Триатлон. Олимпийская дистанция Сысоев Игорь
Тренировка переходов «плавание — бег» и «плавание — бег — плавание»
В отличие от длинных разновидностей триатлона (Ironman, Half Ironman, Long distance и т. п.), переходы между плаванием и бегом в олимпийском триатлоне достаточно важны. Ситуации, когда нужно быстро бежать после плавания или между плаванием, могут возникнуть в двух случаях.
Бег после очередного плавательного круга. Дистанцию плавания в олимпийском триатлоне, особенно на топ-уровне, довольно часто разбивают на два или три круга с выбеганием на сушу между каждым. Организаторы соревнований считают, что зрителям нравится подобный «срез» плавания. Выбегать из воды — процедура достаточно стандартная, а вот начинать плавание после короткого и интенсивного бега довольно тяжело. Хотя, быстро перебежав по земле, можно значительно улучшить свою позицию на следующем круге.
Бег в транзитную зону после окончания плавания. Иногда на соревнованиях бывает так, что до первой транзитной зоны приходится достаточно далеко бежать, метров 300–500. Если вы умеете быстро переключиться из горизонтального положения (плавание) в вертикальное (бег), то сможете отыграть существенную часть времени, проигранного в плавании.
К слову, если после плавания вы быстро врабатываетесь в бег, это означает, что ваше сердце успевает перекачивать кровь, ее перераспределение в организме происходит достаточно оперативно. То есть у вас есть все шансы для хорошего выступления. Не последнее значение имеет и степень вашей готовности в плавании. Отработав дистанцию на 70 % от максимально возможного уровня интенсивности, вы воспримете переход к «наземным» видам значительно легче, нежели проплыв дистанцию со 100 %-ной интенсивностью. Если после плавания у вас будет кружиться голова, не пугайтесь: это нормальное состояние. Даже у профессиональных спортсменов такое случается сплошь и рядом.
Натренировать переходы между плаванием и бегом можно несколькими способами.
В бассейне. Плавайте короткие отрезки (50–200 м) с высокой интенсивностью, пробегите в безопасном темпе (на бортике скользко) на противоположную сторону бассейна и снова повторите высокоинтенсивное плавание. Старайтесь делать это без пауз. Пример: 10 ? 50 м в/с, быстро, через 50 м бега.
В специализированном комплексе. Если позволяют условия спортивного комплекса, можно проводить более интенсивные тренировки «плавание — бег». Это возможно, когда в комплексе наряду с бассейном имеется стадион или манеж. В этом случае можно проводить тренировки, направленные на формирование специальной выносливости и развитие темпа. Например, 3 ? (2 ? 400 м в/с, П 27–28, отдых 20 сек. + 2 км бег на уровне ПАНО или немного превышающем его), отдых — плавание 400 м компенсаторно. После таких тренировок необходимо достаточное восстановление, так как уровень напряжения в этом случае будет высок. Не проводите подобные тренировки менее чем за две недели до соревнования.
На местности. В условиях открытого водоема и чистой прибрежной зоны можно смоделировать предстоящее соревнование и отработать переход с плавания на бег. Не увлекайтесь интенсивностью. Помните, что это не соревнование, а тренировка.
Соревнования являются самым эффективным способом тренировки переходов. На второстепенных соревнованиях вы можете сделать акцент на тех или иных определенных элементах. Например, поставить задачу максимально быстро добежать до транзитной зоны. Большой эффективностью обладают соревнования по акватлону (бег — плавание — бег), в ходе которых есть возможность последовательно отработать переход с плавания на бег и наоборот.
Из книги Уроки верховой езды автора Пчелина М Л
ПлаваниеПравильноНеправильно
Из книги Учебник подводной охоты на задержке дыхания автора Барди Марко
Зрение и подводное плаваниеПогружение под воду приводит к значительным изменениям в органах зрения, как под воздействием прямых эффектов гидростатического давления, так и из-за разницы в показателе преломления воды и
Из книги Триатлон. Олимпийская дистанция автора Сысоев Игорь
ПлаваниеВ данном случае речь идет о плавании без снаряжения. Очевидно, что плавание в бассейне различными стилями и с соблюдением графика тренировок — отличный способ почувствовать себя в гармонии с водной средой. Развитие привыкания к воде является одним из главных
Из книги Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче автора Лафлин Терри
Плавание лицом вверхРечь идет о том, чтобы переплывать бассейн под водой в перевернутом положении, с лицом, направленным к поверхности. Такое упражнение позволяет привыкнуть к плаванию в неестественном положении, когда вода затекает в нос, и приходится постоянно
Из книги Растяжка для каждого автора Андерсон Боб
Плавание в ластахГоворя о плавании в ластах, мы, по сути, имеем в виду перемещение человека в воде при помощи искусственных конечностей, которые, к тому же, нужно уметь использовать, чтобы получать наилучшие результаты при минимальных усилиях.Рис. 44 Правильная работа
Из книги 100 великих спортивных достижений автора Малов Владимир Игоревич
ПлаваниеЧасто приходится слышать, что плавание в олимпийском триатлоне не столь важно, потому что на велосипедном этапе можно выиграть значительно больше, ведь плыть приходится всего 1,5 км (это занимает 20–30 мин.), а ехать — целых 40 км (1 ч. — 1 ч. 10 мин.). Отчасти в этом
Из книги Школа яхтенного рулевого автора Григорьев Николай Владимирович
Тренировка перехода «плавание — велосипед»Большое тактическое значение имеет умение быстро начать велогонку. В условиях групповой гонки часто бывает, что спортсмены, удачно закончившие дистанцию плавания и быстро прошедшие первую транзитную зону, теряют свое
Из книги Том 2. Водные виды спорта автора Свиньин Владимир Федорович
1. ПлаваниеРазделяем дистанцию на следующие этапы: Первый буек. Задача — приплыть к первому буйку в лучшей группе. Начинайте достаточно быстро, но не максимально. Не забывайте отслеживать траекторию через каждые 5–7 гребков. Поворот (повороты). За 5 м до поворота и
Из книги Гигиена физической культуры и спорта. Учебник автора Коллектив авторов
Плавание против потокаРаботая над этой книгой, я параллельно готовил подвал своего дома к установке «Бесконечного бассейна» — бассейна со встроенным противотоком. Раньше я считал, что динамика плавания на месте, в то время как вода двигается мимо вас, может повредить
Из книги Жизнь без границ. История чемпионки мира по триатлону в формате Ironman автора Айлвин Майкл
Из книги автора
ПлаваниеОлимпийские победы киноактераДжон Вейсмюллер стал первым спортсменом, сумевшим проплыть 100 метров вольным стилем быстрее, чем за минуту. Тогда ему было 18 лет. Позже Вейсмюллер на играх двух Олимпиад завоевал 5 золотых медалей. Не раз устанавливал мировые
Из книги автора
Плавание под спинакеромЭтот легкий пузатый парус можно нести почти на всех полных курсах — от фордевинда до галфвинда. В отличие от основных парусов — грота и стакселя, которые ставят при выходе из гавани, спинакер всегда приходится ставить на ходу: либо когда яхта идет
Из книги автора
Из книги автора
Из книги автора
13.2. ПлаваниеПлавание имеет большое оздоровительное и прикладное значение. Оно способствует гармоничному развитию организма и укреплению мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, оказывает хороший закаливающий эффект. При плавании формируются жизненно
Из книги автора
ПлаваниеСовет 24Разомнитесь в течение 15–25 минут перед стартом. Я обычно залезаю в воду за 15 минут перед тем, как пушка даст старт, и делаю 10-минутную разминку (с небольшими ускорениями), а потом 5 минут на стартовой линии расчищаю место вокруг себя. Я не бегаю перед
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙБЕГ
Оздоровительныйбег является наиболее простым и доступным(в техническом отношении) видом циклическихупражнений, а потому и самым массовым.По самым скромным подсчетам, бег вкачестве оздоровительного средстваиспользуют более 100 млн. людей среднегои пожилого возраста нашей планеты.Согласно официальным данным, в нашейстране зарегистрировано 5207 клубовлюбителей бега, в которых занимается385 тыс. любителей бега; самостоятельнобегающих насчитывается 2 млн. человек.
