Cómo los principiantes pueden hacer los splits en casa de forma muy rápida y sencilla en poco tiempo: un conjunto de ejercicios, instrucciones y un programa de entrenamiento para estirar las piernas para hacer los splits desde cero con consejos y clases magistrales en vídeo

Unos músculos fuertes, entrenados y elásticos significan salud, facilidad de marcha y movimiento, así como la prevención de muchas enfermedades. La columna permanece flexible - móvil, mientras no hay necesidad de tener miedo enfermedades tan comunes como o hernia intervertebral.

Gracias a la estimulación constante de la circulación sanguínea, los órganos pélvicos no están sujetos a congestiones ni procesos inflamatorios, y los intestinos funcionan de manera óptima.

Para las mujeres, es especialmente importante realizar ejercicios de estiramiento dividido. Formado postura perfecta, cintura delgada y un andar elegante y fácil. Además, durante el entrenamiento intensivo la grasa desaparece con básico de mujer" Areas problemáticas": vientre y caderas. El estiramiento también tiene un efecto positivo sobre el estado de las venas de las extremidades inferiores. Gracias a los ejercicios regulares. las paredes de los vasos sanguíneos se fortalecen, se vuelven elásticos, y el primero Los signos de venas varicosas desaparecen.. Si decides empezar a bailar, la capacidad de hacer splits definitivamente te resultará útil.

Contraindicaciones

Los beneficios de este tipo de ejercicio son innegables y puedes empezar a practicarlo a cualquier edad. La rapidez con la que pueda lograr el resultado deseado depende de preparación y determinación muscular. Sin embargo, hay una serie ciertas condiciones cuerpo, no permitirte entrenar en casa por propia cuenta:

• enfermedades inflamatorias músculos y articulaciones, especialmente en forma aguda;
• Lesiones de la columna vertebral y la pelvis.(las grietas de huesos y las dislocaciones de cadera son las más peligrosas);
• hipertensión arterial.

si ya diagnosticado con osteocondrosis, entonces es necesaria una consulta previa con su médico. En la mayoría de los casos, los ejercicios de estiramiento son beneficiosos, pero deben realizarse con extrema precaución. Entrenando en casa con regularidad y sin contraindicaciones, ya podrás en 2-3 meses podrás hacer los splits longitudinales o transversales.

Los ejercicios más efectivos para estirar las divisiones.

Cada entrenamiento (para cualquier grupo muscular) comienza con calentamiento obligatorio. Estirar los músculos puede dañarlos gravemente, por lo que se debe prestar especial atención a la preparación.

• unas cuantas sentadillas
• el cuerpo se dobla,
• piernas oscilantes.

También ayudará a estimular la circulación sanguínea. correr en el lugar o caminar vigorosamente. Los músculos calentados y suficientemente nutridos se tonificarán más rápido y aumentará la eficacia del entrenamiento.

de pie

Se realizan ejercicios de estiramiento. en dos posiciones: de pie y sentado. Esta parte del complejo está dedicada al primer tipo y es mucho más corta que la segunda. Las piernas se estiran alternativamente, para cada una de ellas debes realizar al menos 8 repeticiones:

Con las piernas bien abiertas, las manos en la cintura y cuidando la postura, doblar rodilla derecha y agáchate, manteniendo la pierna izquierda estirada. En este caso, debe tirar del dedo del pie hacia usted y, al mismo tiempo, sentir la tensión en el grupo de músculos objetivo (debe realizar varios movimientos elásticos hacia arriba y hacia abajo). Este ejercicio está diseñado para ejercitar espalda y muslos internos.

El siguiente elemento requerirá buena coordinación y equilibrio. Comienza de forma similar a la anterior, con una sentadilla sobre la pierna derecha, tras lo cual el cuerpo gira suavemente hacia la izquierda. En este caso, el peso se transfiere a la pierna izquierda, se dobla por la rodilla y la otra se endereza. En esta fase el ejercicio es similar. con una estocada hacia adelante clásica. Si le resulta difícil mantener el equilibrio de inmediato, inicialmente puede apoyar las palmas de las manos en el suelo.

Estos movimientos prepararán los músculos y articulaciones para una carga posterior más intensa.

Sesión

A pesar de la menor tensión estática, la segunda parte del complejo se caracteriza por una mayor dolor palpable.

Este es un fenómeno normal, ya que el estiramiento siempre es doloroso, pero no debes dejarte llevar: será desagradable. debería desaparecer después de 10-15 segundos después de que el elemento comience a ejecutarse. Si el dolor no desaparece o aumenta, se debe suspender la actividad.

