Επαφές
Σπίτι/ Φωτισμός

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Πόσες θερμίδες πρέπει να φάω για να χάσω βάρος στο στόχο μου; Τύπος για τον υπολογισμό της ημερήσιας αξίας

Γειά σου, Αγαπητοι αναγνωστες! Ανάλογα με την ώρα της ημέρας που ξεκινήσατε να διαβάζετε αυτό το άρθρο, μπορεί να έχετε μόλις μαγειρέψει μόνοι σας λίγο ζουμερό μπέικον και αυγά για πρωινό ή να έχετε ένα νόστιμο γεύμα με ζυμαρικά μετά την προπόνηση. Ή μήπως ετοιμάζεστε για ένα πλούσιο σαββατιάτικο δείπνο σε ένα από τα ωραία εστιατόρια με φίλους; Ή αρκεστείτε στο κεφίρ το βράδυ;

Το φαγητό είναι κάτι χωρίς το οποίο το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να υπάρξει. Είτε μας αρέσει είτε όχι, πάντα θέλουμε να τρώμε και αν ξαφνικά αποφασίσετε να κάνετε δίαιτα ή να είστε πολύ απασχολημένοι και να ξεχάσετε το μεσημεριανό γεύμα, τότε το σώμα σας σίγουρα δεν θα σας ξεχάσει και την κατάλληλη στιγμή θα σας το υπενθυμίσει με ένα απαλό βουητό της ανάγκης να ανανεωθείς. Και όπου υπάρχει φαγητό, υπάρχουν θερμίδες, οι οποίες, υπό ορισμένες προϋποθέσεις, είτε «καίνε» ή «εγκαθίστανται» στα πιο επικίνδυνα μέρη - στο στομάχι, τους γλουτούς, τους μηρούς. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος;

Συχνά φίλοι και γνωστοί στο γυμναστήριο μου κάνουν ερωτήσεις όπως αυτή σχετικά με τη διατροφή και τις θερμίδες: «Αν ασκούμαι 3 φορές την εβδομάδα, αυτό σημαίνει ότι μπορώ να φάω τα πάντα;» «Μπορείς να μου πεις μια δίαιτα για να απαλλαγώ γρήγορα από τα κιλά;» «Χρειάζεται να φάτε για να χάσετε βάρος»; Ακούγεται οικείο; Είμαι σίγουρος ότι σε διάφορες παραλλαγέςΘέματα που σχετίζονται με τη διατροφή σας έχουν ανησυχήσει και ακόμα σας ανησυχούν.

Έτσι, έγραψα για αυτό όχι πολύ καιρό πριν και σε αυτό το άρθρο θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη μέθοδο υπολογισμού των θερμίδων για τον καθένα από εσάς και θα μάθουμε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για ασφαλή απώλεια βάρους.

Τα μαθηματικά είναι η βασίλισσα των επιστημών

Ας ξεκινήσουμε με τον τρόπο υπολογισμού της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας. Πρώτον, ας θυμηθούμε μια για πάντα ότι όλα αυτά είναι πολύ, πολύ ατομικά! Πολλές μεταβλητές μπαίνουν στο παιχνίδι - ύψος, βάρος, ηλικία, σωματική δραστηριότητα, ακόμη και η φύση της δουλειάς σας και οι τελικοί σας στόχοι.

Εάν κάνετε καθιστική δουλειά κοντά στο σπίτι, πηγαίνετε στο γυμναστήριο μία φορά την εβδομάδα για αερόμπικ και δεν αρνείστε στον εαυτό σας την ευχαρίστηση να τρώτε κέικ και καφέ στα διαλείμματα, τότε είναι άσκοπο να αναρωτιέστε πώς με τον καιρό το βάρος θα αργήσει αλλά αναπόφευκτα σέρνονται. Για να καταλάβετε πόσο μπορείτε να φάτε την ημέρα, οπλιστείτε με μια αριθμομηχανή και τον παρακάτω τύπο:

Υπολογισμός DCI χρησιμοποιώντας τον τύπο Mifflin-San Geor.

Για παράδειγμα, είστε ένα κορίτσι 30 ετών, πηγαίνετε τακτικά αεροβική γυμναστική στο αγαπημένο σας γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα, το βάρος σας είναι 65 κιλά, το ύψος σας είναι 170.

DCI = (65*10+170*6,25-30*5-161)*1,38 = (650+1062,5-150-161)*1,38=1934 θερμίδες.

Αυτή ακριβώς θα είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας εάν δεν σκοπεύετε να χάσετε βάρος. Διατηρώντας τη συχνότητα και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας, καθώς και τη σωστή διατροφή, αυτό θα σας εγγυηθεί σταθερό βάρος, υγεία και ευεξία.

Για τους άνδρες, η φόρμουλα είναι ελαφρώς διαφορετική. Ας υπολογίσουμε πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώσει ένας εκπρόσωπος του ισχυρότερου φύλου.

Έτσι, είστε ένας άνδρας 26 ετών, σωματική δραστηριότητα - 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα σε γυμναστήριο, βάρος 83 κιλά, ύψος 186.

DCI = (83*10+186*6,25-26*5+5)*1,2= (830+1162,5-130+5)*1,2=2241 θερμίδες.

Έτσι, έχουμε υπολογίσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Προσωπικό ημερολόγιο θερμίδων

1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο και σημειώστε όλα όσα τρώτε και πίνετε κατά τη διάρκεια μιας κανονικής εργάσιμης ημέρας - τι ακριβώς και πόσα γραμμάρια. Όταν μετράτε τις θερμίδες, κάθε μικρή λεπτομέρεια είναι σημαντική - σιρόπι στον καφέ, μια κουταλιά μαγιονέζα σε σαλάτα λαχανικών, κουτάκι κόλα.

2. Χρησιμοποιήστε έναν πίνακα θερμίδων τροφίμων ή οποιοδήποτε άλλο εφαρμογή κινητού, που δείχνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων πιάτων.

3. Μετράμε και συγκρίνουμε με τον κανόνα που υπολογίστηκε παραπάνω.

4. Voila! Εάν η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε είναι ίση με (+/- 100 θερμίδες) τον ατομικό σας κανόνα, τότε όλα είναι καλά. Εάν η ποσότητα είναι υψηλότερη ή σημαντικά χαμηλότερη, τότε υπάρχει λόγος να σκεφτείτε τη διατροφή και το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας, καθώς η κατανάλωση πέρα ​​από τον κανόνα είναι εξίσου επικίνδυνη για τη σιλουέτα και την υγεία σας με την έλλειψη τροφής.

Προς την ιδανική φιγούρα

  • Μειώστε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα χωρίς να αλλάξετε τη φυσική σας δραστηριότητα.
  • Κάψτε περισσότερες θερμίδες αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα χωρίς να αλλάξετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε.

Ας εξετάσουμε κάθε μία από τις μεθόδους με περισσότερες λεπτομέρειες.

Δεν μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων απότομα και περισσότερο από 15% ταυτόχρονα, διαφορετικά το σώμα σας θα φοβηθεί και θα ενεργοποιήσει τη λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, γεγονός που θα κάνει ακόμα πιο δύσκολο να αποχωριστείτε αυτά τα μισητά κιλά. Επιπλέον, μπορεί να καταστραφεί ο μυϊκός ιστός, τον οποίο το σώμα αρχίζει να «τρώει» σε μια κατάσταση έκτακτης ανάγκης μιας «αποτελεσματικής δίαιτας χαμηλών θερμίδων». Οι μύες σας θα λιώσουν, αλλά όχι το λίπος σας.

Ξεκινήστε εγκαταλείποντας τουλάχιστον τα λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα, τις σάλτσες στα πιάτα και τη ζάχαρη στο τσάι/καφέ, καθώς και τη σόδα και τη λεμονάδα. Χωρίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε 4-6 γεύματα αντί για τα παραδοσιακά δύο ή τρία και τρώτε πιο συχνά. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, το γιαούρτι και το τυρί cottage είναι υπέροχα σνακ.

Η λειτουργική προπόνηση, η καρδιοπροπόνηση στο γυμναστήριο και οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε ακόμα και στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες. Μπορείτε να κάψετε θερμίδες όχι μόνο με την προπόνηση στο γυμναστήριο, αλλά και κατά τη διάρκεια των καθημερινών τελετουργιών - κατεβείτε σε μια στάση νωρίτερα από όσο χρειάζεται, περπατήστε περισσότερο, προτιμήστε τις σκάλες προς το ασανσέρ, κάντε ασκήσεις το πρωί, περπατήστε περισσότερο με το σκύλο και μέσα σε ένα μήνα θα παρατηρήσετε βελτιώσεις.

Στην ιδανική περίπτωση, για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τη σωματική σας δραστηριότητα και να μειώσετε με σύνεση την πρόσληψη θερμίδων. Μοιραστείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στα σχόλια! Θα ολοκληρώσω με αυτό. Τα λέμε αργότερα!

Ένα άτομο χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων την ημέρα. Πόσο είναι αυτό και πώς να προσδιορίσετε ποιος είναι ο κανόνας;

Μπορείτε να υπολογίσετε το απαιτούμενο ποσό χρησιμοποιώντας τον τύπο Muffin-Jeor. Αυτή η φόρμουλα δημιουργήθηκε στη δεκαετία του '90 του εικοστού αιώνα. Ο κόσμος έχει καταλήξει σε κάθε είδους φόρμουλες όλα αυτά τα χρόνια, αλλά η φόρμουλα Muffin-Jeor είναι η πιο ακριβής μέχρι στιγμής.

