоровье и т.д.

Теперь, когда человек полон решимости и готов работать над собой, можно приступать к самим занятиям.

Упражнение первое – мостик бедрами

Выполнять мостик бедрами лучше всего на полу на гимнастическом или обычном коврике, имеет значение жесткая опора под телом.

Итак, что нужно делать?

  1. Лечь на спину.
  2. Ноги сомкнуть и согнуть в коленных суставах, чтоб получился прямой угол.
  3. Руки расслаблены и лежат параллельно телу.
  4. Таз нужно поднять максимально, сохраняя при этом ровную спину и сомкнутые ноги.
  5. Положение нужно зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходную позицию.

Для начала повторять движение нужно 10-15 раз. Упражнение помогает снять напряжение в спине после положения сидя. При этом задействованы мышцы ища бедер и ягодиц.

Со временем можно усиливать нагрузку, для этого одна нога остается согнутой, а вторая выравнивается так, чтобы бедра были параллельны. Тянуть при этом носок нет необходимости.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Упражнение названо так, потому что позы напоминают соответствующих животных. Начальная позиция как собака – на четвереньках или коленно-кистевом положении.

Затем:

  1. Колени расставляются на ширину бедер.
  2. Руки ровные и ладони прижаты к полу на ширине плеч.
  3. Спина при этом прямая.
  4. Нужно напрягать мышцы живота, но не меняя положение спины, держать осанку.
  5. Одна нога вытягивается и одна противоположная рука. Это «птица».
  6. Удержать положение на несколько секунд и поменять руку и ногу.

Повтор делать до 10 раз . Упражнение тренирует координацию движений. Задействованы все мышцы спины, некоторые ног и рук.

Постепенно увеличивается не количество раз, а время удержания в вытянутом положении конечностей. Поднимать и опускать руки и ноги нужно плавно, неспешно.

Упражнение третье – планка на боку

В третьем упражнении нужно принять положение лежа ровно на боку. Рука, на которой лежит человек, согнута и упирается локтем в пол, т.е. локоть под плечом находится.

Как делать?

  1. Нужно медленно подымать таз и бедра от пола.
  2. Позвонки шеи и спины выравниваются в одну линию.
  3. Медленно вернуться в начальную позицию.

На пике подъема нужно попытаться задержаться секунд на 20. Повторять по 5-7 раз на каждом боку. Упражнение тренирует статическую нагрузку на нижние позвонки, которая присутствует постоянно при малоподвижном образе жизни.

Если упражнение хорошо получается, можно усложнить задачу. Для этого верхняя нога подымается, формируя острый угол с нижней. При этом ноги в коленях ни в коем случае не сгибать.

Упражнение четвертое – выпады

Выполнение последнего упражнения достаточно простое:

  1. Делается достаточно большой шаг одной ногой. Спокойный, без резких движений.
  2. Руки на бедрах или на поясе.
  3. Ногу согнуть под прямым углом так, чтобы бедро было параллельно полу.

Выполнять с каждой ногой по 10 раз. Спина обязательно при этом ровна, смотреть вперед, т.е. голова поднята. Упражнение тоже на координацию, чтобы задействовать как можно больше мышц спины и сформировать крепкий корсет опоры туловища. Для усложнения задачи выпады делаются не только вперед, но и в сторону по диагонали.

Выполнение перечисленных упражнение займет 10-15 минут времени, но будет отличной профилактики заболеваний позвоночника. Для людей с уже сформированными патологиями они не всегда подходят, нужно консультироваться с лечащим врачом.

Истории наших читателей!
"Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине. Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла... Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина - читать обязательно!"

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающих избавиться от боли

Обязательно нужно учитывать, что в острый период, когда боль только появилась, любые нагрузки противопоказаны. Это касается и легких гимнастических упражнений. Сначала нужно пройти курс лечения медикаментозный или другой, по необходимости, а затем приступать к восстановлению опорно-двигательной функции.

Простые упражнения для мышц спины

Для работы с больной спиной подбираются примитивные наборы упражнений, но максимально восстанавливающие выносливость и крепость спины.

В основном это статическое упражнение в фиксировании позы на несколько секунд, поскольку динамика наносит вред еще не окрепшим позвонкам и межпозвонковым дискам:

  • Сарпасана;
  • Поясничные скручивания;
  • Поза младенца;
  • Растягивания на фитболе;
  • Удержание ног в статике;
  • Растягивания на гиперэкстензии;
  • Растяжка бёдер;
  • Мёртвая тяга;
  • Упражнение «молитва»;
  • Гиперэкстензия на фитболе; О читайте здесь.
  • Гиперэкстензия;
  • Подъём таза и др.

Если речь идет о человеке, у которого уже выявлена патология опорно-двигательного аппарата, то после купирования острого периода ему назначается лечебная физкультура . Если он воспользуется помощью врача-реабилитолога, то встретиться с большинством нижеуказанных упражнений.

Сарпасана

Упражнение позаимствовано из классической йоги. Исходная позиция – лежа на животе. Поставить упор на кисти рук на ширине плеч и выгнуться назад с запрокидыванием головы. Сарпасана встречается еще под названием «поза змеи».

Поясничные скручивания

Название говорит само за себя. Основная цель – это поворот нижней половины тела в одну сторону, а верхней в другую. Лучше выполнять скручивания из положения лежа на спине, чем стоя.

Поза младенца

Какая основная поза младенца? Голова наклоняется вперед, а ноги поджимаются.

Так и упражнение выполняется:

  • Лечь на спину;
  • Согнуть ноги в коленно-бедренных суставах и обхватить руками;
  • Голову и плечи оторвать от пола и тянуться макушкой к коленям.

Как и все остальные упражнения, «поза младенца» требует удержаться в положении на несколько секунд.

Растягивания на фитболе

Удержание ног в статике

Самое простое упражнение. Для его выполнения нужно стопы и голени поднять выше бедер. Делается для улучшения кровоснабжения спины и уменьшения боли.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнение сложное для выполнения, нельзя делать резко. Поэтому если не получается выполнить правильно, лучше отложить его на потом, когда мышцы окрепнут от других упражнений. Цель – сформировать прямую линию тела с ногами. Поднимать и опускать при этом туловище нужно с правильной осанкой, а руки – скрещены перед собой.

Растяжка бёдер

Для растяжки бедер нужно:

  1. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене (голень параллельна полу, бедро – перпендикулярно).
  2. Вторую ногу нужно повернуть так, чтобы голеностопный сустав был под коленом уже согнутой ноги. О том, читайте здесь.
  3. Теперь обе ноги одновременно тянутся по направлению к груди.

Мёртвая тяга

Еще одно название – это тяга на прямых ногах . При выраженных болевых синдромах упражнение противопоказано, да и будет вызывать усиление боли. Обязательным условием является соблюдение осанки минимальное сгибание в коленном суставе. Абсолютно ровными ноги не должны быть, т.к. может быть излишняя нагрузка на коленные суставы и провоцирование осложнений.

Упражнение «молитва»

Несложно догадаться, что принимается позиция стоя на коленях для выполнения упражнения.

Затем нужно:

  • Взяться за веревку на расстоянии до метра от тренажера;
  • Спину прогнуть;
  • Руки с веревкой прижать к голове.

Максимально напряжены при выполнении «молитвы» мышцы пресса. При наклоне туловища – фаза выдоха.

О том читайте здесь.

Гиперэкстензия на фитболе

В этом упражнении с мячом тоже нужно лечь на живот, но при этом не расслаблять, а напрягать мышцы. Руки находятся за головой. Обязательно нужно убедиться в устойчивости позы. Затем туловище и голова подымаются вверх, создавая ровную линию с ногами и возврат вниз.

Гиперэкстензия

Упражнение напоминает предыдущее, но выполняется уже на тренажере . Нужно как бы «переломиться» через тренажер в поясе. При опущенной спине нужно немного скруглить спину. Затем руки скрещиваются перед грудью, и плавно корпус подымается. Формируется прямая линия с ногами и фиксируется на несколько секунд. При подъеме – фаза выдоха, опускании – вдоха.

Подъём таза

Лежа на спине при подъеме таза нужно:

  • Голова, плечи и стопы должны быть прижаты к полу на всех фазах упражнения;
  • Ноги расставлены на ширине плеч;
  • С сохранением ровной спины таз поднимается максимально вверх плавно и так же медленно опускается.

Из-за плотного рабочего графика или даже лени, большинство людей не имеют возможность посещать тренажёрные залы, грамотно питаться. Они аргументируют появление целлюлита и излишней жировой прослойки недостатком свободного времени на уход за собой.

Для того, чтобы поддерживать тело в тонусе, не обязательно мучить себя изнурительными и трудоёмкими упражнениями, достаточно будет выделить пол часа в день для занятий спортом. На теле имеется не один проблемный участок, и каждая мышца требует внимания к себе, и в таком случае нужно делать комплекс упражнений для укрепления мышц в домашних условиях.

Для укрепления и подкачки мышц, вам всего на всего необходимо небольшое свободное пространство, целеустремлённость и маленький отрезок свободного времени. Заниматься упражнениями можно через день. В какое время суток их выполнять это уже ваш выбор. Но известные фитнес-тренеры советуют делать физические упражнения с утра – натощак и спустя 30 мин. после пробуждения.

Достичь желанного тела не сложно, следует просто придерживаться упражнений для каждой группы мышц. Выполнять их следует по 15-20 раз каждое с небольшими передышками и по 3-4 подхода для начала.

После нескольких месяцев систематичных тренировок талия станет тонкой и изящной, осанка ровной, ягодицы округлыми, а походка женственной и плавной.

