Контакты
Главная / В интерьере

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков. Эффективные дыхательные упражнения для похудения живота: фото и описание

Доброго времени суток всем читателям. Вот и наступила долгожданная весна! Пора заняться своей фигурой. И можно это сделать без диет или ежедневных походов в спортзал. Вам помогут дыхательные упражнения для похудения живота. Эту гимнастику можно успешно делать в домашних условиях. Давайте рассмотрим, что это такое. В чем ее плюсы и есть ли у этой системы противопоказания.

Основа любого вида такой тренировки - диафрагмальное дыхание. Благодаря ему расширяется объем легких. Кровь очень быстро насыщается кислородом. Усиленный кровоток ускоряется обмен веществ. А это всегда приводит к сжиганию жира

Данная гимнастика не просто помогает похудеть. Она полезна для всего организма. Так как регулирует обмен веществ и улучшает работу легких.

В наши дни большую популярность обрели бодифлекс и оксисайз. Объединяют эти системы статичные упражнения при определенной технике дыхания. При этом они не одинаковы. Расскажу, в чем разница.

По системе бодифлекса кислород поступает туда, где нужно сжечь жир. Диета никакая не требуется, но заниматься можно строго натощак. В день на такие занятия вам придется потратить всего 15 минут. Выдох в бодифлексе завершается глубоким вдохом. После него снова нужно резко выдохнуть, задержать дыхание. Упражнения выполняются пока вы не дышите 8-10 секунд. В нашей стране эту систему активно продвигает Марина Корпан.

Гимнастика Оксисайз имеет сходства с бодифлексом. Отличия в том, что нет резких выдохов. Есть короткие довдохи. Т.е. делается один глубокий вдох и за ним три коротких довдоха. Далее глубокий выдох, после которого идут три легких довыдоха. Повторяется такая схема до 30 раз. Заниматься можно после еды. Во время таких вдохов и выдохов сокращается брюшной пресс. За четверть часа происходит 250 сокращений. При этом активно сжигаются калории.

Плюсы и минусы тренировки

Уверена, что многие из вас отнесутся скептически к данной системе. Как может помочь похудению глубокое дыхание? Прошу не делать поспешных выводов. Я на собственном опыте убедилась в эффективности такой гимнастики. Самое главное выполнять все рекомендации. А в первую очередь – научиться дышать правильно.

Исследования доказывают, что бодифлекс способствует активному сжиганию жира. Его сжигается на 140% больше, чем при беге трусцой

Перечислю основные преимущества дыхательных упражнений:

  • ускоряется метаболизм, а значит, сжигаются жировые клетки;
  • улучшение работы пищеварительной системы;
  • очистка организма от токсинов;
  • выработка позитивных гормонов - эндорфинов.

А после занятий в течение дня поддерживается высокий уровень обмена веществ. Что нам и необходимо 🙂

Данная гимнастика несмотря на эффективность имеет некоторые противопоказания. Ею нельзя заниматься при астме, повышенном внутричерепном давлении. При таких заболеваниях, как легочная гипертензия, глаукома. А также сердечная недостаточность, аневризма аорты. В послеоперационный период, а также при заболеваниях щитовидной железы. Бодифлекс малоэффективен при гормональных нарушениях.

Что касается упражнений оксисайз, в нашей стране они не проходили клинические испытания. Система более щадящая, чем бодифлекс. Хотя противопоказания схожи. Ведь и в оксисайз все сводится к задержке дыхания. При любых серьезных хронических заболеваниях занятия противопоказаны.

Как правильно заниматься

Если вы хотите добиться результатов, нужно в первую очередь освоить технику дыхания. Диафрагмальное дыхание – это дыхание младенцев. У маленьких детей на вдохе живот поднимается вверх. У взрослых людей – поднимается грудь. В описании методики бодифлекса или оксисайз это основной параметр. Так как мне на практике знаком бодифлекс, я дам рекомендации по этой системе.

Чтобы освоить эту технику Грир Чайлдрес (основательница бодифлекса) рекомендует заниматься в определенной позе. Ноги на ширине плеч, в полусогнутом состоянии. Тело слегка наклонено вперед. Ладонями упритесь в область немного выше коленей.

  1. Начните с серии ровных и глубоких вдохов-выдохов.
  2. Затем сильно вытолкните воздух, полностью освободив легкие. После выдоха быстро вдохните через нос. Живот при этом должен сильно надуться. Когда так происходит, раздвигаются нижние рёбра, а легкие лучше наполняются кислородом.
  3. Затем сильно выдохните воздух через рот, при этом втягивая живот. Т.е. при интенсивном вдохе живот у вас должен надуваться. А при выдохе – сдуваться.
  4. После выдоха дыхание следует задержать на 8-10 секунд. При этом живот постоянно втягивать, не расслаблять. Такую тренировку называют «естественной паузой». После 10 секунд делается снова вдох.

Самое главное в этой системе – постепенное освоение техники дыхания. Поначалу рекомендую несколько занятий посвятить именно этому. И лишь затем приступать к упражнениям бодифлекс. Возможно по началу вам будет сложно задерживать дыхание на 10 секунд.