Καθημερινά

μέρος των θερμίδων

 Σύσταση μέγιστων θερμίδων από λίπος Συνιστώμενος αριθμός γραμμαρίων λίπους Προτεινόμενες θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά Συνιστώμενος αριθμός γραμμαρίων κορεσμένου λίπους
1,600 400 έως 560 44 έως 62 112 ή λιγότερο 12 ή λιγότερο
1,800 450 έως 630 50 έως 70 126 ή λιγότερο 14 ή λιγότερο
2,000 500 έως 700 56 έως 78 140 ή λιγότερο 16 ή λιγότερο
2,200 550 έως 770 61 έως 86 154 ή λιγότερο 17 ή λιγότερο
2,400 600 έως 840 67 έως 93 168 ή λιγότερο 19 ή λιγότερο
2,600 650 έως 910 72 έως 101 182 ή λιγότερο 20 ή λιγότερο
2,800 700 έως 980 78 έως 109 196 ή λιγότερο 22 ή λιγότερο

Θα λάβετε την ποσότητα των kcal που χρειάζεται για κάθε άτομο, η οποία περιέχεται σε μια ποικιλία τροφών. Μετά τον υπολογισμό, το αποτέλεσμα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τους καθορισμένους συντελεστές.

  • Για άτομα που κάθονται πολύ: BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός) x 1,2;
  • Εάν υπάρχει ελάχιστη φυσική δραστηριότητα (μία έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα): OCB x 1,375;
  • Εάν το επίπεδο φορτίου είναι μέσο (τρεις έως πέντε προπονήσεις την εβδομάδα): OCB X 1,55;
  • Εάν είναι υψηλό (έως επτά προπονήσεις την εβδομάδα): OCB x 1,725;
  • Στη μέγιστη ένταση φορτίου (συνδυασμός βαριάς σωματικής εργασίας και καθημερινής προπόνησης): OCB x 1,9;

Αυτός ο αριθμός είναι η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για είκοσι τέσσερις ώρες, χρειάζεται ένα άτομο. Εάν δεν καταναλώνετε θερμίδες που υπερβαίνουν την υπολογιζόμενη ποσότητα, δεν θα πάρετε υπερβολικό βάρος.

Μετρητές θερμίδων: λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες - πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα

Τα παιδιά και το αναπτυσσόμενο σώμα τους απαιτούν μια αξιοπρεπή ποσότητα θερμίδων. Τα παιδιά τα χρειάζονται, γιατί από αυτό εξαρτάται η ανάπτυξή τους και η πλήρης ολοκληρωμένη ανάπτυξή τους. Το βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να είναι ασταθές.

Για ένα αγόρι ηλικίας μεταξύ δεκατεσσάρων και δεκαεπτά ετών, ο ημερήσιος κανόνας είναι 3160 και για ένα κορίτσι της ίδιας ηλικίας - 2760.

Για τους άνδρες

Για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε, πρέπει να δώσετε προσοχή στον τρόπο ζωής σας και τη συχνότητα της σωματικής δραστηριότητας στη ζωή σας. Η ποσότητα των kcal ανά ημέρα για τους άνδρες εξαρτάται από:

1) τρόπος ζωής?
2) ιδιαιτερότητες της εργασίας.
3) ηλικία.

Για όσους ο τρόπος ζωής ή η εργασία τους απαιτεί να κάθονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα:

Ένας άνδρας μεταξύ 19 και 30 ετών χρειάζεται να καταναλώνει 2.400 χιλιοθερμίδες την ημέρα.

Εάν υπάρχει σωματική δραστηριότητα, αλλά δεν είναι πολύ συχνή και έντονη:

Ένας ενεργός τρόπος ζωής θα σημαίνει ότι ο κανόνας θα είναι ελαφρώς υψηλότερος από ό, τι σε άλλες περιπτώσεις:

Πως περισσότερο βάρος, τόσο περισσότερη προσπάθεια πρέπει να καταβληθεί για τη μείωση του. Εκτός από το γεγονός ότι δεν είναι ιδιαίτερα ευχάριστο αισθητικά, το υπερβολικό βάρος έχει α Αρνητική επιρροήγια την κατάσταση της υγείας γενικότερα.

Για γυναίκες

Η απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων καθορίζεται επίσης από τον τρόπο ζωής και την παρουσία ή απουσία οποιουδήποτε είδους σωματικής δραστηριότητας. Μια γυναίκα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες από έναν άντρα. Για να καταλάβετε πόσες θερμίδες χρειάζεται μια γυναίκα, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη δεδομένα σχετικά με τον τρόπο ζωής της και το φορτίο στο οποίο εκτίθεται το σώμα.

Για γυναίκες για τις οποίες η καθιστή θέση υπερισχύει όλων των άλλων:

Από 19 έως 25 ετών – πρέπει να καταναλώνετε 2000 χιλιοθερμίδες την ημέρα.
Από 26 έως 50 - 1800.
Από 51 έως 1600 ετών.

Εάν υπάρχει σωματική δραστηριότητα, αλλά δεν είναι πολύ έντονη ή ακανόνιστη:

Από 19 έως 25 ετών - χρειάζεστε 2200 kcal.
Από 26 έως 50 – 2200;
Από 51 έως 1800.

Εάν ο τρόπος ζωής σας είναι ενεργός, τότε ένας αυξημένος κανόνας είναι φυσικός:

Από 19 έως 30 ετών - χρειάζεστε 2400 kcal.
Από 31 έως 60 – 2200.
Από 61 ετών - 2000.

Η ξαφνική απώλεια βάρους είναι γεμάτη όχι μόνο με επιδείνωση της ευημερίας. Τα μαλλιά γίνονται εύθραυστα, όπως και τα νύχια. Ολα εμφάνισημπορεί να επιδεινωθεί απότομα - λάβετε αυτό υπόψη κατά την επιλογή ριζική μέθοδοςχάνω βάρος.

Για αθλητές

Για τους αθλητές, ο αριθμός των θερμίδων υπολογίζεται ξεχωριστά. Αυτό εξαρτάται κυρίως από:

  1. Επίπεδο αθλητικής δραστηριότητας.
  2. Ορμόνες;
  3. Φυσιολογική κατάσταση (αυτό σημαίνει πώς είναι ο αθλητής - εάν είναι υγιής, άρρωστος, τραυματισμένος, εγκυμοσύνη ή νεαρή ηλικία λαμβάνεται επίσης υπόψη - και επομένως η ενεργή ανάπτυξη του σώματος).
  4. Φύλο και ηλικία.

Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι μερικές φορές είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τροφές που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Μπορείτε να κάνετε έναν απλό υπολογισμό, ο οποίος βασίζεται στην αντιστοιχία μεταξύ του αριθμού των θερμίδων και του βάρους, δηλαδή καθορίζει πόσα χρειάζεται το σώμα:

  1. Χρειάζεστε 26-30 θερμίδες ανά 1 κιλό βάρους: για ελαφριά σωματική δραστηριότητα.
  2. 31-37 ανά 1 kg: μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα.
  3. 38-40 ανά 1 kg: μέγιστο φορτίο.

Για τους αθλητές, τέτοιοι υπολογισμοί θα είναι διαφορετικοί:

  • 41-50 θερμίδες: εάν οι προπονήσεις ενδυνάμωσης διαρκούν από 15 έως 20 ώρες την εβδομάδα.
  • 50 και περισσότερα: για αθλητές που κάνουν extreme προπόνηση

Το πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθορίζεται από το είδος της άσκησης. Πρέπει να καταναλώνετε τόσες θερμίδες την ημέρα όσες χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη δύναμη του σώματός σας.

Πως να χάσεις βάρος

Για παραγωγική απώλεια βάρους, πρέπει να θυμάστε αυτήν την απόχρωση. Είτε μειώνετε απότομα είτε σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα, μην ξεχάσετε να αυξήσετε τη διατροφή σας. Αυτή η αύξηση πρέπει να γίνεται μία φορά την εβδομάδα. Αυτό το συγκεκριμένο διατροφικό ζιγκ-ζαγκ χρειάζεται για να παρεμποδίσει την εσωτερική διαδικασία επιβράδυνσης του μεταβολισμού.

Πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων αργά αλλά σταδιακά. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων τονώνει το σώμα. Αυτό τον προκαλεί να χρησιμοποιεί την ενέργεια των λιπωδών ιστών.

Όλες οι δίαιτες στις οποίες η ημερήσια πρόσληψη είναι μικρότερη από 1200 θερμίδες την ημέρα είναι επικίνδυνες για την υγεία. Για να αποτρέψετε τη δίαιτα από το να προκαλέσει βλάβη, χρησιμοποιήστε την κοινή λογική στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος.

Για να αποφύγετε ξανά το υπερβολικό βάρος, δεν πρέπει να υπερβείτε τις θερμίδες σας. Η απώλεια βάρους απαιτεί υπομονή και ορθολογική προσέγγιση. Τι οφέλη θα σας φέρει η κατανάλωση αυτού του τύπου προϊόντος; Και αυτό;
Η αλόγιστη κατανάλωση τροφίμων θα οδηγήσει σε οπισθοδρόμηση στη διαδικασία απώλειας βάρους. Προσπαθήστε να μην υπερβείτε τον κανόνα που έχετε ορίσει για τον εαυτό σας για την ημέρα.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Πρόσληψη θερμίδων

Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων

Ο πίνακας σάς επιτρέπει να δείτε ξεκάθαρα πώς αυτή ή η άλλη ενέργεια ή δραστηριότητα επηρεάζει την καύση θερμίδων ανά ημέρα. Για ευκολία, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται υποδεικνύεται στον πίνακα για τη διάρκεια της δραστηριότητας/δραστηριότητας μιας ώρας.

Ο πίνακας θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε την παραγωγικότητα της διαδικασίας απώλειας βάρους. Επιπλέον, ο πίνακας θα σας βοηθήσει να οργανώσετε: αποφασίστε για την προτεραιότητα των φορτίων και των ενεργειών εάν θέλετε να αλλάξετε το βάρος σας. Η μέρα σας μπορεί να είναι πλήρως παραγωγική: θα έχετε χρόνο να κάνετε τα πάντα, και υπέρβαροςθα εξαφανιστεί.

Πίνακας θερμίδων τροφίμων

Προϊόντα Περιεκτικότητα σε θερμίδες

ανά 100 γραμμάρια

 Την ημέρα

κανόνας

 σκίουροι Λίπη Υδατάνθρακες % πεπτικότητα
Κακάο 373 10-30 24 17,5 28 69
Μαρμελάδα, μαρμελάδα 290 10-50 0,3 – 68 68
Δαμάσκηνα 269 40-70 3,4 – 62 65
Σταφίδα 260 20-40 2,5 – 61 63
Αποξηραμένα φρούτα 235 50-70 2 1 65 68
Καρύδια 621 20-30 13,6 56 11,7 81
Είδος σίκαλης 330 60-100 13 2 68 83
Δημητριακά κεχρί 334 60-80 12 3 69,3 84
Πλιγούρι βρώμης 345 40-70 12 6 65 83

Για περισσότερο κίνητρο: δείτε πόσες θερμίδες έχουν τα γλυκά. Αλλά συχνά είναι «χάρη» που καταφέρνουν να αποκτήσουν ενοχλητικό υπερβολικό βάρος. Για να χάσετε βάρος, είναι προτιμότερο να επιλέγετε εκείνα τα τρόφιμα που δεν επιβαρύνουν τόσο βαριά τον οργανισμό.

Ο πίνακας δείχνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων ανά εκατό γραμμάρια. Ο πίνακας θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τη διατροφή σας και να κατανοήσετε πόσο μπορείτε να τρώτε την ημέρα από ορισμένα τρόφιμα και ποια από αυτά έχουν ιδιαίτερα αρνητική επίδραση στο βάρος. Επιπλέον, ίσως ο πίνακας να προκαλέσει το ενδιαφέρον σας για ένα συγκεκριμένο προϊόν. Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά: τι γίνεται αν υπάρχει κάτι εδώ που δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα; Άλλωστε τώρα, εκτός από περιέργεια, έχεις και επιθυμία να χάσεις κιλά.

Οι θερμίδες είναι καύσιμο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Μετά την είσοδο της τροφής στο σώμα, απελευθερώνεται θερμότητα, η ποσότητα της μετριέται σε θερμίδες. Ένα άτομο χρειάζεται να τρώει για να ζήσει, αλλά όχι το αντίστροφο.

Όπως συμβαίνει με όλα, έτσι και εδώ απαιτείται μέτρο η περίσσεια θερμίδων οδηγεί σε παχυσαρκία και η ανεπάρκεια οδηγεί σε εξάντληση, και τα δύο οδηγούν σε δυσάρεστες συνέπειες και ασθένειες.

Οι θερμίδες είναι πηγή ενέργειας οι αχρησιμοποίητες θερμίδες θα παραμείνουν στο σώμα ως περίσσεια λίπους.

Και αν υπάρχει έλλειψη ενέργειας, το σώμα θα αρχίσει να εξαντλείται, θα μεταβεί σε μια οικονομική λειτουργία και θα ξοδέψει ενέργεια μόνο για τη διατήρηση της ζωής, αναβάλλοντας άλλες λειτουργίες του σώματος σε καλύτερες στιγμές. Τα μαλλιά και τα δόντια θα αρχίσουν να πέφτουν και η περίοδος του κοριτσιού θα σταματήσει.

Βασικός μεταβολισμός

Για να μην αντιμετωπίσετε αυτές τις συνέπειες, πρέπει να γνωρίζετε πόση ενέργεια καταναλώνει το σώμα σας την ημέρα. Η ενέργεια ξοδεύεται ακόμη και απλά για τη λειτουργία του σώματος: την εργασία των πνευμόνων, των πεπτικών οργάνων, του εγκεφάλου, των μυών.

Όσο περισσότερο και πιο έντονα κινείται ένας άνθρωπος, τόσο ισχυρότερη είναι η νοητική του δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίει την ημέρα.

Λοιπόν πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα; Πρώτα πρέπει να καταλάβετε πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.

Ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους υπολογισμού απαιτούμενες θερμίδεςείναι 1 Kcal/ώρα ανά kg βάρους + 10%. Για παράδειγμα, εάν το σωματικό βάρος ενός ατόμου είναι 55 κιλά, τότε ο υπολογισμός σύμφωνα με αυτόν τον τύπο θα μοιάζει με αυτό:

55 kg x 1,1 x 24 (ώρες) = 1452 kcal

Αυτή η ποσότητα είναι η ελάχιστη, η κατανάλωση κάτω από την οποία μπορεί να υπονομεύσει την υγεία σας. Αυτά είναι τα λεγόμενα μη ρυθμιζόμενα κόστη.

Το ρυθμιζόμενο κόστος αναφέρεται στα επιμέρους χαρακτηριστικά της κατανάλωσης ενέργειας. Όπως η ηλικία, ο τρόπος ζωής, το φύλο. Η αναλογία αρχικού βάρους και βάρους στόχου παίζει επίσης ρόλο.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά

Η απαιτούμενη θερμιδική πρόσληψη ανά άτομο ανά ημέρα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Υπάρχουν τύποι για τον υπολογισμό του. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ο κανόνας έχει σχεδιαστεί για ένα άτομο με κανονικό βάρος προκειμένου να το διατηρήσει.

Ο κανόνας θα είναι διαφορετικός για όσους χάνουν βάρος και για εκείνους που παίρνουν βάρος. Η μονάδα μέτρησης για το ύψος στον τύπο υποδεικνύεται σε εκατοστά και το βάρος σε κιλά.

Υπάρχουν ξεχωριστές φόρμουλες για άνδρες και γυναίκες. Με την ηλικία μειώνεται και η ανάγκη για θερμίδες, κάτι που λαμβάνεται υπόψη στη φόρμουλα.

  1. Φόρμουλα για γυναίκες: 9,99 x βάρος + 6,25 x ύψος - 4,92 x ηλικία - 161;
  2. Φόρμουλα για άνδρες: 9,99 x βάρος + 6,25 x ύψος - 4,92 x ηλικία + 5.

Αυτό θα σας δώσει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζονται ανά ημέρα για ένα άτομο με συγκεκριμένες παραμέτρους. Αλλά τώρα αξίζει να λάβετε υπόψη τον τρόπο ζωής του και να πολλαπλασιάσετε την προκύπτουσα τιμή με τον κατάλληλο συντελεστή:

  • Αδράνεια: 1,2;
  • Χαμηλή δραστηριότητα: 1,45;
  • Μέση δραστηριότητα: 1,55;
  • Υψηλή δραστηριότητα: 1,7;
  • Αυξημένη δραστηριότητα: 1.9.

Κορίτσια στη θέση και πάνω Θηλασμός, καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Ένας γυναικολόγος θα βοηθήσει στον προσδιορισμό του ακριβούς κανόνα, αλλά συνήθως οι έγκυες χρειάζονται τουλάχιστον 2600 θερμίδες και έως 3500 στα τελευταία στάδια.

Τα παιδιά από έξι μηνών έως ενός έτους χρειάζονται συνήθως περίπου 800 kcal, έως ενάμιση χρόνο 1300 kcal, έως τρία χρόνια 1500 kcal και έτσι προσθέτουν περίπου 200-300 κάθε χρόνο ζωής.

Και πάλι, όλα αυτά είναι υπό όρους και πρέπει να συμβουλευτείτε έναν παιδίατρο, ανάλογα με την τάση για αύξηση βάρους, τον ρυθμό ζωής και τα ατομικά χαρακτηριστικά.

Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων

Εκτός από το γεγονός ότι μπορείτε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες για να χάσετε βάρος, μπορείτε επίσης να κάψετε περισσότερες από αυτές. Είναι καλό αν είσαι τυχερός και ο ρυθμός της ζωής είναι ενεργός από μόνος του. Τι γίνεται αν η δουλειά είναι γραφείο; Τότε πρέπει να ασχοληθείτε με αθλήματα και άλλες δραστηριότητες.

Άλλωστε είναι πολλά είδη νοικοκυριώνοι δραστηριότητες είναι αρκετά ενεργοβόρες. Λοιπόν, γιατί να μην πάρετε ένα χόμπι πιο ενεργό από το πλέξιμο. Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε εάν κάνετε ένα συγκεκριμένο είδος δραστηριότητας;

Ακολουθεί ένας πίνακας κατανάλωσης θερμίδων ανά ώρα για ένα άτομο που ζυγίζει 55 κιλά:

Είδος δραστηριότητας Θερμίδες που καίγονται ανά ώρα
Ονειρο 50
Βλέπω τηλεόραση 55
Σφουγγάρισμα δαπέδων 96
Ενεργό σεξ 83
Κηπουρική 105
Σιδέρωμα 110
Ντύσιμο ενός παιδιού 110
Περπάτημα με καρότσι 121
Το μπάνιο ενός παιδιού 149
Πρωινές ασκήσεις 165
Σέρφινγκ 165
Γύρισμα του στεφάνου 165
Οδήγηση φορτηγού 179
Ιππασία σε άλογο σε καλπασμό 220
Μάθημα αεροβικής στο νερό 220
Ξυλοκόψιμο 237
Χορό της κοιλιάς 248
Συγκομιδή 253
Ιστιοπλοΐα 275
Ράφτινγκ 275
Υπαίθρια παιχνίδια με ένα παιδί 297
Κλασικό μπαλέτο 318
Στέγαση 330
Θαλάσσιο σκι 330
Κανό 385
Καταδύσεις 385
Πατήστε αιώρηση 406
Zumba 413
Σκι με ταχύτητα περίπου 4 km/h 385
Πατινάζ 385
Luge 385
Τζόκινγκ στη θέση του 440
κολύμβηση με πρόσθιο 550
Τρέξιμο με ταχύτητα 9,5 km/h 550
Τρέξιμο με ταχύτητα 12 km/h 688
Ανεβείτε τρέχοντας τις σκάλες 710
Σκι με ταχύτητα περίπου 8 km/h 770
Τρέξιμο με ταχύτητα 17,5 km/h 990

Υπολογισμός του δείκτη για ενεργό απώλεια βάρους

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Εάν ένα άτομο είναι ικανοποιημένο με το βάρος του, τότε θα πρέπει απλώς να τηρήσει το σχήμα που λήφθηκε παραπάνω.

Αν όμως ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνετε, διαφορετικά το βάρος θα παραμείνει απλώς το ίδιο.

Για να γίνει αυτό, πρέπει να αφαιρέσετε 15-25% από τη δική σας πρόσληψη θερμίδων, ανάλογα με το βαθμό του προβλήματος.

Πώς να μάθετε αν πρέπει να χάσετε βάρος και πόσα κιλά

Εάν πρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα, είναι δυνατό να αυξήσετε το έλλειμμα, αλλά τελικά, η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη μιας γυναίκας δεν μπορεί να είναι μικρότερη από 1200 kcal και ενός άνδρα 1800 kcal.

Πιστεύεται ότι το βάρος ενός υγιούς ατόμου δεν πρέπει να υπερβαίνει το ύψος - 100 για έναν άνδρα και ύψος - 110 για μια γυναίκα. Ο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) είναι πιο ενδεικτικός, μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο: «βάρος σε κιλά / ύψος σε m² = ΔΜΣ».

Για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 80 κιλά και το ύψος σας είναι 165 cm, τότε ο ΔΜΣ σας θα είναι 80/1,65² = 29,4. Στη συνέχεια, πρέπει να κοιτάξετε τον πίνακα.

Σύμφωνα με αυτό, ένα άτομο με τέτοιες παραμέτρους είναι υπέρβαρο, συνορεύει με το στάδιο 1 της παχυσαρκίας. Ένα άτομο πρέπει να χάσει τουλάχιστον 12 κιλά. Με βάση αυτό, προκύπτει επίσης ότι με ύψος 165 είναι καλύτερο να μην ζυγίζετε περισσότερο από 68 κιλά και λιγότερο από 50 κιλά.

Αλλά ένας τέτοιος υπολογισμός δεν λαμβάνει υπόψη την ηλικία και τα άτομα με πολύ μικρό ανάστημα και στενά οστά. Επομένως, τα άτομα με στενά κόκαλα, καθώς και οι γυναίκες κάτω από 1,55 m και οι άνδρες κάτω από 1,68 m, πρέπει να αφαιρέσουν άλλο 10% για ένα αντικειμενικό αποτέλεσμα ΔΜΣ.

Το φάρμακο Μάθετε γιατί χρειάζεται και τι πιστεύουν όσοι το έχουν χρησιμοποιήσει.

Διαβάστε για το πώς να πίνετε ελαιόλαδο με άδειο στομάχι το πρωί και αν μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να χάσετε βάρος.

Αποφασίσατε να περάσετε μια μέρα νηστείας στο νερό; Στη συνέχεια, διαβάστε το, που λέει πώς να το κάνετε σωστά. Καλή τύχη!

Ο πιο συνηθισμένος λόγος εμφάνισης υπερβολικό βάροςείναι ο καθιστικός τρόπος ζωής και η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Το υπερβολικό βάρος δεν είναι μόνο αισθητικό πρόβλημα, προκαλεί πολλές ασθένειες, μειώνει τη διάρκεια και επιδεινώνει την ποιότητα ζωής.

Επομένως, εάν ένα άτομο θέλει να ηγηθεί υγιής εικόναζωή, πρέπει να παρακολουθεί τι τρώει. Ακόμα κι αν υπερβείτε τη θερμιδική πρόσληψη που απαιτείται από το σώμα κατά 50 kcal, ένα άτομο θα αρχίσει να παίρνει βάρος.

Εάν πρέπει να ζυγίσετε το προϊόν στο σπίτι, τότε οι ηλεκτρονικές ζυγαριές κουζίνας θα σας φανούν χρήσιμες, είναι ακριβείς μέχρι το γραμμάριο, δεν είναι τόσο ακριβές και θα είναι χρήσιμες για τη νοικοκυρά στην κουζίνα όταν ακολουθεί συνταγές.

Εάν μετράτε τις θερμίδες για αρκετούς μήνες, τότε θα γίνει αυτόματη. Και μόνο κοιτάζοντάς το, θα φανεί πόσες θερμίδες περιέχει ένα συγκεκριμένο πιάτο.

Επίσης, μην ξεχνάτε να τρώτε μια ποικίλη διατροφή. Ποικιλόμορφο δεν σημαίνει κοτόπουλο σήμερα και γαλοπούλα αύριο, σημαίνει ότι όλες οι ομάδες τροφίμων πρέπει να είναι παρόντες με ισορροπημένο τρόπο. Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε αναλογία περίπου 20/30/50.

Η αναλογία είναι κατά προσέγγιση, δεν χρειάζεται να την τηρήσουμε φανατικά. Ωστόσο, δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερα από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, καθώς είναι δομικό υλικό και είναι πολύ απαραίτητη.

Αλλά η αναλογία λιπών και υδατανθράκων μπορεί να αλλάξει εάν έχετε στόχο να χάσετε βάρος. Αλλά μόνο με τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων, η μείωση της ποσότητας του λίπους είναι γεμάτη προβλήματα υγείας, ειδικά για τις γυναίκες.

Εάν η απώλεια βάρους σας ήταν αρκετά γρήγορη στην αρχή και μετά σταμάτησε, είναι πιθανότατα ένα οροπέδιο. Για να διασκορπίσετε το οροπέδιο, συνιστάται να ανακινείτε το σώμα, ας πούμε, μία φορά την εβδομάδα, αυξάνοντας απότομα τη θερμιδική πρόσληψη.

Αυτό δεν λειτουργεί για όλους. Και γενικά, πολλές από τις συμβουλές που δίνονται παραπάνω μπορεί να μην ταιριάζουν απόλυτα σε όλους, τότε η διαβούλευση με έναν ειδικό είναι απαραίτητη. Και πρέπει πάντα να ακούτε το σώμα σας.

Δεν γνωρίζουν όλα τα κορίτσια που προσέχουν το βάρος τους αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους, όπως το να μετράνε θερμίδες. Μπορείτε να πείτε ότι αυτό είναι απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα. Μπορείτε να φάτε απολύτως όλα τα τρόφιμα, αλλά φροντίστε να μετρήσετε την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Πολλοί μπορεί να πιστεύουν ότι αυτό είναι πολύ δύσκολο και αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους σίγουρα δεν είναι για αυτούς. Στην αρχή, φυσικά, αυτό είναι ασυνήθιστο. Άλλωστε, πρέπει να γνωρίζετε το βάρος κάθε μερίδας φαγητού, να λαμβάνετε υπόψη τις θερμίδες κάθε κομματιού ψωμιού που καταναλώνετε και να κρατάτε συνεχώς ένα ημερολόγιο τροφίμων. Τότε όμως αυτός ο τρόπος διατροφής θα γίνει συνήθεια και θα μπορείτε εύκολα να πείτε πόσες θερμίδες έχει ένα πιάτο μπορς. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα που βοηθούν τους αρχάριους. κινητό τηλέφωνο, το οποίο θα μπορεί να υπολογίσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός συγκεκριμένου πιάτου και θα μετρήσει πόσα φάγατε την ημέρα. Σε αυτό το άρθρο θα απαντήσουμε στις πιο συναρπαστικές ερωτήσεις: «Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα;», «Πόσες θερμίδες χρειάζομαι την ημέρα για να χάσω βάρος;», «Πώς να χάσω βάρος χωρίς δίαιτα;».

Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος. Τι είναι οι θερμίδες

Τι είναι η θερμίδα; Αυτή η λέξη ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣακούγεται παντού. Οποιοδήποτε προϊόν στο κατάστημα έχει πληροφορίες στην ετικέτα για τις θερμίδες που περιέχει. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτή τη λέξη ειδικά σε σχέση με τα τρόφιμα, οι θερμίδες έχουν πολύ ευρύτερη σημασία.

  • μια θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας που πρέπει να δαπανηθεί για να θερμάνει 1 γραμμάριο νερού κατά 1 βαθμό.
  • η ποσότητα ενέργειας στα τρόφιμα είναι ο αριθμός των θερμίδων σε αυτό.
  • 1.000 θερμίδες ισούται με 1 κιλοθερμίδα.
  • Η λέξη «θερμίδες» δεν ισχύει μόνο για τα τρόφιμα, αλλά για οτιδήποτε περιέχει ενέργεια.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα;

Κάθε άτομο, εκτελώντας οποιεσδήποτε ενέργειες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξοδεύει ενέργεια. Αυτή η ενέργεια είναι θερμίδες. Ανάλογα όμως με το πόση ενέργεια ξοδεύει κάθε άτομο ξεχωριστά, υπολογίζεται ο ημερήσιος αριθμός θερμίδων που πρέπει να καταναλώνει. Γι' αυτό υπάρχει μια τέτοια κατανομή των κανονικών θερμίδων για διαφορετικές κατηγορίες ανθρώπων. Για παράδειγμα, οι νέοι τείνουν να ξοδεύουν πολύ περισσότερη ενέργεια από τους ηλικιωμένους. Και, κατά συνέπεια, πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Υπάρχουν επίσης διαφορές στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μεταξύ ανδρών και γυναικών. Παρακάτω θα εξετάσουμε λεπτομερέστερα τις ημερήσιες απαιτήσεις σε θερμίδες για άνδρες και γυναίκες με διαφορετικούς βαθμούς δραστηριότητας. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αυτοί οι αριθμοί ισχύουν μόνο για εκείνους τους ανθρώπους που δεν έχουν παράπονα για το βάρος τους. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε ο υπολογισμός των θερμίδων θα είναι διαφορετικός για εσάς.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες

Ανάλογα με τη φύση των δραστηριοτήτων της ζωής τους, διακρίνονται οι ακόλουθες ομάδες γυναικών:

  • γυναίκες με καθιστική ζωή. Συνιστάται να καταναλώνονται 2000 θερμίδες για γυναίκες ηλικίας 19 έως 25 ετών, 1800 θερμίδες για γυναίκες ηλικίας 26 έως 50 ετών, 1600 θερμίδες για γυναίκες άνω των 50 ετών.
  • γυναίκες με μέτρια δραστήριο τρόπο ζωής. Συνιστάται η κατανάλωση 2200 θερμίδων για γυναίκες ηλικίας 19 έως 25 ετών, 2200 θερμίδων για γυναίκες ηλικίας 25 έως 50 ετών, 1800 θερμίδων για γυναίκες άνω των 50 ετών.
  • γυναίκες με ενεργό τρόπο ζωής. Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 2.400 θερμίδες για γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών, 2.200 θερμίδες για ηλικίες 31 έως 60 ετών και 2.000 θερμίδες για γυναίκες άνω των 60 ετών.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες

  • Άντρες με καθιστική ζωή. Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 2.400 θερμίδες για άνδρες ηλικίας 19 έως 30 ετών, 2.200 θερμίδες για ηλικίες 31 έως 50 ετών και 2.000 θερμίδες για άνδρες άνω των 50 ετών.
  • Άνδρες με μέτρια δραστήριο τρόπο ζωής. Συνιστάται η κατανάλωση 2600-2800 θερμίδων για άνδρες ηλικίας 19 έως 30 ετών, 2400-2600 για άνδρες ηλικίας 31 έως 50 ετών, 2200-2400 θερμίδες για άνδρες άνω των 51 ετών.
  • Ένας άνθρωπος με ενεργό τρόπο ζωής. Συνιστάται η κατανάλωση 3000 θερμίδων για άνδρες ηλικίας 19 έως 30 ετών, 2800-3000 - από 31 έως 50 ετών, 2400-2800 - για άνδρες άνω των 50 ετών.

Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος

Η απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας την καθημερινή μέθοδο μέτρησης θερμίδων είναι η μόνη επιστημονικά αποδεδειγμένη μέθοδος απώλειας βάρους. Για να χάσετε 1 κιλό, πρέπει να κάψετε 7700 θερμίδες. Για να χάσετε βάρος, δεν είναι σκόπιμο να περιορίσετε απλώς τη διατροφή σας. Πρέπει οπωσδήποτε να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα. Έτσι, θα επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας πιο γρήγορα και τα κιλά θα αρχίσουν να πέφτουν πιο γρήγορα. Πώς να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος; Οι σύγχρονοι διατροφολόγοι δίνουν τις ακόλουθες συστάσεις:

  • εάν είστε ελαφρώς υπέρβαροι και, επιπλέον, αφιερώνετε χρόνο στην προπόνηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, τότε χρειάζεται μόνο να «μείον» το 10% των θερμίδων από ημερήσιος κανόναςγια έναν υγιή άνθρωπο. Αυτή θα είναι μια ιδανική επιλογή για να χάσετε συστηματικά περιττά κιλά και να μην καταπονήσετε το σώμα.
  • εάν είστε ελαφρώς υπέρβαροι και δεν ασκείστε, τότε θα πρέπει να «μείον» το 20% των θερμίδων από την ημερήσια αξία για ένα υγιές άτομο. Εκείνοι. Θα πρέπει να τρώτε 20% λιγότερο την ημέρα από ό,τι θα έπρεπε, εάν δεν θέλετε να χάσετε το περιττό βάρος.
  • Εάν είστε παχύσαρκοι, πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 40%. Κατά κανόνα, τα άτομα με τόσο μεγάλο υπερβολικό σωματικό βάρος δεν μπορούν να ασχοληθούν με αθλητική προπόνηση λόγω ιατρικών αντενδείξεων. Αλλά για το yb[ το περπάτημα και η ελαφριά γυμναστική είναι πάντα διαθέσιμα.

Αυτή η «δίαιτα» γίνεται πολύ εύκολα ανεκτή από ένα άτομο, γιατί... Δεν υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί στα προϊόντα. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε ελαφρώς την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Για παράδειγμα, κάποια μέρα, αυξήστε τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα κατά 10-20%. Αλλά τότε θα πρέπει να κανονίσετε μια ημέρα νηστείας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων κατά 40%. Υπάρχει επίσης μια πιο ακριβής φόρμουλα για τον υπολογισμό των θερμίδων για απώλεια βάρους. Αυτή η φόρμουλα βασίζεται στο ύψος, το βάρος, την ηλικία και τον τρόπο ζωής. Με βάση αυτή τη μέθοδο υπολογισμού των θερμίδων για ένα μεμονωμένο άτομο, οι σύγχρονοι διατροφολόγοι δημιουργούν ατομικά προγράμματα απώλειας βάρους. Αυτή είναι η φόρμουλα Mifflin-St.

  1. Κατά τη διαδικασία υπολογισμού του ιδανικού αριθμού θερμίδων για την απώλεια βάρους σας χρησιμοποιώντας τον τύπο που προτείνεται παραπάνω, είναι σημαντικό να αξιολογήσετε επαρκώς τη φύση της σωματικής σας δραστηριότητας. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, πολλοί άνθρωποι υπερεκτιμούν την «αθλητική επιτυχία» τους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μερικοί άνθρωποι κάνουν πραγματικά έντονες προπονήσεις 5 φορές την εβδομάδα και βάζουν στον εαυτό τους συντελεστή 1,55, ενώ άλλοι σηκώνουν αλτήρες 2 κιλών και κάνουν ένα σύντομο τζόκινγκ και βάζουν επίσης συντελεστή 1,55. Να θυμάστε ότι είναι προτιμότερο να υποτιμάτε ελαφρώς τη φύση της προπόνησής σας παρά να την υπερεκτιμάτε.
  2. Φροντίστε να ζυγίσετε τις μερίδες σας. Μερικοί άνθρωποι υπολόγισαν σωστά τον αριθμό των θερμίδων σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων, αλλά βασιζόμενοι στο «μάτι» τους δίνουν στον εαυτό τους πολύ μεγαλύτερη μερίδα και μετά παραπονιούνται ότι το σύστημα απώλειας βάρους με μέτρηση θερμίδων δεν λειτουργεί.
  3. Το να μετράτε θερμίδες όλη την ημέρα είναι επίπονη και σχολαστική δουλειά. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε στις συνολικές θερμίδες της ημέρας τις θερμίδες που περιέχει η μαγιονέζα, ο χυμός με ζάχαρη, ο καφές με ζάχαρη κ.λπ. Μερικοί άνθρωποι ξεχνούν να λαμβάνουν υπόψη τέτοια «μικρά πράγματα» και επίσης δεν βλέπουν καμία πρόοδο στην απώλεια βάρους. Απολύτως ό,τι βάζετε στο στόμα σας πρέπει να μετράται αυστηρά.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να χάσετε βάρος. Πώς να κατανείμετε τις θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας

ΣΕ σύγχρονες συστάσειςΟι διατροφολόγοι για την απώλεια βάρους δίνουν μεγάλη προσοχή στην κατανομή των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πόσες ώρες μετά πρέπει να έχετε γεύματα; Πόσο να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Ή μήπως όλα έχουν σημασία, μπορείτε να φάτε και τις 1.700 θερμίδες που υποτίθεται ότι θα φάτε σε ένα γεύμα; Να τι συμβουλεύουν οι διατροφολόγοι:

  • Συνιστάται να έχετε περίπου 5-6 γεύματα την ημέρα.
  • το διάστημα μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι τουλάχιστον 2-3 ώρες.
  • Εάν, λόγω του φορτωμένου προγράμματός σας, δεν μπορείτε να τρώτε μικρές και συχνές μερίδες, τότε μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που σας βολεύει. Το κύριο πράγμα είναι ότι ο αριθμός των θερμίδων δεν υπερβαίνει τον κανόνα που έχει οριστεί για εσάς.
  • είναι καλύτερα ότι το περισσότερο τροφές με πολλές θερμίδεςανά ημέρα καταναλώνονταν στο 1ο μισό της ημέρας.
  • V βραδινή ώραπροτιμήστε τις πιο «ελαφριές» πλούσιες σε θερμίδες τροφές από την καθημερινή σας διατροφή.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να χάσετε βάρος. Lifehacks για απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας τη μέθοδο μέτρησης θερμίδων

Πολλοί άνθρωποι που πρόκειται να αρχίσουν να χάνουν βάρος χρησιμοποιώντας τη μέθοδο μέτρησης θερμίδων τρομάζουν από την πολυπλοκότητα όλης αυτής της διαδικασίας. Μπορεί να βλέπετε ατελείωτους πίνακες θερμίδων να αναβοσβήνουν μπροστά στα μάτια σας. Για να χάσετε βάρος προς το παρόν, δεν χρειάζονται τέτοιοι πίνακες, δεν χρειάζεται να το ελέγχετε συνεχώς, να μετράτε θερμίδες σε μια στήλη ή να ψάχνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα στη λίστα για το προϊόν που χρειάζεστε. Σήμερα όλα είναι πολύ πιο απλά. Μεταξύ των πιο δημοφιλών life hacks στη μέθοδο μέτρησης θερμίδων είναι:

Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες σε ένα σύνθετο πιάτο για να χάσετε βάρος

Για να μετρήσετε με ακρίβεια τις θερμίδες σε ένα πιάτο, πρέπει να λάβετε υπόψη τη θερμιδική περιεκτικότητα κάθε συστατικού αυτού του πιάτου. Φυσικά, όσο λιγότερα υλικά σε ένα πιάτο, τόσο πιο εύκολη γίνεται η διαδικασία μέτρησης των θερμίδων. Πώς να μετρήσετε εάν το πιάτο είναι πολύπλοκο; Κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος, πρέπει να ζυγίζετε κάθε προϊόν που βάζετε για παράδειγμα στο τηγάνι και να το προσθέτετε στα υπόλοιπα προϊόντα. Με αυτόν τον απλό τρόπο, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός cheburek, μιας κοτολέτας, ενός τουρσί κ.λπ. Μην ξεχάσετε να λάβετε υπόψη το λάδι στο οποίο θα τηγανίσετε κάτι. Τα μπαχαρικά, το τσάι, ο καφές δεν επηρεάζουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Τρώτε θερμίδες για να χάσετε βάρος. Είναι δυνατόν να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χωρίς να τις μετρήσετε;

Εάν εξακολουθείτε να αμφιβάλλετε ότι μπορείτε να μετράτε συνεχώς τόσο λεπτομερείς θερμίδες, τότε μπορείτε να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος χωρίς να τις μετρήσετε. Και αυτό είναι πολύ πιθανό:

  • Μειώστε την κατανάλωση λιπαρών τροφών, ζάχαρης και προϊόντων αλευριού στο ελάχιστο. Λόγω αυτού, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής σας μπορεί να μειωθεί κατά 20%.
  • κάντε τα γεύματά σας κλασματικά. Τρώτε λίγο αλλά συχνά. Έτσι, θα επιτύχετε μείωση της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων κατά ακόμη 5-10%

Πώς να τρώτε θερμίδες για να χάσετε βάρος. Καθημερινές επιλογές διατροφής με διαφορετική περιεκτικότητα σε θερμίδες

Επιλογή μενού για 1800 kcal

  1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Άπαχο βραστό κρέας 90 γρ. πράσινο μπιζέλι 250 γρ., 1 βραστό αυγό, καφές με γάλα.
  2. Μεσημεριανό. Μήλο.
  3. Βραδινό. Χορτόσουπα 200 γρ., κοτολέτες στον ατμό από 120 γρ ωμό άπαχο κρέας, σαλάτα παντζαριού 150 γρ., ζελέ με υποκατάστατο ζάχαρης 50 γρ.
  4. Απογευματινό σνακ. Τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά 100 γρ., κομπόστα χωρίς ζάχαρη 200-250 γρ.
  5. Βραδινό. Ψάρι βραστό 100 γρ., σαλάτα από φρέσκα λαχανικά 150 γρ.
  6. Πριν την ώρα του ύπνου. Κεφίρ χαμηλών λιπαρών 200-250 γρ.

Επιλογή μενού για 1200 kcal

  1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Ψάρι βραστό 100 γρ., σαλάτα φρέσκων λαχανικών 200 γρ., καφές με γάλα.
  2. Μεσημεριανό. Μήλο.
  3. Βραδινό. Σούπα λαχανικών 200 γρ., κρέας κοτόπουλου 100 γρ., σαλάτα φρέσκων λαχανικών 40 γρ., κομπόστα χωρίς ζάχαρη.
  4. Απογευματινό σνακ. Γάλα χαμηλών λιπαρών 250 γρ.
  5. Βραδινό. Άπαχο βραστό κρέας 90 γρ. στιφάδο λαχανικών 200 γρ.
  6. Πριν την ώρα του ύπνου. Ποτήρια κεφίρ χαμηλών λιπαρών.

Επιλογή μενού για 800 kcal

  1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά 100 γρ., καφές χωρίς ζάχαρη.
  2. Μεσημεριανό. Μήλο.
  3. Βραδινό. Σούπα με ζωμό λαχανικών 200 γρ., βραστό άπαχο κρέας 90 γρ., κομπόστα χωρίς ζάχαρη 200 γρ.
  4. Απογευματινό σνακ. Κομπόστα χωρίς ζάχαρη 200 γρ.
  5. Βραδινό. Στήθος κοτόπουλουβραστό 90 γρ., αρακάς 50 γρ.
  6. Πριν την ώρα του ύπνου. Κεφίρ χαμηλών λιπαρών 200 γρ.

Τα οφέλη της απώλειας βάρους χρησιμοποιώντας τη μέθοδο μέτρησης θερμίδων

Ίσως, αφού διαβάσετε τα κύρια πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους, όπως η μέτρηση των θερμίδων, να παραμερίσετε όλες τις αμφιβολίες σας. Εάν εξακολουθείτε να έχετε αμφιβολίες, τότε διαβάστε για τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου, τα οποία έχουν επιβεβαιωθεί από τους περισσότερους διατροφολόγους και έναν τεράστιο αριθμό γυναικών που έχουν χάσει βάρος με αυτόν τον τρόπο:

  • πρώτον, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε κανένα φαγητό. Δεν υπάρχουν περιορισμοί στην ποικιλία της διατροφής. Μπορείτε να φάτε ό,τι φάγατε πριν, απλώς να «ταιριάζετε» στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Φυσικά, ο όγκος της κατανάλωσης «επιβλαβών» τροφίμων θα μειωθεί, αλλά κανείς δεν σας αναγκάζει να τα εξαλείψετε εντελώς. Σου αρέσει η σοκολάτα; Φοβερο. Απλώς προσθέστε τις θερμίδες από 2 κύβους στη διατροφή σας.
  • δεύτερον, μπορείτε να συνεχίσετε να επισκέπτεστε τα αγαπημένα σας καφέ όπως πριν. Σχεδόν όλες οι εγκαταστάσεις αναφέρουν τη σύνθεση του πιάτου και το περιεχόμενό του σε θερμίδες στο μενού. Αυτό είναι ένα τεράστιο ψυχολογικό όφελος για την απώλεια βάρους.
  • Τρίτον, αφού κατακτήσετε την ικανότητα της μέτρησης των θερμίδων, θα το κάνετε τόσο αυτόματο που υποσυνείδητα θα συνεχίσετε να μετράτε θερμίδες «στο κεφάλι σας» ακόμα και μετά την απώλεια βάρους. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα πάρετε βάρος μετά τη δίαιτα, κατάλληλη διατροφήμέσα σε ένα ορισμένο ημερήσιο θερμιδικό περιεχόμενο των πιάτων θα γίνει τρόπος ζωής σας. Θα ξέρετε πώς να τρώτε σωστά κάθε μέρα για να χάσετε βάρος.