• Los músculos perineales quedan bien estirados con el siguiente ejercicio. Sesión dobla las rodillas y junta los pies y luego hazlo inclinando el cuerpo hacia adelante entre las rodillas. Al mismo tiempo, las caderas se separan y se siente la tensión del grupo de músculos correspondiente.
• Estire la pierna derecha hacia adelante, doble la pierna izquierda y apoye el talón en la parte interna del muslo. Inclínese hacia la pierna estirada lo más bajo posible., intentando tocar los pies con las manos y las rodillas con el pecho.
• El siguiente ejercicio es casi similar al anterior, sin embargo posición inicial la pierna doblada debe estirarse recta(pie lo más alto posible sobre el muslo). Repita para la segunda extremidad.
• Estire una pierna, doble la otra y muévala hacia atrás en ángulo recto para que el talón descanse sobre la nalga. Incline el torso hacia la pierna estirada, mientras junta los pies con las palmas. y tocando la rodilla con el pecho. Haz el mismo número de repeticiones con la otra pierna.
• Junte las piernas y estírelas, y luego inclinarse hacia adelante con resorte. Debes intentar alcanzar tus pies con las palmas.
• Este elemento es similar al anterior (las mismas curvas hacia adelante), pero se realiza con piernas rectas abiertas. Debes inclinarte lo más bajo posible entre tus extremidades, tocando el suelo con el pecho y sin doblar las rodillas.
• Arrodíllate, abre las piernas y los pies. lados diferentes. Sube y baja la pelvis casi tocando el suelo.. La espalda debe permanecer recta.
• Desde la misma posición inicial, realice curvas hacia adelante más profundas. Esto ayudará a estirar la espalda y la parte interna de los muslos.

Fotos del ejercicio:

El hilo cruzado es uno de los más espectaculares demostraciones de flexibilidad y estiramiento. Te estamos ofreciendo mejores ejercicios, con el que podrás hacer los splits cruzados.

Las divisiones transversales suelen ser más difíciles de dominar que las divisiones longitudinales. Para hacer las divisiones cruzadas, no solo es necesario estirar bien los músculos y ligamentos de las piernas, sino también mejorar significativamente movilidad del sacro y las articulaciones de la cadera. El camino hacia las divisiones cruzadas puede ser largo, así que tenga paciencia, se necesitan desde varios meses hasta un año para dominarlo.

Los beneficios del hilo cruzado

La división cruzada no es sólo una pose espectacular, sino también muy útil. Obtendrá una serie de beneficios del estiramiento cruzado:

• Fortalece los músculos de tus piernas, hazlas tonificadas y esbeltas. Mientras se realizan ejercicios de split cruzado, también se trabajan los músculos de la espalda, la zona lumbar y los abdominales.

• Gracias al estiramiento dividido, mejorar el funcionamiento de los órganos pélvicos y sistema genitourinario.

• Los ligamentos elásticos y la flexibilidad de las articulaciones de la cadera son la clave para una buena salud durante el embarazo y un parto fácil.

• El estiramiento cruzado es bueno. Prevención de enfermedades de la cavidad abdominal y del tracto gastrointestinal..

• Mejorarás el estiramiento de las articulaciones de la cadera, que intervienen en muchos ejercicios aeróbicos y de fuerza. Esto te permitirá realizar ejercicios con más amplitud y calidad.

Los ejercicios de split cruzado solo se pueden realizar con el cuerpo caliente. Como calentamiento, haz un breve ejercicio cardiovascular durante 15 a 20 minutos. Los ejercicios de estiramiento sin calentamiento no sólo son ineficaces, sino también muy peligrosos.

Los músculos y ligamentos necesitan tiempo para estirarse, así que mantén cada postura durante al menos 30 segundos. Aumente gradualmente este período a 2-3 minutos (más si su cuerpo lo permite). Para deshacerse de las molestias, respire siempre profundamente y trate de relajarse mientras se estira.

Durante los ejercicios de división cruzada no redondees tu espalda, siempre estire la parte superior de la cabeza hacia arriba. Realizar ejercicios en una amplitud cómoda y con la técnica correcta.

Gracias al canal oficial de YouTube de Olga Sagay por las fotos.

Ejercicio 1

Separe bien las piernas, gire los pies hacia afuera, con las caderas y las rodillas apuntando hacia afuera tanto como sea posible. Exhala, agáchate, mete la pelvis, empuja las rodillas hacia atrás, concentrándote en abrir las caderas. Bloquea la sentadilla y permanece en esta posición. El peso corporal se distribuye uniformemente en ambas piernas, mantenga la espalda recta. Luego apoye los codos parte interna caderas al lado de las rodillas, tire de la pelvis hacia el suelo, puede agregar un ligero balanceo. Este ejercicio de división cruzada estira el área de la ingle y la parte interna del muslo.

Ejercicio 2

Levante la rodilla y muévala lo más posible hacia un lado. Mientras exhala, estire la pierna y luego doble la rodilla nuevamente. El pie siempre está extendido al máximo durante el ejercicio. Realice 10 repeticiones, luego alcance y mantenga la posición de pierna elevada durante 30 segundos. Repite lo mismo con la otra pierna. Si te falta equilibrio, puedes agarrarte de la silla con las manos.

