Προϊόντα για αύξηση βάρους. Προϊόντα για αύξηση βάρους και μυϊκής μάζας. Τροφές με πολλές θερμίδες για αύξηση μυϊκής μάζας

Για τους περισσότερους bodybuilders, το να κάνουν εξαντλητικές προπονήσεις μέρα με τη μέρα είναι το πιο εύκολο μέρος της αγωγής τους. Θα είναι πολύ πιο δύσκολο να παραμείνουμε σε μια δίαιτα που διατηρεί αναβολική κατάσταση για 22 ή 23 ώρες την ημέρα, όταν το σώμα μας προσπαθεί απεγνωσμένα να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων. Ευτυχώς, η διατροφή δεν είναι επιστήμη πυραύλων.

«Για να γίνεις μεγαλόσωμος, ΠΡΕΠΕΙ να φας ΠΟΛΥ!» - αυτό που λένε όλοι, από τον Λι Χάνεϊ μέχρι τον Ρόνι Κόλμαν. Τι ακριβώς όμως σημαίνει αυτή η φράση; Μέτρηση του μεγέθους της μερίδας σε κιλά; Ή μια αναγκαστική πορεία προς το πλησιέστερο fast food; Φυσικά και όχι! Είναι σημαντικό να τηρείτε αποτελεσματική στρατηγικήδιατροφή και διατροφή τα σωστά προϊόνταγια προσλήψεις μυική μάζα, συνδυάζεται σωστά και χωρίζεται σε 6 γεύματα όλη την ημέρα. Τα προϊόντα που καταναλώνετε πρέπει να ανταποκρίνονται στους στόχους που έχουν τεθεί σε αυτήν την περίπτωση, αυτό είναι ένα κέρδος μυϊκής μάζας.

Λίστα τροφών για αύξηση μυϊκής μάζας

Βοδινό κρέας

Όταν πρόκειται για τρόφιμα που αυξάνουν τη μάζα, τίποτα δεν ξεπερνά το κόκκινο κρέας. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει φυσικά κρεατίνη, για να μην αναφέρουμε βιταμίνες και σίδηρο. Η χοληστερόλη που περιέχεται στο βοδινό κρέας βοηθά το σώμα να παράγει τη δική του τεστοστερόνη.

Προσπαθήστε να επιλέξετε πιο αδύνατα κομμάτια, όπως το ζαμπόν και τους ώμους, καθώς τα λιπαρά κομμάτια κρέατος μπορούν να σας ανταμείψουν με κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες σε ποσότητες που δεν πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή ακόμη και των σκληροπυρηνικών. Στόχος τουλάχιστον 150 γραμμάρια μοσχάρι την ημέρα (η καλύτερη επιλογή- πρόκειται για δύο μερίδες).

Στήθος κοτόπουλου

Μέση τιμή, 200 γραμμάρια αυτού του κρέατος περιέχουν έως και 46 γραμμάρια πρωτεΐνης και μερικά ασήμαντα 2 γραμμάρια λίπους. Και το φιλέτο γαλοπούλας είναι ακόμα πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Δεν χρειάζεται να περιορίζεστε και να τρώτε έως και 2-3 μερίδες την ημέρα - δεν θα κερδίσετε τίποτα άλλο εκτός από ποιοτική μάζα.

Ένα άλλο προϊόν μυϊκής δόμησης, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες καθώς και σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη μυϊκή φλεγμονή για να προωθήσουν την ανάκτηση των μυών και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων κορτιζόλης (όταν πέσουν τα επίπεδα κορτιζόλης, η τεστοστερόνη αρχίζει να αυξάνεται, προάγοντας την ανάπτυξη). Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση(μυϊκή ανάπτυξη) και απορρόφηση γλυκόζης και αμινοξέων.

Υπάρχουν πολλά με διάφορους τρόπους, το οποίο χρησιμοποιούν οι διατροφολόγοι για να αξιολογήσουν την αποτελεσματικότητα των πρωτεϊνούχων τροφών που προκαλούν ανάπτυξη. Δεύτερο μόνο μετά την αθλητική διατροφή για την οικοδόμηση μυών, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, τα αυγά βρίσκονται στην κορυφή σχεδόν κάθε λίστας. Λόγω της εύκολης πέψης του ασπράδιου αυγού, το σώμα μπορεί εύκολα να το διασπάσει σε αμινοξέα. Για να διατηρήσετε υπό έλεγχο την πρόσληψη λίπους, χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο κανόνα - αφαιρέστε τέσσερις κρόκους από κάθε έξι αυγά. Μια ομελέτα από έξι αβγά θα σας παρέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε πρωί.

Εάν είστε πραγματικά σκληροπυρηνικοί και προσπαθείτε απεγνωσμένα να απαντήσετε στο ερώτημα πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, τότε το γάλα 3% θα πρέπει να είναι η επιλογή σας. Μισό λίτρο αυτού του προϊόντος για την ανάπτυξη των μυών παρέχει έως και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το λίπος στο γάλα, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, αποτελείται από κοντές αλυσίδες. Είναι ελαφρώς πιο αναβολικά, βοηθούν στην πρόληψη της μυϊκής καταστροφής και είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος.

Αυτό το προϊόν είναι πολύ ευέλικτο. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας επειδή είναι πλούσιο σε καζεΐνη, η οποία θα παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη μακράς διάρκειας. Αυτό για να μην αναφέρουμε τα πλεονεκτήματα του τυριού cottage ως προϊόντος πλούσιου σε ασβέστιο. Και πάλι, το τυρί cottage 9% είναι κατάλληλο για αύξηση βάρους. Επίσης εξαιρετικό για ρόφημα πρωτείνηςστο σπίτι.

Αποτελούν πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, προάγοντας την υγεία της καρδιάς και θεραπεύοντας τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 50 γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα - αυτό είναι περίπου 30-36 αμύγδαλα. Είναι καλύτερο να έχετε μαζί σας μια ψηφιακή ζυγαριά για ακρίβεια. Τα πιο δημοφιλή και προσβάσιμα:

• καρυδιά
• αμύγδαλο
• κάσιους
• φουντούκι
• Βραζιλιάνικο παξιμάδι

Φυτρωμένο σιτάρι

Ένα από τα προϊόντα που προάγει την αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι υψηλή σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο, κάλιο, βιταμίνες Β, υψηλά επίπεδα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, αργινίνη και γλουταμίνη. Το φύτρο σιταριού πριν από την προπόνηση θα παρέχει αργούς υδατάνθρακες και θα παρέχει οκτακοζανόλη - ένα αλκοόλ που θα βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής, καθώς και στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος.

καστανό ρύζι

Γιατί καστανό ρύζι και όχι λευκό; Η ποσότητα των υδατανθράκων μπορεί να είναι παρόμοια, αλλά το σώμα θα αφομοιώσει το καστανό ρύζι πιο αργά και θα παρέχει ενέργεια σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, διατηρώντας τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά, για να μην αναφέρουμε τη διατήρηση όλων των θρεπτικών συστατικών. Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), ένα αμινοξύ που λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής στο σώμα, αυξάνοντας τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης έως και 400%.

Για να μεγιστοποιήσετε τη διέγερση των επιπέδων GABA, μουλιάστε το ρύζι για 2 ώρες ζεστό νερόπριν το μαγείρεμα.

Τα φρούτα είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Παρέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνη C και Ε, βήτα-καροτίνη. Για παράδειγμα, μισό λίτρο χυμός μήλουπριν την προπόνηση θα παρέχει 50 γραμμάρια γρήγορης ενέργειας. Αυτό βοηθά να σταματήσει η παραγωγή κορτιζόλης και να ελαχιστοποιηθεί η ζημιά στις μυϊκές ίνες, διατηρώντας παράλληλα την ένταση της προπόνησής σας υψηλή.

Ψωμί ολικής

Αυτό το είδος ψωμιού περιέχει και τα εννέα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για την ανάπτυξη των μυών. Θα σας προσφέρει επίσης αργούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι τόσο πολύτιμοι σε κάθε δίαιτα. άσπρο ψωμίεπίσης σχετικό, ειδικά μετά την προπόνηση, όταν χρειάζεται μια γρήγορη ώθηση ενέργειας.

Πώς μπορεί ένα φυτό χωρίς σχεδόν καθόλου θερμίδες, υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες να προσφέρει οφέλη αύξησης βάρους; Το σκόρδο μπορεί να αλλάξει δραματικά τις ορμόνες στο σώμα. Φυσικά, για να πάρεις βάρος είναι σημαντικό να καταναλώνεις τα σωστά θρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη τη σωστή ώρα της ημέρας. Αλλά είναι επίσης πολύ σημαντικό να έχουμε τα σωστά ορμονικά επίπεδα για την τόνωση της ανάπτυξης. Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλή πρόσληψη σκόρδου σε συνδυασμό με πρωτεΐνη οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης και μειωμένη μυϊκή διάσπαση.

Απλώς προσθέστε μερικά γαρίφαλα στο κρέας και θα έχετε μια άμεση αναβολική ώθηση.

Τώρα ξέρετε ακριβώς ποιες τροφές να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και πώς να φορτώσετε σωστά το ψυγείο σας. Και μην ξεχνάτε ότι δεν χρειάζεται να χωρέσετε όλα αυτά τα προϊόντα σε μια μέρα - μπορούν να εναλλάσσονται και να συνδυαστούν. Στο άρθρο μπορείτε να βρείτε μερικά ακόμη ενδιαφέροντα προϊόντα για να προσθέσετε στο καλάθι σας.

Στην κοινωνία μας, εμμονή με λεπτές φιγούρες, σπάνια κάποιος θέλει να πάρει βάρος. Αν όμως είστε λιγοστοί και έχετε υψηλό μεταβολισμό, είναι πολύ δύσκολο να κερδίσετε έστω και ένα κιλό μυών.

Φυσικά, πρέπει να καταναλώνετε τροφές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αυτή είναι μια προφανής λύση, αλλά τι ακριβώς πρέπει να τρώτε; Δεν θέλετε να πέσετε στην παγίδα του πρόχειρου φαγητού, καθώς οι κενές θερμίδες δεν θα σας βοηθήσουν καθόλου να χτίσετε μυς, αλλά μπορούν να προσθέσουν επιπλέον λίπος.

Πρέπει να βρείτε κάτι που σας αρέσει, που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, που είναι καλό για εσάς.

Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αυτή είναι μια επιλογή υγιεινά προϊόντανα πάρει βάρος με τη μορφή μυών, όχι λίπους. Προσθέστε μερικά από αυτά στην καθημερινή σας διατροφή και δείτε θαύματα να συμβαίνουν. Λάβετε όμως υπόψη ότι για σοβαρά αποτελέσματα δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τακτική προπόνηση και σωστή λειτουργία.

Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε θρεπτικά τρόφιμα. Εάν θέλετε να πάρετε βάρος τρώγοντας υγιεινές τροφές, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη.

Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον μία πηγή υδατανθράκων, πρωτεΐνης και κάποιο είδος λαχανικών. Οι αναλογίες θα πρέπει να είναι περίπου ως εξής:

• 50-60% - υδατάνθρακες
• 30% - πρωτεΐνες
• 20-10 - υγιή λίπη

ΞΕΡΑΤΕ: Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 2.000 και 3.000 θερμίδες την ημέρα. Μια γυναίκα πρέπει να καταναλώνει κατά μέσο όρο 1.600 έως 2.400 θερμίδες. Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να υπερβείτε αυτόν τον αριθμό κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα.

Θα περιγράψουμε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να δημιουργήσετε σωστά μια δίαιτα για ένα σετ και πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε.

Ταυτόχρονα, διαβάστε το ενώ προπονείστε για να αυξήσετε το μέγεθος των μυών.

Οι καλύτερες τροφές για την απόκτηση μυών

Εν τω μεταξύ, ας βρούμε ποια προϊόντα προάγουν την ανάπτυξη των μυών και ταυτόχρονα είναι φθηνά, ώστε ο καθένας να μπορεί να τα αντέξει οικονομικά.

1. Ρύζι: φθηνή τροφή για να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα

Το ρύζι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά στον κόσμο, και είναι γεμάτο με απίστευτα μεγάλο ποσόενέργεια. 100 γραμμάρια ρυζιού περιέχουν περίπου 130 θερμίδες. Επιπλέον, είναι ένα πολύ φθηνό γεύμα.

Απλώς προσθέτοντας μια γενναιόδωρη μερίδα ρυζιού στο γεύμα σας μπορεί να προσθέσετε εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες. Επιπλέον, είναι ένα πολύ εύπεπτο προϊόν δημητριακών.

Το ρύζι περιέχει πολλές σημαντικές βιταμίνες όπως θειαμίνη και νιασίνη. Είναι εύκολο και γρήγορο στην προετοιμασία.

Συμβουλή διατροφής: Για παράδειγμα, το burrito με φασόλια και ρύζι είναι γεμάτο ενέργεια και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Ως νόστιμο και χρήσιμος τρόποςτρώγοντας ρύζι.

Φαγόπυρο: νόστιμο, υγιεινό, ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για αύξηση βάρους

Το χυλό φαγόπυρου είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Δεν είναι μόνο νόστιμο πρωινό, σας γεμίζει επίσης με ενέργεια, φυτικές ίνες και αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πυρήνων φαγόπυρου είναι 313 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, και αυτό χωρίς προσθήκη γάλακτος! Το φαγόπυρο περιέχει βήτα-καροτίνη, βιταμίνες B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H και PP, καθώς και σχεδόν όλα τα απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό μεταλλικά στοιχεία: κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, σελήνιο, χαλκός και μαγγάνιο, σίδηρος, χλώριο και θείο, ιώδιο, χρώμιο, φθόριο, μολυβδαίνιο, βόριο και βανάδιο, κασσίτερος και τιτάνιο, πυρίτιο, κοβάλτιο, νικέλιο.

Ένα άλλο βασικό πλεονέκτημα του φαγόπυρου για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι ότι περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (ανά 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος), η βιολογική αξία της οποίας ξεπερνά το 90%.

Χρήση χυλός φαγόπυρουΜπορείτε να το κάνετε 2 φορές την ημέρα, κατά προτίμηση το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα, αλλά όχι αργότερα από 2 ώρες πριν την προπόνηση.

Φιστικοβούτυρο: πλούσιο σε θερμίδες και πρωτεΐνες

Θα βρείτε το φυστικοβούτυρο σχεδόν σε κάθε λίστα τροφίμων για αύξηση βάρους, και υπάρχει για καλό λόγο.

Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 90 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια υδατάνθρακες και η γεύση είναι δύσκολο να μην την αγαπήσεις.

Το φυστικοβούτυρο περιέχει κάποιο κορεσμένο λίπος, επομένως μην παρασυρθείτε πολύ, αλλά είναι γενικά μια υγιεινή τροφή που αυξάνει τη μάζα που συνιστάται να προσθέσετε στα κανονικά σας γεύματα.

Το φυστικοβούτυρο ταιριάζει επίσης πολύ καλά με το επόμενο στοιχείο αυτής της λίστας.

Μπανάνες: ένα πλούσιο σνακ εν κινήσει

Οι μπανάνες έχουν πολλά οφέλη: προσιτές, βολικές και νόστιμες! Μια μέτρια μπανάνα είναι μια εξαιρετική τροφή για αύξηση βάρους γιατί περιέχει περίπου 100 θερμίδες.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και μια καλή δόση καλίου, μια απαραίτητη βιταμίνη στη διατροφή σας.

Τόνος: Τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες με υγιή λιπαρά

Δεδομένου ότι είναι ψάρι, ο τόνος είναι εξαιρετικά πλούσιος σε υγιεινές πρωτεΐνες, που περιέχει πολύ αιθέρια έλαια, χάρη στο οποίο το σώμα σας θα λειτουργεί αποτελεσματικά.

Ο τόνος μαγειρεύεται πολύ εύκολα (αρκεί να τον φάτε σε κονσέρβα) και χρησιμοποιείται σε πολλά διαφορετικά πιάτα, οπότε είναι εύκολο να τον προσθέσετε στη διατροφή σας.

Έχετε δοκιμάσει ποτέ μπριζόλα τόνου στη σχάρα; Είναι απίστευτα νόστιμο!

Ο τόνος είναι μια υγιεινή και φθηνή τροφή για να παχύνετε γρήγορα, είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, γι' αυτό συνιστάται να προσθέσετε περισσότερο στη διατροφή σας.

Πλήρες γάλα/γάλα σόγιας: γρήγορο, φθηνό και βολικό

Ένα μεγάλο ποτήρι γάλα είναι μια από τις πιο βολικές πηγές γρήγορης ενέργειας.

Ένα ποτήρι πλήρες γάλα περιέχει περίπου 150 θερμίδες, καθώς και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης! Σαφώς, αυτό είναι το πιο εύκολο πράγμα για να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις. Η σόγια είναι εξίσου πλούσια σε ενέργεια, με 130 θερμίδες ανά φλιτζάνι, και έχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης.

