Απαραίτητες θερμίδες. Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουν οι έγκυες γυναίκες; Αποτελεσματικές δίαιτες και άσκηση
Αργά ή γρήγορα, οι περισσότεροι σκέφτονται να χάσουν βάρος. Μερικοί άνθρωποι το χρειάζονται πραγματικά, ενώ άλλοι δεν έχουν τίποτα να σκεφτούν για την απώλεια βάρους. Για να καταλάβετε εάν ένα άτομο πρέπει να χάσει βάρος, πρέπει να θυμάστε μια τέτοια έννοια όπως ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Για τον υπολογισμό του, υπάρχει ένας τύπος - αυτός είναι ο λόγος του βάρους ενός ατόμου σε κιλά προς το τετράγωνο του ύψους του σε μέτρα.
Για παράδειγμα, ένα άτομο έχει ύψος 1,75 μ. και βάρος 75 κιλά. Αντικαθιστώντας τα δεδομένα στον τύπο, υπολογίζεται ο ΔΜΣ. ΣΕ σε αυτήν την περίπτωσηισούται με 25,5.
Για να κατανοήσετε τι σημαίνει αυτό το σχήμα, πρέπει να εξοικειωθείτε με τον παρακάτω πίνακα:
Το αποτέλεσμα 25,5 που προκύπτει σημαίνει ότι ένα άτομο με τέτοιους δείκτες είναι υπέρβαρο. Ήρθε η ώρα για άτομα με παρόμοια φυσικά χαρακτηριστικά να σκεφτούν έναν τρόπο για να χάσουν βάρος. Οι δύο πιο αξιόπιστες μέθοδοι απώλειας βάρους είναι οι διατροφικοί περιορισμοί και η άσκηση. Κάποιοι επιλέγουν ένα από αυτά, κάποιοι επιλέγουν και τα δύο ταυτόχρονα, κάτι που οδηγεί σε ταχύτερη διαδικασία απώλειας βάρους.
Μπορείτε να βρείτε πολλές διαφορετικές δίαιτες στο Διαδίκτυο, μερικές από αυτές είναι αποτελεσματικές και υγιεινές, ενώ άλλες είναι απλώς επικίνδυνες για την υγεία. Συμβουλή από τη Faina Ranevskaya "Μην τρώτε!" - από τέτοια. Η διατροφή κάθε ατόμου πρέπει να είναι ισορροπημένη και ποικίλη, να περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, μέταλλα και λίπη.
Η μέθοδος απώλειας βάρους με την καταμέτρηση των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα είναι η μεγαλύτερη ανθρώπινο τρόποχάνω βάρος. Μπορείτε να φάτε απολύτως τα πάντα, απλά πρέπει να μετρήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων και των ποτών που τρώτε (εκτός από το νερό, που δεν έχει θερμίδες) και να μην υπερβείτε τον καθορισμένο κανόνα.
Υπολογισμός της πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα
Για την κανονική λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού ως συνόλου και των επιμέρους συστημάτων του, απαιτείται μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας. Αυτός ο αριθμός είναι ατομικός για τον καθένα. Για να το μάθετε, απλά πρέπει να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας σε κιλά επί 24.
Οι θερμίδες είναι η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνει το σώμα μέσω της τροφής.
Ο αριθμός που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με το CFA - συντελεστής φυσικής δραστηριότητας:
- πολλαπλασιάστε με 1,2 για άτομα με καθιστική ζωή.
- πολλαπλασιάστε με 1,5 για άτομα με μέσο επίπεδο δραστηριότητας.
- οι άνθρωποι πολλαπλασιάζονται με 1,8 με ενεργό τρόποζωή και τακτική σωματική δραστηριότητα.
Το αποτέλεσμα είναι ο αριθμός των θερμίδων, που καταναλώνει ένα άτομο δεν θα πάρει βάρος, αλλά δεν θα καταφέρει να χάσει βάρος. Αλλά αν μειώσετε την ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνεται από τα τρόφιμα, το βάρος θα αρχίσει να φεύγει. Έτσι, η απάντηση στην ερώτηση "πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος;" θα είναι «λιγότερο από τον ημερήσιο κανόνα».
Για ασφαλής απώλεια βάρουςΔεν μπορείτε να μειώσετε απότομα την ενεργειακή σας πρόσληψη, πρέπει πρώτα να μειώσετε 400-500 θερμίδες. Δεν μπορεί να μειωθεί ημερήσιος κανόναςκατανάλωση ενέργειας κάτω από 1200 kcal χωρίς να βλάπτει την υγεία.
Το φαγητό και η απώλεια βάρους είναι εφικτό!
Αν κάποιος που αποφασίζει να χάσει βάρος έχει συγκεκριμένο στόχο, δηλαδή πρέπει να χάσει ένα συγκεκριμένο ποσό, τότε πρέπει να κάνει κάποιους υπολογισμούς. Και για αυτό χρειαζόμαστε πρόσθετα δεδομένα.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι ένα κιλό ανθρώπινου λίπους περιέχει 7700 kcal. Επομένως, 5 κιλά λίπους περιέχουν 38.500 kcal και 10 κιλά περιέχουν 77.000 kcal.
Για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να γίνετε 5 κιλά ελαφρύτεροι σε ένα μήνα, θα πρέπει να δώσετε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα.
Εργο. Σε έναν άντρα υπάλληλος γραφείουΕάν έχετε ελάχιστη φυσική δραστηριότητα, πρέπει να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα. Επιπλέον, το ύψος του είναι 180 εκατοστά και το βάρος του είναι 115 κιλά. Πόσες θερμίδες χρειάζεται να τρώει την ημέρα για να χάσει 5 κιλά;
Ο ημερήσιος κανόνας ενέργειας, η κατανάλωση της οποίας ένας άνδρας δεν θα πάρει βάρος, αλλά δεν θα χάσει βάρος, είναι 3312 kcal.
Η μέση διάρκεια ενός μήνα είναι 30 ημέρες, επομένως, η μηνιαία πρόσληψη θερμίδων είναι 99.360 θερμίδες.
Για να χάσετε πέντε κιλά, πρέπει να μειώσετε τη μηνιαία ενεργειακή σας πρόσληψη κατά 38.500 θερμίδες.
Για να χάσετε πέντε κιλά βάρους, η μηνιαία ενεργειακή απαίτηση θα είναι 60.860 kcal.
Για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε 5 κιλά, πρέπει να διαιρέσετε τη μηνιαία πρόσληψη θερμίδων με τον μέσο αριθμό ημερών σε ένα μήνα:
Απάντηση: Για να χάσει 5 κιλά σε ένα μήνα, ένας άντρας χρειάζεται να τρώει 2029 kcal την ημέρα.
Για να χάσει 10 κιλά σε ένα μήνα, ο ίδιος άντρας θα χρειαστεί να τρώει 745 kcal την ημέρα.
Αλλά αυτό είναι ήδη ακραία απώλεια βάρους, η οποία δεν μπορεί να επιτευχθεί χωρίς να βλάψει την ανθρώπινη υγεία.
Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορούν να συνταγογραφηθούν μόνο από γιατρό και πρέπει να διεξάγονται υπό την επίβλεψή του.
Για να κάνετε την απώλεια βάρους εύκολη και ευχάριστη και να μην βλάψετε την υγεία σας, πρέπει να κατανέμετε με σύνεση την ημερήσια ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα στα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα σε μεσοδιαστήματα των τριών ωρών. Ταυτόχρονα, το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν περισσότερα τροφές με πολλές θερμίδεςπαρά για σνακ και δείπνο.
Για παράδειγμα, πρωινό – 500 kcal, σνακ – 250, μεσημεριανό – 600, σνακ – 250, βραδινό – 400. Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Φυσική άσκηση
Δεν πρέπει να βασανίζετε το σώμα σας λιμοκτονώντας. Είναι καλύτερα να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, κάνοντάς τον πιο δραστήριο και κρατώντας τους διατροφικούς περιορισμούς στο ελάχιστο. Ακολουθεί ένας πίνακας που δείχνει πόσες θερμίδες καίει το σώμα όταν ασχολείται με μια συγκεκριμένη δραστηριότητα.
Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει την απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας τη μέθοδο μέτρησης θερμίδων είναι η διαφορά στο μεταβολικό ρυθμό μεταξύ γυναικών και ανδρών. Έχει αποδειχθεί ότι οι άνδρες έχουν ταχύτερο μεταβολικό ρυθμό, επομένως οι άνδρες θα χάσουν βάρος πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ακολουθώντας ένα σχήμα.
Επίσης, οι ηλικιωμένοι, άνδρες και γυναίκες, έχουν πιο αργό μεταβολισμό από τους νεότερους.
Μερίδιο:
Το να μετράς θερμίδες είναι το μεγαλύτερο αποτελεσματική μέθοδοςαπαλλαγή από το περιττό βάρος. Στο σωστή χρήσημπορεί να δώσει 100% αποτέλεσμα. Γνωρίζοντας την ατομική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα.
Παράμετροι που επηρεάζουν την επιλογή διατροφής
Η διατροφή πρέπει να βασίζεται στα χαρακτηριστικά του σώματος και απαιτούμενη ποσότητα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη:
- επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας·
- ηλικία και φύλο, καθώς οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες.
- διαθεσιμότητα εκπαίδευσης·
- παραμέτρους σώματος, που περιλαμβάνουν ύψος και βάρος.
- συνηθισμένη δίαιτα.
Έτσι, έχοντας στο χέρι απαραίτητους υπολογισμούςκαι γνωρίζοντας πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να επιτύχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα πιο γρήγορα.
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων γυναικών και ανδρών
Τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι τρία βασικά μικροστοιχεία που παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια και υποστηρίζουν τις βιοχημικές διεργασίες.
Το γυναικείο σώμα απαιτεί λιγότερη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από το ανδρικό σώμα. Αυτό οφείλεται στην εγγενή γενετική δυνατότητα ταχείας κλήσηςβάρος για πλήρη αναπαραγωγή.
Ο μέσος όρος kcal ανά ημέρα για μια γυναίκα είναι περίπου 2000 kcal. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος από τα πρότυπα θερμίδων για διαφορετικά ηλικιακές ομάδεςστις γυναίκες με διαφορετικές δραστηριότητες και δίαιτες αφαιρούνται 500 kcal ή 10-20%.
Ταυτόχρονα, ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα θα πρέπει να μειώνεται σταδιακά, διαφορετικά μια απότομη μείωση της παροχής ουσιών που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στην εμμηνορρυσιακός κύκλος, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, αργός μεταβολισμός ή καρδιακά προβλήματα.
Για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας άνδρας την ημέρα, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη ότι έχουν επιταχυνόμενο μεταβολισμό και είναι επιρρεπείς σε γρήγορη απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, η δίαιτα για τους άνδρες πρέπει να αποτελείται από ένα ποικίλο σύνολο τροφών.
Η μέση πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για έναν άνδρα είναι 2400 kcal και μπορεί να κυμαίνεται λόγω ηλικίας, έντασης άσκησης, τρόπου ζωής και βάρους. Για να χάσουν βάρος, οι άνδρες, όπως και οι γυναίκες, πρέπει να καταναλώνουν 10-20% λιγότερες θερμίδες από τις απαιτούμενες.
Οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες, καθώς και σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη για τις εργαζόμενες γυναίκες και άνδρες παρουσιάζονται στον πίνακα:
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;
Προκειμένου το σώμα να ενεργοποιήσει τους προστατευτικούς μηχανισμούς επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό, πρέπει να κατανοήσετε ακριβώς τι έλλειμμα θερμίδων χρειάζεται για να χάσετε βάρος. Οι έμπειροι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα και στη συνέχεια να αφαιρέσετε το 10-25% από τα αποτελέσματα που λαμβάνονται.
Είναι σημαντικό να μην μειώνεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες του καθημερινού μενού κάτω από τις ανάγκες του βασικού μεταβολικού ρυθμού, καθώς μια τέτοια διαδικασία απώλειας βάρους θα συνοδεύεται από απώλεια μυική μάζακαι γενική δυσφορία.
Μπορείτε να δημιουργήσετε 40% έλλειμμα θερμίδων την ημέρα για να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι το ασφαλές όριο θερμίδων χωρίς την επίβλεψη διατροφολόγου και γιατρού είναι 1800 kcal για τους άνδρες και 1200 kcal για τις γυναίκες. Διαφορετικά, ένα άτομο όχι μόνο θα χάσει βάρος, αλλά θα μειώσει την ανοσία του και απλώς θα εξαντλήσει το σώμα του.
Διαδικτυακός υπολογιστής θερμίδων
Ο υπολογιστής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων θα σας βοηθήσει να μάθετε:
- πόσες θερμίδες χρειάζεται να τρώτε την ημέρα για να λειτουργεί κανονικά το σώμα σας;
- πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;
- Πόσες θερμίδες χρειάζονται για να πάρεις βάρος;
Για να υπολογίσετε τις θερμίδες για την απώλεια βάρους, πρέπει να αναφέρετε το ύψος, το βάρος, το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα άλλο, η ηλεκτρονική αριθμομηχανή θα κάνει τα πάντα μόνη της.
Ο υπολογισμός της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας δύο διαφορετικές μεθόδους: μία από τις πιο σύγχρονες, σύμφωνα με τη φόρμουλα Mifflin-St Geor, που προέκυψε το 2005, και σύμφωνα με μια παλαιότερη, αλλά ακόμα δημοφιλής στους διατροφολόγους στην εποχή μας. Φόρμουλα Harris-Benedict, γνωστή από το 1919.
Ξήρανση του σώματος
Η ξήρανση του σώματος είναι ένα σύνολο ενεργειών, η εφαρμογή των οποίων μειώνει το ποσοστό του λιπώδους ιστού στο σώμα, μεγιστοποιεί την ανακούφιση των μυών και επίσης καίει το υποδόριο λίπος.
Η ξήρανση του σώματος για τα κορίτσια και τους άνδρες συνίσταται στη μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή, στην κατανάλωση περισσότερου νερού, στην αύξηση της κατανάλωσης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και στην αθλητική διατροφή.
Σύμφωνα με τις συμβουλές έμπειρων διατροφολόγων και εκπαιδευτών, για να κορεστεί ο οργανισμός με χρήσιμα στοιχεία με πρωτεΐνη, είναι απαραίτητο να καταναλώνεις λαχανικά και φυτικές ίνες, καθώς συνδυάζονται τέλεια και ενισχύουν την απορρόφηση του άλλου.
