Μείζονες ασκήσεις προσαγωγών μυών. Αριθμός ασκήσεων και σωστή φόρτιση

Οι τονισμένοι εσωτερικοί μηροί φαίνονται ελκυστικοί, αθλητικοί και υγιείς. Αλλά οι εκπαιδευτές επιμένουν ομόφωνα ότι η απώλεια βάρους σε αυτή τη ζώνη δεν είναι εύκολη υπόθεση. Να είστε προετοιμασμένοι ότι θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά.

Οι εσωτερικοί μηροί μπορούν να μειωθούν στο σπίτι μέσω προπόνησης υψηλού διαλείμματος ή ενδυνάμωσης. Αυτό το άρθρο περιέχει ασκήσεις για τους εσωτερικούς μύες του μηρού που λειτουργούν πραγματικά. Ήρθε η ώρα να τακτοποιήσετε τον εαυτό σας και θα σας βοηθήσουμε σε αυτό!

Το μήκος των ποδιών σας εξαρτάται από τη γενετική. Δείτε πώς να το αντλήσετε εσωτερικό μέροςγοφούς και να το κάνεις πιο όμορφο είναι άλλο θέμα. Το λίπος στους μηρούς βρίσκεται σε δύο στρώματα: επιφανειακό και βαθύτερο.

Τα καλά νέα είναι ότι είναι δυνατό να αλλάξετε τη σύνθεση μυϊκού λίπους των ποδιών σας. Εάν αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας, τα πόδια σας θα γίνουν λεπτά και ελαστικά.

Έχοντας γενική ιδέασχετικά με την ανατομία των μυών των ποδιών, σίγουρα θα είστε σε θέση να κατανοήσετε όλες τις λεπτομέρειες της προπόνησης.

Χαμστρίνια - Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού και σας βοηθούν να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τεντώσετε τους γοφούς σας.

Μύες απαγωγείς - Αυτό εσωτερικούς μύεςγοφούς.

Τετρακέφαλος - αποτελούνται από τέσσερα τμήματα και σχηματίζουν τους πρόσθιους μύες του μηρού.

Γαστροκνήμιος μυς (μεσαία κεφαλή) - Αυτός είναι ο ανώτερος από τους δύο μύες της γάμπας.

Κνημιαίος πρόσθιος μυς - βρίσκεται στο κάτω πόδι και σας βοηθά να λυγίσετε τον αστράγαλό σας.

Σολαίος μυς - Αυτός είναι ο γαστροκνήμιος μυς που βρίσκεται κάτω από την έσω κεφαλή.

Έχοντας καταλάβει λίγη ανατομία, ας δούμε τις ασκήσεις εσωτερική επιφάνειαγοφοί στο σπίτι για κορίτσια. Όλα είναι εύκολο να γίνουν (μπορούν να γίνουν και στο σπίτι) και αρκετά ενδιαφέροντα.

1. Πλευρική ανύψωση ποδιών με fitball

Αυτή η απλή άσκηση για την τόνωση των μυών των έσω μηρών συστήθηκε από έμπειρους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης.

Προσθέστε λίγο μπαχαρικό στην κύρια προπονητική σας διαδικασία χρησιμοποιώντας ένα fitball.

Ξαπλώστε στο πλάι στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε δυσφορία, λυγίστε τον αγκώνα σας κάτω χέρικαι ακουμπήστε το κεφάλι σας σε αυτό το χέρι.

Τοποθετήστε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας. Σηκώστε αργά την μπάλα προς την οροφή χρησιμοποιώντας τους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

1. Καταλήψεις

Πολλοί γνωρίζουν ότι τα squat είναι τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςγια το εσωτερικό του μηρού. Ο Matt Townsend, ένας εκπαιδευτής διασημοτήτων, συμμερίζεται επίσης αυτή την άποψη.

Αυτή η άσκηση έχει επίσης υψηλή καύση λίπους.

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Κάντε οκλαδόν αργά: οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το έδαφος.

Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ένα σημαντικό σημείο: όταν κάνετε οκλαδόν, τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατήστε το στήθος σας κάθετο.

Επαναλάβετε την άσκηση 12-15 φορές.

1. Πηδώντας αριστερά και δεξιά στο ένα πόδι

Τοποθετήστε κάποιο είδος «εμπόδιο» στο πάτωμα. Ή μπορείτε απλά να φανταστείτε ένα αντικείμενο να πηδήξετε.

Σταθείτε στο ένα πόδι, με το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο και πηδήξτε αριστερά και δεξιά από το «εμπόδιο».

Ξεκινήστε από κοντά μέχρι τα πόδια σας να γίνουν πιο δυνατά. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση.

Η διατήρηση της ισορροπίας σας μπορεί να είναι μια πρόκληση στην αρχή. Εάν συνεχίσετε να ασκείτε αποτελεσματικά, η σταθεροποίηση θα εμφανιστεί πολύ σύντομα.

1. Γλουτιαία Γέφυρα

Αν ψάχνετε για ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών και των γλουτών σας, τότε έχετε έρθει στο σωστό μέρος.

Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας, φέρτε τα γόνατά σας ενωμένα.

Κρατήστε τα πόδια σας μακριά. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας αργά και χαμηλώστε τους επίσης. Σφίξτε τα γόνατά σας μαζί καθώς κινείστε πάνω και κάτω. Διατηρήστε την ένταση στο μαξιλάρι ανά πάσα στιγμή.

Στην ίδια θέση, σηκώστε τους γοφούς σας σε μια γέφυρα. Κρατήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε το μαξιλάρι περίπου 30 φορές. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας και χαλαρώστε την πλάτη σας.

1. Βάτραχος

Ο βάτραχος είναι μια καλή και απλή άσκηση για τη σύσφιξη των μυών των μηρών. Οι ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών δεν απαιτούν πάντα μεγάλη προσπάθεια. Ο βάτραχος συνδέεται ακόμα περισσότερο με την έννοια της γυμναστικής.

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και ισιώστε τα. Λυγίστε τα πόδια σας, κρατώντας τις φτέρνες σας ενωμένες και απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Απλώστε αργά τα γόνατά σας διαφορετικές πλευρές, τεντώνοντας τους μύες. Στη συνέχεια ισιώστε, χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μύες του μηρού. Εκτελέστε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.

1. χορευτική κίνηση

Προσθέστε λίγο μπαχαρικό στην προπόνησή σας με αυτή τη διασκεδαστική χορευτική κίνηση. Αυτή η ακολουθία χορού θα σχετίζεται με το hip-hop. Το βίντεο είναι στα αγγλικά, αλλά οπτικά θα καταλάβετε τι πρέπει να γίνει και πώς.

Τα τρία βήματα που περιλαμβάνονται σε αυτή την προπόνηση είναι το snake lunge, το criss cross και το απλό hip hop squat.

Ορθώσου. Σηκώστε το στήθος σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω. Κάντε αυτό 4 φορές και προχωρήστε στον σταυρό.

Επαναλάβετε την προηγούμενη κίνηση και σταυρώστε τα πόδια σας 4 φορές. Στη συνέχεια προχωρήστε σε καταλήψεις. Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας μπροστά, επαναλάβετε τα squats και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστάται να το κάνετε όλο αυτό στη μουσική, τηρώντας το ρυθμό. Επαναλάβετε τα squats 4 φορές.

Στη συνέχεια επαναλάβετε ολόκληρο το σύμπλεγμα στο ρυθμό. Και οι τρεις ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με μέγιστη συγκέντρωση στους μύες του εσωτερικού μηρού για να εμπλακούν οι στόχοι για ενδυνάμωση και σύσφιξη.

1. Ένα σύνολο ασκήσεων σε κίνηση

Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Κάντε ένα βήμα πίσω και κάντε οκλαδόν. Κάντε ένα μεγάλο βήμα, λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των γοφών. Συνδέστε τα πόδια σας μεταξύ τους.

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

1. Άσκηση για το εσωτερικό και το εξωτερικό μέρος των μηρών

Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Κάντε ένα πλάγιο βήμα στο πλάι, λυγίστε και κρατήστε το ένα χέρι μπροστά. Φέρτε τα πόδια σας ξανά μαζί.

Φέρτε το πόδι σας πίσω με ένα curtsey. Μην αφήνετε το σώμα να περιστρέφεται. Θα πρέπει να κρατάτε τον πυρήνα σας ίσιο. Τα πόδια σας πρέπει να μοιάζουν με ζιγκ-ζαγκ.

Εάν θέλετε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, προσθέστε βάρος. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάντε 5 φορές από κάθε πλευρά.

Οι δύο τελευταίες ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών προτάθηκαν από την Astrid McGuire, μια γυμνάστρια διασημοτήτων. Το καλύτερο με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι μπορείτε να τις κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας.

1. Πώς τα μοντέλα εκπαιδεύουν όλες τις πλευρές των μηρών τους στη Victoria Secret

Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε ένα μισό squat και από αυτή τη θέση περπατήστε αριστερά και δεξιά. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Αυτή είναι μια απλή άσκηση και τα αποτελέσματα είναι εκπληκτικά.

Άλλη μια άσκηση που προέρχεται από τον κόσμο του χορού. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας στη μέση σας. Πάρτε το πόδι σας πίσω και στη συνέχεια φέρτε το ομαλά προς τα εμπρός, κάνοντας ένα ημικύκλιο. Το δάχτυλο του ποδιού δείχνει προς τα κάτω. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Κάντε αυτή την κίνηση αργά και υπό έλεγχο.

1. Άσκηση για την απόσταση των μηρών

Ξαπλώστε στο πλάι και στο πάτωμα. Ισιώστε το κάτω πόδι σας.

Σταυρώστε το πάνω πόδι σας από πάνω. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο χέρι σας. Σηκώστε το κάτω πόδι σας προς τα πάνω.

Κρατήστε το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα και σηκώστε τη φτέρνα σας προς το ταβάνι. Αυτή η ενέργεια διατηρεί την ένταση απευθείας στην επιθυμητή περιοχή. Επίσης, ελέγξτε το πάνω μέρος του σώματός σας ενώ κάνετε την άσκηση.

1. Απαγωγή ποδιού με λάστιχο

Παίρνω λαστιχάκι, δέστε το σε βάρος 23 κιλών και άνω. Αυτό γίνεται για να μην κυλάει το βάρος στα πλάγια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε ένα βήμα στο πλάι και μετακινήστε το πόδι σας

Η σύσπαση από τη συμπίεση είναι που κάνει αυτή την άσκηση αποτελεσματική. Επαναλάβετε τη διαδικασία για το άλλο πόδι. Κάντε δέκα επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

1. Πιέστε squats με αλτήρες ανάμεσα στα πόδια

Ισιώστε τα πόδια σας και σταθείτε σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Πάρτε, για παράδειγμα, έναν αλτήρα 16 λιβρών και κρατήστε τον ανάμεσα στα πόδια σας.

Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, μην γέρνετε το στήθος και τους ώμους σας προς τα εμπρός και κάντε ένα squat. Επαναλάβετε 10 φορές.

1. Ασκήσεις για τους γοφούς με fitball

Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Καθίστε οκλαδόν και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ακριβώς πάνω από τις φτέρνες σας.

Ακουμπήστε τα δάχτυλά σας στην μπάλα γυμναστικής. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, κρατώντας την μπάλα κάτω από τα δάχτυλά σας όλη την ώρα. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Μια άλλη προπόνηση είναι η άρση θανάτου με μπάλα άσκησης. Κάντε ένα πόδι πίσω και κρατήστε την μπάλα.

Τραβήξτε το στομάχι σας μέσα. Λυγίστε παράλληλα με το πάτωμα, όρθιος στο ένα πόδι και χαμηλώστε την μπάλα άσκησης.

Αγγίξτε την μπάλα στο πάτωμα. Επιστρέψετε στην θέση εκκίνησης. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Σωστή διατροφή για λεπτούς μηρούς

• Πίνετε δύο ποτήρια νερό το πρωί και άλλα 8 ποτήρια νερό όλη την ημέρα.
• Μπορείτε να αντικαταστήσετε το νερό με τσάι από βότανα. Δεν επιτρέπονται άλλα ποτά.
• Αποφύγετε όλα τα δημητριακά και τα δημητριακά, αλλά μισό μπολ καστανό ρύζι την ημέρα είναι εντάξει.
• Τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα
• Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και ζάχαρη. Η καλύτερη αντικατάσταση- στέβια.
• Τρώτε 4 μερίδες πρωτεΐνης την ημέρα. Το μέγεθος της μερίδας είναι το μέγεθος της γροθιάς σας.
• Καταναλώστε 2 κουταλιές της σούπας λάδι καθημερινά. Τα έλαια μπορεί να είναι οποιαδήποτε: ελαιόλαδο, καρύδα, λιναρόσπορο, μη επεξεργασμένα έλαια ξηρών καρπών.
• Αποφύγετε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αντικατάσταση: πρωτεΐνη ορού γάλακτος με νερό και φρούτα.
• Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα βιολογικά τρόφιμα. Απολαύστε αυτό που τρώτε.
• Τρώτε κάθε 3 ώρες.
• Προσθέστε ιχθυέλαιο και προβιοτικά στη διατροφή σας.

• Πάρτε ένα βηματόμετρο. Επιδιώξτε 5.000 έως 10.000 βήματα καθημερινά.
• Αντί να πάρετε το ασανσέρ, πάρτε τις σκάλες.
• Ξεκινήστε να πηδάτε με σχοινί. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, να αυξήσετε την ευκινησία σας και να έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.
• Περιηγηθείτε στην πόλη με ποδήλατο.
• Κάνε ψαλίδι. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και αρχίστε να τα ταλαντεύετε σταυρωτά στα πλάγια.
• Ίσως πρέπει να αρχίσετε να χορεύετε.
• Κάντε φίλους με λάγκες και squats - είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να βελτιώσετε τους μηρούς σας.
• Οι βολάν ενισχύουν τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Ενώ τα squats δουλεύουν τους μηρούς και τους γλουτούς.
• Μπορείτε να πιείτε Yerba mate. Αυτό είναι ένα τσάι που έχει κλινικά αποδειχθεί αποτελεσματικό στην καύση λίπους.
• Τρώτε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.
• Δοκιμάστε την προπόνηση υψηλών διαλειμμάτων (HIIT). Απαιτούν λιγότερο χρόνο από το cardio και τονώνουν τους μηρούς σας.

συμπέρασμα

Υπομονή σε συνδυασμό με σωστές ασκήσειςθα σας βοηθήσει να πετύχετε τα πόδια των ονείρων σας. Η εμφάνιση και το μέγεθος του κενού των μηρών σας εξαρτάται από τη γενετική και τη φυσική δομή του σώματός σας. Και επομένως, όσο και να προσπαθήσετε, δεν θα αποκτήσετε τους μηρούς ενός σούπερ μοντέλου αν δεν υπάρχει γενετική προδιάθεση για αυτό.

Επίσης για βελτίωση εμφάνισηστους μηρούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κρέμες κατά της κυτταρίτιδας, μασάζ, περιτυλίγματα κ.λπ.

Εκπαιδεύεστε συνεχώς, εκτελώντας το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων, ακολουθώντας την τεχνική και τους κανόνες για την εκτέλεση κινήσεων, τις συστάσεις διατροφής και τα πόδια σας θα γίνουν αντικείμενο ζήλιας. Και το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να δέχεστε τα κομπλιμέντα με χαμόγελο, γιατί το αξίζετε.

Μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος και να σφίξετε το εσωτερικό των μηρών σας με αυτές τις ασκήσεις

Πώς να δυναμώσετε το εσωτερικό των μηρών σας με ασκήσεις

ΣΕ Καθημερινή ζωήΟι εσωτερικοί μηροί δεν χρησιμοποιούνται. Επομένως, ακόμη και για τα εξαιρετικά αδύναμα άτομα, αυτό το σημείο του σώματος μπορεί να είναι η πιο προβληματική περιοχή.

Μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος και να σφίξετε το εσωτερικό των μηρών σας με τακτική άσκηση. Πρέπει να γίνονται τρεις φορές την εβδομάδα, διαφορετικά δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι δεν πρέπει να εκτελείτε τις ίδιες ασκήσεις τακτικά, καθώς αυτό δεν θα φέρει επίσης καλά αποτελέσματα.

Μπορείτε να δουλέψετε καλά τα πόδια σας γυμναστήριο σε ειδικούς προσομοιωτές ποδιών, τους οποίους θα συζητήσουμε λεπτομερέστερα παρακάτω. Επίσης Εάν θέλετε, μπορείτε να σφίξετε και να αντλήσετε τέλεια την εσωτερική επιφάνεια στο σπίτι.

Πώς να σφίξετε και να αντλήσετε το εσωτερικό του μηρού;

Η άσκηση «ψαλίδι» βοηθά στην αποτελεσματική σύσφιξη των εσωτερικών μηρών.Μπορεί να εκτελεστεί σε τρεις εκδόσεις.

Η πρώτη επιλογή είναι κατάλληλη για όσους δεν είναι ακόμα έτοιμοι για βαριά φορτία δύναμης και που έχουν λίγη φυσική προπόνηση. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο δύσκολη από την πρώτη, αφού εδώ επιπλέον εμπλέκονται και οι κοιλιακοί μύες. Και η τρίτη επιλογή είναι για άτομα με καλό ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι αντοχή.

1η επιλογή.

Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τον πισινό σας και ταυτόχρονα να πιέσετε την πλάτη σας σφιχτά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας 30 εκατοστά από το πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια και σταυρώστε τα πόδια σας. Φροντίστε να κρατάτε σφιχτά τους εσωτερικούς μηρούς σας.

Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 20 φορές, μετά από την οποία κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και κάντε άλλες 2 τέτοιες προσεγγίσεις.

2η επιλογή.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να εφαρμόζει άνετα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας 30 μοίρες από το πάτωμα και σταυρώστε τα πόδια σας. Κάντε την άσκηση περίπου 25 φορές. Στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

Αριθμός προσεγγίσεων - 3 φορές.

3η επιλογή.

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας κατά 90 μοίρες και απλώστε τα στα πλάγια. Αρχικά, απλώστε τα πόδια σας διάπλατα με αυτόν τον κορμό και σηκώστε ψηλά με τα χέρια σας, σαν να βγάζετε τους κοιλιακούς σας, μετά φέρτε τα πόδια σας κοντά και ταυτόχρονα τοποθετήστε τον κορμό σας στο πάτωμα.

Η άσκηση γίνεται 20 φορές σε 3 σετ με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε την άσκηση με το ψαλίδι, αλλά μην σταυρώνετε τα πόδια σας.Τα πόδια πρέπει να σηκωθούν 30 εκατοστά από το πάτωμα, με τα χέρια ίσια κατά μήκος του σώματος. Αρχικά, άνοιξε τα πόδια σου σε μεγάλη απόσταση και μετά φέρε τα κοντά, αλλά όχι μέχρι τέρμα. Αφήστε ένα κενό 20 εκατοστών μεταξύ τους. Θα πρέπει να υπάρχουν 20 τέτοιες επαναλήψεις.

Κάνε 3 σετ των 20 επαναλήψεων της άσκησης συνολικά.

Ασκήσεις εσωτερικού μηρού που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Για να αφαιρέσετε το λίπος από τα αυτιά των εσωτερικών μηρών, πρέπει πρώτα να κάνετε λίγη προθέρμανση,μόνο τότε αρχίστε να εκτελείτε τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω για τους εσωτερικούς μηρούς.Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και διαστρέμματα. ΓιαΤο cardio ταιριάζει καλύτερα για 10 λεπτά τρέξιμο ή σχοινάκι, με αυτόν τον τρόπο θα ξεκινήσετε τον μεταβολισμό σας και θα δώσετε ώθηση στην καύση λίπους.

Άσκηση 1. Plie squat.

Αυτή η άσκηση βοηθά στη σύσφιξη όχι μόνο του εσωτερικού των μηρών, αλλά του τετρακέφαλου και των γλουτών.

Στέκεστε ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα, γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω και, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σιγά-σιγά καμπουριάστε. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν μέχρι να νιώσετε έντονη μυϊκή ένταση και η γραμμή των μηρών σας να γίνει παράλληλη με την επιφάνεια του δαπέδου. Στο κάτω μέρος του squat, πιέστε τους γλουτούς σας και ισιώστε. Η πλάτη πρέπει να είναι πάντα ίσια.

Οι ασκήσεις γίνονται για ένα λεπτό, μετά από αυτό κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και κάντε άλλες 2 τέτοιες προσεγγίσεις.

Για να επωφεληθείτε περισσότερο από την άσκηση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Αποβολή 2. Πετάξτε στο πλάι.

Στέκεστε ίσια, κυλήστε προς τα δεξιά, ενώ το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι ίσιο και τεντωμένο. Η λεκάνη πρέπει να πάει πίσω, φροντίστε να προσέχετε το γόνατο έτσι ώστε να σχηματίζει ορθή γωνία. Μετά το lunging, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Έπειτα, κολυμπήστε με το αριστερό σας πόδι, μεταφέροντας το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και σχηματίζοντας ορθή γωνία στο γόνατο.

Κάντε 15 lunges σε κάθε πόδι, 3 σετ συνολικά.

Άσκηση 3. Κούνιες ισχίου.

Πάρτε μια όρθια θέση και σηκώστε ομαλά το δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα, το πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο και η πλάτη να είναι ίσια. Για ισορροπία, μπορείτε να κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας. Πρώτα, πρέπει να κάνετε 15-20 κούνιες με το ένα πόδι και μετά το άλλο. Συνολικά πρέπει να κάνετε 3 τέτοιες προσεγγίσεις.

Άσκηση 4. Κούνιες ποδιών με αλτήρες.

Σε όρθια θέση, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε έναν αλτήρα ενός κιλού κάτω από το γόνατό σας. Για ισορροπία, μπορείτε να κρατηθείτε από την πλάτη της καρέκλας με το αριστερό σας χέρι. Σε ένα μέτρημα, σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε στο γόνατο από τους αλτήρες και χαμηλώστε το μετρώντας το δύο.

Πρώτα κάντε 10-15 κούνιες με το δεξί πόδι και μετά με το αριστερό. Αριθμός προσεγγίσεων – 2.

Άσκηση 5. Καταλήψεις με κούνιες.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων και κάντε squats έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία στην κάμψη των γονάτων σας. Με το μέτρημα του ενός, κάντε οκλαδόν, στο μέτρημα του δύο, πάρτε μια όρθια θέση, στο μέτρημα του τρία, σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε και στο μέτρημα των τεσσάρων, βάλτε το πόδι σας κάτω. Μετά από κάθε squat, εναλλάξ τα πόδια.

Σε μία προσέγγιση, θα πρέπει να εκτελεστούν 10 ταλαντεύσεις σε κάθε πόδι. Κάντε 3 από αυτές τις προσεγγίσεις συνολικά.

Με αυτή την άσκηση μπορείτε όχι μόνο να ενισχύσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας, αλλά και να δυναμώσετε τους μύες των γλουτών σας.

Άσκηση 6.

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια μικρή μπάλα και μια καρέκλα. Πρώτα πρέπει να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας, να τοποθετήσετε μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και, τεντώνοντας τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας, πιέστε τη μπάλα όσο πιο δυνατά γίνεται. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις, μετά ένα μικρό διάλειμμα και άλλα 2 σετ. Μην ξεχνάτε ότι η πλάτη σας πρέπει να είναι πάντα ίσια κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Προπόνηση στο γυμναστήριο

1. Ασκηθείτε ενώνοντας τα πόδια στον προσομοιωτή. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή και βοηθά στην εργασία του εσωτερικού μηρού του προσαγωγού. Επιπλέον, με τη βοήθεια της εκτέλεσης αυτής της άσκησης, προπονούνται και οικείους μύες, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία των γυναικών.

2. Επέκταση ποδιών στο μηχάνημα. Με αυτό το μηχάνημα μπορείτε να ασκήσετε καλά τον τετρακέφαλο μυ των μηρών. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά πριν από τα squat, ως άσκηση προθέρμανσης.

3. Squats με αλτήρες. Ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια και ξεκινήστε να κάνετε αργά squats. Επιπλέον, πάρτε στα χέρια σας έναν αλτήρα βάρους 6-8 κιλών. Κάνε 15 squats, 3 σετ.

4. Πατήστε με ευρύ πλαίσιοπόδια. Η βασική αρχή από τεχνική άποψη είναι ότι εκεί που δείχνουν οι κάλτσες σου, εκεί δείχνουν τα γόνατά σου. Όταν πιέζετε, τα γόνατά σας δεν πρέπει να είναι τελείως ισιωμένα, πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.δημοσίευσε

Αυτοί που προσπάθησαν να ξεφορτωθούν περιττά κιλάστους εσωτερικούς μηρούς, είναι εξοικειωμένοι με την αρχή 1 έως 6. Ένα άτομο που έχει χάσει έως και 7 κιλά θα χάσει μόνο 1 κιλό στο κάτω μισό του σώματος.Πώς μπορείτε να αλλάξετε αυτή την αναλογία, βελτιώνοντας το σχήμα των γοφών σας πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά;

Είναι η άσκηση αποτελεσματική για την απώλεια βάρους των μηρών;

Ο στόχος είναι να κάνετε τους γοφούς σας λεπτούς

Η πληρότητα των γοφών στις γυναίκες δεν μπορεί να «αποδοθεί» μόνο στα ορμονικά χαρακτηριστικά του σώματος. Οι άνδρες έχουν επίσης συχνά υπερβολικό λιπώδη ιστό σε αυτήν την περιοχή. Υπέρβαση των υπερβολικών θερμίδων ημερήσιος κανόνας, συσσωρεύονται εύκολα και αφήνουν «προβληματικές» περιοχές με μεγάλη δυσκολία. Έτσι, η φύση φροντίζει για τα εφόδια ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες«για μια βροχερή μέρα».

Σε αυτό συμβάλλει η ίδια η δομή του σώματος. Οι εσωτερικοί μύες του μηρού, όπως ο πηκτινός, ο γρασικλής και ο μέγας προσαγωγός σπάνια χρησιμοποιούνται κατά τις καθημερινές δραστηριότητες. Η λειτουργία τους είναι να προσαγωγούν το πόδι κατά τις πλευρικές αιωρήσεις και να περιστρέφουν το ισχίο όταν στρέφουν το δάχτυλο του ποδιού προς τα έξω.

Η γνώση αυτών των χαρακτηριστικών δεν εξηγεί μόνο την τάση των εσωτερικών μηρών να συσσωρεύουν λίπος. Η ανάγκη για σωματική δραστηριότητα φαίνεται ξεκάθαρα. Λοιπόν, αφού ο στόχος των μαθημάτων είναι να κάνετε τους γοφούς σας αδύνατους, τότε Η προπόνηση μεγάλων μυών απαιτεί μέγιστο αριθμό επαναλήψεων και σημαντικά φορτία.

Το πλεονέκτημα της εκγύμνασης της ομάδας μυών του εσωτερικού μηρού είναι η απλότητα των ασκήσεων.

Μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο σε ειδικά εξοπλισμένο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού: απώλεια βάρους στο σπίτι

Μπροστά και πίσω επιφάνειαΟι γοφοί συνήθως δεν προκαλούν προβλήματα στις γυναίκες. Αυτές οι μυϊκές ομάδες συστέλλονται επανειλημμένα κάθε μέρα κατά τη διάρκεια και άλλων καθημερινών δραστηριοτήτων. Η έσω επιφάνεια χρειάζεται επίσης καθημερινή άσκηση για τουλάχιστον 20-30 λεπτά. Οι ασκήσεις εκτελούνται 15-20 φορές ανά προσέγγισηκαι βοηθούν βέλτιστα στην αφαίρεση του όγκου των εσωτερικών μηρών:

Κούνια με ίσια και λυγισμένα πόδια.Ορθώσου. Για άνεση και ισορροπία, στηρίξτε τα χέρια σας. Γυρίστε προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά με ίσια πόδια. Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και επαναλάβετε την άσκηση.

"Ψαλίδι".Στηριχτείτε στην πλάτη σας με έμφαση στους αγκώνες σας. Ισιώστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια τραβηγμένα προς το στομάχι σας. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και φέρτε τα πίσω.

Κουνήστε τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι.Πάρτε μια θέση και λυγίστε τα γόνατά σας με το πόδι από πάνω. Τοποθετήστε το μπροστά σας και στηρίξτε το πάνω του. Με μέγιστη ένταση, ταλαντεύστε προς τα πάνω με το άλλο πόδι. Αλλάξτε θέση και επαναλάβετε τις ταλαντεύσεις.

"Grand plie" ή "sumo".Πάρτε μια θέση με τα πόδια σας ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Προσέξτε τη στάση σας και κάντε οκλαδόν αργά. Το κάτω σημείο ενός squat είναι η στιγμή που οι μηροί σας γίνονται παράλληλοι με το πάτωμα (τα γόνατα λυγίζουν υπό γωνία 90 μοιρών). Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, επιτρέπεται να αγγίζετε μια οριζόντια ή κάθετη επιφάνεια με τα χέρια σας.

"Τόξο και βέλος".Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στο πόδι σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, αφήνοντας το άλλο πόδι όσο πιο μακριά γίνεται. Τα χέρια είναι μπροστά σας ή στη ζώνη σας. Κυλήστε με τα πόδια σας δεξιά και αριστερά, μετατοπίζοντας αργά το κέντρο βάρους του σώματός σας. Κρατήστε την πλάτη και τη λεκάνη σας ίσια.

αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μηρούς

Πώς να ξοδέψετε τις μέγιστες θερμίδες στο σπίτι;

Τα βάρη των ποδιών θα βοηθήσουν στην αύξηση της έντασης των προπονήσεών σας, άρα και στην κατανάλωση θερμίδων.

Για προπόνηση στο σπίτι, τα βάρη βάρους 500 g χρησιμοποιούνται συχνότερα,

Σίγουρα, τα βάρη των ποδιών είναι πολύ πιο άνετα από τους αλτήρες,αλλά κάθε πρόσθετος αθλητικός εξοπλισμός θα συμβάλει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των τακτικών δραστηριοτήτων:

• Η αυξημένη άσκηση καίει τα λιποκύτταρα πιο γρήγορα.
• Αυξήστε την ένταση, αναγκάζοντας τους μύες να εργαστούν πιο αποτελεσματικά. Κατά συνέπεια, αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή των μυϊκών ομάδων.
• Δεν απαιτούν ειδικό σύνολο ασκήσεων.

Βίντεο προπόνηση του εσωτερικού μηρού, με στόχο τη μείωση των αποθέσεων λίπους και την ενδυνάμωση των μυών.

Εξοπλισμός γυμναστικής για το σπίτι

ασκήσεις με fitball

Μια εύκολη άσκηση για να χάσετε βάρος στους εσωτερικούς μηρούς με μια κανονική μπάλα:Καθίστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο και τοποθετήστε μια μικρή λαστιχένια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε το τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τους μυς σας. Συνιστάται να κάνετε 4 σετ των 10-15 συμπιέσεων.

Η υπέρβαση της αντίστασης διαφόρων μηχανημάτων άσκησης θα συμβάλει επίσης στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησής σας:

. Ας εξασκηθούμε στα squats: πιέστε σταθερά τη σελαμένη μπάλα με τα πόδια σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια απλώνονται στα πλάγια. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος από το ένα πόδι στο άλλο.

Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα αυτού του βλήματος είναι η απουσία φορτίου δύναμης στη σπονδυλική στήλη.

Υπάρχουν και άλλα πλεονεκτήματα:

Το στρώμα λίπους καίγεται εντονότερα λόγω πρόσθετου φορτίου και ελαφρού μασάζ στα σημεία που το σώμα έρχεται σε επαφή με το μηχάνημα άσκησης.

Βελτιώνεται ο συντονισμός και η πλαστικότητα των κινήσεων.

Ισοτονικοί δακτύλιοι.Η "πεταλούδα" καθιστά δυνατή την εκτέλεση του συνηθισμένου σετ ασκήσεων με μεγαλύτερο φορτίο.

Ο προσομοιωτής είναι συμπαγής και σας επιτρέπει να επιλέξετε τον βαθμό φόρτισης ανάλογα με την ευεξία σας, ανάλογα με την πυκνότητα του υλικού.

Άσκηση καθιστή: Καθίστε με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τη μηχανή γυμναστικής ανάμεσά τους. Με τα χέρια σας στις λαβές, πιέστε τους δακτυλίους ασκώντας ένταση στους εσωτερικούς μύες του μηρού σας.

Αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης

καταλήψεις για να δουλέψουν τους εσωτερικούς μηρούς

• Μια ελαφριά προθέρμανση καρδιο που οδηγεί σε μια προπόνηση μέτριας έντασης.
• Σχοινάκι ή πλειομετρικές ασκήσεις.
• Lunges με μετατόπιση του κέντρου βάρους του σώματος. Η προτεινόμενη άσκηση είναι «Τόξο και βέλος».
• Καταλήψεις.
• Cardio προπόνηση μέτριας έντασης, με μετάβαση (ανάλογα με το πώς νιώθετε) σε υψηλά φορτία.
• Ραγάδες.

Ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών στο γυμναστήριο

Προσομοιωτής Hackenschmidt

Το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης σε έναν προσομοιωτή είναι η άνεση και η ικανότητα συγκέντρωσης της προσπάθειας στην εργασία με μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα:

. Έχοντας αλλάξει την κλασική στάση σε μια φαρδιά στη μηχανή Smith, απλώστε τα δάχτυλά σας στα πλάγια. Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν όσο πιο βαθιά γίνεται, προσπαθώντας να αγγίξετε τις γάμπες σας με τους μηρούς σας. Συνιστάται χειρολαβή για τη μπάρα.Διατηρήστε καλή στάση και κάντε ασκήσεις εισπνοής και εκπνοής.

Αντενδείξεις

Όταν εκτελείτε κούνιες και καταλήψεις, που αποτελούν τη βάση των σετ ασκήσεων για τους εσωτερικούς μηρούς, το φορτίο πέφτει κυρίως στις αρθρώσεις των κάτω άκρων και στη σπονδυλική στήλη. Ο εξοπλισμός γυμναστικής σάς επιτρέπει να το κάνετε πιο απαλό και απαλό.

Τέτοια φορτία ενισχύονται φυσιολογικά μυοσκελετικό σύστημαΚαι καρδιαγγειακό σύστημα. Δεν έχουν ουσιαστικά αντενδείξεις και συνιστώνται ακόμη και σε άτομα ηλικίας ή σε περίοδο μετατραυματικής αποκατάστασης. Ενώ δουλεύω με μεγάλες κλίμακεςπαραμορφώνει τους χόνδρινους μηνίσκους και αναπτύσσει φλεγμονώδεις παθήσεις των αρθρώσεων.

Οι ακόλουθες παθολογίες μπορεί να αποτελούν άμεση αντένδειξη για οποιοδήποτε είδος προπόνησης:

• Αρθρίτιδα, αρθροπάθεια και άλλες παθήσεις των αρθρώσεων κατά την έξαρση.
• Θρομβοφλεβίτιδα, κιρσοί, ευθραυστότητα των αιμοφόρων αγγείων και ορισμένες άλλες ανωμαλίες στη λειτουργία του αγγειακού συστήματος. Συμπεριλαμβανομένης της υπέρτασης και της τάσης για εγκεφαλικό.
• Καρδιοπάθεια με πιθανότητα καρδιακής προσβολής.
• Η περίοδος αποκατάστασης για χειρουργική επέμβαση στα κοιλιακά όργανα.
• Φλεγμονώδεις παθήσεις των νεφρών.
• Λιγότερο από ένα χρόνο μετά από επεμβάσεις και τραυματισμούς του μυοσκελετικού συστήματος.

Μπορείτε συχνά να ακούσετε για την πιθανότητα να χάσετε βάρος στους μηρούς σας σε μόλις μια εβδομάδα. Δεν υπάρχουν θαύματα, οπότε εγκαταλείψτε την ελπίδα για άμεσα αποτελέσματα. Θυμηθείτε πόσο καιρό χρειάστηκε να συσσωρευτούν επιπλέον κιλά στους γοφούς σας.

Μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα σε μόλις 3 εβδομάδες με ολοκληρωμένη προσέγγισηπου περιλαμβάνει τακτική άσκηση και δίαιτα.

Θα χρειαστείτε

• - Λάδι μασάζ;
• - αιθέριο έλαιο γλυκό πορτοκάλι
• - βάρη στον αστράγαλο
• - φύκια για τύλιγμα.

Οδηγίες

Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ειδικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού. Εάν είστε μακριά από και, ξεκινήστε με απλές ασκήσεις.
Ξαπλώστε ανάσκελα και πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, φέρτε και ανοίξτε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Ελέγξτε την ένταση των μυών στην περιοχή που εργάζεστε. Κάντε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Κάντε την άσκηση κάθε δεύτερη μέρα. Μετά από 1-2 εβδομάδες προπόνησης, βάλτε βάρη στα πόδια σας, αυτό θα κάνει την άσκηση πιο αποτελεσματική.
Εκτελέστε squats με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μην εστιάζετε στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στην πλάτη και στο εσωτερικό των μηρών. Εκτελέστε 1-2 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Εάν έχετε την ευκαιρία να επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο, μην παραμελήσετε τον προσομοιωτή στον οποίο μπορείτε να κάνετε μπούκλες στα πόδια. Μην φοβάστε να ανυψώσετε το εσωτερικό των μηρών σας. Ρυθμίστε το βάρος στα 20-25 κιλά και κάντε 20-25 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να αποδεσμεύσετε εντελώς τους μύες της γάμπας σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να κάνετε την προπόνησή σας πιο έντονη, μην προσθέτετε βάρος, αλλά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Οι εσωτερικοί μύες φαίνονται όμορφοι αν είναι αρκετά επιμήκεις. Κάντε τακτικά ασκήσεις διατάσεων. Εάν κάθεστε, κάντε το κάθε μέρα για να ζεστάνετε πρώτα τους μυς σας.
Η γιόγκα είναι πολύ αποτελεσματική για το εσωτερικό των μηρών. Ενσωματώστε πολλές ασάνες (π.χ. στάση λωτού, στάση καμήλας, στάση αστεριών) στην καθημερινή σας προθέρμανση και αυτοί οι μύες θα τονώνονται συνεχώς.

Οι εσωτερικοί μηροί είναι επιρρεπείς στην εμφάνιση κυτταρίτιδας. Εάν τρώτε μια μη ισορροπημένη διατροφή, κάνετε καθιστική ζωή και κάνετε καθιστική δουλειά, οι μεταβολικές διεργασίες στους ιστούς αυτής της περιοχής επιβραδύνονται. Αυτό οδηγεί αναπόφευκτα στην εκπαίδευση» φλούδα πορτοκαλιούΚανονίστε τακτικά θεραπείες σπα, εστιάζοντας στους γοφούς.
Χρησιμοποιήστε ένα απαλό τρίψιμο, όπως κρέμα γάλακτος και χοντρό αλάτι. Αυτό το προϊόν θα έχει αποστραγγιστικό αποτέλεσμα στους εσωτερικούς μηρούς και θα κάνει το δέρμα πιο λείο. Μετά το ξεφλούδισμα, απλώστε με ελαφρές κινήσεις χαϊδεύοντας οποιοδήποτε λάδι βάσης μασάζ στο οποίο έχουν προστεθεί 5-7 σταγόνες. αιθέριο έλαιογλυκό πορτοκάλι.
Τα περιτυλίγματα με φύκια είναι πολύ αποτελεσματικά για τη σύσφιξη του εσωτερικού των μηρών. Αγοράστε σεντόνια φύκια σε ένα κατάστημα καλλυντικών, μουλιάστε τα μέσα ζεστό νερό, απλώστε στους μηρούς και τυλίξτε μεμβράνη προσκόλλησης. Μετά από μια ώρα, αφαιρέστε τα φύκια, κάντε ένα ντους αντίθεσης και εφαρμόστε στο δέρμα σας ενυδατική λοσιόν σώματος.

Το εσωτερικό του μηρού είναι προβληματική περιοχήπολλές γυναίκες, και όχι μόνο αυτές που έχουν υπερβολικό βάρος, αλλά και όσοι ασχολούνται ενεργά με το fitness. Φυσικά, αυτές οι δύο κατηγορίες έχουν προβλήματα διαφορετική ουσία, και σε κάθε περίπτωση, πρέπει να ξέρετε πώς να αντλείτε τα πόδια σας από μέσα.

Στην πρώτη περίπτωση, όταν ένα κορίτσι είναι υπέρβαρο, εναποτίθεται μια κατάθεση στον εσωτερικό μηρό της. ένας μεγάλος αριθμός απόλίπος, το οποίο δεν φαίνεται πολύ καλό, αλλά πάνω από αυτό τρίβεται μέσα από το τζιν.

Στη δεύτερη περίπτωση, όταν ένα κορίτσι ασχολείται με τη δημιουργία των μυών των γοφών της, το εσωτερικό μέρος του μηρού υστερεί και ο μηρός δεν στρογγυλεύεται και στις δύο πλευρές, αλλά αισθητικά μη ελκυστικά καμπυλωτός. Σήμερα θα σας πούμε πώς να ανεβάζετε το εσωτερικό των μηρών σας.

Ανατομία του εσωτερικού μηρού

Είναι πολύ σημαντικό να δείτε την ανατομία των ισχίων για να μάθετε πώς να αντλείτε τους γρασικλίτες και τους προσαγωγούς μύες. Είναι αυτός ο μυς που είναι συνήθως λιγότερο τονισμένος στα κορίτσια, γι' αυτό και δεν φαίνεται αισθητικά ευχάριστος.

Ο εσωτερικός μηρός αποτελείται από:

• Σαρτοριακός μυς
• Ηλιοψοϊκός μυς
• Πηκτινικός μυς
• Gracilis μυς

Η κύρια λειτουργία αυτών των μυών είναι η προσαγωγή του ποδιού, πράγμα που σημαίνει ότι όλες οι ασκήσεις θα βασίζονται επίσης σε αυτό.

Αυτοί οι μύες βρίσκονται ακριβώς πάνω από τον τετρακέφαλο μηριαίο μυ μέσαπόδια κάτω από τη βουβωνική χώρα.

Πώς να ανυψώσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας στο σπίτι;

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να ανεβάζετε γρήγορα το εσωτερικό των μηρών σας στο γυμναστήριο. Μια ποικιλία ασκήσεων που εκτελούνται με διαστολέα, σε προσομοιωτές και με το δικό σας βάρος θα παρουσιαστεί εδώ.

Άσκηση Νο 1.Οι ασκήσεις για τον σαρτόριο μυ με διαστολέα είναι πολύ βολικές για εκτέλεση στο σπίτι. Μπορείτε να το εκτελέσετε με δύο τύπους διαστολέων: μια κανονική ελαστική ταινία ή έναν προσομοιωτή.

Στην πρώτη περίπτωση, η ελαστική ταινία πρέπει να αγκιστρωθεί σε κάτι και το δεύτερο άκρο της πρέπει να στερεωθεί στο πόδι. Σταθείτε όρθια, κρατήστε το στήριγμα με το χέρι σας. Μετακινήστε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.

Στη δεύτερη περίπτωση, αγοράζεται ένα ειδικό μηχάνημα άσκησης για το εσωτερικό του μηρού, το οποίο τοποθετείται ανάμεσα στα πόδια και συμπιέζεται. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τη μηχανή άσκησης ανάμεσα στα γόνατά σας. Σφίξτε τις λαβές της μηχανής γυμναστικής όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάντε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.

Άσκηση Νο 2.Η δεύτερη άσκηση εκτελείται στο γυμναστήριο σε ειδικό προσομοιωτή. Καθίστε στον προσομοιωτή, βάλτε τα πόδια σας στα δεσίματα και φέρτε τα μαζί. Αυτή η άσκησηβολικό γιατί είναι δυνατό να αυξηθεί το φορτίο. Κάντε 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Άσκηση Νο 3.Η παρακάτω άσκηση μπορεί να γίνει τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Είναι η ιδανική απάντηση στην ερώτηση - πώς να αντλήσετε λεπτά πόδια και γλουτούς στο σπίτι για ένα κορίτσι. Μπορείτε να το κάνετε με το δικό σας βάρος ή με ένα kettlebell. Πάρτε το βάρος στα χέρια σας, τοποθετήστε τα πόδια σας πολύ φαρδιά και απλώστε τα δάχτυλά σας στα πλάγια. Κάθισε οκλαδόν μέχρι να γίνει παράλληλα με το πάτωμα. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Άσκηση Νο 4.Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την άσκηση με έναν διαστολέα, μόνο που εκτελείται σε έναν προσομοιωτή μπλοκ, ο οποίος σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το βάρος. Βάζεις μια ειδική μανσέτα στο πόδι σου και γαντζώνεις το μπλοκ καραμπίνερ σε αυτό. Κρατήστε το στήριγμα με το χέρι σας και μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι. Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, αυξάνοντας το φορτίο με κάθε προσέγγιση.

Άσκηση Νο 5. Τελευταία άσκησηστο σύμπλεγμα μας - ξαπλωμένος ανασηκώσεις ποδιών. Είναι πολύ απλό και βολικό για προπόνηση στο σπίτι. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας και απλώστε τα στο πλάι στο μέγιστο. Κάντε 2 σετ των 20-25 επαναλήψεων.

Πώς να ανυψώσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας στο σπίτι - βίντεο:

Αυτή η ερώτηση είναι πολύ δύσκολη καθώς κάθε περίπτωση θα είναι διαφορετική. Όλα εξαρτώνται από το πόσο συχνά προπονείστε και πόσο καλά αναρρώνετε. Εάν έχετε μάθει πώς να δυναμώνετε τους μύες του εσωτερικού των ποδιών στο σπίτι ακολουθώντας το παράδειγμα κάποιου μοντέλου γυμναστικής, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι θα έχετε ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα στο ίδιο χρονικό διάστημα.

Μπορούμε όμως να σας διαβεβαιώσουμε ότι με τακτική προπόνηση και σωστή διατροφή, θα παρατηρήσετε σαφείς αλλαγές στη σύσταση των ποδιών σας μέσα σε 3-4 εβδομάδες. Ακολουθήστε ορισμένους κανόνες για γρήγορα αποτελέσματα:

1. Προπονηθείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας - ξεκινήστε με 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα, αλλά μην κάνετε ασκήσεις κάθε μέρα.
2. Παρατηρώ κατάλληλη διατροφήνα μειώσει το ποσό υποδόριο λίποςή να διατηρήσει το ενδιαφέρον του?
3. Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη (περίπου 1-1,5 γραμμάριο ανά 1 κιλό του βάρους σας, έτσι ώστε οι μύες σας να αποκατασταθούν και να ενισχυθούν σωστά.
4. Κοιμηθείτε για τουλάχιστον 8-10 ώρες, ώστε το σώμα σας να ανακάμψει πλήρως - όχι μόνο η ευεξία σας, αλλά και η ομορφιά σας εξαρτάται από αυτό!

Συζήτηση: 10 σχόλια

Γενικά ουρλιάζω πολύ από αυτές τις ασκήσεις. Τα έκανα όπως όλοι και δεν είχε νόημα. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να ανεβάζετε το εσωτερικό των μηρών σας και να μην υποφέρετε από χάλια, κάντε δύο ασκήσεις - squats με μπάρα (εναλλασσόμενη τακτική άσκηση με στυλ σούμο) και άρσεις θανάτου. Όλα τα άλλα είναι ως φόντο, τυχόν κύματα, στεναγμοί, αναστεναγμοί κ.λπ.

Η άσκηση #5 είναι δροσερή, αλλά την κάνω σε crossover. Παίρνω τις λαβές από τα πάνω μπλοκ, τις αντικαθιστώ με θηλιές και το κάνω. Δεν χρησιμοποιώ προπονητή για το εσωτερικό του μηρού, είναι άβολο και κάπως γελοίο.

Είναι κρίμα που οι ασκήσεις δεν είναι αρκετά κατάλληλες για οικιακή χρήση. Δεν αγοράζω μηχανήματα γυμναστικής για το εσωτερικό των μηρών για το σπίτι, είναι ακριβά και υπάρχουν πολλές αρνητικές κριτικές. Μόνο 3 και 5 μου ταιριάζουν, αλλά τα χρησιμοποιώ μόνο για να βελτιώσω την ανακούφισή μου. Δεν χρειάζεται προπόνηση δύναμης με μεγάλα βάρη για να αυξηθεί το μέγεθος των μυών;

Αλλά η στατική με βοήθησε. Δείτε πώς να κάνετε την 3η άσκηση squat, απλά καθίστε όσο πιο δυνατά μπορείτε. Ξεκίνησα με δύο λεπτά, τα πόδια μου έτρεμαν τρομερά. Τώρα κάνω 4 προσεγγίσεις για 3-4 λεπτά και τα πόδια μου φαίνονται τελείως διαφορετικά. Καν 'το

Το άρθρο είναι εξαιρετικό, αλλά τα χαμογελαστά πρόσωπά τους ενοχλούν. Έχετε δουλέψει ποτέ σε γυμναστήριο; Καλύτερα να μην κοιτάς καθόλου το πρόσωπο. Ακόμη και οι απαγωγές ποδιών στο μηχάνημα στις τελευταίες επαναλήψεις κάνουν τους μύες να καίγονται σαν φωτιά.

Δεν θα πίστευα ποτέ ότι όλα ήταν τόσο απλά. Δεν μπορώ καν να το πιστέψω. Θα προσπαθήσω να κάνω αυτές τις ασκήσεις, αλλά ακόμη και τα κανονικά squat χωρίς βάρος, 50 φορές ανά σετ, δεν βελτίωσαν το εσωτερικό των μηρών.

Καλή άσκηση, καλό άρθρο, αλλά αν ψάχνετε έναν τρόπο να φτιάξετε τους εσωτερικούς μηρούς σας, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ισχυρό βασικές ασκήσεις. Οι κούνιες και άλλες κινήσεις «προσαγωγής» θα αφαιρέσουν τέλεια το λίπος στο εσωτερικό του μηρού, αλλά είναι απίθανο να σας επιτρέψουν να αυξήσετε τη μάζα.

Ο οδηγός είναι εντάξει, αλλά όχι πλήρης. Λέγεται πώς να αντλήσετε γρήγορα το εσωτερικό του μηρού στο σπίτι, αλλά οι ασκήσεις που δίνονται είναι κυρίως για το γυμναστήριο. Για τις ορμόνες δεν λέγεται τίποτα, αλλά μάταια. Χωρίς ασκήσεις δύναμηςτι είδους αύξηση βάρους μπορεί να υπάρξει; Δεν θα μπορείτε καν να χάσετε βάρος κανονικά. Και ως εναλλακτική στην εναλλαγή μεταξύ προπόνηση δύναμηςΟι ασκήσεις είναι απολύτως δικαιολογημένες και θα φορτώσουν τον μυ-στόχο.

Πώς μπορεί ένα κορίτσι να ανεβάζει τους μηρούς της στο σπίτι αν δεν έχει αθλητικό εξοπλισμό; Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σχοινάκι και μια μεγάλη επιθυμία. Ίσως υπάρχουν κάποιες δροσερές ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος, για παράδειγμα, όπως το πέμπτο σημείο;

θα δώσω λίγες συμβουλέςσχετικά με ασκήσεις με διαστολέα ή μηχάνημα γυμναστικής. Αντί για δυναμική, χρησιμοποιήστε τη στατική. Η ένταση είναι άγρια, οι μύες καίγονται, σε μερικούς μήνες τα πόδια έχουν αυξηθεί σημαντικά σε όγκο, παρά το γεγονός ότι υπάρχει λιγότερο λίπος. Αυτός είναι ένας καλός δείκτης προόδου.