Όπως το κανονικό γάλα, το γάλα σόγιας περιέχει λίγα λιπαρά, αλλά δεν είναι τόσο κακό. Δεν θα πίνεις λίτρα από αυτό την ημέρα, σωστά; Όχι, αλλά μερικά ποτήρια θα κάνουν σίγουρα μεγάλη διαφορά.

Κοτόπουλο: φθηνή πηγή πρωτεΐνης, ιδανική για διόγκωση

Το κρέας κοτόπουλου είναι η πιο προσιτή πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών.

προϊόν	περιεκτικότητα σε θερμίδες	σκίουροι	λίπη	υδατάνθρακες
κοτόπουλο	190 kcal	16,0 γρ	14,0 γρ	0,0 γρ
τηγανιτο κοτοπουλο	210 kcal	26,0 γρ	12,0 γρ	0,0 γρ
βραστό κοτόπουλο	170 kcal	25,2 γρ	7,4 γρ	0,0 γρ
καπνιστό κοτόπουλο	184 kcal	27,5 γρ	8,2 γρ	0,0 γρ
κοτόπουλο βρασμένο σε αργή κουζίνα με λαχανικά	51,5 kcal	9,5 γρ	0,5 γρ	1,9 γρ

Όπως μπορείτε να δείτε από τον πίνακα, το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ανεξάρτητα από το πώς το μαγειρεύετε, κάτι που είναι αρκετά απλό.

Το στήθος κοτόπουλου μετράει διαιτητικό προϊόν, γιατί πρακτικά δεν περιέχει λίπη και υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του στήθους κοτόπουλου είναι 113 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Περιέχει επίσης μέταλλα: κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό και μαγγάνιο, σίδηρο, χλώριο και θείο, κοβάλτιο, φώσφορο και νάτριο. Το κρέας κοτόπουλου είναι πρωταθλητής μεταξύ άλλων τύπων κρέατος όσον αφορά το ποσοστό πρωτεΐνης και λίπους Το 24% της εύπεπτης πρωτεΐνης αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 2% του λίπους, γεγονός που καθιστά το στήθος χωρίς πέτσα ιδανικό προϊόν διατροφής για bodybuilders που ενδιαφέρονται να αυξήσουν το λίπος. μυϊκή μάζα (λόγω κατανάλωσης πρωτεΐνης), χωρίς προσθήκη λίπους.

Αυγά: Τροφή με πολλές θερμίδες για γρήγορη αύξηση βάρους

Τα αυγά είναι μια σούπερ θρεπτική τροφή και γι' αυτό το πιο δημοφιλές πρωινό: παρέχουν στον οργανισμό σας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια που θα σας διαρκέσει όλη την ημέρα.

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική και υγιεινή τροφή για αύξηση βάρους, επειδή είναι φθηνά, εύκολα διαθέσιμα και υπάρχουν σε πολλές παραλλαγές για να μην βαριέστε.

Ένα αυγό έχει περίπου 75 θερμίδες μαζί με 5 γραμμάρια λίπους και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και απαραίτητες βιταμίνες Β-12.

Ξηροί καρποί: μια πολύ καλή πηγή τροφής με πολλές θερμίδες

Ένα 100 γραμμάριο μακαντάμια, για παράδειγμα, έχει πάνω από 700 θερμίδες! Αυτό είναι ένα υγιεινό σνακ πλούσιο σε ασβέστιο και φυτικές ίνες.

Αποτελούν εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να παχύνουν γρήγορα γιατί είναι νόστιμα και εύπεπτα.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα; Οι ξηροί καρποί είναι συνήθως πολύ ακριβοί και περιέχουν υψηλά επίπεδα λίπους.

Αξίζει σίγουρα να εξετάσετε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους ως εξαιρετικές, εύκολες πηγές ενέργειας εν κινήσει. Προσπαθήστε να τα φάτε στεγνά, τηγανητά και ανάλατα.

Μαύρη σοκολάτα: τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά για αύξηση βάρους και καλή διάθεση

Ναι, αυτό δεν είναι αστείο! Με μέτρο, η μαύρη σοκολάτα είναι μια εξαιρετική επιλογή ως τροφή για όγκο. Μια μπάρα σοκολάτας 100 γραμμαρίων έχει πάνω από 500 θερμίδες και επίσης περιέχει αντιοξειδωτικά και ένζυμα που βελτιώνουν τη διάθεσή σας.

Περιέχει επίσης ζάχαρη και πολλά κορεσμένα λιπαρά (γι' αυτό η γεύση της σοκολάτας είναι τόσο καλή), οπότε είναι συμπλήρωμα διατροφήςγια να πάρεις βάρος, όχι για κάθε μέρα. Ωστόσο, μερικές πλάκες σοκολάτας κάθε μέρα σίγουρα δεν θα σας βλάψουν και οι υπερβολικές θερμίδες θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.

Η μαύρη σοκολάτα είναι πολύ καλύτερη και πιο υγιεινή από διάφορα είδη καραμέλες και άλλα ανθυγιεινά γλυκά.

Τυρί: πώς θα ήταν η ζωή χωρίς αυτό;

Το τυρί είναι μια καταπληκτική προσθήκη φαγητού που κάνει την ζυγαριά να φανεί υπέρβαρος. Αυτές οι θερμίδες είναι γεμάτες από τέτοια χρήσιμα πράγματα, όπως το ασβέστιο. Το τυρί είναι μια ζωτική πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους. Προστίθεται εύκολα στα περισσότερα πιάτα ψιλοκόβοντας ή τρίβοντας.

Όπως κάθε άλλο φαγητό, το τυρί πρέπει να το απολαμβάνετε με μέτρο.

100 γραμμάρια τυριού τσένταρ, για παράδειγμα, περιέχουν 400 θερμίδες, που περιλαμβάνουν το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών.

Ωστόσο, είναι ένα πολύ νόστιμο και θρεπτικό προϊόν που μπορεί εύκολα να προστεθεί σε κάθε συνταγή. Και είναι σχετικά φθηνό. Οπότε πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσετε αυτό το προϊόν αύξησης βάρους στη διατροφή σας.

Σόγια: Πηγή πρωτεΐνης και θερμίδων, φθηνή τροφή για αύξηση βάρους

Η σόγια είναι βασικό προϊόν γιατί είναι υγιεινά, φθηνά και θρεπτικά. Υπάρχουν πολλά που περιέχονται σε αυτό το ταπεινό μικρό πράσινο λοβό.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σόγιας έχει 400 θερμίδες. Αυτό περιλαμβάνει ένα πολύ μικρό ποσοστό λίπους και εκπληκτικά 36 γραμμάρια πρωτεΐνης!Για σαςΤο βάρος είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, καλύτερη από το κόκκινο κρέας. Είναι επίσης σημαντική πηγή μαγνησίου, σιδήρου και ασβεστίου.

Η σόγια μαγειρεύεται πολύ γρήγορα. Για παράδειγμα, οι βρασμένες ολόκληρες σόγια χρειάζονται περίπου 4 λεπτά για να ψηθούν. Αυτό το καταπληκτικό πιάτο μπορεί να σερβιριστεί ως ορεκτικό ή ως προσθήκη στο κυρίως πιάτο.

Αθλητική διατροφή

Φυσικά προϊόνταφαγητό πάντα η καλύτερη επιλογήγια την απόκτηση μυϊκής μάζας. παρ 'όλα αυτά αθλητικά συμπληρώματαέχουν κάποια πλεονεκτήματα.

Πρώτον, σας επιτρέπουν να φάτε ένα πλούσιο γεύμα εν κινήσει. Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα πλήρες πρωινό, μπορείτε απλά να ανακατέψετε τη σκόνη και να της δώσετε ένα γρήγορο κούνημα.

Τα Gainers είναι συνήθως υψηλά σε θερμίδες, περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, ακόμη και βιταμίνες και μέταλλα. Αναμειγνύονται πολύ εύκολα και μερικά από αυτά έχουν πολύ καλή γεύση.

• Φτιάξτε στον εαυτό σας ένα πρόγραμμα γευμάτων. Το πρόβλημα με πολλούς αδύνατους ανθρώπους είναι ότι δεν τρώνε αρκετά. Ένα πρόγραμμα γευμάτων είναι μια τεράστια βοήθεια για την απόκτηση ενός συγκεκριμένου βάρους, μπορείτε να παρακολουθήσετε και να προσθέσετε επιπλέον διατροφή εκεί όπως χρειάζεται.
• Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί σε ένα πιο σταθερό πρόγραμμα διατροφής. Θα τσιμπολογάτε πιο συχνά, αυτό είναι φυσιολογικό. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό ακόμα κι αν δεν είστε πολύ πεινασμένοι.
• Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε πολύ νερό όταν αρχίζετε να τρώτε περισσότερο. Το νερό βοηθά στη διανομή των θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα και το βάρος σίγουρα θα αποκτηθεί με τη μορφή νερού.