Να μεταγλωττίσει σωστή διατροφήθα πρέπει να υπολογίσετε το προσδόκιμο ζωής σας online χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή. Έτσι, μπορείτε να μάθετε όχι μόνο τις ατομικές σας ανάγκες σε θερμίδες, αλλά και την απαιτούμενη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, με βάση τον επιδιωκόμενο στόχο.
Εφαρμογή γνώσεων για κατάλληλη διατροφήκαι ο προγραμματισμός της διατροφής είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν τη διαδικασία απώλειας βάρους. Η αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους εξαρτάται από πολλές περιστάσεις, αλλά μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στο υπάρχον πρόβλημα θα βοηθήσει στην αποτελεσματική επίλυσή του.
Συζήτηση
Το άρθρο είναι μαλακία και γράφτηκε από μετριότητα. Φαίνεται ότι οι αριθμοί στον πίνακα για τις θερμίδες και χρήσιμες ουσίεςαπό το ημερήσιο σιτηρέσιο που λαμβάνεται από το ταβάνι. Ο εγκέφαλος, κατά τη διάρκεια της ενεργητικής εργασίας, κατά τη διάρκεια της διανοητικής εργασίας, καταναλώνει περίπου το 30% της ΟΛΗΣ ενέργειας που λαμβάνεται από το σώμα από τα τρόφιμα και στο άρθρο αυτοί οι άνθρωποι της νοητικής εργασίας εξισώνονται με εκείνους που ασχολούνται με ελαφριά σωματική εργασία.
Δηλαδή μηχανικοί και επιστήμονες, σύμφωνα με τις μερίδες τους και τους διατροφική αξίαισοδύναμο με πλυντήρια και πλυντήρια. Με ηλίθιους σαν αυτούς που συνθέτουν τέτοια άρθρα και πίνακες αρχίζει η υποβάθμιση της κοινωνίας και η κατάρρευση των κρατών.
22/01/2019 14:15:00, NwePR666
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να χάσετε βάρος;
29/08/2018 16:42:03, ΜαρίναΚάθε μέρα προπονούμαι
08/11/2018 10:36:23, ΒικτώριαΣχολιάστε το άρθρο "Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Υπολογιστής θερμίδων στο διαδίκτυο"
Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε μια κατάλληλη διατροφή και να επικοινωνήσετε με όσους χάνουν βάρος. Καληνύχτα σε όλους) Μοιραστείτε, όσοι χάνουν βάρος, τι γνώμη έχετε για το KBZHU; Υπάρχουν τόσες πολλές αντικρουόμενες πληροφορίες στο Διαδίκτυο, που είναι ήδη ιλιγγιώδεις.
Κοίταξα στην εφαρμογή μου για να δω πόσο έτρωγα. Είμαι σοβαρά υποσιτισμένος με πρωτεΐνη! Τα Σαββατοκύριακα είναι ακόμα πέρα δώθε, αλλά οι καθημερινές είναι ένα πλήρες χάος. Τα Σαββατοκύριακα, βγαίνει κάπου λιγότερο από 90 g πρωτεΐνης την ημέρα. Τις καθημερινές - 30-40 g Αλλά χρειάζεστε, όπως, 218. Αλλά φαίνεται να υπάρχει περισσότερο λίπος από το κανονικό. Τα κάρβουνα είναι κανονικά. Ή ίσως αυτό είναι σωστό, ίσως δεν χρειάζομαι τόση πρωτεΐνη.
Αν και όλα αυτά τα προγράμματα και το θερμιδικό περιεχόμενο κατά κάποιο τρόπο δεν υπολογίζονται σωστά για μένα. Γράφουν από 1500 έως 2200 kcal. Και έχω κάτι παραπάνω από 1300, και το βάρος μου βγαίνει πολύ αργά.
Χρειάζεστε κάποιες συμβουλές. Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε μια κατάλληλη δίαιτα και να επικοινωνήσετε με Ευχαριστώ πολύ! Αυτό είναι περίπου αυτό που έχω από πλευράς θερμίδων τώρα, αλλά συνέχισα να πίστευα ότι αυτό ήταν πάρα πολύ για μένα. Θα δω τι θα γίνει...
Συζήτηση
Πες μου πόσο καιρό τρως έτσι; Εκεί κάτω, διάβασα ότι δεν έχεις αρκετή δύναμη για συνηθισμένες οικιακές δραστηριότητες. Με την κανονική διατροφή, θα πρέπει να υπάρχει αρκετή ενέργεια και δομικά υλικά για τα πάντα. ΚΑΤΑΣΚΕΥΑΣΤΙΚΑ ΥΛΙΚΑλαμβάνονται από πρωτεΐνες και λίπη. Η ενέργεια προέρχεται από υδατάνθρακες (και εν μέρει από λίπη). Εδώ έχετε απλώς μια έλλειψη, αφού δεν έχετε αρκετή ενέργεια. Οι ορμόνες κυβερνούν τα πάντα. Όσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες, τόσο πιο έντονη είναι η έλλειψη ύπνου, όσο περισσότερο άγχος βιώνει το σώμα, τόσο πιο δυσμενές είναι το ορμονικό υπόβαθρο για την απώλεια βάρους. Αρχικά, θα πρέπει να βρείτε μια πλήρη συντήρηση θερμιδικής πρόσληψης, στην οποία το βάρος σας δεν θα αλλάξει και θα έχετε αρκετή δύναμη για κανονικές καθημερινές δραστηριότητες. Βελτιώστε επίσης τον ύπνο σας. Και μόνο τότε (σε κατάσταση απόλυτης άνεσης) δημιουργήστε ένα μικρό έλλειμμα και αφαιρέστε 10% για απώλεια βάρους.
Όσον αφορά την πρωτεΐνη, τα επίπεδα πρωτεΐνης σας είναι απλώς φυσιολογικά, αρκετά επαρκής, εάν δεν υπάρχει ενεργή αθλητική δραστηριότητα και είστε άνω των 40 ετών.
Αλλά υπάρχει μια κρίσιμη έλλειψη λίπους! Απαιτείται τουλάχιστον 0,8 g ανά 1 kg βάρους σας.
Υπάρχουν επίσης λίγοι υδατάνθρακες. Αυτή η ποσότητα υδατανθράκων μειώνει την αποτελεσματικότητα της απορρόφησης πρωτεϊνών, μειώνει τη λειτουργική δραστηριότητα του εγκεφάλου και συμβάλλει σε αγχωτικά ορμονικά επίπεδα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε καταστροφές.
Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι σαφώς υποτιμημένη. Πρέπει να υπολογίσετε την επαρκή περιεκτικότητα σε θερμίδες, δείτε εδώ [σύνδεσμος-1]
Αφού υπολογίσετε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες, υπολογίστε την ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους, οι υπόλοιπες θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, αλλά όχι λιγότερο από 150 γρ.
Ημερίδα «Απώλεια βάρους και δίαιτες» «Απώλεια βάρους και δίαιτες». Ενότητα: Χρειάζεστε συμβουλές (Καλημέρα, χωρίς αθλήματα, κάθομαι στο σπίτι, έχασα 1500-1600 θερμίδες, πώς μπορείτε να τρώτε 1200 θερμίδες ενώ ασκείστε;! Και μην ξεχνάτε ότι για μια γυναίκα το κατώτερο όριο φυσιολογικού σωματικού λίπους είναι 20...
Συζήτηση
Χωρίς κανένα άθλημα, καθισμένος στο σπίτι, έχασα 1500-1600 θερμίδες, πώς μπορείς να φας 1200 ενώ γυμνάζεσαι;! Και μην ξεχνάτε ότι για μια γυναίκα το κατώτερο όριο του φυσιολογικού σωματικού λίπους είναι 20% εάν το ρίξετε κάτω από αυτό, μπορεί να υπάρχουν ορμονικές ανισορροπίες
Η έλλειψη διατροφής κάνει το σώμα να θέλει να αφήσει στην άκρη μια προσφορά έστω και ενός αγγουριού ή λάχανου. Πρέπει να τρώτε ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας.
Μετρώντας θερμίδες. Χρειάζεστε κάποιες συμβουλές. Απώλεια βάρους και δίαιτες. Για να χάσει βάρος, μια γυναίκα χρειάζεται άνεση σε όλα: ισορροπημένη διατροφήμε πολύ μικρό θερμιδικό έλλειμμα (10-20% των συνολικών θερμίδων), σωματικό. δραστηριότητα για ευχαρίστηση, χωρίς φανατισμό, καλό ύπνο και...
Συζήτηση
πες μου το!
Χάνω 2400 kcal;)
Υπολογίστε την κατανάλωση θερμίδων χρησιμοποιώντας αυτόν τον σύνδεσμο - [link-1].
Ναι, για μια γυναίκα, συνήθως 1200-1400 kcal προέρχονται από ακριβώς βασική ανταλλαγή(σε ηρεμία, πηγαίνοντας στη δουλειά εσωτερικά όργανακαι συστήματα). Επομένως, η γενική ανταλλαγή, συμπεριλαμβανομένων των οικιακών δραστηριοτήτων, του αθλητισμού κ.λπ. ακόμη υψηλότερα από αυτά τα νούμερα.
Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε μια κατάλληλη διατροφή και να επικοινωνήσετε με όσους χάνουν βάρος. αλλά το να ακούς τον εαυτό σου και να τρως σωστά και να χάνεις βάρος ή να διατηρείς βάρος είναι ακόμα ακροβατικό και πρέπει να φτάσεις σε αυτό, γιατί...
Συζήτηση
όταν έχανα ενεργά βάρος το 2013, έτρωγα 1,5 και ακόμη και 2 κιλά φαγητό την ημέρα :) ναι, και έχασα βάρος πολύ γρήγορα :) Δεν τέντωσα τίποτα :)
Δεν αποτρέπω κανέναν από το να μετρήσει, αντίθετα, ταράζομαι, νομίζω ότι αυτό είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά συστήματα για την απώλεια βάρους, ΑΛΛΑ τώρα απλώς προσπαθώ να σταματήσω τον εαυτό μου από το να αρχίσει να μετράει ξανά, αλλά να εστίαση στο επίπεδο της πείνας
γιατί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, χωρίς υπολογισμούς, συνειδητοποίησα ότι οι υπολογισμοί KBZHU χρειάζονται για 6-12 μήνες για να κατανοήσετε τα πάντα για τα προϊόντα, τη σύνθεσή τους, την πεπτικότητα τους από το σώμα σας, για να καταλάβετε πόσες θερμίδες υπάρχουν, ποιες σύνθεση των προϊόντων είναι
αλλά το να ακούς τον εαυτό σου και να τρως σωστά και να χάνεις βάρος ή να διατηρείς βάρος εξακολουθεί να είναι ακροβατικό και πρέπει να φτάσεις σε αυτό, γιατί αυτός είναι ο μόνος τρόπος που μπορείς να αλλάξεις/προσαρμόσεις τις διατροφικές σου συνήθειες/συμπεριφορά και να διατηρήσεις το βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα
Επομένως, αυτή τη φορά δεν θα εξετάσω συγκεκριμένα το KBJU, θέλω να περιπλέξω το έργο για τον εαυτό μου και ταυτόχρονα να ακούω τον εαυτό μου περισσότερο, να μάθω να εμπιστεύομαι τον εαυτό μου, θέλω να είμαι σε αρμονία με τον εαυτό μου, σε συμφωνία, δεν θέλω άλλη βία για τον εαυτό μου
αλλά τώρα έχω διαφορετική στάση απέναντι στον εαυτό μου - μου αρέσει ο εαυτός μου, αγαπώ τον εαυτό μου, κότσο, αδύνατη, οτιδήποτε, ΑΓΑΠΩ τον εαυτό μου, τελεία! αν καταφέρετε να χάσετε βάρος - καλό, όχι - δεν είναι μεγάλη υπόθεση :)
Θα τρώω σωστά και θα ασκούμαι - και ό,τι μπορεί :)
Σύμφωνα με τις αναφορές σας, η διατροφή σας είναι φυσιολογική. Χρειάζεστε μια ή δύο εβδομάδες για να δείτε ποια θα είναι η δυναμική του βάρους, αν υπάρχουν βαρέλια, τότε είναι δικό σας. Αν όχι, τότε χαμήλωσε τα κάρβουνα ή παίξε στο μενού.
Τα μπολ με σαλάτες είναι υπέροχα! δεν έχουν τόσα κάρβουνα, περισσότερες φυτικές ίνες, κάτι που κάνει καλό στα έντερα και στο αδυνάτισμα :) αλλά 250 γρ ρύζι είναι μια αρκετά μεγάλη μερίδα, αν δεν σου αρέσει, φάε 150. Γενικά, Σύμφωνα με την έκθεσή σας, η πρόσληψη κάρβουνων δεν είναι ομοιόμορφη, προσπαθήστε να χωρίσετε σε 3 μερίδες την ημέρα και είναι καλύτερο για πρωινό + μεσημεριανό + απογευματινό σνακ, αν και αυτό είναι ατομικό.
Όλα εξαρτώνται επίσης από το πώς έτρωγες ΠΡΙΝ να χάσεις βάρος, αν έτρωγες 2 φορές την ημέρα, τότε ναι, πρέπει να συνηθίσεις 4-5 γεύματα την ημέρα. Τότε θα πεινάς σαν ρολόι.
Όταν χάνετε βάρος, το κύριο πράγμα είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και πώς να το αναλύσετε εξαρτάται από εσάς. Αξίζει να ακούσετε τον εαυτό σας! Δεν υπάρχουν υπερβολές σε πρωτεΐνες και λίπη, είτε ο κανόνας είτε κάτω. Πώς υπολογίζεται η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για την απώλεια βάρους;
σχετικά με τα λίπη. - συγκεντρώσεις. Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε μια κατάλληλη δίαιτα και Υπάρχουν πολλά άρθρα όπου γράφω περίπου το 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης ανά ημέρα. Βρήκα αρκετά άρθρα που δείχνουν ότι ένας ενήλικας...
Συζήτηση
Χρειάζεστε 1 γραμμάριο λίπους ανά κιλό βάρους. Υπάρχει η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, εάν υπάρχει σοβαρή σωματική δραστηριότητα - έως 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Τα υπόλοιπα είναι υδατάνθρακες απαιτούμενη περιεκτικότητα σε θερμίδεςδιατροφή.
Όλα είναι πολύ πιο απλά. Ο κανόνας του λίπους συνδέεται με το βάρος ενός ατόμου. Και αυτό είναι λογικό. Συνήθως 1 γραμμάριο ανά 1 κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό είναι κάπου στο εύρος των 60-100 g την ημέρα (για γυναίκες και άνδρες). Από αυτά, το μερίδιο των φυτικών λιπαρών είναι περίπου το ένα τρίτο, δηλ. 20-30g και το μερίδιο των απαραίτητων PUFA είναι περίπου 2-6g την ημέρα. Ο κανόνας της χοληστερόλης στη διατροφή είναι 300-400 mg την ημέρα. Αν το αξιολογήσουμε ως ποσοστό, τότε για τις γυναίκες είναι προτιμότερο το 30% της διατροφής να είναι λίπος, αφού ευθύνονται για την παραγωγή των γυναικείων σεξουαλικών ορμονών, καθώς και για την κατάσταση του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Για τους άνδρες είναι λιγότερο, γύρω στο 20%. Με το θηλασμό, το ποσοστό λίπους είναι υψηλότερο, περίπου 100 γραμμάρια την ημέρα. Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να περιορίσετε τα λίπη, γιατί το 1g δίνει περισσότερες από 9 kcal και η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γάλακτος μειώνεται.
Για παράδειγμα, χθες ξόδεψα 500 θερμίδες σε μια ολόκληρη μέρα, ξαπλωμένος :))) Και σήμερα - μια ηλεκτρική σκούπα :))
Αναζητήστε μια αριθμομηχανή BMR στο Διαδίκτυο - υπάρχουν πολλά από αυτά στο Διαδίκτυο. Υπάρχει ένα γενικό - εκεί λαμβάνονται υπόψη το ύψος, το βάρος, το φύλο και η ηλικία. Υπάρχει ένα πιο ακριβές - εκεί πρέπει να γνωρίζετε το ποσοστό λίπους.
Αν και οι υπολογισμοί μου είναι περίπου ίδιοι. Στη συνέχεια, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό με τον συντελεστή δραστηριότητας. Η καθιστική εργασία είναι 1.2.
Με βάρος 65 κιλά και ύψος 175, ο θερμιδικός μου κανόνας είναι 1630. Δηλαδή, πρέπει να τρώω αρκετά ακριβώς για να μην χάσω βάρος και παχύνω.
Φυσικά, πρέπει να έχετε κατά νου ότι το σώμα δεν είναι μαθηματικός τύπος και όλοι αυτοί οι υπολογισμοί είναι μόνο για εκτίμηση. Γιατί υπάρχουν πολλές καταστάσεις στις οποίες ο μεταβολισμός επιβραδύνεται ή, αντίθετα, αυξάνεται.
Δηλαδή, μου φαίνεται ότι πρέπει να υπολογίσετε το σημείο εκκίνησης και να παρατηρήσετε - εάν το βάρος αυξάνεται σταδιακά, τότε πρέπει να μειώσετε την ποσότητα του φαγητού, εάν μειωθεί, τότε να το αυξήσετε.
UPD Μόνο με αυτούς τους συντελεστές δραστηριότητας πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί - τα «ελαφριά» και τα «βαριά» φορτία είναι πολύ υποκειμενικές έννοιες. Παίρνω τον ελάχιστο συντελεστή και λαμβάνω υπόψη τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης χειροκίνητα (έχω ένα ρολόι με μετρητή θερμίδων)
Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε μια κατάλληλη διατροφή και να επικοινωνήσετε με όσους χάνουν βάρος. Ενότητα: -- συγκεντρώσεις (ζυγαριές που μετρούν θερμίδες). Ζυγαριά κουζίνας Polaris με μέτρηση θερμίδων.
Συζήτηση
Εκφράζουν οι ίδιοι ανάλυση τροφίμων; Στο εργαστήριό μας έχουμε αναλυτές express για ορισμένα προϊόντα, οπότε ένας κοστίζει 60 χιλιάδες δολάρια;) Νομίζω ότι η ακρίβεια αυτών των ζυγαριών ως αριθμομηχανής θερμίδων είναι πολύ κατά προσέγγιση. Ναι, ακόμα μια κόλαση. Κατά την ανάλυση τρόφιμασε πιστοποιημένα εργαστήρια το σφάλμα φτάνει σε αξιοπρεπή νούμερα λόγω αποκλίσεων στη σύνθεση των φυσικών πρώτων υλών. Με άλλα λόγια, 100 γραμμάρια μη γυαλισμένο ρύζι μπορεί να περιέχει και 315 και 370 θερμίδες. Σκέψου λοιπόν ότι αυτό που θα σου γράψουν εκεί είναι στατιστικά μέσο - το ίδιο με αυτό που γράφουν δωρεάν στο διαδίκτυο
Και το νόημα :))) Β ανθρώπινο σώματίποτα δεν "καίει" :))) Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της μαύρης σοκολάτας είναι υψηλότερη από την περιεκτικότητα σε θερμίδες της πατάτας, αλλά θα ανακάμψετε πιο γρήγορα από τις πατάτες παρά από τη σοκολάτα :))), ανεξάρτητα από το πόσο περίεργο ακούγεται.
Ας εξηγήσουμε πώς υπολογίσαμε Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα;. Για κάποιο λόγο, υπάρχει μια ισχυρή άποψη ότι για μια συνηθισμένη γυναίκα ο κανόνας είναι 2000-2500 kcal την ημέρα, για έναν άνδρα ακόμη περισσότερο. Λοιπόν, αν μια γυναίκα είναι κοντή ή, αντίθετα, πολύ ψηλή, χρειάζεται πραγματικά την ίδια ποσότητα θερμίδων για να διατηρήσει τις ζωτικές της λειτουργίες; Ας κάνουμε τα μαθηματικά.
Επί αυτή τη στιγμήΜία από τις πιο ακριβείς φόρμουλες θεωρείται η φόρμουλα Muffin-Jeor, που αναπτύχθηκε το 1990 (η φόρμουλα Harris-Benedict χρησιμοποιείται επίσης ευρέως - αλλά έχει αποδειχθεί ότι είναι λιγότερο ακριβής)
Για γυναίκες: OO = 10 * βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) - 5 * ηλικία - 161
Για άνδρες: OO = 10 * βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) - 5 * ηλικία + 5
2. Για να αποκτήσετε τη συνολική κατανάλωση θερμίδων ανά ημέραείναι απαραίτητο να πολλαπλασιαστεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός με τους ακόλουθους συντελεστές:
- Καθιστική ζωή: GS x 1,2
- Ελαφριά δραστηριότητα (αθλήματα 1-3 ημέρες την εβδομάδα): OO x 1.375
- Μέση δραστηριότητα (αθλήματα 3-5 ημέρες την εβδομάδα): OO x 1,55
- Υψηλή δραστηριότητα (άθλημα 6-7 ημέρες την εβδομάδα): OO x 1.725
- Πολύ υψηλή δραστηριότητα(πολύ ενεργά αθλήματα κάθε μέρα, υψηλή σωματική δραστηριότητα στη δουλειά, προπόνηση δύο φορές την ημέρα): OO x 1,9
Θεωρούμε γυναίκα ύψος 160 cm, βάρος 70 kg, ηλικία 30 ετών, υπάλληλο γραφείου.
OO = 10*70kg + 6,25*160 - 5*30 - 161 =1389 kcal
Κατανάλωση θερμίδων: OO*1,2 = 1389*1,2 = 1667 kcal.
Αποδεικνύεται ότι για να μην πάρει βάρος, μια γυναίκα 30 ετών, ύψους 160 cm, βάρους 70 κιλών, απασχολημένη με εργασίες γραφείου, δεν χρειάζεται να καταναλώνει περισσότερες από 1667 kcal καθημερινά και όχι τις μυθικές 2000 kcal. Επιπλέον, με την ηλικία και την απώλεια βάρους, η κατανάλωση θερμίδων μειώνεται περαιτέρω (δείτε τον τύπο).
Ας υπολογίσουμε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος
Τώρα μπορείτε να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Καθαρά θεωρητικά, πρέπει να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από τη συνολική ημερήσια κατανάλωση που υπολογίζεται από τον τύπο. Πόσο λιγότερο;
Για να χάσετε βάρος με ασφάλεια, οι ειδικοί συμβουλεύουν τη μείωση των ημερήσιων θερμίδων κατά 20%, δηλ. ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες πολλαπλασιασμένη επί 0,8. Μπορείτε, φυσικά, να μειώσετε επίσης τη θερμιδική σας πρόσληψη (και πολλοί άνθρωποι που μετρούν θερμίδες το κάνουν αυτό), η απώλεια βάρους θα είναι πιο γρήγορη, αλλά εδώ είναι σημαντικό να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ της ταχύτητας (και όταν δείτε αμέσως το αποτέλεσμα, θα αποκτήστε δύναμη) και την ασφάλεια της απώλειας βάρους (χωρίς να επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας, κάτι που μπορεί να συμβεί εάν μειώσετε υπερβολικά τις θερμίδες).
Για πολύ γρήγορη απώλεια βάρουςτο έλλειμμα δημιουργείται στο 40%. Δηλαδή, για το παράδειγμά μας, 0,6 * 1667 = 1000 kcal.
Θα πρέπει όμως να θυμάστε: Ασφαλές όριο θερμίδων χωρίς ιατρική επίβλεψη - 1200 kcal (για γυναίκες) και 1800 kcal (για άνδρες).
Για τη γυναίκα μας - 0,8 * 1667 kcal = 1334 kcal είναι απαραίτητα για ασφαλή και άνετη απώλεια βάρους
Γιατί χρειαζόμαστε ένα ζιγκ-ζαγκ (ή τρενάκι) θερμίδων;
Αυτή η άνιση πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας δεν επιτρέπει τη μείωση του μεταβολισμού. Η μέθοδος ζιγκ-ζαγκ χρησιμοποιείται επίσης για να ξεπεραστεί το φαινόμενο του οροπεδίου. Επιπλέον, υπάρχουν ημέρες με αυξημένη περιεκτικότητα σε θερμίδες (για παράδειγμα, το Σάββατο). Είναι βολικό να χρησιμοποιείτε τέτοιες μέρες για διάφορες εκδηλώσεις: διακοπές, πικνίκ, μπάρμπεκιου και ούτω καθεξής.
Πολλοί άνθρωποι αυτές τις μέρες κάνουν ερωτήσεις σχετικά με το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να χάσετε βάρος. Ευτυχώς, αυτό δεν είναι δύσκολο να υπολογιστεί. Υπάρχουν ειδικές επιλογές υπολογισμού που χρησιμοποιούν διαφορετικούς συντελεστές, θα μιλήσουμε για αυτό παρακάτω. Μην ξεχνάτε ότι για αποτελεσματική εξάλειψηδίαιτα χαμηλών θερμίδων. Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης απαραίτητη. Ειδικά όταν εργάζεστε σε καθιστική ζωή.
Όταν ένα άτομο κάθεται σε ένα μέρος όλη την ώρα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των πιάτων που τρώει γίνεται τρομερή απειλή για τη φυσική του κατάσταση. Χωρίς πρόσθετη σωματική δραστηριότητα, οι θερμίδες εναποτίθενται στα πλευρά, τους γλουτούς, το στομάχι και άλλα μέρη του σώματος. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να υπολογιστεί ο συντελεστής, ο οποίος πρέπει να χρησιμοποιηθεί σε έναν συγκεκριμένο τύπο. Ο υπολογισμός των θερμίδων θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την ποσότητα τροφής που πρέπει να τρώτε την ημέρα.
Ο υπολογισμός με τη χρήση του συντελεστή δεν είναι τόσο περίπλοκος όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Πρέπει να αντικαταστήσετε τις τιμές στη φόρμουλα, η οποία είναι διαφορετική για άνδρες και γυναίκες.
Φόρμουλα για άνδρες
OO = 10 * βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) – 5 * ηλικία + 5
Φόρμουλα για γυναίκες
OO = 10 * βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) – 5 * ηλικία – 161
Για να υπολογίσετε την απαιτούμενη ημερήσια κατανάλωση θερμίδων, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το OO (βασικός μεταβολικός ρυθμός) με τους ακόλουθους συντελεστές:
- Καθιστικός τρόπος ζωής – OO * 1,2;
- Χαμηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας (αθλήματα 1-3 φορές την εβδομάδα) – OO * 1.375;
- Μέσο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας (αθλήματα 3-5 φορές την εβδομάδα) – OO * 1,55;
- Υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας (αθλητισμός καθημερινά) – OO * 1.725;
- Πολύ υψηλό επίπεδοσωματική δραστηριότητα (αθλήματα πολλές φορές την ημέρα) – OO * 1.9.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσει μια γυναίκα 30 ετών, με βάρος 70 κιλά και ύψος 160 εκατοστά, για να μην πάρει επιπλέον θερμίδες, δεδομένου του γεγονότος ότι δεν ασκείται;
OO = 10 * 70 kg 6,25 * 160 – 5 * 30 – 161 = 1389 kcal
Υπολογισμός: OO = 1389 * 1,2 = 1667 kcal - αυτές είναι πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε. Εάν έχετε τακτική σωματική δραστηριότητα, τότε χάνετε υπέρβαροςθα τα καταφέρεις πολύ πιο γρήγορα.
Τώρα ας υπολογίσουμε την ημερήσια ποσότητα θερμίδων για την ίδια γυναίκα, ώστε να μπορεί να χάσει βάρος χωρίς σωματική δραστηριότητα. Για να επιτύχετε απώλεια βάρους, σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να μειώσετε ελαφρώς την πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα. Αλλά πώς να το κάνουμε σωστά; Για να απαλλαγείτε σωστά από τα περιττά κιλά, οι διατροφολόγοι συνιστούν να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 20%. Δηλαδή πολλαπλασιάστε την ημερήσια νόρμα με συντελεστή 0,8.
Κάποιοι προσπαθούν να μειώσουν ακόμη περισσότερο τις θερμίδες για καλύτερα αποτελέσματα. ραγδαία πτώσηβάρος, για το σκοπό αυτό, κατά τον υπολογισμό των θερμίδων, ο συντελεστής δεν είναι 0,8 (20%), αλλά 0,6 (40%). Έτσι, στην περίπτωση του παραδείγματός μας, παίρνουμε: 0,6 * 1667 = 1000 kcal. Αλλά μην ξεχνάτε ότι εάν δεν σας παρακολουθεί ένας διατροφολόγος, το ασφαλές όριο για εσάς είναι ο ακόλουθος κανόνας: για τις γυναίκες 1200 kcal και για τους άνδρες - 1800 kcal. Έτσι, ο υπολογισμός για το παράδειγμά μας είναι 0,8 * 1667 = 1334.
Γνώμη ειδικού
Egorova Natalya Sergeevna
Διαιτολόγος, Νίζνι Νόβγκοροντ
Συμφωνώ με τον συγγραφέα του άρθρου: δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες από 1200 kcal την ημέρα, καθώς αυτό είναι το κατώτερο όριο του αποδεκτού. Και πρέπει να μετρήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας του ατόμου. Είναι λογικό ότι με περισσότερη σωματική δραστηριότητα το σώμα απαιτεί περισσότερη ενέργεια.
Για παράδειγμα, ας συγκρίνουμε δύο άτομα της ίδιας ηλικίας με το ίδιο βάρος και +/- τον ίδιο βασικό μεταβολικό ρυθμό. Ο πρώτος κάθεται μέρες στο γραφείο, οδηγεί αυτοκίνητο και δεν του αρέσει να περπατάει. Και ο δεύτερος εργάζεται ως φύλακας, περπατάει πολύ και πηγαίνει γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι λογικό το καθένα από αυτά να απαιτεί εντελώς διαφορετική ποσότητα θερμίδων την ημέρα. Εξάλλου, το πρώτο καταναλώνει σχετικά λίγη ενέργεια, το δεύτερο - πολύ. Και ο δεύτερος θα νιώσει εξαντλημένος αν το σώμα του δεν λάβει τις θερμίδες που χρειάζεται.
Θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στο γεγονός ότι για την απώλεια βάρους δεν είναι μόνο σημαντική η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων, αλλά και η αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε αυτά. Εάν τρώτε τροφές με μεγάλο ποσό«γρήγοροι» υδατάνθρακες, θα είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος. Γενικά αν ενδιαφέρεται κάποιος, ρίξε μια ματιά στην ιστοσελίδα, υπήρχαν άρθρα για την αναλογία BJU στη διατροφή και τον γλυκαιμικό δείκτη.
Αριθμομηχανή ροής
| Η ηλικία σου | 0-3 μηνών 4-6 μηνών 7-12 μηνών 1-3 ετών 4-6 ετών 6 ετών (σχολικό παιδί) 7-10 ετών 11-13 ετών 14-17 ετών 18-29 ετών 30-39 ετών 40-59 ετών 60-74 ετών άνω των 75 ετών |
| Πάτωμα: |
Έγκυος: ναι θηλάζω (1-6 μηνών) θηλάζω (7-12 μηνών) έγκυος: όχι Το βάρος σας σε κιλά. |
| Η φυσική σας δραστηριότητα | ελαφριά σωματική δραστηριότητα ελαφριά φυσική δραστηριότητα μέτρια σωματική δραστηριότητα υψηλή φυσική δραστηριότητα πολύ υψηλή σωματική δραστηριότητα |
Ο σωστός υπολογισμός του αριθμού των kcal για απώλεια βάρους δεν είναι το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για να μειώσετε το βάρος σας. Πρώτον, μην ξεχνάτε τη σωματική δραστηριότητα και, δεύτερον, δώστε προσοχή σε εκείνα τα τρόφιμα που πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή σας. Πρόκειται για λιπαρά τρόφιμα, γαλακτοκομικά, γλυκά και αλεύρι.
- Ζυγίζεστε καθημερινά και σημειώστε το βάρος σας σε ένα ειδικό σημειωματάριο.
- Ζυγίστε τις μερίδες σας σε ζυγαριά κουζίνας, το επιτρεπόμενο σφάλμα δεν είναι περισσότερο από 1 γραμμάριο.
- Εάν παίρνετε μεσημεριανό μαζί σας στη δουλειά ή στο σχολείο, να έχετε μαζί σας τρόφιμα στα οποία έχετε υπολογίσει τις χιλιοθερμίδες εκ των προτέρων.
- Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα, ξεκινήστε τζόκινγκ ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
- Καταγράψτε τις ημερήσιες θερμίδες σας σε ξεχωριστό σημειωματάριο.
- Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε το αλκοόλ, καθώς συμβάλλει στην αύξηση βάρους. περιττά κιλά;
- Προσπαθήστε να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
Θα ήθελα επίσης να σημειώσω ότι καλό είναι να αφαιρέσετε εντελώς τη μαργαρίνη από τη διατροφή σας ενώ χάνετε βάρος. Όχι μόνο θα συμβάλει στην αύξηση βάρους, αλλά περιέχει επίσης τρανς λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.
Σε μια σημείωση! Πίνετε άφθονο νερό. Σκοτώνει την πείνα, καθαρίζει το σώμα από τοξίνες, τοξίνες και άλλα επιβλαβή μικροστοιχεία.
Μην το ξεχνάτε αυτό βασικό μυστικόΗ απώλεια βάρους συνίσταται σε μια λογική μείωση των θερμίδων και της σωματικής δραστηριότητας. Μην το κάνετε κατάχρηση. Προσπαθήστε να τρώτε σωστά και να χορτάσετε το σώμα σας με χρήσιμες ουσίες.
Το να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά δεν είναι τόσο δύσκολο. Για σωστή απώλεια βάρουςαπλά πρέπει να κάνετε έναν υπολογισμό χρησιμοποιώντας έναν ειδικό συντελεστή, το αποτέλεσμα του οποίου θα δείξει πόσες θερμίδες επιτρέπονται την ημέρα για να χάσετε βάρος. Και μην ξεχνάτε τη σωματική δραστηριότητα. Όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά θα βελτιώσουν και σημαντικά την υγεία σας.
Κάθε άτομο που έχει αντιμετωπίσει ένα τέτοιο πρόβλημα όπως υπερβολικό βάρος, αρχίζει να σκέφτεται την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη και τον υπολογισμό της. Και το μεγαλύτερο λάθος των περισσότερων ανθρώπων που χάνουν βάρος είναι ότι λαμβάνουν τους λάθος αριθμούς ως κανόνα για την πρόσληψη θερμίδων, που για κάποιο λόγο «κυκλοφορούν» μεταξύ των ανθρώπων.
Και αυτοί οι αριθμοί είναι οι εξής:
- Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες για μια γυναίκα είναι 2000 kcal.
- Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες για έναν άνδρα είναι 2500 kcal.
Και αυτοί οι δείκτες υποτίθεται ότι σας επιτρέπουν να διατηρήσετε κανονικό βάρος και εάν υπάρχει ανάγκη να χάσετε βάρος, η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει απλώς να μειωθεί κατά 400 - 500 kcal. Ταυτόχρονα, αυτός ο υπολογισμός δεν λαμβάνει υπόψη δείκτες όπως το αρχικό βάρος, το ύψος, την ηλικία, καθώς και τον τρόπο ζωής που οδηγεί ένα άτομο.
Άλλωστε, αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς η ανάγκη σε θερμίδες μιας ψηλής γυναίκας που αθλείται 3 με 5 φορές την εβδομάδα είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή μιας γυναίκας που έχει κοντό ανάστημακαι ταυτόχρονα οδηγεί έναν καθιστικό τρόπο ζωής.
Έτσι, πριν μιλήσουμε για το πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος, πρέπει να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη, η οποία θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το φυσιολογικό βάρος.
Όταν η τροφή εισέρχεται στον οργανισμό μας, περνάει από στάδια πέψης πολλαπλών σταδίων, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση ενέργειας. Λόγω αυτής της ενέργειας, εμφανίζεται η ζωτική δραστηριότητα του σώματος. Όταν η ενεργειακή δαπάνη είναι υψηλή, αλλά η πρόσληψη θερμίδων είναι χαμηλή, το σώμα αρχίζει να παίρνει ενέργεια από τα αποθέματά του, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του σωματικού λίπους και, κατά συνέπεια, σε απώλεια βάρους.
Όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή δαπάνη, εμφανίζονται εναποθέσεις στο σώμα (έτσι το σώμα αποθηκεύει ενέργεια για δύσκολες στιγμές - ένστικτο επιβίωσης), που συνεπάγεται την εμφάνιση ενός στρώματος λίπους και αύξηση των δεικτών κατά τη ζύγιση του βάρους.
Επομένως, για να αποφευχθούν τέτοιες διακυμάνσεις, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η ενεργειακή δαπάνη και η πρόσληψη θερμίδων στο σώμα είναι ίδια. Επομένως, πρέπει να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη.
Αλλά δεν είναι όλα τόσο απλά όσο μπορεί να φαίνονται με την πρώτη ματιά. Το θέμα είναι ότι με την ηλικία, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται, γεγονός που συμβάλλει στην αναπόφευκτη αύξηση βάρους. Δυστυχώς, σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορούμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας, απλώς μειώνουμε σταδιακά την ημερήσια θερμιδική μας πρόσληψη.
Ας προχωρήσουμε, λοιπόν, στον υπολογισμό του απαιτούμενου αριθμού θερμίδων ανά ημέρα. Για να γίνει αυτό, χρειαζόμαστε πρώτα τον βασικό μεταβολισμό, τον οποίο ξοδεύει το σώμα μας σε κατάσταση ηρεμίας, αντλώντας αίμα, αναπνέοντας κ.λπ.
Και για αυτούς τους σκοπούς ο ακόλουθος τύπος θα μας βοηθήσει:
(10 *βάρος σε kg)+ (6,25 *ύψος σε cm)- (5 *ηλικία)- (+)n
Σε αυτή την περίπτωση το n έχει διαφορετικό νόημα. Και αν είσαι γυναίκα, τότε το n αφαιρείται και ισούται με τον αριθμό 161. Αν είσαι άντρας, προστίθεται το n και ισούται με τον αριθμό 5.
Ας δούμε λοιπόν ένα παράδειγμα. Μπροστά μας είναι μια νεαρή γυναίκα, 25 ετών, με βάρος 59 κιλά και ύψος 164 εκ. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για αυτήν είναι:
(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329
1329 είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται να φάει αυτή η γυναίκα για να καλύψει τα έξοδα του σώματος για βασικό μεταβολισμό.
Τώρα ας υπολογίσουμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό για έναν άνδρα, ηλικίας 40 ετών, με βάρος 80 κιλά και ύψος 170 cm.
(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5
Αυτός ο άντρας πρέπει να καταναλώνει 1667,5 kcal για να καλύψει το ενεργειακό κόστος για βασικές λειτουργίες του σώματος.
Αλλά αυτοί οι αριθμοί δεν είναι ο κανόνας για την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Για τον ακριβή υπολογισμό του, είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η κινητική δραστηριότητα ενός ατόμου, επειδή το σώμα ξοδεύει επίσης πολλή ενέργεια σε αυτό.
Έτσι, η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:
βασικός μεταβολικός ρυθμός*Β
Σε αυτή την περίπτωση, το Β είναι τρόπος ζωής και, φυσικά, σε κάθε περίπτωση αυτός ο δείκτης έχει διαφορετικές σημασίες.
Ας συνεχίσουμε να υπολογίζουμε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη χρησιμοποιώντας τα προηγούμενα παραδείγματα. Έχουμε λοιπόν μια γυναίκα της οποίας το BMR είναι 1329 και έναν άνδρα του οποίου το BMR είναι 1667,5. Ταυτόχρονα, μια γυναίκα εργάζεται σε ένα γραφείο και κάνει καθιστικό τρόπο ζωής, και ένας άντρας πηγαίνει στο γυμναστήριο αρκετές φορές την εβδομάδα, αλλά δεν βιώνει άλλο άγχος. Ας κάνουμε τα μαθηματικά.
Για μια γυναίκα, η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι: 1329 * 1,2 = 1594,8 kcal.
Για έναν άνδρα, η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι: 1667,5 * 1,375 = 2292,8 kcal.
Όπως μπορείτε να δείτε, αυτά τα στοιχεία είναι πολύ διαφορετικά από τα γενικά αποδεκτά 2000 και 2500 kcal. Με αυτές τις θερμίδες, αυτή η γυναίκα και αυτός ο άντρας θα είναι αναμφίβολα υπέρβαροι.
Έτσι, έχουμε κάνει έναν κατά προσέγγιση υπολογισμό της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες. Τώρα ας μιλήσουμε για το πόσες θερμίδες πρέπει να φάμε για να χάσουμε βάρος;
Πιστεύεται ότι για να χάσετε βάρος με επιτυχία, πρέπει απλώς να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Πόσο όμως; Και αυτό δεν θα είναι επιβλαβές για την υγεία μας;
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι για ασφαλής κάθοδοςβάρος, πρέπει να μειώσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη κατά 20%, αλλά ταυτόχρονα να αυξήσετε ελαφρώς τη φυσική σας δραστηριότητα. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην επιβραδύνουν οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα και το βάρος σταδιακά να φύγει, αντί να δείχνει τον ίδιο αριθμό στη ζυγαριά.
Και με βάση αυτό, αποδεικνύεται ότι για την ηρωίδα μας η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά την απώλεια βάρους είναι: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 kcal. Αυτές είναι πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει για να είναι ασφαλής και αποτελεσματική απώλεια βάρους. Αλλά για τον ήρωά μας, η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες για απώλεια βάρους είναι: 2292,8 * 0,8 = 1834,24 kcal.
Υπάρχουν όμως περιπτώσεις που απαιτείται. Για παράδειγμα, πριν από μια επερχόμενη γιορτή ή ένα ταξίδι στη θάλασσα. Σε αυτή την περίπτωση απαιτείται μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης κατά 40%.
Και αν πάρουμε ως βάση τα αποτελέσματα των παραδειγμάτων μας, μπορούμε να υπολογίσουμε ότι για μια γυναίκα με ύψος 164 cm, βάρος 59 κιλά και ηλικία 25 ετών, η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες για ακραία απώλεια βάρους είναι ίση με :
1594,8 * 0,6 = 956,88 kcal.
Και για έναν άνδρα με ύψος 170 cm, βάρος 80 κιλά και ηλικία 40 ετών, η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες για ακραία απώλεια βάρους είναι: 2292,8 * 0,6 = 1375,68 kcal.
Αλλά να θυμάστε ότι εάν η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι κάτω από 1200 kcal, η απώλεια βάρους θα πρέπει να συμβεί υπό την αυστηρή επίβλεψη ενός γιατρού!
Έτσι υπολογίζεται ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για την απώλεια βάρους. Τώρα μπορείτε, γνωρίζοντας τις παραμέτρους σας, να υπολογίσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη και να αρχίσετε να χάνετε βάρος σωστά! Σας ευχόμαστε καλή τύχη!