Содержимое обзора:

Упражнения для устранения второго подбородка и укрепления мышц шеи

Дряблая кожа шеи и визуально очерчивающийся второй подбородок не придаёт женщине уверенности и привлекательности, а лишь старит её и отталкивает взгляды. Все части тела можно спрятать правильно подобранной одежной, втягивающим бельём. Шею так легко не замаскировать.

Выравниваем грудную клетку и спину, кладем на плечи пучки пальцев и давим на них, и вытягиваем шею вверх. Смотрим за неподвижностью плеч. Вдыхаем, задерживаем дыхание на 10, а после выдыхаем. Расслабляем и опускаем руки.

По максимуму наклоняем голову вниз, делаем поворот к левому плечу, выгибаем шею назад, затем поворачиваем голову вправо и снова в исходную точку. Делаем это упражнение в обратную сторону.

Для устранения второго подбородка: упираемся подбородком в кисти сложенные в кулаки, начинаем давить в них, при этом открыв рот. Делаем 20 повторений.

Упражнения для похудения рук

Целью для их выполнения есть укрепления мышц рук, уменьшения жира в области бицепса.

Для похудения и подкачки рук нужно выполнять упражнение с гантелями на трицепс и бицепс. Вес гантель не должен превышать 1,5-2 кг.

Расставляем ноги на ширине плеч, в каждую руку берётся по одной гантели. Начинаем загибать руки с гантелями к себе, расслаблять и снова сгибать. Делаем 20 повторений по 3 подхода.

Ровно садимся на стул, берём гантель только в одну руку и снова сгибаем и разгибаем. Делаем до тех пор, пока мышцы не устанут. Затем, проделываем те же манипуляции только с другой рукой.

Упираемся одной рукой об возвышенную поверхность (скамья), тело держим параллельно полу, другая рука с гантелью сгибается и разгибается.

Упражнения для упругой груди

Результатом от занятий данным упражнением есть высокая подкачанная грудь. На большую часть грудь состоит из жировой прослойки, как только она немного похудеет или поправится, то сразу становится визуально видно (меняется форма и уменьшается упругость).

С помощью специальных упражнений возможно увеличить мускулатуру груди и придать ей соблазнительный вид.

Нам необходим стул или гимнастический мяч. Ложимся на фитбол верхней частью спины, а нижнюю часть тела придерживаем на полусогруных ногах. Держим над собой руки с гантелями.

После, опускаем руки с гантелями за голову, как можно ниже. Возвращаясь в начальную позицию, делаем выдох. Необходимо сделать 15 повторов по 5 подходов.

Упражнение для ног и ягодиц

Нижняя часть туловища (бедра, ягодицы, голени) требуют к себе особого внимания.

Как только вы перестаёте заниматься данной областью, начинает появляться «апельсиновая кожура» — целлюлит, кожа теряет эластичность, начинает свисать лишний жир.

Чтоб справиться с этими проблемами вам нужно выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц ног, бедер.

Садимся перпендикулярно к полу. Занимаем позу стола, держа большую часть веса на руках, втягиваем живот. Не шевелясь держим данную позицию около 30с, потом расслабляемся. Делаем 30 повторений.

Лягте на полутвёрдую поверхность, руки по швах. Начинаем делать подъём нижней части туловища. Ноги поднимаем до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу, задерживаем на 2 секунды, и вместе понемногу опускаем их. Делаем 30 раз по 2 подхода. Данное упражнение качает не только голень и бедра, а й мышцы нижнего пресса.

Встаём на четвереньки, выгибая спину так, чтобы попа была приподнята вверх. Поднимаем по очереди каждую ногу, согнутую в колене. На одну ногу пригодится по 30 повторов. Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Фото упражнений для укрепления мышц

Мышцы необходимы человеку не только для совершения множества произвольных движений, но и для удержания вертикального положения тела. Для этого в организме существует так называемый мышечный корсет. В него входят мышцы спины и брюшного пресса, являющиеся функциональными антагонистами. Их постоянное уравновешивающее друг друга тоническое напряжение обеспечивает стабильность всем структурам позвоночного столба при статических и динамических нагрузках. При помощи специальных упражнений можно укрепить мышцы спины в любом возрасте даже в домашних условиях. Сильный мышечный корсет – профилактика искривлений позвоночника, ранней дегенерации межпозвоноковых дисков и других заболеваний.

Анатомия и функция мышц спины

Мышечный корсет спины – это не те мышцы, которые эффектно контурируют тело бодибилдеров и силовых атлетов. А упражнения с утяжелением для создания рельефа спины не помогут сформировать необходимую поддержку позвоночнику. Дело в том, что видимые при напряжении под кожей поверхностные мышцы не участвуют в сохранении вертикального положения тела. Они предназначены для совершения активных движений достаточно большой силы и амплитуды в верхней части туловища, обеспечивают подвижность лопатке и частично плечевому суставу.