Дляусиления пропаганды занятий оздоровительнымбегом необходимо глубже осознатьпсихологию бегающего человека и мотивы,которые им руководят. Н. С. Илларионов(1988) выделяет следующие основные мотивациилюдей среднего возраста к занятиямоздоровительным бегом: укреплениездоровья и профилактика заболе- ваний;повышение работоспособности; удовольствиеот самого процесса бега; стремлениеулучшить свои результаты в беге(спортивная мотивация); следование модена бег (эстетическая мотивация); стремлениек общению; стремление познать свойорганизм, свои возможности; мотивациятворчества, мотивация воспитания иукрепления семьи; «семейный» бег;случайные мотивации. Однако, по наблюдениямавтора, наиболее сильным стимулом длязанятий является именно удовольствие,огромное чувство радости, котороеприносит бег. В большинстве случаевпрекращают занятия те люди, которые врезультате неправильной тренировки несмогли испытать эти ощущения.
Немецкийпсихолог Шелленбергер (1988) отмечаетследующие причины недостаточнойфизической активности населения:недостаточная осведомленность о пользезанятий (40 % населения); отсутствиеинтереса к занятиям (47 %); предпочтениекаких-либо других занятий в свободноевремя (62%); лень (57%); отсутствие информациио возможности занятий, проблема свободноговремени, неверие в свои возможности(«все равно ничего не получится»).
Техникаоздоровительного бега настолько проста,что не требует специального обучения,а его влияние на человеческий организмчрезвычайно велико. Однако при оценкеэффективности его воздействия следуетвыделить два наиболее важных направления:общий и специальный эффект.
Общеевлияние бега на организм связано сизменениями функционального состоянияЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат,функциональными сдвигами в системекровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировкав беге на выносливость являетсянезаменимым средством разрядки инейтрализации отрицательных эмоций,которые вызывают хроническое нервноеперенапряжение. Эти же факторы значительноповышают риск миокарда в результатеизбыточного поступления в кровь гормоновнадпочечников — адреналина и норадреналина.
Оздоровительныйбег (в оптимальной дозировке) в сочетаниис водными процедурами является лучшимсредством борьбы с неврастенией ибессонницей — болезнями XX века, вызванныминервным перенапряжением изобилиемпоступающей информации. В результатеснимается нервное напряжение, улучшаетсясон и самочувствие, повышаетсяработоспособность. «Выбиваниепсихологического стресса физическим»— так охарактеризовала это явлениетрехкратная олимпийская чемпионкаТатьяна Казанкина. Особенно полезен вэтом отношении вечерний бег, которыйснимает отрицательные эмоции, накопленныеза день, и «сжигает» избыток адреналина,выделяемого в результате стрессов.Таким образом, бег является лучшимприродным транквилизатором — болеедейственным, чем лекарственные препараты.
Успокаивающеевлияние бега усиливается действиемгормонов гипофиза (эндорфинов), которыевыделяются в кровь при работе навыносливость. При интенсивной тренировкеих содержание в крови возрастает в 5 разпо сравнению с уровнем покоя и удерживаетсяв повы- шенной концентрации в течениенескольких часов. Эндорфины вызываютсостояние своеобразной эйфории, ощущениебеспричинной радости, физического ипсихического благополучия, подавляютчувство голода и боли, в результате чегорезко улучшается настроение. Психиатрышироко используют циклические упражненияпри лечении депрессивных состояний —независимо от их причины. Согласноданным К. Купера, полученным в Далласскомцентре аэробики, большинство людей,пробегающих за тренировку 5 км, испытываютсостояние эйфории во время и послеокончания физической нагрузки, чтоявляется ведущей мотивацией для занятийоздоровительным бегом.
Врезультате такого многообразноговлияния бега на центральную нервнуюсистему при регулярных многолетнихзанятиях изменяется и тип личностибегуна, его психический статус. Психологисчитают, что любители оздоровительногобега становятся более общительны,контактны, доброжелательны, имеют болеевысокую самооценку и уверенность всвоих силах и возможностях. Конфликтныеситуации у бегунов возникают значительнореже и воспринимаются намного спокойнее;психологический стресс или вообще неразвивается, или же вовремя нейтрализуется,что является лучшим средством профилактикиинфаркта миокарда.
Врезультате более полноценного отдыхацентральной нервной системы повышаетсяне только физическая, но и умственнаяработоспособность, творческие возможностичеловека. Многие ученые отмечаютповышение творческой активности иплодотворности научных исследованийпосле начала занятий оздоровительнымбегом (даже в пожилом возрасте).
Занятияоздоровительным бегом оказываютсущественное положительное влияние насистему кровообращения и иммунитет.При обследовании 230 мужчин и женщинсреднего возраста, занимающихсяоздоровительным бегом, установленодостоверное увеличение содержания вкрови эритроцитов, гемоглобина илимфоцитов, вследствие чего повышаетсякислородная емкость крови, ее защитныесвойства (В. П. Мишенко, 1988). При обследовании40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стажзанятий — от 2 до 20 лет) обнаруженоувеличение в сыворотке кровииммуноглобулинов (Г. А. Лобань, 1986), чтоспособствует снижению заболеваемости.При анализе трудоспособности и частотызаболеваний рабочих и служащих предприятийг. Полтавы оказалось, что у людей,занимающихся оздоровительным бегом,количество дней нетрудоспособностиснизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л.И. Губка, 1986). Члены Смоленского клубалюбителей бега со стажем занятий более3 лет практически не подвержены простуднымзаболеваниям. А у служащих японскойгазовой компании в Токио, занимающихсяоздоровительной физкультурой, количестводней нетрудоспособности составляет1,5 в год, в то время как у работников, незанимающихся активно физкультурой, —И дней. В результате занятий оздоровительнымбегом важные Изменения происходят и вбиохимическом составе крови, что влияетна восприимчивость организма к раковымзаболеваниям. Так, при обследовании 126бегунов старше 40 лет обнаруженыположительные сдвиги в системепротивоопухолевой защиты организма,пропорционально стажу занятийоздоровительным бегом. Следовательно,чем раньше начать тренировки, тем большеустойчивость организма к раковымзаболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986). Паффенбергернаблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. Впервой группе с малой физическойактивностью (расход энергии на выполнениефизических упражнений менее 500 ккал внеделю) раковые заболевания обнаруженыу 26 % наблюдаемых, а во второй, физическиболее активной, группе — у 19 %.
Такимобразом, положительные изменения врезультате занятий оздоровительнымбегом способствуют укреплению здоровьяи повышению сопротивляемости организмадействию неблагоприятных фактороввнешней среды.
Специальныйэффект беговой тренировки заключаетсяв повышении функциональных возможностейсердечно-сосудистой системы и аэробнойпроизводительности организма. Повышениефункциональных возможностей проявляетсяпрежде всего в увеличении сократительнойи «насосной» функций сердца, ростефизической работоспособности. Приобследовании 580 бегунов в возрасте от30 до 70 лет было обнаружено, что основныепоказатели деятельности сердечно-сосудистойсистемы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались отданных молодых здоровых людей. Дажетакой важнейший показатель, как коронарныйкроваток, отражающий степень развитияНЕС, у пожилых людей не был снижен. Уначинающих любителей оздоровительногобега только за 8 недель занятий отмеченоувеличение сократимости миокарда ипроизводительности сердца, в результатечего физическая работоспособность потесту PWC170 возросла на 30 %. Эти изменениясопровождались увеличением коронарногокровотока и снабжения миокарда кислородомболее чем на 25 % (Е. А. Пирогов, 1985).
Спомощью новейших исследований(эхокардиография) установлено, чторегулярные занятия бегом приводят кувеличению массы левого желудочка (засчет утолщения его задней стенки имежжелудочковой перегородки), котороесопровождается ростом производительностисердца и способности миокарда усваиватькислород. Причем эти изменения неспособствуют выраженному увеличениюразмеров сердца, характерному дляспортсменов. Такой вариант адаптациик тренировочным нагрузкам являетсяоптимальным с точки зрения функциональныхвозможностей организма и поддержаниястабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо,1989). В отличие от патологическойгипертрофии миокарда увеличение массылевого желудочка сопровождаетсярасширением просвета коронарных артерий,капилляризацией миокарда, увеличениемкровотока и способности сердечной мышцыусваивать кислород. Английские ученыенаблюдали описанные изменения уже через6 недель после выполнения тренировочнойпрограммы (в умеренном темпе — 3 раза внеделю по 30 мин). Для увеличениясократимости сердечной мышцы важноезначение имеет расширение коронарныхартерий и капилляризация миокарда,улучшающая его трофику. У известногоамериканского марафонца де Мара, умершегов возрасте 73 лет, просвет коронарныхартерий был в 3 раза больше по сравнениюс сосудом нетренированного человека(Магоп, 1978).
Многочисленныеисследования на животных показали, чтотренировка на выносливость приводит ккапилляризации миокарда и усилениюмиокардиального кровотока за счетобразования новых капилляров. Так, усобак, выполнявших принудительнуютренировку в беге на тредбане (по 1 ч вдень) через 6 месяцев было отмеченозначительное увеличение суммарнойплощади поперечного сечения коронарныхартерий по сравнению с нетренированнымиживотными. Более того, имеются данныеоб увеличении коллатерального (обходного)кровообращения и коронарного кровотокау собак с экспериментальным инфарктом(при перевязке левой нисходящей коронарнойартерии) после курса беговой тренировки.Он обнаружил выраженное увеличениемиокардиального кровотока у 4 (из 7)породистых собак с экспериментальныминфарктом после выполнения тренировочнойпрограммы в беге на тредбане.
Улюдей с ишемической болезнью сердцаразвитие коллатерального кровообращениязначительно затруднено, однако дажепри наличии такой тяжелой патологии вряде случаев, используя длительнуютренировку на выносливость, можнодобиться положительных результатов.Новые высокочувствительные методыисследования коронарного кровообращенияс помощью радиоактивных изотопов(таллий-201) позволили установить улучшениеперфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБСпосле 12-месячной тренировки в ходьбе ибеге.
Усилениекоронарного кровотока сопровождалосьувеличением сократительной и «насосной»функций сердца. По данным Всесоюзногокардиологического центра, послевыполнения 12-месячной реабилитационнойпрограммы (ходьба и бег) у пациентовнаблюдалось увеличение ударного объемас 70 до 80 мл; это позволило увеличитьаэробную производительность (МНЮ с 22до 27 мл/кг). В результате многолетнихзанятий оздоровительным бегом у больных,перенесших инфаркт миокарда, этотпоказатель увеличивается до уровня,характерного для нетренированныхмужчин, — 30 мл/кг, а при интенсивнойтренировке—де 35 мл/кг. Руководительреабилитационного центра в Торонтопрофессор Кауапад (1979) у постинфарктныхбольных, прошедших длительную тренировкув беге на сверхдлинные дистанции, отмечалувеличение МПК с 20 до 50 мл/кг — уровеньвыносливости, позволяющий пробежатьмарафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данныесвидетельствуют об огромной ролитренировки на выносливость длявосстановления физической работоспособности.
Послепрохождения курса реабилитации в течение12 недель в кардиологическом санаторииу больных было отмечено повышениеработоспособности (по даннымсубмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин,а в течение двух лет самостоятельныхзанятий оздоровительной ходьбой и бегом— с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Такимобразом, даже больным с тяжелым коронаро-кардиосклерозом благодаря регулярнымтренировкам удалось существенноувеличить функциональные возможностисистемы кровообращения и значительноповысить физическую работоспособностьи уровень здоровья.
Естественно, что эффективность тренировкина выносливость и возможности ееиспользования у здоровых людей среднеговозраста значительно выше.
Убегунов 60—69 лет показатель работоспособностипо тесту PWC170 выше, чем у не бегающихсверстников (852 против 660 кгм/мин), а такжеу мужчин 40—49 лет, ведущих сидячий образжизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярковыраженный омолаживающий эффект бега— задержка возрастного сниженияработоспособности на целых 20 лет
Изтаблицы видно, что под влиянием беговыхтренировок у женщин в течение ряда летнаблюдался рост аэробных возможностейи физической работоспособностипараллельно с увеличением тренировочныхнагрузок — соответственно с 29,5 до 48мл/кги с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднеговозраста физическая работоспособностьв среднем составляла 1200-1500 кгм/мин—больше, чем у молодых нетренированныхмужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, каки у студентов институтов физическойкультуры, специализирующихся вациклических видах спорта (фехтование,борьба, футбол).
Помимоувеличения функциональных резервов имаксимальной аэробной мощности,немаловажное значение имеет экономизациясердечной деятельности, снижениепотребности миокарда в кислороде, болееэкономное его расходование, чтопроявляется в снижении частоты сердечныхсокращений в покое (брадикардия) и вответ на стандартную нагрузку. Так, подвлиянием беговой тренировки у людейсреднего возраста по мере возрастаниянедельного объема бега (с 8 до 48 км)наблюдалось параллельное снижение ЧССв покое — в среднем с 58 до 45 уд/мин.В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшениепульса в покое в течение первого годазанятий оздоровительным бегом с 78 до62 уд/мин, причем заметное снижение ЧССотмечалось лишь с 6-го месяца занятий.По наблюдениям автора, у опытных бегуновс многолетним стажем и объемом беговыхнагрузок 30— 50км в неделю ЧСС в покоесоставляет 42—54 уд/мин. Таким образом, улюдей среднего возраста под влияниемтренировки на выносливость брадикардиядостигает почти таких же величин, каки у представителей циклических видовспорта (минимальная ЧСС у бегуновэкстракласса — 28—38 уд/мин).
Великовлияние бега и на факторы риска НЕС. Подвлиянием занятий оздоровительным бегомнаблюдается нормализация липидногообмена: снижение содержания в кровихолестерина, триглицеридов и ЛИП (сповышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачихбольных составляет всего 26мг%,у ведущихмалоподвижный образ жизни — 42 мг%, убегунов среднего возраста — 63 мг%. Умужчин и женщин, занимающихся бегом,лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП,являющихся основным защитным средствомпротив атеросклероза, на 20—30 % выше, чему физически пассивных.
Данныетаблицы свидетельствуют о том, чтобегуны имеют лучшие показатели липидногообмена, а уровень триглицеридов в 2 разаниже, чем малоподвижные люди. УченыеВашингтонского университета наблюдали14 бегунов, имеющих следующие данныесредний возраст — 60 лет, рост — 174 см,масса тела — 66 кг, жировой компонент —11 %, МПК— 3 мл/кг, объем беговой нагрузки—50км в неделю, стаж регулярных занятий— 11 лет. Было установлено оптимальноесоотношение различных показателейлипидного обмена, которые почти неотличались от данных. Таким образом,радикальные изменения липидного обменапод влиянием тренировки на выносливостьмогут стать поворотным моментом вразвитии атеросклероза.
Вопытах на животных с экспериментальныматеросклерозом было показано, чтодлительная тренировка на выносливостьумеренной интенсивности значительноуменьшала распространенностьсклеротического процесса. Используяатерогенную диету, содержащую большоеколичество холестерина, вызывалиобширный атеросклероз аорты у обезьян;после этого 50% животных бегали на тредбане(3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев утренированных животных наблюдалосьпочти полное исчезновение атероматозныхбляшек в аорте, тогда как в контрольнойгруппе они продолжали нарастать. У собактакже отмечено полное исчезновениеатеросклероза аорты после тренировкина тредбане по 1 ч в день однако такойэффект достигался лишь при достаточноинтенсивной и продолжительной тренировке.
Наосновании длительного наблюдения забольными НЕС многие ученые считают, чтоможно приостановить развитие атеросклерозас помощью выполнения циклическихупражнений. Возможность обратногоразвития атеросклероза у коронарныхбольных под влиянием тренировки навыносливость связана с активизациейжирового обмена, снижением содержанияЛИП и повышением ЛВП.
Сотен(1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у40 коронарных больных после 3-недельногокурса физической тренировки (бег по20—40 мин 3 раза в неделю и бег на тредбане).Н.Д.Гогохия (1980) также отмечал нормализациюхолестеринового обмена у больных ИКСс повышением ЛВП после 12-месячнойреабилитационной программы (работа навелоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю).
Подвлиянием тренировки на выносливостьснижается вязкость крови, что облегчаетработу сердца и уменьшает опасностьтромбообразования и развития инфаркта.
Благодаряактивизации жирового обмена бег являетсяэффективным средством нормализациимассы тела. У людей, регулярно занимающихсяоздоровительным бегом, вес тела близокк идеальному, а содержание жира в 1,5 разаменьше, чем у небегающих.
Каквидно из таблицы, занимающиеся бегомимели вес тела в момент обследованияна 10 кг меньше, чем их мало— подвижныесверстники, хотя в возрасте 18 лет ихидеальный вес был одинаковым. При этомследует отметить, что бегуны неограничивали свой пищевой рацион и непридерживались специальных диет. Такимобразом, положительный эффект нормализациимассы тела был обусловлен толькодополнительным расходом энергии вовремя тренировок.
Весьмаэффективной в этом плане может быть ибыстрая ходьба (по 1 ч в день), чтосоответствует расходу энергии 300—400ккал — в зависимости от массы тела.Дополнительный расход энергии за 2недели составит в этом случае не менее3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировойткани. В результате за 1 месяц тренировкив оздоровительной ходьбе (без измененияпищевого рациона) масса тела уменьшаетсяна 1 кг.
Группаамериканских ученых наблюдоли женщин,масса тела которых была в среднем на80% больше нормы. В течение 2 месяцев онизанимались оздоровительной ходьбой(по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) безограничения пищевого рациона. Послеокончания эксперимента было Отмеченоснижение массы тела в среднем со 100 до93 кг.
Какпоказали исследования, дозированнаяфизическая нагрузка позволяетнормализовать массу тела не только засчет увеличения энергозатрат, но и врезультате угнетения чувства голода(при выделении в кровь эндорфинов). Приэтом снижение массы тела путем увеличениярасхода энергии (с помощью физическихупражнений) более.физиологично. Поданным комитета экспертов ВОЗ (1984),потеря 3—4кг массы тела под влияниемфизической тренировки способствуетболее выраженной и стабильной нормализациихолестеринового обмена, чем в результатеизменения пищевого рациона. Если учесть,что за 1 ч медленного бега со скоростью9— 11 км/ч расходуется вдвое большеэнергии, чем во время ходьбы (600 против300 ккал), то очевидно, что с помощьюбеговых тренировок аналогичного эффектаможно достигнуть значительно быстрее.После окончания тренировки работавшиемышцы «по инерции» в течение несколькихчасов продолжают потреблять большекислорода, что приводит к дополнительномурасходу энергии. В случае выраженногоожирения наиболее эффективно сочетаниеобоих методов — тренировки на выносливостьи ограничения пищевого рациона (за счетжиров и углеводов).
Помимоосновных оздоровительных эффектовбега, связанных с воздействием на системыкровообращения и дыхания, необходимоотметить также его положительное влияниена углеводный обмен, функцию печени ижелудочно-кишечного тракта, костнуюсистему.
Улучшениефункции печени объясняется увеличениемпотребления кислорода печеночной тканьюво время бега в 2—3 раза — с 50 до 100—150мл/мин. Кроме того, при глубоком дыханииво время бега происходит массаж печенидиафрагмой, что улучшает отток желчи ифункцию желчных протоков, нормализуяих тонус. Положительные результатыиспользования бега в сочетании с ходьбойполучены Ш.Ш.Араслановым (1983) у больныхс дискинезией желчных путей; в этомслучае особенно эффективен бег всочетании с брюшным дыханием. В результатевибрации внутренних органов, возникающейво время бега, повышается моторикакишечника и его дренажная, функция.
Регулярныетренировки в оздоровительном бегеположительно влияют на все звеньяопорно-двигательного аппарата, препятствуяразвитию дегенеративных изменений,связанных с возрастом и гиподинамией.Ограничение притока суставной жидкости(лимфы) при гиподинамии приводит кнарушению питания хрящей и потереэластичности связок, снижениюамортизационных свойств суставов иразвитию артрозов. Циклические упражнения(бег, велосипед, плавание) увеличиваютприток лимфы к суставным хрящам имежпозвонковым дискам, что являетсялучшей профилактикой артроза и радикулита.Положительное влияние бега на функциюсуставов возможно только при условиииспользования адекватных (не превышающихвозможности двигательного аппарата)нагрузок, постепенного их увеличенияв процессе занятий.
