«6 σετ ασκήσεων για γενική φυσική προπόνηση στην τάξη. Δημιουργούμε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα για την εκπαίδευση των κοριτσιών στο σπίτι

Περιγραφή της παρουσίασης «ΓΕΝΙΚΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ» Τι είναι η γενική φυσική κατάσταση; από διαφάνειες

Τι είναι το GPP; Γενικός ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗείναι ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας, στην ανάπτυξη των μυών, στις λειτουργίες μυοσκελετικό σύστημαΗ γενική φυσική προπόνηση μπορεί να επηρεάσει την ανατροφή ενός ατόμου τις ακόλουθες ιδιότητες: ήσουν γρήγορος? επιδεξιότητα; δύναμη; ευκαμψία; αντοχή.

Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με μια καλή προθέρμανση: 2-3 λεπτά τρέξιμο στη θέση του. Γενική προθέρμανση (ασκήσεις για την προθέρμανση των μυών). Ασκήσεις διατάσεων (αρκετές προσεγγίσεις σε κάθε άσκηση).

Ασκήσεις ποδιών Squats. Αρχική θέση: πόδια ενωμένα, χέρια σηκωμένα προς τα εμπρός, κάνε 25 squats κάτω και πάνω (3 σετ των 25 φορές, ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ). Lunges. Αρχική θέση: τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, έτσι ώστε το πόδι σας να είναι λυγισμένο σε γωνία 90°. Ισιώστε, πιέζοντας τη δεξιά φτέρνα σας από το πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. (3 σετ των 25 επαναλήψεων, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ)

"Burpee" Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολη. Αρχική θέση - στα τέσσερα, τα γόνατα ακουμπούν στο στήθος. Με μια απότομη ώθηση ρίχνουμε τα πόδια μας πίσω και πηγαίνουμε σε ξαπλωμένη θέση. Από αυτή τη θέση επιστρέφουμε ξανά στα τέσσερα. Στη συνέχεια πηδάμε προς τα πάνω, τεντώνοντας όλο μας το σώμα, με τα χέρια πάνω από το κεφάλι μας κάνοντας ένα παλαμάκι. Επιστρέφουμε στα τέσσερα. Όλα αυτά πρέπει να γίνονται συνεχώς, χωρίς διακοπή. Επαναλάβετε 3 σετ των 10 φορές, ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των σετ.

Ασκήσεις κοιλιακών Κραντσές. Φροντίστε να κρατάτε τη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένα στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια σας στους κροτάφους σας, μην τα απλώνετε με το πηγούνι και το λαιμό σας. Οι κοιλιακοί μύες σας πρέπει να σας σηκώσουν. Όταν ανεβαίνετε, θα πρέπει να εκπνεύσετε βαθιά, να εισπνεύσετε στην κάτω θέση. Επαναλάβετε 3 σετ των 20 φορές, ξεκουράζεστε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Ψαλίδι. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και πιέστε τα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και κάντε σταυρωτές κινήσεις. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται στο πάτωμα. Εάν αισθάνεστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να σηκώνεται από το πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας λίγο ψηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια. Επαναλάβετε 3 σετ των 20 φορές, ξεκουράζεστε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

"Ορειβάτης" Φοβερή άσκησηγια τον Τύπο, ειδικά τα πλαϊνά. Σταθείτε όρθια με τα χέρια τεντωμένα. Τραβήξτε γρήγορα το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος και φέρτε το πόδι σας πίσω. Στη συνέχεια κάνουμε το ίδιο με το δεξί πόδι. Τραβάμε εναλλάξ τα γόνατά μας στο στήθος όσο πιο γρήγορα γίνεται, σαν να τρέχουμε σε ένα λόφο. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 3 σετ των 30 φορές (15 σε κάθε πόδι), να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για 1 λεπτό.

Ασκήσεις για μπράτσα Push-up. Αρχική θέση: ξαπλωμένη (ακουμπήστε στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας). Τα χέρια λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, οι παλάμες προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα οποία είναι πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Κατά την κίνηση, οι μύες του θώρακα, των δέλτα και των τρικεφάλων λειτουργούν. Επαναλάβετε 3 σετ των 20 φορές, ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των σετ.

"Αντίστροφα push-ups" Αρχική θέση: πάρτε μια θέση πίσω, τοποθετώντας τις παλάμες σας στην άκρη του πάγκου, τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός και μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα πόδια σας με τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι ορθή γωνία. Οι βραχίονες πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, δηλαδή οι αγκώνες να μην αποκλίνουν στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τον εαυτό σας με δύναμη πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 σετ των 20 φορές, ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των σετ.

Το Cool down είναι ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων για την ομαλή μετάβαση του σώματος από μια κατάσταση έντονης δραστηριότητας σε μια κανονική κατάσταση ανάπαυσης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες υπόκεινται σε έντονο στρες όταν ένα άτομο εκτελεί ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο. Για να αποφύγετε την εμφάνιση μυϊκού πόνου την επόμενη μέρα ή για να τον μειώσετε, πρέπει να εκτελέσετε ένα σετ ασκήσεων που ονομάζεται χαλάρωση. Η ψύξη θα αποκαταστήσει την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος και θα χαλαρώσει τους μύες. Αρκεί ένα 10λεπτο cool-down για να ηρεμήσει το σώμα και να επανέλθει στην κανονικότητα. Η χαλάρωση αποτελείται από ήπιες ασκήσεις καρδιο (αργό τρέξιμο ή περπάτημα) και ασκήσεις διατάσεων. Αντί για τζόκινγκ, μπορείτε να κάνετε οκλαδόν, να πηδήξετε, να σκύψετε και να κάνετε κούνιες.

Το σωστό πρόγραμμα προπόνησης θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση για να κινητοποιήσετε τα ενεργειακά αποθέματα του σώματός σας και να αυξήσετε την αντίστασή σας στο στρες. Αυτό το άρθρο αναφέρεται στο πώς να βελτιώσετε την υγεία σας μέσω της άσκησης. Θα καλύψουμε τις ρουτίνες προπόνησης, τους «πέντε πυλώνες» της φυσικής κατάστασης και πολλά άλλα! Πηγαίνω.

Μερικοί λάτρεις του σιδήρου προσπαθούν να αναπτύξουν τη μέγιστη δύναμη και μυϊκή μάζα. άλλοι ενδιαφέρονται για τον ορισμό των μυών. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ενδιαφέρονται για όλα αυτά. Όταν μου ζητείται να συμβουλεύσω για ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης, πάντα ρωτάω το άτομο για τους στόχους του. Στο 90% των περιπτώσεων όλα καταλήγουν στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Πολλοί προπονητές, συμπεριλαμβανομένου και εμένα, μπερδεύονται με αυτή την απάντηση. Είναι πολύ ασαφές. Χρειαζόμαστε συγκεκριμένες λεπτομέρειες. Άλλωστε, πώς αλλιώς μπορείτε να αναπτύξετε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης - για παράδειγμα, να χάσετε βάρος κατά 15 κιλά ή να αυξήσετε το αποτέλεσμα της νεκρής άρσης κατά 25 κιλά;

Γεγονός είναι ότι οι περισσότεροι βλέπουν την προπόνηση λίγο πιο απλά. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης να πιστεύουν ότι οι τακτικοί επισκέπτες του γυμναστηρίου πρέπει να λαμβάνουν τις προπονήσεις τους όσο το δυνατόν πιο σοβαρά. Αυτό είναι λάθος.

Πρέπει να εστιάσουμε όχι στο πώς πρέπει να προπονούνται οι άνθρωποι, αλλά στο πώς προπονούνται και ποιους στόχους θέτουν για τον εαυτό τους. Και οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έναν στόχο - να βελτιώσουν την ευημερία τους, να αποκτήσουν φόρμα και να βελτιώσουν την υγεία τους. Στην επίτευξη αυτού του στόχου συμβάλλει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γενικής φυσικής προπόνησης.

Τι είναι η «γενική φυσική κατάσταση»;

Αυτή η ερώτηση μπορεί να απαντηθεί με διαφορετικούς τρόπους. Για μερικούς ανθρώπους, αυτή είναι η ικανότητα να τρέξουν έναν αγώνα cross-country τουλάχιστον 3 km. Για άλλους, είναι να πιέσετε 100 κιλά με τέλεια τεχνική.

Οποιαδήποτε από αυτές τις απαντήσεις θα μπορούσε να είναι σωστή, αλλά ας δούμε τη φυσική κατάσταση από τη σκοπιά φυσιολογικό άτομο: Η καλή φυσική κατάσταση είναι ένα επίπεδο ανάπτυξης δύναμης που σας επιτρέπει να εκτελείτε εργασίες ρουτίνας. Δηλαδή, θα πρέπει να μπορείτε να μεταφέρετε τις βαλίτσες σας στο αεροδρόμιο ή να πετάτε τις χειραποσκευές σας στον κάδο του τρένου.

Ή πρέπει να είστε αρκετά δυνατοί για να μεταφέρετε τσάντες από το σούπερ μάρκετ στο αυτοκίνητό σας στα χέρια σας. Ένα εκπαιδευμένο άτομο δεν θα ρουφήξει σαν ατμομηχανή αφού ανέβει αρκετούς ορόφους σκάλες.

Για άτομα που ασχολούνται σοβαρά με αθλήματα δύναμης, τέτοιοι δείκτες δεν είναι κάτι το εξαιρετικό. Αλλά αυτό το άρθρο δεν στοχεύει σε σοβαρά «τζόκινγκ», αλλά σε απλοί άνθρωποιπου θέλουν να δυναμώσουν το σώμα τους.

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση για να κινητοποιήσετε τα αποθέματα ενέργειας του σώματός σας και να αυξήσετε την αντίστασή σας στο στρες. Επιπλέον, οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις προάγουν την παραγωγή σεροτονίνης («η ορμόνη της ευτυχίας») - ως αποτέλεσμα, η ευεξία σας θα βελτιωθεί σημαντικά.

Έτσι πήραμε γενική ιδέα, το οποίο θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο. Τώρα ας δούμε πέντε βασικά στοιχείαγενική φυσική κατάσταση:

1. Δύναμη

Πρώτα απ 'όλα, ας θεωρήσουμε ένα τέτοιο στοιχείο ως δύναμη. Από τη σκοπιά του σύγχρονου τρόπου ζωής, η ανάπτυξη της δύναμης μας ενδιαφέρει για δύο λόγους. Πρώτον, να μπορείτε να σηκώνετε αντικείμενα από το έδαφος: βαριά κουτιά, μπουκάλια νερού, σακούλες παντοπωλείου κ.λπ.

Δεύτερον, για να σηκώσετε αντικείμενα πάνω από το κεφάλι σας: ρίξτε μια τσάντα στο επάνω ράφι ενός τρένου, βάλτε ένα βαρύ τηγάνι στο επάνω διαμέρισμα ενός μπουφέ κ.λπ. Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να κάνει τόσο απλά πράγματα, τότε η ποιότητα της ζωής του αφήνει πολλά να είναι επιθυμητή.

Οι δύο βασικές ασκήσεις που αναπτύσσουν δύναμη σε αυτές τις περιοχές είναι και. Η πρόοδος σε αυτές τις ασκήσεις δείχνει την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης σε όλο το σώμα.

Μόλις κατακτήσετε την τεχνική deadlift, θα μάθετε πώς να σηκώνετε σωστά αντικείμενα από το έδαφος. Θα μάθετε πόσο φαρδιά πρέπει να είναι τα πόδια σας για να αφαιρέσετε το φορτίο από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Επιπλέον, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας.

Στη συνέχεια έχουμε την κινητικότητα των αρθρώσεων, την ευελιξία και την ισορροπία. Στην κατηγορία των ελίτ, πολλοί αθλητές σηκώνουν βάρη πάνω από 300 κιλά στον πάγκο, αλλά δεν μπορούν να φτάσουν στις άκρες των ποδιών τους. Από την άποψη της γενικής φυσικής κατάστασης, αυτή η κατάσταση δεν είναι φυσιολογική.

Φυσικά, κανείς δεν απαιτεί από εσάς να τεντώνεστε σαν ακροβάτης τσίρκου, αλλά είναι απαραίτητο να έχετε ένα συγκεκριμένο επίπεδο ισορροπίας, κινητικότητας και ευελιξίας. Η ικανότητα να φτάσετε στις άκρες των ποδιών σας είναι απλή, αλλά αποτελεσματική μέθοδοςορισμούς της ευελιξίας.

Κατώτατη γραμμή: Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, οι μύες και οι αρθρώσεις σας είναι πολύ δύσκαμπτες. Εάν δεν μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι για τριάντα δευτερόλεπτα, πρέπει να αναπτύξετε την ισορροπία σας.

Τέλος, η ικανότητα να κρατάτε το κάτω μέρος ενός βαθιού squat (χωρίς μπάρα) για τριάντα δευτερόλεπτα υποδηλώνει καλή κινητικότητα της άρθρωσης. Αυτά τα ελάχιστα πρότυπα κινητικότητας, ευελιξίας και ισορροπίας είναι δείκτες του γενικού επιπέδου του φυσική ανάπτυξηοποιοσδήποτε.

Μερικοί άνθρωποι πρέπει να εργαστούν σκληρά για να μάθουν πώς να συμμορφώνονται με αυτά τα πρότυπα. Και άλλοι έχουν τέτοια έμφυτη ευελιξία που μόνο να ζηλέψει κανείς. Σε κάθε περίπτωση, σας συμβουλεύω να εντάξετε στο γενικό σας πρόγραμμα σωματικής προπόνησης ασκήσεις διατάσεων και επίσης να τις κάνετε το πρωί αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Ενας από καλύτερες ασκήσειςΟι ινδουιστικές καταλήψεις θεωρείται ότι αναπτύσσουν την κινητικότητα των αρθρώσεων. Η άσκηση βελτιώνει την ευλυγισία των ποδιών και την κυκλοφορία του αίματος.

Συνιστάται να ξεκινήσετε την άσκηση με 25 επαναλήψεις. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα ινδουιστικά squat, προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά, εισπνέοντας βαθιά καθώς σηκώνεστε από το squat και εκπνέοντας καθώς χαμηλώνετε. Η βαθιά αναπνοή προάγει την παραγωγή επινεφρίνης, της «ορμόνης της ευτυχίας», η οποία ενισχύει τους πνεύμονες και ανακουφίζει από το στρες.

Υπάρχει ακόμα ένα καλή άσκησηγια τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και την ανάπτυξη ευελιξίας -. Κρατήστε ένα ελαφρύ βάρος και με τα δύο χέρια. πάρτε το πίσω ανάμεσα στα πόδια σας και κάντε μια απότομη ταλάντευση προς τα εμπρός, σηκώνοντας το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε 25 επαναλήψεις για προθέρμανση και... Εάν δεν έχετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα.

Κάντε αυτές τις ασκήσεις τακτικά για να διατηρήσετε καλή ευελιξία. Και συμβαίνει ότι ένα άτομο σηκώνεται από το κρεβάτι, παίρνει πρωινό (καθισμένος), πηγαίνει στη δουλειά (κάθεται) και μετά περνάει όλη την ημέρα μπροστά στον υπολογιστή (επίσης καθισμένος). Ακούγεται γνωστό?

Συχνά εργάζομαι στο σπίτι και το «μονοπάτι προς το γραφείο» ξεκινά από την κρεβατοκάμαρα στο σαλόνι, όπου είναι ο φορητός μου υπολογιστής. Ως αποτέλεσμα, κατέληξα στο συμπέρασμα ότι το πρωί πρέπει να πιείτε μερικά ποτήρια νερό, να περπατήσετε τον σκύλο και μετά να κάνετε μερικές ασκήσεις διατάσεων - τότε θα νιώσετε ενεργητικοί και πρόθυμοι να εργαστείτε όλη μέρα. Δεν το δέχομαι όταν κάποιος κοιμάται για οκτώ ώρες στη σειρά, ξυπνά, πηγαίνει στη δουλειά και κάθεται ξανά σε ένα μέρος όλη την ημέρα. χρειάζεται να κινείσαι συνεχώς και να κάνεις κάτι.

Κινητικότητα και αερόβιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν το πρωί. Με την προπόνηση δύναμης είναι λίγο διαφορετικά. Κατά κανόνα, το πρωί οι μύες και οι αρθρώσεις είναι λίγο δύσκαμπτοι - είναι καλύτερο να αναβάλετε την προπόνηση δύναμης για αργότερα. Οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν επίσης να γίνουν αμέσως πριν από την προπόνηση δύναμης.

Τι γίνεται με τις διατάσεις; Θα συνιστούσα διατάσεις μετά από προπόνηση δύναμης και αερόβια προπόνηση. Οι μύες θα ζεσταθούν και θα γίνουν πιο ευέλικτοι. Η αποτελεσματικότητα των διατάσεων θα αυξηθεί και ο κίνδυνος τραυματισμού θα μειωθεί. Στο τέλος του άρθρου παρατίθενται παραδείγματα ασκήσεων διατάσεων που μπορούν να συμπεριληφθούν σε ένα γενικό πρόγραμμα φυσικής προπόνησης.

Για να αναπτύξετε την ισορροπία, πρέπει να σταθείτε στο ένα πόδι (δεξιό και αριστερό): στην αρχή για τουλάχιστον τριάντα δευτερόλεπτα. Με την πάροδο του χρόνου, η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται, προσπαθώντας να φτάσει το ένα λεπτό ή περισσότερο. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στην εκτέλεση της άσκησης με κλειστά μάτια: ξεκινώντας με τριάντα δευτερόλεπτα και προσπαθώντας να φτάσετε στα ενενήντα.

Αναμφίβολα, δεν μπορείτε να φτιάξετε ένα γενικό πρόγραμμα φυσικής προπόνησης μόνο με προπόνηση δύναμης (χωρίς ασκήσεις καρδιο και ασκήσεις για την ανάπτυξη ευελιξίας/κινητικότητας). Πρέπει να εστιάσουμε όχι μόνο στη μυϊκή δύναμη, αλλά και στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς/αρθρώσεων. Ωστόσο, η φυσική πτυχή της υγείας είναι μόνο μέρος της εξίσωσης. Ας περάσουμε στον επόμενο «πυλώνα» της φυσικής κατάστασης, δηλ. στη διατροφή.

4. Φαγητό

Η προπόνηση δεν θα φέρει ποτέ αποτελέσματα εάν ένα άτομο τρώει άσχημα. Φυσικά, ακόμα και ο πιο άπληστος γλυκός μπορεί να διατηρήσει φυσιολογικό σωματικό βάρος αν περάσει μισή μέρα στο γυμναστήριο. Αλλά το «αδυνατισμένο» και το «υγιεινό» δεν μπορούν να εξισωθούν.

Οι περιστασιακές παραβιάσεις της δίαιτας είναι αποδεκτές αρκεί να έχετε ένα σωστό πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Στο υπέροχο βιβλίο του «Η δίαιτα του απατεώνα», ο Τζόελ Μάριον γράφει ότι μια παραβίαση δίαιτας για μία εβδομάδα βοηθά στην αύξηση του επιπέδου της λεπτίνης στο σώμα, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό.

Υπέροχα νέα - η απόδραση από τη δίαιτα μία φορά την εβδομάδα δεν είναι μόνο εφικτή, αλλά απαραίτητη! Θυμηθείτε, μιλάμε για μια μέρα, όχι για τις επτά. Για τις υπόλοιπες έξι ημέρες, θα πρέπει να ακολουθήσουμε τις συστάσεις της Ori Hofmekler, συγγραφέα του The Anti-Estrogen Diet, για να τρώμε χαμηλότερα στην τροφική αλυσίδα.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να στηρίζεστε σε φρούτα και λαχανικά χαμηλής ποσότητας: μούρα κ.λπ. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνουμε πρωτεΐνη από το βόειο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Τέλος, θα πρέπει να επιλέγουμε υγιεινές πηγές λιπών: βουβαλίσιο βούτυρο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Εάν καταναλώνετε τέτοιες τροφές, η αποτελεσματικότητα του προπονητικού σας προγράμματος θα αυξηθεί σημαντικά. Μια φορά την εβδομάδα μπορείς να τρως ό,τι θέλεις, χωρίς τσιμπήματα συνείδησης, αφού η σημασία της σχέσης μας με το φαγητό είναι δύσκολο να υπερβληθεί.

Τι γίνεται με τον αριθμό των γευμάτων; Πέντε φορές την ημέρα, τρεις φορές, μία; Υπάρχουν πολλές απαντήσεις σε αυτό το ερώτημα. Ορισμένοι εκπαιδευτές γυμναστικής και διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε μικρά γεύματα πέντε φορές την ημέρα. Δεν μπορώ να συμφωνήσω με αυτήν την άποψη για δύο λόγους.

Πρώτον, θα αφιερωθεί πολύς χρόνος στο μαγείρεμα. Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε χρόνο να πηγαίνουμε τόσο συχνά στην κουζίνα (η σκέψη ότι τρώμε πέντε γεύματα την ημέρα μπορεί να είναι εκνευριστική). Οι κατασκευαστές το γνωρίζουν καλά, γι' αυτό είναι διαθέσιμα προς πώληση. τεράστια επιλογήμείγματα πρωτεϊνών και μπάρες. Όμως, η κατανάλωση προϊόντων αμφιβόλου ποιότητας που έχουν υποστεί περίπλοκη τεχνολογική επεξεργασία εγκυμονεί έναν συγκεκριμένο κίνδυνο για την υγεία.

Δεύτερον, μια δίαιτα πέντε γευμάτων είναι αναποτελεσματική, καθώς δεν επιτρέπει σε ένα άτομο να χορτάσει: κάθε φορά που πρέπει να σηκώνεστε από το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας. Θα σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό, ανυπομονώντας για το επόμενο γεύμα (που πάλι δεν θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι). Ας είμαστε ειλικρινείς - σε όλους μας αρέσει να τρώμε καλά (δεν μιλάμε για το γέμισμα της κοιλιάς μας, μιλάμε απλώς για να ικανοποιήσουμε την πείνα μας).

Στα βιβλία The Antiestrogenic Diet και The Warrior Diet, η Ori Hofmekler γράφει ότι το μυστικό κατάλληλη διατροφήείναι να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα την ημέρα. Είναι καλύτερα να είναι δείπνο (όταν όλα τα προβλήματα και οι ανησυχίες έχουν μείνει πίσω). Τελικά, τι ωραία που είναι μετά από δύσκολες στιγμές εργάσιμη μέραέλα σπίτι και έχεις ένα ωραίο δείπνο.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καθόμαστε σε μια δίαιτα λιμοκτονίας όλη μέρα - είναι απίθανο κάποιος να μπορέσει να αντέξει μια τέτοια δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αντίθετα, πρέπει να οργανώνετε τακτικά σνακ όλη την ημέρα: smoothies, σαλάτες με ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά - οποιαδήποτε προϊόντα από το κάτω μέρος της τροφικής αλυσίδας απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Η διαδικασία της πέψης απαιτεί πολλή ενέργεια, η οποία μπορεί να προκαλέσει κόπωση και απάθεια.

Ένα πλούσιο πρωινό μπορεί να προκαλέσει μειωμένη απόδοση. Πλούσιο μεσημεριανό - μια καλή επιλογή,..αν τότε μπορούσες να πάρεις έναν υπνάκο για μια ή δύο ώρες. Μόνο μέσω πειραματισμού μπορείτε να προσδιορίσετε τη βέλτιστη διατροφή για τον εαυτό σας. Μερικοί άνθρωποι συνηθίζουν να τρώνε πιο συχνά, άλλοι λιγότερο συχνά.

Προσπαθήστε να προγραμματίσετε την ημέρα σας έτσι ώστε το πιο θρεπτικό γεύμα σας να είναι το βράδυ, ιδανικά μετά την προπόνηση. Θα πρέπει να δειπνήσετε λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Όχι για προληπτικούς σκοπούς υπέρβαρος(αυτό είναι μύθος), αλλά για να μην έχετε προβλήματα με την αϋπνία.

5. Ανάρρωση

Έτσι, φτάνουμε στον τελευταίο «πυλώνα» του γενικού προγράμματος φυσικής προπόνησης - την αποκατάσταση. (Ακριβώς στην ώρα, γιατί σίγουρα θα θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα αφού διαβάσετε ένα τόσο μεγάλο άρθρο.) Ζούμε σε μια κοινωνία πολυάσχολων ανθρώπων. Όσο πιο απασχολημένοι είμαστε, τόσο υψηλότερη είναι η κοινωνική μας θέση.

Περιφρονούμε την τεμπελιά, αν και το ποσοστό των παχύσαρκων στη χώρα μας αυξάνεται. Η εργασία μας δίνει μια γεμάτη ζωή. Αλλά η ικανότητα να απολαμβάνεις όλες τις χαρές του εξαρτάται άμεσα από το πρόγραμμα αποκατάστασης του σώματος. Όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται επισκευές και συντήρηση, έτσι και το σώμα μας χρειάζεται περιοδική ανάπαυση.

Το πιο σημαντικό συστατικό ενός προγράμματος αποκατάστασης είναι ο επαρκής ύπνος. Το πρόβλημα της έλλειψης ύπνου είναι διαδεδομένο στη χώρα μας. Δεν είναι τυχαίο ότι υπάρχουν μηχανήματα αυτόματης πώλησης καφέ σε κάθε γωνιά. Με την ελπίδα να εξαπατήσουμε τη φύση, κλέβουμε τον ύπνο μας χρησιμοποιώντας τεχνητά διεγερτικά - με την πάροδο του χρόνου, αυτό οδηγεί σε προβλήματα με τα επινεφρίδια.

Η σημασία του βαθύ ύπνου οφείλεται σε διάφορους λόγους: πρώτον, βλέπουμε όνειρα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ψυχική υγεία και την ψυχική ηρεμία. δεύτερον, το σώμα παράγει μεγάλες ποσότητεςορμόνες κατά της γήρανσης (τεστοστερόνη, δεϋδροεπιανδροστερόνη, πρεγνενολόνη και αυξητική ορμόνη). Τρίτον, κατά τη διάρκεια του ύπνου, συμβαίνουν διαδικασίες αποκατάστασης και αναπλήρωσης στο σώμα.

Η έλλειψη ύπνου κυριολεκτικά επιταχύνει τη γήρανση του σώματος (όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο πιο γρήγορα γερνάτε). Η χρόνια έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο την υγεία μας, αλλά και τους ανθρώπους που μας περιβάλλουν, επειδή εκτονώνουμε την επιθετικότητα και τη δυσαρέσκεια μας πάνω τους.

Ένας από τους λόγους για την κακή ποιότητα ύπνου είναι η αδυναμία αντιμετώπισης του στρες. Η πηγή του άγχους δεν είναι τα γεγονότα που συμβαίνουν στη ζωή ενός ατόμου, αλλά η στάση του απέναντι σε αυτά τα γεγονότα. Για όλα φταίει η αντίληψή μας.

Πρέπει να εργάζεστε συνεχώς με τον εαυτό σας για να μάθετε πώς να ξεπερνάτε το άγχος. Ο διαλογισμός είναι καλύτερος για αυτό. Υπάρχει διάφορες τεχνικέςΔιαλογισμός. Μπορείτε, για παράδειγμα, να εξασκηθείτε σε τσιγκόνγκ ή τάι τσι. Ή απλώς περπατήστε στην πόλη, παρακολουθώντας την αναπνοή σας.

Ενώ παίζει η μουσική, παίρνω βαθιές ανάσες από τη μύτη μου. Κατά τη διάρκεια τέτοιων διαλογισμών, σχεδόν πάντα αποκοιμιέμαι και όταν ξυπνάω, νιώθω ένα κύμα δύναμης. Ο διαλογισμός δεν είναι μόδα. Σοφοί άνθρωποιΑυτή η τεχνική εφαρμόζεται εδώ και χιλιάδες χρόνια. Συνιστώ σε όλους να χρησιμοποιούν τον διαλογισμό στο προπονητικό τους πρόγραμμα.

Υπάρχει ένα άλλο αποτελεσματικό συστατικό του προγράμματος αποκατάστασης - μασάζ. Μια εβδομαδιαία συνεδρία ενός καλού μασάζ κάνει θαύματα στους μύες μας και επίσης βελτιώνεται γενική υγεία. Εάν είναι ακριβό για εσάς να επισκέπτεστε την αίθουσα μασάζ κάθε εβδομάδα, μπορείτε να το κάνετε μία φορά κάθε δύο εβδομάδες. Ως έσχατη λύση, μπορείτε να πηγαίνετε σε έναν θεραπευτή μασάζ μία φορά το μήνα. Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά αυτήν την επιλογή, εγκαταλείψτε την καλωδιακή τηλεόραση και τις κινητές επικοινωνίες… ή βρείτε μια δουλειά με υψηλότερο μισθό.

Η ποιότητα του μασάζ εξαρτάται από τον ειδικό που το κάνει. Ίσως χρειαστεί να επισκεφτείτε πολλά αίθουσες μασάζ μέχρι να βρείτε τον θεραπευτή σας. Ένας εξειδικευμένος ειδικός πραγματοποιεί μια συνεδρία μασάζ λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά και τις επιθυμίες ενός συγκεκριμένου πελάτη.

Το τελευταίο στοιχείο του προγράμματος αποκατάστασης -που δεν κοστίζει ούτε δεκάρα- είναι βαθιά ανάσα. Μόλις νιώσετε το άγχος να αυξάνεται, αρχίστε να αναπνέετε βαθιά. Μετρώντας το πέντε, εισπνεύστε από τη μύτη σας, κρατήστε την αναπνοή σας για δέκα δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε μετρώντας το πέντε. Προσπαθήστε να αναπνέετε αργά και έντονα, κρατώντας την αναπνοή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Όπως είπε ο διάσημος bodybuilder Steve Reeves, η βαθιά αναπνοή αυξάνει το επίπεδο της ορμόνης της ευτυχίας - επινεφρίνης. Ένα άτομο παίρνει ένα βουητό χωρίς εξωτερικά διεγερτικά. Τα ζώα το έχουν αυτό στο επίπεδο του ενστίκτου, αναπνέουν πάντα βαθιά.

Καθώς το γράφω αυτό, η σκυλίτσα μου η Mona είναι ξαπλωμένη στο πάτωμα κάνοντας μια «συνεδρία θεραπείας αναπνοής». Η αναπνοή εκτελείται περισσότερο μετακινώντας την κοιλιά παρά το στήθος. Η Μόνα αναπνέει πάντα βαθιά. ΣΕ στρεσογόνες καταστάσειςο άντρας κρατά την αναπνοή του. Δεν είναι σωστό. Το επίπεδο του στρες στο σώμα αυξάνεται μόνο. Πρέπει πάντα να αναπνέετε βαθιά και ελεύθερα.

συμπεράσματα

Ανασκοπήσαμε λοιπόν εν συντομία το γενικό πρόγραμμα φυσικής προπόνησης! Εάν κάποιος που γνωρίζετε εκφράσει ποτέ την επιθυμία να ασχοληθεί με τη φυσική κατάσταση, δώστε του/της αυτό το άρθρο να διαβάσει. Και θυμίστε μας ότι το νερό δεν ρέει κάτω από μια ξαπλωμένη πέτρα.

Η γενική σωματική προπόνηση δεν είναι κάτι δύσκολο: το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζουμε πότε να σταματήσουμε. Η βάση ενός ισορροπημένου προγράμματος προπόνησης είναι οι «πέντε πυλώνες» της φυσικής κατάστασης. Χτίστε τους μυς σας, δυναμώστε την καρδιά και τους πνεύμονές σας, αναπτύξτε την κινητικότητα, τρώτε υγιεινά τρόφιμα και μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε σωστά. Είναι εύκολο να πεις ένα παραμύθι, αλλά δεν είναι εύκολο να κάνεις μια στρατιωτική πράξη. Θέστε έναν στόχο για τον εαυτό σας. και ξεκινήστε να προχωράτε προς την επίτευξή του σήμερα.

Σε αυτό το άρθρο θα περιγράψω εν συντομία τις αρχές της γενικής φυσικής προπόνησης χρησιμοποιώντας το παράδειγμα της εργασίας με το δικό σας βάρος. Το άρθρο προορίζεται κυρίως για αρχάριους.

Μου κάνουν ερωτήσεις αρκετά συχνά - γράψτε μου ένα πρόγραμμα προπόνησης για μια εβδομάδα (μήνα), είτε σε τρέξιμο είτε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Γενικά, η δημιουργία προγραμμάτων εξ αποστάσεως δεν είναι μια ανταποδοτική εργασία. Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και ένα σχέδιο ταιριάζει σε μερικούς ανθρώπους, αλλά αυτό το σχήμα δεν ταιριάζει σε άλλους. Πρέπει να παρακολουθείτε προσωπικά την πρόοδο της προπόνησής σας και τα αποτελέσματα. Θα περιγράψω όμως τις βασικές αρχές της εκπαίδευσης.

Και πάλι, όλα ξεκινούν από τον στόχο, γιατί χρειάζεστε γενική φυσική προπόνηση; Θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί σωματικά; Θέλετε να κάνετε έναν συγκεκριμένο αριθμό έλξεων και έλξεων; Χρειάζεται να κάνετε τεστ PHYS; Ή να κάνει το σώμα σμιλεμένο; Όλα αυτά τα σημεία είναι στενά συνδεδεμένα. Αλλά συγκεκριμένα εδώ θα περιγράψω ένα σχήμα για τη βελτίωση του αποτελέσματος, δηλαδή την αύξηση του αριθμού των φορών που εκτελείται η άσκηση.

Ας σκεφτούμε βασικές ασκήσειςμε το δικό σας βάρος - έλξεις στη μπάρα, push-ups, squats (άλματα), πίεση ξαπλωμένη στην πλάτη σας, άσκηση για τους μύες της πλάτης. Αυτή είναι η ελάχιστη απαραίτητη βάση για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα. Τα υπόλοιπα είναι προαιρετικά.

Δεν θα εξετάσουμε το σίδηρο, καθώς αυτό είναι ένα συγκεκριμένο είδος φορτίου αντοχής και υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού από οπουδήποτε αλλού, επομένως είναι καλύτερο να κάνετε σίδηρο με έναν έμπειρο προπονητή στο γυμναστήριο, ο οποίος θα διαφοροποιήσει σωστά το φορτίο και την τεχνική .

Το πιο σημαντικό στοιχείο για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων σε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα είναι η αποκατάσταση, δηλαδή η ξεκούραση. Ναι, ναι, το σώμα γίνεται πιο δυνατό όχι κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά τις επόμενες μέρες. Το σώμα βιώνει άγχος, συμβαίνουν μικρομυϊκές ρήξεις, το σώμα αρχίζει να αναδομείται και να προετοιμάζεται για το επόμενο φορτίο. Γι' αυτό και ο αριθμός των ημερών προπόνησης την εβδομάδα είναι καθαρά ατομικός. Δεν έχει νόημα να προπονείσαι αν δεν είχες χρόνο να ανακάμψεις. Ιδανικά, θα πρέπει να έρχεστε σε κάθε προπόνηση φρέσκος, νιώθοντας ενεργητικοί και πρόθυμοι να κάνετε σωματική δραστηριότητα. Αυτός είναι ένας δείκτης ότι το σώμα έχει ανακάμψει και είναι έτοιμο να χωνέψει μια νέα μερίδα στρες. Φυσικά, δεν λαμβάνω υπόψη την κατάθλιψη, την έλλειψη ύπνου κ.λπ., όταν απλά δεν μπορείτε να πάτε για προπόνηση :). Εάν εκτελείτε τις ίδιες ασκήσεις σχεδόν στο μέγιστο κάθε προπόνηση, τότε χρειάζεστε σωστή ξεκούραση. Προσωπικά, χρειάζομαι μόνο 2 προπόνηση δύναμηςτην εβδομάδα ώστε το αποτέλεσμα να μεγαλώνει. Αλλά στην περίπτωσή μου υπάρχουν άλλες σωματικές προπονήσεις. Έτσι, όταν εκτελώ ένα τυπικό σύνολο ασκήσεων - push-ups, pull-ups, squats, κοιλιακούς, πλάτη, χρειάζομαι 2-3 ημέρες για να ανακάμψω. Μπορείτε να το κάνετε πιο συχνά, αλλά δεν έχει νόημα αν το αποτέλεσμα αυξάνεται ούτως ή άλλως. Έχω δει περιπτώσεις όπου οι άνθρωποι προσπαθούν ανόητα να προπονούνται σχεδόν κάθε μέρα, αλλά τα αποτελέσματα παραμένουν στάσιμα. Θυμηθείτε - όσες μέρες την εβδομάδα και αν προπονείστε, είναι σημαντικό να έχετε χρόνο για να αναρρώσετε. Μόνο αφού συνειδητοποίησα τη σημασία της ανάπαυσης, είδα αποτελέσματα τόσο στη γενική φυσική κατάσταση όσο και στο τρέξιμο. Είναι διαφορετικό θέμα αν χωρίσεις τις ασκήσεις σε μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, PN - μπράτσα (πρέσσα πάγκου), SR - κοιλιακοί, πλάτη (νεκρός), PT - squat (squat με φορτίο). Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των φορών την εβδομάδα.

Τώρα όσον αφορά την ίδια την εκπαίδευση. Υπάρχουν 2 κύρια σχήματα εκτέλεσης ασκήσεις δύναμης- «σκάλα» και «επαναλαμβανόμενη κυκλική μέθοδος». Είναι γνωστά σε όλους. Σκάλα, για παράδειγμα σε έλξεις - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Β σε αυτήν την περίπτωσηανεβαίνουμε στα 6. Ο μέγιστος αριθμός εξαρτάται από τη συγκεκριμένη προπόνηση του αθλητή και μπορεί να πάει από 3 έως 10 ή και παραπάνω. Αυτός είναι ένας καλός τύπος παιχνιδιού, εξαιρετικός για να κάνετε με έναν συνάδελφο ως ζευγάρι. Επαναλαμβάνεται η δεύτερη επιλογή, όπου χωρίζουμε την άσκηση σε σειρές και καθορίζουμε τον αριθμό των επαναλήψεων στη σειρά. Για παράδειγμα, για το τεστ μπορώ να κάνω 25 έλξεις ανά σετ, αλλά θα είναι σωματικά και συναισθηματικά δύσκολο. Χωρίζουμε τη σειρά σε προσεγγίσεις, για παράδειγμα 4-5 10 φορές, ή 3-4 15 φορές (αντίστοιχα, το άθροισμα είναι 40-50 φορές και 45-60 φορές). Κάνοντας τη συνολική ποσότητα σε περίσσεια, σε αυτή την περίπτωση περίπου 40-50 φορές, συνηθίζουμε το σώμα στην υπερφόρτωση. Και στο μέλλον, όταν πλησιάζω τον μέγιστο αριθμό φορών, θα είναι πιο εύκολο για μένα να κάνω αυτές τις 25 φορές. Περιοδικά πρέπει να ελέγχετε και να πιέζετε τον εαυτό σας στο μέγιστο. Με αυτό το σχήμα, μετά από 2-4 εβδομάδες θα τραβάτε πάντα αρκετές φορές περισσότερο. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων, ενώ θα αναπτυχθεί η αντοχή στη δύναμη. Εάν αυξήσετε τον αριθμό των φορών στην ίδια την προσέγγιση, για παράδειγμα όχι 15 φορές, αλλά 18 φορές, τότε η δύναμη θα αυξηθεί άμεσα. Μετά από μια σειρά από έλξεις, πηγαίνω στην πρέσα, μετά push-up, squats, πίσω και μετά δεύτερο γύρο. Αυτή είναι η κυκλική προπόνηση. Κυκλική προπόνησηΜπορεί να είναι έντονο όταν οι ασκήσεις γίνονται χωρίς διάλειμμα για να αναπτυχθεί ειδική αντοχή, και μόνο μια μικρή ανάπαυση μεταξύ των κύκλων (το ίδιο crossfit). Προσωπικά όμως, ξεκουράζομαι λίγο μεταξύ κάθε άσκησης και επικεντρώνομαι στην τεχνική. Δημιουργώ ιδιαίτερη αντοχή με το τρέξιμο και το σκι.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όταν εκτελείτε ακραίες προσεγγίσεις, οι μύες πρέπει να καίγονται λίγο, αυτό σημαίνει ότι η "εργασία" βρίσκεται σε εξέλιξη, αλλά οι μύες δεν πρέπει να υπερφορτώνονται. Μια μέρα έπαιζα «σκάλα» και πίεζα το σώμα μου πολύ δυνατά. Έγινε και διάλειμμα στην προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, τα χέρια μου πονούσαν πολύ για πιθανώς ένα μήνα και τα αποτελέσματα γενικά έπεσαν για αρκετούς μήνες. Επομένως, μετά την προπόνηση, οι μύες θα πρέπει να είναι κουρασμένοι, αλλά θα πρέπει να είναι ευχάριστη κόπωση. Δεν πρέπει ποτέ να εργάζεστε 100% - δεν είμαστε επαγγελματίες, τίποτα καλό δεν θα συμβεί με αυτήν την προσέγγιση. Το 90% του μέγιστου είναι το βέλτιστο.

Τώρα ας δούμε ένα κατά προσέγγιση πλάνο προπόνησης για μια εβδομάδα χρησιμοποιώντας το παράδειγμά μου. Από αυτό μπορείτε να φτιάξετε το σχέδιό σας:

Πρώτα, φυσικά, κάντε ζέσταμα τρέχοντας για 10-15 λεπτά και στη συνέχεια τεντώνοντας για 3-5 λεπτά. Επόμενος κύκλος:

• έλξεις 15 φορές.
• πατήστε - 50 φορές.
• push-ups 50 φορές.
• καταλήψεις 50 φορές?
• περιστροφή 50 φορές.

Και ούτω καθεξής για 3-4 γύρους. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ατομικός και εξαρτάται επίσης από την τρέχουσα μορφή. Για παράδειγμα, μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, κάνω μια σειρά από έλξεις 10 φορές, τις υπόλοιπες ασκήσεις 30, αντί για 50. Μετά επανέρχομαι στο κανονικό. Και μετά από μερικούς μήνες μπορώ να αυξήσω τα pull-ups, για παράδειγμα, σε 20, το πάτημα σε 100, κ.λπ. Μπορώ να το κάνω.

Δεν έχει νόημα να αυξάνουμε ατελείωτα τον αριθμό των επαναλήψεων. Προσωπικά βάζω έναν πήχη στον εαυτό μου και αν το συναντήσω, τότε όλα είναι καλά. Το επίπεδό μου είναι έλξεις 25 φορές, πρέσες, ώθηση και 100 squats. Είναι δυνατό να προχωρήσουμε περισσότερο, αλλά δεν βλέπω το νόημα για τον εαυτό μου. Δεν εργάζομαι για την ανακούφιση, ο στόχος μου είναι η σωματική δύναμη και ο γενικός τόνος του σώματος, καθώς και να περάσω τα πρότυπα εργασίας. Τέτοια αποτελέσματα έρχονται μετά από αρκετούς μήνες τακτικής εκπαίδευσης σύμφωνα με το παραπάνω σχήμα. Σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση, φυσικά θα αλλάξει λίγο, το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε την αρχή. Αλλά τα αποτελέσματά μου είναι συνέπεια πολλών ετών εκπαίδευσης. Εάν ξεκινήσετε από το μηδέν, φυσικά θα πρέπει να πάρετε μια χαμηλή μπάρα και να μειώσετε πολύ τον αριθμό των φορών στην προσέγγιση.

Το σχέδιο είναι απλό, αλλά λειτουργεί. Το κύριο πράγμα δεν είναι να ξεχάσετε τα απαιτούμενα πράγματα:

• ομαλότητα - αυξάνουμε σταδιακά το φορτίο και ακούμε το σώμα.
• κανονικότητα. Μόνο η τακτική προπόνηση δίνει αποτελέσματα. Μια εβδομάδα απουσίας συγχωρεί το σώμα, αλλά μετά από αυτό το αποτέλεσμα θα μειωθεί.
• καθημερινή ρουτίνα - ο σωστός ύπνος και η διατροφή είναι απαραίτητα.
• να κάνετε περιοδικά μια μίνι αξιολόγηση. Για παράδειγμα, μία φορά το μήνα, πρέπει να κάνετε κάθε τύπο στο μέγιστο και να προσαρμόσετε το πρόγραμμα με βάση τα αποτελέσματα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να ελέγξετε πραγματικά αν το αποτέλεσμα αυξάνεται ή όχι.
• αν αισθάνεστε ελαφριά, τότε μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο ή να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα.
• δώστε ανάκαμψη στο σώμα.

Η λίστα μπορεί να συνεχιστεί, αλλά αυτό είναι το κύριο πράγμα.

Το ίδιο σχέδιο, καταρχήν, ισχύει για την εργασία με βάρη με μικρές τροποποιήσεις, αλλά για ορισμένους λόγους δεν δίνω συστάσεις για εργασία με σίδερο.

Θυμηθείτε, αθλούμε για να αποκτήσουμε υγεία, όχι για να τη χάσουμε και να τραυματιστούμε.

Καλή επιτυχία στην προπόνησή σου!

Μπορείτε να βελτιώσετε την τεχνική τρεξίματός σας ατελείωτα, αν και είναι μια πολύ συναρπαστική δραστηριότητα. Ειδικές ασκήσεις για τρέξιμο και φυσική κατάσταση είναι δραστηριότητες που ενισχύουν τους μύες που χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο, αλλά και συμβάλλουν σε αυτές σωστή εκτέλεσηαθλητικές κινήσεις.

Ωστόσο, για να είναι πραγματικά αποτελεσματικό αυτό το σετ ασκήσεων, πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε τη συγκέντρωση και να μην αποσπάτε την προσοχή σας, όπως κάνουν πολλοί όταν τρέχουν. Ο εξοπλισμός θα είναι βελτιωθεί πλήρωςμόνο υπό την προϋπόθεση ότι η γενική σωματική προπόνηση κατά το τρέξιμο θα διεξάγεται με πλήρη συγκέντρωση και επίσης ότι ο απαιτούμενος χρόνος θα αφιερωθεί στην προπόνηση.

Ας σημειώσουμε ότι σίγουρα δεν θα πρέπει να βασίζεστε σε κάποιου είδους μαγικές και στιγμιαίες βελτιώσεις, αφού πραγματικά δεν θα είναι εύκολο να αλλάξετε τις κινήσεις που σας επιβλήθηκαν εδώ και πολλά χρόνια στις σωστές και, επιπλέον, να το κάνετε αυτόματα.

Πώς να εκτελέσετε σωστά ασκήσεις φυσικής κατάστασης για τρέξιμο

Για να αποφύγετε να βλάψετε τον εαυτό σας, ακολουθείτε πάντα ορισμένους κανόνες:

• όταν κάνετε τζόκινγκ, προσπαθήστε να κάνετε μόνο έναν τύπο άσκησης, κάνοντας το τρεις φορές την εβδομάδα.
• ξεκινήστε τις προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια ?
• Οι μύες μπορεί να αρχίσουν να κουράζονται λίγο νωρίτερα από ό, τι έχετε συνηθίσει, καθώς χρησιμοποιούνται πλέον με τρόπο που δεν τους συνηθίζει.
• πριν ξεκινήσετε να μελετάτε την επόμενη άσκηση, πρέπει να ολοκληρώσετε την προηγούμενη μέχρι την τέλεια εκτέλεση. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται με μια συγκεκριμένη σειρά.

Γενικές ασκήσεις σωματικής προπόνησης για τρέξιμο

Ας δούμε τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την ανάπτυξη της γενικής φυσικής κατάστασης των δρομέων.

1. Λυγίστε προς τα εμπρός ενώ τρέχετε

Όταν τρέχετε, πρέπει να γέρνετε λίγο προς τα εμπρός. Όταν το κάνετε αυτό, πρέπει να γείρετε ολόκληρο το σώμα σας από τα γόνατά σας. Όταν κάνετε αυτή τη γενική άσκηση φυσικής προπόνησης για πρώτη φορά, καλό είναι να σκύβετε λίγο παραπάνω, σαν να πέφτετε. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στη θέση όπου βρίσκεστε ελέγξτε το σώμα σαςκαι συνέχισε να τρέχεις.

Κάνοντας αυτή την άσκηση θα σας αποτρέψει από το να κάνετε πάρα πολλά βήματα. Επίσης, γέρνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός, τα πόδια σας θα γίνουν κάτω από το κέντρο βάρους.

2. Ανάσυρση στομάχου κατά το τρέξιμο

Δοκιμάστε το λίγο ενώ τρέχετε. Αυτή η απλή γενική άσκηση φυσικής προπόνησης ενεργοποιεί, η οποία σταθεροποιεί επίσης τη λεκάνη και το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Με τη σειρά του, αυτό θα μειώσει την περιττή ασύμμετρη περιστροφή των γοφών και της πλάτης και θα βελτιώσει την προσγείωση, κατανέμοντας ομοιόμορφα τις δυνάμειςτον κορμό και τα πόδια σας.

3. Τρέξτε στην επιφάνεια του νερού

Το καθήκον σας είναι να τρέχετε σαν να τρέχετε στην επιφάνεια του νερού, προσπαθώντας να μην βραχείτε. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σπρώξετε γρήγορα και με μια ορισμένη δύναμη από το έδαφος, όπως ένα βότσαλο που πηδά στο νερό. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια σας πρέπει να πατούν ελαφρά, αλλά γρήγορα και σταθερά στην επιφάνεια. Αυτό θα κάνει τα βήματά σας πιο δύσκολα και πιο γρήγορα.

4. Προσομοίωση διαδρόμου

Εδώ πρέπει να φανταστείτε ότι η πίστα στην οποία τρέχετε είναι ένα τεράστιο γυμναστήριο. Αυτό το είδος προπόνησης για δρομείς απαιτεί από εσάς να κινηθείτε χωρίς να κινηθείτε, μιμούμενοι την κίνηση της ζώνης με τα πόδια σας. Παρόμοια με την προηγούμενη, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να μάθετε να σπρώχνετε πιο γρήγορα και να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας ενώ τρέχετε.

5. Προχωρώντας μπροστά

Όταν τρέχετε, η κίνηση του σώματός σας προς τα εμπρός αντί προς τα πάνω θα μειώσει την κάθετη ταλάντευση. Αλλά κάντε αυτό χωρίς να επιβραδύνετε τα βήματά σας. Δυνάμεις κρούσηςΗ κάθετη πρόσκρουση θα μειωθεί σημαντικά και η σταθερότητα λειτουργίας θα αυξηθεί.

6. Προσγείωση και ώθηση

Πολλοί δρομείς, λόγω της απειρίας τους, πιστεύουν ότι το τρέξιμο πρέπει να είναι απαλό. Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια, αλλά μην συγχέετε το απαλό τρέξιμο με την παθητική πτώση των ποδιών. Ο ίδιος ο ρυθμός τρεξίματος θα εξαρτηθεί από το πόσο ισχυρή είναι η πρόσκρουση των ποδιών στο έδαφος. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κλωτσάς την άσφαλτο με όλη τη δύναμη. Αυτό σημαίνει να εργάζεστε για το πώς προσγειώνεστε και απομακρύνεστε. Όταν τρέχετε, πρέπει να τεντώσετε το πόδι σας ελαφρώς προς τα πίσω.

7. Άσκηση για τους γοφούς

Φέρτε μπροστά λίγο περισσότερο από ό, τι κάνατε πριν. Αυτό θα κρατήσει και τα δύο πόδια πιο ισορροπημένα κατά τη διάρκεια της κίνησης. Εάν είναι δύσκολο να παρακολουθήσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, τότε αρχίστε να επικεντρώνεστε στην επέκταση μόνο ενός από τους γοφούς και όταν αυτό πετύχει, προχωρήστε στο δεύτερο ισχίο.

8. Ασκήσεις με χαλάρωση των ποδιών

Το ανθρώπινο πόδι έχει πολλούς συνδέσμους, μυϊκές ίνες, οι οποίες συνδέονται με 27 οστά. Αυτή η δομή της επιτρέπει να χρησιμοποιεί αποτέλεσμα απορρόφησης κραδασμώνκατά την τρέχουσα προσγείωση. Συχνά η λάθος επιλογή παπουτσιών οδηγεί σε περιορισμούς. Αυτό μπορεί να διορθωθεί με κάτι σχεδιασμένο για πιο ελεύθερη κίνηση. Ωστόσο, αυτό πρέπει να προσεγγιστεί με προσοχή, καθώς αυτά τα είδη παπουτσιών απαιτούν κάποια προετοιμασία και σταδιακή.

Σε αυτό το σετ γενικών ασκήσεων φυσικής προπόνησης, πρέπει να εστιάσετε στη χαλάρωση των ποδιών σας ενώ τρέχετε. Αλλά πώς μπορεί αυτό να συνδυαστεί με την προηγούμενη άσκηση, όπου πρέπει να χρησιμοποιήσετε δυνατά χτυπήματαπόδια στην επιφάνεια; Δεν πρέπει να διακόπτονται, καθώς πρέπει να εκτελούνται χρησιμοποιώντας τους μύες του άνω ποδιού. Αυτό θα επιτρέψει στα πόδια να διατηρηθούν χαλαρή κατάσταση, ενώ απορροφά τις κρούσεις δύναμης και προστατεύει τον μυϊκό ιστό.

9. Άσκηση με τον γλουτιαίο μυ

Πριν τοποθετήσετε το πόδι σας στο έδαφος ενώ τρέχετε, πρέπει να τεντώσετε τους γοφούς σας έτσι ώστε το πλάι να ταιριάζει με το φυτεμένο πόδι σας. Θα πρέπει να διατηρήσετε την τεταμένη κατάσταση μέχρι να προσγειωθεί το πόδι σας. Αυτή η άσκησηΗ γενική φυσική προπόνηση στο τρέξιμο θα εξασφαλίσει πιο σταθερή λειτουργία της λεκάνης, των γοφών και του κάτω μέρους της σπονδυλικής στήλης και θα μειώσει επίσης τον αριθμό των περιττών περιστροφών του σώματος.

10. Προπόνηση συμμετρίας

Πρέπει να γίνει συγκέντρωση συγκεκριμένη περιοχήστο σώμα ή, άμεσα, σε ένα βήμα, χωρίς να ξεχνάμε ούτε την αριστερή ούτε τη δεξιά πλευρά. Σε αυτή την περίπτωση, το τρέξιμο και η σωματική προπόνηση περιλαμβάνουν την εστίαση σε ορισμένες ενέργειες του σώματός σας, για παράδειγμα, χέρια, γοφούς, πόδια κ.λπ. Οι αισθήσεις που προκύπτουν τόσο στην αριστερή όσο και στη δεξιά πλευρά μπορούν να συγκριθούν. Εάν αισθάνεστε κάποια ασυμφωνία, πρέπει να προσπαθήσετε να την ξεφορτωθείτε ή να την επιβραδύνετε. Επιπλέον, πρέπει να προσδιορίσετε την πλευρά στην οποία αισθάνεστε μεγαλύτερη δυσφορία κατά τη διάρκεια των κινήσεων. Έτσι μπορείτε να πετύχετε συμμετρία στο σώμα σας.

Βίντεο. Συγκρότημα γενικής φυσικής προπόνησης για αρχάριους δρομείς

(2 ψήφοι, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Κάνοντας αυτό τακτικά, θα αποκτήσετε την επιθυμητή σιλουέτα και θα βελτιώσετε τη δική σας υγεία. Μερικοί άνθρωποι ασχολούνται με τον αθλητισμό μόνο και μόνο για να αναπτύξουν μυς, άλλοι προσπαθούν να αυξήσουν τον ορισμό των μυών. Ωστόσο, οι στατιστικές δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ενδιαφέρονται. Τις περισσότερες φορές, ένα άτομο θέλει απλώς να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση.

Σύμπλεγμα ασκήσεων γενικής σωματικής προπόνησης μαζί με φυσική αγωγή

Η γενική φυσική προπόνηση έχει τους ακόλουθους στόχους:

1. Υγεία. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων βοηθά στη βελτίωση της υγείας. Με την άσκηση, επηρεάζετε τις βαθιές βιοχημικές διεργασίες του σώματος. Αύξηση της αντίστασης και της ανοσίας. Το σύμπλεγμα επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

1. Αύξηση της γενικής φυσικής κατάστασης. Η γενική φυσική κατάσταση δεν είναι άθλημα και ταυτόχρονα υπάρχει σχεδόν σε οποιαδήποτε κατεύθυνση. Η γενική φυσική προπόνηση συμβάλλει στην ολοκληρωμένη και αρμονική ανάπτυξη ενός ατόμου. Ακόμα κι αν σκοπεύετε να προχωρήσετε σε σοβαρά αθλήματα, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μια καλή βάση.

Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε ένα ελαφρύ ζέσταμα των μυών όλου του σώματος, έτσι θα προστατευτείτε από τραυματισμούς και διαστρέμματα.

Άσκηση 1 - Push-ups

Τα push-up είναι μια ολοκληρωμένη άσκηση για την ανάπτυξη των μυών σε όλο το σώμα. Η άσκηση περιλαμβάνει τους μυς των κοιλιακών, του δικεφάλου, του τρικεφάλου, του θώρακα και της πλάτης. Το κύριο πράγμα είναι να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Κάθε προπόνηση θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική αν της δώσεις το 100%.

Με τη βοήθεια των καταλήψεων θα οδηγηθείτε σε καλή κατάστασητα πόδια σου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σηκωθείτε αργά, προσπαθώντας να κρατήσετε τα πόδια σας τεντωμένα.

Άσκηση 2 Squats και αποτελεσματικότητα ποδιών

Μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των squats χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρος.

Σχοινάκι και είναι απαραίτητο στοιχείογενική φυσική προπόνηση.

Άσκηση 3 - Σχοινάκι, τρέξιμο

Αυτά έχουν τονωτική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα και είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση καρδιο.

Άσκηση 4 - Deadlift

Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε μια μπάρα και το απαραίτητο βάρος για την άρση, το οποίο επιλέγετε μόνοι σας με βάση την αξιολόγηση της φυσικής σας κατάστασης.

Push-ups σε ένα σετ ασκήσεων

Σταθείτε μπροστά στη μπάρα. Κάθισε λίγο οκλαδόν, λύγισε τα γόνατά σου, λύγισε λίγο το σώμα σου προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Στο πλάτος των ώμων, σφίξτε τη μπάρα με τα χέρια σας, θυμηθείτε αυτή τη θέση, θα είναι η αρχική θέση. Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε και ισιώστε τα πόδια σας, ισιώστε τον κορμό σας. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και διογκώστε προς τα εμπρός στήθος. Πάρτε την αρχική θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα και την πλάτη σας ίσια, χαμηλώνοντας τη μπάρα.