Поверхностные мышцы спины располагаются в 2 слоя. Самыми крупными и обширными из них являются широчайшая мышца спины и трапециевидная, именно они отвечают за формирование характерного атлетического вид тренированного тела при взгляде сзади. Существует большое количество упражнений для их развития, но при наличии деформаций и заболеваний позвоночника такие силовые нагрузки способны усугубить имеющееся искривление. Ко 2 слою поверхностной группы мышц спины относят мышцу, поднимающую лопатку, большую и малую ромбовидные мышцы (осуществляющие смещение лопатки вверх и внутрь), верхнюю и нижнюю зубчатые мышцы (предназначенные для движения ребер).

Собственно мышечный корсет образуется глубокими мышцами спины, которые располагаются в 3 слоя. При двустороннем тоническом напряжении они помогают сохранять телу равновесие и вертикальное положение, а при их асимметричной работе осуществляется ротация и наклон тела. Наиболее поверхностно проходят длинные и мощные мышцы, предназначенные для разгибания тела.

Это ременные мышцы спины и шеи и разделяющаяся на 3 тракта мышца, выпрямляющая позвоночник. Их пучки перекидываются через группы позвонков на всем протяжении позвоночного столба, а общая площадь крепления этой мышечной группы обширна. Благодаря этому мышцы-разгибатели мощно действуют сразу на весь позвоночник, придавая телу вертикальное положение.

Средний слой глубоких мышц спины представлен поперечно-остистой мышцей. Она состоит из большого количества послойных пучков, идущих наискось вверх и кнутри от поперечных отростков позвонков к остистым. Ее волокна перекидываются на разное расстояние на всем протяжении позвоночника и образуют отдельные мышцы (полуостистые, вращатели и многораздельные).

Глубже всего залегают подзатылочные, межпоперечные и межостистые мышцы. Их короткие пучки помогают разгибать разные отделы позвоночника, достигая наибольшего развития в его мобильных участках. А подзатылочные мышцы воздействуют на атлантоокципитальное сочленение.

Сильные мышцы живота – важная помощь позвоночнику

Мышечный корсет – это не только сильные паравертебральные мышцы, но и крепкий брюшной пресс. Недостаточно развитые мышцы живота не смогут функционально уравновешивать физиологический мышечный тонус разгибателей позвоночника. В результате возникнут патологические установки таза, изменятся углы изгибов позвоночного столба, сместится центр тяжести тела. При этом нарушится биомеханика движений, а позвонки и другие опорные элементы скелета будут испытывать повышенные и неравномерные нагрузки.

Мышцы живота являются антагонистами поясничной группы глубоких паравертебральных мышц, в первую очередь выпрямителя позвоночника. Кроме того, брюшной пресс уравновешивает также действие мощной и обычно хорошо развитой ягодичной мышечной группы.

Чтобы правильно укрепить мышцы спины , следует уделять внимание также прямой, наружной косой и внутренней косой мышцам живота. Такой подход обеспечит равномерное сбалансированное развитие естественного корсета человеческого тела.

Чем чревато слабое развитие мышечного корсета

Недостаточно развитые глубокие мышцы спины не в состоянии полноценно удерживать позвоночник при длительном стоянии и сидении. В результате человек начинает сутулиться и принимает неправильное положение на стуле, его позвоночный столб приобретает неправильные изгибы. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит

Человек может испытывать чувство усталости и боли в спине, ощущение затекания шеи, у него нередко немеют руки, снижается продуктивность работы.

Поначалу эти изменения проходят после разминки, отдыха или принятия горизонтального положения тела. Но со временем появляется неравномерное и стойкое напряжение отдельных участков мышц спины, что называется Это является одной из причин боли в спине и шее с формированием вынужденной анталгической (обусловленной болью) позы. В результате нарушается кровоток по околопозвочночным мелким сосудам, а сам позвоночник начинает испытывать постоянную неравномерную патологическую нагрузку. В таких условиях начинается преждевременное и хрящей дугоотростчатых суставов, запускается каскад дегенеративно-дистрофических изменений тканей.

Уплощающиеся и деформирующиеся межпозвоночные диски уже недостаточно амортизируют при прыжках, ходьбе и других вертикальных нагрузках. Уменьшение расстояния между позвонками, появление на них костных шипов (остеофитов) и повышает риск ущемления корешков спинно-мозговых нервов при резких движениях или поворотах тела. Возникает порочный круг, ведь сопутствующая такому корешковому синдрому сильная боль способствует стойким асимметричным мышечным спазмам. В результате формируются стойкие искривления в виде и кифосколиоза, развиваются (остеохондроз, и другие). Болевой синдром становится хроническим, возможно развитие чувствительных и двигательных нарушений, тазовых расстройств.

Все эти патологические изменения могут развиваться в любом возрасте, особенно если есть предрасполагающие факторы:

  • эндокринные и обменные расстройства;

  • хронические инфекции;

  • гиповитаминозы;

  • повторяющиеся не физиологичные рывковые или статические нагрузки;

  • неправильное положение на рабочем месте.

