Los ejercicios de la parte interna del muslo en casa son efectivos. Ejercicios efectivos para la parte interna del muslo.

Debe incluirse en el complejo de gimnasia de piernas. obligatorio. El problema de esta zona concreta de nuestro cuerpo es que durante los movimientos cotidianos los músculos de la parte interna del muslo se utilizan poco y para mantenerlos en buena forma constantemente hay que cargarlos. artificialmente, es decir, con la ayuda de ejercicios adecuados.

Características de hacer ejercicios para las caderas.

Posicionamiento del cuerpo: la distancia entre las piernas separadas (pies paralelos entre sí) es igual al ancho de los hombros, con las manos en el cinturón. Técnica: agáchese con los glúteos fuertemente hacia atrás (imitando cómo se sentaría en una silla baja) hasta que el ángulo de las rodillas sea de 90 grados; fije el cuerpo en esta posición por un segundo, luego regrese a la posición original.

Posición correcta del cuerpo: la distancia entre las piernas separadas (los dedos de los pies están extendidos hacia afuera lo más posible) es igual al ancho de los hombros, con las manos en el cinturón. La técnica de este ejercicio para la parte interna del muslo recuerda a realizar un plié (solo con los pies abiertos): baje lentamente hasta el punto más extremo posible (debe fijarse allí durante 2-3 segundos) y regrese a la posición inicial en el mismo ritmo lento.

Cada ejercicio para las caderas se realiza de 30 a 45 veces (el número total se divide en tres series). Si sientes que la carga sobre tus músculos no es suficiente, puedes coger mancuernas para hacer las sentadillas más difíciles.

Al adoptar sólo estos dos tipos de sentadillas, ya puedes lograr resultados visibles. Pero para ejercitar completamente los músculos de esta zona, es mejor dar preferencia a un entrenamiento complejo, que proporcionará una carga variada.

Una serie de ejercicios para las caderas en el suelo, silla.

La posición inicial del cuerpo es reclinado de costado, apoyado en el codo de una mano, apoyando la otra frente a usted; la pierna de arriba está delante de la pierna estirada inferior en el suelo, doblada por la rodilla. La parte inferior de la pierna trabaja con una pequeña amplitud. La naturaleza de los movimientos es hacia arriba y hacia abajo, tirando de la punta del pie hacia usted. El ejercicio se realiza hasta que aparece una ligera sensación de hormigueo en la zona a trabajar. Luego cambia la posición de tu cuerpo para trabajar la otra pierna.

La posición inicial del cuerpo es similar a la anterior, solo se levanta la pierna estirada. Desde esta posición, comience a hacer movimientos circulares con el pie, en una dirección (20 veces), en la dirección opuesta (el mismo número de repeticiones). Trabaja la otra pierna de la misma manera. El número de enfoques es tres.

La posición inicial del cuerpo es sentado, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las manos entrelazadas entre las rodillas. La naturaleza de los movimientos es intentar cerrar las rodillas y al mismo tiempo resistir esta acción con las manos. Detalles de ejecución - tensión (10-30 segundos) - relajación (la misma cantidad de tiempo), número de repeticiones - 10.

La posición inicial del cuerpo es acostado boca arriba. Para evitar sobrecargar la zona lumbar, coloque las manos debajo de las nalgas con énfasis en los codos, con las piernas rectas levantadas en un ángulo con respecto a su cuerpo de aproximadamente 90 grados. La naturaleza de los movimientos es separar y juntar las piernas. El número de aproximaciones y repeticiones es 3 x 15 veces.

Este ejercicio requiere la presencia de una silla y un fitball (pelota) tallas pequeñas. Posición inicial: sentado en una silla, con la espalda recta, coloque el fitball entre las rodillas. La naturaleza de los movimientos es apretar el balón con las rodillas con la máxima tensión posible, seguido de relajación de los músculos. El número total de repeticiones (45 veces) se divide en tres enfoques.

La realización regular (3 veces por semana) de este pequeño pero eficaz conjunto de ejercicios fortalecerá los músculos de la parte interna del muslo.

Las contraindicaciones para su implementación solo pueden ser enfermedades que ocurren en forma aguda, por ejemplo, ARVI o procesos inflamatorios.

Desde tiempos inmemoriales, los hombres han discutido sobre qué parte del cuerpo de una mujer es la más atractiva. A algunas personas les gusta un busto prominente, a otras les gusta un cabello hermoso y a otras les gustan los glúteos firmes. Pero todos los representantes del sexo más fuerte admiten que después de ver mujer hermosa En primer lugar, preste atención a las piernas delgadas. Los representantes del sexo débil son muy conscientes de esto y, por lo tanto, intentan de todas las formas posibles enfatizar la belleza de su principal "arma" para conquistar a los hombres. Pero no todo el mundo lo consigue, y la razón es que piel suelta Y músculos débiles superficie interior caderas

Estos músculos prácticamente no participan en La vida cotidiana, y por tanto son los primeros en empezar a estropear la belleza de los cincelados. piernas femeninas Y además, se convierten en la causa fundamental del roce de la piel entre las piernas. Está claro que es necesario abordar este problema, pero solo se puede solucionar mediante ejercicios regulares que involucren los músculos del muslo. En este artículo veremos la gimnasia más efectiva para mejorar esta área problemática.

Gimnasia para fortalecer los músculos del muslo.

1. Elevación de pierna estirada

Para realizar los ejercicios lo mejor es hacerse con una alfombra de goma. Acuéstate sobre tu lado derecho, apoyando el codo en el suelo y apoyando la cabeza con la palma. Deje que la otra mano apoye la palma en el suelo a la altura del estómago. Doble ligeramente la pierna derecha, estire la pierna izquierda y súbala y bájela lentamente sin tocar el suelo. Haga hasta veinte de estos levantamientos y luego acuéstese sobre su lado izquierdo y bombee los músculos de la otra pierna de la misma manera.

2. "Tijeras"

Este es otro ejercicio más famoso, realizado acostado, lo que activa los músculos del muslo y, al mismo tiempo, estimula bien los músculos de la pantorrilla. Para realizarlo, acuéstate boca arriba y extiende los brazos paralelos al cuerpo, proporcionándote apoyo. Levanta las piernas a una pequeña altura y comienza a cruzarlas, imitando movimientos de tijera, diez veces. Inmediatamente después de completar el elemento, suba y baje ambas piernas, sin tocar el suelo, 10 veces. Complete tres series y podrá pasar al siguiente ejercicio.

3. Estocadas

Este gran elemento comienza con una postura de pie. Manteniendo los brazos frente a ti, da un paso hacia un lado con el pie izquierdo. Agáchate doblando la rodilla derecha, luego levántate y cruza la pierna derecha detrás de la izquierda. En este caso, el peso corporal también se moverá del lado derecho al izquierdo. Regrese a la posición inicial y repita el elemento, moviéndose en forma de espejo (es decir, hacia el lado derecho). Repita los elementos hasta 10 veces en cada dirección.

En la práctica de los preparadores físicos, existe otra opción popular: las estocadas. Para hacer esto, haga una gran estocada hacia adelante con el pie derecho, inclínese hacia adelante con todo el cuerpo y agáchese para que la rodilla izquierda toque el suelo. Regresa a la posición inicial para repetir este elemento con la otra pierna. Realice de 10 a 15 movimientos con cada pierna.

4. Abducción de piernas

Para realizar el siguiente elemento gimnástico, necesitarás apoyo. Puede apoyar las manos contra la pared, pero es mejor utilizar el respaldo alto de una silla. Párese frente a una silla, apoyando las manos en el respaldo. Levante la pierna izquierda del suelo y muévala hacia atrás lo más posible. Repita de 20 a 25 veces, tratando de no doblar las rodillas y luego bombee la otra pierna con movimientos similares.

5. Plie sentadillas

Las sentadillas plie dan un resultado excelente en la lucha contra la flacidez de los muslos. Y además de entrenar este grupo de músculos, este elemento ayuda a eliminar los “calzones”. Para realizarlo, las piernas se abren lo más posible, con los dedos de los pies girados hacia un lado. Una vez que hayas establecido esta posición, comienza a ponerte en cuclillas, teniendo cuidado de no doblar la espalda. Debe ponerse en cuclillas hasta que sus muslos formen una línea recta y surja una fuerte tensión en los músculos. Haga sentadillas durante un minuto y luego descanse las piernas (literalmente veinte segundos). Repite el elemento dos veces y pasa al siguiente.

6. Sujetar el balón con las rodillas.

Para entrenar tus muslos de esta manera, necesitarás una pelota de goma que rebote. Tumbado sobre una superficie plana, coloque los brazos paralelos a su cuerpo. Tire de los talones hacia las nalgas y sostenga la pelota entre las rodillas. Con las manos sosteniéndote, levanta las caderas para que formen una línea recta con el torso y comienza a apretar la pelota de goma con fuerza. Aprieta la barra, cuenta hasta diez y vuelve a la posición original. Repita diez veces.

7. Se pone en cuclillas con una pelota

Ponte de pie y realiza otro elemento gimnástico que fácilmente puede inflar tus muslos. Aprieta la pelota con las rodillas, extendiendo los brazos hacia adelante y comienza a realizar sentadillas poco profundas, apretando la pelota con fuerza. Al ponerse en cuclillas, inmediatamente sentirá que los músculos de sus muslos se tensan y comienzan a trabajar. Muy pronto notarás que este elemento es uno de los ejercicios más efectivos que se ofrecen. Realice sentadillas tantas veces como sea posible, hasta llegar a cincuenta.

8. Estiramiento de cadera

Estos maravillosos movimientos requieren una alfombra de goma y una pequeña almohadilla dura. Acuéstese boca arriba con una almohada debajo de la cabeza. Acerque el talón de su pie derecho a su nalga y coloque el pie de su pie izquierdo sobre su rodilla derecha. Aplica un poco de presión en tu rodilla izquierda, alejándola de ti. En este momento sentirás la tensión necesaria. Congele en esta posición durante 7 a 10 segundos. Repite el mismo movimiento con la pierna derecha, recordando mantener la espalda recta. Realiza cinco series, alternando constantemente las piernas. Según los instructores de fitness, este elemento no solo hará que la piel de la parte interna de los muslos sea suave y elástica, sino que también ayudará a eliminar la celulitis.

9. Bombeo intensivo

Después de completar el elemento gimnástico anterior, permanezca en posición horizontal, volteándose de costado. Coloque su codo izquierdo en el suelo y apoye su cabeza con su mano. Lleve la pierna derecha doblada por la rodilla hacia adelante. Deja que te sirva como apoyo adicional. Comience a bombear su pierna izquierda levantándola de la superficie y levantándola hasta su altura máxima. Realice quince de estos levantamientos y luego repita el elemento para levantar la otra pierna.

10. Superar la resistencia

Para el siguiente ejercicio, cuyo objetivo es fortalecer los músculos del muslo, necesitarás una banda de resistencia. Ponte de pie con una cinta de gimnasia puesta. la parte de abajo piernas, incline ligeramente el cuerpo hacia adelante y junte las manos, sosteniéndolas frente a usted. Superando la resistencia del expansor, da un paso amplio hacia un lado con el pie derecho. Vuelve a la posición inicial y agáchate lo más profundamente posible. Repita el elemento para la pierna derecha. Realice quince de estos movimientos para cada pierna y podrá pasar al siguiente ejercicio.

Finalmente, toda belleza que cuida su cuerpo debe entender que los resultados que se logran en gimnasia, difícilmente se puede lograr estudiando en casa. Por eso, no dudes en ir al gimnasio más cercano y recibir lecciones de instructores de fitness experimentados que te enseñarán cómo realizar correctamente una sentadilla con mancuernas o barra, y también te enseñarán cómo doblar y extender las piernas en una máquina. En este caso, literalmente después de 1,5 a 2 meses notarás los primeros resultados de tus ejercicios, lo que significa que disfrutarás de la delgadez de tus piernas.
¡Salud y belleza para ti!

El cuerpo femenino es una creación asombrosa de la naturaleza, pero incluso el más mujer hermosa a veces no están exentas de defectos. ¿Y nosotros, representantes de la justa mitad de la humanidad, no conocemos nuestras áreas problemáticas? Uno de ellos es la parte interna de los muslos. Los músculos de esta zona prácticamente no se utilizan en la vida cotidiana, por lo que nuestra tarea es entrenarlos al máximo y los ejercicios para la parte interna del muslo nos ayudarán en ello. Los conocimientos y habilidades le ayudarán a realizarlos correctamente.

Principios generales del entrenamiento para bajar de peso.

Para deshacerte de la celulitis y poner en orden la parte interna de los muslos, tendrás que incluirla en entrenamientos muy efectivos. Tal complejo no solo ayudará a deshacerse de grasa subcutánea, pero también será una excelente prevención de muchas enfermedades.

No mentamos, nuestro principal enemigo es la pereza. Pero si quieres convertirte en el dueño de unas piernas delgadas y tu objetivo es fortalecer tus músculos, entonces tendrás que superarte empezando a hacer ejercicio. Intenta planificar tu horario para que puedas dedicar una hora a entrenar tres veces por semana. Plan de formación:

• calentamiento cardiovascular sencillo;
• calentamiento cardiovascular de intensidad moderada;
• sentadillas;
• saltos y flexiones (los llamados ejercicios pliométricos);
• estocadas;
• plié (sentadillas);
• entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada;
• ejercicios para la parte interna del muslo;
• ejercicios combinados para los músculos abdominales y la parte interna del muslo;
• extensión.

Si decides hacer ejercicio solo, sin entrenador, debes prestar especial atención a mantener la técnica y tratar de no sobrecargar tus músculos. La ropa y el calzado correctamente seleccionados son igualmente importantes. Incluso los entrenamientos en casa requieren el asesoramiento de un especialista: consulte a un médico y a un entrenador profesional, ellos le darán consejos cualificados.

Un conjunto de ejercicios para los músculos internos del muslo con fotos.

Los ejercicios para ordenar la parte interna del muslo son muy sencillos, pero la condición más importante para su eficacia es la regularidad y un gran número de repeticiones. Aquí están algunas ejercicios simples, que te ayudará a tensar los músculos de la parte interna de los muslos y aumentar su volumen. Realizar estos ejercicios no requiere una formación especial por su parte. entrenamiento físico.

• Primera tarea: acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de las nalgas. Tu espalda debe estar lo más cerca posible del suelo. Levanta las piernas 30 centímetros, sepáralas, cruza las piernas. Condición requerida Al realizar este ejercicio se tensan los músculos de la parte interna de los muslos. Realiza 20 cruces, luego tómate un descanso de veinte segundos y luego haz 2 aproximaciones más iguales.

• Las sentadillas plie dan un buen efecto. Ayudan a desarrollar no solo los músculos de la parte interna del muslo, sino también los músculos de los glúteos, y también ayudan a quitar los "calzones". Para realizarlo, abre bien las piernas y gira los pies hacia afuera. Tu espalda debe permanecer recta mientras realizas sentadillas. Debe ponerse en cuclillas hasta que sienta una fuerte tensión muscular y la línea de los muslos quede paralela al suelo. En el punto inferior, aprieta los glúteos y luego regresa a la posición inicial. El ejercicio debe realizarse durante un minuto, después del cual se toma un descanso de veinte segundos y luego dos series más.

• Las estocadas son otra excelente manera de combatir la grasa interna del muslo. Son muy sencillos de realizar: de pie, erguido, haz una estocada con la pierna izquierda. La pelvis debe retroceder un poco y la pierna derecha debe estar tensa y recta. Luego, lánzate con la otra pierna, redirigiendo tu peso hacia ella y formando también un ángulo recto en la rodilla.
• Los columpios son ejercicios caseros sencillos y eficaces para la parte interna de los muslos. Posición inicial: de pie. Levanta la pierna derecha suavemente y mantenla constantemente tensa, y la espalda debe permanecer recta. Si tiene dificultades para mantener el equilibrio, puede apoyarse en el respaldo de una silla. Debes hacer de 15 a 20 movimientos con una pierna y luego repetir lo mismo con la otra pierna. En total necesitas hacer tres enfoques.

Levantando piernas y glúteos sobre una fitball.

es una maravillosa herramienta para poner nuestros músculos en orden y limpiar exceso de grasa. Los ejercicios para la parte interna de los muslos con fitball son sencillos y accesibles para todos, y cabe destacar especialmente que pelota de gimnasia Prácticamente no tiene contraindicaciones.

• Entonces, el primer ejercicio con fitball es acostarse boca arriba, levantar un poco las piernas y apretar la pelota con ellas. Mantenga los músculos tensos durante unos 10 segundos. Repita este movimiento de cinco a seis veces.
• Otro ejercicio son las sentadillas con fitball. Para realizarlo, siéntate sobre la pelota, apriétala con los muslos, abriendo las piernas lo más que puedas. Estire los brazos hacia los lados. Levántate lentamente, trasladando tu peso a una pierna, mientras levantas la otra sin soltar la pelota. Esto debe repetirse con cada pierna 10 veces.
• También puedes realizar ejercicios con el balón estando tumbado. Estos ejercicios con pelota son muy eficaces y no sobrecargan la columna. Y la variedad de este grupo de ejercicios es muy grande: siempre puedes elegir aquellos que sean más efectivos en tu caso.

Como ejemplo, mira este vídeo que explica cómo tonificar tus glúteos y deshacerte de la celulitis:

Ejercicios en el gimnasio.

Hacer ejercicio en el gimnasio es mucho más efectivo que hacerlo en casa. En primer lugar, estará constantemente bajo la supervisión de un formador, que podrá señalarle los errores y, además, ayudarle con consejos. En segundo lugar, las clases en simuladores especiales tienen como objetivo desarrollar músculos específicos, por lo que el efecto de ellos será más notable que el de ejercicios generales realizado en casa.

Abducción y extensión de piernas.

Hacer ejercicio en el gimnasio es mucho más eficaz para fortalecer los músculos que los ejercicios que se hacen en casa. Por ejemplo, juntar las piernas en un simulador especial: al realizar este ejercicio, el músculo aductor participa activamente y, lo que es especialmente importante para las mujeres, trabajan músculos íntimos.

Las extensiones de piernas en la máquina tienen como objetivo desarrollar los músculos anteriores del muslo. Este ejercicio es difícil de realizar en casa, por lo que si quieres desarrollar estos músculos del muslo, debes contactar con un entrenador profesional que te dé una lección. Puedes ver un ejemplo de cómo realizar ejercicios en el simulador en un breve vídeo de formación:

Sentadilla con mancuernas

Para que sus entrenamientos sean más efectivos, se pueden realizar ejercicios familiares con pesas: sentadillas correctas, así como los cambios que ya hemos comentado anteriormente:

• Doble la pierna a la altura de la rodilla y coloque una mancuerna ligera en la curva.
• Si elige una versión más complicada del ejercicio, entonces no debe hacer más de 15 cambios y reducir el número de aproximaciones a dos.

Todos los ejercicios con pesas para la parte interna problemática del muslo deben realizarse únicamente bajo la guía de un entrenador. La cuestión no es sólo que el resultado de tales ejercicios puede ser un crecimiento muscular, que en muchos casos simplemente no es necesario. Hacer ejercicio con pesas aumenta la tensión en las articulaciones y, como resultado, puede provocar lesiones.

Curso en vídeo sobre cómo tensar la parte interna del muslo en casa.

Actualmente se han desarrollado muchos complejos que te ayudarán con poco tiempo Ordena tus piernas por encima de las rodillas. Ahora tendrás la oportunidad de aprender todos los secretos de los ejercicios que ayudan a mejorar la línea de tu cadera a partir del vídeo: