Los grandes beneficios de las sentadillas. Sentadillas correctas para los glúteos: técnica para realizar el ejercicio en casa

EN Últimamente En la comunidad deportiva y en Internet hay batallas verbales sobre si las sentadillas profundas son perjudiciales o beneficiosas. Su antagonista son las llamadas sentadillas paralelas, cuando los muslos están paralelos al suelo. En lo profundo hay que descender hasta el momento en que extremo posterior no tocará los músculos de la pantorrilla ( este ejercicio también llamado “culo en el suelo”).

¿Cómo se sienten las rodillas cuando la carga sobre ellas aumenta varias veces? Se cree que las articulaciones simplemente no pueden soportarlo y se lesionan. Es hora de averiguar si esto es así.

Atlas muscular

Se llaman profundos cuando la pelvis y las caderas caen por debajo de las rodillas. Al mismo tiempo, aumenta lo siguiente: la longitud del músculo que trabaja, la amplitud de descenso y elevación y la carga. El número de músculos trabajados es mucho mayor que en las sentadillas paralelas y la complejidad del ejercicio es mucho mayor. Esto requiere un entrenamiento físico serio relacionado con la flexibilidad de la articulación de la cadera, el tobillo y la coordinación de movimientos.

Entonces, ¿qué músculos trabajan al realizar este ejercicio?

• VMO es el músculo cuádriceps, que tiene forma de gota ubicado directamente encima de la rodilla, la cruza y cumple la función de estabilizarla;
• isquiotibiales;
• músculos anchos de los muslos;
• glúteo;
• espalda y espalda baja - parcialmente;
• si con pesas - cintura escapular y brazos.

Podemos concluir que para las mujeres las sentadillas profundas - ejercicio perfecto, que en el momento del punto más bajo alcanza el voltaje máximo. Y es útil para los hombres realizarlos para estimular los famosos músculos VMO y cuádriceps.

Opinión experta. El científico deportivo Andrew Fry cree que hacer sentadillas parciales constantemente eventualmente debilita la propiocepción y la flexibilidad.

Beneficios y daños

¿Hay algún beneficio en dicha capacitación? ¿No es mejor adherirse a la opinión mayoritaria y dejar la okupación en paralelo?

Mucha gente cree que las sentadillas profundas son innegablemente perjudiciales para las rodillas debido a su extensión excesiva más allá de la línea de los dedos de los pies. De hecho, el único grupo de riesgo son las personas con piernas delgadas, ya que simplemente carecen de los músculos que hacen todo el trabajo en este ejercicio. Los muslos y la parte inferior de las piernas deben estar bien desarrollados para garantizar un descenso seguro hasta el punto más bajo.

Según investigaciones recientes, este tipo de sentadillas aumentan la estabilidad de la articulación de la rodilla al reducir la presión en su interior. Así que qué es lo gran manera fortalece tus piernas. Durante este tipo de entrenamiento, los glúteos se cargan un 25% más que en las sentadillas normales.

Artritis y dolor de rodilla para la mayoría. Gente moderna- consecuencia de un estilo de vida sedentario y de ignorar los ejercicios y el estrés en las piernas. Esto hace que las articulaciones de la rodilla crezcan demasiado. tejidos blandos. Como resultado, esto limita el rango de movimiento y perjudica la movilidad.

Ahora ya sabes si las sentadillas profundas son buenas para tus rodillas; sin duda, sí, si tus piernas están preparadas para este tipo de pruebas y no corres ningún riesgo por motivos de salud.

Esto es interesante. Tony Parra, uno de los entrenadores PICP Nivel 5 con más experiencia, pudo rehabilitar su lesión de rodilla mediante sentadillas profundas. Así, refutó la opinión de que este ejercicio sólo daña las articulaciones.

Técnica de ejecución

Para evitar lesiones, es necesario saber cómo realizar estos ejercicios correctamente. La técnica clásica consiste en realizarlos con el propio peso, es decir, sin ningún peso en forma de barra o mancuernas.

1. Separe las piernas a la altura de los hombros. Los dedos de los pies apuntan hacia adelante o ligeramente hacia los lados.
2. La cabeza, los hombros, las articulaciones de la cadera y los tobillos se encuentran en el mismo plano vertical. Mira sólo hacia adelante.
3. Aprieta los músculos de tus muslos, nalgas y abdominales.
4. El cuerpo será derribado Caja torácica y hombros.
5. Mueva la pelvis hacia atrás lo más que pueda.
6. Estire completamente y active los músculos de los muslos, doble las rodillas y agáchese lentamente. Baja lo más bajo posible, pero sin doblar demasiado la zona lumbar.
7. Fijar en la posición más baja, manteniendo la tensión en el cuerpo.
8. Inclínese hacia adelante y levántese, forzando los glúteos.

Errores típicos de quienes intentan hacer sentadillas profundas sin peso: encorvarse hacia atrás y transferir la carga a los dedos de los pies durante la sentadilla inferior y la elevación. Por eso, en tus primeros entrenamientos debes intentar trabajar, en primer lugar, estos dos puntos.

Registros. El culturista estadounidense Tom Platz realizó 23 sentadillas profundas con un peso de 244 kilogramos en 1993. No sólo tiene los mejores y más esculpidos muslos de la historia del culturismo, sino que su forma mostraba un músculo VMO increíblemente desarrollado.

tipos de ejercicios

A pesar de que el ejercicio clásico se realiza sin barra, las pesas hacen que el entrenamiento sea más fácil, no más difícil. Si los implementos están a la altura del pecho, sirven como contrapeso, lo que minimiza el riesgo de caer de espaldas, mantiene el torso recto y permite agacharse más profundamente.

• con una barra

La opción más común es con una barra sobre los hombros. Aquí se ejercitan adicionalmente los músculos de la espalda y la zona lumbar, así como la cintura escapular. El proyectil debe retirarse de los bastidores con cuidado. Para hacer esto, debes tomar la barra y colocar las manos sobre ella un poco más ancha que los hombros. Colóquelo en el trapecio, suéltelo suavemente de las abrazaderas y dé un paso atrás. A continuación, todo según el esquema de ejecución clásico. A menos que tus pies puedan colocarse un poco más anchos que tus hombros.

Los atletas experimentados recomiendan comenzar a trabajar con una barra en una máquina Smith, donde no hay riesgo de caerse de espaldas o cargar incorrectamente el pie. Puedes elegir ejercicios clásicos, cuando el aparato se coloca en la espalda, o puedes hacer ejercicios frontales, cuando hay que sujetarlo sobre el pecho.

• con mancuernas

Las sentadillas profundas con mancuernas se recomiendan para niñas y principiantes cuya condición física para la barra aún sea un poco débil. Es mejor usar un proyectil, que debe sostenerse verticalmente a la altura del pecho, presionando los codos contra el cuerpo. Si tomas dos, colócalos por encima de tus hombros.

• sentadillas ciclista

Los entrenadores obligan a los ciclistas de nivel olímpico a realizar este ejercicio. Utilizan una posición estrecha de las piernas (a 10 cm entre sí) y se coloca un bloque en forma de cuña debajo de los talones, minimizando la presión sobre el pie. Esto le permite mantener la espalda en una posición perfectamente recta y reducir la carga sobre los músculos de los glúteos. Por este motivo, la sentadilla se recomienda principalmente a los hombres.

• uno y cuarto

Esta sentadilla profunda forma parte del entrenamiento de los esquiadores olímpicos. Compensa el desarrollo del cuádriceps superior y prepara las rodillas para situaciones de riesgo. En 5 segundos debes bajar hasta llegar al punto más bajo. Luego, suba lenta y uniformemente solo 1/4 de la amplitud. Necesitas sentirte en esta posición y luego volver bajo control al punto más bajo para que tus caderas estén en pleno contacto con tus pantorrillas. El levantamiento se realiza hasta que las rodillas estén completamente apagadas.

Estadísticas obstinadas. Los levantadores de pesas que realizan sentadillas superficiales tienen el doble de probabilidades de sufrir lesiones en la rodilla que aquellos que realizan sentadillas de rango completo.

Características y reglas de entrenamiento.

Para hacer correctamente una sentadilla profunda no basta con conocer la técnica para realizarla. Escuche las recomendaciones de profesionales experimentados para sacarle el máximo partido a este ejercicio.

1. El músculo VMO contiene más fibras de contracción rápida que las otras cabezas del cuádriceps. Por lo tanto, para resolverlo se necesitará un número relativamente pequeño de repeticiones. 5 aproximaciones de 6 a 8 veces dan el efecto deseado.
2. El ritmo rápido está estrictamente contraindicado.
3. Intente aprender a ponerse en cuclillas lo más profundamente posible para que las rodillas y la espalda baja se vuelvan flexibles y le permitan mantener el punto más bajo durante 10 minutos sin descanso.
4. Vigila tu respiración: siéntate mientras inhalas, levántate mientras exhalas.
5. El pie no debe levantarse del suelo.
6. También está estrictamente prohibido encorvarse.
7. No puede hacer ejercicio si tiene anorexia y enfermedades del sistema musculoesquelético (incluidas las articulaciones).

Programa de muestra para sentadillas profundas sin peso:

1. Nivel cero (2 semanas): el ejercicio se realiza contra la pared.
2. Inicial (próximas 2 semanas): con plataforma escalonada.
3. Intermedio (mes): sentadillas profundas clásicas.
4. Avanzado (2 semanas): manos detrás de la cabeza.
5. Máximo (infinito): sentadilla dinámica con un salto desde el punto más bajo.

No hay necesidad de juzgar las sentadillas profundas. No son más perjudiciales para las mismas articulaciones de la rodilla que todas las demás. ejercicio físico. Lo principal es realizar correctamente la técnica de descenso y levantamiento, observar las contraindicaciones y no intentar hacer más, porque aquí la calidad es lo primero.

Con un entrenamiento regular, las niñas podrán ver en el espejo piernas delgadas y un trasero hermoso y firme, y los hombres podrán ver cuádriceps esculpidos y esa gotita muy bombeada sobre las rodillas: el músculo VMO.

¡Hola amigos!

Todo el mundo sabe que el movimiento es vida y que hay que hacer gimnasia por la mañana. Pero, lamentablemente, no todo el mundo lo hace.