Скорректировать их негативное действие на позвоночник можно при помощи регулярного выполнения упражнений, укрепляющих мышцы спины и брюшного пресса. Поэтому ЛФК используется не только для лечения уже имеющихся заболеваний, но и для профилактики.

Укрепляем мышцы спины дома

Укрепить мышцы спины можно в домашних условиях , для этого не требуется специальных приспособлений и тренажеров. Кроме того, живущему в условиях гиподинамии современному человеку попытка быстро «накачать» мышечный корсет в тренажерном зале может нанести вред.

Избыточная и несбалансированная нагрузка на нетренированные мышцы приведет к болевому синдрому и спазмам. А использование утяжелений в этом случае может стать причиной поясничных прострелов и даже травматических повреждений сухожилий, связок и межпозвоночных дисков.

Если уже имеются какие-либо симптомы любых заболеваний позвоночника, до начала регулярных занятий желательно проконсультироваться с врачом. Это может быть , , ортопед. Грамотно подобрать нагрузку и составить программу тренировок поможет инструктор лечебной физкультуры, он же проконтролирует правильность выполнения упражнений. Если во время занятий появляются боли в спине, головокружение, неприятные ощущения в ногах, необходимо обратиться к врачу. Также ограничения на некоторые виды упражнений могут накладываться при наличии грыжевых выпячиваний в области живота, грыжах межпозвоночных дисков, после операций или в случае некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

Упражнения для укрепления мышц спины должны выполняться в несколько подходов, без рывков и избыточной амплитуды. Для повышения силы глубокой паравертебральной мышечной группы подходят статичные нагрузки с удержанием определенных поз, при этом нагрузку можно регулировать временем выполнения, количеством повторов и высотой поднятия конечностей над горизонтальной плоскостью. Используются упражнения «рыбка», «змейка», «лодочка». Полезны также ходьба на ягодицах, упражнение «кошечка» и перекаты. Обязательно дают нагрузку для боковых мышц спины, косых мышц живота и брюшного пресса.

При наличии головокружений, заболеваний суставов и других патологиях укреплять мышцы спины можно, выполняя специальные упражнения сидя на стуле . При выявлении грыж межпозвоночных дисков из занятий исключаются наклоны вперед, резкие скручивания, подъемы прямых ног в положении лежа на спине. Каждое занятие должно предваряться разминкой, а завершаться расслабляющим комплексом с движениями, направленными на растяжение и мягкое скручивание позвоночника.

Несомненно, можно укрепить мышцы спины и в тренажерном зале , если использовать поэтапный подход, отказаться от рывковых техник и использования на первых порах любых утяжелений. По мере повышения силы паравертебральных мышц можно постепенно расширять объем нагрузок, не забывая и о тренировке брюшного пресса.

Укрепление мышц спины желательно проводить также ребенку 6 месяцев и старше. При этом младенца стимулируют удерживать тело на весу и поднимать грудную клетку, показывая ему игрушку и фиксируя таз и ножки. Полезны занятия на фитболе, стимуляция переворотов в разные стороны, базовые упражнения для укрепления пресса. Следует избегать раннего присаживания ребенка (до формирования навыка самостоятельного сидения).

Другие способы укрепления мышечного корсета

Помимо ЛФК, для укрепления мышечного корсета можно использовать и другие методики. Гармоничную и в то же время достаточно выраженную нагрузку дает . При этом используется специальный комплекс асан (упражнений на принятие и удержание особых поз). При этом осуществляется растяжение паравертебральных тканей и самого позвоночного столба, дозированное статическое напряжение и последующее расслабление определенных групп мышц. Регулярная практика йоги улучшает питание тканей, позволяет сбалансированно развивать все отделы мышечного корсета, повышает гибкость тела и выносливость.

Для укрепления мышц спины и живота могут использовать также стретчинг и пилатес. Важно своевременно проинформировать инструктора (тренера) о наличии любых признаков нарушения работы позвоночника и о выявленных при обследовании нарушениях. Это позволит индивидуально подобрать безопасный и в то же время действенный комплекс упражнений.

Плавание – давно известный часто рекомендуемый врачами метод для укрепления мышечного корсета. Отсутствие вертикальных нагрузок благоприятно сказывается на состоянии тканей практически при всех заболеваниях позвоночника, а сопротивление воды оказывает хорошее тренирующее действие.

Укрепление мышечного корсета спины служит профилактикой ранней дегенерации позвоночника, входит в программу восстановления после травм и операций, а также в комплексное лечение основных вертеброгенных заболеваний.

Поясница ноет, наклоняться трудно, позвонок щелкает? Все это признаки запущенной спины. Слабый мышечный корсет не может поддерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому появляются боли. Упражнения для укрепления мышц спины избавят от проблем и станут действенной профилактикой болезней позвоночника.

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

  1. Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
  2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
  3. Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
  4. Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
  5. Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или одеяло, сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Кому противопоказаны упражнения для спины?

Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности.

Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:

  • есть травма позвоночника;
  • недавно была операция и швы не рассосались полностью;
  • идет период обострения хронической болезни;
  • наблюдается кровотечение;
  • существуют проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
  • вы беременны.

Все равно хочется заняться спиной? Запишитесь к врачу-ортопеду. Он посоветует наиболее безопасные для вас упражнения из репертуара лечебной физкультуры.

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.

Как проводить разминку?

  1. Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
  2. Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
  3. Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.

Комплекс упражнений для спины

Система рассчитана на средний и начальный уровень тренированности. Выполняются упражнения дома без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня тренированности.

Мостик бёдрами

Часто его рекомендуют для людей со слабым опорным аппаратом: правильное выполнение задействует мышцы в большей степени, чем связки и суставы. Тренировки убирают поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Также в работу включаются ягодицы, пресс и бедра.

Как выполнять?

  1. Лягте на пол, подогнув ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, а спина плотно прижата к поверхности.
  2. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз вверх до того момента, как бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. Поясницу при это слегка округляем, чтобы не перегрузить. Первичное движение совершает таз, а не спина.
  3. На вдохе чуть расслабляем мышцы и опускаемся вниз.

Все время держите мышцы напряженными. Не бросайте тело вниз, а плавно опускайте.

Усложненный уровень: поднимайте тело на одной ноге, вторая в это время согнута и лежит на первой ноге, щиколотка касается колена.

Собака и птица

Упражнение задействует все тело, т. к. вам придется сохранять равновесие. Дополнительный стимул получат ягодицы за счет поднятия ног.

Как выполнять?

  1. Встаньте на четвереньки, разместив руки и ноги под углом 90 градусов к телу. Постановка рук на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы корпуса, чтобы спина была абсолютно ровной. Лопатки слегка сведены, взгляд направлен вниз.
  3. Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу. Они должны быть параллельны полу.
  4. Слегка задержитесь в напряженном положении.
  5. Плавно вернитесь назад и поменяйте руку и ногу.

Усложнить упражнение можно за счет большего времени в точке максимального напряжения. Изотоническая нагрузка одновременно тренирует и растягивает мышцы, увеличивая кровоток. Попробуйте постоять с поднятой ногой и рукой 5-10 секунд, слегка покачайтесь, удерживая равновесие.

Одно из самых сложных упражнений даже с собственным весом. Эффект сравним с тренировками в спортзале. От обычной планки отличается увеличенной нагрузкой на одну сторону и мощной проработкой косых мышц живота, которые как раз отвечают за поддержку спины и создание тонкой талии.

Как выполнять?

  1. Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.
  2. Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна.
  3. Выпрямите спину и подтяните живот.
  4. На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия.
  5. Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Опора идет на руку и ногу. Провисший живот – это проблема, которая может стоить здоровья позвоночника.

Для начинающих подойдет планка на боку с ногами, согнутыми в коленях. Так увеличивается площадь опоры, что помогает держать равновесие.

Усложнение проводится также за счет большего стояния в планке. Продержитесь с прямой спиной 10-20 секунд, и вам не понадобятся гантели.

Самый сложный вариант: при подъеме корпуса поднимаем также верхнюю руку и ногу. Они находятся в положении 45 градусов относительно тела.

Около 90 % людей считают, что выпады – упражнение для ягодиц. Однако это движение задействует все тело, и спину в том числе – она держит корпус, не давая ему завалиться. Большую часть нагрузки получат поясница и передняя поверхность бедра.

Как выполнять?

  1. Встаньте прямо, постановка ног средняя, руки на талии.
  2. Вдохнув, сделайте шаг вперед. Вес переносится на эту ногу и размещается равномерно по всей стопе. Следите, чтобы корпус был прямым. Нога сзади опирается только на пальцы, а колено почти касается пола.
  3. На выдохе направьте центр тяжести на заднюю ногу и выпрямите переднюю. Вернитесь в исходное положение.

При выпаде вперед колено задней ноги не роняем на пол – коленная чашечка хрупкая. Аккуратно опускайте ногу и задержитесь в полутора см до пола.

Фиксируйте поясницу в прямом состоянии, не касайтесь животом ноги. Если трудно, то слегка подверните спину вперед, главное, не допускать провисания пресса. Голову также держите прямо, взгляд направлен вперед.

Ноги размещайте на ширине плеч, а не на одной прямой линии. Так вам проще будет сохранять равновесие и уберечь себя от травмы.

Растягивания на фитболе

Наша спина в течение дня наклонена вперед. Поясница зажата в одном положении, поэтому она начинает болеть. Упражнения на фитболе компенсируют это, создавая прогиб назад и снимая напряжение.

Есть несколько вариантов растягиваний на гимнастическом мяче. Рассмотрим два наиболее эффективных.

Упражнение для глубоких поясничных мышц.

  1. Обопритесь о мяч низом живота. Ноги при этом широко расставлены, прямые и упираются в пол носками. Руки параллельны телу.
  2. На выдохе поднимите корпус вверх, расправив плечи. Старайтесь дотянуться повыше.
  3. На вдохе вернитесь обратно.

