Ασκήσεις σε φουσκωτή μπάλα. Μουσική για τα μαθήματα. — Στον Τύπο

Οι ασκήσεις με μπάλα είναι πολύ καλός τρόποςβελτιώσει γενική κατάστασητο σώμα, να αναπτύξουν συντονισμό και να κάψουν τις υπερβολικές θερμίδες. Ασκήσεις σαν αυτές θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε περιττά κιλάκαι αποκτήστε ένα λεπτό και τονωμένο σώμα.

Χαρακτηριστικά της μυϊκής εργασίας κατά τη διάρκεια ασκήσεων με μπάλα

Με την άσκηση σε μπάλες φυσικής κατάστασης, αναγκάζετε τους μύες σας να δουλέψουν σε έναν ενιαίο, αρμονικό ρυθμό, δίνοντάς τους ανεπαίσθητα το μέγιστο φορτίο. Αυτό θα σας επιτρέψει να βρείτε τέλεια φιγούρα, αναπτύξτε την ευελιξία και τη χάρη του σώματός σας.
Ταυτόχρονα, για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ασφαλείς πρακτικές προπόνησης. Οι σύντομες προπονήσεις κάθε μέρα θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα από τα μέγιστα φορτία μία φορά την εβδομάδα.

Πώς να επιλέξετε μια μπάλα γυμναστικής

Αποκτώ μέγιστο όφελοςαπό τα μαθήματα, πρέπει να επιλέξετε τη σωστή λαστιχένια μπάλα-fitball. Δεν πρέπει να συμβιβαστείτε με αυτά που έχουν πολύ λεπτό κέλυφος, καθώς μπορεί να σκάσουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Το μέγεθος της μπάλας εξαρτάται από το ύψος σας.

• Εάν το ύψος σας είναι έως 170 cm, επιλέξτε μια μπάλα με διάμετρο έως 0,55 m.
• Εάν έχετε ύψος 170-180 cm, επιλέξτε μια μπάλα με διάμετρο 0,65 m.
• Εάν το ύψος σας είναι 180 cm ή περισσότερο, θα είναι πιο βολικό για εσάς να προπονηθείτε σε μια μεγάλη μπάλα με διάμετρο 0,85 m.

Για να επιλέξετε τη βέλτιστη μπάλα, καθίστε πάνω της. Στην ιδανική περίπτωση, τα πόδια και το ισχίο σας θα πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών.

Βασικές ασκήσεις με μπάλα

Μπορείτε να δείτε αναλυτικά την τεχνική εκτέλεσης διαφόρων αεροβικών ασκήσεων στο βίντεο:

1. Ξεκινήστε με push-ups. Τοποθετήστε μια μπάλα γυμναστικής κάτω από τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τα πόδια και το σώμα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς εισπνέετε, ισιώστε τους καθώς εκπνέετε. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των χεριών, του στήθους και των κοιλιακών σας.
2. Διατατικές ασκήσεις. Γονατίστε με τα χέρια σας στην μπάλα άσκησης. Απλώστε την μπάλα, απλώνοντας ομαλά το σώμα σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία.
3. Για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς, τους μύες της πλάτης και τη σπονδυλική στήλη, ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα, πάνω στην μπάλα, διατηρώντας ορθή γωνία. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε απαλά το σώμα σας προς τα πάνω.
4. Τοποθετήστε την μπάλα άσκησης κάτω από το στομάχι σας και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε οριζόντια θέση. Προσπαθήστε να κρατήσετε την ισορροπία σας μετρώντας μέχρι το 5 και ξεκινήστε ξανά.
5. Να ενισχυθεί κάτω πίεσηκαι τους γλουτούς, λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε την μπάλα άσκησης με τα πόδια σας, τοποθετώντας τα πίσω από την πλάτη σας. Σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας, τραβώντας τα γόνατά σας προς το σώμα σας.
6. Για να ενισχύσετε τους λοξούς σας, ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε μια μπάλα με τα πόδια σας και σηκώστε την. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τραβήξτε κάθε αγκώνα προς το γόνατο του αντίθετου ποδιού.

Δείτε αναλυτικά πώς μπορείτε να χάσετε βάρος χάρη σε ένα σετ ασκήσεων με μπάλα:

Οι ασκήσεις με fitball θα σας επιτρέψουν όχι μόνο να χάσετε βάρος και να χτίσετε ένα όμορφο σώμα, αλλά και να φορτίσετε τις μπαταρίες σας με ζωντάνια και υπέροχη διάθεση!

Μπάλα γυμναστικής- Αυτό δεν είναι μόνο ένα αθλητικό προϊόν με το οποίο διεξάγονται μαθήματα φυσικής αγωγής, αλλά και ένα εξαιρετικό μέσο για την απώλεια βάρους.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης σε fitball; Πώς να επιλέξετε τη σωστή μπάλα γυμναστικής; Ποιες υπάρχουν; αποτελεσματικές ασκήσειςγια την απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας μια τέτοια αθλητική συσκευή και πώς να τα κάνετε σωστά για να αποφύγετε λάθη;

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της άσκησης σε ένα fitball

Πλεονεκτήματα

1. Τονώνει τους εξασθενημένους μύες και τους κάνει να «δουλεύουν».
2. Η καθημερινή άσκηση σε ένα fitball βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
3. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, η αιθουσαία συσκευή εκπαιδεύεται και βελτιώνεται.
4. Ο συντονισμός βελτιώνεται.
5. Οι ασκήσεις Fitball είναι ενεργές προπονήσεις, κατά τις οποίες καίγονται θερμίδες και, κατά συνέπεια, χάνεται το υπερβολικό βάρος.
6. Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να απαλλαγείτε υπερβολικό βάρος, αλλά και σφίξτε τις αδύναμες περιοχές: αντλήστε τους κοιλιακούς και αφαιρέστε τα "πλάγια".
7. Μια τέτοια σωματική δραστηριότητα κάνει το σώμα πιο ανθεκτικό και βελτιώνει τη συνολική υγεία.

Ελαττώματα

1. Προκειμένου οι ασκήσεις με μπάλα να έχουν αποτελέσματα, πρέπει να εκτελούνται καθημερινά.
2. Για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις, πρέπει να μπορείτε να επιλέξετε το σωστό fitball, διαφορετικά οι ασκήσεις δεν θα είναι ωφέλιμες.
3. Όσοι έχουν αντενδείξεις για λόγους υγείας δεν πρέπει να ασχολούνται με τέτοια αθλήματα.

Έχοντας σταθμίσει όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι μια μπάλα γυμναστικής είναι ένας εξαιρετικός βοηθός, το κύριο πράγμα είναι να μπορείτε να το επιλέξετε σωστά και να επιλέξετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

Ας δούμε τις ειδικά σχεδιασμένες ασκήσεις με μπάλα που θα βοηθήσουν στη σύσφιξη των προβληματικών περιοχών και στην προώθηση της απώλειας βάρους:

1. Θέση: ξαπλωμένη ανάσκελα, η μπάλα είναι στριμωγμένη ανάμεσα στα πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με δέκα επαναλήψεις, τότε αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί.
2. Η θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση, η μπάλα είναι ανάμεσα στα πόδια. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα επάνω και γυρίστε τα προς τα αριστερά, στη συνέχεια σταθείτε ίσια και μετά στρίψτε τα πόδια σας προς τα αριστερά. Αριθμός επαναλήψεων: τουλάχιστον δέκα.
3. Τύπος. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο fitball και σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω. Με αυτή την άσκηση μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας και επίσης να αφαιρέσετε την κοιλιά σας.
4. Ακουμπήστε τους αγκώνες σας στην μπάλα, ισιώστε τα πόδια σας και σταθείτε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.
5. Ξαπλώστε στην μπάλα άσκησης έτσι ώστε να είναι κάτω από το στήθος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και κυλήστε την μπάλα κάτω από εσάς στήθοςστα πόδια και την πλάτη σας. Επαναλάβετε την κύλιση 8 φορές.
6. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στην μπάλα. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, αντλώντας έτσι το fitball προς το μέρος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι τουλάχιστον δέκα.
7. Push-ups από το πάτωμα. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, ρίξτε τα πόδια σας πάνω από την μπάλα. Εκτελέστε push-up 10 φορές.
8. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση, εκτελέστε την κατανόηση των ίσιων ποδιών με τη σειρά.

Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές μόνο εάν εκτελούνται καθημερινά. Ταυτόχρονα, σημαντικό συστατικό σωστή εκπαίδευσηείναι σωστή επιλογήαθλητικός εξοπλισμός.

Πώς να επιλέξετε μια μπάλα;

Για ένα fitball, η μπάλα πρέπει να είναι μαλακή και ελαστική, να μην έχει λαβές (οι λαβές θα παρεμβαίνουν μόνο στην άσκηση) και το πιο σημαντικό, το μέγεθος πρέπει να αντιστοιχεί στο ύψος του ατόμου. Για παράδειγμα:

1. Για ένα άτομο με ύψος έως 152 cm, είναι κατάλληλο ένα προϊόν με διάμετρο 45 cm.
2. Εάν το ύψος σας είναι έως 165 cm, θα πρέπει να επιλέξετε ένα fitball με διάμετρο 55 cm.
3. Για κορίτσια με ύψος έως 180 cm, είναι κατάλληλη μια διάμετρος μπάλας 65 cm.
4. Οι μακρυμάλληδες εκπρόσωποι του ωραίου φύλου με ύψος έως 2 m πρέπει να επιλέξουν ένα προϊόν με διάμετρο 75 cm.

Επιπλέον, η ετικέτα για τον αθλητικό εξοπλισμό πρέπει να υποδεικνύει τι φορτίο μπορεί να αντέξει. Μια καλή μπάλα πρέπει να αντέχει φορτίο τουλάχιστον 150 κιλών.

Για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν είναι κατάλληλο για εσάς, πρέπει να το δοκιμάσετε πριν το αγοράσετε. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε σε αθλητικό εξοπλισμό. Σε καθιστή θέση, τα πόδια σας πρέπει να φτάνουν άνετα στο πάτωμα.

Εκτιμώμενο κόστος

Σε διαφορετικά καταστήματα μπορείτε να δείτε διαφορετικές τιμές για αθλητικά είδη. Έτσι, η τιμή μιας ελβετικής μπάλας σε διάφορα σημεία πώλησης κυμαίνεται από 500 ρούβλια έως 2 χιλιάδες ρούβλια και περισσότερο.

Για να αγοράσετε τέτοια αθλητικά είδη στην καλύτερη τιμή, πρέπει να συγκρίνετε τις τιμές σε πολλά καταστήματα. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε μια αγορά μέσω του Διαδικτύου, κατά κανόνα, όλα τα προϊόντα στο Διαδίκτυο είναι πολύ φθηνότερα.

Λάθη κατά τη διάρκεια των μαθημάτων

Το βασικό λάθος που σε εμποδίζει να πετάξεις υπέρβαροςμε μια μπάλα γυμναστικής είναι παράλειψη μαθημάτων. Εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε, πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις καθημερινά, κατά προτίμηση ταυτόχρονα.

Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι Ταχύτητα. Δεν χρειάζεται να βιάζεστε και να κάνετε τραντάγματα, πρέπει να κάνετε όλη την κίνηση με αυτοπεποίθηση και μέχρι το τέλος.

Συμβουλή: Μην προσπαθήσετε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια ή τα πόδια σας και να απλοποιήσετε τις ασκήσεις. Εάν εκτελείτε όλες τις ενέργειες με συνέπεια και καταβάλλετε κάθε προσπάθεια, όλα θα λειτουργήσουν χωρίς περιττή βοήθεια!

1. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις καθημερινά.
2. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται διαδοχικά, ξεκινώντας από 10-12 επαναλήψεις. Για να ξεκινήσετε, κάντε 1 σετ των 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης και, στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων.
3. Πριν εκτελέσετε διαδικασίες γυμναστικής, πρέπει να κάνετε προθέρμανση.
4. Για να είστε πιο αποτελεσματικοί, πρέπει να ακολουθείτε τη σωστή διατροφή και να τρώτε σωστά.
5. Εκτελέστε όλες τις ενέργειες σε καλή διάθεση. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε την αγαπημένη σας ρυθμική μουσική και να εξασκηθείτε σε αυτήν.

Το Fitball είναι ένας παγκόσμιος αθλητικός εξοπλισμός που μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο από ενήλικες όσο και από παιδιά. Μεταξύ άλλων, είναι χρήσιμο σε όλα τα στάδια, καθώς και κατά τον τοκετό. Μάθετε να ασκείτε σωστά σε μια μπάλα γυμναστικής και αυτές οι ασκήσεις θα σας ωφελήσουν μόνο!

Σήμερα, σχεδόν κάθε γυναίκα είναι δυσαρεστημένη με τη σιλουέτα της, τη σωματική της διάπλαση και προσπαθεί με κάθε τρόπο να το διορθώσει, καθώς και να απαλλαγεί από τις περιττές εναποθέσεις λίπους στη μέση, τα πλάγια, τους γλουτούς και άλλα. προβληματικές περιοχές. Οι ασκήσεις σε μια μπάλα γυμναστικής παρέχουν μια μοναδική ευκαιρία όχι μόνο να κάνετε την πλάτη σας ίσια, αλλά και να αναπτύξετε πλαστικότητα και ευελιξία του σώματος. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αυτή είναι μια ιδανική επιλογή.

Η ελβετική μπάλα μόλις τώρα άρχισε να χρησιμοποιείται ως ειδικός προσομοιωτής για να κάνετε ασκήσεις φυσικής κατάστασης για να χάσετε βάρος και να μεταμορφώσετε το σώμα σας. Πριν από αρκετές δεκαετίες, το fitball, όπως αποκαλείται επίσης, χρησιμοποιούνταν μόνο για τη θεραπεία ασθενών με παράλυση, οστεοχονδρωσία και άλλες παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος. Τώρα είναι ένα απαραίτητο μηχάνημα γυμναστικής και πολλοί γυμναστές και οι μαθητές τους είναι πεπεισμένοι για αυτό. Οι ασκήσεις σε μια μπάλα γυμναστικής θα μεταμορφώσουν σημαντικά τη σιλουέτα σας, κάνοντας τη στάση σας υπέροχη. Επιπλέον, μια σφήκα μέση, μια ίσια πλάτη και όμορφους γλουτούςπαρέχεται για εσάς.

Αποτελεσματικές ασκήσεις σε μπάλα γυμναστικής

Μια ειδική μέθοδος προπόνησης σε ένα γυμναστικό fitball σάς επιτρέπει να φέρετε το σώμα μιας γυναίκας πιο κοντά στο ιδανικό. Αποτελεσματικές ασκήσεις με μπάλα που αναπτύχθηκαν από τους καλύτερους προπονητές φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε για πάντα από τις χαλαρές πλευρές και την κοιλιά και να κάνετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας σφιχτούς. Επιπλέον, εκτελώντας ένα σύμπλεγμα γυμναστικής σωματικών δραστηριοτήτων, θα διορθώσετε όχι μόνο τη σιλουέτα σας, αλλά και θα βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας: τελικά, οι ασκήσεις με fitball χρησιμοποιούνται σε ιατρική πρακτικήγια τους αρρώστους.

Για να ξεκινήσετε αμέσως ασκήσεις σε μια μπάλα γυμναστικής, πρέπει να τεντώσετε τους μυς σας, να τους προετοιμάσετε και να εκτελέσετε στοιχεία προθέρμανσης. Κάνοντας κύκλους με τα χέρια, κάνοντας σχοινάκι ή τρέξιμο στη θέση του για λίγα λεπτά, θα είστε έτοιμοι να εκτελέσετε αποτελεσματικές ασκήσειςγια απώλεια βάρους.

1. Έτσι, ξαπλώστε ανάσκελα για να κάνετε την άσκηση με την μπάλα. Κρατήστε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας με τα πόδια σας και προσπαθήστε να σηκώσετε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, χωρίς να σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και προσπαθώντας να μην χάσετε την μπάλα. Στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 10 τέτοιοι ανελκυστήρες.
2. Υπερέκταση σε μπάλα γυμναστικής. Αυτή η ειδική άσκηση σε μια μπάλα βοηθά στην εκγύμναση όλων των μυών της πλάτης και των κοιλιακών. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα fitball. Αγγίξτε λίγο το πάτωμα με τα πόδια σας, αλλά σηκώστε τον κορμό σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και προσπαθήστε να κλείσετε τις ωμοπλάτες σας, να τις φέρετε κοντά. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό 15 φορές.
3. Και μια ακόμη άσκηση, χωρίς την οποία το σύμπλεγμα γυμναστικής με γυμναστική μπάλαδεν θα ήταν πλήρης. Ξαπλώστε ανάσκελα, ενώ τοποθετείτε την μπάλα κάτω από το γόνατό σας και πάνω. Σηκώνοντας σταδιακά τη λεκάνη σας και ευθυγραμμίζοντας το σώμα σας, κυλήστε την μπάλα προς τους γλουτούς σας. Μείνετε σε αυτή την κατάσταση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά κυλήστε το fitball πίσω. Κάντε τέτοια rollouts με το ένα πόδι 10 φορές και με το άλλο επίσης.

Ασκήσεις σε μπάλα γυμναστικής - fitball

Το παρακάτω σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους είναι πολύ αποτελεσματικό, αλλά η αγνόησή τους θα είναι ασυγχώρητο λάθοςγια διόρθωση σχήματος.

1. Με τη βοήθεια ενός fitball, μπορείτε να εκτελέσετε μια άλλη άσκηση σε μια μπάλα απώλειας βάρους - σκύβοντας στα πλάγια. Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιάστε και κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας. Τα χέρια στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος. Γείρετε τα πόδια σας με την μπάλα στη μία πλευρά, χωρίς να σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Και επαναλάβετε αυτό 10-12 φορές.
2. Οι κρίσιμες στιγμές με μια μπάλα γυμναστικής θα σας ωφελήσουν επίσης. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την μπάλα κάτω από τα γόνατά σας. Πιάνεις το fitball με τα πόδια σου και το σηκώνεις και τη λεκάνη σου ψηλά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Κάντε 12 κρίσιμες ασκήσεις - αποτελεσματικές ασκήσεις σε μια μπάλα απώλειας βάρους.
3. Χρησιμοποιώντας την μπάλα, μπορείτε να κάνετε πολύ αποτελεσματικά αντίστροφα push-ups: ως αποτέλεσμα, θα αντλήσετε τους μύες των χεριών σας. Καθίστε στην μπάλα, ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω της πίσω από την πλάτη σας. Στη συνέχεια, κάνετε οκλαδόν, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και σαν να γλιστράτε από την μπάλα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Χρειάζεστε 10 τέτοιες ασκήσεις σε μια μπάλα απώλειας βάρους.
4. Μπορείτε να κάνετε push-ups με την μπάλα. Θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από τα κανονικά, αφού εμπλέκονται πολλοί μύες του σώματος. Λοιπόν, πάρτε μια θέση ψέματος. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα fitball. Κάντε push-ups, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Κάντε από 10 έως 20 τέτοια push-ups ανάλογα με το επίπεδό σας ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Τέτοιες ασκήσεις σε μια μπάλα γυμναστικής θα έχουν σίγουρα θετική επίδραση στη σιλουέτα σας.
5. Η εκτέλεση crunches σε ένα fitball δεν είναι καθόλου δύσκολη, αλλά αποτελεσματική. Χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, ξαπλώστε στην μπάλα με την πλάτη σας. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Σηκώστε το σώμα σας από μια ξαπλωμένη θέση χωρίς να ξεσφίξετε τα χέρια σας. Για να αποφύγετε την πτώση, πρέπει να ελέγξετε το σώμα σας μετακινώντας τον πισινό σας ελαφρά προς τα πίσω στην μπάλα. Εκτελέστε 20 τέτοιες ανατροπές. Αυτή η άσκησησε μια μπάλα γυμναστικής εκπαιδεύει τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης και επίσης βοηθά στη διόρθωση της φιγούρας σε προβληματικές περιοχές.

Εκτελώντας όλες τις ασκήσεις με αυστηρή σειρά και στη συνέχεια σε κύκλο, σίγουρα θα πετύχετε.

Fitball στο σπίτι ή στο γυμναστήριο;

Φυσικά, υπάρχουν πολλές άλλες μέθοδοι για να χάσετε βάρος, χωρίς να χρησιμοποιήσετε αυτή τη μεγάλη μπάλα, αλλά μόνο εσείς - όσοι θέλετε να χάσετε βάρος - μπορείτε να κρίνετε την αποτελεσματικότητά τους. Οι ασκήσεις με μπάλα μπορούν να εκτελεστούν όχι μόνο σε γυμναστήρια, αφού η αγορά ενός fitball δεν είναι τόσο δύσκολη και ακριβή. Επιπλέον, δεν θα χρειαστεί να κάνετε ένα χρονοδιάγραμμα για το πότε θα διαθέσετε χρόνο για να επισκεφτείτε το γυμναστήριο: θα μπορείτε να διαχειρίζεστε τον χρόνο σας κάνοντας γυμναστική με την μπάλα στο σπίτι.

Οι ασκήσεις σε μπάλα για την απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι αρκετά αποτελεσματικές και προσβάσιμες σε όλους, κάτι που είναι πολύ σημαντικό.

Μετά τα μαθήματα θα είστε σε θέση να πάρετε μια όμορφη εύκαμπτο σώμα, που δεν θα αφήσει κανέναν αδιάφορο, γιατί με τη βοήθεια ενός fitball μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλά περισσότερους μύεςπαρά κατά την τακτική προπόνηση, ειδικά στο σπίτι.

Οι ασκήσεις στην μπάλα θα βοηθήσουν στην επίτευξη του μέγιστου αποτελέσματος για την καύση λίπους σύντομο χρονικό διάστημα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η στάση σας θα αλλάξει και τα προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη θα εξαφανιστούν και η τιμή του εξοπλισμού θα σας εκπλήξει ευχάριστα.

Τα κύρια πλεονεκτήματα της άσκησης με μπάλα

Η μπάλα ή fitball εφευρέθηκε από τη Susan Kleinvogelbach, μια φυσιοθεραπεύτρια υψηλής ειδίκευσης.

Ο κύριος στόχος του ήταν να βοηθήσει άτομα που είχαν υποστεί διάφορους τύπους τραυματισμών στη σπονδυλική στήλη ή βλάβες στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Έγινε πιο δυνατός μετά τα μαθήματα χωρίς κανένα πρόβλημα μυϊκός κορσές, αναπτύχθηκε η αιθουσαία συσκευή, βελτιώθηκε ο συντονισμός των κινήσεων, αλλά σύντομα το fitball άρχισε να χρησιμοποιείται στον αθλητικό κόσμο.

Οι ασκήσεις κοιλιακών κοιλιακών σε μια μπάλα βοηθούν πολλούς ανθρώπους να χάσουν τα περιττά κιλά.

Είναι πολύ βολικό για τις έγκυες γυναίκες να ασκούνται σε αυτό, ενισχύοντας έτσι το πυελικό έδαφος, διευκολύνοντας έτσι τον μετέπειτα τοκετό.

Το Fitball εφευρέθηκε για άτομα με τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη

Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε ότι αφού κάνετε ασκήσεις κοιλιακών σε ένα fitball, θα πάρετε:

1. Τέλεια στάση σώματος
2. Ο μυϊκός τόνος και η δύναμη θα αυξηθούν σημαντικά
3. Η αντοχή του σώματος θα αυξηθεί
4. Η ισορροπία θα αναπτυχθεί
5. Οι μύες της πλάτης θα γίνουν εύκαμπτοι, θα ενισχυθούν και θα εξασφαλιστεί η αντοχή τους.
6. Εάν κάνετε καθιστική ζωή, κάθε πόνος θα υποχωρήσει
7. Χωρίς να ξοδέψετε πολύ χρόνο, μπορείτε να χάσετε βάρος καλά
8. Θα εμφανιστεί ανακούφιση σώματος
9. Ο μεταβολισμός θα βελτιωθεί

Μετά την προπόνηση, θα αισθάνεστε πολύ καλύτερα, το σώμα σας θα είναι πάντα σε καλή κατάσταση και αντί για λίπος, θα αρχίσει να συσσωρεύεται. μυική μάζα, η κυκλοφορία του αίματος θα βελτιωθεί, η κυτταρίτιδα θα εξαφανιστεί.

Ταυτόχρονα, πρέπει πάντα να θυμάστε κατάλληλη διατροφήκαι άλλες μεθόδους διόρθωσης του σώματος.

Το fitball είναι αρκετά ελαφρύ, γι' αυτό δεν θα σας είναι δύσκολο να βρείτε μια θέση για αυτό, μεγάλα προβλήματακαι δεν θα υπάρξει καμία ταλαιπωρία, ακόμα κι αν αποφασίσετε να σπουδάσετε αποκλειστικά στο σπίτι.

Είναι ασφαλές για παιδιά, φουσκώνει πολύ εύκολα και είναι εξοπλισμένο με σύστημα κατά της διάρρηξης.

Το ίδιο το fitball είναι μοναδικό: ο εξοπλισμός σας επιτρέπει να εκτελέσετε έναν τεράστιο αριθμό διαφορετικών ασκήσεων.

Το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό του, χωρίς αμφιβολία, είναι η ευελιξία του.

Πώς να επιλέξετε τη σωστή μπάλα για προπόνηση;

Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή μπάλα προπόνησης για τον εαυτό σας, γιατί έτσι το αποτέλεσμα αυξάνεται αρκετές φορές.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εξετάσετε το υλικό και τον κατασκευαστή του fitball. Θα πρέπει να είναι μέτρια ανθεκτικό και ελαστικό είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται παγωμένο πλαστικό στην κατασκευή του.

Η αναλογία του ύψους σας πρέπει να είναι ανάλογη με το μέγεθος της μπάλας. Για παράδειγμα, 152 εκατοστά - 45 εκατοστά σε διάμετρο, 152 - 164 - fitball 55, 164 - 180 - 65 εκατοστά, 180 και πάνω - 75 εκατοστά.

Συμβουλή: αν κάνετε την επιλογή σας απευθείας στο κατάστημα, καθίστε στην μπάλα, τα πόδια σας πρέπει να σχηματίσουν ορθή γωνία, αν ναι, τότε σας ταιριάζει 100%.

Φυσικά, εάν η διάμετρος είναι μεγάλη, η μπάλα θα είναι πολύ πιο σταθερή και οι ασκήσεις για κοιλιακούς και γλουτούς θα είναι πολύ πιο εύκολο να εκτελεστούν.

Μπορείτε να επιλέξετε ένα μηχάνημα με ανάγλυφη επιφάνεια, ώστε να αυξήσετε την απόλαυση της προπόνησης.

Προσοχή στο χρώμα, είναι πολύ σημαντικό συναισθηματικά. Επιλέξτε πράσινο, μπλε, κόκκινο, κίτρινο.

Συμβουλή: για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, ανεβάστε δυνατά το fitball, θα πρέπει να αισθάνεστε ελαστικότητα.

Με όλες αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να βρείτε το τέλειο εργαλείο για την εκτέλεση κοιλιακών ασκήσεων.

Σωστή εκτέλεση ασκήσεων κοιλιακών με μπάλα γυμναστικής

Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα με τη βοήθεια ασκήσεων στην κοιλιακή μπάλα πρέσας, πρέπει να εκτελέσετε σωστά κάθε μία από αυτές.

Τώρα θα μάθετε ποιες παραλλαγές προπόνησης με fitball είναι δυνατές και πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά.

Αλλά να θυμάστε ότι εκτός από αυτό, πρέπει να τρώτε σωστά και να πίνετε πολύ νερό.

Είναι καλύτερο να εκτελείτε ασκήσεις σε διάφορες προσεγγίσεις, μετρώντας πάντα τη δύναμή σας, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Διατάσεις

Για να ξεκινήσετε, καθίστε στο fitball, προχωρήστε σταδιακά προς τα εμπρός με τη βοήθεια των ποδιών σας, θα πρέπει να κυλήσει μέχρι τη μέση της πλάτης σας, ενώ τα πόδια σας παραμένουν λυγισμένα.

Γείρετε τους αγκώνες σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αρχίστε να απλώνετε προς τα κάτω, επαναλαμβάνοντας τη στρογγυλότητα της μπάλας και μετά επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές, λαμβάνοντας υπόψη τις σωματικές σας δυνατότητες.

Άσκηση κοιλιακών

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε την μπάλα κοντά σας, βάλτε τα πόδια σας πάνω της και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας, πιάστε το πόδι του τραπεζιού. Ασφαλίστε το με τις φτέρνες σας και, εκπνέοντας αργά, τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας, ενώ προσπαθείτε να σηκώσετε τους γλουτούς σας.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα, αλλά μην χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας.

Γέφυρα με τουφέκι

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα, τοποθετήστε τα στο fitball, ενώ ακουμπάτε τις φτέρνες σας σε αυτό, το σώμα σας πρέπει να σηκωθεί ελαφρώς, για καλύτερη στερέωση, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω.

Εισπνέοντας, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, εκπνέοντας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ίσιωμα, κάμψη ποδιών

Ξαπλώστε και σταθεροποιήστε τη θέση σας, στηριχτείτε στα λυγισμένα χέρια σας, κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας και λυγίστε τα πόδια σας.

Εκπνέοντας, σηκώστε την μπάλα όσο πιο ψηλά γίνεται.