No intentaré convencer a nadie, sólo quería hablar hoy de sentadillas. es vital ejercicio importante, que debería hacer todas las personas sanas y enfermas cada día, independientemente de si haces ejercicio físico o no, sobre lo que hacen las sentadillas y que curan!

¿Qué hacen las sentadillas diarias?

Qué aportan las sentadillas, cuánto y cómo hacerlas correctamente, lo aprendí de los métodos curativos de I.P. Neumyvakina, M.S. Norbekov, S.M. Bubnovsky, en quien últimamente me he interesado mucho.

Ya os he contado mi experiencia y lo que aprendí gracias a estos médicos.

Yo mismo hago ejercicios ligeros por la mañana que consisten en varios ejercicios, entre los que antes incluía unas 10 sentadillas. Es como si no hubiera suficiente tiempo por la mañana para estar activo.

¡Y luego descubrí por mí mismo que no es necesario hacer 10, ni 30, ni siquiera 100 sentadillas al día!

Por ejemplo, el artista Boris Efimov, que vivió hasta los 108 años, ¡hacía 450 sentadillas al día todos los días!

¿Qué hacen las sentadillas?

1. En primer lugar, las sentadillas son buenas para los músculos que fijan las dos articulaciones más grandes: la rodilla y la cadera. ellos llevan la mayor cantidad carga pesada y sufrir más. Y las sentadillas fortalecen los glúteos y los músculos de los muslos, ayudando a evitar lesiones y fracturas.
2. Se entrenan los músculos de la espalda y el abdomen, por lo que las sentadillas diarias te ayudan a perder peso y a formar una postura y unas piernas hermosas. Lea también: "
3. Las sentadillas son mejores que otros ejercicios para aumentar la fuerza general del cuerpo.
4. Las sentadillas tratan la espalda, las rodillas y la prostatitis.
5. ¡Las sentadillas para el corazón son simplemente vitales! Después de todo, las sentadillas son una carga dinámica típica. estan reduciendo presion arterial, reducen los niveles de colesterol en sangre, normalizan la contractilidad del corazón y, en general, son muy ejercicio útil para fortalecer el corazón.

Ivan Pavlovich Neumyvakin habló sobre esto de una manera particularmente interesante y accesible.

Sentadillas según Neumyvakin

Los músculos de nuestro corazón deben funcionar como bombas. Pero muchas veces no funcionan a plena capacidad. Y esto sucede porque nos sentamos mucho, conducimos un coche, caminamos un poco y no trabajamos físicamente.

En tales casos, la sangre fluye de arriba hacia abajo hacia las extremidades inferiores y solo el 90% regresa. Debido al 10% restante en las piernas, comienzan el dolor en las piernas, la hinchazón y la tromboflebitis. El corazón se obstruye con suciedad y para bombear sangre es necesario hacer un gran esfuerzo. Esto es exactamente con lo que ayudan las sentadillas.

Las sentadillas curan todas las enfermedades del corazón y la hipertensión.

Por supuesto, es necesario hacerlo todos los días.

Después de todo, después de dos o tres meses de clases regulares presión arterial se normaliza, se elimina todo el estrés del corazón, todos los músculos del corazón funcionan normalmente y el corazón cumple su misión, todas las enfermedades cardíacas desaparecen.

¿Cuántas sentadillas debes hacer y cómo hacerlas correctamente?

Al inicio de las clases no es necesario que hagas sentadillas profundas, empieza poco a poco, agachándote 10-15 cm. Después de 1-2 meses podrás hacer sentadillas profundas completas.

Al principio, hazlo tantas veces como puedas.

En general, lo ideal es hacer 30 sentadillas de una sola vez.

Descansa, repite una y otra vez.

traer gradualmente numero total Se pone en cuclillas hasta al menos 100.

Es importante hacer sentadillas correctamente con la espalda recta, no levantar las piernas del suelo, deben adoptar una posición recta estable y no moverse hacia un lado.

En la posición inicial de pie, los brazos se bajan hacia abajo; al ponernos en cuclillas, extendemos los brazos hacia adelante, y al ponernos en cuclillas; etapa inicial puedes agarrarte de un árbol en la calle o del picaporte de una puerta.

El profesor Bubnovsky, que desarrolló su propio sistema de salud sin pastillas, basado en el movimiento, recomienda hacer sentadillas cada hora. 30 sentadillas cada hora. Esto es especialmente importante para quienes se sientan mucho frente a la computadora.

¿Cumples?

Sentadillas – método universal conducir la sangre a través del cuerpo.

Si te pones en cuclillas con regularidad, muchos problemas desaparecerán.

No es ningún secreto que hermosa forma El efecto del trasero de una mujer tanto en los hombres como en los hombres mayores no es peor que el de la bandera roja de un torero sobre un toro. Además, independientemente de si estos redondos, con forma de nuez y nalgas tonificadas pantalones cortos de mezclilla de una oferta o un vestido Armani. Así lo decretó la naturaleza, le guste o no a alguien. Evidentemente, trabajar esta parte del cuerpo es muy importante para niñas y mujeres. Pero no todos están dispuestos a inscribirse inmediatamente en un gimnasio y trabajar duro con una barra.

¿Es posible arreglárselas con productos más baratos y por medios simples? ¡Resulta que es posible! Y el principal de estos medios se llama "sentadillas". Pero, ¿cuánto necesitas agacharte para levantar los glúteos? ¿Con qué frecuencia y con qué carga debo hacer esto? ¿Utiliza una o más variaciones de este ejercicio? ¿Y es necesario combinar esto con nutrición apropiada? Empecemos respondiendo las preguntas planteadas en orden.

Hay varias razones para elegir las sentadillas. En primer lugar, no requieren premisas especiales ni ninguna preparación previa. entrenamiento físico. En segundo lugar, su efecto sobre el organismo es universal y multifuncional. Las sentadillas simples no sólo pueden hacer que tus glúteos sean elásticos y fortalecer los músculos de tus muslos (como un tipo ejercicio de fuerza), pero también tienen un efecto beneficioso sobre el cuerpo en su conjunto (como uno de los tipos más simples de ejercicio aeróbico). Finalmente, en tercer lugar, este ejercicio te ayuda a perder peso sin salir de casa.

¿Por qué pasó esto?

Es imposible responder a la pregunta de qué tan rápido se quema la grasa. La tasa de destrucción de sus depósitos depende de la duración, la velocidad, el número de aproximaciones, la presencia o ausencia de pesos adicionales y algunos otros factores. Pero como ejemplo, podemos dar el siguiente cálculo: con un peso corporal de 60 kg, las sentadillas a un ritmo medio (1 sentadilla cada 3 segundos) quemarán unas 250 kcal en 30 minutos. Por supuesto, no podrás hacer sentadillas sin descanso durante tanto tiempo. Pero si haces 6 aproximaciones al día, de 5 minutos cada una, obtendrás el mismo resultado.

Hay que recordar que las sentadillas no siempre son posibles.

Este ejercicio no debe realizarse en los siguientes casos:

• para caderas, rodillas o tobillos lesionados;
• durante el período de rehabilitación después de fracturas recientes;
• con inflamación o distensiones musculares graves;
• para otras enfermedades acompañadas de fiebre alta.

Con precaución y sólo después de consultar a un médico:

• mujeres embarazadas;
• personas con sobrepeso (índice de peso corporal de 30 unidades o más);
• con alta fragilidad de huesos y articulaciones.

Reglas obligatorias

Antes de pasar a características técnicas sentadillas, la duración aproximada de las clases y el número diario de sentadillas, es necesario recordar algunas reglas importantes.

La importancia de su ejecución precisa está relacionada no sólo con el nivel de eficiencia de sus acciones, sino también con la seguridad. Después de todo, desgarros musculares, lesiones articulares e incluso daños en la columna por algo tan aparentemente ejercicio sencillo- no es tan raro.

¿Qué recomiendan los expertos recordar primero?

1. Debes comenzar a hacer sentadillas después de un breve calentamiento. En nuestro caso, incluye una ligera rotación primero del tobillo, luego del pie de una pierna y luego de la otra. Es necesario realizar al menos entre 8 y 10 movimientos de rotación.
2. En la mayoría de los métodos de sentadilla, debes descansar sobre todo el pie, sin levantar los dedos.
3. La espalda siempre debe permanecer recta.
4. Mientras hace sentadillas, mantenga tensos los músculos abdominales. Así, paralelamente al entrenamiento de los músculos de los glúteos, también conseguirás una pequeña pérdida de grasa abdominal, y también fortalecerás tu musculatura. corsé muscular en la zona de la espalda y lumbar.
5. No intentes hacer demasiadas sentadillas por unidad de tiempo. El ritmo medio no sólo es más seguro, sino también más eficaz.
6. Respire de manera uniforme, bajando con una inhalación lenta y subiendo con una exhalación completa.

Diversifiquemos las técnicas de sentadillas.

No todo el mundo sabe que varias técnicas Hay más de dos docenas de sentadillas. Algunos de ellos son bastante exóticos, otros demasiado difíciles para principiantes. Por esta razón, proporcionaremos una lista solo de las opciones más populares, además, destinadas a lograr nuestro objetivo principal– formación de un trasero elástico y bonito.

1. Clásico. Posición inicial– pies separados a la altura de los hombros, dedos ligeramente girados hacia los lados. Durante las sentadillas, la espalda permanece recta, la mirada se dirige estrictamente hacia adelante y los talones no se levantan del suelo. Carga – nalgas, frente y superficie trasera caderas
   
2. . Un método que ha ganado fama mundial gracias al ballet (las primeras bailarinas del Teatro Bolshoi hacen al menos 1000 de estas sentadillas al día). Posición inicial: piernas bien separadas, dedos de los pies hacia afuera en un ángulo lo más cercano posible a 180°. Carga – músculos glúteos externos, superficie interior caderas y músculos pélvicos.
   
3. Sentadilla frontal. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, brazos levantados, espalda absolutamente plana y recta, pies firmemente apoyados en el suelo. Las sentadillas se hacen de modo que incluso en el punto más bajo de la amplitud, las rodillas no estén más allá de los dedos de los pies. Carga – glúteos (máximo).
   
4. hindú. Extremadamente hermoso y aspecto original sentadillas, que forma parte del conjunto de ejercicios obligatorios para bailarines orientales. Posición inicial: piernas juntas, brazos ligeramente separados hacia los lados. Las sentadillas se realizan con movimientos ondulantes de caderas y brazos. Carga: ejercitar las nalgas y los muslos. Nota: ¡Los hombres se vuelven locos cuando ven movimientos como este!
   
5. Sentadillas contra la pared. Se realizan de la misma forma que las clásicas, pero sin levantar la nuca, los hombros, la espalda y los glúteos del plano de apoyo. En el punto más bajo (cuando los muslos quedan paralelos al suelo), fijamos la posición durante 2-3 segundos. la tarea principal este tipo de sentadillas – aprende a sostener postura correcta.
   
6. Sentadillas con pesas. Sólo para personas experimentadas que no tengan problemas de exceso de peso. Aumente el peso gradualmente, comenzando con mancuernas de 1,5 kg cada una y terminando con una barra con la que podrá ponerse en cuclillas sin dañar sus articulaciones. Nota: Para la formación de pieles elásticas, tonificadas y hermosas nalgas este ejercicio es el más efectivo.
   

Una muy buena ayuda en tus estudios sería ver varios vídeos visuales, donde las sentadillas las realiza un instructor de fitness experimentado.

¿Cuánto tiempo tardará?

Digamos de inmediato que la transformación del trasero de un oficinista en el trasero de J.Lo (si no en tamaño, sí en elasticidad) no se puede lograr en una semana. Y dentro de un mes también. Dado que los resultados claramente visibles aparecerán solo después de 3-4 meses. Y los más importantes: en un año. Pero si te propones el objetivo de tener siempre unos glúteos bonitos (y no formarlos con temporada de playa, que comienza en dos semanas) – ¡tendrás que trabajar!

Además, el ejercicio diario deberá combinarse con una nutrición adecuada. Lo que significa al menos tres reglas:

1. No se permite comida rápida, productos horneados, patatas fritas ni pasteles.
2. Frutas, verduras, hierbas, lácteos, carnes magras y pescados variados.
3. Equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas recomendado por nutricionistas.

El mismo conjunto de reglas se establece para las sentadillas.

1. Puedes empezar a hacer sentadillas una vez cada dos días y pasar gradualmente a ejercicios diarios.
2. No hay necesidad de torturarse: un tiempo total de 30 minutos al día será suficiente.
3. El ritmo se puede mantener en el promedio, pero a medida que los músculos se fortalecen, se debe realizar la misma cantidad de sentadillas con pesas (para no secar el cuerpo, sino solo para hacer que los glúteos sean atractivos, no se recomienda cambiar a pesas que excedan 70% de tu peso corporal).

Sobre el número de sentadillas diarias.

Finalmente, pasamos a la pregunta principal de nuestro tema: ¿cuántas sentadillas al día debes hacer para inflar adecuadamente tus glúteos?

Su número debe incrementarse gradualmente.

• 1ra semana– 6 series de 5 sentadillas cada una (total – 30).
• 2da semana– 5 series de 10 sentadillas cada una (total – 50).
• 3 a 4 semanas– 5 series de 15 sentadillas cada una (total – 75).
• 1 a 3 meses– 4 series de 30 sentadillas diferentes tipos(en total – 120).
• 3 a 6 meses– 4 series de 35 sentadillas de diferentes tipos, incluidas con pesas (140 en total).
• 1 año– 4 series de 40 sentadillas de diferentes tipos con pesos más masivos (160 en total).

Mucha gente subestima los beneficios de las sentadillas para hombres, considerándolas un excelente ejercicio para trabajar los músculos de las piernas, pero nada más. Sin embargo, esta simple acción puede cargar eficazmente los músculos de casi todo el cuerpo, tener un efecto beneficioso sobre el flujo sanguíneo, fortalecer las articulaciones, ajustar los niveles hormonales y contribuir a la curación de todo el cuerpo. Sin embargo, ¿por qué simple? También necesitas poder hacer sentadillas correctamente.
Los beneficios de las sentadillas no se pueden sobrestimar

¿Cómo es útil el ejercicio?

Normalmente, una persona que empieza a hacer sentadillas con regularidad tiene un objetivo específico en mente: desarrollar y pulir los músculos de los muslos, las nalgas y las pantorrillas. Si no es nuevo en el deporte, sabe que sus abdominales y su espalda también recibirán una carga en el camino, pero no esperan más de un ejercicio aparentemente simple. Mientras tanto, ¡las sentadillas no son tan simples como parecen!

1. Aumentan la resistencia.

2. Ayuda a mejorar la coordinación.

3. Ayuda a que las articulaciones y los tendones se mantengan sanos.

4. Fortalecer el sistema circulatorio.

5. Acelerar el metabolismo.

6. Otro beneficio de las sentadillas para hombres es su capacidad para tener un efecto beneficioso sobre la potencia, servir (gracias a la circulación sanguínea normalizada en la zona pélvica) y poner orden en los niveles hormonales, mejorando la producción.

Las sentadillas tonifican más que solo tus músculos

Una gran ventaja del ejercicio es que puedes realizarlo en cualquier lugar con un mínimo de espacio libre y tiempo. Al menos al principio, mientras dominas el ejercicio en su forma clásica y con tu propio peso. Posteriormente, para lograr un mejor resultado, será necesario aumentar gradualmente la carga utilizando diversos equipos deportivos: pesas, mancuernas, barras.

Los mismos órganos que se obtienen al hacer sentadillas. beneficio máximo, también pueden sufrirlos si empiezas a hacer ejercicio con antecedentes de varices, problemas de columna, artritis, hernias y dolencias cardiovasculares. En este caso, es obligatorio consultar a un médico y tener a mano un entrenador competente durante las clases; de lo contrario, su pasión por el deporte se traducirá en problemas serios. Las sentadillas para bajar de peso no pueden ser menos peligrosas: hombres con problemas graves sobrepeso, corren el riesgo de dañar sus rodillas, que ya están sometidas a una mayor tensión.

Vídeo: opinión de los médicos.

Para ver lo que las sentadillas pueden hacer por hombres y mujeres, mire el vídeo del canal "Jit Zdorovo":

Técnica de ejecución

Usando diferentes variantes ejercicio familiar, puede complicar o facilitarle la tarea, aumentar o disminuir la carga en ciertos grupos de músculos y también involucrar en el trabajo partes del cuerpo que aún no han estado involucradas en él. participación activa, por lo que un programa de sentadillas para hombres bien diseñado simplemente debe ser variado. Pero, por supuesto, deberías empezar con la versión estándar.

Manera clásica

1. Párese derecho, separe los pies a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Sus pies deben estar firmemente apoyados; no ponga su peso sobre los dedos ni los talones. La espalda está recta, el estómago hacia atrás y la barbilla mirando hacia adelante.

2. Inhale y comience a ponerse en cuclillas hasta que sus caderas estén horizontales. No los desvíes ni hacia adentro ni hacia afuera; lo ideal es que tus rodillas estén alineadas con tus pies.

3. Espere de 10 a 12 segundos y levántese exhalando.

Realiza 5 series de 10 repeticiones cada una.

No levantes los talones del suelo

¿Dónde poner las manos todo este tiempo? Puedes elegir entre varias opciones:

• jálelos hacia adelante y mueva los dedos hacia la cerradura para proporcionar equilibrio a su cuerpo;
• levante o recuéstese detrás de la cabeza, separando los codos hacia los lados para incluir la cintura escapular en el trabajo activo;
• Colócalo a la altura de tu cintura o crúzalo sobre tus hombros para estabilizar la carga.

Debe realizar el ejercicio de forma suave y pausada, sin sacudidas. Asegúrate de mantener la posición correcta del cuerpo en todo momento y no intentes saltar por encima de tu cabeza, asignándote cargas excesivas. No lo olvides, las sentadillas pueden resultar igualmente beneficiosas o perjudiciales para un hombre, y el escenario que conducirá a los acontecimientos depende en gran medida de tu voluntad de seguir las reglas establecidas por los profesionales.

Variaciones del peso corporal en sentadillas

Si dominas el ejercicio clásico, puedes seguir adelante.

Sumo

1. Párese derecho, abra bien las piernas y apunte los dedos de los pies hacia los lados.

2. Mientras exhala, comience a descender, manteniendo la espalda recta y asegurándose de que la pelvis no se “mueva” hacia atrás.

3. Mientras inhalas, levántate.

Realmente parece un luchador de sumo.

en una pierna

1. Tome su posición inicial en un banco o taburete estable.

2. Coloque una pierna sobre un soporte detrás de usted y, mientras inhala, agáchese de modo que el muslo de la pierna que trabaja quede paralelo al suelo.

3. Mientras exhala, enderece.

Haz de 5 a 10 repeticiones y cambia de pierna. ¡No coloque el pie en el suelo hasta haber completado toda la aproximación!

Tan pronto como domines una versión del ejercicio, pasa a otra más compleja.

Pistola

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas para los hombres? ¡La oportunidad de aumentar tu resistencia con los medios más simples! Por ejemplo, una versión complicada del ejercicio anterior funcionará excelentemente con esta tarea. Al realizarlo se debe llevar la pierna levantada hacia adelante, no hacia atrás, y mantenerla suspendida hasta completar toda la aproximación. Para mayor estabilidad, apóyese en una pared o en el respaldo de una silla.

¡Aquí es donde tienes que esforzarte mucho!

En pasos

Esta vez, desde la posición inicial, debes dar un paso hacia un lado, agacharte mientras exhalas y luego levantarte mientras inhalas.

Los pasos y estocadas te permiten apuntar a otros grupos de músculos.

con un salto

Uno de mis ejercicios favoritos: haz el ejercicio como de costumbre y, mientras te enderezas, salta alto levantando los brazos por encima de la cabeza. Se proporcionará una mayor carga a los músculos de todo el cuerpo.

Se quemará un mar de calorías

Ponderado

Para un hombre, las sentadillas con mancuernas y barra eran y siguen siendo las más de una manera sencilla En un instante, aumente los beneficios del ejercicio a niveles sin precedentes. Es cierto que no podrá hacerlo sin medios improvisados; necesitará comprar equipo deportivo;

Pesas de los tobillos- bueno para realizar sentadillas con paso, salto, en una palabra, en todos los casos en los que se requieran movimientos de piernas.

Cambiar la carga muscular es fácil

Mancuernas. Levántalos por encima de tu cabeza al comenzar. versión clásica en cuclillas, jálelo hacia el pecho, sosténgalo frente a usted con los brazos hacia abajo cuando realice el ejercicio de sumo; hay muchas opciones.

Tanto las piernas como los brazos tendrán que trabajar duro.

Barra con pesas. Aquí hay dos métodos principales de ejecución: sostener el proyectil en el pecho y los hombros. Puedes ver las instrucciones sobre cómo realizar sentadillas con barra en cada uno de estos casos y estudiar la técnica para hombres y mujeres en el vídeo de CrossFit Kitchen.

programa de sentadillas

No nos sale nada en el primer intento, por lo que no debemos esperar que un principiante domine las sentadillas en un par de semanas. Y al mismo tiempo, no debes rendirte si después de las primeras cinco repeticiones sientes temblores en las rodillas y ganas de sentarte. Los profesionales aconsejan dedicar al menos un mes al programa de formación; durante este tiempo es posible obtener resultados realmente, si no al máximo, a muy buenos indicadores.

Un programa aproximado de sentadillas durante 30 días para un hombre se ve así:

• comience con una pequeña cantidad de series, no más de 5, 5-6 repeticiones cada una;
• aumentar la carga gradualmente;
• Haz ejercicio con regularidad, pero no olvides darle a tus piernas un día libre del entrenamiento de vez en cuando.

Incluso en un mes puedes lograr resultados significativos.

Los beneficios de las sentadillas son grandes; no requieren inversiones financieras y no requieren un gimnasio. Este es un ejercicio casi universal que toda persona que esté intentando seriamente hacerse amiga del deporte debería incluir en su entrenamiento. Afortunadamente, esto no es difícil de hacer. ¿Es cierto?

El deporte es una parte integral. imagen saludable vida. Hoy en día, como "las setas después de la lluvia", aparecen cada vez más técnicas y tipos de ejercicios nuevos, diseñados para preservar y fortalecer la salud. A menudo se sugiere utilizar diversas ayudas en el trabajo: máquinas de ejercicios, equipos deportivos, etc. Pero las conocidas sentadillas no requieren equipo adicional ni nuevas técnicas, y sus beneficios se han mantenido sin cambios durante muchos años.

Las sentadillas aportan indudables beneficios, y no importa si este ejercicio se realiza con o sin pesas. Sin sentadillas es imposible imaginar el culturismo, el levantamiento de pesas, terapia física y coreografía. Este ejercicio utiliza los cuádriceps, los músculos grandes y sóleo de los glúteos, así como los músculos aductores de las caderas. Se ejerce una tensión adicional sobre los músculos que sujetan la columna, los tendones detrás de las rodillas, los músculos de la espalda baja y, en parte, los abdominales.

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas?

1. ¿Qué músculos trabajan al ponerse en cuclillas? Este ejercicio involucra todos los músculos más grandes del cuerpo, incluidos los músculos de la espalda y las piernas.
2. Para quienes practican deportes de fuerza, la sentadilla es el principal ejercicio para desarrollar la fuerza y ​​​​la masa muscular del cuerpo.
3. Las sentadillas realizadas correctamente ayudan a fortalecer la espalda y a formar una postura correcta.
4. Las sentadillas estimulan la circulación sanguínea normal en la zona pélvica, lo que acelera el metabolismo.
5. El ejercicio fortalece los músculos de las piernas y esto hace que la persona sea más activa y móvil.

sentadillas para mujeres

Con la ayuda de las sentadillas, puedes deshacerte de los "calzones" de tus caderas y, en general, mejorar la forma de tus glúteos. Las sentadillas son una alternativa a varios ejercicios diferentes a la vez, porque durante la ejecución están involucrados todos los músculos del cuerpo. Las sentadillas aceleran el metabolismo, entrenan la respiración, aumentan la tasa de descomposición de las células grasas y, como resultado, la mujer pierde peso, su figura se vuelve más delgada y tonificada y su andar es más ligero, más suave y más atractivo.

En cuanto a las sentadillas y sus beneficios para los hombres, como resultado de este ejercicio los músculos de las piernas se fortalecen, se fortalecen y adquieren un bonito relieve.

¿Las sentadillas son beneficiosas o perjudiciales?

De hecho, las sentadillas no obtendrán ningún beneficio si las haces incorrectamente. En primer lugar, es necesario mantener una postura correcta y, si realiza ejercicios con barra, debe contar con el apoyo de un entrenador o profesional del culturismo o levantamiento de pesas.

Cómo hacer este ejercicio correctamente

Si eres nuevo en este deporte, no es necesario que te agaches profundamente de inmediato, tocando primero el suelo con el trasero, simplemente detente en la marca cuando el muslo esté paralelo al suelo y luego. articulación de la rodilla mientras está doblado en ángulo recto. Al mismo tiempo, es necesario mantener la espalda recta, ligeramente inclinada hacia adelante. Antes de realizar el ejercicio es necesario separar los pies a la altura de los hombros, de esta forma te protegerás de caídas y posibles pérdidas de coordinación. En este caso, los brazos pueden estar en tres posiciones: extendidos hacia adelante, doblados frente al pecho o sosteniendo mancuernas.

Es necesario ponerse en cuclillas suavemente, suavemente, sin sacudidas, no hay necesidad de apresurarse, contraerse, balancearse y soportar el dolor. Si las sentadillas te causan dolor, debes detener el ejercicio, descansar un poco y continuar nuevamente. Como cualquier ejercicio, las sentadillas deben realizarse en aproximaciones. Por ejemplo, tres series de 10 veces.

Al realizar este ejercicio debes asegurarte de que tus pies estén en pleno contacto con el suelo; ni los talones ni los dedos de los pies deben estar levantados del suelo, ya que esto puede provocar una pérdida del equilibrio o una caída.

¿Qué tipos de sentadillas existen?

1. Levantamiento de pesas: las sentadillas más completas y profundas, porque... Durante la ejecución se utiliza el máximo número de músculos. Además, requieren mucho esfuerzo, porque hay que realizarlos lo más bajo posible. Como resultado, puedes inflar un trasero muy hermoso.
2. Las sentadillas con levantamiento de pesas implican ponerse en cuclillas al menos en paralelo. En estos ejercicios para las caderas y los glúteos participan todos los músculos, lo que les permite volver buena forma En un corto periodo de tiempo.
3. El culturismo implica sentadillas por encima del paralelo. Utilizan principalmente las caderas en su trabajo.

Duplica el efecto si te pones en cuclillas en un cruce. Para hacer esto, debes ponerte en cuclillas para que tus caderas caigan justo debajo del paralelo con el piso. Especial atención a los cuádriceps: no deben estar bajo tensión, las rodillas deben mantenerse rectas, sin moverlas hacia adelante. Mantenga la espalda recta, doble un poco la zona lumbar. Comience a aumentar las aproximaciones y el número de veces gradualmente, llegando y deteniéndose en 4 aproximaciones de 15 veces cada una.

Contraindicaciones

Este ejercicio está contraindicado para personas con lesiones y enfermedades de las articulaciones de las piernas, columna, enfermedades cardiovasculares, etc. No se pueden hacer sentadillas con escoliosis, hernia, radiculitis, varices o hipertensión. Antes de practicar cualquier deporte, conviene consultar a su médico y averiguar qué tipo de actividad física está permitida específicamente en su caso.

El hecho es que la educación física es muy útil y muchas enfermedades del sistema musculoesquelético, así como del corazón y los vasos sanguíneos, se pueden curar con la ayuda de ejercicios. E incluso si su médico le prohíbe hacer sentadillas, puede reemplazarlas con prensas de piernas, flexión y estiramiento de piernas en una máquina, así como algunas ejercicios gimnásticos y ejercicios en el simulador de músculos glúteos.

Y unas palabras más sobre las sentadillas...

Los principiantes que se acerquen a este deporte por primera vez, e incluso con exceso de peso, al principio no podrán hacer ni una sola sentadilla. E incluso un bastón de gimnasia ligero hará que su cuerpo “camine”, que sus rodillas se doblen, que sus talones cuelguen en el aire y que su espalda se acerque mucho. Y esta es una situación normal, porque las sentadillas son, efectivamente, un ejercicio muy difícil. En este caso, es recomendable posponer por un tiempo este tipo de ejercicios y empezar a fortalecer los músculos de las piernas y la espalda, preparando todo el cuerpo, incluidas las articulaciones.

Puedes entrenar tu espalda en máquinas especiales, en particular, haciendo flexiones hacia atrás en un banco especialmente diseñado para esto. Los músculos de las piernas se pueden entrenar usando una prensa de piernas en una máquina o doblando y extendiendo las piernas. Sólo después de una etapa de preparación de dos meses podrás empezar a hacer sentadillas.

Es necesario empezar poco a poco, sin apresurarse inmediatamente a usar barras pesadas, los ligamentos y las articulaciones deben acostumbrarse a las sentadillas y la técnica debe dominarse a la perfección. Si su objetivo es perder peso, fortalecer los músculos y darles un alivio nuevo y hermoso, no debe cargarse inmediatamente con mucho peso. En esta situación, los beneficios de las sentadillas serán sin peso. Las niñas pueden utilizar un bastón de gimnasia normal que pese entre 2 y 5 kg o una barra de fitness ligera.

Los hombres pueden usar una barra, pero no deben sobrecargarla con pesas; es mejor aumentar el número de sentadillas en cada serie, sudar bien y respirar activamente. Si planeas practicar deportes de fuerza, tendrás que luchar bastante por las pesas.

Si llevas mucho tiempo yendo al gimnasio y haciendo sentadillas, puedes aumentar la carga con un par de discos. Los beneficios de las sentadillas con barra son innegables, pero si tienes dudas, puedes utilizar barras (botas especiales que proporcionan una fijación rígida de las piernas).

Es con la ayuda de las sentadillas que puedes fortalecer tanto tus huesos que no te recuerdan a sí mismos, incluso cuando llega la época dorada de la madurez. Al ponerse en cuclillas a una edad temprana, puede estar seguro de que en la vejez no se romperá accidentalmente el fémur.