Мостик на фитболе для укрепления мышц спины.

  1. Лягте спиной на мяч. Руки и ноги при этом обязательно опираются в пол, поддерживая равновесие. Икры прижаты к мячу.
  2. Аккуратно перекатывайте мяч под спиной. Позвоночник плотно прижат к фитболу, зазоров и лишних прогибов быть не должно.
  3. Попробуйте задержаться в мостике на несколько секунд.

Упражнение безопаснее, чем классическая версия без гимнастического мяча. Мышечный корсет формируется постепенно, без перегрузок.

Поза младенца

Упражнение пришло из йоги. Отлично подходит для расслабления после тренировки и в течение рабочего дня. Напрягаются мышцы незначительно, больше растягиваются. Больше всего задействована мышца, которая выпрямляет позвоночник, и поясница. При сидячей работе эти мышцы сокращены 90 % времени, что вызывает боли в спине.

При растяжении межпозвоночные диски возвращаются в нормальное положение. Уходит излишнее давление с нервов и сосудов, а приток свежей крови насыщает организм кислородом.

Как выполнять?

  1. Встаньте на колени.
  2. Положите тело вниз на колени и расслабьтесь. Голова упирается в пол лбом или виском.
  3. Руки вытяните вдоль тела, не напрягая их.
  4. Следите, чтобы плечи и шея также были расслаблены.
  5. Задержитесь в позе, глубоко дыша. На выдохе расслабляйте поочередно мышцы снизу вверх: сначала стопы, затем икры, бедра и т. д.
  6. Медленно вернитесь в положение сидя на коленях.

За счет глубокого дыхания органы брюшной полости получают легкий массаж. Это усиливает кровоток и улучшает их функции.

Профилактика болей в спине

Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.

  1. Следите за осанкой.
  2. Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
  3. Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
  4. Не надрывайтесь ношением тяжестей.
  5. Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.

Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина - залог здоровья всего организма!

Позвоночник на 80% влияет на здоровье всего организма. При нарушениях в опорном столбе существенно ухудшается качество жизни человека. После 40 лет большинство людей испытывает различные неприятные ощущения в спине, которые свидетельствуют о проблемах с позвоночником.

Для профилактики патологий опорно-двигательного аппарата рекомендуется укреплять спинные мышцы. Для поддержания здоровья спины необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Как правильно и какие именно упражнения подойдут для мышечной мускулатуры, должен определить специалист. После овладения необходимыми знаниями, занятия можно выполнять в домашних условиях.

Зачем укреплять спинные мышцы

Мышечные ткани крепятся к позвоночным сегментам. Они помогают удерживать позвоночник вертикально, дают возможность выполнять наклоны, повороты, скручивания и другие движения. Сильный мышечный корсет способствует активизации обменных процессов в тканях.

Если мышцы не укреплять, постепенно начинают прогрессировать в межпозвоночных дисках. Развивается , а впоследствии появляются и . Благодаря упражнениям, укрепляющим спинные мышцы, позвоночник становится более устойчивым к повышенным нагрузкам.

В позвоночном столбе размешен спинной мозг, нервные окончания которого взаимосвязаны с мускулатурой и внутренними органами. Если мышцы спины слабые, в некоторых сегментах позвоночника происходит сдавливание дисков. Их эластичность теряется, что приводит к ухудшению смазывания связочных элементов позвоночного столба, стиранию хрящевой ткани и разрастанию костных наростов вокруг позвонков.

Слабая мускулатура спины ускоряет прогрессирование врожденных или приобретенных нарушений ( , ). Если не укреплять мышцы, они еще больше ослабевают, теряют свою функциональность. Регулярные занятия в домашних условиях предупреждают возникновения , помогают избежать травм, нормализуют кровообращение, улучшают состояние организма в целом.

Общие принципы выполнения упражнений

Выполнять ЛФК нельзя при наличии таких проблем:

  • сильные боли;
  • травмы позвоночного столба;
  • острый период хронических болезней;
  • кровотечение;
  • с осторожностью при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы.

Принципы лечебной гимнастики:

  • Начинать занятия нужно не торопясь. Интенсивность нагрузок увеличивать постепенно.
  • Не делать резких движений, рывков. Это может вызвать растяжение и разрыв мышц.
  • Выполнять упражнения четко по инструкции. Прицельно задействовать в процессе именно слабые мышцы, а при наличии напряжения их нужно расслабить.
  • Оптимальное количество занятий - 3-4 раза в неделю. Количество подходов каждого упражнения постепенно увеличивать.
  • Следить за дыханием. Выполнять каждое упражнение нужно на вдохе, выдыхая его закончить.
  • Нужно выработать привычку выполнять занятия систематически.
  • Контролировать свои ощущения во время выполнения зарядки. Если появляется боль, слабость, тошнота, нужно остановить выполнение упражнения.
  • Одежду для занятий выбирать из натуральных тканей, легкую, эластичную. Она не должна сковывать телодвижений.