ХОДЬБАНА ЛЫЖАХ
Этотвид циклических упражнений используетсяв северных регионах с соответствующимиклиматическими условиями и. по своемуоздоровительному воздействию не уступаетбегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышцголени и бедра, в работу включаютсятакже мышцы верхних конечностей иплечевого пояса, спины и живота, чтотребует дополнительного расхода энергии.В связи с этим в развитии аэробныхвозможностей и выносливости лыжникипревосходят бегунов; они имеют самыевысокие показатели МПК — до 90 мл/кг.
Участиев работе практически всех основныхмышечных групп способствует гармоничномуразвитию элементов опорно-двигательногоаппарата. Этот вид циклических упражненийблагоприятно влияет на нервную систему,так как выполняется на свежем воздухе.Специфика двигательного навыка в ходьбена лыжах повышает чувство равновесия(очень важное для пожилых людей) врезультате тренировки опорно-двигательногои вестибулярного аппарата. Отчетливопроявляется и закаливающий эффект,повышается невосприимчивость организмак простудным заболеваниям. Не случайнопо оздоровительному влиянию Куперставит ходьбу на лыжах на первое место,оценивая ее даже выше, чем бег.
Нагрузкана суставы и опасность их травматизациипри ходьбе на лыжах значительно меньше,чем при беге. Однако техника передвиженияна лыжах более сложная и для неподготовленныхначинающих среднего и пожилого возрастаможет представлять определенныетрудности, вероятность травматизма(включая переломы), возрастает. В связис этим для лыжных прогулок следуетвыбирать относительно ровные трассыбез большого перепада высот. Крутыеподъемы оказывают дополнительную (поройчрезмерную) нагрузку на системукровообращения.
Плавание
Вэтом виде циклических упражнений такжеучаствуют все мышечные группы, новследствие горизонтального положениятела и специфики водной среды нагрузкана систему кровообращения в плаваниименьше, чем в беге или ходьбе на лыжах.Несколько меньше и расход энергии,вследствие чего МПК у пловцов ниже, чему лыжников и бегунов на средние и длинныедистанции (70—75 мл/кг). Для достижениянеобходимого оздоровительного эффектазанятий плаванием необходимо развитьдостаточно большую скорость, при которойЧСС достигала бы зоны тренирующегорежима (не менее 130 уд/мин). Без овладенияправильной техникой плавания сделатьэто довольно трудно. В результатезатрудненного вдоха (давление воды нагрудную клетку) и выдоха в воду плаваниеспособствует развитию аппарата внешнегодыхания и увеличению жизненной емкостилегких. Пловцы высокого класса имеютсамую большую ЖЕЛ по сравнению спредставителями других видов спорта—де7000—13ОООмл. Бронхиальная проходимость,максимальная скорость вдоха и выдохау пловцов также больше, чем у другихспортсменов (соответственно 8,15 и 6,15л/с).
Спецификаусловий для занятий плаванием (повышеннаявлажность, микроклимат бассейна) особенноблагоприятны для людей с бронхиальнойастмой. При плавании приступов астмыобычно не возникает, тогда как во времябега при форсированном дыхании их,вероятность выше. Практическое отсутствиенагрузки на суставы и позвоночникпозволяет успешно использовать этотвид мышечной деятельности при заболеванияхпозвоночника (деформация, дискогенныйрадикулит и т. д.).
Энергетическоеобеспечение мышечной деятельности приплавании отличается рядом особенностей.Уже само пребывание в воде (без выполнениякаких-либо движений) вызывает увеличениерасхода энергии на 50% (по сравнению суровнем покоя), поддержание тела в водетребует увеличения расхода энергии ужев 2—3 раза, так как теплопроводность водыв 25 раз больше, чем воздуха. Вследствиевысокого сопротивления воды на 1 мдистанции в плавании расходуется в 4раза больше энергии, чем при ходьбе саналогичной скоростью, т. е. около 3ккал/кг на 1 км (при ходьбе — 0,7 ккал/кг/2),В связи с этим плавание может статьпрекрасным средством нормализациимассы тела—при условии регулярностинагрузки (не менее ЗОмин 3 раза в неделю).При овладении техникой плавания,достаточно интенсивной и продолжительнойнагрузке плавание может эффективноиспользоваться для повышенияфункционального состояния системыкровообращения и снижения факторовриска ИБС.
Знаниеособенностей влияния на организмразличных видов циклических упражненийпозволяет правильно выбрать оздоровительныепрограммы в зависимости от состоянияздоровья, возраста и уровня физическойподготовленности. Для более разностороннеговлияния на организм, исключениямонотонности занятий и адаптации кпривычной физической нагрузке в течениемноголетних тренировок целесообразновременное переключение с одного видациклических упражнений на другой илиже использование их в сочетании. Так,например, любители лыж в зимнее времямогут полностью переключаться на данныйвид спорта (включая участие в соревнованиях),а летом обязательно использоватьрегулярные беговые тренировки. Толькокруглогодичные занятия оздоровительнойфизкультурой могут быть эффективны дляпрофилактики атеросклероза и ИБС
Красота и уверенность в себе всегда привлекали и становились предметом зависти и желания. Непрерывная работа над собой, над личными качествами и внешним видом определяет результат, конечной целю которого является уверенная в себе особа с прекрасным телом и соблазнительной внешностью. Основой для эффективного похудения являются кардиотренировки, — физические нагрузки, подвергающие сердечнососудистую систему стрессу. Такой стресс достигается за счет интенсивности упражнений и влечет за собой активизацию процессов жиросжигания.
Польза бега для похудения
Одной из наиболее эффективных кардиотренировок является бег. Его пользу трудно переоценить и он несет в себе ряд дополнительных положительных моментов:
- жиросжигание, в процессе бега организм расщепляет жировые клетки с целью пополнения запасов энергии;
- стимуляция дыхательной функции;
- стимуляция работы сердечнососудистой системы, тренировка сердечной мышцы, профилактика образования тромбов;
- повышение мышечного тонуса;
- увеличение эластичности кожного покрова;
- снижение веса и общих объемов.
Бытует мнение о том, что ходьба помогает похудению. Поставив своей целью, уменьшение веса и сжигание излишнего жира, стоит понимать, что процесс жиросжигания возможен только в одном случае, если Вы, в течение суток, потребляете меньше калорий, нежели расходуете. При этом организм тратит калории исключительно на ту нагрузку, которая для него является стрессовой.
Ходьба стандартное для организма движение, отточенное годами, совершение которого не влечет за собой весомой мышечной нагрузки и, как следствие, не расходует достаточное количество калорий. Увеличение, ежедневно проходимого, расстояния дает организму возможность затрачивать дополнительные калории. Но при этом нет нагрузи ни на дыхательную, ни на сердечнососудистую систему. Поэтому ходьба, в отличие от бега , не является эффективной методикой снижения веса.
Отдельными темами можно рассматривать спортивную и скандинавскую ходьбу. Они включают в движение дополнительные мышечные группы, совершается большее количество движений и увеличивается нагрузка, стоит рассматривать их как разминочный элемент или как основной вид нагрузки.