Στην πορεία προς την ανάπτυξη των μυών, η πρόσληψη τροφής παίζει σημαντικό ρόλο μαζί με την προπόνηση γυμναστήριο. Αν εντάξετε τις τροφές που προτείνονται παρακάτω στη διατροφή σας, θα καταφέρετε να πετύχετε τον στόχο σας πολύ πιο γρήγορα. Θα αναρρώσετε πιο γρήγορα και θα αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

1. Ολόκληρο αυγό

Τα αυγά παρέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από 6 έως 8 γραμμάρια και είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα όπως ψευδάργυρο, σίδηρο και ασβέστιο. Τέτοια συστατικά μας επιτρέπουν να αποκαλούμε το αυγό μια από τις πιο σημαντικές τροφές για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

2. Στήθος κοτόπουλου

Για κάθε 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου, λαμβάνετε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης με ελάχιστο λίπος. Το στήθος κοτόπουλου είναι σχετικά φθηνό και εύκολο στην προετοιμασία.

3. Νερό

Δεν είναι τροφή, αλλά το να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο είναι ένα σημαντικό μέρος της οικοδόμησης μυών. Το σώμα μας είναι κατά 70 τοις εκατό νερό. Η παραμονή ενυδατωμένη θα βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης, θα αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και θα βοηθήσει στη σωστή πέψη.

4. Ιχθυέλαιο

Το ιχθυέλαιο έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που επιτρέπουν στο σώμα σας να ανακάμψει γρήγορα μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορείτε να ασκείστε πιο συχνά. Επιπλέον, το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο θα χτίσετε μυϊκή μάζα, αλλά και θα κάψετε περισσότερο λίπος.

5. Μοσχαρίσιο κρέας

Το βοδινό κρέας είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Α και βιταμίνη Ε.

Προσπαθήστε να βρείτε ένα κατάστημα που πουλά φρέσκο ​​κρέας.

6. Τουρκία

Η Τουρκία δεν είναι μόνο για να βλέπει τους Αμερικανούς να τρώνε την Ημέρα των Ευχαριστιών. Η γαλοπούλα είναι μια από τις πιο υποτιμημένες τροφές για την οικοδόμηση μυών.

Είναι μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης και είναι επίσης μια καλή πηγή 11 βιταμινών και μετάλλων. Η Τουρκία περιέχει επίσης σελήνιο, το οποίο, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου.

7. Σιτηρά

Το πλιγούρι βρώμης είναι μια υγιεινή και ευεργετική τροφή για τους αθλητές. Η βρώμη παρέχει υπέροχος συνδυασμόςυδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες. Το πλιγούρι βρώμης χωνεύεται αργά, κρατώντας σας χορτάτους περισσότερο.

8. Ανανάς

Οι ανανάδες είναι μια πλούσια πηγή πρωτεολυτικών πεπτικών ενζύμων (βρωμελίνη). Αυτό το ένζυμο μειώνει τη φλεγμονή των μυών, διασπά τα λίπη και συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Αυτό κάνει τον ανανά μια εξαιρετική προσθήκη στη δίαιτά σας μετά την προπόνηση.

9. Σπανάκι

Γιατί το καρτούν Popeye έφαγε τόσο πολύ σπανάκι;

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Rutgers (2008) έδειξαν ότι τα φυτοεκδυστεροειδή που βρίσκονται στο σπανάκι μπορούν να αυξήσουν την ανάπτυξη των μυών έως και 20%. Πως σας φαίνεται αυτό? Αλήθεια Πρέπει να τρώτε 2 κιλά σπανάκι την ημέρα για να δείτε τα ίδια αποτελέσματα.

10. Σολομός

Ο σολομός είναι μια ισχυρή πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μια διπλή επίθεση θα σας βοηθήσει να πετύχετε το όνειρό σας να έχετε ένα τονωμένο σώμα. Έρευνες δείχνουν ότι επιταχύνει επίσης τον μεταβολισμό σας.

11. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος λαμβάνεται καλύτερα μετά την προπόνηση. Περιέχει αμινοξέα που είναι κρίσιμα για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδιαίτερα εύπεπτη και σας βοηθά να χτίσετε υπέροχους μυς.

12. Μπρόκολο

Μπρόκολο και άλλα λαχανικά (σπαράγγια, σπανάκι, ντομάτες, καλαμπόκι, πιπεριά, κρεμμύδια) θα πρέπει να είναι στη λίστα με τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Θα πρέπει να τρώτε 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, καθώς είναι δύσκολο να βρείτε καλύτερη πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών από αυτές τις πηγές. Αλλά πρόσεχε! Τα υπερβολικά μαγειρεμένα λαχανικά περιέχουν λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα.

13. Άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι συχνά παραβλέπεται όταν χτίζετε μυς, αν και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αυτή είναι μια καλή εναλλακτική για το κανονικό ρύζι.

14. Τυρί κότατζ

Κάποιοι μπορεί να θεωρούν το τυρί cottage επιδόρπιο, αλλά είναι επίσης μια από τις καλύτερες τροφές για την οικοδόμηση μυών. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage περιέχει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το τυρί κότατζ αποτελείται από έναν συνδυασμό γρήγορων και αργών πρωτεϊνών, ώστε να αποτρέψετε την πείνα.

15. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και λίπους. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Ε, μια καλή πηγή πρωτεΐνης και λίπους που θα είναι πολύ ευεργετική για τους μυς σας. Τα αμύγδαλα είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και σας βοηθά να αναρρώσετε γρήγορα μετά την προπόνηση.

Το τράβηγμα του σιδήρου είναι σίγουρα σημαντικό για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να εισέλθει το ομώνυμο ιχνοστοιχείο στο σώμα σας. Ορισμένες τροφές αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μύες, αυξάνοντας την απόδοσή τους και τον ρυθμό αποθεραπείας τους, με αποτέλεσμα να αναπτύσσονται πιο γρήγορα. Και όχι μόνο θα προσφέρετε στον εαυτό σας μια ελκυστική σιλουέτα, αλλά και θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα (αν αυτός είναι ο στόχος σας).

Πιάσε λοιπόν έναν αλτήρα στο ένα χέρι, μια λίστα για ψώνια στο άλλο και φύγε. Εδώ είναι τα 25 καλύτερα προϊόντα για ένα σμιλεμένο, τονισμένο σώμα.

1. Καλέ

Το κατσαρό λάχανο είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος και να κερδίσετε μυς. Τα χόρτα της κανονικής σαλάτας είναι γεμάτα πρωτεΐνη, αλλά τα σγουρά πράσινα περιέχουν επίσης μια εντυπωσιακή ποσότητα σιδήρου, που είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών. Το ιχνοστοιχείο βοηθά το σώμα να στείλει οξυγόνο στους μύες σας και να τους βοηθήσει να αναρρώσουν μετά από μια σκληρή προπόνηση. Προκαλεί επίσης τη σύνθεση μυϊκού ιστού, η οποία είναι σημαντική για την επίτευξη της επιθυμητής ανακούφισης. Μεταξύ άλλων, ο σίδηρος που περιέχεται στο λάχανο αυξάνει την αντοχή σας, επιτρέποντάς σας να ασκηθείτε στο γυμναστήριο περισσότερο και πιο έντονα. Σαν να μην υπήρχαν αρκετοί λόγοι για να τρέξεις στον πλησιέστερο μανάβη; Να ένα άλλο: το λάχανο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία προάγει την ευεξία κατά τη διάρκεια προπόνηση δύναμης(καταπολεμά τις φλεγμονές και διατηρεί την κινητικότητα των αρθρώσεων).

Πώς να το φάτε:Χρησιμοποιήστε το λάχανο ως βάση για σαλάτες και smoothies.

2. Μπανάνες

Ιδανική πηγή ενέργειας. Είναι πλούσια σε γλυκόζη, ένα εύκολα εύπεπτο σάκχαρο που σας δίνει γρήγορη ενέργεια, και κάλιο, το οποίο βοηθά στην πρόληψη των μυϊκών κράμπες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάθε μέτρια μπανάνα περιέχει περίπου 26 γραμμάρια υγιεινών υδατανθράκων: ο χαμηλός γλυκαιμικός τους δείκτης σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες απορροφώνται αργά από το σώμα, προστατεύοντάς σας από τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και προάγοντας την ανάκτηση των μυών.