Push-up

Ξαπλώστε στην μπάλα με το στομάχι σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, κινηθείτε αργά προς τα εμπρός στα χέρια σας, το fitball πρέπει να κινείται κάτω από τους γοφούς ή τις κνήμες σας.

Ξεκινήστε να κάνετε push-up ενώ απλώνετε τα χέρια σας στους αγκώνες.

Πλευρική ανύψωση σώματος

Ακουμπήστε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα και τον κορμό σας στην μπάλα, ισιώστε το αριστερό σας πόδι, πάρτε το στο πλάι, με το δάχτυλο του ποδιού σας να αγγίζει το πάτωμα.

Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή ακουμπήστε το πίσω μέρος του χεριού σας στο μέτωπό σας.

Εκπνέοντας, σηκώστε το σώμα σας σε κάθετη θέση, δεν χρειάζεται να σηκώσετε το ισχίο σας από την μπάλα.

Μπορείτε να γυρίσετε και να κάνετε το ίδιο, μόνο με το φορτίο στην άλλη πλευρά.

Συμβουλή: προσπαθήστε να κρατάτε συνεχώς τεντωμένους τους κοιλιακούς σας, έτσι το αποτέλεσμα θα έρθει πολύ πιο γρήγορα.

Εξισορρόπηση

Κάτσε κάτω, κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός ώστε να μπορείς να κυλήσεις όλο τον κορμό σου προς τα κάτω, οι γλουτοί σου να μην αγγίζουν την μπάλα και η πλάτη σου - το αντίστροφο.

Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, γέρνοντας ελαφρά προς τα πίσω, εκπνέοντας, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας και τεντώστε τους κοιλιακούς σας.

Αφιερώστε λοιπόν μερικά δευτερόλεπτα επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Καταλήψεις

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, πιέστε την μπάλα πάνω της όσο πιο δυνατά γίνεται, είναι καλύτερα να βάλετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα εμπρός, στο πλάτος των ώμων, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο fitball.

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σιγά-σιγά καμπουριάστε, κάντε μια μικρή παύση στο κάτω σημείο και μετά σηκωθείτε ξανά.

Εάν μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση κοιλιακών και γλουτών με μπάλα χωρίς προβλήματα, κάντε την πιο δύσκολη.

Πάρτε αλτήρες ή βάρη στα χέρια σας, μπορείτε επίσης να κάνετε οκλαδόν μόνο στο ένα πόδι.

Οι ασκήσεις με μπάλα αδυνατίσματος της κοιλιάς είναι πολύ σημαντικές και φέρνουν πραγματικά το επιθυμητό αποτέλεσμα, ενώ φαίνεται και στους μηρούς.

Μετά από σκληρή προπόνηση, οι γλουτοί σας θα γίνουν τέλειοι, το σώμα σας θα είναι τονωμένο και λεπτό και το λίπος θα εξαφανιστεί από τα πόδια σας.

Μέσα σε ένα μήνα, το αποτέλεσμα θα είναι ορατό με γυμνό μάτι. Μη διστάσετε λοιπόν και ξεκινήστε την εξάσκηση.

Αν σας φαίνεται ότι δεν το κάνετε σωστά, δείτε το βίντεο με τις ασκήσεις για το πάτημα της μπάλας και θα καταλάβετε αμέσως τα λάθη σας.

Το Fitball είναι ένας παγκόσμιος αθλητικός εξοπλισμός με τον οποίο μπορείτε να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις, και για το μέγιστο διαφορετικές ομάδεςμύες. Χρησιμοποιείται τόσο κατά τη διάρκεια της κύριας προπόνησης στο σπίτι όσο και για ασκήσεις προθέρμανσης.

Πώς να επιλέξετε το κατάλληλο fitball για τον εαυτό σας;

Σίγουρα, όταν ήρθατε στο γυμναστήριο, σημειώσατε ότι δεν ήταν εξίσου βολικό κάθε fitball για να εκτελέσετε ορισμένες ασκήσεις. Πράγματι, αυτό είναι έτσι, και σε ορισμένες περιπτώσεις ένα άτομο δεν θα είναι καν κουρασμένο σωστά λόγω του γεγονότος ότι το fitball επιλέχθηκε λανθασμένα. Ίσως ακόμη και εδώ δεν είναι η ποιότητα της ίδιας της μπάλας - η αναλογία του ύψους του ίδιου του ατόμου και του fitball δεν ταιριάζει.

Υπάρχουν δύο σημαντικά σημεία που θα πρέπει να προσέξετε κατά την αγορά:

1. Η μπάλα πρέπει να είναι κατασκευασμένη από σκληρό υλικό και να φουσκώνει όταν τη δοκιμάζετε. Αναγκαίως. Διαφορετικά, υπάρχει κάθε πιθανότητα να αγοράσετε μια μπάλα που επιτρέπει πραγματικά να περάσει ο αέρας. Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι με αυτήν την προσέγγιση δεν θα πραγματοποιήσετε σε καμία περίπτωση αποτελεσματική εκπαίδευση. Ποτέ μην το αγοράσετε χωρίς να το δοκιμάσετε πρώτα με την αφή, αν και αυτό είναι εύκολο να το κάνετε. Θα είναι αρκετό να καθίσετε στην μπάλα και να αξιολογήσετε τις αισθήσεις σας. Δεν θα είναι κατάλληλο εάν η προσγείωση ισοδυναμεί με το να βρίσκεστε σε ένα πουπουλένιο κρεβάτι - το fitball πρέπει να είναι σκληρό. Διαφορετικά, όχι μόνο δεν θα αποφέρετε κανένα όφελος στην υγεία σας, αλλά κινδυνεύετε να καταστρέψετε και το ίδιο το βλήμα (ειδικά εάν το βάρος σας υπερβαίνει τα 100 κιλά).
2. Είναι εξίσου σημαντικό να διατηρηθεί η αναλογία ύψους και μεγέθους του fitball. Για να έχετε το μέγιστο όφελος από την προπόνηση, θα πρέπει να προχωρήσετε από τον ακόλουθο τύπο: ανθρώπινο ύψος - 100 = διάμετρος fitball.

