Cómo fortalecer los músculos internos del muslo en casa. Ejercicios para la parte interna del muslo.

Muchas niñas, que hacen ejercicio en un club o hacen ejercicios solas, tarde o temprano se enfrentan al problema del desarrollo insuficiente de la parte interna de los muslos. Tradicionalmente, la mayoría de los ejercicios para piernas y caderas ponen énfasis en el frente o superficie trasera. Si se trabaja la parte interna del muslo, se hace exclusivamente de forma aditiva.

¡Los ejercicios de la parte interna del muslo te ayudarán a prepararte para tus vacaciones!

Todos sabemos que si quieres conseguir unas piernas y muslos perfectos, necesitas trabajar todas las zonas y desarrollar los músculos de forma armoniosa. Hoy corregiremos esta desafortunada omisión y dedicaremos un artículo completo a entrenar los muslos desde el interior, y también daremos los mejores ejercicios para la parte interna de los muslos. Puedes utilizar todo el complejo o elegir los ejercicios que más te gusten.

Ejercicios para la parte interna del muslo.

Los ejercicios a continuación se pueden variar en peso y número de repeticiones, ajustando así la carga según su nivel de entrenamiento.

Sentadillas de sumo (con o sin pesas)

Separe bien las piernas, gire los pies de modo que los dedos apunten hacia los lados. Agáchate lentamente con la espalda recta hasta ángulo recto en las rodillas. Visualmente, tus caderas deben formar una línea recta. También regresa lentamente a la posición inicial.

Si quieres aumentar la carga, toma una mancuerna y agáchate con ella. Mientras te pones en cuclillas, debes sentir tensión en las caderas y los glúteos.

A veces, algunas personas tienen problemas para mantener el equilibrio en sentadillas con las piernas bien separadas y los pies hacia afuera. Si no puedes realizar el ejercicio con fluidez, simplemente acércate a una pared o mesa y apóyate en tus manos.

La sentadilla sumo es el primer ejercicio que debes incluir en tu programa de entrenamiento de la parte interna del muslo.

Este ejercicio de la parte interna del muslo debe realizarse en tres series de 15 a 20 veces.

Cambiar de peso en una sentadilla (girar hacia la izquierda y hacia la derecha)

Este ejercicio también se puede realizar con o sin pesas, dependiendo de tu nivel de condición física. Agáchese sobre la pierna de apoyo hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Coloque la otra pierna lo más hacia un lado posible. Mantenga el cuerpo recto; las palmas pueden descansar sobre las caderas o sostenerse frente a usted.

Con un movimiento suave, transfiera su peso de una pierna a la otra, como si hiciera rodar la pelvis por el suelo. Al mismo tiempo, su espalda debe estar recta y su pelvis no debe elevarse (en un momento querrá estirar ambas piernas). Esquinas filosas Tampoco debe estar en las rodillas, ya que no es seguro para las articulaciones.

Cambie su peso de una pierna a la otra, tratando de doblar las rodillas en ángulo recto.

Realice giros en tres series de 20 a 25 veces (de derecha a izquierda es una vez). La parte interna del muslo trabajará más en este ejercicio si levanta peso adicional: una mancuerna o un disco. Ajusta la carga según tus sensaciones.

Piernas a los lados y juntas en posición acostada.

Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, extienda los brazos hacia los lados y las palmas hacia abajo. Levante las piernas en ángulo recto con el suelo, con los pies contraídos. Separe bien las piernas estiradas y regrese a la posición inicial. Intenta trabajar sin inercia, evitando tirones bruscos.

Este ejercicio se realiza mejor con pesas en las piernas. Asegúrese de que su espalda baja esté presionada contra el piso.

Al realizar este ejercicio, evite los tirones bruscos. Extiende y baja las piernas suavemente, sin inercia.

Realice en tres series de 20 a 25 veces.

Ejercicio "reloj"

Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas levantadas perpendicularmente al suelo y los brazos extendidos hacia los lados para mantener el equilibrio. Alternativamente, dibuja un círculo con cada pierna, como si tu pierna fuera la manecilla de un reloj. Primero, baje la pierna estirada y muévala hacia un lado, tratando de mantener la distancia al suelo lo más mínima posible.