Πώς να τα φάτε:Προσθέστε σε πλιγούρι βρώμης, smoothies και φρουτοσαλάτες. Φάτε με φυστικοβούτυρο μετά την προπόνησή σας.

3. Κεχρί

Ναι, το κεχρί είναι το κύριο στοιχείο της τροφής για τα πτηνά, αλλά αυτό το προϊόν, που δεν είναι και τόσο της μόδας τώρα, δεν πρέπει να είναι διαθέσιμο μόνο στα πουλιά. Τεχνικά είναι σπόροι, αλλά το κεχρί πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν κόκκος. Όπως και η ξαδέρφη του κινόα, το κεχρί αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες χάρη στο μαγνήσιο που περιέχει. Αυτό που είναι επίσης υπέροχο: το κεχρί είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων, πράγμα που σημαίνει ότι σας φορτίζει με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να το φάτε:Χρησιμοποιήστε το κεχρί με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε την κινόα - σε σαλάτες, ως συνοδευτικό και για πρωινό. Η κινόα και το κεχρί είναι εναλλάξιμα.Δοκιμάστε επίσης ψωμί από κεχρί - ορισμένα παντοπωλεία το πωλούν κατεψυγμένο.

4. Ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης στο αίμα, μια ορμόνη που σχετίζεται με το αίσθημα πληρότητας. Όσο πιο γεμάτος αισθάνεστε, τόσο λιγότερες θερμίδες θα καταναλώνετε, πράγμα που σημαίνει ότι θα παραμείνετε σε φόρμα και αδύνατη.

Πώς να το φάτε:Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ως dressing σαλάτας, αλείψτε τα πιάτα ψησίματος με αυτό και τηγανίστε λαχανικά σε αυτό.

5. Σπόροι Chia

Μην υποτιμάτε αυτά τα μωρά: είναι καλά για την υγεία σας γενικά και για την ανάπτυξη των μυών ειδικότερα. Ίσως το πιο σημαντικό πράγμα για αυτά είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι φυτικές ίνες. Τα οξέα καταπολεμούν τις φλεγμονές και βοηθούν στην ενδυνάμωση και το χτίσιμο των μυών μέσω της πρωτεϊνοσύνθεσης, ενώ οι φυτικές ίνες (μαζί με την πρωτεΐνη) παρέχουν ενέργεια. Μόλις δύο κουταλιές της σούπας chia παρέχουν 11 γραμμάρια χορταστικές φυτικές ίνες.

Πώς να τα φάτε:Το μυστικό των σπόρων chia είναι ότι αυξάνουν σε όγκο 10-15 φορές αν τους προσθέσετε υγρό. Και μετατρέπονται σε μια ουσία που μοιάζει με ζελέ που ικανοποιεί την όρεξή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Προσθέστε τα σε δημητριακά, μείγματα λαχανικών, γιαούρτι και smoothies.

6. Σπανάκι

Όπως σημειώσαμε παραπάνω, η λήψη σιδήρου από τα τρόφιμα δεν είναι λιγότερο σημαντική από την ανύψωσή του στο γυμναστήριο - για την ανάπτυξη των μυών είναι βασικό μέταλλο και το σπανάκι είναι μια βασική τροφή. 180 γραμμάρια μαγειρεμένου σπανακιού περιέχουν 6,43 χιλιοστόγραμμα σιδήρου - περισσότερο από το ίδιο βάρος μπριζόλας. Αυτά τα πράσινα φύλλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ένα απαραίτητο μέταλλο για την ανάπτυξη των μυών, τη διατήρηση της ενέργειας και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης (και η μυϊκή δύναμη) σχετίζονται άμεσα με τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα. Άλλες φυτικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν τα ραπανάκια, τη σόγια και το σέσκουλο.

Πώς να το φάτε:Προσθέστε σε σαλάτες και smoothies (για παράδειγμα, την αγαπημένη σαλάτα της Julia Roberts - με σπανάκι, ρεβίθια και καρότα).

7. Σπόρος κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης σχετίζονται άμεσα με την κάνναβη, αλλά όχι με τα φάρμακα. Είναι γεμάτα αμινοξέα απαραίτητα για μυϊκός τόνος. Τρεις κουταλιές της σούπας σπόρους περιέχουν 11 γραμμάρια εύπεπτης πρωτεΐνης. Επιπλέον, επιταχύνουν την καύση λίπους χάρη στο γάμμα-λινολενικό οξύ που περιέχουν, το οποίο επιταχύνει το μεταβολισμό και καταπολεμά τις φλεγμονές. Και τέλος, έχουν ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών - θα είστε όμορφοι από την κορυφή μέχρι τα νύχια!

Πώς να τα φάτε:Προσθέστε ολόκληρο σε σαλάτες και δημητριακά και ψιλοκομμένο σε smoothies.

8. «Ζωντανό» τυρί κότατζ

Το τυρί κότατζ είναι καλό για την ανάπτυξη των μυών επειδή περιέχει καζεΐνη (μια αργά εύπεπτη πρωτεΐνη γάλακτος) και ευεργετικά βακτήρια. Όταν η καζεΐνη εισέρχεται στο σώμα σας, το επίπεδο των αμινοξέων στο αίμα σας αυξάνεται αργά και παραμένει υψηλό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και οι μικροοργανισμοί, με τη σειρά τους, βοηθούν το σώμα να διασπαστεί και να απορροφήσει όσο το δυνατόν περισσότερες χρήσιμες ουσίες.

Πώς να το φάτε:Με την προσθήκη φρούτων και μούρων.

9. Φακές

Ένα από τα πιο υποτιμημένα οικοδομικά υλικάγια τους μυς. 75 γραμμάρια βρασμένες φακές περιέχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40 γραμμάρια αργών υδατανθράκων υψηλής ποιότητας. Είναι φθηνό, αποθηκεύεται καλά και ετοιμάζεται γρήγορα.

Πώς να το φάτε:Ανακατεύουμε με καστανό ρύζι, προσθέτουμε σε σαλάτες ή σερβίρουμε μόνο του.

10. Άγριος σολομός

Ο σολομός είναι τόσο υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη όσο και πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Γνωρίζατε εδώ και καιρό ότι αυτά τα ωμέγα-3 έχουν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς, αλλά εμποδίζουν επίσης τη διάσπαση του μυϊκού ιστού ενώ αυξάνουν την αναβολική δραστηριότητα των αμινοξέων. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μην ξεχνάτε τα συμπληρώματα ιχθυελαίου.

Πώς να το φάτε:Καπνιστό, ψητό ή ψημένο.

11. Μπρόκολο

Το μπρόκολο περιλαμβάνεται σχεδόν σε κάθε δίαιτα. Είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, ένα στοιχείο που όχι μόνο αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και αποτρέπει την αποθήκευση λίπους, αλλά επίσης μπλοκάρει τα ένζυμα που σχετίζονται με βλάβες στις αρθρώσεις και φλεγμονές. Και η φροντίδα των αρθρώσεων σας είναι το κλειδί για υγιή και ενεργό ζωή! Μπόνους: Αυτή η πράσινη ομορφιά είναι γεμάτη βιταμίνη C (180 γραμμάρια Ημερήσια Αξία), μια θρεπτική ουσία που μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης και σας βοηθά επίσης να παραμείνετε τονωμένοι.

Πώς να το φάτε:Προσθέστε σε ζυμαρικά και σαλάτες, φάτε φρέσκα ή μαγειρεμένα.

12. Γλυκοπατάτα

Οι bodybuilders το επιλέγουν ως συνοδευτικό για κάποιο λόγο. στήθος κοτόπουλου: Αυτή είναι μια από τις πιο ισχυρές πηγές ενέργειας. Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες φυτικές ίνες και υδατάνθρακες (4 g και 27 g ανά μερίδα, αντίστοιχα) με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι όλα αυτά απορροφώνται αργά και σας γεμίζουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα - αρκετά για προπόνηση και για αναπλήρωση γλυκογόνου στους μύες μετά από αυτό. Χάρη στις φυτικές ίνες, θα χορτάσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα και οι πειρασμοί με τη μορφή ανθυγιεινών σνακ δεν θα καταστρέψουν τα όνειρά σας. Μπόνους: 130 γραμμάρια γλυκοπατάτας περιέχουν τέσσερις ημερήσιες τιμές βιταμίνης Α, η οποία βοηθά το σώμα σας να συνθέσει πρωτεΐνη.

Πώς να το φάτε:Ψήνουμε στο φούρνο, πασπαλίζουμε με πάπρικα και πιπέρι.

13. Αβοκάντο

Ο βασιλιάς των λιπαρών τροφών που καταπολεμούν το λίπος. Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, μονοακόρεστων και βουτυρικών οξέων, τα οποία βοηθούν ειδικά στην καταπολέμηση του κοιλιακού λίπους. Επιπλέον, ο καρπός αυξάνεται ευεργετικά χαρακτηριστικάάλλα λαχανικά με τα οποία θα το φάτε. Έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη υγιεινών λιπαρών σε σαλάτες λαχανικών, βοηθάτε το σώμα να απορροφήσει τα μέγιστα θρεπτικά συστατικά.

Πώς να το φάτε:Προσθέστε φέτες αβοκάντο στη σαλάτα ή το σάντουιτς σας.

14. Μούρα

Εάν θέλετε να παραμένετε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, φροντίστε να μην υποφέρετε από επώδυνη φλεγμονή. Τα μούρα περιέχουν ανθοκυανίνες και ελλαγικό οξύ, αντιοξειδωτικά που αποτρέπουν τη φλεγμονή και τον πόνο στις αρθρώσεις. Και αυτό δεν είναι το μόνο τους πλεονέκτημα - τα μούρα μειώνουν την παραγωγή λιποκυττάρων.

Πώς να τα φάτε:Προσθέστε σε μούσλι και χυλό, smoothies και γιαούρτια.

15. Μανιτάρια

Μεταξύ του φυτικού κόσμου, τα μανιτάρια είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D και οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η τελευταία παίζει σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο των μυών. Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, οι ερευνητές μέτρησαν τη δύναμη των χεριών και των ποδιών 419 ανδρών και γυναικών και παρακολούθησαν τα επίπεδα βιταμίνης D τους στην πορεία. Και διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες με υψηλό επίπεδοαυτή η βιταμίνη είναι ισχυρότερη από την άλλη δοκιμασμένη. Μια ανάλυση 30 διαφορετικών μελετών στις οποίες συμμετείχαν 5.615 άτομα διαπίστωσε ότι η λήψη βιταμίνης D είχε θετική επίδραση στη μυϊκή δύναμη. Το καλύτερο ανάμεσα στα μανιτάρια είναι το maitake, ή το κριάρι. 180 γραμμάρια περιέχουν τρεις ημερήσιες ποσότητες βιταμίνης D!Άλλες «βιταμινούχες» ποικιλίες: λαχανέρες, μορέλες, σιτάκε.

Πώς να τα φάτε:Σοτάρουμε τα μανιτάρια με φρέσκο ​​λεμόνι, σάλτσα σόγιας, ελαιόλαδο και ψιλοκομμένο σκόρδο μέχρι να ροδίσουν. Σερβίρετε με πηγές πρωτεΐνης και δημητριακά ολικής αλέσεως της επιλογής σας. Τα υπολείμματα μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και ομελέτες.

16. Παντζάρια

Αυτός ο υπόγειος κάτοικος δεν είναι ιδιαίτερα δημοφιλής - αλλά μάταια. Τα παντζάρια είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες και σίδηρο, τα οποία προάγουν τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και αυξάνουν την παραγωγικότητά τους επιταχύνοντας τη ροή του αίματος.

Πώς να το φάτε:κόβουμε και τις δύο ουρές, ραντίζουμε το λαχανικό με ελαιόλαδο και ψήνουμε στο φούρνο στους 220 βαθμούς μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια ανακατεύουμε με δυόσμο και κατσικίσιο τυρί. Σερβίρετε ως σαλάτα μόνη της ή ως συνοδευτικό για άπαχο κρέας.

17. Σόγια

Δεν έχει σημασία αν το τρώτε με τη μορφή tofu ή φασόλια edamame, Η σόγια πρέπει να είναι στη διατροφή σας εάν σκοπεύετε να χτίσετε μυϊκή μάζα.Έχει γίνει το κύριο υποκατάστατο του κρέατος για τους χορτοφάγους, όχι μόνο επειδή 250 γραμμάρια τόφου περιέχουν έως και 52 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών. Δηλαδή, η σόγια όχι μόνο παρέχει το απαραίτητο υλικό για την οικοδόμηση των μυών, αλλά βοηθά επίσης το σώμα να το μεταφέρει στον μυϊκό ιστό - δεν είναι έξυπνο;

Πώς να το φάτε:Οι φρυγανισμένοι σπόροι σόγιας αποτελούν ένα υπέροχο σνακ, το tofu είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σάντουιτς και σαλάτες και το edamame είναι ένα καλό ορεκτικό. Και μην ξεχνάτε το γάλα σόγιας.

18. Ελληνικό γιαούρτι

Είναι ο τέλειος προπονητικός συνεργάτης, γεμάτος μυϊκά θρεπτικά συστατικά. «Μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης D», επιβεβαιώνει η Iliza Shapiro, διατροφολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη. Αποφύγετε τις εκδοχές με προσθήκη φρούτων - έχουν υπερβολική ζάχαρη. Επιλέξτε μια έκδοση με χαμηλά λιπαρά χωρίς πρόσθετα - περιέχει τα πιο χρήσιμα μικροστοιχεία.

Πώς να το φάτε:Προσθέστε μούρα στο γιαούρτι ή γιαούρτι σε σαλάτες.

19. Γκρέιπφρουτ

Χωρίς αρκετό νερό, το σώμα σας δεν μπορεί να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Και, σύμφωνα με το Journal Physiology of Sport and Exercise, χωρίς νερό, τα απαραίτητα αμινοξέα δεν εισέρχονται στον μυϊκό ιστό. Όχι μόνο υποφέρει η προπόνησή σας, αλλά η έλλειψη υγρών εμποδίζει επίσης τη διάσπαση του λίπους. Μην περιμένετε μέχρι να νιώσετε δίψα - αυτό είναι το πρώτο σημάδι αφυδάτωσης, που σημαίνει ότι έχετε ήδη αργήσει. Πίνετε λίγο και συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας και τρώτε τροφές πλούσιες σε νερό, όπως το γκρέιπφρουτ, το οποίο είναι κατά 90 τοις εκατό νερό. Σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα βοηθά στην καταπολέμηση του λίπους στην κοιλιά. Οι συμμετέχοντες σε ένα πείραμα έξι εβδομάδων που έτρωγαν ένα γκρέιπφρουτ με κάθε γεύμα είδαν τη μέση τους να συρρικνώνεται κατά αρκετά εκατοστά!

Πώς να το φάτε:Ρίξτε τις φέτες ζουμερά φρούτα στην κατάψυξη για μερικές ώρες και μετά τσιμπήστε τις πριν τις φάτε.

20. Καρπούζι

Εκπληκτος? Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Κεντάκι διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρπουζιού βελτιώνει το λιπιδικό προφίλ και μειώνει τη συσσώρευση σωματικού λίπους - χάρη στα υψηλά επίπεδα ανθοκυανινών του καρπουζιού, στοιχεία που καταστέλλουν τα γονίδια που σχετίζονται με την αποθήκευση λίπους και δίνουν στο μούρο το πλούσιο κόκκινο χρώμα του. Το επόμενο είναι καλύτερο: Το καρπούζι βοηθά στην καταπράυνση του μυϊκού πόνου μετά από μια έντονη προπόνηση. Και όσο πιο γρήγορα μπορείτε να επιστρέψετε στο γυμναστήριο, τόσο πιο γρήγορα θα δείτε το επιθυμητό αποτέλεσμα στον καθρέφτη.

Πώς να το φάτε:Προσθέστε καρπούζι σε φρουτοσαλάτες και φτιάξτε κοκτέιλ παγωτού με βάση αυτό.

21. Όσπρια

Τα πιο απλά φασόλια είναι στην πραγματικότητα ισχυρά μηχανήματα καύσης λίπους και μυϊκής ανάπτυξης. «Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών», λέει η Leah Kaufman, διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη. «Τα φασόλια διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και σας δίνουν ενέργεια για μυϊκή ανάπτυξη». 200 γραμμάρια μαύρων φασολιών περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β, που προάγει την ανάπτυξη των μυών) και χαλκό, που ενισχύει τους τένοντες. Επιπλέον, μια πρόσφατη ισπανική μελέτη διαπίστωσε ότι τέσσερις μερίδες οσπρίων την εβδομάδα βοήθησαν τους συμμετέχοντες να χάσουν βάρος.