Ejercicio 3

Abre bien las piernas, inhala y levanta. pecho Arriba y exhala, inclínate hacia la pierna derecha. Asegúrese de que sus caderas y rodillas estén levantadas. Mantenga esta posición. Pasa a la otra pierna y también permanece en esta posición. Luego agarre las espinillas de ambas piernas con las manos e inclínese. La espalda no debe estar redondeada; estire el estómago hacia las caderas.

Ejercicio 4

Baje en una estocada lateral, bajando el talón de la pierna de apoyo al suelo si es posible. La otra pierna gira hacia afuera, la rodilla se estira y el pie se tira hacia usted. Coloque sus manos en el suelo. Si el estiramiento y el equilibrio lo permiten, agarre la rodilla más cercana con la mano, junte las manos detrás de la espalda y estire la columna. Este ejercicio es bueno para estirar. músculos internos caderas, lo que te ayudará a hacer los splits cruzados más rápido.

Ejercicio 5

Desde una posición sentada sobre los talones, abra las caderas lo más que pueda e intente sentarse sobre las nalgas, con los talones cerca de las nalgas y la espalda debe estar recta. Si no puedes sentarte sobre tus nalgas, coloca una manta o un bloque de yoga debajo de ellas. Estire la columna hacia arriba. Mientras exhala, gire el pecho hacia la derecha y continúe estirando la parte superior de la cabeza hacia arriba. Luego gira hacia el otro lado. Mantente en el centro con la espalda recta.

Ejercicio 6

Desde la posición anterior, retrocede hacia adelante, apoya las palmas o antebrazos en el suelo y túmbate en el suelo. Luego mueva la pelvis hacia adelante y manténgala alineada con las caderas y las rodillas. Junte los calcetines, meta el estómago y levante la parte superior de la cabeza. Mantenga esta posición. La rana es una de las más ejercicios efectivos en el hilo cruzado.

Ejercicio 7

Ponte de rodillas. La rodilla derecha está en posición vertical, la pierna izquierda se estira hacia un lado y, al exhalar, las piernas se separan en diferentes direcciones. La pierna derecha está doblada en ángulo recto. En la posición extrema, relájate y respira. Luego cambia de pierna.

Ejercicio 8

Sentado en el suelo, junta los pies y acércalos lo más posible a la pelvis. La espalda debe estar recta. Si no puede mantener la espalda recta, coloque una almohada o un bloque de yoga debajo de las nalgas. Puedes permanecer en una posición estática o balancearte ligeramente tratando de bajar las piernas al suelo. La mariposa abre muy bien las articulaciones de la cadera y es uno de los ejercicios principales para hacer los splits cruzados.

Puede simplificar la posición alejando los pies de la pelvis.

Ejercicio 9

Acuéstese cerca de una pared, presionando firmemente toda la superficie de su espalda contra ella. Estire las piernas verticalmente hacia arriba, exhale, doble las piernas, tire de las rodillas hacia usted y, mientras inhala, abra las caderas hacia los lados. Respira profundamente y relájate.

Ejercicio 10

Separe bien las piernas y, mientras exhala, inclínese paralelo al suelo y baje las palmas de las manos hacia el suelo. El coxis se estira hacia atrás, la coronilla hacia adelante, las piernas hacia arriba, los pies miran hacia arriba. Si el estiramiento lo permite, doble suavemente los brazos y baje los antebrazos hasta el suelo. Mantenga esta posición.

Estire la columna detrás de los brazos y bájese suavemente hacia la pierna. Mantenga esta posición y pase a la otra pierna.

Ejercicio 11

Acuéstese en el suelo y doble las rodillas. Levante la pierna derecha y agarre la espinilla o el pie con la mano. Incline la cadera izquierda hacia un lado, lleve la pierna derecha en diagonal. Si la flexibilidad no lo permite, la rodilla de la pierna extendida se puede doblar ligeramente. Baje el dedo del pie derecho en línea con la oreja. El sacro y la zona lumbar se encuentran en el suelo. Manténgase en esta posición y respire profundamente.

Ejercicio 12

Continúe tumbado en el suelo. Extienda ambas piernas verticalmente hacia arriba en un ángulo de 90 grados. Abre las piernas hacia los lados en la máxima posición posible y quédate ahí. Tire de los pies hacia usted y asegúrese de que las rodillas estén rectas.

Este grupo de ejercicios utiliza todos los ligamentos necesarios para estirar de forma más rápida y eficaz. El complejo puede ser realizado tanto por personas con buena forma física como por principiantes. Los ejercicios son bastante suaves, por lo que te permiten alcanzar tu objetivo sin consecuencias.

como practicar

1. Realice los ejercicios alternativamente de 30 segundos a 1 minuto en cada pierna.
2. Asegúrese de fijarse durante un breve periodo de tiempo en la posición final.
3. Para una mayor eficacia, es recomendable realizar el complejo 3 veces por semana.

1. Ejercicio de estiramiento de los isquiotibiales

• Posición inicial: párese con las rodillas en el suelo, mantenga el cuerpo recto, los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo y la mirada dirigida hacia adelante.
• Ejecución: concéntrate en el pie, mantenlo hacia ti para activar los músculos de la pantorrilla. Inclínese hacia adelante hacia su pierna, mientras se asegura de que sus hombros estén al mismo nivel y que su pierna trasera esté recta (el pie al nivel de la rodilla).

2. Ejercicio de estiramiento de la parte anterior del muslo

• Posición inicial: arrodíllese, inclínese hacia adelante sobre las manos, las nalgas deben tocar los talones y la mirada dirigida hacia adelante.
• Ejecución: estocada, manteniendo la pierna delantera en una posición (pie debajo articulación de la rodilla). El pie de la pierna trasera descansa sobre el suelo.
• enderezarlo pata trasera hasta el final y mantenga esta posición por un tiempo.

3. Extender alternativamente la pierna hacia un lado con una inclinación.

• Posición inicial: siéntese en el suelo en posición de "rana": bájese sobre las nalgas, junte las piernas de modo que los pies se toquen y presionen el suelo y las rodillas giren hacia los lados. Envuelva sus manos alrededor de sus pies, tratando de mantener la espalda recta.
• Ejecución: Mientras mueve una pierna hacia un lado, asegúrese de que la pierna doblada esté presionada contra el suelo. Al doblar hacia la pierna, el brazo opuesto se coloca a lo largo de la cabeza para que los hombros mantengan la posición correcta. El segundero te sirve de apoyo; colócalo frente a ti. Además, se estiran los músculos abdominales oblicuos y el cuadrante inferior de la región lumbar.

4. Inclinaciones

• Posición inicial: siéntate en el suelo, mantén la espalda recta; Separe las piernas rectas hacia los lados tanto como lo permita el estiramiento. Coloque las manos en el suelo detrás de la espalda, mantenga la espalda recta.
• Ejecución: inclínese hacia cada pierna por turno. Gire los dos hombros hacia adelante y siga los brazos rectos hasta inclinarlos (estire superficie trasera caderas).
• Al inclinarse hacia adelante, coloque las manos sobre los pies, mirando hacia adentro. Es importante estirar el pecho hacia el suelo (así funciona la parte interna del muslo).

5. Doblar

• Posición inicial: siéntese en el suelo, estire las piernas frente a usted, mientras tira de los pies hacia usted, mantenga la espalda recta y levante los brazos.
• Ejecución: al agacharte, intenta extender las manos hacia adelante sin arquear la espalda (la parte posterior del muslo funcionará).

6. Media abertura en la espalda

• Posición inicial: acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo.
• Ejecución: apoyado en una pierna, dóblala mientras levantas la otra.
• Al realizar un agarre con las dos manos, trate de no doblar la rodilla. Es importante no girar la pelvis, mantener los huesos de la pelvis al mismo nivel. Estire la parte posterior del muslo.

Falta de depósitos de sal en las articulaciones. Esta habilidad también significa fuerza y ​​​​elasticidad muscular desarrollada y excelente flexibilidad. Se trata de un mejor control del cuerpo, una plasticidad perfecta y una forma óptima de movimiento, un andar ligero. Dado que hacer splits en casa no es tan difícil a cualquier edad, si decides empezar a practicar por tu cuenta, puedes contar con aumentar la movilidad no solo de tus piernas.

Los ejercicios de estiramiento en casa promueven una circulación sanguínea óptima en la pelvis, el sacro, las articulaciones, los ligamentos y la cavidad abdominal. Estimulan los intestinos, con ejecución correcta mejorar . También quema las caderas, previene y trata las varices y facilita el dominio de diversos bailes. El cuerpo se vuelve menos susceptible a diversas lesiones, ya que los músculos fuertes y entrenados pueden soportar una tensión importante y son más difíciles de romper. Por lo tanto, para estirar mejor, es necesario entrenar los músculos débiles.

Cómo aprender a hacer los splits

La correcta ejecución de las divisiones es fácil de comprobar: la columna se tuerce, dobla y arquea fácilmente sin tensión ni dolor. Por lo tanto, durante el ejercicio se debe prestar especial atención a la posición de las articulaciones y la columna.

Como regla general, la capacidad de hacer splits al hacer gimnasia o ballet se realiza para aumentar el entretenimiento. Se presta un mínimo de atención a la posición de la espalda y las articulaciones, especialmente si se desea conseguir resultados rápidamente realizando diversos ejercicios para estirar las piernas. En algunos casos, es necesario permanecer sentado durante mucho tiempo, soportando el dolor, en una posición incómoda.

