Προπόνηση ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους: τι να επιλέξετε; Η προπόνηση δύναμης σας βοηθά να χάσετε βάρος; Πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους

Αποτελεσματική απώλεια βάρουςμέσω προπόνησης ενδυνάμωσης για γυναίκες.

Η προπόνηση δύναμης είναι ευεργετική γυναίκες όχι λιγότεροαπό τους άνδρες. Όπως όμως οι άντρες παραμελούν την αεροβική, έτσι και οι γυναίκες. Αυτή είναι μια λανθασμένη προσέγγιση ακόμη και στο πλαίσιο της απώλειας βάρους.

Η αξία της προπόνησης ενδυνάμωσης για τις γυναίκες θα είναι ξεκάθαρη όταν εξετάσουμε την ακόλουθη λογική αλυσίδα:

Οι ασκήσεις δύναμης και μάζας (οποιεσδήποτε ασκήσεις με βάρη: αλτήρες, kettlebells, barbells, υπερνίκηση του βάρους σας) οδηγούν σε αύξηση του μυϊκού όγκου.

Η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα απαιτεί περισσότερες θερμίδες (χονδρικά, ένα κορίτσι με 20 κιλά μυών έχει περισσότερες υψηλή ταχύτηταμεταβολισμού από ένα κορίτσι με 15 κιλά, δηλ. μπορεί να χάσει βάρος το ίδιο γρήγορα, καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες και νιώθοντας λιγότερη ενόχληση ή να χάσει βάρος γρηγορότερα τρώγοντας λιγότερο), μετά την απώλεια βάρους, εμφανίζεται μια λεπτή, τονισμένη σιλουέτα με επαρκώς (αλλά όχι υπερβολικά) αναπτυγμένους και λεπτομερείς ελαστικούς μύες (δηλ. η φιγούρα ενός αθλητή επιτυγχάνεται, όχι ανορεξικός)

Είναι πιο δύσκολο να ξαναπάρεις βάρος αν έχεις αναπτύξει μύες, π.χ. το αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται είναι πιο σταθερό.

Ασκήσεις ενδυνάμωσηςκαι αερόμπικ

Όταν κάνεις αερόμπικ σωματικό λίποςδιασπώνται μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και η επιτάχυνση του μεταβολισμού τις επόμενες 24-48 ώρες δεν υπερβαίνει το 3-7%. Εκπαίδευση δύναμηςεπιτάχυνση του μεταβολισμού κατά το ίδιο 3 - 7%, συν υπάρχει κάποια ανάπτυξη αναλογικά με την αυξημένη μυϊκή μάζα (1 κιλό μυός απαιτεί έως και 60 kcal ημερησίως για την υποστήριξή του, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας), συν επιπλέον κόστος για την οικοδόμηση μυών. Το αποτέλεσμα είναι μια αύξηση έως και 20%.

Αν προπόνηση δύναμης και μαθήματα αεροβικήςπου πραγματοποιείται την ίδια μέρα, μπορείτε να έχετε ένα συνεργιστικό αποτέλεσμα: πρώτα, οι ασκήσεις γίνονται με βάρη, μετά τα οποία γίνονται 30 - 45 λεπτά αερόμπικ. Το πρώτο μέρος της προπόνησης (δύναμη) θα εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και το σώμα δεν θα έχει άλλη επιλογή από το να συνεχίσει να εργάζεται αποκλειστικά από αποθέματα λίπους.

Ασκήσεις ενδυνάμωσηςκαι ορμονική ισορροπία

Οι εχθροί του λίπους είναι ορμόνες όπως η τεστοστερόνη, η νορεπινεφρίνη και η αδρεναλίνη. Η τεστοστερόνη παράγεται ως απάντηση στην προπόνηση ενδυνάμωσης, η νορεπινεφρίνη και η αδρεναλίνη παράγονται ως απάντηση σε οποιοδήποτε άγχος (που είναι η προπόνηση δύναμης). Συνήθως, τα κορίτσια φοβούνται τη μυϊκοποίηση λόγω της αυξημένης έκκρισης τεστοστερόνης.

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα να φοβάστε: παράγεται στο γυναικείο σώμα 10, 20 ή 30 φορές λιγότερο από ό, τι στο ανδρικό σώμα, αλλά ακόμη και στους άνδρες η ενδογενής ορμόνη δεν είναι πάντα αρκετή για σοβαρή υπερτροφία και υπερπλασία των μυϊκών ινών . Με άλλα λόγια, η ποσότητα της πρόσθετης δόσης αυτών των ορμονών είναι μόλις αρκετή για μικρή μυϊκή ανάπτυξη και ενεργοποίηση των διαδικασιών καύσης λίπους.

Μια αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης δύναμης για απώλεια βάρους

Θα πρέπει να περάσετε 2-3 ημέρες σε προπόνηση δύναμης, εκτελώντας 2-3 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Συνολικά, φορτώνονται έως και 2 μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επειδή μια γυναίκα συνήθως δεν χρειάζεται ογκώδεις δικέφαλους μυς, φαρδιούς ώμους και μυώδες στήθος, η έμφαση δίνεται στους μύες των ποδιών και το πάνω μέρος του σώματος δέχεται μόνο τονωτικό φορτίο (επίπεδο αεροβική δύναμη- για σύσφιξη των μυών και του δέρματος).

Αυτή η τεχνική είναι αποτελεσματική για διάφορους λόγους: αναπτύσσονται κυρίως εκείνοι οι μύες που είναι υπεύθυνοι για το σχηματισμό της γυναικείας φιγούρας. κατά τη διάρκεια της εργασίας, οι μεγάλες μυϊκές ομάδες φορτώνονται ιδιαίτερα έντονα, λόγω των οποίων ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι υψηλότερος από ό, τι με την προπόνηση δύναμης μικρών μυϊκών ομάδων.

Οι περισσότερες γυναίκες επιδιώκουν να λύσουν το τρέχον πρόβλημα της απώλειας του περιττού βάρους με τη βοήθεια δίαιτων χαμηλών θερμίδων, που έχουν αναπτυχθεί σε τεράστιες ποσότητες. Παράλληλα με τη δίαιτα, χρησιμοποιούνται ολοένα και περισσότερο αερόβιες ασκήσεις ή προπόνηση καρδιο: η δημοτικότητά τους αυξάνεται συνεχώς και όλο και περισσότερος διαφορετικός εξοπλισμός καρδιαγγειακής άσκησης εμφανίζεται στα καταστήματα αθλητικών ειδών - από φθηνό έως πολύ ακριβό.

Οι ασκήσεις καρδιο μας βοηθούν να χάσουμε βάρος και να γίνουμε πιο αδύνατοι, αλλά υπάρχουν επιλογές που είναι αισθητά πιο αποτελεσματικές από αυτές. Αυτή είναι η προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους με βάρη - αξίζει να το πούμε αυτό η καλύτερη επιλογήΓια τις γυναίκες, οι ειδικοί το θεωρούν λογικό συνδυασμό με προπόνηση καρδιο.

Τι είναι η απώλεια βάρους; Επιστημονικά μιλώντας, αυτή η διαδικασία ορίζεται ως η μείωση του σωματικού βάρους ενός ζωντανού οργανισμού, σκόπιμη ή αυθόρμητη - μας ενδιαφέρει η πρώτη επιλογή. Αλλά το σωματικό βάρος μπορεί να μειωθεί (αν δεν λάβετε υπόψη το νερό) λόγω μείωσης του όγκου διαφορετικών ιστών - λίπους ή μυών.

Όταν ακολουθείτε δίαιτες, το σωματικό βάρος συχνά μειώνεται λόγω της «συρρίκνωσης» του μυϊκού ιστού, που οδηγεί σε αδυναμία και απώλεια αντοχής, αλλά δεν βελτιώνει τη σιλουέτα συνολικά. Το πρόβλημα επιδεινώνεται από τη χαλάρωση του δέρματος σε πιο λεπτές περιοχές του σώματος. Στις γυναίκες, το στήθος υποφέρει ιδιαίτερα - σχεδόν κανείς δεν χρειάζεται αυτό το αποτέλεσμα. Εδώ μπορεί να βοηθήσει η προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους.

Διώχνοντας παρανοήσεις

Ωστόσο, πολλές γυναίκες θεωρούν ότι αυτό το είδος προπόνησης είναι αρσενικό ή πιστεύουν ότι η προπόνηση δύναμης είναι καλή για τους bodybuilders με τεράστιους μύες, αν και αυτό δεν συμβαίνει καθόλου. Επιπλέον, οι πληροφορίες που διαδίδονται μέσω των μέσων ενημέρωσης συχνά τροφοδοτούν αυτήν την εσφαλμένη αντίληψη και οι γυναίκες δεν θέλουν καν να ακούσουν για προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους.

Η προοπτική να γίνουμε «αντρεμένοι σαν άντρας» τρομάζει πολλούς σοβαρά, αλλά δεν υπάρχει λόγος να φοβόμαστε. Η φύση έχει κανονίσει τα πάντα με σύνεση - έτσι ώστε μια γυναίκα να παραμένει πάντα «ο εαυτός της»: το επίπεδο των οιστρογόνων στο γυναικείο σώμα είναι τέτοιο που δεν επιτρέπει στους μύες να αναπτυχθούν και να διογκωθούν.

Είναι αλήθεια ότι αν βάλετε στόχο την οικοδόμηση μυών, θα λειτουργήσει: γι 'αυτό, μια γυναίκα θα πρέπει να εργαστεί με μεγάλα βάρη - πολύ περισσότερα από 15 κιλά, και να χρησιμοποιήσει ένα ειδικό αθλητική διατροφή, συμπεριλαμβανομένου διαφορετικά είδηπρωτεΐνες.

Εάν τρώτε κανονικά - όπως συμβαίνει με την γενικά αποδεκτή προπόνηση «γυναικείων» και κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι καύσεις λίπους και η μυϊκή μάζα αυξάνεται σταδιακά - το πολύ 500 g το μήνα. Πολλοί φοβούνται επίσης από το γεγονός ότι κατά τους πρώτους μήνες της προπόνησης το βάρος αυξάνεται - κατά 1-2 κιλά, αλλά δεν υπάρχει τίποτα να φοβάστε και εδώ: το σώμα δεν είναι συνηθισμένο στο φορτίο ισχύος και συσσωρεύεται υγρό στους μύες - πρέπει να το βοηθήσετε να το ξεφορτωθεί. Μετά την προπόνηση, κάντε ένα ζεστό μπάνιο με θαλασσινό αλάτικαι κάντε ένα μασάζ. σε λίγες εβδομάδες, όταν το σώμα αρχίσει να το συνηθίζει, όλα θα πάνε «όπως πρέπει».

Μια άλλη λανθασμένη αντίληψη που προκύπτει από την πρώτη: η προπόνηση δύναμης δεν είναι για απώλεια βάρους. Αυτό επίσης δεν είναι αλήθεια. Όταν οι μύες εργάζονται ενεργά, καταναλώνονται θερμίδες, καίγονται λίπη: το σώμα παίρνει από τα λίπη την απαραίτητη ενέργεια για να αντέξουν οι μύες το φορτίο και να γίνουν πιο δυνατοί. Ταυτόχρονα, ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται πολύ πιο αισθητά: σε σύγκριση με το cardio, μετά την προπόνηση δύναμης είναι 15% και ακόμη και 30% υψηλότερος.

Ο φόβος της βλάβης των αρθρώσεων είναι επίσης αβάσιμος. Οι γυναικείες αρθρώσεις δεν είναι τόσο δυνατές όσο οι ανδρικές, αλλά εδώ μπορούμε να επαναλάβουμε: μόνο τα μεγάλα βάρη είναι επικίνδυνα - κανείς δεν σας υποχρεώνει να δουλέψετε μαζί τους. Τα μικρά και μεσαία βάρη δεν αποτελούν κίνδυνο για τις γυναίκες εάν κάνετε τις ασκήσεις σωστά και εξασκηθείτε «χωρίς φανατισμό».

Πώς επηρεάζουν την απώλεια βάρους;

Λίγα περισσότερα για την αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού. Μετά την προπόνηση δύναμης, παραμένει ανεβασμένη για πολλές ώρες - οι θερμίδες καίγονται ακόμη και κατά την ανάπαυση. Αυτό δεν συμβαίνει με την αερόβια άσκηση: το λίπος καίγεται ενώ κινείστε έντονα, αλλά μετά το τέλος της προπόνησης, ο μεταβολικός σας ρυθμός επιστρέφει γρήγορα στο «ως συνήθως».

Επόμενο θετικό σημείο: Η μυϊκή μάζα ενισχύεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης και δεν χάνεται, όπως κατά τη διάρκεια δίαιτας ή όταν κάνετε ασκήσεις καρδιο. Συχνά, προσπαθώντας να βελτιώσουν τα αποτελέσματα, οι γυναίκες προσπαθούν να ασκούνται με εξοπλισμό καρδιο για όσο το δυνατόν περισσότερο ή να τρέχουν μεγαλύτερες αποστάσεις. Εάν αυτό γίνεται για χάρη της αντοχής, όλα είναι εντάξει, αλλά η επιθυμία να "χάσετε περισσότερο βάρος" μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Επιπλέον, ακολουθούνται παράλληλα δίαιτες με λίγες θερμίδες, ώστε να μην χάνεται μόνο λίπος. Για παράδειγμα, μπορείτε να είστε χαρούμενοι που χάνετε 4-5 κιλά, αλλά με την υψηλής έντασης προπόνηση καρδιο, σχεδόν το 1/2 αυτού του βάρους είναι συνήθως μυϊκή μάζα, η οποία στη συνέχεια είναι πολύ δύσκολο να ανακτηθεί. τα λίπη επανέρχονται «μία ή δύο φορές».

Τα αποτελέσματα ειδικών μελετών έδειξαν ότι η μακροχρόνια αερόβια άσκηση συν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας διπλάσια από την ίδια άσκηση με κανονική δίαιτα. Είναι αλήθεια ότι στην τελευταία περίπτωση, η απώλεια βάρους συμβαίνει επίσης δύο φορές πιο αργά, αλλά με τις λιγότερες απώλειες. Επιπλέον, στην πρώτη περίπτωση, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται σχεδόν κατά 10% - μπορείτε να μπείτε σε έναν "φαύλο κύκλο".

Συνδυάζοντας καρδιαγγειακή άσκηση και προπόνηση ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους, μπορείτε: να απαλλαγείτε από το λίπος. διατήρηση των μυών και βελτίωση της κατάστασής τους. κάντε το σώμα σας πιο δυνατό, πιο ανθεκτικό, πιο δυνατό και πιο όμορφο. Η δίαιτα που ακολουθείτε δεν θα βλάψει τους μύες σας, αλλά μπορείτε επιπλέον να πάρετε αθλητική διατροφή - για παράδειγμα, λιποδιαλύτες με L-καρνιτίνη, χρώμιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα κ.λπ., ή σύμπλοκα βιταμινών-μεταλλικών συστατικών για γυναίκες με ισοφλαβόνες σόγιας.

Ένας ευεργετικός συνδυασμός προπόνησης δύναμης και καρδιο

Οι έμπειροι προπονητές συνιστούν να κάνετε προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους 2-3 φορές την εβδομάδα. Μπορούν να εναλλάσσονται ανά ημέρα ή μπορούν να πραγματοποιηθούν σε μία ημέρα, ακόμη και σε μία προπόνηση. Μεγάλη επιλογήΑντί να κάνετε cardio στο γυμναστήριο, θα υπάρχει αγώνας πεζοπορίας ή τζόκινγκ στον αέρα, ποδηλασία ή επίσκεψη στην πισίνα.

Η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να είναι δομημένη έτσι ώστε σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες να λειτουργούν - τότε το αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο. Μπορείτε να ασκηθείτε ελεύθερα με βάρη ή σε μηχανές, αλλά είναι σημαντικό η προπόνηση να μην διαρκεί περισσότερο από μία ώρα και όχι λιγότερο από 40 λεπτά. Τα τυπικά σετ ασκήσεων δύναμης είναι εύκολο να βρεθούν στο Διαδίκτυο, αλλά για αρχάριους είναι καλύτερο να συνεργαστούν με έναν προπονητή - τουλάχιστον για τις πρώτες προπονήσεις.

Βασικοί κανόνες

Ωστόσο, ας πούμε λίγα πράγματα για το τι πρέπει να προσέξουν όσοι μόλις ξεκινούν την απώλεια βάρους με τη βοήθεια της προπόνησης δύναμης.

Αξίζει να ασκηθείτε χωρίς βάρη για ένα μήνα, κατακτώντας τη σωστή τεχνική.

Στη συνέχεια, πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος: θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να κάνετε 12-15 ασκήσεις ανά προσέγγιση, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους σε 25. Η κούραση θα πρέπει να γίνει αισθητή μέχρι το τέλος της προσέγγισης - τότε το βάρος σίγουρα θα μειωθεί.

Στην αρχή της προπόνησης, ενώ δεν υπάρχει κόπωση, εκτελούνται πιο σύνθετες ασκήσεις. Οι προβληματικές περιοχές πρέπει να επεξεργαστούν πιο διεξοδικά - τότε μπορεί να δοθεί ελαφρύτερο φορτίο σε άλλους μύες.

Στο τέλος της προπόνησής σας, φροντίστε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν.

Χρειάζεστε επίσης σωστή ξεκούραση, κανονικό ύπνο και σωστή διατροφή: χωρίς αυτές τις συνθήκες, η προπόνηση δύναμης θα είναι αναποτελεσματική για την απώλεια βάρους και ακόμη και επικίνδυνη για την υγεία.

Οι ασκήσεις στις οποίες πρέπει να ξεπεράσετε την αντίσταση ή να χρησιμοποιήσετε βάρη ονομάζονται ασκήσεις δύναμης. Αποσκοπούν στην εκγύμναση των μυών, στην ενδυνάμωση τους και, πολύ σημαντικό, στη δημιουργία μιας όμορφης σιλουέτας.

Πολλές γυναίκες είναι πολύ δύσπιστες σχετικά με την προπόνηση δύναμης, θεωρώντας την «αρσενική». Και δεν θέλουν καν να ακούσουν για το γεγονός ότι η προπόνηση δύναμης είναι κατάλληλη για απώλεια βάρους!

Ήρθε η ώρα να καταρρίψουμε όλους τους μύθους σχετικά με την προπόνηση δύναμης και να μιλήσουμε για τα οφέλη τους και την ικανότητα «απώλειας βάρους».

Μύθοι για την προπόνηση δύναμης:

«Θα μεγαλώσω τεράστιους μύες»

Οι γυναίκες δεν έχουν φυσική τάση να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, υψηλό επίπεδοΤα οιστρογόνα δεν θα σας επιτρέψουν να «αντληθείτε». Επιπλέον, για να χτίσετε πραγματικά μυς, πρέπει να προπονηθείτε με μεγάλα βάρη (με μεγάλα βάρη εννοούμε όχι 5 ή ακόμα και 15 κιλά, αλλά πολύ περισσότερα) και να τρώτε πολλές πρωτεϊνούχες τροφές, καθώς και να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής - αμινοξέα, σέικ πρωτεΐνης και πολλά άλλα, που πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε.

Μια μέση γυναίκα που τρώει σωστά και κάνει σωστή προπόνηση δύναμης θα μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα κατά 300 ή το πολύ 500 γραμμάρια το μήνα.

Μερικοί άνθρωποι μπερδεύουν την αύξηση βάρους με τους μύες τον πρώτο μήνα της προπόνησης, αυτό μπορεί να είναι 1-1,5 κιλό. Αλλά αυτή η αύξηση είναι απλώς υγρό που κατακρατείται στους μύες. Αυτό είναι πολύ φυσικό στην αρχή της προπόνησης. Μετά από 3-4 εβδομάδες προπόνησης, το σώμα θα συνηθίσει το φορτίο και όλα θα επανέλθουν στο φυσιολογικό. Το μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό ή ζεστό μπάνιομε θαλασσινό αλάτι μετά το μάθημα.

"Η προπόνηση δύναμης είναι άχρηστη για την απώλεια βάρους"

Αυτή είναι μια άλλη παρανόηση. Για να χάσετε βάρος, δεν έχει σημασία τι κάνετε - τρέξτε ή κάνετε οκλαδόν με μια μπάρα σώματος, το σημαντικό είναι να λειτουργούν οι μύες σας και να καίγονται θερμίδες. Παρεμπιπτόντως, τα λιποκύτταρα καίγονται καλά κατά τη διάρκεια της μυϊκής εργασίας. Οι ίδιοι οι μύες είναι πολύ ενεργοβόροι, δηλαδή, για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα, το σώμα αναγκάζεται να ξοδέψει επιπλέον ενέργεια, την οποία θα εξάγει από το λίπος.

Αποδεικνύεται ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης καίτε λίπος και σε ηρεμία καίτε επίσης θερμίδες. Έχει αποδειχθεί ότι ο μεταβολισμός (δηλαδή ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τη ληφθείσα ενέργεια) σε άτομα που κάνουν προπόνηση δύναμης είναι 10-15% υψηλότερος από αυτούς που αγνοούν τους αλτήρες.

"Η προπόνηση δύναμης δεν είναι κατάλληλη για γυναίκες"

Οι υποστηρικτές αυτής της γνώμης επισημαίνουν ότι οι αρθρώσεις των γυναικών είναι πιο αδύναμες και μπορούν εύκολα να καταστραφούν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό δεν είναι αληθινό. Για τις γυναίκες, μόνο τα ακραία φορτία και τα μεγάλα βάρη (πάνω από τα δικά τους) δεν είναι κατάλληλα. Είναι πραγματικά επικίνδυνα και μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Δεν υπάρχει τίποτα αφύσικο για το γυναικείο σώμα σε ασκήσεις ενδυνάμωσης με μέτρια βάρη, αν τις κάνεις σωστά και προπονείσαι με μέτρο.

Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης

Μπορείτε να χάσετε βάρος

Αυτή είναι η ειλικρινής αλήθεια, οι ασκήσεις δύναμης και η προπόνηση σε μηχανές παρέχουν, αν και όχι γρήγορα, αλλά σταθερά αποτελέσματα. Με την άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα, θα χάνετε βάρος κατά 2 κιλά περίπου το μήνα, και ο όγκος θα φύγει με αποτέλεσμα οι άλλοι να νομίζουν ότι έχετε χάσει 5 κιλά. Αυτό συμβαίνει επειδή καταλαμβάνουν δυνατοί μύες λιγότερο χώροαπό τους μη εκπαιδευμένους, και επίσης επειδή ο λιπώδης ιστός είναι πολύ μεγαλύτερος από τον μυϊκό ιστό. Θυμηθείτε πόσο συμπαγές φαίνεται ένα κιλό κομμάτι κρέατος. Και ένα κιλό λίπους καταλαμβάνει όγκο περίπου 2 λίτρων! Βλέπετε τι μεγάλη διαφορά; Η προπόνηση δύναμης καίει λίπος και επιταχύνει τον μεταβολισμό σας.

Θα διορθώσεις τη φιγούρα σου

Οι μύες κάνουν το σώμα πυκνό και ελαστικό, εξομαλύνοντας όλες τις πτυχές και τα ανεπιθύμητα «εξογκώματα». ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙΟι ασκήσεις στοχεύουν στην ενδυνάμωση ορισμένων μυών, έτσι μπορείτε να σφίξετε τα χαλαρά χέρια και να "σηκώσετε" τους γλουτούς σας. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι το δέρμα σας θα χαλάσει μετά την απώλεια βάρους, και αυτό είναι ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα της προπόνησης.

Θα βελτιώσετε την υγεία σας

Οι μύες είναι ένας καλός «κορσέ» για εσωτερικά όργανα, στηρίζοντας το καθένα στη θέση του, αποτρέποντας μετατόπιση ή παράλειψη. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η ροή του αίματος στα όργανα αυξάνεται, αυτό διεγείρει την εργασία τους και δεν επιτρέπει στο αίμα να λιμνάζει. Είναι πολύ χρήσιμο για τις γυναίκες να κάνουν ασκήσεις που αυξάνουν τη ροή του αίματος στα πυελικά όργανα (squats, lunges και άλλες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος και τους κοιλιακούς). Όπως ειπώθηκε νωρίτερα, βελτιώνουν τη λειτουργία των οργάνων και... βελτιώνουν τη σεξουαλική σας ζωή, παρατείνοντας την υγεία των «γυναικών». Οι δυνατοί μύες προλαμβάνουν τον πόνο στη μέση, την οστεοχόνδρωση και τις αρθρώσεις και ακόμη και ενισχύουν τα οστά.

Πώς να ασκηθείτε σωστά;

Αρχικά, κυριαρχήστε την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων χωρίς βάρη, αυτό θα διαρκέσει περίπου ένα μήνα. Σωστή τεχνικήθα σας βοηθήσει να προπονηθείτε αποτελεσματικά και με ασφάλεια. Στην πορεία, θα μάθετε ποιες ασκήσεις προορίζονται για τι και πώς να φτιάξετε σωστά μια προπόνηση.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με τις πιο δύσκολες και σύνθετες ασκήσεις ενώ είστε γεμάτοι δύναμη. Υπάρχουν μερικά γενικές συστάσειςσχετικά με την επιλογή των ασκήσεων. Αρχικά, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε όλους τους μύες - χέρια, ώμους, στήθος, πλάτη, κοιλιακούς και πόδια. κορίτσι με όμορφα πόδιακαι μια ξαπλωμένη πλάτη δεν θα φαίνεται καλά. Οι κοιλιακοί μπορούν να εκπαιδεύονται σε κάθε μάθημα, είναι πιο ανθεκτικοί από άλλους μύες, αλλά τα πόδια, η πλάτη και το στήθος δεν πρέπει να «αντλούνται» περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Εάν κάποια περιοχή είναι προβληματική, τότε μπορείτε να κάνετε μια σκληρή προπόνηση, για παράδειγμα, στα πόδια, και μια δεύτερη ελαφριά, έτσι θα επιτύχετε αποτελέσματα και όχι υπερβολική προπόνηση. Μετά την άσκηση, μην ξεχνάτε να τεντώνετε σωστά τους μυς σας - αυτό θα μειώσει τον πόνο μετά την προπόνηση και θα κάνει το σώμα σας ευέλικτο και ελαστικό.



Η προπόνηση ενδυνάμωσης με δίαιτα και καρδιαγγειακή άσκηση καίει περισσότερο λίπος από ό,τι απλώς η άσκηση και η δίαιτα. Ακολουθούν παραδείγματα προαγωνιστικών προγραμμάτων και προγραμμάτων κυκλικής προπόνησης που θα πρέπει να ξεκινήσουν τη διαδικασία απώλειας λίπους!

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να κάνουν καρδιο και δίαιτα. Η προπόνηση δύναμης είναι κάτι που μένει κάπου στο τέλος. Η προπόνηση ενδυνάμωσης, ωστόσο, μπορεί να κάψει τόσο πολύ, αν όχι περισσότερο, λίπος από την άσκηση. Γιατί οι άνθρωποι εστιάζουν μόνο στο καρδιο; Υπάρχει μόνο μία απάντηση - είναι νέοι στο θέμα της φυσικής κατάστασης.

Οι bodybuilders αποκτούν δυναμική κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής κερδίζοντας όσο το δυνατόν περισσότερη μάζα και μυς. Κατά τη διάρκεια της προαγωνιστικής περιόδου, χάνουν λίπος μέσω της διατροφής και της υψηλής επανάληψης προπόνησης ενδυνάμωσης. Αυτός ο τύπος προπόνησης παράγει μεγάλες ποσότητες (GH) στο σώμα σας. Η GH είναι μια ισχυρή ορμόνη καύσης λίπους.

Η απώλεια βάρους δεν είναι στόχος για όλους και είναι σημαντικό να έχουμε ρεαλιστικές προσδοκίες. Τα αποτελέσματα μπορεί να είναι απίστευτα δύσκολο να επιτευχθούν, μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να επιτευχθούν και μπορεί επίσης να είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθούν με την πάροδο του χρόνου. Η άσκηση είναι μόνο μέρος της εξίσωσης. Πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων (κάψτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε σε μια μέρα) για να χάσετε βάρος, κάτι που απαιτεί όχι μόνο να μετράτε, αλλά και να γνωρίζετε τι τρώτε και να διατηρείτε το μέγεθος της μερίδας. Πρέπει να κοιμάστε καλά και να το κάνετε τακτικά. Πρέπει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Πρέπει να φροντίσεις τις άλλες ανάγκες του σώματος.

Η προπόνηση δύναμης δεν θα σας δώσει στιγμιαία ώθηση στους καρδιακούς παλμούς και τα λίτρα ιδρώτα όπως η Zumba ή η αεροβική σε εσωτερικούς χώρους. Αλλά οι μύες σας δεν θα είναι νωθροί και πλαδαροί. Διαθεσιμότητα περισσότερομυς σημαίνει ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί η προπόνηση δύναμης είναι... η καλύτερη επιλογήγια απώλεια βάρους.

Χρειάζεστε προπόνηση δύναμης για να χάσετε βάρος;

Η αερόβια άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι το καλύτερο φάρμακογια να κάψετε λίπος και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Όταν χάνετε βάρος αυστηρά μέσω καρδιο, χάνετε μυς και λίπος ταυτόχρονα. Και αν η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν αποτελεί μέρος του προπονητικού σας πλάνου, θα μπορούσατε να επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας χάνοντας μυϊκή μάζα αντί να την αποκτήσετε (κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους). Και το πιο λυπηρό είναι ότι με αυτήν την προσέγγιση μπορείς να χάσεις βάρος, αλλά θα φαίνεσαι ακόμα χειρότερος από ό,τι πριν από την άσκηση.

Η προπόνηση δύναμης είναι καλύτερη στην οικοδόμηση μυών από την καρδιο. Όταν σηκώνετε οποιοδήποτε βάρος, υπερφορτώνετε τον μυ και αρχίζει να εργάζεται για να προσαρμοστεί και να μπορέσει να σηκώσει στο μέλλον. περισσότερο βάρος. Ο τρόπος που οι μύες προσαρμόζονται είναι να αυξάνουν το λεγόμενο μέγεθος μυοϊνιδίου (συσταλτικές μονάδες του μυός). Η προπόνηση δύναμης διεγείρει αυτή την ανάπτυξη, με αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου. Και παρόλο που η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης [να διεγείρει αυτή τη διαδικασία], η αύξηση δεν είναι τόσο μεγάλη όσο με την προπόνηση δύναμης.

Περισσότεροι μύες = υψηλότερος βασικός μεταβολικός ρυθμός

Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα καίει θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Το να έχετε υψηλό ποσοστό μυϊκής μάζας αυξάνει τον ημερήσιο βασικό μεταβολικό σας ρυθμό ή BOOM (πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας για να συνεχίσει να λειτουργεί εάν δεν κάνατε τίποτα άλλο από το να παρακολουθείτε τηλεοπτικές εκπομπές όλη την ημέρα). Μυική μάζαείναι ένας μεταβολικά πιο πολύτιμος ιστός. Ένα κιλό μυός απαιτεί περισσότερη ενέργεια από ένα κιλό λίπους. Δηλαδή, καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν έχετε αναπτύξει μύες.

Οι μύες διασπώνται συνεχώς, αναδημιουργούνται και συντίθενται, και όλες αυτές οι διαδικασίες απαιτούν ενέργεια. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια απαιτούν αυτές οι διαδικασίες. Δημιουργώντας λοιπόν περισσότερους μύες, ανάβετε τη φωτιά του μεταβολισμού σας. Αυξάνοντας το BOOM σας και καίγοντας περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία, αυξάνετε επίσης το θερμιδικό σας έλλειμμα, το οποίο είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.

Και μην ανησυχείτε αν δεν βλέπετε τεράστια απώλεια βάρους στη ζυγαριά, προσέξτε πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας γιατί οι μύες είναι πιο συμπαγείς από το λίπος. Εάν δεν χάσετε το βάρος που περιμένετε, τότε πιθανότατα κερδίζετε μυς ενώ χάνετε λίπος, και αυτό είναι καλό! (Και όχι, δεν θα γίνεις μια δυνατή ντουλάπα.)

Το χτίσιμο νέων μυών έχει τεράστιο αντίκτυπο στη μείωση του σωματικού λίπους. Ως αποτέλεσμα, θα γίνετε πιο τονισμένοι και λεπτοί, ανεξάρτητα από το τι δείχνει το βέλος στη ζυγαριά.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης καίτε περισσότερες θερμίδες

Ξέρετε πόσες θερμίδες καίγονται κατά την προπόνηση δύναμης; Φυσικά, αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, αλλά από εσάς μπορείτε να κάψετε μεταξύ 200 και 400 θερμίδες την ώρα.

Αν και το cardio έχει πολλά οφέλη όσον αφορά την απώλεια βάρους, μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης προσθέτοντας μερικές ασκήσεις καρδιο. Υπάρχουν πολλές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα καύσης λίπους.

Αλλάξτε ασκήσεις γρήγορα, μην επαναπαύεστε μεταξύ των σετ, κινηθείτε γρήγορα κατά τη διάρκεια κάθε σετ, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και χρησιμοποιήστε μεγαλύτερα βάρη (αλλά όχι πολύ βαριά για να κινδυνεύετε να τραυματιστείτε). Ή προσθέστε πέντε λεπτά καρδιο ανάμεσα στις ασκήσεις ενδυνάμωσης: περπατήστε στον διάδρομο ή τρέξτε για πέντε λεπτά.

Αυτές οι μέθοδοι λειτουργούν κυρίως επειδή αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένας αυξημένος καρδιακός ρυθμός σημαίνει μεγαλύτερη ανάγκη για ενέργεια και μια μεγαλύτερη ανάγκη για ενέργεια σημαίνει ότι το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, ως αποτέλεσμα μιας έντονης προπόνησης, η υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, ή EPOC, θα αυξηθεί και θα προκαλέσει την καύση περισσότερων θερμίδων μετά την προπόνηση. Σκεφτείτε το EPOC ως μια προσωρινή ώθηση στο μεταβολισμό σας.

Γενιές αθλητών έχουν ανακαλύψει μέσω δοκιμών και λάθους ότι η υψηλής έντασης προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με καρδιο και δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει ως αποτέλεσμα ένα όμορφο, μυώδες σώμα.

Πώς να εντάξετε αρμονικά την προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας

Στο τέλος της ημέρας, θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε για να χάσετε βάρος και ενώ η οικοδόμηση μυών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας μακριά για πολύ καιρό, είναι ακόμα σημαντικό να απαλλαγείτε από το πλεόνασμα θερμίδων σας σε καθημερινή βάση.

Για μέγιστα αποτελέσματα, κάντε τόσο προπόνηση δύναμης όσο και καρδιο.

Συνιστά προπόνηση ενδυνάμωσης τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα για 45-60 λεπτά. Η προπόνηση δύναμης σας δίνει επίσης την ευκαιρία να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο κάνοντας την αερόβια προπόνησή σας. Όσο πιο δυνατός είσαι, τόσο λιγότερη προσπάθεια χρειάζεται για να κάνεις αερόβια άσκηση.

Αυτό σημαίνει ότι θα μπορέσετε να αυξήσετε την καρδιο απόδοση σας. Για παράδειγμα, το να έχεις ισχυρό γλουτιαίο σε βοηθά να κινείσαι πιο γρήγορα και περισσότερο όταν τρέχεις, κάτι που καίει περισσότερες θερμίδες. Κάνοντας ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας μπορεί να σας βοηθήσει όταν κάνετε ποδήλατο και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα μαθήματα χορού ή την καρδιαγγειακή άσκηση στον διάδρομο - απλώς προσθέστε προπόνηση ενδυνάμωσης μερικές φορές την εβδομάδα.

Έτσι μπορεί να μοιάζει ένα τυπικό πρόγραμμα bodybuilding:

• Πρέσσα πάγκου
• Κλίση πρέσας αλτήρων
• Crossover

• Άνω τροχαλία στο στήθος
• Σειρά αλτήρων με σκυμμένο
• Πτυσσόμενο lat με κλειστή λαβή
• Υπερέκταση

• Καθιστή στρατιωτική πρέσα
• Κουνήστε τους αλτήρες στο πλάι
• Ανασηκώσεις με σκυμμένο αλτήρα
• Τραβώντας τον βραχίονα στο πλάι στο κάτω μπλοκ

• Hack squats στον προσομοιωτή
• Lunges
• Έκταση ποδιού καθιστή
• Μπούκλα ξαπλωμένου ποδιού

• Όρθιες σηκώσεις μοσχαριού
• "Γάιδαρος"
• Καθιστή γάμπα σηκώνει

• Μπούκλες με μπάρα/αλτήρα
• Κλίση δικέφαλου μπούκλες
• Συμπυκνωμένη μπούκλα δικέφαλου

• γαλλικός Τύπος
• Επεκτάσεις μπλοκ τρικεφάλου
• Λυγίζοντας τον αλτήρα πίσω

Όπως μπορείτε να δείτε, ένα τυπικό πρόγραμμα περιλαμβάνει περισσότερες ασκήσεις με αλτήρες, μηχανές κ.λπ. μονωτικός. Ο χρόνος ανάπαυσης ξεκινά από 1 λεπτό και μειώνεται κατά δέκα δευτερόλεπτα κάθε επόμενη εβδομάδα έως ότου ο χρόνος ανάπαυσης είναι μόνο 20 δευτερόλεπτα. Κάθε μέρος του σώματος εκπαιδεύεται 3 φορές την εβδομάδα.

Αν και οι bodybuilders ακολουθούν αυτό το είδος προπόνησης για δεκαετίες, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι το βέλτιστο πρόγραμμα κοπής. Εάν δεν έχετε αυξηθεί σε γιγαντιαίες διαστάσεις κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν ή, Θεός φυλάξοι, παίρνετε στεροειδή, τότε πιθανότατα θα καταπονηθείτε υπερβολικά από μεγάλη ποσότηταπροσεγγίσεις και ασκήσεις στο παραπάνω πρόγραμμα. Αυτός ο τύπος προπόνησης σε συνδυασμό με δίαιτα θα σας κάνει να χάσετε μυς αντί να τους διατηρήσετε ή να αποκτήσετε.

Ένας φυσικός bodybuilder θα πρέπει να προσθέσει μερικές σύγχρονες βελτιώσεις στη στρατηγική προπόνησης ενδυνάμωσης/απώλειας λίπους:

• Στερεώστε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας με μίνι κυκλώματα
• Εστιάστε στα ελεύθερα βάρη και στις σύνθετες ασκήσεις και χρησιμοποιήστε ασκήσεις απομόνωσης μόνο για να ολοκληρώσετε την προπόνηση που καθυστερούν τα μέρη του σώματος.
• Εκπαιδεύστε κάθε μέρος του σώματος 3 φορές την εβδομάδα, αλλά μειώστε τον συνολικό όγκο μοιράζοντας το φορτίο μεταξύ σετ και ασκήσεων.

Μίνι κυκλική προπόνηση

Αν και κυκλική προπόνηση- Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για απώλεια λίπους, αλλά από λογική άποψη, δεν είναι πάντα δυνατή. Όποιος έχει δοκιμάσει τέτοια εκπαίδευση γυμναστήριο, γνωρίζει πόσο ενοχλούν οι άνθρωποι όταν χρησιμοποιείτε πολλά μηχανήματα ταυτόχρονα. Επιπλέον, οι άνθρωποι αναλαμβάνουν γρήγορα το μηχάνημά σας, νομίζοντας ότι όλα έχουν ήδη γίνει, και μόλις προχωρήσατε στην επόμενη άσκηση στο κύκλωμα.

Η χρήση μίνι κυκλωμάτων θα σας δώσει ένα ισχυρό αποτέλεσμα καύσης λίπους χωρίς τον υλικοτεχνικό εφιάλτη της προετοιμασίας και της χρήσης πολλαπλών μηχανών ταυτόχρονα.

Για να το αποφύγετε, ωστόσο, μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε «μίνι κύκλους». Εδώ θα εναλλάσσετε ασκήσεις για το πάνω και κάτω μέρησώματα. Αντί να αναλαμβάνετε πολλά μηχανήματα και να διακόπτεστε από άλλα άτομα, μπορείτε να εγκαταστήσετε ένα ή δύο μηχανήματα. Ένας τυπικός συνδυασμός ασκήσεων που χρησιμοποιώ με τους πελάτες μου είναι μια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος, όπως squat σε συνδυασμό με push-ups, για παράδειγμα.

Εστιάστε στην προπόνηση δύναμης υψηλής επανάληψης

Πολύχρονοι bodybuilders στα προ-σεζόν προγράμματά τους στο σε ένα μεγάλο βαθμόβασιζόταν σε μηχανές και κινήσεις απομόνωσης. Βασικές ασκήσεις(όπως από το powerlifting), ωστόσο, καίτε περισσότερες θερμίδες. Το ίδιο το γεγονός ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερους μύες για να σταθεροποιήσετε το βάρος σας σημαίνει ότι αναπτύσσετε περισσότερους μύες και ως αποτέλεσμα καίτε περισσότερες θερμίδες και λίπος.

Οι μηχανές ή οι ασκήσεις απομόνωσης απλά δεν στοχεύουν τόσους μύες ούτε καίνε τόσες θερμίδες ή λίπος μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, οι ασκήσεις απομόνωσης θα πρέπει επίσης να αποτελούν μέρος του προπονητικού προγράμματος για την ανάπτυξη τυχόν καθυστερημένων τμημάτων του σώματος. Για παράδειγμα, εάν το πίσω μέρος σας υστερεί, τότε συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας να σηκώνετε τα χέρια σας με αλτήρες από μια θέση ξαπλωμένη με το κεφάλι κάτω σε έναν πάγκο.

Πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους για άνδρες

Παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης για την καύση λίπους για άνδρες που (σε συνδυασμό με δίαιτα και καρδιο υψηλής έντασης) θα σας βοηθήσει να γίνετε ισχυροί, αδύνατοι και δυνατοί. Ολοκληρώστε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα. Εάν επιλέξετε τα σωστά βάρη εργασίας, τότε είναι αρκετά κατάλληλο για κορίτσια.

1. Κούνια kettlebell με ένα χέρι - 1 πεζοπορία, 20 επαναλήψεις

2. Μπροστινό squat - 3 σετ, 8-10 επαναλήψεις

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, χαμηλώστε τη μπάρα στο επίπεδο των ώμων και εκτελέστε ένα μπροστινό squat. επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να φτάσετε τις 8-10 επαναλήψεις.

3. Hack squats με μπάρα πίσω από την πλάτη με τα χέρια κάτω - 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις

4. Τραβήγματα - 4 σετ (όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται)

Χαιρετίσματα σε όλους όσους ενδιαφέρονται υγιεινό τρόποΖΩΗ! Το μέλλον είναι ο υγιεινός τρόπος ζωής. Η υγεία είναι μια κατηγορία άνεσης από την οποία εξαρτάται η κάθε μας μέρα. Και σε αυτή την κατηγορία υπερβολικό βάροςμας εμποδίζει σημαντικά να υπάρχουμε άνετα.

Τι να κάνω; – Ο αθλητισμός θα βοηθήσει. Τίθεται όμως το ερώτημα: είναι δυνατόν να χάσεις βάρος από την προπόνηση δύναμης; Ας το καταλάβουμε.

Κάτι ακόμα για τη φιλοσοφία του bodybuilding:

Το να χάσεις βάρος σημαίνει να χάσεις βάρος

Στην αρχή δειλά, αλλά τώρα όλο και πιο συχνά ακούγονται λόγια απογοήτευσης στις δίαιτες. Παραπονιούνται για τα βάσανα που πρέπει να υπομείνουν, αλλά το βάρος επιστρέφει μετά από λίγο. Σε κάποιους οι δίαιτες δεν βοηθούν καθόλου, σε άλλους μάλιστα βλάπτουν.

Θέλω απλώς να ρωτήσω: δεν έχετε δοκιμάσει αθλήματα; Το δοκιμάσαμε, δεν βοήθησε, άλλοι απάντησαν απροσδόκητα. Τι συμβαίνει;

Όταν ένα άτομο χάνει σκόπιμα βάρος μέσω μιας δίαιτας, κάποιο μέρος του στρώματος λίπους εξαφανίζεται, αλλά οι μύες πέφτουν και η δύναμη εξασθενεί. Το δέρμα χάνει τη σφριγηλότητά του, χαλάει και γίνεται εξαθλίωση. Η φιγούρα, αρσενική και γυναικεία, αλλάζει τα σαφή περιγράμματά της. Πολλές κριτικές δείχνουν ότι δεν αρέσει σε όλους αυτή η κατάσταση.

Έχοντας δοκιμάσει πολλά από τα περισσότερα διάσημες δίαιτες, ο κόσμος συνειδητοποιεί ότι κάτι άλλο χρειάζεται εδώ. Κάποιοι αρχίζουν να τρέχουν, και έχει ήδη μετατραπεί σε κίνηση. Τα μονοπάτια των πάρκων και των δρόμων της πόλης γέμισαν με κόσμο που έτρεχε τα πρωινά και τα βράδια. Αλλά πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν σε γυμναστήρια και προπονητικά συγκροτήματα.

Τολμώ να πω ότι η πρώτη παρόρμηση για αλλαγή περνά γρήγορα στους περισσότερους. Διότι οι μη συστηματικές δραστηριότητες που δεν ενώνονται με ένα σαφώς διατυπωμένο σχήμα και πάλι δεν φέρνουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Γιατί θέλουμε να χάσουμε βάρος, να είμαστε τονωμένοι, σε φόρμα και χωρίς δίαιτα.

Υγιεινός τρόπος ζωής στην τριάδα

Οι ειδικοί επιμένουν ότι υπάρχει διέξοδος και αποτελείται από:

• προπόνηση δύναμης?
• καρδιο?
• κατάλληλη διατροφή.

Δεν πρέπει να πιστεύετε τους μύθους ότι, για παράδειγμα, ένα κορίτσι δεν χρειάζεται να κάνει ασκήσεις δύναμης, για να μην γίνει χοντροκομμένο. Και ότι μόνο οι ασκήσεις καρδιο θα αφαιρέσουν σίγουρα μερικά κιλά.

Το υπερβολικό βάρος πρέπει να αντιμετωπίζεται ολοκληρωμένα, τακτικά, μεθοδικά. Εάν συνδυάσετε αυτά τα τρία σημεία σε ένα διάγραμμα, όλα θα πάνε καλά. Αποδεδειγμένο στην πράξη.

Για παράδειγμα, η προπόνηση δύναμης θέτει το σώμα ως φορέα για την καύση λίπους ακόμα και μετά την άσκηση και κατά τη διάρκεια της επακόλουθης ανάπαυσης. Αρκετή ενέργεια για την περίοδο αποκατάστασης. Είναι πιο εύκολο να χάσουν βάρος για όσους είναι εκπαιδευμένοι και έχουν μύες σε κατάσταση λειτουργίας.

Η τακτική προπόνηση δύναμης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και η καρδιο άσκηση δύο με τρεις φορές θα φέρουν καλά αποτελέσματα. Οι ασκήσεις μπορούν να εναλλάσσονται ανά ημέρα της εβδομάδας ή σε μία προπόνηση. Προσθέστε εδώ ασκήσεις στην πισίνα, ποδηλασία, τζόκινγκ και αγωνιστικό περπάτημα. Καθώς και διατροφή και αναπνοή.

Τι προκύπτει από αυτό; Τι χρειάζεστε για να δημιουργήσετε μια στοχαστική σχέδιο βήμα προς βήμαπροπονήσεις που θα λάβουν υπόψη όλα τα εξαρτήματα υπό το πρίσμα του στόχου της απώλειας περιττών κιλών.

1. Οργανώστε χρόνο - 40 λεπτά έως μία ώρα - για τη μελέτη.
2. Επιλέξτε οκτώ έως δέκα τυπικές ασκήσεις δύναμης που φέρουν βάρος.
3. Επιλέξτε έναν personal trainer.
4. Απαγορεύεται αυστηρά να κρατάτε την αναπνοή σας για να αποφύγετε λιποθυμία, ζάλη ή αυξημένη αρτηριακή πίεση.
5. Προσδιορίστε το βάρος του βάρους που μπορείτε να χειριστείτε.
6. Μην προπονείστε υπερβολικά και ξεκουραστείτε πολύ.
7. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα διατροφής. Μην ασκείστε με άδειο ή γεμάτο στομάχι.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα προστατεύσουν τους μύες σας από την κατάρρευση. Το βάρος του βάρους θεωρείται ότι έχει επιλεγεί σωστά εάν μπορείτε να επαναλάβετε κάθε άσκηση 12-15 φορές σε ένα σετ.

Κατά τα πρώτα σας μαθήματα, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ασκήσεων με τον προσωπικό σας εκπαιδευτή. Ξεκινήστε με έξι επαναλήψεις από το καθένα σε τρία σετ και φτάστε μέχρι τις 12.

Κάντε μόνοι σας αυτές τις ασκήσεις:

• καταλήψεις?
• έλξεις;
• lunges?
• κάμψεις;
• ασκήσεις για κοιλιακούς?
• πρέσες με αλτήρες, μπάρα, μπάρα?
• deadlift, οριζόντια, κάθετη deadlift.

Και εναλλάξτε τα με αερόβια:

• κολύμπι;
• μπάσκετ;
• ποδόσφαιρο;
• ποδηλασία.

Αλλαγή συνηθισμένη δίαιτακαι ώρες γευμάτων. Τα λαχανικά και η πρωτεΐνη είναι τροφές προτεραιότητας κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών, χωρίς τα οποία οι διαδικασίες απώλειας βάρους θα επιταχυνθούν. Όμως τα γεύματα πρέπει να είναι πλούσια σε θερμίδες, σε μικρές μερίδες και συχνά.

Το πρωί, δύο έως τρεις ώρες πριν από την προπόνηση, ο χυλός (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο) με κοτόπουλο ή ψάρι, αποξηραμένα φρούτα, αυγά θα είναι ευεργετικό και θα μετατραπεί σε ενέργεια. πατάτα; τυρί cottage? ζυμαρικά.

Αν χάσατε αυτή τη φορά και απομένει μια ώρα πριν το μάθημα, φάτε ένα αυγό, λίγο τυρί κότατζ με φρούτα, μια μπανάνα, σιτηρά. Πιείτε ένα ποτήρι νερό. Και αυτό είναι απαραίτητο.

Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία κατά τη διάρκεια της προπόνησης (ζάλη, ξηροστομία), πίνετε λίγο νερό κάθε 15-20 λεπτά και κάντε ένα διάλειμμα μέχρι να συνέλθετε.

Και αμέσως μετά την προπόνηση, φάτε κάτι πρωτεΐνη μέσα σε 20 λεπτά. Οι μύες σίγουρα το χρειάζονται, διαφορετικά δεν έχει νόημα η προπόνηση δύναμης.

Εγγραφείτε στις ενημερώσεις στο ιστολόγιό μου. Συζητήστε με φίλους για στα κοινωνικά δίκτυαΤα θέματα των συναντήσεών μας βρίσκονται στη σελίδα μου. Διατήρησε το βάρος σου και μείνε υγιής!