La segunda pierna se extiende hacia arriba. Si haces un círculo con una pierna, hazlo con la segunda, mientras la primera apunta al techo.

Hazlo 10 veces con cada pierna – cambia de dirección. Ahora baje la pierna estirada primero hasta el pecho y muévala hacia un lado. Repita 10 veces con cada pierna.

Intente bajar la pierna lo más bajo posible para que el círculo sea ancho (rodilla estirada, no doble la pierna). Este ejercicio no sólo está dirigido a la parte interna del muslo, sino que también involucra otras partes del mismo y los músculos abdominales. Diré de inmediato que el ejercicio no es el más fácil, pero créanme, el efecto vale la pena.

Si quieres aumentar la carga, pon pesas en las piernas.

Aducción de cadera estando acostado de lado

Posición inicial: acostado de lado sobre la colchoneta. Apóyate en el antebrazo de tu mano inferior y mano superior colóquelo frente a usted a la altura de la cintura o en su cinturón. Doble la parte superior de la pierna a la altura de la rodilla y coloque el pie en el suelo detrás de la rodilla de la parte inferior de la pierna. La parte inferior de la pierna está recta, el dedo del pie está dirigido hacia usted. Levante la pierna lo más alto posible, tratando de apuntar el talón hacia el techo.

Gire el talón hacia el techo; de lo contrario, el cuádriceps asumirá la mayor parte de la carga.

Para cada pierna necesitas hacer tres series de 20 a 25 veces.

Fitball, anillo isotónico u otros accesorios

Si posee equipo de fitness adicional adecuado para realizar ejercicios en la parte interna del muslo, asegúrese de incluir estas clases en su programa de entrenamiento. Cualquier ejercicio será más efectivo si lo realizas superando la resistencia adicional de la máquina.

Y ahora te daré algunos consejos útiles y probados en la práctica que te ayudarán a hacer tu entrenamiento más efectivo y los resultados más tangibles.

1. Respetar el principio de diversidad. Alterne ejercicios y cambie todo el programa cada 2-3 meses. No dejes que tus músculos se acostumbren y se adapten a la carga.
2. Concéntrate en cómo te sientes y cómo realizas los ejercicios. Si entrenas en casa y no en un gimnasio, no te distraigas con cosas extrañas.
3. Una vez que te dejes llevar por trabajar una zona concreta (en nuestro caso, la parte interna del muslo), no te olvides de entrenar el resto de músculos.
4. Haga un breve calentamiento antes de su entrenamiento y estírese después.

Recuerda siempre por qué estás entrenando y haciendo todos estos ejercicios. Cada uno de nosotros tiene su propia motivación: algunos quieren ser más delgados y bellos, mientras que otros quieren ser más fuertes. Y ya tienes suficiente, porque sino no estarías leyendo este artículo. Recuerda que ningún deseo se da sin la oportunidad de cumplirlo. ¡Empieza las clases ahora mismo! Tus ganas son suficientes para actuar y lograr resultados.

Es muy posible convertirse en dueño de unas piernas hermosas. Correr, ponerse en cuclillas, dar pasos: todos ellos le ayudarán a acercarse a la perfección. Sin embargo, unas piernas ideales son impensables sin los músculos hinchados de la parte interna de los muslos. Son estas zonas las que caracterizan a su dueña como una chica trabajadora o amante de tumbarse en el sofá.

Empezamos con sentadillas inusuales. Colocamos los pies más anchos que los hombros, apuntando los dedos hacia los lados tanto como sea posible. Nos agachamos lo más profundo que podemos. No es necesario apresurar el ejercicio; debes sentir los músculos tensos y estirados. Asegúrate de que tu espalda esté siempre recta. No inclinamos el cuerpo hacia adelante, no movemos los glúteos hacia atrás. Hacemos dos aproximaciones 15 veces. Pasemos a las estocadas. Damos un paso amplio hacia un lado con la pierna derecha, la doblamos a la altura de la rodilla 90 grados y transferimos todo el peso del cuerpo aquí. La pierna izquierda permanece recta e inmóvil. Volvemos a la posición inicial. Hacemos de 10 a 15 estocadas con cada pierna. Nos tumbamos en la colchoneta y levantamos piernas rectas verticalmente. Los juntamos y separamos lo más rápido posible, eligiendo una pequeña gama de movimientos. Repita al menos 30 veces. Nos damos la vuelta de lado, apoyándonos en el codo. Doble la pierna que está encima de la rodilla y colóquela delante de la otra rodilla. Con la pierna estirada de abajo realizamos 40 movimientos de balanceo. Nos aseguramos de que el pie no toque el suelo. A continuación, cambia de pierna y repite otras 40 veces. Nos colocamos a una distancia de medio metro de la silla, nos apoyamos en ella con una mano e inclinamos un poco el cuerpo hacia adelante. Movemos las piernas alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda, tal como lo hace un péndulo. Después de 20 repeticiones, cambia de pierna. Los ejercicios para la parte interna del muslo se combinan mejor con el entrenamiento de otros músculos. En total, la lección debería durar al menos 30 minutos. No te olvides de un breve calentamiento que permitirá que los ligamentos se calienten. Debes completar el bombeo de las caderas estirándote:

1. Nos sentamos en la colchoneta, con las piernas estiradas y abiertas hacia los lados. Estire la espalda y doble todo el cuerpo hacia abajo tanto como sea posible. Permanecemos en esta posición durante 10-15 segundos. Enderece y repita 10 veces.
2. En posición sentada, doble las rodillas y presione los pies uno contra el otro. Presionamos un poco las rodillas con las manos y soltamos; desde fuera parece el aleteo de una mariposa. Nuestro objetivo es tocar el suelo con toda la parte exterior del muslo.
3. Tomamos la misma posición, con las rodillas dobladas y los pies presionados, estando acostados boca arriba. Intentamos acercar los pies lo más posible a la ingle y mantener el estiramiento durante 10 segundos.

Si hay una capa de grasa en la parte interna del muslo, debes deshacerte de ella con la ayuda del entrenamiento cardiovascular antes de comenzar a desarrollar este grupo de músculos. Los ejercicios descritos anteriormente deben realizarse en posiciones claras y correctas, controlar todo el cuerpo y no ejercer presión sobre la zona lumbar. Con este enfoque, ya después un tiempo corto Tus piernas lucirán geniales desde cualquier ángulo.

Si estás pensando en cómo perder grasa de la parte interna de los muslos y te parece imposible, prueba estos 7 mejores ejercicios para las caderas.

Te tonificarán y pondrán tu cuerpo en forma, y ​​también te ayudarán a deshacerte del exceso de grasa. área problemática.

¡Sí, es muy posible conseguir las piernas que soñaste!

Ejercicios de bailarina para piernas delgadas.

Ejercicios para adelgazar en la parte interna de los muslos.

Si haces todos estos ejercicios para perder grasa en la parte interna del muslo tres veces por semana, definitivamente verás resultados. ¡Solo recuerda esto cada vez que sientas que te arden los músculos!

5 mejores ejercicios para la parte interna del muslo

Ejercicios para la parte interna del muslo - vídeo | ¡Dejemos de lado los pantalones de montar!

1. Pilates: elevación de piernas para la parte interna de los muslos

Pilates es un entrenamiento básico serio y la parte interna de los muslos es clave para estabilizar los músculos en muchos ejercicios. De hecho, es posible que sienta que la parte interna de los muslos trabaja incluso más duro que los abdominales. Este sencillo ejercicio es fácil de hacer y es uno de los mejores ejercicios para quienes quieren adelgazar las piernas.

Cómo hacerlo:

Acuéstese de costado, estire la parte inferior de la pierna y coloque la parte superior de la pierna de modo que el pie o la rodilla queden en el suelo. Apóyate en tu antebrazo o apoya tu cabeza con tu mano.

Inhale y, mientras exhala, levante la pierna sin doblarla, contrayendo los músculos centrales. Inhala mientras bajas la pierna.

Haz de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de lado.

2. Sentadilla de rana

Este movimiento aparentemente divertido es en realidad un quemador de calorías, ¡así que prepárate para aumentar tu ritmo cardíaco y hacer que todos los músculos de tu cuerpo trabajen al mismo tiempo!

Cómo hacerlo:

Párese derecho con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Apretando el estómago, dobla las rodillas y empuja los glúteos hacia atrás, mientras abres las rodillas, e intentas llegar al suelo con las manos.

Inclínate lo más que puedas, pero recuerda mantener la parte superior del cuerpo erguida.

Con un movimiento rápido, estire las piernas y las caderas, empújese con las piernas y salte, con las piernas juntas mientras salta y los brazos por encima de la cabeza.

Antes de aterrizar, abre las piernas y vuelve a la posición en cuclillas.

Repítelo de 10 a 15 veces, luego tómate un descanso y recupera el aliento: ¡te lo mereces!

3. Estocada hacia un lado

Las estocadas son grandes ejercicios para las caderas, pero las estocadas laterales se dirigen específicamente a los músculos internos del muslo.

Cómo hacerlo:

Pies juntos. Puedes coger un par de mancuernas si quieres dificultar el ejercicio. Extienda mucho la pierna derecha y doble la rodilla. Trate de mantener la pierna izquierda lo más recta posible, no incline la parte superior del cuerpo, pero rodilla derecha doblada para que la rodilla no se extienda más allá de los dedos del pie.

Con énfasis en su pie derecho, regrese a posición inicial. Repite el movimiento en tu pierna izquierda para completar la repetición. Haz 10 repeticiones para cada pierna.

4. Plie en cuclillas

Cuando la gente pregunta cómo las mujeres pueden deshacerse de la grasa de los muslos, vale la pena mirar más de cerca a las mujeres con las piernas más envidiables. Por ejemplo, a las bailarinas. La sentadilla plie es lo que hace que las piernas de los bailarines luzcan largas y delgadas. Este ejercicio encajará fácilmente en su rutina de ejercicios habitual.

Cómo hacerlo:

Separe bien las piernas, con los dedos de los pies hacia los lados en un ángulo de 45 grados y el pecho hacia afuera. También puedes utilizar mancuernas como el modelo de la foto para hacer el entrenamiento más desafiante.

Doble las rodillas y apriete los glúteos, el centro y la parte interna de los muslos. Mantenga las caderas detrás de los dedos meñiques del pie mientras se pone en cuclillas y sus caderas estarán en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo.

Concentrándose en los talones, estire las piernas para completar la repetición. Haz de 10 a 15 repeticiones.

5. Comprimir el fitball

Fitball es una de las partes integrales del equipamiento para el entrenamiento. Puede hacer maravillas al moldear la forma de la parte interna de los muslos. Podemos decir que esta es la respuesta a la pregunta “Cómo eliminar la grasa de la parte interna del muslo”.

Cómo hacerlo:

Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas, con los pies apoyados en el suelo. Sostenga una pelota de ejercicios bien inflada entre las rodillas.

Brazos a los lados, núcleo tenso. Ahora aprieta las rodillas, pensando que estás intentando aplanar la pelota de ejercicios. Es un pequeño movimiento, pero es tu objetivo.

Aprieta lo más fuerte que puedas y luego relájate mientras sigues apretando la pelota. Repita 20-25 veces para completar el conjunto.

6. Puente

El puente es una postura de yoga que tiene muchos beneficios sobre cómo perder grasa de la parte interna de los muslos.

Cómo hacerlo:

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos a los costados. Inhala y, mientras exhalas, levanta las caderas hacia el techo, levantándolas del suelo e intentando formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga los muslos paralelos entre sí, apretando la parte interna de los muslos. No dejes que tus rodillas se extiendan hacia los lados.

Mantén la posición durante 30 segundos a un minuto, solo recuerda respirar. Relájate y repite 2-3 veces.

7. Lo más importante: haz cardio

Uno de puntos clave El truco para perder grasa en la parte interna del muslo es acelerar la quema de calorías con ejercicios cardiovasculares, lo que te hará sudar y aumentar tu ritmo cardíaco. El ejercicio cardiovascular quema toneladas de calorías y también ayuda al cuerpo a procesar la grasa almacenada, revelando músculos delgados y tonificados. Aún mejor, ya no es necesario pasar todo el día en el gimnasio. Opta por ejercicios que quemen más calorías, como correr, saltar la cuerda, subir escaleras o andar en bicicleta, para no volver a preocuparte nunca más por cómo perder grasa entre las piernas.

Intente combinarlos con un entrenamiento intenso en intervalos, en el que suda durante un minuto y luego se recupera durante otro minuto. El total es de 20 a 30 minutos tres veces por semana. Después de esto, podrás sonreír ante el reflejo de tu propia esbelta y piernas tonificadas en el espejo.

Video - ejercicios para la parte interna de los muslos.

La brecha entre los muslos se considera un indicador de piernas delgadas. ¿Pero qué hacer si no está ahí? ¿Hacer dieta, hacer envolturas corporales? Sí, ambos son muy útiles, pero Sin ejercicios especiales para la parte interna de los muslos, es poco probable que consigas nada.. Estos ejercicios, en primer lugar, ayudan a perder peso en el área problemática, en segundo lugar, fortalecen y tensan los músculos y, en tercer lugar, ayudan a reducir la aparición de celulitis.

Comience cada entrenamiento para perder peso en esta área con un calentamiento: cualquier ejercicio aeróbico (correr, caminar, aeróbic, step aeróbic, saltar la cuerda, etc.). Después de haber calentado (y esto debería llevarle al menos entre 15 y 20 minutos), puede comenzar a realizar la serie principal de ejercicios.

Los ejercicios más efectivos para la parte interna de los muslos.

Después del calentamiento, comience a realizar los ejercicios principales. Repetir cada 20-30 veces (si se realiza con una pierna o en una dirección, hacer 25-30 repeticiones en cada dirección). Haz 3 enfoques para cada ejercicio. No descanses entre series. Puedes descansar 30 segundos entre ejercicios.

1. Saltar con sentadillas. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Siéntate profundamente y sal de la sentadilla con un fuerte salto de altura.
2. Criba vibradora. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, medio doblados y las manos en las caderas. Empuje la pelvis hacia adelante bruscamente; debería sentir temblar las nalgas y los muslos. También tire bruscamente la pelvis hacia un lado. Atrás. Por otro lado. Haz 20 repeticiones en círculos en cada dirección. Este ejercicio se dirige a la parte interna y externa de los muslos, las nalgas y la cintura.
3. La posición inicial es la misma; este ejercicio para la parte interna del muslo es similar al anterior, pero se realiza con mayor suavidad. Haz rotaciones circulares con la pelvis, primero en una dirección y luego en la otra.
4. La posición inicial es la misma. Mueva las caderas hacia adelante y hacia la derecha mientras estira la rodilla izquierda. Haz un semicírculo con las caderas hacia atrás y, doblando gradualmente la rodilla izquierda y enderezando la derecha, muévelas suavemente hacia adelante y hacia la derecha. Luego también retroceda hacia adelante y hacia la izquierda.
5. La posición inicial es la misma. Haz la misma “figura de ocho” con las caderas, pero en la dirección opuesta: primero mueve las caderas hacia atrás y hacia la derecha, luego un semicírculo hacia adelante, luego mueve las caderas hacia atrás y hacia la izquierda, un semicírculo hacia adelante. Asegúrese de que sus rodillas estén dobladas y que a medida que mueve las caderas hacia un lado, la rodilla opuesta esté estirada.
6. El siguiente ejercicio para la parte interna del muslo son las sentadillas plie.. Posición inicial: de pie, con las piernas bien abiertas (a una distancia de aproximadamente un metro) y los dedos de los pies hacia afuera. Puedes colocar las manos en las caderas o doblarlas sobre el pecho. Mueve un poco la pelvis hacia adelante; tu espalda debe estar recta durante el ejercicio y no inclinada hacia adelante. Agáchate hacia adelante lo más profundamente posible, manteniendo las rodillas estiradas hacia los lados. Realiza 20 sentadillas, luego haz sentadillas profundas y quédate ahí. Coloca los brazos a los lados y estíralos, realizando movimientos corporales (no inclinaciones ni giros, sino desplazamientos) hacia derecha e izquierda. Haz 20 turnos de cada lado, mantén la sentadilla durante 30 segundos y regresa a la posición inicial.
7. Desde la posición de sentadilla plié, se realiza el siguiente ejercicio para la parte interna del muslo: flexiones de piernas. Haz una sentadilla profunda. Ahora gira la rodilla de tu pierna derecha hacia abajo, como si fueras a apoyarla en el suelo. En este momento, tu talón gira hacia el techo. Regresa tu pierna a la posición inicial y repite el movimiento con tu pierna izquierda.
8. Una vez que hayas completado las flexiones de piernas, coloca las manos en las caderas y vuelve al plié. Realice ejercicios de “agitador” y “rotación pélvica” (n.° 2 y n.° 3 en este complejo) mientras esté en esta posición.
9. El siguiente gran bloque de ejercicios para la parte interna del muslo es la abducción de la pierna., y el primero de ellos es la abducción de la pierna desde la posición de pie. Párese derecho, sostenga el soporte con la mano izquierda y mueva la pierna derecha hacia un lado. Haz el ejercicio lentamente.
10. Después de terminar este ejercicio, desde la misma posición, haz 20 movimientos hacia un lado con cada pierna.
11. Llevando la pierna hacia un lado desde que descansa sobre los antebrazos. Ponte de rodillas y apóyate sobre los codos. Levante la pierna doblada por la rodilla hacia un lado; debe estar en un plano paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial.
12. Después de completar la abducción de las piernas hacia los lados, consolide el resultado de este ejercicio para la parte interna del muslo con balanceos: desde la misma posición inicial, balancee la pierna hacia un lado, mientras estira la rodilla (en lugar de abducir la pierna). Tira del dedo del pie.
13. Miente en Dios, énfasis en mano de abajo y la palma de la parte superior. No incline su cuerpo hacia adelante o hacia atrás. Levante la pierna estirada, el talón debe estar tenso. Hazlo en cada pierna.
14. El siguiente ejercicio para la parte interna del muslo son los balanceos laterales., se realizan desde la misma posición que la anterior, pero no el talón, y se debe estirar la puntera.
15. Acuéstese boca arriba, levante el cuerpo, apoye los codos en el suelo. Levante las piernas hacia arriba; lo ideal es que estén perpendiculares al suelo. Separe lentamente las piernas sin cambiar su posición con respecto al suelo (es decir, sin inclinarlas hacia el suelo). Completa 20 repeticiones.
16. Después de abrir las piernas, realice una serie de movimientos de piernas siguiendo el mismo principio.
17. Acostarse en el suelo. Pies separados a la altura de los hombros, dóblelos a la altura de la rodilla, descanse sobre los pies y los brazos a lo largo del cuerpo. Levante la pelvis lo más que pueda, manteniendo el cuello y los hombros en el suelo. Realiza extensiones y extensiones de rodillas, asegurándote de que la pelvis no se caiga.

Ejercicios de estiramiento para la parte interna de los muslos.

Después de completar la serie principal de ejercicios para la parte interna del muslo, finalice su entrenamiento con 10 minutos de estiramiento. Hará que los músculos y ligamentos de tus piernas sean elásticos, aumentarás la flexibilidad del cuerpo y aumentarás el suministro de sangre a la zona pélvica. Todos los ejercicios de estiramiento deben realizarse lenta y cuidadosamente, sin causar dolor; todo lo que debe sentir es la tensión en los músculos.

Siéntate en el suelo, abre las piernas e inclínate lentamente hacia cada pierna y hacia el centro. Tus rodillas deben estar rectas y los dedos de tus pies apuntando. Mantén cada posición durante 30 segundos.

Luego doble las rodillas, sepárelas, conecte los pies y jálelos hacia usted. Intenta bajar las rodillas hasta el suelo, manteniendo los pies juntos.

Un ejercicio de estiramiento muy eficaz para la parte interna del muslo es el ejercicio de la rana. Posición inicial: sentado de rodillas, con las rodillas bien separadas. Baje el cuerpo hacia adelante y apóyese sobre los antebrazos, doble las rodillas en ángulo recto, coloque los pies en el suelo, baje la pelvis lo más cerca posible del suelo, no arquee la espalda. Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos. Cuando se acostumbre a su posición, comience a balancear ligeramente la pelvis hacia adelante y hacia atrás, tratando de moverla hacia atrás, congele periódicamente durante 30 segundos; cada vez debe desplazarse un poco más hacia los pies que la anterior. Este último ejercicio para la parte interna del muslo en el complejo.

Después del entrenamiento, no comas nada durante 2 horas para que el cuerpo utilice sus propias reservas de grasa para obtener energía, en lugar de nutrientes de la comida.

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Ecología del consumo. Fitness y deportes: Hermoso y piernas delgadas Se puede realizar independientemente de la altura y el físico, lo único que necesitas es poder trabajar correctamente y bien determinados grupos musculares. ...

Se pueden conseguir unas piernas bonitas y esbeltas independientemente de la altura y el físico; lo único que necesitas es poder trabajar correctamente y bien determinados grupos de músculos.

Por supuesto, es mejor hacer esto en gimnasia y dedique entrenamientos separados para ejercitar las piernas (los expertos recomiendan ejercitar diferentes grupos músculos en días separados, haciendo el número máximo de series con el número requerido repeticiones), que darán los resultados más visibles en un corto período de tiempo.

Pero los músculos de las piernas, a diferencia de todos los demás grupos de músculos de nuestro cuerpo, se pueden ejercitar perfectamente en casa; hay una gran cantidad de ejercicios para ello (correr, sentadillas, etc.). Sin embargo, muchas personas conocen muy pocos ejercicios para las piernas y no saben realizarlos correctamente.

Primero necesitas reducir tu grasa corporal al mínimo.

Cuando trabaje con las piernas, debe deshacerse de la capa de grasa; de lo contrario, ni siquiera un entrenamiento intenso dará el resultado deseado.

Para quemar sobrepeso la llamada equipo cardiovascular– órbitas, Cintas de correr, pasos a paso, etc. Carrera regular o a intervalos en el estadio o en la calle también será una excelente manera de quemar calorías adicionales y perder peso. Si no tiene exceso de peso y sólo desea tener unas piernas delgadas con un relieve hermoso y moderadamente desarrollado, entonces no tiene que preocuparse por este tipo de máquinas de ejercicio.

Puedes utilizar equipos cardiovasculares antes, durante y después de tu entrenamiento. Incluso si corres más de lo planeado, esto no te alejará del éxito.

Sentadilla efectiva para la parte interna del muslo.

Para bombear la parte interna del muslo lo más rápido y mejor posible, debes agacharte mucho con las piernas bien separadas. Pero no todo es tan sencillo; existen muchas opciones para hacer sentadillas en el gimnasio o en casa. Veamos los más populares y efectivos.

En la sala bombea tus muslos internos Poder en la maquina smith. Para hacer esto, debes tomar un peso de trabajo o una barra vacía, si recién estás comenzando a hacer ejercicio, párate debajo de ella para que quede al nivel de tu espalda y tus glúteos no sobresalgan de la estructura. En este caso, la barra debe colocarse con cuidado sobre el trapecio de los hombros para que quede cómodamente.

Las patas deben colocarse más anchas que el nivel de los hombros o pueden colocarse cerca de los bordes de la estructura. Los dedos de los pies se extienden hacia los lados para que el pie quede paralelo a la barra. Comenzamos a realizar sentadillas suaves.

La amplitud debe ser buena, es necesario agacharse lo más posible, mientras se trabajan los músculos de la parte interna del muslo.

Si te agachas lo suficientemente bajo, casi no habrá efecto. Las sentadillas con esta técnica se pueden realizar sin ningún tipo de equipamiento, utilizando otros equipamientos deportivos.

Al ponerse en cuclillas, la espalda debe estar perfectamente recta; de lo contrario, la carga recaerá sobre la zona lumbar, la espalda y cualquier otro lugar, pero no sobre la parte interna del muslo.

Analizamos una opción para trabajar la parte interna del muslo en el gimnasio, ahora hablemos de cómo podemos ejercitar los músculos que necesitamos en casa.

En casa, podrás tonificar tus músculos muy rápidamente si realizas regularmente los ejercicios que se describen a continuación.

Ejercicios para entrenar en casa de Cindy Crawford

Muchas chicas admiran la apariencia de la modelo y figura pública de fama mundial: Cindy Crawford. Sin embargo, no todo el mundo sabe que Su secreto figura perfecta- ejercicio regular. Ha desarrollado, en colaboración con especialistas y entrenadores profesionales, varios programas de entrenamiento muy efectivos que cualquiera puede realizar en casa sin ningún dispositivo o equipo de ejercicio especial.

Cindy trabaja la parte interna de los muslos con varias series de repeticiones específicas. Realiza tres tipos de sentadillas. Los ejercicios en sí son muy interesantes y realizarlos no resultará nada aburrido.

Después de un buen calentamiento, comenzamos a calentar los músculos de las piernas y la parte interna de los muslos. Realizamos abdominales con las piernas bien abiertas. Haz 2-3 series de 10 repeticiones (depende de tu fuerza, no seas perezoso, de lo contrario todo será en vano, pero si estos son los primeros entrenamientos, no te excedas, de lo contrario todo te dolerá mucho Día siguiente).

Cuando logre el resultado deseado (y esto seguramente sucederá si se esfuerza), sentirá no solo una oleada de energía física, sino también la autosatisfacción, la autoestima aumentará y habrá un deseo de desarrollarse, como así como para practicar deportes.

Volvamos a la serie de sentadillas de Cindy.

Calienta bien los músculos. Movámonos a un ejercicio muy interesante y original:

• Nuestra situación todo sigue igual que en la primera versión de sentadillas, pero ahora, habiéndonos puesto en cuclillas con la máxima amplitud posible, no nos paramos sobre dos piernas, como lo hacíamos antes, sino que comenzamos a levantar una pierna a la vez, volviendo luego a la punto más bajo.

Este ejercicio es similar en ejecución a cómo los luchadores de sumo se ponen en cuclillas y funciona de manera muy efectiva. No solo trabajas la parte interna de los muslos, sino que también estiras un poco las piernas, y los músculos deben calentarse y estirarse tanto antes como después de los ejercicios.

Trabaja lo más duro que puedas, pero sin fanatismo.

• Luego hacemos las sentadillas más pesadas. Si no te sientes cómodo haciéndolos, entonces es mejor volver a calentar.

Tomamos nuestra posición anterior, en cuclillas con las piernas bien separadas y los dedos de los pies hacia afuera, bajamos suavemente al máximo y saltamos ligeramente, estirando un poco las piernas, luego nos agachamos suavemente y volvemos a empujarnos hacia afuera. músculos internos caderas. Al mismo tiempo, para que la ejecución sea lo más efectiva posible, controlamos cuidadosamente la respiración, que al trabajar los músculos tiene gran importancia. Cuando nos ponemos en cuclillas, respiramos profundamente y, al exhalar, exhalamos completamente todo el aire de nuestros pulmones.

• Nuestro ejercicio final- esto es saltar de una pierna a otra con entorno amplio y cruce.

Nos ponemos en la posición en la que estábamos en cuclillas todo el tiempo, pero podemos poner los pies un poco más estrechos, de lo contrario al saltar puedes perder el equilibrio o luxarte la pierna. Luego movemos nuestra pierna derecha hacia un lado y la llevamos detrás de la izquierda. Balanceamos la pierna derecha en sentido contrario, dando un salto al mismo tiempo. Luego inmediatamente movemos el izquierdo detrás del derecho y repetimos todo de la misma manera solo que en la dirección opuesta. Deberías sentir los músculos correctos. muslo interno y tratar de trabajar con ellos. publicado