Также нужно обязательно контролировать движения живота. Грудной клеткой не дышать! Толку от статичных упражнений будет ноль, если вы продолжите дышать, как обычно.

Упражнения бодифлекс

Марина Корпан уже много лет практикует бодифлекс. Она добилась потрясающих результатов и делится своими наработками с нами. Это отработанные комплексы упражнений для разных частей тела. Мы рассмотрим гимнастику для живота и боков, а также бедер.

Для уменьшения живота

Гимнастика направлена на растяжку боков, а также жира на животе. Расставьте ноги на ширине плеч. Немного согните их в коленях. Ладони поставьте чуть выше коленей. Положение похоже на позу «волейболиста». Сделайте дыхательное упражнение, которое я описала выше. Втяните живот на выдохе.

Опустите левую руку, ее локоть положите на колено левой ноги. А правую ногу отведите в сторону, носок нужно вытянуть, стопа не отрывается от пола. Правую руку тяните над головой вверх. Вы должны почувствовать растяжение мышц от бока, до самого бедра. Досчитайте до 8-10 секунд, после чего расслабьте живот, можно сделать вдох. Упражнение повторяется 3-5 раз. Затем меняете руки.

Для талии и бедер

Данное упражнение выполняется сидя. Оно поможет вам не только убрать живот, но и подтянуть бедра. Присядьте на пол, сложите ногу на ногу. Левую ногу нужно закинуть на правую. Согнуть ноги. Правой рукой, возьмитесь за колено левой ноги. А левую руку отведите за спину.

Сделайте выдох-вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох. Не забывайте сильно втягивать живот на выдохе. Подтяните левое колено к себе, оно должно «смотреть» вверх. В этот момент вы тело как бы скручиваете влево, напряжение будет в талии.

В таком положении надо попытаться посмотреть назад. В этот момент растянутся мышцы талии и наружной стороны бедер. Досчитать нужно до 10 секунд и вдохнуть. Упражнение повторяется 3-5 раз, затем положение ног и рук меняется. Чтобы вам легче было разобраться с комплексом упражнений, я подобрала видео от Марины Корпан. В нем она подробно рассказывает технику дыхания и как выполнять базовые упражнения.

Поначалу я делала неправильно, у меня болела голова и я бросала упражнения, думая, что они безрезультатны. Только посмотрев видео-уроки Корпан, стала больше понимать. Кроме того, у меня пониженное давление, а я все хотела «по максимуму» 🙂 Следите за своим самочувствием и занимайтесь в меру.

Еще обязательно почитайте мою статью «упражнение вакуум для плоского живота ». Это тоже очень эффективное упражнение для талии.

Результаты попробовавших

Елена : Я занималась самостоятельно, похудела на 15 кг. Система действует! При этом удалось хорошо подтянуть фигуру. Ничего нигде не висит, кожа в тонусе.

Аленка : Я месяц занималась упражнением вакуум. Очень хотелось убрать живот. Итог - талия уменьшилась на 5 см. Довольна, как слон.))

Незабудка : Я очень сильно располнела после родов. Решила попробовать бодифлекс. Занимаюсь чуть больше недели. Результаты есть – натянула юбку, в которую не могла влезть. Посмотрю, как дальше будет, но пока настроена решительно.

Оксана : А я делать не смогла. наверно неправильно отрабатывала дыхание. Очень сильно кружится голова и сердце просто выскакивает из груди.

Наташа : У меня за два месяца результатов ноль. Занималась натощак по утрам, все мои сантиметры при мне.)) Но после занятий чувствовала себя превосходно, энергия била ключом. Жалею, что забросила, но честно говоря теперь лень начинать.

Sisi : Результат превзошел все мои ожидания!! Я не только похудела, я перестала болеть ангинами и ОРВИ. Избавилась от одышки, чувствую себя превосходно. Бросать занятия не собираюсь.

От себя хочу добавить – сразу чудес не ждите. Результат будет, но при правильной технике дыхания и ежедневных упражнениях. Так же не забывайте о правильном питании. Бодифлекс в сочетании с тортиками плохой тандем. В период похудения вам нужно будет заниматься каждый день. Когда вы достигнете результата занятия можно сократить до трех раз в неделю.

Если у вас есть опыт в бодифлексе или оксисайзе – делитесь впечатлениями! Подписывайтесь на обновления и до новых встреч.

Целью которой является организация правильного ритма дыхания, представляет для нашего организма чрезвычайную важность и имеет огромное значение для эффективности любых тренировок, направленных на снижение веса.

Неосознанно ежесекундно мы осуществляем вдох и выдох. Насыщенный кислородом воздух поступает в легочные альвеолы, потом в клетки других органов и тканей, где происходят химические реакции, необходимые для обмена веществ.

Избыток кислорода или углекислого газа приводит к гибели организма. Важно обеспечить устойчивое соотношение в легких и кислорода, и углекислого газа, который защищает клетки от чрезмерного разрушительного окисления.