Ένα σύνολο ασκήσεων που θα φέρουν αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Ενας σημαντικό σημείο, το οποίο θα πρέπει να διευκρινιστεί πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε ένα σετ ασκήσεων χρησιμοποιώντας μια ελβετική μπάλα - όλες πρέπει να εκτελούνται ως υπερσύνολο. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να υπάρχει διάλειμμα στις ασκήσεις - ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙγίνονται το ένα μετά το άλλο. Αυτό θα εξασφαλίσει το μέγιστο φορτίο καρδιαγγειακό σύστημακαι κάψτε λίπη από τα οποία θέλετε να απαλλαγείτε.

Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε αυτό το σετ ασκήσεων, θα χρειαστεί να πάτε για τρέξιμο (ή άσκηση σε τροχιά), 7-10 λεπτά είναι αρκετά, όχι περισσότερα. Προκειμένου να προετοιμαστεί το σώμα για την επερχόμενη διαδικασία.

Αντλούμε τους ορθούς και τους λοξούς κοιλιακούς μύες - συστροφή

Αυτή η άσκηση εκτελείται ως εξής:

1. Ένα άτομο κάθεται σε ένα fitball με τέτοιο τρόπο ώστε μόνο οι γλουτοί και μικρή έκτασηκάτω μέρος της πλάτης. Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα προς τα εμπρός, στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερα. Τα χέρια κλειδωμένα πίσω από το κεφάλι σου. Στην αρχή, ενώ έχετε συνηθίσει σε αυτό το σετ ασκήσεων, θα πρέπει να το κάνετε μπροστά σε έναν καθρέφτη, θα είναι πιο εύκολο να παρακολουθείτε τον εαυτό σας και να αποφύγετε να κάνετε καθαρά τεχνικά λάθη. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε αυτήν ακριβώς την αρχική θέση, ώστε να μην χρειαστεί να εξαλείψετε την καταπόνηση της πλάτης αργότερα.
2. Η πρώτη κίνηση είναι ότι προσπαθείς να φτάσεις στα πόδια σου με το κεφάλι σου. Είναι σαφές ότι δεν θα μπορέσετε να εκπληρώσετε αυτήν την πρόθεση (λίγοι αθλητές είναι ικανοί για αυτό), αλλά θα πρέπει να εκπληρωθεί με αυτόν τον τρόπο. Υπάρχει ένταση στον ορθό κοιλιακό μυ, ο οποίος, όταν χάσετε το περιττό βάρος, θα σας δώσει το επιθυμητό έξι πακέτο τέλειους κοιλιακούς.
3. Ακολουθεί μια πλάγια κλίση - τα χέρια σας είναι επίσης κλειδωμένα πίσω από το κεφάλι σας, αλλά μόνο τώρα γέρνετε όχι στο κέντρο, αλλά προς τα δεξιά. Εάν προσπαθήσετε να φτάσετε στο δεξί σας πόδι με το κεφάλι σας, η προσπάθειά σας πιθανότατα δεν θα είναι επιτυχής, αλλά η τεχνική της άσκησης θα είναι αναμφίβολα απολύτως σωστή.
4. Παρόμοιες κινήσεις θα χρειαστεί να επαναληφθούν στην αριστερή πλευρά. Τέτοιες ασκήσεις λειτουργούν τέλεια τους λοξούς κοιλιακούς μύες - απαλλαγείτε από το λίπος από τα πλάγια, τα λεγόμενα "αυτιά".

Κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση

Εδώ τελειώνει η προσέγγιση. Θα χρειαστεί να κάνετε τέτοιες "τριπλές" 30-40 επαναλήψεων, 5 προσεγγίσεις η καθεμία, αλλά αυτές οι προσεγγίσεις θα πρέπει να εναλλάσσονται με άλλες ασκήσεις. Κάτι ακόμα - δεν πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα στο οποίο δεν κάνετε τίποτα, αλλά κατ 'αρχήν είναι απαραίτητο (απλώς κάνετε μια άλλη άσκηση αυτή τη στιγμή). Η ιδανική επιλογή είναι να κάνετε raises και raises με αλτήρες ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Είναι πολύ απλό - κρατήστε αλτήρες με το χέρι σας ίσιο και μετακινήστε τους από το σημείο επαφής με το πάτωμα στο σημείο επαφής μπροστά από το πρόσωπό σας (η γωνία κίνησης είναι 90 μοίρες). Τέτοιες 10 - 15 επαναλήψεις και πίσω στο fitball.

Δουλεύουμε με την «κάτω» πρέσα

Αφαιρεί όλες τις πτυχές από το κάτω μέρος της κοιλιάς, καταστρέφει σωματικό λίπος. Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, αξίζει να τοποθετήσετε έναν μεταλλικό δίσκο στο στομάχι σας ενώ εκτελείτε την άσκηση - χάρη σε αυτό, οι μύες σας θα είναι σε συνεχή ένταση. Η ίδια η άσκηση έχει ως εξής:

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένοι ανάσκελα, τυλίξτε τα πόδια σας γύρω από την ελβετική μπάλα και εξασφαλίστε τη μέγιστη ένταση στους κοιλιακούς μυς σας. Πετάξτε τα χέρια σας προς τα πίσω, κρατήστε αλτήρες ή ένα πιάτο με βάρος, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να βοηθήσετε τον εαυτό σας ενώ κάνετε την άσκηση, μειώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητά της.
2. Σηκώστε το fitball στο μέγιστο ύψος του - καλό είναι να το φτάσετε στο πρόσωπό σας. Είναι πολύ σημαντικό να διασφαλίσετε ότι τα πόδια σας δεν λυγίζουν στα γόνατα. Διαφορετικά, ολόκληρο το αποτέλεσμα της άσκησης θα εξουδετερωθεί.
3. Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε όλο το εύρος κίνησης - πιάστε την μπάλα γυμναστικής με τα πόδια σας ενώ είναι ακόμα στο πάτωμα και σηκώστε την στο όριο και στη συνέχεια επιστρέψτε την προσεκτικά στο πάτωμα, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας ούτε μία φορά. Η άσκηση γίνεται αργά, χωρίς βιασύνη. Μην προσπαθήσετε να εξαπατήσετε τον εαυτό σας και να κάνετε το έργο πιο εύκολο για τον εαυτό σας - θα πρέπει να αισθανθείτε πώς τεντώνεται κάθε ένας από τους μυς σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Κάντε αυτές τις επαναλήψεις 20 φορές, 5 προσεγγίσεις. Ένα διάλειμμα μεταξύ αυτής της άσκησης και της επόμενης μπορεί να είναι ένα σχοινί άλματος, έτσι ώστε να μπορείτε να "ζεστάνετε" περαιτέρω το σώμα.

Push-ups με πόδια ακουμπισμένα στο fitball

Η τελική άσκηση, η οποία είναι η πιο δύσκολη από όλες που αναφέρονται. Γίνεται ως εξής:

1. Αρχική θέση - ακουμπάτε στο fitball με τα δάχτυλά σας και με τα χέρια σας (ακόμα καλύτερα - τις γροθιές σας) ακουμπάτε στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να τοποθετήσετε τον εαυτό σας με τέτοιο τρόπο ώστε οι γλουτοί σας να ανυψώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να εξασφαλίσετε το μέγιστο φορτίο ακριβώς σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που θα πρέπει να τεντωθούν.
2. Εκτελέστε push-ups με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα σας να φτάνει στο πάτωμα χωρίς να λυγίζετε. Για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, προσπαθήστε να εξασφαλίσετε το μέγιστο φορτίο - στο χαμηλότερο σημείο, όταν αισθάνεστε τη μέγιστη ένταση, μείνετε για 10 δευτερόλεπτα.
3. Αφού κάνετε ένα push-up, επιστρέψτε στην αρχική θέση και μείνετε εκεί για 3-4 δευτερόλεπτα για να αποκαταστήσετε την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό.

Συνιστάται να κάνετε 15-20 push-up, ο αριθμός των σειρών θα είναι επίσης 5. Μια άσκηση που μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια του διαλείμματος είναι τα σηκώματα των ποδιών στις ανώμαλες ράβδους. Γίνεται ως εξής - πηγαίνετε στις ανώμαλες ράβδους και στερεώστε το σώμα σας στο επάνω σημείο (τεντωμένο στα χέρια σας). Μετά από αυτό, σηκώστε τα πόδια σας στο επίπεδο του κάτω μέρους της πλάτης σας (εκτελέστε κούνιες στα πόδια). Ιδανικά κάντε 5 επαναλήψεις. Μπορείτε να κάνετε λιγότερα, το πιο σημαντικό είναι να αισθάνεστε μυϊκή ένταση - χωρίς αυτό δεν υπάρχει τρόπος, η άσκηση χάνει όλη την αποτελεσματικότητά της.

Σημαντική σημείωση!

Πολλοί πιστεύουν ότι η εντατική άσκηση με fitball θα αντικαταστήσει τη διατροφή σας. Αυτή είναι μια επικίνδυνη παρανόηση, αφού καμία προπόνηση, καταρχήν, δεν μπορεί να την αντικαταστήσει και να σας επιτρέψει να φάτε ό,τι θέλετε. Η πιο αυστηρή δίαιτασε συνδυασμό με έντονα φορτία - αυτό αποτελεί εγγύηση αποτελεσμάτων.

Supersets αποκλειστικά με ασκήσεις σε fitball

Η ευελιξία αυτού του αθλητικού εξοπλισμού σας επιτρέπει να τον χρησιμοποιήσετε για να εκτελέσετε σύνθετες ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες. Παρακάτω ακολουθούν έξι ασκήσεις που γίνονται η μία μετά την άλλη, χωρίς διακοπή (3 σειρές η καθεμία - superset):

1. Squats με fitball κοντά στον τοίχο. Είναι απαραίτητο να στερεώσετε την μπάλα από τον τοίχο με την πλάτη σας και να εκτελέσετε βαθιές καταλήψεις και στη συνέχεια να ισιώσετε σταδιακά. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10 και μετά προχωρήστε αμέσως στην επόμενη άσκηση.
   
2. Αντίστροφη υπερέκταση. Πρέπει να ξαπλώσετε με το στομάχι σας στο fitball (έτσι ώστε οι άκρες του να βρίσκονται κάτω από το πλευρικό τόξο) και να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση και στη συνέχεια να κάνετε ανύψωση ποδιών με την πλάτη σας τοξωτή. 10 επαναλήψεις?
   
3. Squats με μια μπάλα γυμναστικής από πάνω. Λυγίστε την πλάτη σας, σηκώστε το fitball στα χέρια σας, τα πόδια ανοιχτά. Σε αυτή τη θέση, εκτελέστε καταλήψεις, αριθμός επαναλήψεων - 10.
   
4. Fitball push-ups. Είναι απαραίτητο να στηριχτείτε στο fitball με τις κνήμες και τα πόδια σας, να λυγίσετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα πάνω και να κάνετε push-up, ο προτεινόμενος αριθμός είναι 10.
5. Σανίδα. Τοποθετήστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες σε ένα fitball, με τα πόδια ανοιχτά. Πρέπει να βρίσκεστε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα (εκτελείται στατικό φορτίο).
   
6. Υπερέκταση. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο fitball, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας σε μια κλειδαριά. Εκτελέστε ασκήσεις κάμψης και επέκτασης με το πάνω μέρος του σώματος, αριθμός - 10.

Εάν αυτό το σύνολο ασκήσεων στόχευε στην ενίσχυση των μυών της πλάτης, τότε το ακόλουθο υπερσύνολο σάς επιτρέπει να δουλέψετε τους μυς των χεριών, του στήθους και της κοιλιάς:

Θα χρειαστεί να εκτελέσετε τρία τέτοια superset, με διάλειμμα 1 λεπτού μεταξύ του καθενός.