Занятие плаванием можно отнести к достаточно интенсивным тренировка. Такая нагрузка вполне достаточна для совершения организмом необходимой работы и эффективной потери излишних объемов. Тут работает практически каждая мышца в теле человека, но основной упор делается на мышцы плечевого пояса. В сравнении с бегом, в плавании работает совершенно иная мышечная группа. Эффект от таких тренировок весьма хорош, увеличивается пульс и интенсивность дыхания, что дает необходимый стресс Вашему телу и включает в работу защитные функции организма, ведущие к выработке гормона кортизола, а следовательно к катаболизму и жиросжиганию.
Плавание хорошо стимулирует работу всего опорнодвигательного аппарата, разминает мышечные ткани и вовлекает в работу большое количество суставов на ровне с бегом.
Тренировки со скакалкой весьма однообразны, рабочая амплитуду мышц, при выполнении упражнений, совсем мала и может считаться статической. Это обуславливает быстрое привыкание организма к такому роду нагрузок. Сердечный ритм и дыхательная система испытывают стресс, однако, мышечные ткани и суставы не совершают достаточной работы для получения эффекта равного нагрузке, ощущаемой при беге. Этот вид нагрузки хорошо подходит для включения его в основную тренировку в качестве одного из упражнений. Но никак нельзя говорить о его самостоятельном существовании как отдельного вида тренировок направленном на похудение.
Весь процесс реструктуризации тела тесно связан с ощущением стрессовых нагрузок, привыкание к определенному виду тренировок означает снижение получаемого телом стресса и ведет к потере эффективности такого упражнения. Стабильное прогрессирование должно сопровождаться изменением вида и интенсивности тренировочного комплекса. Например, одна неделя направлена на медленный бег и длительные дистанции, вторая — на более короткие дистанции с повышенной скоростью.
Проанализировав разные виды тренировок, можно прийти к выводу, — лучше использовать комплекс тренировок, направленный на разнообразный, активный жиросжигающий процесс. Конечно не много начинающих спортсменов способны выдержать такой ритм. Поэтому необходимо отталкиваться от личных предпочтений и делать упор на близкий Вашему пониманию, вкусам и возможностям вид тренировок.
Часто перед людьми, желающими приобщиться к здоровому образу жизни, улучшить свои физические кондиции и укрепить здоровье, встает вопрос: какую физическую нагрузку лучше выбрать — плавание или бег? Давайте попробуем взглянуть на вопрос с разных сторон.
Польза плавания и бега
В пользе плавания и бега для укрепления и тренировки сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, иммунной систем давно уже никто не сомневается. Оба вида физической нагрузки тонизируют мышцы, делают их более крепкими и работоспособными, фигуру стройной и подтянутой. В работу включаются все основные мышцы, но при беге в большей степени задействованы мышцы нижней части туловища, в то время, как в плавании нагрузку получают мышцы и верхней и нижней части тела. Технически правильный бег и плавание улучшают осанку.
Экипировка для плавание и бега
Самое важное в экипировке бегуна — правильная обувь. Опасность бега заключается в том, что он создает ударные нагрузки на ноги и позвоночник. Кроссовки для бега разрабатывается специально, чтобы обеспечить хорошее сцепление с беговой поверхностью и снизить риск травмы. Поэтому, решив заняться бегом, первое, что нужно сделать — это купить качественные беговые кроссовки на толстой и упругой подошве, желательно с особым приспособлением, позволяющим дополнительно обжимать ступню за счет подкачки воздуха. В Интернете вопросу выбора беговых кросовок посвящено довольно много статей, не поленитесь изучить эту информацию, прежде чем совершить покупку.
Также следует позаботиться об одежде для бега, которая должна быть в первую очередь комфортной. Футболка или майка должна дышать, быстро впитывать пот и испарять его с поверхности ткани. Шорты или брюки должны быть удобными, не сковывающими движений, хорошо пропускающими воздух. Для пробежек в холодную погоду также понадобится специальная спортивная одежда. В холодную погоду следует надевать несколько слоев одежды, чтобы можно было ее снимать слой за слоем по мере того, как вы разогреетесь во время пробежки. Одежда, непосредственно соприкасающаяся с телом, должна хорошо отводить влагу, не давая ей скапливаться, в противном случае можно замерзнуть. Шапка, теплые носки и перчатки — также необходимые предметы одежды в холодную зимнюю пору. Одежду для бега, изготовленную из специальных синтетических тканей с заданными свойствами, лучше покупать в спортивных магазинах.
Для плавания понадобятся спортивные плавки или купальник, очки, плавательная шапочка, нескользящая непромокаемая обувь . и изготавливаются из устойчивой к хлору ткани. Одежда для бассейна должна комфортно сидеть на теле, не сковывать размашистых движений, не должна собираться складками или натирать. Очки для плавания позволяют защитить глаза и безупречно ориентироваться в любой момент, линзы очков изготавливаются из безопасного пластика и часто обрабатываются раствором, предотвращающим запотевание. Шапочка для плавания «организует» волосы, защищает их от воздействия хлора, позволяет лучше сохранить тепло. Шапочку для бассейна из силикона следует предпочесть резиновой (она нещадно дерет волосы) и тканевой (она моментально промокает).
Кроме основной экипировки, пловцы в процессе обучения и тренировок используют и дополнительный инвентарь: , и т.д. Как правило, в оздоровительных тренировочных бассейнах имеется некоторое количество такого инвентаря, обычно это доски, колобашки и ласты.
Из дополнительной экипировки бегуну можно обзавестись спортивными часами с возможностью подсчета расстояния и пульсометром для контроля своего сердцебиения и плеером для хорошего настроения. Выбор этих аксессуаров для «сухопутных» физкультурников весьма велик. С пловцами сложнее. Не существует плееров для плавания, на которых бы автор статьи не нашел массу негативных отзывов: то они спадают, то вода в уши затекает, то не слышно. Пульсометры в силу своей конструкции тоже не очень-то подходят пловцам, поскольку датчик, крепящийся ремнем на груди, при плавании спадает. Зато для пловцов существуют специальные часы для плавания с возможностью подсчета проплытых бассейнов и гребков.
Бег и плавание – условия тренировки
Бегать можно везде: в парке, по дороге, в тренажерном зале на беговой дорожке.
При беге на улице следует выбирать места, удаленные от автодорог, в противном случае ваши усиленно работающие легкие впитают в организм гораздо больше вредных веществ, чем если бы вы просто шли вдоль дороги. Бегать по слишком твердому покрытию (асфальт), равно как и по слишком мягкому (песок) вредно. Конечно, идеальный вариант – это лесопарк – и красиво, и грунт под ногами не слишком твердый, и воздух чистый.
Такой момент, как сезонность может оттолкнуть многих начинающих любителей бега. Не все готовы совершать пробежки, созерцая унылые пейзажи осени под легким дождиком, и проверять себя на температурную устойчивость зимой.
Беговая дорожка в спортивном клубе способна решить вопрос с неприятными погодными условиями, создать оптимальное покрытие под ногами, дозировать и регулировать нагрузку, контролировать ваш пульс и даже предоставить на выбор соответствующую вашим целям и возможностям программу тренировки.
Доступность занятий плаванием несколько ниже, особенно для людей живущих в небольших городах и селах, где индустрия фитнеса, к сожалению, не так развита. В крупных городах спрос на плавательные бассейны велик и строится их немало, так что потенциальные посетители могут выбрать подходящий бассейн, учитывая свои пожелания и возможности.