El enfoque correcto consiste en no provocar un esfuerzo excesivo en la zona lumbar, sino aumentar gradualmente la movilidad del sacro y las articulaciones de la cadera. En este caso, la posición natural de la columna se mantiene durante las divisiones.

Puedes empezar a practicar para sentarte en una posición gimnástica difícil a cualquier edad, si no existen contraindicaciones. La duración de las clases varía, el resultado deseado se puede lograr en unas pocas semanas. A una edad más temprana, el éxito llega más rápido.

Cuando no deberías aprender a hacer splits

Como regla general, no vale la pena entrenar para realizar splits en los siguientes casos:

• lesiones espinales graves;
• articulaciones de la cadera inflamadas;
• dolor de espalda baja;
• para piernas magulladas;
• en caso de grietas en los huesos, especialmente en la pelvis;
• con presión arterial alta.

Durante el entrenamiento, el cuerpo experimenta una cierta carga. Si su salud es buena, rápidamente se enfrenta a los sentimientos negativos y logra mejores resultados. nivel alto que el anterior al inicio de clases. De lo contrario, la carga deportiva puede agravar la situación, ya que las reservas internas para la recuperación y el desarrollo de la forma física pueden no ser suficientes.

Incluso si todo está bien con la salud, pero entrenamiento físico Si no estás a la altura, es mejor no forzar las cosas y no buscar una manera milagrosa de hacer los splits rápidamente, especialmente si el objetivo es dominar la variedad transversal. Para ello, muchos tienen que estudiar durante unos tres meses. A medida que aumenta la edad del atleta, los resultados sólo se pueden esperar después de seis meses.

Por dónde empezar a hacer ejercicios de estiramiento

Cualquier ejercicio para estirar las piernas y hacer splits debe ir precedido de un calentamiento obligatorio. Para que sea más fácil sentarse en una postura gimnástica, es necesario calentar bien los músculos; de lo contrario, pueden producirse lesiones. Cuanto menor sea el nivel de entrenamiento deportivo, más largo debe ser el calentamiento. Puede encontrar una lista aproximada de ejercicios de calentamiento en el artículo "".

Es mejor que los principiantes comiencen a aprender a hacer splits cada dos días. Sólo después de aumentar tu nivel de entrenamiento podrás pasar al ejercicio diario.

Se deben realizar varios ejercicios de estiramiento en cada lado. Si puedes sentarte menos profundamente en un lado del cuerpo que en el otro, debes comenzar la lección desde allí, ejercitando además las áreas menos flexibles durante el entrenamiento.

Para estirar el músculo y hacer las divisiones, es necesario sentir un ligero dolor. Debes tener paciencia durante unos 15 segundos, el dolor debería desaparecer. Si el dolor continúa, es mejor reducir la carga.

No es necesario contener la respiración durante el ejercicio. Debe ser suave, profundo, ayudar a que los músculos se relajen para que se estiren mejor y te permita sentarte en la posición deseada.

Ejercicios de cómo hacer los splits en casa.

Ejercicios de estiramiento de piernas realizados sentado.

• Siéntate, dobla la pierna izquierda y apoya el pie superficie interior muslos lo más cerca posible de la entrepierna. Las palmas están ubicadas a los lados. Es necesario agacharse sin doblar la pierna derecha e intentar alcanzar el pie. Deberías sentir una ligera sensación de ardor por el estiramiento. Realiza el ejercicio para otra parte del cuerpo.
• Coloque su pie izquierdo fuera del muslo adyacente. Inclínese hacia adelante y luego cambie de posición.
• Para estirar los músculos de la ingle, siéntese y junte los pies. Con las manos en los pies, separa las rodillas con los codos hasta sentir una ligera molestia. Si se forma fácilmente un ángulo de 180 grados, incline el torso hacia adelante para recostarse con el torso sobre los pies.
• Incline el torso hacia las piernas estiradas, tratando de sujetar los pies con las palmas. Habiendo fijado la posición por un tiempo, enderece. Levante una pierna estirada lo más alto posible, sujetándola por la pantorrilla. Al realizar, debes sentir un estiramiento. Repita el ejercicio para la otra extremidad.
• Para practicar los splits, siéntate, dobla la rodilla izquierda de modo que el talón toque las nalgas y la otra pierna quede recta. Debe haber un ángulo recto entre las extremidades inferiores. Inclínese hacia adelante, tratando de tocar la rodilla con el pecho y agarrar el pie con las manos. Repita en una pose de espejo.
• Ponte de rodillas, separa los pies de manera que los talones queden a los lados de la pelvis, descansando solo sobre los dedos de los pies. Ayudándose con las manos, suba y baje, como si intentara tocar el suelo con las nalgas.
• De rodillas, coloque cómodamente los empeines de los pies y las espinillas en el suelo a cada lado de la pelvis. Realice flexiones hacia adelante para aprender rápidamente cómo hacer las divisiones.
• Separe bien las piernas estiradas, inclínese hacia adelante de 10 a 12 veces, tratando de tocar el suelo con el pecho y los pies con los brazos estirados.

Ejercicios de estiramiento de pie en casa.

Para estirar adecuadamente la espalda y la parte interna de los muslos y sentarse rápidamente en la posición gimnástica deseada, debe ponerse en cuclillas con todo su peso sobre una pierna, la otra apartada y recta, con los dedos de los pies hacia usted. Sube y baja, sintiendo la acción del estiramiento. Después de medio minuto, haz esto con la otra mitad del cuerpo, repite esto varias veces.

Siéntate sobre tu pierna izquierda doblada, estirándola y dejando la otra a un lado. Girando suavemente el torso hacia la derecha 90 grados, transfiera el peso de su cuerpo a la otra pierna, mientras la dobla para formar una estocada hacia adelante. Realiza el ejercicio para la otra mitad del cuerpo. 8-10 repeticiones son suficientes. Si los movimientos te resultan difíciles, puedes ayudarte apoyando las palmas de las manos en el suelo.

Ejercicios de yoga efectivos para estirar.

Los ejercicios para aprender a hacer los splits se deben realizar en cada lado del cuerpo.

• Mueve tu pierna derecha hacia adelante de manera que la proyección de tu rodilla coincida con tu pie. El izquierdo se apoya únicamente en los dedos y se endereza, en línea con la espalda recta, inclinándose hacia adelante. Los dedos ayudan a mantener el equilibrio. La fuerza se dirige a tirar del talón trasero hacia atrás. La mirada y el mentón se dirigen hacia adelante, los hombros se bajan y la respiración es libre. La postura de estiramiento se mantiene durante un minuto.
• El torso toma una posición vertical, entrelazando los brazos rectos por encima y detrás de la cabeza. Es necesario continuar el movimiento de estiramiento del talón izquierdo. Doble un poco la espalda mientras aprieta el estómago. Mantén la postura por un minuto.
• Apoye la rodilla izquierda, las palmas de las manos sobre el sacro, preferiblemente con los dedos hacia arriba y los hombros hacia abajo. Inhalando, empuja la pelvis hacia adelante y hacia abajo. La columna debe estirarse ligeramente y la cara debe mirar hacia arriba. Permanece en esta postura por un minuto.
• Estire la pierna derecha y transfiera el peso a la rodilla izquierda. Doble el torso hacia adelante mientras simultáneamente tira de los dedos de los pies hacia usted. Intente tocar con el hombro la parte delantera del muslo, colocando los antebrazos en el suelo. Mantén tu espalda recta.
• Coloque la espalda verticalmente, doble la rodilla derecha y coloque el hombro debajo del muslo. A las palmas les gustan las flexiones. Gira la pelvis, moviendo el torso hacia atrás y al mismo tiempo estirando ligeramente la pierna derecha, para luego colocar nuevamente el hombro debajo del muslo. Haz de 8 a 10 repeticiones en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj.
• Mano derecha delante de la espinilla de modo que la rodilla quede cerca de la axila, el pie completamente apoyado en el suelo y los brazos ligeramente doblados a la altura de los hombros. Tira el talón izquierdo hacia atrás. Luego abduzca ligeramente la cadera y doble los brazos, como en el punto inferior al realizar flexiones. Mira hacia adelante, descansa sobre tu pie delantero, puedes presionarlo con la palma. Mantén esta postura durante 60 segundos.

Modificado: 11/08/2018

Un niño pequeño, como un niño o una niña, puede hacer los splits fácilmente. Tiene ligamentos elásticos y flexibles. ¿Puede una persona mayor de 30 años hacer frente a esta tarea? ¡Sí! Pero sólo después de un largo entrenamiento, tanto en casa como en el gimnasio.

Reglas básicas

El hilo es bueno para el cuerpo. Es muy posible que tanto hombres como mujeres aprendan a hacer splits en casa, siempre que comiencen a dominar una técnica bastante simple para hacerlo y las lecciones paso a paso que se describen a continuación en el artículo.

Hay varias ventajas al hacer esto:

• Ayuda a estirar muchos ligamentos y restaurar las articulaciones.
• Le permite aliviar la tensión muscular después del entrenamiento de fuerza.
• Promueve la pérdida de peso. Tus piernas se volverán delgadas sin verse demasiado bombeadas.

Pero este efecto se logrará si el atleta cumple con las reglas básicas:

• Es necesario hacer ejercicio regularmente.– todos los días, o mejor aún, dos veces al día. Los músculos que se estiran después no tendrán tiempo de volver a su forma original en tan poco tiempo.
• Debes comenzar a estirar solo después de calentar., caminando o tomando baño calido. Los músculos "calentados" percibirán mejor la carga.
• La duración de la lección debe ser de al menos 15 minutos.
• Un componente importante a la hora de realizar ejercicios estáticos es la respiración. Se requiere que la inhalación y la exhalación sean suaves.

Los vegetarianos y los amantes de la comida cruda tienen cuerpo flexible y ligamentos elásticos. La carne y los alimentos fritos endurecen los músculos.

¿Cuanto tiempo se tarda en hacer los splits?

La estructura del cuerpo es individual para cada persona. En consecuencia, el período durante el cual podrá realizar los splits será notablemente diferente. Hay que fijarse en el nivel de preparación.

También es importante la experiencia en actividades deportivas:

Todos estos términos son condicionales. El cuerpo de cada atleta se comportará de manera diferente bajo las cargas que se le apliquen. Cuanto más entrene, más rápido alcanzará el éxito.

La pérdida de los odiados centímetros se produce debido a la creación del efecto invernadero. La temperatura aumenta, la circulación sanguínea se acelera, se libera sudor, por lo que se reducen los depósitos de grasa.

El efecto moldeador, que usted mismo no nota, no sólo elimina las reservas de grasa, sino que también limpia las capas subcutáneas de las zonas problemáticas.

Horizontal y longitudinal: ¿qué es más fácil de hacer?

Hay dos tipos principales de hilo estático: horizontal y longitudinal. Para aproximadamente el 90 por ciento de la población, la segunda opción es más fácil de dominar.

Esto se debe a varias razones lógicas:

• Cuando una persona se mueve, sus piernas se mueven hacia adelante y hacia atrás. Esta trayectoria se repite al realizar el hilo longitudinal. Para el cuerpo, esta es una posición corporal familiar, por lo que comenzará a sucumbir al estrés más fácilmente.
• La estructura de las articulaciones y los músculos está formada de tal manera que les resulta más fácil estirarse en dirección vertical que en horizontal.

Se recomienda primero aprender a realizar una división longitudinal y luego comenzar a dominar el hilo transversal. Hay personas, excepciones, que tienen una estructura de ligamentos y músculos ligeramente diferente. Les resulta más fácil realizar la primera versión del ejercicio.

¿Cuándo no deberías aprender a hacer splits?

– esta es la posición corporal estándar para las gimnastas. No creas que todo el mundo puede repetirlo.

Hay varios casos en los que la formación debe posponerse para otro momento:

• Hipertensión. Puede ocurrir sin los signos característicos de este proceso. Se recomienda realizar este procedimiento médico primero para no causar daños a su salud.
• Lesión espinal reciente o cualquier parte de las piernas (especialmente el muslo, la rodilla, el pie). Lo mismo se aplica a los hematomas.
• Proceso inflamatorio, observado en el área de la articulación de la cadera.
• Cualquier dolor, malestar y la mala salud es una contraindicación para el entrenamiento.

La recuperación después de una larga enfermedad, el embarazo, el período posparto: todo esto se aplica a ocasión especial. Antes de iniciar las clases conviene consultar con un especialista.

¿Por dónde empezar a hacer ejercicios de estiramiento?

Lo primero que debes hacer es prepararte para la formación principal, para ello debes:

• Prepara la habitación. Debe estar tibio. De lo contrario, será más difícil “forzar” los músculos a trabajar. Si no es posible calentarlo, conviene llevar ropa abrigada pero cómoda.
• Es mejor evitar los zapatos. Si desea hacer ejercicio con zapatos, es mejor dar preferencia a las zapatillas o zapatillas de deporte.
• Una parte importante de las lecciones es la selección de una composición musical.. Debes elegir varias composiciones tranquilas con las que te resulte agradable practicar.
• Es posible que se necesite una alfombra de goma.
• Se recomienda preparar un centímetro.. Todos los días, utilizando este objeto, es necesario medir la distancia desde la superficie inferior del muslo hasta el suelo. Esto le permitirá evaluar la efectividad de los ejercicios.

Cualquier evento deportivo comienza con un buen calentamiento. En él deben participar todas las partes del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. Aquí opera la dirección inversamente proporcional: cuanto menos una persona tiene que ver con los deportes, más larga es la preparación, y viceversa.

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Ejercicios

Es recomendable realizar clases durante de 18:00 a 22:00. Es durante este período cuando los músculos se estiran mejor. Debes dejarlo todo a un lado y asegurarte una total tranquilidad. Ahora puedes comenzar el evento deportivo.

Calentamiento

Calentamiento para hacer los splits es un conjunto de medidas encaminadas a preparar todo el cuerpo para una disciplina deportiva. Cualquier movimiento que se utilice habitualmente para los ejercicios matutinos servirá.

5-10 minutos son suficientes para "activar" el cuerpo y mejorar la circulación sanguínea.

Calentando los músculos

Calentar los músculos para hacer los splits Es un conjunto de medidas consistentes en movimientos activos.

Podría verse así:

• Corre en el lugar. Cuanto más altas estén tus rodillas mientras levantas, mejor. Duración total – 1 minuto.
• Saltando.¿Cuáles exactamente? No importa. Piernas rectas cerradas, pies abiertos en dirección horizontal y longitudinal, rodillas giradas: todo esto es adecuado para un calentamiento fructífero. Duración total – 2 minutos.
• sentadillas También se puede realizar en cualquier forma. Es importante que sean lo más profundos posible. Duración total – 2 minutos.
• Se lanza hacia adelante. La rodilla debe estar doblada en ángulo recto al realizar el ejercicio. Duración total: 1 minuto por cada pierna.
• EN obligatorio requerido para hacer columpios con gran amplitud. La duración total es de 1 minuto por cada pierna.
• La parte final del calentamiento es caminar en el lugar. Duración total – 1 minuto.

Diez minutos son suficientes para calentar los músculos y prepararlos para un trabajo serio. Puedes hacer otros movimientos voluntarios. Durante su ejecución, el propio cuerpo te dirá que está preparado para el estrés.

Intenta hacer las divisiones.

Tan pronto como termine el entrenamiento, debes volver a hacer los splits. Esto le permitirá evaluar la eficacia de la formación. El deportista comprenderá si está realizando los ejercicios correctamente y si es necesario sustituirlos.

Para hilo longitudinal necesitas:

Para hilo cruzado necesitas:

Debes bloquearlo en la posición "final" durante unos segundos. Debes realizar varios movimientos suaves de lado a lado, similares al trabajo de un péndulo. Del mismo modo, es necesario realizar movimientos en dirección adelante-atrás.

Si es posible, debes permanecer en esta posición durante 5 a 7 minutos. Es normal experimentar tensión y dolor leve. Puede reducirse mediante relajación y respiración correcta(inhalación larga, salida larga).

Posición inicial

Una parte importante de este ejercicio es la transición a la posición inicial. Esto debe hacerse con mucha lentitud y cuidado, ya que cualquier movimiento brusco puede dañar los ligamentos.

Necesario:

• Coloque las manos en el suelo tanto como sea posible, transfiriéndoles toda la carga.
• Conecta tus piernas, haciendo movimientos alternos de tus pies.

Las extremidades pueden comenzar a temblar. Si esto ocurre, entonces debes realizar varios movimientos de rotación de la pelvis.

Otros ejercicios

Existen varios ejercicios auxiliares que prepararán los músculos para hacer los splits.

Inclínate hacia adelante desde una posición sentada.

El objetivo del ejercicio es doblar el cuerpo. La nariz debe estar en contacto con los pies.

Inclínate hacia adelante con las piernas separadas.

Al cambiar de posición, no enderece la espalda. Cada movimiento debe realizarse en posición inclinada.

Instructores experimentados aseguran y aseguran que cuanto más abiertas estén las piernas, más beneficios traerá este ejercicio.

Mariposa

Cuanto más cerca estén los pies del cuerpo, más efectivos serán los resultados de los ejercicios.

¡Historias de nuestros lectores!
“Compré pantalones para ayudarme con todos mis métodos para perder peso. Con ellos hago ejercicio en el gimnasio, también limpio la casa con ellos, después de la ducha me froto con productos de masaje anticelulíticos y luego me los pongo.

El efecto es bueno. Con ellos, el cuerpo se tensa más rápido y el peso disminuye. Los pantalones son fáciles de cuidar y serán útiles durante mucho tiempo."

ejercicios de yoga

Yoga – vista famosa disciplina deportiva, desarrollando la flexibilidad del cuerpo y permitiéndole alcanzar el equilibrio mental. De esta categoría hay cuatro ejercicios que te serán útiles para hacer los splits.

postura del corredor

Es importante mantener la espalda recta, los hombros apuntando hacia abajo y el pecho recto.

Como en la versión anterior, tu espalda debe estar estrictamente recta.

Inclinación hacia adelante

• Ponerse de pie. Estire la pierna hacia adelante, colocándola sobre el talón.
• Inclina tu cuerpo hacia tu pierna. Agarre su pie con las manos.

El objetivo del ejercicio es conectar el cuerpo con la pierna que sobresale hacia adelante.

estocada profunda

• Estocada. Una pierna debe apuntar hacia adelante, doblada en ángulo recto y apoyada sobre el talón. La segunda pierna debe estar recta, dirigida lo más atrás posible y apoyada sobre los dedos de los pies.
• Coloque sus palmas en el suelo.
• Haga varios movimientos elásticos hacia arriba y hacia abajo, tensando la parte interna del muslo.

Al practicar yoga, es muy importante mantener una respiración tranquila.

Errores típicos de principiante

En conclusión, vale la pena decir algunas palabras sobre los errores que suelen cometer los principiantes:

- Este es un ejercicio bastante complejo y con la edad se vuelve cada vez más difícil de realizar. Sólo al realizar entrenamiento apropiado se alcanzará el objetivo final. ¡Sigue todos los consejos del artículo y triunfarás!