Человеческий организм не имеет специальных рецепторов, подающих сигнал о дефиците углекислого газа, поэтому единственным надежным способом сохранить здоровье является правильное дыхание.

За многие века общество накопило знания и опыт о различных способах управления самым важным физиологическим процессом. Древние восточные методики не ставили своей целью похудение, так как вес человека часто соотносился с его богатством.

Но существовали даосские практики, направленные на снижение аппетита с целью изменения количества и структуры питания. Индийские йоги открыли четыре вида дыхания, включая ключичное, грудное, брюшное и полное. Модные сегодня американские направления «Оксисайз» и « » базируются на интерпретациях одного из них.

Для придания фигуре стройности целесообразно использовать техники брюшного и поверхностного дыхания с приемами его задержки, замедления и затруднения.

Специальные дыхательные гимнастики для похудения живота базируются на эффекте улучшения насыщения крови кислородом и углекислотой, приводящем к активизации работы всех внутренних органов, нормализации обмена веществ, выводу шлаков и токсинов, укреплению мышц и повышению упругости кожи. В сочетании с физическими нагрузками на мышцы пресса и бедер позитивные изменения заметны уже к концу первого месяца регулярных тренировок.

Брюшное дыхание

  • Базовый прием: на вдохе протолкнуть воздух вниз и надуть живот, на выдохе – втянуть живот, выпустить весь воздух из себя. Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха в три раза, так как в этот период происходит насыщение крови углекислотой.
  • Ступенчатый выдох: сделать глубокий брюшной вдох носом; выдыхать постепенно, ступенчато, втягивая и вытягивая живот. Выполнять дважды в день по 5 подходов.
  • : ноги на ширине плеч, глубокий вдох носом; резкий выдох через рот, руки на коленях, туловище наклонено вперед; задержать дыхание на 10 секунд, одновременно максимально втянуть живот; расслабиться и сделать свободный вдох.

Дышать следует только носом! Заниматься целесообразно ежедневно утром натощак в положении лежа или стоя. Время тренировки не должно быть меньше 20 минут.

После освоения этой техники следует дополнить её тренировками на укрепление мышц пресса и бедер.

Варианты упражнений

Общий алгоритм правильного выполнения комплекса: исходное положение – вакуумное втягивание живота – выполнение упражнения – вдох. Длительность одной позы равна времени задержки дыхания.

  1. Одна рука за голову, вторая на талии; выводить поочередно бедра вправо и влево, медленно, по два раза в каждую сторону; подтягивающее воздействие на боковую поверхность туловища и внешнюю часть бедер;
  2. Ноги расставлены широко, правая стопа развернута наружу, левая внутрь; согнуть правую ногу, правая рука на бедро, левая вверх к голове; выполнить по одному разу в каждую сторону; растягиваются мышцы живота и ног;
  3. Встать на четвереньки, ритмично чередовать напряжение и расслабление передней стенки живота в быстром темпе; выполнить три подхода по одной минуте; хорошо массируются внутренние органы и дается сильный очищающий эффект.

Такая интегрированная гимнастика для похудения живота может включать любые привычные и комфортные упражнения: скручивания, вперед и в стороны из положения лежа и сидя, березку и другие. Главное – строго соблюдать последовательность действий и контролировать вакуумное втягивание!

Несмотря на то, что брюшное дыхание является самой эффективной дыхательной гимнастикой для похудения живота, применение других техник позволит обеспечить комплексный подход.

Гимнастика по А. Стрельниковой

Для подтягивания фигуры в области талии и бедер полезно выполнять некоторые динамичные позы из . Её метод направлен на максимальное поглощение кислорода за счет интенсивного поверхностного дыхания, поэтому основным элементом является вдох.

Вдох осуществляется носом резко, шумно, кратко и часто. Выдох, напротив, происходит произвольно, без приложения усилий. Все упражнения выполняются кратное четырем количество раз. Начинать следует с минимального и постепенно достигая 96.

Три обязательных упражнения

  1. «Большой маятник»: задание состоит из двух частей: на первом вдохе обнимаем себя за плечи, на втором вдохе округляем спину и наклоняемся, выдох самопроизвольный;
  2. «Шаги»: на вдохе поднимаем одну ногу к животу, на второй ноге полуприсед, руки повторяют движения из предыдущего упражнения, на выдохе обе ноги стоят на полу, руки опущены; чередуем ноги;
  3. «Кошка»: на вдохе делаем неглубокие с одновременным поворотом, поочередно меняя стороны, на выдохе выпрямляемся, руки в свободном падении.

Эту гимнастику полезно выполнять ежедневно в любое удобное время. Хорошо, если она станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Упражнение «Калмыцкая йога»

Еще одно совсем простое по технике выполнения, но очень эффективное упражнение называется «Калмыцкая йога». Это обычные приседания, осложненные принудительной задержкой дыхания.

Создающийся эффект гипоксии (недостатка кислорода) вызывает увеличенную концентрацию углекислого газа и расширение кровеносных сосудов. Последующий вдох обеспечивает более мощный приток кислорода к внутренним органам и тканям.

Приседания делаются из положения стоя, ноги на ширине плеч. После глубокого вдоха указательными пальцами обеих рук зажимаются ноздри и начинаются интенсивные приседания.

Количество приседаний определяется степенью комфортности состояния организма: при первых неприятных ощущениях в легких или голове следует сделать перерыв. Целесообразно осуществлять 5 подходов по три раза в день.

Последовательное и неутомимое освоение техник правильного дыхания в сочетании со здоровым образом жизни непременно позволит достичь физического и духовного совершенства.

Ваш отзыв на статью:

Альтернативой изнуряющим диетам и ежедневным физическим нагрузкам стала система дыхательных упражнений, используемая для похудения живота и бедер. Этот метод набирает популярность не только среди женщин старшего возраста, но и в молодежной среде. На чем он основывается, какие техники включает и как работает – детально в этом материале.

Суть дыхательной гимнастики заключается в выполнении упражнений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность органов, участвующих в процессе. Это приводит к увеличенному поступлению кислорода, способствует стимулированию обменных процессов организма, а также дыхание используется для похудения живота, бедер и ног.

Польза дыхательной гимнастики

Систематические занятия дыхательной гимнастикой приносят определенную пользу:


Эффективность дыхательных упражнений для похудения

Эффективность дыхательных упражнений давно подтверждена сотнями людей, которые сумели с ее помощью похудеть, улучшить контуры фигуры, а также улучшили общее состояние.

Заключается в следующем:

  • Укрепление иммунитета;
  • Бодрит и придает силы;
  • Нормализует нервную систему. Дыхательные упражнения способны снизить количество гормонов стресса. Нет стресса -нет привычки заедать проблемы. Умеренное потребление еды приведет к уменьшению объемов тела;
  • Способствует быстрому перевариванию пищи;
  • Уменьшает чувство голода;
  • Расщепляет жировые клетки. Благодаря достаточному количеству кислорода улучшается щелочная среда и ускоряется расщепление жиров;
  • Глубокое дыхание выводит накопленные токсины и пестициды из жировых клеток, и они уменьшаются.

Техника выполнения гимнастики

Во всех методиках используются несколько техник:


Подготовка к упражнениям

Перед началом дыхательной терапии нужно провести следующую подготовку:

  • Замерьте промежуток от обычного выдоха до желания вдохнуть носом. Время – 60 секунд;
  • Измерьте пульс в спокойном состоянии. Норма – до 60 ударов в минуту;
  • Сядьте на стул, выпрямите спину;
  • Расслабьтесь и начинайте медленно дышать. Маленькие вдохи должны привести к чувству нехватки воздуха;
  • Постепенно делайте более глубокие вдохи, контролируя свои легкие.

Правила выполнения упражнения

С целью получения наибольшего эффекта от дыхательной гимнастики следует:


Упражнение: дыхание ртом

Дыхание для похудения живота через рот способствует стимулированию гормонов для борьбы со стрессом, а это сохраняет целостность нервной и иммунной системы. Чувствуя малейшее напряжение, следует сделать около двадцати глубоких вдохов и состояние постепенно нормализуется.

Упражнение: летающий замок живота

Суть заключается в том, чтоб придать поперечной мышце эластичность. Нужно максимально втянуть живот, при этом выпустив из легких весь воздух через рот и задержать дыхание. Выполнять ежедневно по 10 минут и через несколько недель мышца подтянется и уменьшится объем талии.

Также данное упражнение избавит от болей в спине и снимет нагрузку с поясницы.

Упражнение: дыхание животом

Эта техника заключается в том, что на вдохе живот наполняется воздухом и округляется, а на выдохе — спадает и выпускает воздух из легких. Делается это плавно, без рывков. Чтобы лучше прочувствовать упражнение следует положить руки на живот.

Для наибольшей эффективности, выполнять такую технику следует на протяжении всего дня. Этот метод способен снять стресс, расслабить, помочь сконцентрироваться на важном. Также, выполняя это упражнение, происходит полезный массаж внутренних органов брюшной полости.

Упражнение: стимулирующее дыхание

Функция дыхания регулируется продолговатым мозгом, являющимся центром, активность которого зависит от количества углекислого газа в крови. Стимулирующее дыхание предполагает возбуждение этого центра, увеличивая частоту и глубину дыхания при помощи фармакологических стимуляторов.

После ввода таких препаратов следует медленно, но не глубоко дышать на протяжении 10 минут до тех пор, пока пульс не придет в норму.

Упражнение: Сияние Черепа

Благодаря упражнению приходит в тонус умственная деятельность, увеличивается объем легких. Сияние черепа активирует селезенку, поджелудочную железу и печень, укрепляет мышцы брюшной полости. Также лучше работает пищеварительная система, пропадает раздражение глаз и появляется бодрость всего тела.

Выполнение:

  1. Спина неподвижна;
  2. Опустить голову;
  3. Медленно сделать вдох;
  4. Сделать быстрый выдох;
  5. Задержать дыхание;
  6. Сделать 10 циклов.

Упражнение: глубокое дыхание

Глубокое дыхание для похудения живота заключается в сильном втягивании живота и максимальном выпячивании. Упражняться можно стоя, сидя, лежа в любом удобном месте и времени. Для расслабления и нормализации нервной системы достаточно проделать упражнение 30-50 раз в день.

Упражнение: дыхание диафрагмой

Диафрагма находится в промежутке между брюшной и грудной мышцами. При вдохе она напрягается, а живот расслабляется.

Техника выполнения следующая:


Упражнение: холотропное дыхание

Холотропная техника основывается на интенсивном дыхании в сочетании с музыкой и определенными психологическими внушениями. Она часто используется в психологии и во время гипноза с целью решить индивидуальные психологические проблемы человека. Курсы холотропного дыхания длятся 2 часа в течение 3-10 дней.

Переживания, полученные от дыхания, сравнимы с активным спортом или приемом наркотических веществ. Поэтому пользоваться им нужно осторожно и только под контролем опытного психолога. В случае отсутствия глубокой проблемы, дыхание приносит пользу в виде бодрости, тонуса и хорошего настроения.

Упражнение: дыхание прессом

Важно использовать правильное дыхание для тренировок пресса и похудения живота. Мышцы постоянно нуждаются в пополнении запасов кислорода, подпитке. Без этого любые манипуляции с прессом или другой мышцей равны нулю, так как ее ткань сжигает калории и лишний жир лишь в том случае, если напитана кислородом.

При тренировках правильное дыхание заключается в следующем: когда мышцы максимально напряжены во время подъема делается выдох, а во время расслабления делается вдох.

Правильная техника дыхания для быстрого похудения живота упрощает любое упражнение и уменьшает крепатуру после его выполнения. Старание и выносливость во время тренировок пресса очень ценятся, но без правильно настроенного дыхания не приведут к желаемому результату. Тренировку пресса следует проводить 3 раза в неделю.

Виды дыхательных практик

Дыхательные практики, которые используются в том числе для похудения, бывают таких видов:

  • Бодифлекс;
  • Методика Стрельниковой;
  • Тай-цзи;
  • Йога;
  • Системы Лобановой;
  • Система Мюллера;
  • Метод Бутейко;
  • Метод Буланова;
  • Метод Фролова.

Методика Бодифлекс

Суть системы заключается в том, чтоб научиться дышать в 5 этапов. Занятия проводятся на пустой желудок,в идеале — утром перед завтраком.

Смысл данной техники в следующем:

  • весь воздух максимально выдыхается через рот;
  • затем вдыхается через нос в наибольшем количестве;
  • живот наполняется воздухом;
  • рот широко открыт;
  • весь воздух выдыхается из диафрагмы.

Важно следить, чтобы вдохи производились только через нос, а выдохи через рот.

Минимальное количество вдохов и выдохов за одно занятие 50 раз. Наиболее результативной будет эта практика совместно с упражнениями на растяжку мышц. При таком глубоком дыхании кислород проникает в кровь, распределяется по организму, попадает в жировую клетку и сжигает ее.

Во время втягивания живота тренируются и мышцы желудка, что приводит к сужению органа в размерах, а, следовательно — меньшему голоду. Порции уменьшаются, и фигура становится стройнее. Весь комплекс занимает около 20 минут, а первые видимые результаты видны уже после недели занятий.

Самые известные и результативные упражнения:

  1. Лев . Тренирует зону вокруг рта и под глазами, лицо и шею. Ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, ягодицы отведены назад. Ладони на коленях. Дыхание, затем губы свести в кружочек, и устремить взгляд вверх, задержаться в позе на 10 секунд и вдохнуть. Сделать 5 повторов.
  2. Боковая растяжка . Тренирует бока и талию. Поза как в упражнении «Лев». Затем нужно опустить левую руку на локоть, а правую вытянуть вверх над ухом, чтоб почувствовать боковое натяжение. Дыхание. Задержаться на 10 секунд, выдохнуть. Сделать по 3 повтора на каждую сторону.
  3. Отведение ноги назад . Тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Встать на колени и локти. Одну ногу вытянуть назад. Дыхание. Задержаться на 10 секунд. Сделать по 3 повтора на каждую ногу.

Методика Цигун

Упражнения цигун пришли к нам из Китая. Основываются на практике дыхания с задействованием энергетических центров человека. Техника дает возможность усилить энергетику и почувствовать бодрость во всем теле.

Действие методики не только на весь организм, но и на локальные его зоны: для похудения, устранения болей в спине.

Основные упражнения:

  1. Танцующая змея . Стоять прямо, определить руки за голову. Сгибать колени по кругу в одну сторону и в другую. Полкруга делать на вдохе, полкруга на медленном выдохе. Сделать по 5 раз.
  2. Летящий дракон . Стоять прямо, ноги слегка расставлены. На вдохе округлить спину и поднять локти. На выдохе отвести локти и плечи. Сделать 10 раз.
  3. Журавль, выходящий из озера . Стоять прямо, ноги слегка расставлены. На вдохе притянуть ногу к себе и отвести в сторону, на выдохе опустить. Сделать по 5 раз.

Методика Стрельниковой

Гимнастика заключается в быстром и резком вдохе через нос, что несет пользу грудной клетке. Изначально методика использовалась для постановки голоса певцов, но со временем вошла в постоянную медицинскую практику.

Резкий вдох и бесшумный выдох совмещается с разными движениями:


Методика от Пэм Гроут

Эта техника направлена на похудение без изнуряющих диет, так как способна запустить метаболизм, избавляя организм от лишних кг. Всего существует около 30 упражнений, которые автор называет коктейлями.

Самое действенное «Королева пляжа»:

  • Громко произнести любую мотивирующую речь;
  • Медленно, но глубоко вдохнуть животом через нос, считая до 4;
  • Задержать воздух на 16 счетов;
  • Выдохнуть.

Методика Оксисайз

Методика, позволяющая снизить вес на 3 кг и избавиться от целлюлита, значительно увеличивает количество кислорода в организме и улучшает состояние тела.

Дыхание: резкий вдох носом, выдох ртом:


Методика Марины Корпан

Дыхание выполняется натощак, что стимулирует обменные процессы и влечет за собой сжигание подкожного жира.

Методика Марины Корпан объединяет в себе основные приемы Бодифлекс и Оксисайз.

Автор рекомендует занимается по ее комплексу 30 минут ежедневно, не пропуская ни одного дня. Кроме основной тренировки рекомендуется дышать и в течение дня дважды по 5 минут. Делать упражнения следует утром или за 2 часа до еды.

Методика Пранаяма

Суть в мощном выдохе. Пранаяма гласит, что без сильного выдоха не может быть сильного вдоха. Техника оказывает тонизирующее действие на организм, избавляет от насморка, очищает легкие, укрепляет желудок и печень.

Основные упражнения:

  1. Лечь на пол, ноги вместе, руки в стороны. На вдохе поднять руки и медленно опустить их за голову. На выдохе вернуть в исходное положение. Выполнять на протяжении 60 секунд;
  2. Положение тоже. На вдохе поднять ногу, на выдохе опустить. Повторять в течение 60 секунд;
  3. Сесть на стул с ровной спиной, сделать вдох, вытянуть шею, поднять подбородок, выдохнуть носом. Продолжать 2 минуты.

Методика Цзяньфэй

Способствует быстрому сбросу веса, который сохраняется на протяжении многих лет. Также техника улучшает здоровье, снимает усталость и ускоряет метаболизм.

Упражнения следующие:

  1. Волна . Лечь на спину, ноги согнуты, одну ладонь положить на грудь, а другую на живот. На вдохе втянуть живот, на выдохе надуть живот. Повторить 40 раз.
  2. Лягушка. Сесть на стул, ноги на уровне плеч, левую кисть сжать в кулак, а правой ладонью обхватить кулак. Сделать вдох через нос, перераспределив воздух в живот, затем ровный выдох, замереть на пару секунд. Повторить 30 раз.

Упражнения в домашних условиях

Любую из вышеперечисленных методик удобно выполнять дома, так как такие занятия имеют ряд преимуществ:

  • Отсутствие дополнительного снаряжения;
  • Удобное время для занятий;
  • Полное расслабление и сосредоточение на процессе;
  • Снижение голода без дополнительных препаратов;
  • Бесплатное сжигание жира;
  • Очищение организма;
  • Отсутствие посторонних людей при громком выдохе.

Упражнения на свежем воздухе

Свежий воздух стимулирует большее проникновение кислорода в организм. Для занятий на улице подойдут упражнения в положении стоя или лежа, но с ковриком.


Дыхание для похудение живота лучше всего выполнять на свежем воздухе.

Полезны для занятий на улице методики:

  • Бодифлекс;
  • Оксисайз;
  • Цигун.

Упражнения в тренажерном зале

В спортивном зале удобно делать упражнения, требующие лежачего положения или с привлечением тренера.

  • Цигун;
  • Стрельниковой;
  • Марины Корпан.

Дыхательный тренажер для похудения

Тренажеры для дыхания являют собой специальные приспособления, стабилизирующие состояние организма после перенесенных заболеваний. Они применяется во всех сферах медицины. При выборе тренажера требуется проконсультироваться с врачом в зависимости от того, на какие зоны должно быть направлено его действие.

Упражнения для женщин после 50 лет

Многие женщины после 50 лет сталкиваются с проблемой стремительного набора веса и невозможностью похудения с помощью спорта. Дыхательные упражнения помогают запустить кислородные процессы в организме, которые приведут к нужному результату.

Самыми лучшими и актуальными упражнениями являются те, которые направлены не только на устранения лишних кг, но и на укрепление и подтяжку мышц лица, шеи, подбородка, зоны декольте.

Лучшими методиками являются:

  • Методика Марины Корпан;
  • Бодифлекс;
  • Оксисайзы.

Противопоказания к дыхательной гимнастике

Однако дыхательные техники имеют ряд противопоказаний, к которым относятся:

  • Высокая температура;
  • Внутренние кровотечения;
  • Неудовлетворительное общее состояние;
  • Хроническая патология.

Несмотря на обилие существующих диет и комплексов, способствующих снижению веса, лишний вес упорно не хочет покидать своих хозяев. Почему? Оставим в стороне случаи с лентяями, которые пытаются перехитрить самих себя (к примеру, после шести ни в коем случае нельзя есть, а после семи, украдкой - пожалуйста), таким персонам пенять можно только на самих себя. Поговорим о тех беднягам (как знать, может, вы как раз из их числа), которые, несмотря на все усилия и старания, не могут избавиться от лишних килограммов.

Вероятно, причина неудачной борьбы с лишним весом кроется в недостатке кислорода. Большинство людей использует поверхностное грудное дыхание, которое не может насытить им организм. Правильным считается именно так дышит новорожденный ребенок, именно такой способ дыхания максимально полезен. При диафрагмальном дыхании активно используется мышечная перегородка, разделяющая грудной и брюшной отделы. На вдохе диафрагма напрягается, распрямляется и раздвигает ребра, при этом мышцы живота напрягаются и выпячиваются, словно надувной мячик. Так объем легких увеличивается, благодаря чему человек способен вдохнуть больше кислорода. С выдохом диафрагма расслабляется и выгибается, при этом брюшные мышцы напрягаются и «прячутся» под ребра, объем легких резко сокращается, благодаря чему легкие освобождаются от углекислого газа.

При дыхании таким способом организм (в частности, работает на полную мощь, а значит, процесс похудения не заставит себя ждать.

для похудения?

Когда кислород в организм поступает в ограниченных количествах, энергия не может высвободиться в большом количестве, а значит, та ее часть, которая не была задействована в процессе окисления глюкозы и ее запасов (жиров), будет трансформирована в жир. Поэтому, чтобы похудеть, нужно предоставить организму как можно больше кислорода.

Как это сделать? Посредством выполнения анаэробных упражнений. Правда, во время активных физических нагрузок окисление жира станет происходить лишь спустя 30 минут от начала тренировки, а до тех пор как энергию будет использовать запасы глюкозы из печени.

Поэтому лучше освоить технику диафрагмального дыхания, которая будет насыщать организм кислородом. На диафрагмальном дыхании основываются многие лечебные методики и оздоровительные системы. К примеру, именно диафрагмальное дыхание лежит в основе такой распространенной нынче комплексной системы по оздоровлению организма и насыщению его кислородом, как бодифлекс.

По правилам бодифлекса, чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнений (т.е. избавиться от лишнего веса и сделать тело гибким), нужно овладеть техникой пятиэтапного дыхания.

1. Выдох через рот.

2. Быстрый вдох через нос.

3. Мощный полный выдох через рот.

4. Задержка дыхания.

5. Расслабление и спокойный вдох.

Изначально дыхательные упражнения стали практиковать йоги. В наше время это серьезное дополнение к нагрузкам при занятиях аэробикой. Методики правильного дыхания могут несколько варьироваться в зависимости от конкретной системы (бодифлекс, йога, оксисайз, и др.), но все они ставят своей целью максимальное насыщение кислородом, благодаря которому и происходит процесс сжигания жира.

для похудения. Изучаем ключевые моменты

При занятиях спортом выдох делается на усилии, а вдох - при расслаблении.

Ни при каких обстоятельствах нельзя задерживать дыхание через силу.

При выполнении упражнений не нужно доводить себя до головокружения, при первых симптомах недомогания надо прекратить нагрузку и проанализировать свои ошибки.

Заниматься дыхательной гимнастикой для похудения нужно на пустой желудок.

Для начала используются самые простые упражнения, переход к сложным упражнениям осуществляется постепенно.

К примеру, самой простой считается техника повторного и очищающего дыхания. Она состоит в выполнении следующих упражнений:

  • трижды в день выполняется 10 циклов повторного дыхания (на четыре счета глубокий вдох + на четыре счета задержка дыхания + на четыре счета спокойный выдох). Обязательное условие: упражнение выполняется на свежем воздухе;
  • трижды в день выполняется очищающее дыхание. Оно идентично предыдущему, за исключением выдоха: с усилием воздух выдыхается через плотно сжатые губы небольшими порциями.

Правильное дыхание для похудения. Исключаем побочные эффекты

Не стоит практиковать дыхательные гимнастики гипертоникам, беременным женщинам, тем, кто страдает от мочекаменной и желчекаменной болезни, у кого есть проблемы с позвоночником. Также не применяется в работе с маленькими детьми и пожилыми людьми, если на то нет врачебных рекомендаций.

Правильное дыхание для похудения. Тренируемся легко

Следующие упражнения являются достаточно эффективными, правильное их выполнение подготовит вас к более сложным упражнениям, входящих в цикл той или иной оздоровительной методики (скажем, йоги или бодифлекса). Пока же мы осваиваем правильное дыхание, которое является первым шагом на пути к стройной фигуре и здоровому организму.

Итак, лежа на спине положите не очень тяжелую книгу на живот. Сделайте неглубокий вдох, с выдохом попытайтесь максимально очистить легкие от воздуха, для чего задействуйте также и мышцы живота: втяните живот и почувствуйте, как он прилипает к позвоночнику. При этом книга словно провалится в живот. Резко вдохнув через нос, максимально заполните легкие воздухом и надуйте живот. При этом книга поднимется вверх. Резко выдохните и втяните живот. Повторите это упражнение пять-шесть раз. Возможно, вы почувствуете легкое (!) головокружение, это нормально: организм насыщается кислородом; нормальным также считается желание откашляться: застоявшаяся в легких слизь выходит наружу.

На пути к работе, находясь в транспорте, можно выполнить дыхательное упражнение квадратом. На каждые четыре счета выполняется глубокий вдох - задержка дыхания - выдох - задержка дыхания. Выполнять упражнение следует не менее трех минут. Оно весьма эффективно при стрессовых нагрузках и нервном напряжении.

Еще один важный вопрос для худеющего человека - вопрос правильного питания. Причем, суть этого процесса заключается не столько в употреблении только полезных продуктов, сколько в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Вообще, идеально разработать меню (с помощью врача) и следовать ему день за днем. Возьмите на вооружение рецепты правильного питания для похудения (это тема отдельной статьи, поэтому упомянем об этом вскольз), блюда, приготовленные по таким рецептам, учитывают потребности худеющего организма, а потому являются тем элементом, который ускоряет процесс приобретения желанной стройности.

Правильное дыхание для похудения - ключ к успеху. Однако не стоит забывать о сбалансированном питании и об активных физических нагрузках. Только так можно привести фигуру в порядок и, что не менее важно, нормализовать работу органов и систем в организме.

Бодифлекс – комплекс упражнений, в основе которых лежит особый способ дыхания. Дополняют дыхательную практику движения на напряжение мышц и их растяжку. Дыхательные упражнения для похудения живота и боков не занимают много времени, но зато позволяют в кратчайшие сроки заметно уменьшить объем проблемных зон (10-15 см уходит всего за 7 занятий).

Основные правила

Комплекс дыхательных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях стоит выполнять на регулярной основе, иначе ваши усилия будут напрасными. Тренировки должны осуществляться на пустой желудок. Наилучшие результаты дыхательная гимнастика обеспечивает, если заниматься утром. Если утренние часы не дали вам возможности позаниматься, то выберите другое время (после приема пищи должно пройти 2-3 часа). Для получения быстрого результата рекомендуется ограничить в рационе простые углеводы, а вот жесткой диеты быть не должно.

Противопоказания

Дыхательные упражнения, помогающие похудеть в области боков и живота, подходят не всем. От них придется отказаться при проблемах с сосудами мозга, а также при высоком внутричерепном давлении. Противопоказаниями являются серьезные заболевания сердечнососудистой системы, проблемы с позвоночником, инфекционные заболевания, острая фаза хронических заболеваний.

Правильное дыхание

Чтобы правильно выполнять дыхательные упражнения, нужно освоить технику дыхания. Для начала постарайтесь полностью расслабиться. Сделайте полноценный выдох до ощущения пустоты в легких (выдыхайте через рот). На следующем этапе выполните интенсивный краткий, но полноценный вдох через нос и вновь выдохните через губы (из области диафрагмы должен подняться свистящий звук «пах», не проговаривайте его специально). На 10 секунд задержите это состояние, опустив голову, подтянув живот и приподняв тем самым желудок немного вверх. На этом этапе дыхания выполняются все движения. После этого расслабьте мышцы и выполните вдох, быстро заполняя легкие воздухом (должен послышаться всхлип).

Дыхательные упражнения

1. Расположитесь на полу, согните колени и поставьте на пол стопы. Лопатки и затылок прижмите к полу, а руки поднимите вверх (тяните плечи к потолку). Выполните пятифазное дыхание. Втяните живот, голову запрокиньте. Теперь оторвите от пола плечи и грудь, продолжая тянуть руки к потолку. Поднявшись на максимально доступную высоту, задержитесь на 8 секунд и плавно опуститесь вниз. Коснувшись пола затылком, вновь поднимитесь (и так 3 раза).

2. Встаньте, немного согните колени, таз отведите назад, корпус наклоните, обопритесь ладошками чуть выше коленей, выполните пятифазное дыхание. Затем перенесите вес тела на левую ногу, положив на нее локоть левой руки. Правую ногу расположите сзади, подняв ее на носочек, но, не отрывая от пола. Правую руку держите параллельно полу (над ухом). Держите напряжение 8 секунд. Затем повторите в другую сторону.

3. Сядьте, вытянув прямые ноги, а руками опираясь о пол сзади себя. Затем переступите левой ногой через правое колено (теперь левое колено будет согнутым). Правую руку расположите на бедре левой ноги. Выполните пятифазное дыхание. На этапе, когда живот втянут, поверните голову назад и разверните в ту же сторону плечи, пружиня корпусом, чтобы продвинуться дальше.

4. Лежа на полу, ладони подложите под таз, а поясницу прижмите к полу. Выполните пятифазное дыхание. При втянутом животе приподнимите слегка ноги над полом. Выполните скрещивание ног в горизонтальной плоскости. Повторите трижды.