Возможно, кому-то из читателей повезло, и он живет на райских островах, где ласковое теплое море позволяет плавать круглый год…В таком случае, хочется добавить, что плавание в морской воде полезнее для кожи, чем в пресной и легче, так как плотность морской воды выше. Но выбирайте купальный костюм из устойчивых к соли и выгоранию тканей, а также тонированные антибликовые очки.
Плавание и бег – вопрос времени
Бегать можно в любое удобное время, хотя некоторые и утверждают, что утром пробежка приносит больше пользы. Тоже и с плаванием. Но… если вы бегаете на беговой дорожке в зале или плаваете в бассейне, учитывайте, что пробки бывают не только в час пик на дороге.
Пробки на дорожках в бассейне порой способны вывести из себя гораздо больше, а отсутствие свободного бегового тренажера запросто сорвет вашу тренировку. Если спортивный клуб посещает много людей, выбирайте время, когда народу поменьше (обычно с 9 до 15 часов). Если такой возможности нет, перед тем как купить абонемент, не поленитесь совершить ознакомительный визит в спортивное заведение в то время, когда планируете его посещать.
Другой временной вопрос – сколько времени уходит на саму тренировку. Время, необходимое для занятия складывается из времени, затрачиваемого на то, чтобы добраться до места, где вы будете бегать или плавать; собственно времени тренировки и времени, которое требуется на то, чтобы привести себя в порядок. Если со временем на дорогу все понятно, то со временем, в течение которого нужно бегать или плавать вопрос менее однозначный. Пробежка длится обычно от 15 до 40 минут, редко дольше. Плавать же советуют от 35 минут до 1 часа. Если перед вами стоит задача сжигания калорий и жировых запасов, и та и другая тренировка не будет короче 35 минут. Интервальные тренировки могут быть короткими и в бассейне, но такой вид тренировок больше подходит продвинутым физкультурникам, нежели тем, кто пока выбирает, что лучше – плавание или бег. Время «приведения себя в порядок» после бассейна несколько более длительное, что обусловлено необходимостью сушки волос. После занятий на суше голову моют далеко не все.
Бег или плавание – вопрос правильной техники
И в том и в другом случае очень важна правильная техника. Правильная техника плавания и бега позволит избежать травм, перенапряжения, добиться нужных результатов. Хорошо, если вы возьмете несколько уроков у тренера. Это, конечно, стоит дополнительных денег, но в конечном итоге вы скорее достигнете своих целей и убережете себя от разочарований. Время на освоение правильной техники индивидуально и зависит как от начальной физической подготовки, так и от физических кондиций на момент начала занятий, а также от способностей, заинтересованности и упорства. Освоение всех четырех спортивных стилей плавания (кроль на груди , на спине , баттерфляй , брасс) займет значительное время, поэтому начинать следует постепенно, в классическом варианте – с кроля на груди.
Рассматривая вопрос о правильной технике, еще раз хочется напомнить о необходимости разминки и заминки.
Плавание или бег – ценовой вопрос
Итак, во сколько же могут обойтись занятия плаванием и бегом? Давайте рассмотрим, какие расходы могут поджидать желающих заняться бегом или плаванием:
- Обязательная экипировка.Экипировка для всесезонного бега обойдется дороже, чем экипировка пловца. Даже если покупать отличную экипировку для плавания (купальник/плавки + очки + шапочка + обувь для бассейна) ведущих фирм-производителей, средняя стоимость этих вещей не превысит 4000 рублей. Ценовой минимум для нормальной, удовлетворяющей всем требованием экипировки для плавания, составит не более 2000 рублей. На экипировку для бега придется потратить побольше. Даже если заниматься в зале, лучше приобрести хорошие беговые кроссовки, а это минимум 1800 рублей. Кроссовки ведущих производителей стоят значительно дороже. Если занятия будут происходить на улице в любое время года, смело добавляем к расходам не менее 4000 рублей на хорошую спортивную одежду. Конечно, и в случае и плавания и бега есть возможность сэкономить на экипировке. Но всегда стоит помнить, что качественные, специально разработанные для данного вида спорта вещи, во многом обуславливают комфорт занимающегося, а в случае бега – еще безопасность занятий для здоровья.
- Абонемент в спортивный клуб.Эти расходы совершенно не касаются тех, кто зимой и летом бегает на улице, но их не избежать желающим посещать бассейн . Цены на абонементы в спортклубы без бассейна, как правило, в разы ниже, чем в аналогичные с плавательным бассейном. Цены на абонементы варьируются в зависимости от региона страны (в Москве, конечно, самые дорогие абонементы), элитности клуба, продолжительности действия абонемента (годовой абонемент купить гораздо дешевле, чем 4 квартальных), количества посещений (бывают безлимитные абонементы и абонементы, предусматривающие фиксированное количество посещений, например — 8 в месяц), часов посещения (в любое время или определенные часы, например – с 7 до 12 часов). Некоторые спортивные учреждения предоставляют скидки пенсионерам и студентам.
- Персональные тренировки.Стоимость персональных занятий с тренером примерно одинакова для плавания и занятий на суше. Сэкономить можно, если заниматься вдвоем (сплит-тренировки) или покупать несколько занятий сразу. Стоимость тренировки часто зависит и от квалификации и опыта тренера.
- Электроника (часы, счетчики кругов, пульсометры, плееры), специальная литература, обучающие фильмы, дополнительный инвентарь для плавания.Это уже дополнительные расходы, которые не являются обязательными, особенно в начале, поэтому и сумма может быть о нуля до десятка тысяч рублей. Книги, статьи и обучающее видео можно найти в Интернете. стоит покупать, только если вы хорошо представляете себе, зачем и как им пользоваться. Пульсометр необходим бегуну, ставящему перед собой цель сжигания жира, конкретные аэробные и интервальные задачи, а также людям, имеющим риск неполадок с сердечно-сосудистой системой. Часы для бега или плавания обычно покупают те, кому лень самому считать преодоленное расстояние или необходимо зафиксировать время на дистанции.
Что лучше: плавание или бег?
Мы рассмотрели вопрос выбора между плаванием и бегом с разных сторон. Для кого-то главную роль при выборе будет играть вопрос здоровья, для кого-то не последней станет финансовая сторона дела. Невозможно сказать однозначно, что лучше, бег или плавание. Оба вида спорта хороши для оздоровления и профилактики многих заболеваний. Но более полезным и щадящим, на мой взгляд, все-таки является плавание. Из минусов плавания могу отметить дороговизну и обязательность покупки абонемента, постоянный контакт с хлоркой, а также сложность освоения (особенно самостоятельного) правильной техники плавания.
На улице начинает медленно холодать, но это не повод впадать в апатию и сидеть дома. Самое время заняться спортом. Но каким именно? Бег или плавание? Аквааэробика или фитнес? Как поддержать тонус организма, не пропуская тренировок в осеннюю пору года? На эти и другие вопросы нашли ответы фитнес-эксперты компании Herbalife Павел Фатыхов, участник крупнейших в Европе фитнес-фестивалей, титулованный российский фитнес-тренер; Валерия Немая, кандидат в мастера спорта по волейболу, победитель Кубка Республики Казахстан и чемпионата республики Казахстан среди мастеров национальной лиги по волейболу, и Елена Говорова, заслуженный мастер спорта Украины по легкой атлетике, олимпийский призер по тройному прыжку, ведущая спортивных программ на украинском ТВ.