Μειονεκτήματα της απώλειας βάρους χρησιμοποιώντας τη μέθοδο μέτρησης θερμίδων

  • Οι αντίπαλοι της μεθόδου μέτρησης θερμίδων προβάλλουν μια θεωρία απώλειας βάρους που δεν βασίζεται στη μείωση των θερμίδων, αλλά στη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Μερικοί διατροφολόγοι πιστεύουν ότι τα περιττά κιλά δεν μας έρχονται λόγω υπερφαγίας, αλλά λόγω λανθασμένης αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Και θα ήταν πιο λογικό να μην μειώσουμε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται, για παράδειγμα, αλλά να τους αποκλείσουμε εντελώς από τη διατροφή ή να τους φέρουμε σε ένα αποδεκτό ελάχιστο.
  • Ένας άλλος αντίπαλος της μέτρησης θερμίδων προτείνει να μάθουμε να διακρίνουμε τις αισθήσεις της πείνας και της όρεξης. Κατά συνέπεια, πρέπει να τρώτε μόνο όταν πραγματικά αισθάνεστε πεινασμένοι. Και πρέπει να μάθετε να ελέγχετε και να καταστέλλετε το αίσθημα της όρεξης. Το κύριο μειονέκτημα της απώλειας βάρους χρησιμοποιώντας τη μέθοδο μέτρησης θερμίδων είναι ότι δεν «ακούτε» το σώμα σας.
  • Ορισμένοι διατροφολόγοι προσφέρουν μια άλλη εναλλακτική λύση στη μέτρηση των θερμίδων - μια οδηγία που δεν βασίζεται στην περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός πιάτου, αλλά στον όγκο του. Τις περισσότερες φορές, προτείνουν να συγκρίνετε το μέγεθος της μερίδας με κάποια αναφορά: μια γροθιά, μια παλάμη, ένα ποτήρι, ένα πιάτο γλυκού κ.λπ. Κατά τη γνώμη τους, μπορείτε να αποφύγετε τους συνεχείς μαθηματικούς υπολογισμούς, αλλά να διατηρήσετε χαμηλή θερμιδική ημερήσια πρόσληψη και κλασματικά γεύματα.

Ένα σύστημα απώλειας βάρους που βασίζεται στην ημερήσια μέτρηση θερμίδων δεν είναι καθόλου νέο στη διαιτολογία. Η μέθοδος εφευρέθηκε στη δεκαετία του '20 του περασμένου αιώνα. Το αν θα ακολουθήσετε αυτή τη μέθοδο ή όχι είναι αποκλειστικά δική σας απόφαση. Αλλά σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε εάν θέλετε να επιτύχετε μόνιμα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, ανακουφίζοντας το σώμα σας από το άγχος. Λείο και φυσικό σωστή απώλεια βάρουςκατά την ομαλοποίηση της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες των πιάτων, έχει από καιρό αποδειχθεί και δοκιμαστεί από πολλούς ανθρώπους. Καλή τύχη στην απώλεια βάρους!

Το πλύσιμο των πιάτων, το περπάτημα στο πάρκο, η άσκηση στο γυμναστήριο και οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα, ακόμη και η πιο ασήμαντη, συνοδεύεται από κάψιμο ορισμένου ποσού θερμίδων. Οι θερμίδες είναι η ενέργεια που ξοδεύει το ανθρώπινο σώμα για να λειτουργήσει κανονικά. Κάθε άνθρωπος, ανεξάρτητα από το αν είναι γυναίκα ή άνδρας, πρέπει να εφοδιάζει τον οργανισμό του με ένα συγκεκριμένο ποσό θερμίδων σε καθημερινή βάση. Η απαιτούμενη ποσότητα πρόσληψης θερμίδων είναι ατομική για κάθε άτομο και καθορίζεται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, ο τρόπος ζωής και το επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας.

Από την άποψη του φύλου, η θερμιδική πρόσληψη διαφέρει στο ότι η ημερήσια τιμή για τους άνδρες είναι υψηλότερη από την ημερήσια τιμή για τις γυναίκες. Από την άποψη της ηλικίας, ένα νεαρό σώμα απαιτεί περισσότερες θερμίδες, οι οποίες ξοδεύουν σημαντική ενέργεια στην ανάπτυξη και την ανάπτυξη.

Επιπλέον, οι νέοι τείνουν να ακολουθούν έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής, ενώ όσο μεγαλώνουν ο τρόπος ζωής τους τείνει να γίνεται πιο ήρεμος και πιο μετρημένος. Ταυτόχρονα, ένα άτομο που περνά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένος σε ένα γραφείο χρειάζεται πολύ λιγότερες θερμίδες από για παράδειγμα ένας αθλητής του οποίου το καθημερινό πρόγραμμα περιλαμβάνει ώρες προπόνησης.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες

Παθητικός τρόπος ζωής.

Ο κανόνας για τους άνδρες ηλικίας 19 έως 30 ετών είναι 2600-2800 θερμίδες, για τους άνδρες από 31 έως 50 ο ημερήσιος κανόνας θερμίδων είναι 2400-2600. Σε άτομα άνω των 51 συνιστάται να καταναλώνουν 2200-2400 θερμίδες.

Ενεργός τρόπος ζωής.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες ηλικίας 19 έως 30 ετών είναι 3000 θερμίδες, για τους άνδρες ηλικίας 31 έως 50 – 2800-3000 θερμίδες. Εάν ένας άνδρας είναι άνω των 51, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων του είναι 2800-2400.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες

Παθητικός τρόπος ζωής.

Οι γυναίκες αυτής της κατηγορίας μεταξύ 19 και 25 ετών συνιστάται να καταναλώνουν περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα. Ο ημερήσιος κανόνας για τις γυναίκες ηλικίας 26 έως 50 ετών είναι 1800 θερμίδες. Για γυναίκες άνω των 51 ετών, 1.600 θερμίδες την ημέρα είναι αρκετές για να διατηρήσουν τη φυσιολογική ζωτική δραστηριότητα.

Μέτρια δραστήριος τρόπος ζωής.

Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 25 ετών πρέπει να καταναλώνουν 2.200 θερμίδες καθημερινά. Η ημερήσια πρόσληψη για γυναίκες ηλικίας 26 έως 50 ετών είναι 2200 θερμίδες, για γυναίκες άνω των 51 – 1800 θερμίδες.

Ενεργός τρόπος ζωής.

Η μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις δραστήριες γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών είναι 2.400 θερμίδες. Οι γυναίκες ηλικίας 31 έως 60 ετών συνιστάται να καταναλώνουν 2.200 θερμίδες. Γυναίκες άνω των 61 – 2000 θερμίδες.

Επιπλέον, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που πρέπει να είναι επιτακτικόςπου λαμβάνει το ανθρώπινο σώμα εξαρτάται από τη σχέση που έχει ένα άτομο με το βάρος του. Όσοι παλεύουν με το υπερβολικό βάρος συνιστάται να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες. Όσοι, αντίθετα, προσπαθούν να πάρουν βάρος, θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων και για τα δύο φύλα

Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη είναι τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη βιοχημική λειτουργία του οργανισμού, παρέχοντάς του ενέργεια και δύναμη για να αντιμετωπίσει τα καθημερινά προβλήματα. Ένα άτομο που παρέχει στον οργανισμό του την απαραίτητη ποσότητα θερμίδων, καθώς και τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, παρέχει σημαντική βοήθεια στον οργανισμό του.

Οι υδατάνθρακες είναι οι κύριοι ενεργειακού πόρουσώμα. Κατά τη διαδικασία της πέψης, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία είναι το κύριο καύσιμο για τα κύτταρα μας. Κανένα από τα όργανα του ανθρώπινου σώματος δεν θα λειτουργήσει κανονικά χωρίς να λάβει την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων. Οι πιο υγιεινοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως π.χ ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτακαι λαχανικά. Η σημαντική ενεργειακή αξία των υδατανθράκων για τον οργανισμό καθορίζεται από το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που πρέπει να παρέχουν το 60% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων από τον οργανισμό.

Η πρωτεΐνη μπορεί να οριστεί ως ΥΛΙΚΟ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗΣ ανθρώπινο σώμα. Τα μυϊκά όργανα, τα μαλλιά, τα νύχια, όλα τα ανθρώπινα συστήματα αποτελούνται από πρωτεΐνη. Εξίσου σημαντικό, η πρωτεΐνη συμμετέχει ενεργά στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα προϊόντα ζωικής προέλευσης διαθέτουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αυτό το σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό.

Κατά κανόνα, εντός Το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει από 10 έως 15% των συνολικών θερμίδων από πρωτεΐνες. Έτσι, για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, τουλάχιστον 200 από αυτές, ή περίπου 50 γραμμάρια, θα πρέπει να είναι θερμίδες «πρωτεΐνης». Είναι γενικά αποδεκτό ότι ένα άτομο πρέπει να προσπαθεί να τρώει περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Ο ρόλος των λιπών για τη λειτουργία του σώματος δεν είναι λιγότερο σημαντικός. Τα λίπη συμβάλλουν στην πρόσληψη μιας σειράς μακροστοιχείων απαραίτητα για τη ζωή στο σώμα και ενεργοποιούνται προστατευτική λειτουργία, συμμετέχουν σε μεταβολικές διεργασίες και εκτελούν πολλές άλλες χρήσιμες λειτουργίες. Επιπλέον, είναι λίπη, τα οποία τείνουν να εναποτίθενται όταν υπάρχει υπερβολική πρόσληψη και παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια όταν η πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι ανεπαρκής. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μιας σειράς άλλων προβλημάτων υγείας. Τα «υγιεινά» λιπαρά θεωρούνται τα ακόρεστα, τα οποία μεγάλες ποσότητεςπεριέχουν τροφές όπως ελαιόλαδο, ψάρι, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα. Περίπου το 25-30% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να προέρχονται από λίπη, εκ των οποίων λιγότερο από το 7% πρέπει να είναι κορεσμένο.