Πώς να τα φάτε:Προσθέστε φασόλια σε σούπες και σαλάτες ή φτιάξτε με αυτά μπράουνις. Ναι, μπράουνι! Συνδυάστε 1 κιλό μαύρα φασόλια με ένα φλιτζάνι νερό στο μπλέντερ, προσθέστε ένα πακέτο μείγμα μπράουνι και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ψήνουμε για 25 λεπτά σε λαδόκολλα στους 180 βαθμούς.

22. Παπάγια

Ακόμα κι αν τρώτε σωστά και ασκείστε τακτικά, συνεχές άγχοςμπορεί να σας εμποδίσει να δείτε τους κοιλιακούς σας. Όταν έχουμε κατάθλιψη, το σώμα παράγει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία προκαλεί την αποθήκευση λίπους γύρω από τη μέση. Καλα ΝΕΑείναι ότι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως η παπάγια (146% της ημερήσιας αξίας ανά 150 γραμμάρια φρούτων) και το κόκκινο πιπεριά(316% της ημερήσιας αξίας σε 180 γραμμάρια λαχανικών) θα σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτή τη θλιβερή μοίρα. Γερμανοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι αυτό το ιχνοστοιχείο μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης σε στρεσογόνες καταστάσεις.

Πώς να το φάτε:Προσθέστε παπάγια σε φρουτοσαλάτες και smoothies. Οι πιπεριές είναι ιδανικές σε συνδυασμό με αυγά. Ανακατεύουμε σε ένα τηγάνι ψιλοκομμένες πιπεριές και δύο ή τρία αυγά για ένα θρεπτικό και υγιεινό πιάτο.

23. Αμύγδαλο

Αν φάτε λίγα αμύγδαλα πριν την προπόνηση, θα κάψετε περισσότερο λίπος. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of the International Society of Sports Nutrition διαπίστωσε ότι η L-αργινίνη που βρίσκεται στα αμύγδαλα συμβάλλει σε αυτό. Όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών, 35 γραμμάρια αμύγδαλα θα σας δώσουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και μαγνησίου, ενισχύοντας τα επίπεδα ενέργειας και την αντοχή σας. «Τα αμύγδαλα είναι υπέροχα—απλώς προσέξτε την ποσότητα που τρώτε», συμβουλεύει ο Kaufman. – Συνιστώ να τρώτε το πολύ 20 ξηρούς καρπούς. Εάν καταναλώνετε περισσότερο, το σώμα σας θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος αντί για μύες».

Πώς να το φάτε:Πριν την προπόνηση, φάτε μια χούφτα αμύγδαλα με μια φέτα φρούτο. Η L-αργινίνη αμυγδάλου και η γλυκόζη φρούτων θα σας δώσουν ενέργεια.

24. Κινόα

Εάν μια ιδιαίτερα εξαντλητική προπόνηση μπορεί να συγκριθεί με έναν αγώνα πυγμαχίας με έναν πρωταθλητή βαρέων βαρών, τότε η κινόα είναι τα σχοινιά γύρω από το δαχτυλίδι σας. Μπορείτε να βασιστείτε στην πλήρη πρωτεΐνη που περιέχει για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα. Και χάρη στους σύνθετους υδατάνθρακες και τη λυσίνη (ένα αμινοξύ που προάγει την αποκατάσταση των ιστών και των μυών), η επιστροφή σας στο ρινγκ θα είναι θριαμβευτική. Επιπλέον, η κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως το μαγνήσιο, το οποίο βελτιώνει τη ροή του αίματος στους μύες.

Πώς να το φάτε:Προσθέστε σε σαλάτες, μείγματα λαχανικών, φαγητά κατσαρόλας, επιδόρπια - γενικά, αφήστε ελεύθερο τη φαντασία σας.

25. Βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο

Είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών, γιατί είναι η κύρια διατροφική πηγή κρεατίνης, η οποία αυξάνει τη μυϊκή μάζα λόγω της γρήγορης παροχής πρωτεΐνης στους μύες. Επιπλέον, το βοδινό κρέας είναι πλούσιο σε λινολεϊκό οξύ (το οποίο καταπολεμά τις φλεγμονές): 120 γραμμάρια του προϊόντος περιέχουν τις μισές ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Έχετε όμως κατά νου: οι διατροφολόγοι συνιστούν στους ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη να μην τρώνε περισσότερες από δύο μερίδες κόκκινου κρέατος την εβδομάδα.

Πώς να το φάτε:Φτιάξτε μπέργκερ και μοσχαρίσιο στρογκανόφ.

Είναι αδύνατο να επιτύχετε ένα δυνατό και δυναμωμένο σώμα χωρίς αξιοπρεπή μυϊκή μάζα, που απαιτεί μια σωστή και καλά διαμορφωμένη διατροφή για να αποκτήσετε. Η προπόνηση που διαμορφώνει τους μύες είναι επίσης σημαντική, αλλά είναι άχρηστη εάν δεν υπάρχει «υλικό» για δουλειά.

Όσοι θέλουν να έχουν καλή μυϊκή μάζα θα πρέπει πάντα να ξεκινούν φτιάχνοντας ένα προσεκτικά προσαρμοσμένο μενού, το οποίο θα πρέπει να συμπίπτει πλήρως με τις εργασίες και τους στόχους που έχουν ανατεθεί. Αυτό μπορεί να γίνει έχοντας μια σαφή κατανόηση των βασικών στοιχείων της διατροφής για αύξηση βάρους και ακριβώς ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια τέτοια δίαιτα.

Βασισμένο σε τέσσερις βασικές αρχές. Δίνουν μια σαφή ιδέα για το ποιο πρέπει να είναι το μενού για έναν αθλητή που θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα.

Συχνότητα γευμάτων

Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, ένα άτομο πρέπει να τρώει. Μαζί με τα προϊόντα, ένα άτομο λαμβάνει ενέργεια και ουσίες, χάρη στις οποίες πραγματοποιούνται όλες οι ζωτικές μεταβολικές διεργασίες, οι ιστοί λαμβάνουν υλικό για ανάπτυξη και επέκταση.

Η απόκτηση μυϊκής μάζας συμβαίνει μόνο όταν υπάρχουν τρία βασικά θρεπτικά συστατικά στο σώμα - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Εάν δεν έρχονται με φαγητό συγκεκριμένη ώρα, οι μύες απλά σταματούν να μεγαλώνουν, κάτι που σίγουρα αποτελεί σοβαρό πρόβλημα για έναν αθλητή.

Για έναν απλό άνθρωπο που δεν προσπαθεί να μεγαλώσει, αρκεί να τρώει τρεις φορές την ημέρα. Αυτή η ρουτίνα δεν είναι κατάλληλη για έναν bodybuilder, καθώς οι μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων δημιουργούν ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών. Πρέπει να τρώει με διαλείμματα που δεν υπερβαίνουν τις 3 ώρες, δηλαδή να τηρεί πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα.

Αυτή η λειτουργία επιτρέπει στο σώμα όχι μόνο να αφομοιώσει πιο εύκολα την τροφή, αλλά και να λάβει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για αδιάλειπτη εργασία στην οικοδόμηση μυϊκού ιστού.

Θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων

Η θεμελιώδης αρχή της οικοδόμησης καλής μυϊκής μάζας είναι ότι πρέπει πάντα να γνωρίζετε με σαφήνεια πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα. Διαφορετικά, δεν θα μπορέσετε ποτέ να επιτύχετε τον στόχο που θέλετε.

Οι μύες μεγαλώνουν μόνο όταν το σώμα λαμβάνει θερμίδες. Δεν χρησιμοποιούνται όλα για την κατασκευή ιστών. Μόνο ένα συγκεκριμένο μέρος δαπανάται σε αυτή τη διαδικασία. Ως εκ τούτου, ενεργειακή αξίαΗ πρόσληψη τροφής πρέπει πάντα να υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Αρμονία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Μια προσεκτικά βαθμονομημένη αναλογία θρεπτικών ουσιών σας επιτρέπει να δημιουργήσετε με ακρίβεια μια δίαιτα για αύξηση μάζας:

• σκίουροι.Ο αριθμός τους κυμαίνεται μεταξύ 30 και 35%.
• Λίπη.Θα πρέπει να αποτελεί το 10-20% της δίαιτας, με προτίμηση καρυδιά, θαλάσσιο ψάρι, ιχθυέλαιο, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
• Υδατάνθρακες.Αποτελούν την πλειοψηφία του μενού, που κυμαίνεται μεταξύ 50 και 60%.

Η παρουσία ενός «παραθύρου» 5-10% υποδηλώνει ότι η ακριβής αναλογία του BJU πρέπει να προσδιορίζεται και να προσαρμόζεται ξεχωριστά, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματος και τους στόχους.

Το νερό και η ποσότητα του

Η απόκτηση καλής μυϊκής μάζας είναι αδύνατη για όσους δεν δίνουν σημασία στο νερό - η παρουσία επαρκής ποσότητας υγρασίας στο σώμα. Μια έλλειψη είναι γεμάτη με έλλειψη προόδου στο έργο που έχει ανατεθεί στον αθλητή. Αριστος ημερήσιος κανόναςγια όσους χτίζουν μυς, θεωρείται από δύο έως τέσσερα λίτρα. Η ακριβής ποσότητα καθορίζεται από το βάρος του αθλητή.

Δεν πρέπει να πίνετε ενώ τρώτε. Αυτό δημιουργεί ένα εμπόδιο φυσική διαδικασίαπέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, δεν παρέχει πεπτικό σύστημαδουλεύουν εκατό τοις εκατό. Το νερό καταναλώνεται καλύτερα μεταξύ των γευμάτων.

Πριν ξεκινήσει η προπόνηση

Είναι καλύτερα να μην τρώτε πριν από το μάθημα, αλλά τουλάχιστον δύο ώρες πριν από αυτό. Θα πρέπει να προτιμώνται προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Παρέχουν μεγάλη ώθηση ενέργειας για να εξασφαλίσουν μια παραγωγική και αποτελεσματική προπόνηση.

Μπορείτε να φάτε μια μερίδα ζυμαρικά, χυλό, καθώς και λαχανικά και φρούτα. Ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων δεν θα προκαλέσει καμία βλάβη. Μπορείτε να το πιείτε περίπου μισή ώρα πριν την προπόνηση.

Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης

Δεν πρέπει να παραμελείτε το φαγητό μετά την άσκηση.Αυτός ο χρόνος είναι ο πιο ευνοϊκός για την απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στις μεγαλύτερες ποσότητες.

Αμέσως μετά την άσκηση, επιτρέπεται είτε να καταναλώσετε μια μερίδα τζάινερ είτε να φάτε δύο μπανάνες. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να είναι μετά από 40 λεπτά και να αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες.

Ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού για την ανάπτυξη των μυών;

Η διατροφή πρέπει να αποτελείται όχι μόνο από τροφές που είναι καλά εύπεπτες από τον οργανισμό, αλλά και υγιεινές τροφές που περιέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Δημητριακά όπως το σιμιγδάλι, το φαγόπυρο, το ρύζι, καθώς και το πλιγούρι και οι πατάτες είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Το σκουμπρί, η ρέγγα, ο τόνος και ο σολομός περιέχουν πολλά λιπαρά.

Υπάρχει μια σαφής διαβάθμιση των προϊόντων με βάση την υψηλή περιεκτικότητα σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό:

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

• ψωμί (μαύρο)?
• νιφάδες?
• λαζάνια;
• μούσλι?
• κουάκερ (πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο, σιτάρι, κεχρί, καλαμπόκι).
• ζυμαρικά;
• φουντούκι;
• καρύδια?
• μανιτάρια?
• αράπικο φιστίκι;
• πατάτα;
• σπόροι βερίκοκου.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη

• αρακάς;
• αυγά;
• καρύδια?
• φασόλια;
• βραστά ψάρια?
• λιπαρό τυρί cottage?
• γιαούρτι;
• κρέας πουλερικών?
• Τηγανητά ψάρια;
• κεφίρ?
• γάλα;
• χαβιάρι;
• σημιγδάλι;
• αρνίσιο κρέας;
• λουκάνικα?
• βραστό λουκάνικο?
• φασόλια;
• μοσχαρίσιο κρέας.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

• σαρδέλες?
• γαύρος?
• σολομός;
• κόκκινο κρέας;
• γκι?
• βούτυρο;
• κρέμα γάλακτος;
• τσιπς?
• κρέμα;
• Σαλό?
• καρύδια?
• κράκερ?
• κέικ;
• σοκολάτα;
• μαγιονέζα;
• λουκάνικο;
• Προϊόντα αρτοποιίας;

Με βάση αυτές τις πληροφορίες, η δημιουργία μιας δίαιτας δεν είναι δύσκολη. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρηθεί η αναλογία των θρεπτικών συστατικών.

Χτίσιμο μυϊκής μάζας: κύρια στάδια

Προκειμένου οι μύες να αυξηθούν σε μάζα, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα με μια συγκεκριμένη σειρά. Εάν ακολουθήσετε κάθε βήμα με ακρίβεια, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει:

1. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, πρέπει να λαμβάνετε αμέσως βιταμίνες, αμινοξέα και μικροστοιχεία.
2. Στη συνέχεια, μπείτε στο δικό σας συνηθισμένη δίαιταμια ποικιλία από εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής και τα κύρια πιάτα θα συμπληρώνονται με πρωτεΐνη.
3. Στη συνέχεια, αρχίστε να πίνετε gainers. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά. Πρώτα, χρησιμοποιήστε ένα μείγμα με μικρή συγκέντρωση πρωτεΐνης και στη συνέχεια αυξήστε το.
4. Μετά από τρεις μήνες, τα gainers αντικαθίστανται με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
5. Μόλις επιτύχετε σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε λιποδιαλύτες. Γίνονται δεκτά μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Συμβουλές από έμπειρους bodybuilders για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας

Οι έμπειροι bodybuilders έχουν μεγάλη εμπειρία στο πώς να χτίζουν μυς. Αν αναλύσουμε ποιες συστάσεις δίνουν, τότε η επιτυχία στην επίτευξη του στόχου του αθλητή να αποκτήσει καλή μυϊκή μάζα είναι η εξής:

1. Καλή όρεξη.Πρέπει να τρώτε πολύ, αλλά όχι τα πάντα. Μια σωστά και σωστά σχεδιασμένη στρατηγική για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ότι είναι απαραίτητο να τρώει πολύ περισσότερο από ό,τι μπορεί να ξοδέψει ο αθλητής κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι ένας συγκεκριμένος αριθμός θερμίδων δαπανάται για τον κανονικό μεταβολισμό.
2. Οι καλύτερες ασκήσεις.Για εκπαίδευση, συνιστάται να επιλέξετε μόνο εκείνα που έχουν αποδείξει τον εαυτό τους με θετική πλευράκαι να φέρει πραγματικά αποτελέσματα - άρση βάρους, squats, πάγκο, και μπούκλες με μπάρα στο χέρι.
3. Πρόοδος.Η παραμονή σε ένα βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, εάν χρειάζεται να το αυξήσετε, δεν συνιστάται. Θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε για το επιθυμητό βάρος προπονούμενοι σκληρά και σκληρά και τρώγοντας σωστά.
4. Να είστε προσεκτικοί με την άρση βαρών.Για να μην τραυματιστείτε ή να βλάψετε το σώμα, πρέπει να πάρετε μόνο το βάρος που πραγματικά μπορείτε να αντέξετε. Διαφορετικά, μπορεί να είστε εκτός προμήθειας για αρκετούς μήνες.
5. Πλήρης και καλή ξεκούραση.Η έλλειψη ανάκαμψης επιβραδύνει τη διαδικασία αύξησης βάρους. Το σώμα πρέπει πάντα να ξεκουράζεται καλά, ο ύπνος είναι ιδιαίτερα ευεργετικός.
6. Μην κάθεσαι αδρανής, αλλά δούλεψε στην προπόνηση.Δεν πρέπει να χαλαρώνετε καθόλου. Στο γυμναστήριο πρέπει να δουλέψεις σκληρά και σκληρά. Τα διαλείμματα μεταξύ των μεμονωμένων προσεγγίσεων δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνουν τα τρία λεπτά. Αυτό είναι αρκετό για να αποκτήσει δύναμη για το επόμενο σετ. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για ένα γόνιμο και αποτελεσματικό μάθημα.

Συνοψίζοντας

Έτσι, για να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να θυμάστε τα ακόλουθα σημαντικά σημεία:

• Η εκπαίδευση καθορίζει μόνο εν μέρει την επιτυχία.
• απαιτείται μια ισορροπημένη διατροφή.
• Δεν μπορείτε να παραμελήσετε τη δική σας υγεία στην επιδίωξη ενός στόχου.
• Η αποκατάσταση και η ξεκούραση αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης μυών.
• μην είσαι ποτέ τεμπέλης στην προπόνηση.

Εάν πληρούνται αυτά τα σημεία, τότε το αποτέλεσμα είναι εγγυημένο.

Διατροφή μετά την προπόνηση για όγκο Διατροφή ενώ λαμβάνετε στεροειδή Σωστή διατροφή στο bodybuilding