Бег
fitfixed.com
Ассоциация «Спорт для всех» подтвердила , что бег является самым популярным и массовым видом спорта в мире. И полумарафон, недавно прошедший в Минске, — наглядное тому подтверждение. Натали Роше, Ирина Видова, Виктория Сенкевич — бег стал значимой частью их жизни. Мы с вами точно не хуже. И даже довольно прохладная осенняя погода за окном не помеха. С Еленой Говоровой разбираемся, для чего нужен бег, как с его помощью побороть осеннюю депрессию, стресс и слабость.
— Стоит ли заниматься бегом осенью и зимой или отложить занятия до прихода тепла?
— Бегать можно и нужно круглый год. Самое главное — соблюдать технику бега, которая очень проста. Немаловажно иметь правильную беговую обувь, идеально подходящую под вашу стопу и под тип беговой дорожки. Что касается зимы, важна теплая, но комфортная одежда, а перед пробежкой — подготовка организма, разминка в помещении.
Каковы преимущества бега перед другими видами спорта?
— Бег полезен абсолютно всем (конечно, если он не запрещен по физическим показаниям), потому что во время занятий активизируются и сбалансировано работают все системы организма. Даже после 30 минут бега меняется ощущение себя: благодаря выработке эндорфина появляется чувство эйфории и уверенность в себе.
Как правильно бегать, подобрать скоростной режим и технику?
— Можно бегать как по километражу, так и по времени. Сегодня существует множество программ для смартфонов, которые помогут контролировать и то, и другое. Простой способ определить, с правильной ли для себя скоростью вы движетесь: если во время бега можете говорить вслух, то все хорошо. Помните, что начинать стоит постепенно, с каждым разом добавляя по пять минут или по сто метров. Не стоит гнаться за мировыми рекордами. Очень важно подготовить тело к нагрузке, к тому, что с каждым разом ему придется преодолевать все большие расстояния.
— Поможет ли бег снизить вес?
— Если вы ставите себе цель снизить вес с помощью бега, не стоит употреблять углеводы непосредственно после пробежки. Есть стандартные схемы для снижения веса, но я сторонник индивидуальных. Чтобы мы не только избавились от лишнего веса, но и прекрасно себя чувствовали, выглядели подтянутыми, есть т.н. «рваный» бег: ускорение и замедление, ускорение и замедление. Начните бежать, а как только почувствуете, что силы на исходе, пройдитесь.
Плавание
hochu.ua
Доступность плавания позволяет наслаждаться им круглый год, летом это самый естественный вид фитнеса на отдыхе. А зимой морские курорты с успехом можно заменить посещением бассейна. Более детально разобраться в вопросах пользы и техники плавания поможет Валерия Немая.
Можно ли на период дождей заменить бег плаванием?
— Плавание — это альтернатива бегу, поскольку также относится к аэробным нагрузкам. Человеку с избыточным весом бывает сложно даже просто ходить, не то, что бегать, а во время плавания уменьшается нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку в воде тело находится в подвешенном состоянии. В качестве варианта можно рассматривать и аквааэробику, которая полезна не только людям с лишним весом. Такой нагрузкой мы укрепляем сердце, сердечную мышцу и тратим калории.
Что эффективнее — просто плавание или занятие аквааэробикой?
— Это личный выбор каждого. Спорт должен приносить удовольствие. Заниматься в бассейне можно хоть каждый день, т.к. это не силовая нагрузка, а аэробная, и организм восстанавливается быстрее. Но все зависит от того, сколько усилий затрачено: если у вас был урок аквааэробики, на следующий день мышцы могут болеть, но если вы просто плавали, то на следующий день можно смело приходить в бассейн.
Фитнес и силовые тренировки
hochu.ua
Не стоит бояться, что плохая погода может нарушить ваши планы: совершенное тело и отменное самочувствие можно выработать, занимаясь фитнесом и посещая тренажерный зал . Специальные упражнения не только сформируют фигуру и поддержат организм в тонусе, но и научат пластике, а также помогут закалить характер. Павел Фатыхов, участник крупнейших в Европе фитнес-фестивалей, титулованный российский фитнес-тренер, поможет вам сделать первый шаг.
Какое время года идеально подходит для занятий в зале?
— Я бы сказал, что нужно найти причину для занятий, не зависящую от времени года. Я выделяю три основных мотива, которые побуждают приходить на тренировки: избавиться от лишнего веса к отпуску, добиться хорошей фигуры и желание иметь здоровый организм. Первая категория обречена на провал, у второй — подход более правильный, но и они спустя некоторое время прекратят тренировки, т.к. удовлетворятся отражением в зеркале. Но если вы приходите в зал за лучшим ощущением себя и за здоровым организмом, то будьте уверены, что добьетесь успеха. Здоровый человек никогда не выглядит плохо, а значит, подтянутая фигура приложится автоматически.
Фитнес стоит на четырех китах: питание, программа тренировок, режим дня и философия здорового образа жизни. Последнее очень важно, потому что и к тренировкам, и к режиму питания нужно относиться как к неотъемлемой части жизни.
Так ли важно заниматься с тренером? И если да, то как при знакомстве с ним понять, что он достаточно компетентен?
— Занимаясь фитнесом на протяжении долгого времени в совершенно разных направлениях, я понимаю, что тренер необходим. Важно, чтобы между вами было взаимопонимание. Немаловажный момент, на который стоит обратить внимание, — является ли тренер специалистом по питанию. И вопрос не в том, пить или не пить протеины, а в том, как правильно организовать питание в течение всего дня.
Как правильно питаться во время силовых тренировок?
— Силовые тренировки не безвредный процесс для организма, т.к. в мышцах образуется большое количество микротравм. Поэтому очень важно, чтобы произошло полное мышечное восстановление, чтобы анаболизм превысил катаболизм и мышечная ткань полностью регенерировала. Для этого мы должны правильно питаться, причем в достаточном количестве, закрывая все белковые и углеводные «окна» — даже если вы сушитесь и хотите сбросить лишний вес. И достаточно спать, конечно.
— Делайте выдох в момент напряжения, о вдохе организм позаботится сам. Главное — дышать постоянно и не допускать задержки дыхания, потому что в этот момент весь тонус мышц нарушается, кислород не поступает, стенки сосудов находятся под давлением. Иногда можно делать два выдоха, особенно во время выполнения многосоставного функционального упражнения, очень часто рекомендуется делать и два вдоха.
Итог
- для бега необходимы: правильная обувь и обязательная разминка. Техника: наступать на переднюю часть стопы, свободный верхний плечевой пояс, взгляд — вперед. Питание — белок. И, конечно, обязательно желание заниматься!
- Настроение, красивый плавательный костюм и питание — три кита для занятий плаванием.
- Для зала нужен хороший тренер, правильная мотивация, правильный режим дня, сон и питание.
Несмотря на осень за окном, у вас всегда есть выбор в пользу здорового тела и красивой фигуры, и вам остается только подобрать для себя нужный вид активности.