Έτσι, ακολουθώντας τα παραπάνω πρότυπα πρόσληψης θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών, θα μπορέσετε να παρέχετε στον οργανισμό σας ενέργεια και αυτό με τη σειρά του θα σας προσφέρει υγεία και ζωτικότητα.

Δεν ξέρετε τι να φάτε για να γεμίσετε το σώμα σας με πρωτεΐνη; Τότε η ιστοσελίδα μας θα σας βοηθήσει.

Λοιπόν, εδώ θα μάθετε τι πρέπει να τρώτε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

    Κατά μέσο όρο καταναλώνω 3000-5000 kcal (χωρίς να αρνούμαι τίποτα)
    Ο αθλητισμός δεν με αφορά καθόλου (θα πάω για ένα μήνα και θα τα παρατήσω μαζί με όλες τις δίαιτες
    βάρος περίπου 62 κιλά για ύψος 169 -_- καθιστική εικόνα(

    Έχετε τρελαθεί; 2000 θερμίδες με καθιστική ζωή θα σας μετατρέψουν σε Jabba the Hut σε έξι μήνες, και αυτό σε οποιαδήποτε ηλικία. Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι υπάρχει ένας τύπος με τον οποίο πρέπει να υπολογίσετε τον κανόνα σας. Εκεί λαμβάνονται όλα υπόψη. Και ύψος, και βάρος, και ηλικία... Ψστ. Και η Google δίνει πρώτα αυτό το αποτέλεσμα. Και τότε ένα σωρό μαθήτριες, έχοντας διαβάσει τόσο έξυπνα νούμερα, είναι έτοιμες να κάνουν εμετό για μέρες μόνο και μόνο για να χάσουν βάρος

    Polar ρολόι + ζυγαριά + εφαρμογή όπως το MyFitnessPal + σωστή διατροφή(βιταμίνες, ωμέγα3, μέταλλα, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε σωστές αναλογίες)+ καρδιο και χάστε βάρος για υγεία.
    Μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας με τον αριθμό των θερμίδων, απλά ζυγίζεστε το πρωί κάθε μέρα και μειώστε την ποσότητα της ημερήσιας τροφής που τρώτε εάν το βάρος δεν μειώνεται ή κάνετε περισσότερη καρδιοαναπνευστική άσκηση την ημέρα εγκαίρως, η προπόνηση δεν πρέπει να είναι λιγότερο από 45 λεπτά, δύο από αυτά την ημέρα + να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί να σηκώνετε και να χάσετε βάρος. Καταναλώστε αργά εύπεπτους υδατάνθρακες αντί για χωνευτούς υδατάνθρακες και το βράδυ, μια ώρα πριν τον ύπνο, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά για την παροχή πρωτεΐνης στους μύες κατά τη διάρκεια 6-8 ωρών ύπνου. Τρώτε φυτικές ίνες απαιτούμενες ποσότητες, είναι απαραίτητο για την απομάκρυνση των απορριμμάτων από τον οργανισμό, τρώτε φαγητό συχνά και σε μικρές μερίδες, κάθε 2 ώρες, έτσι θα επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας και δεν θα αυξήσετε το σάκχαρό σας.

    Ποιος ξέρει αν το octalia μπορεί να φαγωθεί για μεσημεριανό;

    • Στο διάστημα από 12.00 έως 15.00 σε καμία περίπτωση

    Γιατί το λίπος είναι 30% και η πρωτεΐνη 10%, σε άλλες πηγές είναι το αντίθετο, το λίπος 10%, η πρωτεΐνη 30%. Είναι πιο ξεκάθαρο όταν η πρωτεΐνη είναι 30%.

    Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε για να χάσετε βάρος. Και περισσότερα, αλλά πιο λευκά, για όσους κερδίζουν masa.

    Καλό απόγευμα. Είμαι 30 χρονών και έχω δύο παιδιά. Δουλεύω στο ταχυδρομείο και μένω στο βορρά. Δεν θα πω πόσο ζυγίζω, αλλά θέλω πραγματικά να χάσω βάρος. Το χειρότερο είναι ότι διαφορετικοί ιστότοποι επωφελούνται από αυτό. Πες μου, σε παρακαλώ, πώς μπορείς να υπολογίσεις τις θερμίδες για να χάσεις 10 κιλά.

    Πώς επιλέξατε τον αριθμό 3000 kcal ανά ημέρα για έναν άντρα 19 ετών που κάνει μια ενεργή ζωή; Τι κι αν έχει ύψος 163 εκατοστά και ζυγίζει 49 κιλά; Θα πάρει σίγουρα 8 κιλά σε ένα μήνα) Ή αν ο τύπος ζυγίζει 105 και έχει ύψος 188 εκατοστά; Θα χάσει δυο κιλά σε ακριβώς 2 εβδομάδες. Τι γίνεται με τον τύπο του οργανισμού; Από πού προέρχονται αυτοί οι αριθμοί…

    Το άρθρο είναι ενδιαφέρον και λογικό. Όσον αφορά την πολυπλοκότητα του υπολογισμού των θερμίδων, νομίζω ότι αν έχετε ήδη αποφασίσει να κάνετε δίαιτα για άλλη μια εβδομάδα, ελέγχοντας αυστηρά τις θερμίδες που καταναλώνετε, τότε είναι πιο εύκολο να γράψετε ένα αυστηρό μενού για όλη αυτή την περίοδο. Μάθετε ποιες τροφές περιέχουν πόσες θερμίδες, δημιουργήστε ένα μενού για κάθε μέρα, υπολογίζοντας συγκεκριμένα τρόφιμα, την ποσότητα και τη συχνότητα των γευμάτων τους. Καταγράψτε τα πάντα και απλώς προσπαθήστε να μην παρεκκλίνετε από το προγραμματισμένο μενού σε όλη αυτή την περίοδο.

    Συμφωνώ με τον Anton: όχι θερμίδες, αλλά χιλιοθερμίδες, και ο κανόνας είναι διαφορετικός για κάθε άτομο, ανάλογα με την ηλικία και τον τρόπο ζωής. 1 θερμίδες = 0,001 kcal

      • Ντένις, τι αίρεση! Βγαίνει ότι το μέτρο και το χιλιόμετρο είναι το ίδιο πράγμα; Και το πρόθεμα Kilo- δεν είναι πραγματικά ένα χιλιοστό μέρος, αλλά χίλια μέρη. Ένα χιλιοστό του κάτι είναι ένα χιλιοστό. Είναι κρίμα να μην ξέρεις.

    Λάθος το έγραψες στο άρθρο. Όχι θερμίδες, αλλά χιλιοθερμίδες. Ημερήσια τιμή 2500 kcal (χιλοθερμίδες)

    • Αντώνη, τι θα ξέρατε στην Ευρώπη και ακόμη και στη χώρα σας γράφουν συχνά cal στις συσκευασίες τροφίμων, δηλαδή cal, που είναι σύντομο για kilocalorie (kcal. ή kcal). οπότε όλα όσα γράφονται εδώ είναι σωστά. απλά δείξε ενδιαφέρον.

    αλλά αν είμαι 12 χρονών, πόσες θερμίδες χρειάζομαι την ημέρα;

    Και εδώ, εμείς οι γυναίκες είμαστε άτυχες: πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες)) Αυτή είναι η τύχη μας - να χάνουμε πάντα βάρος. Αν τα συσκευασμένα τρόφιμα αναφέρουν πόσες θερμίδες περιέχουν, τι γίνεται με τα μαγειρευτά; Για παράδειγμα, ποτέ δεν ξέρω πόσες θερμίδες κατανάλωσα την ημέρα, αλλά προσπαθώ να τις ξοδέψω και να τις ξοδέψω))

    Ενδιαφέρον υλικό, αν και δεν βρήκα την απάντηση στην ερώτησή μου. Για παράδειγμα, αν κάθομαι συνέχεια στον υπολογιστή (αυτή είναι η δουλειά μου), τότε τι είδους δίαιτα χρειάζομαι; Αυτός είναι ένας καθιστικός τρόπος ζωής, αυτό είναι ξεκάθαρο, αλλά τι χρειάζεται για τα μάτια, ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε ώστε να μην συσσωρεύεται υπερβολικό λίπος και πόσες θερμίδες χρειάζονται για μια τέτοια εργασία.

    Κάπου διάβασα ότι ένας Αμερικανός ποδοσφαιριστής καταναλώνει κατά μέσο όρο περίπου 300.000 θερμίδες την ημέρα. Και κάποιοι μαχητές του σούμο κάνουν ακόμη περισσότερα. Πάντα αναρωτιόμουν αν μια τέτοια υπερφόρτωση είναι επιβλαβής για τον οργανισμό; Και πώς τα καταφέρνει ο καημένος;

    • Οι 300.000 θερμίδες είναι μια απίστευτη ποσότητα φαγητού. Πιθανότατα να παρεξηγήσατε το άρθρο :) Είναι καλύτερα να ακολουθήσετε τις συμβουλές από το άρθρο μας 😉

    Ωχ, ακόμα και το πλύσιμο των πιάτων καίει θερμίδες; - cool)) Η μέτρηση θερμίδων, ο υπολογισμός της αξίας των αποβλήτων πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων - αυτό είναι τόσο "κουραστικό", αλλά όταν πραγματικά πρέπει να χάσετε βάρος, το να διατηρείτε τον εαυτό σας φυσιολογικό για τη δική σας υγεία είναι μια εξαιρετική διέξοδος! Και αυτό το άρθρο είναι μια μεγάλη βοήθεια σε αυτό!