Важно! Перед тем, как приступить к занятиям лечебной физкультурой, необходимо изучить ее главные принципы, убедиться в отсутствии противопоказаний. Если неумело делать гимнастику, то можно вызвать ухудшение состояния и появление болей.

Эффективные занятия для укрепления мышц

Лучше, если гимнастика выполняется под присмотром профессионала в спортзале. Но не у каждого есть возможность и время на это. Поэтому комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях. Если присутствуют боли в спине, то самостоятельные занятия могут только навредить. В этом случае без помощи специалиста не обойтись.

ЛФК нацелена на укрепление ромбовидной и широчайшей спинных мышц. Именно они обеспечивают максимальную поддержку позвоночнику. Остальные мышцы существенной роли в профилактике болей в спине не играют.

Разминка

Чтобы усилить приток крови к мышцам, насытить их кислородом, каждое занятие нужно начинать с разминки. Это поможет предотвратить растяжение и разрыв мышечных волокон, сделает их более эластичными. Длительность разминки должна быть около 5 минут.

На каждое упражнение отводится по 30 секунд (2 подхода по 5 раз):

  • Встать ровно, мышцы расслаблены. Выполнить глубокий вдох и выдох.
  • Медленно наклонить голову вперед, назад, вправо, влево.
  • Вращать плечами вперед-назад, опустить их вниз, поднять вверх.
  • Выполнять пружинистые махи руками в разные стороны.
  • Махать руками с одновременным поворотом туловища на 180 градусов.
  • Произвести наклон вперед, кончики пальцев должны коснуться пола.
  • Сделать вдох, поднимая руки вверх, при выдохе - опустить их.

Растягивание опорного столба

Комплекс таких упражнений необходим для профилактики компрессии нервных корешков, для расслабления мускулатуры. Кроме этого, после разминки растяжка - основа подготовки мышечных тканей к нагрузкам.

Гимнастика:

  • Лечь на живот. Максимально потянуться назад, опираясь на руки (они должны находиться на уровне груди).
  • Встать в 1 м от стены, лицом к ней. Поднять руки, устремив на них взгляд. Потом выпрямить руки, максимально упираясь в стену, ноги прямые. Должно чувствоваться натяжение позвонков. Приблизить грудь и подбородок к стене.
  • Сесть на стул, руки находятся под коленями. Наклонять голову вперед, чтобы почувствовалось напряжение мышц шеи. Лопатки тянуться в направлении потолка.
  • Если дома есть шведская стенка, можно повисеть на ней 1-2 минуты.
  • Лежа на спине поднять руки. Одновременно руки и ноги растягивать в противоположные стороны. Зафиксироваться на пару секунд. Потом расслабиться.
  • Сидя на мягком коврике согнуть ноги в коленях, прижать их к корпусу и обхватить руками. Подбородок прижать к коленям. Произвести плавные перекаты на спине в направлении от копчика до затылочной области.

ЛФК при сколиозе

На странице прочтите о том, как исправить левосторонний сколиоз грудного отдела позвоночника.

Силовые занятия

Правила выполнения силовых упражнений:

  • Стоя на четвереньках подтянуть левое колено к локтю с противоположной стороны, позвоночник округлить и сделать выдох. Руку и ногу вытянуть, прогнуться и сделать вдох. Сделать так же с другой ногой и рукой. Напряженные спинные мышцы должны поддерживать равновесие.
  • В положении лежа на животе прямые ноги прижаты друг к другу. Правую руку разместить на затылке, а левую - выпрямить в сторону. Поднять верхнюю часть корпуса, затылком тянуться к верху. Ноги должны быть прижаты к полу. Это же повторить с другой стороны.
  • Лечь на твердую кушетку так, чтобы тазовая часть и ноги свисали с нее. Взяться руками за бока кушетки, не спеша поднимать прямые ноги, чтобы они образовали параллельную линию с полом. Удержаться так несколько секунд и опустить ноги.

C гантелями

Правила выполнения гимнастики с гантелями:

  • Лечь животом вниз. В руках держать гантели, выпрямить их вперед. Потом немного оторвать руки от пола и завести назад. Ноги слегка оторваны от пола.
  • Встать ровно, руки с гантелями опущены вниз. Постепенно подтягивать плечи вверх и опускать вниз. В упражнении должны быть задействованы только мускулатура спины и шеи.
  • Наклонить туловище параллельно полу. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях. Подтягивать руки вверх и развести в стороны. Упражнение особенно эффективно для укрепления мышц грудного отдела.

Укреплять мышцы спины можно дома, не используя специальных тренажеров. Главное, чтобы занятия были регулярными, и выполнялись в соответствии с требованиями. Лечебная гимнастика поможет укрепить мышечный корсет, улучшить кровообращение в позвоночных структурах, предотвратить прогрессирование патологических процессов.

Видео — комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета в домашних условиях: