Οι καλύτερες μέθοδοι για ανόρθωση στήθους στο σπίτι – μοιράζομαι! Ασκήσεις ανύψωσης στήθους - μια οικονομική μέθοδος για να αποκτήσετε πιο σφριγηλό στήθος

Σε μια ορισμένη ηλικία (και επίσης μετά τη γέννηση ενός παιδιού), οι γυναίκες παρατηρούν ότι το στήθος τους γίνεται χαλαρό και πιο πλαδαρό. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε σε πλαστικό χειρουργό για να διορθώσετε την κατάσταση. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για καλύτερες ασκήσειςκαι φυσικές θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε το στήθος σας.

Μην χάσετε αυτές τις πληροφορίες!

Η χαλάρωση του στήθους είναι μια φυσική διαδικασία

Μετά από 40 χρόνια, σημαντικές αλλαγές συμβαίνουν στο σώμα μιας γυναίκας,σχετίζεται με την εμμηνόπαυση. Μερικά από αυτά είναι ορατά με γυμνό μάτι: το στήθος, για παράδειγμα, γίνεται λιγότερο ελαστικό.

Αυτό συμβαίνει ως αποτέλεσμα των ακόλουθων παραγόντων:

• Γαλουχιά
• Γρήγορη απώλεια βάρους
• Απόκτηση περιττού βάρους
• Ανεπάρκεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών
• Φορώντας λάθος σουτιέν
• Πολύ επίπονη άσκηση
• Καρκίνος του μαστού
• Ορμονικά προβλήματα
• Ασθένειες αναπνευστικό σύστημα(για παράδειγμα, φυματίωση)
• Υπερβολικό κάπνισμα
• Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή ποτών όπως η Coca-Cola

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι Δεν υπάρχουν μύες στους μαστικούς αδένες. Το γυναικείο στήθος αποτελείται από λιπώδη και συνδετικό ιστό, καθώς και από τον ίδιο τον μαστικό αδένα. Όταν μια γυναίκα χάνει βάρος, το στήθος της μπορεί γρήγορα να μειωθεί σε μέγεθος. Όταν παχαίνει, συμβαίνει η αντίστροφη διαδικασία.

Μπορείτε να ενισχύσετε το στήθος σας χρησιμοποιώντας τα ακόλουθα μέσα και μεθόδους:

• Φυσικές θεραπείες
• Υγιεινες συνηθειες
• Γυμνάσια

Μέρος πρώτο: Φυσικές θεραπείες για σύσφιξη του μπούστου

Μπορείτε να σφίξετε και να δυναμώσετε το στήθος σας με τις παρακάτω σπιτικές θεραπείες.

Πάγος ή κρύο

Κάντε ένα πιο κρύο μπάνιο.Αν δεν σας αρέσει αυτή η ιδέα (ακόμα κι αν ΘΕΡΙΝΗ ΩΡΑ), μπορείτε να δοκιμάσετε ένα μασάζ με παγάκια. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία καθημερινά.

Ρούμι και λεμόνι

Για να προετοιμάσετε αυτό το φάρμακο, χρειάζεστε μισό φλιτζάνι ρούμι (125 ml) και το χυμό του ενός.Ανακατεύουμε τα υλικά και αφήνουμε το μείγμα όλη τη νύχτα. Το πρωί, κατά τη διάρκεια ενός μασάζ, απλώστε το στο στήθος σας. Η μάσκα πρέπει να δράσει για 10 λεπτά και μετά να την ξεπλύνετε κρύο νερό.

Knycus και κρέμα λεβάντας

Αυτό το φάρμακο μπορεί να αγοραστεί σε καταστήματα φυσικών τροφίμων ή να παρασκευαστεί στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε 40 g βαζελίνης, 20 σταγόνες αιθέριο έλαιολεβάντα και 1 g εκχύλισμα knycus.

Ενώ τρίβετε αυτή την κρέμα, κάντε μασάζ στο στήθος σας από κάτω προς τα πάνω.Δεν χρειάζεται να το ξεπλύνετε.

Μπανάνες

Θα χρειαστείτε 1-2 μπανάνες. Τις ξεφλουδίζουμε και πολτοποιούμε με ένα πιρούνι τον πολτό της μπανάνας για να γίνει πουρές. Απλώστε το στο στήθος σας και αφήστε το να δράσει για 30 λεπτά. Στη συνέχεια ξεπλύνετε τον πουρέ με ζεστό ή κρύο νερό. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία τρεις φορές την εβδομάδα.

Χτυπάμε το ασπράδι και το απλώνουμε στο πάνω μέρος του στήθους.Εάν χρειάζεται, μπορείτε να προσθέσετε άλλη πρωτεΐνη. Αφήστε την πρωτεΐνη να δράσει για 30 λεπτά και στη συνέχεια ξεπλύνετε με ζεστό νερό.

Μέρος δεύτερο: Οι υγιεινές συνήθειες θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε το στήθος σας

Εκτός από τις σπιτικές θεραπείες που συζητήθηκαν παραπάνω, ορισμένες συνήθειες (και η εγκατάλειψη κακών συνηθειών) θα σας βοηθήσουν να σφίξετε και να δυναμώσετε το στήθος σας.

Μην ακολουθείτε πολύ ριζοσπαστικές δίαιτες

Εάν χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, το στήθος σας όχι μόνο θα συρρικνωθεί σε μέγεθος, αλλά θα γίνει και χαλαρό. Τέτοια δραστική απώλεια βάρους δεν είναι καλή για την υγεία σας.

Επιλέξτε ένα ποιοτικό σουτιέν

Για αθλήματα και προπόνηση χρειάζεστε ένα ειδικό σουτιέν. Το κανονικό πρέπει να ταιριάζει καλά. Τα λουριά επίσης, δεν πρέπει να πονάνε.

Με τον καιρό, το σουτιέν αρχίζει να επιτελεί χειρότερα τη λειτουργία του- στηρίξτε το στήθος. Στη συνέχεια, πρέπει να αλλάξετε την ελαστική ταινία ή να αγοράσετε μια νέα.

Είναι πολύ σημαντικό το σουτιέν να εφαρμόζει σωστά. Καλύτερα αν είναι χωρίς κουκούτσι, είναι πιο υγιεινό για το στήθος.

Αποφύγετε την έκθεση του στήθους σας στο ηλιακό φως

Η έκθεση στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου προκαλεί το δέρμα να χάσει την ελαστικότητά του.Μην ξεχάσετε να εφαρμόσετε αντηλιακό στο στήθος σας.

Σταματήστε το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοόλ

Αυτό θα βελτιώσει την υγεία σας και θα αποτρέψει τη χαλάρωση του στήθους.

Μην ξεχνάτε τη σωστή στάση του σώματος

Το να σκύβετε μπροστά ενώ κάθεστε δεν είναι κακό μόνο για την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό έχει επίσης κακή επίδραση στο στήθος. Δεν μπορείτε να σκύβετε και να σηκώνετε βαριά πράγματα από το πάτωμα - είναι καλύτερα να καθίσετε πρώτα.

Φάε σωστά

Πρέπει να συμπεριλάβετε όλα όσα χρειάζεστε στη διατροφή σας ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, ιδιαίτερα ασβέστιο, βιταμίνες, απαραίτητα λιπαρά οξέα και μέταλλα.

Μέρος τρίτο: Ασκήσεις για να δυναμώσετε το στήθος σας

Ένα ειδικό σύμπλεγμα βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης του ιστού του μαστού και θωρακικοί μύες (τα οποία βρίσκονται γύρω από το στήθος). Συνιστώνται ιδιαίτερα οι παρακάτω ασκήσεις.

Άσκηση "πεταλούδα" σε πάγκο γυμναστικής

Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Λυγίστε τα ελαφρά στους αγκώνες και χαμηλώστε τα, απλώνοντάς τα έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας.

«Πεταλούδα» όρθια

Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κάτω τα χέρια. Σηκώστε τα στο ύψος του στήθους και χαμηλώστε τα στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και με βάρη.

«Πεταλούδα» κάθεται

Καθίστε σε μια καρέκλα. Η πλάτη σας πρέπει να ακουμπάει στην πλάτη της καρέκλας και να είναι ίσια. Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε τους.

Σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας με διάφορους τρόπους: στα πλάγια και προς τα εμπρός. Είναι καλό να κάνετε εναλλαγή μεταξύ αυτών των δύο επιλογών. Σηκώστε τα χέρια σας, μετρήστε μέχρι το δέκα και χαμηλώστε τα στην αρχική θέση.

Το όμορφο στήθος είναι το καμάρι κάθε γυναίκας, ειδικά αν έχει και καμπύλες, γιατί αυτό είναι το όνειρο πολλών ανδρών! Αλλά με την πάροδο του χρόνου ακόμη και τα περισσότερα ελκυστικό στήθοςχάνει την προηγούμενη ελαστικότητα και τη νεότητά του. Έχετε αντιμετωπίσει και εσείς αυτό το πρόβλημα; Μην απελπίζεστε, είναι καλύτερα να μάθετε πώς να σηκώνετε το στήθος σας γρήγορα και για μεγάλο χρονικό διάστημα!

Ποιος είναι ο λόγος της αλλαγής του μπούστου;

Είναι γνωστό ότι όλοι οι άντρες αγαπούν τις διαφορετικές γυναικείες φόρμες: σε κάποιους αρέσουν οι μπούστος, ενώ άλλοι αναζητούν ένα κορίτσι με μικρό, προσεγμένο μπούστο.

Ανεξάρτητα από το μέγεθος, αυτό το μέρος του γυναικείου σώματος θα πρέπει να είναι σφιχτό και τονωμένο, γιατί ποιος άντρας θα ήθελε να χαλαρώνει το στήθος; Δυστυχώς, δυσάρεστες αλλαγές συμβαίνουν σχεδόν πάντα μετά τον τοκετό, με ξαφνική απώλεια βάρους, αλλά και με την ηλικία.

Μετά από παρατεταμένη σίτιση, οι μαστικοί αδένες μιας γυναίκας υποφέρουν ακόμη περισσότερο, το δέρμα γίνεται πλαδαρό και χαλαρό. Πολλές νέες μητέρες παρηγορούνται με το γεγονός ότι έχουν ένα παιδί, για χάρη του οποίου έχασαν την ελκυστικότητά τους. Ωστόσο, η απόκτηση παιδιών δεν σημαίνει ότι το σώμα μιας γυναίκας χάνει την ελκυστικότητά του για έναν άνδρα.

Προσπαθήστε να είστε μια ιδανική μητέρα και μια σαγηνευτική γυναίκα, για αυτό πρέπει να διατηρήσετε ένα όμορφο σχήμα μπούστου. Πρέπει να ξέρετε ότι ακόμη και οι μεγάλες φόρμες, που πολλές κοπέλες ονειρεύονται, είναι επίσης μια κοινή αιτία για να χαλαρώνουν το μπούστο.

Επαναφέροντας την ελκυστικότητά σας

Μπορείτε να επαναφέρετε γρήγορα το σχήμα του στήθους σας στρεφόμενοι στην πλαστική χειρουργική. Ο χειρουργός θα επαναφέρει την ελκυστικότητα σε αυτό το μέρος του γυναικείου σώματος πραγματοποιώντας μαστοπεξία - ανύψωση προτομής. Αυτή η επέμβαση δεν θα βοηθήσει στην επίλυση του αισθητικού προβλήματος που έχει προκύψει εάν το μέγεθος του στήθους της γυναίκας είναι πολύ μεγάλο. Πρώτον, ο ειδικός πρέπει να πραγματοποιήσει μαστοπλαστική μείωσης - μια επέμβαση που στοχεύει στη μείωση του μεγέθους των μαστικών αδένων.

Αυτή η επέμβαση δεν συνιστάται για μηδενικά κορίτσια, υπερτασικούς ασθενείς, άτομα που πάσχουν από διαβήτη, καρκίνο και μαστοπάθεια. Μην στεναχωριέστε αν η μαστοπηξία αντενδείκνυται για εσάς, γιατί υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να σηκώσετε το χαλασμένο στήθος.

Απλοί κανόνες

Εάν μόλις πρόσφατα γίνατε μητέρα και αναζητάτε μια απάντηση στο ερώτημα πώς να σηκώσετε το στήθος σας μετά τον τοκετό ή αν πέφτουν για άλλους λόγους, πρώτα απ 'όλα, για να πετύχετε τον στόχο σας, ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες:

• Μην πλένεστε ζεστό νερόκαι σαπούνι. Το δέρμα αυτού του οικείου σημείου του σώματός μας είναι πολύ λεπτό και ευαίσθητο, και ζεστό νερόκαι το σαπούνι έχουν βλαβερή επίδραση σε αυτό. Για χρήση προσωπικής υγιεινής ειδικά μέσακαι πλένετε μόνο με ζεστό ή ακόμα καλύτερα δροσερό νερό.
• Κάντε ένα μασάζ. Το μασάζ στην ευαίσθητη περιοχή είναι ένας άλλος τρόπος για να σφίξετε το στήθος σας μετά το τάισμα. Το μασάζ πρέπει να γίνεται τακτικά, χρησιμοποιώντας ειδικά καλλυντικά εργαλεία– τζελ, έλαια, λοσιόν και κρέμες που αυξάνουν τη σφριγηλότητα και την ελαστικότητα του δέρματος.
• Κάντε ασκήσεις φυσικής κατάστασης. Η επίσκεψη στο γυμναστήριο είναι η σωστή απόφαση αν θέλετε στήθος. Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, αυτός δεν είναι λόγος για να μην ασκηθείτε. Εάν θέλετε, μπορείτε να βρείτε πολλά χρήσιμα βίντεο στο Διαδίκτυο. Τέτοιες προπονήσεις θα είναι ευεργετικές για το στήθος εάν είναι τακτικές.
• Φορέστε ένα ειδικό σουτιέν. Υπάρχουν αθλητικά εσώρουχα που έχουν ανυψωτικό αποτέλεσμα στο κρεμασμένο στήθος. Συνιστάται να φοράτε ένα τέτοιο σουτιέν στο σπίτι για να δυναμώσετε τους μύες και να αποκαταστήσετε την ελαστικότητα του δέρματος και θα πρέπει επίσης να το φοράτε κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων. Το να φοράτε ένα σουτιέν που ανασηκώνει το στήθος είναι απαραίτητο γιατί κατά τις ωθήσεις και τους κραδασμούς οι μύες εξασθενούν ακόμη περισσότερο και το στήθος πέφτει.
• Χρησιμοποιήστε μάσκες σύσφιξης. Υπάρχουν πολλές μάσκες για κρεμώντας μπούστα. Αυτά μπορεί να είναι ειδικά καλλυντικά ή μάσκες που παρασκευάζονται στο σπίτι. Αυτή η διαδικασία περιποίησης πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, μόνο τότε το αποτέλεσμα θα σας εκπλήξει ευχάριστα και το δέρμα θα γίνει απαλό και βελούδινο και το στήθος θα είναι σφιχτό.

Συμφωνώ, είναι πολύ απλό να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες και η ευαίσθητη περιοχή του σώματός σας θα φαίνεται νεανική, ελκυστική και περιποιημένη!

Φυσική άσκηση

Οι αναφερόμενες μέθοδοι ενδυνάμωσης αυτού του γυναικείου στενού μέρους του σώματος δεν σας ταιριάζουν και συνεχίζετε να αναρωτιέστε πώς μπορείτε ακόμα να σηκώσετε το στήθος σας; Θα σας βοηθήσουν φυσική άσκηση, ειδικά σχεδιασμένο για γυναίκες με αυτό το αισθητικό πρόβλημα.

Όπως κάθε αθλητική δραστηριότητα, οι ασκήσεις ανύψωσης στήθους πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση. Χωρίς προκαταρκτική προετοιμασίαοι μύες δεν θα ζεσταθούν σωστά, με αποτέλεσμα να αυξάνεται σημαντικά η πιθανότητα τραυματισμού.

Ζέσταμα

Θα κάνουμε ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες, οπότε πρέπει να τους ζεστάνουμε.

Ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα:

• Κάντε τον εαυτό σας μια μεγάλη αγκαλιά. Θα πρέπει να νιώσετε πόσο σφίγγονται οι θωρακικοί σας μύες. Στη συνέχεια, σταθείτε ίσια, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Η αποδεκτή θέση θα είναι δική σας θέση εκκίνησης. Ξεκινήστε την άσκηση σταυρώνοντας τα χέρια σας και αγκαλιάζοντας τον εαυτό σας. Μετά από αυτό, τοποθετήστε τα χέρια σας στους ώμους σας και κρατήστε τα για 2-3 δευτερόλεπτα.
• Πηδώντας. Αυτή η δεύτερη άσκηση προθέρμανσης έχει στόχο να ζεστάνει τους μυς των χεριών και να επιταχύνει την καρδιά. Πάρτε την αρχική θέση: τα πόδια ενωμένα, κρατήστε τα χέρια σας κάτω κατά μήκος του σώματός σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε, απλώνοντας τα πόδια σας στα πλάγια και σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή η προθέρμανση πρέπει να γίνει για ένα λεπτό.
• Μύλος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κάντε κυκλικές περιστροφές με τα χέρια σας εναλλάξ: σηκώστε αριστερόχειρας, το δεξί είναι στο κάτω μέρος και το αντίστροφο.

Αποτελεσματικές ασκήσεις

Αφού ολοκληρώσετε την προθέρμανση, θα πρέπει να προχωρήσετε στο κύριο μέρος των ασκήσεων που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των θωρακικών μυών. Κάθε ένα από αυτά πρέπει να γίνει 10 φορές σε δύο έως τρεις προσεγγίσεις.

Πλάγια ανεβάσματα με αλτήρες

Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα. Για να αποφύγετε τον πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, τοποθετήστε ένα ειδικό μαξιλάρι ή χαλάκι κάτω από την πλάτη σας. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και τραβήξτε τους πάνω από το μπούστο σας. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και επαναφέρετέ τα ομαλά στην αντίθετη θέση.

Χαμηλώνοντας τα χέρια με αλτήρες

Αυτή η άσκηση εκτελείται στην ίδια αρχική θέση, ξαπλωμένη ανάσκελα, αλλά κρατήστε τα χέρια σας με αλτήρες εκτεταμένους πάνω από τους γοφούς σας. Πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας και να τα τοποθετήσετε πίσω από το κεφάλι σας και καθώς εκπνέετε, να επιστρέψετε στην αρχική τους θέση.

Κάμψεις

Μπορείτε να ενισχύσετε τους μύες του στήθους σας κάνοντας push-ups από το πάτωμα σε γωνία 45 μοιρών. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι καρέκλες ή οποιαδήποτε άλλη ανύψωση. Πρέπει να γονατίσετε ή στα δάχτυλα των ποδιών σας, εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση.

Πανεμορφη τονισμένο στήθος- το όνειρο κάθε γυναίκας. Αυτό το ζήτημα γίνεται ιδιαίτερα οξύ για νεαρές μητέρες που έχουν χάσει την ελαστικότητα αυτού του μέρους του σώματος. Ορισμένοι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου στρέφονται στην πλαστική χειρουργική για να βελτιώσουν την εμφάνισή τους. Αλλά δεν έχουν όλοι την ευκαιρία ή την επιθυμία να πάνε κάτω από το νυστέρι. Για οπαδούς φυσικές μεθόδουςΥπάρχουν και άλλες μέθοδοι, όπως η σωματική άσκηση, που βοηθούν στη σύσφιξη των θωρακικών μυών, κάνοντας έτσι εμφάνισηπιο ελκυστική.

Ποιος είναι ο ρόλος των ασκήσεων στη σύσφιξη των μυών του στήθους;

Όλοι γνωρίζουν ότι η ίδια η προτομή αποτελείται από τον μαστικό αδένα και δεν έχει μύες, επομένως είναι αδύνατο να το αντλήσει. Αλλά για να σηκώσετε ελαφρώς τα χαλαρά στήθη, μπορείτε να σφίξετε το στήριγμα μυϊκός κορσές. Επομένως, είναι απαραίτητο να εργαστείτε στην ομάδα των θωρακικών μυών, καθώς και σε ορισμένους από τους μύες της πλάτης.

Για να σηκώσετε το στήθος σας, πρέπει να ενισχύσετε τους θωρακικούς και τους μύες της πλάτης σας.

Ένα σετ τακτικών ασκήσεων για σύσφιξη στήθους σε συνδυασμό με ντους αντίθεσης, ειδικές κρέμες και κατάλληλη διατροφήθα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε το μπούστο σας σε μόλις ένα μήνα.

Ανύψωση θωρακικών μυών

Δεν είναι απαραίτητο να εκτελείτε ένα σύνολο ασκήσεων για τους θωρακικούς μύες για γυναίκες στο σπίτι κάθε μέρα. Θα είναι ακόμη καλύτερο εάν το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων είναι 1-2 ημέρες. Αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να ανακάμψουν οι μύες. Εξάλλου, εξαιρουμένης αυτής της πιθανότητας, μπορείτε να αυξήσετε τον κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού, με αποτέλεσμα όχι μόνο να μην αποφέρετε όφελος, αλλά και να προκαλέσετε βλάβη στο σώμα σας.

Προθέρμανση

Για να προετοιμάσετε τους μύες σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να ξεκινήσετε με προθέρμανση. Κάντε μερικές απλές κινήσεις:

• περιστροφή κεφαλής?
• κυκλικές κινήσεις των ώμων, των αντιβραχίων και των χεριών.
• κάμψη και περιστροφή του σώματος.
• περιστροφή της λεκάνης?
• κυκλικές κινήσεις των γοφών, των γονάτων και των ποδιών.
• τρέξιμο και άλμα στη θέση του.
• ασκήσεις αναπνοής.

Βίντεο: προθέρμανση πριν την προπόνηση

Δείγμα προπόνησης

Εάν δεν είχατε καμία αθλητική δραστηριότητα στο παρελθόν, πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα με μικρές δυσκολίες. Τις πρώτες μέρες, εκτελέστε εργασίες ελαφρού επιπέδου και μην χρησιμοποιείτε βάρη.Αυτός ο κανόνας ισχύει για όλες τις ανθρώπινες μυϊκές ομάδες, αλλά ισχύει ιδιαίτερα για το στήθος. Σε αυτήν την περιοχή, οι μύες είναι λιγότερο πιθανό να εκτεθούν σε φυσικό άγχος κατά τη διάρκεια της καθημερινής κίνησης, επομένως θα είναι πιο δύσκολο να ανταποκριθούν στην εργασία.

Μετά από μια «συσσώρευση» δύο εβδομάδων, μπορείτε να ξεκινήσετε τον κύριο ρυθμό της προπόνησης: εκτελέστε ένα πλήρες σετ ασκήσεων και, εάν το απαιτεί η εργασία, σηκώστε αλτήρες βάρους 2 κιλών.

Σχεδόν όλες οι ασκήσεις απαιτούν 3 σετ των 15 επαναλήψεων, εκτός εάν ορίζεται διαφορετικά. Κατά την εργασία, βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι ομοιόμορφη και σωστή: η κίνηση γίνεται κατά την εκπνοή και επιστρέφοντας στην αρχική θέση κατά την εισπνοή.

Άσκηση "προσευχή"

Τεχνική:

1. Σταθείτε όρθια ή καθίστε σε στάση λωτού.
2. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια.
3. Κλείστε τις παλάμες σας με τις εσωτερικές πλευρές.
4. Πιέστε τα χέρια σας το ένα πάνω στο άλλο για 15 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε την εργασία 10 φορές. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια για να μην αναλάβετε το φορτίο. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, θα νιώσετε αμέσως πώς σφίγγονται οι θωρακικοί σας μύες.

Βαθμός δυσκολίας: 1 στα 3.

Για ποικιλία, μπορείτε να τοποθετήσετε μια μικρή ελαστική μπάλα ανάμεσα στις παλάμες σας και να την πιέσετε.

Όταν εκτελείτε την άσκηση "προσευχής", κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τότε οι θωρακικοί μύες θα λειτουργήσουν

Η άσκηση «προσευχής» είναι αρκετά απλή, αλλά αποτελεσματική. Μου αρέσει γιατί δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό, χώρο ή περίπλοκες κινήσεις. Η κίνηση είναι πολύ βολική γιατί μπορεί να γίνει πολλές φορές την ημέρα οπουδήποτε. Μερικές φορές το κάνω ακριβώς στο γραφείο μου όταν θέλω να κάνω ένα μικρό διάλειμμα από τη διανοητική εργασία.

push-up γονάτων

Τεχνική:

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, ακουμπώντας στις παλάμες και τα γόνατά σας. Τα πόδια είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία και σταυρωμένα. Ξεκινώντας από τα γόνατα, ο κορμός είναι απόλυτα ίσιος.
2. Χαμηλώστε αργά το στήθος σας όσο πιο κοντά στο πάτωμα γίνεται, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, οι οποίοι δεν πρέπει να απομακρύνονται.

Βαθμός δυσκολίας: 2 στα 3.

Όταν εκτελείτε push-ups, προσπαθήστε να αγγίξετε το στήθος σας στο πάτωμα

Κλασικά push-ups

Τεχνική:

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, ακουμπώντας στις παλάμες και τα πόδια σας. Ο κορμός πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία θέση.
2. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Προσπαθήστε να αγγίξετε το στήθος σας στο πάτωμα.

Δεν πειράζει αν στην αρχή μπορείς μόνο να λυγίσεις λίγο τα χέρια σου. Με τον καιρό, η δύναμή σας θα αυξηθεί και θα μπορείτε να κάνετε full push-ups.

Βαθμός δυσκολίας: 3 στα 3.

Το σώμα πρέπει να είναι απολύτως ίσιο κατά την εκτέλεση push-up.

Βίντεο: πώς να μάθετε να κάνετε push-ups

Τεχνική:

1. Σταθείτε απέναντι στον τοίχο και ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω του.
2. Πιέστε στον τοίχο με ολόκληρο το σώμα σας με τεντωμένα χέρια για 1–3 λεπτά.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και συνεχίστε να πιέζετε για το ίδιο χρονικό διάστημα.

Επαναλάβετε την κίνηση 3 φορές. Αυτή η εργασία καίει καλά σωματικό λίποςστην περιοχή των θωρακικών μυών.

Βαθμός δυσκολίας: 1 στα 3.

Η άσκηση στον τοίχο καίει ενεργά το λίπος στους θωρακικούς μύες

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε στον πάγκο με την πλάτη σας. Η γωνία κλίσης της επιφάνειας πρέπει να είναι 20-30 μοίρες.
2. Κρατήστε τα χέρια σας με αλτήρες στο πλάι έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι κάτω και τα βάρη στο ύψος του στήθους. Οι καρποί δείχνουν μπροστά σας.
3. Σηκώστε αργά τους αλτήρες με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα.

Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για το έργο μας. Κατά τη διάρκεια αυτής, λειτουργούν οι κύριοι και οι ελάσσονες μύες του θώρακα, οι δέλτα και οι κορακοειδής μύες των ώμων, των πλευρών, των ωμοπλάτων και των δικεφάλων.

Βαθμός δυσκολίας: 3 στα 3.

Εκτελώντας μια πρέσα πάγκου με αλτήρες, δουλεύουμε όχι μόνο τους μύες του στήθους, αλλά και τους ώμους, τα πλευρά και τις ωμοπλάτες

Βίντεο: πρέσα αλτήρων σε επικλινές πάγκο, λάθη και σωστή τεχνική για κορίτσια στο σπίτι

Ξαπλωτές μύγες αλτήρων

Τεχνική: Χαμηλώστε και σηκώστε τους αλτήρες, απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια, σαν να σχεδιάζετε μια καμάρα μπροστά σας.

1. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με οριζόντια επιφάνεια.
2. Κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο χέρια, σηκώστε τους, λυγίζοντας ελαφρά τους αγκώνες σας, ώστε τα βάρη να είναι στο ύψος των ματιών.
3. Χαμηλώστε αργά το φορτίο πίσω από το κεφάλι σας, κάνοντας ελαφρά παύση στην ακραία θέση.

Βαθμός δυσκολίας: 2 στα 3.

Όταν κάνετε την άσκηση πουλόβερ, σηκώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε την ακραία θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Αντενδείξεις για την εκτέλεση ασκήσεων

Για να μην βλάψετε το σώμα σας, προσπαθώντας να κάνετε το στήθος σας πιο όμορφο, λάβετε υπόψη τους περιορισμούς κάτω από τους οποίους δεν συνιστάται να κάνετε σωματικές ασκήσεις αυτού του είδους:

• καρδιακή ασθένεια;
• διαταραχές της σπονδυλικής στήλης?
• κλινικές εκδηλώσεις σοβαρών ασθενειών.
• ιογενή και κρυολογήματα και 2 εβδομάδες μετά την ανάρρωση.
• περίοδος ανάρρωσης μετά από κατάγματα των άνω άκρων.
• μετεγχειρητική περίοδο.

Μόνο η χειρουργική επέμβαση και το αποθηκευμένο λίπος μπορούν πραγματικά να αυξήσουν το μέγεθος του μαστού. Παρεμπιπτόντως, για να δημιουργήσουμε την εμφάνιση του μεγάλου μεγέθους της, ξοδεύουμε ετησίως ένα ποσό συγκρίσιμο με το ΑΕΠ της Ισλανδίας σε σουτιέν.

Ωστόσο, σουτιέν με αφρώδες λάστιχο και push-up δεν είναι η μόνη διέξοδος. «Η ανάπτυξη των μυών του στήθους σας θα βελτιώσει την εμφάνιση και την εμφάνιση του στήθους σας», λέει η Jen Comas Keck, πιστοποιημένη personal trainer και πρώην ανταγωνιστική αθλήτρια.

Το να χτίσετε ένα υπέροχο πάνω μέρος του σώματος είναι αδύνατο χωρίς να εκπαιδεύσετε τους μύες του στήθους σας.

Οι περισσότερες γυναίκες, όταν έρχονται στο γυμναστήριο, θέλουν να σφίξουν το στομάχι τους, να δυναμώσουν τους γλουτούς τους και να κάνουν τους μηρούς τους πιο αδύνατους. Είναι εξαιρετικά σπάνιο για εκπαιδευτές να ακούσουν από κορίτσια ότι θέλουν να αυξήσουν τους μύες του στήθους τους.

Πιστεύουν ότι μόνο οι άνδρες πρέπει να ασκούν το στήθος τους και φοβούνται ότι οι ανεπτυγμένοι θωρακικοί μύες θα τους κάνουν λιγότερο θηλυκούς. Αυτή είναι μια βαθιά παρανόηση! Πλήρης ανοησία! Κυρίες, αν θέλετε να φτιάξετε ένα σώμα για το οποίο μπορείτε να είστε περήφανοι, τότε πρέπει να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις στο στήθος στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Πώς να ενισχύσετε τους θωρακικούς μύες μιας γυναίκας

Σήμερα θα καταρρίψουμε μερικούς μύθους σχετικά με την προπόνηση του στήθους και θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τους φόβους σας.

Μύθος Νο. 1: Οι ασκήσεις για το στήθος το μικραίνουν.

Αυτός ο μύθος προκύπτει επειδή πολλές ανταγωνιστικές γυναίκες bodybuilders έχουν επίπεδο στήθος, το οποίο συνήθως δεν θεωρούμε θηλυκό. Δεν είναι οι μύες που κάνουν το στήθος σου επίπεδο, είναι οι ακραίες δίαιτες.

Οι περισσότεροι bodybuilders μπαίνουν στο στάδιο όταν τα επίπεδα λίπους στο σώμα τους είναι πολύ κάτω από αυτό που θεωρείται υγιές για μια γυναίκα. Οι μαστοί αποτελούνται κυρίως από λιπώδη ιστό, οπότε όταν το λίπος φεύγει από το σώμα, τα στήθη συρρικνώνονται μαζί με αυτό. Εκτός από εκείνες που έχουν εμφυτεύματα, οι περισσότερες ανταγωνιστικές γυναίκες bodybuilders απλά δεν έχουν αρκετό λίπος για να γεμίσουν τα σουτιέν τους.

«Κορίτσια, μη φοβάστε να δουλέψετε με μεγάλα βάρη»

Εφόσον διατηρείτε υγιή επίπεδα σωματικού λίπους, δεν θα έχετε αυτά τα προβλήματα. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, μια γυναίκα πρέπει να έχει τουλάχιστον 10-13% σωματικό λίπος. Μικρότερες ποσότητες εγκυμονούν κινδύνους για την υγεία.

Μύθος Νο 2 Οι ασκήσεις για το στήθος το κάνουν στέρεο

Αυτός ο μύθος με κάνει να γελάω. Σύμφωνα με τους ισχυρισμούς, όταν εκτελείτε μια πρέσα πάγκου, το στήθος γίνεται από μαλακό σε σκληρό, σαν βράχος.

Στην πραγματικότητα, η άσκηση ενισχύει τους μύες που βρίσκονται κάτω από τον λιπώδη ιστό που σχηματίζει το στήθος. Αν δεν κολλήσεις κι εσύ αυστηρή δίαιτα, η λιπώδης μάζα σας θα παραμείνει ίδια. Οι διευρυμένοι μύες θα βοηθήσουν το στήθος σας να δείχνει πιο γεμάτο, κάτι που θα έχει θετική επίδραση στο ντεκολτέ σας!

Μύθος Νο. 3 Για να ανεβάσετε το στήθος σας, αρκεί μόνο να κάνετε push-ups

Οι περισσότερες γυναίκες δεν σκέφτονται δύο φορές να προσθέσουν τα push-ups στη ρουτίνα προπόνησής τους και μετά αναρωτιούνται γιατί το πάνω μέρος του σώματός τους δεν φαίνεται καλύτερο. Όπως με κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, το στήθος πρέπει να εκπαιδεύεται χρησιμοποιώντας διάφορες ασκήσεις και φροντίστε να τις εκτελείτε με βάρη.

Προσπαθήστε να συνδυάσετε ασκήσεις όπως πάγκο, πίεση πάγκου κεκλιμένος πάγκος, ανασηκώσεις αλτήρα στα πλάγια, crossover raises και push-ups.

Μόλις φτάσετε σε ένα ορισμένο επίπεδο δύναμης, τα push-up δεν είναι πλέον ένα αποτελεσματικό εργαλείο ενδυνάμωσης του στήθους. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε βάρη, για παράδειγμα, να τοποθετήσετε ένα πιάτο βαρών στην πλάτη σας.

Μπορείτε επίσης να τα εκτελέσετε στο τέλος της προπόνησής σας, ως τελευταία άσκηση.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση στήθους για κορίτσια;

Τώρα που ξεκαθαρίσαμε τους μύθους, ας μιλήσουμε για το πώς να εκπαιδεύσετε το στήθος σας:

• Η χρήση ελαφρών βαρών για τόνωση δεν είναι κακή ιδέα, αλλά να θυμάστε ότι οι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα σε βαριά φορτία. Εάν σηκώνετε ελαφριά βάρη για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, δεν θα επιτύχετε σοβαρά αποτελέσματα, αλλά θα κάψετε μόνο θερμίδες.
• Δεν θα καλέσετε μυική μάζαεκτός αν ακολουθείτε μια δίαιτα με πολλές θερμίδες. Διεξαγωγή βαριά άσκησηΣε μια τακτική ή δίαιτα καύσης λίπους, θα βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και τη δύναμή σας, αλλά οι μύες σας δεν θα αυξηθούν σε μέγεθος.
• Για επίπεδες και επικλινείς πιέσεις πάγκου, εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις. Για πλευρικές ανυψώσεις αλτήρων, χρησιμοποιήστε ένα εύρος 10-12 επαναλήψεων.
• Κάντε κάθε άσκηση σε 2-3 προσεγγίσεις. Περισσότερη ή λιγότερη ποσότητα μπορεί να μην οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
• Όταν εκτελείτε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως το πάγκο, ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των σετ. Προσπαθήστε να τα κάνετε στην αρχή της προπόνησής σας.
• Όταν εκτελείτε μύγες με αλτήρες, ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Επειδή χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος στα push-ups, χρειάζεται να ξεκουραστείτε μόνο 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Συχνότητα προπόνησης - πόσες φορές την εβδομάδα;

Ανάλογα με το split που ακολουθείτε αυτήν τη στιγμή, μπορείτε να κάνετε προπόνηση στήθους 2-3 φορές την εβδομάδα. Συμπεριλάβετε 1 ημέρα ανάπαυσης μεταξύ αυτών των προπονήσεων.

Εάν χρησιμοποιείτε διαχωρισμό πάνω/κάτω, προπονήστε το στήθος σας μαζί με το πάνω μέρος του σώματός σας.

Ας είμαστε ειλικρινείς: αυτές οι προπονήσεις δεν θα κάνουν το στήθος σας να μεγαλώσει σε πλήρες μέγεθος ή περισσότερο. Ωστόσο, αν δεν τα κάνετε, θα χάσετε την ευκαιρία. με φυσικό τρόποδώστε του επιπλέον ομορφιά.

Ασκήσεις ανύψωσης στήθους

Η παρακάτω προπόνηση δημιουργήθηκε από την Comas Keck ειδικά για γυναίκες. «Το να δουλεύεις το στήθος από διάφορες γωνίες με αρκετό βάρος παρέχει το ερέθισμα για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και του μεγέθους. Αυτό θα σας βοηθήσει να δώσετε στο στήθος σας ένα ωραίο σχήμα», λέει.

Ασκήσεις για να κάνετε το στήθος σας πιο σφριγηλό

Το κλειδί σε αυτή την προπόνηση είναι να σηκώνεις αρκετά μεγάλα βάρη. Στο τέλος κάθε σετ, θα πρέπει να νιώθετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε περίπου 2 ακόμη επαναλήψεις, αλλά όχι περισσότερες. «Οι μύες μεγαλώνουν όταν αντιμετωπίζουν μεγάλο φόρτο εργασίας», λέει ο Comas Keck. Ολοκληρώστε το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης 2 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση Νο 1 Πρέσα πάγκου με αλτήρες

Πάρτε αλτήρες, ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο και ισιώστε τα χέρια σας ψηλά (ΕΝΑ).Χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι να αγγίξουν τα πλευρά σας στήθος (ΣΕ), και μετά πιέστε τα πίσω στην αρχική τους θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνε 10 επαναλήψεις και χωρίς να ξεκουραστείς προχώρησε στην άσκηση Νο 2.

Άσκηση Νο 2 Push-ups

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια ( ΕΝΑ). Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει ελάχιστα στο πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους σας σε γωνία 45° με το σώμα σας ( σι). Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τις ασκήσεις 1 και 2 άλλη μια φορά. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην άσκηση #3.

Άσκηση Νο. 3 Κλίση πρέσας αλτήρων

Τοποθετήστε τον πάγκο σε μια μικρή κλίση (περίπου 15-30°), ξαπλώστε με την πλάτη σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα ( ΕΝΑ). Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες μέχρι να αγγίξουν τις πλευρές του στήθους σας ( ΣΕ). Κάντε παύση και μετά σηκώστε ξανά τους αλτήρες. Κάνε 10 επαναλήψεις και χωρίς να ξεκουραστείς προχώρησε στην άσκηση Νο 4.

Άσκηση Νο. 4 Ο αλτήρας σηκώνει στα πλάγια ενώ είναι ξαπλωμένος σε έναν πάγκο

Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν οριζόντιο πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας ( ΕΝΑ). Χωρίς να ισιώσετε τα χέρια σας, απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται στο ύψος του στήθους ( ΣΕ), και μετά σηκώστε ξανά στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τις ασκήσεις 3 και 4.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους θωρακικούς μύες για τις γυναίκες

Εάν αυτές οι προπονήσεις φαίνονται εύκολες, μπορείτε να προσθέσετε μερικές βασικές ασκήσεις σε αυτές.

Προπόνηση Α
1. Πρέσα πάγκου με αλτήρες με μεσαίο κράτημα 3 σετ των 8 επαναλήψεων, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση
2. φέρνοντας τους βραχίονες μαζί σε crossover σε κεκλιμένοπαγκάκι 2 σετ των 10 επαναλήψεων, 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση
3. Push-ups 2 σετ των 15 επαναλήψεων, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Προπόνηση Β
1. Επικλινή πρέσα πάγκου με μεσαίο κράτημα 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση
2. Μύγες με αλτήρες 2 σετ των 12 επαναλήψεων, 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Ένα όμορφο μπούστο είναι το όνειρο κάθε κοριτσιού. Αλλά συχνά αυτό που παίρνουμε από τη φύση δεν είναι ακριβώς αυτό που θα θέλαμε. Εξ ου και τα αιώνια συμπλέγματα για το σώμα μου. Ο αθλητισμός μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την κατάσταση.

Με τη βοήθεια της προπόνησης ανύψωσης στήθους, δεν θα αυξήσετε το μέγεθος του στήθους σας κατά πολλά μεγέθη, αλλά θα το κάνετε να ταιριάζει και πιο ελκυστικό. Το μόνο που απαιτείται από την ίδια την κοπέλα είναι επιμονή, καλή στάση και τακτική εκτέλεση απλές ασκήσειςπου μπορεί να γίνει τόσο στο σπίτι όσο και στο σπίτι γυμναστήριο.

Τα πρώτα αποτελέσματα μιας σειράς ασκήσεων για ελαστικότητα, διεύρυνση ή μείωση των θωρακικών μυών για κορίτσια και γυναίκες θα γίνουν αισθητά μετά από τουλάχιστον τρεις εβδομάδες προπόνησης, αλλά δεν μπορείτε να σταματήσετε εκεί, γιατί το κύριο αποτέλεσμα δεν έχει έρθει ακόμη.

Δεύτερον, πολύ σημαντικός κανόναςγια γυναίκες που είναι plus size. Πρέπει οπωσδήποτε να προπονηθείς σε αθλητικό σουτιέν ή ειδικό τοπ για γυμναστικήώστε ο μαστικός αδένας σας να μην κρεμάει και να μην τραβάει το δέρμα.

Αποφασίστε επίσης τι θέλετε να πετύχετε από την προπόνηση, γιατί ο αριθμός των επαναλήψεων και το φορτίο εξαρτάται από αυτό. Υπάρχουν γυναίκες που υποφέρουν από το να είναι πολύ μεγαλόσωμοι και θέλουν να το μειώσουν λίγο. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να κάνετε ένας μεγάλος αριθμός απόσετ και επαναλήψεις, αλλά χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη με αλτήρες. Λοιπόν, αν έχετε μικρό μέγεθος, τότε για να μην κάνετε το άθλημα ακόμα μικρότερο, πρέπει να κάνετε μικρό αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων, αλλά με μεγάλο βάρος αλτήρες.

Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε! Ο βέλτιστος αριθμός μαθημάτων είναι 3 φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα. Οι θωρακικοί μύες, όπως και κάθε άλλος, χρειάζονται ξεκούραση, οπότε δεν θα υπάρξει καμία επίδραση από τις καθημερινές εξαντλητικές προπονήσεις.

Τα καλύτερα μαθήματα άσκησης

Εάν εξακολουθείτε να αποφασίσετε να πάτε στο γυμναστήριο, τότε χρειάζεστε αθλητικό συγκρότημαμε στόχο τη σύσφιξη του δέρματος, την αποκατάσταση της ελαστικότητας, τη διαμόρφωση όμορφο σχήμακαι μια μικρή αύξηση. Το ίδιο το στήθος, το οποίο αποτελείται από ένα στρώμα λίπους και τον μαστικό αδένα, δεν μπορεί να αντληθεί. Αλλά μπορείτε να τονώσετε τους θωρακικούς μύες, οι οποίοι βρίσκονται πίσω από τον μαστικό αδένα.

Μείωση των χεριών ενώ στέκεστε σε crossover

Εργασία σε crossover χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των μαστών. Εάν επισκέπτεστε ένα γυμναστήριο, τότε αυτή η εγκατάσταση θα πρέπει οπωσδήποτε να είναι μέρος του οπλοστασίου σας, ανεξάρτητα από το συγκρότημα που θα επιλέξετε.

Σταθείτε στη μέση του crossover, η πλάτη σας είναι ίσια, το ένα πόδι προεξέχει ελαφρώς προς τα εμπρός. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιάσετε τις λαβές στα επάνω μπλοκ. Αρχίστε να φέρνετε τα χέρια σας σε κάθετη θέση με το πάτωμα και σηκώστε τα μέχρι να είναι παράλληλα με αυτό. Ενώ το κάνετε αυτό, κρατήστε το σώμα σας ακίνητο. Εκπνεύστε καθώς τα χέρια σας πλησιάζουν. Για γυναίκες με μεγάλο στήθος 4 επαναλήψεις 25 φορές, για μικρό στήθος 2 από 12 επαναλήψεις.

Μείωση των βραχιόνων κατά την ξαπλωμένη σε ένα παγκάκι κοντά στα κάτω μπλοκ του crossover

Σε αυτή την άσκηση δεν δουλεύει μόνο το στήθος, αλλά και οι μπροστινοί χείλος.

Πάρτε μια θέση όπου οι ωμοπλάτες σας ακουμπούν σταθερά στον πάγκο, τα πόδια σας είναι λυγισμένα και ακουμπούν στο πάτωμα, υπάρχει μια ελαφριά καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Φέρνουμε τις λαβές των κάτω τεμαχίων από πάνω μας και τις απλώνουμε παράλληλα με το πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς τα χέρια σας πλησιάζουν. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις των 2 επαναλήψεων.

Πρέσσα πάγκου

Όταν εκτελούνται δουλεύουν στήθος, τρικέφαλους και μπροστινούς δελτοειδή.

Τα πόδια είναι λυγισμένα στο πλάτος των ώμων και ακουμπούν στο πάτωμα. Οι ωμοπλάτες πιέζονται στον πάγκο με μια ελαφριά παραμόρφωση. Αφήστε και σηκώστε τη μπάρα από πάνω σας. Κάνω 20 επαναλήψεις 2 φορές.

Μείωση των βραχιόνων στον προσομοιωτή "Butterfly".

Το “Butterfly” είναι μια άλλη εγκατάσταση χωρίς την οποία δεν χρειάζεται θωρακικό σύμπλεγμα.

Καθίστε στο κάθισμα πεταλούδας με την πλάτη σας ίσια και πιεσμένη σφιχτά στην πλάτη. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χέρια στις λαβές της μηχανής γυμναστικής. Φέρτε τα χέρια σας μαζί και απλώστε τα.

Για να μειώσετε το στήθος σας, κάντε 30 επαναλήψεις σε 3 σετ και για μικρό στήθος, κάντε 15 φορές σε 2 σετ.

Ανύψωση αλτήρων ενώ ακουμπάτε σε έναν πάγκο

Μια πολύ απλή άσκηση, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματική. Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και ακουμπήστε το στον πάγκο. Το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το ένα χέρι στον πάγκο και κρατήστε έναν αλτήρα στο άλλο. Σηκώστε το χέρι σας με τον αλτήρα στο στήθος σας και χαμηλώστε το.

Επαναλαμβάνω 30 φορές σε 3 επαναλήψειςγια ένα ογκώδες μπούστο, πάρτε βάρος 1 κιλού και 15 σε 2 σετγια μικρό στήθος βάρους 2 κιλών.

Για πιο χρήσιμες ασκήσεις στο γυμναστήριο για τους θωρακικούς μύες, δείτε το βίντεο:

Γνωρίζεις, ; Για το σκοπό αυτό έχουν αναπτυχθεί ειδικά συγκροτήματα εκπαίδευσης.

Από τι αθλητική διατροφήπρέπει να ξεκινήσει μια κοπέλα αν θέλει να διαμορφώσει το σώμα της και να χάσει βάρος; Μάθετε το από .

Και θα βρείτε πληροφορίες για το σωστό σχοινάκι που είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους, χρησιμοποιήστε το και αδυνατίστε!

Αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους στο σπίτι

Για να σφίξετε το μπούστο σας, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο, γιατί μπορείτε επίσης να κάνετε αποτελεσματικά ασκήσεις στήθους για κορίτσια στο σπίτι. Το μόνο που είναι επιθυμητό είναι αγοράστε αλτήρες 1 ή 2 κιλών. Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε μπορείτε να τα βγάλετε πέρα κανονικά μπουκάλιαμε νερό.

Κάμψεις

Οποιοσδήποτε προπονητής θα σας πει ότι τα push-ups είναι απαραίτητα σε ένα σύνολο ασκήσεων για την αύξηση και τη σύσφιξη των μυών του στήθους για γυναίκες και κορίτσια, με την επιφύλαξη της εκπαίδευσης στο σπίτι. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία τύπων push-up. Με τον καιρό, μπορείτε να αλλάξετε την τεχνική σας.

Ξαπλωμένη θέση, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Αρχικά κάντε 20 push-ups στα γόνατά σας και μετά 15 φορές με τα πόδια σας ίσια.

Πρέσσα πάγκου πλευρική αλτήρων

Η άσκηση μπορεί να γίνει τόσο σε fitball όσο και σε κρεβάτι. Εκτός από τον θωρακικό μυ, λειτουργούν και οι τρικέφαλοι.

Ξαπλώστε στην άκρη του κρεβατιού έτσι ώστε τα πόδια και ο κορμός σας να στηρίζονται. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πλάγια.

Για ένα ογκώδες μπούστο, χρειάζεστε αλτήρες ενός κιλού και 30 επαναλήψεις σε 3 σετ. Για μικρό μέγεθοςχρειάζεσαι αλτήρες 2-3 κιλών και 15 επαναλήψεις σε 2 σετ.

Πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι

Η αρχική στάση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Τώρα σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας από το στήθος σας. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων είναι ίδιος.

Συρόμενα χέρια στο πάτωμα

Αδύνατον απλό και με την πρώτη ματιά μια παράξενη άσκηση. Αλλά δίνει ένα λαμπρό αποτέλεσμα.

Πάρτε δύο κανονικές χαρτοπετσέτες και τοποθετήστε τις κάτω από την αγκαλιά σας. Πάρτε μια γονατιστή θέση, στηριχτείτε στα χέρια σας έτσι ώστε το βάρος του σώματός σας να είναι στα χέρια σας και τα γόνατά σας να σας στηρίζουν μόνο.

Σύρετε το ένα χέρι προς τα εμπρός και μετά επαναφέρετέ το στην αρχική θέση. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι. Εκτέλεση 30 επαναλήψεις για κάθε χέρι

Σταθείτε με την πλάτη σας στην καρέκλα, κάντε οκλαδόν και ακουμπήστε τα χέρια σας στην καρέκλα. Σηκώστε τον κορμό σας με τα χέρια σας χωρίς να καταπονήσετε τα πόδια σας. Επαναλάβετε αυτές τις καταλήψεις 20 φορές, 3 προσεγγίσεις.

Ανεξάρτητα από το πού γυμνάζεστε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε το μπούστο σας όμορφο. Είναι στο χέρι σας να το κάνετε πιο τονωμένο, ελαστικό και σε καλύτερη φόρμα.

Επιπλέον, εάν κάνετε τακτικά σωματικές ασκήσεις για να δυναμώσετε, να αυξήσετε ή να χάσετε βάρος, να σφίξετε (σηκώστε, σφίξετε) τους μυς της θωρακικής περιοχής για γυναίκες και κορίτσια τακτικά, είναι εύκολο να διατηρήσετε την ομορφιά και την ελκυστικότητα για πολλά χρόνια. Κύριος, ασκηθείτε τακτικά και ολοκληρωμένα και ακολουθήστε τους βασικούς κανόνεςπου θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου.

Από αυτό το βίντεο θα μάθετε περισσότερα για τις ασκήσεις για την άντληση των θωρακικών μυών για κορίτσια: